PLAN ENTRENAMIENTO TRIATLN CROS EN 4 SEMANAS

SEMANA 1
LUNES
Natacin
2400: 600 suave y
variado + 2x800 crol
R=1 1 palas + aletas.
150 suave + 50
fuerte. 2 crol ritmo
alto. 200 soltar muy
suave "
MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
Carrera Natacin Ciclismo Ciclismo + Carrera Ciclismo
50 de trote suave, 2200: 600 suave y 1h30-2h de rodaje 1hora de rodaje 2h-2h30 de bici de
intenta hacer los variado + 2x (300 suave con la bici, por suave en bici, montaa por terreno
entrenamientos de palas + 4x50 Fuerte terreno variado, con progresando los variado, adaptando la
estas semanas por R=30 + 100 pies crol buena cadencia y sin ltimos 10 + 20 de intensidad a las
caminos para ir + 100 espalda) + 200 forzar carrera suave, ondulaciones del
Descanso adaptndote tus suaves terminando los terreno. Y lo ms
articulaciones y ltimos 5en importante DISFRUTA
musculatura al progresin + 40 de
terreno. No te olvides rodaje suave en
de prestar atencin a bicicleta.
donde pisas estirar + abdominales
y lumbares

SEMANA 2
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
Natacin Carrera Descanso activo Ciclismo Natacin Ciclismo Ciclismo + carrera
2600: 800 suave y 50: 20 trote suave + Puede ser una buena 2horas: calentar + 4 2200: 600 suave+ 1h30, sesin suave de 1h30 de bici: calentar
variado + 400 palas 5x2 FUERTE R=130 + opcin una sesin de subidas de 2 sin 4x75 palas progres bici de montaa + 6 cuestas cortas y
ritmo + 2x200 R=20 5 al 80% + soltar natacin suave, para mucha pendiente que R=10 + 12x50 R=15 con pendiente
ritmo medio + hasta completar. soltar piernas. te permita hacerla progresivas de 1 a 3 + (hacerlas de pie) +
4x100/40" FUERTE + Estirar + trabajo de sentado + 5 por llano 200 suaves + 6x25 soltar suave. Seguido
400 aletas suaves + abdominales y al 90% + 10 suave + 4 Sprint R=30 + 200 carrera: 5trote suave
200 soltar lumbares subidas con mucha suaves. + 6x1 (progresando
pendiente que tengas los primero 20" y
que hacerlas de pie + manteniendo FUERTE
soltar. hasta el min) R=1.
Soltar hasta 25 min.
Estirar
SEMANA 3
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
Descanso activo Carrera Natacin Ciclismo Natacin Ciclismo Multitransiciones
Puede ser una buena 50: 20 trote suave + 2400: 600 nado suave 1h30: calentar + 8 2600: 600 suave y 1h30, sesin suave de 40de bici suave +
opcin una sesin de 6 cuestas fuertes de y variado + 400 aletas cuestas de 2 sin variado + 3x600/45". bici de montaa 20de carrera suave +
natacin suave 45" R= bajada + 5 por (50 pies crol 50 crol mucha pendiente 1 palas y aletas 100 20 de bici al 80% +
llano al 85% + soltar cada 3) + 8x150/30" (sentados). Soltar crol cada 3 + 50 10 de carrera al 80%
suave hasta las 4 primeras con hasta completar progresivo. 2 + 10 de bici A TOPE +
completar. palas + las 4 6x100/15" ritmo 5de carrera a TOPE +
Estirar + abdominales siguientes sin palas, palas. 3 12x50/10" 20soltar en bici.
y lumbares haciendo 50 FUERTE ritmo sin palas. 200
+ 100 crol ritmo suaves
medio/alto. 200
soltar suave

SEMANA 4
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
Natacin Carrera Ciclismo Un toque de todo
2000: 800 variado + 45: 20trote suave + 1h30 a 2h: calentar + 1h15 de btt con
12x50/15" porgres 1 6x130 fuerte R=130 4 subidas de 2-3 sin alguna progresin de
a 3 + 4x25 super suave + soltar hasta mucha pendiente que fuerza en subida
sprint R=25 metros + completar. te permita hacerla corta y ponindonos
400 metros suaves Estirar + abdominales sentado + 10 suave + de pie + 20trote
con aletas y lumbares 2 subidas con mucha (5suaves +
Descanso Descanso TRIATLN CROS
pendiente que tengas 6x30"porgresin
que hacerlas de pie. R=1suave + soltar
Soltar al final para hasta 20). Despus,
completar si puedes nadar,
hacer sobre 15
minutos con algunas
progresiones al gusto.