Cul es el mejor momento para ingerir los Carbohidratos e Incrementar el rendimiento fsico?

Adems de ingerir diariamente una dieta rica en carbohidratos, seguir ciertos lineamientos antes, durante
y despus del ejercicio ayuda a incrementar los efectos de la dieta sobre el rendimiento. El uso de
carbohidratos antes del ejercicio est dirigido a asegurar que los msculos estn cargados de
carbohidratos y que el azcar sanguneo est dentro de los rangos normales. Una dieta rica en
carbohidratos representa la mejor propuesta para mantener los depsitos musculares de glucgeno
saturados. Debido a que los alimentos ricos en carbohidratos son ricos en agua (y algunas veces en
fibra), temporalmente puede dar una sensacin de llenura, pero igualmente tienden a ser digeridos y
absorbidos rpidamente. Por esta razn, muchas personas que se esfuerzan en mantener una dieta rica
en carbohidratos ingieren frecuentemente ms de tres comidas al da. Comer durante todo el da muchos
entremeses ricos en carbohidratos como frutas, galletas y cotufas, puede facilitar alcanzar el objetivo de
60-70% de carbohidratos en la dieta.
Para lograr un incremento adicional del glucgeno (principalmente en la semana previa a
una competencia de resistencia), usted debera reducir el entrenamiento para evitar la disminucin del
azcar muscular y aumentar su ingesta diaria de carbohidratos a un nivel de 70% del ingreso calrico
total. En eventos con una duracin menor de 90 minutos, una dieta rica en carbohidratos (60%) resulta
adecuada. El da del evento se recomienda ingerir un alimento de 300 a 500 caloras dos a tres horas
antes de la competencia. Cuando participe en actividades de alta intensidad, es tambin importante
consumir carbohidratos cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. La razn es que una vez que
disminuyen los depsitos de glucgeno muscular, inevitablemente caen los depsitos de glucgeno
heptico y se puede producir disminucin de la glucosa sangunea. La misma puede producir dolor de
cabeza, mareos, debilidad muscular, fatiga y disminucin del rendimiento fsico. Consumir carbohidratos
durante las actividades de resistencia puede retardar la fatiga y prolongar el rendimiento mximo.
El cuerpo puede asimilar aproximadamente un gramo de carbohidrato por minuto (240 caloras por hora)
de un alimento o de una bebida. Beber un vaso de una bebida deportiva bien formulada cada 15 a 20
minutos durante el ejercicio puede satisfacer este requerimiento.
Luego del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede acelerar el tiempo de recuperacin del glucgeno
muscular. La figura 3 muestra cmo una dieta rica en carbohidratos puede restaurar los depsitos
musculares de glucgeno en 24, a 48 horas mientras una dieta basada en protenas y grasas
determinada una concentracin baja de glucgeno muscular por muchos das. Las tres primeras horas
luego del ejercicio son muy importantes, y tratar de ingerir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de
peso y por hora. Luego de estas tres horas, una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a recuperar los
depsitos de glucgeno a niveles normales.
Tienen el mismo efecto todos los alimentos ricos en carbohidratos?
Su cuerpo digiere y absorbe los diversos carbohidratos a diferentes velocidades. Los azcares son
pequeas molculas por lo que tienden a ser absorbidas rpidamente. Los carbohidratos complejos, que
son cadenas moleculares ms largas, generalmente son digeridos ms lentamente. Este fenmeno ha
conducido a investigar cmo los diversos alimentos afectan los niveles sanguneos, clasificndolos de
acuerdo a su ndice glicmico. El ndice glicmico es la medida de la velocidad de digestin de los
diversos carbohidratos y su subsecuente paso al torrente sanguneo. Curiosamente, ciertos alimentos
ricos en carbohidratos complejos, como las papas y el pan blanco, tienen un alto ndice glicmico y actan
como azcares simples. Por otra parte, la fructuosa que es un carbohidrato simple, tiene un ndice
glicmico bajo. Si bien este fenmeno es todava controversial, algunos han pensado que el paso lento de
los carbohidratos a la sangre, luego de la ingestin de alimentos bajo ndice glicmico, pueda mejorar el
rendimiento fsico, ya que los atletas pueden obtener un aporte constante y prologado de carbohidratos.
Igualmente se ha sugerido pero no se ha demostrado cientficamente -, que el rendimiento fsico
disminuye por el efecto de "pico y valle" que se produce en la glucosa sangunea cuando se ingiere un
alimento con un alto ndice glicmico, momentos antes del ejercicio. Por esta razn, cuando elija algn
carbohidrato antes del ejercicio, est atento a su ndice glicmico. Por otra parte, investigaciones
preliminares han demostrado que la ingestin de alimentos ricos en carbohidratos con alto ndice
glicmico en los minutos u horas posteriores al ejercicio, pueden ayudar a acelerar la recuperacin del
glucgeno muscular. Aparte de estas consideraciones para antes y despus del ejercicio, el ndice
glicmico es el factor menos importante para preparar una dieta rica en carbohidratos. Lo ms importante
est en seleccionar carbohidratos que contengan una cierta cantidad de fibra, las vitaminas y
los minerales como la columna fundamental de esta dieta.
Se puede incluir cereales integrantes, panes, frutas frescas y vegetales crudos como
excelentes fuentes de carbohidratos ricos en fibra. Una vez que las necesidades esenciales de nutrientes
se hayan satisfecho con una seleccin apropiada de alimentos, los carbohidratos restantes que se
consuman, sean simples o complejos, proveern las necesidades energticas restantes.

Grfico N 6
Efectos de la Ingesta de Carbohidratos en la Recuperacin
Por qu los Carbohidratos?
La energa proveniente de los carbohidratos se puede liberar en los msculos hasta tres veces ms
rpidamente que la energa proveniente de la grasa.
Los depsitos corporales de carbohidratos son limitados. Cuando se agotan, los atletas no pueden
entrenar intensamente y pueden experimentar fatiga.
Los carbohidratos ahorran protenas. Cuando existe una cantidad suficiente de carbohidratos en
las clulas, la utilizacin de las protenas como fuente de energa es mnima. Si los depsitos de
glucgeno estn bajos, las protenas se degradarn para satisfacer las necesidades energticas. Los
atletas que entrenan intensamente en forma regular deberan consumir una dieta rica en carbohidratos
para reaprovisionar los depsitos de energa entre las sesiones de entrenamiento.
La reposicin total de los depsitos de carbohidratos luego de un entrenamiento intenso requiere, al
menos 20 horas.
Qu es el ndice Glicmico?
El ndice glicmico es la medicin del incremento del nivel de la glucosa sangunea en un periodo
determinado de tiempo luego de la ingestin de una cantidad estndar de carbohidratos. Los alimentos
que contienen carbohidratos y que aparecen rpidamente en la sangre tienen un ndice glcemico bajo.
Los atletas en ciertas oportunidades pueden beneficiarse del uso de alimentos que se absorben
rpidamente y que se transportan por la sangre a los msculos (Alimentos con alto ndice glicmico),
particularmente durante la fase final del ejercicio o durante las primeras horas luego de un ejercicio de alta
intensidad. De igual manera, existen ocasiones en la que los atletas se pueden beneficiar del consume de
alimentos que se convierten lentamente en Glucosa (Alimentos de bajo ndice Glicmico). Los atletas que
entrenan diariamente en forma intensa pudiesen beneficiarse conociendo los mejores tipos de
carbohidratos y los momentos ms adecuados para su ingestin. Las investigaciones recientes sugieren
que el consumo de alimentos

Leer ms: http://www.monografias.com/trabajos81/influencia-nutricion-rendimiento-fisico-del-

atleta/influencia-nutricion-rendimiento-fisico-del-atleta2.shtml#ixzz34UQeGlNZ