Professional Documents
Culture Documents
Dinh Dưỡng Và Thực Phẩm (NXB Y Học 2010) - Nguyễn Ý Đức, 316 Trang
Dinh Dưỡng Và Thực Phẩm (NXB Y Học 2010) - Nguyễn Ý Đức, 316 Trang
NGUYEN Y C
Dinh dng
va
thc pham
5
Dinh dng va thc pham
2. Dinh dng va sc khoe: Khi an mot bat cm, mot
mieng tht ga luoc, mot bat canh cai hoac con ca ro kho...
chung ta thng muon biet chung c tieu hoa, hap thu
ra sao, cung nh tac dung nh the nao en sc khoe. Thc
pham co the gay tac hai en sc khoe neu khong c s
dung, nau nng hay bao quan ung cach, am bao nhng
nguyen tac an toan thc pham. o la nhng noi dung chnh
cua quyen sach nay.
6
Vai li gii thieu
het cac van e benh ly, va qua that khong co g la khi hau het cac
nha ieu tr eu quan tam ac biet en van e dinh dng.
oi vi phan ln chung ta th khoa Dinh dng con co nhieu
ly do ang quan tam hn na. Khoa Dinh dng giup ta tac ong
en sc khoe mot cach cu the, tc thi, vi nhng giai phap va e
ngh thiet thc, trong tam tay cua moi ngi. Nhng tac hai do sai
lam ve dinh dng hay li ch cua viec s dung dinh dng ung
cach co the de dang thay c. Va du sao i na, song th phai
an, nay lai co the van dung viec an uong e tr benh hay phong
benh, qua that la mot cong oi ba viec, nhat c lng tien.
Do o, chung ta ai cung muon biet ve viec thc pham ma ta
s dung se tac ong nh the nao en sc khoe, co the giup ta
phong tr benh hay se tao ieu kien gay ra them benh tat. Va khi
ap dung nhng hieu biet o vao cuoc song hang ngay, chung ta
se co the tr ve gan vi thien nhien hn, se thay viec phong tr
benh tr nen de dang, gian tien hn v ch can s dung nhng
th co san trong t nhien nh cac loai thc pham, rau cu qua,
dc lieu cay co...ma van co the bao ve tot sc khoe cho c
the.
Nh a noi, bo sach cua Bac s Nguyen Y c la s dung hoa
va van dung ca hai khuynh hng: kien thc khoa hoc hien ai va
s phat trien lanh manh thuan theo t nhien. oi vi nhng ai
muon hieu ro ve cac thanh phan dinh dng co trong thc pham,
muon theo doi so phan cua cac mon an khi i vao c the, hoac noi
chung la to mo muon tm biet ro hn ve thc pham, bo sach nay se
cung cap that phong phu nhng kien thc ve cac ac tnh hoa hoc,
sinh ly... cua tng mon an va qua trnh bien oi cua chung trong
c the. oi vi nhng ai muon ap dung ngay nhng hieu biet ve
dinh dng vao cuoc song gan gui thien nhien hn, sach cung cap
nhng kien thc c ban va thiet thc ve cac thc pham thng
dung moi ngay va nhng tnh chat co li hoac co hai cua chung.
7
Dinh dng va thc pham
Nhng kien thc nay c trnh bay mot cach can ke nhng khong
qua rm ra, de hieu nhng cung khong v the ma tr thanh s
lc, tho thien.
Do o, vi nhng ai quan tam en van e dinh dng th bo
sach nay that xng ang la kim ch nam trong thc te, la ngi
hng dan trung thanh va thc tien moi ngay, co the giup ch tc
th va thiet thc. Sach mo ta mot cach khoa hoc cac mon an, ac
biet chi tiet hn la nhng mon an thng c s dung moi ngay,
gi y nhng chon la thch hp ma chung ta luon phai a ra trong
cuoc song.
Mot phan quan trong gan nh trong tam cua bo sach c
danh e ban en moi tng quan gia dinh dng va cac benh tat
thng gap nh: tieu ng, tim mach, cao huyet ap, viem gan, tao
bon... Tac gia luon co nhng li khuyen hu ch nham at can ban
vng chac cho mot cuoc song khoe manh, t benh tat.
Noi chung, bo sach nham en tra li phan ln nhng cau hoi
lien quan en van e an uong, nhng ac biet cung cap cho ban
oc mot cach chi tiet hn nhng g can biet trong viec an uong
hang ngay, khi ang khoe manh cung nh khi co benh. Vi muc
tieu e ra nh vay, bo sach cua Bac S Nguyen Y c co the noi
la mot thanh qua rat ang khen ve ca hai mat khoa hoc cung nh
thc dung, bi v no ap ng c ca tnh chnh xac cua mot tac
pham khoa hoc cung nh tnh de hieu cua mot tai lieu hng dan
danh cho quang ai quan chung.
Khi gii thieu bo sach nay en vi quy oc gia, chung toi hy
vong la no se mang lai nhng kien thc bo ch va thiet thc ngay
trong cuoc song hang ngay, giup cho quy v co the t mnh bao ve
sc khoe va niem vui trong cuoc song.
8
VAI TRO
CUA DINH DNG
9
Dinh dng va thc pham
Khai niem
Noi mot cach n gian va de hieu th khoa Dinh dng
la khoa hoc ve dinh dng. Tuy nhien, cu the va chi tiet
hn th ay la bo mon khoa hoc nghien cu ve:
Thc pham va cac chat dinh dng
Tac dung cua dinh dng en cac ieu kien sc khoe
va benh tat cua c the
Tien trnh tieu hoa thc an, bao gom t luc c the
tiep nhan thc an, chuyen van qua he tieu hoa e
hap thu cac chat dinh dng va loai bo phan can ba
ra khoi c the.
Con khi noi en qua trnh cung cap dinh dng la ch
en viec a thc an vao c the va cach thc c the s
dung dinh dng thu c t nhng thc an o cho nhu
cau cua cac te bao, c quan.
10
Vai tro cua dinh dng
Ngi Anh co cau ngan ng rang: You are what you
eat (An the nao th ngi the ay), o cung la noi len tam
quan trong cua van e dinh dng.
Thc pham an vao co anh hng rat ln en sc khoe
trong suot cac giai oan khac nhau cua i ngi. An
uong khong ung vi tnh trang sinh ly se mang lai hau
qua xau cho c the, va oi khi ch mot vai thay oi nho
ve dinh dng cung co the cai thien sc khoe rat nhieu.
11
Dinh dng va thc pham
toi thieu e c the tang trng manh va phat trien tr
oc tot, ong thi tranh c benh tat cung nh keo dai
tuoi tho. Ngoai ra con co cac chng trnh quoc gia hng
dan e ngi dan biet cach ap dung nhng tieu chuan ay
trong viec an uong hang ngay.
12
Vai tro cua dinh dng
3. Tham gia ieu hoa cac sinh hoat c the
Cac nha dinh dng c lng co ti vai chuc chat
dinh dng khac nhau di dang n thuan hoac hon
hp, c chia lam sau nhom chnh: nhom carbohydrat,
nhom chat am, nhom chat beo, nhom vitamin, nhom
khoang chat va nc.
Moi loai thc pham cha mot so chat dinh dng khac
nhau, nen ta can che o an a dang mi co u cac chat
dinh dng can thietcho c the.
13
Dinh dng va thc pham
cac chat dinh dng khac nhau cho cac nhu cau ve nang
lng, kien tao cung nh tu bo cac mo, te bao... sau khi
b ton thng hay benh tat.
So lng thc pham tieu thu con tuy thuoc vao cac
yeu to xa hoi, tam ly, sinh hoc cua con ngi. Tam trang
vui hay buon eu co anh hng en s an uong va tieu
hoa chat dinh dng. Cac phan ng sinh hoa trong c
the cung anh hng ti s hap thu va chuyen hoa dinh
dng.
Tom lai, chat dinh dng co the lam cho ta beo map
hay gay om, hoat ong nhanh nhen hay cham chap, thong
minh hay an on, song vui khoe hay thng xuyen au
yeu... Ngha la co rat nhieu anh hng.
Nhu cau
Mot che o dinh dng co the xem la:
a. Thoa ang: khi cung cap u chat dinh dng cho cac
hoat ong, chc nang cua c the cung nh co d tr
cho nhu cau cap bach.
b. Khong ay u: khi hap thu t hn nhu cau. Trong
trng hp nay, c the se s dung nguyen lieu t
kho d tr e nuoi dng va tai tao te bao. Kho se
vi dan dan neu khong c bo sung. Lay v du,
hong huyet cau ch song c 120 ngay, te bao niem
14
Vai tro cua dinh dng
mac ong tieu hoa can c thay the moi tuan le. Tat
ca eu can co nguyen lieu t chat dinh dng. Neu
ch thieu dinh dng trong thi gian ngan, kho d
tr co the ap ng, nhng neu keo dai lau ngay se
nay sinh nhieu benh tat lien quan.
c. Qua mc: khi cung cap chat dinh dng nhieu hn
nhu cau, tao ra tnh trang d tha. Chang han, sat
rat can cho viec tao hong cau, nhng qua nhieu se
a ti suy gan. Nang lng tha c c the hap
thu va chuyen sang d tr, qua nhieu se gay ra tnh
trang beo ph.
15
Dinh dng va thc pham
ta thng dung kilocalorie (Kcal), tng ng vi 1.000
calori. Mac du theo thoi quen ngi ta van goi la calori,
nhng trong dinh dng nen hieu la c dung e ch cho
kilocalorie (Kcal). Mc cung cap nang lng cua mot vai
nhom thc pham tieu bieu nh sau:
1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal
1 gram chat beo cho 9 Kcal
1 gram chat am cho 4 Kcal
1 muong canh ng cat trang tinh che (khoang 4
gram) cho 16 Kcal
1 muong canh dau thc vat (khoang 5 gram) cho 45
Kcal
Khau phan an phai thch hp vi moi ngi, khong
gay cam giac kho chu v an qua no, nhng cung khong
qua t, v se khong cung cap u dinh dng cho hoat ong
cua c the.
Thong thng, khi an ngi ta ch nhn thay mon an
ma khong hieu het c moi tng quan gia dinh dng
trong ba an vi nhng ieu kien sc khoe va benh tat
cua c the. V vay, neu co s hng dan ung an e
la chon mon an thch hp vi nhu cau c the la ieu ly
tng va hu ch nhat.
16
Vai tro cua dinh dng
1. An nhieu loai thc pham khac nhau, v moi loai co
chat dinh dng ma loai khac khong co. Chang han
sa me c coi nh gan hoan hao, nhng lai t sat
va vitamin D. Sa bo co nhieu am nhng rat t
sat va khong co chat x (fiber). Tht ong vat co vu
nhieu am nhng t calci. Trng khong co vitamin
C va rat t calci, v hau het nam vo trng... Nh
vay, can co che o an a dang mi cung cap u chat
dinh dng.
2. Duy tr trong lng c the mc trung bnh. e
tranh tang can qua mc, ch nen an va u so lng
ma c the can.
3. Giam chat beo ong vat bao hoa (saturated) va
cholesterol: lng cholesterol an vao moi ngay khong
nen qua 300mg; chat beo ong vat bao hoa khong
nen chiem ty le qua 10% tong so nang lng c
cung cap moi ngay. Nen dung dau thc vat vi chat
beo cha bao hoa (unsaturated). Mc tieu thu chat
beo noi chung khong nen qua 30% tong so nang
lng moi ngay.
4. Giam tht ong vat co nhieu m hoac loai bo bt m
khi an tht; an nhieu ca. Viec an tht t no khong
co hai cho ngi khoe manh, nhng an nhieu tht
thng kem theo nhieu chat beo va cung cap qua
nhieu nang lng.
5. Dung sa a gan bt chat beo.
17
Dinh dng va thc pham
6. An thc pham co chat x va tinh bot.
7. Tranh tieu thu qua nhieu ng tinh che. ng
khong gay benh tieu ng, benh tim nh nhieu
ngi van lam tng, nhng v co nhieu nang lng
nen de dan en beo ph.
8. Gii han lng muoi an khong qua 2,5 gram moi
ngay.
9. Han che ru bia, neu khong the bo han th moi
ngay cung khong nen dung qua 350ml bia hoac
150ml ru vang. Neu la ru manh th khong qua
50ml.
18
Vai tro cua dinh dng
Dinh dng sai cung gay ra ton thng ve nhieu phng
dien cho cac the he sau.
19
Dinh dng va thc pham
Ngi Viet ta co nhieu quan niem pho bien ve viec an
uong, chang han nh: thc an ngon phai hp vi thi tiet
trong nam (mua nao thc o), phai co cho ngoi an thch
hp ch khong phai ba au ngoi an o (an co ni, ngoi co
chon), can co ban be tam giao biet thng thc e cung
an va tao mot khong kh vui ve than mat th mon an
cang ngon them.
20
CHAT AM
21
Dinh dng va thc pham
Khong co chat am hap thu t thc pham th than the
con ngi khong the tang trng va moi c quan cua c the
khong the hoat ong. ong thi am cung can cho s sinh
san, nuoi con bu va e tu bo nhng te bao b h hao, v neu
khong co tu bo th c the ta se ra ra thanh tng manh.
Noi en chat am, ta thng ngh ngay en mot a
tht thm ngon, va tng la ch trong tht ong vat mi
co am, do o phai an nhieu tht mi co u am. Thc
ra khong phai vay, v chat am co nhieu trong cac thc
pham co nguon goc thc vat khac nh rau, trai, hat... va
de tieu hoa va cung cap t nang lng hn.
Protein khong phai mot n chat, ma la tong hp cua
nhieu chat hu c, can ban trong o la mot chuoi acid
amin vi 22 loai khac nhau.
Moi loai am co mot so amin acid ac biet va chung
noi ket vi nhau theo th t rieng. Nhng acid amin
nay luon luon phan bien hoac tai s dung trong c the,
nhng con ngi can thay the nhng thanh phan c
tieu dung. Qua trnh nay bat au t khi thai nhi mi
c thai nghen va keo dai suot i song cua con ngi.
Chat am cung la nguon duy nhat cung cap nitrogen,
mot chat can thiet cho moi sinh vat tren trai at.
C the cua con ngi ch tong hp c 13 loai acid
amin, con 9 loai kia th phai cung cap trc tiep t thc
pham goc thc vat hay t tht nhng ong vat a an
22
Chat am
nhng thc vat nay. 9 loai acid amin nay c xem la
toi can thiet (essential acid amin), bao gom: histidine,
isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine,
theonine, tryptophan va valine.
Ngoai ra, khi thieu mot acid amin can thiet nao o,
c the co kha nang lay t te bao tht trong ngi. Nhng
dien bien nay keo dai se dan en hao mon c tht.
23
Dinh dng va thc pham
Con chat am trong thc pham co nguon goc thc vat,
nh trai cay, ngu coc, rau cai, thng la chat am thieu,
v thieu mot hoac hai loai acid amin can thiet ke tren.
Tuy nhien, neu ba an co nhieu loai trai cay, ngu coc
va rau cai th chat am tong hp trong cac thc an o
se bo sung cho nhau e cung cap u cac acid amin can
thiet. V du, banh m co lng methionine cao nhng lai
co lng lysine thap, trong khi o rau au (legume) lai
co lng lysine cao va lng methionine thap. Neu ta an
banh m vi rau au th se co u lng methionine va
lysine.
24
Chat am
am khong thua g tht. Mot che o dinh dng nang
ve tht va nhe ve rau qua khien cho than phai lam viec
nhieu hn e ao thai can ba cua chat am qua ng
tieu tien.
Rieng mot loai thc vat tuy khong co u 9 acid amin
can thiet, nhng khi an chung nhieu loai th chung bo
sung cho nhau. Th du nh an gao vi au, au vi bap...
Gao thieu lysine ma au lai nhieu lysine, nen khi gao va
au an chung th c the co u hai th acid amin nay.
iem can lu y la s bo sung cho nhau nay se co ket
qua tot hn khi an chung vi nhau hoac ch cach nhau
vai gi.
25
Dinh dng va thc pham
26
Chat am
Du co an nhieu thc an giau chat am hay uong them
cac loai acid amin th c the cung khong tang them s
hap thu chat am. Lng acid amin tha se c a vao
gan, ni ay nitrogen tach rieng va c than thai ra
ngoai, chat am con lai c tch tr di hnh thc m
hay c chuyen thanh glucose e cung cap nang lng.
Co nhieu e ngh ve so lng protein nen dung moi
ngay.
27
Dinh dng va thc pham
Ket qua nghien cu cho thay khi nau chn va phai th
tht mem, de tieu hoa, v hi nong pha huy s lien ket
cua acid amin; nhng khi nau qua lau th acid amin lai
lien ket chat lai, lam cho tht kho tieu va giam sc hap
thu en 25%.
Tre em ang o tuoi tang trng co nhu cau chat am
cao hn ngi gia. Phu n mang thai va ang cho con
bu, hoac ngi b phong nang... cung can c cung cap
lng chat am cao hn.
Trung bnh moi ngi cao nien can 65g chat am moi
ngay. Ch can dung hai ly sa t chat beo, 200g tht nac,
tht ga hay ca la co the cung cap u so lng chat am
nay. Mot van ong vien co the can gap ba lan so lng
chat am cua ngi gia.
Cac nha dinh dng cung khuyen ta khong nen an
qua 120g tht o (tht bo, heo, cu...) moi ngay. e co
u protein, nen dung them tht ga, ca, sa, rau, trai cay.
Hoac moi tuan co the an tht ga, ca bon hay nam ngay,
danh mot ngay an rau, trai cay va mot ngay an tht o.
Khi dung qua nhieu, chat am khong anh hng xau
en c the lanh manh, nhng buoc than va gan phai lam
viec nhieu e loai tr so thang d. V the, nhng ngi
co nhng benh ve gan va than nen han che an tht.
Ngoai ra, trong tht ong vat co nhieu chat beo bao hoa
(saturated) va cholesterol, co nguy c gay ra cac benh tim
mach, beo ph.
28
CHAT BEO
29
Dinh dng va thc pham
Acid beo nao co so lng hydrogen toi a th goi la
acid beo bao hoa (saturated).
Acid beo nao thieu mot vai nguyen t hydrogen th goi
la acid beo cha bao hoa dang n (co mot noi oi), neu
thieu tren 4 nguyen t hydrogen th goi la acid beo cha
bao hoa dang a (co nhieu noi oi).
Ba dang acid beo nay ket hp vi glycerol e tao thanh
mot chat hoa hoc goi la triglyceride. Triglyceride chiem
98% tong so acid beo trong thc pham co chat beo, phan
con lai la cholesterol va phospholipid.
30
Chat beo
beo nguon goc thc vat co nhieu acid beo cha bao hoa
dang a va khong co cholesterol. Ngoai le la cac trng
hp nh dau da, dau co co nhieu chat beo bao hoa, con
trong ca lai co nhieu chat beo cha bao hoa.
Chat beo ma ta tieu thu c chia lam hai nhom: chat
beo bao hoa (saturated fat) va chat beo cha bao hoa
(unsaturated fat).
Chat beo cha bao hoa con chia ra hai nhom nho hn
la chat beo cha bao hoa dang n (monounsaturated fat)
va chat beo cha bao hoa dang a (polyunsaturated fat).
S phan biet nay da tren cau truc hoa hoc cua cac phan
t acid beo.
31
Dinh dng va thc pham
hydrogenation. Margarine va dau thc vat dang cng la
ket qua cua cach che bien nay, nham gi cho chat beo
khoi b h hong, tr mui.
Hau het cac loai dau thc vat khong co cholesterol. Tuy
nhien, cac loai dau da, dau co, dau cacao trong socola
v co cha mot lng chat beo bao hoa cao nen se tao ra
nhieu cholesterol trong mau. Do o, cac loai dau nay cung
co nguy c gay hai nh m ong vat.
32
Chat beo
Cholesterol la mot hon hp khong on nh, rat de b
oxy hoa nhiet o bnh thng khi tiep can vi khong
kh.
Hau qua cua viec oxy hoa la tao ra gan 40 hoa chat
khong tot, gay ton hai cho c tht, lam giam tnh mien
dch cua c the, lam ong mang ba gay x va ong
mach. Cholesterol co trong tht e lau ngay, xuc xch, pho
mat, trng bot eu rat de b oxy hoa.
Chat beo cha bao hoa dang a co kha nang lam ha
mc cholesterol trong mau, trong khi cac chat beo bao
hoa co the lam tang mc cholesterol len gap oi.
Thong thng, thc pham co chat beo eu gom ca chat
beo bao hoa va cha bao hoa. Do o, khi mua dau an, ta
nen oc ky nhan tren chai dau e nhan ro ty le thanh
phan cac chat beo.
33
Dinh dng va thc pham
V du trong dau hng dng co 66% chat beo cha
bao hoa dang a va 10% chat beo bao hoa. Trong mot
muong dau olive (khoang 22g) thng co 2g chat beo bao
hoa (chiem ty le 9%), cha en 2g chat beo cha bao hoa
dang a va co en 10g chat beo cha bao hoa dang n.
Trong dau da co 2% chat beo cha bao hoa dang a va
co en 86% chat beo bao hoa.
2. Margarine
T khi khoa hoc tm ra s lien he gia chat beo bao
hoa vi benh tim mach va mot so chng ung th th co
mot phong trao dung margarine thay the b.
Margarine bat au c che bien Phap t nam 1869,
khi vua Napoleon III muon che mot loai b thay the va
bo dng va re tien hn b that. Luc bay gi, mot nha
hoa hoc Phap la Hippolyte Mege-Mouries a dung dau
oleo, muoi, sa va mot chut m bo e lam ra margarine
t nguon thc vat, khong co cholesterol. Do o ban au
ngi ta goi loai b thay the nay la oleomargarine. Ngay
nay, ten goi margarine thng c dung hn.
Margarine rat pho bien va gia re hn b that rat
nhieu, hng v cung khong kem g b that.
Dau thc vat, nhat la dau au nanh, roi en dau da,
hat bong, dau co, dau au phong eu co the dung e che
bien margarine. Theo tieu chuan dinh dng cua Hoa Ky
th margarine phai cha t nhat la 80% chat beo.
34
Chat beo
Bang so sanh thanh phan chat beo trong 100g b va
margarine:
Loai chat beo B Margarine
Tong so chat beo: 81 81
Nguon goc thc vat 0 81
Nguon goc ong vat 81 0
Bao hoa 50 15
Cha bao hoa dang a 3 0
Acid linoleic 2 22
Acid oleoic 20 41
Cholesterol 2 0
35
Dinh dng va thc pham
Chung ta cung nen han che s dung cac mon an chien
ngap trong m nh khoai tay chien, tht ga chien... bi v
ngi ban rat thng dung loai chat beo a qua che bien
ong cng e bao quan c lau.
36
Chat beo
Trong cau truc c the, chat beo nam gia cac bo phan
nh mot lp on e tranh ton thng do va cham.
Nam di da, chat beo la mot vat cach nhiet rat tot
e ieu hoa than nhiet ong thi cung giup san xuat
vitamin D khi da phi di anh nang mat tri. iem nay
thay ro nhat ong vat song trong vung lanh gia nh
gau Bac cc, ca voi di bien sau. Chung co mot lp m
rat day di da e chong lanh cung nh la kho d tr
nang lng rat ln.
Thong thng, chat beo chiem trung bnh khoang 25%
trong lng c the phu n, trong khi nam gii th ty le
nay khoang 15%. Ly do la phu n can nhieu nang lng
hn cho nhu cau trong khi mang thai va nuoi con. S
phan phoi chat beo theo ty le trung bnh nay cung giup
cho phu n co mot ngoai hnh ep va quyen ru.
Khi chat beo trong c the giam xuong di 5% trong
lng c the la a co van e, nhat la oi vi n gii.
Te bao m co kha nang cha ng chat beo rat cao.
mot ngi beo ph, te bao m co the to gap tram lan te
bao m ngi khong beo, nhat la tre em.
Te bao m khong bao gi mat i ma ch teo lai khi
chat beo c rut ra e chuyen thanh nang lng, va
phnh to tr lai khi ta tieu thu nhieu chat beo. Khi te bao
m khong cha het chat beo, c the se tao ra te bao m
mi tuy theo nhu cau. Trong mau, chat beo khong hoa
37
Dinh dng va thc pham
tan va c chuyen ch t kho d tr tai mo m ti gan,
bap tht di hnh thc cac hp chat lipoprotein. Ty le
cac hp chat nay tuy thuoc vao mot so ieu kien phc tap
nh: che o dinh dng, mot vai loai hormon, tuoi tac,
s thay oi the trong, cam xuc va tam ly cang thang, s
van ong c the, mot so dc pham, mot so benh cung
nh yeu to di truyen.
Khi ty le cholesterol, phospholipid, hp chat lipoprotein
trong mau tang cao se co nguy c gay ra mot so benh tim
mach.
38
Chat beo
hoa tan nhieu loai vitamin nh A, D, E, K e ruot
co the hap thu c.
c. Acid linoleic, mot acid beo ma c the khong t tong
hp c phai nhan trc tiep t thc pham, la mot
chat rat can thiet. Khi thieu chat nay, da b viem
va kho, bong vay, s tang trng c the giam; nc
tieu thu nhieu va b lai trong c the va kha nang
sinh san co the b roi loan.
d. Ve am thc, con ngi thch an chat beo v chung
lam tang hng v am a cho mon an, lam mon an
trong co ve hap dan hn. Nau nng vi mot mieng
tht co nhieu van m beo tao ra mot mon an mem
ngon ma khong phai nem p nh vi mieng tht
sn t chat beo.
. Chat beo cham tieu, no lau, ong thi kch thch
ruot tiet ra chat cholecystokinin tac ong len nao
bo tao cam giac no u, khien ta khong muon an
na. V the, neu ta giam lng chat beo xuong di
20% tong so nang lng cung cap e giam can, ta
se khong co cam giac no va an nhieu hn, hau qua
la se tang can thay v giam. e khac phuc ieu nay,
khau phan an can c tang cng chat x co trong
rau va trai cay e lam chat on.
Nh vay, vi cac chc nang tren, ta co the thay la chat
beo rat can thiet cho c the. Van e la ta phai to chc cac
ba an nh the nao e cung cap u nang lng can thiet
cho c the vi mot ty le chat beo hp ly, va phai.
39
CARBOHYDRAT
40
Carbohydrat
41
Dinh dng va thc pham
beo, hoac an ti mc ma c the khong tieu thu het phai
chuyen thanh m. Vi lng carbohydrat khoang 600g
moi ngay, trong o 10% la dang n (chang han nh
ng trang) th khong co nguy c beo ph.
Thc pham giau carbohydrat dang phc thng cung
cha nhieu chat can thiet nh vitamin va khoang chat,
oi khi con co nhieu nc va chat x (fiber). Mot vai loai
nh rau au con cha ca chat am.
Nguon carbohydrat lay t cam gao con co tac dung
lam ha mc cholesterol trong mau, lam giam nguy c
benh tim, x va ong mach, ung th ruot gia, ung th
vu va mot so benh ng tieu hoa. o la nh thanh phan
chat x kem theo.
Bang di ay cho biet lng carbohydrat co trong
mot so thc pham thong thng:
42
Carbohydrat
Xoai (mot trai) 39
Sa bo (mot lt) 48
Cam (mot trai) 16
Lac (au phong) 15,5
Khoai tay (nguyen cu con vo) 32
Da hau (100g) 2,7
Khoai lang (100g) 28,5
Khoai m (100g) 36,4
Gao
43
Dinh dng va thc pham
cho rang gao lc o cang giau dinh dng hn gao lc
trang.
44
Carbohydrat
nc, dnh vi nhau, co tac dung lam giam cholesterol
trong mau va giup chuyen hoa ng glucose, giam nhu
cau insulin cho c the. Con cam gao th cung co cong
dung giam cholesterol trong mau nh chat x khong hoa
tan trong nc va chat dau cha bao hoa nam trong nhan
hat gao.
Noi chung, bo sung cac loai cam vao thc pham co the
giup giam can v an vao chong no nen lam giam cac mon
an khac trong khau phan. Tuy nhien, dung qua nhieu
cam co the a en giam hap thu cac khoang chat nh
calci, sat, kem, magnesium ruot, lam tac (nghen) ruot
hoac lam tram trong them cac benh ng ruot.
Banh m
Banh lam t bot m, a pho bien t thi tien s nh la
mon an chnh cua nhieu vung tren the gii.
Ngi Ai Cap co xa a kham pha ra phng phap lam
banh m bang cach e bot m len men, lam bot noi len.
Ngay nay, men van con c dung va banh len men co
them mot so vitamin, dng chat do cac vi khuan nam
men sinh ra.
T nam 1790, ngi My a biet cach lam bot nhao n
phong len bang hoa chat baking soda. T o, hoa chat
nay c thong dung khap ni tren the gii, v rut ngan
c thi giam lam banh.
45
Dinh dng va thc pham
Banh m cha protein, carbohydrat, chat x (fiber), mot
so chat khoang nh sat, calci, va cac vitamin B1, B2, B3,
nhng thieu cac vitamin A, B12, C va D. Tuy nhien, mot
phan cac chat dinh dng nay b mat i trong qua trnh
che bien, nen banh m thng pham ngay nay thng
c nha san xuat bo sung vao.
Mot lat banh m (25g) cung cap khoang 70 calori. Dinh
dng trong banh m khong u gay beo ph, tr phi chung
ta dung kem vi b, margarine hoac cac chat beo khac.
46
VITAMIN
Tong quat
Vitamin la nhng chat hu c can thiet cho s tang
trng va duy tr sc khoe c the. Vitamin gop phan ieu
hanh chc nang cua cac c quan, bo phan trong c the.
Ten goi vitamin co nguon goc tieng La-tinh, la s
ket hp cua hai t vita (co ngha la i song) va amino
(co ngha la chat dinh dng can thiet). Hau het cac
vitamin can phai c cung cap t thc an, v c the con
ngi khong the tong hp c, tr hai loai vitamin D
va K. ieu may man la trong thc pham co u cac loai
vitamin.
Mac du ta ch can mot lng vitamin rat nho, nhng
lng nho o gi vai tro rat quan trong cho s sinh ton
cua c the. Khong co vitamin th nhng sinh vat cao cap
nh loai ngi khong the ton tai.
Sau ay la mot so chc nang cua vitamin:
Gop phan vao viec cau tao te bao mau, xng va
rang.
47
Dinh dng va thc pham
ieu hanh co hieu qua nhng chc nang cua tim va
he than kinh, tang cng th lc cua mat.
Giup c the bien thc pham thanh nang lng.
Gi vai tro xuc tac trong cac he thong sinh hoa va
co nhiem vu chuyen hoa nang lng e giup cac te
bao va mo hoan thanh chc nang rat can thiet cho
sc khoe cua con ngi.
Ngoai ra, vitamin con co chc nang ho tr c the s
dung cac khoang chat, chat am, chat bot ng va
nc.
Co 13 loai vitamin chnh. o la vitamin A, C, D,
E, K va tam vitamin thuoc nhom B nh B1 (thiamin),
B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6
(pyridoxine), B12 (cobalamin), folacin (acid folic) va
biotin.
ac biet, vitamin A va co trong thc pham nh tht,
trng... lai cung co dang goi la caroten trong thc vat.
Khi c a vao c the, caroten c bien thanh vitamin
A. Caroten co rat nhieu trong ca rot, rau xanh, ca chua...
Caroten la mot chat chong oxy hoa rat hu hieu.
Ngoai ra, con mot so chat khong la vitamin nhng
co chc nang gan giong nh vitamin, chang han nh
flavonoid, carnitin, coenzyme, inositol.
Co 2 nhom vitamin. Nhom hoa tan trong chat beo nh
cac vitamin A, D, E va K, va nhom hoa tan trong nc
gom co vitamin C va cac vitamin B.
48
Vitamin
ac tnh nay rat quan trong, v c the ton tr cac
vitamin hoa tan trong chat beo gan va mo beo tng
oi lau hn, nen tnh trang thieu hut cac vitamin nhom
nay cham xay ra. Con cac vitamin hoa tan trong nc
ch ton tai mot thi gian ngan trong c the nen can c
bo sung thng xuyen e tranh cac benh gay ra do thieu
nhng vitamin nhom nay.
a so vitamin rat de b sc nong va anh sang huy
hoai. Do o, trong qua trnh ton tr va nau nng thc
pham mot so vitamin b mat i. S mat mat cang ln khi
thc pham c ton tr di anh sang, sc nong hoac
khong c p lanh, bao quan ung cach.
Vitamin hoa tan trong chat beo co tnh chat on nh
hn vitamin hoa tan trong nc khi thc pham c nau
nng. V du, khi un soi th lng vitamin hoa tan trong
nc b phan huy trong nc nong, cho nen muon duy tr
lng vitamin nay th khong nen nau thc an qua lau,
qua chn va ch nen nau vi t nc.
Moi vitamin eu co chc nang rieng. Trong mot so
trng hp, vai loai vitamin co tac dung tng ho nhng
khong the thay the cho nhau c.
V du:
Vitamin D co hieu qua tot hn neu dung chung vi
vitamin A.
Cap vitamin D va A hoat ong tot hn neu co s
hien dien cua vitamin B.
49
Dinh dng va thc pham
Vitamin E c tang hieu nang khi i chung vi
vitamin D va A.
Vitamin C co anh hng en tac dung cua vitamin
A.
Khi thieu vitamin B1 th s hap thu cac vitamin
khac trong c the gap tr ngai.
Mac du c the can vitamin, nhng vitamin khong the
thay the thc pham. Khong co thc pham th nhng
vitamin khong c c the hap thu vao cac he thong sinh
hoa e lam nhiem vu bien nang. Vitamin khong cung
cap nang lng (calori) va khong co kha nang t no lam
tang trng c the nh chat am, chat beo, carbohydrat,
khoang chat va nc.
V vai tro quan trong cua vitamin oi vi c the nh a
noi tren, ta nen xet qua tng loai hoac nhom vitamin e
biet chung co nhng chc nang g cung nh nhu cau cua
chung ta oi vi cac vitamin o nh the nao.
50
VITAMIN A
1. Vitamin A
Co nhieu hnh thc vitamin A vi tac dung hi
khac nhau. Hai loai thong thng nhat la retinol va
dehydroretinol.
Dehydroretinol ch co ca nc ngot va chim an ca o,
nen khong quan trong lam.
Retinol co trong dau ca bien, m, gan, long o trng.
Vitamin A la ten goi ch chung cho ca hai loai. Vitamin
A co mau vang nhat, khong hoa tan trong nc nen khong
mat i khi nau nng thc pham.
51
Dinh dng va thc pham
Vitamin A c hap thu ruot non di tac dung cua
mat. S hap thu co the b tr ngai bi dau khoang chat.
Dau nay khong hoa tan trong nc, thu hut vitamin A
va thai ra ngoai theo phan. Vitamin khong co trong nc
tieu v khong hoa tan trong nc.
Trong c the, vitamin A c d tr nhieu nhat gan,
mot so t te bao m, phoi, than.
Cong dung
Vitamin A:
Giup mat nhn ro hn trong anh sang m.
Giup tao thanh va bao tr da, rang, xng, tinh trung,
nhng mo mem, nhng mang nhay.
Giup s sinh san bnh thng. Thieu vitamin A trong
ba thang au mang thai th co the b say thai.
Co the ngan chan s phat trien cua te bao ung th.
Cac cuoc nghien cu mi nhat cho thay vitamin A co
kha nang giup tre em chong nhiem oc, giup thai
nhi tang trng tot.
52
Vitamin A
vitamin A hn bo nuoi bang co kho, va gan bo ln tuoi co
nhieu vitamin A hn bo con t tuoi. Dau gan ca la nguon
cung cap vitamin A nhieu nhat.
Vitamin A tong hp cung an toan va co tac dung nh
vitamin t ong vat, nhng re tien hn.
Nhu cau
Thieu vitamin A
Tha vitamin A
53
Dinh dng va thc pham
tieu chay, oi ma, suy gan. Ngi cao tuoi dung tren
5000mcg mot ngay co the b suy gan.
Phu n co thai khong nen dung qua 5000mcg/ngay v
co nguy c gay khuyet tat thai nhi. Tot nhat ch nen
dung nhng thc pham cha nhieu vitamin A thay v
dung dang che bien.
2. Caroten
Co 3 dang caroten la alpha, beta va gamma, eu c
goi chung la provitamin A (tien vitamin A), v khi c the
hap thu nhng chat nay vao se bien oi chung thanh
vitamin A.
Caroten co nhieu trong thc an goc thc vat nh cac
loai trai cay co mau vang cam va rau mau luc am, ac
biet la trong trai xoai, trai m, cu ca-rot, sup l, ca
chua...
Nhieu nghien cu cho thay beta caroten co kha nang
ngan nga benh ung th nh co kha nang chong oxy hoa,
vo hieu hoa goc t do trong cac phan ng chong oxy hoa
cua c the.
Nghien cu Trung Quoc cho thay khi dung phoi hp
vi vitamin B, beta caroten co the ngan nga benh ung th
da day. Ket qua nghien cu khac cho thay beta caroten con
co kha nang giam s truyen benh AIDS t me sang con.
54
Vitamin D
Khac vi vitamin A, caroten khong gay rui ro khi dung
vi lieu lng ln, bi v c the chuyen hoa chat nay
thanh vitamin A dan dan theo nhu cau. Trng hp dung
vi lng qua ln (v du nh moi ngay an mot ky ca rot)
cung ch lam cho da tr nen vang hay mau cam, va hien
tng nay se mat i ngay khi ta ieu chnh che o an.
Moi ngay co the dung t 1020mg caroten khong gay
anh hng xau cho c the.
Nguon cung cap caroten gom co: ca rot, khoai lang, b
ngo, bi hong, man, sup l va cac loai rau co la mau luc
am. Rau trai cang am mau luc va mau cam th cang
cha nhieu caroten.
VITAMIN D
Cong dung
Vitamin D rat can cho s tang trng cua rang va
xng. Vitamin D duy tr chat calci va phosphor trong
55
Dinh dng va thc pham
mau mc bnh thng bang cach ieu hoa s hap thu
hai khoang chat nay t thc pham.
Neu khong co vitamin D, calci trong thc pham khong
c ruot non hap thu, c the se lay calci d tr trong
xng ra e cung ng cho nhu cau khac cua c the.
Mot so chuyen gia y te cho rang Vitamin D co the lam
giam nguy c ung th ruot gia, vu va cac benh phong
nhc khp, nhng van e nay van con ang trong pham
vi nghien cu.
56
Vitamin D
banh m, margarine, nc trai cay cung thng c bo
sung vitamin D.
Vitamin D c ruot non hap thu vi s tr giup cua
mat.
Vitamin D c tao ra khi anh sang mat tri hoac anh
en (co tia cc tm) chieu len da. Tia cc tm bien mot
hoa chat di da thanh mot loai vitamin D roi gan va
than tiep tuc bien thanh vitamin D hu hieu cho c the.
V the, ch can phi nang 10-15 phut, hai hoac ba lan moi
tuan la co u lng vitamin D can thiet cho c the.
Lng vitamin c tao ra theo cach nay thay oi tuy
theo thi gian va mc o tiep can vi anh sang. Da co
mau am can sang ti 95%, quan ao va ca knh, khong
kh o nhiem cung gay can tr tia t ngoai vao da, mua
ong t anh nang hn mua he...
Phan ln vitamin D c d tr te bao m, xng
va tht; mot so t gan, nao, phoi va than. Phan tha ra
hau het c bai tiet theo phan, ch di 4% bai tiet qua
ng tieu.
Nhu cau
Moi ngay ch nen tieu thu khoang 5 mcg vitamin D
(tng ng khoang 200 IU) va khong nhieu qua 10 mcg
(tng ng khoang 400 IU).
Thieu vitamin D co the a ti benh coi xng tre
em, nhuyen xng (osteomalacia) ngi cao tuoi, va x
cng mach mau.
57
Dinh dng va thc pham
Trong benh coi xng, xng mem va bien dang,
xng ngc nho ve pha trc, xng so cham khep kn,
xng song cong, rang sa cham moc, rang khon mong
manh, men rang mau h... Tat ca eu la do thieu calci va
phospho trong xng.
Dung vitamin D vi lieu lng ln nh tren 50mcg
trong mot ngay (khoang 2000 UI) co the gay nguy hiem.
Calci trong mau se len cao, ket tu vao cac te bao tim,
mach mau, than, phoi... va neu qua cao co the a ti t
vong. Phu n co thai va tre s sinh dung nhieu vitamin
D qua th van tim b thu hep, em be cham phat trien tr
nao va khuyet tat. Thng ch khi dung them vitamin D
dang che bien th mi co nguy c nay, cho nen can tham
khao y kien cua bac s trc khi dung.
VITAMIN E
58
Vitamin E
Cong dung
Vitamin E (tocopherol) la mot chat chong oxy hoa rat
hu hieu. Vitamin E bao ve cac mo, giup che tao va bao
ve hong huyet cau, giup c the hap thu vitamin K.
V la chat chong oxy hoa nen vitamin E co the tieu
diet hoac vo hieu hoa cac goc t do (free radical), do o co
the gi mot chc nang nao o trong s phong nga ung
th va lam cham tien trnh lao suy. Selen va vitamin E
co the thay the, ho tr cho nhau trong cong dung nay.
Nhng cuoc nghien cu s khi cho thay vitamin E
co kha nang ngan nga cac chng benh tim mach, ke
ca nhng chng nhoi mau c tim hay tai bien mach mau
nao, v no lam giam bt s ket tu cua cholesterol xau
LDL (low-density lipoprotein) trong mach mau.
Nhieu nghien cu cho thay vitamin E co the lam
tang tnh mien dch bang cach bao ve te bao khoi b
ton thng, do o sc e khang cua c the vi cac benh
nhiem trung manh hn. ac tnh nay co le cung giup tr
hoan cac trieu chng cua benh sa sut tr tue.
Vitamin E con lam giam nguy c benh cm mat
(cataract) nh kha nang chong oxy hoa.
Cac nghien cu trc ay cho thay kha nang sinh san
cua chuot tot hn khi dung vitamin E.
Trai vi s tin tng cua nhieu ngi, vitamin E khong
co vai tro g trong viec lam cho tang kha nang tnh duc
cua nam gii.
59
Dinh dng va thc pham
Nhu cau
Moi ngay c the ch can khoang 8mg vitamin E, nen
thc an thng ngay tha sc cung cap u. Dung tren
800mg/ngay co the gay nhc au, buon non, kho chu da
day.
60
Vitamin K
Anh hng lau dai khi dung nhieu vitamin E van cha
c lam ro, nen cac chuyen gia y te khuyen khong nen
dung qua nhieu loai vitamin nay.
VITAMIN K
Cong dung
Vitamin K co nhiem vu giup c the chong chay mau
khi b thng tren da tht hay xuat huyet trong c quan
noi tang. Vitamin K giup gan tong hp bon yeu to ong
mau II, VII, IX va X ma khi thieu cac yeu to nay th mau
khong ong c.
Nhieu nghien cu s khi cho thay vitamin K co the
giup tang sc chu ng cua bo xng ngi gia.
61
Dinh dng va thc pham
Vitamin K chu ng c sc nong va o am nhng
b tia t ngoai, acid, kiem, oxygen phan huy. Viec nau
nng thc an thng khong lam mat vitamin K.
Vitamin K3 (menadione) cung co tac dung nh vitamin
K trong t nhien.
Nhu cau
Moi ngay nen tieu thu khoang 30mcg - 80mcg tuy theo
o tuoi. So lng nay co the c cung cap de dang t
thc pham nen khong can phai uong them vitamin K.
Ly do thieu vitamin K thng la do uong nhieu thuoc
khang sinh khien vi khuan trong ruot b tieu diet, hoac
do khong co kha nang hap thu vitamin K t thc pham.
Tre s sinh cha co vi khuan ng ruot, cung thng
hay thieu vitamin K, nen sau khi sinh c tiem mot
lng nho vitamin nay e nga chay mau.
VITAMIN B1
62
Vitamin B1
Ten goi beriberi co ngha la toi khong the, y noi khi
mac chng nan y nay th ngi benh khong the c ong
c. Thc vay, thieu vitamin B1, benh nhan nam th
doc tren ging. Nhng ch vi mot mui tiem Thiamin la
co the hoi phuc ngay.
Vitamin B1 can thiet cho moi sinh ong vat.
Cong dung
Vitamin B1 co nhieu cong dung nh sau:
Gi vai tro quan trong trong qua trnh chuyen hoa
cac chat dinh dng trong c the.
Giup cac te bao chuyen hoa carbohydrat thanh nang
lng
Giup c the chuyen hoa glucose thanh chat beo.
Rat can thiet cho cac chc nang than kinh nao bo,
tim. Nao bo ch s dung nguon nang lng duy nhat
t glucose, nen rat can vitamin B1. Tim suy yeu khi
thieu vitamin B1.
Tao cam giac ngon mieng va can thiet cho s tieu
hoa, tang trng c the va duy tr sc manh cua c
tht.
63
Dinh dng va thc pham
Vitamin B1 tong hp dang Thiamin Hydrocholoridum
la mot loai bot ket tinh mau trang, hoa tan trong nc,
c ban tren th trng vi cac ten biet dc nh la
Benerva, Betabian, Beneurin...
S thu hai, ton tr, bien che thc pham co anh hng
ti ham lng vitamin B1.
Nhiet o cao, s oxy hoa, qua trnh ong hop thc
pham eu lam giam lng vitamin B1. Gao xay sach vo
cam, ng tinh che cung mat i hau het vitamin B1. Khi
nau thc an th vitamin B1 hoa tan trong nc nen de b
phan huy trong nc soi.
Khi an song (goi) cac hai san nh ca, tom, so cung lam
cho vitamin B1 b phan hoa va mat tac dung.
Uong nhieu ru, nc tra hoac nhai la tra (che) cung
ngan chan s hap thu vitamin B1.
Vitamin B1 c ruot non hap thu, chuyen vao mau
va c ton tr trong gan, than, tim, nao, c tht. V hoa
tan trong nc nen lng vitamin B1 tha se c thai ra
theo nc tieu.
Nhu cau
Moi ngay nen tieu thu khoang 1-3mg vitamin B1. Khi
che o an giau carbohydrat th co the gia tang nhieu
hn.
Thieu vitamin B1 th con ngi tr nen met moi yeu
uoi, kem tap trung, an mat ngon, au bung, buon non,
64
Vitamin B2
VITAMIN B2
Cong dung
Vitamin B2 giup chuyen hoa chat bot ng, chat am
va chat beo thanh nang lng. Ngoai ra, vitamin B2 con
co cac chc nang nh:
Tac ong qua lai vi cac vitamin B khac va gi vai
tro thiet yeu trong s tao thanh hong huyet cau, s
tang trng cua c the.
Gi vai tro quan trong trong viec ngan nga chng
uc thuy tinh the cua mat.
Giup cho da, mong chan tay, toc phat trien lanh
manh.
Giup cho chc nang cua he than kinh c hoan
hao.
65
Dinh dng va thc pham
VITAMIN B3
66
Vitamin B3
thc pham chnh. Ong ta at ten benh la Pellagra, trong
tieng Tay Ban Nha th pella co ngha la da, va agra
ngha la cau knh.
Sau o benh lan tran ra nhieu quoc gia khac trong ngo
chau Au va chau Phi.
Hoa Ky, vao thi ky noi chien, dan chung mien
Nam ch co ngo e an, nen cung co nhieu ngi b benh
nay va thiet mang.
Nghien cu khoa hoc trong nhng the ky ke tiep theo
a cho thay rang, ngo thieu mot chat dinh dng thiet
yeu cho c the nen viec chon ngo lam thc pham chnh
mi dan en mac benh Pellagra. Chat b thieu o chnh
la vitamin B3 hay niacin, ten goi ch chung cho acid
nicotinic va nicotinamid. Trong tht ong vat co nhieu
chat tryptophan la tien than cua niacin.
Vitamin B3 la nhng tinh the khong mau, v chua,
hoa tan trong nc, khong b phan huy bi cac ieu kien
nhiet o, anh sang, acid, kiem, va s oxy hoa.
Cong dung
Vitamin B3 co cac chc nang sau ay:
Can thiet cho s ho hap cua te bao.
Can thiet cho viec chuyen hoa thc pham thanh
nang lng
Giup duy tr cac chc nang cua da, day than kinh va
he tieu hoa.
67
Dinh dng va thc pham
ieu hoa lng ng va cholesterol trong mau.
Can thiet e c the tao thanh nhng hormon
can ban nh cortisone, estrogen, progesterone,
thyroxin...
Trong ieu tr, oi khi niacin c dung e lam giam
mc cholesterol trong mau, nhng viec s dung phai c
bac s hng dan v thuoc co nhieu tac dung phu kho
chu.
Nhu cau
Moi ngay nen tieu thu trong khoangt 5-17mg vitamin
B3, ty le thuan vi mc tieu thu nang lng cho trong
ngay.
Thieu vitamin B3 dan en cac trieu chng: giam sinh
lc, mat ngu, hay quen, lo au, tam than cang thang, hay
gat gong, buon chan, nhc au, sng nu rang va chay
mau, viem nga da...
68
Vitamin B6
Neu thieu tram trong, co the mac benh Pellagra, vi
cac trieu chng chnh nh: viem da, roi loan tieu hoa,
bon chon, mat ngu, giam can, va mc o nang co the
mat tr nh...
Dung vitamin B3 vi lieu qua cao (tren 3g/ngay) co the
lam hai gan, gay viem nga da, mat o bng, cam giac
chong mat... Lieu cao hn na co the lam c the khong
hap thu c carbohydrat va gay cam giac bon chon,
khong yen...
VITAMIN B6
69
Dinh dng va thc pham
Vitamin B6 cung c dung e cha cac trng hp
thieu mau, khong ap ng vi khoang chat sat.
Moi ngay trung bnh nen tieu thu khoang 2 mg. Ngi
gia va phu n co thai hoac ang dung vien uong tranh
thai co nhu cau cao hn. Ngoai ra, nhu cau cung tang
cao theo ty le thuan vi thanh phan chat am trong ba
an.
70
VITAMIN B12
S hap thu
Vitamin B12 la loai vitamin duy nhat can co mot
nhan to noi tai (intrinsic factor) ac biet trong da day
la glycoprotein e co the hap thu ruot. S hap thu
vitamin nay keo dai en may gi, trong khi cac vitamin
71
Dinh dng va thc pham
hoa tan trong nc ch can t phut. Hap thu giam khi
thieu glycoprotein v benh da day, hoac giam glycoprotein
ngi cao tuoi, hoac khi c the thieu khoang chat sat
va vitamin B6.
Trong thc pham goc ong vat, vitamin B12 gan lien
vi mot n v chat am. Khi thc pham vao da day
th chung tach ri ra va vitamin B12 c ket hp vi
glycoprotein va chuyen qua ruot e hap thu.
Gan la c quan d tr nhieu vitamin B12 nhat, roi en
than, bap tht, phoi. Lng vitamin B12 tha c thai ra
ngoai theo nc tieu.
Cong dung
Vitamin B12 gi cac chc nang sau:
Can e tao hong huyet cau t tuy xng. Thieu
vitamin B12 thng gay ra benh thieu mau hong cau
to va nhng ton thng ac hieu cua he than kinh.
Duy tr tot cac te bao than kinh.
Giup s tang trng cua tre em.
Giup s chuyen hoa chat beo, carbohydrat va chat
am trong thc pham.
Lam cham dien tien t nhiem HIV dng tnh sang
benh AIDS.
Giam nguy c gay benh tim.
72
Vitamin B12
Nhu cau
Nhu cau moi ngay la t 2 en 4mcg vitamin B12. Ch
can an khoang 100g tht bo th co u so lng nay.
Ngi gia, ngi an chay, dan chung cac quoc gia ang
phat trien (vi lng am ong vat thap trong khau
phan)... eu co the b thieu vitamin B12 nen can c
uong bo sung.
Thieu vitamin B12 keo dai dan en benh thieu mau
ac tnh. Benh nhan an khong ngon, da vang nht, kho
th, giam can, viem li, i khong vng, roi loan than
kinh, cau knh, buon rau... Neu khong cha tr kp thi co
73
Dinh dng va thc pham
the dan en t vong. ieu tr rat n gian, ch can tiem
vitamin B12 la benh thuyen giam ngay.
Khi c the bnh thng th viec tiem vitamin B12 khong
lam cho c the khoe manh hn hoac an ngon mieng
hn.
VITAMIN B5
74
Folacin
Ngoai ra, co ngi con cho rang vitamin B5 giup toc
gi mau t nhien.
Cac nha dinh dng cha xac nh nhu cau hang ngay
cho vitamin nay, nhng khuyen gii han mc 4-7mg/
ngay. Neu dung tren 10mg/ngay th co the b tieu chay.
Khi thieu vitamin B5, co the dan en hoi chng tieu
hoa nh viem da day-ruot, tieu chay, da sng hoa, mat
sac to da, co the anh hng en tuyen thng than.
Trng hp thieu keo dai co the xay ra hien tng suy
cap vo thng than, giam cac chat sterol...
cac loai cho, chuot... thieu vitamin B5 lam cho mau
long bac trang, nhng con ngi th vitamin nay khong
lien quan en viec bac toc.
FOLACIN
75
Dinh dng va thc pham
Tao ra chat am cha sat (heme) can cho s san
xuat hong cau.
Can cho s tong hp cac acid amin nh tyrosine va
methionine.
Vitamin nay co nhieu trong cac loai thc pham va rat
can thiet cho phu n mang thai v no giup s tang trng
cua cac te bao.
Cac cuoc nghien cu s khi cho thay vitamin nay co
kha nang giam nhe cac nguy c khuyet tat tre s sinh,
co the giup phong nga benh ung th t cung, lam giam
nguy c tai bien tim.
Folacin rat quan trong oi vi phu n co thai. Cac
chuyen gia y te khuyen cao rang phu n moi ngay nen
dung them 400mcg folacin trc khi co thai va trong suot
hai thang au cua thai ky e giam nguy c a con b che
moi, va dung folacin trong suot thi gian mang thai se
giam nguy c kem phat trien ong than kinh.
Folacin cung giam nguy c cn suy tim. o la ket qua
cua nghien cu cua Trng Y Khoa Phong nga ai hoc
Harvard vao nam 1998.
Vitamin nay cung c dung e cha benh thieu mau
hong cau to (megaloblastic anemia), ung th mau, viem
ruot loet mieng...
Tac dung cua vitamin nay can co s hien dien cua cac
vitamin B12 va C. Vitamin C cung bao ve folacin khoi b
oxy hoa.
76
Vitamin C
Nhu cau trung bnh moi ngay la 150mcg.
Nguon cung cap vitamin nay gom co gan, than, cac
loai rau la mau luc am, cac loai trai chua, au va rau
au, cam lua m, tht heo, tht ga, cac loai tom, cua, so,
hen...
Vitamin nay b mat i kha nhieu khi nau thc pham
qua lau, nhat la cac loai rau xanh.
Nghien ru kinh nien la nguyen nhan chnh a ti
thieu folacin, v ru gay tr ngai cho s hap thu va di
chuyen vitamin nay t gan ra te bao. Thuoc vien uong
nga thai cung lam giam s hap thu folacin.
Trieu chng thieu vitamin nay gom co: kho nga da,
moi nt ne, toc bac sm, thieu mau, am mat ngon, met
moi, au bung, buon rau, lo lang, giam tr nh...
VITAMIN C
77
Dinh dng va thc pham
Benh co trieu chng la gay chay mau va sng nu
rang, chay mau di da. Keo dai lau ngay, benh nhan co
the t vong.
Nam 1535, nha tham hiem ngi Phap Jacques Cartier
nhan thay rang thuy thu dung mot loai nc uong cua
tho dan Canada th lanh benh. Trong o co pha nc cua
trai chanh.
Vao nam 1932, sau nhieu nghien cu ke tiep, cac nha
khoa hoc a tm ra trong trai chanh co cha chat ket
tinh co kha nang cha va nga benh Scurvy. o chnh la
vitamin C, ten khoa hoc la acid ascorbic.
en nam 1933, ngi ta tong hp c vitamin C.
Ngay nay, vitamin C rat pho bien va c nhieu ngi
dung bo sung vi nhieu muc ch khac nhau, nhat la e
phong va cha cam cum, va chong s oxy hoa trong c
the.
Acid ascorbic la nhng tinh the bot khong mui, mau
trang, de hoa tan trong nc, va de b phan huy bi nhiet
o, anh sang, oxy, dung dch kiem, ong va sat.
Cong dung
Vitamin C co nhieu cong dung quan trong nh:
Duy tr cac mo tiep noi, giup mau lanh vet thng.
Giup duy tr rang li trong tnh trang tot.
Giup c the hap thu chat sat, acid folic.
78
Vitamin C
79
Dinh dng va thc pham
Vitamin C trong thc pham rat de b phan huy trong
qua trnh che bien, gat hai, nau nng va bao quan. Thc
pham ti nen dung sm, hoac cat gi ni nhiet o lanh,
nau vi t nc, khong nau trong noi bang ong, sat, va
nen an ngay sau khi nau.
Nhu cau
Moi ngay trung bnh nen tieu thu khoang 60mg
vitamin C.
Tnh trang thieu vitamin C trong c the t khi xay ra
v co rat nhieu thc pham cha vitamin C, va nhieu loai
nc uong cung cha vitamin nay.
Thieu vitamin C tram trong co the a ti benh Scurvy
va chay mau li, rung rang, de bang huyet, vet thng
lau lanh... Benh thng xay ra trong nhng ieu kien
hoan toan khong an rau va trai cay.
Dung vitamin C lieu cao tren 8g/ngay co the gay tieu
chay, au bung, oi ma.
80
KHOANG CHAT
81
Dinh dng va thc pham
Tuy mot phan chat khoang khong dung en co the c
thai ra theo nc tieu, nhng neu lng chat khoang a
vao c the qua cao so vi mc yeu cau, viec gi lai chung
qua lau trong c the se gay ra mot so tac hai.
Noi chung, vai tro cua khoang chat la nh sau:
Can cho s tang trng va vng chac cua xng;
ieu hoa chuyen hoa he thong tim mach, tieu hoa,
cac phan ng hoa hoc.
e lam chat xuc tac tao ra cac enzyme.
La thanh phan cua chat am, chat beo trong cac mo,
te bao.
Co tac dung phoi hp vi cac vitamin, hormon trong
cac chc nang cua c the;
Gi can bang cac the dch long trong c the.
82
nang dinh dng, moi khoang chat con co nhng vai tro
khac na trong c the.
Gan ay nhieu th nghiem cho thay co moi lien he
gia khoang chat vi cac benh kinh nien nh benh cao
huyet ap, benh gion xng, benh tim mach, tham ch ca
benh ung th.
Tuy nhien, viec cung cap qua nhieu khoang chat cho c
the khong phai la ieu tot. Trong thc te, c the khong
can en khoang chat vi lieu lng qua ln. S tac ong
qua lai trong c the cua khoang chat, vitamin, cac chat
dinh dng va nhieu chat khac rat phc tap. Cho nen
mot lng ln cua bat c mot thanh phan nao cung eu
gay ra s mat can bang va can tr s hap thu bnh
thng cac chat dinh dng.
Hoa Ky, Vien Han lam khoa hoc quoc gia khuyen cao
ch nen gi mc tieu thu khoang chat hang ngay nh sau
oi vi nhng ngi cao tuoi:
calci (Ca) 800mg phospho (P) 800mg
magnesium (Mg) 350mg sat (Fe) 10mg
kem (Zn) 15mg iod (I) 150mcg
selen (Se) 70mcg
83
Dinh dng va thc pham
va phai cac khoang can thiet la can oi ba an a dang
gom nhieu mon an khac nhau.
Trong c the co tren 60 loai khoang chat, nhng ch
co 20 loai c xem la can thiet. Khoang chat ch chiem
4% trong lng c the.
CALCI (Ca)
Cong dung
Nhiem vu chnh yeu cua calci la phoi hp vi vitamin
D trong viec cau tao bo xng va ham rang vng chac.
Ngoai ra, calci co cac cong dung sau:
84
Khoang chat
Calci (trong mau) giup duy tr huyet ap va nhp tim
ap bnh thng.
Calci co vai tro quan trong trong ong mau, ngan
nga bang huyet khi mach mau b ton thng.
ieu hoa s co bop cua bap tht, nhat la te bao
tim
Giup hap thu vitamin B12 trong ruot.
Ho tr s phat, nhan, va dan truyen tn hieu
than kinh;
Calci can trong viec tao ra mot so hormon nh
insulin.
Gan ay co y kien cho rang calci co kha nang bao ve
chong lai nguy c len cn au tim (heart attack) va ung
th ruot gia.
Hap thu
S hap thu calci tuy thuoc vao nhu cau cua c the, loai
thc pham va so lng calci an vao.
a. Ni hap thu
85
Dinh dng va thc pham
Thng thng ch t 20 en 30% calci trong thc
pham c hap thu ruot roi chuyen sang mau. Calci
khong hap thu se c thai ra khoi c the theo phan,
nc tieu va mo hoi.
86
Khoang chat
An nhieu chat beo, v calci se bam vao chat beo
khong hoa tan va theo phan ra ngoai.
Khong van ong c the.
Trang thai tam ly cang thang.
Thc pham co nhieu chat x (fiber).
Vai dc pham nh steroid; thuoc cha cac benh
hen suyen, viem xng khp, vay nen; thuoc nhuan
trang.
Cac benh tieu ng, cng tuyen giap.
Giam estrogen khi phu n vao tuoi man kinh.
Thng thng, an ong hap thu calci de dang hn
an ba, phu n en tuoi man kinh hap thu t hn thieu
n, v co t estrogen.
87
Dinh dng va thc pham
giap (parathyroid) la parathormone va hormon tuyen
giap (thyroid) la calcitonin.
Khi calci trong mau xuong thap, tuyen can giap tiet ra
parathormone e nang cao s hap thu calci, chuyen mot
t calci xng vao mau va lam cho than giam bai tiet
calci.
Khi mc calci trong mau len cao th tuyen giap tiet
ra calcitonin e ngan chan calci thoat ra t xng, ong
thi tuyen can giap cung giam lng parathormone.
Moi ngay co khoang 700mg calci ra vao xng.
88
Khoang chat
Khi can phai dung them calci, ta nen chia ra nhieu
lan trong ngay, uong vao cac ba an e tranh tac dung
khong tot cho da day va de hap thu. Can tham khao y
kien cua bac s trc khi dung.
Calci dung bo sung thng hai dang hp chat la
carbonat va citrat. Cac dang khac nh phosphat, lactate,
gluconate cha lng calci thap nen phai dung vi lieu
cao hn va rat bat tien.
Vi tuoi gia, c the mat dan kha nang hap thu calci t
thc pham, nen ngi cao tuoi de mac benh loang xng
(osteoporosis) va mem xng (osteomalacia). ac biet, cac
cu ba thng b nhng benh nay v sau khi tat kinh,
hormon n estrogen giam manh khien cho kha nang hap
thu calci giam theo.
Nhieu nghien cu cho thay nhng nguy c ve gay xng
chau co the giam t 50 en 60% neu c the hap thu ay
u chat calci. Nghien cu cung cho thay khi lng calci
trong c the qua t th ngi ta de b nguy c tang huyet
ap.
Nhng viec bo sung calci cha u e nga benh loang
xng, ma con can cac yeu to khac nh lng estrogen, s
van ong c the, han che uong ru va hut thuoc la.
Ngoai ra, viec dung calci bo sung qua nhieu va keo dai
co the a ti san than, roi loan chc nang than cung
nh gay ra cac trieu chng nh an khong ngon, buon
non, suy nhc, met moi...
89
Dinh dng va thc pham
Neu ch dung calci co trong thc pham th khong bao
gi gap phai cac van e nay.
Calci kho b phan huy, nen cac phng thc kh trung
sa khong lam mat calci. Tuy nhien khi ham sa nong,
calci se lang xuong ay va can khuay eu trc khi
uong.
e tranh that thoat calci, khi nau rau trai nen cho t
nc va cat to ban, neu phai got vo th khong nen got
qua sau v calci co nhieu phan vo ngoai.
Nhu cau
Nhu cau moi ngay cho ngi ln la 1000mg; thieu nien
trong thi ky tang trng va ngi cao tuoi can t 1200-
1300mg; phu n mang thai hoac cho con bu cung can
tang them calci trong phan an hang ngay. Tre em can t
400mg en 1200mg tang dan theo o tuoi.
ieu ang ngac nhien la, ch v thieu hieu biet ma
trong ieu kien d tha thc pham van co nhieu ngi,
nhat la phu n, khong cung cap u calci cho c the.
Thieu calci tao ra cac trieu chng nh: bap tht co rut
(vop be), mat ngu, tnh tnh nong nay, au nhc khp
xng, phong khp, rang h, huyet ap len cao...
Thng th ruot non ieu hoa s hap thu calci tuy theo
nhu cau cua c the, nen khong co hien tng tha calci.
90
Khoang chat
Tuy nhien, co oi khi c che nay b roi loan, va calci
trong mau co the len qua cao dan en san than hoac
xng qua ac (osteopetrosis), nhat la tre em an nhieu
thc pham c bo sung vitamin D va calci.
PHOSPHO (P)
91
Dinh dng va thc pham
Cong dung
Calci va phospho thng lien ket hoat ong vi nhau,
nhat la xng va rang. Phospho rat can cho:
S tao thanh va bao tr xng, s tang trng
rang.
S tao thanh sa va bap tht.
S san xuat nang lng.
S cau tao cua DNA, RNA la nhng yeu to kiem soat
s di truyen va tang trng, bao tr te bao.
S hap thu glucose va chuyen ch cac acid beo di
dang phospholipid. Phospholipid la mot phan cua
mang boc te bao, giup mang nay ieu hoa s xuat
nhap cua mot vai hoa chat te bao.
Co y kien cho rang neu khong co phospho th se khong
co s phan bao, tim khong ap va tre s sinh khong tang
trng.
92
Khoang chat
Nhu cau
Nhu cau hang ngay la 800mg cho ngi t 19 en 70
tuoi; 1250mg cho tre em t 9 en 18 tuoi va cho an ba
co thai hoac ang cho con bu.
Khoang chat nay t khi thieu hut, v trong thc pham
co rat nhieu. Tuy vay, thieu phospho co the xay ra khi
ta dung nhieu thuoc giam acid da day, hoac ch an chay
khong dung sa, tht...
Trieu chng thieu phospho la met moi, kem khau v,
bieng an, au nhc xng. Thieu qua lau co the a ti
loang xng.
Qua nhieu phospho trong mau co the gay tr ngai cho
viec hap thu sat va calci.
NATRI (Na)
93
Dinh dng va thc pham
Thng thng, trong an uong ngi ta co thoi quen
tieu thu nhieu natri hn la calci va sat. Muoi an c
dung rat pho bien trong viec nau thc an, p tht, ca,
ong hop thc pham, lam x dau, nc tng...
94
Khoang chat
Nhu cau hang ngay cua natri cung nh cac chat ien
phan khac cha c xac nh, nhng mc tieu thu an
toan moi ngay toi thieu la 0,5g va toi a khong qua 2,5g.
au nam 2004, mot so chuyen gia y te khuyen nen giam
lng natri toi a xuong mc 1,5g trong mot ngay.
Khoang 80% nhu cau natri c cung cap t cac thc
pham bao quan, so con lai la t muoi an dung khi nau
nng hoac co san trong thc pham.
Mot muong muoi an cha khoang 500mg natri, mot lt
sa me cha khoang 160mg va sa bo co chng 450mg.
MAGNESIUM (Mg)
95
Dinh dng va thc pham
Cung vi calci, Mg giup xng vng chac va duy tr
huyet ap bnh thng; giup bap tht co duoi; chuyen ch
calci va kali trong mau, giup ieu hoa nhp tim ap.
Khi c the thieu magnesium th huyet ap co the len
cao, nhp tim ap bat thng, co the dan en tnh trang
nhoi mau c tim. ong thi s co gian cua bap tht b roi
loan, trong ngi met moi, buon rau, bieng an.
Thc ra, t khi xay ra thieu Mg v khoang chat nay co
nhieu trong thc pham. Nhng neu b oi ma, tieu chay
keo dai, b benh than, gan, uong nhieu ru hoac dung
thuoc li tieu th co the b thieu Mg. Cac trieu chng
thieu Mg la tao bon, mat ngu, mat nh hng, b ao
giac...
ieu can lu y la nhng ngi cao tuoi thng b tao
bon, va hay dung sa Mg (magnesium hydroxide) e
nhuan trang. Neu dung loai thuoc nay qua thng xuyen
va keo dai, than khong kp bai tiet, khien Mg tch tu
trong mau, co the gay trung oc. Ngi benh cam thay
chong mat, buon ngu, kiet sc, o mo hoi, tieng noi l l,
i ng khong vng va tim ap khong eu.
Nhieu Mg en mc ngo oc la trong trng hp suy
than, khong thai c lng Mg tha, co the a ti roi
loan ho hap, suy tim, hon me.
Nguon cung cap magnesium gom co hat vng, cam lua
mach, rau co mau luc, tht, sa, qua hach, cac loai au,
hat, chuoi, man...
96
Khoang chat
Nhu cau hang ngay cua an ong la 350mg, an ba la
280mg. Phu n trong giai oan mang thai hoac cho con
bu nen tang them khoang 20mg moi ngay.
KALI (K)
K
te bao.
ali (K) la khoang chat co nhieu trong c the, ch
sau calci va phospho, vi 98% tap trung trong cac
97
Dinh dng va thc pham
Nhu cau kali moi ngay vao khoang t 2000mg ti
3500mg.
C the thng thieu kali khi b oi ma, tieu chay keo
dai, lam dung thuoc nhuan trang, b phong nang, benh
than, bien chng tieu ng, suy dinh dng, hoac dung
nhieu thuoc li tieu.
Thieu kali co cac trieu chng nh bap tht yeu, an mat
ngon, buon non, roi loan nhp tim va tham ch ngng
tim.
Ngoai nguon cung cap t thc pham, muon dung them
kali phai tham khao y kien bac s, v nhieu kali qua co
the a ti t vong do tim ngng ap.
CHLOR (Cl)
98
Khoang chat
Giup can bang ty le acid/kiem va ap suat tham thau
cua cac chat long ra vao te bao.
La thanh phan acid cua dch v da day, chlor giup
tieu hoa thc pham, hap thu cac chat dinh dng
nh vitamin B12, sat, tieu diet cac vi sinh vat co hai
trong thc pham.
Co vai tro trong dan truyen tn hieu than kinh.
Muoi an co cha ca natri va chlor, nen thc pham p
muoi cung la nguon cung cap chlor cho c the. Ch mot
phan t muong muoi a cha khoang 750mg chlor, va
u cho nhu cau mot ngay cua c the. Vi mot so ngi,
dung qua lng nay co the lam tang huyet ap.
mot vai ni, ngi ta pha chlor vao nc uong e
diet khuan.
Thng th c the ch thieu chlor khi b oi ma, tieu
chay keo dai, hoac khi uong thuoc li tieu lau ngay, hoac
che o toan rau trai va khong dung muoi.
SAT(Fe)
T uy hien dien trong c the vi so lng rat nho,
nhng sat la mot trong cac yeu to dinh dng
quan trong nhat, co vai tro rat ln trong i song.
C the an ong co khoang 4g sat, an ba ch co khoang
2,5g. Khoang 70% sat trong hong cau. Phan con lai
c d tr trong gan, la lach, tuy song.
99
Dinh dng va thc pham
Sat la dang khoang vi lng c nghien cu nhieu
nhat, v tnh trang thieu sat rat pho bien, ngay ca trong
nhng ieu kien d tha thc pham.
Hap thu
Thc pham la nguon cung cap sat chnh yeu. Tuy
nhien, ch co khoang 15% sat trong thc pham la c
hap thu ruot non.
Sat trong thc pham co hai loai: la sat hu c heme
de c hap thu va khong can hien dien cua vitamin C,
la sat non heme kho hap thu hn.
S hap thu sat tang khi thc pham co nhieu heme sat,
khi nhu cau c the tang cao nh mang thai, xuat huyet,
trong giai oan tang trng. S hap thu sat con phu
thuoc vao ham lng vitamin C va yeu to noi tai c san
xuat vung hang v da day.
Hap thu giam khi thc pham co nhieu non heme sat,
khi da day b cat mot phan hoac khi co benh suy hap
thu.
Cong dung
Sat ket hp vi protein e tao ra hong cau (hemoglobin)
trong hong huyet cau, la yeu to lam cho mau co mau o.
Ten goi hemoglobin chnh la ket hp hai yeu to: hemo =
100
Khoang chat
sat va globin = protein. Sat trong hong cau mang oxygen
(O2) t phoi en cac te bao va mang dioxid carbon (CO2)
t te bao ve phoi e thai ra ngoai.
Sat cung can cho viec san xuat acid trong da day e
giup tieu hoa chat am va la thanh phan cua cac enzym
can cho s chuyen hoa nang lng.
Nhu cau
Nhu cau hang ngay la khoang 10mg cho an ong,
15mg cho phu n va t 7 12mg (tang dan) cho tre em
t 3 en 18 tuoi. Phu n trong giai oan co kinh nguyet,
khi mang thai hoac cho con bu co nhu cau tang cao en
30mg/ngay.
Thieu sat thng la do kem dinh dng, nhat la tre
em ang tuoi tang trng, phu n trong giai oan co kinh
nguyet, khi mang thai hoac cho con bu.
Khi nguon cung cap sat cho tuy song t i th kha nang
che tao hong cau cua tuy cung giam, dan en chng thieu
101
Dinh dng va thc pham
mau (anemia). Benh nhan met moi, da tai xanh, kho th
va de b nhiem trung.
Neu dung qua nhieu, sat co the tch tu trong c the
va gay anh hng khong tot, nhat la vi nhng ngi
b benh di truyen nhiem sac to mo (hemochromatosis).
Tha sat con gay ra chng tao bon.
Thong thng th che o an hang ngay luon cung cap
u lng sat can thiet. V the, viec uong them cac dang
thuoc e bo sung sat cho c the can phai tuan theo hng
dan cua bac s.
FLUOR (F)
102
Khoang chat
ma nc uong c bo sung fluor, so ngi b loang xng
co ve nh t hn.
Nhu cau hang ngay cho c the la khoang t 20 en
80mg flour.
IOD (I)
T rong c the, vai tro duy nhat cua iod (I) la tong
hp thyroxin, mot loai hormon tuyen giap. Hormon
nay ieu hoa nhp s dung nang lng cua c the qua s
chuyen hoa chat dinh dng.
Thieu iod, lng thyroxin se giam, ty le chat dinh
dng chuyen thanh nang lng cung giam theo va phan
a vao d tr trong c the tang len, dan en tang can.
Thieu iod se sinh ra bu co n thuan. Do o, e
phong nga nen dung muoi iod, cung chnh la muoi an
thong thng nhng c bo sung iod.
Khi ngi me b thieu iod, a con co the b chng
thieu nang tuyen giap bam sinh hoac an on (cretinism),
cham phat trien tr nao. Da va net mat tho cong them
mot so khuyet tat khac.
Iod co nhieu trong hai san, cac loai rau trong vung
co nhieu iod trong at.
Moi ngay c the can khoang 150mcg; phu n mang
thai can khoang 175mcg. Trong giai oan cho con bu se
103
Dinh dng va thc pham
can nhieu hn, len en 200mcg. Vi nhu cau trung bnh
th ch can mot muong muoi iod a cung cap gan u, ch
can them rat t trong thc an.
ONG (Cu)
MANGAN (Mn)
104
Khoang chat
ve te bao chong lai cac loai virus va tao ra nang lng.
Mangan con la mot chat chong oxy hoa manh.
Mangan co trong lua mach, qua hach, au hat, rau
cai, trai cay, ca phe bot, tra, bot cacao, trng...
Nhu cau hang ngay ch khoang 5mg.
Thieu mangan a en co giat th tht, au khp xng,
chong mat, mat thang bang, kinh phong, met moi, nong
nay, oi khi loan tam than.
KEM (Zn)
105
Dinh dng va thc pham
Kem rat can cho thai nhi. Phu n co thai thieu kem
se sinh non (thi gian mang thai ngan hn bnh thng)
hoac sinh con co trong lng di mc trung bnh. Trong
khoang 2 tuan sau khi sinh, sa me cha lng kem rat
cao, nhng ngay sau giai oan nay se giam manh ch con
bang 5% lng kem trc o.
Kem va vitamin B can thiet cho viec tiet acid
hydrochloric bao da day.
Ngi uong ru nhieu co the thieu kem v chat con
ao thai kem khoi c the. Cac van ong vien cung co the
thieu kem v khi van ong nhieu o mo hoi lam that thoat
khoang chat nay.
Ngi an chay co the thieu kem v cac mon an goc
thc vat co rat t kem.
Kem co trong cac loai hai san, nhat la so. Ngoai ra
con co trong tht, gan, trng, sa, men, mam lua mach...
Thc pham nau chn co the b mat i mot lng kem kha
ln.
Khi c the thieu kem thng co cac trieu chng nh:
giam khu giac va v giac, bieng an, an kho tieu, de
nhiem khuan, vet thng lau lanh, noi mun trng ca, da
tho va xanh xao, tnh tnh nong nay, de b tram cam, lo
au, sng tuyen nhiep ho, loan cng dng, tang trng
cham...
Moi ngay c the can trung bnh khoang 15mg kem.
106
SELEN (Se)
MOLYBDEN (Mo)
107
BORON (B)
CHROMIUM (Cr)
108
NC (H2O)
109
Dinh dng va thc pham
Nc cng la nguon nc pha lan kha nhieu tap
chat, thng la calci, magnesium, iod, sat... Nc
cng e yen thng lang xuong nhieu can, co the
lam nghet ong dan nc, khi nau co the e lai chat
lang trong noi, khi giat ra vi xa phong th khong
sui bot nhieu va thng e lai vet trang tren quan
ao. Calci trong nc cng oi khi cung cap ti 20%
nhu cau hang ngay. V the, ngi song vung nc
cng thng co bo xng cng chac hn.
Nguon nc uong
Nguon nc uong co the la nc ngam hoac nc trong
ao ho, song suoi... Tuy theo pham chat, nc uong co
the dung dang t nhien hay can phai qua x ly, che
bien...
a. Nc thien nhien: co the b o nhiem do xac sinh vat,
thao moc, hoa chat tr sau, phan bon, chat thai ky
nghe va lam thay oi mui v cung nh o trong suot
cua nc. Nc can c kh trung bang chlor e
diet vi sinh vat gay benh, sau o un soi hay loc.
Thong thng nhat la vi khuan Giardia Lamblia
co nhieu trong nc song suoi, ao ho... oi khi van
song sot du a qua kh trung. Vi khuan nay gay
benh tieu chay, au bung, met moi, an mat ngon...
nhieu quoc gia, nc uong thien nhien c bo
110
Nc
sung fluor e nga sau rang. Thc te cho thay ieu
nay lam giam manh ty le sau rang trong dan so.
b. Nc ong chai: Ngoai nc x ly tiet trung bang
chlor, con co nc ong chai. Dang nc nay c
kh trung bang chat ozone,mot loai oxy manh (O3),
ong thi c pha them carbon dioxide va bo sung
mot so khoang chat. Do o, nc ong chai co mui
v hap dan hn va cung tot hn cho c the. Dang
nc nay rat tien li nhng gia thanh kha cao so
vi nc thien nhien, nen thng tieu thu nhieu
trong nganh du lch hoac cac thanh pho co mc
song cao. Ngoai ra, ngi ta cung x ly ong chai
cac nguon nc khoang trong t nhien co cha nhieu
khoang chat quy gia co li cho sc khoe, chang han
nh nc khoang Kim Boi (Hoa Bnh), nc khoang
Bang (Quang Bnh), nc khoang Thach Bch (Quang
Ngai), suoi khoang Hoi Van (Bnh nh), Vnh Hao
(Bnh Thuan), Duc My (Nha Trang, Khanh Hoa)...
c. Nc ngot co ga: Cong nghe san xuat nc ngot co
ga cho ra cac loai nc ngot hng v khac nhau
nhng noi chung eu bo sung vao nc a x ly
tiet trung cac thanh phan nh ng, chat tao ga
(carbonat) va cac chat phu gia tao hng v nh
caffein, caramel, chat tao mau. oi khi cung c
che bien t nc trai cay... Nc ngot co ga c
tieu thu ngay mot nhieu hn v thch hp vi khau
111
Dinh dng va thc pham
v cua nhieu ngi, nhng thc ra khong tot lam ve
mat dinh dng. a co nhieu nghien cu cho thay
dung nhieu nc ngot se a ti beo ph, nhat la
tre em.
112
Nc
1. Trong te bao, chiem t 65% 80%
2. Ngoai te bao, nh trong huyet tng (4%), ruot, da
day (15%), mat, nao, khp xng (2%)...
Moi thanh phan c the lai co mot ty le nc khac nhau
tuy theo nhu cau rieng cua thanh phan o. Trong nc
bot co 95% nc, dch da day co 95,5%, nao co 86%, than
co 83%, xng co 22%, c tim co 79% ...
Bap tht co nhieu nc hn te bao m. Cho nen ngi
co bap tht n nang th nhieu nc hn ngi beo ph. Va
khi te bao m gia tang th nc giam xuong.
Ch can thieu hoac d nc khoang vai phan tram la
co anh hng xau en sc khoe. Neu nc trong c the
giam en 20% th t vong co the xay ra.
113
Dinh dng va thc pham
tan. Nc a vao c the c ruot non hap thu, chuyen
vao mau roi t o c a i khap cac mo, te bao.
Nc co mot so chc nang nh sau:
a. Can cho s sinh ton cua moi te bao qua viec chuyen
ch chat bo dng, chuyen hoa thc an va bai tiet
nhng chat can ba cua thc an cung nh t cac
phan ng sinh hoa hoc nh dioxid carbon, ure,
ammoniac...
b. Gi can bang nhiet o c the. Chang han nh khi
nhiet o c the tang cao, da se thoat nhieu mo hoi
e lam giam nhiet.
c. Lam chat boi trn e giam ma sat trong s van
ong cac khp xng.
d. Giup cac bo phan, c quan trong c the hoat ong
hu hieu, lam chat em e tranh s co xat gia c
quan nay vi c quan khac.
. La moi trng trung gian e hang ngan phan ng
hoa hoc can cho s song lien tuc dien ra trong c
the.
e. Cha ng nhieu khoang chat, chat dinh dng,
hormon, cac enzym... tat ca theo mot ty le can bang
ma neu co xao tron th benh tat se xay ra.
f. La thanh phan cau tao cua moi te bao, mo va cac
chat dch trong c the. Neu khong co nc th khong
114
Nc
the co nc bot, dch v da day va mat e tieu hoa,
hap thu chat dinh dng...
Bi vay, nc rat can thiet cho c the, cho du t no
khong cung cap nang lng. ieu may man la nc co
san trong t nhien khap moi ni. C the ch thieu nc
khi ta thieu hieu biet va khong quan tam en nhu cau
nay. Trong thc te, khong t ngi a vo tnh khong uong
u lng nc c the can.
115
THT
Tong quat
Trong dinh dng, tht la nguon chat am do ong vat
cung cap. Trong c the ong vat, tht la phan mem nam
gia xng va da, nhng tht cung la t ch chung tat ca
cac phan an c trong c the ong vat, chang han nh
tim, gan...
Cau truc
Tht c tao thanh bi vo so nhng si te bao nho
cha dung dch protein, nitrogen, muoi, carbohydrat,
enzym, vitamin, khoang chat va chat mau. Chung quanh
si tht la mot dung dch chat long co cung thanh phan
va ke.
Tat ca c bao boc bi nhng mang am chat goi la
mo lien ket. Mo lien ket cang t th chat beo cang nhieu
va tht mem hn.
Tht co khoang 75% nc, 25% am va 5% con lai la
chat beo, carbohydrat va khoang chat. Ty le nc thay
oi tuy theo loai tht, v tr tht trong c the con vat, va
tuy theo mua trong nam cung nh thi tiet vao luc con
vat b giet mo...
116
Tht
Cau truc cua th tht anh hng ti pham chat tht.
Cau truc nay tuy thuoc vao s van ong, dinh dng va
tuoi con vat. Van ong nhieu, tuoi cao th tht cng va
dai. Tht than, lng, sn... mem hn tht vai, bung.
Tht bo co mau o, tht be mau hong nhat, tht ln
mau hong xam, tht cu non co mau o tham...
M trong cac loai tht cung khac nhau. M ln mem,
mau hong nhat, m cu cng, m be co rat t chat beo,
con m bo th cng, co mau trang hoac trang nga...
Tht bo co nhieu chat am hn tht ln, nhng tht ln
lai co nhieu chat beo hn.
117
Dinh dng va thc pham
Mot so chat co trong thc vat nh papain cua u u,
ficin cua trai sung, bromelin cua trai da... cung
lam tht mem khi nau.
Nau tht
Pham chat cua tht tuy theo tht cat phan nao cua
con vat, chang han nh tht than, tht ln se mem ngon
hn... Tuy nhien, du s dung phan tht nao th mot vai
hieu biet khi nau tht cung co the giup cho mon tht hap
dan va ngon hn.
118
Tht
Tht co the p gia v mam muoi tuy theo s thch
trc khi nau.
b. ut lo, nng tren v hoac trong chao khong cho
nc hoac m.
c. Tht lam chay sem mat ngoai roi nau co nhieu v
ngot hn, v chat ngot c gi nguyen trong tht.
119
Dinh dng va thc pham
120
THT LN
M ien Bac goi hau due cua Tr Bat Gii la con ln,
con ong bao mien Nam goi la con heo.
Nhieu au bep chuyen nghiep thng ua rang, khi
mo mot con ln, anh ta khong bo mot th g ngoai tieng
keu eng ec.
Thc vay, toan bo bo phan cua con ln, ngay ca m long
cung eu co cong dung; tht, noi tang, tiet ln... eu an c;
da va la mon an va la o dung, long lam ban chai
Ln thng c lam tht giai oan t 5 ti 12 thang
e tranh tht co qua nhieu m.
Tht ln thng c chia lam nhieu phan:
a. Tht vai thng co nhieu m, rat mem, mong nc,
nhieu hng v ngon hn nhng cung hay lam tac
nghen mach mau v nhieu chat beo.
b. Tht lng la phan mem va nac nhat. Phan nay con
c chia lam tht gan vai, hi beo, tht than gan
mong hi cng, phan gia ln mem, nac, ngon hn
ca.
c. Tht ui thng dung e lam tht nguoi, giam bong
sau khi muoi, say kho hay hun khoi. Tht ui rat
nac nen quay, nng cung tot.
121
Dinh dng va thc pham
d. Tht sn, tht di vai thng c lam tht xong
khoi, nau canh sn.
. Thu ln c xem trong v nhieu ngi cho la mon
oc heo co the giup tr nh va giup ngi cao tuoi
c minh man hn.
Cung nh tht bo, tht ga, tht ln cung cap mot lng
ln chat am can thiet kha cao, pham chat tot vi u cac
loai acid amin thiet yeu ma c the can.
M ln la chat beo t bao hoa hn m bo nhng co
cung lng cholesterol. Tht ga bo da va tht ln nac co
o beo nh nhau.
Tht ln co kha nhieu vitamin nhom B nh thiamine,
riboflavin, niacin; mot t khoang chat nh calci, kali, va sat
dang de hap thu (hem).
Mot mieng tht than 60g cung cap 185 calori, 8g m,
92mg cholesterol, 0,7mg sat...
V tht ln co nhieu chat dinh dng lai de tieu hoa
nen bac s thng khuyen benh nhan tieu ng, benh
gan, benh loet da day hoac ngi cao tuoi va tre em nen
an tht ln.
122
Tht
o hong ch khong trang bech. Tht trong goi phai
khong sung nc. Mang tht ve nha nen cat ngay
vao tu lanh e tht ti lau va tranh vi khuan phat
trien lam tht mau hong.
2. oi khi tht ln co ky sinh trung trichinella co the
sang ngi gay ra benh trichinosis. Thng thng
tht than nau ti nhiet o 770C la u chn, tht
se mem, con nhieu nc ngot va t b teo hn tht
nau qua chn, ong thi cung u diet c ky sinh
trung trichinella. e biet tht a chn hay cha, co
the dung dao cat hoac lay ua xien vao phan tht
cho gan xng, neu mau o con chay ra la tht cha
chn.
3. Khong nen cho muoi vao trc khi nau, v muoi se
hut het chat nc trong tht, lam tht tr nen cng.
Ch cho muoi vao khi tht a gan chn.
4. Can ra sach dao tht a dung e thai tht song,
e ngan vi trung khong truyen sang cac mon an
khac.
5. Tht ln ong lanh lam thay oi cau truc va hng
v cua tht v nc trong tht ong cng lai, lam
rach mang boc cua te bao. Khi ra a, nc chay ra
ngoai khien tht tr nen kho, bt mem.
6. Tht ln co the c p vi muoi an, muoi nitrit va
ng. Muoi an e bao quan va tang hng v, muoi
123
Dinh dng va thc pham
nitrit e lam cho tht co mau o ti, ng lam cho
tht tang them mui v. Cac gia v nay thng c
them vao tht di dang dung dch muoi, tron eu
sau khi a thai nho hoac cung co the p nguyen
tng mieng tht ln va phai.
8. Tht p thng kho hn tht ti v muoi a hut
het o am trong tht va tieu diet vi khuan.
9. Tht ln co the lam tang nguy c benh tim mach v
co nhieu cholesterol, va la mot trong 12 loai thc
pham thong thng nhat gay ra d ng c the.
10. Tht ln co cha sat, ket hp vi cac loai thuoc
tetracyclin tao thanh mot hp chat ma c the khong
hap thu c. V the ta nen tranh khong an tht
ln khoang hai gi trc va sau khi uong cac thuoc
nay.
11. Ngi co d ng vi nitrit nen tranh an tht ln
p vi hoa chat nay.
Che bien
1. Tht giam bong
124
Tht
a. Tht c p hoac chch dung dch muoi vao roi
luoc hoac hun chn trc khi lam kho, nen co the an
ngay, co v ngot, am va co mau hong. Nhieu ngi
can than van ham nong trc khi an. Giam bong
che bien theo cach nay th loai co xng ngon hn
loai khong xng.
b. Tht heo ti c p nhieu muoi roi hong ngoai
gio cho kho hoac hun khoi. Giam bong loai nay rat
man nen trc khi nau can xa bt muoi.
c. Tht c lam kho khong p muoi. Giam bong loai
nay can nau trc khi an.
2. Bacon
Bacon la tht lng hoac tht sn ln, cat thanh tng
lat mong roi p muoi hoac xong khoi.
Bacon co nhieu m, thng c chien va an vi trng
hoac kep trong banh m. oi khi bacon c quan quanh
tht nac e lam tht mem khi nau.
Vi phong trao giam beo, cac loai bacon c che
bien t au nanh va re va t chat beo ngay cang c
a chuong hn. Bacon cung c lam bang tht ga tay
(turkey) co rat t chat beo.
3. Xuc xch
Con goi la doi, c lam bang tht thai nho, p gia
v roi nhoi vao trong vo boc mong, buoc thanh tng khuc
125
Dinh dng va thc pham
nho lien nhau. Tht ln c dung nhieu nhat roi en
tht bo, cu, ga tay, ga ta... Sau khi nhoi, xuc xch c
ban song hoac hun khoi, phi kho hoac nau s qua.
Lap xng cung la mot dang xuc xch nhng co v ngot
hn.
126
Tht
Hanh toi bam vun, xao chn tron vao bo long ln
tang cng them mot so chat dinh dng cong vi
hoa chat allicin. Allicin co tac dung nh thuoc khang
sinh va co the phong nga mot so benh ung th.
Tren mat a tiet canh la nhng hat au phong rang
thm phc, gia nho, vi nhieu gia tr dinh dng
cung nh giam nguy c cac benh tim mach, ha thap
cholesterol trong mau.
Tiet canh an vi may ngon ngo gai, rau hung, mot
chut tieu va mieng banh a gion, th cai hng v
am a cua mon an dan da nay that khong g thay
the c.
127
Dinh dng va thc pham
hng v am a va cay, va chua, va ngot... that kho
ma quen c.
3. Oc ln hap ngai cu
THT BO
128
Tht
Trong qua kh, mot mieng tht bo ngon va at tien
la mieng tht co nhieu van m. Ngay nay v ngi ta s
chat beo nhieu, nen bo c nuoi bang co nhieu hn la
bap e bt m, va tht cung c loc bt m trc khi
em ban.
Tht bo cung cap mot lng chat am kha cao, vi tat
ca cac acid amin can thiet cho s tang trng. Ch co
ieu la tht bo co nhieu chat beo bao hoa hn la tht ln
(nhng van t hn so vi tht cu non, va lng cholesterol
th nh nhau). Tht bo co nhieu vitamin nhom B nh B6,
niacin, ac biet la B12 ma ta thay ch ong vat mi co.
Tht bo cung cha nhieu khoang chat nh sat, kem...
Mot mieng tht than nac nng nang 240g cung cap
khoang 9g m, 100mg cholesterol, 34g am, 4mg sat va
200 calori.
Tht ngon phai con ti o, m mau trang ch khong
vang khe. La mieng tht nhieu nac, cang t m cang
tot.
Phan tht t co ti vai co nhieu m, hi cng nhng co
nhieu hng v.
Tht sn mem hn, co nhieu dai m lam cho tht am
a, nc ngot va khoai khau v.
Tht gia xng cut va hong goi la tht than, mem
nhat va at nhat, nhng lai khong co nhieu hng v.
129
Dinh dng va thc pham
Tht mong, tht bap chan la nhng bap tht van ong
nhieu nen thng cng va t m hn tht than. Tht nay
thng c nau vi nhieu nc, nh nau canh, kho nc...
cung co the quay, nng nhng khong chn qua.
Phan tht bung va tht c cho nhieu loai tht co pham
chat hi khac biet nhau.
Tht ti can c goi trong bao giay khong tham nc
va cat trong tu lanh ngay sau khi mua ve, e vi sinh vat
ng phat trien va gi tht ti lau hn.
Tht bam (ground meat) la moi trng tot cho vi sinh
vat sinh san nen can c nau nng trong vong vai
ngay sau khi mua. Cac tht khac co the gi c trong tu
lanh khoang mot tuan.
Khi nau, mau sac va hng v cua tht bo thay oi va
tht cung tr nen an toan hn cho ngi tieu thu. Tht se
mat bt nc, co lai, oi sang mau nau, m b oxy hoa,
long va chay ra ngoai tht. Nau chn cung tieu diet cac vi
khuan E Coli oi khi nhiem trong tht bo song.
Cung nh cac loai tht khac, tht bo co the gi ong
lanh, ong hop, p muoi, phi kho, hun khoi...
Tht bo v cha nhieu chat sat nen rat tot cho ngi
thieu hong cau trong benh thieu mau thieu sat.
Theo mot nghien cu cua Purdue University, tht bo
co the tr hoan s phat trien ung th da, vu, da day cung
130
Tht
nh lam giam nguy c benh tieu ng loai chuot, nh
co cha mot dang acid linoleic.
Ngc lai, tht bo c cho la co nguy c gay ra benh
tim, ung th ai trang va trc trang v ty le chat beo va
cholesterol cao. Nhng hien nay van cha co ket luan
chac chan ve nguy c nay, nen viec tieu thu tht bo mot
mc o va phai khong co g ang lo ngai.
Tht bo nau khong chn co the truyen benh do
cac vi khuan nh E coli, Campylobacter jejuni, Listeria
monocytogenes...
Trong chan nuoi, bo thng c cho uong thuoc khang
sinh penicillin, tetracycline e phong va tr benh. Ngi
d ng vi thuoc nay cung co the b d ng khi an tht bo.
e am bao an toan thc pham, trc khi lam tht mot
vai tuan, ngi chan nuoi khong c cho bo uong cac
thuoc nay.
THT BE
131
Dinh dng va thc pham
mot vai ni, ngi ta nuoi be bang sa, khong cho an
co, nhot trong chuong nho e tht mem va th tht manh
mai. Be lam tht oi khi ch mi vai ba thang tuoi nen cang
t m.
Be la nguon chat am tot, co nhieu vitamin thuoc
nhom B va cac khoang chat. Mot mieng tht be than
nng nang 120g co khoang 16g m, 125mg cholesterol,
27g chat am, 1,2mg sat...
Khi mua tht be nen la mieng tht mem nc, o ti,
m trang, xng con nhieu mau.
THT CU NON
132
Tht
Tht cu co nhieu vitamin nhom B va cac khoang chat
nh sat, calci, phospho va kali.
Tht cu de tieu hoa lai t b nhiem vi khuan nen rat
tot cho ngi ln tuoi.
Tht cu nng rat t m, v m chay mat i trong khi
nng. Tht cu ham hoac nau sup can gan bt m i.
Khi mua tht cu nen la tht co mau hong, m trang.
Tht o ma m vang la tht cu gia.
Tht cu mem va at tien, nhng cac mon an vi tht
cu rat kho nau, nen so ngi an tht cu khong nhieu
lam.
THT GA, VT
133
Dinh dng va thc pham
Tht cac loai gia cam thng t m hn tht bo, heo.
Hau het m nam di da, nen trc khi nau hoac an ma
bo da th lng m giam i rat nhieu.
Vi 90g tht ga tay (turkey) nng bo da se cung cap
135 calori va 3g m, so sanh vi mot mieng tht ga cung
trong lng e nguyen da se cung cap en 145 calori va
4g m. Trong khi o, 100g tht vt lai cung cap en 170
calori va 10g m.
Ga vt la nguon vitamin A va B. Ga va vt eu co lng
cholesterol nh nhau, trong khi o tht ga tay co lng t
cholesterol hn.
Tht ga vt co mau am nhat khac nhau, co pham
chat hi khac nhau, chang han nh tht ui thng am
mau v la nhng bap tht luon luon van ong, co nhieu
oxy trong chat mau cua tht. Tht c thng trang hn,
nhng vi ga choi luon phai dung canh bay nhay th tht
ngc cung co mau am. Phan tht mau trang co t chat
beo va cholesterol hn phan tht mau am.
Khi mua ga vt lam san, muon th xem tht con ti
khong th keo canh ui ra. Khi buong tay ra thay co
nhanh lai v tr cu la tot.
Mau cua da khong anh hng g en hng v cua tht,
nhng nen tranh mieng da b bam va kho.
Cung nh cac loai tht khac, tht ga vt cung de hong,
nen viec bao quan rat quan trong.
134
Tht
Tht lam san c bay ban can e trong tu lanh hoac
e ong lanh.
135
Dinh dng va thc pham
Co nhieu cach che bien tht ga vt khac nhau nh luoc,
nng, bo lo, quay, tan, hap, hun khoi... An ga luoc th
thng phai co la chanh ti thai ch.
Tht ga, vt con non mem th nng, chien, quay; gia
hn th ham ninh...
Muon th xem ga vt a chn ti cha th choc chiec ua
vao tht. Mieng tht mem va khong co nc o chay ra la
a chn.
Nau nng lam tht se lai, mat nc, chuyen sang mau
nau nhat, ong thi m hoa long va thoat khoi da, khien
tht bt beo.
Nau nng cung giup diet vi khuan E. Coli thng
song tren da va trong bung ga vt. Thng phai nau cho
ti khi nhiet o trong mieng tht len en khoang 850C.
136
TIM, GAN, THAN
Tim
Nhieu ngi tin rang an tim ong vat lam c the khoe
manh va can am hn. Nhng o ch la niem tin vo can
c, v quan niem an th g bo th ay cha he c khoa
hoc xac nhan. Tuy nhien, mon an che bien t bo phan
nay cung rat ngon, nen c nhieu ngi a thch.
Sau khi nau chn, tim rat mem va co hng v ac biet.
Trc khi nau, can ra sach mau trong tim bang nc
lanh. Tim xao hay nng va phai an rat ngon.
Than
Than con goi la cat, rat mem va ngon, nhng phai biet
cach che bien. Can phai nau vi la nho hoac o nong
va phai khi xao hoac nng.
Khi lam cat, can loai bo lp mang boc chung quanh, bo
oi, lang bo phan m trang gia. Muon cat mem hn,
co the ngam trong dung dch nc sa o mot gi.
Gan
Gan la nguon cung cap chat am rat phong phu vi ay
u cac acid amin can thiet cho c the, nhng cholesterol
cung kha cao.
137
Dinh dng va thc pham
Gan co nhieu vitamin A, D cac loai vitamin B va sat.
Mot mieng gan nang 120g co 40g chat am, 6g chat
beo, 440mg cholesterol, 420mcg vitamin A, 10mg sat.
Gan rat de hong, nen khi mua ve neu khong nau
ngay can bao quan trong tu lanh, co the c vai ngay.
Muon gi lau hn nen e ong lanh, nhng khong qua
ba thang.
Trc khi nau, boc bo mang mong boc quanh gan, ra
sach.
Muon co hng v am a hn, ngam trong sa hay
nc lanh o vai gi hoac p vi cac gia v khac nhau.
138
CA
139
Dinh dng va thc pham
cac nc phat trien, nhieu ngi quen mat nguon
dinh dng nhieu chat am nay ma an nhieu tht ong
vat co vu hay co canh, va nhieu calori lai nhieu chat
beo.
140
Ca
Tuy nhien, thanh phan dinh dng cung thay oi tuy
theo thc pham nuoi ca, vung sinh trng, trong lng,
o tuoi cua ca va mua bat ca.
au ca co lng am cao nhat, mnh ca co nhieu nc
nhat, phan uoi co nhieu chat beo va nc. Ca thu anh
bat vao mua he co nhieu dau hn mua xuan.
Nhieu ngi cho la ca co mau o th co nhieu dau ca va
chat glycogen. Thc ra, mau cua ca la do nhng phan t
huyet to nam trong phan mem cua ca. Mot so ca co mau
hong hap dan la nh chat carotinoid co trong tom, cua,
con trung ma ca a an vao.
Mot iem can lu y ve kha canh dinh dng la khong
co g khac biet gia ca nuoi trong trang trai va ca bat t
song lach hoac ngoai bien ca. Ca trong thien nhien th
song bang ca con, tom tep, thc vat, con trong trang trai
th ca c nuoi bang thc pham che bien t au nanh,
ngo, ngoai ra con c nga benh bang thuoc khang
sinh. oi khi ngi ta con s dung chat tang trng e
ca ln hn, hoac dung thuoc nga sinh e e ca ch ln
ma khong sinh trng.
2. u iem
Theo kinh nghiem dan gian th an nhieu ca co li nh
t mac benh tim, t b kch thch tim, huyet ap mc
trung bnh, chc nang cua than tot, bt b phong thap, t
b benh vay nen, mau da ep, tuoi tho cao hn...
141
Dinh dng va thc pham
Ca cung giup cho thai nhi tang trng nhanh, nao bo
phat trien manh, nen ca la mon an c phu n mang
thai cac quoc gia ang phat trien a chuong. Tuy nhien,
mi ay cac nha khoa hoc cung lu y rang mot so ca co
the b nhiem thuy ngan, co tac dung xau oi vi thai nhi.
Ho khuyen cac ba nen can than, ch an ca hai lan mot
tuan.
Theo ket qua nghien cu cua bac s Christine M. Albert
(Boston, Hoa Ky) c cong bo nam 1998 th moi tuan
an ca mot lan se giam c 52% nguy c chet ot ngot v
benh tim, nhng nguy c b len cn co that tim th khong
thay oi.
Mot nghien cu khac lai cho rang an ca ba lan mot
tuan th nhng benh tim mach giam xuong rat nhieu,
nh trong ca co nhieu loai acid beo cha bao hoa dang
a, ac biet la cac loai omega3 va omega6 (Xem phan
noi ve Dau ca).
Noi chung, ca rat ngon, bo dng, ta nen an.
142
Ca
Ca co nhieu dau nh ca trch, ca thu... mua ve can
nau ngay v e lau dau ca hong de gay nhiem oc.
Cac loai ca ln, song lau ngoai bien nh ca ng, ca
mui kiem co the tch tu trong c the chung nhieu
kim loai nang, oc hai cho c the, chang han nh
thuy ngan... Ca ong hop thng an toan hn v a
c kiem tra khi che bien. Phu n co thai khong
nen an cac loai ca nay e tranh gay anh hng xau
en thai nhi.
Ca song gan cac nha may co the nhiem mot so
hoa chat oc, nhat la nhng ni ma cac nha may xa
nc thai khong x ly xuong song, lach...
Xng ca, nhat la nhng xng nho, cung la moi
nguy hiem can quan tam oi vi ngi gia va tre em
khi s dung loai thc pham nay.
143
Dinh dng va thc pham
nc a pha vai hoa chat e gi cho ca ti hoac chlorine
e diet vi khuan.
Ca ti can hoi u nhng tieu chuan toi thieu sau
ay:
Da hong, vay ong anh nhieu mau, dnh chat vao
tht.
Mang o ti, khong nht.
Mat trong, ay, long lanh.
Tht dnh vao xng va chac nch, lay ngon tay an
vao buong ra th tht doi ra ngay.
Mui tanh nhe, khong boc manh mui n hoi cua ca
chet.
Ca cat thanh tng khuc mieng tht con t bong, th
tht dnh lien, khong kho hay oi mau bac thech.
Vi ca ong lanh, ca phai cng trong nc a, khong
oi mau va trang bech, mui nhe khong n. Ca c goi
trong giay ac biet e khoi tham hi nc, va khong co
khong kh gia ca va giay boc.
Ca c ban di nhieu hnh thc
Ca nguyen con mi bat t di nc len con u cac bo
phan, can c cao vay, bo ruot, vay, uoi trc khi nau.
Ngi ban co the lam viec nay cho khach.
Ca cung co the c mo ruot, cao vay nhng au uoi
144
Ca
van con. Ca lam san ch viec nau v ruot a c moi bo,
vay cao, vay uoi cat bo.
Ca cat san nh ln ca nac tng mieng khong xng,
hoac ca khuc con xng e them hng v va khoang
calci; hoac tng thoi ca nac bang c ngon tay san sang
e p them gia v va nau nng.
Tat ca eu phai co tht chac, mau hong hay trang ti,
mui tanh nhe khong n thoi.
4. Bao quan
Ca mua ve, neu khong an lien th phai cat ngay vao
tu lanh, ngan di cung. Nhiet o cang thap th ca cang
cham h hong. Nhiet o trong khoang t 20C en 70C la
tot nhat.
Ca ong hop co the c bao quan nguyen trong hop
nh khi mua ve.
Ca a lam san khi mua ve ch nen cat gi trong tu
lanh toi a la vai ba ngay, khong nen gi qua lau.
Ca ong lanh c gi e dung quanh nam. ay la
cach tot nhat e gi ca c lau, va ch nen e danh cac
loai ca ngon, quy.
Nen lam sach ca (bo ruot, cao vay, bo au) trc khi
e vao ngan a e choang t cho hn va goi bang giay
chong o am, chong mui v khac.
145
Dinh dng va thc pham
Cach nay tuy gi c lau nhng cung khong gi lau
qua sau thang. Ca ong lanh khong ngot bang ca ti.
Ch lam ra a ong lanh ngay trc khi nau, bang
cach tot nhat la mang e trong tu lanh khoang 24 gi.
Neu can ra nhanh hn, co the e nguyen goi giay boc
trong chau va cho nc lanh chay qua, khong nen ngam
nc nong hoac e ra ni nong, nang, v nh vay vi
khuan de lam h hong ca.
Sau khi ra a th an ca ngay, khong nen cat lai vao
tu lanh, v vi khuan co the xam nhap cung nh ca se bat
au h hong.
Ca ong hop rat tien li, chiem ti 40% tong san lng
ca. Ca hop e san sang an ma khong can che bien, lai
co hng v ac biet. Ca hop co rat nhieu nang lng, v
the khi an nen cat bo bt au ca. Nen gi hop ca ni
lanh, kho rao nhng khong gi lau qua mot nam hoac
han dung ghi tren hop. Chon mua nhng hop nguyen
ven, khong mop meo hoac phong to, v rat co the nhng
hop ay a b nhiem vi khuan oc hai.
Ca p muoi la mon an cha nhieu natri, nen ngi
cao huyet ap nen han che. Ca p cung co the bao quan
trong tu lanh nhng khong nen gi qua lau.
Vung Chau oc - An Giang co mon kho ca tra phong
rat oc ao, tht chac nch, mau vang ong, mieng ca kho
long lanh di anh mat tri, cha an a them... Ch can
146
Ca
c an ca kho vi cm nguoi cung u e nh mai An
Giang.
Ca a nau chn co the e danh ba bon ngay trong tu
lanh, hoac bon nam thang trong tu nc a. Ca cha nau
chn ch nen gi trong tu lanh o hai ba ngay, nhng co
the gi c ti sau thang trong tu ong a.
Ca ong lanh thng mat i mot phan gia tr dinh
dng, v chat am va chat beo b chuyen hoa, bien
chat.
Nhieu ngi tng la ca at hn tht, nhng thc ra so
ve hieu qua s dung th an ca co li hn, ma thng thi
gian nau cung nhanh hn, khong phai mat cong p lau
nh tht. Trung bnh, ch can mot ky ca cho bon ngi an
la u mot ba.
147
Dinh dng va thc pham
Trng ca rat de h, nen khi mua can chon trng that
ti. Ve nha neu khong an lien phai cat ngay vao tu lanh
e bao quan.
Trng ca ban tren th trng thng c p kha
man nen cha nhieu natri (khoang 2g trong 100g trng
ca), va cung cap nhieu nang lng (mot muong ca phe co
ti 40 calori) nen khong tot cho nhng ngi ang muon
giam can hoac b tang huyet ap.
b. Vi ca
c. Da ca
148
Ca
d. Ruot ca
Thc ra la ch chung ca tim, gan, ruot, da day, bong
bong, trng ca, tinh dch ca... la mon an rat ngon.
Bo o long cua ca noc c ngi mien Nam tran trong
va thng c danh cho v khach quy hoac ngi c
trong vong nhat trong ban an.
Ca cang to bo long cang ln, t khi c mang ban
ch v dan chai thng gi lai cho gia nh va ban be.
Lam long ca khong phc tap nh long bo, long heo.
Ch can lon trai da day va ruot, sat chut muoi la het mui
tanh.
Long ca nau canh chua vi hoa chuoi, rau ngo iec th
ngon het cho noi. Sanh ieu nh cac cu ngay xa th phai
them vao t t, chut nc cm.
Long ca khong cng nh long bo, khong dai nh long
heo, khong mem nh long ga, long vt... ma lai co hng
v khac han. Da day ca khi nhai phat ra am thanh san
sat; bong bong ca va ruot th deo deo, dai dai...
Long ca cung c lam mam, goi la mam ruot, an vi
rau song, da chuot, chuoi chat, khe chua th chang sn
hao hai v nao ngon hn. Mam ruot An Giang la mon an
que hng noi tieng khap ba mien Trung, Nam, Bac.
Bong bong ca thieu, ca su, ca ng phi kho a c
gii sanh an coi la hai v tran hao v co nhieu chat bo
dng, nhieu ngi cho la co the cai lao hoan ong.
149
Dinh dng va thc pham
. au ca
150
Ca
Ta co mon ca qua (ca loc) xien tre nng nguyen con,
mien Nam goi la nng trui, an ngon lam. Mieng ca c
goi trong banh trang mong vi rau song, bun, gia, he,
da chuot, cham vi tng ngot nghien nhuyen, them t
t th ngon chang g bang!
Ca chien ran co le la cach c cac ba noi tr dung
nhieu nhat. Nen dung dau thc vat v m ong vat mau
boc khoi khi un lau, lam giam hng v t nhien cua ca.
Nhiet o tot nhat khi chien ran la 1750C, v nong qua
phan ngoai cua ca se chay vang ma phan trong cha chn
ti. Nhiet o thap qua th mat ca trang bech.
Sau khi ran, nen e ca tren giay ban e hut bt dau,
bo vao bep lo nhiet o thap e ca chn eu roi an ngay
mi ngon.
Ca cung co the chien bang cach nhan chm trong chao
dau, hoac ran gion hai mat tren chao vi mot t dau.
Ca kho la mon an c a thch va pho bien nhat. Ca
c xep mot lp mong trong noi rong, gia v mam muoi
c phu len va kn mat ca, ay vung e ngan mui thm
boc hi bay i, un nho la cho en khi lay muong kheu
ca ri ra tng mieng la ca a chn. Co nhieu cach kho
ca: kho da, cu cai, khe, mang, rieng, kho to, kho nc
da...
Ca hap la mon an rat tot v gi c tat ca hng v
cung nh chat ngot t nhien.
151
Dinh dng va thc pham
Nc e hap co the la nc thng hoac nc a pha
them gia v, rau thm e tang mui v. Sau khi xep ca vao
v, ay that kn roi un nc soi e hap. Cac mon hap
chua ngot, hap gng, hap gan ln... eu rat hap dan.
152
Ca
Goi ca la mon an rat khoai khau, c nhieu ngi a
chuong. Dan gian thng noi Cm ga, ca goi, u biet la
mon goi ca a c nhieu ngi khen ngon.
Ca me, ca chep... eu co the lam goi rat ngon.
e lam goi, ca c thai mong, ra bang ru, lau kho
bang giay ban lang Bi, bop thnh, rieng gia nho. Goi
ca can an vi la sung non, la inh lang, la m tam the,
la vong cach, bac ha, ngo gai... cham mam tom pha che
vi nc chanh, toi, them ng, t...
Goi ca mai mien duyen hai Bnh Thuan, ca diec
vung ap a (Quy Nhn), ca cham en Lang Sn... eu
la nhng mon an dan toc lam cho nhng ngi xa que
hng phai nh mai.
Mot so loai ca thng b nhiem ky sinh trung nh ca
mang, ca hoi, ca vt, ca quan, ca tuyet, ca ng, ca thu,
ca trch, ca bn...
7. Mot so loai ca
Tren th trng co en hang tram loai ca, nhng ngi
tieu dung thng ch nh khoang vai chuc loai ca thng
mua.
a. Ca trch
153
Dinh dng va thc pham
Dng, ban tren th trng di hnh thc ca muoi, ca
hun khoi, hoac ong hop vi dau au nanh.
b. Ca Mahi Mahi
c. Ca ng
d. Ca li kiem
154
Ca
. Ca hoi
e. Ca moi
155
Dinh dng va thc pham
Ca moi quet b, rac them chut muoi tieu, nng tren
la hoac tren v an rat thu v. Tuy nhien, loai ca nay co
nhieu purine, mot chat gay benh thong phong (gout). V
the, nhng ai mac benh nay khong nen an.
156
Ca
157
Dinh dng va thc pham
ac san Mien Trung nh ca st mui song Chu Bai
Thng nau vi da cai sen nui Muc hoac canh chua thap
cam vi cuc tan, can trang, ca chua, khe, tieu; ca chep goi
la chuoi lui trau nong; ca chep nau hoa cuc ai; ca nga
chien gion; ca vt nau canh chua...
Co o Hue con noi tieng vi nam mon canh nau vi ca:
that lat nau hanh la, rau mui, ca the nau da, ca nganh
nau mang chua, ca trau nau vi mt va ca lui nau khe
chua, ca st mui song Chu nau canh chua vi da cai sen
nui Muc.
Mien Bac cung co nhieu mon ca, nhng noi tieng nhat
la ca ro am Set ngoai thanh Ha Noi ran chm trong
m; ca cham en kho ngu v, gng Nam nh; chao ca
qua Ha Noi. Ca ro am Set a i vao van hoa dan gian
vi cau: Vai Quanh, hung Lang, ngo am; ca ro am
Set, sam cam Ho Tay. Ngoai ra con co ca ro lang Chay,
ca gay lang Ch cung c van hoc dan gian ghi nhan.
Ca ro mua gat lua ma mang vui chn trong ong la
trau hay ran vi m soi roi an vi cm gao mi th bao
nhieu cm cung thieu!
Nha van Van Quang a ta mon chao ca gia truyen nau
bang ca loc, ca qua ma ch nghe thoi a thay them. Tiet
tri lanh lanh cua Ha Noi ma an bat bun ca qua nau vi
rau can thang gieng th chang ai chu ngng lai mot
bat!
158
Ca
9. Nc mam
Noi ve cac mon an che bien t ca ma khong nhac en
nc mam va cac loai mam ca th that thieu sot.
Co nhieu loai mam ca: mam ca noc, mam ca thu, mam
ca cm, mam nhu (cau gai)... vi nhieu mon an rat ngon va
hap dan.
Nc mam che bien t ca la mot gia v oc ao cua rieng
ngi Viet, cung nh maggi cua Thuy S, tng Tau cua
Trung Quoc... Nc mam lam t ca a qua thong dung, lan
at han cac loai nc mam lam bang thuy san khac (nh
nc mam cay, mam cua...), nen ten goi nc mam a quen
c dung e ch nc mam che bien t ca.
ay la mot chat nc sen set, mau vang am, thm
thm va am a. Mam cang ngon cang day mui, gan
gat.
Nc mam lam bang ca cm, ca nuc nho th ngon hn
cac loai ca khac, nhat la c san xuat t Nha Trang, Phan
Thiet, Phu Quoc. Hai Phong ngoai Bac co nc mam do dong
ho nhac s oan Chuan che bien a noi tieng trong dan
gian vi cau noi nc mam Van Van, ca ro am Set.
Nc mam hien dien trong moi ba cm Viet Nam. No
c a dung trong moi gia nh, va c dung vi hau
het cac mon an, t rau muong, rau cai ti banh hoi tht
nng va ngay ca bat tran am thc cung nh.
159
Dinh dng va thc pham
Nc mam c cac ba noi tr kheo tay pha che th lai
cang ngon hn.
Tht vt ma khong co nc mam gng, ca tre ran ma
khong co nc mam t, rau muong khong cham nc
mam vat chanh th eu cha u goi la ngon.
Xoai xanh, qua sau chn ma ngam nc mam ng
them chut t cay cay th khong co n sinh nao khong nh
mai en mot thi an len trong lp hoc...
Khach nc ngoai lan au tiep xuc thng kho chu,
che mam co mui, nhng khi a an th mot lan vi cha
ran th me en chet, hup ca bat. Ngay ca ngi Viet
Nam, an mam ca thu, buong ua con them, huong chi
dan sanh an t x!
160
Ca
Ai ve nhan vi nau nguon
Mang le gi xuong, ca chuon gi len.
161
Dinh dng va thc pham
Ca vao tay ai nay bat
Y noi moi li en vi ai th ngi o chiem gi.
Ca chay vam Tra On a c ghep chung vi hai mon
an ngon quy cua ngi phong lu:
Sang ngay bau duc cham chanh,
Tra goi ca chay, toi canh ca chay.
Va di ay la mot so cau ca dao ve cac mon ca trong
dan gian, hoac oi khi mn hnh tng con ca e truyen
lai kinh nghiem, v von hay ran i:
Ca nuc nau vi da hong
L co ke mat chong nh chi.
at ca con hn re tht
162
Ca
163
NG
164
ng
Tinh che ng
Mot cach tong quat, ng trang c tinh che
nh sau:
165
Dinh dng va thc pham
Chat ngot cua ma hoac cu cai c ep ra, pha them
mot chut nc chanh roi un nong e loai bo tap chat.
Lam dung dch boc hi e tr thanh ac set hoac tinh
the ng tho. Giai oan cuoi la tinh che ng tho vi
than e co ng trang saccharose.
Trong cac giai oan che bien, ng thien nhien c
tach ra khoi mot so khoang chat i kem nh ong, kem,
cobalt, chrom, mangan von co trong ma va cu cai. Bot
ngo c them vao ng trong khi ong goi e ng
khoi dnh vi nhau. Nhng ngi d ng vi ngo (bap)
nen lu y iem nay e tranh rac roi.
Mot gram ng cung cap khoang 4 calori, hay noi de
hieu hn, mot muong canh ng (khoang 11g) cung cap
45 calori.
Dang ng
Co nhieu dang ng khac nhau:
a. ng cat trang dang tinh che nho, mau tan, rat
ngot, c dung trong viec nau nng. Dang nay
cung c uc thanh tng vien vuong nho e uong
tra hoac ca phe. Ngoai ra con co ng cat vang
mau vang sam, co ve tho xau hn nhng rat ngot;
ng cat m ga khong c tinh khiet lam.
b. ng mn thng dung e lam kem trng.
166
ng
c. ng bot co pha them bot ngo e hut am, c
dung lam banh ngot.
d. ng nau ch mi tinh che mot phan, co hng v
rieng.
. ng phen ket tinh t mieng ln, khong gn uc;
e. ng phoi c che bien t ng cat, xop, ong
thanh tng banh mau trang.
f. ng phen, tang hoac ng the dang banh dai
dung lam gia v hoac nau che, lam banh.
g. Mat ng la nc ngot dang ac set, mau en,
c thai ra trong qua trnh loc lay ng ket tinh.
Mat ng thng c dung lam thc pham cho
gia suc.
h. ng cay thch (mapple sugar) la ng mat ngot
lay t nha cay thch (maple), c dung lam banh
kep hoac banh que.
i. Mat ngo c che bang cach nau tinh bot ngo vi
acid hydrochloric, dung lam ngot thc pham hoac
phet len banh m, banh ket.
k. Saccharose la loai ng oi do hai ng loai ng
n la glucose va fructose ket hp thanh. Glucose
la dang ng trong mau hay trong mat ong, trai
nho... Fructose la chat ngot t nhien co trong nhieu
loai trai cay.
167
Dinh dng va thc pham
l. Fructose, hay con goi la ng trai cay (fruit sugar)
v la dang ng co t nhien trong hau het cac loai
trai cay. Loai ng nay co o ngot gap oi ng
glucose va rat de tieu. Khi an, fructose c hap thu
vao mau cham hn cac loai ng khac nen khong
gay xao tron cho viec tiet ra insulin t tuy tang va
khong gay mat can bang lng ng trong mau.
S dung ng
Dng nh chu ch cua thien nhien khi them v ngot
vao mot so thc pham la e khuyen khch ta dung them
cac vitamin, khoang chat va chat x (fiber) co trong thc
pham o. Nhng viec con ngi tinh che ng t mot vai
loai thc vat roi s dung qua nhieu chang mang lai ch li
g ma con gay nguy hai cho sc khoe.
168
ng
ng co nhieu tac dung khac nhau trong cac mon an,
thc uong. No tao ra mot cam giac ngon mieng khi dung
va phai va ung cho, ung luc. No cung giup bao quan,
d tr thc pham.
ng c dung nhieu hang ngay trong nau nng
va c s dung them trong nc ngot, kem, banh keo
va trong thc an man nh tht nguoi, sup ong hop, nc
xot, da chuot chua, banh m ngot...
169
SA BO
Cac loai sa bo
Tren th trng co nhieu dang sa bo khac nhau ma ta
co the la chon tuy theo nhu cau.
170
Sa bo
1. Sa ti
171
Dinh dng va thc pham
sa o goi la sa khong ng, phan hoa het 70%
ng lactose th goi la sa giam ng. Ca 2 loai
nay eu co v ngot hn sa thng.
. Sa nguyen chat, la dang sa t nhien va c vat
t bo cai, khong qua bat ky cong oan x ly nao,
ke ca viec tiet trung. Nhieu ngi cho rang loai sa
nguyen chat t nhien nay co nhieu chat dinh dng
nhat. Tuy nhien, thc te la cac ieu kien vat sa va
bao quan, van chuyen khong am bao vo trung nen
nguy c nhiem trung la rat cao, khong tot cho sc
khoe, nhat la oi vi nhng ngi cao tuoi, tre em
va nhng ngi suy yeu tnh mien dch.
2. Sa bot
3. Sa ac co ng
172
Sa bo
4. Sa co ga
173
Dinh dng va thc pham
amin can ban ma c the can. Nguon am chnh
cua sa la chat casein va whey. Casein la chat am
ac biet ch co trong sa, chiem 82% tong so am
co trong sa bo. Whey la chat long con lai cua sa
sau khi sa ong ac va gom co lactoalbumin va
lactoglobulin.
174
Sa bo
e. Lactose la dang ng chnh trong sa bo va sa cac
ong vat co vu khac. Ngoai ra, sa con co mot so
lng nho ng glucose, galactose. Lactose co vai
tro quan trong trong viec che bien mot so mon an
co sa nh kem, sa ac co ng, sa bot khong
beo...
Van e an toan
Pham chat cua sa bo tuy thuoc vao tnh trang hoa
chat, sinh hoc va cach bao quan sa. No cung tuy thuoc
vao loai bo, o tuoi va sc khoe cua bo; thc pham nuoi
bo; tuy theo thi tiet, nhiet o ni nuoi bo cung nh thi
gian bo tiet sa.
175
Dinh dng va thc pham
V dang long va co nhieu chat dinh dng nen sa la
mot trong nhng thc pham de h hong nhat. Hn na
sa la san pham lay ra t bo nen rat de nhiem nhieu loai
vi sinh vat co hai. V vay, trc khi a ra th trng, sa
rat can c cac c quan chc nang kiem soat ky ve cac
tieu chuan ve sinh va an toan thc pham.
Bo c vat sa bang tay hoac bang may sau khi sinh
con, lien tuc trong khoang 300 ngay.
Sa c cha trong thung ln nhiet o thap (khoang
5 C) e ngan s tang trng cua cac vi sinh vat lan vao,
0
176
Sa bo
la vitamin A, D va khoang calci. Vitamin A hoa tan trong
chat beo nen thng mat mot phan khi chat beo c loai
bo. Tang cng vitamin D trong sa giup chong benh coi
xng tre em do thieu vitamin nay.
Noi chung, viec san xuat sa phai luon tuan theo cac
tieu chuan ve sinh va an toan thc pham do cac gii chc
co tham quyen quy nh, e am bao khong gay ra bat
c tac hai nao cho ngi tieu dung.
Bao quan
177
Dinh dng va thc pham
khong c cat trong tu lanh nhiet o 40C 50C
ngay sau khi mua ve.
c. Anh sang mat tri, anh en... khi chieu vao sa ch
trong vong vai gi ong ho co the lam mat i ti
70% vitamin B2 (riboflavin) va mot so vitamin A. V
the, gi sa trong bnh m uc, trong hop giay cng
th tot hn la trong bnh nha hoac bnh thuy tinh
trong suot.
d. Khi cat gi trong tu lanh, nen ng trong bnh kn
e khoi b lan mui cac thc pham khac. Khong o
sa dung con d tr lai bnh sa.
. Sa ti uong lanh la tot nhat, nhng vao mua lanh
th uong sa nong lai tot hn. Sa nong nen uong
ngay, neu e lau th calci va chat am trong sa se
ong thanh mang tren mat sa. Neu vo tnh gat bo
lp mang nay la bo i phan ln chat dinh dng
quy gia cua sa.
e. Sa bot con nguyen trong hop cha m neu cat gi
ni kho va mat trong tu thc pham th gi c
khoang vai ba thang. Khi a m ra th can c
ay kn, tranh hi am xam nhap e vi khuan khong
tang trng va e gi nguyen mui v cua sa.
f. Nhiet o ong lanh lam thay oi mui v va cau truc
cua sa bang cach lam cho cac phan t am tan
ra, va khi ra a th am dnh lai vi nhau. Sa se
178
Sa bo
khong con nhuyen mn, chat beo b oxy hoa va sa
co mui dau. Tuy nhien, du gia tr dinh dng co b
anh hng oi chut nhng sa bao quan cach nay
van an toan.
Sa de
Sa de cung rat tot, nhng thng ch mot so ngi d
ng vi sa bo mi dung. Sa de cung co cac dang che
bien khac nhau nh sa ti, sa chua, pho mat, ong
hop...
Sa de co v hang cay khac vi sa bo, nhng co cung
chat dinh dng va chat beo lai de tieu hoa hn. Sa de
thng khong c bo sung cac vitamin A, D nh sa bo
nen ngi dung sa de can dung them cac vitamin nay.
179
Dinh dng va thc pham
180
NAM AN
181
Dinh dng va thc pham
182
Nam
183
Dinh dng va thc pham
thay rang nam nay lam tang tnh mien dch manh hn
la chat interferon, mot loai thuoc thng dung trong viec
cha benh do virus va ung th. Nhieu ngi con cho rang
an nam shiitake se lam giam cholesterol va lam mau de
lu thong nen co tac dung tot vi tim.
Nghien cu Bac Kinh cho biet la tra nam Zhu Ling
c dung e tr benh ung th da day, cuong hong,
ruot...
184
Nam
Hoa t nhieu ngan nam trc nh mot loai thuoc quy
hiem ma ch co vua chua, ngi giau mi co kha nang s
dung.
Nam thng moc hoang dai nhng vung nui cao,
lanh, tai mot vai tnh Trung Hoa nh T Xuyen, Quang
ong, Quang Tay... Nam hien ang c trong th tai
Viet Nam, Nhat Ban nhng ket qua khong kha quan v
kh hau khong phu hp nh Trung Hoa.
Theo cac nha khoa hoc Trung Hoa, nam linh chi lam
kh huyet lu thong, lam tang tnh mien dch, bo gan,
diet te bao ung th, chong d ng va chong viem. Cung
Trung Hoa nam linh chi c dung trong viec tr cac
benh au that lng, c tim va on nh huyet ap, tr thap
khp, hen suyen, viem gan, cac benh ng tieu hoa,
cung nh giup tang them tr nh.
Dung trong an uong, nam linh chi thng c nau
canh vi tht.
185
Dinh dng va thc pham
Theo ong o Tat Li, ong y dung nam nay e tr
benh kiet l, tao bon, giai oc...
186
e. Nam phuc linh
Nam dai
Trong thien nhien co ca vai chuc ngan loai nam khac
nhau, nhng ch co hai ba tram loai la an c. a so nam
oc thuoc hai nhom nam Amanita muscaria va Amanita
phalloides.
Nhom nam Amanita muscaria co chat muscarine, mot
oc chat oi vi he than kinh pho giao cam, khien ngi
an vao phai oi ma, chay nc mat, o mo hoi, tieu chay,
au bung, chong mat, len kinh phong, bat tnh... oi khi
chet ngi.
Nhom nam Amanita phalloides co chat phalloidine
trong nam lam hai gan va co en khoang 50% ngi
trung oc phai t vong.
Nhieu loai nam dai an vao co the nguy hai en tnh
mang, nen tot nhat la khong nen an bat c loai nam nao
ma ta khong biet ro.
Nam moc hoang nhieu khi an ngon hn nam trong
nen nhieu ngi a thch, nhng co nhieu nguy c an
phai nam oc nen phai het sc can than.
187
Dinh dng va thc pham
188
Nam
Nam trong thng c xt nhieu phan bon hoa hoc
nen can c ra that sach trc khi an. Tranh ra nam
trong nc qua lau v nam se hut vao rat nhieu nc.
189
RONG BIEN
Rong bien cung cap rat t nang lng. Mot khau phan
an trung bnh ch cung cap chng 100 calori nen rat tot
cho nhng ai muon gi than hnh thon tha, nhng kem
theo o la khoang 200mcg acid folic, 2g chat am va
120mg magnesium.
191
Dinh dng va thc pham
192
Rong bien
en nam 1959 khoa hoc gia My J. M. N. Sieburth nhan
thay trong ruot cua chim canh cut khong co vi khuan. Sau
khi nghien cu, ong mi tm ra nguyen do la chim canh cut
an tom, ma tom co chat khang sinh nh an rong bien.
Rong bien co nhieu iod, can cho cac chc nang cua
tuyen giap. Thieu iod, tuyen giap sng to, hormon tuyen
giap giam lam c the suy nhc, da kho va tho, toc rung,
tr tue giam, ngi nh mu mam, buon rau...
193
CA ROT
194
Ca rot
195
Dinh dng va thc pham
Beta caroten co tac dung chong ung th trong thi ky
s khi, la thi ky ma cac goc t do tac ong e bien cac
te bao lanh manh thanh te bao benh. Beta caroten la
chat chong oxy hoa, ngan chan tac ong cua goc t do.
Beta caroten lam giam nguy c gay ung th phoi, ung th
tuyen nhiep ho, ung th tuy tang, ung th vu va nhieu
loai ung th khac.
T thi thng co, ca rot, nc ep ca rot, tra ca rot a
c dung e tr benh An o, Hy Lap va La Ma.
Theo nha sinh vat hoc J. L. Hartwell th ca rot c
dung trong y hoc dan gian e tr cac chng benh ung th,
mun loet co tnh ung th, chng suy gan va suy tuy song
tai mot so a phng rai rac tren the gii nh Chile, B,
Anh, c, Nga, My...
Th nghiem ben Scotland cho thay nhng ngi an
200g ca rot moi ngay lien tuc trong 3 tuan co the ha mc
cholesterol trong mau xuong khoang 11%.
Ca rot khong ngan nga hoac cha c can th hay
vien th, nhng khi thieu vitamin A, mat se khong nhn
thay ro trong bong toi. Chung ta ch can an mot cu ca rot
moi ngay la u vitamin A e khoi b quang ga.
Nhieu ngi con cho la ca rot vi lng beta caroten
ln con co kha nang cha va ngan nga c cac chng
viem mat, cm mat, thoai hoa vong mac...
Mot so bac s chuyen khoa tieu hoa nhan xet rang ca
196
Ca rot
rot lam giam tao bon, lam phan mem va ln hn nh co
nhieu chat x (fiber). Nh cong dung nay, ca rot cung co
the lam giam nguy c ung th ruot gia.
Vi phu n, ca rot co the mang lai nhieu li ch nh
lam giam kinh nguyet qua nhieu, giam trieu chng kho
chu trc khi co kinh, giam bt chng viem am ho va
nhiem trung ng tieu tien, ac biet la giam nguy c b
chng loang xng sau thi ky man kinh.
Roberta Roberti, mot nha dinh dng co uy tn Hoa
Ky a liet ke mot so cong nang cua ca rot oi vi c
the nh: lam tang tnh mien dch, nhat la ngi cao
tuoi, giam chay nang, giam cac trieu chng kho chu khi
cai ru, chong nhiem trung, chong viem phoi, giam bt
mun trng ca, tang hong cau, lam vet thng mau lanh,
giam nguy c benh tim mach...
197
Dinh dng va thc pham
Ca rot an song la mon an rat bo dng v nhieu chat
x ma t nang lng. Ca rot ti co the dung trong mon
rau tron...
Ca rot ong lanh cung tot nh ca rot an song hoac
nau chn, ch co ca rot phi hay say kho la mat i mot t
beta caroten. Ca rot ngam giam ng cung la mon an a
thch cua nhieu ngi.
An nhieu ca rot lam da co mau hi vang, nhng khong
hai g v da tr lai bnh thng sau khi ngng an.
Bao quan
Khi mua ca rot, nen chon nhng cu con la xanh ti. Cu
phai chac nch, mau ti bong va hnh dang gon gang.
Mang ve nha, neu cha an ngay nen cat bt la e
khoi b thoat nc, cat vao tu lanh, nhng ng e gan
ca chua va tao v hai loai nay tiet ra hi ethylene lam ca
rot mau h.
Ket luan
Ca rot la mon an kha re tien so vi lng dinh dng
quy gia ma no cung cap. Nhieu ngi t an ca rot ch v
thieu hieu biet ay u ve gia tr dinh dng cua no. Mat
khac, tap quan an uong von c hnh thanh t thoi
quen lau ngay. Ca rot la loai cay trong mi c a
198
Toi
en Viet Nam t the ky trc, nen oi vi phan ong
ngi Viet, nhat la nhng ngi dan que, van cha quen
thuoc vi viec s dung ca rot thng xuyen trong ba an
hang ngay. Neu biet tan dung loai thc pham nay, chac
chan chung ta se nang cao tnh trang sc khoe cung nh
phong nga c hau het cac benh do thieu vitamin A.
TOI
199
Dinh dng va thc pham
tr cac chng ho, viem phe quan man, l, thuy thung, tieu
tien kem...
200
Toi
Nc chiem ty le 65% trong toi.
Toi cung co nhieu chat am acid amin, quan trong
nhat la cystine va methionine. Ngoai ra con co tinh bot,
mot t chat beo, cac vitamin A, B, C va E, cac khoang
chat nh calci, mangan, nhom, ac biet la chat chong oxy
hoa selen va germanium.
201
Dinh dng va thc pham
Toi ac che
202
Toi
Toi bot
203
Dinh dng va thc pham
c. Co en hang tram loai toi khac nhau, nhng ch co
17 loai chnh.
d. Toi co v cay khac nhau, t rat hang cay ti va
phai. Khi toi mi thu hoach ve th v con nhe, v
tang dan trong thi gian ton tr, va ti khi nay
mam th mui v giam.
. Khi toi c nau chn th allicin vi ac tnh khang
sinh b mat i, nhng cac ac tnh khac c gi
nguyen v cac hp chat nhom sulfide khong thay
oi. Chnh cac hp chat nay mang lai nhng cong
dung khac cua toi.
e. Toi cang co mui hoi cang co cong hieu manh. Thng
thng ta an c nhieu toi nau chn hn la an toi
song.
g. Muon say kho toi th cat toi thanh tng mieng
mong, at tren mieng vai tha roi phi nang hay
say trong bep lo nhiet o thap.
h. Toi co the e danh c khoang 6 thang. Nen cat
gi trong tui giay e tranh anh sang, e ni nhiet
o va phai va thoang kh. Khong nen cat gi toi
trong tu lanh, tranh toi h v o am, cung khong
nen e trong tui nylon kn hi.
i. Boc toi oi khi rat mat cong. Muon de dang, ngam
toi trong nc lanh hoac nc soi t phut roi boc, v
nc soi lam long vo toi.
204
Toi
k. Khi mua nen chon toi cng chac, bu bam, vo kho,
sach va khong rach.
l. Sau ay la vai meo vat e lam het mui toi trong
mieng:
Suc mieng vi nc chanh hoa trong nc lanh.
Nhai vo cam hay vo chanh.
Nhai hat th la hay hat hoi, hoac vo que, hoac hat
ca phe rang.
An mot qua tao ti.
m. Khi lam toi, ra tay ngay bang nc lanh e lam
mat mui hoi. Muon lam mat mui hoi trong chai lo
ng toi th ra sach roi nhet mot t bao vao chai,
ay nut kn, vai ngay sau mui toi het.
205
HANH
206
Hanh
Hanh co mot so chat dinh dng nh vitamin C, beta
caroten, kali, vitamin B, folacin.
Khi mua ve, cu hanh can c cat ni thoang mat e
hanh khong b kho va am choi. Hanh c bao quan tot
co the gi lau hn mot thang.
Hanh la th la bo nhanh h, goi trong tui nha va e
trong tu lanh.
Khi cat hanh, nhieu ngi b cay chay nc mat. o la
v trong hanh co mot hoa chat sulphur, khi cat hanh th
hoa chat nay tham gia mot phan ng hoa hoc tao thanh
acid sulfuric bay ra, gay kch thch mat. Co the tranh
kho chu nay bang cach cat hanh di voi nc chay e
hoa tan hoa chat sulfur, hoac e hanh trong tu lanh o
mot gi trc khi cat.
Khi nau, hanh tr nen ngot v mot so chat trong hanh
c chuyen hoa thanh ng.
207
Dinh dng va thc pham
Nha bac hoc Louis Pasteur a th nghiem va cho biet
la hanh co the tieu diet nhieu vi khuan. Trong the chien
th II, binh s Lien Xo b thng cung dung hanh ti
ap len vet thng cho mau lanh va ngan vi khuan xam
nhap.
Nhieu nghien cu mi ay cho thay hanh cha hoa
chat adenosine co cong dung ngan mau ong cuc, do o
giam nguy c xay ra cn suy tim (heart attack). Hanh
cung ngan nga te bao mau bam vao thanh ong mach
bang cach lam tang mc cholesterol tot (HDL, hay high-
density lipoprotein) trong mau.
208
Khoai lang
Hanh gia pha vi mat ong la mon thuoc co truyen tr
ho rat tot. Hanh con c dung e ap len mun nhot e
sat khuan va lam mau lanh mieng.
An nhieu hanh ti lam hi th hoi v hp chat sulfur
tao ra nhieu hi trong da day-ruot.
KHOAI LANG
209
Dinh dng va thc pham
210
Khoai lang
Bao quan
Khi mua khoai nen chon cu con chac nch, cam thay
nang tay, vo trn tru, khong tray xat; tranh mua khoai
b nt hoac b ha, ro vo.
Mang ve nha, nen e trong bong toi, khong e trong
tu lanh va nen dung trong vong hai tuan le e co c
tat ca cac chat bo dng cua khoai.
Khoai cung c ong hop sau khi nau chn vi ng
hoac say, phi kho.
211
Dinh dng va thc pham
KHOAI TAY
212
Khoai tay
Co hang tram loai khoai tay khac nhau ve hnh dang,
mau da, thi gian thu hoach...
Bao quan
Khi mua nen la cu khoai chac map, khong b tray,
khong vet en, khong moc mam, t not en.
Khoai tay co the e trong nha, cho mat, kho rao, tranh
anh sang. Nh ng ra khoai trc khi cat, va ng cat
khoai trong tu lanh v o am se lam khoai hong.
213
Dinh dng va thc pham
Khong nen gi khoai tay qua lau v vitamin C b phan
huy vi thi gian.
ng e khoai tay chung vi hanh v khoai se co mui
cua hanh.
Khoai tay co the bao quan lau bang cach ong lanh,
nhng phai lam kho trc.
Nau nng
Co nhieu cach e nau khoai tay. Hng v va chat dinh
dng cua khoai tay tuy thuoc vao cach nau.
Khong nen got bo vo khoai tay trc khi nau v hau
het cac chat dinh dng eu nam di vo khoai. Ch can
ra that sach at bui bam ngoai la c.
Ch cat khoai tay ngay trc khi nau, v e lau khong
kh se lam khoai en. Co the ngam khoai trong nc lanh
hay nc pha chut chanh, nhng vitamin se mat i.
Ninh, ham vi tht, nau sup... eu c, nhng pho
bien nhat la mon khoai tay chien. Khoai hap cach thuy,
bo lo hoac lam chn trong lo vi-ba eu gi c nhieu
vitamin hn.
Luoc khoai vi t nc va e ca vo se gi lai c nhieu
chat dinh dng hn.
Khi bo lo hoac nng trong lo vi-ba, phai dung na
choc thung vai lo e cu khoai khoi no tung ra. Nng
214
Khoai tay
khoai trong lo vi-ba mau chn hn so vi bo lo, tiet kiem
ien hn.
Khi chien khoai vi m hoac dau, khong nen un qua
soi, v nh vay dau co the sinh ra vai chat ang khong
tot ngam vao khoai chien.
215
SUP L XANH (BROCCOLI)
217
Dinh dng va thc pham
Cung nam 1983, nhieu nghien cu Hy Lap, khi phan
tch thc n cua 100 benh nhan ung th ai trang a
phat hien ra mot ac tnh chung cua nhom benh nhan
nay, o la ho an tht nhieu hn, t an rau cai. Theo cac
chuyen gia nay th muon co tac dung chong ung th, cac
loai rau cai phai c an thng xuyen ch khong phai
ch an mot hay hai lan mot tuan.
Cung nh cac rau thuoc ho cai (Brassicaceae), sup l
xanh co cha hoa chat goitrogen. Khi an qua nhieu, hoa
chat nay gay kho khan cho s s dung iod cua tuyen
giap, lam tuyen nay san xuat t hormon thyroxine. e
san xuat them hormon thyroxine u dung cho c the,
tuyen giap buoc phai tang nhanh kch thc, tao thanh
bu co. Nhng ngi co benh tuyen giap nen lu y. Con
oi vi ngi bnh thng, khi an sup l xanh va phai
va co dung muoi iod th lng goitrogen khong u e gay
ra tac dung xau.
218
Sup l xanh
Phan ngon ngoai cung cua sup l xanh cha nhieu beta
caroten hn la ve pha trong cuong. Luoc sup l xanh vi
nc lanh un soi dan th vitamin C b phan huy nhieu
hn la i nc a soi nhieu mi cho sup l xanh vao. Ly
do la khi bat au soi, nc sinh ra oxygen lam phan huy
vitamin C. V the, nen i nc soi mot lat cho het bot
roi hay bo sup l xanh vao luoc.
Phan cuong cua sup l xanh lau chn hn phan au
hoa, nen can nau cuong trc, keo phan au qua nhun.
ay vung e tranh mui hang hang cua sup l xanh bay
ra khap nha trong khi nau. Sup l xanh ti can khoang
10 12 phut e nau chn, con loai ong lanh ch can 6
7 phut, v trc o a c chan qua roi.
Bao quan
Rau cang xanh am cang nhieu chat dinh dng. Sup
l xanh co quanh nam, va rau gi ong lanh cung ngon
nh rau ti.
Khi mua nen chon rau con xanh ti, cac nu khep kn,
chat vi nhau, chac tht va co nhieu hoa non. Tranh loai
co cuong qua cng, hoa non a nga mau vang.
Goi sup l xanh trong bao nylon, cat trong tu lanh e
bao ve lng vitamin C. Co the gi c ti vai tuan le.
oi vi sup l xanh th anh sang va sc nong eu lam
phan huy vitamin C.
219
Dinh dng va thc pham
Rau ong lanh cung ngon nhng con t vitamin C hn
v rau a c chan qua e tranh rau tiep tuc chn muoi
trong ngan a. Neu ch lam chn s trong lo vi-ba th gi
c nhieu vitamin C hn.
BAP CAI
220
Bap cai
Cat gi rau ni mat, tranh anh sang. Neu goi kn e
trong tu lanh, rau co the gi lau c ti sau thang.
a so cai c ban khi con ti, mot so t c muoi,
ong hop...
Cai bap co the an song, lam rau tron hoac nau chn
nh hap, luoc, xao, muoi da... hoac nau chung vi thc
pham khac nh tht, trng...
Khi nau, cai bap mat i nhieu vitamin C va boc mui
diem sinh kho chu. Neu ch hap qua vi mot t nc th
rau con gi c nhieu vitamin. Nau vi nhieu nc th
lng vitamin mat i nhieu hn.
221
Dinh dng va thc pham
hu hieu, nhat la khi uong nhieu nc chiet bap cai song.
Nc chiet bap cai co vitamin U vi methionine. Nau qua
chn th vitamin U b nhiet phan huy.
Theo giao s o Tat Li, dung nc ep bap cai co the
tr c cac benh loet da day, ta trang, ai trang. Theo
ong, ieu tr bang nc ep bap cai khong co bien chng
g, va co the dung chung vi cac thuoc khac.
Trong nghien cu, bap cai c chng minh la co the
tieu diet vi trung trong ong nghiem va lam tang kha
nang mien dch cua c the.
Mot vai nghien cu khac cho thay bap cai con co kha
nang lam tang lng estrogen trong c the, nen phu n
an qua nhieu loai rau nay th co nguy c b ung th vu,
da con.
Ngi b benh tuyen giap cung khong nen an nhieu
bap cai v mot vai hoa chat cua rau co the lam giam s
san xuat hormon cua tuyen giap.
222
CAN TAY
223
Dinh dng va thc pham
Khong cat gi can tay gan ca chua va tao, v hai th
nay tiet ra hi ethylen ma can tay rat de bat mui.
Can tay co the an song hoac nau chung vi cac thc
pham khac.
224
CA CHUA
225
Dinh dng va thc pham
Che bien
Ca chua c che bien e danh di nhieu dang:
Ca chua ong hop e danh dung quanh nam, thng
co nhieu muoi va cung cap nhieu nang lng. e
tranh ngo oc, ca chua hop can c nau ky trc
khi an va loai bo nhng hop phong len v co the b
nhiem vi khuan botulinum rat oc .
Ca chua phi nang hoac say kho goi rieng hay vi
dau an.
Ca chua di dang bot nhao a c nau chn, loai
bo bt nc, ng trong hop hay ong.
Nc xot ca chua la ca chua c nau s qua, loai bo
bt nc, them gia v.
Nc ca chua ong hop cung rat thong dung.
Tat ca cac san pham tren eu c kh trung bang
sc nong.
Cac loai nc xot che bien t ca chua thng c cho
them nhieu ng, muoi va chat beo nen rat hap dan
khi an.
Bao quan
Khi mua, la trai ca chua tron hay bau duc, cam nang
tay, nam thay chac ch khong nhun nc.
226
Ca chua
An ngay th la trai chn o. Muon e danh vai ngay
th la trai hi vang. Ca chn can cat trong tu lanh, con
ca xanh co the e ngoai phong cho chong chn. Ca chua
o co nhieu vitamin A hn ca chua xanh, nhng ca hai
loai eu co gia tr dinh dng nh nhau. Muon ca chua
chong chn ky, cho ca chua vao tui giay chung vi vai
trai tao.
227
Dinh dng va thc pham
Cung co nhan xet rang s d ngi Hawai t b ung th
da day, ngi Norway t b ung th phoi eu la nh ho
an nhieu ca chua.
ieu chac chan la ca chua co nhieu kali nen rat tot
cho nhng ngi cao huyet ap phai uong thuoc li tieu,
mat kali.
Tac hai
Mot so ngi nghi ng rang ca chua co the lam tang
nguy c viem khp xng, nhng ieu nay cha c xac
nhan.
Thc te th ca chua co the gay ra chng nhc au ngi
qua man cam vi chat solanin co trong ca chua.
Ca chua cung la mot trong cac loai thc pham co kha
nang gay d ng.
Mot hoa chat khac trong ca chua cung gay ra chng kho
tieu va chua da day.
Ngoai ra, ta cung nen can than vi la ca chua v la co
hoa chat alpha tomatin rat oc vi day than kinh.
228
DA GANG, DA CHUOT
229
CAI BRUSSELS
230
Sup l
Cai Brussels co cha chat gay ay hi trong ruot va
da day, ong thi cung co chat lam giam s san xuat
hormon cua tuyen giap, lam cho tuyen nay phai ln len
e san xuat u lng hormon.
Cai Brussels cung co vitamin K, can thiet cho s ong
mau. Khi dung cac thuoc chong ong mau nh coumadin,
warfarin th tranh khong an nhieu loai rau nay, v cac
thuoc nay va vitamin K co tac dung ngc nhau.
SUP L
231
Dinh dng va thc pham
Sup l an ngon nhat phai la loai con rat ti vi la
xanh, au trang nh tuyet, tht ran chac.
Rau can gi ni mat, hi am e bao ve vitamin C.
Rau co the e danh bang ong lanh. Trc khi e ong
lanh nen nhung vao nc soi e vo hieu hoa tac dung cua
cac enzym lam rau mau hong nh peroxidase, catalase va
cung gi vitamin C khoi that thoat. Co the chan sup l
ng trong tui nylon he m, vi lo nau vi ba.
Khi an, loai bo het cac la xanh, cat cuong khoi au
rau. Phan cuong cung an c nhng phai tc bo bt vo,
roi bo doc lam nhieu phan nho. Nhung au rau vao chau
nc lanh co pha chut muoi e loai bo cac vi sinh vat an
trong rau.
Hap cach thuy hoac luoc qua roi cham vi nc mam
dam trng luoc, an vi cm rat ngon. Khi luoc cho mot
chut sa th nc rat ngot. Muon rau gion va gi mau
trang ep th cho them mot tha giam hoac nc chanh
vao nc luoc.
Tranh luoc trong noi nhom, rau se oi mau. Luoc qua
lau, vitamin C mat i ti 50%.
Sup l co the an song nh xa lach, cham vi nc
cham mayonnaise.
Nau vi tht ga, tht bo, sup l cho mon xao hoac mon
canh rat hap dan.
232
Sup l
Sup l cung c ngam giam va them toi, t, an rat
ngon.
Sup l co cac chat nh indol, isothiocyanat, phenol
ma nhieu nghien cu cho la co the ngan nga mot so
benh ung th nh ung th ai - trc trang, da day, tuyen
nhiep, bang quang.
Theo Jean Carper, ngi Norway an nhieu rau nay
nen t b cac cuc tht (polyp) tien ung th moc ra trong
long ruot.
Sup l co chat goitrin, thiocyanat, ispthiocyanat. Cac
hoa chat nay co the lam giam san xuat hormon tuyen
giap, lam tuyen nay phai sng to e san xuat nhieu
hormon hn. Tuy nhien, an sup l va phai khong co anh
hng g, tr phi a b thieu nang tuyen giap.
An nhieu sup l cung gay ay hi trong da day-ruot, do
tac dung cua cac vi sinh vat vi carbohydrat cua rau.
Rau co mot t vitamin K vi cong dung lam ong
mau. Neu ang dung cac loai thuoc chong ong mau nh
coumadin, warfarin nen tranh an nhieu rau nay.
Rau cung co mot chat ma khi xet nghiem phan co the
cho ket qua dng tnh vi mau, du la khong co mau
trong phan. Cho nen trc khi xet nghiem phan xem co
mau hay khong (nh trong trng hp nghi u bu ai
trang) th nen tranh an sup l.
233
ACTISO (ARTICHOKE)
234
AU PHONG (LAC)
235
Dinh dng va thc pham
V co lng chat am cao nen au phong co the dung
la mon an chnh nuoi dng c the, vi ieu kien phai
bo sung them vai thc pham nh pho mat, hat hanh ao
(almond)... co nhng acid amin can thiet ma au phong
khong co.
V co nhieu chat beo cha bao hoa, nen au phong
c dung e can bang hoac thay the cho chat beo bao
hoa cua ong vat. An mot mieng banh m quet b au
phong (peanut butter), uong mot ly sa la va co acid
amin cua sa va chat beo cua au phong lai can bang vi
chat beo bao hoa cua sa.
au phong co the mua con song hay a chn.
au song luoc roi an hoac boc vo lay nhan cho vao gao
nep nau xoi, rang vi t muoi, them t hung lu, hoac gia
nho nau canh ca chua, an vi rau diep ca...
au phong thng rang e ca vo hay a boc vo, roi
ng trong bnh hay tui nha kn hi e chat beo khong
b oxy hoa lam khet mui dau.
au phong chn an d, nen ay kn e trong tu lanh
neu muon e lau.
Ngoai ra, b che bien t au phong la mon an rat
thong dung, thng co nhieu chat beo bao hoa hn. Loai
b au phong tot nhat la loai nguyen chat khong pha
che.
236
Oliu
au phong la mot trong 10 loai thc pham thong
thng nhat gay ra d ng hoac nhc au mot so t
ngi man cam.
au phong phi khong ky de b nam moc phat trien,
nam moc moc tren au phong se tiet oc to aflatoxin, la
chat oc gay ung th va a ti ngo oc cho ngi khi an
phai. V vay, khi au phong b moc th nen bo i.
Ngi b benh thong phong (gout) khong nen an nhieu
au phong v co chat purine, tien than cua acid uric, mot
chat hay tu ngon chan cai ngi benh, gay au nhc
vo cung.
OLIU (OLIVE)
237
Dinh dng va thc pham
Trai oliu hnh bau duc, v ang, khi cha chn th mau
xanh, luc chn th mau en.
Sau khi hai, oliu xanh va en c nhung vao dung
dch nc co pha mot chut muoi natri hydroxid roi ra
sach bang nc e loai bo chat ang oleuropein.
Oliu tren th trng c ban di nhieu hnh thc va
a c len men hoac khong len men.
Trai oliu cung cap rat t nang lng, co mot so chat
dinh dng nh vitamin A, calci, sat, chat beo cha bao
hoa dang n va chat x. Trong 20g trai oliu co 2g chat
beo. Oliu dung e an hoac lay dau.
Dau oliu c dung pho bien nhieu quoc gia tren the
gii. Dau oliu c dung tron xa lach hoac nau vi cac
thc pham khac. Oliu la mon an can thiet cua ngi dan
vung a Trung hai, e nau vi tht vt, tht cu non...
Vi nhieu ni khac th oliu c coi la mon an khai
v kch thch s ngon mieng, thng c dung vi ru
Martini hoac dung trang tr tren cac mon an chnh nh
xa lach, pizza... cho them phan hap dan.
Trai oliu song can c che bien p muoi, nau chn
trc khi an.
Khi mua oliu hop, nen chon hop nguyen ven, khong
b khong kh xam nhap. Loai oliu xanh v hi chat hn
oliu en.
238
t
Hop oliu dung d can c cat vao tu lanh e tranh
hong v oxy hoa.
Oliu hop thng co v man, neu ngam vao dau oliu
trc khi an th se bt man hn.
T
t nao ma t chang cay,
Gai nao la gai chang hay ghen chong.
239
Dinh dng va thc pham
an tao ra mot v manh khi no tac dung vao nhng te bao
cho cam giac au mieng. V au nen ngi t chu cay
chay nc mat, nc mui, toat mo hoi hat...
Chat capsaicin nam trong hat va nhng si trang
trong qua t. Muon t khong cay, ch viec bo hai bo phan
nay i hoac ngam t trong nc pha muoi o mot gi.
t co mot t chat dinh dng nh vitamin A, C,
bioflavonoid, chat x. t cang chn o cang co nhieu
vitamin A.
t la mot mon an phu nhng mang lai hng v, mau
sac cho thc pham an cung.
Tht ga goi la xao sa t ma khong co may chu t tieu
th het ngon. Bat canh chua ca loc ma cac ba noi tr quen
bo t thai mong th het la canh chua. Xoai xanh dam
mam chang ra g vay ma gia qua t them vao th mot qua
xoai ch hai qua an cung het...
Khi cat t phai than trong keo no ban vao mat th
mat sng hup len va rat bong. Ngay tay cung vay, da
ma tiep can nhieu vi chat capsaicin th da se phong
au nh phong la. Phong mieng, cuong hong en chay
nc mat, nc mui v an phai qua t cay la chuyen bnh
thng xay ra.
Nhieu ngi khi an phai mieng t cay, voi vang uong
mot ngum nc lanh cho bt nong rat, nhng vo hieu.
Ly do la chat nong capsaicin cua t thuoc loai dau, nc
240
t
khong co tac dung g. Uong mot chut sa hoac nhai mot
t cm, mieng banh, mieng chanh hay mot t nc ca
chua eu lam bt nong bong mieng.
Noi ve nong cay cua t th cam giac nay a c phan
ra lam ba dang: t cay va nh MexiBell va Anaheim
ti rat cay nh t Cayene, Tabaso. Hai loai cay nhat the
gii la Habanero va Scotch Bonnets.
Ngoai cong dung nh mot loai gia v, t con co chut
kha nang ngan nga ung th nh co chat bioflavonoid,
va chong ong mau nh co chat capsaicin.
Kinh nghiem cho hay an nhieu t co the lam bt ho
v v nong cay lam long m, thong phoi, lam tang khau
v, tieu hoa de.
t cay co tac dung kch thch s hng phan tinh than,
giam tram uat buon rau.
Nhieu ngi con xat t bot vao khp xng viem e bt
au nhc hoac rac trong tat, trong giay cho am chan.
Trai vi nhan xet thong thng, t khong gay ra viem
da day, nhng lam kch thch nga ngay hau mon khi ta
b tr.
Theo kinh nghiem y hoc co truyen, t lam an ngon
mieng lai de tieu, la t gia nho ap vao vet thng e
cha ran can. Nhng khi an qua nhieu t co tac dung
khong tot cho gan, than.
241
MANG TAY
(ASPARAGUS)
242
Rau diep, bap su
Nhieu ngi cho rang an mang tay se bt b phong
thap khp, nhng mang tay co nhieu purine, tien than
cua acid uric, nen nhng ngi b benh thong phong
(gout) khong nen an nhieu mang tay.
Mang tay oi khi cung lam nc tieu co mui hang kho
chu, nhng vo hai.
RAU DIEP
Trc s quan tam cua nhieu ngi ve tnh trang beo
ph, rau diep a tr thanh mon an rat pho bien v t nang
lng. Mot cay rau diep ch co 50 calori. Rau gia re lai
co quanh nam.
Rau co t chat x, t chat am, hau nh khong co chat
beo, co mot so vitamin A, C va folacin.
Co nhieu loai rau diep nh Argula, Chicory, Butterhead,
Looseleaf, Romaine, Watercress... Moi th co hng v
ac biet, co the an rieng hoac tron lan vi cac rau trai
khac. Xa lach, ca tuna, tht ga xe nho... an vi rau diep
la nhng mon an rat ngon ma lai t nang lng.
243
Dinh dng va thc pham
BAP SU
Bap su va cac rau thuoc ho cai (Brassicaceae) nh su
luc va su o, cai Brussels, sup l, cu cai, cai xoan, sup l
xanh, cai bac thao, cai kim chi, cai tau... eu la nhng
thc pham tot va co ac tnh ho tr tieu hoa, phong
chong ung th.
CAC LOAI AU
244
Cac loai au
245
Dinh dng va thc pham
Nhng ngi Nam My va chau A xem cac loai au la
mot loai thc pham quan trong.
chau My Latinh, t Mexico xuong en Trung My,
Nam My, au au cung thay co au en va au o trong
cac ba an.
An o, au lang (lentil) c an tron vi gao va rat
pho bien.
Nhat Ban co loai au mau nau goi la azuki c an
vi cm.
Trung Hoa, Nhat Ban va Viet Nam, au nanh rat
thong dung trong viec dung e lam tng, chao, tau hu.
Hat au nau chn co the an khi con nong hay e nguoi,
co the nau au vi tht, ca hoac vi cac loai rau khac.
au nau chn cung co the cho them gia v, nghien nat roi
quet vao banh m kep e an.
au ti khong can nhieu thi gian e nau, nhng khi
phi kho th can ninh nau lau hn. e rut ngan thi gian
nau, ta co the ngam au trong nc nong vai gi cho au
tham nc va mem hn. Nc ngam au co the dung e
nau mon an cho them hng v.
u iem cua au
1. au cha mot loai chat x goi la pectin. Chat x nay
co kha nang hut nc va n ra trong da day khien
246
Cac loai au
ngi an co cam giac no lau, khong them an. No
cung lam cham tien trnh hap thu thc pham trong
ruot, giup nhng ngi mac benh tieu ng tranh
c s gia tang qua nhanh cua ng trong mau.
Cac loai au cha nhieu pectin co the gi vai tro
quan trong trong viec lam giam lng cholesterol
trong mau, con tot hn ca cam yen mach (oat bran).
Trong cac loai au, au nanh c xem la hu hieu
nhat e giam cholesterol va triglyceride trong mau.
Nghien cu Y va Thuy S cho thay la benh nhan
co cholesterol cao khi an nhieu chat am t au
nanh thay the cho tht ca th mc cholesterol giam
xuong en 31%. Ket qua nay xem ra con tot hn ca
tac dung cua cac loai thuoc giam cholesterol at tien
tren th trng. Bac s James Anderson thuoc ai
hoc Kentucky khuyen benh nhan moi ngay an mot
chen au pinto nau chn e ha cholesterol.
2. Cung theo bac s Anderson, an au thng xuyen
giam nhu cau insulin e cha benh tieu ng, v
au lam ng trong mau tang len rat cham.
3. Gan ay, cac nha khoa hoc phat hien c mot
tac dung vo cung bo ch cua cac hat au, o la kha
nang chong ung th. au co cha chat acid phytic,
mot chat chong oxy hoa rat manh, co the chan
ng tien trnh ung th hoa cua te bao. Ngoai ra,
nghien cu tren mot so ong vat trong phong th
247
Dinh dng va thc pham
nghiem cho thay mot so loai au, nhat la au lang
(lentil) co cha chat c che protease, la chat co kha
nang phong chong ung th da, vu, gan ong vat.
Th nghiem ngi cung thay co tac dung tng
t ve phong chong ung th vu va tuyen nhiep ho.
Chuyen gia ve ung th Anne Kennedy a cho chuot
an mot hoa chat gay ung th, nhng khi chat c
che protease c boi vao mieng chuot th ung th
khong xay ra.
248
Cac loai au
249
Dinh dng va thc pham
sau o o i. Nhung au trong nc soi, hay nau len vai
phut, sau o lai ngam nc khoang 4 tieng ong ho trc
khi em ra nau vi thc an khac. Khuyet iem cua cach
nay la au se mat i nhieu khoang chat va vitamin.
Phng phap th hai la xay au e lam thanh bot
nhao roi nem them muoi, x dau (soya sauce), tieu, t,
xat vun vao bot nhao e che bien thanh mon an cho hp
khau v. Khong nen them hanh, toi, v cac mon nay tao
them hi cho au.
250
Cac loai au
au o thng nau chung vi gao, tht, lam xa
lach...
251
Dinh dng va thc pham
252
CAC LOAI TRAI CAY
1. Nc
253
Dinh dng va thc pham
Nc trong trai cay rat nhieu, ti mat, ma lai la loai
nc tinh khiet, khong nhiem trung hay van uc. Nc
t long at, c cay hut len, che bien a vao trai cay
e ta dung ma khong can mat cong un nau, gan loc.
Dung nc nay ta khong s cac benh nh tieu chay, kho
chu da day, khong b s o nhiem cua bui at hay hoa
chat trong khong kh.
2. Chat am
Chat am can thiet cho s cau tao cac loai te bao, che
tao hormon trong c the.
Thng thng, khi noi ti chat am, ta ngh ngay
ti mot mieng bt-tet, mot ui ga quay... v ay la nguon
cung cap chnh. Nhng loai chat am nay co nhieu chat
beo ma con ngi lam dung va phu thuoc no nen gay ra
nhieu benh hoan. Ngoai ra, an mot mieng tht can en 8
gi e tieu hoa, trong khi o an hon hp trai cay, ta ch
can na gi la a hap thu c so chat am nay.
Rau trai cung co nguon chat am ang ke, tat nhien la
t hn tht ca, nhng de tieu va khong co cholesterol. Ta
hay nhn vao cac v tu hanh, khong an tht ong vat, ch
an rau trai, ma cung u chat am cho c the, sc khoe
van tot, than sac hong hao, tinh than minh man, phuc
vu ao giao va tn o khong met moi.
am trong trai cay co u tam loai acid amin can thiet
254
Cac loai trai cay
ma c the khong t tao ra c va phai do thc pham
cung cap.
Nhng trai an hat nh au phong, hat hanh nhan,
qua oc cho (walnut), trai b... co rat nhieu am.
3. Carbohydrat
4. Chat beo
255
Dinh dng va thc pham
nhien, khong pha hoa chat, de tieu va va u cho nhu cau
hang ngay. Tuy nhien, trai cay thng khong co hoac co
rat t vitamin B12.
Bao quan
Trai cay la san pham ma thien nhien cung cap, san
sang e con ngi s dung ma khong can nhieu thi gian
che bien, sa soan.
e trai cay them ngon, can co la chon ky cang, bao
quan ung cach, va an ung luc.
Khi bay ban tren th trng, ngi ta thng phun hoa
chat len trai cay e gi trai lau h cung nh e trai cay
co ve ti, ep, hap dan hn. V the, can ra sach hoac
got vo trc khi an.
a. Trai cay ti
Mua nao trai o, mua ung mua ung luc th trai cay
ngon va re hn.
La trai cay khong kho khan neu ta e y mot chut. ieu
can nh la khong nen mua v gia re, ma mua v dung c
hoac e danh c. Neu khong co nhu cau trang tr, chng
bay cho ep mat th be ngoai cua trai hi co t vet mot chut
cung khong anh hng en pham chat cua trai.
Cung nen nh rang, hau het trai cay c xt mot lp
hoa chat e tang mau ti, tao ve ngoai ep hn, nen
nhieu khi thay vay ma khong phai vay.
256
Cac loai trai cay
Khi mua ve, trai chn can c gi trong tu lanh e
tranh mau h. Trc het, la rieng nhng trai h, trai cha
chn han. Khong nen lam trai mau chn bang cach phi
nang v cac tia t ngoai, hong ngoai co the lam phan huy
vai loai vitamin.
257
Dinh dng va thc pham
Trai cay ong hop thng c bao quan bang nc
ng cho khoi h va ng cang ngot th thi han bao
quan cang tot. oi khi hop ch cha rieng nc ep trai
cay.
Trai cay ong hop co the gi trong phong nhiet o
khong qua 250C, thoang kh, khong am, co the e danh
ca nam ma pham chat van tot, mien la hop khong b
ro r va cha qua han s dung do nha san xuat ghi tren
hop.
258
Cac loai trai cay
. Nng trai cay
Khi nng, trai cay co the la mon an phu thay the cho
tht. Nng khong mat nhieu th gi, nhng can c an
ngay.
Trai c got vo, cat oi, xep up len v hoac chao, quet
b va nc trai chanh len mat, nng o mi phut cho
ti khi mat trai hi nau. Gi sang mat kia roi quet b,
nc chanh, them chut ng, que bot, nng them vai
phut cho ti khi nau vang.
259
TAO
Dinh dng
Tao la loai trai cay co nhieu chat x pectin tht va
lignin vo.
Mot qua tao co chng 3g chat x, 8mg vitamin C.
260
Cac loai trai cay
Tao co nhieu ng fructose. ng nay c hap thu
t t vao mau, nen benh tieu ng khong ngai viec mau
tang ot ngot ng glucose nh trong trng hp an
ng trang tinh che saccharose.
261
Dinh dng va thc pham
Bao quan
Khi mua nen chon trai con chac nch, cam thay hi
nang tay, vo tao mau ti bong. Khi tao b dap, chat
phenol trong tao tiet ra lam vo tao co mau nau am.
Mang tao ve nha, nen cat gi trong tu lanh e tao
khoi b kho, qua chn, an mat gion. Tao chn cay co the
gi trong tu lanh c nam, sau tuan le.
Khong nen cat hoac got vo e qua lau trc khi an v tao
b oxy hoa, oi ra mau tham nau, nom xau ma an lai mat
ngon. An tao ca vo co nhieu chat x pectin hn la got bo
vo.
ch li cho sc khoe
Theo ngi Hy Lap thi co, tao ngot nh mat ong va
cha c bach benh. Ngi phng Tay co cau: Moi
ngay mot qua tao, khong can en thay thuoc. (An apple
a day, keep the doctor away). Tao c xem nh vua cua
cac loai trai cay.
a. Tao lam giam cholesterol trong mau, ac biet la dang
cholesterol xau (LDL). Theo bac s Sable Amplis
thuoc ai hoc Paul Sabatier (Toulouse, Phap) th an
hai qua tao mot ngay lien tuc trong mot thang lam
cholesterol giam ang ke, nhat la n gii. Co le la
nh chat x hoa tan pectin trong vo tao, tao ra mot
262
Cac loai trai cay
lp gel trong da day, hut chat beo va cholesterol roi
thai ra ngoai theo phan.
b. Tao giup ai tien de dang nh chat x trong tao hut
nc lam phan mem, de bai tiet.
263
Dinh dng va thc pham
264
Cac loai trai cay
CHUOI
265
Dinh dng va thc pham
Nhn vo chuoi co the biet la chuoi chn hay cha chn.
Khi vo con xanh vang la chuoi cha chn, khi vo vang eu
la chuoi a chn, san sang e an. Chuoi chn th hau het
tinh bot chuyen hoa thanh cac loai ng.
Dinh dng
Chuoi la loai cay nhiet i c an nhieu nhat.
Trong chuoi co u 8 loai acid amin can thiet ma c
the khong t tong hp c. Ngoai ra con co nhieu ng
glucose, fructose, saccharose va la nguon nang lng ang
ke. Chuoi ch ng sau trai b (avocado) ve lng kali, mot
khoang chat rat can thiet cho s van hanh cua bap tht.
Chuoi con co vitamin B, C, folacin, chat x. ac biet khong
co cholesterol va co rat t chat beo.
266
Cac loai trai cay
th nguy c tai bien mach mau nao co the giam ti 36%
so vi ngi t an chuoi. Kali cung co the giup ha thap
huyet ap.
Chuoi co kha nhieu pectin nen rat tot e lam giam
cholesterol trong mau, do o giam nguy c benh tim mach.
Chuoi lam tang kha nang chu ng cua c the vi cac
cang thang ve the xac va tam than nh nhieu chat ng
thien nhien.
Hn 70 nam ve trc, y gii a quan sat thay rang chuoi
co kha nang cha viem loet da day loai chuot. Gan ay,
cac nha khoa hoc Anh Quoc va An o con chng minh la
chuoi co hoa chat chong acid trong da day, giong nh thuoc
Cimetidine. Hoa chat nay cung giup tang sc chu ng cua
niem mac da day, ngan chan sc pha hoai do o acid cua
dch v.
Nhieu ngi con tin rang an chuoi se ngu ngon hn,
tam than th gian, yeu i hn.
Bao quan
Tr phi mua c chuoi chn cay tai vn, con a so
chuoi ban tren th trng eu c thu hoach khi con
xanh e de van chuyen en ni tieu thu.
267
Dinh dng va thc pham
268
Cac loai trai cay
Cu chuoi cung c dung e nau ln, oc rat bui.
Chuoi con c phi hoac say kho e danh. Chuoi chn
an vi fromage cac loai la mon trang mieng tuyet hao
cua ngi sanh an.
269
CAM
270
Cac loai trai cay
Bao quan
Khi mua, nen la trai cam cam thay chac nch va hi
nang, v cam nang cang nhieu nc ngot. Vo cam vat
nc phai mong, nhan, con vo cam an trai navel phai
day, de troc khi boc.
Mang ve nha, cat cam vao tu lanh, neu muon danh
dung dan trong vai tuan le.
Nc cam cha trong chai thuy tinh gi c vitamin
C t b h hao hn la trong bnh nha, bnh giay cng.
Cam ti la mon trang mieng hay mon an gia ba rat
ngon lanh ma khi dung lan vi rau nh xa lach cung co
nhieu hng v.
271
Dinh dng va thc pham
272
Cac loai trai cay
Cam cung giup c the tang them sc e khang vi cam
cum.
Cam vi nhieu folacin lam giam nguy c khuyet tat
tre s sinh nh che moi, ong nao tuy khong phat trien
(neural tube defect).
Cam thng rat an toan khi tieu thu, tr phi ang
uong thuoc aspirin hoac ibuprofen ma an nhieu cam, v
acid trong cam co the lam kch ng niem mac da day.
273
NHO
274
Cac loai trai cay
Mang nho ve, neu cha an ngay th goi trong tui nylon,
cat vao tu lanh. Khong nen ra nho trc khi cat v nc
ong lai lam nho mau h.
Nho de an va c xem nh mot thc pham lanh
manh, bo dng.
An nho
Nho co the an nguyen trai, lam xa lach, hoac xay
thanh nc nho. Nho la trai cay ly tng e lam ru
vang.
275
Dinh dng va thc pham
Nho kho cung rat pho bien va co nhieu ng. Mot coc
nho kho (khoang 200g) cung cap chng 400 calori, 3g sat,
10g chat x, 1.090mg kali.
e co 1kg nho kho can en 4kg nho ti. Nho kho
la mon an c nhieu ngi a thch. Hien nay, bang
California cua Hoa Ky san xuat nho kho nhieu nhat tren
the gii, roi en Turkey, Italia...
Xin lu y nhng ai b kch ng vi aspirin la trong nho
co acid salicylic, hoat chat chnh cua aspirin.
276
Cac loai trai cay
DA
Cac loai da
Co nhieu loai da khac nhau nh da o (cantaloupe),
da b ruot xanh (honeydew), da hau (water melon), da
casaba, da Crenshaw...
Mac du cha rat nhieu nc, nhng da cung co nhieu
chat dinh dng nh carbohydrat, ng, chat x hoa tan
pectin, folacin, vitamin C, kali. Da mau vang co nhieu
vitamin A va beta caroten.
277
Dinh dng va thc pham
Mot mieng da hau trung bnh (khoang 120g) cung cap
35 calori va co 535mcg vitamin A, 11mcg folacin, 46mg
vitamin C... V co t nang lng nen an nhieu da khong
s len can.
Da chn cay an rat ngon, ngot, mat va nhieu nc.
Moi loai da co mot hng v ac biet khac nhau.
Bao quan
Chon da hau co vo nhan, tron trnh vi mau xanh
kem. Da chn go nhe vao vo nghe am thanh doi lai va
khi lac hat ben trong nh rung ong. Da chn cay th
cuong rung e lai seo nhan, hi lom vao. Da trai non th
cuong con dnh vao ron da.
Da hau bo san de la hn, chon mieng nao co mau o
ti, hat mau en hoac mau sam.
Cat da a bo trong tu lanh th co the e danh an dan
c dam ngay. Da con nguyen trai th e danh c
lau hn.
278
Cac loai trai cay
hanh, toi, gng. Cantaloupe cung c ngi Trung Hoa
dung e cha benh viem gan.
Hat da dung e cha giun san Guatelama, cha ung
th Philippin, lam li tieu An o...
QUA LE
279
Dinh dng va thc pham
Le ti chn cay la mon trang mieng hoac la mon an
vat ly tng v hng v ngon va t nang lng.
Khi mua nen chon le trai to, chac, va chn ti, vo le
co mau sang, khong b tray giap.
Le thng c hai khi con xanh, nen gi nhiet o
bnh thng trong nha vai ngay cho chn. Khong nen boc
le trong tui nylon buoc kn v le se mau h, vo mau bam
en v khong co khong kh. Le a chn can c gi trong
tu lanh.
Thng thng le chn t trong ruot tr ra, cho nen
khong can i ti khi phan ngoai cua le mem mi an, v
nh vay la le a chn qua, an mat gion ngon. Le cat ra
can an ngay keo le oi mau nau, nom xau ma v lai nhat.
e tranh le tham nen nhung le vao trong nc chanh
hoac nc pha giam.
Le co the an ti, nau, phi kho hoac ong hop. Khi
nau chat x tan lam le mem hn.
Le kho co the gi trong tui cot kn chng sau thang,
nhng khi a m goi can goi kn, e trong tu lanh khoi
b am moc. Le kho thng c bao quan bang hoa chat
sulfite, nen ai b d ng vi hoa chat nay th ng an le
kho.
Le ong hop thng co nhieu chat ngot cho them e
gi le lau h ong thi le hop thng mat vitamin C v
trong qua trnh che bien, cat thai le va dung sc nong
e kh trung.
280
Cac loai trai cay
Ngi can dung them kali nh khi ang uong thuoc li
tieu ma an le la a co mot lng ang ke khoang chat
nay.
CA TM
281
Dinh dng va thc pham
beo, ca se hut rat nhieu m, v the nen dung loai dau
thc vat co t chat beo bao hoa.
Sau khi nau, oi khi ca co v ang. e lam mat v
ang nay, p ca vi chut muoi, xep mong tren mot cai
a, lay mot cai a khac ay len tren cho nang, roi chat
bo nc ca chay ra; hoac ngam cac mieng ca trong nc
muoi loang chng 30 phut roi mi vt ra nau.
Khi nau ca tranh khong dung noi nhom, v chat nhom
lam ca oi mau.
Ca a nau khong nen e ngoai khong kh qua lau v
chat nitrate trong ca chuyen hoa thanh nitrite an vao co
the gay ngo oc, nhat la tre em.
Cung ch nen cat ca ngay trc khi nau, keo ca b oxy
hoa thanh mau tham nau. Neu cat ca ti trong tu lanh
th tot hn, e tranh ca khoi b kho heo.
282
Cac loai trai cay
Ngi Nigeria dung ca tm nh thuoc nga thai, cha
kinh phong, viem xng khp.
Nghien cu Nhat Ban cho thay nc chiet ca tm
co the ngan chan qua trnh gay ung th mang te bao.
vung ma dan chung an nhieu ca tm th so ngi mac
benh ung th da day rat thap.
Cach ay hn 30 nam, mot bac s ngi Ao th nghiem
cho tho an nhieu ca tm th thay tac hai cua cholesterol
tren thanh ong mach cua nhng con tho nay thap hn
nhom tho khong an ca. Ong cho rang chat x trong ca a
bam chat vao cholesterol, roi a ra ngoai theo chat thai
cua s tieu hoa, do o bao ve c ong mach.
283
Dinh dng va thc pham
DAU
Bao quan
Khong nen mua dau mem chay nc, vo nh moc nam.
Thng thng dau nho va trung bnh lai ngon ngot hn
trai to.
Dau ngon khi nom co mau o ti, tht chac, cuong
xanh co la nho. Dau mau hi tai la dau non, con dau co
nhng om o sam lai la chn qua. Dau co cuong la non
mau nau at la dau gia.
Mua dau ve la bo trai h e tranh nam moc lan tran,
gi nguyen cuong roi cat gi trong tu lanh, nhng ng
284
Cac loai trai cay
e qua lau. Ch ra dau trc khi an va cat cuong sau khi
ra, tranh nc tham vao lam mat v ngot cua dau.
Ch cat dau ngay trc khi an, v cat e lau vitamin C
b phan huy lam giam gia tr dinh dng cua dau.
Muon dau du ngot, them chut ng. ng hoa vi
nc tiet cua dau, mot luc sau dau tr nen mem de an.
Dau co the an ti, lam mt, ong hop.
Dau kh trung bang sc nong mat bt mot phan
vitamin C va cung nga sang mau at, nen e gi mau t
nhien cua dau, ngi ta thng cho them mot chut nc
trai chanh.
285
Dinh dng va thc pham
Vitamin C co nhieu trong dau nen rat tot e nga
thieu vitamin nay, tranh benh hoai huyet.
BI
286
Cac loai trai cay
biet tieu huy nhng tang m beo nam vong so 2 va 3.
ay ch la mot thong tin phong ai, v khong co thc
pham nao co the lam tieu m beo.
Tuy nhien v co t nang lng va nhieu chat x, an na
trai bi a gan no, nen ch co the an them mot t thc
an khac, nh o ma khong map.
Mot trai bi cung cap khoang 200 calori, 78mg vitamin
C, 650mg kali; 80mg calci; 50mcg folacin, 2g chat x hoa
tan pectin.
Loai bi mau o va hong con co them beta caroten,
mot chat chong oxy hoa ma c the se chuyen hoa thanh
vitamin A. Bi co the an trai hoac vat lay nc.
Bao quan
Bi co the e ngoai phong t ngay cho them chn roi
cat trong tu lanh, nc bi can c cha trong bnh
thuy tinh cat trong tu lanh. Nen o nc bi ay len
gan nap e tranh s oxy hoa lam mat vitamin C.
Khi mua, la trai bi chac, nang, vo nhan thn, mong
th mi co nhieu nc. Thng thng bi co mau vang,
nhng neu hi xanh th nc ngot hn. Tranh trai bi ma
vo phong len, nhe tenh v ruot kho teo, khong co nc.
287
Dinh dng va thc pham
hn, cholesterol xuong thap, lam giam nguy c ung th,
tranh c cac benh nghen tac ong mach.
Thc vay, bi co nhieu chat x hoa tan pectin, ma cac
chat x co cong dung lam giam cholesterol trong mau, do
o lam giam nguy c x va ong mach. Nhieu nghien
cu cho thay chat pectin con cong hieu hn ca thuoc
cholestyramine van c dung e lam giam cholesterol
trong mau. Bac s James Ceda quan sat mot nhom ngi
an bi eu an moi ngay th thay rang cholesterol giam
xuong ti 8%.
Bi lam giam nguy c suy tim, nh co nhieu chat
chong oxy hoa lycopene. Nhieu nghien cu tai ai hoc
Harvard cho thay la lycopene cung lam giam nguy c ung
th tuyen nhiep.
Ket qua nghien cu Ha Lan cho thay la bi lam
giam nguy c ung th da day, con theo cac nghien cu
Thuy S th bi lam giam nguy c ung th tuy tang.
Nhieu ngi b au nhc xng khp, an bi thay nh
bt au, co le nh bi co phytochemical ngan chan chat
prostaglandin lam viem khp xng.
Vitamin C trong bi cung giup c the hap thu nhieu
chat sat, lam vet thng mau lanh va tranh khoi benh
hoai huyet v thieu vitamin nay.
Lu y
Uong nhieu nc bi co the tng tac vi mot so
dc pham nh thuoc cha cao huyet ap, thuoc chong d
288
Cac loai trai cay
ng, thuoc ngu. Co the v bi co hoa chat lam giam s
chuyen hoa va bai tiet thuoc ra khoi c the, nen tac dung
cua thuoc keo dai lau hn va a ti nhng nguy c nh
huyet ap xuong qua thap, nhp tim ap mau, nhc au,
chong mat...
DA
289
Dinh dng va thc pham
co quanh nam, nhng nhieu nhat vao thang 6, thang 7.
Trung bnh t luc trong ti luc thu hoach mat 18 thang.
Da c hai khi a chn nen san sang e an.
An da
Da ti co hng v nong ngot, rat thch hp e lam
mon trang mieng kch thch tieu hoa hoac lam mon an
vat.
Mieng da pha di, gan pha goc thng ngon hn,
v nh kinh nghiem cua ong cha ta la An da ang t,
an mt ang cuong.
Sau khi got vo, kha bo mat, da c bo doc lam tam
hoac cat khoanh tron mong va phai, rac them t ng,
e trong tu lanh khoang 15 phut roi mang ra an th tuyet
hao.
290
Cac loai trai cay
Nc da hoa vi ng hp vao mat lanh ca ngi.
Nhieu ngi thch cham da vi t muoi t, va ngot va
man va cay.
Da con dung e xao nau vi tht ca. Mon canh chua
ca loc, da xanh them vai ngon ngo th cm ba noi cung
het!
Khi nau, hi nong lam mem da v chat cellulose tan
ra, da hut gia v va chat ngot cua tht, ca.
Mot a xa lach tron thap cam them vai mieng da
thai mong nho an cang ngon.
Nam 1892, mot ngi Anh la ai uy John Kidwell lan
au tien san xuat da ong hop. Da thng c hai khi
chn mui, rat kho chuyen ch i xa v de hong, nen c
ong hop se de chuyen ch hn. Da ong hop la da a
chn, chn t di cuong tr len, nen thng can en ba
qua da mi c mot hop da co pham chat tot. Da
hop c them nc ng nen co nhieu nang lng.
Ngoai ra con co da say kho hoac nc da ep cung la
nhng mon an thc uong ngon, bo.
Mua da
Mua da ti la trai to, nang nc, toat ra mui thm
cua da, la tren cuong con xanh. Khi go da phat ra mot
am thanh ac, qua da cam tren tay thay chac, khong co
cho mem. Vo da co the hi xanh hoac vang cung khong
sao. Da co the gi trong hay ngoai tu lanh.
291
Dinh dng va thc pham
Lu y
Da rat lanh tnh, nhng oi khi co the gay d ng
nhe da v co chat bromelain.
Da co chat tyrosine. Mot vai u bu hach noi tuyen
cung tiet ra nhieu tyrosine, nen may ngay trc khi th
mau e tm u bu nay, neu an da th th nghiem co
the sai lech, cho ket qua dng tnh ma thc ra la khong
co.
Mot vai bao cao khoa hoc mi ay noi la tren mat vo
da co mot hoa chat khong tot cho sc khoe. V the, tot
nhat la nen tranh an mat da.
B (AVOCADO)
292
Cac loai trai cay
Mot trai b ln va phai (khoang 200g) co 10g chat x,
30g chat beo, 110mcg folacin, 14mg vitamin C, ac biet
la co en 1,5g kali. Chat beo chiem ti 16% trong lng
cua trai b, nhng a so la chat beo cha bao hoa dang
n ma nhieu ngi cho rang an vao lam da lang mn
va mem mai, lai khong lam tang cholesterol trong mau.
Trai b cung co mot t sat, magnesium va cac vitamin A,
E...
B cung cap nhieu nang lng. Mot trai ln trung bnh
(khoang 200g) cho ti 200 calori, nen neu ngon mieng an
nhieu th co the se mau tang can. Nhieu ngi con cho
rang b la loai thc pham lam tang cng sinh ly.
B thng c hai khi cha chn, con cng, nen mua
ve phai e ra ngoai khong kh vai ba hom mi chn mem
va an c. Muon mau chn, e trai b trong tui giay vi
mot qua tao hay qua chuoi. Khi b a chn, nen gi trong
tu lanh e ng qua chn, an mat ngon.
Mua b, chon trai khong b nhng vet bam en. Ch
cat b ra ngay trc khi an, v e lau b se chuyen sang
mau nau sam trong khong ep.
DA
293
Dinh dng va thc pham
Hawai, An o va cac ao trong vung Thai Bnh Dng.
Mot cay da co the song nam bay chuc nam va cho hang
ngan trai. Da con moc mam t trai da.
294
Cac loai trai cay
Trai da co the an nhieu cach. Nc da la mon giai
khat rat tot.
Cui da non mem nh thach, dung tha nao ra roi an.
Cui da gia co the an song, kho xuong hoac kho vi tht
heo nac; xay nho vat lay dau e nau, lam banh keo. Cui
da gia phi kho c ep lay dau da, lam xa phong, lam
banh keo... Cui da cung c ong hop.
Da thng co quanh nam, nhng nhieu nhat la vao
khoang t thang 10 ti thang 12.
Mua da chon qua cam thay nang tay, lac thay nc
ay oc ach trong ruot.
Bo da th trc het lay cai dui nhon, choc thung mot
mat da, hng het nc, roi ap chnh gia trai bang
mot nhat bua, ba oi nao lay cui.
Nc va cui can cat trong tu lanh e khoi h. Cui da
e danh trong tu lanh c vai ngay, nhng ong lanh
th lau en vai mi ngay.
Da ti nguyen trai co the cat cho mat trong nha,
en na nam van con tot.
Co the che sa da (coconut milk) bang cach lay hai
phan bang nhau cua nc da vi cui da ti hoac kho
thai nho, cho vao noi ninh nho la roi vat bo cui.
Kem da (coconut cream) cung c lam bang cach
tng t nh vay, nhng vi bon phan da, ch mot phan
nc, va oi khi thay nc da bang sa e kem ngon va
bo dng hn.
Da la mot mon an ngon nhng nhieu chat beo.
295
SUNG
296
Cac loai trai cay
Khi mua la trai map, lanh lan, vo mau xanh, nau hay
ta, tuy theo loai. Sung mem, co mui chua la a h, v
ng trong sung a len men.
V sung ti mau h, nen ta thay ban nhieu sung kho
cung rat ngon va co nhieu chat dinh dng.
Sung kho co the e danh c nhieu thang trong tui
nylon bt kn.
297
Dinh dng va thc pham
Mot quoc vng Ai Cap t may ngan nam trc a
xem sung nh v thuoc bo.
Nhieu the ky qua, dan chung khap ni dung sung e
cha cac benh nh ung th, tao bon, tr, benh gan...
Nhieu nha khoa hoc Nhat Ban ang nghien cu e xac
nh kha nang cha ung th cua trai sung.
XOAI
Trai xoai
Xoai la trai cay trong nhieu mien Nam nc ta.
Mien Bac, mien Trung cung co xoai, nhng ngi ta van
chuong xoai mien Nam v thm ngon hn.
Tai Hoa Ky, xoai c trong rat nhieu Florida,
California, nhat la Haiti. Xoai cung c trong Mexico
va cac quoc gia Trung My.
298
Cac loai trai cay
Cay xoai co the cao en 15 20 thc, la hnh thon
mui mac, hoa tum thanh chum, trai hnh qua than, vo
dai, tht chac. Xoai can kh hau nhiet i, khong bang
gia e phat trien, cho trai vao thi tiet kho rao.
Ta co nhieu loai xoai: xoai cat trai to, hi tron, tht
ngon thm, xoai xiem trai nho, ngot, xoai thanh ca trai
dai, thm, xoai cm trai nho, hi tron, hat to, xoai tng
an khi con xanh. Lai co xoai ca lame, xoai goon, xoai
hon... Ngoai ra con cay queo cung ho nha xoai nhng qua
nho, au nhon, tht chua thng dung e nau canh; xoai
hoi hay qua muom v ngot ngot chua chua...
299
Dinh dng va thc pham
nhieu vet bam en hoac vo mau xam ngoet la a h
trong.
Nh ng phi nang cho xoai mau chn, v xoai se
nhat i va mat nhieu chat dinh dng.
Xoai xanh, nhat la xoai tng ngam mam t hoac
cham muoi t la mon an a thch cua may ba ch, co em,
nhat la khi tri cho ang om nghen, them cua chua. Xoai
xanh ma nau canh chua th ngon vo ta.
Ngoai ra xoai c ong hop, phi say kho hoac lam
nc giai khat, va tien va gi c lau.
An xoai chn la ca mot nghe thuat.
Co ngi bo doc, lay hai ma, dung tha nho muc tng
mieng xoai thm ma an, hoac lay dao kha an tng mieng
nho. Co ngi got vo, cat vai xeo thanh tng mieng
mong hoac cat doc ngang thanh tng mieng nom rat gon
gang...
Xoai a got vo bo ra ma khong an het can c goi
trong giay nylon, cat vao tu lanh keo xoai kho, tham
mat, mat ngon.
300
Cac loai trai cay
nhieu chat chong oxy hoa nh vitamin A, C va nhieu beta
caroten... tat ca eu co tac dung tot cho tim va cung co
the nga c vai loai ung th nh ung th cuong hong,
thc quan, phoi...
CHANH
301
Dinh dng va thc pham
302
Cac loai trai cay
Chanh uong vi mat ong pha nc nong c dung e
cha viem cuong hong. Nham nhap mot mieng chanh
lam chay nc mieng, rat tot cho ngi b kho mieng.
Chanh con lam thong tieu tien, lam o mo hoi khi cam
nang, lam bt nac cut...
Nhieu ngi co thoi quen moi buoi sang uong mot tha
nc chanh e ra ruot cung nh la thuoc bo dng.
Chanh co nhieu vitamin C, la mot chat chong oxy hoa,
nen cung tot e nga ung th va lam cham s lao hoa.
Vo chanh ngam lam giam ho. Goi au nc nau la chanh
lam toc mt, nc chanh lam sach gau.
Bao quan
Mua chanh la trai mong nc, cam nang tay, vo mong
va nhan nhui.
Gi trong tu lanh, chanh dung c lau, co khi ca
thang.
Chanh cat roi nen goi kn trong bao nylon, cat trong
ngan lanh keo khong kh lam mat het vitamin C.
Khi can dung vo chanh th nh ra ky v trai thng
c xt sap e gi nc.
Nc chiet chanh c ban trong chai lo a c kh
trung nen dung rat an toan.
303
Dinh dng va thc pham
304
Sach tham khao
Nem ran, nem chua, Mai Khoi
Phong tuc an uong cua ngi Viet, ao Duy Anh
305
Dinh dng va thc pham
Fat is a Femisist Issue by Susie Orbacj.
Finally Im A Doctor by Neil Shuman, MD.
Food and You by The Editors of PREVENTION
Magazine Health Books.
Food for Life: How the New Four Food Groups can save your Life
by Neal Barnard, MD.
Food for Today by Helen Kowtaluk and Alice O.
Kopan
Food for Us All by United States Government Printing
Office
Food Fundamentals by Margaret McWilliams.
Food the Yearbook of Argiculture 1959 by US Department
of Agriculture.
Food Theory and Application by Pauline and Helene
Palmer
GREEN MEDICINE The Search for Plants that Heal by
Margaret B. Kreig.
Guide to Good Food by Velda L. Largen, CHE
Health & Healing The Natural Way: Diet & Weight Control
by Readerss Digest
Helping Yourself to HEALTH FROM THE SEA by Howard
H. Hirschhorn.
How to Parent by Dr. Fitzjhugh Dodson
International Conference on Rural Household Food Security
Organized by: Association of Vietnamese Gardeners
(VACVINA), Nationnal Institute of Nutruition
(NIN)
306
Sach tham khao
Japanese Herbal Medicine by Robert Rister
Ladys Brodys Good Food Book by Jane E. Brody.
Lets Get Well by Adelle Davis
Lick the Sugar Habit by Nancy Appleton, PhD.
Listen to Your Body by the editors of PREVENTION
Magazine
Lose Weight Naturally by Mark Bricklin
Management of Pain Before It Manages You by Margaret
Caudill MD, PhD.
Modern Meals by Roberta L. Duyff, MS, RD, CHE,
Doris Hasler, MS, CHE and Susanne Sickler Ohl,
MS.
Naturess Big Beautiful Bountiful Feel Good Book by Keats
Publishing, Inc.
Nutrition Almanac by Nutrition Search, Inc.
Nutrition: Principles and Application in Health Promotion by
Suitor and Crowley.
Osteoporosis: Is In Your Future? An informational Guide
From Marion Laboratories.
Prescription for Nutritional Health by Readers Digest.
Prescriptive in Nutrition by Waxdain Insel
Report Card in Nurtriton by B. L. Frye.
Seven Weeks to a Setteled Stomach by Ronald L. Hoffman,
MD.
Stress and Old Age by Wilbur H. Watson
Stress by Ogden Tanner and the editors of Time
Books.
307
Dinh dng va thc pham
The 8 Week Cholesterol Cure by Robert Kowalski.
The American Association Complete Food and Nutriton Guide
by Robert Loerson Douryff, MS, RD, CFCS.
The Complete Ginseng Handbook by Jacques Mora Marco,
OMD
The Concise Encylcopedia of Foods and Nutrition by
Ensimenger, Ensiminger Konlade and Robson.
The Element Illustrated Encyclopedia of Mind Bodyspirit &
Earth by Joanna Crosse.
The Endometiosis Answer Book by Niels H. Lauersen,
MD. PhD and Constance de Swaan.
The Food Pharmacy by Jean Carper.
The Garlic Book: Natures Powerful Healer by Stephen
fulder, PhD.
The Goldbecks Guide to Food by Niki and David
Goldbeck
The Holistic Health Lifebook by Berkely Holistic Health
Center
The Holistic Way to Health & Happiness by Elizabeth
KuberRoss.
The Honeset Herbal: A Sensible Guide to the Use of Herbs and
Related Remidies by Vario E. Tyler, PhD.
The Juice Ladys Guide to Juicing for Health by Chereic
Calboun, MS.
The Last 5 lbs A Liberating Guide to Living Thin by Jamie
Pope, MS, RD.
The Low Salt Diet and Recipe Book by Beverly Barbour.
308
Sach tham khao
The Meditation Diet: The Relaxation System of Easy Weight
Loss by Richard Tyson, MD with Jay R. Walker
The Nature Doctor by H.C.A Vogel
The New Complete Book of FOOD by Carol Ann
Rinsler
The New DIET DOES IT by Gayelord Hauser
The New Fit or Fat by Covert Bailey.
The Non Toxic Home by Derbra Lynn Dadd
The Nutribase Nutrition Facts Desk Reference by Art
Ulene, MD.
The Philosophers Diet by Ricahrd Watson.
The Total Woman by Marabel Morgan
The Trained Mind: Total Concentration by Time Life Books,
Alexandria. Virginia
Total Nutrition: The Only Guide Youll Ever Need by Victor
Herbert, MD, JD and Genell J. SubakSharpe, MS.,
Editor Tracy Stopler Kasdan, MS, RD
Understaning Human Behavior in Health and Illness by
Richard Simons, MD.
Wellness: Optimal Health and Longevity by Timelife
Books, Alexandria. Virginia.
What to Expect When Your Expecting by Arlene Eisenberg,
Heidie Murkoff and Sandee Hatenow, RN.
What You Need to Know about Cancer by National Institutes
of Health.
When Bad Things Happen to Good People by Harold S.
Kushner
309
MUC LUC
311
Dinh dng va thc pham
Nguon cung cap ....................................................... 73
Nhu cau ................................................................... 73
VITAMIN B5 ..............................................................74
FOLACIN ...................................................................75
VITAMIN C ...............................................................77
Cong dung ............................................................... 78
Nguon cung cap ....................................................... 79
Nhu cau .................................................................... 80
KHOANG CHAT .........................................................81
CALCI (Ca) ................................................................84
Cong dung................................................................ 84
Hap thu ................................................................... 85
a. Ni hap thu .......................................................... 85
b. Cac yeu to lam tang hap thu calci ......................... 86
c. Cac yeu to lam giam hap thu calci ......................... 86
d. Calci trong mau ................................................... 87
Nguon cung cap ....................................................... 88
Nhu cau ................................................................... 90
PHOSPHO (P) ............................................................... 91
Cong dung ............................................................... 92
Nguon cung cap ....................................................... 92
Nhu cau ................................................................... 93
NATRI (Na) ...............................................................93
MAGNESIUM (Mg)....................................................... 95
KALI (K) ...................................................................... 97
CHLOR (Cl)................................................................98
SAT(Fe) ....................................................................99
Hap thu ................................................................. 100
Cong dung ............................................................. 100
Nguon cung cap ..................................................... 101
Nhu cau .................................................................. 101
FLUOR (F) ...............................................................102
IOD (I) ...................................................................103
312
Muc luc
ONG (Cu) ............................................................104
MANGAN (Mn) ......................................................104
KEM (Zn) ...............................................................105
SELEN (Se) ............................................................107
MOLYBDEN (Mo) ....................................................107
BORON (B) .............................................................108
CHROMIUM (Cr) ......................................................108
NC (H2O) ............................................................109
Thanh phan hoa hoc ............................................... 109
Nguon nc uong .................................................. 110
Vai tro cua nc trong c the ................................. 112
THT .......................................................................116
Tong quat ............................................................. 116
Cau truc ................................................................. 116
Cach lam mem tht ................................................. 117
Nau tht ................................................................. 118
Gia tr dinh dng ................................................ 119
Tac hai cua tht ...................................................... 120
THT LN.................................................................121
Nhng ieu can lu y ............................................ 122
Che bien .............................................................. 124
1. Tht giam bong ................................................... 124
2. Bacon ................................................................ 125
3. Xuc xch .............................................................. 125
Nhng mon an Viet Nam vi tht ln ....................... 126
1. Tiet canh ln ...................................................... 126
2. Nem chua tht ln ............................................... 127
3. Oc ln hap ngai cu............................................ 128
THT BO ..................................................................128
THT BE ..................................................................131
THT CU NON .........................................................132
THT GA, VT ...........................................................133
TIM, GAN, THAN .....................................................137
313
Dinh dng va thc pham
Tim ........................................................................ 137
Than ...................................................................... 137
Gan ...................................................................... 137
CA ..........................................................................139
1. Gia tr dinh dng ............................................ 140
2. u iem ............................................................ 141
3. Nhng ieu can lu y ......................................... 143
4. Bao quan ........................................................... 145
5. Vai mon an ac biet .......................................... 147
a. Trng ca ............................................................ 147
b. Vi ca ................................................................. 148
c. Da ca ................................................................. 148
d. Ruot ca ............................................................. 149
. au ca ............................................................... 150
6. Che bien cac mon ca........................................... 150
7. Mot so loai ca ................................................... 153
a. Ca trch............................................................... 153
b. Ca Mahi Mahi .................................................... 154
c. Ca ng ............................................................... 154
d. Ca li kiem ....................................................... 154
. Ca hoi ................................................................ 155
e. Ca moi .............................................................. 155
8. Mon ca que hng ............................................ 157
9. Nc mam .......................................................... 159
10. Ca i vao van hoc dan gian ............................. 160
NG ..................................................................164
Cac loai chat ngot ................................................. 165
Tinh che ng ...................................................... 165
Dang ng .......................................................... 166
S dung ng ...................................................... 168
SA BO ..................................................................170
Cac loai sa bo .................................................... 170
1. Sa ti ............................................................. 171
314
Muc luc
2. Sa bot ............................................................. 172
3. Sa ac co ng ............................................. 172
4. Sa co ga .......................................................... 173
Gia tr dinh dng ................................................. 173
Van e an toan ...................................................... 175
Bao quan ............................................................... 177
Sa de .................................................................. 179
Mot vai cong dung khac cua sa ........................... 180
NAM AN ................................................................181
Gia tr dinh dng ................................................ 182
Tac dung tr benh .................................................. 183
Cac loai nam thng dung ..................................... 184
a. Nam hng (lentinus edodes) ............................ 184
b. Nam linh chi (ganoderma lucidum) ..................... 184
c. Nam tai meo (auricularia polytricha) ................... 185
d. Nam cuc (truffle) ................................................ 186
. Nam ong Trung Ha Thao .................................. 186
e. Nam phuc linh..................................................... 187
Nam dai ................................................................ 187
Mua nam va gi nam ............................................. 188
Vai ieu can lu y ................................................. 189
RONG BIEN ............................................................190
Gia tr dinh dng ................................................ 190
Tac dung tr benh ................................................... 192
CA ROT ...................................................................194
Gia tr dinh dng ................................................ 195
Tac dung tr benh ................................................... 195
Dung trong an uong ............................................... 197
Bao quan ............................................................... 198
TOI .........................................................................199
Thanh phan hoa hoc ............................................... 200
Cac dang toi .......................................................... 201
Toi song ................................................................. 201
315
Dinh dng va thc pham
Toi ac che ........................................................... 202
Tinh dau toi ........................................................... 202
Toi bot .................................................................. 203
Toi khong mui ........................................................ 203
Nhng ieu can lu y ............................................. 203
HANH .....................................................................206
Tac dung tr benh ................................................... 207
KHOAI LANG ..........................................................209
Gia tr dinh dng ................................................. 210
Tac dung tr benh ................................................... 211
Bao quan ............................................................... 211
Mon an vi khoai lang ........................................... 212
KHOAI TAY ..............................................................212
Gia tr dinh dng ................................................ 213
Bao quan ............................................................... 213
Nau nng ............................................................ 214
Tac dung tr benh ................................................... 215
SUP L XANH (BROCCOLI) ........................................216
Thanh phan dinh dng ......................................... 216
Tac dung tr benh ................................................... 217
Dung trong an uong ............................................... 218
Bao quan ............................................................... 219
BAP CAI .................................................................220
Thanh phan dinh dng ......................................... 220
Tac dung tr benh ................................................... 221
CAN TAY .................................................................223
Tac dung tr benh ................................................... 224
CA CHUA .................................................................225
Che bien ............................................................... 226
Bao quan ............................................................... 226
Thanh phan dinh dng ......................................... 227
Tac dung tr benh .................................................. 227
Tac hai ................................................................... 228
316
Muc luc
DA GANG, DA CHUOT ........................................229
CAI BRUSSELS .........................................................230
SUP L ...................................................................231
ACTISO (ARTICHOKE) ..............................................234
AU PHONG (LAC) ..................................................235
OLIU (OLIVE) ...........................................................237
T ..........................................................................239
MANG TAY(ASPARAGUS) ........................................242
RAU DIEP, BAP SU ...................................................243
RAU DIEP ...............................................................243
BAP SU ..................................................................244
CAC LOAI AU .........................................................244
Gia tr dinh dng ................................................ 245
u iem cua au ................................................... 246
Mot vai van e khi an au...................................... 249
Mot so loai au thng an ..................................... 250
Tac dung tr benh ................................................... 252
CAC LOAI TRAI CAY ..................................................253
Thanh phan dinh dng .......................................... 253
1. Nc ................................................................. 253
2. Chat am ........................................................... 254
3. Carbohydrat ...................................................... 255
4. Chat beo ........................................................... 255
5. Khoang chat va vitamin ..................................... 255
a. Trai cay ti ...................................................... 256
b. Trai cay ong hop ............................................. 257
c. Trai cay ong lanh ............................................. 258
. Nng trai cay .................................................. 259
TAO ........................................................................260
Dinh dng ........................................................... 260
Bao quan ............................................................... 262
ch li cho sc khoe ............................................... 262
317
Dinh dng va thc pham
Vai ieu can lu y .................................................. 264
CHUOI.....................................................................265
Dinh dng ........................................................... 266
Tac dung tr benh ................................................... 267
Bao quan ............................................................... 267
Vai ieu can lu y ................................................. 269
CAM ......................................................................270
Cac loai cam .......................................................... 270
Gia tr dinh dng ................................................ 271
Bao quan ............................................................... 271
Tac dung tr benh ................................................... 272
NHO ......................................................................274
Cac loai nho .......................................................... 274
Gia tr dinh dng ................................................. 274
Tac dung tr benh ................................................... 275
DA .......................................................................277
Bao quan ............................................................... 278
Tac dung tr benh ................................................... 278
QUA LE ..................................................................279
CA TM ...................................................................281
Gia tr dinh dng ................................................ 281
Tac dung tr benh ................................................... 282
Vai ieu can lu y .................................................. 283
DAU .......................................................................284
Thanh phan dinh dng ......................................... 284
Bao quan ............................................................... 284
Tac dung tr benh ................................................... 285
Vai ieu can lu y .................................................. 286
BI.......................................................................286
Thanh phan dinh dng .......................................... 286
Bao quan ............................................................... 287
Tac dung tr benh ................................................... 287
Lu y ..................................................................... 288
318
Muc luc
DA .......................................................................289
Thanh phan dinh dng ......................................... 290
An da .................................................................. 290
Mua da ............................................................... 291
Lu y ..................................................................... 292
B (AVOCADO) .......................................................292
DA .......................................................................293
SUNG .....................................................................296
Tac dung tr benh ................................................... 297
XOAI ......................................................................298
Trai xoai ................................................................ 298
Gia tr dinh dng ................................................ 299
Tac dung tr benh ................................................... 300
CHANH ..................................................................301
Gia tr dinh dng ................................................ 302
Tac dung tr benh ................................................... 302
Bao quan ............................................................... 303
TAI LIEU THAM KHAO ...............................................304
1. Sach tieng Viet ................................................. 304
2. Cac bai viet ve mon an Viet Nam:....................... 304
3. Sach tieng Anh .................................................. 305
319