Dinh Dưỡng Và Thực Phẩm (NXB Y Học 2010) - Nguyễn Ý Đức, 316 Trang

BS.
NGUYEN Y C
Dinh dng
va
thc pham
NHA XUAT BAN Y HOC

Vai Li Gii Thieu
Nhng nam gan ay, y hoc phat trien cung luc theo hai chieu
hng co ve nh trai ngc nhau. Mot mat, chung ta lien tuc
chng kien nhng thanh tu vt bc trong lanh vc nghien cu
ve cac mat sinh ly, benh ly, phong nga va tr lieu, giup kiem soat
benh tat mot cach hieu qua hn va han che en mc toi thieu cac
trng hp t vong. Mat khac, nhng nghien cu khoa hoc cung
ngay cang nhan ro hn tnh u viet cua nen y hoc co truyen dan
toc thuan theo t nhien, von co t ngan xa, va do o ma ai a
so quan chung ang co chieu hng quay ve nguon coi, a chuong
mot nen y hoc gian d va nhe nhang, gan vi t nhien hn. Cac
phng thc tr benh co truyen, s dung cay co va cac phng
phap thuan theo t nhien ang c quy chuong hn so vi cac
phng thc ieu tr hien ai.
ieu ly thu la chung ta co the thay c mot s dung hoa va
van dung hp ly ca hai khuynh hng noi tren trong khoa Dinh
dng hien ai, va ien hnh cu the la bo sach DINH DNG
VA AN TOAN THC PHAM cua Bac s Nguyen Y c ma quy
oc gia ang co trong tay.
Bo sach nay gom ba quyen, co noi dung lien quan nhau, nhng
cung co the s dung rieng re nh nhng nguon kien thc chuyen
biet. o la:
1. Dinh dng va thc pham: Trnh bay can ke nhng

yeu to dinh dng can ban can thiet cho con ngi. Qua tap
sach nay, oc gia se hieu ro c v sao chung ta can an mot
ty le can oi cac loai thc pham tht ca, rau qua va khoang
chat, vitamin, cung nh can en bao nhieu la va u.
5
Dinh dng va thc pham
2. Dinh dng va sc khoe: Khi an mot bat cm, mot
mieng tht ga luoc, mot bat canh cai hoac con ca ro kho...
chung ta thng muon biet chung c tieu hoa, hap thu
ra sao, cung nh tac dung nh the nao en sc khoe. Thc
pham co the gay tac hai en sc khoe neu khong c s
dung, nau nng hay bao quan ung cach, am bao nhng
nguyen tac an toan thc pham. o la nhng noi dung chnh
cua quyen sach nay.
3. Dinh dng va tr lieu: Ngoai viec s dung thuoc men

va cac phng thc tr lieu, dinh dng cung gi mot vai
tro rat quan trong oi vi ngi benh. Mot benh nhan tieu
ng neu biet cach an uong se co the han che hau qua xau
khi lng ng trong mau len qua cao; ngi cao huyet ap
ma khong tiet giam muoi an th se de dang b tai bien nao
hoac cn suy tim... Quyen sach nay a ra nhng hng
dan ve an uong e co the ho tr viec tr benh, a c cac
nghien cu khoa hoc va thc te chng minh la mang lai hieu
qua tot.
Ngi ta thng noi: An e song ch khong phai song e

an. That ra, ay ch la mot li khuyen co tnh cach luan ly ch
khong he co y bao ta phai coi thng viec an uong, v thc te la:
Song th phai an. e sinh ton, c the can en nang lng cung
nh ong c can xang dau. Thc pham cung cap nhng yeu to ma
c the hap thu c e tao thanh nang lng, goi chung la dinh
dng. Do o, dinh dng chnh la cha khoa cua sc khoe. Ngi
ta co the khoe manh hay au yeu do nguon dinh dng thch hp
hay khong thch hp, phong phu hay ngheo nan. Dinh dng la
yeu to quyet nh chi phoi phan ln, neu khong noi la toan bo, van
e sc khoe cua con ngi. V the, dinh dng la mau chot cua hau
6
Vai li gii thieu
het cac van e benh ly, va qua that khong co g la khi hau het cac
nha ieu tr eu quan tam ac biet en van e dinh dng.
oi vi phan ln chung ta th khoa Dinh dng con co nhieu
ly do ang quan tam hn na. Khoa Dinh dng giup ta tac ong
en sc khoe mot cach cu the, tc thi, vi nhng giai phap va e
ngh thiet thc, trong tam tay cua moi ngi. Nhng tac hai do sai
lam ve dinh dng hay li ch cua viec s dung dinh dng ung
cach co the de dang thay c. Va du sao i na, song th phai
an, nay lai co the van dung viec an uong e tr benh hay phong
benh, qua that la mot cong oi ba viec, nhat c lng tien.
Do o, chung ta ai cung muon biet ve viec thc pham ma ta
s dung se tac ong nh the nao en sc khoe, co the giup ta
phong tr benh hay se tao ieu kien gay ra them benh tat. Va khi
ap dung nhng hieu biet o vao cuoc song hang ngay, chung ta
se co the tr ve gan vi thien nhien hn, se thay viec phong tr
benh tr nen de dang, gian tien hn v ch can s dung nhng
th co san trong t nhien nh cac loai thc pham, rau cu qua,
dc lieu cay co...ma van co the bao ve tot sc khoe cho c
the.
Nh a noi, bo sach cua Bac s Nguyen Y c la s dung hoa
va van dung ca hai khuynh hng: kien thc khoa hoc hien ai va
s phat trien lanh manh thuan theo t nhien. oi vi nhng ai
muon hieu ro ve cac thanh phan dinh dng co trong thc pham,
muon theo doi so phan cua cac mon an khi i vao c the, hoac noi
chung la to mo muon tm biet ro hn ve thc pham, bo sach nay se
cung cap that phong phu nhng kien thc ve cac ac tnh hoa hoc,
sinh ly... cua tng mon an va qua trnh bien oi cua chung trong
c the. oi vi nhng ai muon ap dung ngay nhng hieu biet ve
dinh dng vao cuoc song gan gui thien nhien hn, sach cung cap
nhng kien thc c ban va thiet thc ve cac thc pham thng
dung moi ngay va nhng tnh chat co li hoac co hai cua chung.
7
Nhng kien thc nay c trnh bay mot cach can ke nhng khong
qua rm ra, de hieu nhng cung khong v the ma tr thanh s
lc, tho thien.
Do o, vi nhng ai quan tam en van e dinh dng th bo
sach nay that xng ang la kim ch nam trong thc te, la ngi
hng dan trung thanh va thc tien moi ngay, co the giup ch tc
th va thiet thc. Sach mo ta mot cach khoa hoc cac mon an, ac
biet chi tiet hn la nhng mon an thng c s dung moi ngay,
gi y nhng chon la thch hp ma chung ta luon phai a ra trong
cuoc song.
Mot phan quan trong gan nh trong tam cua bo sach c
danh e ban en moi tng quan gia dinh dng va cac benh tat
thng gap nh: tieu ng, tim mach, cao huyet ap, viem gan, tao
bon... Tac gia luon co nhng li khuyen hu ch nham at can ban
vng chac cho mot cuoc song khoe manh, t benh tat.
Noi chung, bo sach nham en tra li phan ln nhng cau hoi
lien quan en van e an uong, nhng ac biet cung cap cho ban
oc mot cach chi tiet hn nhng g can biet trong viec an uong
hang ngay, khi ang khoe manh cung nh khi co benh. Vi muc
tieu e ra nh vay, bo sach cua Bac S Nguyen Y c co the noi
la mot thanh qua rat ang khen ve ca hai mat khoa hoc cung nh
thc dung, bi v no ap ng c ca tnh chnh xac cua mot tac
pham khoa hoc cung nh tnh de hieu cua mot tai lieu hng dan
danh cho quang ai quan chung.
Khi gii thieu bo sach nay en vi quy oc gia, chung toi hy
vong la no se mang lai nhng kien thc bo ch va thiet thc ngay
trong cuoc song hang ngay, giup cho quy v co the t mnh bao ve
sc khoe va niem vui trong cuoc song.
Bac S TRAN MINH TUNG
8
VAI TRO
CUA DINH DNG
T khoang the ky th V trc Cong nguyen, danh

y Hy Lap la Hippocrates a chu trng rang: e
phong va tr benh, ch can ap dung mot che o an uong
can bang hp ly va song hai hoa vi thien nhien.
Trung Hoa, t thi co ai cac v hoang e cung a biet
ch dan cho dan chung cach s dung nhng mon an thc
uong co tac dung tr benh va co li cho sc khoe.
Cac v danh y xa kia cua Viet Nam nh Tue Tnh, Hai
Thng Lan Ong cung nhan manh vai tro quan trong
cua viec an uong trong phong va tr benh. Hay nghe li
khuyen sau ay cua danh y Tue Tnh :
Muon cho phu tang c yen
Bt an may mieng, nhn them hn au.
Nh vay, co the noi rang t rat xa xa cac v danh y
tren khap the gii hau nh eu a nhan biet c la van
e dinh dng co anh hng rat ln en sc khoe con
ngi, co the giup ta phong tr benh cung nh duy tr
c mot cuoc song luon khoe manh.
9
Khai niem
Noi mot cach n gian va de hieu th khoa Dinh dng
la khoa hoc ve dinh dng. Tuy nhien, cu the va chi tiet
hn th ay la bo mon khoa hoc nghien cu ve:
Thc pham va cac chat dinh dng
Tac dung cua dinh dng en cac ieu kien sc khoe
va benh tat cua c the
Tien trnh tieu hoa thc an, bao gom t luc c the
tiep nhan thc an, chuyen van qua he tieu hoa e
hap thu cac chat dinh dng va loai bo phan can ba
ra khoi c the.
Con khi noi en qua trnh cung cap dinh dng la ch
en viec a thc an vao c the va cach thc c the s
dung dinh dng thu c t nhng thc an o cho nhu
cau cua cac te bao, c quan.
Muc ch cua khoa Dinh dng

Khoa Dinh dng cung cap cho chung ta nhng kien
thc can thiet nham en co 3 muc ch chnh:
1. Tao ieu kien thuan li e c the co sc khoe
tot
2. Phong nga cac benh lien quan ti dinh dng
3. Khoi phuc sc khoe nhanh chong sau nhng thi ky
benh tat, thng tat
10
Vai tro cua dinh dng
Ngi Anh co cau ngan ng rang: You are what you
eat (An the nao th ngi the ay), o cung la noi len tam
quan trong cua van e dinh dng.
Thc pham an vao co anh hng rat ln en sc khoe
trong suot cac giai oan khac nhau cua i ngi. An
uong khong ung vi tnh trang sinh ly se mang lai hau
qua xau cho c the, va oi khi ch mot vai thay oi nho
ve dinh dng cung co the cai thien sc khoe rat nhieu.
Cho nen, chung ta can tap thoi quen an uong lanh

manh. Tuy nhien, nhieu ngi y thc c viec o ma
t ngi thc hien c. V the, cang hieu biet nhieu ve
nhng li ch cung nh tac hai cua dinh dng th ta
cang biet cach an uong sao cho thch hp va co li cho
sc khoe.
Mat khac, co rat nhieu li khuyen khac nhau ve
phng cach an uong. Cho du muc ch cua chung eu
la nham bao ve sc khoe, nhng chung ta co the se boi
roi v nhng khac biet va khong biet nen nghe theo li
khuyen nao. V the, viec tap luyen thoi quen tot trong an
uong oi khi cung khong han a la de dang.
Thoi quen an uong cung thay oi tuy theo chung toc,
van hoa, kha nang cung cau, ieu kien tam ly, nep song
ca nhan, s hap dan cua mon an...
Hau het cac quoc gia eu co a ra nhng tieu chuan
ve dinh dng cho ngi dan, quy nh mc dinh dng
11
toi thieu e c the tang trng manh va phat trien tr
oc tot, ong thi tranh c benh tat cung nh keo dai
tuoi tho. Ngoai ra con co cac chng trnh quoc gia hng
dan e ngi dan biet cach ap dung nhng tieu chuan ay
trong viec an uong hang ngay.
Chat dinh dng

Trc het, can co s phan biet gia thc pham (hay
thc an) vi cac chat dinh dng.
Thc pham la nguon cung cap chat dinh dng. Tht,
ca, rau cai, trai cay, gao... eu la thc pham. a so thc
pham can nau nng, che bien e tr thanh mon an.
Dinh dng la nhng chat nuoi song c the, chu yeu
c hap thu t thc pham. Dinh dng rat can thiet
cho s hnh thanh cua bao thai, s phat trien cua tre s
sinh, s tang trng t tuoi th en tuoi trng thanh va
duy tr sc khoe c the trong suot cuoc i. Tnh trang
c the tuy thuoc phan ln vao che o dinh dng ma c
the nhan c.
Moi chat dinh dng co mot hoac nhieu tac dung
nh:
1. Cung cap nang lng cho cac hoat ong cua c the
2. Cung cap nguyen lieu e cau tao va tu bo cac mo,
te bao
12
3. Tham gia ieu hoa cac sinh hoat c the
Cac nha dinh dng c lng co ti vai chuc chat
dinh dng khac nhau di dang n thuan hoac hon
hp, c chia lam sau nhom chnh: nhom carbohydrat,
nhom chat am, nhom chat beo, nhom vitamin, nhom
khoang chat va nc.
Moi loai thc pham cha mot so chat dinh dng khac
nhau, nen ta can che o an a dang mi co u cac chat
dinh dng can thietcho c the.
Mot chat dinh dng c coi la thiet yeu khi s thieu

hut no se lam suy giam mot so chc nang cua c the. Neu
chat nay c bo sung kp thi trc khi ton thng xay
ra th c the se tr lai bnh thng.
Ngoai chat bo dng, nang lng la nhu cau ke tiep
ma chat dinh dng phai cung cap cho c the. Cac nhom
chat am, chat beo va carbohydrat eu cung cap nang
lng. Cac nhom vitamin, muoi khoang va nc khong
cung cap nang lng nhng rat can thiet cho nhng muc
ch khac. Ngoai ra trong thc pham con co mot so chat
khong c xem la dinh dng nhng lai cung cap nang
lng nh chat x (fiber), ru, ng.
Mot che o an no u va rat giau dinh dng cung cha
u e co mot sc khoe tot, neu khong co s can oi hp
ly cac thanh phan dinh dng. Trong c the, cac c quan
luon hoat ong mot cach nhp nhang tng ng, s dung
13
cac chat dinh dng khac nhau cho cac nhu cau ve nang
lng, kien tao cung nh tu bo cac mo, te bao... sau khi
b ton thng hay benh tat.
So lng thc pham tieu thu con tuy thuoc vao cac
yeu to xa hoi, tam ly, sinh hoc cua con ngi. Tam trang
vui hay buon eu co anh hng en s an uong va tieu
hoa chat dinh dng. Cac phan ng sinh hoa trong c
the cung anh hng ti s hap thu va chuyen hoa dinh
dng.
Tom lai, chat dinh dng co the lam cho ta beo map
hay gay om, hoat ong nhanh nhen hay cham chap, thong
minh hay an on, song vui khoe hay thng xuyen au
yeu... Ngha la co rat nhieu anh hng.
Nhu cau
Mot che o dinh dng co the xem la:
a. Thoa ang: khi cung cap u chat dinh dng cho cac
hoat ong, chc nang cua c the cung nh co d tr
cho nhu cau cap bach.
b. Khong ay u: khi hap thu t hn nhu cau. Trong
trng hp nay, c the se s dung nguyen lieu t
kho d tr e nuoi dng va tai tao te bao. Kho se
vi dan dan neu khong c bo sung. Lay v du,
hong huyet cau ch song c 120 ngay, te bao niem
14
mac ong tieu hoa can c thay the moi tuan le. Tat
ca eu can co nguyen lieu t chat dinh dng. Neu
ch thieu dinh dng trong thi gian ngan, kho d
tr co the ap ng, nhng neu keo dai lau ngay se
nay sinh nhieu benh tat lien quan.
c. Qua mc: khi cung cap chat dinh dng nhieu hn
nhu cau, tao ra tnh trang d tha. Chang han, sat
rat can cho viec tao hong cau, nhng qua nhieu se
a ti suy gan. Nang lng tha c c the hap
thu va chuyen sang d tr, qua nhieu se gay ra tnh
trang beo ph.
Moi ngi eu can nhng thanh phan dinh dng nh

nhau, bat ke tuoi tac, gii tnh, chung toc, ieu kien sinh
hoat khac nhau. Tuy nhien, ve so lng va ty le can oi
cac thanh phan dinh dng th moi c the eu co nhu cau
khac biet.
C the cang to ln th nhu cau cang cao; mot ngi
hoat ong nhieu chac chan can nhieu thc pham hn
ngi t hoat ong; khi ngu ngh, nhu cau nang lng
giam; khi c the run v lanh th can them nang lng e
khoi lanh cong...
C the hap thu thc pham e tao ra nang lng, co
n v o c ban la calori (Cal). Mot calori la nang lng
u e lam tang nhiet o cua 1 gram nc len 10C. V n
v calori qua nho, nen khi tnh toan nang lng ngi
15
ta thng dung kilocalorie (Kcal), tng ng vi 1.000
calori. Mac du theo thoi quen ngi ta van goi la calori,
nhng trong dinh dng nen hieu la c dung e ch cho
kilocalorie (Kcal). Mc cung cap nang lng cua mot vai
nhom thc pham tieu bieu nh sau:
1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal
1 gram chat beo cho 9 Kcal
1 gram chat am cho 4 Kcal
1 muong canh ng cat trang tinh che (khoang 4
gram) cho 16 Kcal
1 muong canh dau thc vat (khoang 5 gram) cho 45
Kcal
Khau phan an phai thch hp vi moi ngi, khong
gay cam giac kho chu v an qua no, nhng cung khong
qua t, v se khong cung cap u dinh dng cho hoat ong
cua c the.
Thong thng, khi an ngi ta ch nhn thay mon an
ma khong hieu het c moi tng quan gia dinh dng
trong ba an vi nhng ieu kien sc khoe va benh tat
cua c the. V vay, neu co s hng dan ung an e
la chon mon an thch hp vi nhu cau c the la ieu ly
tng va hu ch nhat.
Che o dinh dng hp ly

Li khuyen chung cua cac chuyen gia dinh dng va y
te ve dinh dng la chung ta nen:
16
1. An nhieu loai thc pham khac nhau, v moi loai co
chat dinh dng ma loai khac khong co. Chang han
sa me c coi nh gan hoan hao, nhng lai t sat
va vitamin D. Sa bo co nhieu am nhng rat t
sat va khong co chat x (fiber). Tht ong vat co vu
nhieu am nhng t calci. Trng khong co vitamin
C va rat t calci, v hau het nam vo trng... Nh
vay, can co che o an a dang mi cung cap u chat
dinh dng.
2. Duy tr trong lng c the mc trung bnh. e
tranh tang can qua mc, ch nen an va u so lng
ma c the can.
3. Giam chat beo ong vat bao hoa (saturated) va
cholesterol: lng cholesterol an vao moi ngay khong
nen qua 300mg; chat beo ong vat bao hoa khong
nen chiem ty le qua 10% tong so nang lng c
cung cap moi ngay. Nen dung dau thc vat vi chat
beo cha bao hoa (unsaturated). Mc tieu thu chat
beo noi chung khong nen qua 30% tong so nang
lng moi ngay.
4. Giam tht ong vat co nhieu m hoac loai bo bt m
khi an tht; an nhieu ca. Viec an tht t no khong
co hai cho ngi khoe manh, nhng an nhieu tht
thng kem theo nhieu chat beo va cung cap qua
nhieu nang lng.
5. Dung sa a gan bt chat beo.
17
6. An thc pham co chat x va tinh bot.
7. Tranh tieu thu qua nhieu ng tinh che. ng
khong gay benh tieu ng, benh tim nh nhieu
ngi van lam tng, nhng v co nhieu nang lng
nen de dan en beo ph.
8. Gii han lng muoi an khong qua 2,5 gram moi
ngay.
9. Han che ru bia, neu khong the bo han th moi
ngay cung khong nen dung qua 350ml bia hoac
150ml ru vang. Neu la ru manh th khong qua
50ml.
Hau qua cua che o dinh dng sai

Che o dinh dng sai co nguy c dan en mot so
benh tat. Sai co the la qua d, qua thieu hoac khong
can oi.
Thieu dinh dng, c the se cham phat trien, tr nh
kem, sc e khang benh tat cua c the giam, c the suy
nhc va a ti giam tuoi tho.
Dinh dng d tha se dan en nhng benh kinh nien
nh benh tim, ung th, cao huyet ap, tai bien mach mau
nao, tieu ng... Ngoai ra con co the mac phai nhng
benh nh x gan, viem tui mat...
Dinh dng sai ket hp vi t van ong c the cang
gay ra nhieu anh hng xau cho sc khoe.
18
Dinh dng sai cung gay ra ton thng ve nhieu phng
dien cho cac the he sau.
Nghe thuat an uong

Muc tieu chnh cua viec an uong la e co chat bo dng
nuoi c the, nh cac cu ta van noi An e ma song.
Nhng an uong cung la mot nghe thuat, va viec an uong
trong cuoc song con ap ng mot so nhu cau khac:
Ba an chung tao ra s rang buoc, gan bo gia con
cai vi cha me, gia moi ngi trong gia nh vi
nhau.
Phng thc an uong boc lo nen van hoa dan toc,
v moi dan toc eu co nhng quan niem, hieu biet,
kinh nghiem khac nhau ve viec an uong (van hoa
am thc).
Mi nhau an uong cung la mot hnh thc giao te pho
bien moi tang lp, nh cac ba an than mat, tiec
giao lu hay nhng buoi chieu ai ngoai giao...
Nau an ngon cung la mot nghe thuat mang tnh
sang tao ma ai cung co the hoc hoi tng mc o
khac nhau.
An uong ngon cung la mot s hng thu chnh ang
trong cuoc song. Viec an uong khong ch la e nuoi
song c the ma con co the mang lai niem vui song.
19
Ngi Viet ta co nhieu quan niem pho bien ve viec an
uong, chang han nh: thc an ngon phai hp vi thi tiet
trong nam (mua nao thc o), phai co cho ngoi an thch
hp ch khong phai ba au ngoi an o (an co ni, ngoi co
chon), can co ban be tam giao biet thng thc e cung
an va tao mot khong kh vui ve than mat th mon an
cang ngon them.
An uong ung cach oi hoi s hieu biet ve thc an va

nhu cau c the trong cac giai oan khac nhau cua i
ngi. at thc pham ung v tr, hieu tam quan trong
cua no va t o tao ra danh muc cung cap dinh dng can
thiet, tot nhat cho c the.
Va phai, can oi, a dang la nhng yeu cau chung rat
can thiet e thoa man nhu cau nang lng va mang lai
sc khoe tot.
Can tuan theo viec an uong ieu o, ung gi giac,
ung cach thc. Thc hien c nh the, lau dan se thanh
thoi quen tot trong viec an uong.
Thoi quen an uong cung tuy thuoc vao nhieu yeu to nh
hien trang sc khoe, hieu biet ve dinh dng, tn ngng,
ton giao, chung toc, trnh o giao duc, nghe nghiep, tnh
trang kinh te ca nhan, song thanh th hay thon que,
anh hng t ban be, hng v va ve hap dan cua mon
an...
20
CHAT AM
C hat am, tieng Anh la protein. Ten goi nay c

nha hoa hoc ngi c Geradus J. Mulder dung
au tien vao nam 1838 e goi mot nhom chat hu c
co gia tr cao trong thc vat va ong vat. Ch protein
xuat phat t ch proteios trong tieng Hy Lap co ngha la
quan trong hang au.
That vay, am (protein) la chat can ban cua s song
trong te bao, la thanh phan cua cac mo cau truc va bao
ve c the nh xng, day chang (ligament), toc, mong
chan tay va cac te bao mem cac c quan, bap tht.
Protein cung lu hanh trong mau di hnh thc nhng
khang the, hormon (hormon hay noi tiet to) hong huyet
cau va cac loai enzyme (enzym).
Trung bnh, ty le chat am trong c the con ngi la
t 10% ti 20% trong lng, tuy theo map hay om, gia
hay tre.
Khac vi thc vat, c the ong vat khong t tao ra
chat am, nen con ngi phai tuy thuoc vao thc vat va
cac ong vat khac e co chat dinh dng nay.
21
Khong co chat am hap thu t thc pham th than the
con ngi khong the tang trng va moi c quan cua c the
khong the hoat ong. ong thi am cung can cho s sinh
san, nuoi con bu va e tu bo nhng te bao b h hao, v neu
khong co tu bo th c the ta se ra ra thanh tng manh.
Noi en chat am, ta thng ngh ngay en mot a
tht thm ngon, va tng la ch trong tht ong vat mi
co am, do o phai an nhieu tht mi co u am. Thc
ra khong phai vay, v chat am co nhieu trong cac thc
pham co nguon goc thc vat khac nh rau, trai, hat... va
de tieu hoa va cung cap t nang lng hn.
Protein khong phai mot n chat, ma la tong hp cua
nhieu chat hu c, can ban trong o la mot chuoi acid
amin vi 22 loai khac nhau.
Moi loai am co mot so amin acid ac biet va chung
noi ket vi nhau theo th t rieng. Nhng acid amin
nay luon luon phan bien hoac tai s dung trong c the,
nhng con ngi can thay the nhng thanh phan c
tieu dung. Qua trnh nay bat au t khi thai nhi mi
c thai nghen va keo dai suot i song cua con ngi.
Chat am cung la nguon duy nhat cung cap nitrogen,
mot chat can thiet cho moi sinh vat tren trai at.
C the cua con ngi ch tong hp c 13 loai acid
amin, con 9 loai kia th phai cung cap trc tiep t thc
pham goc thc vat hay t tht nhng ong vat a an
22
Chat am
nhng thc vat nay. 9 loai acid amin nay c xem la
toi can thiet (essential acid amin), bao gom: histidine,
isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine,
theonine, tryptophan va valine.
Khi ta an thc pham co chat am th he tieu hoa se

bien chat am thanh nhng acid amin va cac te bao se
hap thu nhng acid amin ma chung ta can. Bi the ta
phai an nhng thc pham khac nhau e bao am co u
cac loai acid amin can thiet cho c the.
Ngoai ra, khi thieu mot acid amin can thiet nao o,
c the co kha nang lay t te bao tht trong ngi. Nhng
dien bien nay keo dai se dan en hao mon c tht.
1. Phan loai chat am

Cac nha dinh dng chia chat am ra lam hai loai:
loai chat am u va loai chat am thieu.
Chat am nao co u 9 loai acid amin can thiet ke tren
goi la chat am u, loai nao khong co u 9 th acid amin
o th goi la chat am thieu.
Hau het nhng thc pham co nguon goc ong vat
nh tht, sa... co chat am u. Trng tuy cha nhieu
cholesterol nhng cung cung cap cac acid amin theo ung
phan lng ma c the can. am trong au nanh c coi
la u v no co hau het cac acid amin can thiet.
23
Con chat am trong thc pham co nguon goc thc vat,
nh trai cay, ngu coc, rau cai, thng la chat am thieu,
v thieu mot hoac hai loai acid amin can thiet ke tren.
Tuy nhien, neu ba an co nhieu loai trai cay, ngu coc
va rau cai th chat am tong hp trong cac thc an o
se bo sung cho nhau e cung cap u cac acid amin can
thiet. V du, banh m co lng methionine cao nhng lai
co lng lysine thap, trong khi o rau au (legume) lai
co lng lysine cao va lng methionine thap. Neu ta an
banh m vi rau au th se co u lng methionine va
lysine.
2. Nguon goc chat am

Chat am can thiet cho c the c cung cap t thc
pham co nguon goc ong vat hay thc vat.
Tht ong vat, sa va ca la nguon chat am doi dao
nhat, chiem t 15 en 40% trong lng thc an. Co le v
the ma loai ngi nguyen thuy a chon san thu va cau
ca lam thc pham.
Nguon chat am t ngu coc va cac th au ch chiem
t 3 en 10% trong lng thc an; khoai, trai cay va cai
la co mau xanh luc ch cha lng chat am khoang 3%
hay t hn.
Gan ay, cac nha dinh dng kham pha ra rang au
nanh va mot so loai hat cng cung co dung lng chat
24
Chat am
am khong thua g tht. Mot che o dinh dng nang
ve tht va nhe ve rau qua khien cho than phai lam viec
nhieu hn e ao thai can ba cua chat am qua ng
tieu tien.
Rieng mot loai thc vat tuy khong co u 9 acid amin
can thiet, nhng khi an chung nhieu loai th chung bo
sung cho nhau. Th du nh an gao vi au, au vi bap...
Gao thieu lysine ma au lai nhieu lysine, nen khi gao va
au an chung th c the co u hai th acid amin nay.
iem can lu y la s bo sung cho nhau nay se co ket
qua tot hn khi an chung vi nhau hoac ch cach nhau
vai gi.
Vai ieu ve chat am che bien

Cach ay nhieu nam, C quan Quan ly Thc pham va
Dc pham Hoa Ky2 a ra lenh cam mot loai acid amin
che bien ban tren th trng, v co gan hai mi ngi
thiet mang sau khi dung.
Nhng acid amin che bien nay thng c quang cao

la lam bap tht n nang, co nhieu nang lng, rat tot cho
ngi van ong nhieu va cho ai muon giam can. Nhng
theo cac nha dinh dng, chung khong co gia tr ung
nh quang cao, ong thi co the gay nguy hiem nhieu
nh lam xao tron s hap thu chat am thien nhien, lam
tang bai tiet calci a ti loang xng va tieu chay.
25
3. Chc nang cua chat am

Moi chat am co nhiem vu rieng biet trong c the, cho
nen chat nay khong thay the cho chat kia c. Do o
khau phan an can a dang, co s can oi hp ly cac loai
thc pham khac nhau.
Nhn chung, chat am co 5 chc nang c ban:
a. Cau tao mo te bao mi
b. Tu bo cac mo b h
c. ieu chnh cac chc nang c the nh hong cau,
hormon va cac enzym
d. Giup ngi me tao ra sa cho con bu
. Cung cap nang lng cho cac hoat ong cua c the
4. Nhu cau chat am hang ngay

Nhu cau chat am thay oi tuy theo tuoi tac, giai oan
sinh trng va hien trang c the.
V chat am co nhng vai tro rat quan trong trong c
the, nen co ngi tng la phai an nhieu chat am mi
duy tr c cuoc song tot. Thc ra ch can t 10 - 12%
nang lng do chat am cung cap la u. So chat am nay
co the c cung cap bi mot lng thc pham can oi va
a dang. Ngay ca vi nhng ngi an chay, neu biet an
u lng ngu coc va rau trai can oi hp ly th cung co
the cung cap u lng chat am cho c the.
26
Chat am
Du co an nhieu thc an giau chat am hay uong them
cac loai acid amin th c the cung khong tang them s
hap thu chat am. Lng acid amin tha se c a vao
gan, ni ay nitrogen tach rieng va c than thai ra
ngoai, chat am con lai c tch tr di hnh thc m
hay c chuyen thanh glucose e cung cap nang lng.
Co nhieu e ngh ve so lng protein nen dung moi
ngay.
Nha dinh dng Jane Brody (Hoa Ky) a ra cong

thc la ngi tren 18 tuoi moi ngay can 0,72 g
protein cho moi kg trong lng c the. Vi ngi
qua map th ch tnh theo trong lng trung bnh
cua ngi cung o tuoi. Theo cach tnh nay th mot
ngi nang 70 kg can khoang 45g protein moi ngay
(70 kg x 0,72g).
Mot chuyen gia dinh dng khac cho rang mot ngi
trng thanh t van ong moi ngay can khoang 0,8
g protein cho moi kg trong lng c the, nhng neu
van ong nhieu th can gap oi. Chang han, cac van
ong vien moi ngay can en 1,6g protein cho moi
kg trong lng c the. Mot ngi trng thanh t
van ong nang 70 kg se can khoang 56g protein moi
ngay (70kg x 0,8g).
Mot trung tam dinh dng Houston e ngh la moi

ngay khong nen an qua 250g tht nau chn.
27
Ket qua nghien cu cho thay khi nau chn va phai th
tht mem, de tieu hoa, v hi nong pha huy s lien ket
cua acid amin; nhng khi nau qua lau th acid amin lai
lien ket chat lai, lam cho tht kho tieu va giam sc hap
thu en 25%.
Tre em ang o tuoi tang trng co nhu cau chat am
cao hn ngi gia. Phu n mang thai va ang cho con
bu, hoac ngi b phong nang... cung can c cung cap
lng chat am cao hn.
Trung bnh moi ngi cao nien can 65g chat am moi
ngay. Ch can dung hai ly sa t chat beo, 200g tht nac,
tht ga hay ca la co the cung cap u so lng chat am
nay. Mot van ong vien co the can gap ba lan so lng
chat am cua ngi gia.
Cac nha dinh dng cung khuyen ta khong nen an
qua 120g tht o (tht bo, heo, cu...) moi ngay. e co
u protein, nen dung them tht ga, ca, sa, rau, trai cay.
Hoac moi tuan co the an tht ga, ca bon hay nam ngay,
danh mot ngay an rau, trai cay va mot ngay an tht o.
Khi dung qua nhieu, chat am khong anh hng xau
en c the lanh manh, nhng buoc than va gan phai lam
viec nhieu e loai tr so thang d. V the, nhng ngi
co nhng benh ve gan va than nen han che an tht.
Ngoai ra, trong tht ong vat co nhieu chat beo bao hoa
(saturated) va cholesterol, co nguy c gay ra cac benh tim
mach, beo ph.
28
CHAT BEO
V e phng dien dinh dng, chat beo (lipid) la mot

trong ba nhom thc pham chnh yeu va la nguon
nang lng quan trong cho c the. Chat beo la danh
t goi chung cho m ong vat, dau an thc vat va sap
(wax).
Chat beo khong hoa tan trong nc ma hoa tan trong
dung moi hu c khac nh chloroform, benzen, ether. Hay
nhn vao chai dau giam tron salad, dau khong hoa tan
trong giam va khi e lang yen, dau noi mot lp len tren
giam.
Trong thc pham, m va dau co cung cau truc va hoa
tnh nhng ly tnh khac nhau. nhiet o bnh thng
dau co dang long nhng m lai ong ac.
Moi gram chat beo cac loai eu cung cap mot nang
lng nh nhau la 9 Kcal.
Chat beo c cau tao bi cac acid beo (fatty acid). ay
la nhng hp chat hu c co carbon, hydrogen va oxygen.
So lng hydrogen trong moi phan t quyet nh o la
chat beo bao hoa hoac cha bao hoa.
29
Acid beo nao co so lng hydrogen toi a th goi la
acid beo bao hoa (saturated).
Acid beo nao thieu mot vai nguyen t hydrogen th goi
la acid beo cha bao hoa dang n (co mot noi oi), neu
thieu tren 4 nguyen t hydrogen th goi la acid beo cha
bao hoa dang a (co nhieu noi oi).
Ba dang acid beo nay ket hp vi glycerol e tao thanh
mot chat hoa hoc goi la triglyceride. Triglyceride chiem
98% tong so acid beo trong thc pham co chat beo, phan
con lai la cholesterol va phospholipid.
1. Phan loai va nguon goc

Chat beo co the cac dang nhn thay hoac khong nhn
thay.
Chat beo nhn thay c nh b, margarine, dau an,
m ong vat... Tren c the, chat beo co the nhan ra nh
cac mang m vung hong, vung bung.
Chat beo khong nhn thay c nh trong trng, kem,
phomat, sa, cac loai hat co vo cng, hat ngu coc va cac
mon an nng.
Chat beo co nguon goc t ong vat hay thc vat.
Cho en nay cha co bang chng nao chng to chat beo
nguon goc ong vat co gia tr dinh dng cao hn chat
beo nguon goc thc vat. Ch co hai ieu khac biet: chat
30
Chat beo
beo nguon goc thc vat co nhieu acid beo cha bao hoa
dang a va khong co cholesterol. Ngoai le la cac trng
hp nh dau da, dau co co nhieu chat beo bao hoa, con
trong ca lai co nhieu chat beo cha bao hoa.
Chat beo ma ta tieu thu c chia lam hai nhom: chat
beo bao hoa (saturated fat) va chat beo cha bao hoa
(unsaturated fat).
Chat beo cha bao hoa con chia ra hai nhom nho hn
la chat beo cha bao hoa dang n (monounsaturated fat)
va chat beo cha bao hoa dang a (polyunsaturated fat).
S phan biet nay da tren cau truc hoa hoc cua cac phan
t acid beo.
Chat beo bao hoa co nhieu trong m, tht ong vat, b,

phomat cng, dau co, dau da...
Chat beo cha bao hoa dang n co nhieu trong dau
olive, dau cai (canola), trai b, cac loai hat co vo cng...
Chat beo cha bao hoa dang a co nhieu trong ngo
(bap), dau au nanh, dau ca, dau cay rum (safflower)...
ac biet dau ca co hai loai acid beo rat tot la omega-6
va omega-3. ay la nhng acid beo can thiet ma c the
khong tong hp c.
Chat beo cha bao hoa co the c chuyen t dang
long sang dang ac nhiet o bnh thng bang cach
bo sung mot so nguyen t hydrogen. o la phng phap
31
hydrogenation. Margarine va dau thc vat dang cng la
ket qua cua cach che bien nay, nham gi cho chat beo
khoi b h hong, tr mui.
Chat beo cha bao hoa cung de b oxy hoa hoac b

nhiet, tia t ngoai lam tr thanh oi, co mui khet. Hay
nem va ngi mot goi khoai tay chien e lau ngay se thay
ngay.
Chat beo b bien oi nh vay eu khong tot cho c

the. May man la trong thc pham beo thng co mot so
chat chong oxy hoa t nhien, nh vitamin C, E, caroten
co the ngan can tien trnh bien oi nay. Phng phap
hydrogenation noi tren cung giup gi chat beo c lau
hn.
M ong vat, nh m bo, m ln cha mot lng chat
beo bao hoa cao (48%). Chat beo bao hoa co kha nang tao
cholesterol trong mau cho nen ngi ta thng han che
khong dung. Dau da, dau co cung cha nhieu chat beo
bao hoa, trong khi hau het cac loai dau thc vat khac
nh dau olive, dau hng dng, dau cai, dau au nanh,
dau bap... eu khong co hoac co rat t chat beo bao hoa.
Hau het cac loai dau thc vat khong co cholesterol. Tuy
nhien, cac loai dau da, dau co, dau cacao trong socola
v co cha mot lng chat beo bao hoa cao nen se tao ra
nhieu cholesterol trong mau. Do o, cac loai dau nay cung
co nguy c gay hai nh m ong vat.
32
Chat beo
Cholesterol la mot hon hp khong on nh, rat de b
oxy hoa nhiet o bnh thng khi tiep can vi khong
kh.
Hau qua cua viec oxy hoa la tao ra gan 40 hoa chat
khong tot, gay ton hai cho c tht, lam giam tnh mien
dch cua c the, lam ong mang ba gay x va ong
mach. Cholesterol co trong tht e lau ngay, xuc xch, pho
mat, trng bot eu rat de b oxy hoa.
Chat beo cha bao hoa dang a co kha nang lam ha
mc cholesterol trong mau, trong khi cac chat beo bao
hoa co the lam tang mc cholesterol len gap oi.
Thong thng, thc pham co chat beo eu gom ca chat
beo bao hoa va cha bao hoa. Do o, khi mua dau an, ta
nen oc ky nhan tren chai dau e nhan ro ty le thanh
phan cac chat beo.
Ty le chat beo bao hoa (%)

Dau da 87 B 51 Dau co 49 M bo 48
M cu 47 M ln 39 M ga 30 Phomat 20
Magarine 19 Dau olive 14 Hambuger 10
Dau au phong 17 Dau au nanh 14
Dau hng dng 10
Ty le chat beo cha bao hoa dang a (%)
Dau cay rum 75 Dau bap 59 Hat bong 53
Dau au phong 32 Margarine 18 M ln 11
Dau olive 8 M bo 4
Dau hng dng 66 Dau gan ca Moruy 50
33
V du trong dau hng dng co 66% chat beo cha
bao hoa dang a va 10% chat beo bao hoa. Trong mot
muong dau olive (khoang 22g) thng co 2g chat beo bao
hoa (chiem ty le 9%), cha en 2g chat beo cha bao hoa
dang a va co en 10g chat beo cha bao hoa dang n.
Trong dau da co 2% chat beo cha bao hoa dang a va
co en 86% chat beo bao hoa.
2. Margarine
T khi khoa hoc tm ra s lien he gia chat beo bao
hoa vi benh tim mach va mot so chng ung th th co
mot phong trao dung margarine thay the b.
Margarine bat au c che bien Phap t nam 1869,
khi vua Napoleon III muon che mot loai b thay the va
bo dng va re tien hn b that. Luc bay gi, mot nha
hoa hoc Phap la Hippolyte Mege-Mouries a dung dau
oleo, muoi, sa va mot chut m bo e lam ra margarine
t nguon thc vat, khong co cholesterol. Do o ban au
ngi ta goi loai b thay the nay la oleomargarine. Ngay
nay, ten goi margarine thng c dung hn.
Margarine rat pho bien va gia re hn b that rat
nhieu, hng v cung khong kem g b that.
Dau thc vat, nhat la dau au nanh, roi en dau da,
hat bong, dau co, dau au phong eu co the dung e che
bien margarine. Theo tieu chuan dinh dng cua Hoa Ky
th margarine phai cha t nhat la 80% chat beo.
34
Chat beo
Bang so sanh thanh phan chat beo trong 100g b va
margarine:
Loai chat beo B Margarine
Tong so chat beo: 81 81
Nguon goc thc vat 0 81
Nguon goc ong vat 81 0
Bao hoa 50 15
Cha bao hoa dang a 3 0
Acid linoleic 2 22
Acid oleoic 20 41
Cholesterol 2 0
Mot van e c neu ra la trong qua trnh che bien

margarine, mot so acid beo cha bao hoa dang a a
bien thanh acid transfatty khi cac nguyen t hydrogen
c them vao.
Theo mot nghien cu cua khoa hoc gia Frank Ho
Vien ai hoc Harvard, acid transfatty lam tang LDL
cholesterol trong mau. LDL la dang viet tat cua low-
density lipoprotein, va LDL cholesterol la dang cholesterol
gay anh hng xau en sc khoe, khi tang cao trong mau
se co nhieu nguy c lam tac nghen ong mach vanh.
Cho du ton tai nhc iem nay, theo nhieu chuyen
gia th margarine van tot hn b. Nen dung cac loai
margarine dang mem va dang long v co t acid transfatty
hn loai co dang cng.
35
Chung ta cung nen han che s dung cac mon an chien
ngap trong m nh khoai tay chien, tht ga chien... bi v
ngi ban rat thng dung loai chat beo a qua che bien
ong cng e bao quan c lau.
3. Chat beo trong c the

C the co kha nang t tong hp mot so acid beo can
thiet, nhng mot so khac, chang han nh acid linoleic,
mac du cung rat can thiet nhng c the lai khong tong hp
c, can phai c cung cap trc tiep t thc pham.
S tieu thu dau va m a c ghi nhan trong Cu c
va trong cac van ban Ai Cap co xa. Nhng viec dung
chat beo ong vat dng nh rat t vao thu ban s, khi
thc pham can ban cua to tien loai ngi la rau, trai cay.
Ngay ca khi con ngi biet san bat, th tht thu rng
cung t m v phai luon di ong tm kiem thc an va lan
tranh b san bat.
Cho en cac the ky gan ay, viec tieu thu chat beo van
con mc va phai. Ch t au the ky va qua, viec tieu
thu chat beo mi tang cao moi nam. Rieng My, moi
nam co khoang hn 250.000 tan dau va m c s dung
ch rieng cho viec chien khoai tay.
Trong c the, triglyceride la loai chat beo chnh, chiem
hn 90%, phan con lai la cholesterol va phospholipid.
Chat beo c phan bo chu yeu trong mau va cac te bao
m.
36
Chat beo
Trong cau truc c the, chat beo nam gia cac bo phan
nh mot lp on e tranh ton thng do va cham.
Nam di da, chat beo la mot vat cach nhiet rat tot
e ieu hoa than nhiet ong thi cung giup san xuat
vitamin D khi da phi di anh nang mat tri. iem nay
thay ro nhat ong vat song trong vung lanh gia nh
gau Bac cc, ca voi di bien sau. Chung co mot lp m
rat day di da e chong lanh cung nh la kho d tr
nang lng rat ln.
Thong thng, chat beo chiem trung bnh khoang 25%
trong lng c the phu n, trong khi nam gii th ty le
nay khoang 15%. Ly do la phu n can nhieu nang lng
hn cho nhu cau trong khi mang thai va nuoi con. S
phan phoi chat beo theo ty le trung bnh nay cung giup
cho phu n co mot ngoai hnh ep va quyen ru.
Khi chat beo trong c the giam xuong di 5% trong
lng c the la a co van e, nhat la oi vi n gii.
Te bao m co kha nang cha ng chat beo rat cao.
mot ngi beo ph, te bao m co the to gap tram lan te
bao m ngi khong beo, nhat la tre em.
Te bao m khong bao gi mat i ma ch teo lai khi
chat beo c rut ra e chuyen thanh nang lng, va
phnh to tr lai khi ta tieu thu nhieu chat beo. Khi te bao
m khong cha het chat beo, c the se tao ra te bao m
mi tuy theo nhu cau. Trong mau, chat beo khong hoa
37
tan va c chuyen ch t kho d tr tai mo m ti gan,
bap tht di hnh thc cac hp chat lipoprotein. Ty le
cac hp chat nay tuy thuoc vao mot so ieu kien phc tap
nh: che o dinh dng, mot vai loai hormon, tuoi tac,
s thay oi the trong, cam xuc va tam ly cang thang, s
van ong c the, mot so dc pham, mot so benh cung
nh yeu to di truyen.
Khi ty le cholesterol, phospholipid, hp chat lipoprotein
trong mau tang cao se co nguy c gay ra mot so benh tim
mach.
4. Cong dung cua chat beo

Chat beo thng b xem la thanh phan khong tot oi
vi sc khoe con ngi, nhng o la khi dung qua nhieu.
Vi mc tieu thu va phai, chat beo rat can thiet cho c
the vi cac chc nang sau ay:
a. La nguon nang lng quan trong cho cac chc nang
cua c the (ngoai tr te bao than kinh nao tuy ma
ng glucose la nguon nang lng chnh yeu). Ch
vi 20g chat beo d tr la ta co u nang lng lam
viec trong suot 1 ngay.
b. Tham gia vao nhieu phan ng sinh hoa hoc trong
c the, can thiet cho s tang trng cua tre em, la
thanh phan e tao ra testosterone, estrogen, acid
mat, la mang boc cua cac te bao, lam trung gian
chuyen ch cac phan t dinh dng, la dung moi
38
Chat beo
hoa tan nhieu loai vitamin nh A, D, E, K e ruot
co the hap thu c.
c. Acid linoleic, mot acid beo ma c the khong t tong
hp c phai nhan trc tiep t thc pham, la mot
chat rat can thiet. Khi thieu chat nay, da b viem
va kho, bong vay, s tang trng c the giam; nc
tieu thu nhieu va b lai trong c the va kha nang
sinh san co the b roi loan.
d. Ve am thc, con ngi thch an chat beo v chung
lam tang hng v am a cho mon an, lam mon an
trong co ve hap dan hn. Nau nng vi mot mieng
tht co nhieu van m beo tao ra mot mon an mem
ngon ma khong phai nem p nh vi mieng tht
sn t chat beo.
. Chat beo cham tieu, no lau, ong thi kch thch
ruot tiet ra chat cholecystokinin tac ong len nao
bo tao cam giac no u, khien ta khong muon an
na. V the, neu ta giam lng chat beo xuong di
20% tong so nang lng cung cap e giam can, ta
se khong co cam giac no va an nhieu hn, hau qua
la se tang can thay v giam. e khac phuc ieu nay,
khau phan an can c tang cng chat x co trong
rau va trai cay e lam chat on.
Nh vay, vi cac chc nang tren, ta co the thay la chat
beo rat can thiet cho c the. Van e la ta phai to chc cac
ba an nh the nao e cung cap u nang lng can thiet
cho c the vi mot ty le chat beo hp ly, va phai.
39
CARBOHYDRAT
oi vi nhieu dan toc, carbohydrat thng c

xem nh thanh phan chu yeu cua mot ba an
lanh manh. Vi hai dang thc chnh la tinh bot va ng,
Carbohydrat la nguon cung cap nang lng quan trong
cua c the. a so carbohydrat do thc vat cung cap.
Ve phng dien hoa hoc, carbohydrat gom cac phan t
carbon, hydrogen va oxygen.
ng va tinh bot khi a vao c the c chuyen
hoa thanh glucose, fructose, galactose. Glucose lu thong
trong mau va cung cap nang lng cho cac te bao. Khi
te bao khong dung het th glucose se c chuyen hoa
thanh glycogen, ton tr trong c va gan hoac c chuyen
thanh m.
Khi lng ng trong mau xuong thap, tuyen tuy se
tiet ra mot loai hormon la glucagon e kch thch viec
chuyen glycogen tr lai thanh glucose.
40
Carbohydrat
Phan loai carbohydrat

Carbohydrat c chia lam hai nhom da vao cau truc
hoa hoc va kha nang tieu hoa.
1. Carbohydrat dang n: Nhom nay chu yeu la cac
loai ng n. Goi la n v nhom nay co cau truc
hoa hoc n gian nhat, ch co mot phan t ng.
ng thng dung la mot v du. ng tinh chat
co nhieu dang nh la fructose, glucose (hay dextrose)
maltose, lactose va con (alcohol) sorbitol va xylitol.
ng thien nhien co trong trai cay, rau, sa va
rat de tieu hoa. ng trong keo, ng trang va
o uong cung cap nang lng nhng khong co chat
dinh dng (empty calories).
2. Carbohydrat dang phc: Nhom nay co hai dang
chnh la tinh bot (starch) va chat x (fiber). Goi la
phc hp v chung la nhng phan t ln vi cau
truc phc tap gom nhieu phan t ng n. Nhom
nay chu yeu co trong bot m, gao, rau trai va cac
loai hat. ac iem cua nhom nay la c tieu hoa
cham hn trong c the.
Carbohydrat la nguon thc pham chnh cua con ngi,
tr ra mot so quoc gia phat trien von tieu thu nhieu
chat am va chat beo co nguon goc ong vat.
Co ngi cho rang an nhieu carbohydrat se b beo ph.
Thc ra, ch beo ph khi va an nhieu tinh bot va m
41
beo, hoac an ti mc ma c the khong tieu thu het phai
chuyen thanh m. Vi lng carbohydrat khoang 600g
moi ngay, trong o 10% la dang n (chang han nh
ng trang) th khong co nguy c beo ph.
Thc pham giau carbohydrat dang phc thng cung
cha nhieu chat can thiet nh vitamin va khoang chat,
oi khi con co nhieu nc va chat x (fiber). Mot vai loai
nh rau au con cha ca chat am.
Nguon carbohydrat lay t cam gao con co tac dung
lam ha mc cholesterol trong mau, lam giam nguy c
benh tim, x va ong mach, ung th ruot gia, ung th
vu va mot so benh ng tieu hoa. o la nh thanh phan
chat x kem theo.
Bang di ay cho biet lng carbohydrat co trong
mot so thc pham thong thng:
Thc pham Lng carbohydrat (g)

Gao nep (100g) 74,9
Gao te (100g) 76,2
Bap chn (100g) 47
M si (100g) 74,2
Chuoi (mot trai ti) 264
Tao (mot trai ti) 24
Ca rot (mot cu ti) 7
Da chuot (mot trai) 5
Mat ong (mot ly 240ml) 27,9
42
Carbohydrat
Xoai (mot trai) 39
Sa bo (mot lt) 48
Cam (mot trai) 16
Lac (au phong) 15,5
Khoai tay (nguyen cu con vo) 32
Da hau (100g) 2,7
Khoai lang (100g) 28,5
Khoai m (100g) 36,4
Gao
Gao la phan an c cua lua sau khi xay hoac gia.

Ngay nay, nhng may xay hien ai de dang cho ra nhng
hat gao trang tinh, an mem, ngon hn nhng lai mat i
mot so vitamin so vi gao xay hay gia van con vo cam.
Gao la thc pham chnh cua khoang mot na dan so
tren the gii. Tai nhieu quoc gia, gao la thc an chnh
hang ngay, chang han nhieu nc chau A nh Viet
Nam, Trung Quoc...
Ngay xa gao c xay troc vo trau roi gia lai bang tay
cho trang. Ngi ta ch biet la cang gia ky th gao cang
trang va ngon cm hn. Ngay nay, khoa hoc a biet c
la trong lp vo cam mong boc ngoai hat gao co cha rat
nhieu vitamin quy gia. V vay ma a co nhieu nha dinh
dng khuyen khch viec an gao lc.
Gao lc la gao xay troc vo trau nhng khong gia, nen
con gi lai lp vo cam cha nhieu vitamin. Ngi ta
43
cho rang gao lc o cang giau dinh dng hn gao lc
trang.
Cam va cong dung
Cam la lp vo mong boc ngoai hat gao, nam di lp

vo trau ngoai cung. Trong cam cha nhieu chat x (fiber),
tinh dau, am, cac loai vitamin B1, B2 (riboflavin), B3
(niacin) va cac khoang chat nh sat, phospho, kali. Hien
nay, cam gao ang c cac nha dinh dng nghien cu
ve cong dung tr benh.
Vao thap nien 1960, mot bac s ngi Anh la Denis P.
Burkitt nhan thay dan chung nhieu vung thuoc chau
Phi rat t mac cac benh tim mach, tieu hoa, ung th vu,
ruot gia, da con, tuyen nhiep ho. Qua s theo doi nghien
cu, ong nhan ra la ngi dan o an nhieu loai hat con
e vo cam, va ong cho rang cam co cong dung giam thieu
cac benh ke tren nh cha nhieu chat x. T o day len
phong trao dung thc pham co nhieu cam pho bien khap
the gii.
Cac nghien cu cho thay viec dung cam co u iem
song cung co mat tac hai. Chat x trong cam lua m
khong hoa tan trong nc, khi i qua ruot se hut nhieu
nc lam cho phan ln mem, de bai tiet ra ben ngoai.
Nhng dung qua nhieu co the gay chng ay bung. Co
nghien cu cho rang cam lua m co the lam giam nguy c
viem ruot gia. Chat x trong cam yen mach hoa tan trong
44
Carbohydrat
nc, dnh vi nhau, co tac dung lam giam cholesterol
trong mau va giup chuyen hoa ng glucose, giam nhu
cau insulin cho c the. Con cam gao th cung co cong
dung giam cholesterol trong mau nh chat x khong hoa
tan trong nc va chat dau cha bao hoa nam trong nhan
hat gao.
Noi chung, bo sung cac loai cam vao thc pham co the
giup giam can v an vao chong no nen lam giam cac mon
an khac trong khau phan. Tuy nhien, dung qua nhieu
cam co the a en giam hap thu cac khoang chat nh
calci, sat, kem, magnesium ruot, lam tac (nghen) ruot
hoac lam tram trong them cac benh ng ruot.
Banh m
Banh lam t bot m, a pho bien t thi tien s nh la
mon an chnh cua nhieu vung tren the gii.
Ngi Ai Cap co xa a kham pha ra phng phap lam
banh m bang cach e bot m len men, lam bot noi len.
Ngay nay, men van con c dung va banh len men co
them mot so vitamin, dng chat do cac vi khuan nam
men sinh ra.
T nam 1790, ngi My a biet cach lam bot nhao n
phong len bang hoa chat baking soda. T o, hoa chat
nay c thong dung khap ni tren the gii, v rut ngan
c thi giam lam banh.
45
Banh m cha protein, carbohydrat, chat x (fiber), mot
so chat khoang nh sat, calci, va cac vitamin B1, B2, B3,
nhng thieu cac vitamin A, B12, C va D. Tuy nhien, mot
phan cac chat dinh dng nay b mat i trong qua trnh
che bien, nen banh m thng pham ngay nay thng
c nha san xuat bo sung vao.
Mot lat banh m (25g) cung cap khoang 70 calori. Dinh
dng trong banh m khong u gay beo ph, tr phi chung
ta dung kem vi b, margarine hoac cac chat beo khac.
46
VITAMIN
Tong quat
Vitamin la nhng chat hu c can thiet cho s tang
trng va duy tr sc khoe c the. Vitamin gop phan ieu
hanh chc nang cua cac c quan, bo phan trong c the.
Ten goi vitamin co nguon goc tieng La-tinh, la s
ket hp cua hai t vita (co ngha la i song) va amino
(co ngha la chat dinh dng can thiet). Hau het cac
vitamin can phai c cung cap t thc an, v c the con
ngi khong the tong hp c, tr hai loai vitamin D
va K. ieu may man la trong thc pham co u cac loai
vitamin.
Mac du ta ch can mot lng vitamin rat nho, nhng
lng nho o gi vai tro rat quan trong cho s sinh ton
cua c the. Khong co vitamin th nhng sinh vat cao cap
nh loai ngi khong the ton tai.
Sau ay la mot so chc nang cua vitamin:
Gop phan vao viec cau tao te bao mau, xng va
rang.
47
ieu hanh co hieu qua nhng chc nang cua tim va
he than kinh, tang cng th lc cua mat.
Giup c the bien thc pham thanh nang lng.
Gi vai tro xuc tac trong cac he thong sinh hoa va
co nhiem vu chuyen hoa nang lng e giup cac te
bao va mo hoan thanh chc nang rat can thiet cho
sc khoe cua con ngi.
Ngoai ra, vitamin con co chc nang ho tr c the s
dung cac khoang chat, chat am, chat bot ng va
nc.
Co 13 loai vitamin chnh. o la vitamin A, C, D,
E, K va tam vitamin thuoc nhom B nh B1 (thiamin),
B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6
(pyridoxine), B12 (cobalamin), folacin (acid folic) va
biotin.
ac biet, vitamin A va co trong thc pham nh tht,
trng... lai cung co dang goi la caroten trong thc vat.
Khi c a vao c the, caroten c bien thanh vitamin
A. Caroten co rat nhieu trong ca rot, rau xanh, ca chua...
Caroten la mot chat chong oxy hoa rat hu hieu.
Ngoai ra, con mot so chat khong la vitamin nhng
co chc nang gan giong nh vitamin, chang han nh
flavonoid, carnitin, coenzyme, inositol.
Co 2 nhom vitamin. Nhom hoa tan trong chat beo nh
cac vitamin A, D, E va K, va nhom hoa tan trong nc
gom co vitamin C va cac vitamin B.
48
Vitamin
ac tnh nay rat quan trong, v c the ton tr cac
vitamin hoa tan trong chat beo gan va mo beo tng
oi lau hn, nen tnh trang thieu hut cac vitamin nhom
nay cham xay ra. Con cac vitamin hoa tan trong nc
ch ton tai mot thi gian ngan trong c the nen can c
bo sung thng xuyen e tranh cac benh gay ra do thieu
nhng vitamin nhom nay.
a so vitamin rat de b sc nong va anh sang huy
hoai. Do o, trong qua trnh ton tr va nau nng thc
pham mot so vitamin b mat i. S mat mat cang ln khi
thc pham c ton tr di anh sang, sc nong hoac
khong c p lanh, bao quan ung cach.
Vitamin hoa tan trong chat beo co tnh chat on nh
hn vitamin hoa tan trong nc khi thc pham c nau
nng. V du, khi un soi th lng vitamin hoa tan trong
nc b phan huy trong nc nong, cho nen muon duy tr
lng vitamin nay th khong nen nau thc an qua lau,
qua chn va ch nen nau vi t nc.
Moi vitamin eu co chc nang rieng. Trong mot so
trng hp, vai loai vitamin co tac dung tng ho nhng
khong the thay the cho nhau c.
V du:
Vitamin D co hieu qua tot hn neu dung chung vi
vitamin A.
Cap vitamin D va A hoat ong tot hn neu co s
hien dien cua vitamin B.
49
Vitamin E c tang hieu nang khi i chung vi
vitamin D va A.
Vitamin C co anh hng en tac dung cua vitamin
A.
Khi thieu vitamin B1 th s hap thu cac vitamin
khac trong c the gap tr ngai.
Mac du c the can vitamin, nhng vitamin khong the
thay the thc pham. Khong co thc pham th nhng
vitamin khong c c the hap thu vao cac he thong sinh
hoa e lam nhiem vu bien nang. Vitamin khong cung
cap nang lng (calori) va khong co kha nang t no lam
tang trng c the nh chat am, chat beo, carbohydrat,
khoang chat va nc.
V vai tro quan trong cua vitamin oi vi c the nh a
noi tren, ta nen xet qua tng loai hoac nhom vitamin e
biet chung co nhng chc nang g cung nh nhu cau cua
chung ta oi vi cac vitamin o nh the nao.
50
VITAMIN A
V itamin A hoa tan trong chat beo, va co nhieu

trong cac thc pham nh sa, b, pho-mat, long
o trng, gan, dau ca...
Trong mot so thc pham nh ca-rot, ca chua, rau xanh,
sup l, cai xoan, b, khoai lang... co nhieu chat caroten,
con c goi la tien vitamin A (provitamin A), v se c
bien thanh vitamin A khi a vao c the.
1. Vitamin A
Co nhieu hnh thc vitamin A vi tac dung hi
khac nhau. Hai loai thong thng nhat la retinol va
dehydroretinol.
Dehydroretinol ch co ca nc ngot va chim an ca o,
nen khong quan trong lam.
Retinol co trong dau ca bien, m, gan, long o trng.
Vitamin A la ten goi ch chung cho ca hai loai. Vitamin
A co mau vang nhat, khong hoa tan trong nc nen khong
mat i khi nau nng thc pham.
51
Vitamin A c hap thu ruot non di tac dung cua
mat. S hap thu co the b tr ngai bi dau khoang chat.
Dau nay khong hoa tan trong nc, thu hut vitamin A
va thai ra ngoai theo phan. Vitamin khong co trong nc
tieu v khong hoa tan trong nc.
Trong c the, vitamin A c d tr nhieu nhat gan,
mot so t te bao m, phoi, than.
Cong dung
Vitamin A:
Giup mat nhn ro hn trong anh sang m.
Giup tao thanh va bao tr da, rang, xng, tinh trung,
nhng mo mem, nhng mang nhay.
Giup s sinh san bnh thng. Thieu vitamin A trong
ba thang au mang thai th co the b say thai.
Co the ngan chan s phat trien cua te bao ung th.
Cac cuoc nghien cu mi nhat cho thay vitamin A co
kha nang giup tre em chong nhiem oc, giup thai
nhi tang trng tot.
Nguon cung cap
Vitamin A co nhieu trong thc pham goc ong vat nh

dau gan ca, gan, than, sa va cac san pham che bien t
sa, long o trng... Gan bo nuoi bang co xanh co nhieu
52
Vitamin A
vitamin A hn bo nuoi bang co kho, va gan bo ln tuoi co
nhieu vitamin A hn bo con t tuoi. Dau gan ca la nguon
cung cap vitamin A nhieu nhat.
Vitamin A tong hp cung an toan va co tac dung nh
vitamin t ong vat, nhng re tien hn.
Nhu cau
Nhu cau moi ngay la 900mcg3 cho an ong, 750mcg

cho an ba. Toi a la 3000mcg.
Khong can tang vitamin A khi co thai, nhng trong
giai oan cho con bu th ngi me can tieu thu them
khoang 200mcg moi ngay.
Thieu vitamin A
Thieu vitamin A se de b nhiem trung mieng, cuong

hong; giam th giac, kho va uc giac mac (crnea); c the
coi coc, xng cham phat trien, rang yeu mau h; da
kho co vay; giam kha nang thu thai, thai nhi kem tang
trng.
Tuy nhien, tnh trang thieu vitamin A t khi xay ra v
trong thc pham an vao hang ngay thng co u vitamin
nay.
Tha vitamin A
Dung nhieu vitamin A co the gay an mat ngon, nhc

au, rung toc, mat m, tnh tnh nong nay, da kho, nga,
53
tieu chay, oi ma, suy gan. Ngi cao tuoi dung tren
5000mcg mot ngay co the b suy gan.
Phu n co thai khong nen dung qua 5000mcg/ngay v
co nguy c gay khuyet tat thai nhi. Tot nhat ch nen
dung nhng thc pham cha nhieu vitamin A thay v
dung dang che bien.
2. Caroten
Co 3 dang caroten la alpha, beta va gamma, eu c
goi chung la provitamin A (tien vitamin A), v khi c the
hap thu nhng chat nay vao se bien oi chung thanh
vitamin A.
Caroten co nhieu trong thc an goc thc vat nh cac
loai trai cay co mau vang cam va rau mau luc am, ac
biet la trong trai xoai, trai m, cu ca-rot, sup l, ca
chua...
Nhieu nghien cu cho thay beta caroten co kha nang
ngan nga benh ung th nh co kha nang chong oxy hoa,
vo hieu hoa goc t do trong cac phan ng chong oxy hoa
cua c the.
Nghien cu Trung Quoc cho thay khi dung phoi hp
vi vitamin B, beta caroten co the ngan nga benh ung th
da day. Ket qua nghien cu khac cho thay beta caroten con
co kha nang giam s truyen benh AIDS t me sang con.
54
Vitamin D
Khac vi vitamin A, caroten khong gay rui ro khi dung
vi lieu lng ln, bi v c the chuyen hoa chat nay
thanh vitamin A dan dan theo nhu cau. Trng hp dung
vi lng qua ln (v du nh moi ngay an mot ky ca rot)
cung ch lam cho da tr nen vang hay mau cam, va hien
tng nay se mat i ngay khi ta ieu chnh che o an.
Moi ngay co the dung t 1020mg caroten khong gay
anh hng xau cho c the.
Nguon cung cap caroten gom co: ca rot, khoai lang, b
ngo, bi hong, man, sup l va cac loai rau co la mau luc
am. Rau trai cang am mau luc va mau cam th cang
cha nhieu caroten.
VITAMIN D
V itamin D la chat bot mau trang, khong mui, hoa

tan trong chat beo, khong tan trong nc, khong
b phan huy nhiet o cao va khong b oxy hoa, v the
khong b mat i trong qua trnh che bien hoac bao quan
thc an.
Cong dung
Vitamin D rat can cho s tang trng cua rang va
xng. Vitamin D duy tr chat calci va phosphor trong
55
mau mc bnh thng bang cach ieu hoa s hap thu
hai khoang chat nay t thc pham.
Neu khong co vitamin D, calci trong thc pham khong
c ruot non hap thu, c the se lay calci d tr trong
xng ra e cung ng cho nhu cau khac cua c the.
Mot so chuyen gia y te cho rang Vitamin D co the lam
giam nguy c ung th ruot gia, vu va cac benh phong
nhc khp, nhng van e nay van con ang trong pham
vi nghien cu.
Nguon cung cap

Thc pham cung cap rat t vitamin D, nhng may man
la thien nhien a giup chung ta tao ra loai vitamin nay
qua tac dung cua anh nang mat tri chieu tren da.
Cac loai ca beo nh ca trch, ca thu, ca hoi, ca ng... la
nguon cung cap chnh vitamin D. Ca an cac sinh vat phu
du (plankton) phi mnh tren mat bien nang choi.
Gan, long o trng, b co mot t vitamin D.
Sa ngi va sa bo co rat t vitamin D.
Rau trai hau nh khong co vitamin D.
V the, cac loai sa va thc pham dung cho tre s
sinh eu c bo sung vitamin D, chang han nh mot lt
sa thng c bo sung 10mcg vitamin D (tng ng
khoang 400 IU). Ngoai ra, cac san pham bot ngu coc,
56
Vitamin D
banh m, margarine, nc trai cay cung thng c bo
sung vitamin D.
Vitamin D c ruot non hap thu vi s tr giup cua
mat.
Vitamin D c tao ra khi anh sang mat tri hoac anh
en (co tia cc tm) chieu len da. Tia cc tm bien mot
hoa chat di da thanh mot loai vitamin D roi gan va
than tiep tuc bien thanh vitamin D hu hieu cho c the.
V the, ch can phi nang 10-15 phut, hai hoac ba lan moi
tuan la co u lng vitamin D can thiet cho c the.
Lng vitamin c tao ra theo cach nay thay oi tuy
theo thi gian va mc o tiep can vi anh sang. Da co
mau am can sang ti 95%, quan ao va ca knh, khong
kh o nhiem cung gay can tr tia t ngoai vao da, mua
ong t anh nang hn mua he...
Phan ln vitamin D c d tr te bao m, xng
va tht; mot so t gan, nao, phoi va than. Phan tha ra
hau het c bai tiet theo phan, ch di 4% bai tiet qua
ng tieu.
Nhu cau
Moi ngay ch nen tieu thu khoang 5 mcg vitamin D
(tng ng khoang 200 IU) va khong nhieu qua 10 mcg
(tng ng khoang 400 IU).
Thieu vitamin D co the a ti benh coi xng tre
em, nhuyen xng (osteomalacia) ngi cao tuoi, va x
cng mach mau.
57
Trong benh coi xng, xng mem va bien dang,
xng ngc nho ve pha trc, xng so cham khep kn,
xng song cong, rang sa cham moc, rang khon mong
manh, men rang mau h... Tat ca eu la do thieu calci va
phospho trong xng.
Dung vitamin D vi lieu lng ln nh tren 50mcg
trong mot ngay (khoang 2000 UI) co the gay nguy hiem.
Calci trong mau se len cao, ket tu vao cac te bao tim,
mach mau, than, phoi... va neu qua cao co the a ti t
vong. Phu n co thai va tre s sinh dung nhieu vitamin
D qua th van tim b thu hep, em be cham phat trien tr
nao va khuyet tat. Thng ch khi dung them vitamin D
dang che bien th mi co nguy c nay, cho nen can tham
khao y kien cua bac s trc khi dung.
VITAMIN E
V itamin E co dang dau sen set, mau vang nhat,

hoa tan trong chat beo hoac con va khong hoa tan
trong nc. Vitamin E chu ng c sc nong va acid
nhng b phan huy bi tia t ngoai hoac oxygen.
Nau nng vi nhiet o bnh thng khong lam mat
vitamin E, nhng khi chien ran ngap trong chat beo,
hoac ong hop, say kho th vitamin E mat i kha nhieu.
58
Vitamin E
Cong dung
Vitamin E (tocopherol) la mot chat chong oxy hoa rat
hu hieu. Vitamin E bao ve cac mo, giup che tao va bao
ve hong huyet cau, giup c the hap thu vitamin K.
V la chat chong oxy hoa nen vitamin E co the tieu
diet hoac vo hieu hoa cac goc t do (free radical), do o co
the gi mot chc nang nao o trong s phong nga ung
th va lam cham tien trnh lao suy. Selen va vitamin E
co the thay the, ho tr cho nhau trong cong dung nay.
Nhng cuoc nghien cu s khi cho thay vitamin E
co kha nang ngan nga cac chng benh tim mach, ke
ca nhng chng nhoi mau c tim hay tai bien mach mau
nao, v no lam giam bt s ket tu cua cholesterol xau
LDL (low-density lipoprotein) trong mach mau.
Nhieu nghien cu cho thay vitamin E co the lam
tang tnh mien dch bang cach bao ve te bao khoi b
ton thng, do o sc e khang cua c the vi cac benh
nhiem trung manh hn. ac tnh nay co le cung giup tr
hoan cac trieu chng cua benh sa sut tr tue.
Vitamin E con lam giam nguy c benh cm mat
(cataract) nh kha nang chong oxy hoa.
Cac nghien cu trc ay cho thay kha nang sinh san
cua chuot tot hn khi dung vitamin E.
Trai vi s tin tng cua nhieu ngi, vitamin E khong
co vai tro g trong viec lam cho tang kha nang tnh duc
cua nam gii.
59
Nguon cung cap

Nguon cung cap chnh vitamin E la thc pham goc
thc vat nh dau au nanh, dau hat bong vai (cottonseed
oil), dau hng dng, dau bap, dau me, mam lua m,
bap, cac loai hat co vo cng (hat da, hat b...), qua o-liu,
mang tay, va cac loai rau co la mau luc.
Thc pham goc ong vat co rat t vitamin E.
Vitamin E c hap thu ruot non nh co mat va
chat beo. Vitamin E lu chuyen trong mau va c d tr
trong te bao m, gan, bap tht, phan d tha c bai
tiet qua phan.
Lieu cao vitamin E (tren 800mg/ngay) co the gay tac

hai. Lieu cao keo dai gay roi loan ng ruot (non oi, tieu
chay...), lam yeu c bap va gay roi loan sinh san. Tha
vitamin E cung lam giam kha nang hap thu cac vitamin
A, D va K, do o phat sinh trieu chng thieu cac vitamin
nay. Khi ang dung thuoc Coumadin (warfarin) chong
loang mau, lieu cao vitamin E co the gay xuat huyet
nhieu hn.
Nhu cau
Moi ngay c the ch can khoang 8mg vitamin E, nen
thc an thng ngay tha sc cung cap u. Dung tren
800mg/ngay co the gay nhc au, buon non, kho chu da
day.
60
Vitamin K
Anh hng lau dai khi dung nhieu vitamin E van cha
c lam ro, nen cac chuyen gia y te khuyen khong nen
dung qua nhieu loai vitamin nay.
VITAMIN K
V itamin K hoa tan trong chat beo, co hai loai la K1,

co trong cac loai rau mau luc, va K2 c tong hp
bi cac vi sinh vat trong ruot. Vitamin K3 c tong hp
bang phng phap khoa hoc.
Cong dung
Vitamin K co nhiem vu giup c the chong chay mau
khi b thng tren da tht hay xuat huyet trong c quan
noi tang. Vitamin K giup gan tong hp bon yeu to ong
mau II, VII, IX va X ma khi thieu cac yeu to nay th mau
khong ong c.
Nhieu nghien cu s khi cho thay vitamin K co the
giup tang sc chu ng cua bo xng ngi gia.
Nguon cung cap

Cac vi khuan trong ruot tao ra khoang 80% nhu cau
vitamin K, so con lai do thc an cung cap.
Vitamin K co nhieu trong tra xanh, cu cai, cai bap, cai
bong, cac loai rau co la ln, au nanh va nhieu loai dau
thc vat, gan, long o trng.z..
61
Vitamin K chu ng c sc nong va o am nhng
b tia t ngoai, acid, kiem, oxygen phan huy. Viec nau
nng thc an thng khong lam mat vitamin K.
Vitamin K3 (menadione) cung co tac dung nh vitamin
K trong t nhien.
Nhu cau
Moi ngay nen tieu thu khoang 30mcg - 80mcg tuy theo
o tuoi. So lng nay co the c cung cap de dang t
thc pham nen khong can phai uong them vitamin K.
Ly do thieu vitamin K thng la do uong nhieu thuoc
khang sinh khien vi khuan trong ruot b tieu diet, hoac
do khong co kha nang hap thu vitamin K t thc pham.
Tre s sinh cha co vi khuan ng ruot, cung thng
hay thieu vitamin K, nen sau khi sinh c tiem mot
lng nho vitamin nay e nga chay mau.
VITAMIN B1
V itamin B1 (thiamine) gan lien vi mot benh nan

y ma ngi Trung Hoa a biet ti cach ay nhieu
ngan nam. o la benh te phu do suy nhc he than kinh
(beriberi) do an gao khong co cam.
62
Vitamin B1
Ten goi beriberi co ngha la toi khong the, y noi khi
mac chng nan y nay th ngi benh khong the c ong
c. Thc vay, thieu vitamin B1, benh nhan nam th
doc tren ging. Nhng ch vi mot mui tiem Thiamin la
co the hoi phuc ngay.
Vitamin B1 can thiet cho moi sinh ong vat.
Cong dung
Vitamin B1 co nhieu cong dung nh sau:
Gi vai tro quan trong trong qua trnh chuyen hoa
cac chat dinh dng trong c the.
Giup cac te bao chuyen hoa carbohydrat thanh nang
lng
Giup c the chuyen hoa glucose thanh chat beo.
Rat can thiet cho cac chc nang than kinh nao bo,
tim. Nao bo ch s dung nguon nang lng duy nhat
t glucose, nen rat can vitamin B1. Tim suy yeu khi
thieu vitamin B1.
Tao cam giac ngon mieng va can thiet cho s tieu
hoa, tang trng c the va duy tr sc manh cua c
tht.
Nguon cung cap

Vitamin B1 co nhieu trong thc pham nh mam lua
m, tht nac (nhat la tht heo), ca, mam au nanh, hat
hng dng, gao lc, long o trng, gan...
63
Vitamin B1 tong hp dang Thiamin Hydrocholoridum
la mot loai bot ket tinh mau trang, hoa tan trong nc,
c ban tren th trng vi cac ten biet dc nh la
Benerva, Betabian, Beneurin...
S thu hai, ton tr, bien che thc pham co anh hng
ti ham lng vitamin B1.
Nhiet o cao, s oxy hoa, qua trnh ong hop thc
pham eu lam giam lng vitamin B1. Gao xay sach vo
cam, ng tinh che cung mat i hau het vitamin B1. Khi
nau thc an th vitamin B1 hoa tan trong nc nen de b
phan huy trong nc soi.
Khi an song (goi) cac hai san nh ca, tom, so cung lam
cho vitamin B1 b phan hoa va mat tac dung.
Uong nhieu ru, nc tra hoac nhai la tra (che) cung
ngan chan s hap thu vitamin B1.
Vitamin B1 c ruot non hap thu, chuyen vao mau
va c ton tr trong gan, than, tim, nao, c tht. V hoa
tan trong nc nen lng vitamin B1 tha se c thai ra
theo nc tieu.
Nhu cau
Moi ngay nen tieu thu khoang 1-3mg vitamin B1. Khi
che o an giau carbohydrat th co the gia tang nhieu
hn.
Thieu vitamin B1 th con ngi tr nen met moi yeu
uoi, kem tap trung, an mat ngon, au bung, buon non,
64
Vitamin B2
au ngon tay te dai, tim ap nhanh, tham ch co the b

suy tim.
Thieu vitamin B1 lau ngay co the mac benh te phu
(beriberi), viem day than kinh ngoai vi, mat cam giac,
gay mon, sng phu, suy tim.
VITAMIN B2
V itamin B2 hien dien trong hau het cac te bao

cua c the . trang thai t nhien, vitamin B2 la
nhng tinh the mau vang, khong mui, co v ang, hoa
tan trong nc, tng oi chu nhiet nhng de b anh
sang phan huy.
Cong dung
Vitamin B2 giup chuyen hoa chat bot ng, chat am
va chat beo thanh nang lng. Ngoai ra, vitamin B2 con
co cac chc nang nh:
Tac ong qua lai vi cac vitamin B khac va gi vai
tro thiet yeu trong s tao thanh hong huyet cau, s
tang trng cua c the.
Gi vai tro quan trong trong viec ngan nga chng
uc thuy tinh the cua mat.
Giup cho da, mong chan tay, toc phat trien lanh
manh.
Giup cho chc nang cua he than kinh c hoan
hao.
65
Nguon cung cap

Vitamin B2 co trong sa, pho mat, tht nac, tim, gan,
than, trng, hat ngu coc, rau co la mau luc va cac loai
rau au...
Nhu cau
Moi ngay c the can khoang 1,4mg vitamin B2.
Phu n mang thai hay ang uong thuoc vien nga thai,
ngi nghien ru, ma tuy hoac uong nhieu ca phe th
can nhieu vitamin B2 hn.
Thieu vitamin nay, c the met moi, vet thng cham
lanh, thuy tinh the uc, mat cay, khong chu c anh
sang manh; li au, moi nt ne, da kho, toc de gay,
mong tay chan gion.
Tha vitamin B2 khong gay ngo oc.
Vitamin B2 c hap thu ruot, chuyen sang mau, d tr
rat t gan, than. Lng vitamin B2 tha c thai ra hau
nh toan bo, nen hang ngay phai cung cap u vitamin nay.
VITAMIN B3
N am 1730, y s Tay Ban Nha Gaspar Casal mo ta

mot chng benh vi cac vet viem loet tren da,
tieu chay tram trong va thay oi tnh tnh nh cau knh,
lo s, buon rau roi i dan ti mat nh hng, hoang
tng. Benh xuat hien nhng ngi lay ngo (bap) lam
66
Vitamin B3
thc pham chnh. Ong ta at ten benh la Pellagra, trong
tieng Tay Ban Nha th pella co ngha la da, va agra
ngha la cau knh.
Sau o benh lan tran ra nhieu quoc gia khac trong ngo
chau Au va chau Phi.
Hoa Ky, vao thi ky noi chien, dan chung mien
Nam ch co ngo e an, nen cung co nhieu ngi b benh
nay va thiet mang.
Nghien cu khoa hoc trong nhng the ky ke tiep theo
a cho thay rang, ngo thieu mot chat dinh dng thiet
yeu cho c the nen viec chon ngo lam thc pham chnh
mi dan en mac benh Pellagra. Chat b thieu o chnh
la vitamin B3 hay niacin, ten goi ch chung cho acid
nicotinic va nicotinamid. Trong tht ong vat co nhieu
chat tryptophan la tien than cua niacin.
Vitamin B3 la nhng tinh the khong mau, v chua,
hoa tan trong nc, khong b phan huy bi cac ieu kien
nhiet o, anh sang, acid, kiem, va s oxy hoa.
Cong dung
Vitamin B3 co cac chc nang sau ay:
Can thiet cho s ho hap cua te bao.
Can thiet cho viec chuyen hoa thc pham thanh
nang lng
Giup duy tr cac chc nang cua da, day than kinh va
he tieu hoa.
67
ieu hoa lng ng va cholesterol trong mau.
Can thiet e c the tao thanh nhng hormon
can ban nh cortisone, estrogen, progesterone,
thyroxin...
Trong ieu tr, oi khi niacin c dung e lam giam
mc cholesterol trong mau, nhng viec s dung phai c
bac s hng dan v thuoc co nhieu tac dung phu kho
chu.
Nguon cung cap

C the co kha nang tao thanh vitamin B3 t chat
tryptophan co trong chat am ong vat, hoac hap thu
trc tiep vitamin B3 co trong thc pham.
Vitamin B3 co nhieu trong cac thc pham giau am
nh gan, than, tht nac, tht ga, ca, nam, cac loai hat,
sa, pho mat, ngu coc, rau, trng, ca phe
Niacin tong hp cung cong hieu nh dang t nhien va
gia thanh va phai.
Nhu cau
Moi ngay nen tieu thu trong khoangt 5-17mg vitamin
B3, ty le thuan vi mc tieu thu nang lng cho trong
ngay.
Thieu vitamin B3 dan en cac trieu chng: giam sinh
lc, mat ngu, hay quen, lo au, tam than cang thang, hay
gat gong, buon chan, nhc au, sng nu rang va chay
mau, viem nga da...
68
Vitamin B6
Neu thieu tram trong, co the mac benh Pellagra, vi
cac trieu chng chnh nh: viem da, roi loan tieu hoa,
bon chon, mat ngu, giam can, va mc o nang co the
mat tr nh...
Dung vitamin B3 vi lieu qua cao (tren 3g/ngay) co the
lam hai gan, gay viem nga da, mat o bng, cam giac
chong mat... Lieu cao hn na co the lam c the khong
hap thu c carbohydrat va gay cam giac bon chon,
khong yen...
VITAMIN B6
V itamin B6 (pyridoxine) rat quan trong trong qua

trnh chuyen hoa acid amin (chat am) va co vai
tro nho hn trong chuyen hoa carbohydrat, chat beo. C
the cang tieu thu nhieu chat am cang can nhieu vitamin
B6.
Vitamin B6 giup duy tr cac chc nang bnh thng
cua nao bo, giup tao thanh hong huyet cau, khang the,
estrogen (hormon n).
Vitamin B6 con ieu hoa s san xuat hoa chat nao bo
kiem soat s ngu ngh, cam xuc va hap thu vitamin B12.
69
Vitamin B6 cung c dung e cha cac trng hp
thieu mau, khong ap ng vi khoang chat sat.
Nguon vitamin B6 co trong tht, ca, gan, than, qua

hach, au, chuoi, trai b, trng, lua m... Mot so vi khuan
ng ruot cung tong hp c vitamin B6 ap ng mot
phan nhu cau cua c the.
Vitamin B6 hoa tan trong nc, chu ng c nhiet

nhng b tia t ngoai, s oxy hoa phan huy.
Moi ngay trung bnh nen tieu thu khoang 2 mg. Ngi
gia va phu n co thai hoac ang dung vien uong tranh
thai co nhu cau cao hn. Ngoai ra, nhu cau cung tang
cao theo ty le thuan vi thanh phan chat am trong ba
an.
Thieu vitamin B6 co nhng bieu hien nh an mat ngon,

ngu me, buon rau, tinh than de kch ong, bap tht co rut,
co giat, te au ngon tay, da kho, thieu hong cau, giam
sinh lc... Thng xay ra cac benh nhan ang dung
thuoc Isoniazid (acid nicotinic hydrazit - INH) e cha
benh lao. Nhng benh nhan nay thng c ch nh
uong bo sung t 50 ti 100mg pyridoxine moi ngay.
Lieu cao vitamin B6 (tren 10g/ngay) co the lam cho gan

tao ra cac men bat thng.
70
VITAMIN B12
B enh thieu mau ac tnh (pernicious anemia) la mot

benh hiem ngheo, c bac s ngi Anh Thomas
Addison mo ta t nam 1849. Nhng phai sau gan mot
the ky tm kiem, nghien cu, khoa hoc mi tm ra c
nguyen nhan va thuoc cha benh.
Nam 1948, cac nha khoa hoc a tach t gan ra mot
chat mau o co cong dung tr benh thieu mau ac tnh va
at ten la vitamin B12.
ieu ac biet la, c the thc vat va ong vat bac cao
khong t tong hp c vitamin B12, nhng vao nam
1955, cac nha khoa hoc cua ai hoc Harvard tong hp
c loai vitamin nay trong phong th nghiem.
Va ngay nay, benh thieu mau ac tnh a c khac
phuc bi vitamin B12 ma ta goi la Cyano-cobalamin.
S hap thu
Vitamin B12 la loai vitamin duy nhat can co mot
nhan to noi tai (intrinsic factor) ac biet trong da day
la glycoprotein e co the hap thu ruot. S hap thu
vitamin nay keo dai en may gi, trong khi cac vitamin
71
hoa tan trong nc ch can t phut. Hap thu giam khi
thieu glycoprotein v benh da day, hoac giam glycoprotein
ngi cao tuoi, hoac khi c the thieu khoang chat sat
va vitamin B6.
Trong thc pham goc ong vat, vitamin B12 gan lien
vi mot n v chat am. Khi thc pham vao da day
th chung tach ri ra va vitamin B12 c ket hp vi
glycoprotein va chuyen qua ruot e hap thu.
Gan la c quan d tr nhieu vitamin B12 nhat, roi en
than, bap tht, phoi. Lng vitamin B12 tha c thai ra
ngoai theo nc tieu.
Cong dung
Vitamin B12 gi cac chc nang sau:
Can e tao hong huyet cau t tuy xng. Thieu
vitamin B12 thng gay ra benh thieu mau hong cau
to va nhng ton thng ac hieu cua he than kinh.
Duy tr tot cac te bao than kinh.
Giup s tang trng cua tre em.
Giup s chuyen hoa chat beo, carbohydrat va chat
am trong thc pham.
Lam cham dien tien t nhiem HIV dng tnh sang
benh AIDS.
Giam nguy c gay benh tim.
72
Vitamin B12
Nguon cung cap

Vitamin B12 c tao ra nhieu nhat do cac vi khuan
ng ruot cua cac ong vat an co, va c ket hp vi
chat am cua ong vat o. V the, vitamin B12 co nhieu
trong tht bo cung nh gan, than, tim, tuy tang... Ngoai
ra, vitamin B12 cung co trong tht ga, ca, long o trng,
sa, pho mat, so, cua...
Thc pham goc thc vat khong co vitamin B12, v the
nhng ngi an chay can uong bo sung loai vitamin
nay.
Vitamin B12 hoa tan trong nc, rat de b phan huy khi
ngoai c the.
Nhu cau
Nhu cau moi ngay la t 2 en 4mcg vitamin B12. Ch
can an khoang 100g tht bo th co u so lng nay.
Ngi gia, ngi an chay, dan chung cac quoc gia ang
phat trien (vi lng am ong vat thap trong khau
phan)... eu co the b thieu vitamin B12 nen can c
uong bo sung.
Thieu vitamin B12 keo dai dan en benh thieu mau
ac tnh. Benh nhan an khong ngon, da vang nht, kho
th, giam can, viem li, i khong vng, roi loan than
kinh, cau knh, buon rau... Neu khong cha tr kp thi co
73
the dan en t vong. ieu tr rat n gian, ch can tiem
vitamin B12 la benh thuyen giam ngay.
Khi c the bnh thng th viec tiem vitamin B12 khong
lam cho c the khoe manh hn hoac an ngon mieng
hn.
VITAMIN B5
V itamin B5 (acid panthotenic) hoa tan trong nc,

co nhieu trong trng, sa, men bia, ca, rau, au,
tht nac, bap cai xanh, sup l, khoai lang...
Vitamin B5 co cac chc nang sau:
Can thiet cho s tong hp cac acid beo.
Can cho chuyen hoa carbohydrat, chat beo, chat am
e tao ra nang lng.
Giup tong hp cac hormon, khang the.
Tao ra porphyrin, can thiet cho s tong hp hong
cau.
Tao ra chat acetylcholine (Ach) e ieu phoi chc
nang nao bo.
Giam au va cng khp xng.
74
Folacin
Ngoai ra, co ngi con cho rang vitamin B5 giup toc
gi mau t nhien.
Cac nha dinh dng cha xac nh nhu cau hang ngay
cho vitamin nay, nhng khuyen gii han mc 4-7mg/
ngay. Neu dung tren 10mg/ngay th co the b tieu chay.
Khi thieu vitamin B5, co the dan en hoi chng tieu
hoa nh viem da day-ruot, tieu chay, da sng hoa, mat
sac to da, co the anh hng en tuyen thng than.
Trng hp thieu keo dai co the xay ra hien tng suy
cap vo thng than, giam cac chat sterol...
cac loai cho, chuot... thieu vitamin B5 lam cho mau
long bac trang, nhng con ngi th vitamin nay khong
lien quan en viec bac toc.
FOLACIN
F olacin la ten goi chung cua acid folic va mot so

chat co tac dung tng t.
Folacin co cong dung:
Giup c the tao ra purine va pyrimidine la nhng chat
rat can thiet cho s tong hp DNA (deoxyribonucleic
acid) va RNA (ribonucleic acid). ay la hai nguyen
to kiem soat cac hoat ong va tnh chat di truyen
cua moi te bao. Do o vitamin nay can cho s tang
trng va s phan bao.
75
Tao ra chat am cha sat (heme) can cho s san
xuat hong cau.
Can cho s tong hp cac acid amin nh tyrosine va
methionine.
Vitamin nay co nhieu trong cac loai thc pham va rat
can thiet cho phu n mang thai v no giup s tang trng
cua cac te bao.
Cac cuoc nghien cu s khi cho thay vitamin nay co
kha nang giam nhe cac nguy c khuyet tat tre s sinh,
co the giup phong nga benh ung th t cung, lam giam
nguy c tai bien tim.
Folacin rat quan trong oi vi phu n co thai. Cac
chuyen gia y te khuyen cao rang phu n moi ngay nen
dung them 400mcg folacin trc khi co thai va trong suot
hai thang au cua thai ky e giam nguy c a con b che
moi, va dung folacin trong suot thi gian mang thai se
giam nguy c kem phat trien ong than kinh.
Folacin cung giam nguy c cn suy tim. o la ket qua
cua nghien cu cua Trng Y Khoa Phong nga ai hoc
Harvard vao nam 1998.
Vitamin nay cung c dung e cha benh thieu mau
hong cau to (megaloblastic anemia), ung th mau, viem
ruot loet mieng...
Tac dung cua vitamin nay can co s hien dien cua cac
vitamin B12 va C. Vitamin C cung bao ve folacin khoi b
oxy hoa.
76
Vitamin C
Nhu cau trung bnh moi ngay la 150mcg.
Nguon cung cap vitamin nay gom co gan, than, cac
loai rau la mau luc am, cac loai trai chua, au va rau
au, cam lua m, tht heo, tht ga, cac loai tom, cua, so,
hen...
Vitamin nay b mat i kha nhieu khi nau thc pham
qua lau, nhat la cac loai rau xanh.
Nghien ru kinh nien la nguyen nhan chnh a ti
thieu folacin, v ru gay tr ngai cho s hap thu va di
chuyen vitamin nay t gan ra te bao. Thuoc vien uong
nga thai cung lam giam s hap thu folacin.
Trieu chng thieu vitamin nay gom co: kho nga da,
moi nt ne, toc bac sm, thieu mau, am mat ngon, met
moi, au bung, buon rau, lo lang, giam tr nh...
VITAMIN C
T nhng nam 1550 trc Cong nguyen, cac nha

y hoc a mo ta mot benh co kha nang gay t
vong nhng thuy thu phai lenh enh tren bien nhieu
thang tri. Thc pham chnh cua ho la o kho, khong
trai cay, khong rau ti. o la benh Scurvy, tieng Phap
la Scorbut.
77
Benh co trieu chng la gay chay mau va sng nu
rang, chay mau di da. Keo dai lau ngay, benh nhan co
the t vong.
Nam 1535, nha tham hiem ngi Phap Jacques Cartier
nhan thay rang thuy thu dung mot loai nc uong cua
tho dan Canada th lanh benh. Trong o co pha nc cua
trai chanh.
Vao nam 1932, sau nhieu nghien cu ke tiep, cac nha
khoa hoc a tm ra trong trai chanh co cha chat ket
tinh co kha nang cha va nga benh Scurvy. o chnh la
vitamin C, ten khoa hoc la acid ascorbic.
en nam 1933, ngi ta tong hp c vitamin C.
Ngay nay, vitamin C rat pho bien va c nhieu ngi
dung bo sung vi nhieu muc ch khac nhau, nhat la e
phong va cha cam cum, va chong s oxy hoa trong c
the.
Acid ascorbic la nhng tinh the bot khong mui, mau
trang, de hoa tan trong nc, va de b phan huy bi nhiet
o, anh sang, oxy, dung dch kiem, ong va sat.
Cong dung
Vitamin C co nhieu cong dung quan trong nh:
Duy tr cac mo tiep noi, giup mau lanh vet thng.
Giup duy tr rang li trong tnh trang tot.
Giup c the hap thu chat sat, acid folic.
78
Vitamin C
Tang cng kha nang mien dch.

Giam mc cholesterol xau (LDL) trong mau, lam
thanh mach mau ben vng hn.
Giup phong nga benh uc thuy tinh the.
Lam giam trieu chng cua cam lanh.
La chat chong oxy hoa rat tot.
Giup s chuyen hoa chat beo, cac acid amin nh
thyroxine va tryptophan.
Mot so nghien cu khac cung cho rang vitamin C:
Dung vi phan lng cao (300mg moi ngay) co the
keo dai tuoi tho.
Co tac dung chong d ng.
Loai bo oc tnh cua dc pham trong c the.
Vitamin C hien ang c nghien cu ve kha nang
chong oxy hoa lam ton thng te bao .
Nhieu nghien cu cho thay viec hut thuoc la lien tuc
lam giam vitamin C trong c the.
Nguon cung cap

Vitamin C co nhieu trong cac loai trai chua nh chanh,
cam, dau, ca chua... hoac trong sup l xanh, khoai lang,
khoai tay... Cac loai tht, ca cha rat t vitamin C.
79
Vitamin C trong thc pham rat de b phan huy trong
qua trnh che bien, gat hai, nau nng va bao quan. Thc
pham ti nen dung sm, hoac cat gi ni nhiet o lanh,
nau vi t nc, khong nau trong noi bang ong, sat, va
nen an ngay sau khi nau.
Nhu cau
Moi ngay trung bnh nen tieu thu khoang 60mg
vitamin C.
Tnh trang thieu vitamin C trong c the t khi xay ra
v co rat nhieu thc pham cha vitamin C, va nhieu loai
nc uong cung cha vitamin nay.
Thieu vitamin C tram trong co the a ti benh Scurvy
va chay mau li, rung rang, de bang huyet, vet thng
lau lanh... Benh thng xay ra trong nhng ieu kien
hoan toan khong an rau va trai cay.
Dung vitamin C lieu cao tren 8g/ngay co the gay tieu
chay, au bung, oi ma.
80
KHOANG CHAT
K hoang chat (mineral) trong khoa Dinh dng la

nhng nguyen to hoa hoc can thiet cho s ton tai
va phat trien bnh thng cua c the. Khoang chat co
trong thc pham hoac te bao sau khi b ot chay.
Mot so khoang chat can thiet e ieu hoa cac chc
nang va gop phan cau tao cac kien truc cua c the, can
phai c cung cap eu an t thc an hang ngay.
Ve phng dien dinh dng, khoang chat c chia ra
lam hai nhom da theo nhu cau cua c the:
V khoang (macromineral) hay khoang chat a
lng, la nhng khoang chat c c the can en
vi lng kha ln, moi ngay co the tren 250mg,
nh calci, phospho, magnesium va ba chat ien
phan natri, clor va kali.
Vi khoang (micromineral) hay khoang chat vi lng,
tuy rat can thiet nhng nhu cau khong nhieu, moi
ngay ch can di 20mg, nh sat, ong, bac, kem,
crom, mangan, selen, cobalt, fluor, silic, molybden,
bor...
Khoang chat c ruot non hap thu t thc pham roi
d tr va lu chuyen trong mau, trong cac te bao.
81
Tuy mot phan chat khoang khong dung en co the c
thai ra theo nc tieu, nhng neu lng chat khoang a
vao c the qua cao so vi mc yeu cau, viec gi lai chung
qua lau trong c the se gay ra mot so tac hai.
Noi chung, vai tro cua khoang chat la nh sau:
Can cho s tang trng va vng chac cua xng;
ieu hoa chuyen hoa he thong tim mach, tieu hoa,
cac phan ng hoa hoc.
e lam chat xuc tac tao ra cac enzyme.
La thanh phan cua chat am, chat beo trong cac mo,
te bao.
Co tac dung phoi hp vi cac vitamin, hormon trong
cac chc nang cua c the;
Gi can bang cac the dch long trong c the.
Cong dung cua khoang chat a c ngi xa biet ti

va dung e tr benh, mac du ho khong giai thch c
tai sao.
Trc Cong nguyen, cac thay thuoc Trung Hoa a

khuyen benh nhan bu co an rong bien (seaweed) co
cha iod, cac thay thuoc Hy Lap cho benh nhan thieu
mau uong nc nhung sat nung.
Ngay nay, ket qua nghien cu khoa hoc a kham pha
va chng minh c vai tro cua khoang chat. Ngoai chc
82
nang dinh dng, moi khoang chat con co nhng vai tro
khac na trong c the.
Gan ay nhieu th nghiem cho thay co moi lien he
gia khoang chat vi cac benh kinh nien nh benh cao
huyet ap, benh gion xng, benh tim mach, tham ch ca
benh ung th.
Tuy nhien, viec cung cap qua nhieu khoang chat cho c
the khong phai la ieu tot. Trong thc te, c the khong
can en khoang chat vi lieu lng qua ln. S tac ong
qua lai trong c the cua khoang chat, vitamin, cac chat
dinh dng va nhieu chat khac rat phc tap. Cho nen
mot lng ln cua bat c mot thanh phan nao cung eu
gay ra s mat can bang va can tr s hap thu bnh
thng cac chat dinh dng.
Hoa Ky, Vien Han lam khoa hoc quoc gia khuyen cao
ch nen gi mc tieu thu khoang chat hang ngay nh sau
oi vi nhng ngi cao tuoi:
calci (Ca) 800mg phospho (P) 800mg
magnesium (Mg) 350mg sat (Fe) 10mg
kem (Zn) 15mg iod (I) 150mcg
selen (Se) 70mcg
Vi cac khoang chat khac, vien nay ch a ra nhng

c lng ve mc an toan c the vi so lng c hap
thu. Dung vi lieu lng ln, mot so khoang chat co the
gay tac hai cho sc khoe. Cach tot nhat e co mot lng
83
va phai cac khoang can thiet la can oi ba an a dang
gom nhieu mon an khac nhau.
Trong c the co tren 60 loai khoang chat, nhng ch
co 20 loai c xem la can thiet. Khoang chat ch chiem
4% trong lng c the.
CALCI (Ca)
C alci la khoang chat co nhieu nhat trong c the,

vi 99% tap trung xng va rang. So con lai, tuy
ch chiem 1%, hien dien trong cac dch long va cac mo te
bao mem, nhng cung co nhiem vu rat quan trong.
Lng calci an ong la khoang 900 - 1200g, an ba
co t hn, khoang 800 - 900g, di ba dang hp chat:
citrat, phosphat va carbonat.
Trong giai oan mang thai, ngi me cung cap cho con
khoang 30g calci. Trong giai oan cho con bu, moi ngay
ngi me chuyen khoang 250mg calci vao sa.
Cong dung
Nhiem vu chnh yeu cua calci la phoi hp vi vitamin
D trong viec cau tao bo xng va ham rang vng chac.
Ngoai ra, calci co cac cong dung sau:
84
Khoang chat
Calci (trong mau) giup duy tr huyet ap va nhp tim
ap bnh thng.
Calci co vai tro quan trong trong ong mau, ngan
nga bang huyet khi mach mau b ton thng.
ieu hoa s co bop cua bap tht, nhat la te bao
tim
Giup hap thu vitamin B12 trong ruot.
Ho tr s phat, nhan, va dan truyen tn hieu
than kinh;
Calci can trong viec tao ra mot so hormon nh
insulin.
Gan ay co y kien cho rang calci co kha nang bao ve
chong lai nguy c len cn au tim (heart attack) va ung
th ruot gia.
Hap thu
S hap thu calci tuy thuoc vao nhu cau cua c the, loai
thc pham va so lng calci an vao.
a. Ni hap thu
Calci de hoa tan trong dung dch acid nen c hap

thu nhieu ta trang, phan au cua ruot non, ni thc
pham mi c tieu hoa da day chuyen xuong, co o
acid cao.
85
Thng thng ch t 20 en 30% calci trong thc
pham c hap thu ruot roi chuyen sang mau. Calci
khong hap thu se c thai ra khoi c the theo phan,
nc tieu va mo hoi.
b. Cac yeu to lam tang hap thu calci

Moi trng acid: Tuy theo dang calci. Dang carbonat
can moi trng chua, nen khi dung them vao ba an
th de hap thu v da day co nhieu acid; Dang citrat
de hoa tan, khong can chat chua nen dung luc oi
cung c.
S van ong cua c the cung lam tang mc hap
thu.
Khi ay u vitamin D do thc pham cung cap hoac
di tac dung cua tia nang mat tri len da. Vitamin
D tao ra mot chat am thu hut calci va chuyen qua
thanh cua ruot non
ng sa lactose
Khau phan co nhieu chat am
c. Cac yeu to lam giam hap thu calci
Khi uong nhieu ru, ca phe, nc tra (tannin trong

tra lam giam hap thu calci ruot).
Khong co u acid trong dch v da day.
Thieu vitamin D.
86
Khoang chat
An nhieu chat beo, v calci se bam vao chat beo
khong hoa tan va theo phan ra ngoai.
Khong van ong c the.
Trang thai tam ly cang thang.
Thc pham co nhieu chat x (fiber).
Vai dc pham nh steroid; thuoc cha cac benh
hen suyen, viem xng khp, vay nen; thuoc nhuan
trang.
Cac benh tieu ng, cng tuyen giap.
Giam estrogen khi phu n vao tuoi man kinh.
Thng thng, an ong hap thu calci de dang hn
an ba, phu n en tuoi man kinh hap thu t hn thieu
n, v co t estrogen.
d. Calci trong mau
Calci trong mau luon c gi mot mc co nh

nh nguon cung cap d tr xng. Khi mc calci trong
mau xuong thap (di 10mg/ml), th xng se cho ra mot
lng calci u e can bang; khi calci trong mau qua cao
(tren 10mg/ml) th xng va ruot se hap thu bt so calci
tha. Phan calci khong hap thu c se bai tiet qua nc
tieu.
ieu hoa s hap thu nay la mot dien bien phc tap,
can co s hien dien cua vitamin D, hormon tuyen can
87
giap (parathyroid) la parathormone va hormon tuyen
giap (thyroid) la calcitonin.
Khi calci trong mau xuong thap, tuyen can giap tiet ra
parathormone e nang cao s hap thu calci, chuyen mot
t calci xng vao mau va lam cho than giam bai tiet
calci.
Khi mc calci trong mau len cao th tuyen giap tiet
ra calcitonin e ngan chan calci thoat ra t xng, ong
thi tuyen can giap cung giam lng parathormone.
Moi ngay co khoang 700mg calci ra vao xng.
Nguon cung cap

Hau het calci trong c the la do thc pham
cung cap.
Calci co nhieu trong sa, sa chua, pho mat, ca, tom,
trng, au nanh, rau mau xanh am, hat ngu coc, nc
uong...
Mot ly sa, sa chua hay sa au nanh co chng 300mg
calci; ngi ln uong 2 ly sa (480ml) la co u lng calci
can thiet trong ngay; tre em uong 3 ly, tre ang ln
nhanh uong 4 ly.
Ca ong hop an ca xng la nguon calci rat phong
phu.
Sa cu co nhieu calci hn sa bo. Calci trong sa de
hap thu v co kem vitamin D.
88
Khoang chat
Khi can phai dung them calci, ta nen chia ra nhieu
lan trong ngay, uong vao cac ba an e tranh tac dung
khong tot cho da day va de hap thu. Can tham khao y
kien cua bac s trc khi dung.
Calci dung bo sung thng hai dang hp chat la
carbonat va citrat. Cac dang khac nh phosphat, lactate,
gluconate cha lng calci thap nen phai dung vi lieu
cao hn va rat bat tien.
Vi tuoi gia, c the mat dan kha nang hap thu calci t
thc pham, nen ngi cao tuoi de mac benh loang xng
(osteoporosis) va mem xng (osteomalacia). ac biet, cac
cu ba thng b nhng benh nay v sau khi tat kinh,
hormon n estrogen giam manh khien cho kha nang hap
thu calci giam theo.
Nhieu nghien cu cho thay nhng nguy c ve gay xng
chau co the giam t 50 en 60% neu c the hap thu ay
u chat calci. Nghien cu cung cho thay khi lng calci
trong c the qua t th ngi ta de b nguy c tang huyet
ap.
Nhng viec bo sung calci cha u e nga benh loang
xng, ma con can cac yeu to khac nh lng estrogen, s
van ong c the, han che uong ru va hut thuoc la.
Ngoai ra, viec dung calci bo sung qua nhieu va keo dai
co the a ti san than, roi loan chc nang than cung
nh gay ra cac trieu chng nh an khong ngon, buon
non, suy nhc, met moi...
89
Neu ch dung calci co trong thc pham th khong bao
gi gap phai cac van e nay.
Calci kho b phan huy, nen cac phng thc kh trung
sa khong lam mat calci. Tuy nhien khi ham sa nong,
calci se lang xuong ay va can khuay eu trc khi
uong.
e tranh that thoat calci, khi nau rau trai nen cho t
nc va cat to ban, neu phai got vo th khong nen got
qua sau v calci co nhieu phan vo ngoai.
Nhu cau
Nhu cau moi ngay cho ngi ln la 1000mg; thieu nien
trong thi ky tang trng va ngi cao tuoi can t 1200-
1300mg; phu n mang thai hoac cho con bu cung can
tang them calci trong phan an hang ngay. Tre em can t
400mg en 1200mg tang dan theo o tuoi.
ieu ang ngac nhien la, ch v thieu hieu biet ma
trong ieu kien d tha thc pham van co nhieu ngi,
nhat la phu n, khong cung cap u calci cho c the.
Thieu calci tao ra cac trieu chng nh: bap tht co rut
(vop be), mat ngu, tnh tnh nong nay, au nhc khp
xng, phong khp, rang h, huyet ap len cao...
Thng th ruot non ieu hoa s hap thu calci tuy theo
nhu cau cua c the, nen khong co hien tng tha calci.
90
Khoang chat
Tuy nhien, co oi khi c che nay b roi loan, va calci
trong mau co the len qua cao dan en san than hoac
xng qua ac (osteopetrosis), nhat la tre em an nhieu
thc pham c bo sung vitamin D va calci.
PHOSPHO (P)
Ve so lng trong c the, phospho ng th nh sau

calci va chiem khoang 1% trong lng toan than vi
khoang 650g.
Trung bnh 80% phospho trong xng va rang, cung
vi calci giup cac bo phan nay cng manh. Phan con lai
nam trong cac mo te bao mem va ho tr cho nhieu chc
nang. Mot lt mau co khoang 400mg phospho.
Phospho do thc pham cung cap c ta trang
(duodenum) hap thu de dang va nhieu hn calci: 70%
c gi lai cho nhu cau c the va 30% c than thai
ra ngoai. S hap thu tuy thuoc vao nhu cau, nguon cung
cap, ty le calci/phospho, nong o acid ruot va lng
vitamin D.
Phospho trong mau c ieu hoa bi hormon cua
tuyen giap va tuyen can giap, tng t nh calci.
91
Cong dung
Calci va phospho thng lien ket hoat ong vi nhau,
nhat la xng va rang. Phospho rat can cho:
S tao thanh va bao tr xng, s tang trng
rang.
S tao thanh sa va bap tht.
S san xuat nang lng.
S cau tao cua DNA, RNA la nhng yeu to kiem soat
s di truyen va tang trng, bao tr te bao.
S hap thu glucose va chuyen ch cac acid beo di
dang phospholipid. Phospholipid la mot phan cua
mang boc te bao, giup mang nay ieu hoa s xuat
nhap cua mot vai hoa chat te bao.
Co y kien cho rang neu khong co phospho th se khong
co s phan bao, tim khong ap va tre s sinh khong tang
trng.
Nguon cung cap

Phospho co rat nhieu trong cac loai thc an nh au
phong, ca, tht heo, bo, ga, cac san pham t sa bo, trng,
cac loai au, qua hach...
Sa la nguon cung cap phong phu ca calci va
phospho.
92
Khoang chat
Nhu cau
Nhu cau hang ngay la 800mg cho ngi t 19 en 70
tuoi; 1250mg cho tre em t 9 en 18 tuoi va cho an ba
co thai hoac ang cho con bu.
Khoang chat nay t khi thieu hut, v trong thc pham
co rat nhieu. Tuy vay, thieu phospho co the xay ra khi
ta dung nhieu thuoc giam acid da day, hoac ch an chay
khong dung sa, tht...
Trieu chng thieu phospho la met moi, kem khau v,
bieng an, au nhc xng. Thieu qua lau co the a ti
loang xng.
Qua nhieu phospho trong mau co the gay tr ngai cho
viec hap thu sat va calci.
NATRI (Na)
N guon cung cap natri chnh yeu trong thc an la

muoi an (NaCl), c dung lam gia v cung nh e
bao quan thc pham.
Trong c the co khoang 100g natri. Moi lt huyet tng
cha khoang 3,2g natri. Khoang 50% natri nam trong
dung dch ngoai te bao, 40% trong xng va 10% trong
te bao.
93
Thng thng, trong an uong ngi ta co thoi quen
tieu thu nhieu natri hn la calci va sat. Muoi an c
dung rat pho bien trong viec nau thc an, p tht, ca,
ong hop thc pham, lam x dau, nc tng...
Natri gi cac chc nang sau ay trong c the:

ieu hoa nong o acid/kiem va s xuat nhap dch
long te bao.
Giup c tht th gian.
Giup dan truyen cac tn hieu than kinh.
Giup ieu hoa huyet ap ong mach.
Co vai tro ac biet trong s hap thu carbohydrat.
La thanh phan cau tao mat, dch v, tuy tang, mo
hoi, nc mat.
Bnh thng, c the t khi b thieu natri, tr phi b oi
ma, tieu chay keo dai, than suy hoac an nhat khong
muoi. Thieu natri tao cam giac buon non, chong mat, c
tht co rut, bai tiet mo hoi qua nhieu khi lam viec, van
ong c the ngoai nang...
Mot so t ngi nhay cam vi natri, khi tieu thu nhieu
qua co the a en tch tu natri trong c the, lam dch
long ong, gay sng phu, tang huyet ap... Vi ngi
bnh thng th khi an nhieu, natri se c bai tiet ra
ngoai.
94
Khoang chat
Nhu cau hang ngay cua natri cung nh cac chat ien
phan khac cha c xac nh, nhng mc tieu thu an
toan moi ngay toi thieu la 0,5g va toi a khong qua 2,5g.
au nam 2004, mot so chuyen gia y te khuyen nen giam
lng natri toi a xuong mc 1,5g trong mot ngay.
Khoang 80% nhu cau natri c cung cap t cac thc
pham bao quan, so con lai la t muoi an dung khi nau
nng hoac co san trong thc pham.
Mot muong muoi an cha khoang 500mg natri, mot lt
sa me cha khoang 160mg va sa bo co chng 450mg.
MAGNESIUM (Mg)
Khoang chat nay co kha nhieu vai tro quan trong va

hau nh te bao nao cung can en, nhng vi lng rat t.
Toan bo c the ch co khoang gan 30g magnesium (Mg)
vi 60% trong xng, so con lai lu hanh trong mau (2%),
va cac mo mem (28%). Gan va bap tht co nhieu Mg hn
cac mo mem khac.
Magnesium la thanh phan cua nhieu loai enzym trong
c the. ay la nhng chat rat can thiet e ieu hoa viec
san xuat nang lng, cau tao chat am va DNA, chuyen
hoa chat dinh dng.
95
Cung vi calci, Mg giup xng vng chac va duy tr
huyet ap bnh thng; giup bap tht co duoi; chuyen ch
calci va kali trong mau, giup ieu hoa nhp tim ap.
Khi c the thieu magnesium th huyet ap co the len
cao, nhp tim ap bat thng, co the dan en tnh trang
nhoi mau c tim. ong thi s co gian cua bap tht b roi
loan, trong ngi met moi, buon rau, bieng an.
Thc ra, t khi xay ra thieu Mg v khoang chat nay co
nhieu trong thc pham. Nhng neu b oi ma, tieu chay
keo dai, b benh than, gan, uong nhieu ru hoac dung
thuoc li tieu th co the b thieu Mg. Cac trieu chng
thieu Mg la tao bon, mat ngu, mat nh hng, b ao
giac...
ieu can lu y la nhng ngi cao tuoi thng b tao
bon, va hay dung sa Mg (magnesium hydroxide) e
nhuan trang. Neu dung loai thuoc nay qua thng xuyen
va keo dai, than khong kp bai tiet, khien Mg tch tu
trong mau, co the gay trung oc. Ngi benh cam thay
chong mat, buon ngu, kiet sc, o mo hoi, tieng noi l l,
i ng khong vng va tim ap khong eu.
Nhieu Mg en mc ngo oc la trong trng hp suy
than, khong thai c lng Mg tha, co the a ti roi
loan ho hap, suy tim, hon me.
Nguon cung cap magnesium gom co hat vng, cam lua
mach, rau co mau luc, tht, sa, qua hach, cac loai au,
hat, chuoi, man...
96
Khoang chat
Nhu cau hang ngay cua an ong la 350mg, an ba la
280mg. Phu n trong giai oan mang thai hoac cho con
bu nen tang them khoang 20mg moi ngay.
KALI (K)
K
te bao.
ali (K) la khoang chat co nhieu trong c the, ch
sau calci va phospho, vi 98% tap trung trong cac
Cung vi natri, calci va magnesium, khoang chat nay

ieu hoa huyet ap va s thang bang cua dch long trong
va ngoai te bao. Kali dan truyen tn hieu than kinh, phoi
hp s co bop bap tht, nhat la c tim, can cho tuy tang
e tiet ra insulin, trong chuyen hoa carbohydrat va tong
hp chat am. Lng kali qua nhieu hay qua t eu lam
cho tim ap sai nhp. Kali th gian c tim, con calci lai
kch thch c nay.
Kali co kha nhieu trong cac loai thc an, nhat la cam,
chuoi, khoai tay (an ca vo), trai cay kho, sa, sa chua,
tht...
Ch can an mot qua chuoi hay mot cu khoai tay nho,
hoac uong mot ly nc ca chua, mot ly cam vat, mot ly
sa... la ta co the cung cap c 400mg kali cho c the.
97
Nhu cau kali moi ngay vao khoang t 2000mg ti
3500mg.
C the thng thieu kali khi b oi ma, tieu chay keo
dai, lam dung thuoc nhuan trang, b phong nang, benh
than, bien chng tieu ng, suy dinh dng, hoac dung
nhieu thuoc li tieu.
Thieu kali co cac trieu chng nh bap tht yeu, an mat
ngon, buon non, roi loan nhp tim va tham ch ngng
tim.
Ngoai nguon cung cap t thc pham, muon dung them
kali phai tham khao y kien bac s, v nhieu kali qua co
the a ti t vong do tim ngng ap.
CHLOR (Cl)
Chlor (Cl) thng co di dang hp chat nh trong

muoi an (natri chlor).
C the co khoang 100g chlor, a so nam trong chat
long ngoai te bao, nhat la trong dch v da day, nc tuy
cot song, mo hoi... Chlor co rat t trong hong cau va cac
te bao khac.
T thc pham va dch da day, chlor c phan au cua
ruot non (ta trang) hap thu.
Chlor co mot so cong dung nh:
98
Khoang chat
Giup can bang ty le acid/kiem va ap suat tham thau
cua cac chat long ra vao te bao.
La thanh phan acid cua dch v da day, chlor giup
tieu hoa thc pham, hap thu cac chat dinh dng
nh vitamin B12, sat, tieu diet cac vi sinh vat co hai
trong thc pham.
Co vai tro trong dan truyen tn hieu than kinh.
Muoi an co cha ca natri va chlor, nen thc pham p
muoi cung la nguon cung cap chlor cho c the. Ch mot
phan t muong muoi a cha khoang 750mg chlor, va
u cho nhu cau mot ngay cua c the. Vi mot so ngi,
dung qua lng nay co the lam tang huyet ap.
mot vai ni, ngi ta pha chlor vao nc uong e
diet khuan.
Thng th c the ch thieu chlor khi b oi ma, tieu
chay keo dai, hoac khi uong thuoc li tieu lau ngay, hoac
che o toan rau trai va khong dung muoi.
SAT(Fe)
T uy hien dien trong c the vi so lng rat nho,
nhng sat la mot trong cac yeu to dinh dng
quan trong nhat, co vai tro rat ln trong i song.
C the an ong co khoang 4g sat, an ba ch co khoang
2,5g. Khoang 70% sat trong hong cau. Phan con lai
c d tr trong gan, la lach, tuy song.
99
Sat la dang khoang vi lng c nghien cu nhieu
nhat, v tnh trang thieu sat rat pho bien, ngay ca trong
nhng ieu kien d tha thc pham.
Hap thu
Thc pham la nguon cung cap sat chnh yeu. Tuy
nhien, ch co khoang 15% sat trong thc pham la c
hap thu ruot non.
Sat trong thc pham co hai loai: la sat hu c heme
de c hap thu va khong can hien dien cua vitamin C,
la sat non heme kho hap thu hn.
S hap thu sat tang khi thc pham co nhieu heme sat,
khi nhu cau c the tang cao nh mang thai, xuat huyet,
trong giai oan tang trng. S hap thu sat con phu
thuoc vao ham lng vitamin C va yeu to noi tai c san
xuat vung hang v da day.
Hap thu giam khi thc pham co nhieu non heme sat,
khi da day b cat mot phan hoac khi co benh suy hap
thu.
Cong dung
Sat ket hp vi protein e tao ra hong cau (hemoglobin)
trong hong huyet cau, la yeu to lam cho mau co mau o.
Ten goi hemoglobin chnh la ket hp hai yeu to: hemo =
100
Khoang chat
sat va globin = protein. Sat trong hong cau mang oxygen
(O2) t phoi en cac te bao va mang dioxid carbon (CO2)
t te bao ve phoi e thai ra ngoai.
Sat cung can cho viec san xuat acid trong da day e
giup tieu hoa chat am va la thanh phan cua cac enzym
can cho s chuyen hoa nang lng.
Nguon cung cap

Sa co rat t sat. Sat co nhieu trong gan, than, tht
heo, bo, ga, ca, trng, au, qua hach, rau cai co mau luc
am. Ty le hap thu sat ty le thuan vi lng vitamin C
co trong thc an.
Nhu cau
Nhu cau hang ngay la khoang 10mg cho an ong,
15mg cho phu n va t 7 12mg (tang dan) cho tre em
t 3 en 18 tuoi. Phu n trong giai oan co kinh nguyet,
khi mang thai hoac cho con bu co nhu cau tang cao en
30mg/ngay.
Thieu sat thng la do kem dinh dng, nhat la tre
em ang tuoi tang trng, phu n trong giai oan co kinh
nguyet, khi mang thai hoac cho con bu.
Khi nguon cung cap sat cho tuy song t i th kha nang
che tao hong cau cua tuy cung giam, dan en chng thieu
101
mau (anemia). Benh nhan met moi, da tai xanh, kho th
va de b nhiem trung.
Neu dung qua nhieu, sat co the tch tu trong c the
va gay anh hng khong tot, nhat la vi nhng ngi
b benh di truyen nhiem sac to mo (hemochromatosis).
Tha sat con gay ra chng tao bon.
Thong thng th che o an hang ngay luon cung cap
u lng sat can thiet. V the, viec uong them cac dang
thuoc e bo sung sat cho c the can phai tuan theo hng
dan cua bac s.
FLUOR (F)
F luor (F) co kha nang giup xng va rang cng

chac. Fluor co trong ca khi an ca xng va trong
tra, rong bien kho.
Tai nhieu quoc gia, nc uong c them fluor e tranh
sau rang. Kem anh rang, nc suc mieng cung co fluor.
Nhng nhieu fluor qua lai lam rang, xng mem, bien
dang, rang mau h.
Mot so nghien cu cho thay fluor co the c dung e
cha benh loang xng ngi cao tuoi, v nhng vung
102
Khoang chat
ma nc uong c bo sung fluor, so ngi b loang xng
co ve nh t hn.
Nhu cau hang ngay cho c the la khoang t 20 en
80mg flour.
IOD (I)
T rong c the, vai tro duy nhat cua iod (I) la tong
hp thyroxin, mot loai hormon tuyen giap. Hormon
nay ieu hoa nhp s dung nang lng cua c the qua s
chuyen hoa chat dinh dng.
Thieu iod, lng thyroxin se giam, ty le chat dinh
dng chuyen thanh nang lng cung giam theo va phan
a vao d tr trong c the tang len, dan en tang can.
Thieu iod se sinh ra bu co n thuan. Do o, e
phong nga nen dung muoi iod, cung chnh la muoi an
thong thng nhng c bo sung iod.
Khi ngi me b thieu iod, a con co the b chng
thieu nang tuyen giap bam sinh hoac an on (cretinism),
cham phat trien tr nao. Da va net mat tho cong them
mot so khuyet tat khac.
Iod co nhieu trong hai san, cac loai rau trong vung
co nhieu iod trong at.
Moi ngay c the can khoang 150mcg; phu n mang
thai can khoang 175mcg. Trong giai oan cho con bu se
103
can nhieu hn, len en 200mcg. Vi nhu cau trung bnh
th ch can mot muong muoi iod a cung cap gan u, ch
can them rat t trong thc an.
ONG (Cu)
ong co vai tro ket hp vi sat e tao hong cau,

giup bao tr xng, mach mau, day than kinh va
he thong mien dch. ong cung can cho viec hap thu
vitamin C trong c the.
Thieu ong co the dan en thieu mau, au nhc khp
xng. Qua nhieu ong trong c the gay rung toc, mat ngu,
kinh nguyet khong eu, buon rau va lam giam kem.
Tha ong thng la do uong nc cha trong cac bnh
cha hoac ong dan nc lam bang kim loai nay.
Moi ngay ch can khoang 2mg.
ong co trong cac thc pham nh khoai tay, so, hen,
cac loai au, qua hach, phu tang va ruot ln, trau, bo...
MANGAN (Mn)
M ac du trong c the co rat t mangan, nhng

khoang chat nay rat can thiet cho s tang
trng, tieu hoa va hap thu thc pham, cung nh can cho
chc nang cua he than kinh, giup duy tr tot xng, bao
104
Khoang chat
ve te bao chong lai cac loai virus va tao ra nang lng.
Mangan con la mot chat chong oxy hoa manh.
Mangan co trong lua mach, qua hach, au hat, rau
cai, trai cay, ca phe bot, tra, bot cacao, trng...
Nhu cau hang ngay ch khoang 5mg.
Thieu mangan a en co giat th tht, au khp xng,
chong mat, mat thang bang, kinh phong, met moi, nong
nay, oi khi loan tam than.
KEM (Zn)
K em can thiet cho nhieu chc nang cua te bao

nh s phan bao, tang trng va lam lanh vet
thng, giup ieu hoa he thong mien nhiem, tang cng
khu giac va v giac (ngi va nem), giup chuyen hoa
carbohydrat.
Kem co nhieu trong tinh dch nen co y kien cho rang
thieu kem co the a ti s hiem muon.
Kem rat can cho s tang trng va bao tr he than
kinh nen khi thieu co the a ti tram cam, lo au hoac
nang hn na la roi loan than kinh. V the nhieu ngi
b cang thang (stress) a dung them kem.
105
Kem rat can cho thai nhi. Phu n co thai thieu kem
se sinh non (thi gian mang thai ngan hn bnh thng)
hoac sinh con co trong lng di mc trung bnh. Trong
khoang 2 tuan sau khi sinh, sa me cha lng kem rat
cao, nhng ngay sau giai oan nay se giam manh ch con
bang 5% lng kem trc o.
Kem va vitamin B can thiet cho viec tiet acid
hydrochloric bao da day.
Ngi uong ru nhieu co the thieu kem v chat con
ao thai kem khoi c the. Cac van ong vien cung co the
thieu kem v khi van ong nhieu o mo hoi lam that thoat
khoang chat nay.
Ngi an chay co the thieu kem v cac mon an goc
thc vat co rat t kem.
Kem co trong cac loai hai san, nhat la so. Ngoai ra
con co trong tht, gan, trng, sa, men, mam lua mach...
Thc pham nau chn co the b mat i mot lng kem kha
ln.
Khi c the thieu kem thng co cac trieu chng nh:
giam khu giac va v giac, bieng an, an kho tieu, de
nhiem khuan, vet thng lau lanh, noi mun trng ca, da
tho va xanh xao, tnh tnh nong nay, de b tram cam, lo
au, sng tuyen nhiep ho, loan cng dng, tang trng
cham...
Moi ngay c the can trung bnh khoang 15mg kem.
106
SELEN (Se)
S elen la mot chat chong oxy hoa giup c the ngan

chan c ung th, tr hoan tien trnh lao hoa va
cac benh thoai hoa. Selen rat can thiet cho he thong
mien dch va hoat ong cua c tim, giup can bang hormon
va tao ra chat prostaglandin, lam da va toc khoe manh.
Selen bao ve cac te bao chong lai mot so chat oc hai nh
arsen, thuy ngan, cadmi...
Nhieu quan sat cho thay co the co lien he gia thieu
selen va hoi chng cham phat trien tr nao (Down
Syndrome).
Moi ngay c the can khoang 60mcg khoang chat nay.
Selen co nhieu trong ca, so hen, tht, ngu coc, trng,
toi va gan, cat. Cac loai rau va trai cay co rat t selen.
MOLYBDEN (Mo)
C ung vi vitamin B2, molybden phoi hp vi sat e

tao thanh hong cau trong mau, va cung can cho
s hoat ong cua vai loai enzym trong c the.
Nhu cau hang ngay la khoang 250 mcg molybden.
Khoang chat nay co trong sa, lua mach, gan, au hat,
cac loai rau cai...
107
BORON (B)
B oron (B) giup c the s dung c cac khoang

chat khac nh calci, phospho va magnesium.
Khoang chat nay co trong cac loai rau trai nh tao, le,
sup l xanh, ca rot...
CHROMIUM (Cr)
C hromium (Cr) phoi hp vi insulin e giup c the

s dung va ieu hoa lng ng trong mau, ong
thi giup vao s chuyen hoa chat am.
Khi c the thng trong tnh trang cang thang, khi
an nhieu ng ngot, khi c the van ong nhieu, hoac
phu n trong giai oan mang thai... th lng chrom giam
xuong.
Thieu chrom gay hien tng mo hoi ra nhieu, hay
chong mat, buon ngu, hoac ngay ngat, ban tay lanh, khat
nc, them an ngot...
Chrom co the tm thay trong tht, gan, hai san, lua
mach, men ru, nam, mang tre...
Moi ngay c the can khoang t 50 ti 200mcg chrom.
108
NC (H2O)
N c la chat long khong mau, khong mui, co

trang thai t nhien trong long at, ao ho, song,
bien... Thc pham nh rau trai, tht ca cung cha mot
lng nc ang ke.
Ve mat dinh dng, nc quan trong hn ca trong sau
nhom chat dinh dng can cho s song cua con ngi. Ta
co the nhn an vai thang nhng khong co nc th ch
khoang 8 10 ngay la co nguy c t vong.
Thanh phan hoa hoc

Ve cau tao hoa hoc, nc gom hai phan t hydrogen va
mot phan t oxygen (H2O).
Thc ra, nguon nc trong t nhien khong hoan toan
tinh khiet, ma luon co pha lan mot so chat khac. Tuy
theo mc o hien dien cua cac chat nay ma ta co nguon
nc ngot hay nc cng.
Nc ngot la nguon nc tng oi t tap chat, co
mot t natri, muoi khoang... Nc ngot khong e lai
can va khi dung giat ra vi xa phong th sui bot
nhieu.
109
Nc cng la nguon nc pha lan kha nhieu tap
chat, thng la calci, magnesium, iod, sat... Nc
cng e yen thng lang xuong nhieu can, co the
lam nghet ong dan nc, khi nau co the e lai chat
lang trong noi, khi giat ra vi xa phong th khong
sui bot nhieu va thng e lai vet trang tren quan
ao. Calci trong nc cng oi khi cung cap ti 20%
nhu cau hang ngay. V the, ngi song vung nc
cng thng co bo xng cng chac hn.
Nguon nc uong
Nguon nc uong co the la nc ngam hoac nc trong
ao ho, song suoi... Tuy theo pham chat, nc uong co
the dung dang t nhien hay can phai qua x ly, che
bien...
a. Nc thien nhien: co the b o nhiem do xac sinh vat,
thao moc, hoa chat tr sau, phan bon, chat thai ky
nghe va lam thay oi mui v cung nh o trong suot
cua nc. Nc can c kh trung bang chlor e
diet vi sinh vat gay benh, sau o un soi hay loc.
Thong thng nhat la vi khuan Giardia Lamblia
co nhieu trong nc song suoi, ao ho... oi khi van
song sot du a qua kh trung. Vi khuan nay gay
benh tieu chay, au bung, met moi, an mat ngon...
nhieu quoc gia, nc uong thien nhien c bo
110
Nc
sung fluor e nga sau rang. Thc te cho thay ieu
nay lam giam manh ty le sau rang trong dan so.
b. Nc ong chai: Ngoai nc x ly tiet trung bang
chlor, con co nc ong chai. Dang nc nay c
kh trung bang chat ozone,mot loai oxy manh (O3),
ong thi c pha them carbon dioxide va bo sung
mot so khoang chat. Do o, nc ong chai co mui
v hap dan hn va cung tot hn cho c the. Dang
nc nay rat tien li nhng gia thanh kha cao so
vi nc thien nhien, nen thng tieu thu nhieu
trong nganh du lch hoac cac thanh pho co mc
song cao. Ngoai ra, ngi ta cung x ly ong chai
cac nguon nc khoang trong t nhien co cha nhieu
khoang chat quy gia co li cho sc khoe, chang han
nh nc khoang Kim Boi (Hoa Bnh), nc khoang
Bang (Quang Bnh), nc khoang Thach Bch (Quang
Ngai), suoi khoang Hoi Van (Bnh nh), Vnh Hao
(Bnh Thuan), Duc My (Nha Trang, Khanh Hoa)...
c. Nc ngot co ga: Cong nghe san xuat nc ngot co
ga cho ra cac loai nc ngot hng v khac nhau
nhng noi chung eu bo sung vao nc a x ly
tiet trung cac thanh phan nh ng, chat tao ga
(carbonat) va cac chat phu gia tao hng v nh
caffein, caramel, chat tao mau. oi khi cung c
che bien t nc trai cay... Nc ngot co ga c
tieu thu ngay mot nhieu hn v thch hp vi khau
111
v cua nhieu ngi, nhng thc ra khong tot lam ve
mat dinh dng. a co nhieu nghien cu cho thay
dung nhieu nc ngot se a ti beo ph, nhat la
tre em.
Ngoai cac loai nc uong, trai cay, rau va mot so thc

pham cung cung cap mot lng nc ang ke. Co loai rau
trai cha ti tren 90% nc. Sau ay la ty le nc trong
mot so thc pham:
Can tay: 95% Nam: 92%
Da hau: 92% Nho: 81%
Trai tao: 84%
Nc cung cap t rau trai c kem theo nhieu khoang
chat hu c rat can cho c the.
Vai tro cua nc trong c the

Nc chiem khoang 65% tong trong lng c the. Mot
ngi can nang 60kg co tren 45kg nc.
Ty le nc trong c the tuy thuoc vao o tuoi, cang
t tuoi th ty le nc cang cao. Bao thai 5 thang co 85%
nc, tre s sinh co 75%, va khi trng thanh con 65%.
Nhu cau nc cung cao hn tre em so ngi ln
tuoi.
Nc trong c the phan bo theo hai khu vc chnh:
112
Nc
1. Trong te bao, chiem t 65% 80%
2. Ngoai te bao, nh trong huyet tng (4%), ruot, da
day (15%), mat, nao, khp xng (2%)...
Moi thanh phan c the lai co mot ty le nc khac nhau
tuy theo nhu cau rieng cua thanh phan o. Trong nc
bot co 95% nc, dch da day co 95,5%, nao co 86%, than
co 83%, xng co 22%, c tim co 79% ...
Bap tht co nhieu nc hn te bao m. Cho nen ngi
co bap tht n nang th nhieu nc hn ngi beo ph. Va
khi te bao m gia tang th nc giam xuong.
Ch can thieu hoac d nc khoang vai phan tram la
co anh hng xau en sc khoe. Neu nc trong c the
giam en 20% th t vong co the xay ra.
Phan ln nc tha c thai ra trong nc tieu, so

con lai thoat ra trong mo hoi, hi th, phan...
Khi c the bnh thng, lng nc tieu thu can bang

vi lng nc thai ra khoi c the. V the, khi uong nc
nhieu th se i tieu nhieu, va khi giam uong nc th
nc tieu cung t i.
Trung bnh, moi ngay mot ngi ln can bo sung

khoang t 2 en 2,5 lt nc theo ng an uong.
Tuy nc c phan bo nhieu vung khac nhau trong

c the, nhng lien tuc luan lu qua s tham thau va hoa
113
tan. Nc a vao c the c ruot non hap thu, chuyen
vao mau roi t o c a i khap cac mo, te bao.
Nc co mot so chc nang nh sau:
a. Can cho s sinh ton cua moi te bao qua viec chuyen
ch chat bo dng, chuyen hoa thc an va bai tiet
nhng chat can ba cua thc an cung nh t cac
phan ng sinh hoa hoc nh dioxid carbon, ure,
ammoniac...
b. Gi can bang nhiet o c the. Chang han nh khi
nhiet o c the tang cao, da se thoat nhieu mo hoi
e lam giam nhiet.
c. Lam chat boi trn e giam ma sat trong s van
ong cac khp xng.
d. Giup cac bo phan, c quan trong c the hoat ong
hu hieu, lam chat em e tranh s co xat gia c
quan nay vi c quan khac.
. La moi trng trung gian e hang ngan phan ng
hoa hoc can cho s song lien tuc dien ra trong c
the.
e. Cha ng nhieu khoang chat, chat dinh dng,
hormon, cac enzym... tat ca theo mot ty le can bang
ma neu co xao tron th benh tat se xay ra.
f. La thanh phan cau tao cua moi te bao, mo va cac
chat dch trong c the. Neu khong co nc th khong
114
Nc
the co nc bot, dch v da day va mat e tieu hoa,
hap thu chat dinh dng...
Bi vay, nc rat can thiet cho c the, cho du t no
khong cung cap nang lng. ieu may man la nc co
san trong t nhien khap moi ni. C the ch thieu nc
khi ta thieu hieu biet va khong quan tam en nhu cau
nay. Trong thc te, khong t ngi a vo tnh khong uong
u lng nc c the can.
115
THT
Tong quat
Trong dinh dng, tht la nguon chat am do ong vat
cung cap. Trong c the ong vat, tht la phan mem nam
gia xng va da, nhng tht cung la t ch chung tat ca
cac phan an c trong c the ong vat, chang han nh
tim, gan...
Cau truc
Tht c tao thanh bi vo so nhng si te bao nho
cha dung dch protein, nitrogen, muoi, carbohydrat,
enzym, vitamin, khoang chat va chat mau. Chung quanh
si tht la mot dung dch chat long co cung thanh phan
va ke.
Tat ca c bao boc bi nhng mang am chat goi la
mo lien ket. Mo lien ket cang t th chat beo cang nhieu
va tht mem hn.
Tht co khoang 75% nc, 25% am va 5% con lai la
chat beo, carbohydrat va khoang chat. Ty le nc thay
oi tuy theo loai tht, v tr tht trong c the con vat, va
tuy theo mua trong nam cung nh thi tiet vao luc con
vat b giet mo...
116
Tht
Cau truc cua th tht anh hng ti pham chat tht.
Cau truc nay tuy thuoc vao s van ong, dinh dng va
tuoi con vat. Van ong nhieu, tuoi cao th tht cng va
dai. Tht than, lng, sn... mem hn tht vai, bung.
Tht bo co mau o, tht be mau hong nhat, tht ln
mau hong xam, tht cu non co mau o tham...
M trong cac loai tht cung khac nhau. M ln mem,
mau hong nhat, m cu cng, m be co rat t chat beo,
con m bo th cng, co mau trang hoac trang nga...
Tht bo co nhieu chat am hn tht ln, nhng tht ln
lai co nhieu chat beo hn.
Cach lam mem tht

Co nhieu cach e lam mem tht:
Sau khi mo tht c gi trong phong lanh vi nhiet
o t 3 en 40C, vi o am khoang 80% e tht khoi
kho. Gi nh vay th tht se mem va gi c sac
thai ban au.
Cho ien chay qua khien tht gian mem. Ly do la
tht co o trng gian. Khi luong ien chay qua th
th tht se lien hoi co gian, ti khi mem th het
co.
Can va ap vao tht co the tang o mem ti 50%.
Xay hoac cat tng khuc nho cung co the lam tht
mem.
117
Mot so chat co trong thc vat nh papain cua u u,
ficin cua trai sung, bromelin cua trai da... cung
lam tht mem khi nau.
Nau tht
Pham chat cua tht tuy theo tht cat phan nao cua
con vat, chang han nh tht than, tht ln se mem ngon
hn... Tuy nhien, du s dung phan tht nao th mot vai
hieu biet khi nau tht cung co the giup cho mon tht hap
dan va ngon hn.
Nguyen tac au tien can nh la khong nen nau tht

nhiet o qua cao, trong thi gian qua lau, tht se teo lai
va dai, mat nc tht va m.
Nau t t nhiet o va phai, tht se mem va mong

nc ngot. Di tac dung cua hi nong, cac si tht se
dnh lai vi nhau, m long ra va tht oi mau t o sang
hong roi nau hay xam.
Sau ay la may cach nau tht:
a. Nau vi chat long nh trong noi ay kn, nh om,
nau cach thuy hoac luoc. Tht luoc c cho nhieu
nc, con tht om th cho nc va phai, ngap mat
tht la u, nc ngot cua tht se hoa tan trong nc
xao, nc dung. Nau cach thuy la lam chn tht bang
hi nc soi, chat ngot cua tht c gi nguyen.
118
Tht
Tht co the p gia v mam muoi tuy theo s thch
trc khi nau.
b. ut lo, nng tren v hoac trong chao khong cho
nc hoac m.
c. Tht lam chay sem mat ngoai roi nau co nhieu v
ngot hn, v chat ngot c gi nguyen trong tht.
Cat tht a nau cung la mot nghe thuat: phai co dao

that sac, cat ngang th tht ch khong cat doc, cat thanh
tng mieng gon gang bang nhau.
Gia tr dinh dng

Co ngi thch an tht bo, ngi thch tht ln, tht
ga... Tht cang kho kiem th cang at hn, nh tht cac
loai thu rng... Nhng o ch la v ngi ta thch thay oi
khau v ch khong do gia tr dinh dng
Tht la nguon chat am quan trong va con co cac
vitamin, nhieu khoang chat nh phospho, ong, sat,
kem... Chang han nh trong gan co mot so vitamin A va
co nhieu chat sat, nhat la gan ln.
Cac loai vitamin nhom B nh thiamin, riboflavin,
niacin hoa tan trong nc, do o khi nau tht vi nc
th vitamin tan vao nc dung, con khi nng th vitamin
chay vng vai mat.
119
Tac hai cua tht

Co mot so y kien cho la an nhieu tht lam tang nguy
c benh ong mach tim, cao huyet ap, ung th ai trang,
trc trang.
Van e benh ong mach tim la v nhieu ngi s tht
co nhieu m bao hoa. Cho nen viec gii han s dung chat
beo va cholesterol t ong vat, dung nhieu hn chat beo
thc vat cha bao hoa trong khau phan an hang ngay se
giup tranh c nguy c nay.
Cao huyet ap thc ra khong phai do tht ma co the la
loai tht muoi co qua nhieu muoi an.
Van e ung th ai-trc trang th cha co bang chng
ro ret nao. Can lu y la trong tht gia suc oi khi co nhieu
hoa chat nh khang sinh, hormon tang trong... Cac chat
nay c dung trong chan nuoi e lam gia suc mau ln
va nga benh tat. Ve an toan thc pham th ngi chan
nuoi khong nen s dung nhng hoa chat noi tren trong
khoang vai tuan trc khi giet tht.
Cac c quan chc nang ngay cang quan tam hn en
viec kiem soat chat lng tht tren th trng. Nhieu ni
a quy nh viec ong dau kiem tra tren tht e ngi
dung co the an tam ve mc o an toan.
Tuy nhien, tot nhat van la biet tieu thu mot lng tht
va phai va an nhieu loai thc pham khac.
120
THT LN
M ien Bac goi hau due cua Tr Bat Gii la con ln,
con ong bao mien Nam goi la con heo.
Nhieu au bep chuyen nghiep thng ua rang, khi
mo mot con ln, anh ta khong bo mot th g ngoai tieng
keu eng ec.
Thc vay, toan bo bo phan cua con ln, ngay ca m long
cung eu co cong dung; tht, noi tang, tiet ln... eu an c;
da va la mon an va la o dung, long lam ban chai
Ln thng c lam tht giai oan t 5 ti 12 thang
e tranh tht co qua nhieu m.
Tht ln thng c chia lam nhieu phan:
a. Tht vai thng co nhieu m, rat mem, mong nc,
nhieu hng v ngon hn nhng cung hay lam tac
nghen mach mau v nhieu chat beo.
b. Tht lng la phan mem va nac nhat. Phan nay con
c chia lam tht gan vai, hi beo, tht than gan
mong hi cng, phan gia ln mem, nac, ngon hn
ca.
c. Tht ui thng dung e lam tht nguoi, giam bong
sau khi muoi, say kho hay hun khoi. Tht ui rat
nac nen quay, nng cung tot.
121
d. Tht sn, tht di vai thng c lam tht xong
khoi, nau canh sn.
. Thu ln c xem trong v nhieu ngi cho la mon
oc heo co the giup tr nh va giup ngi cao tuoi
c minh man hn.
Cung nh tht bo, tht ga, tht ln cung cap mot lng
ln chat am can thiet kha cao, pham chat tot vi u cac
loai acid amin thiet yeu ma c the can.
M ln la chat beo t bao hoa hn m bo nhng co
cung lng cholesterol. Tht ga bo da va tht ln nac co
o beo nh nhau.
Tht ln co kha nhieu vitamin nhom B nh thiamine,
riboflavin, niacin; mot t khoang chat nh calci, kali, va sat
dang de hap thu (hem).
Mot mieng tht than 60g cung cap 185 calori, 8g m,
92mg cholesterol, 0,7mg sat...
V tht ln co nhieu chat dinh dng lai de tieu hoa
nen bac s thng khuyen benh nhan tieu ng, benh
gan, benh loet da day hoac ngi cao tuoi va tre em nen
an tht ln.
Nhng ieu can lu y

1. Khi mua tht ln, nen la tht con ti, chac mat,
mau o co t m. Neu tht con xng th xng phai
122
Tht
o hong ch khong trang bech. Tht trong goi phai
khong sung nc. Mang tht ve nha nen cat ngay
vao tu lanh e tht ti lau va tranh vi khuan phat
trien lam tht mau hong.
2. oi khi tht ln co ky sinh trung trichinella co the
sang ngi gay ra benh trichinosis. Thng thng
tht than nau ti nhiet o 770C la u chn, tht
se mem, con nhieu nc ngot va t b teo hn tht
nau qua chn, ong thi cung u diet c ky sinh
trung trichinella. e biet tht a chn hay cha, co
the dung dao cat hoac lay ua xien vao phan tht
cho gan xng, neu mau o con chay ra la tht cha
chn.
3. Khong nen cho muoi vao trc khi nau, v muoi se
hut het chat nc trong tht, lam tht tr nen cng.
Ch cho muoi vao khi tht a gan chn.
4. Can ra sach dao tht a dung e thai tht song,
e ngan vi trung khong truyen sang cac mon an
khac.
5. Tht ln ong lanh lam thay oi cau truc va hng
v cua tht v nc trong tht ong cng lai, lam
rach mang boc cua te bao. Khi ra a, nc chay ra
ngoai khien tht tr nen kho, bt mem.
6. Tht ln co the c p vi muoi an, muoi nitrit va
ng. Muoi an e bao quan va tang hng v, muoi
123
nitrit e lam cho tht co mau o ti, ng lam cho
tht tang them mui v. Cac gia v nay thng c
them vao tht di dang dung dch muoi, tron eu
sau khi a thai nho hoac cung co the p nguyen
tng mieng tht ln va phai.
8. Tht p thng kho hn tht ti v muoi a hut
het o am trong tht va tieu diet vi khuan.
9. Tht ln co the lam tang nguy c benh tim mach v
co nhieu cholesterol, va la mot trong 12 loai thc
pham thong thng nhat gay ra d ng c the.
10. Tht ln co cha sat, ket hp vi cac loai thuoc
tetracyclin tao thanh mot hp chat ma c the khong
hap thu c. V the ta nen tranh khong an tht
ln khoang hai gi trc va sau khi uong cac thuoc
nay.
11. Ngi co d ng vi nitrit nen tranh an tht ln
p vi hoa chat nay.
Che bien
1. Tht giam bong
Tht ui ln c p muoi roi say kho hay hun khoi,

thng t m nhng kha man. Co ba cach che bien giam
bong:
124
Tht
a. Tht c p hoac chch dung dch muoi vao roi
luoc hoac hun chn trc khi lam kho, nen co the an
ngay, co v ngot, am va co mau hong. Nhieu ngi
can than van ham nong trc khi an. Giam bong
che bien theo cach nay th loai co xng ngon hn
loai khong xng.
b. Tht heo ti c p nhieu muoi roi hong ngoai
gio cho kho hoac hun khoi. Giam bong loai nay rat
man nen trc khi nau can xa bt muoi.
c. Tht c lam kho khong p muoi. Giam bong loai
nay can nau trc khi an.
2. Bacon
Bacon la tht lng hoac tht sn ln, cat thanh tng
lat mong roi p muoi hoac xong khoi.
Bacon co nhieu m, thng c chien va an vi trng
hoac kep trong banh m. oi khi bacon c quan quanh
tht nac e lam tht mem khi nau.
Vi phong trao giam beo, cac loai bacon c che
bien t au nanh va re va t chat beo ngay cang c
a chuong hn. Bacon cung c lam bang tht ga tay
(turkey) co rat t chat beo.
3. Xuc xch
Con goi la doi, c lam bang tht thai nho, p gia
v roi nhoi vao trong vo boc mong, buoc thanh tng khuc
125
nho lien nhau. Tht ln c dung nhieu nhat roi en
tht bo, cu, ga tay, ga ta... Sau khi nhoi, xuc xch c
ban song hoac hun khoi, phi kho hoac nau s qua.
Lap xng cung la mot dang xuc xch nhng co v ngot
hn.
Nhng mon an Viet Nam vi tht ln

1. Tiet canh ln
Noi en tht ln ma khong nhac en mon tiet canh
long ln cua ta th se b cho la pham mot thieu sot ln.
Co le tren khap the gii, cha co ni nao ngh ra c
mot cach che bien mon an moc mac, dan da nhng rat
ac trng va ngon nh mon tiet canh cua ta. Tiet canh
thng lam bang huyet ln, vt, de, cho ch khong ai lam
tiet canh ga...
Mot a tiet canh la mot tap hp cua nhieu mau sac,
nhieu chat dinh dng:
Huyet co nhieu chat sat, chat am.
Bo long nh gan la nguon chat am rat cao, sat
va nhieu vitamin, nhat la cac vitamin D, A, B12...
nhng cung co kha nhieu cholesterol va chat beo
bao hoa.
Nc mam, nc vat qua chanh, qua khe e ham
tiet. Nc mam co nhieu chat am, nc chanh, khe
co nhieu vitamin C.
126
Tht
Hanh toi bam vun, xao chn tron vao bo long ln
tang cng them mot so chat dinh dng cong vi
hoa chat allicin. Allicin co tac dung nh thuoc khang
sinh va co the phong nga mot so benh ung th.
Tren mat a tiet canh la nhng hat au phong rang
thm phc, gia nho, vi nhieu gia tr dinh dng
cung nh giam nguy c cac benh tim mach, ha thap
cholesterol trong mau.
Tiet canh an vi may ngon ngo gai, rau hung, mot
chut tieu va mieng banh a gion, th cai hng v
am a cua mon an dan da nay that khong g thay
the c.
2. Nem chua tht ln

Nem chua ac biet noi tieng mot so a phng nh
nem Ninh Hoa, nem Thu c, nem Thanh Hoa... chac se
chang bao gi mai mot trong van hoa am thc cua ta.
Mo mot con ln tren mot ta th ch chon c chng
hn chuc ky tht nac hai ben ui va tren song lng mi
cho nem ngon, khong gan, khong m. Tht ln mi mo,
khong c ra nc la, bo vao coi gia tay cho nhuyen vi
muoi, ng cat, roi tron vi b, goi trong la oi, la sung
hay la inh lang. Phu ngoai cung la mieng la chuoi goi
gon ghe, vuong van.
e vai ba hom, khi tht len men chua thm va ti,
mang ra cham nc mam t kem theo mot tep toi, th
127
hng v am a va cay, va chua, va ngot... that kho
ma quen c.
3. Oc ln hap ngai cu
Ngai cu la v thuoc tnh hi on, v cay, c dung trong

ong y e lu thong kh huyet, ieu hoa kinh nguyet, an
thai, giup s tieu hoa, cha au bung non ma... La ngai
cu hap vi oc heo, ngi an cam thay sang khoai, tnh
tao, lam tinh than moi met.
e che bien mon an nay, ch can mua hai bo oc ln, ba
m ngai cu, mot t ngo hng, mot nhanh gng cu, mot
t hat tieu, bot ngot... La ngai cu ra sach, e rao nc,
ngo hng thai nho, gng gia mong. La ngai cu e lot
di bat, oc ln e tren, cho vao noi hap cach thuy o 15
phut la chn. Lay ra rac ngo hng, tieu, gng, bot ngot
roi an nong tc th. ay la mon an gian d, lanh tnh,
khong cau ky de nau.
THT BO
T ht bo van la mon an rat pho thong, a thch cua

nhieu ngi, mac du trong may thap nien qua co
mot so nghien cu cho rang v nhieu m, tht bo co nguy
c gay ra cac benh tim mach.
128
Tht
Trong qua kh, mot mieng tht bo ngon va at tien
la mieng tht co nhieu van m. Ngay nay v ngi ta s
chat beo nhieu, nen bo c nuoi bang co nhieu hn la
bap e bt m, va tht cung c loc bt m trc khi
em ban.
Tht bo cung cap mot lng chat am kha cao, vi tat
ca cac acid amin can thiet cho s tang trng. Ch co
ieu la tht bo co nhieu chat beo bao hoa hn la tht ln
(nhng van t hn so vi tht cu non, va lng cholesterol
th nh nhau). Tht bo co nhieu vitamin nhom B nh B6,
niacin, ac biet la B12 ma ta thay ch ong vat mi co.
Tht bo cung cha nhieu khoang chat nh sat, kem...
Mot mieng tht than nac nng nang 240g cung cap
khoang 9g m, 100mg cholesterol, 34g am, 4mg sat va
200 calori.
Tht ngon phai con ti o, m mau trang ch khong
vang khe. La mieng tht nhieu nac, cang t m cang
tot.
Phan tht t co ti vai co nhieu m, hi cng nhng co
nhieu hng v.
Tht sn mem hn, co nhieu dai m lam cho tht am
a, nc ngot va khoai khau v.
Tht gia xng cut va hong goi la tht than, mem
nhat va at nhat, nhng lai khong co nhieu hng v.
129
Tht mong, tht bap chan la nhng bap tht van ong
nhieu nen thng cng va t m hn tht than. Tht nay
thng c nau vi nhieu nc, nh nau canh, kho nc...
cung co the quay, nng nhng khong chn qua.
Phan tht bung va tht c cho nhieu loai tht co pham
chat hi khac biet nhau.
Tht ti can c goi trong bao giay khong tham nc
va cat trong tu lanh ngay sau khi mua ve, e vi sinh vat
ng phat trien va gi tht ti lau hn.
Tht bam (ground meat) la moi trng tot cho vi sinh
vat sinh san nen can c nau nng trong vong vai
ngay sau khi mua. Cac tht khac co the gi c trong tu
lanh khoang mot tuan.
Khi nau, mau sac va hng v cua tht bo thay oi va
tht cung tr nen an toan hn cho ngi tieu thu. Tht se
mat bt nc, co lai, oi sang mau nau, m b oxy hoa,
long va chay ra ngoai tht. Nau chn cung tieu diet cac vi
khuan E Coli oi khi nhiem trong tht bo song.
Cung nh cac loai tht khac, tht bo co the gi ong
lanh, ong hop, p muoi, phi kho, hun khoi...
Tht bo v cha nhieu chat sat nen rat tot cho ngi
thieu hong cau trong benh thieu mau thieu sat.
Theo mot nghien cu cua Purdue University, tht bo
co the tr hoan s phat trien ung th da, vu, da day cung
130
Tht
nh lam giam nguy c benh tieu ng loai chuot, nh
co cha mot dang acid linoleic.
Ngc lai, tht bo c cho la co nguy c gay ra benh
tim, ung th ai trang va trc trang v ty le chat beo va
cholesterol cao. Nhng hien nay van cha co ket luan
chac chan ve nguy c nay, nen viec tieu thu tht bo mot
mc o va phai khong co g ang lo ngai.
Tht bo nau khong chn co the truyen benh do
cac vi khuan nh E coli, Campylobacter jejuni, Listeria
monocytogenes...
Trong chan nuoi, bo thng c cho uong thuoc khang
sinh penicillin, tetracycline e phong va tr benh. Ngi
d ng vi thuoc nay cung co the b d ng khi an tht bo.
e am bao an toan thc pham, trc khi lam tht mot
vai tuan, ngi chan nuoi khong c cho bo uong cac
thuoc nay.
THT BE
B o con o tuoi t 3 en 14 tuan goi la be. Tht

be mem va phai v co ty le mo lien ket hi cao
hn bap tht va cung t m hn. Tht be co mau o ti
va hng v ac biet thm ngon nen thng la mon an
c a chuong.
131
mot vai ni, ngi ta nuoi be bang sa, khong cho an
co, nhot trong chuong nho e tht mem va th tht manh
mai. Be lam tht oi khi ch mi vai ba thang tuoi nen cang
t m.
Be la nguon chat am tot, co nhieu vitamin thuoc
nhom B va cac khoang chat. Mot mieng tht be than
nng nang 120g co khoang 16g m, 125mg cholesterol,
27g chat am, 1,2mg sat...
Khi mua tht be nen la mieng tht mem nc, o ti,
m trang, xng con nhieu mau.
THT CU NON
T ht cu co pham chat thay oi tuy theo o tuoi,

nhng noi chung th cu non cho tht ngon hn.
Tht cu ngon nhat vao khoang 6 thang tuoi, va neu c
nuoi vung nc man th cang nhieu hng v. Thng
th ngi ta khong an tht cu qua 24 thang tuoi.
So vi cac loai tht o khac th tht cu cha nhieu
chat am hn va t chat beo hn tht bo.
Tht cu non mem v cha van ong c tht nhieu. Mot
mieng tht cu nac nng nang 100g cung cap khoang
215 calori, 20g chat am, 15g m bao hoa va 80mg
cholesterol.
132
Tht
Tht cu co nhieu vitamin nhom B va cac khoang chat
nh sat, calci, phospho va kali.
Tht cu de tieu hoa lai t b nhiem vi khuan nen rat
tot cho ngi ln tuoi.
Tht cu nng rat t m, v m chay mat i trong khi
nng. Tht cu ham hoac nau sup can gan bt m i.
Khi mua tht cu nen la tht co mau hong, m trang.
Tht o ma m vang la tht cu gia.
Tht cu mem va at tien, nhng cac mon an vi tht
cu rat kho nau, nen so ngi an tht cu khong nhieu
lam.
THT GA, VT
G a vt nuoi trong nha la nguon cung cap chat am

rat tot, vi u cac loai acid amin ma c the can
cho s tang trng cung nh e duy tr sc khoe tot. Ga
vt co san quanh nam va nhng mon an nau vi tht cac
loai gia cam nay lai n gian, de nau.
Ngay nay, ga vt c nuoi thanh tng an trong
chuong trai vi ay u thiet b t ong cung cap thc an,
nc uong.
133
Tht cac loai gia cam thng t m hn tht bo, heo.
Hau het m nam di da, nen trc khi nau hoac an ma
bo da th lng m giam i rat nhieu.
Vi 90g tht ga tay (turkey) nng bo da se cung cap
135 calori va 3g m, so sanh vi mot mieng tht ga cung
trong lng e nguyen da se cung cap en 145 calori va
4g m. Trong khi o, 100g tht vt lai cung cap en 170
calori va 10g m.
Ga vt la nguon vitamin A va B. Ga va vt eu co lng
cholesterol nh nhau, trong khi o tht ga tay co lng t
cholesterol hn.
Tht ga vt co mau am nhat khac nhau, co pham
chat hi khac nhau, chang han nh tht ui thng am
mau v la nhng bap tht luon luon van ong, co nhieu
oxy trong chat mau cua tht. Tht c thng trang hn,
nhng vi ga choi luon phai dung canh bay nhay th tht
ngc cung co mau am. Phan tht mau trang co t chat
beo va cholesterol hn phan tht mau am.
Khi mua ga vt lam san, muon th xem tht con ti
khong th keo canh ui ra. Khi buong tay ra thay co
nhanh lai v tr cu la tot.
Mau cua da khong anh hng g en hng v cua tht,
nhng nen tranh mieng da b bam va kho.
Cung nh cac loai tht khac, tht ga vt cung de hong,
nen viec bao quan rat quan trong.
134
Tht
Tht lam san c bay ban can e trong tu lanh hoac
e ong lanh.
Tht ong lanh phai c ong toan khoi ch khong

ong cho cng cho mem.
Tht ga vt thng c ban nguyen con, con da, nen

de b nhiem vi khuan tren da va trong bung. V the, can
c ra ky trc khi nau.
Khi mua ve nha, tht co the cat trong tu lanh hai ba

ngay, hoac trong tu a c lau hn.
Ch nen ra a tht ong lanh ngay trc khi nau. Co

ba cach lam tan a ma ngi ta thng ap dung: e trong
tu lanh trong nguyen goi o hai ngay, e nguyen goi tha
trong nc o vai gi hoac e ngoai khong kh nhng gi
nguyen goi va boc ngoai vi mot t bao, hoac lam tan a
trong lo vi-ba.
Khi nau can ap dung phng thc ve sinh, phong nga

benh truyen nhiem vi khuan t dung cu dao, tht khi cat
tht ti, ra tay sau khi lam tht ti va trc khi lam
mon an khac.
Khong nen nau na chng roi ngay hom sau nau tiep
v nh vay tao moi trng thuan tien cho vi khuan tang
trng va sinh san.
Tht a nau co the c bao quan trong ngan a.
135
Co nhieu cach che bien tht ga vt khac nhau nh luoc,
nng, bo lo, quay, tan, hap, hun khoi... An ga luoc th
thng phai co la chanh ti thai ch.
Tht ga, vt con non mem th nng, chien, quay; gia
hn th ham ninh...
Muon th xem ga vt a chn ti cha th choc chiec ua
vao tht. Mieng tht mem va khong co nc o chay ra la
a chn.
Nau nng lam tht se lai, mat nc, chuyen sang mau
nau nhat, ong thi m hoa long va thoat khoi da, khien
tht bt beo.
Nau nng cung giup diet vi khuan E. Coli thng
song tren da va trong bung ga vt. Thng phai nau cho
ti khi nhiet o trong mieng tht len en khoang 850C.
136
TIM, GAN, THAN
Tim
Nhieu ngi tin rang an tim ong vat lam c the khoe
manh va can am hn. Nhng o ch la niem tin vo can
c, v quan niem an th g bo th ay cha he c khoa
hoc xac nhan. Tuy nhien, mon an che bien t bo phan
nay cung rat ngon, nen c nhieu ngi a thch.
Sau khi nau chn, tim rat mem va co hng v ac biet.
Trc khi nau, can ra sach mau trong tim bang nc
lanh. Tim xao hay nng va phai an rat ngon.
Than
Than con goi la cat, rat mem va ngon, nhng phai biet
cach che bien. Can phai nau vi la nho hoac o nong
va phai khi xao hoac nng.
Khi lam cat, can loai bo lp mang boc chung quanh, bo
oi, lang bo phan m trang gia. Muon cat mem hn,
co the ngam trong dung dch nc sa o mot gi.
Gan
Gan la nguon cung cap chat am rat phong phu vi ay
u cac acid amin can thiet cho c the, nhng cholesterol
cung kha cao.
137
Gan co nhieu vitamin A, D cac loai vitamin B va sat.
Mot mieng gan nang 120g co 40g chat am, 6g chat
beo, 440mg cholesterol, 420mcg vitamin A, 10mg sat.
Gan rat de hong, nen khi mua ve neu khong nau
ngay can bao quan trong tu lanh, co the c vai ngay.
Muon gi lau hn nen e ong lanh, nhng khong qua
ba thang.
Trc khi nau, boc bo mang mong boc quanh gan, ra
sach.
Muon co hng v am a hn, ngam trong sa hay
nc lanh o vai gi hoac p vi cac gia v khac nhau.
138
CA
C a la ong vat mau lanh, song di nc, th bang

mang, hnh thon dai, tren mnh co vay, di chuyen
bang vay va uoi.
Cac nha khoa hoc a mo ta va at ten cho hn hai chuc
ngan loai ca. Phan mem cua ong vat nay c dung lam
thc pham, ma ta thng goi chung la ca, nhng xng
va au ca ninh nh cung cho nc rat ngot va co nhieu
chat bo dng.
Theo bao cao cua Lien Hiep Quoc vao nam 1995 th ty
le chat am thu c t ca cung cap cho dan chau A la
26%; 17% cho dan chau Phi, 9% cho dan chau Au va ch
co 7% cac vung Bac My va Trung My.
Co en 75% tong so ca bat c tren the gii c
dung lam thc pham cho con ngi, so con lai c che
bien lam thc pham cho gia suc.
Nhu cau tieu thu ca ngay cang tang cao. Can c vao
s gia tang cua dan so th vao nam 2010 nhu cau nay co
the len ti 120 trieu tan, so vi 85 trieu tan vao thap
nien 1990.
Nh vay, ca la nhom dinh dng chat am chnh yeu
cua nhieu quoc gia thuoc chau A, chau Phi. Chau Au ng
hang th nh trong viec tieu thu ca.
139
cac nc phat trien, nhieu ngi quen mat nguon
dinh dng nhieu chat am nay ma an nhieu tht ong
vat co vu hay co canh, va nhieu calori lai nhieu chat
beo.
1. Gia tr dinh dng

Ca la thc pham co gia tr dinh dng kha cao vi
lng chat am ang ke lai de tieu, t m. Ca co u cac
loai acid amin can thiet ma c the con ngi khong tao
ra c, phai trong cay vao thc pham.
Ca co nhieu vitamin A, D, K va cac vitamin nhom B,
nhieu khoang chat nh iod, calci, phospho, sat, kali, ong
va fluor. ac biet xng ca ong hop co rat nhieu calci.
M cua ca hau het thuoc loai chat beo cha bao hoa
dang a, rat de tieu, san sang e te bao c the dung. Mac
du co cholesterol, nhng v ca co t m bao hoa nen khong
lam tang cholesterol trong mau.
Ve thanh phan hoa hoc, ca co t 66-84% nc, 15-22%
am, 0,1-22% chat beo va khoang chat, 0,8-2% cac loai
vitamin.
Lng chat am va lng dau trong ca thng thay oi
khac nhau cac loai ca. Cac loai ca t dau (di 5%) thng
co nhieu am (15 20%) nh ca ng, ca bn li nga). Cac
loai ca nhieu dau (tren 15%) thng t am (di 15%).
140
Ca
Tuy nhien, thanh phan dinh dng cung thay oi tuy
theo thc pham nuoi ca, vung sinh trng, trong lng,
o tuoi cua ca va mua bat ca.
au ca co lng am cao nhat, mnh ca co nhieu nc
nhat, phan uoi co nhieu chat beo va nc. Ca thu anh
bat vao mua he co nhieu dau hn mua xuan.
Nhieu ngi cho la ca co mau o th co nhieu dau ca va
chat glycogen. Thc ra, mau cua ca la do nhng phan t
huyet to nam trong phan mem cua ca. Mot so ca co mau
hong hap dan la nh chat carotinoid co trong tom, cua,
con trung ma ca a an vao.
Mot iem can lu y ve kha canh dinh dng la khong
co g khac biet gia ca nuoi trong trang trai va ca bat t
song lach hoac ngoai bien ca. Ca trong thien nhien th
song bang ca con, tom tep, thc vat, con trong trang trai
th ca c nuoi bang thc pham che bien t au nanh,
ngo, ngoai ra con c nga benh bang thuoc khang
sinh. oi khi ngi ta con s dung chat tang trng e
ca ln hn, hoac dung thuoc nga sinh e e ca ch ln
ma khong sinh trng.
2. u iem
Theo kinh nghiem dan gian th an nhieu ca co li nh
t mac benh tim, t b kch thch tim, huyet ap mc
trung bnh, chc nang cua than tot, bt b phong thap, t
b benh vay nen, mau da ep, tuoi tho cao hn...
141
Ca cung giup cho thai nhi tang trng nhanh, nao bo
phat trien manh, nen ca la mon an c phu n mang
thai cac quoc gia ang phat trien a chuong. Tuy nhien,
mi ay cac nha khoa hoc cung lu y rang mot so ca co
the b nhiem thuy ngan, co tac dung xau oi vi thai nhi.
Ho khuyen cac ba nen can than, ch an ca hai lan mot
tuan.
Theo ket qua nghien cu cua bac s Christine M. Albert
(Boston, Hoa Ky) c cong bo nam 1998 th moi tuan
an ca mot lan se giam c 52% nguy c chet ot ngot v
benh tim, nhng nguy c b len cn co that tim th khong
thay oi.
Mot nghien cu khac lai cho rang an ca ba lan mot
tuan th nhng benh tim mach giam xuong rat nhieu,
nh trong ca co nhieu loai acid beo cha bao hoa dang
a, ac biet la cac loai omega3 va omega6 (Xem phan
noi ve Dau ca).
Noi chung, ca rat ngon, bo dng, ta nen an.
3. Nhng ieu can lu y

Khi an ca song (an goi) can can than chon ca va lam
ca that ky, v ca co the b nhiem ky sinh trung, gay
benh cho ngi an. Co nhieu ky sinh trung nh san
ca, lai Clonorchis, Epistorchis, Angiostronggylus
cantonensis truyen t chuot sang ca.
142
Ca
Ca co nhieu dau nh ca trch, ca thu... mua ve can
nau ngay v e lau dau ca hong de gay nhiem oc.
Cac loai ca ln, song lau ngoai bien nh ca ng, ca
mui kiem co the tch tu trong c the chung nhieu
kim loai nang, oc hai cho c the, chang han nh
thuy ngan... Ca ong hop thng an toan hn v a
c kiem tra khi che bien. Phu n co thai khong
nen an cac loai ca nay e tranh gay anh hng xau
en thai nhi.
Ca song gan cac nha may co the nhiem mot so
hoa chat oc, nhat la nhng ni ma cac nha may xa
nc thai khong x ly xuong song, lach...
Xng ca, nhat la nhng xng nho, cung la moi
nguy hiem can quan tam oi vi ngi gia va tre em
khi s dung loai thc pham nay.
3. Nhng ieu can lu y

Thc pham cac loai can phai ti th an mi ngon, t
rau trai ti tht, ca... Ch che bien khi con ti mi co the
bao am c pham chat tot cho mon an.
Vi ca, yeu cau nay cang quan trong hn na, v ca la
nhng sinh vat rat mong manh, mau h hong ngay sau
khi mang ra khoi moi trng nc.
Cho nen khi mua nen chon ca cang ti cang tot. a
so ca chuyen ch t song bien ve eu co phai ngam trong
143
nc a pha vai hoa chat e gi cho ca ti hoac chlorine
e diet vi khuan.
Ca ti can hoi u nhng tieu chuan toi thieu sau
ay:
Da hong, vay ong anh nhieu mau, dnh chat vao
tht.
Mang o ti, khong nht.
Mat trong, ay, long lanh.
Tht dnh vao xng va chac nch, lay ngon tay an
vao buong ra th tht doi ra ngay.
Mui tanh nhe, khong boc manh mui n hoi cua ca
chet.
Ca cat thanh tng khuc mieng tht con t bong, th
tht dnh lien, khong kho hay oi mau bac thech.
Vi ca ong lanh, ca phai cng trong nc a, khong
oi mau va trang bech, mui nhe khong n. Ca c goi
trong giay ac biet e khoi tham hi nc, va khong co
khong kh gia ca va giay boc.
Ca c ban di nhieu hnh thc
Ca nguyen con mi bat t di nc len con u cac bo
phan, can c cao vay, bo ruot, vay, uoi trc khi nau.
Ngi ban co the lam viec nay cho khach.
Ca cung co the c mo ruot, cao vay nhng au uoi
144
Ca
van con. Ca lam san ch viec nau v ruot a c moi bo,
vay cao, vay uoi cat bo.
Ca cat san nh ln ca nac tng mieng khong xng,
hoac ca khuc con xng e them hng v va khoang
calci; hoac tng thoi ca nac bang c ngon tay san sang
e p them gia v va nau nng.
Tat ca eu phai co tht chac, mau hong hay trang ti,
mui tanh nhe khong n thoi.
4. Bao quan
Ca mua ve, neu khong an lien th phai cat ngay vao
tu lanh, ngan di cung. Nhiet o cang thap th ca cang
cham h hong. Nhiet o trong khoang t 20C en 70C la
tot nhat.
Ca ong hop co the c bao quan nguyen trong hop
nh khi mua ve.
Ca a lam san khi mua ve ch nen cat gi trong tu
lanh toi a la vai ba ngay, khong nen gi qua lau.
Ca ong lanh c gi e dung quanh nam. ay la
cach tot nhat e gi ca c lau, va ch nen e danh cac
loai ca ngon, quy.
Nen lam sach ca (bo ruot, cao vay, bo au) trc khi
e vao ngan a e choang t cho hn va goi bang giay
chong o am, chong mui v khac.
145
Cach nay tuy gi c lau nhng cung khong gi lau
qua sau thang. Ca ong lanh khong ngot bang ca ti.
Ch lam ra a ong lanh ngay trc khi nau, bang
cach tot nhat la mang e trong tu lanh khoang 24 gi.
Neu can ra nhanh hn, co the e nguyen goi giay boc
trong chau va cho nc lanh chay qua, khong nen ngam
nc nong hoac e ra ni nong, nang, v nh vay vi
khuan de lam h hong ca.
Sau khi ra a th an ca ngay, khong nen cat lai vao
tu lanh, v vi khuan co the xam nhap cung nh ca se bat
au h hong.
Ca ong hop rat tien li, chiem ti 40% tong san lng
ca. Ca hop e san sang an ma khong can che bien, lai
co hng v ac biet. Ca hop co rat nhieu nang lng, v
the khi an nen cat bo bt au ca. Nen gi hop ca ni
lanh, kho rao nhng khong gi lau qua mot nam hoac
han dung ghi tren hop. Chon mua nhng hop nguyen
ven, khong mop meo hoac phong to, v rat co the nhng
hop ay a b nhiem vi khuan oc hai.
Ca p muoi la mon an cha nhieu natri, nen ngi
cao huyet ap nen han che. Ca p cung co the bao quan
trong tu lanh nhng khong nen gi qua lau.
Vung Chau oc - An Giang co mon kho ca tra phong
rat oc ao, tht chac nch, mau vang ong, mieng ca kho
long lanh di anh mat tri, cha an a them... Ch can
146
Ca
c an ca kho vi cm nguoi cung u e nh mai An
Giang.
Ca a nau chn co the e danh ba bon ngay trong tu
lanh, hoac bon nam thang trong tu nc a. Ca cha nau
chn ch nen gi trong tu lanh o hai ba ngay, nhng co
the gi c ti sau thang trong tu ong a.
Ca ong lanh thng mat i mot phan gia tr dinh
dng, v chat am va chat beo b chuyen hoa, bien
chat.
Nhieu ngi tng la ca at hn tht, nhng thc ra so
ve hieu qua s dung th an ca co li hn, ma thng thi
gian nau cung nhanh hn, khong phai mat cong p lau
nh tht. Trung bnh, ch can mot ky ca cho bon ngi an
la u mot ba.
5. Vai mon an ac biet

a. Trng ca
Mon an bnh dan rat hap dan nhng cung c gii
thng lu a chuong. Trng ca chep, ca chuoi tng buong
beo ngay ma ran b hay hap vi vai v thuoc Bac th
ngon tuyet hao, va beo va bui.
Ngi Au My thch an trng cua nhng loai ca ln
nh ca hoi, ca chep, ca ng, ca tuyet... ac biet la ca tam.
Ca tam co the nang ti 1500kg va song lau hang tram
nam.
147
Trng ca rat de h, nen khi mua can chon trng that
ti. Ve nha neu khong an lien phai cat ngay vao tu lanh
e bao quan.
Trng ca ban tren th trng thng c p kha
man nen cha nhieu natri (khoang 2g trong 100g trng
ca), va cung cap nhieu nang lng (mot muong ca phe co
ti 40 calori) nen khong tot cho nhng ngi ang muon
giam can hoac b tang huyet ap.
b. Vi ca
La mon an a thch cua ngi A ong. Ca cang to th

vi cang ln. Vi ca thng c lay t cac loai ca map
(en, xanh, xam, con ), ca mu chien, ca mu giay, ca
hong, ca heo, ca thu... e lam cc ca, vi ca c ngam
trong nc soi, cao sach lp da roi tach tng si cc nho
cau tao thanh vi. Vi ca la mon an rat at tien.
Vi ca map con c cho la tr c bach benh, nhat la
co cong nang lam cng dng, tang sinh lc.
c. Da ca
Bnh nh co mon da ca mu bong phi kho, khi an cat

nho bang au ua, rang vi cat nong roi ngam nc la
cho n ra, them gia v mam toi, la dam. Ngi Bnh nh
co lu truyen cau noi dan gian ca ngi mon an nay: Nhat
da ca mu bong, nh long ca chem.
148
Ca
d. Ruot ca
Thc ra la ch chung ca tim, gan, ruot, da day, bong
bong, trng ca, tinh dch ca... la mon an rat ngon.
Bo o long cua ca noc c ngi mien Nam tran trong
va thng c danh cho v khach quy hoac ngi c
trong vong nhat trong ban an.
Ca cang to bo long cang ln, t khi c mang ban
ch v dan chai thng gi lai cho gia nh va ban be.
Lam long ca khong phc tap nh long bo, long heo.
Ch can lon trai da day va ruot, sat chut muoi la het mui
tanh.
Long ca nau canh chua vi hoa chuoi, rau ngo iec th
ngon het cho noi. Sanh ieu nh cac cu ngay xa th phai
them vao t t, chut nc cm.
Long ca khong cng nh long bo, khong dai nh long
heo, khong mem nh long ga, long vt... ma lai co hng
v khac han. Da day ca khi nhai phat ra am thanh san
sat; bong bong ca va ruot th deo deo, dai dai...
Long ca cung c lam mam, goi la mam ruot, an vi
rau song, da chuot, chuoi chat, khe chua th chang sn
hao hai v nao ngon hn. Mam ruot An Giang la mon an
que hng noi tieng khap ba mien Trung, Nam, Bac.
Bong bong ca thieu, ca su, ca ng phi kho a c
gii sanh an coi la hai v tran hao v co nhieu chat bo
dng, nhieu ngi cho la co the cai lao hoan ong.
149
. au ca
Ngi sanh an rat thch an au ca, cho la bo dng v

co nhieu m ca beo ngay. Hai mieng tht hai ben ma ca
rat ngot va thm.
au ca me, ca chep nau canh chua vi me hoac bong
ru, cu chuoi non thai mong... la mon an ngon va mat.
Co ngi nau tau hu them vai cai oc ca cung lam
hng v mon tau hu ngay mui, beo beo, thm thm...
6. Che bien cac mon ca

Ca la thc pham co the nau thanh nhieu mon an hap
dan, a dang...
Ca c nau chn khi tht ca oi t trong sang uc.
Khong nau ca chn qua v ca se kho, cng va mat hng
v. Ca co the c nng tren v, di nhiet, bo lo, ran,
hap, rim kho vi la nho, vui bep tro hong.
Ca bo lo la gian d nhat, v khong can mat nhieu cong
san soc; ch viec pha che vi gia v roi at vao lo nng,
ieu chnh nhiet o khoang 1750C trong na gi la co
mon an ngon.
Ca nng tren v mau chn v o nong toa trc tiep va
rat manh t mot nguon duy nhat. Chon ca co be day t
nhat la 2,5cm va neu la ca ong lanh th can ra a trc.
Muon ca mem va khong qua kho nen boi mot chut b.
150
Ca
Ta co mon ca qua (ca loc) xien tre nng nguyen con,
mien Nam goi la nng trui, an ngon lam. Mieng ca c
goi trong banh trang mong vi rau song, bun, gia, he,
da chuot, cham vi tng ngot nghien nhuyen, them t
t th ngon chang g bang!
Ca chien ran co le la cach c cac ba noi tr dung
nhieu nhat. Nen dung dau thc vat v m ong vat mau
boc khoi khi un lau, lam giam hng v t nhien cua ca.
Nhiet o tot nhat khi chien ran la 1750C, v nong qua
phan ngoai cua ca se chay vang ma phan trong cha chn
ti. Nhiet o thap qua th mat ca trang bech.
Sau khi ran, nen e ca tren giay ban e hut bt dau,
bo vao bep lo nhiet o thap e ca chn eu roi an ngay
mi ngon.
Ca cung co the chien bang cach nhan chm trong chao
dau, hoac ran gion hai mat tren chao vi mot t dau.
Ca kho la mon an c a thch va pho bien nhat. Ca
c xep mot lp mong trong noi rong, gia v mam muoi
c phu len va kn mat ca, ay vung e ngan mui thm
boc hi bay i, un nho la cho en khi lay muong kheu
ca ri ra tng mieng la ca a chn. Co nhieu cach kho
ca: kho da, cu cai, khe, mang, rieng, kho to, kho nc
da...
Ca hap la mon an rat tot v gi c tat ca hng v
cung nh chat ngot t nhien.
151
Nc e hap co the la nc thng hoac nc a pha
them gia v, rau thm e tang mui v. Sau khi xep ca vao
v, ay that kn roi un nc soi e hap. Cac mon hap
chua ngot, hap gng, hap gan ln... eu rat hap dan.
Ca luoc t pho bien hn so vi cac loai hai san khac

nh tom, cua, so, hen...
Nhieu ngi cho rang ca hap hay ca bo lo gi c
nhieu hng v cua ca hn la ca chien, nhng an ca chien
lai khoai khau v hn.
Ca cha bong la mon thch hp e tre em an vi cm
hoac banh m, va ngon, va tien, lai lanh tnh.
Nau nng la e lam chn ca, nhng cung co muc ch
lam tang hng v va lam mem te bao cua ca. Neu nau
qua lau vi nhiet o qua cao th ca tr nen cng, kho va
mat bt hng v t nhien. Nhng cung co nhieu ngi
thch an ca thu, ca ro kho cho ti khi xng ca mem
tan.
Khi nau ca len en nhiet o 1500C th nen m vung
noi, mon ca an se hap dan hn la ay vung.
Ca chn khi te bao tht cua ca chuyen t mau trang
trong nh nc sang mau uc trang sa, lay nieng bi th
ca ri ra tng manh nho. Sau khi nau, ca thng mem,
de nat, nen can than khi bay don ra ban an va an cang
sm cang tot.
152
Ca
Goi ca la mon an rat khoai khau, c nhieu ngi a
chuong. Dan gian thng noi Cm ga, ca goi, u biet la
mon goi ca a c nhieu ngi khen ngon.
Ca me, ca chep... eu co the lam goi rat ngon.
e lam goi, ca c thai mong, ra bang ru, lau kho
bang giay ban lang Bi, bop thnh, rieng gia nho. Goi
ca can an vi la sung non, la inh lang, la m tam the,
la vong cach, bac ha, ngo gai... cham mam tom pha che
vi nc chanh, toi, them ng, t...
Goi ca mai mien duyen hai Bnh Thuan, ca diec
vung ap a (Quy Nhn), ca cham en Lang Sn... eu
la nhng mon an dan toc lam cho nhng ngi xa que
hng phai nh mai.
Mot so loai ca thng b nhiem ky sinh trung nh ca
mang, ca hoi, ca vt, ca quan, ca tuyet, ca ng, ca thu,
ca trch, ca bn...
7. Mot so loai ca
Tren th trng co en hang tram loai ca, nhng ngi
tieu dung thng ch nh khoang vai chuc loai ca thng
mua.
a. Ca trch
Thng c anh bat nhieu nhat vung Bac ai Tay
153
Dng, ban tren th trng di hnh thc ca muoi, ca
hun khoi, hoac ong hop vi dau au nanh.
b. Ca Mahi Mahi
Ca co mau da hoa hp gia mau xanh la cay va mau

kim loai cua vang. Mi nhn qua th ca nay co dang ve
giong ca heo. Tht ca chac va ngot, co hng v nh ca tua
va ca kiem. Loai ca nay nng hay bo lo rat ngon. Ca co
quanh nam, nhng nhieu nhat la vao mua ong.
c. Ca ng
Ca ng, nhat la loai ca mat to, co nhieu va hau nh

quanh nam cac quoc gia vung nhiet i. Ca thng
nang t 70kg en 250kg.
Tht ca ng ti co mau o choi va gan nh trong m.
Ca ng c ban ti hay ong hop. Tht co the an goi,
nhng nng ngon hn v tht mem giong tht bo mong.
Ca ng la mot trong nhng hai san c khach sanh
an a chuong nhat.
d. Ca li kiem
ay la mot trong nhng loai ca ln bien, co quanh

nam vung bien on i. Ca co the nang ti 5 hay 6 tram
kg. Tht ca khong m, mem, ngot, rat ngon mieng khi
nng hay bo lo.
154
Ca
. Ca hoi
Tht ca hoi co mau hong da cam trong rat ep mat. ay

la loai ca pho bien nhat tren the gii v mui v thm ngon
va co the che bien nhieu cach. Trc ay ca ch co vao mua
he, nhng ngay nay nh ky thuat gi ca ong lanh nen ca co
ban quanh nam. Ca ong hop co the e ca xng hoac rut bo
xng. Phan da ca thng co nhieu muoi natri.
Ca hoi c nuoi nhieu quoc gia nh Hoa Ky, Canada...
Khoang mot tuan le trc khi em ban, ngi ta ngng cho
ca an e tht cua ca san lai va tranh nhiem oc. Vi mon ca
nay, au bep co nhieu cach e che bien nh nng, bo lo, hun
khoi, tron xa lach... Khi nng, nen la mieng ca beo, da ca
rat ngon. Trc khi nng, boi len da mot chut dau cho da
khoi rach. Theo khach sanh an, tht ca hoi va mi bat an
goi rat ngot.
Ca hoi co rat nhieu am, vitamin A, B va dau omega3.
e. Ca moi
Con goi la ca trch, la loai ca nho vay long lanh nh

bac, bi thanh tng an tren mat nc. Xng mem, tht
ngon thm. Ca ban ti, ong hop vi nc xot ca chua,
mu tac hoac hun khoi...
Khi mua ca moi ti, nen e y xem ca bat a lau cha,
v dau ca nay rat mau tr mui n. Sau khi bat, ca can
c gi trong nc a cho ti khi nau.
155
Ca moi quet b, rac them chut muoi tieu, nng tren
la hoac tren v an rat thu v. Tuy nhien, loai ca nay co
nhieu purine, mot chat gay benh thong phong (gout). V
the, nhng ai mac benh nay khong nen an.
Ngoai cac loai ca ke tren, nc ta con co rat nhieu

loai ca ac biet.
Ca nc ngot song, ho, rach, suoi nh ca ba trau,

ca bac, ca bo, ca bong, ca bong vi nhieu loai khac nhau
nh bong cat, bong da, bong keo, bong mu, bong tng;
ca chep, ca chen, ca chuoi, ca diec, ca tre, ca tram, ca
mng, ca long tong, ca mang...
Ca nc man nh ca ao, ca bac ma, ca thu, ca trch,

ca vt, ca sao, ca roc, ca mu song, ca nang tien, ca mien,
ca ng, ca ong, ca chim, ca cm, ca e, ca hanh, ca km,
ca nuc... Ca nc co vu, e con.
Mot hai san ngi Viet thng an la bao ng, khong

phai ca ma la mot loai oc bien, con goi la oc cu khong
hay oc chn lo. Phan an c cua bao ng la bap tht
khep ma loai oc nay dung e di chuyen. Bao ng co the
c an song khi mi bat con ti, hoac nau nng vi
nhieu mon an hap dan. Khi nau, tranh nau qua lau keo
tht thanh cng va dai.
156
Ca
8. Mon ca que hng
Nhng mon an que hng lay t am, ao, song, lach

cua ta rat nhieu ma cung rat hap dan.
Ca kho nh trong noi at, cha ca La Vong, Sn Hai,
ca nau giam, ca canh chua, ca nau lau, goi ca la m, ca
rut xng, canh chua, ca kho to la nhng mon ac san
ngon lanh, bo dng, de tieu ma gia ca phai chang. Hiem
hoi hn con co cac mon ca chnh, ca anh vu, ca song, ca
mang, ca bong lau, ca vt... Ngay nay ngi ta con che
ra nhieu mon an mi t ca rat hap dan, nhng oi khi
ch hp khau v vi mot so ngi...
Co ca o va cho cmcac cu ta van thng noi vay v
vi mon an ngon, cm an bao nhieu cung het, nhat la vi
gao tam thm hay gao ba giang.
Mien Nam co ca loc cha bong, ca chach kho nghe, ca
chem chng tng hat hoac chien gion, ca chot kho, ca
bong sao kho sa t, ca bong da Go Cong kho tieu...
Miet rach song Go Cong Tay, Tien Giang co loai ca
bong da, song trong rng da nc, to bang co tay, tht
deo va ngot. Ca nay kho sa t, kho tieu, nau canh vi la
ngot, mp hng th an mot lan cam chac kho quen.
Cung trong ho ca bong co ca bong mu, bong vng,
bong cat, bong trng, bong xeo, bong nhay cung eu rat
ngon. Mon bun ca Kien Giang rat noi tieng.
157
ac san Mien Trung nh ca st mui song Chu Bai
Thng nau vi da cai sen nui Muc hoac canh chua thap
cam vi cuc tan, can trang, ca chua, khe, tieu; ca chep goi
la chuoi lui trau nong; ca chep nau hoa cuc ai; ca nga
chien gion; ca vt nau canh chua...
Co o Hue con noi tieng vi nam mon canh nau vi ca:
that lat nau hanh la, rau mui, ca the nau da, ca nganh
nau mang chua, ca trau nau vi mt va ca lui nau khe
chua, ca st mui song Chu nau canh chua vi da cai sen
nui Muc.
Mien Bac cung co nhieu mon ca, nhng noi tieng nhat
la ca ro am Set ngoai thanh Ha Noi ran chm trong
m; ca cham en kho ngu v, gng Nam nh; chao ca
qua Ha Noi. Ca ro am Set a i vao van hoa dan gian
vi cau: Vai Quanh, hung Lang, ngo am; ca ro am
Set, sam cam Ho Tay. Ngoai ra con co ca ro lang Chay,
ca gay lang Ch cung c van hoc dan gian ghi nhan.
Ca ro mua gat lua ma mang vui chn trong ong la
trau hay ran vi m soi roi an vi cm gao mi th bao
nhieu cm cung thieu!
Nha van Van Quang a ta mon chao ca gia truyen nau
bang ca loc, ca qua ma ch nghe thoi a thay them. Tiet
tri lanh lanh cua Ha Noi ma an bat bun ca qua nau vi
rau can thang gieng th chang ai chu ngng lai mot
bat!
158
Ca
9. Nc mam
Noi ve cac mon an che bien t ca ma khong nhac en
nc mam va cac loai mam ca th that thieu sot.
Co nhieu loai mam ca: mam ca noc, mam ca thu, mam
ca cm, mam nhu (cau gai)... vi nhieu mon an rat ngon va
hap dan.
Nc mam che bien t ca la mot gia v oc ao cua rieng
ngi Viet, cung nh maggi cua Thuy S, tng Tau cua
Trung Quoc... Nc mam lam t ca a qua thong dung, lan
at han cac loai nc mam lam bang thuy san khac (nh
nc mam cay, mam cua...), nen ten goi nc mam a quen
c dung e ch nc mam che bien t ca.
ay la mot chat nc sen set, mau vang am, thm
thm va am a. Mam cang ngon cang day mui, gan
gat.
Nc mam lam bang ca cm, ca nuc nho th ngon hn
cac loai ca khac, nhat la c san xuat t Nha Trang, Phan
Thiet, Phu Quoc. Hai Phong ngoai Bac co nc mam do dong
ho nhac s oan Chuan che bien a noi tieng trong dan
gian vi cau noi nc mam Van Van, ca ro am Set.
Nc mam hien dien trong moi ba cm Viet Nam. No
c a dung trong moi gia nh, va c dung vi hau
het cac mon an, t rau muong, rau cai ti banh hoi tht
nng va ngay ca bat tran am thc cung nh.
159
Nc mam c cac ba noi tr kheo tay pha che th lai
cang ngon hn.
Tht vt ma khong co nc mam gng, ca tre ran ma
khong co nc mam t, rau muong khong cham nc
mam vat chanh th eu cha u goi la ngon.
Xoai xanh, qua sau chn ma ngam nc mam ng
them chut t cay cay th khong co n sinh nao khong nh
mai en mot thi an len trong lp hoc...
Khach nc ngoai lan au tiep xuc thng kho chu,
che mam co mui, nhng khi a an th mot lan vi cha
ran th me en chet, hup ca bat. Ngay ca ngi Viet
Nam, an mam ca thu, buong ua con them, huong chi
dan sanh an t x!
10. Ca i vao van hoc dan gian

La mot loai thc pham rat pho bien, c a thch, nen
ca a i vao th ca dan gian vi nhng cau noi tr tnh, lang
man, mang am ban sac que hng:
Chai ru mieng trau em hau ta, ma
Nau to bun ca ang lay long anh.
Ai ve Rach Gia, Kien Giang,

An to bun ca cha chan tnh ngi.
160
Ca
Ai ve nhan vi nau nguon
Mang le gi xuong, ca chuon gi len.
Ca chon ni sau, ngi tm cho tot

Y noi trong i song ai cung chon ni co ieu kien
thuan tien e song.
Ca chuoi am uoi v con
Y noi cha me chu nhieu kho cc, vat va e nuoi con.
Ca oi bang au
Nhac nh con ngi phai biet c x phan biet, thch
hp vi vai ve trong gia nh, xa hoi, phai biet knh tren
nhng di, ng ca me mot la, xem ai cung nh ai.
Ca nhay, oc cung nhay

Hay
Voi u, cho u, chuot chu cung nhay
Y noi khong nen ua oi theo ke khac ma i ngc vi
ban chat hoac vt qua kha nang hien co cua mnh.
Ca ngoi mat nc la tri sap ma
ay la kinh nghiem quan sat thi tiet cua dan gian,
khi sap ma kh tri oi bc, dng kh trong nc giam,
ca phai ngoi len e p khong kh.
Ca vang, bung bo
Y noi be ngoai hao nhoang nhng ben trong xau xa,
y noi khong nen anh gia con ngi hay s vat qua ve
ngoai.
161
Ca vao tay ai nay bat
Y noi moi li en vi ai th ngi o chiem gi.
Ca chay vam Tra On a c ghep chung vi hai mon
an ngon quy cua ngi phong lu:
Sang ngay bau duc cham chanh,
Tra goi ca chay, toi canh ca chay.
Va di ay la mot so cau ca dao ve cac mon ca trong
dan gian, hoac oi khi mn hnh tng con ca e truyen
lai kinh nghiem, v von hay ran i:
Ca nuc nau vi da hong
L co ke mat chong nh chi.
Canh bun ma nau ca ro,

Ba xi het thay may to hi ba!
Con ca cm thm hn con ca be,

Bi me nc mam Hon, em bo me theo anh.
Chim ma Xuan Pho, ca bong Song Tra.
ap con ca loc nng trui,

Lam mam ru trang, ai ngi phng xa.
at ca con hn re tht
au chep, mep troi, moi me, ln tram.
162
Ca
ien ien ma em muoi da

An cap ca nng, en vua cung them.
ot than nng ca cho vang,

Lay tien mua ru cho chang nhau chi
Keo neo ma lai lam chua,

An vi ca ran chang thua mon nao.
Mot con ca trch cat ngang,

Mam tom quet ngc, tan hoang ca nha.
Mua he ca song, mua ong ca ao.
Rau ang nau vi ca tre,

Ai i Luc tnh th me khong ve.
163
NG
c tinh che trong khoang t the ky IV en the

ky VII vung Can ong, ng la mon an quy
hiem danh rieng cho hang vng gia thi o. Ngay nay,
ng la mot gia v rat pho bien, gia tng oi re, c
san xuat khap ni t nhng nguon pho bien nh ma
ng, cu cai ng...
ng c dung trong cac ba an mot cach rat quen
thuoc va pho bien:
Nau mot noi canh tom, mot noi ph th cac ba noi
tr thng cho mot tha ng e lam ngot nc.
Pha dau tron xa lach, them mot chut ng cho
giam bt chua.
Sau ba an th mot t banh ngot e trang mieng la
ieu ai cung thch.
Tre con khoc nhe ch can mot vien keo la co the
khien chung cho qua moi viec.
Nhng ngoai viec s dung trc tiep, ng con hien dien
mot cach kn ao trong nhieu loai thc pham che bien hoac
dc pham.
164
ng
Cac loai chat ngot

ng la ten goi chung cho nhieu loai chat ngot co ten
khoa hoc khac nhau nh dextrose, fructose (ng trai
cay), lactose (ng sa), maltose (ng nha), levulose,
galactose, saccharose, glucose.... Ngoai ra chat ngot con
co trong mat ong, mat ngo, ng vang, mat ma.
ng thuoc nhom carbohydrat n, hoa tan trong
nc, co nhieu trong thc vat, c cau tao bi s lien
ket cua cac nguyen t carbon, oxy va hydro.
Cac nha dinh dng phan biet ng t nhien co trong
rau, trai... va ng tinh che la dang c cho them vao
thc pham khi nau nng hoac khi an uong.
ng t nhien trong rau trai co kem theo nhieu
vitamin, khoang chat, chat x... ng tinh che, co rat t
calori, khong co chat dinh dng nhng v ngot manh.
ng tinh che thng c s dung la loai ng trang
saccharose (C12H22011), c tinh che chu yeu t cay ma
ng va cu cai ng. Mac du ch mi c san xuat nhieu
t the ky th 15 nhng ng trang a nhanh chong tr
thanh gia v a thch cua nhieu ngi, ong thi cung la
nguyen nhan gay ra tnh trang hong rang cua nhieu the
he.
Tinh che ng
Mot cach tong quat, ng trang c tinh che
nh sau:
165
Chat ngot cua ma hoac cu cai c ep ra, pha them
mot chut nc chanh roi un nong e loai bo tap chat.
Lam dung dch boc hi e tr thanh ac set hoac tinh
the ng tho. Giai oan cuoi la tinh che ng tho vi
than e co ng trang saccharose.
Trong cac giai oan che bien, ng thien nhien c
tach ra khoi mot so khoang chat i kem nh ong, kem,
cobalt, chrom, mangan von co trong ma va cu cai. Bot
ngo c them vao ng trong khi ong goi e ng
khoi dnh vi nhau. Nhng ngi d ng vi ngo (bap)
nen lu y iem nay e tranh rac roi.
Mot gram ng cung cap khoang 4 calori, hay noi de
hieu hn, mot muong canh ng (khoang 11g) cung cap
45 calori.
Dang ng
Co nhieu dang ng khac nhau:
a. ng cat trang dang tinh che nho, mau tan, rat
ngot, c dung trong viec nau nng. Dang nay
cung c uc thanh tng vien vuong nho e uong
tra hoac ca phe. Ngoai ra con co ng cat vang
mau vang sam, co ve tho xau hn nhng rat ngot;
ng cat m ga khong c tinh khiet lam.
b. ng mn thng dung e lam kem trng.
166
ng
c. ng bot co pha them bot ngo e hut am, c
dung lam banh ngot.
d. ng nau ch mi tinh che mot phan, co hng v
rieng.
. ng phen ket tinh t mieng ln, khong gn uc;
e. ng phoi c che bien t ng cat, xop, ong
thanh tng banh mau trang.
f. ng phen, tang hoac ng the dang banh dai
dung lam gia v hoac nau che, lam banh.
g. Mat ng la nc ngot dang ac set, mau en,
c thai ra trong qua trnh loc lay ng ket tinh.
Mat ng thng c dung lam thc pham cho
gia suc.
h. ng cay thch (mapple sugar) la ng mat ngot
lay t nha cay thch (maple), c dung lam banh
kep hoac banh que.
i. Mat ngo c che bang cach nau tinh bot ngo vi
acid hydrochloric, dung lam ngot thc pham hoac
phet len banh m, banh ket.
k. Saccharose la loai ng oi do hai ng loai ng
n la glucose va fructose ket hp thanh. Glucose
la dang ng trong mau hay trong mat ong, trai
nho... Fructose la chat ngot t nhien co trong nhieu
loai trai cay.
167
l. Fructose, hay con goi la ng trai cay (fruit sugar)
v la dang ng co t nhien trong hau het cac loai
trai cay. Loai ng nay co o ngot gap oi ng
glucose va rat de tieu. Khi an, fructose c hap thu
vao mau cham hn cac loai ng khac nen khong
gay xao tron cho viec tiet ra insulin t tuy tang va
khong gay mat can bang lng ng trong mau.
m. Dextrose la ng tinh che t ngo (bap), thng

c dung trong ky nghe thc pham. ng nay gan
giong nh glucose. Trong mat ngo gom co dextrose
va mot t fructose, gia re hn ng trang, dung e
bao quan thc pham ong hop.
n. Nc ta co ng ma lau san xuat nhieu Quang

Ngai nhng lai c tieu thu nhieu Quang Nam,
Tha Thien-Hue. Loai ng nay rat mem, kho gi
lau, nhieu khi cam tren tay a mem chay ra.
S dung ng
Dng nh chu ch cua thien nhien khi them v ngot
vao mot so thc pham la e khuyen khch ta dung them
cac vitamin, khoang chat va chat x (fiber) co trong thc
pham o. Nhng viec con ngi tinh che ng t mot vai
loai thc vat roi s dung qua nhieu chang mang lai ch li
g ma con gay nguy hai cho sc khoe.
168
ng
ng co nhieu tac dung khac nhau trong cac mon an,
thc uong. No tao ra mot cam giac ngon mieng khi dung
va phai va ung cho, ung luc. No cung giup bao quan,
d tr thc pham.
ng c dung nhieu hang ngay trong nau nng
va c s dung them trong nc ngot, kem, banh keo
va trong thc an man nh tht nguoi, sup ong hop, nc
xot, da chuot chua, banh m ngot...
Hai phan ba lng ng san xuat tren the gii c

dung trong cong nghe che bien thc pham, ac biet la
trong cac loai nc ngot. Mot phan ba c dung trc
tiep nh khi uong ca phe, nau che, lam banh ngot...
Con ngi hau nh b ng thu hut mot cach manh

me. Co le v v ngot hap dan cua no, hoac v cam giac
thoa man, nhieu sinh lc sau khi dung.
Va a vao mieng, ng a hoa tan rat nhanh trong
nc bot va sau o c hap thu ngay vao mau. Ta thay
nh tnh ngi len, co cam giac tran ay sinh lc, o la
bi v lng ng trong mau tang len ro ret.
Nhng viec s dung ng, nhat la khi dung qua
nhieu, cung dan en nhieu nguy c cho sc khoe, nh h
hai rang, tang nguy c beo ph, va ac biet nguy hiem
vi nhng ngi mac benh tieu ng hay cac benh tim
mach.
169
SA BO
S a la mot chat long mau trang uc chay ra t tuyen

vu (mammary gland) cua phu n hoac mot so ong
vat giong cai e nuoi con.
Ve dinh dng, khi noi en sa ta thng ngh en
sa bo, v loai sa nay rat thong dung va chiem hau het
th trng sa. Nhng ngoai ra con co sa trau nc, sa
cu, sa la, sa de... Sa c dung theo nhieu cach va
co the phoi hp vi thc pham khac. Ta co the nau tht,
rau, au vi sa; lam nc xot khi nau chung vi tht,
trng, rau...
Di ay trnh bay mot so kien thc thong thng ve
sa bo.
Sa bo la nguon dinh dng quan trong cho con ngi.
Suot gan ba tram ngay sau khi sinh con, bo cai lien tuc
tiet ra nguon sa bo dng, nhng khong phai ch e
nuoi bo con ma phan ln lai i vao da day con ngi.
Cac loai sa bo
Tren th trng co nhieu dang sa bo khac nhau ma ta
co the la chon tuy theo nhu cau.
170
Sa bo
1. Sa ti
Co nhieu loai sa ti khac nhau, nhng theo tieu

chuan chung th moi lt sa eu co mot lng am la 36g,
600mcg vitamin A, 10mcg vitamin D. Khac biet nhau
cac loai sa la lng chat beo.
a. Sa tiet trung, la dang sa bo c e nguyen khong
pha che nhng a x ly tiet trung, co khoang 3,25%
chat beo.
b. Sa t beo, la dang sa c loai bo bt mot phan
chat beo, nhng van con t khoang 0,5% en 2%
chat beo.
c. Sa khong beo, la dang sa c loai bo rat nhieu
chat beo, ch con lai di 0,5% chat beo.
d. Sa khong ng, la dang sa a c them men
tieu hoa e phan hoa ng lactose. Lactose la dang
ng t nhien co trong sa, c ruot hap thu
nh chat xuc tac lactase (hay men tieu hoa lactose)
thng co san trong c the. Nhng mot so ngi
ac biet lai khong co men tieu hoa lactose trong c
the, nen khi uong sa se b tieu chay, ay hi, au
bung... c goi la tnh trang khong dung nap sa,
thng xuat hien vao tuoi len nam. e khac phuc
tnh trang nay, ngi ta them men tieu hoa lactose
vao sa e phan hoa ng lactose. Khi lng men
them vao lam phan hoa het 99% ng lactose th
171
sa o goi la sa khong ng, phan hoa het 70%
ng lactose th goi la sa giam ng. Ca 2 loai
nay eu co v ngot hn sa thng.
. Sa nguyen chat, la dang sa t nhien va c vat
t bo cai, khong qua bat ky cong oan x ly nao,
ke ca viec tiet trung. Nhieu ngi cho rang loai sa
nguyen chat t nhien nay co nhieu chat dinh dng
nhat. Tuy nhien, thc te la cac ieu kien vat sa va
bao quan, van chuyen khong am bao vo trung nen
nguy c nhiem trung la rat cao, khong tot cho sc
khoe, nhat la oi vi nhng ngi cao tuoi, tre em
va nhng ngi suy yeu tnh mien dch.
2. Sa bot
Sa bot re hn sa dang long co cung so lng dinh

dng, de bao quan nen co the gi c lau, de chuyen
ch i xa. Sa bot cung rat thuan tien cho viec nau nng.
Sa bot co t chat beo va nang lng thng co bo sung
cac vitamin A, D.
3. Sa ac co ng
Sa c lam ac bang cac phng thc nh cho bay

hi, ham nong... e giam i ti 60% nc, sau o bo sung
vitamin D, ng saccharose, roi ong hop. Sa ac co
cung gia tr dinh dng nh sa ti.
172
Sa bo
4. Sa co ga
Ngay nay, e canh tranh vi nc giai khat co ga, nha

san xuat sa cung a ra th trng cac loai sa co ga
(carbonated milk). Sa nay c tang cng hng v hap
dan cua trai cay nh da, tao, le, dau... e loi cuon ngi
tieu thu dung sa thay cho nc ngot. So tre em dung
nc ngot co ga ngay mot gia tang va la moi lo ngai cua
cac bac cha me cung nh cac nha dinh dng.
Gia tr dinh dng

Sa bo co v nhat, hi ngot va man v co ng lactose
va muoi chlor. Sa c xem nh mot trong so cac thc
pham can ban la carbohydrat, rau, trai cay, tht cac loai,
sa va cac san pham t sa.
Sau ay la mot so thong tin ve thanh phan dinh dng
cua sa:
a. Sa co 87% nc, 3,9% chat beo, 4,9% ng lactose,
3,5% chat am, 0,7% khoang chat va vitamin.
b. Sa la nguon cung cap calci rat quan trong cho c
the. Calci can cho s duy tr cac hoat ong can ban
cua c the, phong nga nguy c loang xng, giam
cao huyet ap va ngan nga ung th ai trang.
c. Sa co mot t vitamin B, iod va ong, rat t sat.
d. Tng t nh tht ong vat, ca va trng, sa la
nguon chat am rat phong phu vi ay u cac acid
173
amin can ban ma c the can. Nguon am chnh
cua sa la chat casein va whey. Casein la chat am
ac biet ch co trong sa, chiem 82% tong so am
co trong sa bo. Whey la chat long con lai cua sa
sau khi sa ong ac va gom co lactoalbumin va
lactoglobulin.
. Ve chat beo, mot na so nang lng do sa cung

cap la t dang chat beo bao hoa, nhe hn nc nen
noi len mat va co the c ht ra. Sa thuan nhat
(homogenized milk) la sa ma chat beo a c
anh thanh nhng phan t nho e hoa lan vi chat
long thay v noi len tren mat. Sa nay thng co
mau trang, v du va nhuyen mn. Chat beo trong
sa la e tai cua nhieu thao luan nghien cu v
mot so ly do. Trc het la ve gia thanh, sa t hoac
nhieu chat beo co gia tien khac nhau. Th en, ve
mat dinh dng th chat beo trong sa cha mot so
vitamin ma c the rat can. Va cuoi cung, chat beo
cung vi mot vai hoa chat la yeu to lam cho sa co
hng v ac trng. Mot ly sa 240ml co khoang 8g
chat am, 9g chat beo, 35mg cholesterol, 150mcg
vitamin A va 290mg calci. Nhng neu la loai sa t
beo th trong ly sa nay ch co 3g chat beo, 19mg
cholesterol, va lng vitamin A mat i mot na. Neu
la sa khong beo th ch con 0,5g chat beo va 4,5mg
cholesterol.
174
Sa bo
e. Lactose la dang ng chnh trong sa bo va sa cac
ong vat co vu khac. Ngoai ra, sa con co mot so
lng nho ng glucose, galactose. Lactose co vai
tro quan trong trong viec che bien mot so mon an
co sa nh kem, sa ac co ng, sa bot khong
beo...
Gia tr cua sa a c cac nha dinh dng chng

minh va khuyen khch nen dung sa trong che o an
uong hang ngay cho moi la tuoi. Chng trnh dinh
dng tre s sinh va cac ba tra cua hau het cac trng
noi tru eu co sa.
Cac chuyen gia dinh dng khuyen khch viec uong t

hai en ba ly sa moi ngay. Tre em ang phat trien can
uong nhieu hn, t 4 en 5 ly moi ngay. Nhng ngi ln
tuoi c khuyen dung sa t beo, con thieu nien th nen
dung sa con nguyen chat beo, v cac em can chat beo
cho s tang trng.
Van e an toan
Pham chat cua sa bo tuy thuoc vao tnh trang hoa
chat, sinh hoc va cach bao quan sa. No cung tuy thuoc
vao loai bo, o tuoi va sc khoe cua bo; thc pham nuoi
bo; tuy theo thi tiet, nhiet o ni nuoi bo cung nh thi
gian bo tiet sa.
175
V dang long va co nhieu chat dinh dng nen sa la
mot trong nhng thc pham de h hong nhat. Hn na
sa la san pham lay ra t bo nen rat de nhiem nhieu loai
vi sinh vat co hai. V vay, trc khi a ra th trng, sa
rat can c cac c quan chc nang kiem soat ky ve cac
tieu chuan ve sinh va an toan thc pham.
Bo c vat sa bang tay hoac bang may sau khi sinh
con, lien tuc trong khoang 300 ngay.
Sa c cha trong thung ln nhiet o thap (khoang
5 C) e ngan s tang trng cua cac vi sinh vat lan vao,
0
roi c kiem nghiem ve thanh phan hoa hoc, vi khuan...

Sau o, sa c a vao may e lam cho thuan nhat
(homogenization), tron eu m va kem vi nhau.
Giai oan ke tiep la kh trung vi nhiet o va thi
gian thch hp.
Sa c x ly bang phng phap Pasteur (pasteurization)
e tieu diet vi khuan, nam oc, nam moc... va vo hieu
hoa mot so enzym lam sa co mui. Trc het, sa c
lam nong len en 630C va gi nhiet o nay trong 30
phut, roi ha nhiet rat nhanh xuong con 40C e lam tieu
diet nhng vi khuan song sot. oi khi sa cung c
x ly nhiet o cao hn, t 1380C ti 1500C, nhng
nhiet o nay, mot so vitamin b phan huy va chat am
b chuyen hoa.
Cuoi cung la viec bo sung cac vitamin, khoang chat va
chat am trc khi ong hop. Cac vitamin c bo sung
176
Sa bo
la vitamin A, D va khoang calci. Vitamin A hoa tan trong
chat beo nen thng mat mot phan khi chat beo c loai
bo. Tang cng vitamin D trong sa giup chong benh coi
xng tre em do thieu vitamin nay.
Noi chung, viec san xuat sa phai luon tuan theo cac
tieu chuan ve sinh va an toan thc pham do cac gii chc
co tham quyen quy nh, e am bao khong gay ra bat
c tac hai nao cho ngi tieu dung.
Bao quan
Sa la moi trng rat thuan li cho cac loai vi khuan

sinh san va phat trien. Hoa chat do vi khuan tao ra lam
thay oi mui v cua sa. Cho nen, viec bao quan sa la
rat quan trong, e am bao khi dung sa c an toan
va bo dng.
Sau ay la may ieu can lu y trong viec s dung

sa:
a. Khi mua, nen lu y ngay san xuat va han s dung
ghi tren san pham. ay la nhng thong tin ma nha
san xuat bat buoc phai ghi ro, e ngi tieu dung
biet c khoang thi gian ma san pham sa o co
the c s dung mot cach an toan.
b. Sa tiet trung trong qua trnh che bien van co the
b nhiem vi khuan trong qua trnh bao quan, neu
177
khong c cat trong tu lanh nhiet o 40C 50C
ngay sau khi mua ve.
c. Anh sang mat tri, anh en... khi chieu vao sa ch
trong vong vai gi ong ho co the lam mat i ti
70% vitamin B2 (riboflavin) va mot so vitamin A. V
the, gi sa trong bnh m uc, trong hop giay cng
th tot hn la trong bnh nha hoac bnh thuy tinh
trong suot.
d. Khi cat gi trong tu lanh, nen ng trong bnh kn
e khoi b lan mui cac thc pham khac. Khong o
sa dung con d tr lai bnh sa.
. Sa ti uong lanh la tot nhat, nhng vao mua lanh
th uong sa nong lai tot hn. Sa nong nen uong
ngay, neu e lau th calci va chat am trong sa se
ong thanh mang tren mat sa. Neu vo tnh gat bo
lp mang nay la bo i phan ln chat dinh dng
quy gia cua sa.
e. Sa bot con nguyen trong hop cha m neu cat gi
ni kho va mat trong tu thc pham th gi c
khoang vai ba thang. Khi a m ra th can c
ay kn, tranh hi am xam nhap e vi khuan khong
tang trng va e gi nguyen mui v cua sa.
f. Nhiet o ong lanh lam thay oi mui v va cau truc
cua sa bang cach lam cho cac phan t am tan
ra, va khi ra a th am dnh lai vi nhau. Sa se
178
Sa bo
khong con nhuyen mn, chat beo b oxy hoa va sa
co mui dau. Tuy nhien, du gia tr dinh dng co b
anh hng oi chut nhng sa bao quan cach nay
van an toan.
g. Sa ac co ng trong qua trnh che bien c un

nong e giam bt hi nc nen cung mat i mot so
vitamin C, B. Sa ac trong hop cha khui can c
cat gi ni kho, mat, tranh anh sang. Neu a khui
ra dung khong het th o vao bnh cha, ay kn va
cat trong tu lanh.
h. Khi nau sa vi thc pham khac, nen un nho la

e tranh sa chuyen mau nau v ng lactose b
phan hoa.
Sa de
Sa de cung rat tot, nhng thng ch mot so ngi d
ng vi sa bo mi dung. Sa de cung co cac dang che
bien khac nhau nh sa ti, sa chua, pho mat, ong
hop...
Sa de co v hang cay khac vi sa bo, nhng co cung
chat dinh dng va chat beo lai de tieu hoa hn. Sa de
thng khong c bo sung cac vitamin A, D nh sa bo
nen ngi dung sa de can dung them cac vitamin nay.
179
Mot vai cong dung khac cua sa

a. Trang trng ga: C hai qua trng them mot tha ca
phe sa, khuay eu roi cho vao chao ran. Trng se
cuon mem mai va ngon ngot hn.
b. Lam banh: Cho mot chut sa vao bot, banh se co
mau vang ong anh.
c. Ham ca: un soi nc co gia v, bo ca vao, them
mot tha sa. Mon an het mui tanh cua ca ma ca lai
mem ngon hn.
d. Luoc bap cai hoac khoai tay: Cho them mot tha sa
vao noi, rau se trang hn va khoai ngon hn.
180
NAM AN
N am la nhng thc vat bac thap khong co hoa,

la. V khong co diep luc to, nam khong lay nang
lng qua anh sang mat tri c nen phai song ky sinh
tren cac cay khac hoac tren chat muc nat. Co loai nam
song cong sinh, lay chat dinh dng cua cay va cung
cap cho cay khoang chat nh phospho. Co rat nhieu loai
nam, nhng ch co mot so loai an c, goi chung la nam
an. Mot so nam co cha oc to an vao chet ngi.
Nam an la thc pham ngon, c nhieu ngi sanh an
a thch.
Cac v vua chua Ai Cap ngay xa xem nam la mon an
quy hiem nen ra lenh cho cac than dan kiem c nam
la phai dang len e vua va hoang gia dung.
Ngi Trung Hoa, ngi Nhat xa xem nam nh mot
th thuoc ai bo, mang en cho ngi an sc khoe, song
lau...
Nam cung c dung trong y hoc, lam chat kch thch
hoac gay ao giac trong cac le nghi ton giao t nhieu ngan
nam trc.
181
Gia tr dinh dng

Athenaeus, mot ngi sanh an noi tieng cua La Ma
thi co ai a viet la: nam co nhieu chat dinh dng, lai
de tieu nen rat tot cho bo may tieu hoa.
Nam co kali, calci, sat, ong, vitamin C va vai loai
vitamin B nh B2 (riboflavin), B3 (niacin), chat x hoa tan
pectin phan mem (tht) cua nam va mot t cellulose
mang boc nam.
Nam co rat t chat beo, cung cap rat t nang lng nen
tot cho ngi an va an nhieu khong s map.
ac biet nam co nhieu acid glutamic, mot loai
monosodium glutamate, v vay nam thng c nau vi
nhieu mon an nh mot gia v e tang hng v am a.
Nam tot ti chac nh tht nen co the an nng, bo lo
hoac thay cho tht khi nau canh, lam sup.
Nam ti tron vi cac loai rau cung la mon an c
nhieu ngi a thch.
Khi thai nho, nam thng mau b en v oxy hoa, ong
thi cung b mat i ti 60% vitamin B2 (riboflavin). e
lam cham s oxy hoa nay, co the ngam nam trong nc
chua nh chanh, giam.
Khi nau chn, vitamin B2 khong b mat nhieu v se hoa
tan vao nc, lam ngot mon an, nhng tai nam mat bt
nc se teo lai, con cuong th cng hn va gion st.
182
Nam
Tac dung tr benh
Thuy to nen y hoc phng Tay la Hippocrates (460-

377 trc Cong nguyen) a dung nam e an uong va tr
benh.
Cach ay tren 3000 nam, ngi Trung Hoa a xem
nam nh mot loai thuoc bo tong hp, co kha nang tang
tnh mien dch cua c the, chong lai cac benh nhiem
trung.
Cac nha khoa hoc Nhat Ban a ra cong nghien cu
tac dung tr benh cua nam. Theo ho, nam co vai hoa
chat co the lam tang tnh mien dch chong lai vi khuan,
ung th va cha cac benh phong khp xng. Ho tm ra
chat lentinan, mot loai beta glucan t nhien trong nam
Shiitake co ac tnh bao ve c the, keo dai tuoi tho va
tranh cac tac dung phu cua hoa va xa tr lieu.
Cac nghien cu khac My cho rang nam co nhieu
phytochemical co the la chat chong ung th rat tot cung
nh lam giam cholesterol, lam c the bt met moi.
Vien Ung th Hoa Ky ang nghien cu cong dung cua
nam trong viec cha tr cac benh nhan b nhiem HIV/
AIDS, cung nh tang cng sc khoe cho cac benh nhan
nay.
Nam 1960, Tien s Kenneth Cochran thuoc ai hoc
Michigan co nghien cu nhieu ve loai nam Shiitake va
183
thay rang nam nay lam tang tnh mien dch manh hn
la chat interferon, mot loai thuoc thng dung trong viec
cha benh do virus va ung th. Nhieu ngi con cho rang
an nam shiitake se lam giam cholesterol va lam mau de
lu thong nen co tac dung tot vi tim.
Nghien cu Bac Kinh cho biet la tra nam Zhu Ling
c dung e tr benh ung th da day, cuong hong,
ruot...
Cac loai nam thng dung

Co nhieu loai nam thng dung khac nhau nh nam
hng, nam da, nam rm, nam tai meo (moc nh), nam
linh chi, nam lim...
a. Nam hng (lentinus edodes)

ay la loai lam san rat quy hiem, thng moc dai
trong rng am mat mien nui cao. Nam co mui thm,
moc tren cac cay com, cay de trong rng.
Nam hng hien nay c nuoi trong tai nhieu quoc
gia nh Viet Nam, Trung Hoa, Han Quoc...
Ngoai gia tr thc pham, nam hng con c dung e
tr benh kiet l.
b. Nam linh chi (ganoderma lucidum)
Nam nay con c goi la nam trng tho, co linh chi,

thuoc than tien... Nam nay a c dung nhieu Trung
184
Nam
Hoa t nhieu ngan nam trc nh mot loai thuoc quy
hiem ma ch co vua chua, ngi giau mi co kha nang s
dung.
Nam thng moc hoang dai nhng vung nui cao,
lanh, tai mot vai tnh Trung Hoa nh T Xuyen, Quang
ong, Quang Tay... Nam hien ang c trong th tai
Viet Nam, Nhat Ban nhng ket qua khong kha quan v
kh hau khong phu hp nh Trung Hoa.
Theo cac nha khoa hoc Trung Hoa, nam linh chi lam
kh huyet lu thong, lam tang tnh mien dch, bo gan,
diet te bao ung th, chong d ng va chong viem. Cung
Trung Hoa nam linh chi c dung trong viec tr cac
benh au that lng, c tim va on nh huyet ap, tr thap
khp, hen suyen, viem gan, cac benh ng tieu hoa,
cung nh giup tang them tr nh.
Dung trong an uong, nam linh chi thng c nau
canh vi tht.
c. Nam tai meo (auricularia polytricha)

Con c goi la moc nh. Nam nay thng moc hoang
tren canh cay, go muc cua cac cay sung, cay duoi, cay
san... trong rng hay di ong bang. Nam trong giong
tai meo, mat ngoai mau nau sam, co lo nho, mat trong
mau nau nhat. Hien nay nam c nuoi trong.
Nam tai meo dung e an nh nau canh mien ga, thai
nho tron vi trng ga lam mon moc...
185
Theo ong o Tat Li, ong y dung nam nay e tr
benh kiet l, tao bon, giai oc...
Bac s Dale Hammerschmidt, giao s y khoa ai hoc

Minnesota cho rang an nam tai meo co tnh chat chong
lai s ong mau, cong hieu nh aspirin trong viec phong
nga benh tim va tai bien mach mau nao.
d. Nam cuc (truffle)
Nam cuc (truffle) co Phap va Y, moc di at, trong

am re cac loai cay oak, hazel, linden...
Nam nay rat thm v co chat pheromone giong nh

hormon sinh duc trong nc bot ln. Nam nay rat ngon,
hng v thm, nhng hien nay rat hiem nen rat at gia,
v nam moc t nhien nen b san lung gan het.
Nhieu ngi a th trong loai nam nay nhng cha

thanh cong.
. Nam ong Trung Ha Thao
Co mien tay nam Trung Hoa. Nam nay ky sinh tren

sau giong nh con bm. Khi sau chet th nam phat trien
tren at, moc qua mnh sau. Nam c ao len phi kho e
s dung. Nam c dung e tr benh than kinh suy nhc,
liet dng, tang cng sinh lc.
186
e. Nam phuc linh
Nam nay moc ky sinh tren re cay thong, nang co the

ti vai kg, co nhieu Trung Hoa. Nam c dung e lam
thuoc bo, tr mat ngu, di tinh.
Nam dai
Trong thien nhien co ca vai chuc ngan loai nam khac
nhau, nhng ch co hai ba tram loai la an c. a so nam
oc thuoc hai nhom nam Amanita muscaria va Amanita
phalloides.
Nhom nam Amanita muscaria co chat muscarine, mot
oc chat oi vi he than kinh pho giao cam, khien ngi
an vao phai oi ma, chay nc mat, o mo hoi, tieu chay,
au bung, chong mat, len kinh phong, bat tnh... oi khi
chet ngi.
Nhom nam Amanita phalloides co chat phalloidine
trong nam lam hai gan va co en khoang 50% ngi
trung oc phai t vong.
Nhieu loai nam dai an vao co the nguy hai en tnh
mang, nen tot nhat la khong nen an bat c loai nam nao
ma ta khong biet ro.
Nam moc hoang nhieu khi an ngon hn nam trong
nen nhieu ngi a thch, nhng co nhieu nguy c an
phai nam oc nen phai het sc can than.
187
Mua nam va gi nam

Khi mua nen chon nam con ti, lanh lan, hnh dang
ay an, bu bam, tht chac, mu nam khep kn bao che
nhng phien mong di mu.
Khi h hong, nam oi sang mau en sam, mu nam m
rong e lo nhng phien mong, nam kho hn va mat bt
v ngot.
e danh lau, nam an gion v mang boc nam tr thanh
cng, nam ti bao quan tot co the an trong khoang 4-5
ngay sau khi hai.
Nam cung c say hoac phi kho e danh an quanh
nam. Nam kho can c boc kn e tranh am, gi ni
mat va khong co anh sang, v vitamin B2 (riboflavin) b
anh sang mat tri lam phan huy. Nam kho bao quan tot
co the e danh en sau thang an van ngon. Trc khi
nau ra qua cho sach bui at roi ngam nam kho trong
nc nong o 15 phut. ng o bo nc ngam nam nay
v nc co hng v thm nh nam.
Nam hop co rat nhieu muoi natri nhng vitamin B2
(riboflavin) van con nguyen ven.
Nam ti nen cat trong tu lanh, trong hop thoang kh,
tranh hi am lam nam mau h. Khong bao gi gi nam
trong tui nilon bt kn v hi am ong lai lam nam mau
h.
188
Nam
Nam trong thng c xt nhieu phan bon hoa hoc
nen can c ra that sach trc khi an. Tranh ra nam
trong nc qua lau v nam se hut vao rat nhieu nc.
Vai ieu can lu y

Nhng ngi cai ru thng c bac s ch nh dung
mot loai dc pham la disulfiram (antabuse). Khi ang
dung chat nay ma uong ru vao th no se tng tac vi
ru, gay ra nhng trieu chng kho chu nh kho th,
nang ngc, buon non, mat nong bng, tim ap nhanh...
Mot vai loai nam cung co chat disulfiram nay nen co
kha nang gay ra cac trieu chng tng t khi an nam va
uong ru.
Mat khac, trong thi gian 3 ngay trc khi tien hanh
xet nghiem phan e xem co mau hay khong, phai tranh
an nam. V trong nam co mot chat ac biet lam cho xet
nghiem nay cho ket qua dng tnh ngay ca khi phan
khong co mau!
189
RONG BIEN
R ong bien (seaweeds) con co cac ten goi khac nh

rong m, rau ma v, hai tao... la loai thc vat
song bien.
Theo cac nha sinh vat hoc, co en hn hai ngan loai
rong bien, c phan chia lam bon nhom chnh tuy theo
mau sac cua chung: rong nau, rong o, rong mau luc va
rong mau xanh. Rong co the ngan, nho li ti hoac dai en
700m nh loai tao be.
Rong bien moc t nhien rat nhieu bien, nhng hien
nay co nhieu quoc gia cung lap nhng trang trai nuoi
trong rong bien e ap ng nhu cau ngay mot tang.
Gia tr dinh dng

T lau rong bien a c dung lam thc pham cho
ngi va gia suc v co nhieu chat dinh dng va khi an
cho mot v rat ngon.
Loai thc vat nay chiem ti 25% trong cac mon an cua
ngi Nhat nh nau sup, tron xa lach, an vi o bien
(sushi), vi tht. Ngi Viet Nam cung a biet thng
thc rong bien t lau, tuy rang t ngi chu y en ac
tnh bo dng va tr benh cua no.
190
Rong bien
Rong bien rat giau nhng chat dinh dng can ban
nh chat am, acid folic, beta caroten, calci, iod, natri,
magnesium, kali, phosphor va sat. Vien Nghien cu rong
bien Na Uy a phan tch c ti gan 60 khoang chat
khac nhau trong rong bien.
Rong bien cung cap rat t nang lng. Mot khau phan
an trung bnh ch cung cap chng 100 calori nen rat tot
cho nhng ai muon gi than hnh thon tha, nhng kem
theo o la khoang 200mcg acid folic, 2g chat am va
120mg magnesium.
Loai rong bien wakame Nhat con co nhieu loai acid

amin nh alanine, arginine... va acid glutamic, glycine,
leucine, isoleucine... V the rong bien la mot mon an ngon
mieng va bo dng.
Bac s ngi c, Heinz A. Hope, mot chuyen gia noi

tieng ve rong bien cho rang rong bien la nguon thc
pham rat ln, co the gop phan giai quyet nan khan hiem
thc pham cac nc ngheo.
Trong rong co chat algin c dung trong ky nghe
thc pham e lam cho cac chat long ket hp lai vi nhau.
Chang han nh khi cho vao kem, algin lam nc trong
sa khong ket tinh ma tron eu vi nhau.
Rong bien c ban ti, hoac phi kho, hoac xay
thanh bot, hoac lam thanh dang vien...
191
Tac dung tr benh

Tng truyen la vua Than Nong (khoang 3000 nam
trc Cong nguyen) va c Khong T (551 - 479 trc
Cong nguyen) eu a biet rang rong bien co ac tnh
dinh dng va tr lieu. T thi thng co, Trung Hoa
rong bien a c dung e cha benh ung th.
Theo Jean Carpenter, khoa hoc hien ai a cong nhan

rong bien la mot trong nhng dc lieu thien nhien co
quanh nam, vi nhieu cong dung nh ngan nga va cha
vai loai ung th, lam giam cholesterol va huyet ap, lam
loang mau, ngan nga viem loet da day, tieu diet vi
khuan va lam thong ai tien...
Theo bac s Jane Teas cua ai hoc Harvard, nhng

vung co tap quan an nhieu rong bien nh mien bien Sago
va Hokkaido Nhat co ty le ung th vu thap hn so vi
cac a phng khac.
Bac s Nhat Ichiro Yamamoto cua ai hoc Kitasato

a nghien cu rong bien trong 15 nam, va ket luan rang
rong bien co tac dung chong ung th vu, ung th mau,
ung th ruot gia va nhieu loai ung th khac.
Rong bien cung co kha nang khang sinh. Nam 1917,

khoa hoc gia ngi c R. Harder a kham pha ac tnh
khang sinh cua rong bien.
192
Rong bien
en nam 1959 khoa hoc gia My J. M. N. Sieburth nhan
thay trong ruot cua chim canh cut khong co vi khuan. Sau
khi nghien cu, ong mi tm ra nguyen do la chim canh cut
an tom, ma tom co chat khang sinh nh an rong bien.
T o ti nay, nhieu cuoc khao cu khac cho thay

rong bien co cha nhng chat khang sinh vi ac tnh
khong kem g cac khang sinh nhan tao nh penicillin,
terramycin va streptomycin.
Ngoai kha nang khang sinh, rong bien con co ac tnh

ha huyet ap, lam loang mau va ha cholesterol, cho nen
ngi Nhat xem rong bien la loai thc pham giup song
lau. Loai rong bien wakame Nhat co ac tnh hoa giai
chat oc nicotin trong thuoc la.
Rong bien co nhieu iod, can cho cac chc nang cua
tuyen giap. Thieu iod, tuyen giap sng to, hormon tuyen
giap giam lam c the suy nhc, da kho va tho, toc rung,
tr tue giam, ngi nh mu mam, buon rau...
Mot nhc iem cua rong bien la co ty le muoi natri

kha cao. Do o, ngi mac benh cao huyet ap khong nen
an nhieu rong bien.
Rong bien oi khi cung lam cho mun trng ca tr nen

tram trong hn.
193
CA ROT
C a rot la ten phien am cua t tieng Phap carotte,

v khi ngi Viet Nam lan au tien biet en loai
cu nay th trong tieng Viet cha co ten goi. Ten khoa hoc
cua ca rot la Daucus carota. Ngi Trung Hoa goi la ho la
bac (), v theo ho th loai cay nay co nguon goc t
nc Ho, va la bac la cay cai cu, v cu ca rot trong hnh
dang cung giong nh cu cai.
Ngi Hy Lap co xa a biet dung ca rot, nhng ch e
lam thuoc cha mot so benh da day. Ca rot bat au c
ngi Tay Ban Nha dung lam thc pham vao khoang the
ky th 12, c an vi dau, muoi va giam.
Loai ca rot au tien Afghanistan co cac mau trang,
o va vang. Ha Lan la quoc gia au tien trong ca rot
mau cam vao khoang au the ky 17. Ngi Tay Ban Nha
mang theo ca rot en chau My vao the ky th 15, roi
ngi Anh cung mang ca rot theo khi ho i chinh phuc
chau My vao the ky th 16.
Ngay nay ca rot c trong khap ni tren the gii.
Trung Hoa ng au ve san lng, tiep theo la Hoa Ky,
Ba Lan, Nhat Ban, Phap, Anh, c... Hoa Ky thu hoach
moi nam 1,5 trieu tan ca rot, hn mot na c trong
bang California.
194
Ca rot
Gia tr dinh dng

Mot cu ca rot c trung bnh co khoang 19mg calci, 32mg
phospho, 233mg kali, 7mg vitamin C, 7 g carbohydrat,
6.000mcg vitamin A.
Nhng ngi thch uong nc trai cay co the dung
mot ly (240ml) ca rot lanh nguyen chat vi khoang 59mg
calci, 103mg phospho, 718mg kali, 21mg vitamin C, 23g
carbohydrat va 18.000mcg vitamin A. That la mot mon
giai khat va ngon, va bo dng.
Tac dung tr benh

Ca rot cha rat nhieu beta caroten, con goi la tien
vitamin A, v chat nay c c the chuyen hoa thanh
vitamin A e s dung. Chnh ten goi caroten la bat nguon
t ch carrot.
Khi c a vao c the, caroten c chuyen hoa
thanh vitamin A vi s tr giup cua mot lng rat t chat
beo, v vitamin A hoa tan trong chat beo.
Trong 100g ca rot co 12.000mcg caroten, co kha nang
c chuyen hoa thanh khoang 6.000mcg vitamin A trong
c the.
Co the so sanh vi lng caroten co trong 100g khoai
lang la 6000mcg, xoai la 1.200mcg, u u la 1.200 en
1.500 mcg, ca chua la 600mcg, bap su co 300 mcg, cam co
50mcg...
195
Beta caroten co tac dung chong ung th trong thi ky
s khi, la thi ky ma cac goc t do tac ong e bien cac
te bao lanh manh thanh te bao benh. Beta caroten la
chat chong oxy hoa, ngan chan tac ong cua goc t do.
Beta caroten lam giam nguy c gay ung th phoi, ung th
tuyen nhiep ho, ung th tuy tang, ung th vu va nhieu
loai ung th khac.
T thi thng co, ca rot, nc ep ca rot, tra ca rot a
c dung e tr benh An o, Hy Lap va La Ma.
Theo nha sinh vat hoc J. L. Hartwell th ca rot c
dung trong y hoc dan gian e tr cac chng benh ung th,
mun loet co tnh ung th, chng suy gan va suy tuy song
tai mot so a phng rai rac tren the gii nh Chile, B,
Anh, c, Nga, My...
Th nghiem ben Scotland cho thay nhng ngi an
200g ca rot moi ngay lien tuc trong 3 tuan co the ha mc
cholesterol trong mau xuong khoang 11%.
Ca rot khong ngan nga hoac cha c can th hay
vien th, nhng khi thieu vitamin A, mat se khong nhn
thay ro trong bong toi. Chung ta ch can an mot cu ca rot
moi ngay la u vitamin A e khoi b quang ga.
Nhieu ngi con cho la ca rot vi lng beta caroten
ln con co kha nang cha va ngan nga c cac chng
viem mat, cm mat, thoai hoa vong mac...
Mot so bac s chuyen khoa tieu hoa nhan xet rang ca
196
Ca rot
rot lam giam tao bon, lam phan mem va ln hn nh co
nhieu chat x (fiber). Nh cong dung nay, ca rot cung co
the lam giam nguy c ung th ruot gia.
Vi phu n, ca rot co the mang lai nhieu li ch nh
lam giam kinh nguyet qua nhieu, giam trieu chng kho
chu trc khi co kinh, giam bt chng viem am ho va
nhiem trung ng tieu tien, ac biet la giam nguy c b
chng loang xng sau thi ky man kinh.
Roberta Roberti, mot nha dinh dng co uy tn Hoa
Ky a liet ke mot so cong nang cua ca rot oi vi c
the nh: lam tang tnh mien dch, nhat la ngi cao
tuoi, giam chay nang, giam cac trieu chng kho chu khi
cai ru, chong nhiem trung, chong viem phoi, giam bt
mun trng ca, tang hong cau, lam vet thng mau lanh,
giam nguy c benh tim mach...
Dung trong an uong

V du ngot cua ca rot rat thch hp vi nhieu thc pham
khac, nen ca rot c dung trong nhieu cach nau nng.
Ca rot du an song hay nau chn van gi c cac chat
bo dng. ac biet la khi nau chn th ca rot tot hn v
hi nong lam phan huy nhng manh bao boc caroten,
lam chat nay de hap thu hn. Nhng nau chn qua th
mot lng ln caroten se b phan huy.
197
Ca rot an song la mon an rat bo dng v nhieu chat
x ma t nang lng. Ca rot ti co the dung trong mon
rau tron...
Ca rot ong lanh cung tot nh ca rot an song hoac
nau chn, ch co ca rot phi hay say kho la mat i mot t
beta caroten. Ca rot ngam giam ng cung la mon an a
thch cua nhieu ngi.
An nhieu ca rot lam da co mau hi vang, nhng khong
hai g v da tr lai bnh thng sau khi ngng an.
Bao quan
Khi mua ca rot, nen chon nhng cu con la xanh ti. Cu
phai chac nch, mau ti bong va hnh dang gon gang.
Mang ve nha, neu cha an ngay nen cat bt la e
khoi b thoat nc, cat vao tu lanh, nhng ng e gan
ca chua va tao v hai loai nay tiet ra hi ethylene lam ca
rot mau h.
Ket luan
Ca rot la mon an kha re tien so vi lng dinh dng
quy gia ma no cung cap. Nhieu ngi t an ca rot ch v
thieu hieu biet ay u ve gia tr dinh dng cua no. Mat
khac, tap quan an uong von c hnh thanh t thoi
quen lau ngay. Ca rot la loai cay trong mi c a
198
Toi
en Viet Nam t the ky trc, nen oi vi phan ong
ngi Viet, nhat la nhng ngi dan que, van cha quen
thuoc vi viec s dung ca rot thng xuyen trong ba an
hang ngay. Neu biet tan dung loai thc pham nay, chac
chan chung ta se nang cao tnh trang sc khoe cung nh
phong nga c hau het cac benh do thieu vitamin A.
TOI
T oi la loai thc vat thuoc ho hanh toi (Liliaceae), co

ten khoa hoc la Allium sativum.
Toi c trong au tien Trung ong t khoang vai
ngan nam trc. Hien nay toi ng hang th 14 ve san
lng trong cac loai rau trong. Trung Hoa, Han Quoc, An
o, Hoa Ky la cac quoc gia san xuat toi nhieu nhat. a
so toi Hoa Ky c trong bang California.
Cac ba noi tr a dung toi t nhieu ngan nam nay e
lam gia v nau nng.
Toi cung a c y hoc co truyen dung lam thuoc tr
benh tai nhieu quoc gia, nhng ch may chuc nam gan
ay, cong dung tr lieu nay mi c y hoc hien ai
nghien cu, ap dung rong rai e tang cng tieu hoa,
lam ha cholesterol trong mau, lam giam huyet ap va cha
199
tr cac chng ho, viem phe quan man, l, thuy thung, tieu
tien kem...
Thanh phan hoa hoc

Nam 1951, hai nha hoa hoc Thuy S la Arthur Stoll va
Ewall Seebeck a tm ra trong thanh phan hoa hoc cua
toi co 2 chat hoa hoc chnh la alliin va men allinase. Hai
chat nay khong tiep xuc nhau trong te bao toi.
Bnh thng toi ti khong co mui, nhng khi c
cat nho th men allinase se tac dung vi alliin, tao thanh
allicin la mot chat co hng v ac biet hang cay va lam
chay nc mat. Khi nau chn hay che bien (ngam giam
chang han) th alliin mat bt i.
Allicin la mot chat de bay hi, rat mau tan trong nc,
de dang bien oi thanh cac chat thuoc nhom sulfide (hp
chat co sulfur) trong tinh dau toi. Qua trnh sulfur hoa
cua allicin xay ra nhanh hn sau khi toi c ap nat va
nau chn.
Cac chat sulfide do toi tao thanh co dang giong nh
dau va la thanh phan cong dung chnh cua toi ma ta co
the mua c di dang vien toi con nhong. Allicin la
yeu to chnh lam cho toi co cong dung nh mot loai thuoc
khang sinh. V the tinh dau toi giam manh kha nang
khang sinh do phan ln allicin a bien oi thanh cac
chat sulfide.
200
Toi
Nc chiem ty le 65% trong toi.
Toi cung co nhieu chat am acid amin, quan trong
nhat la cystine va methionine. Ngoai ra con co tinh bot,
mot t chat beo, cac vitamin A, B, C va E, cac khoang
chat nh calci, mangan, nhom, ac biet la chat chong oxy
hoa selen va germanium.
Cac dang toi

Toi song
Khi an song, toi co mui v hoi cay rat manh do chat

allicin gay ra. Nh a noi, trang thai t nhien th
allicin cha co mat. Ch khi toi b cat nho, can hay ap
nat th no mi c tao thanh do men allinase tac dung
vi alliin. V the toi ti bay ban khong co mui.
An toi ti cung tot nh khi nau chn, nhng v toi ti
qua cay co the gay kho chu cho ca mieng va da day. V
the nen an kem vi cac loai rau. Hoac cung co the them
toi song vao trng, sup, rau xa lach... cho de an.
Cung co ngi pha lan toi ap nho trong sa, mat
ong roi uong hoac uong nc toi vi nc trai cay. Kinh
nghiem dan gian thng an chao trang that nong vi toi
ti e giai cam.
201
Toi ac che
phng Tay, trong cac hieu thuoc hay quay thc

pham thng bay ban u cac loai san pham toi ac che
nh: vien toi, nc ep toi, dau toi, toi co mui, toi khong
mui... Cac san pham nay ac biet rat pho bien cac nc
c, Nhat, Anh...
Gii chc y te c va Nhat chnh thc cong nhan
san pham toi tr c benh tim mach. Tai Anh Quoc co
ti 10% dan chung dung san pham toi. Mc tieu thu toi
Hoa Ky moi nam len en 100 trieu o-la.
Tinh dau toi
Tinh dau toi thng c ban dang vien con nhong,

vo boc la mot chat gelatin. Dau toi cha u tat ca cac hoa
chat sulfide. Mot phan cu toi nang 2g cho khoang 2mg
tinh dau.
Tinh dau toi c che bien c t nam 1920 va hien
nay rat thong dung Hoa Ky.
Uong vien nhong cha tinh dau toi khong thay hoi
mieng, nhng hi th van nang mui khi dau c tieu
hoa trong da day.
Tinh dau toi co u moi cong hieu cua toi, ngoai tr kha
nang khang sinh th t hn.
202
Toi
Toi bot
Toi c say kho, tan thanh bot roi ban di dang

vien, c boc kn nen khong thoat mui hoi.
Cach thc say toi e lam thc an va dc pham khac
nhau. Khi dung lam thc an, toi c say lau hn, nhiet
o cao hn khi lam thuoc, do o con lai rat t allicin va
cac chat sulfide (dau toi).
Toi khong mui
Dang toi nay c ngi Nhat che bien au tien bang

cach thai nho toi ti, ngam trong ru vai thang roi
tinh loc lay dch chiet e lam thuoc vien.
Thuoc khong mui v mot so thanh phan hoa chat mat
i trong khi che bien, tuy nhien van gi c mot so cong
dung tr lieu. ac biet la ngan nga ung th.
Nhng ieu can lu y
a. Bnh thng, toi rat an toan khi tieu thu, ngoai tr

phi co d ng vi toi. Toi ch gay ngo oc khi an qua
nhieu. oi khi toi cung co the gay phan ng nga
tren da, kho chu trong da day...
b. iem ac biet la toi lam cham qua trnh ong mau
nen khi uong thuoc cam mau hoac trc khi giai
phau khong nen an nhieu toi qua.
203
c. Co en hang tram loai toi khac nhau, nhng ch co
17 loai chnh.
d. Toi co v cay khac nhau, t rat hang cay ti va
phai. Khi toi mi thu hoach ve th v con nhe, v
tang dan trong thi gian ton tr, va ti khi nay
mam th mui v giam.
. Khi toi c nau chn th allicin vi ac tnh khang
sinh b mat i, nhng cac ac tnh khac c gi
nguyen v cac hp chat nhom sulfide khong thay
oi. Chnh cac hp chat nay mang lai nhng cong
dung khac cua toi.
e. Toi cang co mui hoi cang co cong hieu manh. Thng
thng ta an c nhieu toi nau chn hn la an toi
song.
g. Muon say kho toi th cat toi thanh tng mieng
mong, at tren mieng vai tha roi phi nang hay
say trong bep lo nhiet o thap.
h. Toi co the e danh c khoang 6 thang. Nen cat
gi trong tui giay e tranh anh sang, e ni nhiet
o va phai va thoang kh. Khong nen cat gi toi
trong tu lanh, tranh toi h v o am, cung khong
nen e trong tui nylon kn hi.
i. Boc toi oi khi rat mat cong. Muon de dang, ngam
toi trong nc lanh hoac nc soi t phut roi boc, v
nc soi lam long vo toi.
204
Toi
k. Khi mua nen chon toi cng chac, bu bam, vo kho,
sach va khong rach.
l. Sau ay la vai meo vat e lam het mui toi trong
mieng:
Suc mieng vi nc chanh hoa trong nc lanh.
Nhai vo cam hay vo chanh.
Nhai hat th la hay hat hoi, hoac vo que, hoac hat
ca phe rang.
An mot qua tao ti.
m. Khi lam toi, ra tay ngay bang nc lanh e lam
mat mui hoi. Muon lam mat mui hoi trong chai lo
ng toi th ra sach roi nhet mot t bao vao chai,
ay nut kn, vai ngay sau mui toi het.
205
HANH
H anh la mon an thong dung moi quoc gia tren

the gii va ng hang th sau ve mc tieu thu
trong tat ca cac loai rau.
Ngi A ong thng phan biet hanh ta va hanh tay.
Hanh ta cu nho, la nho, con hanh tay cu to, la to hn, ca
hai loai eu co la hnh tru, rong ruot.
Hanh co the an ti t luc con non hoac e cho cu that
gia, kho, co vo bong ra nh giay.
Hanh co loai o va loai trang. Hanh o ngot du, rat
tot e an vi xa lach hay banh m kep. Hanh trang v
hang gat hn, thng dung trong viec nau nng.
Hanh co the c che bien thanh nhieu dang nh:
hanh bot, bot hanh tron muoi, hanh mieng hoac vien
hanh. Hanh muoi cung rat thong dung, nhat la vao dp
Tet co tht m, banh chng xanh ma khong co da hanh
an cung th cung mat phan thu v.
Hanh co the c an song hoac nau vi nhieu cach
khac nhau nh luoc, xao, nau sup, nng...
206
Hanh
Hanh co mot so chat dinh dng nh vitamin C, beta
caroten, kali, vitamin B, folacin.
Khi mua ve, cu hanh can c cat ni thoang mat e
hanh khong b kho va am choi. Hanh c bao quan tot
co the gi lau hn mot thang.
Hanh la th la bo nhanh h, goi trong tui nha va e
trong tu lanh.
Khi cat hanh, nhieu ngi b cay chay nc mat. o la
v trong hanh co mot hoa chat sulphur, khi cat hanh th
hoa chat nay tham gia mot phan ng hoa hoc tao thanh
acid sulfuric bay ra, gay kch thch mat. Co the tranh
kho chu nay bang cach cat hanh di voi nc chay e
hoa tan hoa chat sulfur, hoac e hanh trong tu lanh o
mot gi trc khi cat.
Khi nau, hanh tr nen ngot v mot so chat trong hanh
c chuyen hoa thanh ng.
Tac dung tr benh

Theo truyen thuyet, binh s cua ai e Alexander c
cho an nhieu hanh e chien au kien cng hn.
T xa xa, ngi ta a biet dung hanh e lam giam
huyet ap, long m thong phoi, bo tim, kch thch sinh
ly, va tr nhieu chng benh nh cam lanh, nhiem oc,
tieu ng, ung th... Hanh cung co cong nang diet vi
khuan nh mot loai khang sinh.
207
Nha bac hoc Louis Pasteur a th nghiem va cho biet
la hanh co the tieu diet nhieu vi khuan. Trong the chien
th II, binh s Lien Xo b thng cung dung hanh ti
ap len vet thng cho mau lanh va ngan vi khuan xam
nhap.
Nhieu nghien cu mi ay cho thay hanh cha hoa
chat adenosine co cong dung ngan mau ong cuc, do o
giam nguy c xay ra cn suy tim (heart attack). Hanh
cung ngan nga te bao mau bam vao thanh ong mach
bang cach lam tang mc cholesterol tot (HDL, hay high-
density lipoprotein) trong mau.
Nghien cu benh vien M. D. Anderson - Houston

va ai hoc Harvard cho thay hoa chat cua hanh co kha
nang ngan nga s tang trng te bao ung th.
Ket qua nghien cu An o cho thay hanh co the lam
ha thap mc ng trong mau, trung hp vi kinh nghiem
dan gian van dung hanh e cha benh tieu ng.
Hanh ta la mot v thuoc rat thong dung trong dan
gian. Theo giao s o Tat Li th hanh mot so cong dung
tr benh nh: lam ra mo hoi, sat trung, li tieu, cha
au rang; sac lay nc cha cam sot, nhc au, mat phu
thung, lam an thai, sang mat, li ngu tang.
ang b cam lanh ma an mot bat chao hoa nong hoi
co them vao nhanh hanh ti th thay nhe han ngi,
bt nghet mui.
208
Khoai lang
Hanh gia pha vi mat ong la mon thuoc co truyen tr
ho rat tot. Hanh con c dung e ap len mun nhot e
sat khuan va lam mau lanh mieng.
An nhieu hanh ti lam hi th hoi v hp chat sulfur
tao ra nhieu hi trong da day-ruot.
KHOAI LANG
K hoai lang la mon an rat quen thuoc vi ngi

Viet Nam, mot mon an bnh dan, re tien, rat de
kiem, nhng cung la mot mon an rat bo dng va co tac
dung tr benh.
Khoai lang con co cac ten goi khac nh cam th, hong
th hoac phan th.
Khoai lang thch hp vi vung nhiet i, co nguon goc
t Peru, c trong chau Au vao the ky th 16, sau
o lan sang chau A. Hien nay, cac quoc gia trong nhieu
khoai lang la Trung Quoc, Indonesia, Viet Nam, Nhat
Ban, An o...
209
Gia tr dinh dng

Khoai lang khong co chat beo va cholesterol, nhng
cha mot lng ln beta caroten, vitamin A va C, vitamin
B5 hay acid pantothenic, khoang chat kali va chat x.
Acid pantothenic giup c the chong met moi qua viec

thuc ay cac qua trnh chuyen hoa carbohydrat, chat
am va chat beo. Vitamin nay kch thch nang thng
than, lam tang s chuyen hoa can ban, tao ra nang lng
t chat beo va carbohydrat; lam da bt nhan va lam
cham s lao hoa; lam he than kinh khoe manh; lam giam
oc tnh cua thuoc khang sinh va tia phong xa; lam bt
d ng, nhc au, au khp xng; chong mat ngu, hen
suyen...
Mot cu khoai lang co khoang 14mg beta caroten, la

mot chat co kha nang chong ung th, nhat la ung th
phoi, ngay ca ngi nghien thuoc la. Beta caroten con
lam tang kha nang mien dch, lam giam cac nguy c b
cm mat, tai bien ong mach nao, chng kch tim va
lam giam cholesterol trong mau.
Mot cu khoai lang nng cung cap 117 calori, 2g chat

am, 28g carbohydrat, 32mg calci, 63mg phospho, 0,5mg
sat, 400mg kali, 3g chat x, 750 mcg vitamin A, 30mg
vitamin C, 8mg vitamin B1.
210
Khoai lang
Tac dung tr benh

Cac cu ta tin la khoai lang co the cha c benh
phong nhc khp xng va chng au bung.
Nhieu ngi con cho la khoai lang co the lam giam
trieu chng buon non phu n co thai, ieu hoa kinh
nguyet, li tieu, ngan nga say thai, lam giam cn hen
suyen...
Theo giao s o Tat Li, khoai lang co tac dung nhuan
trang va trong day khoai lang co mot chat giong nh
insulin rat tot cho benh nhan tieu ng.
Ngoai ra, ngon non cua day khoai lang (ot lang) con
c dung nh mot loai rau an pho bien, con day khoai
lang c dung trong chan nuoi gia suc. Ngon khoai lang
luoc cham mam cay ac la mon an ngon.
Bao quan
Khi mua khoai nen chon cu con chac nch, cam thay
nang tay, vo trn tru, khong tray xat; tranh mua khoai
b nt hoac b ha, ro vo.
Mang ve nha, nen e trong bong toi, khong e trong
tu lanh va nen dung trong vong hai tuan le e co c
tat ca cac chat bo dng cua khoai.
Khoai cung c ong hop sau khi nau chn vi ng
hoac say, phi kho.
211
Mon an vi khoai lang

Khoai lang thng c dung e nau che hay luoc an.
Nen ra sach cu khoai trc khi luoc. Gi nguyen vo
khi luoc e khoai khoi oi mau va cung de boc hn. Vo
khoai co nhieu chat x pectin an c.
Khoai lang cung c nau vi mat ong, mat ma, ng
hoac mat ngo. Khoai chn nghien nat c dung lam
banh, keo.
KHOAI TAY
K hoai tay la thc pham c nhieu ngi a thch

v co hng v ngon va gia tr dinh dng cao.
Thu xa, khoai la thc pham chnh cua ngi ngheo,
nhng ngay nay th moi ngi eu an khoai tay.
Khoai tay c trong khap ni tren the gii va la loai
nong san ng hang au ve san lng. Khoai tay c
trong Peru va Chile cach ay nhieu ngan nam. Cac nha
tham hiem Tay Ban Nha mang giong khoai tay ve trong
va pho bien chau Au vao the ky 15. Ngay nay, khoai tay
c trong nhieu Nga, Ba Lan, Trung Quoc, Hoa Ky va
nhieu quoc gia khac. Khoai tay thc ra khong co lien he g
ve chung loai vi khoai lang.
212
Khoai tay
Co hang tram loai khoai tay khac nhau ve hnh dang,
mau da, thi gian thu hoach...
Gia tr dinh dng

Khoai tay la thc pham co nhieu carbohydrat, nhieu
tinh bot, nhieu chat x. Ngoai ra con co chat am, gom
hai loai acid amin la methionin va cystine.
Khoai co nhieu vitamin B, C va folacin.
Mot cu khoai nng trung bnh cho 25mg vitamin C,
22mcg folacin, 5g chat am, 4g chat x, 840mg kali va
mot lng rat t chat sat, kem, magnesium.
Nhieu ngi cho rang khoai tay lam map. Thc ra
khoai tay cung cap rat t nang lng. Van e la khi ta
chien khoai tay vi dau hoac an chung vi nhieu b, nc
xot beo... Mot cu khoai tay trung bnh khi bo lo ch cung
cap khoang 80 calori, nhng neu chien dau th se cung
cap len en gan 500 calori.
Bao quan
Khi mua nen la cu khoai chac map, khong b tray,
khong vet en, khong moc mam, t not en.
Khoai tay co the e trong nha, cho mat, kho rao, tranh
anh sang. Nh ng ra khoai trc khi cat, va ng cat
khoai trong tu lanh v o am se lam khoai hong.
213
Khong nen gi khoai tay qua lau v vitamin C b phan
huy vi thi gian.
ng e khoai tay chung vi hanh v khoai se co mui
cua hanh.
Khoai tay co the bao quan lau bang cach ong lanh,
nhng phai lam kho trc.
Nau nng
Co nhieu cach e nau khoai tay. Hng v va chat dinh
dng cua khoai tay tuy thuoc vao cach nau.
Khong nen got bo vo khoai tay trc khi nau v hau
het cac chat dinh dng eu nam di vo khoai. Ch can
ra that sach at bui bam ngoai la c.
Ch cat khoai tay ngay trc khi nau, v e lau khong
kh se lam khoai en. Co the ngam khoai trong nc lanh
hay nc pha chut chanh, nhng vitamin se mat i.
Ninh, ham vi tht, nau sup... eu c, nhng pho
bien nhat la mon khoai tay chien. Khoai hap cach thuy,
bo lo hoac lam chn trong lo vi-ba eu gi c nhieu
vitamin hn.
Luoc khoai vi t nc va e ca vo se gi lai c nhieu
chat dinh dng hn.
Khi bo lo hoac nng trong lo vi-ba, phai dung na
choc thung vai lo e cu khoai khoi no tung ra. Nng
214
Khoai tay
khoai trong lo vi-ba mau chn hn so vi bo lo, tiet kiem
ien hn.
Khi chien khoai vi m hoac dau, khong nen un qua
soi, v nh vay dau co the sinh ra vai chat ang khong
tot ngam vao khoai chien.
Tac dung tr benh

Ve y hoc, nhieu ngi cho la khoai tay lam giam au
nhc khi b phong thap, nhng khoai tay cung co mot
hoa chat la solanin co the bat li cho c the nh lam
au bung, non ma, tieu ra mau, kem ho hap va than
kinh. Trng hp nay thng xay ra khi ta an qua nhieu,
khoang vai ba kg cung mot luc, hoac khi an nham khoai
b moc meo, h thoi. ac biet khi khoai tay moc mam
hay vo cu a xanh do e ngoai anh sang th ty le solanin
tang cao de gay ngo oc hn.
215
SUP L XANH (BROCCOLI)
S up l xanh c xem la loai rau cai co gia tr dinh

dng cao va c trong ban quanh nam.
Thanh phan dinh dng

Sup l xanh khong co chat beo, rat t muoi va nang
lng, nhng lai co nhieu chat chong oxy hoa, beta
caroten, vitamin C, chat x, folacin, calci va kali. Nc
chiem khoang 90% trong lng rau.
Mot kg sup l xanh co lng vitamin C tng ng
vi 4kg cam hoac 400 qua tao.
Khi nau, mot so ln vitamin C b phan huy, nhng van
con nhieu hn trong cam ti 15% va lng calci tng
ng vi sa.
Mot bat sup l xanh (khoang 250ml) nau chn co
100mg calci, 500mg kali, 125mg vitamin C, 5g chat am,
8g carbohydrat, 3g chat x, 1,2 mg sat, va ac biet la ch
cung cap co 45 calori.
Sup l xanh cung co mot t bioflavonoid, thiamin,
niacin va cac chat chong oxy hoa.
216
Sup l xanh
Tac dung tr benh

Sup l xanh co khoang 30 hoa chat ma nhieu nghien
cu cho la co cong dung ngan nga ung th, nhat la
ung th vu. Chat indole carbonol lam tieu bt hormon
estrogen thng c coi nh co nguy c gay ra loai ung
th nay.
Sup l xanh cung lam giam nguy c tang huyet ap, tai
bien ong mach nao, benh tim mach, giam bien chng
cua benh tieu ng, giam nguy c mac benh loang xng,
giam cholesterol xau.
Sup l xanh co nhieu folacin nen giup giam thieu

nguy c tre s sinh khuyet tat gay ra do ngi me thieu
vitamin nay.
Nam 1978, bac s Saxon Graham cua vien ai hoc New

York thanh pho Buffalo cong bo ket qua cuoc nghien cu
vi mot nhom benh nhan ung th ai trang va mot nhom
khong b ung th. Theo ket qua nghien cu nay th co mot
s gia tang ro ret ve nguy c mac benh ung th nhng
ngi an t rau cai, trai lai co mot s giam thieu ro ret
nhng nguy c ay ngi an nhieu bap su, su t hon va sup
l xanh.
Nam 1983, bac s Graham lai tm thay la cac thc vat
thuoc ho cai con co tac dung chong s phat trien te bao ung
th bang quang.
217
Cung nam 1983, nhieu nghien cu Hy Lap, khi phan
tch thc n cua 100 benh nhan ung th ai trang a
phat hien ra mot ac tnh chung cua nhom benh nhan
nay, o la ho an tht nhieu hn, t an rau cai. Theo cac
chuyen gia nay th muon co tac dung chong ung th, cac
loai rau cai phai c an thng xuyen ch khong phai
ch an mot hay hai lan mot tuan.
Cung nh cac rau thuoc ho cai (Brassicaceae), sup l
xanh co cha hoa chat goitrogen. Khi an qua nhieu, hoa
chat nay gay kho khan cho s s dung iod cua tuyen
giap, lam tuyen nay san xuat t hormon thyroxine. e
san xuat them hormon thyroxine u dung cho c the,
tuyen giap buoc phai tang nhanh kch thc, tao thanh
bu co. Nhng ngi co benh tuyen giap nen lu y. Con
oi vi ngi bnh thng, khi an sup l xanh va phai
va co dung muoi iod th lng goitrogen khong u e gay
ra tac dung xau.
Dung trong an uong

Sup l xanh co the an song, nhng gay ay hi nen
nhieu ngi thch nau chn. Hap vi t nc hay xao va
chn ti, rau gion th con nhieu vitamin va chat dinh
dng hn la luoc qua chn, an mat ngon va mat i mot
phan chat bo dng.
Sup l xanh sau khi luoc chn hoac ong lanh giam ti
40% lng vitamin.
218
Sup l xanh
Phan ngon ngoai cung cua sup l xanh cha nhieu beta
caroten hn la ve pha trong cuong. Luoc sup l xanh vi
nc lanh un soi dan th vitamin C b phan huy nhieu
hn la i nc a soi nhieu mi cho sup l xanh vao. Ly
do la khi bat au soi, nc sinh ra oxygen lam phan huy
vitamin C. V the, nen i nc soi mot lat cho het bot
roi hay bo sup l xanh vao luoc.
Phan cuong cua sup l xanh lau chn hn phan au
hoa, nen can nau cuong trc, keo phan au qua nhun.
ay vung e tranh mui hang hang cua sup l xanh bay
ra khap nha trong khi nau. Sup l xanh ti can khoang
10 12 phut e nau chn, con loai ong lanh ch can 6
7 phut, v trc o a c chan qua roi.
Bao quan
Rau cang xanh am cang nhieu chat dinh dng. Sup
l xanh co quanh nam, va rau gi ong lanh cung ngon
nh rau ti.
Khi mua nen chon rau con xanh ti, cac nu khep kn,
chat vi nhau, chac tht va co nhieu hoa non. Tranh loai
co cuong qua cng, hoa non a nga mau vang.
Goi sup l xanh trong bao nylon, cat trong tu lanh e
bao ve lng vitamin C. Co the gi c ti vai tuan le.
oi vi sup l xanh th anh sang va sc nong eu lam
phan huy vitamin C.
219
Rau ong lanh cung ngon nhng con t vitamin C hn
v rau a c chan qua e tranh rau tiep tuc chn muoi
trong ngan a. Neu ch lam chn s trong lo vi-ba th gi
c nhieu vitamin C hn.
BAP CAI
B ap cai co nhieu loai rat khac nhau ve hnh dang.

a so co mot cuong ngan, to va nhieu la to cuon
lai thanh mot khoi.
Mac du khong ngon nh sup l xanh hoac sup l trang,
nhng bap cai c tieu thu nhieu hn, vi san lng tieu
thu ngang vi khoai tay.
Thanh phan dinh dng

Cac loai bap cai eu co nhieu chat x trong cuong va la.
Mot so loai bap cai co t vitamin A, B, C, folacin va mot t
kali.
Bap cai nau chn cung cap rat t nang lng, nen la
mon an rat tot cho ngi muon giam can. Khi an song
hoac hap s, rau con gi c nhieu vitamin C hn.
Khi mua, la rau co la con ti mau t nhien va cuon
chat vao nhau.
220
Bap cai
Cat gi rau ni mat, tranh anh sang. Neu goi kn e
trong tu lanh, rau co the gi lau c ti sau thang.
a so cai c ban khi con ti, mot so t c muoi,
ong hop...
Cai bap co the an song, lam rau tron hoac nau chn
nh hap, luoc, xao, muoi da... hoac nau chung vi thc
pham khac nh tht, trng...
Khi nau, cai bap mat i nhieu vitamin C va boc mui
diem sinh kho chu. Neu ch hap qua vi mot t nc th
rau con gi c nhieu vitamin. Nau vi nhieu nc th
lng vitamin mat i nhieu hn.
Tac dung tr benh

Ngoai viec dung lam thc pham, cai bap cung co vai
tac dung tr benh.
Ngi La Ma co ai xem cai bap nh mot loai thuoc tr
bach benh, lam sinh lc doi dao, tinh loc mau.
Ngay nay, co nhieu nghien cu cho hay bap cai co the
bao ve c the chong lai vai loai ung th, ac biet la ung
th ai trang. Cac nha khoa hoc Nhat Ban a tach c
hoa chat co tac dung chong ung th t nc chiet bap
cai.
Mot so bac s tai Hoa Ky a nghien cu tac dung cua
bap cai trong viec tr benh viem da day va thay la kha
221
hu hieu, nhat la khi uong nhieu nc chiet bap cai song.
Nc chiet bap cai co vitamin U vi methionine. Nau qua
chn th vitamin U b nhiet phan huy.
Theo giao s o Tat Li, dung nc ep bap cai co the
tr c cac benh loet da day, ta trang, ai trang. Theo
ong, ieu tr bang nc ep bap cai khong co bien chng
g, va co the dung chung vi cac thuoc khac.
Trong nghien cu, bap cai c chng minh la co the
tieu diet vi trung trong ong nghiem va lam tang kha
nang mien dch cua c the.
Mot vai nghien cu khac cho thay bap cai con co kha
nang lam tang lng estrogen trong c the, nen phu n
an qua nhieu loai rau nay th co nguy c b ung th vu,
da con.
Ngi b benh tuyen giap cung khong nen an nhieu
bap cai v mot vai hoa chat cua rau co the lam giam s
san xuat hormon cua tuyen giap.
222
CAN TAY
Nhng ngi s map ma muon an nhieu se thay can

tay la ngi ban tot, v can tay cung cap rat t nang
lng. Mot nhanh can tay ch cung cap khoang 5 calori,
nen nhieu ngi noi ua rang e nhai het mot nhanh
can tay can en nhieu nang lng hn la so nang lng
thu c.
Can tay c nhieu ngi a thch v co mot hng v
ac biet, nhat la khi nau vi cac thc pham khac.
Mot nhanh can tay cha khoang 65mg muoi natri,
2,5g carbohydrat, 0,5g am, 1g chat x, va mot lng nho
cac vitamin C, A, mot t khoang chat nh calci, sat, kali.
Can tay co en 95% nc, nen co the dung vi cac loai
rau trai khac e lam nc giai khat bo va mat.
Nhieu ngi co thoi quen an can tay bo la, nhng
trong la lai cha nhieu vitamin, calci, kali hn la phan
cuong.
Khi mua, nen la can tay co la xanh eu, cuong cang
am th cang nhieu vitamin A va phai chac, gion khi
be.
223
Khong cat gi can tay gan ca chua va tao, v hai th
nay tiet ra hi ethylen ma can tay rat de bat mui.
Can tay co the an song hoac nau chung vi cac thc
pham khac.
Tac dung tr benh

Can tay cung co nhieu cong dung trong y hoc. Kinh
nghiem dan gian dung la va hat can tay e cha thong
phong (gout), sng khp, lam ha huyet ap. Mot so ngi
con cho la can tay co kha nang ngan nga ung th.
Theo mot so ngi khac, an can tay con co the lam
giam trieu chng cua benh sa sut tr nh Alzheimer, lam
ngon mieng, an chong tieu, th gian c the va giup ngu
ngon giac.
Trong can tay co mot vai hoa chat co the gay d ng da
hoac viem da khi ngi an nhieu can tay va sau o tiep
xuc trc tiep vi anh nang.
224
CA CHUA
V co nhieu hng thm la va v hi chua nen ca

chua co the nau nhieu cach khac nhau vi nhieu
loai thc pham.
Ngi chau Au kham pha ra ca chua vung Trung My
vao the ky th 16, roi sau o ca chua c dan di c t
chau Au mang en Hoa Ky.
Ngay nay, ca chua c trong khap ni tren the gii,
va la mot trong nhng loai rau trai c trong nhieu
nhat. Mua thu hoach ca chua cho pham chat tot nhat
la ung vao thi gian nong cua nhng thang he. Vao
cac thi iem khac, ca chua thng nhat hn nen nhieu
ngi dung thay the bang ca chua hop.
Vao mua he, ca chua c hai chn tren cay va a
ra th trng. Mua ong, ca chua c hai khi con xanh
va co the e lau. Khi mang ban, ca chua xanh c xt
ethylen e tr thanh mau o nhng ca van con cng va
can c cat trong tu lanh cho khoi hong.
225
Che bien
Ca chua c che bien e danh di nhieu dang:
Ca chua ong hop e danh dung quanh nam, thng
co nhieu muoi va cung cap nhieu nang lng. e
tranh ngo oc, ca chua hop can c nau ky trc
khi an va loai bo nhng hop phong len v co the b
nhiem vi khuan botulinum rat oc .
Ca chua phi nang hoac say kho goi rieng hay vi
dau an.
Ca chua di dang bot nhao a c nau chn, loai
bo bt nc, ng trong hop hay ong.
Nc xot ca chua la ca chua c nau s qua, loai bo
bt nc, them gia v.
Nc ca chua ong hop cung rat thong dung.
Tat ca cac san pham tren eu c kh trung bang
sc nong.
Cac loai nc xot che bien t ca chua thng c cho
them nhieu ng, muoi va chat beo nen rat hap dan
khi an.
Bao quan
Khi mua, la trai ca chua tron hay bau duc, cam nang
tay, nam thay chac ch khong nhun nc.
226
Ca chua
An ngay th la trai chn o. Muon e danh vai ngay
th la trai hi vang. Ca chn can cat trong tu lanh, con
ca xanh co the e ngoai phong cho chong chn. Ca chua
o co nhieu vitamin A hn ca chua xanh, nhng ca hai
loai eu co gia tr dinh dng nh nhau. Muon ca chua
chong chn ky, cho ca chua vao tui giay chung vi vai
trai tao.
Thanh phan dinh dng

Ca chua co nhieu chat x vo va hat, nhieu vitamin A,
B, folacin va rat nhieu vitamin C phan chat long chung
quanh hat. Mot qua ca chua c trung bnh ch cung cap
khoang 25 calori, nhng co cha trong o 20mg vitamin
C va 360mcg vitamin A di dang beta caroten.
Tac dung tr benh

Ngoai cong dung nh mot thc pham, ca chua con co
vai tac dung tot trong viec phong nga benh tat.
Nghien cu tai ai hoc Harvard cho thay an ong an
ca chua bon lan mot tuan co the giam nguy c ung th
tuyen nhiep ho ti 20% va ca chua nau chn to ra co cong
hieu hn ca chua song. S kien nay c giai thch la
nh co chat bioflavonoid, tng t nh beta caroten, co
trong ca chua.
227
Cung co nhan xet rang s d ngi Hawai t b ung th
da day, ngi Norway t b ung th phoi eu la nh ho
an nhieu ca chua.
ieu chac chan la ca chua co nhieu kali nen rat tot
cho nhng ngi cao huyet ap phai uong thuoc li tieu,
mat kali.
Tac hai
Mot so ngi nghi ng rang ca chua co the lam tang
nguy c viem khp xng, nhng ieu nay cha c xac
nhan.
Thc te th ca chua co the gay ra chng nhc au ngi
qua man cam vi chat solanin co trong ca chua.
Ca chua cung la mot trong cac loai thc pham co kha
nang gay d ng.
Mot hoa chat khac trong ca chua cung gay ra chng kho
tieu va chua da day.
Ngoai ra, ta cung nen can than vi la ca chua v la co
hoa chat alpha tomatin rat oc vi day than kinh.
228
DA GANG, DA CHUOT
D a gang, da chuot... co nguon goc chau A

va cung ho vi da hau. Cac loai da eu cha
khoang 95% nc nen cung cap rat t nang lng. Mot
ly da khoang 240ml ch cung cap khoang 15 calori. Da
cung co mot t vitamin C trong ruot va vitamin A phan
vo.
Da c an chung trong mon rau tron, hoac c
muoi chua, nhat la da chuot. Khi ban tren th trng,
da thng c xt hoa chat bao ve e chong h thoi,
nen trc khi an can ra sach hoac got bo vo.
Nc chiet trai da c dung e che my pham. Nhieu
ngi thai da mong ap len mat cho mn da.
Da gay ra ay hi neu an qua nhieu.
Da chuot cung c y hoc co truyen dung lam thuoc
li tieu va cha cac benh nh sng cuong hong, chng
bung, ne moi, da man o, phong da.
La da chuot gia nho vat lay nc co v ang, dung e
gay non ma khi ngo oc.
229
CAI BRUSSELS
L oai cai nay c trong lan au tien Brussels vao

the ky 12. Cai Brussels la nguon vitamin C va chat
x kha cao, ong thi cung co nhieu chat am, folacin,
vitamin A, sat, kali. Mot bat cai nau chn (khoang 240ml)
cung cap 45 calori vi 130mg vitamin C, 600mcg vitamin
A, 90mcg folacin, 6g chat x.
Nau chn va phai, cai an ngon hn la qua chn, nhun
va ang. Hap cach thuy la tot nhat.
Cai Brussels cung co nhieu cong dung tng t nh
bap cai, chang han nh ngan nga ung th ruot, da day.
o la nh cac hoa chat t nhien nh indol, isothiocyanat,
glucosinolat, phenol va dithiolethion. Nhieu nghien
cu ang tap trung vao cong dung tr lieu nay cua cai
Brussels.
Cai Brussels co nhieu folacin. Khi ngi me mang thai
b thieu folacin th a con co the b khuyet tat nh
moi che hoac ong than kinh khong phat trien. V the,
ngi me mang thai an cai Brussels co the giup tranh cac
khuyet tat nay cho a con.
230
Sup l
Cai Brussels co cha chat gay ay hi trong ruot va
da day, ong thi cung co chat lam giam s san xuat
hormon cua tuyen giap, lam cho tuyen nay phai ln len
e san xuat u lng hormon.
Cai Brussels cung co vitamin K, can thiet cho s ong
mau. Khi dung cac thuoc chong ong mau nh coumadin,
warfarin th tranh khong an nhieu loai rau nay, v cac
thuoc nay va vitamin K co tac dung ngc nhau.
SUP L
S up l c trong au tien vung Can ong t

trc Cong nguyen. Sau o, loai rau nay lan dan ra
cac quoc gia mien Bac Au vi kh hau mat hn.
ay la mon an c a chuong. Hang nam, san lng
sup l tren the gii len en hn 5 trieu tan. Rau c
trong nhieu tai mot so nc vi san lng theo th t
giam dan la Trung Hoa, An o, Phap, Y, Hoa Ky. Rieng
tai Hoa Ky, 75% sup l c trong tai bang California.
Co cac loai sup l mau trang nga, tm hoac xam. Mot
bat sup l ti (khoang 240ml) cung cap 25 calori va 2g
chat x, 25mcg folacin, 60mg vitamin C, mot t vitamin
B1 (thiamine) va kali.
231
Sup l an ngon nhat phai la loai con rat ti vi la
xanh, au trang nh tuyet, tht ran chac.
Rau can gi ni mat, hi am e bao ve vitamin C.
Rau co the e danh bang ong lanh. Trc khi e ong
lanh nen nhung vao nc soi e vo hieu hoa tac dung cua
cac enzym lam rau mau hong nh peroxidase, catalase va
cung gi vitamin C khoi that thoat. Co the chan sup l
ng trong tui nylon he m, vi lo nau vi ba.
Khi an, loai bo het cac la xanh, cat cuong khoi au
rau. Phan cuong cung an c nhng phai tc bo bt vo,
roi bo doc lam nhieu phan nho. Nhung au rau vao chau
nc lanh co pha chut muoi e loai bo cac vi sinh vat an
trong rau.
Hap cach thuy hoac luoc qua roi cham vi nc mam
dam trng luoc, an vi cm rat ngon. Khi luoc cho mot
chut sa th nc rat ngot. Muon rau gion va gi mau
trang ep th cho them mot tha giam hoac nc chanh
vao nc luoc.
Tranh luoc trong noi nhom, rau se oi mau. Luoc qua
lau, vitamin C mat i ti 50%.
Sup l co the an song nh xa lach, cham vi nc
cham mayonnaise.
Nau vi tht ga, tht bo, sup l cho mon xao hoac mon
canh rat hap dan.
232
Sup l
Sup l cung c ngam giam va them toi, t, an rat
ngon.
Sup l co cac chat nh indol, isothiocyanat, phenol
ma nhieu nghien cu cho la co the ngan nga mot so
benh ung th nh ung th ai - trc trang, da day, tuyen
nhiep, bang quang.
Theo Jean Carper, ngi Norway an nhieu rau nay
nen t b cac cuc tht (polyp) tien ung th moc ra trong
long ruot.
Sup l co chat goitrin, thiocyanat, ispthiocyanat. Cac
hoa chat nay co the lam giam san xuat hormon tuyen
giap, lam tuyen nay phai sng to e san xuat nhieu
hormon hn. Tuy nhien, an sup l va phai khong co anh
hng g, tr phi a b thieu nang tuyen giap.
An nhieu sup l cung gay ay hi trong da day-ruot, do
tac dung cua cac vi sinh vat vi carbohydrat cua rau.
Rau co mot t vitamin K vi cong dung lam ong
mau. Neu ang dung cac loai thuoc chong ong mau nh
coumadin, warfarin nen tranh an nhieu rau nay.
Rau cung co mot chat ma khi xet nghiem phan co the
cho ket qua dng tnh vi mau, du la khong co mau
trong phan. Cho nen trc khi xet nghiem phan xem co
mau hay khong (nh trong trng hp nghi u bu ai
trang) th nen tranh an sup l.
233
ACTISO (ARTICHOKE)
ay la loai cay giong nh cay ke, thuoc ho cuc

(Asteraceae), cao ti hai thc, la dai, moc canh;
hoa hnh au mau tm nhat. Phan goc cua canh hoa va
e hoa mem co the an c.
Actiso co nhieu chat dinh dng nh cac vitamin C, B,
folacin, chat x va mot vai khoang chat nh sat, kali.
Actiso thng c luoc, hap cach thuy e an hoac
ninh vi tht ga, tht ln.
Actiso co the c dung ti, e ong lanh hoac ong
hop.
Nhieu ngi cho la actiso bo gan, lam ha cholesterol
va giam ng trong mau, kch thch san xuat mat, giam
au khp xng, thong tieu tien.
Tai vai quoc gia, dung dch che bien t actiso c
dung lam thuoc chch cha benh gan. Tra Actiso la thc
uong c rat nhieu ngi a chuong, c cho la co the
giup li tieu, ngu ngon.
234
AU PHONG (LAC)
N oi en au phong la ngi Ha Noi lai nh en chu

Ba Tau ban lac rang hung lu, moi buoi toi mua
ong ben b Ho Hoan kiem trc ca Bu ien.
Cay au phong co the moc thang hoac moc bo lan tren
mat at. Qua au phong ln dan va nam sau trong at
cat mem. Khi cay gia, ngi ta nho len hoac ao lay qua,
nen nong dan quen goi la cu au phong hay la cu lac.
au phong co nguon goc Brazil nhng hien nay c
trong nhieu quoc gia nhiet i nh An o, Trung Quoc...
au phong la nguon thc pham chnh cua tho dan Nam
My trc ay.
au phong co nhieu chat x, nhieu chat beo, trong
o 85% thuoc nhom chat beo cha bao hoa dang a, rat
nhieu am vi cac acid amin can thiet, tr ra ch co mot
lng nho tryptophan, methionine, cystine.
au phong cung rat nhieu vitamin E, mot so t vitamin
B1 (thiamine), B2 (riboflavin) va folacin, cung vi nhieu
chat khoang nh kali, sat, kem.
235
V co lng chat am cao nen au phong co the dung
la mon an chnh nuoi dng c the, vi ieu kien phai
bo sung them vai thc pham nh pho mat, hat hanh ao
(almond)... co nhng acid amin can thiet ma au phong
khong co.
V co nhieu chat beo cha bao hoa, nen au phong
c dung e can bang hoac thay the cho chat beo bao
hoa cua ong vat. An mot mieng banh m quet b au
phong (peanut butter), uong mot ly sa la va co acid
amin cua sa va chat beo cua au phong lai can bang vi
chat beo bao hoa cua sa.
au phong co the mua con song hay a chn.
au song luoc roi an hoac boc vo lay nhan cho vao gao
nep nau xoi, rang vi t muoi, them t hung lu, hoac gia
nho nau canh ca chua, an vi rau diep ca...
au phong thng rang e ca vo hay a boc vo, roi
ng trong bnh hay tui nha kn hi e chat beo khong
b oxy hoa lam khet mui dau.
au phong chn an d, nen ay kn e trong tu lanh
neu muon e lau.
Ngoai ra, b che bien t au phong la mon an rat
thong dung, thng co nhieu chat beo bao hoa hn. Loai
b au phong tot nhat la loai nguyen chat khong pha
che.
236
Oliu
au phong la mot trong 10 loai thc pham thong
thng nhat gay ra d ng hoac nhc au mot so t
ngi man cam.
au phong phi khong ky de b nam moc phat trien,
nam moc moc tren au phong se tiet oc to aflatoxin, la
chat oc gay ung th va a ti ngo oc cho ngi khi an
phai. V vay, khi au phong b moc th nen bo i.
Ngi b benh thong phong (gout) khong nen an nhieu
au phong v co chat purine, tien than cua acid uric, mot
chat hay tu ngon chan cai ngi benh, gay au nhc
vo cung.
OLIU (OLIVE)
O liu (olive) thuoc loai trai cay nhng lai c dung

nh rau an. Nguon goc oliu ban ao Hy Lap,
c ngi Tay Ban Nha mang en California vao khoang
gia the ky th 17.
Hien nay, oliu c trong nhieu Tay Ban Nha, Y,
Hy Lap, Tho Nh Ky. Tay Ban Nha va Y chiem 50% san
lng trai oliu va 55% dau oliu tren toan the gii. Tai
Hoa Ky, 98% oliu c trong California.
237
Trai oliu hnh bau duc, v ang, khi cha chn th mau
xanh, luc chn th mau en.
Sau khi hai, oliu xanh va en c nhung vao dung
dch nc co pha mot chut muoi natri hydroxid roi ra
sach bang nc e loai bo chat ang oleuropein.
Oliu tren th trng c ban di nhieu hnh thc va
a c len men hoac khong len men.
Trai oliu cung cap rat t nang lng, co mot so chat
dinh dng nh vitamin A, calci, sat, chat beo cha bao
hoa dang n va chat x. Trong 20g trai oliu co 2g chat
beo. Oliu dung e an hoac lay dau.
Dau oliu c dung pho bien nhieu quoc gia tren the
gii. Dau oliu c dung tron xa lach hoac nau vi cac
thc pham khac. Oliu la mon an can thiet cua ngi dan
vung a Trung hai, e nau vi tht vt, tht cu non...
Vi nhieu ni khac th oliu c coi la mon an khai
v kch thch s ngon mieng, thng c dung vi ru
Martini hoac dung trang tr tren cac mon an chnh nh
xa lach, pizza... cho them phan hap dan.
Trai oliu song can c che bien p muoi, nau chn
trc khi an.
Khi mua oliu hop, nen chon hop nguyen ven, khong
b khong kh xam nhap. Loai oliu xanh v hi chat hn
oliu en.
238
t
Hop oliu dung d can c cat vao tu lanh e tranh
hong v oxy hoa.
Oliu hop thng co v man, neu ngam vao dau oliu
trc khi an th se bt man hn.
T
t nao ma t chang cay,
Gai nao la gai chang hay ghen chong.
T ren ay la hai cau luc bat mn ac tnh cay ghe

s cua t e v von vi tnh hay ghen cua nhieu
ba v. Nhng may cau nay ch ung thi xa, khi
ngi ta ch trong c mot loai t cay, con ngay nay th
t khong ch cay ma con co giong ngot na.
t ngot trai ln hn, hnh nh trai chuong, khi cha
chn th co mau xanh va khi chn mui th chuyen thanh
o, vang hay ta.
t cay thng dai, trai nho hn va co v nong bong.
Trai t co the moc quay len tri (ch thien) hoac quay
xuong at (ch a).
Trong t co hoa chat capsaicinoid la chat lam cho t
gay cam giac nong. Chat nay khong co mui v, nhng khi
239
an tao ra mot v manh khi no tac dung vao nhng te bao
cho cam giac au mieng. V au nen ngi t chu cay
chay nc mat, nc mui, toat mo hoi hat...
Chat capsaicin nam trong hat va nhng si trang
trong qua t. Muon t khong cay, ch viec bo hai bo phan
nay i hoac ngam t trong nc pha muoi o mot gi.
t co mot t chat dinh dng nh vitamin A, C,
bioflavonoid, chat x. t cang chn o cang co nhieu
vitamin A.
t la mot mon an phu nhng mang lai hng v, mau
sac cho thc pham an cung.
Tht ga goi la xao sa t ma khong co may chu t tieu
th het ngon. Bat canh chua ca loc ma cac ba noi tr quen
bo t thai mong th het la canh chua. Xoai xanh dam
mam chang ra g vay ma gia qua t them vao th mot qua
xoai ch hai qua an cung het...
Khi cat t phai than trong keo no ban vao mat th
mat sng hup len va rat bong. Ngay tay cung vay, da
ma tiep can nhieu vi chat capsaicin th da se phong
au nh phong la. Phong mieng, cuong hong en chay
nc mat, nc mui v an phai qua t cay la chuyen bnh
thng xay ra.
Nhieu ngi khi an phai mieng t cay, voi vang uong
mot ngum nc lanh cho bt nong rat, nhng vo hieu.
Ly do la chat nong capsaicin cua t thuoc loai dau, nc
240
t
khong co tac dung g. Uong mot chut sa hoac nhai mot
t cm, mieng banh, mieng chanh hay mot t nc ca
chua eu lam bt nong bong mieng.
Noi ve nong cay cua t th cam giac nay a c phan
ra lam ba dang: t cay va nh MexiBell va Anaheim
ti rat cay nh t Cayene, Tabaso. Hai loai cay nhat the
gii la Habanero va Scotch Bonnets.
Ngoai cong dung nh mot loai gia v, t con co chut
kha nang ngan nga ung th nh co chat bioflavonoid,
va chong ong mau nh co chat capsaicin.
Kinh nghiem cho hay an nhieu t co the lam bt ho
v v nong cay lam long m, thong phoi, lam tang khau
v, tieu hoa de.
t cay co tac dung kch thch s hng phan tinh than,
giam tram uat buon rau.
Nhieu ngi con xat t bot vao khp xng viem e bt
au nhc hoac rac trong tat, trong giay cho am chan.
Trai vi nhan xet thong thng, t khong gay ra viem
da day, nhng lam kch thch nga ngay hau mon khi ta
b tr.
Theo kinh nghiem y hoc co truyen, t lam an ngon
mieng lai de tieu, la t gia nho ap vao vet thng e
cha ran can. Nhng khi an qua nhieu t co tac dung
khong tot cho gan, than.
241
MANG TAY
(ASPARAGUS)
M ang tay c tho dan Hy Lap va La Ma trong

t ca vai tram nam trc Cong nguyen, nhng
ch du nhap vao Hoa Ky t the ky 17. Mang c trong
nhieu vao khoang thang 2 ti thang 7.
Mang tay hap cach thuy hoac chan nc soi la mon an
khai v rat ngon mieng lai bo dng. Mang tay cung c
tron xa lach, nau sup cua, tht hoac xao...
Mang tay co nhieu chat x va chat dinh dng. Sau
ot mang cung cap 25 calori, 1g chat x, 150mcg vitamin
A, 10mg vitamin C, 130mg folacin.
Mang tay rat mau hong, nhat la khong e tu lanh,
nen can c an cang sm cang tot sau khi hai. Mang
ong hop mat nhieu dinh dng va co nhieu muoi. Mang
co the e ong lanh va gi c vitamin C.
Khi mua la mang xanh sang, au mang o ta,
than chac.
Mang tay ch an c t phan con xanh, khuc di
trang thng cng nhac nen bo i, da cua mang oi khi
kha day, co the boc ra e danh nau sup.
242
Rau diep, bap su
Nhieu ngi cho rang an mang tay se bt b phong
thap khp, nhng mang tay co nhieu purine, tien than
cua acid uric, nen nhng ngi b benh thong phong
(gout) khong nen an nhieu mang tay.
Mang tay oi khi cung lam nc tieu co mui hang kho
chu, nhng vo hai.
RAU DIEP, BAP SU
RAU DIEP
Trc s quan tam cua nhieu ngi ve tnh trang beo
ph, rau diep a tr thanh mon an rat pho bien v t nang
lng. Mot cay rau diep ch co 50 calori. Rau gia re lai
co quanh nam.
Rau co t chat x, t chat am, hau nh khong co chat
beo, co mot so vitamin A, C va folacin.
Co nhieu loai rau diep nh Argula, Chicory, Butterhead,
Looseleaf, Romaine, Watercress... Moi th co hng v
ac biet, co the an rieng hoac tron lan vi cac rau trai
khac. Xa lach, ca tuna, tht ga xe nho... an vi rau diep
la nhng mon an rat ngon ma lai t nang lng.
243
BAP SU
Bap su va cac rau thuoc ho cai (Brassicaceae) nh su
luc va su o, cai Brussels, sup l, cu cai, cai xoan, sup l
xanh, cai bac thao, cai kim chi, cai tau... eu la nhng
thc pham tot va co ac tnh ho tr tieu hoa, phong
chong ung th.
CAC LOAI AU
au c trong khap ni tren the gii e lam

thc pham. Ngi ta c lng co ti 13.000 loai
au khac nhau. Tuy nhien, cac ba noi tr thng ch quen
thuoc vi mot so t cac loai au nh la au ha lan, au
tay (co ve), au en, au lima, au pinto, au pha, au
ng...
Hat au nam trong vo dai ma khi chn kho se nt ra
lam oi.
Theo cac nha khao co th au c trong trc tien
cac quoc gia ong Nam A, t hn 10.000 nam ve trc.
Nhieu ni, au c trong xen ke gia hai luong ngo, v
au co the hap thu nitrogen t khong kh, ton tr di
at va lam at giau them chat nay ma ngo can e tang
trng.
244
Cac loai au
Gia tr dinh dng

Hat au la nguon dinh dng rat phong phu, ngon va
tng oi re tien.
au nanh cung cap u cac loai acid amin thiet yeu ma
c the can. au co nhieu calci cho nen cac v tu hanh,
ngi an chay co the song lanh manh ch vi au hu va
cac loai san pham khac cua au nanh. Noi chung, cac
loai au co lng am cao hn cac loai ngu coc khac t
hai en nam lan.
Hat au co nhieu vitamin nhom B, nhieu sat, kali,
rat nhieu chat x. a so hat au eu co rat t chat beo
va nang lng, ngoai tr au manh va au phong lai co
nhieu chat beo tot dang cha bao hoa.
au co t nang lng nhng cha nhieu nc.
Mot tram gram au nau chn cung cap khoang 100
130 calori va 7 g chat am, tng ng vi so chat am
trong 30g tht ong vat. au nay mam co nhieu am hn
au nguyen hat. Khi an kem nhieu loai au, lng am
co c se co pham chat tng ng vi am ong vat.
Ngi Bac My va ngi chau Au t chu y en cac loai
au v phai mat nhieu thi gian e nau, hoac phai ngam
au trc khi nau. e khoi mat thi gian, dung au che
bien nau san e trong hop rat tien li: ch can o bt
nc man trong au, ra au cho bt man roi nau.
245
Nhng ngi Nam My va chau A xem cac loai au la
mot loai thc pham quan trong.
chau My Latinh, t Mexico xuong en Trung My,
Nam My, au au cung thay co au en va au o trong
cac ba an.
An o, au lang (lentil) c an tron vi gao va rat
pho bien.
Nhat Ban co loai au mau nau goi la azuki c an
vi cm.
Trung Hoa, Nhat Ban va Viet Nam, au nanh rat
thong dung trong viec dung e lam tng, chao, tau hu.
Hat au nau chn co the an khi con nong hay e nguoi,
co the nau au vi tht, ca hoac vi cac loai rau khac.
au nau chn cung co the cho them gia v, nghien nat roi
quet vao banh m kep e an.
au ti khong can nhieu thi gian e nau, nhng khi
phi kho th can ninh nau lau hn. e rut ngan thi gian
nau, ta co the ngam au trong nc nong vai gi cho au
tham nc va mem hn. Nc ngam au co the dung e
nau mon an cho them hng v.
u iem cua au
1. au cha mot loai chat x goi la pectin. Chat x nay
co kha nang hut nc va n ra trong da day khien
246
Cac loai au
ngi an co cam giac no lau, khong them an. No
cung lam cham tien trnh hap thu thc pham trong
ruot, giup nhng ngi mac benh tieu ng tranh
c s gia tang qua nhanh cua ng trong mau.
Cac loai au cha nhieu pectin co the gi vai tro
quan trong trong viec lam giam lng cholesterol
trong mau, con tot hn ca cam yen mach (oat bran).
Trong cac loai au, au nanh c xem la hu hieu
nhat e giam cholesterol va triglyceride trong mau.
Nghien cu Y va Thuy S cho thay la benh nhan
co cholesterol cao khi an nhieu chat am t au
nanh thay the cho tht ca th mc cholesterol giam
xuong en 31%. Ket qua nay xem ra con tot hn ca
tac dung cua cac loai thuoc giam cholesterol at tien
tren th trng. Bac s James Anderson thuoc ai
hoc Kentucky khuyen benh nhan moi ngay an mot
chen au pinto nau chn e ha cholesterol.
2. Cung theo bac s Anderson, an au thng xuyen
giam nhu cau insulin e cha benh tieu ng, v
au lam ng trong mau tang len rat cham.
3. Gan ay, cac nha khoa hoc phat hien c mot
tac dung vo cung bo ch cua cac hat au, o la kha
nang chong ung th. au co cha chat acid phytic,
mot chat chong oxy hoa rat manh, co the chan
ng tien trnh ung th hoa cua te bao. Ngoai ra,
nghien cu tren mot so ong vat trong phong th
247
nghiem cho thay mot so loai au, nhat la au lang
(lentil) co cha chat c che protease, la chat co kha
nang phong chong ung th da, vu, gan ong vat.
Th nghiem ngi cung thay co tac dung tng
t ve phong chong ung th vu va tuyen nhiep ho.
Chuyen gia ve ung th Anne Kennedy a cho chuot
an mot hoa chat gay ung th, nhng khi chat c
che protease c boi vao mieng chuot th ung th
khong xay ra.
4. Ket qua nghien cu cua tien s Sharon Fleming thuoc

ai hoc Berkeley (California) cho thay au giup ai
tien eu an, de dang v phan to va mem hn, t o
giam thieu cac nguy c ung th ai - trc trang.
5. Mot nha khoa hoc An o la SN. Sanyaldan nhan

thay dan so cua ngi Tay Tang khong thay oi
trong suot 200 nam. Thc pham chnh cua ho la
mot loai au. Sau nhieu nam tm hieu, ong thay
rang loai au nay co kha nang ngan nga s sinh
e nh hoa chat mxylohydroquinon. Ong th cho
phu n dung chat nay th ty le sinh e giam han,
con vi nam gii th chat nay lam cho so lng tinh
trung giam bt. Nhan xet nay ang c nghien
cu kiem chng them. Ngoai ra, co le tac dung cua
no khong manh bang cac dc pham nga thu tinh
hien co nen t ai e y en.
248
Cac loai au
Mot vai van e khi an au

Mot ac tnh cua au la tao ra rat nhieu hi (gas) trong
ruot, vi hau qua gay ra trung tien lam nhieu ngi kho
chu. Nguyen do la khi thieu enzyme e tieu hoa chat ng
alpha-galactoside trong au. Khi xuong ruot, ng nay b
cac vi sinh vat phan hoa, tao ra nhieu hi. Nhng kinh
nghiem cho hay neu thng xuyen an au th tr ngai nay
co the khong ang ke v c the se quen dan.
Va lai, cac bac s eu cho biet trung tien khong phai

la mot van e sc khoe ma ch la mot van e trong giao
te xa hoi.
Ong to cua Y khoa phng Tay la Hippocrates noi rang

trung tien can thiet cho sc khoe con ngi. Ngi Trung
Hoa cung cho rang trung tien la dau hieu cua mot s tieu
hoa tot.
Khong phai ch cac loai au mi tao ra hi trong ruot,
cac thc pham khac nh ngu coc, hanh, toi, bap su va
nhieu thc an co chat x (fiber) eu tao ra hi do phan
ng hoa hoc hoac s len men trong ruot.
Co nhieu cach e lam giam bt hi cua au trong qua

trnh tieu hoa.
Nha hoa hoc Alfred Olson gii thieu cach sau ay.
Trc khi nau, ta hay ngam au vi nc trong mot em,
249
sau o o i. Nhung au trong nc soi, hay nau len vai
phut, sau o lai ngam nc khoang 4 tieng ong ho trc
khi em ra nau vi thc an khac. Khuyet iem cua cach
nay la au se mat i nhieu khoang chat va vitamin.
Phng phap th hai la xay au e lam thanh bot
nhao roi nem them muoi, x dau (soya sauce), tieu, t,
xat vun vao bot nhao e che bien thanh mon an cho hp
khau v. Khong nen them hanh, toi, v cac mon nay tao
them hi cho au.
Mot van e khac na la au kho co nhieu purine. Vi mot

so ngi nhay cam, purine co the lam tang acid uric trong
mau, a ti benh thong phong (gout). Tinh the acid uric
ong tren cac khp xng, thong thng nhat la ngon chan
cai, lam ngi benh rat au nhc.
Mot vai loai au co hoa chat lam mat kha nang hap
thu cac vitamin B, E, D va beta caroten trong ruot. Mot
so au khac, neu khong nau chn, co the co vai chat dnh
lien vi khoang sat, ong, khien hong cau ket tu lai vi
nhau.
Mot so loai au thng an

Tren th trng co cac dang au ti, au kho, ong
hop hoac ong lanh. Moi th co mot hng v oc ao,
mot hnh dang rieng biet va cach nau nng cung khac
nhau.
250
Cac loai au
au o thng nau chung vi gao, tht, lam xa
lach...
au lima mau trang kem hoac xanh nhat, hat nho,

hnh trai than. au nay thng dung e nau sup,
lam xa lach, hoac ham vi tht ga. Hau het au
lima eu c ong hop, lam ong lanh trc khi
ban ra tren th trng.
au pinto mau cam, hnh bau duc, dung nhieu trong

mon cm Mexico hoac e ham vi cac loai tht.
au en hat nho, en bong, dung e nau che, nau

sup hoac ham vi vi tht.
au adzuki hat nho, mau o bong loang, dung lam

xa lach, nhoi ga vt, nau sup hoac ninh vi tht.
au nanh hat nho mau vang hoac hi en lam tau

hu, tng va nhieu loai thc pham rat ngon khac.
au Ha Lan, c ban ti rat t, hau het c ong

hop hoac lam ong lanh. Khi con ti, au co mau
xanh sang, s hi mem nh nhung. au ong hop
rat thong dung va dung trong viec che bien nhieu
mon an khac nhau.
Ngoai ra con co au ua, au van, au ng, au co

ve, au o, au xanh...
251
Tac dung tr benh

Ngoai gia tr dinh dng, mot so loai au con c y
hoc dan gian ta dung lam thuoc tr benh, o la:
a. au van trang: Con goi la bach bien au, co v ngot,

tnh hi on, bo ty v, cha cac chng au bung, giai
oc, cha non oe, giup toc lau bac.
b. au xanh: Vo au xanh khong oc, v ngot, co tac

dung giai nhiet, lam mat khong m. Hat au xanh
cung co tac dung giai nhiet, giai oc tnh cua thuoc
va kim loai, tieu phu thung.
c. au en: au nay thng dung e nau xoi, nau che

an rat ngon. Ngoai ra, au cung bo than, li tieu,
lam nc tieu trong hn va nhieu hn.
d. au phong: au phong co gia tr dinh dng cao, co
nhieu chat beo, am va nhieu loai vitamin. Ngoai
viec dung lam thc pham, dau lac (dau phong) con
c dung trong y hoc e che thuoc.
. au nanh: ay la nguon chat am rat quan trong
tai nhieu quoc gia, nhat la cac nc ang phat trien.
Trong y hoc, au nanh c dung lam thc an cho
ngi benh viem khp, ngi mi bnh phuc sau khi
cn benh nang, ac biet la nhng ngi benh tieu
ng, huyet ap cao va co nhieu m trong mau.
252
CAC LOAI TRAI CAY
T rai (hay qua) cay thng co phan tht mong nc

an c va hat. Ngc lai vi rau c dung nh
mon an chnh, phan ln trai cay la mon an phu, iem
tam, trang mieng hoac an vat... Trai cay la thc pham
a thch cua loai ngi v tnh chat bo dng va tien li
cua no.
Thanh phan dinh dng

Nhieu chuyen gia dinh dng qua quyet rang trai
cay la ban ng cua sc khoe v no co ay u nhng
chat dinh dng can thiet e duy tr mot i song lanh
manh.
1. Nc
C the can t 2 3 lt nc moi ngay e gi nhiet o

bnh thng, e lam trn cac khp xng, e lu chuyen
dng chat nuoi te bao, e lam huyet tng cha hong
cau, bach cau, e lam vat chong c the...
253
Nc trong trai cay rat nhieu, ti mat, ma lai la loai
nc tinh khiet, khong nhiem trung hay van uc. Nc
t long at, c cay hut len, che bien a vao trai cay
e ta dung ma khong can mat cong un nau, gan loc.
Dung nc nay ta khong s cac benh nh tieu chay, kho
chu da day, khong b s o nhiem cua bui at hay hoa
chat trong khong kh.
2. Chat am
Chat am can thiet cho s cau tao cac loai te bao, che
tao hormon trong c the.
Thng thng, khi noi ti chat am, ta ngh ngay
ti mot mieng bt-tet, mot ui ga quay... v ay la nguon
cung cap chnh. Nhng loai chat am nay co nhieu chat
beo ma con ngi lam dung va phu thuoc no nen gay ra
nhieu benh hoan. Ngoai ra, an mot mieng tht can en 8
gi e tieu hoa, trong khi o an hon hp trai cay, ta ch
can na gi la a hap thu c so chat am nay.
Rau trai cung co nguon chat am ang ke, tat nhien la
t hn tht ca, nhng de tieu va khong co cholesterol. Ta
hay nhn vao cac v tu hanh, khong an tht ong vat, ch
an rau trai, ma cung u chat am cho c the, sc khoe
van tot, than sac hong hao, tinh than minh man, phuc
vu ao giao va tn o khong met moi.
am trong trai cay co u tam loai acid amin can thiet
254
Cac loai trai cay
ma c the khong t tao ra c va phai do thc pham
cung cap.
Nhng trai an hat nh au phong, hat hanh nhan,
qua oc cho (walnut), trai b... co rat nhieu am.
3. Carbohydrat
Carbohydrat cung cap nang lng cho chc nang cua

c the di hnh thc cac loai ng hoac tinh bot. Trai
cay co loai ng n thien nhien fructose, san sang
c hap thu va co kha nang cung cap nang lng ma
c the can ngay. ng nay de tieu va hap thu vao mau
t t nen khong gay xao tron cho mc o insulin do tuy
tang tiet ra.
4. Chat beo
Khi an nhieu chat beo th khong tot, nhng c the

can mot lng toi thieu e duy tr s tang trng cua te
bao, tch tr nang lng, cau tao thanh phan cua he than
kinh, san xuat hormon. Trai cay nh chuoi, b, oliu, ieu
(ao lon hat)... co mot t chat beo va hau nh khong co
cholesterol.
5. Khoang chat va vitamin
C the can mot lng rat nho khoang chat va vitamin

e ieu hoa moi chc nang cung nh e tang trng, sinh
san. Trai cay co u cac chat nay di dang hoan toan t
255
nhien, khong pha hoa chat, de tieu va va u cho nhu cau
hang ngay. Tuy nhien, trai cay thng khong co hoac co
rat t vitamin B12.
Bao quan
Trai cay la san pham ma thien nhien cung cap, san
sang e con ngi s dung ma khong can nhieu thi gian
che bien, sa soan.
e trai cay them ngon, can co la chon ky cang, bao
quan ung cach, va an ung luc.
Khi bay ban tren th trng, ngi ta thng phun hoa
chat len trai cay e gi trai lau h cung nh e trai cay
co ve ti, ep, hap dan hn. V the, can ra sach hoac
got vo trc khi an.
a. Trai cay ti
Mua nao trai o, mua ung mua ung luc th trai cay
ngon va re hn.
La trai cay khong kho khan neu ta e y mot chut. ieu
can nh la khong nen mua v gia re, ma mua v dung c
hoac e danh c. Neu khong co nhu cau trang tr, chng
bay cho ep mat th be ngoai cua trai hi co t vet mot chut
cung khong anh hng en pham chat cua trai.
Cung nen nh rang, hau het trai cay c xt mot lp
hoa chat e tang mau ti, tao ve ngoai ep hn, nen
nhieu khi thay vay ma khong phai vay.
256
Cac loai trai cay
Khi mua ve, trai chn can c gi trong tu lanh e
tranh mau h. Trc het, la rieng nhng trai h, trai cha
chn han. Khong nen lam trai mau chn bang cach phi
nang v cac tia t ngoai, hong ngoai co the lam phan huy
vai loai vitamin.
Ra va lau kho nhng trai cay co vo cng va trn

tru. Trai co vo mong nh nho, anh ao, cac loai trai nho
mong nc nh dau, phuc bon t, o ro, mam xoi en... th
khong can ra khi cat gi v nc ong lam trai mau h,
nhng ng quen ra trc khi an.
ng vat bo cuong hoac chop cua trai, tranh lam ton
thng ti te bao cua trai.
Tu lanh can gi nhiet o t 150C ti 210C, khong
am. Tot hn het la gi trai trong hop kn e khong kh
khong lam kho trai, nhng neu ng trong tui nylon th
lai nen choc thung lo nho e thoat hi va o am. Gi ky
nh vay, trai co the e danh c kha lau.
b. Trai cay ong hop
Vi trai cay ong hop, khi mua can xem ky han s

dung co ghi tren hop. Tuyet oi khong mua san pham
qua han dung, cho du gia re.
Tranh nhng hop b ro r, khong kh vao hop lam
phong len; hop mop vao khong sao, tr phi vet lom lam
rach hop va e khong kh lot vao.
257
Trai cay ong hop thng c bao quan bang nc
ng cho khoi h va ng cang ngot th thi han bao
quan cang tot. oi khi hop ch cha rieng nc ep trai
cay.
Trai cay ong hop co the gi trong phong nhiet o
khong qua 250C, thoang kh, khong am, co the e danh
ca nam ma pham chat van tot, mien la hop khong b
ro r va cha qua han s dung do nha san xuat ghi tren
hop.
c. Trai cay ong lanh
Trai cay nay cung rat ngon. Khi mua la th ong

cng nguyen cuc, ch neu chay nc hoac hi mem la
bat au ra a va h. Mang ve, neu cha an can bo vao tu
lanh vi nhiet o bang hoac di o ong lanh. Gi nh
vay trai van con tot ti mot nam.
d. Trai cay kho

Can c ban trong tui sach se va boc kn. Trai phai
mem deo nhng chac, mau ti sang, khong lom om
moc meo. Trai kho co the khong can gi trong tu lanh,
vi ieu kien nhiet o trong nha khong qua 240C. Co the
gi c trong vong na nam. Nhng neu tri nong qua
va am qua th nen e trong tu lanh, nhat la sau khi a
m an d dang, e tranh nam moc.
258
Cac loai trai cay
. Nng trai cay
Khi nng, trai cay co the la mon an phu thay the cho
tht. Nng khong mat nhieu th gi, nhng can c an
ngay.
Trai c got vo, cat oi, xep up len v hoac chao, quet
b va nc trai chanh len mat, nng o mi phut cho
ti khi mat trai hi nau. Gi sang mat kia roi quet b,
nc chanh, them chut ng, que bot, nng them vai
phut cho ti khi nau vang.
259
TAO
T ao co nguon goc t cac mien Trung A, Caucase va

chung quanh day nui Hymalaya. Ngay nay, tao
c trong khap the gii, nhng ni co kh hau nong
va phai.
Tao co nhieu loai va co quanh nam, nhng hiem hn
vao thang 7, thang 8.
Cac loai tao thng c a thch la tao Rome Beauty
vo o, nhieu nc, chac tht, tao Jomathan co nhieu vao
thang 9, vo o, ngot nc; tao Golden Delicious vang vo,
tao Fuji, tao McIntoshes, tao Granny Smith, Winesap...
Tao tren cay de b sau bo can pha nen thng c
phun thuoc tr sau, v the trc khi an can ra sach.
Dinh dng
Tao la loai trai cay co nhieu chat x pectin tht va
lignin vo.
Mot qua tao co chng 3g chat x, 8mg vitamin C.
260
Cac loai trai cay
Tao co nhieu ng fructose. ng nay c hap thu
t t vao mau, nen benh tieu ng khong ngai viec mau
tang ot ngot ng glucose nh trong trng hp an
ng trang tinh che saccharose.
Tao xanh co v ang cua acid malic, nhng khi tao

chn th acid nay giam i, tao tr nen ngot.
Hat tao co chat amygdalin, mot loai cyanide, nen neu

an nhieu hat tao co the b trung oc, nhat la tre em.
Trai tao la mon an vat ly tng v de mang theo,

t nang lng, hng v ngon, an mau ay da day nen
khong s beo ph. Mot qua tao nang 150g ch cung cap
khoang 90 calori.
Tao co the an song hoac nau chn vi nhieu kieu khac

nhau, nhng khi nau th vitamin C b nhiet phan huy.
Trong tao kho, hp chat sulfur c dung e tao khoi

tr nen mau nau. Ngi b d ng vi sulfite nen tranh
an tao kho. Thng thng, khoang 5kg tao ti cho 1kg
tao kho. Tao kho mat hau het chat dinh dng, ngoai tr
chat x.
Nc tao cung rat pho bien. Nc thng trong suot

v a c loc e lay het phan ba tao va c kh trung
bang sc nong. Uong nc tao co the lam benh tieu chay
tre em tram trong hn.
261
Bao quan
Khi mua nen chon trai con chac nch, cam thay hi
nang tay, vo tao mau ti bong. Khi tao b dap, chat
phenol trong tao tiet ra lam vo tao co mau nau am.
Mang tao ve nha, nen cat gi trong tu lanh e tao
khoi b kho, qua chn, an mat gion. Tao chn cay co the
gi trong tu lanh c nam, sau tuan le.
Khong nen cat hoac got vo e qua lau trc khi an v tao
b oxy hoa, oi ra mau tham nau, nom xau ma an lai mat
ngon. An tao ca vo co nhieu chat x pectin hn la got bo
vo.
ch li cho sc khoe
Theo ngi Hy Lap thi co, tao ngot nh mat ong va
cha c bach benh. Ngi phng Tay co cau: Moi
ngay mot qua tao, khong can en thay thuoc. (An apple
a day, keep the doctor away). Tao c xem nh vua cua
cac loai trai cay.
a. Tao lam giam cholesterol trong mau, ac biet la dang
cholesterol xau (LDL). Theo bac s Sable Amplis
thuoc ai hoc Paul Sabatier (Toulouse, Phap) th an
hai qua tao mot ngay lien tuc trong mot thang lam
cholesterol giam ang ke, nhat la n gii. Co le la
nh chat x hoa tan pectin trong vo tao, tao ra mot
262
Cac loai trai cay
lp gel trong da day, hut chat beo va cholesterol roi
thai ra ngoai theo phan.
b. Tao giup ai tien de dang nh chat x trong tao hut
nc lam phan mem, de bai tiet.
c. Benh nhan tieu ng an tao khong s lng ng

trong mau ot ngot tang cao, va tranh cho tuy tang
khong phai tang tiet insulin.
d. Tao co the giup c the e khang vi benh cam cum.

Nghien cu Canada cho thay rang nc tao lam
cho poliovirus kem hoat ong. Nghien cu ai hoc
Michigan cho thay sinh vien an nhieu tao eu t b
nhiem trung ng ho hap, bt cang thang than
kinh, t benh hn nhom sinh vien khong an tao.
. Nh co nhieu chat x, an mau ay da day nhng
t nang lng nen tao tot cho ngi khong lam chu
c khau v, an nhieu ma muon giam can.
e. T xa, tao c xem la phng thuoc rat tot e

cha au nhc khp xng, co the la nh co chat
chong oxy hoa flavonoid.
f. Nhieu nghien cu trong phong th nghiem con cho

rang tao co kha nang ngan nga s tang trng te
bao ung th loai chuot.
g. Tao cung c cho la co kha nang lam ha huyet
ap.
263
Vai ieu can lu y

Khi phai kieng chat x hoac b chng ay hi, nen
han che an tao.
Pectin trong tao co the lam giam cong hieu cua
thuoc digoxin tr benh tim.
Khi b d ng vi sulfite, khong nen an tao kho.
Ra sach tao khi an ca vo e tranh thuoc tr sau
hoac hoa chat xt len tao cho co ve ti.
Tranh ngo oc khi an hat tao, v hat co hoa chat
tng t nh hoa chat cyanide.
264
Cac loai trai cay
CHUOI
C huoi la loai cay than nhieu nc, la to va dai.

Chuoi moc hoang au tien vung ong Dng,
Malaysia, Myanmar... vi nhng trai chuoi ay hat. Ngay
nay, chuoi khong hat, vo tnh c trong khap nhng
vung co kh hau nhiet i.
Chuoi nhap cang vao Hoa Ky hau het t Nam My va
Philippine.
Cay chuoi cung rat quen thuoc vi ngi Viet Nam, vi
rat nhieu loai chuoi nh chuoi hng, chuoi ng, chuoi s,
chuoi mng...
Chuoi thng c thu hoach nguyen ca buong khi con
xanh, nhng khi e ni co nhiet o trung bnh hoac trong
tui nha kn vi qua tao, chuoi chn rat mau.
Chuoi xanh co v chat, tht cng, nhng khi chn, tinh
bot chuyen hoa thanh chat ngot, tht mem va thm.
Trong chuoi xanh cung co mot chat lam mat tac dung cua
enzym amylase (mot loai men tieu hoa trong nc bot),
khien c the khong hap thu c carbohydrat.
265
Nhn vo chuoi co the biet la chuoi chn hay cha chn.
Khi vo con xanh vang la chuoi cha chn, khi vo vang eu
la chuoi a chn, san sang e an. Chuoi chn th hau het
tinh bot chuyen hoa thanh cac loai ng.
Dinh dng
Chuoi la loai cay nhiet i c an nhieu nhat.
Trong chuoi co u 8 loai acid amin can thiet ma c
the khong t tong hp c. Ngoai ra con co nhieu ng
glucose, fructose, saccharose va la nguon nang lng ang
ke. Chuoi ch ng sau trai b (avocado) ve lng kali, mot
khoang chat rat can thiet cho s van hanh cua bap tht.
Chuoi con co vitamin B, C, folacin, chat x. ac biet khong
co cholesterol va co rat t chat beo.
Trong 100g chuoi ti co khoang 70g nc, 1g am,

25g carbohydrat.
Ngoai ra, con co loai chuoi la (plaintain) vo xam vang,

nhieu tinh bot, khong ng, khong an nh chuoi thng
ma phai chien len. An o, bot chuoi nay c dung e
cha viem loet da day, ay bung, kho tieu.
Mot qua chuoi cung cap khoang 100 calori.
Tac dung tr benh

Ket qua nghien cu tai ai hoc Harvard nam 1998
cho thay la khi an thc pham co nhieu kali nh chuoi,
266
Cac loai trai cay
th nguy c tai bien mach mau nao co the giam ti 36%
so vi ngi t an chuoi. Kali cung co the giup ha thap
huyet ap.
Chuoi co kha nhieu pectin nen rat tot e lam giam
cholesterol trong mau, do o giam nguy c benh tim mach.
Chuoi lam tang kha nang chu ng cua c the vi cac
cang thang ve the xac va tam than nh nhieu chat ng
thien nhien.
Hn 70 nam ve trc, y gii a quan sat thay rang chuoi
co kha nang cha viem loet da day loai chuot. Gan ay,
cac nha khoa hoc Anh Quoc va An o con chng minh la
chuoi co hoa chat chong acid trong da day, giong nh thuoc
Cimetidine. Hoa chat nay cung giup tang sc chu ng cua
niem mac da day, ngan chan sc pha hoai do o acid cua
dch v.
Nhieu ngi con tin rang an chuoi se ngu ngon hn,
tam than th gian, yeu i hn.
Bao quan
Tr phi mua c chuoi chn cay tai vn, con a so
chuoi ban tren th trng eu c thu hoach khi con
xanh e de van chuyen en ni tieu thu.
Chuoi co vo mau nau th co the e lau hn. Muon an

ngay th chon chuoi co vo mau vang nhat la san sang e
an, mau vang xanh hai au th phai i hai ba ngay.
267
Tranh mua chuoi co cho mem nhun tren vo, hoac vo b

nt, bam hoac xam.
Nhieu ngi thch chuoi chn trng quoc, vo vang co

lam tam cham en eu nhau giong nh mau trng con
chim quoc. Thng th ai cung thch an chuoi chn tren
cay, nhng nhieu ngi lai cho la chuoi chn cay khong
ngon bang chuoi hai xanh roi e cho chn. Au o cung la
s thch ca nhan.
Chuoi chn can c cat ngan t lanh nhat trong tu

lanh e tranh tham da, nhun ruot. ngoai phong, nhiet
o cao lam chuoi mau mem h.
Chuoi a boc vo se b oxy hoa chuyen sang mau nau

am. Muon tranh b oxy hoa, ngam qua chuoi a boc vo
trong nc pha giam hoac chanh.
Chuoi co the an nguyen trang khi chn hoac chien,

nau che. Chuoi xanh thai mong, an vi tht ln ba ch,
mam tom nguyen con, rau xa lach, hoac nau um vi ln,
ca, oc, trach hoac au ran...
Hoa chuoi thai ch la mon an song rat gion va bui,
nhat la khi an vi bun oc rieu cua. Hoa chuoi chan qua
roi tron vi lac rang, hoac vng, chanh, ng lam mon
nom cung rat ngon.
Than chuoi non thai mong an ghem, hoac ngi Mng
co mon than chuoi ham vi long doi ong vat cung rat
hap dan.
268
Cac loai trai cay
Cu chuoi cung c dung e nau ln, oc rat bui.
Chuoi con c phi hoac say kho e danh. Chuoi chn
an vi fromage cac loai la mon trang mieng tuyet hao
cua ngi sanh an.
Vai ieu can lu y

Chuoi co chat serotonin, mot chat lam co bop hay gian
n mach mau.
U bu tuyen noi tiet, ruot, phoi cung tiet ra nhieu
sarotonin va thng c o trong nc tieu e xac nh
benh. Vai ngay trc khi th nc tieu e nh benh ung
th ma an nhieu chuoi co the lam cho ket qua xet nghiem
tr thanh khong chnh xac.
Chuoi chn ung co chat tyramin, co the gay tng tac vi
thuoc cha benh tram cam MAO Inhibitor (Monoamine
oxidase inhibitor).
269
CAM
C am c tm thay trong van t Trung Hoa cach

ay tren 4000 nam. T ong Nam A, cam c
chuyen giong sang cac quoc gia vung a Trung Hai qua
s giao thng vi cac nc Tay Au. Khi tham hiem chau
My, Christopher Columbus a mang giong cam en vung
at mi nay.
Tai Hoa Ky, cam bat au c trong vung Florida
vao the ky th 18, roi lan tran sang California.
Australia co cam vao the ky 19 do ngi Anh mang
en, roi t o cam c gii thieu sang New Zealand.
Cac loai cam

Co loai cam an trai va loai vat lay nc.
Cam vat nc Parson Browns, Hamlin Florida co
nhieu vao thang 10 en thang 2 nam sau. Cam Valencia
Florida la loai cam vat nc noi tieng.
Cam an trai navel trong California, rat ngon lai
khong co hat.
Mua cam la t thang 10 en thang 6 nam sau. Viet
Nam co cam Bo Ha, cam Vinh rat noi tieng.
270
Cac loai trai cay
Gia tr dinh dng

Cam co nhieu ng, chat x hoa tan pectin trong
mang boc mui cam, nhieu vitamin C trong phan cui ngay
di vo cam va vitamin B.
Mot ly nc cam ti (240ml) co khoang 125mg vitamin
C, 75mcg folacin, 1g chat x. Mot trai cam trung bnh co
70mg vitamin C, 40mcg folacin, 3g chat x va cung cap
60 calori.
Cam con co cha rutin, hesperidin, bioflavonoid, mot
t cac vitamin va khoang chat khac nh beta caroten,
thiamine, kali.
Bao quan
Khi mua, nen la trai cam cam thay chac nch va hi
nang, v cam nang cang nhieu nc ngot. Vo cam vat
nc phai mong, nhan, con vo cam an trai navel phai
day, de troc khi boc.
Mang ve nha, cat cam vao tu lanh, neu muon danh
dung dan trong vai tuan le.
Nc cam cha trong chai thuy tinh gi c vitamin
C t b h hao hn la trong bnh nha, bnh giay cng.
Cam ti la mon trang mieng hay mon an gia ba rat
ngon lanh ma khi dung lan vi rau nh xa lach cung co
nhieu hng v.
271
Tac dung tr benh

Nh co nhieu chat dinh dng khac nhau, cam co mot
so tac dung trong y hoc.
Theo kinh nghiem dan gian th cam co tnh chat bo
tim, thong mau, ngan nga nhiem trung, chong tao bon
va lam thuyen giam benh suyen, au cuong phoi. Nghien
cu khoa hoc cho thay cam co kha nang chong ung th va
lam giam cholesterol.
Theo ket qua nghien cu cua vien Ung th Hoa Ky th
an nhieu cam co the lam giam nguy c ung th da day,
con nghien cu Thuy ien cho thay cam co the lam
giam ung th tuy tang. o la nh co vitamin C, mot chat
chong oxy hoa va mot chat thm la D-limonene co trong
tinh dau vo cam.
Ket qua nghien cu cua Harvard School of Public
Health cong bo nam 1998 cho biet la nh co nhieu kali,
cam ha thap nguy c tai bien mach mau nao, nhat la vi
ngi b cao huyet ap. Ngi an 9 khau phan thc pham
co nhieu kali se t b tai bien mach mau nao hn ngi
an 4 khau phan cung loai ti 38%. Mot khau phan cha
lng kali tng ng vi mot qua cam c trung bnh.
Vitamin C trong cam giup c the tranh benh scurvy,
mot benh kinh nien vi cac trieu chng s khi nh met
moi, suy nhc bieng an, au nhc khp xng, nu
rang sng, chay mau. Ch can thieu vitamin C trong mi
ngay la benh co the xuat hien. Uong mot ly cam vat la ta
a co gap oi lng vitamin C can dung moi ngay.
272
Cac loai trai cay
Cam cung giup c the tang them sc e khang vi cam
cum.
Cam vi nhieu folacin lam giam nguy c khuyet tat
tre s sinh nh che moi, ong nao tuy khong phat trien
(neural tube defect).
Cam thng rat an toan khi tieu thu, tr phi ang
uong thuoc aspirin hoac ibuprofen ma an nhieu cam, v
acid trong cam co the lam kch ng niem mac da day.
273
NHO
N ho la loai cay leo co qua mong xanh hoac tm moc

thanh chum, co the an ti hoac dung lam ru
vang. Nho co nguon goc vung Trung A, nhng ngay nay
c trong khap moi ni.
Cac loai nho

Nho co nhieu loai: nho chau Au e an va lam ru, nho
My e lay nc, lam mt. Theo nhieu ngi, nho chau Au
ngon hn va co nhieu chat dinh dng hn nho My. Co
nho trang va nho o, nho co hat va khong hat.
Cac loai nho thng dung la: nho vo xanh Thompson
khong hat, Calmeria, Almeria, Perlette; nho vo ti nh
Tokay va Red Malaga; nho o Emperor; nho en Ribier;
nho xanh en Concord...
Gia tr dinh dng

Nho co nhieu ng, vitamin C va mot t chat x.
Khi mua nen la nho map chac, mau ti, dnh vao
cuong con xanh va de uon. Nho co vo nhan, tht nhun la
a h.
274
Cac loai trai cay
Mang nho ve, neu cha an ngay th goi trong tui nylon,
cat vao tu lanh. Khong nen ra nho trc khi cat v nc
ong lai lam nho mau h.
Nho de an va c xem nh mot thc pham lanh
manh, bo dng.
Tac dung tr benh

Nho o co chat resveratrol, co cong dung lam giam
nguy c benh ong mach vanh. Mot nhom nghien cu tai
ai hoc Illinois nhan thay la resveratrol con co ac tnh
chong viem va chong ung th.
Nam 1927, bac s A. M. Liebstein tai New York tuyen

bo rang nho rat tot cho cac chng kho chu da day, cam
sot, benh gan, than va nhieu benh khac na. Nam sau
o, mot kieu dan Nam Phi cho biet la nho a cha khoi
benh ung th bung cua ba ta.
Cac nha nghien cu Canada con cho rang nho co tac
dung tieu diet mot so virus nuoi cay trong phong th
nghiem.
An nho
Nho co the an nguyen trai, lam xa lach, hoac xay
thanh nc nho. Nho la trai cay ly tng e lam ru
vang.
275
Nho kho cung rat pho bien va co nhieu ng. Mot coc
nho kho (khoang 200g) cung cap chng 400 calori, 3g sat,
10g chat x, 1.090mg kali.
e co 1kg nho kho can en 4kg nho ti. Nho kho
la mon an c nhieu ngi a thch. Hien nay, bang
California cua Hoa Ky san xuat nho kho nhieu nhat tren
the gii, roi en Turkey, Italia...
Xin lu y nhng ai b kch ng vi aspirin la trong nho
co acid salicylic, hoat chat chnh cua aspirin.
276
Cac loai trai cay
DA
T heo cac nha thc vat th da co nguon goc t chau

Phi roi lan tran sang cac nc chau A, chau Au.
Vao the ky th 15, da c a vao nc Phap va lam
nhieu ngi a thch en noi mot van nhan thi ay a
viet bai ca tung, liet ke hn nam mi cach an da gom
ca nau sup, ran an vi muoi tieu va hat tieu... Cac trng
gia nc Anh con kieu hanh trong da trong nha long
knh cua mnh e lam cay canh.
T Anh, da c a sang chau My. Ngay nay da
c trong khap ni, nhat la cac quoc gia co dien tch
trai rong nhieu mien kh hau khac nhau nh Hoa Ky,
Australia...
Cac loai da
Co nhieu loai da khac nhau nh da o (cantaloupe),
da b ruot xanh (honeydew), da hau (water melon), da
casaba, da Crenshaw...
Mac du cha rat nhieu nc, nhng da cung co nhieu
chat dinh dng nh carbohydrat, ng, chat x hoa tan
pectin, folacin, vitamin C, kali. Da mau vang co nhieu
vitamin A va beta caroten.
277
Mot mieng da hau trung bnh (khoang 120g) cung cap
35 calori va co 535mcg vitamin A, 11mcg folacin, 46mg
vitamin C... V co t nang lng nen an nhieu da khong
s len can.
Da chn cay an rat ngon, ngot, mat va nhieu nc.
Moi loai da co mot hng v ac biet khac nhau.
Bao quan
Chon da hau co vo nhan, tron trnh vi mau xanh
kem. Da chn go nhe vao vo nghe am thanh doi lai va
khi lac hat ben trong nh rung ong. Da chn cay th
cuong rung e lai seo nhan, hi lom vao. Da trai non th
cuong con dnh vao ron da.
Da hau bo san de la hn, chon mieng nao co mau o
ti, hat mau en hoac mau sam.
Cat da a bo trong tu lanh th co the e danh an dan
c dam ngay. Da con nguyen trai th e danh c
lau hn.
Tac dung tr benh

Beta caroten trong da co the lam giam nguy c ung
th cuong hong, phoi, thanh quan. Folacin lam giam nguy
c cn suy tim va tat che ham tre s sinh.
Cac nghien cu Argentina va c cho thay la da
cantaloupe co cong dung chong mau ong giong nh
278
Cac loai trai cay
hanh, toi, gng. Cantaloupe cung c ngi Trung Hoa
dung e cha benh viem gan.
Hat da dung e cha giun san Guatelama, cha ung
th Philippin, lam li tieu An o...
QUA LE
L e la loai trai ngot, nhieu nc, mau vang hoac

xanh, ay hnh tron, thuon nho ve pha cuong. Le
co nguon goc t chau A, va trai le chau A rat noi tieng
tren the gii. T ay, le c mang giong ti chau Au,
sang Anh Quoc roi theo oan di dan thuoc a vao chau
My, Austraulia.
Trai le en chau Au kha tre nen khong thay c noi
en trong Kinh Thanh.
Trong cac giong le chau A co le Viet Nam, hng v
ac biet rat thm, nhng dan Au My lai khong thch
lam.
Le co nhieu chat x hoa tan pectin va chat x khong
hoa tan cellulose, nhieu ng thien nhien, mot lng
va phai vitamin C, folacin va mot t kali, sat.
Mot trai le nang 150g co khoang 4g chat x; 6,5mg
vitamin C, 20mg kali va cung cap khoang 100 calori.
Le kho co nhieu chat x va kali hn le ti nhng lai t
vitamin C.
279
Le ti chn cay la mon trang mieng hoac la mon an
vat ly tng v hng v ngon va t nang lng.
Khi mua nen chon le trai to, chac, va chn ti, vo le
co mau sang, khong b tray giap.
Le thng c hai khi con xanh, nen gi nhiet o
bnh thng trong nha vai ngay cho chn. Khong nen boc
le trong tui nylon buoc kn v le se mau h, vo mau bam
en v khong co khong kh. Le a chn can c gi trong
tu lanh.
Thng thng le chn t trong ruot tr ra, cho nen
khong can i ti khi phan ngoai cua le mem mi an, v
nh vay la le a chn qua, an mat gion ngon. Le cat ra
can an ngay keo le oi mau nau, nom xau ma v lai nhat.
e tranh le tham nen nhung le vao trong nc chanh
hoac nc pha giam.
Le co the an ti, nau, phi kho hoac ong hop. Khi
nau chat x tan lam le mem hn.
Le kho co the gi trong tui cot kn chng sau thang,
nhng khi a m goi can goi kn, e trong tu lanh khoi
b am moc. Le kho thng c bao quan bang hoa chat
sulfite, nen ai b d ng vi hoa chat nay th ng an le
kho.
Le ong hop thng co nhieu chat ngot cho them e
gi le lau h ong thi le hop thng mat vitamin C v
trong qua trnh che bien, cat thai le va dung sc nong
e kh trung.
280
Cac loai trai cay
Ngi can dung them kali nh khi ang uong thuoc li
tieu ma an le la a co mot lng ang ke khoang chat
nay.
CA TM
C a tm thuoc ho Solanaceae, cung ho vi ca chua,

khoai tay, t xanh va t o.
Qua ca tm co c, co cai. e phan biet ta ch can nhn
ay qua ca. Neu vet lom sau va dai nh mot cai gach
ngang la ca cai, neu vet lom nong va tron la ca c. Ca
c co t hat, do o t ang hn ca cai.
Gia tr dinh dng

Tuy co t nang lng va chat dinh dng, nhng ca
c nhieu ngi a thch v co nhieu chat x, tot cho
bai tiet tieu hoa, an lai mau no, khong s beo map. Mot
chen ca tm (khoang 180g) cung cap 40 calori, 5g chat x
va 1mg vitamin C.
Ca tm co cau truc ac biet giong nh tht va de tham
hut gia v trong mon an. V the, ngi an chay thng
dung e nau nng thay cho tht. Nhng khi nau vi m
281
beo, ca se hut rat nhieu m, v the nen dung loai dau
thc vat co t chat beo bao hoa.
Sau khi nau, oi khi ca co v ang. e lam mat v
ang nay, p ca vi chut muoi, xep mong tren mot cai
a, lay mot cai a khac ay len tren cho nang, roi chat
bo nc ca chay ra; hoac ngam cac mieng ca trong nc
muoi loang chng 30 phut roi mi vt ra nau.
Khi nau ca tranh khong dung noi nhom, v chat nhom
lam ca oi mau.
Ca a nau khong nen e ngoai khong kh qua lau v
chat nitrate trong ca chuyen hoa thanh nitrite an vao co
the gay ngo oc, nhat la tre em.
Cung ch nen cat ca ngay trc khi nau, keo ca b oxy
hoa thanh mau tham nau. Neu cat ca ti trong tu lanh
th tot hn, e tranh ca khoi b kho heo.
Tac dung tr benh

Ca tm la mon an re tien, nhng theo kinh nghiem
dan gian nhieu ni, mon an nay con co nhng tac dung
tr benh rat quy gia.
Y hoc co truyen Trieu Tien dung ca tm an e cha
benh au lng, au bung, benh si, nghien ru va ap
ngoai da e cha phong thap, phong, au bung.
282
Cac loai trai cay
Ngi Nigeria dung ca tm nh thuoc nga thai, cha
kinh phong, viem xng khp.
Nghien cu Nhat Ban cho thay nc chiet ca tm
co the ngan chan qua trnh gay ung th mang te bao.
vung ma dan chung an nhieu ca tm th so ngi mac
benh ung th da day rat thap.
Cach ay hn 30 nam, mot bac s ngi Ao th nghiem
cho tho an nhieu ca tm th thay tac hai cua cholesterol
tren thanh ong mach cua nhng con tho nay thap hn
nhom tho khong an ca. Ong cho rang chat x trong ca a
bam chat vao cholesterol, roi a ra ngoai theo chat thai
cua s tieu hoa, do o bao ve c ong mach.
Vai ieu can lu y

Khi uong thuoc cha benh tram cam MAO Inhibitor
(Monoamine oxidase inhibitor) nen can than v chat
tyramine trong ca co tac dung tng phan vi MAO, lam
huyet ap len cao.
Trc khi th nc tieu kiem tra u bu da day hoac
tuyen noi tiet, khong c an ca tm, v ca tm co nhieu
serotonin co the lam cho ket qua xet nghiem thanh dng
tnh gia. U bu tiet ra nhieu serotonin va c thai
ra ngoai theo nc tieu. Serotonin cung co nhieu trong
chuoi, ca chua, man, da, b... Neu an nhng th nay th
nc tieu se co serotonin ngay ca khi khong b u bu.
283
DAU
D au la loai trai cay co quanh nam, nhng nhieu

nhat la t thang 4 en thang 6. Dau co loai hai
mot mua, hoac loai co nhieu vu cho ti khi tan vao mua
lanh.
Thanh phan dinh dng

Dau co nhieu vitamin C, B, chat x khong hoa tan
lignin hat dau va tren vo, va chat x hoa tan pectin
trong trai dau. Trong 100g trai dau co 21mg folacin, 42mg
vitamin C, 1,5g chat x.
Bao quan
Khong nen mua dau mem chay nc, vo nh moc nam.
Thng thng dau nho va trung bnh lai ngon ngot hn
trai to.
Dau ngon khi nom co mau o ti, tht chac, cuong
xanh co la nho. Dau mau hi tai la dau non, con dau co
nhng om o sam lai la chn qua. Dau co cuong la non
mau nau at la dau gia.
Mua dau ve la bo trai h e tranh nam moc lan tran,
gi nguyen cuong roi cat gi trong tu lanh, nhng ng
284
Cac loai trai cay
e qua lau. Ch ra dau trc khi an va cat cuong sau khi
ra, tranh nc tham vao lam mat v ngot cua dau.
Ch cat dau ngay trc khi an, v cat e lau vitamin C
b phan huy lam giam gia tr dinh dng cua dau.
Muon dau du ngot, them chut ng. ng hoa vi
nc tiet cua dau, mot luc sau dau tr nen mem de an.
Dau co the an ti, lam mt, ong hop.
Dau kh trung bang sc nong mat bt mot phan
vitamin C va cung nga sang mau at, nen e gi mau t
nhien cua dau, ngi ta thng cho them mot chut nc
trai chanh.
Tac dung tr benh

Trai dau va la mot loai trai an ngon, va la mot v
thuoc c dan gian dung e cha benh.
Dau co tac dung nhuan trang, li tieu, lam bt au
nhc xng khp, cha cac benh ngoai da nh mun trng
ca, nam da...
Dau co nhieu chat chong oxy hoa, co tac dung lam
giam nguy c benh tim, ung th, thoai hoa than kinh va
lam cham tien trnh lao suy.
Chat folacin trong dau gop phan lam giam nguy c
khuyet tat bam sinh tre em nh che moi, ong than
kinh kem phat trien.
285
Vitamin C co nhieu trong dau nen rat tot e nga
thieu vitamin nay, tranh benh hoai huyet.
Vai ieu can lu y

Dau la mot trong 12 loai thc pham hang au gay d
ng cho ngi an. Mi mot th kia la socola, trng, ca,
bap ngo, hat au, sa, qua hach, qua ao, tht heo, o
bien va hat lua m.
Dau co chat salicylate, co cau truc tng t nh aspirin,
nen quy v d ng vi thuoc giam au nay nen can than.
Ngoai ra, acid oxalic trong dau co the lam tram trong
benh san than, san ong dan tieu, lam c the kho hap thu
calci va sat.
BI
B i la cay cung ho vi cam qut, trai to, vo mau

vang hoac xanh, mui nhieu nc co v chua ngot,
gay cam giac de chu khi an. Bi Viet nam co cui day,
mui to va nhieu loai rat ngon ngot nh bi oan Hung,
Hng Yen, bi Phuc Trach, Nam Roi...
Thanh phan dinh dng

Bi la mon an c nhng ngi muon giam can a
chuong. Co ngi sang day iem tam bang mot trai bi,
roi an tra cung dung bi e gi eo. Ly do la v a co
mot phong trao an kieng co vo la bi co kha nang ac
286
Cac loai trai cay
biet tieu huy nhng tang m beo nam vong so 2 va 3.
ay ch la mot thong tin phong ai, v khong co thc
pham nao co the lam tieu m beo.
Tuy nhien v co t nang lng va nhieu chat x, an na
trai bi a gan no, nen ch co the an them mot t thc
an khac, nh o ma khong map.
Mot trai bi cung cap khoang 200 calori, 78mg vitamin
C, 650mg kali; 80mg calci; 50mcg folacin, 2g chat x hoa
tan pectin.
Loai bi mau o va hong con co them beta caroten,
mot chat chong oxy hoa ma c the se chuyen hoa thanh
vitamin A. Bi co the an trai hoac vat lay nc.
Bao quan
Bi co the e ngoai phong t ngay cho them chn roi
cat trong tu lanh, nc bi can c cha trong bnh
thuy tinh cat trong tu lanh. Nen o nc bi ay len
gan nap e tranh s oxy hoa lam mat vitamin C.
Khi mua, la trai bi chac, nang, vo nhan thn, mong
th mi co nhieu nc. Thng thng bi co mau vang,
nhng neu hi xanh th nc ngot hn. Tranh trai bi ma
vo phong len, nhe tenh v ruot kho teo, khong co nc.
Tac dung tr benh

Bi va la loai trai cay c nhieu ngi a thch,
va co mot so tac dung trong viec phong benh, va oi khi
cha benh na. Nhieu ngi tin la an bi tim se khoe
287
hn, cholesterol xuong thap, lam giam nguy c ung th,
tranh c cac benh nghen tac ong mach.
Thc vay, bi co nhieu chat x hoa tan pectin, ma cac
chat x co cong dung lam giam cholesterol trong mau, do
o lam giam nguy c x va ong mach. Nhieu nghien
cu cho thay chat pectin con cong hieu hn ca thuoc
cholestyramine van c dung e lam giam cholesterol
trong mau. Bac s James Ceda quan sat mot nhom ngi
an bi eu an moi ngay th thay rang cholesterol giam
xuong ti 8%.
Bi lam giam nguy c suy tim, nh co nhieu chat
chong oxy hoa lycopene. Nhieu nghien cu tai ai hoc
Harvard cho thay la lycopene cung lam giam nguy c ung
th tuyen nhiep.
Ket qua nghien cu Ha Lan cho thay la bi lam
giam nguy c ung th da day, con theo cac nghien cu
Thuy S th bi lam giam nguy c ung th tuy tang.
Nhieu ngi b au nhc xng khp, an bi thay nh
bt au, co le nh bi co phytochemical ngan chan chat
prostaglandin lam viem khp xng.
Vitamin C trong bi cung giup c the hap thu nhieu
chat sat, lam vet thng mau lanh va tranh khoi benh
hoai huyet v thieu vitamin nay.
Lu y
Uong nhieu nc bi co the tng tac vi mot so
dc pham nh thuoc cha cao huyet ap, thuoc chong d
288
Cac loai trai cay
ng, thuoc ngu. Co the v bi co hoa chat lam giam s
chuyen hoa va bai tiet thuoc ra khoi c the, nen tac dung
cua thuoc keo dai lau hn va a ti nhng nguy c nh
huyet ap xuong qua thap, nhp tim ap mau, nhc au,
chong mat...
DA
D a la trai cay mien nhiet i, co nguon goc t

cac quoc gia Trung va Nam My. Khi Christopher
Columbus (1451-1506) tham hiem chau My, thay da
trong quan ao Guadeloup rat ngon, ben mang ve dang
len cho n hoang Tay Ban Nha Isabella e nhat. T o,
da c trong cac thuoc a cua Tay Ban Nha, nhat la
cac quoc gia thuoc khu vc Thai Bnh Dng.
Cay da than ngan, la dai va cng, co gai moc mep,
qua co nhieu mat, pha tren co mot cum la.
Nong trai trong da quy mo ln au tien tren the gii
c thiet lap Hawai vao nam 1885. Quan ao nay dan
au ve san xuat da tren the gii cho ti nam 1960. sau
o, Philippin la nc trong va xuat cang nhieu da nhat.
Cac quoc gia khac ong Nam A cung san xuat mot
lng da kha ln.
Nh ky thuat canh tac hang loat nen nhu cau tieu
thu da c ap ng ay u vi gia phai chang. Da
289
co quanh nam, nhng nhieu nhat vao thang 6, thang 7.
Trung bnh t luc trong ti luc thu hoach mat 18 thang.
Da c hai khi a chn nen san sang e an.
Thanh phan dinh dng

Da co nhieu vitamin C, chat x pectin va chat gum.
Mot ly da ti (240ml) cung cap khoang 80 calori va
25mg vitamin C, 0,1mg thiamine, 16mcg folacin, 0,15mcg
vitamin B6; 17mg magnesium, 0,5mg sat, 2g chat x.
Da co nhieu chat bromelain, mot loai enzym giong
nh papain cua u u, co tac dung lam mem tht va cho
tht v thm ngon. Bromelain cung thng gay ra d ng
da cho ngi tieu thu. Da ong hop con gi c vitamin
C nhng bromelain b hi nong phan huy.
An da
Da ti co hng v nong ngot, rat thch hp e lam
mon trang mieng kch thch tieu hoa hoac lam mon an
vat.
Mieng da pha di, gan pha goc thng ngon hn,
v nh kinh nghiem cua ong cha ta la An da ang t,
an mt ang cuong.
Sau khi got vo, kha bo mat, da c bo doc lam tam
hoac cat khoanh tron mong va phai, rac them t ng,
e trong tu lanh khoang 15 phut roi mang ra an th tuyet
hao.
290
Cac loai trai cay
Nc da hoa vi ng hp vao mat lanh ca ngi.
Nhieu ngi thch cham da vi t muoi t, va ngot va
man va cay.
Da con dung e xao nau vi tht ca. Mon canh chua
ca loc, da xanh them vai ngon ngo th cm ba noi cung
het!
Khi nau, hi nong lam mem da v chat cellulose tan
ra, da hut gia v va chat ngot cua tht, ca.
Mot a xa lach tron thap cam them vai mieng da
thai mong nho an cang ngon.
Nam 1892, mot ngi Anh la ai uy John Kidwell lan
au tien san xuat da ong hop. Da thng c hai khi
chn mui, rat kho chuyen ch i xa v de hong, nen c
ong hop se de chuyen ch hn. Da ong hop la da a
chn, chn t di cuong tr len, nen thng can en ba
qua da mi c mot hop da co pham chat tot. Da
hop c them nc ng nen co nhieu nang lng.
Ngoai ra con co da say kho hoac nc da ep cung la
nhng mon an thc uong ngon, bo.
Mua da
Mua da ti la trai to, nang nc, toat ra mui thm
cua da, la tren cuong con xanh. Khi go da phat ra mot
am thanh ac, qua da cam tren tay thay chac, khong co
cho mem. Vo da co the hi xanh hoac vang cung khong
sao. Da co the gi trong hay ngoai tu lanh.
291
Lu y
Da rat lanh tnh, nhng oi khi co the gay d ng
nhe da v co chat bromelain.
Da co chat tyrosine. Mot vai u bu hach noi tuyen
cung tiet ra nhieu tyrosine, nen may ngay trc khi th
mau e tm u bu nay, neu an da th th nghiem co
the sai lech, cho ket qua dng tnh ma thc ra la khong
co.
Mot vai bao cao khoa hoc mi ay noi la tren mat vo
da co mot hoa chat khong tot cho sc khoe. V the, tot
nhat la nen tranh an mat da.
B (AVOCADO)
T rai b (avocado) co nguon goc Trung My va

Mexico. Ngay nay, b c trong cac vung am
ap, gan nhiet i, at khong b ung nc va khong b
lanh bang vao mua ong.
Tai mot so quoc gia Nam My va quan ao Thai Bnh
Dng, trai b la nguon thc pham rat quan trong v co
nhieu chat am hn cac loai trai cay khac.
Ngi Viet goi la trai b co le v khi an thay giong b
vi nhieu hng v. B co the an theo nhieu cach khac
nhau. An b chn cho them ng, sa... hoac nau vi tht
bo hay tht ga. Khi nau, b co v hi ang.
292
Cac loai trai cay
Mot trai b ln va phai (khoang 200g) co 10g chat x,
30g chat beo, 110mcg folacin, 14mg vitamin C, ac biet
la co en 1,5g kali. Chat beo chiem ti 16% trong lng
cua trai b, nhng a so la chat beo cha bao hoa dang
n ma nhieu ngi cho rang an vao lam da lang mn
va mem mai, lai khong lam tang cholesterol trong mau.
Trai b cung co mot t sat, magnesium va cac vitamin A,
E...
B cung cap nhieu nang lng. Mot trai ln trung bnh
(khoang 200g) cho ti 200 calori, nen neu ngon mieng an
nhieu th co the se mau tang can. Nhieu ngi con cho
rang b la loai thc pham lam tang cng sinh ly.
B thng c hai khi cha chn, con cng, nen mua
ve phai e ra ngoai khong kh vai ba hom mi chn mem
va an c. Muon mau chn, e trai b trong tui giay vi
mot qua tao hay qua chuoi. Khi b a chn, nen gi trong
tu lanh e ng qua chn, an mat ngon.
Mua b, chon trai khong b nhng vet bam en. Ch
cat b ra ngay trc khi an, v e lau b se chuyen sang
mau nau sam trong khong ep.
DA
D a cung ho vi cau, trong qua cha nc ngot

uong c, cui trang e an hoac ep dau. Da la
loai cay c trong nhieu mien nhiet i, vi nguon goc
t Malaysia. Ngay nay, da c trong nhieu Nam My,
293
Hawai, An o va cac ao trong vung Thai Bnh Dng.
Mot cay da co the song nam bay chuc nam va cho hang
ngan trai. Da con moc mam t trai da.
Trai da tuy theo pham chat hay giong da ma c

phan biet bang ten goi nh: da b la da trai to, nhieu
dau, da lao hay da cng cay la da a song lau, cui
gia phai cay, da lac nc la da bat au gia, nc lng
chng lac nghe loc boc, da la la loai nho trai, da mau
vang o ta nh la, da an trang la trai da kho khong
co cui, da xiem la giong da than lun, trai nho nhng
nhieu nc rat ngot...
Da la loai cay rat co ch v moi bo phan trong cay eu
dung c. Cay va la da e lam nha, lp mai, lam ban
ghe, mu, tui xach, tham... nc da e uong, cui da e
an, lay dau, lam my pham...
Trai da co nhieu lp, t ngoai vao trong la: lp vo
ngoai mau xanh hoac vang am; mot cai so cng co nhieu
si nh long va ba cai mat mot au trai; lp cui mau
trang nh sa; va trong cung la nc da trong m, ngot
nhe.
Cui da (hay cm da) co nhieu chat x, rat nhieu
chat beo ma 90% thuoc loai chat beo bao hoa. Mot ly
cui da ti cat nho (khoang 240ml) cung cap 280 calori
va co 27g chat beo, trong o co 24g la chat beo bao hoa,
cung vi 12g carbohydrat, 3g chat am, 3g chat x, 2,5mg
vitamin C, 2mg sat, ac biet khong co cholesterol.
294
Cac loai trai cay
Trai da co the an nhieu cach. Nc da la mon giai
khat rat tot.
Cui da non mem nh thach, dung tha nao ra roi an.
Cui da gia co the an song, kho xuong hoac kho vi tht
heo nac; xay nho vat lay dau e nau, lam banh keo. Cui
da gia phi kho c ep lay dau da, lam xa phong, lam
banh keo... Cui da cung c ong hop.
Da thng co quanh nam, nhng nhieu nhat la vao
khoang t thang 10 ti thang 12.
Mua da chon qua cam thay nang tay, lac thay nc
ay oc ach trong ruot.
Bo da th trc het lay cai dui nhon, choc thung mot
mat da, hng het nc, roi ap chnh gia trai bang
mot nhat bua, ba oi nao lay cui.
Nc va cui can cat trong tu lanh e khoi h. Cui da
e danh trong tu lanh c vai ngay, nhng ong lanh
th lau en vai mi ngay.
Da ti nguyen trai co the cat cho mat trong nha,
en na nam van con tot.
Co the che sa da (coconut milk) bang cach lay hai
phan bang nhau cua nc da vi cui da ti hoac kho
thai nho, cho vao noi ninh nho la roi vat bo cui.
Kem da (coconut cream) cung c lam bang cach
tng t nh vay, nhng vi bon phan da, ch mot phan
nc, va oi khi thay nc da bang sa e kem ngon va
bo dng hn.
Da la mot mon an ngon nhng nhieu chat beo.
295
SUNG
S ung co nhieu cac quoc gia quanh vung a Trung

Hai t hn 6000 nam trc, roi du nhap mien tay
Hoa Ky cung vi nhom tham hiem Tay Ban Nha vao the
ky th 17.
Sung khong c ong hay gio thu phan, ma do mot
loai con trung van en va vang, co cai ngoi nho uoi
goi la ong bap cay (wasp). Con trung nay thu phan bang
cach chui vao ra mot lo nho au qua sung.
Sung thng co hai vu vao mua he.
mien que Viet Nam, moi nha thng trong mot cay
sung ben b ao. Trai sung tron, la sung co nhng cai vu
trang nho. Ngi xa tin rang cay sung la cho ma ao
thng ta tuc.
Sung chn an ngot va mem, co nhieu carbohydrat, ac
biet nhieu chat x va ng thien nhien. Sung cung cap
nhieu nang lng: moi trai sung cho khoang 52 calori, 1g
chat x, 150mg kali va mot lng nho sat, vitamin C, B6,
folacin. Sung co chat ficin thng c dung e p lam
mem tht.
Sung chn rat mau h, nen can c cat tu lanh,
trong tui goi kn e sung khoi kho.
296
Cac loai trai cay
Khi mua la trai map, lanh lan, vo mau xanh, nau hay
ta, tuy theo loai. Sung mem, co mui chua la a h, v
ng trong sung a len men.
V sung ti mau h, nen ta thay ban nhieu sung kho
cung rat ngon va co nhieu chat dinh dng.
Sung kho co the e danh c nhieu thang trong tui
nylon bt kn.
Ai d ng vi chat sulfur dioxide dung trong ky nghe

say kho thc pham th khong nen an sung kho.
Sung cung c ong hop, nhng cac vitamin eu giam
bt. Sung lam keo an ngon nhng co o ngot nhieu nen
an xong phai suc mieng ngay keo rang mau h.
Sung co the an xanh, cham vi muoi hoac i chn
mem an rat thm va ngot. Sung xanh con c dung kho
vi ca ro.
Sung xanh muoi da ngon va gion, cham vi mam cay
ac la mon thong dung cua dan que ta. Goi ca chep ma
khong co la sung la mat ngon.
Tac dung tr benh

Trai sung coi nho be tam thng nh vay nhng cung
co mot vai tro ang ke trong y hoc.
Mot v vua Do Thai xa kia b mun nhot, ba v dung
sung gia nho ap len ma mun khoi.
297
Mot quoc vng Ai Cap t may ngan nam trc a
xem sung nh v thuoc bo.
Nhieu the ky qua, dan chung khap ni dung sung e
cha cac benh nh ung th, tao bon, tr, benh gan...
Nhieu nha khoa hoc Nhat Ban ang nghien cu e xac
nh kha nang cha ung th cua trai sung.
XOAI
M ay co hoc sinh ngoi ban hai ang ruc rch ci,

nhn nhau, mieng nhai chop chep, roi suyt xoa.
Co co chay ca nc mat v cay. Cac co ang len lut chuyen
tay nhau an may mieng xoai tng ngam muoi t mi
mua trong gi ra chi quan ba Vinh. May cau con trai
ngoi ban sau trong thay, them ro dai...
Vang, them that, v tra nang ma an mieng xoai vao
that ngon lam sao!
Trai xoai
Xoai la trai cay trong nhieu mien Nam nc ta.
Mien Bac, mien Trung cung co xoai, nhng ngi ta van
chuong xoai mien Nam v thm ngon hn.
Tai Hoa Ky, xoai c trong rat nhieu Florida,
California, nhat la Haiti. Xoai cung c trong Mexico
va cac quoc gia Trung My.
298
Cac loai trai cay
Cay xoai co the cao en 15 20 thc, la hnh thon
mui mac, hoa tum thanh chum, trai hnh qua than, vo
dai, tht chac. Xoai can kh hau nhiet i, khong bang
gia e phat trien, cho trai vao thi tiet kho rao.
Ta co nhieu loai xoai: xoai cat trai to, hi tron, tht
ngon thm, xoai xiem trai nho, ngot, xoai thanh ca trai
dai, thm, xoai cm trai nho, hi tron, hat to, xoai tng
an khi con xanh. Lai co xoai ca lame, xoai goon, xoai
hon... Ngoai ra con cay queo cung ho nha xoai nhng qua
nho, au nhon, tht chua thng dung e nau canh; xoai
hoi hay qua muom v ngot ngot chua chua...
Gia tr dinh dng

Cung nh cac trai cay co mau vang va cam, xoai co
nhieu beta caroten ma sau khi tieu thu, c the se chuyen
thanh vitamin A. Xoai cung co nhieu vitamin C.
Mot trai xoai c trung bnh (240g) cung cap 135 calori;
gap oi nhu cau vitamin A va gan u nhu cau vitamin C
cho moi ngay. Ngoai ra xoai con co vitamin E, khoang
kali, sat, chat x pectin rat tot e giam cholesterol trong
mau.
Xoai chu yeu c an khi chn, nhng thng c hai
con xanh e de van chuyen. Mua ve e ngoai phong vai
ba ngay la chn, roi bo tu lanh cho mat trc khi an.
Xoai chn ng e qua lau, chat ngot len men an mat
ngon. Xoai cang chn th vo cang vang. Nhng neu co
299
nhieu vet bam en hoac vo mau xam ngoet la a h
trong.
Nh ng phi nang cho xoai mau chn, v xoai se
nhat i va mat nhieu chat dinh dng.
Xoai xanh, nhat la xoai tng ngam mam t hoac
cham muoi t la mon an a thch cua may ba ch, co em,
nhat la khi tri cho ang om nghen, them cua chua. Xoai
xanh ma nau canh chua th ngon vo ta.
Ngoai ra xoai c ong hop, phi say kho hoac lam
nc giai khat, va tien va gi c lau.
An xoai chn la ca mot nghe thuat.
Co ngi bo doc, lay hai ma, dung tha nho muc tng
mieng xoai thm ma an, hoac lay dao kha an tng mieng
nho. Co ngi got vo, cat vai xeo thanh tng mieng
mong hoac cat doc ngang thanh tng mieng nom rat gon
gang...
Xoai a got vo bo ra ma khong an het can c goi
trong giay nylon, cat vao tu lanh keo xoai kho, tham
mat, mat ngon.
Tac dung tr benh

Mot so ngi thng cho la an xoai nong, moc nhieu
mun. Nhieu ngi khac lai noi an xoai de ai tieu tien.
Trong thc te, khoa hoc a chng minh la xoai co
300
Cac loai trai cay
nhieu chat chong oxy hoa nh vitamin A, C va nhieu beta
caroten... tat ca eu co tac dung tot cho tim va cung co
the nga c vai loai ung th nh ung th cuong hong,
thc quan, phoi...
CHANH
C hanh la loai trai cay rat pho bien trong i song

hang ngay, t viec dung trong nau nng, an
uong cho en rat nhieu cong dung khac. Chanh cung i
vao van hoc dan gian nh co khe e chanh hoac chanh
chua th khe cung chua; khe chua cha c, chanh chua
ghe mom.
Cac nha thc vat cho rang chanh co nguon goc t cac
quoc gia ong Nam A roi lan tran ra khap the gii. Ngay
nay, chanh c trong khap moi ni e dung lam nc
giai khat hoac lam gia v trong thc an.
Than cay chanh nho, co nhieu gai, la hnh trai xoan
mep kha rang ca ngon, hoa n thanh chum hai ba
cai, mau trang hoac pht tm. Trai chanh hnh tron, vo
mong, mau xanh, oi khi hi san sui.
Co nhieu loai chanh nh chanh com, trai nho, vo xanh
am, chanh ao to hn, khi chn th ruot nga sang mau
hong, chanh giay trai ln, mong nc...
301
Gia tr dinh dng

Chanh khong co chat beo, chat am nhng rat nhieu
vitamin C. Nc vat cua mot qua chanh c trung bnh co
30mg vitamin C, ap ng mot na nhu cau c the moi
ngay.
Nc vat cua chanh lam tang hng v cho nhieu mon
an thc uong nh ca, xa lach, nc tra...
Mot ly nc chanh ng uong lanh trong buoi tra
nang gat la mon giai khat thng c a thch. ung la
uong ly chanh ng, uong moi em ngot vay. Lai pha
bang chanh muoi phi nang th cang am ngot mat man
chua.
Nc chanh trong suot vat len mieng ca ng hap lam
ton them cm. Tht ga i bo ma khong co may si la
chanh thai nho th cung nh khong. Cha ri ma khong
co vai mieng vo chanh th coi nh o bo.
Tac dung tr benh

Ngay xa, thuy thu ra khi ca may thang, an uong
thieu rau cai, o ti, nhat la vitamin C nen b benh
Scurvy: tht teo, da bam, ke rang chay mau, vet thng
lau lanh... Khi biet la do thieu vitamin C, oi hang hai
Anh quoc c lenh mang theo chanh lam thc pham e
ngan nga hu hieu loai benh nay.
302
Cac loai trai cay
Chanh uong vi mat ong pha nc nong c dung e
cha viem cuong hong. Nham nhap mot mieng chanh
lam chay nc mieng, rat tot cho ngi b kho mieng.
Chanh con lam thong tieu tien, lam o mo hoi khi cam
nang, lam bt nac cut...
Nhieu ngi co thoi quen moi buoi sang uong mot tha
nc chanh e ra ruot cung nh la thuoc bo dng.
Chanh co nhieu vitamin C, la mot chat chong oxy hoa,
nen cung tot e nga ung th va lam cham s lao hoa.
Vo chanh ngam lam giam ho. Goi au nc nau la chanh
lam toc mt, nc chanh lam sach gau.
Bao quan
Mua chanh la trai mong nc, cam nang tay, vo mong
va nhan nhui.
Gi trong tu lanh, chanh dung c lau, co khi ca
thang.
Chanh cat roi nen goi kn trong bao nylon, cat trong
ngan lanh keo khong kh lam mat het vitamin C.
Khi can dung vo chanh th nh ra ky v trai thng
c xt sap e gi nc.
Nc chiet chanh c ban trong chai lo a c kh
trung nen dung rat an toan.
303
Tai lieu tham khao

1. Sach tieng Viet
Dinh dng ng dung, T Giay
Ha thanh hng va v, Nguyen Ha
Mieng la mien Nam, Vu Bang
Mieng ngon Ha Noi, Vu Bang
Nhng ang van am thc, Thai Ha su tam
Nhng cay thuoc va v thuoc Viet Nam, o Tat Li
Phong tuc Viet Nam, Toan Anh
Qua Ha Noi, Nguyen Th Bay
Quoc van giao khoa th, Tran Trong Kim Nguyen Van
Ngoc ang nh Phuc o Than
Thu an chi ngi Ha Noi, Bang Sn
Thng nh mi hai, Vu Bang
Tuc ng phong giao, Nguyen Van Ngoc
Van hoa am thc & mon an Viet Nam, Xuan Huy
Van hoa am thc Viet Nam, Nhieu tac gia Nha xuat
ban Thanh Nien
Van hoa ru, Thai Lng
2. Cac bai viet ve mon an Viet Nam:

Ban ve nghe thuat nau bep va an uong cua ngi Viet, Tran
Van Khe.
Cach am thc cua ngi Viet, Phan Ke Bnh.
Com, Nguyen Tuan.
Gio lua, Nguyen Tuan
304
Sach tham khao
Nem ran, nem chua, Mai Khoi
Phong tuc an uong cua ngi Viet, ao Duy Anh
3. Sach tieng Anh

7 AntiAging Secrets by Dr. Ronald Klutz and Dr. Robert
Goldman
A Parentss Guide to Good Nutrition GROWING UP HEALTHY
by Myron Winick, MD.
Age Proof Your Body by Elizabeth Summer, MA, RD.
All About Ginseng by Stephen Fuller, PhD.
All About Soy Isoflavones by Victoria Dolby, MPH.
All you should Know about Health Foods by Wuth Adams
and Frank Murray.
Amazing Amino Acids by William Lee, Rph, Phd.
Carbohydrat Gram Counter by DJ Arneson.
Count Out Cholesterol by Art Ulene, MD.
Diet for A New America by John Robbins.
Diet for A Small Planet by Frances Mooore Lappe.
Dr. Molens AntiAging Diet by Dr. Art Mollen,
Dr. Wrights Book of Nutritional Threrapy by Jonathan V.
Wright, MD.
Dr. Wrigths Guide to Healing with Nutrition by Jonathon
V. Wright, MD.
Eat Better, Live Better: A Commonsense Guide to Nutriton and
Good Health by Readers Digest.
Eaters Choice by Dr. Ron Goor & Nancy Goor.
Eating Right: Recipes for Health by Time Life Books,
Alexandria, Virginia.
305
Fat is a Femisist Issue by Susie Orbacj.
Finally Im A Doctor by Neil Shuman, MD.
Food and You by The Editors of PREVENTION
Magazine Health Books.
Food for Life: How the New Four Food Groups can save your Life
by Neal Barnard, MD.
Food for Today by Helen Kowtaluk and Alice O.
Kopan
Food for Us All by United States Government Printing
Office
Food Fundamentals by Margaret McWilliams.
Food the Yearbook of Argiculture 1959 by US Department
of Agriculture.
Food Theory and Application by Pauline and Helene
Palmer
GREEN MEDICINE The Search for Plants that Heal by
Margaret B. Kreig.
Guide to Good Food by Velda L. Largen, CHE
Health & Healing The Natural Way: Diet & Weight Control
by Readerss Digest
Helping Yourself to HEALTH FROM THE SEA by Howard
H. Hirschhorn.
How to Parent by Dr. Fitzjhugh Dodson
International Conference on Rural Household Food Security
Organized by: Association of Vietnamese Gardeners
(VACVINA), Nationnal Institute of Nutruition
(NIN)
306
Sach tham khao
Japanese Herbal Medicine by Robert Rister
Ladys Brodys Good Food Book by Jane E. Brody.
Lets Get Well by Adelle Davis
Lick the Sugar Habit by Nancy Appleton, PhD.
Listen to Your Body by the editors of PREVENTION
Magazine
Lose Weight Naturally by Mark Bricklin
Management of Pain Before It Manages You by Margaret
Caudill MD, PhD.
Modern Meals by Roberta L. Duyff, MS, RD, CHE,
Doris Hasler, MS, CHE and Susanne Sickler Ohl,
MS.
Naturess Big Beautiful Bountiful Feel Good Book by Keats
Publishing, Inc.
Nutrition Almanac by Nutrition Search, Inc.
Nutrition: Principles and Application in Health Promotion by
Suitor and Crowley.
Osteoporosis: Is In Your Future? An informational Guide
From Marion Laboratories.
Prescription for Nutritional Health by Readers Digest.
Prescriptive in Nutrition by Waxdain Insel
Report Card in Nurtriton by B. L. Frye.
Seven Weeks to a Setteled Stomach by Ronald L. Hoffman,
MD.
Stress and Old Age by Wilbur H. Watson
Stress by Ogden Tanner and the editors of Time
Books.
307
The 8 Week Cholesterol Cure by Robert Kowalski.
The American Association Complete Food and Nutriton Guide
by Robert Loerson Douryff, MS, RD, CFCS.
The Complete Ginseng Handbook by Jacques Mora Marco,
OMD
The Concise Encylcopedia of Foods and Nutrition by
Ensimenger, Ensiminger Konlade and Robson.
The Element Illustrated Encyclopedia of Mind Bodyspirit &
Earth by Joanna Crosse.
The Endometiosis Answer Book by Niels H. Lauersen,
MD. PhD and Constance de Swaan.
The Food Pharmacy by Jean Carper.
The Garlic Book: Natures Powerful Healer by Stephen
fulder, PhD.
The Goldbecks Guide to Food by Niki and David
Goldbeck
The Holistic Health Lifebook by Berkely Holistic Health
Center
The Holistic Way to Health & Happiness by Elizabeth
KuberRoss.
The Honeset Herbal: A Sensible Guide to the Use of Herbs and
Related Remidies by Vario E. Tyler, PhD.
The Juice Ladys Guide to Juicing for Health by Chereic
Calboun, MS.
The Last 5 lbs A Liberating Guide to Living Thin by Jamie
Pope, MS, RD.
The Low Salt Diet and Recipe Book by Beverly Barbour.
308
Sach tham khao
The Meditation Diet: The Relaxation System of Easy Weight
Loss by Richard Tyson, MD with Jay R. Walker
The Nature Doctor by H.C.A Vogel
The New Complete Book of FOOD by Carol Ann
Rinsler
The New DIET DOES IT by Gayelord Hauser
The New Fit or Fat by Covert Bailey.
The Non Toxic Home by Derbra Lynn Dadd
The Nutribase Nutrition Facts Desk Reference by Art
Ulene, MD.
The Philosophers Diet by Ricahrd Watson.
The Total Woman by Marabel Morgan
The Trained Mind: Total Concentration by Time Life Books,
Alexandria. Virginia
Total Nutrition: The Only Guide Youll Ever Need by Victor
Herbert, MD, JD and Genell J. SubakSharpe, MS.,
Editor Tracy Stopler Kasdan, MS, RD
Understaning Human Behavior in Health and Illness by
Richard Simons, MD.
Wellness: Optimal Health and Longevity by Timelife
Books, Alexandria. Virginia.
What to Expect When Your Expecting by Arlene Eisenberg,
Heidie Murkoff and Sandee Hatenow, RN.
What You Need to Know about Cancer by National Institutes
of Health.
When Bad Things Happen to Good People by Harold S.
Kushner
309
MUC LUC
VAI TRO CUA DINH DNG ..........................................9

Khai niem................................................................. 10
Muc ch cua khoa Dinh dng ................................ 10
Chat dinh dng ...................................................... 12
Nhu cau ................................................................... 14
Che o dinh dng hp ly ....................................... 16
Hau qua cua che o dinh dng sai ......................... 18
Nghe thuat an uong ................................................ 19
CHAT AM ................................................................21
1. Phan loai chat am ............................................. 23
2. Nguon goc chat am ........................................... 24
Vai ieu ve chat am che bien ................................ 25
3. Chc nang cua chat am ...................................... 26
4. Nhu cau chat am hang ngay .............................. 26
CHAT BEO.................................................................29
1. Phan loai va nguon goc ....................................... 30
2. Margarine ........................................................... 34
3. Chat beo trong c the ......................................... 36
4. Cong dung cua chat beo ...................................... 38
CARBOHYDRAT ..........................................................40
Phan loai Carbohydrat .............................................. 41
Gao ........................................................................ 43
Cam va cong dung ................................................... 44
VITAMIN ...................................................................47
Tong quat ............................................................... 47
VITAMIN A ................................................................51
1. Vitamin A ............................................................ 51
Cong dung ............................................................... 52
310
Muc luc
Nguon cung cap........................................................ 52
Nhu cau ................................................................... 53
Thieu vitamin A ......................................................... 53
Tha vitamin A .......................................................... 53
2. Caroten ................................................................ 54
VITAMIN D ................................................................55
Cong dung ............................................................... 55
Nguon cung cap ........................................................... 56
Nhu cau ................................................................... 57
VITAMIN E ................................................................58
Cong dung ............................................................... 59
Nguon cung cap ....................................................... 60
Nhu cau ................................................................... 60
VITAMIN K ...............................................................61
Cong dung ............................................................... 61
Nguon cung cap ....................................................... 61
Nhu cau ................................................................... 62
VITAMIN B1 ...............................................................62
Cong dung ............................................................... 63
Nguon cung cap........................................................ 63
Nhu cau ................................................................... 64
VITAMIN B2 ...............................................................65
Cong dung ............................................................... 65
Nguon cung cap........................................................ 66
Nhu cau ................................................................... 66
VITAMIN B3 ..............................................................66
Cong dung ............................................................... 67
Nguon cung cap ....................................................... 68
Nhu cau .................................................................... 68
VITAMIN B6 ...............................................................69
VITAMIN B12 ..............................................................71
S hap thu .............................................................. 71
Cong dung ............................................................... 72
311
Nguon cung cap ....................................................... 73
Nhu cau ................................................................... 73
VITAMIN B5 ..............................................................74
FOLACIN ...................................................................75
VITAMIN C ...............................................................77
Cong dung ............................................................... 78
Nguon cung cap ....................................................... 79
Nhu cau .................................................................... 80
KHOANG CHAT .........................................................81
CALCI (Ca) ................................................................84
Cong dung................................................................ 84
Hap thu ................................................................... 85
a. Ni hap thu .......................................................... 85
b. Cac yeu to lam tang hap thu calci ......................... 86
c. Cac yeu to lam giam hap thu calci ......................... 86
d. Calci trong mau ................................................... 87
Nguon cung cap ....................................................... 88
Nhu cau ................................................................... 90
PHOSPHO (P) ............................................................... 91
Cong dung ............................................................... 92
Nguon cung cap ....................................................... 92
Nhu cau ................................................................... 93
NATRI (Na) ...............................................................93
MAGNESIUM (Mg)....................................................... 95
KALI (K) ...................................................................... 97
CHLOR (Cl)................................................................98
SAT(Fe) ....................................................................99
Hap thu ................................................................. 100
Cong dung ............................................................. 100
Nguon cung cap ..................................................... 101
Nhu cau .................................................................. 101
FLUOR (F) ...............................................................102
IOD (I) ...................................................................103
312
Muc luc
ONG (Cu) ............................................................104
MANGAN (Mn) ......................................................104
KEM (Zn) ...............................................................105
SELEN (Se) ............................................................107
MOLYBDEN (Mo) ....................................................107
BORON (B) .............................................................108
CHROMIUM (Cr) ......................................................108
NC (H2O) ............................................................109
Thanh phan hoa hoc ............................................... 109
Nguon nc uong .................................................. 110
Vai tro cua nc trong c the ................................. 112
THT .......................................................................116
Tong quat ............................................................. 116
Cau truc ................................................................. 116
Cach lam mem tht ................................................. 117
Nau tht ................................................................. 118
Gia tr dinh dng ................................................ 119
Tac hai cua tht ...................................................... 120
THT LN.................................................................121
Nhng ieu can lu y ............................................ 122
Che bien .............................................................. 124
1. Tht giam bong ................................................... 124
2. Bacon ................................................................ 125
3. Xuc xch .............................................................. 125
Nhng mon an Viet Nam vi tht ln ....................... 126
1. Tiet canh ln ...................................................... 126
2. Nem chua tht ln ............................................... 127
3. Oc ln hap ngai cu............................................ 128
THT BO ..................................................................128
THT BE ..................................................................131
THT CU NON .........................................................132
THT GA, VT ...........................................................133
TIM, GAN, THAN .....................................................137
313
Tim ........................................................................ 137
Than ...................................................................... 137
Gan ...................................................................... 137
CA ..........................................................................139
1. Gia tr dinh dng ............................................ 140
2. u iem ............................................................ 141
3. Nhng ieu can lu y ......................................... 143
4. Bao quan ........................................................... 145
5. Vai mon an ac biet .......................................... 147
a. Trng ca ............................................................ 147
b. Vi ca ................................................................. 148
c. Da ca ................................................................. 148
d. Ruot ca ............................................................. 149
. au ca ............................................................... 150
6. Che bien cac mon ca........................................... 150
7. Mot so loai ca ................................................... 153
a. Ca trch............................................................... 153
b. Ca Mahi Mahi .................................................... 154
c. Ca ng ............................................................... 154
d. Ca li kiem ....................................................... 154
. Ca hoi ................................................................ 155
e. Ca moi .............................................................. 155
8. Mon ca que hng ............................................ 157
9. Nc mam .......................................................... 159
10. Ca i vao van hoc dan gian ............................. 160
NG ..................................................................164
Cac loai chat ngot ................................................. 165
Tinh che ng ...................................................... 165
Dang ng .......................................................... 166
S dung ng ...................................................... 168
SA BO ..................................................................170
Cac loai sa bo .................................................... 170
1. Sa ti ............................................................. 171
314
Muc luc
2. Sa bot ............................................................. 172
3. Sa ac co ng ............................................. 172
4. Sa co ga .......................................................... 173
Gia tr dinh dng ................................................. 173
Van e an toan ...................................................... 175
Bao quan ............................................................... 177
Sa de .................................................................. 179
Mot vai cong dung khac cua sa ........................... 180
NAM AN ................................................................181
Gia tr dinh dng ................................................ 182
Tac dung tr benh .................................................. 183
Cac loai nam thng dung ..................................... 184
a. Nam hng (lentinus edodes) ............................ 184
b. Nam linh chi (ganoderma lucidum) ..................... 184
c. Nam tai meo (auricularia polytricha) ................... 185
d. Nam cuc (truffle) ................................................ 186
. Nam ong Trung Ha Thao .................................. 186
e. Nam phuc linh..................................................... 187
Nam dai ................................................................ 187
Mua nam va gi nam ............................................. 188
Vai ieu can lu y ................................................. 189
RONG BIEN ............................................................190
Gia tr dinh dng ................................................ 190
Tac dung tr benh ................................................... 192
CA ROT ...................................................................194
Gia tr dinh dng ................................................ 195
Tac dung tr benh ................................................... 195
Dung trong an uong ............................................... 197
Bao quan ............................................................... 198
TOI .........................................................................199
Thanh phan hoa hoc ............................................... 200
Cac dang toi .......................................................... 201
Toi song ................................................................. 201
315
Toi ac che ........................................................... 202
Tinh dau toi ........................................................... 202
Toi bot .................................................................. 203
Toi khong mui ........................................................ 203
Nhng ieu can lu y ............................................. 203
HANH .....................................................................206
Tac dung tr benh ................................................... 207
KHOAI LANG ..........................................................209
Gia tr dinh dng ................................................. 210
Tac dung tr benh ................................................... 211
Bao quan ............................................................... 211
Mon an vi khoai lang ........................................... 212
KHOAI TAY ..............................................................212
Gia tr dinh dng ................................................ 213
Bao quan ............................................................... 213
Nau nng ............................................................ 214
Tac dung tr benh ................................................... 215
SUP L XANH (BROCCOLI) ........................................216
Thanh phan dinh dng ......................................... 216
Tac dung tr benh ................................................... 217
Dung trong an uong ............................................... 218
Bao quan ............................................................... 219
BAP CAI .................................................................220
Tac dung tr benh ................................................... 221
CAN TAY .................................................................223
Tac dung tr benh ................................................... 224
CA CHUA .................................................................225
Che bien ............................................................... 226
Bao quan ............................................................... 226
Tac dung tr benh .................................................. 227
Tac hai ................................................................... 228
316
Muc luc
DA GANG, DA CHUOT ........................................229
CAI BRUSSELS .........................................................230
SUP L ...................................................................231
ACTISO (ARTICHOKE) ..............................................234
AU PHONG (LAC) ..................................................235
OLIU (OLIVE) ...........................................................237
T ..........................................................................239
MANG TAY(ASPARAGUS) ........................................242
RAU DIEP, BAP SU ...................................................243
RAU DIEP ...............................................................243
BAP SU ..................................................................244
CAC LOAI AU .........................................................244
Gia tr dinh dng ................................................ 245
u iem cua au ................................................... 246
Mot vai van e khi an au...................................... 249
Mot so loai au thng an ..................................... 250
Tac dung tr benh ................................................... 252
CAC LOAI TRAI CAY ..................................................253
Thanh phan dinh dng .......................................... 253
1. Nc ................................................................. 253
2. Chat am ........................................................... 254
3. Carbohydrat ...................................................... 255
4. Chat beo ........................................................... 255
5. Khoang chat va vitamin ..................................... 255
a. Trai cay ti ...................................................... 256
b. Trai cay ong hop ............................................. 257
c. Trai cay ong lanh ............................................. 258
. Nng trai cay .................................................. 259
TAO ........................................................................260
Dinh dng ........................................................... 260
Bao quan ............................................................... 262
ch li cho sc khoe ............................................... 262
317
Vai ieu can lu y .................................................. 264
CHUOI.....................................................................265
Dinh dng ........................................................... 266
Tac dung tr benh ................................................... 267
Bao quan ............................................................... 267
Vai ieu can lu y ................................................. 269
CAM ......................................................................270
Cac loai cam .......................................................... 270
Gia tr dinh dng ................................................ 271
Bao quan ............................................................... 271
Tac dung tr benh ................................................... 272
NHO ......................................................................274
Cac loai nho .......................................................... 274
Gia tr dinh dng ................................................. 274
Tac dung tr benh ................................................... 275
DA .......................................................................277
Bao quan ............................................................... 278
Tac dung tr benh ................................................... 278
QUA LE ..................................................................279
CA TM ...................................................................281
Gia tr dinh dng ................................................ 281
Tac dung tr benh ................................................... 282
Vai ieu can lu y .................................................. 283
DAU .......................................................................284
Bao quan ............................................................... 284
Tac dung tr benh ................................................... 285
Vai ieu can lu y .................................................. 286
BI.......................................................................286
Thanh phan dinh dng .......................................... 286
Bao quan ............................................................... 287
Tac dung tr benh ................................................... 287
Lu y ..................................................................... 288
318
Muc luc
DA .......................................................................289
An da .................................................................. 290
Mua da ............................................................... 291
Lu y ..................................................................... 292
B (AVOCADO) .......................................................292
DA .......................................................................293
SUNG .....................................................................296
Tac dung tr benh ................................................... 297
XOAI ......................................................................298
Trai xoai ................................................................ 298
Gia tr dinh dng ................................................ 299
Tac dung tr benh ................................................... 300
CHANH ..................................................................301
Gia tr dinh dng ................................................ 302
Tac dung tr benh ................................................... 302
Bao quan ............................................................... 303
TAI LIEU THAM KHAO ...............................................304
1. Sach tieng Viet ................................................. 304
2. Cac bai viet ve mon an Viet Nam:....................... 304
3. Sach tieng Anh .................................................. 305
319

Dinh Dưỡng Và Thực Phẩm (NXB Y Học 2010) - Nguyễn Ý Đức, 316 Trang

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dinh Dưỡng Và Thực Phẩm (NXB Y Học 2010) - Nguyễn Ý Đức, 316 Trang

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

BS.

NHA XUAT BAN Y HOC

1. Dinh dng va thc pham: Trnh bay can ke nhng

3. Dinh dng va tr lieu: Ngoai viec s dung thuoc men

Ngi ta thng noi: An e song ch khong phai song e

Bac S TRAN MINH TUNG

T khoang the ky th V trc Cong nguyen, danh

Muc ch cua khoa Dinh dng

Cho nen, chung ta can tap thoi quen an uong lanh

Chat dinh dng

Mot chat dinh dng c coi la thiet yeu khi s thieu

Moi ngi eu can nhng thanh phan dinh dng nh

Che o dinh dng hp ly

Hau qua cua che o dinh dng sai

Nghe thuat an uong

An uong ung cach oi hoi s hieu biet ve thc an va

C hat am, tieng Anh la protein. Ten goi nay c

Khi ta an thc pham co chat am th he tieu hoa se

1. Phan loai chat am

2. Nguon goc chat am

Vai ieu ve chat am che bien

Nhng acid amin che bien nay thng c quang cao

3. Chc nang cua chat am

4. Nhu cau chat am hang ngay

Nha dinh dng Jane Brody (Hoa Ky) a ra cong

Mot trung tam dinh dng Houston e ngh la moi

V e phng dien dinh dng, chat beo (lipid) la mot

1. Phan loai va nguon goc

Chat beo bao hoa co nhieu trong m, tht ong vat, b,

Chat beo cha bao hoa cung de b oxy hoa hoac b

Chat beo b bien oi nh vay eu khong tot cho c

Ty le chat beo bao hoa (%)

Mot van e c neu ra la trong qua trnh che bien

3. Chat beo trong c the

4. Cong dung cua chat beo

oi vi nhieu dan toc, carbohydrat thng c

Phan loai carbohydrat

Thc pham Lng carbohydrat (g)

Gao la phan an c cua lua sau khi xay hoac gia.

Cam va cong dung

Cam la lp vo mong boc ngoai hat gao, nam di lp

V itamin A hoa tan trong chat beo, va co nhieu

Nguon cung cap

Vitamin A co nhieu trong thc pham goc ong vat nh

Nhu cau moi ngay la 900mcg3 cho an ong, 750mcg

Thieu vitamin A se de b nhiem trung mieng, cuong

Dung nhieu vitamin A co the gay an mat ngon, nhc

V itamin D la chat bot mau trang, khong mui, hoa

Nguon cung cap

V itamin E co dang dau sen set, mau vang nhat,

Nguon cung cap

Lieu cao vitamin E (tren 800mg/ngay) co the gay tac

V itamin K hoa tan trong chat beo, co hai loai la K1,

Nguon cung cap

V itamin B1 (thiamine) gan lien vi mot benh nan

Nguon cung cap

au ngon tay te dai, tim ap nhanh, tham ch co the b

V itamin B2 hien dien trong hau het cac te bao

Nguon cung cap

N am 1730, y s Tay Ban Nha Gaspar Casal mo ta

Nguon cung cap

V itamin B6 (pyridoxine) rat quan trong trong qua

Nguon vitamin B6 co trong tht, ca, gan, than, qua

Vitamin B6 hoa tan trong nc, chu ng c nhiet