Metodologia Do Treinamento Individual

1
MANUAL DE CURSO DE TREINADORES DE DESPORTO //

GRAU I
TEORIA E
INSTITUTO PORTUGUS DO DESPORTO E JUVENTUDE //

PROGRAMA NACIONAL DE FORMAO DE TREINADORES
METODOLOGIA
DO TREINO
- Modalidades individuais
Lus Rama
1. CARGA DE TREINO E PROCESSOS ADAPTATIVOS
2. O TREINO DESPORTIVO COMO UM SISTEMA INTEGRADO
3. O TREINO DAS QUALIDADES FSICAS
4. A SESSO DE TREINO
IPDJ_2016_V1.0
GRAU I
ndice
INSTITUTO DO DESPORTO DE PORTUGAL //
CAPTULO I.
1. CARGA DE TREINO E PROCESSOS ADAPTATIVOS 3

1.1 Modelo simplificado da supercompensao 5
1.1.1 Estmulo de treino e repercusses no organismo noo de carga de treino e de reserva de adaptao 10
1.1.2 Fadiga e recuperao como processos internos de adaptao 11
1.1.3 Heterocronismo dos processos de adaptao 13
1.2 Noes bsicas da organizao do treino desportivo 14
1.2.1 Especificidade biolgica e especificidade metodolgica nos exerccios de treino 15
1.2.2 Sobrecarga, especificidade, reversibilidade, progresso e individualizao no processo de treino 16
1.2.3 Desempenho desportivo e treinabilidade: 17
maturao biolgica e desenvolvimento do desempenho competitivo
1.3 O exerccio de treino 20
1.3.1 Caracterizao da carga de treino associada a um exerccio 20
1.3.1.1 Carga interna e carga externa 20
1.3.1.2 Componentes estruturais da carga de treino: volume e intensidade 21
1.3.2
Estrutura do exerccio de treino 25
1.3.3
Classificao dos exerccios de treino 25
AUTOAVALIAO 27
GLOSSRIO 98
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS 101
2
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
Descrever e relacionar os conceitos de carga de treino e
dos processos adaptativos
1 CARGA DE TREINO E
PROCESSOS ADAPTATIVOS
Introduo
O desporto rene hoje a ateno generalizada da sociedade. A prtica
desportiva, independentemente da expresso e visibilidade, do desporto de
lazer prtica federada onde se enquadram o desporto infantojuvenil e o
alto rendimento, atingiu um nvel de sofisticao metodolgica assinalvel.
TEORIA E
A procura da excelncia dentro das possibilidades e ambies dos pratican- METODOLOGIA
DO TREINO
tes um denominador comum. O papel do desporto h muito ultrapassou a
DESPORTIVO
mera ocupao do tempo livre. Segundo Marcel Mauss, o desporto enquan- - MOD. INDIVIDUAIS
to fenmeno social total [1] evidencia relaes estreitas com reas sociais O treino desportivo
diversas, emergindo a sade e a economia como as que mais se destacam constitui um processo
neste relacionamento.
Pensar no desporto indissocivel de uma reflexo sobre os processos de dinmico cuja finalidade
preparao que permitam aos atletas atingir desempenhos admirveis. principal promover a
No essencial, para alm da existncia como ponto de partida de condi-
es morfolgicas e funcionais adequadas s exigncias de cada modalida-
melhoria do rendimento
de desportiva, o desenvolvimento deste potencial estar sempre dependendo atleta.
te de uma estratgia de boas escolhas.
O treino um processo contnuo de procura de estados de adapta-
o que permitam responder s exigncias crescentes colocadas pelo
desporto. O treino desportivo constitui um processo dinmico cuja
finalidade principal promover a melhoria do rendimento do atleta.
3
GRAU I
Por rendimento entende-se a expresso da capacidade dos indiv-

duos, na resoluo dos problemas colocados no mbito do treino ou
da competio. A melhoria do rendimento faz-se atravs de adaptaes
multifacetadas. Para que essas alteraes ocorram, necessrio que os atletas
se submetam sistematicamente durante o treino a doses de exerccio rigo-
rosamente controladas que produzam determinados efeitos sobre o estado
funcional dos atletas.
Genericamente, o treino pode ser entendido como um ...processo
pedaggico que visa desenvolver as capacidades tcnicas, tticas, fsicas e
psicolgicas dos praticantes, no quadro especfico das situaes competiti-
vas atravs da prtica sistemtica e planificada do exerccio, orientado por
princpios e regras devidamente fundamentados no conhecimento cientfi-
co. Visa o aumento dos limites de adaptao do indivduo com o objetivo de
atingir o mximo rendimento, com maior economia e resistncia fadiga, de
acordo com um resultado previsto[2] .
A prtica regular do exerccio de treino permite aos atletas adaptarem-se
para responder aos desafios colocados quer no treino, quer em situao com-
petitiva [3]. Seja qual for a dimenso do estmulo aplicado, a submisso do
atleta s tarefas no treino ou em competio provocar sempre uma resposta
adaptativa, determinada pelas caractersticas e magnitude desse estmulo.
Cada modalidade desportiva solicita aos atletas recursos energticos e
funcionais especficos. Numas predomina a exigncia de potncia (fora e velo-
cidade), outras dependem superiormente das capacidades tcnica e ttica e em
outras a resistncia fundamental. Em qualquer dos casos, todos os desportos
exigem em parte maior ou menor cada uma das dimenses funcionais (figura 1).
Nas opes estratgicas dos treinadores, a conscincia dos fatores determinan-
tes e limitantes do sucesso em cada modalidade constitui um elemento crucial
na conduo do processo de treino.
Modalidades Desportivas
FIGURA 1 - Determinantes
do sucesso em diferentes
modalidades desportivas
(Alves, s/d).
4
Carga de treino e processos adaptativos
1.1 Modelo simplificado da supercompensao
A adaptao em treino pode ser definida como a ...reao natural

do organismo como resposta da aplicao regular, metdica e
sistematicamente das cargas de treino. Por outras palavras, pretende-se
promover a reorganizao de um sistema biolgico, atravs da alterao dos
seus limites de funcionalidade.
O treino desportivo visa a melhoria do desempenho no universo especfi-

co das modalidades desportivas. Este processo algo complexo sustenta-se na
superao do nvel atual de rendimento, habilitando os atletas para utilizar e
desenvolver recursos, sejam de ndole tcnica, ttica, energtica e psicolgica.
Este processo decorre da aplicao sistemtica e progressiva de estmulos de
treino (cargas) com a magnitude necessria para desencadear mecanismos
adaptativos.
Qualquer sistema biolgico como o organismo do atleta se encontra
normalmente em homeostasia, ou seja, numa situao de equilbrio dinmico
entre os processos que concorrem para a estabilidade e os que em sentido
oposto promovem a destruio deste equilbrio.
Sempre que esta homeostasia perturbada, como, por exemplo, na reali-
zao de uma tarefa motora de magnitude considervel, ativam-se mecanis-
mos de restaurao do equilbrio destrudo que, desde que assegurados os
recursos energticos e o tempo de restaurao necessrios, promovero uma
TEORIA E
resposta que permitir ao indivduo superar o seu nvel inicial. Este processo METODOLOGIA
DO TREINO
que constitui a base do treino denomina-se supercompensao [4].
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
FIGURA 2 - Modelo simplifi-

cado de supercompensao:
A - fase de alarme (estmulo de
treino) e consequente reduo
da capacidade de rendimento;
B - Fase de recuperao;
C - Fase de supercompensao;
D - Fase de adaptao revers-
vel (destreino).
A V constitui, pois, um mecanismo dinmico, dependente da qualidade e

quantidade (magnitude), do estmulo aplicado que visa a restaurao da ho-
meostasia, ou seja, o equilbrio entre os fatores catablicos, ou de destruio, e
anablicos, ou de reconstruo (Figura 2).
5
GRAU I
O modelo explicativo deste mecanismo fisiolgico deriva do conceito de

sndrome geral de adaptao (SGA), proposto por Seyle, [5], que considera trs
(3) fases distintas na resposta adaptativa:
1. 2. 3.
ALARME REAO RESULTADO
FIGURA 3 - Fases da sndro-

Em funo da magnitude do estmulo, poder ocorrer exausto se os recur-
me geral de adaptao apli- sos disponveis (energticos e funcionais se esgotam ou encontram limitao
cado ao estmulo de treino
para o seu uso) ou adaptao, caso a exigncia colocada no estmulo seja satis-
(adaptado de Seyle, H. 1936)
feita pela capacidade de o sujeito fazer face ao desafio colocado.
Nesta resposta adaptativa, podemos considerar dois tipos ou nveis: rpida

ou aguda e crnica ou a prazo [6]. A primeira caracteriza-se pelas seguintes fases
sequenciais:
1. Ativao dos sistemas funcionais necessrios para a realizao da atividade

(por exemplo, aumento da frequncia cardaca, da frequncia respiratria,
temperatura corporal, transpirao, etc.)
6
2. Estabilizao dos sistemas funcionais ativados atingindo o equilbrio entre

a exigncia da tarefa e os recursos mobilizados (por exemplo, a frequncia
cardaca mantm um valor estvel, para uma determinada cadncia, veloci-
dade ou potncia de exerccio).
3. Reduo da capacidade do organismo em satisfazer as necessidades

determinadas pela atividade. Se a intensidade for muito elevada ou se se
mantiver durante muito tempo, esgotam-se os recursos envolvidos ou
torna-se impossvel a sua utilizao (por exemplo, falncia nas reservas de
glicognio em tarefas de durao elevada cumpridas a intensidade equiva-
lente ao limiar anaerbio, reduo do pH, aumentando a acidez e inibindo
a ao de algumas enzimas).
A segunda (crnica), que constitui a base do treino regular, uma vez que decorre
da repetio regular de tarefas de treino, pode ser sintetizada do seguinte modo [6]:
1. Utilizao repetitiva de cargas solicitando os mecanismos de adaptao

rpida (por exemplo, tarefas e sesses de treino de objetivo semelhante).
2. Repetio planificada das cargas com elevao progressiva, determinan-

do a adaptao dos sistemas funcionais a novas condies de funcio-
namento (por exemplo, aplicao do princpio da sobrecarga, impondo
desafios crescentes, mas adequados, permitindo que o indivduo se v
adaptando progressivamente a condies de maior exigncia).
3. Estabilizao dos sistemas funcionais, atravs da constituio de uma re-

TEORIA E
serva funcional, estabilizadora dos sistemas reguladores e executores (por METODOLOGIA
DO TREINO
exemplo, a utilizao de perodos de recuperao profiltica no planea-
DESPORTIVO
mento e periodizao promove situaes de supercompensao). - MOD. INDIVIDUAIS
4. Se no existir racionalidade na aplicao das cargas, ocorrer uma

reduo da capacidade do organismo em satisfazer as necessidades
determinadas pela atividade, (por exemplo, planeamento e periodizao
incorretamente elaborado e aplicados, no considerando o processo de
individualizado na adaptao).
A adaptao a longo prazo torna-se mais efetiva quando utilizados est-

mulos de magnitude elevada com alguma frequncia, uma vez que s estes
produziro modificaes estruturais, necessrias a uma adaptao consistente
na capacidade funcional. No entanto, a sua utilizao dever ser sempre planea-
da, evitando criar situaes de esgotamento ou fadiga profunda, com efeitos
deletrios na capacidade de rendimento dos atletas [7].
7
GRAU I
A adaptao funcional no mais do que o resultado do somatrio das

transformaes em resposta repetio sistemtica de cargas de treino, uma vez
que estmulos isolados no so suficientes para consolidar um novo estado de
prontido [8]. Para que a adaptao ocorra, o estmulo ter de ser proporcional ao
limiar de capacidade do indivduo, na dependncia do nvel de desenvolvimento
das capacidades do sujeito em cada momento [9].
FIGURA 4 - Adaptao ao
exerccio de treino.
Ao conceito de supercompensao associam-se dois aspetos fundamentais:

o nvel crtico e a ciclicidade. O primeiro diz-nos que um estmulo para desenca-
dear uma resposta adaptativa ter de ter uma magnitude (intensidade, volume,
densidade e complexidade) adequada. Se for demasiado suave no suficiente
para quebrar a homeostasia; se, por ouro lado, for demasiado intenso, alm da
capacidade de resposta do sujeito, provocar uma fadiga excessiva e eventual
deteriorao das possibilidades de recuperao. Dito de outro modo, para induzir
uma reao de adaptao adequada, o estmulo de treino ter de ser significativo.
Se o estmulo de treino for muito fraco, no

estimula o suficiente; se for muito forte, pode
constituir uma agresso.
8
As adaptaes biolgicas induzidas pelo treino podem observar-se atravs de

transformaes neuromusculares, cardiorrespiratrias e bioqumicas. Na figura 5,
esto representados alguns exemplos destas adaptaes.
FIGURA 5 - Exemplo de altera-

es induzidas pelo treino.
Os atletas bem treinados possuem respostas de adaptao mais rpidas

quando comparados com outros menos treinados [10]. O tempo requerido para
a adaptao depende da complexidade das tarefas e dos constrangimentos
fisiolgicos e psicolgicos inerentes.
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
FIGURA 6 - Processo de adap-

tao em treino desportiva.
Este modelo explicativo do processo de adaptao inerente ao processo

de treino, embora simplificado, constitui a base para a compreenso dos
modelos de preparao dos atletas e que est representado na Figura 6.
9
GRAU I
A submisso dos atletas a exerccios de treino (carga) de forma regular e

adequada afeta transitoriamente a capacidade de resposta, induzindo o esgota-
mento de recursos energticos ou a saturao nervosa, impondo uma situao
de fadiga. Sendo assegurada a restaurao dos recursos afetados, atravs da
nutrio e repouso adequados, o organismo supera (supercompensao) a ca-
pacidade inicial, elevando as reservas de energia e tornando-se mais eficiente na
sua utilizao. Este processo promove um nvel adaptativo superior, mostrando
maior capacidade na resposta a estmulos de grandeza igual ou superior. Esta
a base sustentada para a elevao do rendimento desportivo.
1.1.1 ESTMULO DE TREINO E REPERCUSSES NO ORGANISMO

Por carga NOO DE CARGA DE TREINO E DE RESERVA DE ADAPTAO
A carga de treino corresponde ao conjunto dos estmulos a que os atle-
entende-se o conjunto tas se submetem durante o processo de preparao desportiva. A submisso
das tarefas/exerccios regular e sistemtica carga de treino predispe o organismo a processos de
supercompensao sucessivos que, adequadamente doseados, promovero
realizados em treino ou a prazo a elevao na capacidade funcional do indivduo.
competio. A carga de treino pode ser considerada como a atividade funcional
adicional do organismo materializada na execuo de exerccios de treino
[3]. Esta submisso induz uma adaptao de uma capacidade de resposta au-
mentada que, atravs da utilizao de recursos existentes e j desenvolvidos
desde que ultrapassada a capacidade atual, promove novas aquisies para
desempenhos mais ambiciosos.
As possibilidades de adaptao dos atletas esto limitadas no s pelas
condies criadas ao seu desenvolvimento (ambiente de treino, qualidade dos
treinadores, valor social do desporto, etc.), mas igualmente pelo potencial de
desenvolvimento do sujeito.
10
No fcil antever com rigor o potencial, uma vez que em grande medida est
predeterminado pelo determinismo gentico. Ainda assim, a margem disponvel
para progredir (reserva de adaptao) muito elevada e raramente esgotada.
CAPACIDADES BIOMOTORAS DETERMINAO GENTICA (%)

Tempo de reao simples 70-80
Tempo de movimento simples 60-70
Fora mxima (isom .) 50-60
Fora mxima (dinmica) 50-60
Fora-velocidade 60-70
Coordenao 40-50
Flexibilidade 60-70 QUADRO 1 - Influncia heredi-
tria na expresso das capaci-
Resistncia muscular local 60-70
dades biomotoras (Platonov &
Resistncia muscular local 70-80 Fessenko, 1994) [11].
Capacidade de resposta de adaptao que um organismo possui em cada

momento e que lhe possibilita passar a um novo nvel das suas possibilidades
motoras [6].
A reserva de adaptao determina o nvel de desenvolvimento possvel a cada sujeito [12]. Quanto maior o nvel de
TEORIA E
rendimento j alcanado pelo treino, menor potencial o potencial para desenvolvimento posterior, menor fadiga e METODOLOGIA
DO TREINO
mais rpida a recuperao aps o exerccio.
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
1.1.2 FADIGA E RECUPERAO COMO PROCESSOS INTERNOS DE ADAPTAO

Dependendo do tempo de aplicao e das caractersticas dos exerc-
cios, os recursos dos atletas iro sendo mais ou menos utilizados. Assim, a
magnitude da exigncia da(s) tarefa(s) realizadas em treino ou competio
podero afetar parcial ou quase completamente as reservas existentes. Esta
situao poder conduzir a uma necessidade de abrandar a intensidade
e, no limite, poder mesmo obrigar a interromper a tarefa que se est a
realizar.
A esta situao d-se o nome de fadiga, que no mais do que a
manifestao da incapacidade temporria de manter a atividade fsica,
objetivamente detetada pela deteriorao da capacidade do rendimento
(velocidade mais lenta, menos fora...).
11
GRAU I
Alm da manifestao da componente eminentemente fsica associada

capacidade de desempenho motor, podemos encontrar manifestaes diferen-
ciadas de fadiga:
1. fadiga nervosa (sensorial, mental, emocional);
2. fadiga fsica (motora ou coordenativa).
De modo simplificado, podemos considerar uma fadiga tissular associa-

da ao esgotamento de substratos energticos, acumulao de metabolitos
ou isquemia (dificuldade na perfuso sangunea por bloqueio) e a uma
fadiga no sistema de comando pela sobrecarga de sinais e instrues do sis-
tema nervoso central (SNC) associado a um esgotamento de neurotransmis-
sores (por exemplo, acetilcolina), conduzindo muitas vezes a desmotivao
para continuar a atividade. A fadiga poder ocorrer no sistema de transpor-
te de nutrientes devido a isquemia, anemia, dfice nutricional, desequilbrio
hidroeletroltico e cido-bsico.
FIGURA 7 - Origem da fadiga

(adaptado de Zintl [13]).
Importa reconhecer indicadores de fadiga para que os treinadores

possam avaliar atempadamente o impacto da carga de treino. Estes sinais
podem ser classificados como objetivos ou subjetivos (Quadro 2).
12
SINAIS OBJETIVOS DE FADIGA DETERMINAO GENTICA (%)

Diminuio do peso Perda de apetite
Aumento da tenso arterial Mal-estar geral
Diminuio da coordenao motora Dores articulares
Dispepsia e clon irritvel Excitabilidade, irritabilidade, desmotivao
Predisposio s infees Diminuio da capacidade de concentrao
Rigidez muscular frequente Angstia
Aumento da frequncia cardaca basal ou em Tenso muscular geral
resposta a tarefas idnticas
Sensao de pernas pesadas
Cefaleias
Insnias QUADRO 2 - Sintomas objeti-
vos e subjetivos de fadiga.
Dificuldade em recuperar
1.1.3 HETEROCRONISMO DOS PROCESSOS DE ADAPTAO

A adaptao produzida pelo treino resultado do somatrio de trans-
formaes biolgicas e funcionais em resposta repetio sistemtica de
cargas de treino. Pressupe a reorganizao biolgica pela alterao dos
seus limites de funcionalidade [8]: a correta gesto das componentes de
qualquer exerccio ou conjunto de exerccios inseparvel do conheci-
mento do estado de recuperao das estruturas solicitadas[14].
Como exemplo, atendamos ao tempo de recuperao de diferentes
recursos energticos em condies nutricionais adequadas [15]:
TEORIA E
a) a fosfocreatina, um composto de alta energia, recompe-se significa- METODOLOGIA
DO TREINO
tivamente 30 minutos depois de solicitada;
DESPORTIVO
b) o glicognio muscular repe-se entre 2h e 48h, dependendo da - MOD. INDIVIDUAIS
intensidade e durao do esforo;

c) as protenas requerem entre 36h e 48h para que a sua sntese se Na generalidade, podemos cons-
processe. tatar que a submisso a cargas
de grande volume e de pequena
Existe pois um desfasamento temporal entre a realizao dos exerccios intensidade tem um efeito
de treino e a recuperao correspondente. O efeito retardado do exerc- de treino mais prolongado,
cio de treino funo da sua especificidade e intensidade, logo existem enquanto cargas de grande in-
exerccios cujo efeito deletrio se faz sentir mais rapidamente do que tensidade e de pequeno volume
outros, tal como existem exerccios que exigem um tempo de recuperao tem efeito menos duradouro [2].
diferenciado.
13
GRAU I
Quanto menos consolidada estiver a adaptao (experincia e tempo

dedicado preparao), maior a probabilidade de ocorrer a reversibilidade
da adaptao conseguida. Depois de adquiridas, as adaptaes de carter
tcnico parecem ser as que mais perduram.
FIGURA 8 - Modelo heterocr-

nico na resposta ao estmulo
de treino.
1.2 Noes bsicas da organizao do

treino desportivo
A metodologia do treino desportivo orienta-se por princpios, biol-
gicos, pedaggicos e metodolgicos que regulam e orientam o processo,
com o objetivo de controlar a elevao das capacidades do atleta permitin-
do superao. Esta viso holstica pressupe que os princpios no devem
ser vistos isoladamente, mas numa perspetiva integradora, representando
orientaes generalistas relativamente conduo do processo de treino.
Tem pertinncia a sua interpretao e aplicao quer nas fases conceptuais
(planeamento, programao), quer na conduo dos exerccios de treino.
14
1.2.1. ESPECIFICIDADE BIOLGICA E ESPECIFICIDADE METODOLGICA

NOS EXERCCIOS DE TREINO
As adaptaes promovidas no treino so especficas relativamente ao
exerccio empregue: a concentrao de tempo e esforo numa determina-
da modalidade desportiva uma condio objetiva e necessria para se
poder alcanar resultados elevados (Matveiev, 1977).
FIGURA 9 - Exemplo da
resposta adaptativa aplicado a
uma sesso ou ciclo de treino
de fora.
A aplicao de estmulos de treino no momento timo permite um pro-

gresso contnuo da capacidade de rendimento dos praticantes. Isso implica
que o novo estmulo de treino acontea aps o perodo de recuperao
necessrio (figura 11).
Estmulos (sesses de treino) aplicados muito espaadamente, tornam-
-se ineficazes para a melhoria da capacidade de rendimento. Embora as
TEORIA E
capacidades do atleta possam momentaneamente ver-se aumentadas, a METODOLOGIA
DO TREINO
ausncia de nova estimulao no momento apropriado, faz com acontea
DESPORTIVO
uma regresso para o nvel inicial (figura 10). O contrrio tambm verdade. - MOD. INDIVIDUAIS
Tempo de recuperao insuficiente provoca o abaixamento contnuo das

capacidades do atleta podendo conduzir instalao de uma situao de
fadiga indesejvel (figura 12).
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8
-1
-2 FIGURA 10 - Processo ineficaz

determinado pelo intervalo
-3 elevado entre a aplicao de
estmulos de treino.
-4
15
GRAU I
No entanto o conceito de estmulo ou carga de treino, no deve ser visto

como o efeito isolado de uma sesso de treino (UT) mas igualmente de con-
juntos de UT (microciclos). Em atletas bem treinados necessrio a repetio
de estmulos com a mesma orientao de modo para induzir fadiga sobre-
carregando o desgaste de um sistema biolgico - sobressolicitao (Figura
13). Desta forma reduz-se, num perodo temporal curto, a capacidade de
rendimento, para posteriormente obter um estado de supercompensao,
com a correspondente elevao da capacidade de resposta do atleta (trans-
formao demorada - Matveiev 1977).
FIGURA 11 - Processo positivo FIGURA 12 - Processo negativo FIGURA 13 - Processo de so-

continuado de supercompen- determinado pela aplicao bressolicitao com supercom-
sao determinado pela pro- de estmulos sem considerar pensao aumentada.
gressividade na estimulao o intervalo de recuperao
promovida pelo treino. adequado.
1.2.2 SOBRECARGA, ESPECIFICIDADE, REVERSIBILIDADE, PROGRESSO E INDI-

VIDUALIZAO NO PROCESSO DE TREINO
Na conduo do processo de treino, fundamental considerar fatores que
interferem com a capacidade individual de trabalho nomeadamente:
1. conhecimento relativo ao desenvolvimento e maturao

2. experincia dos atletas
3. capacidade individual de trabalho
4. estado de treino e sade
5. capacidade de recuperao do indivduo
6. perfil psicolgico do indivduo
16
O exerccio de treino deve respeitar as capacidades cada atleta e o nvel

do seu desenvolvimento. Infelizmente, constitui um erro frequente a aplicao
indiscriminada dos programas de treino de atletas consagrados e de sucesso a
qualquer atleta, sobretudo a jovens e inexperientes.
O sexo igualmente um fator que deve ser tido em considerao uma vez que
existe diferenciao na capacidade de rendimento. Embora com elevada variabili-
dade interindividual, tende a verificar-se uma alterao na capacidade de trabalho
nos atletas femininos de acordo com a fase do ciclo menstrual (verificando-se na
generalidade maior capacidade de trabalho aps o perodo).
1.2.3 DESEMPENHO DESPORTIVO E TREINABILIDADE: MATURAO BIOLGICA

E DESENVOLVIMENTO DO DESEMPENHO COMPETITIVO
Nas etapas iniciais da carreira desportiva, existe a evidncia para que a
maturao, entendida como o processo biolgico de aquisio do estado adulto,
influencie fortemente a capacidade de rendimento desportivo naquelas idades
[16]. Na generalidade, rapazes com maturao precoce tm nveis elevados de
TEORIA E
sucesso imediato, sobretudo em disciplinas de fora e potncia, enquanto rapa- METODOLOGIA
DO TREINO
rigas com maturao precoce parecem ter vantagens imediatas em disciplinas
DESPORTIVO
de agilidade, fora e potncia relativas[17]. - MOD. INDIVIDUAIS
A questo dilemtica que se coloca neste mbito est na possibilidade de

o sistema desportivo no ser capaz de reter os indivduos maturacionalmente
atrasadas, uma vez que so sistematicamente ultrapassados na competio
pelos seus pares biologicamente mais avanados. No desporto dos mais jovens,
o sucesso est demasiado associado ao resultado desportivo, onde a maturao
poder ser fator de desequilbrio, dando vantagem aos mais avanados.
No entanto, no final da adolescncia, o indivduo de maturao tardia no s
recupera a desvantagem em relao ao de maturao precoce como frequente-
mente o ultrapassa em muitos dos atributos determinantes para o desempenho
desportivo. Emerge neste sentido o conceito de fases sensveis, como perodo
de tempo durante o qual o indivduo est particularmente predisposto para
realizar uma aprendizagem ou suscetvel influncia de um fator ou ausncia
de uma estimulao particular (Martin, 1981, 1982).
17
GRAU I
MASCULINO 6 7 8 9 11 13 14 15 16 17 18
FEMININO 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
AQUISIO/
ESTABILIZAO MOTORAS
RESISTNCIA AERBIA
RESISTNCIA ANAERBIA
FORA MXIMA
FORA RPIDA
FORA DE RESISTNCIA
QUADRO 3 - Fases sensveis
para o desenvolvimento da VELOCIDADE
capacidade de desempenho
motor (adaptado de Martin,
FLEXIBILIDADE
1981, 1982).
Tem pois toda a vantagem e racionalidade que o treino de crianas e jovens

considere o estdio maturacional, propondo um modelo de carreira desportiva que
atenda necessidade de estimular adequadamente os fatores treinveis considera-
dos como particularmente adequados em cada etapa do crescimento e maturao.
Uma dinmica multilateral do treino corresponde a esta exigncia, reconhe-
cendo a existncia de pr-requisitos gerais para a progresso e a especializao
futura. O desenvolvimento muscular geral, as qualidades fsicas e psicolgicas
entendidas numa base alargada, so pressupostos para aquisies posteriores
especializadas.
Este desenvolvimento multilateral geral, embora requerido nas primeiras
etapas, no impede a solicitao desde o incio de atividade especfica ou
especializada, devidamente dosificadas. A especializao representa o elemento
essencial para obter sucesso num dado desporto. O aumento da utilizao de
exerccios especficos deve acontecer gradualmente na carreira do atleta.
Efeito modelador da matu-

rao no processo de treino
(Adaptado de Alves, F.).
18
A incluso de uma criana na prtica desportiva deve ser ditada pela evi-
dncia de um estado maturacional adequado: ... o envolvimento da criana no
desporto s se deve iniciar quando ela se encontra num estado de preparao
timo para a execuo das habilidades especficas de uma determinada modali-
dade... (Alves, 1999).
PERODOS SENSVEIS
IDADE 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
CAPACIDADE APRENDIZAGEM TREINO DE TREINO DE TREINO DE
BIO-MOTORA MOTORA BASE DESENVOLVIMENTO ESPECIALIZAO
DESTREZA/AGILIDADE
RITMO
SENSAO DE PRESSO/
POTNCIA
ORIENTAO ESPACIAL
TEMPO DE REAO
CAPACIDADE AERBIA
FORA MUSCULAR
MASC.
FEM.
FIGURA 14 - Fases sensveis
para o desenvolvimento das
capacidades biomotoras e
coordenativas (adaptado de
Martin, 1982).
A discusso em torno das virtudes de um plano de preparao desportiva
a longo prazo e justificadamente multilateral, por oposio s desvantagens de
uma especializao extempornea dos jovens praticantes, tem ocupado muita
TEORIA E
da literatura publicada sobre o tpico. O quadro 4 resume as vantagens e os QUADRO 4 - Caractersticas da METODOLOGIA
DO TREINO
inconvenientes de cada uma das estratgias. maturao precoce e multilate-
ral (adaptado de Bompa, 1999). DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
ESPECIALIZAO PRECOCE DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL
Melhoria rpida do desempenho Melhoria da capacidade de desempenho mais lenta

Melhores resultados aos 15/16 anos - cargas que promovem
Melhores resultados depois dos 18 anos
a adaptao rpida
Inconsistncia da prestao competitiva Maior consistncia em competio
Abandono provvel aos 18 anos Carreira mais longa
Tendncia para leses em consequncia da adaptao forada Menor tendncia para leses
19
GRAU I
1.3 O exerccio de treino

O treino enquanto processo de estimulao regular e sistemtica com o ob-

jetivo de promover adaptaes orgnicas e funcionais que permitam a melhoria
do desempenho dos atletas no treino e na competio tem no exerccio a sua
unidade estrutural essencial. Castelo [2], citando Theodoresco, define o exerccio
de treino como um ato motor sistematicamente repetido, ...organizado numa
estrutura segundo determinado objetivo a atingir. Cada movimento e o
A seleo dos exerccio no seu conjunto devem ter entre outras especificidades: direo;
amplitude; velocidade; durao; ritmo...(pp. 39).
exerccios e a sua fundamental ter presente que o exerccio de treino no incuo; produ-
realizao adequada zir sempre um efeito, tal como a sua ausncia. A adaptao que o exerccio
produzir nos indivduos ser sempre determinada pelas suas caractersticas.
ao objetivo desejado A submisso carga de treino constitui uma confrontao entre o atleta e as
constitui uns dos suas capacidades com as exigncias que o exerccio lhe coloca, desencadean-
do deste modo a resposta adaptativa.
aspetos mais impor-
A seleo dos exerccios e a sua realizao adequada ao objetivo desejado
tantes para o sucesso constitui uns dos aspetos mais importantes para o sucesso do processo de treino.
do processo de treino. Genericamente, os exerccios de treino podem ser classificados como gerais,
especiais e competitivos [18, 19]. A sua utilizao criteriosa depender do objetivo
da sesso, considerando a etapa ou fase da preparao em que o atleta se encontra.
1.3.1 CARACTERIZAO DA CARGA DE TREINO ASSOCIADA A UM EXERCCIO

A carga de treino representa o conjunto dos recursos exigidos para a reali-
zao das tarefas em treino ou competio. Pode ser caracterizada em funo
do impacto que produz no organismo do atleta carga interna ou pelas
caractersticas do exerccio, objetivamente observvel carga externa.
1.3.1.1 CARGA INTERNA E CARGA EXTERNA

Podemos avaliar as suas caractersticas atravs de uma abordagem obje-
tiva: quanto tempo, que distncia, a que velocidade, que peso mobilizou,
quantas repeties, que denominamos carga externa.
Por outro lado, podemos referir-nos s repercusses dessa carga no orga-
nismo: que percentagem da frequncia cardaca mxima, do dixido de
carbono mximo, que lactatemia estiveram associadas a essa execuo, o
que nos d a indicao do reflexo dessa carga interna no organismo.
20
1.3.1.2 COMPONENTES ESTRUTURAIS DA CARGA DE TREINO:

VOLUME E INTENSIDADE
A carga de treino pode ser analisada atravs das suas componentes estru-
turais. A classificao das diferentes dimenses permitem entender de que
forma a estimulao se processa e as implicaes para a organizao de
estmulos diferenciados.
Volume
O volume expressa a durao da influncia da carga de treino, sendo
um pr-requisito fundamental para a obteno de elevado desempe-
nho seja ele predominantemente tcnico, ttico e/ou fsico. Representa
o tempo gasto na execuo de um exerccio ou uma srie de exerccios
sem interrupo, bem como a quantidade total de trabalho realizado
numa unidade de treino ou ciclo de treino. Incorpora os seguintes
componentes:
1. tempo ou durao do treino;

2. distncia cumprida ou peso realizado;
3. nmero de repeties de um exerccio ou elemento tcnico.
A noo de volume implica quantidade. Pode referir-se a um

treino, a um microciclo, a uma poca, a um ciclo olmpico,...
O tipo de adaptaes necessrias para o alto rendimento justifica a sub-

misso de elevados volumes de treino. O volume pode progredir atravs
da capacidade de realizar maior quantidade de trabalho em cada sesso,
TEORIA E
do tempo destinado a cada sesso e do aumento do nmero de sesses METODOLOGIA
DO TREINO
de treino. Um atleta do topo mundial deve realizar aproximadamente 1000
DESPORTIVO
horas de treino por ano; um de nvel internacional cerca de 800 horas; de - MOD. INDIVIDUAIS
nvel nacional 600 horas e regional 400 horas [8].
21
GRAU I
Intensidade
A intensidade fornece a dimenso do esforo aplicado, ou seja, qual
a qualidade fsica requisitada. Em funo do esforo fsico, e do stress
psquico, determina a qualidade do trabalho executado. No geral, pode ser
referido como a quantidade de trabalho por unidade de tempo. Embora
esta definio no se enquadre bem no contexto de todas as modalidades
desportivas. Pode ser assumida como a exigncia em que um exerccio
ou srie de exerccios so realizados relativamente capacidade mxima
possvel ao atleta em determinado momento.
Pode ser avaliada em funo de respostas biolgicas, como a frequn-
cia cardaca, a percentagem do dixido de carbono mximo ou da
velocidade/potncia mxima aerbia (VAM/PAM), lacatemia, ou sinais
exteriores (rubor, transpirao, mscara de esforo, etc. ).
Em modalidades cclicas, um indicador importante da intensidade
por referncia melhor marca do atleta em determinado evento. A
intensidade pode determinar-se atravs de:
a) percentagem da velocidade mxima;

b) da percentagem da quilagem mxima ( por exemplo, %1RM);
c) da repercusso interna do exerccio (por exemplo, VOXIGNIO, FC, La).
A seleo da intensidade identifica a dimenso tima do estmulo a aplicar,

definindo o objetivo da tarefa de treino, procurando a resposta orgnica desejada.
Nesse sentido, deve ser a primeira componente a ser definida uma vez que define
a especificidade do exerccio.
22
Esta componente da carga de treino pode ser igualmente definida em funo da

percentagem do mximo necessrio para realizar um exerccio ou valor mdio
respeitante a uma srie de exerccios intensidade absoluta ou na percentagem do
volume da carga correspondente a nveis de intensidade previamente definidos
(em relao a escalas de intensidade), entendida como intensidade relativa.
A manipulao da carga de treino com o objetivo de elevar a intensida-
de da carga pode socorrer-se de diferentes estratgias:
aumento da velocidade ou da quilagem;

aumento da razo entre a intensidade absoluta e a intensidade
relativa para que a intensidade absoluta prevalea;
reduo do intervalo de repouso;
aumento da densidade do treino;
aumento do nmero de competies.
EM RELAO AO MXIMO (%) FC (bat./min.) NVEL DE INTENSIDADE

30 - 49 130-140 Fraca
50 - 59 141-150 Leve QUADRO 5 - Classificao do
nvel de intensidade conside-
60 - 74 151-165 Mdia rando o impacto na frequncia
cardaca (FC) para um adulto
75 - 85 166-180 Submxima
jovem ativo (adaptao de
85 - 100 < 180 Mxima Castelo et al. 1996).
NVEL DE SISTEMA AERBIO ANAERBIO

ZONA DURAO
INTENSIDADE ENERGTICO (%) (%)
1 1-15" Supramximo ATP-PCr 100 - 95 0-5
2 15 - 60" Mximo ATP-PCr+LA 90 - 80 10-20
3 1 - 6' Submximo LA+AER 70 30 QUADRO 6 - Zonas de intensi- TEORIA E
dade de treino propostas por METODOLOGIA
4 6 - 30' Mdio AER 10 90 Bompa (1990) para desportos DO TREINO
5 < 30' Baixo AER 5 95 cclicos. DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
O Quadro 6 apresenta uma proposta de classificao das zonas de in-

tensidade para o treino em modalidades cclicas, adaptada de Bompa,
onde se relacionam os tempo de exerccio mxima intensidade com o
sistema energtico predominante que o sustenta [8].
A ZONA 1 representa a intensidade prximo dos limites mximos de resposta

do atleta. A intensidade e durao destas tarefas no permitem uma resposta
cardiovascular adaptada. Constituem tarefas de curta durao, com velo-
cidade elevada com mobilizao da atividade do SNC, como os 100 m do
atletismo. O dfice de oxignio atinge 80 a 90%. Em 100 metros, as necessida-
des de oxignio seriam de 66-80 litros /min-1 (Smirnov, 1970), o qual pago
aps o esforo. A limitao para estes tipos de esforo esto pois no dfice de
oxignio e no esgotamento do sistema energtico ATP-PCr.
23
GRAU I
A ZONA 2 identifica-se com uma participao energtica onde predomi-

nam os contributos energticos dos sistemas ATP-PCr e anaerbio lctico
(LA). So exemplos as provas de 200 e 400 metros do atletismo e os 100
metros da natao. O dfice de oxignio atinge cerca de 60 a 70%.
A ZONA 3 pode ser considerada uma zona mista, contando para o resulta-
do tanto o nvel de resistncia como de velocidade do atleta. Constituem
exemplos de eventos desportivos nesta zona de intensidade os 400 m em
natao, 1500 m na corrida e as distncias tradicionais de canoagem e remo).
A limitao para manter a intensidade est sobretudo na acidose associa-
da acumulao de ies de hidrognio (H+). O dfice de oxignio atinge
cerca de 20 l.min-1.
ZONA 4 a zona de intensidade mdia correspondente s necessidades

dos 800 m e 1500 m da natao ou dos 5000 m ou 10 000 da corrida. O
dfice de oxignio atinge aproximadamente 10 a 16% das necessidades.
ZONA 5 a zona de intensidade tpica de provas como maratona, marcha

e natao de guas abertas. O dfice de oxignio atinge 10 a 14%. O
desgaste de reservas de energia impe cerca de duas a trs semanas para
recuperar. Normalmente, em atletas de bom nvel no previsvel a partici-
pao em mais do que trs a cinco maratonas por ano.
Relao entre o volume e a intensidade.

A intensidade ser sempre a primeira componente a definir. Em funo
dessa opo, podemos saber quanto tempo o atleta poder ser solicitado
Quando no
considerando alguma variabilidade individual. Quando no possvel
possvel manter a manter a intensidade prescrita porque o volume no estava ajustado.
intensidade prescrita Mais tempo numa intensidade inferior no tem um efeito semelhante,
nem parece ser uma estratgia aceitvel.
porque o volume Duas outras componentes estruturais da carga de treino so frequente-
no estava ajustado. mente reportadas por diferentes autores e que apresentamos resumida-
mente: a densidade que caracteriza a relao entre a carga (exerccio) e o
repouso considerando o tempo total da tarefa ou do treino; e a frequncia
que reporta a repetio de um exerccio ou sries de exerccios num deter-
minado tempo, constituindo assim um indicador de volume. A complexi-
dade referida como uma componente da carga associada intensidade.
Tarefas complexas exigem nveis elevados de concentrao que promo-
vem a elevao de stress mental, funcionando como potenciadores da
intensidade global dos exerccios.
24
1.3.2 ESTRUTURA DO EXERCCIO DE TREINO

A estrutura do exerccio de treino envolve a resposta a quatro vetores
informacionais.
a) O objetivo. Este fator depende do nvel de desenvolvimento das

capacidades do sujeito e do prognstico da sua evoluo. Os objetivos
podem ser seletivos orientados para um aspeto (s) restritos e por isso so
adequados para atletas de elevado rendimento; ou mltiplos orientados
para diferentes dimenses que afetam o rendimento. Normalmente, tm
um carter auxiliar dos primeiros e so tpicos da preparao de atletas
jovens ou de nvel de rendimento inferior.
b) O contedo diz respeito gama de elementos tcnicos, tticos e fsicos

necessrios para o cumprimento dos objetivos enunciados.
c) A forma reporta a organizao que se estabelece a partir da organizao

dos elementos tcnicos, tticos e fsicos definidos.
d) O nvel de desempenho a atingir (critrio de xito) permite a compa- FIGURA 15 - Estrutura do

exerccio de treino.
rao do executado com o visado contribuindo para o controlo da eficcia
do exerccio de treino.
1.3.3 CLASSIFICAO DOS EXERCCIOS DE TREINO

TABELA 1 - Classificao dos
A classificao dos exerccios de treino faz-se de acordo com dois critrios exerccios de treino tendo
fundamentais. O contedo de treino predominante e o grau de identidade do em considerao o contedo
predominante.
exerccio com a realidade da competio.
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
TCNICOS Exerccios para aprendizagem, aperfeioamento e melhoria dos aspetos tcnicos da
- MOD. INDIVIDUAIS
modalidade desportiva.
EXERCCIO DE TTICOS Orientados para a construo do reportrio de estratgias de cariz ttico. Modelos
TREINO de organizao defensiva, ofensiva e de transio no caso dos jogos desportivos
coletivos e de gesto do esforo em modalidades individuais.
FSICOS Destinam-se a melhorar os fatores fsicos determinantes do desporto.
No treino contemporneo, raramente existem situaes de treino exclusivo

tcnico, ttico ou fsico. O mais comum a seleo de tarefas de treino de contedo
predominante tcnico ou ttico num determinado regime de exigncia fsica. Deste
modo, estimulam-se a execuo tcnica com um enquadramento ttico em regimes
energticos associados. Por exemplo, tcnico- tticos em regime de preparao fsica
(conduo e remate em regime de velocidade) ou de preparao fsica em regime de
execuo tcnica-ttica (resistncia em regime de marcao individual).
25
GRAU I
Exerccios gerais
Os exerccios gerais caracterizam-se por assentarem num pressuposto
formativo e na multilateralidade que garanta um desenvolvimento global
e harmonioso dos atletas, compensando as desvantagens de excessiva
especificidade na estimulao do treino. Frequentemente buscam o
desenvolvimento de aptido coordenativa geral, tpica de um atleticismo
desejvel em todos os praticantes. Este tipo de exerccios, no sendo
caractersticos das modalidades desportivas em concreto, influenciam
direta ou indiretamente o desenvolvimento da aptido especfica de um
determinado desporto.
No essencial, perseguem objetivos vrios como uma maior tolern-
cia carga de treino; influenciam aspetos motivacionais introduzindo
variedade no processo de treino; contribuem para a recuperao aps
perodos de treino intenso e prolongado; suportam a construo do
patrimnio individual tcnico e ttico.
No treino de jovens, fazem a profilaxia de evolues patolgicas pela
utilizao demasiado restrita de exerccios especficos, promovem um
sistema de desenvolvimento alargado em termos funcionais e garantem
elevada motivao associada variedade introduzida no treino.
Exerccios especficos
Apresentam aspetos comuns com os realizados na situao de com-
petio. Considerando o contedo predominante, podem ser divididos
em exerccios preliminares ou de aproximao, orientados para o
aperfeioamento tcnico e ttico; e os de desenvolvimento que buscam
fundamentalmente o desenvolvimento do fator fsico [3]. Harre distingue
neste tipo de exerccios os Exerccios Especiais I - em tudo idnticos
aos exerccios de competio mas com menores exigncias de carga; e
os exerccios especiais II - contm partes dos gestos das modalidades
executados com as mesmas exigncias da competio.
26
Exerccios competitivos
Os exerccios competitivos correspondem realizao em situao
de competio real ou simulada. Pretendem garantir o conjunto das
adaptaes necessrias para a melhoria do desempenho em situao de
TABELA 2 - Classificao
competio [20]. dos exerccios de treino em
Desempenham um papel determinante, uma vez que permitem usu- funo da identidade com
a competio (adaptado de
fruir de estimulaes idnticas da realidade e os requisitos da situao Matveev, I. 1981).
de competio.
GERAIS Distinguem-se da execuo comum em competio.

Tem um carter complementar no processo de treino, quer preenchendo lacunas,
quer favorecendo a recuperao nos domnios fsico e mental.
EXERCCIO DE
ESPECIAIS Correspondem nos recursos energticos.
TREINO
Utilizam exigncias de carga de treino semelhantes s da competio.
COMPETITIVOS Competio formal ou competio simulada provas de preparao ou jogos

amigveis.
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
Autoavaliao DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
n Caracterize sumariamente o processo de supercompensao.
n D exemplos que identifiquem o processo heterocrnico da

adaptao em treino.
?
n Justifique sumariamente a necessidade da sobrecarga em treino.
n Distinga carga interna de carga externa.
n Quais so as componentes estruturais da carga de treino?

D exemplos.
n Como classifica o exerccio de treino?
27
GRAU I
ndice
CAPTULO II.
2. O TREINO DESPORTIVO COMO UM SISTEMA INTEGRADO 29

2.1 A competio desportiva 30
2.2 Os fatores do treino desportivo e sua integrao 30
2.2.1 Treino tcnico 31
2.2.1.1 Eficcia tcnica 31
2.2.1.2 Modelos tcnicos 31
2.2.1.3 As capacidades coordenativas e o domnio das tcnicas desportivas 32
2.2.2 Treino fsico as qualidades fsicas: definio e inter-relao 33
2.2.2.1 Resistncia 34
2.2.2.2 Fora 35
2.2.2.3 Velocidade 35
2.2.2.4 Flexibilidade 36
2.2.3 Treino ttico 36
2.2.3.1 Definio e objetivo do comportamento ttico 37
2.2.3.2 As fases do comportamento ttico 37
2.2.3.3 As diferentes fases da aprendizagem da ttica desportiva 38
2.2.4 Treino psicolgico 38
2.3 Planeamento e periodizao - noes bsicas 39
2.3.1 A forma desportiva 39
2.3.2 Ciclos de preparao e competio 41
2.3.3 Estruturas de periodizao 41
AUTOAVALIAO 43
GLOSSRIO 98
28
Descrever e relacionar o treino desportivo como um
sistema integrado
2. O TREINO DESPORTIVO
COMO UM SISTEMA
INTEGRADO
O treino desportivo antes de mais um processo integrador e poten-
ciador de uma multiplicidade de fatores que condicionam o desempe-
nho. Para que todas as opes estratgicas faam sentido, so indissoci-
veis o praticante e o universo (desporto) onde o desempenho exigido.
Neste processo complexo de associao entre a preparao e a
competio, quatro fatores assumem particular relevncia [21]:
TEORIA E
A UNIDADE ENTRE A PREPARAO GERAL E ESPECFICA - a preparao METODOLOGIA
DO TREINO
geral dever ser concordante com as premissas exigidas pela moda-
DESPORTIVO
lidade, enquanto a preparao especfica, est na dependncia das - MOD. INDIVIDUAIS
adaptaes conseguidas na preparao geral;

A CONTINUIDADE DO PROCESSO DE TREINO - exigncia imposta pelo
treino ao longo dos anos dever aumentar para que seja possvel
ambicionar progresso nos resultados;
O AUMENTO PROGRESSIVO DA CARGA - este aspeto fundamental es-
tar em cada momento condicionado pela capacidade de adaptao
do atleta carga, no perdendo de vista que o treino deve procurar
criar condies para a obteno dos mximos resultados no momen-
to apropriado da carreira;
A ALTERNNCIA DOS CONTEDOS DO TREINO - esta a condio
para evitar estagnao de resultados e monotonia nos processos de
preparao, que constituem dois dos principais motivos do abandono
da prtica desportiva.
29
GRAU I
2.1 A competio desportiva

A finalidade ltima do desporto expressa-se na competio. Todo o

esforo requerido em diferentes etapas de preparao adquire sentido
na competio desportiva. A explorao do potencial do atleta persegue
o objetivo principal de lhe permitir exibir o conjunto das adaptaes
biolgicas, psicolgicas e tcnicas e tticas que suportam o rendimento
competitivo. A competio assume a posio decisiva e justificativa de
todo o processo de preparao dos atletas. No entanto, o equilbrio entre
o tempo destinado a competir e sua preparao devero obedecer a
uma estratgia que permita aos atletas competir em condies de pronti-
TABELA 3 - Distribuio relativa do e, simultaneamente, que o tempo de preparao no se veja afetado
do tempo de treino destinado por excesso de participao competitiva.
preparao geral e especfica
em nadadores (de Vasconcelos Antnio Vasconcelos Raposo [21] sugere, no caso da natao pura
Raposo, 2002). desportiva, a relao expressa na Tabela 3.
ESCALO ETRIO* FORMAO GERAL (%) FORMAO ESPECFICA (%)

Cadetes (1.ano 9/10 anos) 70 30
Cadetes (2.ano 11/12 anos) 60 40
Infantis (13/14 anos 50 50
Juvenis (15/16 anos) 40 60
Juniores (17 /18 anos) 30 70
Snior ( >19anos) 20 80
2.2 Os fatores do treino desportivo e

sua integrao
No domnio dos fatores determinantes para o sucesso do treino, as ca-
pacidades motoras e o seu nvel de desenvolvimento colocam-se enquanto
pressupostos fundamentais do rendimento, assegurando a aprendizagem
e a realizao das aes motoras desportivas, bem como a possibilidade de
manifestar elevados nveis de desempenho competitivo.
30
O Treino Desportivo
como um sistema integrado
2.2.1 TREINO TCNICO

A tcnica desportiva pode ser definida como o modo mais eficiente de
realizar um determinado movimento ou ao motora, tendo em considerao
os recursos biomecnicos do atleta, assegurando a maior segurana, preciso,
com menor custo energtico na consecuo de um objetivo previsto.
As aquisies e a melhoria da tcnica apoiam-se no desenvolvimento dos
fatores condicionais e coordenativos. frequente encontrar atletas que come-
tem erros tcnicos associados a fragilidades na fora, flexibilidade ou resistncia.
Mais frequentemente ainda so as dificuldades sentidas na aprendizagem e na
execuo tcnica determinadas por insuficiente desenvolvimento das capacida-
des coordenativas.
A tcnica revela a superioridade dos fatores que condicionam o aproveita-
mento energtico disponvel (biomecnicos) face ao aumento da acessibilida-
de da energia (condicionais).
Para que um modelo tcnico seja universalmente aceite, tem de ser eficaz
em termos biomecnicos e fisiologicamente eficiente ( Bompa,1990)
2.2.1.1 EFICCIA TCNICA

Podemos resumir os objetivos fundamentais do treino do fator tcnico como:
a) ECONOMIA no custo energtico associado;

b) EFICCIA aproximando a realizao do objetivo visado;
c) ESTABILIDADE - perante a fadiga e demais fatores adversos;
d) VARIEDADE adaptvel a modificaes ambientais ou situacionais.
TEORIA E
2.2.1.2 MODELOS TCNICOS METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
MODELOS TCNICOS - MOD. INDIVIDUAIS
Modelos tcnicos so sistemas de gestos organizados segundo um padro, sujeitos a evoluo constante,
que traduzem a forma mais econmica e eficaz, respeitando os limites regulamentares impostos, para a
consecuo do objetivo desejado.etrio em causa.
Podemos distinguir modelo tcnico de estilo. O primeiro reporta-se a

um padro generalizado e aceite como ideal, que eficiente em termos
biomecnicos e fisiolgicos sem constituir uma estrutura rgida incapaz
de se adaptar s caractersticas individuais dos praticantes. O estilo
identifica-se com a interpretao do modelo tcnico pelos indivduos,
com as suas particularidades, as quais esto determinadas pelas capaci-
dades individuais e constrangimentos ambientais. No entanto, o estilo
no deve desvirtuar as vantagens evidentes do modelo tcnico.
31
GRAU I
No existe um
bom nvel tcnico
quando as habilidades
coordenativas
manifestam
um insuficiente
desenvolvimento.
2.2.1.3 AS CAPACIDADES COORDENATIVAS E O DOMNIO DAS TCNICAS

DESPORTIVAS
Pelos conceitos anteriormente explanados, facilmente se entende a
importncia da tcnica no universo desportivo. Na verdade, lacunas
tcnicas importantes conduzem a uma menor eficcia e maior custo
energtico. Um desenvolvimento adequado das capacidades coordena-
tivas assegura a aquisio de modelos tcnicos que, por vezes, apresen-
tam elevada complexidade. A melhoria dos aspetos tcnicos no pode
nunca ser indissocivel do desenvolvimento das habilidades coordenati-
vas. No processo de formao do praticante, estes dois aspetos seguem
uma lgica convergente evoluindo em paralelo.
No existe um bom nvel tcnico perante insuficiente desenvolvimento
das habilidades coordenativas. O equilbrio, a orientao espacial, a rea-
o motora so condicionantes do desempenho desportivo elaborado.
No pode ser ignorado que tal como a resposta biolgica est associada
ao treino e fase maturacional que o sujeito atravessa, o mesmo ocorre
QUADRO 7 - Capacidades
no domnio coordenativo na dependncia estreita com a maturao do
coordenativas conceitos e sistema nervoso central e com o treino no que ele encerra de oportuni-
aplicaes.
dades de repetio com qualidade.
CAPACIDADE CONCEITO E APLICAO

ORIENTAO ESPACIAL E TEMPORAL Determina a posio e movimento do corpo no espao e no tempo.
DIFERENCIAO CINESTESIAS Controla as informaes provenientes da musculatura, permitindo discriminar e
adequar o movimento com economia e preciso.
EQUILBRIO Conservar e manter o equilbrio do corpo durante o movimento.
RITMO Realizao de aes cadenciadas, com fluncia e eficcia economizando energia.
REAO Reao rpida e eficaz em funo dos estmulos.
32
O Treino Desportivo
Os modelos tcnicos desenvolvem-se em trs (3) fases fundamentais,

sendo que esta progresso acompanha a construo rigorosa da ima-
gem do movimento pelo praticante.
PRINCIPIANTE Fase da aprendizagem das tcnicas

AVANADO Fase de afinamento e estabilizao
QUADRO 8 - Fases da evoluo
DOMNIO Execuo estabilizada perante variabilidade interna e externa da imagem do movimento.
A conscincia do erro um fator determinante para o sucesso da

estratgia de correo. Esta circunstncia depende muito da criao, no
atleta, da imagem do movimento mais completa possvel. Para que isso
seja possvel, fundamental estimular a sensibilidade cinestsica e a
capacidade do praticante em verbalizar a execuo.
A estratgia global de correo das falhas tcnicas deve seguir os passos
listados a seguir.
n Distinguir o que so falhas do desenvolvimento ainda incipiente da
tcnica.
n Determinar a origem da falha.
n Agir primeiro sobre falhas principais.
n Conseguir que o praticante adquira a noo do erro.
n Determinar se as causas da falha esto em insuficiente desenvolvi-
mento das capacidades biomotoras.

n Criar condies para execuo obrigatria do movimento correto.
n Evitar o uso indiscriminado de exerccios do tipo banha da cobra.
TEORIA E
2.2.2 TREINO FSICO AS QUALIDADES FSICAS: DEFINIO E INTER-RELAO METODOLOGIA
DO TREINO
As capacidades fsicas normalmente no se expressam de forma pura, mas
DESPORTIVO
sim em combinaes complexas, onde uma ou outra poder assumir em cada - MOD. INDIVIDUAIS
situao concreta a prevalncia ou influncia decisiva.

Embora apresentadas de forma separada, as capacidades fsicas e coor-
denativas atuam coordenadamente. A existncia de limitaes srias, por
exemplo, na resistncia, na fora ou na flexibilidade impem constrangi-
mentos na execuo tcnica. O contrrio tambm verdade: uma tcnica
deficiente coloca dificuldades na realizao das aes motoras.
33
GRAU I
FIGURA 15 - Capacidades
motoras, condicionais e coor-
denativas.
FIGURA 16 - Interdependncia
das capacidades motoras.
2.2.2.1 RESISTNCIA
Por resistncia entende-se a capacidade de manter o equilbrio funcio-
nal e emocional adequados, na realizao de um esforo com a intensi-
dade e durao de magnitude suficientes para desencadear uma perda
de rendimento. A resistncia permite igualmente uma recuperao
rpida aps o esforo fsico [13]. Melhorar a resistncia permite adiar a
instalao precoce da fadiga, possibilitando a otimizao dos processos
de recuperao aps esforo (Alves,1996).
Podemos distinguir dois tipos de resistncia. A resistncia geral no
depende da disciplina desportiva. Desenvolve o organismo no seu todo,
por um perodo de tempo prolongado. Est relacionada com a capaci-
dade de suportar cargas de grande volume ou com grande frequncia,
com a superao da fadiga em atividades de longa durao e com
rpidas recuperaes aps treino e/ou competio tornando o atleta
psicologicamente mais forte.
34
O Treino Desportivo
A resistncia especfica corresponde manifestao das exigncias de

uma determinada modalidade ou especialidade. Esta resistncia est
relacionada com a capacidade de adaptao estrutura do esforo em
situao competitiva, otimizando as necessidades de corresponder nas
dimenses econmica tcnica e ttica e psicolgica.
2.2.2.2 FORA
A interdependncia de fatores neuromusculares, energticos e biome-
cnicos acarreta alguma dificuldade na definio deste fator do treino
fsico. De uma forma geral, a fora pode ser entendida como a capaci-
dade de vencer resistncias atravs da ao muscular [20, 22]. Quando
a fibra muscular estimulada pelo sistema nervoso, desenvolve tenso.
Esta tenso induz frequentemente uma contrao que provoca movi-
mento. A manifestao externa desta ao pode ser isomtrica quando
a fora desenvolvida se equipara ao valor da resistncia a vencer, ou
dinmica sempre que o valor da fora difere em magnitude da resistn-
cia. Quando a fora superior, produz uma ao concntrica quando
inferior a tenso muscular desenvolvida excntrica.
ISOMTRICA CONCNTRICA EXCNTRICA
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
FIGURA 17 - Diferentes aes - MOD. INDIVIDUAIS
musculares.
Os isquiotibiais Os isquiotibiais Os isquiotibiais

mantm a coxa em encurtam-se para alongam-se para
flexo. levantar a coxa em baixar a coxa em
extenso. flexo.
2.2.2.3 VELOCIDADE
A velocidade a capacidade motora mais importante do complexo de
pressupostos em que se baseia o rendimento desportivo: reagir rpi-
do a um sinal ou estmulo exterior e/ou efetuar movimentos ou percor-
rer distncias curtas com oposio reduzida, no mais breve perodo de
tempo possvel [2]. Esta definio encerra diferentes manifestaes
da velocidade: a reao, a execuo cclica ou acclica e a velocidade
resistente [20].
35
GRAU I
2.2.2.4 FLEXIBILIDADE
A flexibilidade constitui uma capacidade biomotora de complexa
caracterizao. De forma um pouco distinta das demais, os principais
limitantes na sua expresso e desenvolvimento no so energticos mas
sobretudo determinados pelo sistema de comando neuromotor. Nesta
dimenso da ao motora, que decorre perto dos limites da amplitude
do movimento, a inervao sensitiva perifrica geradora de limitaes
joga um papel decisivo, que importa controlar.
So igualmente de considerar a estrutura muscular e a sua capacidade
de extensibilidade que determinam a gerao de percursos segmenta-
res elevados, dentro dos limites impostos pelas estruturas de conjuga-
o articular (ligamentos e cpsula, bem como o tipo de articulao e os
graus de liberdade de movimento que possibilitam).
A flexibilidade, para alm de um indicador funcional em desporto, de-
termina sobretudo a capacidade de aprendizagem e execuo tcnica.
O seu desenvolvimento no deve estar orientado pela procura de per-
cursos articulares mximos, mas sim tima. Esta qualidade biomotora
desempenha um papel relevante na preveno de leses [20].
2.2.3 TREINO TTICO

Nos desportos de equipa, a dimenso ttica est associada s questes
de implementao de modelos, solues estratgicas que envolvem com-
binaes entre jogadores em diferentes momentos do jogo: ataque, defesa
e transies, bolas paradas, etc. A ttica reporta-se gesto estratgica dos
recursos, sejam humanos (caratersticas da equipa e dos adversrios), sejam as
condies ambientais onde decorre o evento desportivo. Assume igual impor-
tncia o fator energtico, para garantir os recursos para um modelo de gesto
Nos desportos
do esforo antecipado.
individuais, a ttica A manuteno do esquema ttico pr-definido perante modificaes
est sobretudo importantes e/ou a capacidade de alterar o esquema ttico como resposta a
comportamento inesperado dos adversrios, so igulamente aspetos ineren-
ligada a esta tes ao domnio do treino ttico.
gesto do esforo Nos desportos individuais, a ttica est sobretudo ligada a esta gesto do esforo
(doseamento). Uma preocupao que no pode ser ignorada a que se prende com
(doseamento). o desenvolvimento de estratgias de manuteno do esquema ttico pr-definido
perante modificaes importantes, bem como a alterao da estratgia de condu-
o da prova como resposta a comportamento inesperado dos adversrios.
sobretudo um processo intelectual de solucionar problemas, que dever
ser rpido e eficiente.
Mahlo (1966) define a ttica como um processo de encontrar solues para
a resoluo prtica dos diferentes problemas colocados pela diversidade das
situaes competitivas.
36
O Treino Desportivo
2.2.3.1 DEFINIO E OBJETIVO DO COMPORTAMENTO TTICO

Por ttica entende-se o conjunto das opes estratgicas desenvolvidas
para potenciar as caractersticas dos praticantes, tendo em considerao
as dos oponentes. Se no mbito dos jogos desportivos coletivos, a ttica
identifica-se com a adoo de sistemas a aplicar em fases distintas do
jogo, nos desportos individuais a ttica assume particular relevncia na
gesto energtica ou emocional do evento. Como gerir a cadncia ou
ritmo de corrida, remada, em que fase da prova se deve atacar, como
reagir s mudanas bruscas de andamento dos opositores, so proble-
mas que se equacionam e para os quais se adotam solues pr-dese-
TEORIA E
nhadas. Estas estratgias no devero ser rgidas, porque o imprevisto METODOLOGIA
DO TREINO
faz parte do jogo; tm de estar conformes o processo de preparao e
DESPORTIVO
as caractersticas dos atletas. A preparao para responder a alteraes FIGURA 18 - Fases da ao
- MOD. INDIVIDUAIS
ttica.
associadas a modificaes ambientais igualmente um dos vetores na
preparao ttica em desportos individuais.
2.2.3.2 AS FASES DO COMPORTAMENTO TTICO

O comportamento ttico depende do controlo sequencial e permanen-
temente da informao recolhida durante o desenvolvimento da ao.
So aspetos crticos os seguintes:
a) perceo e anlise da situao;

b) soluo mental adequada;
c) soluo motora para o problema;
d) resultado;
e) anlise do resultado.
37
GRAU I
2.2.3.3 AS DIFERENTES FASES DA APRENDIZAGEM DA TTICA DESPORTIVA

A aprendizagem do processo ttico compreende diferentes fases:
1. fase da aprendizagem das diferentes habilidades motoras;

2. fase de aprendizagem, estabilizao e aperfeioamento das aes
tcnico-tticas;
3. fase de desenvolvimento, estabilizao e aperfeioamento das
habilidades tcnico-tticas em ambiente competitivo;
4. aperfeioamento e aplicao em ambiente competitivo regular e
diversificado.
2.2.4 TREINO PSICOLGICO

No domnio do treino psicolgico, faz sentido ressaltar a incidncia que
deve ser colocada no desenvolvimento de comportamentos e atitudes condu-
centes a uma prtica desportiva de qualidade predisposta para a manuteno
dos praticantes no desporto assegurando o seu pleno desenvolvimento fsico
e personalstico.
Selecionamos alguns traos de carter e de comportamento objetivo que
se reputam da maior valia no processo de preparao desportiva. O desen-
volvimento de atitudes disciplinadas constitui um objetivo comportamental
fundamental. O cumprimento rigoroso das tarefas e demais regras definidas
no ambiente de treino e competio indispensvel para assegurar o controlo
dos resultados e a avaliao do processo.
A perseverana indispensvel para ultrapassar as dificuldades e prosse-
guir no processo de novas aquisies. A criao de um clima que favorea a
autoconfiana e autoestima igualmente uma caracterstica dos ambientes de
treino com sucesso percebido pelos atletas. O desenvolvimento de uma atitu-
de geral de coragem culmina num quadro favorvel ao alcanar os melhores
resultados desportivos e que dever ser estimulada desde cedo.
Todas esta caractersticas so compaginveis com um processo de treino
conduzido por treinadores conhecedores das exigncias da modalidade
desportiva e capazes de detetar os pontos mais fortes e menos desenvolvidos
nos praticantes, considerando a etapa em que se encontram. Assim podem ser
definidos objetivos, realistas e desafiadores, capazes de induzir a motivao e
os comportamentos adequados para a sua concretizao.
Um aspeto fundamental nesta definio dos objetivos a atingir pelos atle-
tas o do seu envolvimento na definio e a possibilidade de operacionalizar
passos intermdios que assegurem a atletas e treinadores o ajustamento da
estratgia definida.
38
O Treino Desportivo
2.3 Planeamento e periodizao

- noes bsicas
O planeamento constitui um processo de antecipao do processo de
preparao tendo em vista o rendimento timo nas competies selecionadas
como as mais importantes.
A periodizao constitui uma estratgia operacional e racional de seg-
mentar o tempo disponvel para a preparao, com a finalidade de obter os
melhores resultados coincidentemente com as competies mais importantes
do ciclo considerado.
2.3.1 A FORMA DESPORTIVA

A forma desportiva refere-se ao
...estado de capacidade de rendimento timo que o atleta alcana em

TEORIA E
METODOLOGIA
cada fase do seu desenvolvimento desportivo graas a uma formao DO TREINO

DESPORTIVO
adequada... (Matveiev,1977). - MOD. INDIVIDUAIS
Este processo assenta na aquisio de um estado de treino, que reflete

em cada momento da preparao a adaptao biolgica geral conseguida.
No essencial, o estado de treino representa a adaptao multifacetada com
implicaes ao nvel da sade e da manifestao das possibilidades funcio-
nais. Mais especificamente, traduz o aperfeioamento da resposta do atleta
no domnio especializado da atividade.
A obteno da forma desportiva pressupe estados de preparao
diferenciados, que em cada momento expressam o nvel de capacidade
prestativa no decurso de uma competio, os quais dependem do estado de
treino mas tambm da aptido de mobilizao dos recursos individuais em
situao de competio.
39
GRAU I
Na aquisio da forma desportiva (FD), consideram-se trs fases fundamentais.
1. 1.1 Etapa da criao e desenvolvimento dos pressupostos da

forma desportiva.
Nesta etapa, constri-se de forma slida a base da forma desportiva. Desen-
volve-se a resistncia e fora bsicas, estimula-se a velocidade associada
frequncia do movimento. No fundo, cria-se uma ampla base para o treino
especfico da tcnica, ttica e das exigncias bioenergticas essenciais. o
tempo do desenvolvimento de aspetos mais genricos que sustentam a es-
pecializao progressiva ao longo do desenvolvimento da forma desportiva.
1.2 Etapa da edificao direta da forma desportiva.

Nesta etapa, trabalham-se os mecanismos especficos da modalidade e da
competio desportiva. A resistncia especfica, a fora especial e espec-
fica, e sobretudo o desenvolvimento das capacidades tcnicas e tticas a
utilizar no campo da competio desportiva.
2.

Fase de estabilizao.
A durao desta fase depende do grau de desenvolvimento das fases
anteriores. Coincide com os momentos competitivos mais importantes.
3.

Fase de perda.
Inevitavelmente, no possvel manter os atletas sempre no pleno das
suas possibilidades mximas. De acordo com a modalidade, o calendrio
desportivo e as caractersticas dos atletas, existe a necessidade de introduzir
na preparao momentos de recuperao, onde de forma ativa os atletas
devem alterar rotinas de treino e recuperar fisiolgica e psicologicamente
para iniciar novamente a edificao da forma desportiva.
FIGURA 19 - Fases da forma

desportiva.
O organismo um todo. O desenvolvimento de

uma capacidade no pode ocorrer isoladamente do
desenvolvimento das outras capacidades (Matveev,1977)
40
O Treino Desportivo
2.3.2 CICLOS DE PREPARAO E COMPETIO

No seria possvel melhorar o rendimento dos atletas se os mantivs-
semos a treinar sempre da mesma forma (mtodo) e com a mesma carga.
Deste modo, no ocorreriam adaptaes que permitissem elevar o potencial
dos desportistas.
Neste sentido, o processo de treino apresenta organizadamente alternncia
e variedade nas exigncias que coloca durante um tempo considerado suficien-
te [23]. A esta forma de organizar o treino d-se o nome de treino periodizado,
que se tem mostrado superior a outros modelos no periodizados [24]. No seria
A periodizao pode ser entendida como um processo programado
onde em diferentes fases da preparao ou da carreira do atleta, alguns tipo possvel melhorar
de treino so enfatizados constituindo suporte para o desenvolvimento o rendimento
de capacidades que so pr-requisito para o desenvolvimento de outras, sus-
tentadas em adaptaes nas funes neuromusculares, cardiorrespiratrias,
dos atletas se os TEORIA E
METODOLOGIA
morfolgicas, fisiolgicas e psicolgicas que necessitam de longos perodos mantivssemos DO TREINO

DESPORTIVO
para serem obtidas tempo [25].
Esta viso de organizao do processo de treino facilita a operaciona-
a treinar sempre - MOD. INDIVIDUAIS
lizao de incluir quer perodos de acentuao da carga de treino, quer de da mesma forma
regenerao que permitam a adaptao do atleta.
(mtodo) e com a
2.3.3 ESTRUTURAS DE PERIODIZAO mesma carga.
O modelo tradicional, que tem em Matvev (1976) um dos seus mento-
res mais conhecidos, defende que a possibilidade de os atletas atingirem a
forma desportiva estaria limitada a uma a duas vezes por ano. Segundo este
modelo, as competies mais importantes deveriam situar-se no final de
cada macrociclo, com duraes entre 8 a 4 meses. No final de cada um destes
macrociclos, dever existir um perodo de recuperao e restaurao da
capacidade funcional, desgastada por um tempo longo de treino, indispen-
svel para a reconstruo de novo ciclo de construo de forma desportiva.
41
GRAU I
De forma simplificao e sustentada, no modelo tradicional de

Matveev, em cada ciclo que termina com uma competio de elevada
importncia, podem ser considerados trs perodos principais:
1. Perodo preparatrio, que corresponde ao tempo necessrio para a aqui-

sio da forma desportiva. Normalmente so consideradas duas fases:
a. preparatria geral
b. preparatria especfica
Nestas fases, as competies em caso de existirem tm carter prepara-

trio e so parte integrante da preparao. Permitem avaliar a capacida-
de de os atletas competirem em carga (fadiga no totalmente dissipada).
2. Perodo competitivo, que est limitado pela possibilidade de manter a

forma desportiva e est condicionado pelo calendrio competitivo (loca-
lizao das competies de mxima importncia). Normalmente, contm
um perodo de preparao direta para a competio designado como
taper, que permite ao organismo a recuperao completa para abordar a
competio de maior importncia sem fadiga.
3. Perodo transitrio, que corresponde inevitvel perda temporria da

forma desportiva para renovao de um novo perodo de construo.
Usualmente, a periodizao compreende 52 semanas por ano distri-

QUADRO 9 - Estruturas da pla- budas por ciclos competitivos (dependendo do calendrio competitivo),
nificao (adaptado de vrios
autores). podendo variar entre 1 a 5, cada um deles terminando numa competio
importante.
ANOS DE
I II III IV V VI
TREINO
PLURIANUAL Macrociclo Perodo Fase Mesociclo Microciclo Sesso de treino
Conjunto de
VRIOS ANOS Em relao Conjunto de sesses
poca ou Enfse de
POR EXEMPLO construo da microciclos 3 a 10 Unidade bsica
temporada preparao
CICLO OLMPICO forma desportiva 2a6 (normalmente
1 semana)
42
O Treino Desportivo
Autoavaliao
n Relacione o treino tcnico com o desenvolvimento das capaci-
dades coordenativas.
Defina sumariamente cada uma das capacidades fsicas abor-
?
n
dadas.
n Quais so as fases do comportamento ttico?
n Descreva as fases da forma desportiva.
n Quais so as estruturas bsicas da periodizao?
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
43
GRAU I
ndice
CAPTULO III.
3. O TREINO DAS QUALIDADES FSICAS 46

3.1 A resistncia 46
3.1.1 As fontes energticas adaptaes aerbias e anaerbias 47
3.1.2 Resistncia geral e processos de especializao no treino desportivo 50
3.1.3 Modelos de interveno bsicos caracterizao breve 52
3.1.3.1 Mtodos contnuos 52
3.1.3.2 Mtodos por intervalos 53
3.1.3.3 Treino da resistncia na infncia e na adolescncia 53
3.2 Fora 57
3.2.1 Condicionantes neuromusculares e caracterizao das manifestaes da fora no treino desportivo 59
3.2.2 Fora geral e processos de especializao da fora no treino desportivo 63
3.2.3.1 Desenvolvimento muscular geral 66
3.2.3.2 Treino em circuito 67
3.2.4 Treino da fora na infncia e na adolescncia 68
3.3 Velocidade 69
3.3.1 Condicionantes neuromusculares e nervosas 69
3.3.2 Expresses da velocidade no mbito desportivo 70
3.3.3.1 Tcnica, coordenao e velocidade 73
3.3.3.2 Treino do tempo de reao 74
CONTINUA
44
O treino das qualidades fsicas
ndice
CAPTULO III.
3.3.4 Treino da velocidade na infncia e na adolescncia 75
3.4 Flexibilidade 75
3.4.1 Condicionantes neuromusculares e nervosas e formas de flexibilidade no mbito desportivo 76
3.4.2.1 Mtodos estticos (ativos e passivos) 80
3.4.2.2 Mtodos dinmicos 80
3.4.3 Treino da flexibilidade na infncia e na adolescncia 82
AUTOAVALIAO 86
GLOSSRIO 98
VOLTAR
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
45
GRAU I
Prescrever exerccios bsicos para o treino das qualidades
fsicas, adaptando-os aos objetivos e ao grupo-alvo
3. O TREINO DAS
QUALIDADES FSICAS
3.1 A resistncia
Embora o conceito de resistncia esteja amplamente associado capaci-
dade de realizao de esforos de longa durao, essa no a nica dimenso
presente neste fator do treino fsico. A definio proposta por Valdevieso
(1998) esclarecedora quando define a resistncia como a capacidade
do organismo em resistir fadiga numa atividade motora que pode incluir
esforos com durao que vai dos 20 segundos a 6 horas e mais. -se resis-
tente quando no se entra em fadiga facilmente ou se consegue manter a
intensidade do trabalho apesar da fadiga [26].
Na verdade, a resistncia reporta a capacidade em manter num tempo
previsto a intensidade pretendida. Esta condio aplica-se a esforos de
QUADRO 10 - Definio de
resistncia (vrios autores),
durao varivel, sendo o limite inferior situado em torno do 20, uma vez
adaptado de Valdevieso et que at essa durao os recursos energeticamente necessrios encontram-se
al., 1998
disponveis atravs das reservas de fosfagneos (ATP e PCr).
RESISTNCIA
AUTOR DEFINIO
Bompa (1983) Limite de tempo sobre o qual o trabalho a uma intensidade determinada pode realizar-se.
Grosser, Brggemann (1989) Capacidade fsica e psquica de suportar o cansao em esforos relativamente longos e/ ou
capacidade de recuperao rpida.
Manno (1991) Capacidade de resistir fadiga em esforos de longa durao.
Weineck (1988) Capacidade psicofsica de resistir fadiga.
Harre (1987) Capacidade de resistir fadiga.
Zintl (1991) Capacidade de resistir psquica e fisicamente a uma carga durante largo tempo produzindo-se
um cansao insupervel devido intensidade e durao da mesma. Recuperar-se rapidamente
aps o esforo.
Alves (1988) Capacidade de realizar uma prestao a uma determinada intensidade sem deteriorao da
eficincia mecnica apesar da acumulao da fadiga.
46
3.1.1 AS FONTES ENERGTICAS ADAPTAES AERBIAS E ANAERBIAS

A capacidade de um indivduo realizar uma tarefa est dependente da
capacidade de gerar energia que possibilite a ao muscular. Esta energia
provm dos alimentos que ingerimos. Quando assimilados pelo organismo,
possuem pequeno potencial energtico. Ao nvel celular, estes compostos
so utilizados para sintetizar um composto altamente energtico - ATP -
capaz de assegurar as necessidades energticas imediatas para a atividade
muscular pela quebra de uma das pontes que ligam os trs fosfatos, liber-
tando energia capaz de assegurar o trabalho mecnico atravs da contrao
muscular.
No entanto, as reservas de ATP muscular so muito pequenas e no
permitem manter o esforo seno durante alguns segundos.
A capacidade de a clula muscular de sintetizar o ATP a partir dos
diversos substratos energticos, transferidos do meio exterior, de reservas,
ou mesmo da prpria fibra muscular, um fator decisivo na aptido para a
realizao do exerccio fsico.
As molculas de ATP so sintetizadas no citosol da fibra muscular e nas
mitocndrias. A sntese faz-se normalmente a partir do ADP (adenosina
difosfato) ou AMP (adenosina monofosfato) e do fosfato inorgnico, graas
ao das enzimas locais.
A diminuio da concentrao do ATP muscular no citoplasma ou o
aumento dos produtos do seu catabolismo estimulam a ao das referidas
enzimas.
So pois quatro as fontes possveis de ATP para assegurar o trabalho

muscular: TEORIA E
METODOLOGIA
1. ATP existente em reserva na clula muscular, j referido. DO TREINO

DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
FIGURA 20 - Ciclo de forneci-

mento de energia (ATP).
47
GRAU I
2. ATP gerado a partir de outro composto fosfatado

- creatina fosfato (PCr)
Esta fonte deriva da reao enzimtica, atravs da qual a creatina kinase

desintegra a Pcr com libertao do P inorgnico, que se transfere para o ADP,
permitindo a sntese do ATP.
uma fonte energtica rapidamente disponvel, por no depender seno
de uma reao qumica e no necessitar de oxignio. Esta reao ocorre no
citoplasma. As reservas locais de PCr so pequenas e, por conseguinte, a
quantidade total de energia disponvel tambm limitada. uma fonte de
FIGURA 21 - Reao reversvel grande potncia porque liberta uma elevada quantidade de energia instan-
do ATP em ADP. taneamente, mas de reduzida capacidade.
3. Gliclise
um sistema mais complexo que assegura a degradao da glicose at

formao do cido pirvico, com libertao de energia utilizvel para a sn-
tese do ATP. A gliclise ocorre no citoplasma da clula. Requer nove reaes
em sequncia atravs das quais uma molcula de glicose se transforma em
duas molculas de piruvato. uma fonte energtica menos potente, mas
com maior capacidade do que a PCr.
O cido pirvico formado na ausncia do oxignio sofre a ao da enzima
desidrogenase lctica (LDH), sendo transformado em cido lctico. A acumula-
o do cido lctico ativa os sistemas tampo, particularmente o bicarbonato,
que impedem a instalao prematura de uma acidose metablica. As concen-
traes elevadas de lactato conduzem a uma grande queda do pH, instala-
o da acidose e ao aparecimento da compensao ventilatria (hiperpneia).
Este sistema complementa o ATP-PCr, fornecendo energia para a realiza-
o de exerccios musculares de grande intensidade.
4. Sistema oxidativo - Metabolismo aerbico

FIGURA 22 - Gliclise.
Na presena de oxignio, a produo energtica pode gerar 13 vezes
mais ATP do que a gliclise.
Nas mitocndrias, ocorrem reaes qumicas que, na presena de oxignio
AMPLIAR e utilizando o cido pirvico, os cidos gordos ou outros produtos do metabo-
lismo intermdio (aminocidos, cido lctico) conduzem sntese do ATP.
Trata-se de uma fonte energtica de grande capacidade, mas pouco potente
devido ao nmero e complexidade das reaes envolvidas, tornando o sistema
lento. Os diferentes substratos energticos so conduzidos desde os reservat-
rios no organismo, atravs do sangue circulante ao citoplasma e mitocndria.
48
4. Sistema oxidativo - Metabolismo aerbico
Atingida a mitocndria estas substncias so metabolizadas atravs das

enzimas do ciclo de Krebs e da cadeia respiratria, conduzindo sntese
do ATP. O ATP produzido tem de ser transferido da mitocndria para o
citoplasma. Durante o Ciclo de Krebs, ocorre a produo de dixido de
carbono e a oxidao de metabolitos intermdios, com remoo dos ies
de H+.
A capacidade energtica da oxidao dos hidratos de carbono por via
metablica aerbica claramente maior do que por via anaerbica (36
molculas de ATP por molcula de glicognio, em vez de trs).
So duas as principais vias para a sntese do ATP: fontes anaerbicas
alcticas e lcticas de maior potncia e baixa capacidade; e a fonte aerbi-
ca, mais lenta e de maior capacidade.
As diferentes fontes energticas devem ser vistas como complementares e
nunca como alternativas a importncia da sua compreenso reside no facto de
as distintas provas que compem os programas competitivos apresentarem FIGURA 23 - Ciclo de Krebs.
percentagens de participao diferente dos vrios sistemas energticos.
O conceito de que a acumulao de cido lctico conduz fadiga tem
de ser entendido da seguinte maneira: como j referimos acima, a redu-
o do pH devido ao aumento da concentrao de H+ que acompanha
a acumulao de cido lctico um fator indutor de fadiga, em esforos
intensos e de curta durao. O pH do msculo em repouso situa-se entre
OBJETIVOS DO TREINO AERBIO
7.35 e 7.45 e na exausto pode atingir 6.4. Esta alterao pode ter efeitos
muito negativos na produo energtica e nos mecanismos de contra- So objetivos do treino aerbio
o muscular. A reduo do pH intracelular para 6.9 conduz inibio melhorar a capacidade do sistema TEORIA E
da ao da enzima fosfofrutoquinase (PFK), catalisadora da gliclise. cardiovascular na captao, trans- METODOLOGIA
DO TREINO
Com o pH a 6.4, a influncia dos H+ suficientemente forte para impe- porte e utilizao de oxignio em DESPORTIVO
dir a decomposio do glicognio, resultando numa queda do ATP e na esforos de elevada intensidade. - MOD. INDIVIDUAIS
exausto. Este objetivo permitir:

pois aceite hoje que a reduo do pH constitui o principal fator limitati-
vo dos esforos de alta intensidade (por exemplo, sprints de curta durao). Incrementar a intensidade
Uma noo que durante muito tempo imperou relativamente origem da que possvel impor em
fadiga residia em encar-la atravs do esgotamento das reservas energticas. esforos de longa durao;
Este conceito hoje revisto faz-nos perceber a fadiga como consequncia da Reduzir o ritmo de acumu-
acidez do meio interno associada acumulao do cido lctico. lao de lactato;
Os fatores limitativos do atleta para realizar esforos com grande acumu- Resistir instalao da
lao lctica no residem no esgotamento das reservas energticas, mas na fadiga durante o tempo
sua capacidade para produzir e tolerar grandes quantidades de cido lctico. predeterminado de esforo;
O processo de treino da resistncia especfica em provas de curta e Recuperar mais rapidamen-
mdia durao dever ter como um dos objetivos a melhoria da tolerncia te aps o esforo.
e da capacidade de remoo do cido lctico acumulado.
49
GRAU I
3.1.2 RESISTNCIA GERAL E PROCESSOS DE ESPECIALIZAO NO TREINO

DESPORTIVO
A Resistncia de base ou geral tem como caractersticas principais o facto
de envolver todo o organismo por um perodo de tempo prolongado, no
depender da disciplina desportiva, mas facilita o sucesso em diversas tarefas
de treino (transfer positivo). Relaciona-se com a capacidade de suportar cargas
com volume ou frequncia elevados, superando a fadiga em competies de
QUADRO 11 - Tipos de longa durao, e com a recuperao rpida aps treino e competio.
resistncia de base, objetivos e Distinguem-se trs (3) tipos de resistncia de base cujos objectivos e
caractersticas.
caractersticas esto apresentados no quadro11.
TIPO DE RESISTNCIA OBJETIVOS CARACTERSTICAS

Resistncia de base I Manter ou recuperar a sade ou capacidade Resistncia aerbia geral com nvel de inten-
fsico-motora geral. sidade de carga mdia.
Criar em desportos que no so de resistn- Promove uma capacidade aerbia moderada
cia uma boa base para o treino de outras (VO2 mx 45 - 55 ml/Kg/min, bem como o uso
capacidades fsicas. econmico dessa fonte (Limiar Anaerbio a.
Incrementar a recuperao aps cargas de 70 a 75% do VO2 mx).
treino e competio. As caractersticas das tarefas so totalmente
Tornar suportvel a carga psquica. independentes da situao da competio.
Resistncia de base II Adaptao global do organismo aos esforos Resistncia aerbia geral com nvel de inten-
tpicos das modalidades de resistncia. sidade submxima.
Estabelece uma base elevada para o treino Promove uma elevada capacidade aerbia
especfico da resistncia. (dixido de carbono mx. > 55-60 ml/Kg/min,
Produz adaptaes musculares (coordenao e a sua utilizao tima (Limiar Anaerbio a.
intermuscular, aporte energtico, etc.). 75 a 80 % do VO2 mx.).
Ativar novas reservas para maiores incremen- Solicita um metabolismo misto aerbio-
tos do rendimento. -anaerbio.
Melhoria tcnica baseada na maior economia. Quando as tarefas realizadas em treino se
Aumento da tolerncia psquica carga. identificam com a atividade realizada em
competio (exerccios caractersticos.
Resistncia de base acclica Capacidade de resistncia prpria dos de- Resistncia aerbia geral com cargas de in-
sportos coletivos e de confronto direto. tensidade mdia e submxima e alternncia
Criar a base para um treino amplo da tc- consoante o tipo de solicitao metablica.
nica e da ttica. Promove a elevao da capacidade aerbia
Incrementar a capacidade de recuperao (VO2 mx. entre 55 a 60 ml/Kg/min).
durante as fases de carga menos intensa em Solicita um metabolismo aerbio-anaerbio
competio. com picos de elevada intensidade.
Incrementar a tolerncia psquica ao Identifica-se com a alternncia de intensi-
esforo. dade da atividade motora.
Fatores determinantes dos esforos de resistncia.

O funcionamento do SNC constitui um dos fatores determinantes em
esforos de resistncia influncia. Na verdade, o trabalho de longa durao
em situao de fadiga aumenta a resistncia do SNC aos agentes de stress.
ainda verdade que a aplicao de cargas uniformes e de intensidade modera-
da assegura o fortalecimento do SNC [8].
Outro fator determinante na realizao de esforos de resistncia capaci-
dade volitiva. Esta capacidade de mobilizao da vontade fundamental para
50
utilizar a reserva de adaptao e para aproveitar o potencial de desenvolvimento

da carga. Esta componente psicolgica indispensvel para aumentar a capaci-
dade para resistir dor e ao desconforto que acompanham os estados de fadiga.
EQUAO 1 - Relao metab-
lica explicativa da resistncia
(adaptado de Volkov, 1980, cit.
Manso, 1990).
Um terceiro fator da maior importncia para esforos de resistncia o

que se relaciona com as adaptaes aerbias e anaerbias. So elas que de-
terminam a relao entre a magnitude das reservas energticas acessveis para
serem utilizadas e a velocidade a que so consumidas durante a realizao de
tarefas de preparao ou competio em situao desportiva.
Zonas de intensidade do treino da resistncia

Considerando o contributo energtico decisivo para a realizao de tarefas
mxima intensidade (figura 23) de durao diferenciada, possvel distinguir diferentes
zonas de intensidade bioenergtica, com aplicao para a prescrio de intensidade QUADRO 12 - Capacidades
biomotoras, zonas de inten-
pretendida. Como foi explicado antes, a intensidade da carga de treino discrimina o
sidade, durao do parcial de
objetivo principal da tarefa, diz-nos qual a qualidade que pretendemos estimular. O exerccio e objetivo fisiolgico
volume ser sempre determinado pela intensidade prescrita. O quadro 12 apresenta (adaptado de Navarro 1994,
cit. Manso et al., 1996).
uma sntese conceptual das zonas de intensidade do treino, a partir de vrios autores.
CAPACIDADE BIOMOTORA ZONA DE INTENSIDADE DURAO DO PARCIAL OBJETIVO FISIOLGICO

VELOCIDADE Potncia alctica 0-10" Ponto mximo da degradao de PCr
Capacidade alctica 0-20" Durao mxima alctica
RESISTNCIA DE VELOCIDADE Potncia lctica 0-45" Mxima produo de lactato TEORIA E
METODOLOGIA
Capacidade lctica 1'-1'30" Durao mxima do fornecimento glicoltico principal
DO TREINO
RESISTNCIA MISTA Potncia aerbia 2'-3' Durao mnima para atingir o VO2mx DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
RESISTNCIA DE BASE Capacidade aerbia 2-6' Manuteno do V02mx
Eficincia aerbia 10-30' Velocidade correspondente ao LAn
Resistncia bsica > 45 Velocidade correspondente ao LL
FIGURA 24 - Contributo
percentual energtico em
funo da durao do exerccio
mximo (Gastin, 2001 Sports
Med, 31) (10).
51
GRAU I
3.1.3 MODELOS DE INTERVENO BSICOS CARACTERIZAO BREVE

Na metodologia do treino da resistncia emergem dois grandes grupos
de mtodos de treino: os mtodos de treino contnuo e os mtodos de treino
por intervalos.
Todos estes mtodos tm aplicao no treino. A justificao para a sua
utilizao depende do momento da poca e do nvel dos praticantes, bem
como do objetivo do treino de cada um deles.
Em cada um destes grupos de mtodos, contnuo ou por intervalos,
possvel encontrar subgrupos distintos em funo da durao do perodo de
esforo que por si condiciona a intensidade de trabalho. A grande vantagem
do treino intervalado face ao contnuo sobretudo a possibilidade de utilizar
maiores volumes de treino com intensidade igual ao superior.
QUADRO 13 - Mtodos gerais

de treino da resistncia.
3.1.3.1 MTODOS CONTNUOS

O primeiro grupo refere-se a tarefas de treino organizadas sem inter-
rupes (1 h de corrida; 2000 metros a nadar; 40 km de bicicleta, etc.).
Este tipo de organizao pressupe manter o organismo exposto a
determinado estmulo durante um tempo consecutivo. Ainda assim
podemos distinguir algumas variantes nestes mtodos.
52
3.1.3.2 MTODOS POR INTERVALOS

O treino por intervalos caracteriza-se por submeter os atletas a perodos
de esforo com perodos de recuperao. A caracterstica da recuperao
permite distinguir dois tipos principais de mtodos.
Nos mtodos de treino de repeties, a durao do intervalo de repouso
permite uma recuperao cardiorrespiratria quase total entre repeties.
No treino intervalado o intervalo de repouso s possibilita uma recupera-
o parcial entre repeties.
Em funo da durao dos intervalos de trabalho: so definidos dife-
rentes tipos de treino:
treino intervalado de curta, mdia e longa durao;

treino de repeties de curta, mdia e longa durao.
Para alm dos mtodos de treino referidos, possvel ainda encontrar no do-
mnio da preparao especfica para a competio o mtodo de competio
e controlo. Resulta da aplicao de uma s repetio ( 10 - 20% da distncia
da competio).
3.1.3.3 TREINO DA RESISTNCIA NA INFNCIA E NA ADOLESCNCIA

Relativamente possibilidade aerbia, no sexo feminino assistimos a
um aumento gradual do dixido de carbono mximo at aos 12/ 13
anos, atingindo um valor de pico entre os 12-15 anos; nos rapazes,
verifica-se um aumento gradual do dixido de carbono mximo at ao
final da adolescncia, atingindo um valor de pico por volta dos 14-16
anos. At aos 12 anos, os rapazes apresentam valores superiores em-
TEORIA E
bora essa diferena no seja significativa. O aumento deste indicador METODOLOGIA
DO TREINO
est determinado por alteraes cardiovasculares, pulmonares e peri-
DESPORTIVO
fricas [por exemplo, peso dos pulmes (58%), capacidade vital (48%), - MOD. INDIVIDUAIS
volume ventricular esquerdo (52%)). At puberdade (12 anos), os

rapazes apresentam valores superiores embora no significativos.
FIGURA 25 - Padro do cresci-

mento tpico humano (retirado
de Costill & Willmore, 2004).
53
GRAU I
O momento a que ocorre o pico de crescimento em altura (PHV) cons-

titui um indicador para o reforo do treino aerbio e marca o incio da
abordagem da utilizao de cargas externas para o desenvolvimento
da fora. Este momento tende a ocorrer mais cedo no sexo feminino.
A elevada variabilidade individual do processo maturacional dita que
este momento no ocorre ao mesmo tempo em todos os indivduos.
Os atletas jovens, apesar de apresentam uma maior instabilidade
no funcionamento do sistema nervoso central, mostram estar bem
adaptados na realizao de tarefas de longa durao e baixa intensida-
de, uma vez que a regularidade da cadncia imposta por este tipo de
tarefas no exige nveis de concentrao muito elevados.
FIGURA 26 - Desempenho
aerbio em jovens (Costill &
Willmore, 1994). [27]
Em valores relativos (mL.Kg.min-1), o sexo feminino apresenta uma

reduo contnua do dixido de carbono mximo aps a puberdade,
enquanto o masculino tende a presentar valores mais estveis.
Embora os valores mximos aerbios no apresentem uma melhoria
muito acentuada, os parmetros submximos mostram incrementos
notveis (por exemplo, limiar anaerbio lctico e ventilatrio) [15].
Quando comparados com adultos, os jovens mostram menor alterao
do dixido de carbono mximo aps um perodo de treino aerbio
(aumento 5 - 13%). Bar-Or refere valores inferiores a 10%.
Os aumentos mais significativos ocorrem depois do pico de acelerao
do crescimento (PHV 12 anos). A intensidade a que ocorre o limiar
anaerbio (lctico e ventilatrio) apresenta uma melhoria acentuada
fruto de melhor economia e eficincia mecnica.
54
As alteraes induzidas pelo treino aerbio em crianas esto associa-

das a fatores centrais e locais nomeadamente:
aumento do dixido de carbono mximo;

aumento do dbito cardaco;
reduo da frequncia cardaca em repouso e aps esforo submximo;
aumento do tamanho e nmero de mitocndrias;
aumento do nmero de enzimas aerbias;
aumento da capacidade de metabolizar lpidos.
Na fase pr-pbere, as vantagens do treino aerbio sustentam-se

sobretudo na melhoria da eficincia motora, pelo que a nfase dever
ser colocada no trabalho tcnico e menos nos aspetos fisiolgicos. A
intensidade a privilegiar na execuo das tarefas de ndole aerbia
dever situar-se entre o limiar aerbio e o anaerbio.
A maior treinabilidade da capacidade aerbia ocorre tanto para rapazes

como raparigas depois do salto pubertrio fruto do incremento acentuado do
dixido de carbono mximo.
LINHAS ORIENTADORAS MISTURA DE TREINO CONTNUO E TREINO INTERVALADO

Frequncia Mnimo 3-4 sesses semanais
Durao 40 60 min TABELA 4 - Linhas orientadoras
para a melhoria do VO2max TEORIA E
Intensidade 85 90%
em crianas e Jovens ( Arms- METODOLOGIA
Durao do programa Mnimo 12 semanas trong & Baker, 2011[28]) DO TREINO
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
ORIENTAO METODOLGICA NO TREINO AERBIO

EM CRIANAS E JOVENS
n Com uma frequncia de 2 a 3 sesses por semana, as adaptaes cardiovasculares significativas s ocorrem aps
4 a 6 semanas de treino.
n Modificaes funcionais globais s ocorrem aps 12 a 16 semanas de treino (mais 15% do que no adulto).
n Intensidade-alvo deve rondar 60-70% dixido de carbono mximo (60-70% da reserva de frequncia cardaca).
O atleta pr-pbere pouco sensvel a pequenas variaes de intensidade.

n Introduo gradual do trabalho cclico aerbio pode ser feito desde muito cedo, embora levando em conta o seu
carter contraditrio em relao motricidade infantil espontnea.

n O treino de orientao especfica para o meio-fundo e fundo no dever ser realizado antes dos 12 / 13 anos (nas
raparigas, um ano mais cedo).
55
GRAU I
A adaptao anaerbia na infncia e na adolescncia processa-se de

forma algo diferente da aerbia. At puberdade, ambos os gneros
evidenciam semelhantes valores de acumulao de lactato. Depois da
puberdade, os rapazes tendem a demonstrar maiores acumulaes.
Vrios mecanismos podem ser considerados para explicar esta reduzi-
da capacidade anaerbia quando comparados com os adultos:
menores reservas glicognio devido a menor massa muscular do que o adulto;

reduzida quantidade de enzimas glicolticas (por exemplo, PFK);
baixo QR (VCO2/ VO2) o que reflete a reduzida produo de lactato.
FIGURA 27 - Desempenho
anaerbio em crianas e
jovens (adaptado de Costil &
Wilmore, 1994).
Tem sido reportada a incapacidade de as crianas acumularem lactato,

o que em si constitui um indicador do metabolismo anaerbio. As
razes que sustentam a menor predisposio das crianas e jovens
para desempenhos anaerbios podem estar associadas a uma menor
atividade simptica, que conduz a menor vasoconstrio do fgado,
aumentando as possibilidades de eliminao de lactato.
56
Por outro lado, uma menor atividade simptica conduz a menor concentra-
o de insulina que, por sua vez, est associada a maiores concentraes de
lactato. Um outro aspeto o de nas crianas existir maior diluio do lactato
quando se difunde dos tecidos, o que poder ser correlacionado com o
maior contedo de gua nos tecidos, comparado com os adultos.
No entanto, se as crianas forem estimuladas em treino anaerbio, ve-
rificamos que melhoram este rendimento. Isto pode ser comprovado
atravs de diversos indicadores:
aumento das enzimas glicolticas;

aumento da produo mxima de lactato;
melhoria na capacidade de tamponamento e eliminao do cido lctico.
No entanto, para a mesma quantidade de lactato, uma criana produz

10 vezes mais catecolaminas do que um adulto, o que constitui um
stress biolgico elevado e cujo risco no valer a pena correr [6].
3.2 A fora
Fora toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou movi-
mento de um corpo, traduzido por um vetor. Pode ser representada pelo
produto da massa pela sua acelerao. Quando o msculo ativado pelo
SNC, desenvolve tenso, aplicando fora na alavanca ssea onde insere,
criando torque nessa articulao. Existem trs respostas possveis:
TEORIA E
1. ao isomtrica - quando o valor da resistncia fica equilibrado com a tenso METODOLOGIA
DO TREINO
muscular desenvolvida, o que implica ausncia de movimento segmentar ( F=R);
DESPORTIVO
2. ao concntrica - sempre que a fora desenvolvida permite vencer a resis- - MOD. INDIVIDUAIS
tncia levando ao encurtamento muscular e aproximar das inseres (F>R);

3. ao excntrica - quando a resistncia supera a capacidade de gerar fora.
Nesta condio, o msculo desenvolve tenso enquanto de alonga (F<R).
FIGURA 28 - Contrao
muscular.
57
GRAU I
A fora apresenta diferentes manifestaes com caractersticas diferen-

ciadas. De modo genrico, no quadro desportivo, podemos classificar essas
manifestaes do seguinte modo:
1. fora mxima
2. fora rpida
3. fora resistente ( ou resistncia de fora)
FIGURA 29 - Alinhamento
hierrquico da manifestao
de fora.
Por fora mxima entende-se o valor mais elevado de fora que o

sistema neuromuscular capaz de produzir, independente do fator tempo, e
contra uma resistncia inamovvel.
Considerando o valor mximo de fora que um indivduo pode exibir,
diferentes manifestaes podem ser observadas tendo esta por referncia.
A mobilizao da maior quantidade de fora que exercemos o mais rpido
possvel classificamos como fora rpida ou explosiva. A aplicao de uma
percentagem desse valor num tempo considerado, a que denominamos
resistncia de fora [29].
O treino para o desenvolvimento destas manifestaes de fora re-
querem carga adequada, que por vezes acentua os mecanismos nervosos;
noutras situaes visa o incremento da matria contrctil (massa muscular).
MSCULO
FASCIA
FIBRAS VASOS
MUSCULARES SANGUNEOS
SARCMERO
ACTINA
FIGURA 30 - Estrutura anat-

mica do msculo.
MIOFIBRILA MIOSINA
58
3.2.1 CONDICIONANTES NEUROMUSCULARES E CARACTERIZAO DAS

MANIFESTAES DA FORA NO TREINO DESPORTIVO
As fibras musculares encontram-se reunidas em unidades motoras (UM),
constituindo unidades funcionais inervadas por um mesmo motoneurnio.
Num msculo podem existir at cerca de 100 UM em msculos de pequena
dimenso como os da mo e at perto de 1000 em grupos musculares de
maior dimenso, como os dos membros inferiores [2]. Os fatores condi-
cionantes da capacidade de desenvolver fora podem-se agrupar em trs
grupos essenciais.
Fatores nervosos associados ao funcionamento do SNC dos

quais destacamos:
O recrutamento de UM
As UM so recrutadas por ordem crescente da sua capacidade de produ-
o de fora [30] . As UM de menores dimenses e de limiar de excita-
o mais baixo so recrutadas em primeiro lugar. A contrao da fibra
muscular obedece lei de tudo ou nada. Este princpio aplica-se s UM
individualmente, no se aplicando ao msculo como um todo [31].
Frequncia de ativao
A taxa de produo de fora pode ser aumentada no s pelo nmero de
UM, mas tambm pela frequncia com que cada UM ativada.
Sincronizao da UM
Pode ser definida como a coincidncia temporal na ativao de duas ou
TEORIA E
mais UM constituindo um processo de somao temporal. METODOLOGIA
DO TREINO
Quanto maior for a capacidade de estimular em simultneo UM, maior
DESPORTIVO
ser a fora produzida por um msculo. Sujeitos sedentrios no sincro- - MOD. INDIVIDUAIS
nizam mais do que 25 a 30% das UM potenciais para uma determinada

ao; indivduos treinados atingem 80 a 90% [32].
Implicao da ao nervosa perifrica na produo de fora.

Estes fatores esto associados inervao sensitiva do msculo e
atividade dos recetores sensoriais perifricos, constituindo preciosos
auxiliares na preveno de leses.
FUSO NEUROMUSCULAR
Informam do alongamento muscular e exercem ao de estimulao dos
motoneurnios, promovendo o encurtamento do msculo excessiva ou
intempestivamente alongado (reflexo miottico).
59
GRAU I
RGOS TENDINOSOS DE GOLGI

Localizados no tendo, informam sobre a intensidade da contrao, in-
duzindo a contrao do antagonista e o relaxamento do agonista (reflexo
miottico inverso). A sua estimulao frequente, com o objetivo de supor-
tarem maiores tenses, uma das bases do treino pliomtrico.
RECETORES ARTICULARES
Informam da posio relativa da articulao e possuem um carter pre-
ventivo de possveis leses, permitindo analisar o nvel de tenso desen-
volvido em cada instante com impacto na ao articular (por exemplo,
colocao dos segmentos corporais) [2].
Estes fatores atuam de forma protetora, e no sentido de melhoria na

ao sinrgica, contribuindo para a eficcia da aplicao de fora com
consequncias para uma maior eficcia e resistncia fadiga.
Fatores musculares
MASSA MUSCULAR
Fugiforme Penado
A unidade de fora do msculo est estimada em cerca de 30 a 60 N/cm2).
Da o aumento da seco transversa do msculo constituir um dos fato-
res determinantes na capacidade de realizar fora. Assim, a hipertrofia
(aumento do volume das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do
nmero de fibras musculares) sejam objetivos perseguidos no desen-
volvimento da fora. No entanto, enquanto o primeiro no apresenta
dvidas, o segundo ainda carece de confirmao cientfica.
TIPO DE FIBRAS
As fibras musculares no tm todas as mesmas caractersticas, nem o mes-
FIGURA 30 - Clculo da rea
mo potencial de trabalho. Podemos caracterizar sumariamente os diferentes
transversa de dois tipos de
msculos diferentes. tipos de fibras em funo de diferenas estruturais, metablicas e de inerva-
o [6]. possvel encontrar subgrupos (por exemplo, IIb) com caractersticas
intermdias dos dois grupos principais.
As fibras musculares designadas por lentas no se transformam em rpidas
por ao do treino. No entanto, as fibras rpidas podem ver alteradas as suas
caractersticas aproximando-se das lentas por ao do treino, o que sucede
particularmente em consequncia da utilizao exageradamente frequente
de tarefas que requeiram um nvel baixo e constante de ativao.
Dependendo do tipo de carga utilizada, o efeito hipertrfico do treino de
fora pode orientar-se de forma seletiva para as fibras lentas ou rpidas,
alterando assim a percentagem relativa da sua rea de seco transversal.
60
FIBRAS TIPO I FIBRAS TIPO II

Maior teor em hemoglobina. Preparadas para contraes rpidas e fortes.
Capacidade oxidativa superior, maior resistncia fadiga. Recorrem gliclise anaerbia como o principal processo
fornecedor de energia.
Mais adaptadas a produo de contraes lentas e de maior Maiores concentraes de fosfocreatina, ATPase e enzimas
durao. glicolticas.
Fraca intensidade. So inervadas por MN de maiores dimenses, axnio mais
espesso, garantindo maior velocidade de conduo nervosa
Inervadas por MN de menor calibre. entre a medula e o msculo (20-45Hz Ft(I) e 45-60Hz Ft(II)).
Limiar de excitabilidade mais baixo (10-15 Hz). Maior velocidade de transmisso na placa motora e maior
capacidade do retculo sarcoplasmtico e do sistema tubular T
Mais sensveis ao reflexo de alongamento. nos processos de libertao e recaptao do clcio.
Maior nmero de mitocndrias logo maior capacidade em

receber e utilizar o oxignio.
QUADRO 14 - Tipologia das
Possuem elevado nmero de capilares. fibras musculares.
FIGURA 32 - Ordem de
recrutamento dos diferentes
tipos de fibras em funo da
intensidade.
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
Fatores mecnicos - MOD. INDIVIDUAIS
A IMPORTNCIA DO ALONGAMENTO PRVIO

A capacidade de produo de fora est dependente do alongamento pr-
vio da fibra muscular contrao. O msculo alongado cerca de 110-125%
do seu comprimento de repouso rene a vantagem dos fatores elsticos,
que concorrem paralelamente com a matria contrctil para a tenso final
desenvolvida (Manso et al., 1996).
RELAO VELOCIDADE FORA

A capacidade de um msculo em produzir fora maior numa situao iso-
mtrica e reduz-se com o aumento da velocidade de contrao concntrica o
que se deve a dois fatores:
a) a viscosidade das fibras musculares;
b) necessidade de fazer de desfazer das pontes cruzadas.
61
GRAU I
A musculatura cujas inseres musculares esto mais afastadas do eixo

articular est mais vocacionada para a realizao de exerccios de cargas ele-
vadas. Por outro lado, os msculos que possuem inseres mais prximas do
eixo esto melhor preparados para a realizao de exerccios que requerem
maior velocidade. Quando modificamos o ngulo articular tambm mo-
dificamos o valor da resistncia a vencer. Quanto maior a distncia do eixo
articular resistncia, maior a fora necessria para se opor resistncia.
PODEMOS CONSIDERAR TRS TIPOS DIFERENTES NA AO DAS ALAVANCAS NO CORPO HUMANO:

Interfixa Interpotente Inter-resistente
Quando o eixo se situa entre a resis- Quando a fora muscular se exerce Quando a resistncia se coloca entre
tncia a vencer e a ao muscular entre a resistncia e o eixo; o eixo e a ao muscular.
predominante;
62
INFLUNCIA HORMONAL NO DESENVOLVIMENTO DA FORA

As hormonas intervm em mecanismos catablicos (como, por exemplo, o
cortisol) e anablicos, como o caso da hormona do crescimento (GH) da
testosterona e da progesterona. O treino de fora, nomeadamente o que visa a
hipertrofia, induz a ao anablica, promovendo o aumento na produo deste
tipo de hormonas. As atividades de resistncia por outro lado influenciam nega-
tivamente a ao anablica, reduzindo a quantidade de testosterona circulante.
Algumas destas hormonas tm sido objeto de procura no desporto para, de
forma ilcita, favorecerem a capacidade de desempenho dos atletas, o que, para QUADRO 15 - Efeitos hormo-
alm nada tico, acarreta problemas graves para a sade dos praticantes. nais relacionados com o treino
de fora.
Alguns dos efeitos do treino da fora relacionados com a ao hormonal esto
apresentados no Quadro 10.
HORMONA EFEITOS
TESTOSTERONA 10 a 20 vezes mais no sexo masculino
Funo andrognica e anablica
Aumento significativo em sesses de treino de fora de carter hipertrfico e anaerbio
Os valores basais recuperam rapidamente
QUOCIENTE TESTOSTERONA / CORTISOL Decresce com o treino intenso
HORMONA DO CRESCIMENTO (SOMATOTROPINA) Anabolismo proteico e catabolismo lipdico
INSULINA Reduz a glicmia incrementando a captao de aminocidos pelo msculo
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
FIGURA 33 - Capacidade de
produo de fora entre sexos
(adaptado de Ryushi, 1988).
3.2.2 FORA GERAL E PROCESSOS DE ESPECIALIZAO DA FORA NO

TREINO DESPORTIVO
Os mecanismos de produo de fora so claramente especficos das con-
dies de aplicao. A capacidade de fora geral que envolve todos os grupos
musculares ou a generalidade deles suporta um estado atltico global.
63
GRAU I
No entanto, embora esta capacidade bsica seja indispensvel para o su-

cesso dos atletas condicionando o seu rendimento, no mbito desportivo, a
produo de fora altamente especfica.
A fora requerida por um nadador no condiz com a de um remador,
embora ambos sejam praticantes de modalidades cclicas. Ainda na mes-
ma modalidade, as necessidades de desenvolvimento da fora diferem na
especialidade (por exemplo, corredor de maratona ou sprnter no atletismo).
Distinguem-se diferentes manifestaes de fora, partindo do valor mximo
e absoluto, independente do tempo em que se manifesta.
As linhas orientadoras para a construo de programas de treino de fora
QUADRO 16 - Caractersticas com o objetivo de aprender a tcnica de execuo devem anteceder qual-
de um programa de adaptao
anatmica no treino da fora quer programa mais ambicioso. A orientao para programas preparatrios
(adaptado de vrios autores). do treino de fora encontram-se no quadro16 [33].
COMPONENTE DA CARGA APRENDIZAGEM DOS EXERCCIOS ATLETAS PRINCIPIANTES ATLETAS EXPERIENTES

Frequncia semanal 2 4 vezes semana
Durao (semanas) 2-4 semanas (mais jovens) 8-10 semanas (mais jovens) 3 a 5 semanas (experientes)
0-1 semanas ( mais experientes)
Carga 0-30% 30-40% 40-60 %
Exerccios Maior nmero de exerccios Exerccios principais que se utilizaro ao longo da poca
dos que se realizam ao longo
da poca. Podem ser usados
ou no grupos musculares
especficos.
N. de exerccios 6 a 10 9 a 12 6a9
N. de repeties 5 a 15 15 a 30
N. de sries 3a5 2a3 3a5
Repouso 2 a 3 1 a 2 entre exerccios (2-3) 1 entre exerccios (1-2) entre
entre sries sries
Ritmo de execuo Moderado
Frequncia semanal 2 a 3 sesses 2 a 3 sesses 2 a 4 sesses

O treino que visa a melhoria da fora mxima pode ter dois tipos de
orientao. Por um lado, pode visar o aumento da massa muscular. Neste
campo, incluem-se as estratgias que pretendem obter um efeito hipertr-
fico, aumentando a seco central do msculo. Outro objetivo poder ser
atravs do efeito de ativao nervosa, fazendo coincidir temporalmente o
maior nmero de unidades motoras atravs do aumento da frequncia de
ativao associada a aes com cargas elevadas e com velocidade de igual-
mente elevada.
64
FIGURA 34 - Mtodos de treino

da fora mxima.
DINMICA DA CARGA COM OBJETIVOS HIPERTRFICOS

Em sntese, a manipulao das variveis do treino (volume e intensidade)
para obter um efeito hipertrfico devem:
a) conduzir a uma grande depleo energtica, o que conseguido com uma

carga que se situa entre 60 - 80% da contrao voluntria mxima (CVM);
b) longa durao ( muitas sries e muitas repeties);
c) organizao da carga de forma a induzir a fadiga, o que pode ser obtido,
por exemplo, atravs da reduo dos intervalos de recuperao.
A hipertrofia ou o aumento do volume do msculo pode no conduzir a

um aumento efetivo da fora. Esta situao pode ocorrer pelo efeito de peni-
zao, que sucede em consequncia do aumento do ngulo de insero da
fibra no tendo. Em culturistas, o incremento da seco das fibras musculares
com seis a oito anos de treino pode atingir cerca de 58% nas fibras tipo II e
perto de 39% nas fibras tipo I (McDougall, 1984 citado por Manso, 1996).
TEORIA E
DINMICA DA CARGA COM OBJETIVOS DA MELHORIA DA TAXA DE PRODUO METODOLOGIA
DO TREINO
DE FORA
DESPORTIVO
OBJETIVO: incrementar a taxa de produo de fora ou fora explosiva atravs do - MOD. INDIVIDUAIS
aumento da capacidade de ativao nervosa (recrutamento, ativao e sincronizao).

Estes mtodos tm por objetivo promover adaptaes de natureza
nervosa. REQUEREM:
n cargas muito elevadas que estimulem as UM constitudas por fibras tipo II (
85 a 100% de 1RM);
n reduzido nmero de repeties (1 a 5);
n repouso (3 a 5);
n mxima velocidade possvel de execuo para aumentar a frequncia de ativao.
Os maiores ganhos para uma frequncia semanal de quatro sesses podem

ser alcanados ao fim de seis a oito semanas. No entanto, alguns autores defen-
dem que a utilizao de cargas de valor superior a 90% no deve prolongar-se
por mais de trs a quatro semanas seguidas (Gonzles Badillo, 1991).
65
GRAU I
FIGURA 35 - Relao entre os

contributos neural e muscu-
lar no desenvolvimento da
fora ( Hoffmann, J. 2014).
Este tipo de treino no deve ser empregue quando no se tem experin-

cia de treino de fora ou quando a tcnica deficiente, uma vez que existe
maior risco de leso.
FORA EXPLOSIVA
Fora explosiva envolve uma componente rpida de fora; define a ca-
pacidade de o sistema neuromuscular em produzir o maior impulso possvel
no mais curto intervalo de tempo, vencendo uma resistncia com a maior
velocidade possvel.
FIGURA 36 - Manifestao da
fora rpida (Mil-Homens, P.,
1996).
3.2.3.1 DESENVOLVIMENTO MUSCULAR GERAL

O desenvolvimento muscular geral faz parte da maior parte dos pro-
gramas de treino de jovens e em etapas preparatrias da generalidade
dos atletas de diferentes modalidades. Orienta-se predominantemente
para a fora de resistncia (20-40%). Visa a utilizao de um nmero
elevado de grupos musculares respeitando os equilbrios agonistas-
-antagonistas responsveis pelo movimento.
66
3.2.3.2 TREINO EM CIRCUITO

O treino em circuito constitui uma das estratgias mais divulgadas em
programas de treino de fora, em particular em modalidades onde,
para alm desta capacidade fsica, outros fatores determinantes do
rendimento assumem importncia decisiva.
TIPOS DE CIRCUITO DE TREINO DE FORA:

LONGO composto por cerca de 12 exerccios
NORMAL com cerca de 9 exerccios
CURTO incluindo 6 exerccios
Uma das estratgias utilizadas para monitorizar a carga num circuito

de treino, para alm de especificar o nmero de repeties em cada
estao/exerccio e a respetiva carga a mobilizar (quando se usam
cargas adicionais), a organizao prever a realizao de mais do que
uma srie (volta) da sequncia dos exerccios selecionados.
Normalmente, no se ultrapassam trs sries/voltas o que correspon-
TEORIA E
de a uma durao de 30 minutos/volta. METODOLOGIA
DO TREINO
A progresso da carga pode ser feita atravs do aumento do nmero
DESPORTIVO
de repeties em cada estao, do nmero de sries, da reduo do - MOD. INDIVIDUAIS
intervalo de repouso entre estaes e voltas, entre outros.
ASPETOS METODOLGICOS NA ORGANIZAO DO VANTAGENS DO

CIRCUITO DE TREINO TREINO EM CIRCUITO
n Apresentar aos atletas os aspetos organizativos funda- n Permite enquadrar um numeroso grupo de atletas.
mentais. n Podem ser mobilizados diferentes grupos musculares.
n Disciplina; execuo tcnica correta; objetivo da tarefa. n Facilidade de organizao.
n Ensinar os atletas a registar o seu desempenho. n Facilidade no controlo da carga e da sobrecarga de treino.
n Colocar uma identificao com um esboo do desejado n Motivador.
em cada estao. n Apela conscincia dos atletas (autocontrolo).
n Demonstrao da execuo correta. n Ultrapassa as dificuldades de espao e materiais.
n Execuo preliminar (para conhecimento).
n Esclarecer sobre a sequncia dos exerccios.
67
GRAU I
3.2.4 TREINO DA FORA NA INFNCIA E NA ADOLESCNCIA

Existe um efeito significativo em resposta ao treino de fora (13 a 30%,
Bar-Or, 1989), embora os ganhos absolutos sejam inferiores ao que ocorre
em idades superiores.
Nas crianas e nos jovens, o aumento da fora ser proveniente, prio-
ritariamente, do aumento de ativao neuromuscular e no do aumento
de massa muscular. Embora limitado, existe um efeito de hipertrofia como
resposta ao treino de fora.
FIGURA 37 - Curva de incre-

mento da massa corporal
(Costil & Wilmore, 1994).
O pico de acelerao do incremento da massa corporal (PWV) constitui

um indicador importante para o incio do treino de fora com cargas adi-
cionais. Antes da puberdade, ambos os sexos respondem de igual modo ao
treino da fora. O risco de leso decorrente deste tipo de treino igual em
todos os escales etrios. Deve ser evitado [34]:
n cargas singulares mximas;

n levantamento com cargas elevadas acima da cabea;
n esforos balsticos com inrcia elevada.
O treino de fora em crianas e jovens deve seguir as seguintes orientaes [35]:
n o treino de fora deve ser complementar;

n deve conter variedade e formas ldicas;
n desencorajar a competio individual;
n excluir cargas mximas at ao final da adolescncia;
n associar um programa compensatrio de flexibilidade;
n respeitar pelo estado maturacional;
n assegurar o desenvolvimento muscular harmonioso;
n promover a adaptao muscular que permita eliminar o risco de leso.
68
A National Strengh & Conditioning Association ( NSCA) [36]

recomenda, para o treino da fora em crianas e jovens,
um programa de treino de fora supervisionado e adequa-
do com os seguintes pressupostos:
1. seguro para crianas;

2. pode aumentar a fora de crianas e jovens;
3. pode sustentar a melhoria a condio fsica das crianas;
4. pode prevenir leses no desporto infantil;
5. pode melhorar o bem-estar das crianas;
6. pode melhorar a sade das crianas e jovens.
3.3 Velocidade
A velocidade a capacidade motora mais importante do complexo de
pressupostos em que se baseia o rendimento desportivo [37]. Em desporto,
representa a capacidade de um atleta para realizar aes no menor espao
de tempo possvel e com o mximo de eficcia [6].
Esta capacidade envolve comportamentos algo distintos: necessidade
de reagir rapidamente a um sinal ou estmulo exterior e/ou efetuar movi-
mentos ou percorrer distncias curtas com oposio reduzida, no mais breve
perodo de tempo possvel.
3.3.1 CONDICIONANTES NEUROMUSCULARES E NERVOSAS

FATORES NERVOSOS
TEORIA E
n Velocidade de propagao dos impulsos nervosos. METODOLOGIA
DO TREINO
n Capacidade de alternncia fluida de contrao relaxamento.
DESPORTIVO
n Capacidade de recrutamento de um elevado nmero de fibras musculares. - MOD. INDIVIDUAIS
FATORES MUSCULARES
n Mxima seco transversa da massa muscular implicada.
n Percentagem de fibras de contrao rpida.
n Nmero de sarcmeros ativos em srie.
FATORES ENERGTICOS
n Eficincia dos mecanismos bioqumicos.
n Potncia e capacidade alcticas.
n Potncia lctica.
FATORES PSICOLGICOS
n Mobilizao da vontade.
n Capacidade de concentrao e focalizao da ateno.
OUTROS
n Capacidade de mobilidade articular.
n A qualidade tcnica.
69
GRAU I
3.3.2 EXPRESSES DA VELOCIDADE NO MBITO DESPORTIVO

A velocidade mensurvel pela durao do gesto e do espao percorrido
e pode observar-se e medir-se quer em gestos isolados (acclicos), quer em
gestos repetidos (cclicos).
Associado ao conceito de velocidade, o de acelerao assume particular
importncia pelas modificaes sucessivas da velocidade.
MANIFESTAES DA VELOCIDADE
1. Tempo de reao
definido pelo tempo que decorre entre o incio do estmulo e o incio
da resposta solicitada ao sujeito [6]. a capacidade do sistema neuromus-
cular reagir a um dado estmulo no menor tempo e que est intimamente
ligada maturao do SNC.
O TR determinante em provas muito curtas (por exemplo100 metros
planos chega a determinar entre 1,5 a 2%. O tempo de reao diminui com
a idade alcanando os seus melhores resultados entre os 18 e os 25 anos,
para de seguida comear a piorar. Mostra-se determinante em desportos de
combate, e outros onde a necessidade de reagir o mais rpido possvel seja
um pressuposto fundamental.
O tempo de reao pode ser classificado como simples e complexo ou
discriminativo.
No tempo de reao simples, o estmulo e a resposta esperada so
conhecidos antecipadamente.
Os fatores condicionantes esto sobretudo determinados pela capacida-
de do (SNC) em receber e reconhecer o estmulo e de conduzir eficazmente a
informao para a resposta neuromuscular adequada.
70
E escassamente treinvel uma vez que est na dependncia de um elevado

nmero de fatores hereditrios. No entanto, o efeito de treino conduz a uma
maior estabilidade na resposta. Existe uma grande variabilidade interindividual. A
nvel individual, a variabilidade est associada natureza do estmulo. No existe
relao entre o tempo de reao simples e a velocidade de execuo motora.
O tempo de reao complexa (discriminativa) est relacionado com
situaes onde o estmulo e a resposta no so predeterminados. O sucesso
neste requisito depende:
n da capacidade de observao - reconhecimento rpido da modificao situacional;

n da capacidade de se orientar corretamente - equilbrio e adaptao motora;
n do reportrio tcnico;
n do equipamento ttico;
n do conhecimentos e experincias na modalidade desportiva;
n da capacidade de antecipao e de resoluo - escolha da resposta adequada;
n da Velocidade do movimento.
2. Velocidade de execuo - tempo de movimento

Esta manifestao da velocidade determinada pelo tempo que decorre do
incio ao final da resposta motora predeterminada. Condiz com a capaci-
dade de o sistema neuromuscular efetuar um gesto com a velocidade de
contrao mxima de um msculo ou grupo muscular (um s gesto), o que
uma caracterstica dos movimentos desportivos acclicos, intimamente
ligada a outro fator fsico - a fora explosiva. O tempo de movimento depen-
de da experincia do praticante e da composio muscular (tipo de fibras
predominantes).
TEORIA E
Pode existir um fraco tempo de reao e um elevado tempo de movimento. METODOLOGIA
DO TREINO
O tempo de movimento depende do segmento mobilizado:
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
n membro superior tende a ser 30% mais rpido do que o membro inferior;
n o lado dominante mais rpido 3% que o contrrio;
n o movimento do brao para a frente mais rpido 7% do que o movimento
para trs.
3. Velocidade em movimentos cclicos

Por velocidade mxima cclica entende-se a capacidade de o sistema
neuromuscular vencer o maior espao possvel, atravs de um esforo mxi-
mo e por uma frequncia de movimentos correspondente no menor tempo
possvel. Depende da capacidade de acelerao em si, dependente por sua
vez da frequncia e amplitude do movimento. Nesta ao motora, so de
considerar como fatores determinantes a fora reativa e o equipamento
tcnico.
71
GRAU I
4. Velocidade resistente
Por velocidade resistente entende-se a capacidade de resistir fadiga
durante a aplicao de cargas de intensidade mxima, estando condiciona-
da pela disponibilidade de anaerbia alctica de energia. Em modalidades
cclicas, significa manter a maior velocidade possvel depois de ter atingido a
velocidade mxima. Depende dos seguintes fatores:
n nvel das reservas de energia (PC e ATP);

n capacidade de mobilizar as reservas energticas;
n capacidade de compensar e tolerar a acidez induzida pela atividade intensa
(reservas alcalinas - bicarbonato);
n capacidade de manuteno de atividade muscular intensa com presena
elevada de cido lctico;
n capacidade volitiva;
n reserva de vontade.

A velocidade cclica (sprint) corresponde ao produto da frequncia do
movimento pela distncia percorrida em cada ciclo.
Em atletas de elevado nvel, o aumento da velocidade sobretudo con-

dicionado pela frequncia do movimento, enquanto em atletas de baixo
nvel a melhoria da velocidade feita atravs da amplitude do movimento
(cclico). A frequncia de movimento altamente treinvel a partir dos 12
ou 13 anos.
Alguns pressupostos devem ser respeitados no treino da velocidade
mxima:
n deve ser evitado o treino sistemtico quando a tcnica no est domi-

nada;
n neste tipo de treino, devem utilizar as distncias em que a velocidade mxi-
ma possvel atingir;
n substituir a fase de acelerao pela corrida lanada (evitando a instalao
precoce da fadiga);
n fundamental estimular a alternncia rpida de esforo mximo e submxi-
mo no que contribui para a preveno da barreira da velocidade.
72
SNTESE METODOLGICA PARA O TREINO DA VELOCIDADE

n Dever existir uma ligao ntima do treino de velocidade com o processo
de aperfeioamento tcnico e tcnico e ttico.

n O treino de velocidade deve realizar-se ao longo de toda a poca. Deve,
no entanto, concentrar-se em dois a quatro etapas por ano, com uma

durao mnima de 14 dias.
n A alternncia de intensidades e/ou das resistncias mecnicas a vencer
constitui um processo preventivo fundamental da barreira da velocidade.

n As pausas de recuperao devem ser suficientemente longas para repor a
capacidade de trabalho do atleta, mas sem que se perca o grau de ativao

neuromuscular ideal.
3.3.3.1 TCNICA, COORDENAO E VELOCIDADE

O treino da velocidade de execuo (tempo de movimento) est deter-
minado pela capacidade de coordenao e desenvolvimento tcnico
especfico. Para este objetivo, o seu treino dever cumprir os seguintes
pressupostos:
exerccios executados a velocidade mxima e submxima

muito breves
sem carga ou com carga muito ligeira
baixo volume
A competio constitui o meio privilegiado para o treino do tempo de

movimento (intensidade elevada evitando respostas estereotipadas).
TEORIA E
Para o treino da velocidade em movimentos acclicos (saltos, lana- METODOLOGIA
DO TREINO
mentos, partidas, entre outros), os mtodos de treino adequados
DESPORTIVO
a esta finalidade so o treino de repeties (pausa que permite a - MOD. INDIVIDUAIS
recuperao completa); treino intervalado e o treino de velocidade

integrada nas aes competitivas.
Devero ser observadas as seguintes orientaes metodolgicas.
ORIENTAES METODOLGICAS
n Solicitar a execuo a alta intensidade.

n Curta durao (semelhante s aes de mxima eficcia).
n Sem cargas adicionais (embora se possam utilizar situaes com acrscimo de dificuldade).
n Evitar a recuperao completa.
n Utilizar situaes iguais ou semelhantes da competio.
73
GRAU I
3.3.3.2 TREINO DO TEMPO DE REAO

Deve ser considerado separadamente o treino para melhorar o tempo
de reao simples, cujo momento em que dever ocorrer e o tipo de
resposta so antecipadamente do conhecimento do atleta, o caso da
partida em provas de velocidade. Diferente da reao que se exige em
jogos desportivos e que so determinados por situaes que envol-
vem alguma incerteza.
O treino do tempo de reao simples deve incidir sobre:
o tempo de elaborao da resposta e de forma muito limitada na

disponibilidade em receber o estmulo ( focalizao da ateno);
o tempo de reao simples s pode melhorar 10 a 18%, enquanto o
de reao complexa pode melhorar entre 10 a 40%.
Como linhas de orientao para o treino do tempo de reao simples

apresentam-se as seguintes.
LINHAS DE ORIENTAO PARA O TREINO DO TEMPO DE REAO
n Partir de situaes simplificadas de execuo.

n Posteriormente utilizar situaes variadas (variar os estmulos, posies, entre outros).
n No realizar volumes superiores a 10 exerccios com descansos ativos (2-3).
n Realizar este trabalho no incio da sesso aps o aquecimento.
O mtodo de repeties (pausa que permite a recuperao completa)

corresponde inteiramente s necessidades do desenvolvimento desta
qualidade. Mostra-se particularmente til para desportistas jovens, so-
bretudo se forem empregues estmulos de intensidade varivel (apito
forte, mdio, fraco).
74
3.3.4 TREINO DA VELOCIDADE NA INFNCIA E NA ADOLESCNCIA

Matveev (1981) prope para o treino da velocidade de execuo (tem-
po de movimento) a seguinte orientao.
1.Melhorar a tcnica.
2.Desenvolver a velocidade de execuo, evitando cair em esteretipos,
atravs da execuo facilitada (engenhos mais leves, espao reduzido,
velocidade assistida, entre outros).
3.
Utilizar situaes de contraste - condies reais aps condies dificul- QUADRO 17 - Perodos sen-
sveis para o desenvolvimento
tadas (arrastando um peso ou com oposio do companheiro). da velocidade em crianas e
4.
Realizar aes tcnicas com reduo do espao de ao ou limitao jovens.
temporal.
FEMININOS MASCULINOS
1. PERODO 6 - 8 anos 7 9 anos Relaciona-se com a maturao do SNC.
2. PERODO 11 13 anos 13-16 anos Estimulao dos aspetos energticos anaerbicos alcticos.
3.4 Flexibilidade
O conceito de flexibilidade envolve a faculdade de efetuar movimen-
tos de grande amplitude. Na essncia, reporta-se capacidade de um
corpo se dobrar sem rotura. Outro conceito frequentemente associado
flexibilidade o de elasticidade, que se relaciona com a propriedade geral
de os corpos retomarem o seu tamanho e forma primitivos assim que deixe
de sobre eles atuarem as foras externas que os deformavam. Pode-se ser
TEORIA E
flexvel e pouco elstico, bem como muito elstico e nada flexvel. Enquan- METODOLOGIA
DO TREINO
to o primeiro conceito envolve sobretudo a capacidade de estiramento, o
DESPORTIVO
segundo est associado capacidade de encurtamento rpido das estrutu- - MOD. INDIVIDUAIS
ras previamente estiradas.

Em desporto, a noo de flexibilidade confunde-se frequentemente
com a de mobilidade, a ... qualidade que com base na mobilidade articular,
extensibilidade e elasticidade muscular permite o mximo percurso das
diversas articulaes em posies diversas, permitindo ao sujeito realizar
aes que requerem grande agilidade e destreza [6]. Esta assuno ajuda a
ultrapassar a confuso conceptual entre os conceitos de mobilidade ou fle-
xibilidade que a escola francesa denominou como souplesse, que encerra
o conceito de uma qualidade complexa e que inclui noo de elegncia e
facilidade de realizar movimentos com grande amplitude.
75
GRAU I
3.4.1 CONDICIONANTES NEUROMUSCULARES E NERVOSAS E FORMAS

DE FLEXIBILIDADE NO MBITO DESPORTIVO
So diversos os fatores que determinam a capacidade de realizar movi-
mentos de elevada amplitude articular.
Capacidade de estiramento das fibras musculares.

Capacidade de estiramento dos tendes.
Capacidade de estiramento dos ligamentos que rodeiam a articulao.
Capacidade de movimento determinado pelas superfcie articulares.
Fora dos msculos antagonistas que afetam o movimento dessa articulao.
Controlo do reflexo miottico e miottico inverso.
Um nvel de flexibilidade inadequada coloca problemas com reflexo na sade e

no rendimento dos atletas. Destes destacamos a dificuldade de aprender e aperfei-
oar movimentos, a predisposio para a leso, o compromisso no desenvolvimento
da fora, velocidade e coordenao, bem como a limitao da qualidade do desem-
penho nas dimenses rapidez, energia, facilidade e expressividade (Bompa,1991).
Pezart Correira, P. [38] apresenta os seguintes benefcios associados
melhoria da flexibilidade.
Maior eficcia em movimentos que requerem maior amplitude (por exem-

plo, passagem de barreiras).
Maior eficcia em condies motoras que envolvem um ciclo muscular de
alongamento-encurtamento (maior acumulao de energia elstica para a
fase concntrica).
Maior amplitude de encurtamento, logo maior capacidade de produo de fora.
Maior capacidade de produzir alteraes rpidas do estado passivo para o
estado ativo (amortecendo variaes bruscas de tenso muscular).
Melhor proteo dos elementos contrcteis (absorvendo foras, por exem-
plo marcha, saltos).
Melhor postura.
Maior capacidade de relaxamento muscular.
Reduo no risco de leses musculares.
76
Os critrios que permitem definir e caracterizar os diferentes tipos de flexibilida-

de so os seguintes:
1. critrio 2. critrio 3. critrio

existncia ou no de origem do movimento localizao flexibilida-
movimento- flexibilida- - flexibilidade ativa e de geral ou especfica.
de esttica ou dinmica; passiva;
A flexibilidade encontra vrios fatores condicionantes, que podem ser

agrupados do seguinte modo:
Fatores osteoarticulares.
Destes so de considerar as caractersticas anatmicas das superfcies articu-
lares (sinartroses fixas; anfiartroses- semimveis; diartroses - mveis), a sa-
de da cartilagem e a ao de conjugao da cpsulas e dos ligamentos. Estes
tecidos conectivos, constitudos por colagnio, apresentam pouca extensibi-
lidade e elevada resistncia tenso. Podem ser estirados at cerca de 10%
do seu comprimento original. So, por isso, estruturas de conteno pouco
predispostas para contribuir para o aumento da amplitude do movimento.
Fatores musculares.
Dentro deste grupo importa considerar a tenso muscular que corres-
ponde ao estado de contrao no momento (nmero de pontes cruzadas
estabelecidas que promovem o encurtamento - tnus); a extensibilidade
muscular onde cada fibra muscular constituda por unidades extens-
TEORIA E
veis sarcmero, que possuem a capacidade de se alongar at 1,6 x o seu METODOLOGIA
DO TREINO
tamanho de equilbrio; e a elasticidade muscular associada s caractersti-
DESPORTIVO
cas mecnicas das membranas celulares. - MOD. INDIVIDUAIS
CPSULA ARTICULAR 47%

LIGAMENTOS 41%
TENDES 10% QUADRO 18 - Resistncia dos
PELE 2% tecidos brandos tenso [39].
Fatores neuromusculares
Destacamos a ao do fuso neuromuscular (FNM). Disposto paralelamente s
fibras musculares, fornece informao sobre o grau e velocidade do alonga-
mento desencadeando uma reao reflexa denominada reflexo miottico. Os
rgos tendinosos de Golgi funcionam como pequenos dinammetros e so
responsveis pela reao tenso no tendo provocada pelo encurta-
mento do ventre muscular, desencadeando o reflexo miottico inverso.
77
GRAU I
Para alm destes recetores nervosos, existem ainda outros recetores articula-
res que se enquadram na atividade propriocetiva permitindo o controlo da
posio em que se encontra a articulao, sem a interveno de outros siste-
mas exterocetivos (como a viso), contribuindo para a preveno da leso.
Outros fatores
Para alm dos aspetos ligados s estruturas funcionais diretamente
implicadas, existem outros fatores que determinam as possibilidades de
alongamento e dos quais destacamos Os que se seguem.
A idade. reconhecida a reduo contnua desta capacidade biomo-

tora. Apresenta um perodo crtico entre os 7 e os 11 anos. Quando
estimulada adequadamente desde a infncia, apresenta valores mais
elevados perto dos 15 anos, comeando a diminuir a partir dessa
idade, sobretudo se no for submetida a treino regular.
O sexo. A exibio de valores superiores de flexibilidade no sexo feminino
explicada por fatores endgenos, com especial importncia os que se
refletem na composio corporal. A influncia hormonal associada maior
concentrao de estrognios conduz a uma maior reteno de gua. A
maior percentagem de tecido adiposo e a conformidade dos ossos da ba-
cia, predispondo para a maternidade, completam um quadro justificativo
da maior predisposio para uma flexibilidade superior ao sexo masculino.
Outros fatores externos que exercem a influncia sobre a flexibilidade:
n hora do dia;
n a temperatura muscular que condiciona uma melhor irrigao das
fibras musculares, aumentando a capacidade de alongamento das

fibras musculares.
n A fadiga reduz a capacidade de alongamento e aumenta a possibili-
dade de leso (alterao da funcionalidade dos FNM) e compromete a

execuo de movimentos de elevada amplitude (flexibilidade ativa).
n Estados emotivos. Os estados depressivos influenciam negativamen-
te a realizao de tarefas de flexibilidade.
FIGURA 38 - Variao
circadiana da capacidade de
alongamento muscular
( adpt Haywood, K. 1988).
78

O msculo poder alongar tanto mais quanto menor a tenso intrnse-
ca. Logo, a inibio voluntria do tnus permite resistir mais eficazmente
ao do reflexo miottico. Logo, vantajoso realizar o treino de flexibilida-
de num envolvimento calmo e sem distraes.
O treino da flexibilidade deve ser realizado na parte inicial

do treino aps o aquecimento ou tarefa aerbia pouco intensa.
Exige-se ateno especial relativamente ao piso sobre o qual se pretende tra-
balhar a flexibilidade para que sejam possveis a adoo de posies e posturas
equilibradas e confortveis. O controlo respiratrio assume um fator importante
uma vez que, se o alongamento for acompanhado de uma expirao suave,
conseguido um maior relaxamento, associado a uma reduo da frequncia
cardaca (FC) e da presso arterial (PA), menor stress e maior descontrao.
A temperatura ambiente condiciona a disponibilidade para o alonga-
mento muscular. Assim, importante realizar o treino de flexibilidade em
condies de temperatura ambiente favorvel.
A hora do dia determinante para o nvel de amplitude articular. Existem
autores que defendem o treino depois de acordar para combater a rigidez
(stiffness) matinal. A imobilidade provoca reduo da flexibilidade, enquanto
a mobilizao sistemtica em condio de amplitude mxima cria adaptaes
estruturais que possibilitam percursos segmentares de maior amplitude.
Nas articulaes que apresentam uma flexibilidade excessiva dever-se-
- procurar reduzir a amplitude articular mxima uma vez que a instabi- TEORIA E
lidade articular associada induz um incremento do risco de leso. Nestas METODOLOGIA
DO TREINO
situaes devem ser realizados exerccios preventivos que promovam a
DESPORTIVO
estabilidade das articulaes. Quando existir uma hipermobilidade numa - MOD. INDIVIDUAIS
articulao, no aconselhado realizar um programa de flexibilidade.
79
GRAU I
3.4.2.1 MTODOS ESTTICOS (ATIVOS E PASSIVOS)

Os mtodos estticos baseiam-se na manuteno do alongamento
durante certo tempo, associado noo de contrao isomtrica,
controlada e suave, e ao alongamento lento.
A sua aplicao suporta-se em argumentos vlidos (Carvalho, 1996),
tais como:
n requer menor dispndio de energia;
n menor fadiga muscular;
n pode desempenhar papel importante na recuperao do stress
muscular;
n a flexibilidade esttica s desenvolvida com o mtodo esttico.
No entanto, a sua utilizao no est isenta de crticas:

n mais saturante e montono, exige mais tempo de aplicao e
tem de ser praticado de forma exclusiva (em prejuzo dos exerccios

dinmicos). Para alm disso, o desempenho encontra-se fortemente
limitado pela elasticidade dos antagonistas.
3.4.2.2 MTODOS DINMICOS

Estes exerccios pressupem a realizao de movimentos ritmados -
balanos, insistncias.
Existem argumentos que suportam este tipo de mtodo:
n apela ao esprito de equipa;
n fcil de associar a um sentido rtmico (cadncia);
n mais especfico da realidade desportiva, apresentando identifica-
o com situaes de ciclo muscular alongamento-encurtamento

(CMAE);
n tem-se mostrado eficaz no desenvolvimento a flexibilidade dinmica;
n apresenta-se como menos saturante.
No entanto, existem igualmente alguns aspetos que contradizem a sua

utilizao:
n menores ganhos de adaptao (dado a rapidez com que o movimento
efetuado, no permite exposio a estmulo suficiente para pro-

vocar adaptao). Risco aumentado de leso, em resultado de grandes
momentos angulares incontrolados. A contrao reflexa como resposta
ao estiramento repentino dificulta o alongamento. Consomem mais
energia do que os estticos.
80
De forma genrica, os exerccios de flexibilidade podem classificar-se

do seguinte modo.
1) EXERCCIOS PASSIVOS
Produzidos por uma fora externa, que podem ser:
RELAXADOS - quando respeitam os limites articulares normais;

FORADOS - ultrapassam os limites normais de trabalho da articu-
lao. Pretendem promover o aumento do comprimento da poro
elstica do msculo. Esto particularmente indicados para situaes de
fragilidade dos agonistas e superioridade dos antagonistas.
Os estiramentos passivos apresentam algumas vantagens nas tarefas de

Falta de
treino da flexibilidade. Permitem trabalhar o alongamento dos antagonistas do
movimento, quando os agonistas so muito fracos ou no se consegue a inibio conhecimento e
dos antagonistas. Alm disso, garantem o cumprimento da tarefa, nomeadamente confiana entre
no que se relaciona com o nmero de repeties, com a correo postural e com
a manuteno do tempo na posio de alongamento. Por outro lado, o treinador companheiros pode
est mais liberto para controlar o grupo ou fazer correes individualizadas. Em afetar a capacidade
trabalho de grupo (pares), pode constituir uma estratgia de motivao, de pro-
moo do esprito de grupo, de criar um ambiente agradvel e divertido.
de relaxamento.
Ainda assim, podem apresentar alguns inconvenientes, nomeadamente a
existncia de problemas relacionais. Falta de conhecimento e confiana entre
companheiros pode afetar a capacidade de relaxamento. Outras desvanta-
gens podem estar associadas ao facto de poder ser doloroso, no melhorar a
capacidade de executar movimentos amplos ativamente e poder desencadear
TEORIA E
o reflexo de estiramento quando o movimento muito rpido. METODOLOGIA
DO TREINO
2)
DESPORTIVO
EXERCCIOS ATIVOS - MOD. INDIVIDUAIS
Produzidos por uma contrao muscular voluntria, sendo a durao

da contrao isomtrica determinante para os ganhos:
LIVRES - a fora da contrao muscular suficiente para realizar o exerccio.

ASSISTIDOS - complementa-se a fora prpria com uma fora externa.
RESISTIDOS - a contrao muscular realiza-se contra uma resistncia.
COMBINADOS
3) EXERCCIO PASSIVO - ATIVO

O movimento conduzido externamente (companheiro) mas, no final,
o indivduo realiza uma contrao isomtrica com a finalidade de manter a
posio alguns segundos.
Conjuga um objetivo de flexibilidade com fora.
81
GRAU I
EXERCCIO ATIVO - ASSISTIDO

O segmento conduzido voluntariamente pelo atleta at mxima

amplitude, sendo o movimento completado com assistncia.
3.4.3 TREINO DA FLEXIBILIDADE NA INFNCIA E NA ADOLESCNCIA

Flexibilidade e crescimento
Os valores de amplitude articular mais elevados so alcanados entre
os 2 e os 3 anos de idade. Se no for estimulada, a flexibilidade tende a
apresentar uma reduo acentuada desde muito cedo. Em face das alte-
raes morfolgicas acentuadas no perodo pubertrio, dever deve ser
dada especial ateno ao treino da flexibilidade entre os 12 e os 14 anos.
Nesta etapa sensvel do crescimento e da maturao, devero ser observa-
dos especiais cuidados em situaes de hiperflexo e extenso precaven-
do leses, nomeadamente nos discos intervertebrais.
Treino da flexibilidade
Como em qualquer outro fator do treino fsico, para existir elevao da
capacidade, necessrio respeitar os princpios do treino, entre os quais
o da sobrecarga. O desenvolvimento da flexibilidade pressupe sobres-
tiramento (intensidade) com durao e frequncia adequadas. Exerccios
de flexibilidade includos no aquecimento e no retorno calma objetivam
aumentar a capacidade de execuo de um atleta ou reduzir o risco de
leses. Por si s, no permitem o aumento da amplitude articular. O pro-
grama de treino da flexibilidade permite permanente e progressivamente
aumentar a amplitude dos movimentos de uma articulao ou de um
grupo de articulaes (Carvalho, 1988; Carvalho, 1996).
O treino da flexibilidade dever orientar-se para a solicitao de
alongamentos estticos mximos, que favoream o aparecimento de
novos sarcmeros assim como alongamentos ativos que melhorem o jogo
agonista-antagonista.
A flexibilidade ativa melhora a eficincia motora, j que a passiva no

se manifesta no decurso das aes em condio desportiva real.
Na realizao de alongamentos mximos, necessrio que a mobili-

zao dos segmentos seja efetuada lentamente, inibindo desencadear o
reflexo miottico. Sendo este tipo de solicitao mais desconfortvel, por
ocorrer no limiar da dor, deve ser realizado aps um bom aquecimento.
Desta forma so reduzidos os riscos de eventual leso.
82
Princpios gerais a observar no treino da flexibilidade com crianas e jovens

Como a mobilidade elevada nas crianas, o treino de flexibilidade visa
a manuteno dos nveis alcanados. At por volta dos 10 anos deve-se op-
tar pelo treino geral da flexibilidade, evitando a solicitao at ao limite da
amplitude articular. fundamental ter presente a noo de que a capacida-
de de mobilidade depende da articulao especfica e que possvel que
TEORIA E
no mostre um desenvolvimento de igual em todas as articulaes. METODOLOGIA
DO TREINO
Os exerccios estticos e passivos devero ser usados como metodolo-
DESPORTIVO
gia de desenvolvimento da flexibilidade a partir da adolescncia. indis- - MOD. INDIVIDUAIS
pensvel avaliar as discrepncias entre a mobilidade excessiva e o fraco

desenvolvimento muscular.
A flexibilidade, em particular o alongamento esttico, deve, tanto
quanto possvel, ser trabalhada separadamente dos restantes contedos
do treino. Esta indicao prende-se com a interao negativa quando reali-
zada antes de exerccios que visam a solicitao de outras capacidades, em
especial a velocidade e a potncia. Mesmo aps sesses de treino parti-
cularmente intensas, os exerccios de alongamento dinmico constituem
uma opo vlida a incluir nas rotinas de recuperao e retorno calma.
Nunca dever ser confundido o treino da flexibilidade com o propsito
de melhoria enquanto capacidade fsica, das breves rotinas de exerccios
de alongamento (seja ativo ou passivo) que fazem parte do aquecimento e
do retorno calma.
83
GRAU I
Dinmica geral da carga no treino da flexibilidade

Os principais mtodos de treino da flexibilidade podem agrupar-se em
mtodos esttico (ativo e passivo) e dinmico.
Alter [39] aponta como aspetos a observar no treino da flexibilidade
(exerccios dinmicos ativos) os seguintes:
n exerccios organizados em 3 a 6 sries de 10 a 15 repeties, com
realizao de exerccios de relaxamento no intervalo entre sries

(sacudir o grupo muscular ou massajar);
n procurar aumentar a amplitude do movimento articular executado
em cada repetio;
n o nmero de repeties estar limitado pelo aparecimento da fadiga
detetada pela diminuio da amplitude do movimento.
Matveiev (1986) [3] prope como dinmica da carga de treino orienta-

da para a realizao de exerccios estticos ativos a sustentao da posio
de amplitude mxima 6 a 10 sries de 6 a 12 na posio de amplitude m-
xima. O controlo para a progresso da carga determinado pelo aumento
progressivo da manuteno na posio de maior alongamento.
QUADRO 19 - Dinmica geral No respeito pelas orientaes destes e outros autores, sumariamos no
da carga nos mtodos de quadro 19, as linhas de orientao da dinmica da carga para o treino da
treino da flexibilidade.
flexibilidade para os principais mtodo de treino referidos antes.
REPETIES / TEMPO DE MANUTENO

MTODO SRIES INTERVALO DE RECUPERAO
DO ALONGAMENTO
Esttico-ativo 68 6 a 12 (estiramento lento gradual 10 a 30)

10-15 a 2-3 (suficiente para assegurar a
Esttico-passivo 8 Manuteno da mxima amplitude de 10 a 30
capacidade de exerccio)
Dinmico ativo e passivo 6 a 12 10 15 balanos
Em sntese, podemos referir como normas gerais na conduo do trei-

no de flexibilidade as seguintes:
n realizar um aquecimento conveniente;
n o treino de flexibilidade deve ser realizado na parte inicial do treino,
em condio de ausncia de fadiga;

n os exerccios de flexibilidade devem procurar o alongamento do
tecido conectivo do msculo mas no o dos tendes ou ligamentos;

n o alongamento no deve ultrapassar o ponto a partir do qual se
instala a dor.
n o movimento de alongamento deve ser suave e controlado;
n devem ser evitadas posies de alongamento articular potencialmente
perigosas (nomeadamente em articulaes de elevada suscetibilidade a

leso como o ombro e o joelho);
84
n orientar para a tomada de conscincia do atleta; concentrao para

permitir com maior eficcia a interveno de processos inibitrios
(do reflexo miottico);
n relaxamento dos grupos musculares que envolvem a articulao e dos
grupos musculares a alongar no intervalo de repouso entre solicitaes;

n pelos riscos acrescidos de solicitao inadequada no dever existir
competio entre sujeitos na realizao de tarefas de flexibilidade;

n para evitar a monotonia e favorecer as adaptaes desejadas deve ser
procurada a variedade na exercitao.
A interrupo da solicitao regular da flexibilidade conduz perda de ampli- Se no for devida-

tude articular. No entanto, a mobilidade conseguida pode ser mantida com um mente estimulada, a
reduzido volume de treino. Se no for devidamente estimulada, a flexibilidade,
apesar de demonstrar ganhos relativamente rpidos, tambm regride rapida-
flexibilidade, apesar de
mente. Alguns minutos de alongamento podem proporcionar aumentos de 5 a demonstrar ganhos
10 na mobilidade da articulao. Alteraes mais estveis pressupem trabalho
efetuado durante algumas semanas. Depois de conquistada uma nova amplitude,
relativamente rpidos,
suficiente estimular essa articulao alguns minutos por dia. Os exerccios de tambm regride
flexibilidade ativa conservam os seus efeitos mais tempo do que os passivos. O
rapidamente.
princpio geral que deve nortear o treino da flexibilidade o de que considerando
as exigncias tcnicas da modalidade, a flexibilidade no deve ser mxima, mas
sim tima (Zatziorski.,1966 citado in Carvalho, 1996). Os princpios de carga e pro-
gresso e periodizao devem igualmente ser aplicados ao treino deste fator fsico.
Dfice de flexibilidade
Conceito de dfice de flexibilidade identifica-se com a diferena entre a
TEORIA E
amplitude mxima passiva e a amplitude mxima ativa. um indicador da METODOLOGIA
DO TREINO
fragilidade muscular e risco aumentado de leso. Se o valor for superior a
DESPORTIVO
20%, existe a indicao para introduzir treino de fora mxima e hipertrfica - MOD. INDIVIDUAIS
em condies de estiramento elevado e para a utilizao de mtodos ativos no

treino de flexibilidade. Se o valor for inferior a 10%, dever optar-se por uma
combinao da utilizao dos diferentes mtodos de treino da flexibilidade.
85
GRAU I
Autoavaliao

n Relacione as fontes de fornecimento energtico com as noes
de capacidade e potncia.
n Qual a importncia da resistncia geral no processo de treino?
n Considere o treino de jovens e localize o perodo adequado para

o treino de resistncia aerbia.
? Quais so os tipos de treino por intervalos estudados? Como se

n
distinguem?
n Apresente regras a adotar na utilizao do treino em circuito

num programa de treino da fora.
n Quais so os tipos de tempo de reao? Qual apresenta maior

treinabilidade?
n Qual a dinmica da carga geral na utilizao de mtodos

ativos no treino da flexibilidade?
86
A sesso de treino
ndice
CAPTULO IV.
4. A SESSO DE TREINO 88
4.1 Plano da sesso de treino 88
4.1.1 Definio de objetivos 88
4.1.2 Adequao dos recursos disponveis 88
4.1.3 Seleo de exerccios 89
4.1.4 Formas de avaliao do grau de consecuo da sesso 89
4.2 Estrutura da sesso de treino 90
4.2.1 Parte introdutria 90
4.2.2 Parte preparatria 90
4.2.3 Parte principal 90
4.2.4 Parte final ou retorno calma 91
4.3 Tipos de sesso de treino 91
4.3.1 Sesso de aprendizagem 91
4.3.2 Sesso de repetio 91
4.3.3 Sesso de controlo e avaliao 92
4.3.4 Classificao da sesso de treino 92
4.4 Tcnica, coordenao e velocidade 94
4.5 Gesto do esforo e da fadiga 95
TEORIA E
METODOLOGIA
AUTOAVALIAO 97 DO TREINO
DESPORTIVO
GLOSSRIO 98 - MOD. INDIVIDUAIS
87
GRAU I
Planear sesses de treino perante objetivos e recursos dispo-
nveis, respeitando os princpios metodolgicos da organiza-
o da sesso adaptando-os s caractersticas dos atletas.
4.1 Plano da sesso de treino
A sesso de treino constitui a unidade bsica ou estrutura elementar do
processo de treino [40]. As sesses de treino so classificadas de acordo com
vrios critrios, como o contedo predominante, a forma de organizao a
magnitude da carga, entre outros. A eficcia da sesso de treino depende das
opes na organizao e da forma como os contedos se articulam.
4.1.1 DEFINIO DE OBJETIVOS

Os objetivos ou metas da sesso de treino devero concordar com o
(macro)plano geral definido, bem como integrar com coerncia os objetivos
definidos para a etapa que esteja a decorrer.
Para manter o controlo sobre a eficcia do processo de treino, funda-
mental operacionalizar os objetivos. Ou seja, concretizar as intenes finais em
passos intermdios claramente definidos e cuja verificao possibilite perceber
se o caminho traado est a ser cumprido e qual o nvel de cumprimento.
4.1.2 ADEQUAO DOS RECURSOS DISPONVEIS

Na definio da sesso de treino, as condies essenciais para a sua reali-
zao devero ser cuidadosamente previstas procurando manter sob controlo
aspetos que possam perturbar a sua concretizao. Neste sentido, a influn-
cia das questes ambientais (espao disponvel, os recursos indispensveis
(equipamento, instalaes) devero criteriosamente identificados prevenindo
a ocorrncia de fatores perturbadores.
88
A sesso de treino
4.1.3 SELEO DE EXERCCIOS

A seleo dos exerccios e tarefas a realizar no treino devem concordar
com as regras que sustentam a adaptao, a aprendizagem e os princpios
do treino. Quando se selecionam exerccios de contedo diverso na mesma
sesso de treino, tero de se considerar dois aspetos fundamentais:
1. Ordenao dos exerccios na sesso

A distribuio dos exerccios na parte principal da sesso dever considerar
o impacto sobre o SNC, sobre as reservas energticas, bem como a fadiga local
associada (Feal, 2001), uma vez que funcionam como limitantes da possibilida-
de de realizar trabalho efetivo (em concordncia com os objetivos definidos).
Neste sentido, as sesses orientadas para a aprendizagem, velocidade e
fora rpida exercem um impacto relevante sobre o estado do SNC, enquanto
as sesses de resistncia e de fora hipertrfica ou resistente esto associados
ao estado de depleo energtica e fadiga local.
2. Interaes entre exerccios de diferente orientao

QUADRO 20 - Interaes
As interaes entre diferentes objetivos de treino podem ser classificadas
positivas e negativas entre
como positivas, quando uma tarefa ou sesso de treino refora o anterior; ou ne- contedos de treino na mesma
gativas, quando anulam ou induzem uma reduo da capacidade de resposta. sesso.
INTERAES POSITIVAS DOS CONTEDOS DA SESSO DE TREINO

Carga de velocidade Carga aerbia
Carga anaerbias lcticas Cargas aerbias
Carga de velocidade Cargas de anaerbias lcticas
TEORIA E
Carga de fora mxima ou fora rpida Carga de velocidade
METODOLOGIA
Carga de resistncia de curta durao Carga de resistncia de mdia durao DO TREINO
DESPORTIVO
Carga de resistncia de curta durao Carga de resistncia de longa durao
- MOD. INDIVIDUAIS
Carga resistncia de mdia durao Carga de resistncia de longa durao
Exerccios tcnicos Outras qualidades fsicas
INTERAES NEGATIVA DOS CONTEDOS DA SESSO DE TREINO

Carga anaerbias lcticas importante Carga aerbia carga de velocidade
Cargas aerbias de elevado volume Carga anaerbias lcticas
4.1.4 FORMAS DE AVALIAO DO GRAU DE CONSECUO DA SESSO

Partindo do pressuposto que o treinador elabora uma ficha contendo o
plano de treino, com os exerccios, tempo de execuo, ocorrncias inespera-
das, fundamental comparar o realizado com o previsto. Para a monitorizao
adequada do processo de treino, a sesso de treino deve ser avaliada quer
por indicadores objetivos (frequncia cardaca, lactato, intensidade por referncia
89
GRAU I
ao melhor desempenho do atleta (por exemplo, percentagem da melhor marca na

distncia), quer subjetivos, como a perceo de esforo (por exemplo, escala RPE
Borg) ou escalas de intensidade relativa do treinador. O registo do cumprimento
das tarefas um importante instrumento na avaliao da sesso. O livro ou bloco de
registos faz parte do equipamento do treinador, a par do cronmetro ou do apito.
4.2 Estrutura da sesso de treino

A estrutura da sesso ou unidade de treino contm diferentes nveis de ativa-
o funcional e mental que correspondem a objetivos indispensveis de conside-
rar para o sucesso global desta unidade bsica da preparao desportiva.
4.2.1 PARTE INTRODUTRIA

Corresponde a cerca de 5% do tempo total de treino que utilizado para a
explicao dos objetivos e mtodos a usar na sesso, promover a motivao
para a concretizao dos objetivos e contedos da sesso e informar sobre as-
petos de organizao (organizao de grupos, distribuio pelo local de treino
e disponibilidade de equipamento a utilizar). Pretende-se a concretizao da
preparao cognitiva e anmica do atleta para os objetivos da sesso.
4.2.2 PARTE PREPARATRIA

Corresponde a cerca de 15 a 20% do tempo total da sesso de treino. Inclui
as rotinas de aquecimento: geral (ativao motora mobilizao articular geral);
normalmente corresponde a exercitao independente da modalidade despor-
tiva e especfica que corresponde ao conjunto de tarefas/exerccios orientados
para a realizao de atividades motoras tpicas da modalidade e alinhadas com
a preparao para o contedo principal da sesso de treino.
4.2.3 PARTE PRINCIPAL

Nesta parte da sesso concentram-se os objetivos/ contedos principais. Consi-
derando a possibilidade de se ter optado por uma sesso de orientao complexa,
importa ter ateno sequncia de apresentao dos contedos diferenciados do
treino. Como regra genrica, apresenta-se a ordenao que consta do Quadro 21.
ORDEM PREFERENCIAL DE SOLICITAO

Aprendizagem / aperfeioamento de aes tcnicas
Velocidade, coordenao, ritmo de execuo
Fora rpida e fora resistentes, velocidade resistente (potncia lctica)
QUADRO 21 - Ordem prefe- Fora mxima
rencial de solicitao de dife-
rentes contedos em sesses Tolerncia lctica, resistncia aerbia
de treino complexas. Treino tcnico em situao de fadiga
90
A sesso de treino
4.2.4 PARTE FINAL OU RETORNO CALMA

Corresponde a 5 a 10% do treino. Os objetivos desta parte, que frequen-
temente so negligenciados, so a acelerao da recuperao da maior parte
possvel da fadiga imposta pelo trabalho realizado na unidade de treino.
igualmente de elevada utilidade realizar o balano da sesso com os atletas,
salientando os aspetos conseguidos e os menos positivos, permitindo manter
a focalizao nos objetivos definidos. Deste modo pretende-se realizar a pre-
parao mental para a sesso seguinte.
4.3 Tipos de sesso de treino

O tipo de sesso ou unidade de treino definido pelo nmero de exerc-
TEORIA E
cios ou tarefas, pela orientao (objetivos) perseguidos e pelo modo como se METODOLOGIA
DO TREINO
distribuem na sesso.
DESPORTIVO
Segundo o tipo de tarefas, as sesses podem classificar-se como sesses - MOD. INDIVIDUAIS
de aprendizagem, repetio e controlo e avaliao.
4.3.1 SESSO DE APRENDIZAGEM

As sesses de aprendizagem e aperfeioamento de elementos tcnicos
destinam-se aprendizagem de novos elementos tcnicos ou aperfeioamento
de outros incipientemente adquiridos. Normalmente, este objetivo associado a
outros e aparecem sesses complexas orientadas para mais do que um objetivo.
4.3.2 SESSO DE REPETIO

Estes tipos de sesses so sobretudo orientadas para a estimulao de de-
terminado fator do treino fsico. Estas constituem o maior nmero de sesses
de treino em desportos individuais onde o rendimento est suportado no
desenvolvimento das capacidades fsicas.
91
GRAU I
No entanto, podem ser usadas muitas vezes em ciclos de aprendizagem e

aperfeioamento tcnico, para reforo e estabilizao de aquisies tcnicas
importantes, podendo envolver em fases mais adiantadas da preparao a exe-
cuo tcnica em situao de fadiga. Constituem o maior nmero de sesses de
treino em desportos individuais onde o rendimento est suportado no desen-
volvimento das capacidades fsicas, traduzindo um diminuto enfoque cognitivo
e cargas de elevada magnitude (volume e intensidade).
4.3.3 SESSO DE CONTROLO E AVALIAO

Destinam-se a avaliar aspetos da preparao e do estado de treino dos
atletas. Podem ser constitudas por protocolos de avaliao com objetivos
predefinidos, bem como pela simulao de competio ou outra forma de
comparar o rendimento dos atletas (por exemplo, baterias de testes de avalia-
o da condio fsica geral e especfica).
4.3.4 CLASSIFICAO DA SESSO DE TREINO

As sesses de treino podem ser classificadas em funo do (1) tipo de
organizao; (2) magnitude da carga de treino empregue e (3) a orientao
dos contedos selecionados.
Segundo o (1) tipo de organizao, as sesses podem assumir a seguinte
tipologia:
n EM GRUPO - as tarefas so destinadas a todos os atletas presentes na sesso.

n INDIVIDUALMENTE - apresentam programas especialmente desenhados
para cada atleta individualmente.

n MISTAS - so sesses que contemplam tarefas comuns e algumas destina-
das a serem realizadas por alguns(s) atletas.

n LIVRES - so sesses em que existe liberdade para que os atletas definam
as tarefas de treino a cumprir. Normalmente, dada uma referncia como,

por exemplo, quanto tempo ou distncia de corrida, escolhendo os atletas
a velocidade e/ou o percurso [8].
92
A sesso de treino
(2) A magnitude da carga empregue na sesso de treino pode ser classifi-

cada como [40]:
n SESSES DE DESENVOLVIMENTO que podem ser de trs tipos em funo

da exigncia imposta. Com cargas extremas, que exploram os limites
possveis do organismo do desportista, e por isso devem ser evitadas ou
cautelosamente usadas, pelo risco que envolve a sua utilizao frequente.
Estas sesses necessitam de mais de 72 horas de recuperao. As sesses
de carga elevada exploram os limites de adaptao do atleta. Embora
necessrias para desencadear alteraes com repercusses na progresso
da capacidade de desempenho, o seu uso deve ser cauteloso. A recupe-
rao faz-se em 48 a 72 horas. Sesses de carga importante permitem a
TEORIA E
recuperao em cerca de 48 horas e constituem a maior parte das sesses METODOLOGIA
DO TREINO
de desenvolvimento que os atletas cumprem nos seus programas.
DESPORTIVO
n SESSES DE MANUTENO, que utilizam cargas mdias de e que recupe- - MOD. INDIVIDUAIS
ram em cerca de 24 horas. Este tipo de sesses constitui a maior tarte do

total das unidades de treino realizadas ao longo do programa.
n SESSES DE RECUPERAO. Servem para recuperar o impacto produzido
pelas sesses de carga mais elevada. Podem ser utilizados meios especfi-
cos (exerccios da modalidade executados com nveis de carga reduzida)
ou no especficos (exerccios alternativos de outras modalidades desporti-
vas ou meios de regenerao apropriados).
O impacto de uma sesso de treino pode ser avaliado em funo do

tempo de recuperao necessrio para recuperar da fadiga induzida, em
particular sobre os recursos energticos e as estruturas funcionais afetadas.
93
GRAU I
Segundo (3) a orientao dos contedos predominantes na sesso, as

sesses de treino podem classificar-se como:
n Seletivas quando esto orientadas para um nico objetivo ou contedo;

e complexas quando para essa sesso de treino forma definidos objetivos
diversificados. Neste ltimo caso, ainda podemos distinguir uma organiza-
o sucessiva ou paralela. No primeiro caso, os contedos da sesso que
correspondem a vrios objetivos so colocados sucessivamente ao longo
QUADRO 22 - Tipologia das da sesso. Num modelo de organizao complexa paralela, normalmente
sesses de treino (adaptado de so definidos dois contedos principais que se apresentam em sries
Feal et al., 2001).
emparelhadas (velocidade e resistncia bsica).
DE ACORDO COM O SEGUNDO A FORMA SEGUNDO A MAGNITUDE SEGUNDO A ORIENTAO

TIPO DE TAREFA DE ORGANIZAO DA CARGA DO CONTEDO
Aprendizagem e
Grupos Desenvolvimento Seletiva
aperfeioamento
Treino /repetio Individual Manuteno Complexa
Controlo e avaliao Mistas Recuperao Suplementar
4.4 Gesto dos fatores psicolgicos que

influenciam a eficcia da sesso de treino:
motivao, agonismo e cooperao
O envolvimento dos atletas nos objetivos e nos procedimentos do treino
constitui um requisito essencial para o sucesso. Este princpio pedaggico
denominado da atividade consciente significa que o empenho nas tarefas
de treino indispensvel para obteno de resultados elevados. Esta assun-
o implica a manuteno de uma comunicao aberta e permanente entre
o treinador e os atletas. Ao atleta deve ser permitido confrontar a informa-
o recebida do treinador com a perceo do seu prprio desempenho
aproximando-se conscientemente, das estratgias delineadas para melhorar
e desenvolver as suas potencialidades.
Para que um programa de treino tenha sucesso, fundamental garantir
atletas motivados, e empenhados em todas as fases da preparao. Seja em
fases preparatrias, seja nos momentos de competio.
94
A sesso de treino
Para superar eventuais dificuldades na persecuo deste objetivo,

impem-se alguns princpios facilitadores neste mbito:
1. O treinador deve definir os objetivos do treino em conjunto com os seus atletas.

Os objetivos devem ser desafiadores para que sejam motivadores, mas
no impossveis de atingir.
2. O atleta deve participar na elaborao de programas de treino a curto e

mdio prazo.
3. O atleta deve realizar testes periodicamente que lhe permitam avaliar o

seu desempenho face aos objetivos do processo de treino.
4. O atleta deve caminhar no sentido de obter autonomia (realizar treinos sem

a superviso direta do treinador, competir sem a presena do seu treinador).
No caso da conduo de treino com atletas muito jovens, necessrio

considerar que, na realidade, os calendrios competitivos no so baseados
nas necessidades dos praticantes, mas sim decorrentes da improvisao e da
tradio (reproduzindo o desporto dos adultos).
Acontece frequentemente que os melhores treinadores treinam a elite, enquanto
os menos experientes treinam os jovens. Por outro lado, o apoio externo para o despor-
to tanto maior quanto maior o nvel de desempenho maior o suporte. O que significa
que aos praticantes das primeiras etapas pouco investimento atribudo.
Todos estes constrangimentos podero ser minimizados com um treino de
qualidade que privilegie as necessidades dos praticantes em cada etapa da sua
TEORIA E
carreira. A qualidade o treino est em grande medida dependente da qualidade METODOLOGIA
DO TREINO
dos treinadores e da sua capacidade de prognosticar o futuro sem descurar a res-
DESPORTIVO
posta s legtimas expectativas do presente de cada um dos atletas sua guarda. - MOD. INDIVIDUAIS
4.5 Gesto do esforo e da fadiga

O treino procura constantes de quebras de homeostase. A linha que separa
a adaptao promovida pelo treino de modo favorvel, da probabilidade de cair
em situao de fadiga profunda com impacto na capacidade de desempenho,
muito elevada.
S a ateno permanente do treinador para comportamentos reveladores
de dificuldades adaptativas (por exemplo, irritabilidade, dificuldades no sono,
alteraes de apetite, entre outros), podero prevenir atempadamente o aprofun-
damento da inadaptao. necessrio no perder a noo de que as causas destas
dificuldades adaptativas so multifatoriais, no dependem exclusivamente dos
contedos do treino e da sua organizao. No entanto, a incluso no treino de um
95
GRAU I
clima agradvel, motivador, e um doseamento da carga de treino adequados,

so estratgias do treinador que minoraro a sensao de expectativas goradas
por parte dos atletas. A utilizao adequada de perodos de repouso profiltico
no planeamento de treino constitui igualmente uma estratgia indispensvel
para a progresso da carga e para a adaptao mesma, bem como para abordar
competies importantes em condies de recuperao apropriada.
O microciclo de treino vulgarmente assumido com a durao de sete
dias no deve conter mais do que trs sesses de magnitude elevada. Deste
modo incorporam-se sesses cujos contedos permitem a recuperao
daqueles cujas reservas foram seriamente afetadas.
Da mesma forma, na organizao de ciclos de mdio prazo (mesociclos), a
cada grupo de trs a quatro semanas de carga de desenvolvimento, interpos-
FIGURA 39 - Representao
da localizao de descansos to um microciclo de recuperao de modo a permitir a adaptao estrutural e
profilticos para recuperao funcional dos atletas em ciclos mais de treino prolongados. Igual raciocnio feito
na micro, meso e macro estru-
turas do treino ( adaptado de entre pocas que culminam com competies importantes, onde a incluso de
vrios autores) um perodo transitrio compensatrio permite a regenerao para a construo
de novo perodo de forma desportiva.
96
A sesso de treino
Autoavaliao
n Qual a estrutura fundamental da sesso de treino?
?
n Na parte principal, qual o critrio genrico na ordenao dos
contedos?
n Que tipos de sesses foram abordados?
n Quais so os critrios a adotar na gesto do esforo e da fadiga

no desenho dos diferentes ciclos de treino?
TEORIA E
METODOLOGIA
DO TREINO
DESPORTIVO
- MOD. INDIVIDUAIS
97
GRAU I
GLOSSRIO
A
atravs da alterao dos seus limites de temporria de manter a atividade fsica,
funcionalidade. Por carga entende-se objetivamente detetada pela deteriora-
o conjunto das tarefas/ exerccios reali- o da capacidade do rendimento.
zados em treino ou competio.
ACIDOBSICO FASES OU PERODOS SENSVEIS.
Relao entre os cidos e as bases pre- COMPLEXIDADE DA CARGA Momentos especialmente propcios
sentes no organismo, que se traduz no Nvel de sofisticao na realizao de para o desenvolvimento das diferen-
valor do pH sanguneo. uma tarefa motora, envolvendo uma tes capacidades biomotoras.
elevada exigncia cognitiva, ou de
ADAPTAO combinao de movimentos. FOSFOCREATINA (Pcr)
Alterao funcional ou estrutural de A fosfocreatina celular, juntamente com
um organismo, determinado pela a adenosina trifosfato (ATP) conhecida
E
submisso sistemtica a estmulos como sistema energtico dos fosfage-
com magnitude suficiente para nios. Em conjunto, podem proporcionar
perturbar o estado de equilbrio uma potncia muscular mxima por um
homeosttico. perodo de 8 a 10 segundos.
EXERCCIO DE TREINO
ANEMIA Tarefa ou tarefas realizadas nas sesses FACTORES DETERMINANTES
Incapacidade de transporte de O2 de treino, caracterizadas pelo objectivo, Conjunto dos aspectos cujo o efeito
pelo sangue, devido a nveis reduzi- contedo, forma e contedo determi- suporte do rendimento do praticante.
dos de hemoglobina e/ou nmero nados.
de eritrcitos (glbulos vermelhos). FACTORES LIMITANTES
ESPECIFICIDADE Conjunto dos aspectos cujo insuficien-
Identificao da tarefa com as exi- te desenvolvimento comprometem o
C
gncias energticas, psico-emociais e desempenho dos praticantes.
tcnico-tticas da competio.
CARGA DE TREINO
A carga de treino corresponde ao con-
junto dos estmulos a que os atletas F G
se submetem durante o processo de GLICOGNIO
preparao desportiva Estmulo iden- FADIGA O glicognio um polissacrido e
tificado com a realizao de exerccios Reduo ou impossibilidade do organis- a principal reserva de hidratos de
de treino capazes de induzir a reor- mo em satisfazer as necessidades deter- carbono no organismo. Encontra-se
ganizao de um sistema biolgico, minadas pela atividade. incapacidade armazenado nos msculos e fgado.
98
A sesso de treino
H M R
HETEROCRONISMO MATURAO RECUPERAO
O heterocronismo identifica a Alteraes qualitativas operadas no Retoma da capacidade funcional
diversidade da durao inerente ao organismos para a aquisio do es- alterada pela fadiga atravs de
processo de evoluo dos diferen- tado maturo no sentido de tornar o estratgias que permitem reduzir
tes componentes do desempenho, organismo apto para a reproduo ou anular o efeito deletrio do
em funo das estruturas solicita- rendimento, induzida pelo treino ou
das e dos estmulos aplicados. METABOLISMO competio.
Reaes fsico-qumicas que se de-
HOMEOSTASE senrolam no organismo como por RENDIMENTO DESPORTIVO
Equilbrio dinmico entre os exemplo na produo de energia. Nvel de resposta do s exign-
processos que concorrem para a cias do treino e da competio.
estabilidade e os que em sentido MODELO TCNICO Determinado pelo estado de treino
oposto promovem a destruio Constitui o paradigma da otimiza- e preparao.
deste equilbrio dos seres biol- o do gesto desportivo, conside-
gicos. rando o ajustamento ao objectivo
S
o custo energtico e a rpida
TEORIA E
HIDROELECTROLTICO capacidade de recuperao. METODOLOGIA
DO TREINO
Dissoluo de ies no meio aquoso
DESPORTIVO
que permite a passagem de corren- - MOD. INDIVIDUAIS
P
te eltrica. SENSIBILIDADE CINESTSICA
Capacidade em reconhecer a
localizao espacial do corpo, sua
I
posio e orientao, a fora exer-
POTENCIA METABLICA cida pelos msculos e a posio de
Corresponde energia dispendida cada parte do corpo em relao s
por unidade de tempo, calculada demais, sem utilizar a viso.
ISQUEMIA pelo produto do custo de ener-
Falta de irrigao sangunea devido gtico com o trabalho realizado SOBRECARGA
a obstruo, dificultando o forne- (velocidade, deslocamento de Solicitao das reservas de adapta-
cimento de oxignio e substratos peso, etc). o dos sujeitos, atravs de cargas
energticos como a glicose s de magnitude superior capacida-
clulas. de atual dos praticantes.
99
GRAU I
SUPERCOMPENSAO dos recursos, sejam humanos (carac- no dos indivduos em desenvolvimen-

Reao natural do organismo na tersticas da equipa e dos adversrios), to em diferentes fases do crescimento
resposta aplicao regular, me- sejam as condies ambientais onde e maturao.
tdica e sistemtica das cargas de decorre o evento desportivo.
treino que restaura do equilbrio
homeosttico momentaneamente TCNICA
destrudo, pela ao da carga de Constitui o modo mais eficiente de
treino promovendo a superao do realizar um determinado movimento
nvel inicial. ou ao motora, tendo em conside-
rao os recursos biomecnicos do
atleta, assegurando a maior segu-
T
rana, preciso, com menor custo
energtico na consecuo de um
objetivo previsto
TTICA TREINABILIDADE
A ttica reporta-se gesto estratgica Nvel de resposta aos estmulos de trei-
100
REFERNCIAS
BIBLIOGRFICAS
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Lisboa.
101
GRAU I
FIGURA 22 - Gliclise.
VOLTAR
FICHA TCNICA
PLANO NACIONAL DE FORMAO DE TREINADORES
MANUAIS DE FORMAO - GRAU I
EDIO
INSTITUTO PORTUGUS DO DESPORTO E JUVENTUDE, I.P.
Rua Rodrigo da Fonseca n55
1250-190 Lisboa
E-mail: geral@ipdj.pt
AUTORES
FEDERAO PORTUGUESA DE DESPORTO PARA PESSOAS COM DEFICINCIA
O DESPORTO PARA PESSOAS COM DEFICINCIA
HUGO LOURO
OBSERVAO E ANLISE DAS HABILIDADES DESPORTIVAS
JOO BARREIROS
DESENVOLVIMENTO MOTOR E APRENDIZAGEM
JOS RODRIGUES
OBSERVAO E ANLISE DAS HABILIDADES DESPORTIVAS
LUS HORTA
FUNCIONAMENTO DO CORPO HUMANO, NUTRIO E PRIMEIROS SOCORROS
LUTA CONTRA A DOPAGEM
LUS RAMA
TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO - MODALIDADES INDIVIDUAIS
OLMPIO COELHO
DIDTICA DO DESPORTO
PEDAGOGIA DO DESPORTO
PAULO CUNHA
TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO - MODALIDADES COLETIVAS
RAL PACHECO
FUNCIONAMENTO DO CORPO HUMANO, NUTRIO E PRIMEIROS SOCORROS
SIDNIO SERPA
PSICOLOGIA DO DESPORTO
COORDENAO DA PRODUO DE CONTEDOS

Antnio Vasconcelos Raposo
COORDENAO DA EDIO
DFQ - Departamento de Formao e Qualificao
DESIGN E PAGINAO
BrunoBate-DesignStudio
IPDJ - 2016

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1

MANUAL DE CURSO DE TREINADORES DE DESPORTO //

INSTITUTO PORTUGUS DO DESPORTO E JUVENTUDE //

1. CARGA DE TREINO E PROCESSOS ADAPTATIVOS

2. O TREINO DESPORTIVO COMO UM SISTEMA INTEGRADO

3. O TREINO DAS QUALIDADES FSICAS

1. CARGA DE TREINO E PROCESSOS ADAPTATIVOS 3

1. CARGA DE TREINO E PROCESSOS ADAPTATIVOS

2. O TREINO DESPORTIVO COMO UM SISTEMA INTEGRADO

3. O TREINO DAS QUALIDADES FSICAS

Por rendimento entende-se a expresso da capacidade dos indiv-

1.1 Modelo simplificado da supercompensao

A adaptao em treino pode ser definida como a ...reao natural

O treino desportivo visa a melhoria do desempenho no universo especfi-

FIGURA 2 - Modelo simplifi-

A V constitui, pois, um mecanismo dinmico, dependente da qualidade e

O modelo explicativo deste mecanismo fisiolgico deriva do conceito de

FIGURA 3 - Fases da sndro-

Nesta resposta adaptativa, podemos considerar dois tipos ou nveis: rpida

1. Ativao dos sistemas funcionais necessrios para a realizao da atividade

2. Estabilizao dos sistemas funcionais ativados atingindo o equilbrio entre

3. Reduo da capacidade do organismo em satisfazer as necessidades

1. Utilizao repetitiva de cargas solicitando os mecanismos de adaptao

2. Repetio planificada das cargas com elevao progressiva, determinan-

3. Estabilizao dos sistemas funcionais, atravs da constituio de uma re-

4. Se no existir racionalidade na aplicao das cargas, ocorrer uma

A adaptao a longo prazo torna-se mais efetiva quando utilizados est-

A adaptao funcional no mais do que o resultado do somatrio das

Ao conceito de supercompensao associam-se dois aspetos fundamentais:

Se o estmulo de treino for muito fraco, no

As adaptaes biolgicas induzidas pelo treino podem observar-se atravs de

FIGURA 5 - Exemplo de altera-

Os atletas bem treinados possuem respostas de adaptao mais rpidas

FIGURA 6 - Processo de adap-

Este modelo explicativo do processo de adaptao inerente ao processo

A submisso dos atletas a exerccios de treino (carga) de forma regular e

1.1.1 ESTMULO DE TREINO E REPERCUSSES NO ORGANISMO

CAPACIDADES BIOMOTORAS DETERMINAO GENTICA (%)

Capacidade de resposta de adaptao que um organismo possui em cada

1.1.2 FADIGA E RECUPERAO COMO PROCESSOS INTERNOS DE ADAPTAO

Alm da manifestao da componente eminentemente fsica associada

1. fadiga nervosa (sensorial, mental, emocional);

2. fadiga fsica (motora ou coordenativa).

De modo simplificado, podemos considerar uma fadiga tissular associa-

FIGURA 7 - Origem da fadiga

Importa reconhecer indicadores de fadiga para que os treinadores

SINAIS OBJETIVOS DE FADIGA DETERMINAO GENTICA (%)

1.1.3 HETEROCRONISMO DOS PROCESSOS DE ADAPTAO

intensidade e durao do esforo;

Quanto menos consolidada estiver a adaptao (experincia e tempo

FIGURA 8 - Modelo heterocr-

1.2 Noes bsicas da organizao do

1.2.1. ESPECIFICIDADE BIOLGICA E ESPECIFICIDADE METODOLGICA

A aplicao de estmulos de treino no momento timo permite um pro-

Tempo de recuperao insuficiente provoca o abaixamento contnuo das

-2 FIGURA 10 - Processo ineficaz

No entanto o conceito de estmulo ou carga de treino, no deve ser visto

FIGURA 11 - Processo positivo FIGURA 12 - Processo negativo FIGURA 13 - Processo de so-

1.2.2 SOBRECARGA, ESPECIFICIDADE, REVERSIBILIDADE, PROGRESSO E INDI-

1. conhecimento relativo ao desenvolvimento e maturao

O exerccio de treino deve respeitar as capacidades cada atleta e o nvel

1.2.3 DESEMPENHO DESPORTIVO E TREINABILIDADE: MATURAO BIOLGICA

A questo dilemtica que se coloca neste mbito est na possibilidade de

Tem pois toda a vantagem e racionalidade que o treino de crianas e jovens