Con esta rutina de piernas te costar bajar hasta tres miserables escalones.

Ya sabis la
importancia que encambiatufsico.com le damos al entrenamiento de las piernas y puede
que en esta poca ests ms pendiente de tu abdomen que de tus extremidades pero en
cualquier caso esta rutina podr serte muy til.
Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cudriceps,
femoral y gemelos) en das diferentes pero esta ocasin vamos a ver una rutina de pierna
completa, que se realiza en un slo da de entrenamiento a la semana.
Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentacin, un
adecuado descanso y dominen la tcnica de ejecucin de los ejercicios propuestos.

Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco
meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variacin 3. Despus de
este tiempo convendra realizar una rutina ms orientada a la fuerza o empezar con la fase de
definicin si procede.
Esta rutina de piernas se basa en ejercicios bsicos como la sentadilla, la prensa y el peso
muerto rumano.

Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre
series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3
minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna
que ests trabajando.

Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan llegar CASI al fallo muscular en las
repeticiones propuestas, lo que llamaramos en la repeticin fallo-1. Solo debes llegar al fallo
muscular en la ltima serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algn
compaero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente
peligrosos como la sentadilla.

Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasin no nos
complicaremos con clculo de porcentajes ni repeticiones mximas. Mantn el nmero de
repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variacin 1

En esta primera variacin empezaremos entrenando los msculos del cudriceps, seguido
del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceirte a las repeticiones y series
propuestas.
1. Extensiones de piernas en mquinas: 420, 15, 12, 10
2. Sentadilla: 512, 10, 10, 10, 8
3. Zancadas con mancuernas: 310
4. Femoral tumbado en mquina: 310, 8, 8
5. Peso muerto rumano: 412, 10, 10, 8
6. Gemelos en mquina sentado: 415
7. Gemelos en mquina de pi: 310, 10, 8
El ejercicio bsico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfurzate al mximo en este
ejercicio.

Rutina de piernas variacin 2

En esta rutina vamos a comenzar trabajando el femoral, seguido del cudriceps y el gemelo.
De esta forma evitaremos el error de comenzar a trabajar las piernas siempre por los
cudriceps, lo que produce descompensaciones al trabajar los femorales siempre ms
fatigado.
1. Femoral en mquina sentado: 420, 12, 10, 10
2. Peso muerto rumano: 512, 10, 10, 8, 8
3. Femoral mquina tumbado: 310
4. Sentadilla: 410
5. Zancadas con barra: 410
6. Gemelo en prensa inclinada:. 410, 10, 8, 8
7. Gemelo a una pierna con mancuernas: 310
En esta rutina el ejercicio bsico es el peso muerto rumano, Ejectalo correctamente y utiliza
kilajes pesados. En la sentadilla no llegues al fallo muscular, ya que tendrs los femorales
demasiado fatigados para que realicen una correcta funcin de soporte.

Rutina de piernas variacin 3

En esta ltima variacin, eliminamos los ejercicios bsicos de la sentadilla y el peso muerto,
utilizando ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones.
1. Prensa inclinada: 520, 12, 10, 10, 10
2. Extensiones en mquina a una pierna: 410
3. Glteos en polea: 312
4. Femoral tumbado en mquina: 412, 10, 10, 10
5. Femoral en mquina de pie: 310
6. Gemelo en mquina hack: 415
7. Gemelo en mquina sentado: 312
El ejercicio principal de esta rutina es la prensa. Te recomendamos utilizar la prensa inclinada,
pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus variedades como la
prensa horizontal o la prensa vertical.

Otras consideraciones
Realiza unicamente 10 minutos de cinta de correr al trote despus de esta rutina.
Intenta evitar el uso de cinturn de entrenamiento a menos que tengas problemas de espalda
que requieran su uso. De esta forma trabajars ms los msculos estabilizadores de la
columna y se harn ms fuertes.
No dudis en comentar posibles mejoras, cambios o crticas a la rutina. Entre todos podemos
mejorarla.