Programacin Fuerza 1 Ciclo 1 Tiempo de

general de Recuperac
fuerza in: 2
Semanas / 1 2 3 4 5 6 7 8
Ejercicios
1
Traccin o
dominadas en
barra fija
(*barra tras la
cabeza)

2
Polea la pecho
(*Con barra
fija )

3
Polea trasnuca
 4
Remo en polea
baja, agarre
estrecho con
manos
semipronadas

5
Polea al pecho
con agarre
estrecho

6
Pull-Over con
polea
alta,brazos
extendidos
 7
Remo
horizontal a
una mano con
mancuernas

8
Remo
horizontal con
barra, manos
en pronacin
(No arquear la
espalda)
9
Remo en barra
T con apoyo
en el pecho

10
Extensin del
tronco en
banco a 90 o
Hiperextensio
nes
 1
Curl de bceps
concentrado
con apoyo en
el muslo

2
Curl de bceps
alterno tipo
martillo

3
Curl de bceps
con polea
(Con una
mano o ambas
a la vez)
 4
Curl de bceps
con barra

5
Bceps en
banco Scott
(Tambin con
barra fija)

6
Curl de bceps
en barra con
agarre en
pronacin

7
Curl de
antebrazos con
barra en
pronacin
 8
Curl de
antebrazos con
barra en
supinacin

1
Press de banca
plano
*En maquina

2
Apertura en
contractor de
pecho
 3
Flexiones de
brazos abajo
*Pectoral
superior: Pies
elevados
*Pectoral
inferior:
Tronco
elevado
4
Apertura con
mancuernas en
banco plano

4
Press con
mancuernas en
banco planco
5
Pull-Over con
mancuernas
 6
Press de banca
en manos fijas

7
Press de banca
inclinado
(Tambin con
mancuernas)
8
Press de banca
declinado
*No declinar
ms de 40
1
Extensiones de
trceps en
polea alta

2
Press francs
en banco
plano
 3
Press francs
con
mancuernas en
banco plano

4
Extensin
vertical
alternada de
los codos con
mancuerna

5
Extensin
alternada de
los codos con
mancuerna y
tronco hacia
adelante
6
Dippings entre
dos bancos
 7
Extensin de
los codos
sentado con
una
mancuerna
cogida a dos
manos
1
Elevaciones
laterales en
aparato
especifico
2
Deltoides
posterior en
mquina
3
Press tras nuca
en maquina

4
Elevaciones
laterales con
mancuernas/
poleas
 5
Elevaciones
frontales
alternas con
mancuernas/
poleas

6
Elevaciones
frontales con
una
mancuerna

7
Remo al
cuello manos
separadas
(Rowing
vertical)
 1
Prensa de
piernas
inclinada
2
Extensin de
rodillas en
mquina o leg
extension

3
Curl de
piernas
acostado o
curl leg
4
Curl de
piernas alterno
en mquina

5
Abductores en
mquina
 6
Extensin de
talones,
sentado, en
mquina

7
Squat o
sentadillas

8
Zancadas o
lunges

9
Extensin de
la cadera en
mquina
 10
Elevacin de
la pelvis

1
Encogimiento
abdominales o
crunch en
mquina
especifica
2
Encogimiento
abdominales o
crunch
3
Elevaciones de
piernas

4
Rotacin del
tronco con
baston
 5
Hipopresivos
 TABLA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

CON NECESIDADES DE FUERZA MEDIA-BAJA Y PRINCIPIANTE

EJERCICIOS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Press de Banca Series:

(Inc. variantes RM:
inclinado, CdE:
manos juntas)
Flexiones de
brazos en el
suelo

Dips o fondo en
paralelas
A fecha del 07/03/2012 realic la solicitud de devolucin de los precios pblicos de mi matrcula por importe de 377,12 euros a gestin
acadmica, por haber sido concedida la beca y ayuda al estudio de carcter general y de movilidad, para el curso 2011-2012 por el ministerio de
educacin, cultura y deporte.

Tras tres llamadas a gestin acadmica todava no he recibido una respuesta clara sobre cual es la causa por la que no me envan la notificacin
para su posterior ingreso en mi cuenta bancaria.

Pido que se acelere el ingreso de los precios pblicos de mi matricula en mi cuenta bancaria por tener ese derecho al ser becario del ministerio de
educacin, cultura y deporte y especialmente por el atraso de su devolucin.