El nuevo ao ha llegado, y con l, pensamientos sobre cmo ponerse en forma y listo para

la primavera. Sin embargo, estas intenciones tienden a no durar tanto tiempo como nos
gustara.

Para ponerse en forma, proponemos algunos ejercicios sencillos que cambiarn su aspecto
en tan slo cuatro semanas. Usted no tendr que ir al gimnasio ni comprar ningn equipo
especial todo lo que necesita es determinacin y diez minutos al da.

1. Plancha

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Una plancha es un ejercicio esttico, lo que significa que no es necesario moverse mientras
lo hace, sino simplemente mantener su cuerpo en la posicin correcta en su lugar. Para
hacerlo bien, siga el ejemplo que se muestra en la imagen y apoye sobre los codos, los
antebrazos y los pies. Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin la cintura
bajada o la parte inferior levantada. Mientras se est en esta posicin, se trabaja con los
msculos que le mantienen recto, tales como los abdominales, los msculos del brazo, la
espalda y los msculos anteriores del muslo.

2. Flexiones
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Para hacer una flexin correcta, hay que comenzar con la plancha como inicial, y luego
empujar hacia arriba con los brazos. Lo ms importante es mantener la espalda, la parte
inferior y las piernas en una lnea recta esto trabajar sus abdominales, as como los
brazos. El siguiente paso es volver a la posicin inicial tan lentamente como sea posible.

3. Tonificando los msculos del muslo y glteos

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Comience el ejercicio como se muestra en la imagen, apoyndose en sus manos y rodillas.

Luego, estirar una pierna, tratando de mantenerla recta y no dejarla de lado ni doblar
mientras levanta y estira el brazo opuesto al mismo tiempo. Despus de eso, haga lo mismo
para el otro brazo y pierna.

4. Sentadillas
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Sentadillas es sobre todo equilibrio ponga sus pies paralelos a los hombros. Luego,
empiece a ponerse en cuclillas como si estuviera sentndose lentamente en una silla
imaginaria baja. Las rodillas y los pies deben formar una lnea recta. Trate de tirar de la
parte inferior de su espalda lo ms que pueda. Tambin puede ayudar a mantener el
equilibrio estirando los brazos hacia delante, como se muestra en la imagen. Cuando usted
est abajo, comience a empujarse para arriba tan lentamente como usted pueda.

5. Abdominales
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Acustese sobre su espalda y estire sus brazos hacia arriba, luego levante lentamente una de
sus piernas, doblando la rodilla, y tquela con su mano, como se puede ver arriba. Vuelva a
la posicin inicial y repita con la otra pierna y brazo. No se olvide de la regla principal aqu
el brazo izquierdo va hasta la pierna izquierda, y el brazo derecho va hasta la derecha.

6. Abdominales con extensiones de pierna

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Primero, ponga sus manos y pies para que su cuerpo forme un tringulo sobre el suelo.
Levante una de sus piernas lo ms alto que pueda, como se ve en la primera imagen, y
luego baje lentamente y trate de tocar la punta de la nariz con la rodilla. Volver a la
posicin inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.

7. Giros de cintura
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Tome la posicin inicial con las piernas bien separadas y ligeramente dobladas por las
rodillas y con la espalda apoyada contra la pared. Luego, entrelace los dedos de las manos o
tome una pelota, como se muestra en la imagen, y mueva lentamente las manos de un lado
a otro, tratando de tocar la pared con ellos y, lo ms importante, mantenindose erguido.

Ahora vamos con el plan de cuatro semanas:

Semana 1:

2 minutos plancha
1 minuto de flexiones
1 minuto abdominales y muslos
1 minuto abdominales
1 minuto abdominales y nalgas
1 minuto giros de cintura
2 minutos plancha
Dejar un intervalo de diez segundos entre ejercicios
Semana 2:

Serie 1:

3 minutos plancha
3 minutos abdominales
3 minutos muslos y glteos
Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios

Serie 2:

3 minutos de giros de cintura

3 minutos de flexiones
3 minutos abdominales y nalgas
Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios

Semana 3:

Repetir los ejercicios de la semana 1.

Semana 4:

Repetir los ejercicios de la semana 2.

Si hace todo correctamente, obtendr resultados asombrosos en apenas un mes y, como

bonificacin, desarrollar el hbito de hacer esta serie simple de diez minutos de ejercicios
todos los das.