RECETTES - SANTE - NUTRITION - BIEN VIVRE OD: , T (Uy MONS of}| DIABETE et Hygiéne de vie Arréter le tabac, ne boire d’alcool, ni drogues sont les principales recommandations d'une hygiéne de vie nécessaire ou diabétique, sa finalité étant de fournir au diabétique l'ai- de dont il a besoin pour mobiliser ses forces dans la lutte contre la maladie, se libérant ainsi des influences étrangéres qui, par le non respect de l’ordre naturel : des choses, produisent, parallélement aux illusoires plaisirs passagers, d’énormes dommages sur Vorganisme. Uhygiéne corporelle et den- a taire doit étre aussi attentive pour éviter les éventvelles infections. Le sommeil doit aussi étre suffisant pour maintenir l’organisme du diabétique en parfait état de marche et lui éviter le stress.sommaire LE DIABETE Les causes du probléme, dans le détoil Linsuling, une substance essentel LA DIETETIQUE DU DIABETE Lavoine Les vitamines Cuisinez léger | Receties simples, légares Hi les salades Haricots verts en salade Salede de poviet & rananos Salade de haricats blancs Salado de legumes Guocamole Salode eroquonte Salade d’épinards et d’oranges Les legumes Legumes marinés Brocoli & orange Aspic de legumes Haricots verts & la provencale Les pates Fettucinis sauce aux herbes Pétes froides Taglatelles & la carbonara Pesto Les poissons Thon aux haricots Pizza av thon Saumon aux legumes Filet de poisson au concombre et é l'oneth Pot au feu de la mer Les viandes Sauté de porc aux pommes Rati de pore aux oignons rouges Sauté de pore sauce ou vin lot de dinde & la grecque Dinde provengal Poulet oux herbes de provence Rocambole de poulet GNeTeNA 14 15 15 16 17 17 Dome 20 20 21 22 22 22 23 23 24 24 25 25 26 26 7 = de poulet ‘ux champignons Hi Les gratins & tartes Chou Fleur douceur Clofoutis aux poivrons rouges Quiche au Fromage et aux champignons Gratinde courgettes Tourte de poirsaux ‘et champignons Fenouil en crodte d’amande Gratin de pommes de terre et coroties Gratin d’endives, Les desserts Tiramisu lager Gaéteau aux petits suisses Crme a la péche Mousse aux cerises Fruit de la passion en coque » Créme de mangue aux fruits Torre de parelorouses ‘et clementines a la menthe Cherlois exotique fro ‘Our le mes et fraises Fromage blanc ‘aux fruits de saison Flons eux ebicols et aux emandes Péche ot raisin surprise Soupe de cerises au vin framboisé Soupe de fraises Melon eux ruts rouges Apple crumble BOUGER Gym et activité physique, pour vainere le diabéle le yoga 45 Une gymnestique & pratiquer chez soi MACROBIOTIQUE Une vision spirtuelle de Valimentation du diabétique conseils villes LES REPONSES ORIGINALES des médecines alternatives ‘Ce magazine est édité par REPUBLIC PRESS Directeur de la Publication : A. Guerber. ege administratif: rue Fortuny Paris 17éme. 2176, Bid V. Auriol 75013 Paris COURRIER EXCLUSIVEMENT : B.P.99 75622 Paris CEDEX 13, Réalisation : Rajko Zobec Conception graphique : Cousantier Syivie Distribution : MLP ReBacTION 7 28 29 30 31 31 33 33 33 34 35 35 36 36 36 37 39 39 40 40 40 43 43 43 44 46 48 50 51DIABETE Les causes du probléme, dans le détailDans des conditions normales, _'organisme humain transforme les sueres et les amidons, connus sous le nom dhy- drates de carbone, en glu- cose transporté par Ia olt- culation sanguine vers le foie, oi il est transformé et emmagasiné sous forme de glycogéne, prét our une utilisation futu- re. Dans un organisme diabétique, ce processus se trouve altéré, provo- quant des dysfonetionne- ments 8 divers niveaux du métabolisme et du cate- bolisme. A lrorigine, cette maladie est un trouble du métabolisme des hydrates de carbone, qui provoque la présence de grandes quantités de sucres qui sont accumu: Iées dans le sang, mais aussi dans les urines. Lorsque la quantité d'in- suline est insuffisante ou que l'organisme ne répond pas suffisamment a Finsuline disponible, les cellules ne peuvent convertir le glucose en énergie. Lorganisme com- pense alors ce déficit énergétique en transfor- mant des graisses en énergie. Cependant, utilisation de graisses comme sour- ce d’énergie s’accom- pagne de la production de substances chimiques connues sous le nom de cétones ou corps céto- niques. Lorsque ces corps cétoniques s'accumulent dans le sang, celui-ci devient plus acide, et on parle d'acidocétose. Dans certains cas, cette situa- tion peut aboutir a un coma, Reese taco -t) principales de diabéte : 1 - Le diabéte insulino- dépendant (DID). Le diabéte insulino-dépendant apparaft le plus souvent chez les enfants et les adultes jeunes. En cas de DID, le pancréas produit peu ou pas du tout, diinsuline. Les diabétiques de ce type ont besoin d'in- Jections quotidiennes diinsuline et le traitement doit étre poursuivi toute la vie. C’est la forme la plus grave de la maladie. 2- Le diabéte non insulino-dépendant (DNID). Le diabéte non insulino-dépendant apparat générale- ment chez les adultes mars. Une prédisposition héréditaire joue un rdle important dans son apparition, et 'obésité en constitue un fac teur favorisant. Le diabéte non insulino-dépendant se développant peu a peu, Ja maladie est parfois ignorée pendant des années. En cas de diabéte non insulino- dépendant, le pancréas produit toujours une certaine quantité d’insuline, mais cette insuline voit son effica- cité diminuée. Ee amaigrissement inexpliqué inritabilité fourmillements dans les pieds ou les main: Laugmentation du sucre dans le sang (hyperglycé- mie) peut entrainer a la longue certaines compli- cations. Si elle n'est pas traitée, elle peut progressivement endommager les vais- seaux de petit et de gros calibre. Les complications d'un diabéte mal contrélé incluent aussi des. troubles rénaux, oculaires et neurologiques (perte de sensation dans les mains et es pieds). Ces problémes s'ins- tallent lentement et de fagon insidieuse : finalement, il existe un risque grave et sournois de maladies cardiaques, de pro- blémes de vue qui aboutissent parfois 4 la cécité, de troubles rénaux qui peuvent aller jusqu’é une grave néphropathie, d’amputations de jambe par gangréne, mais aussi, ce qui affecte durement le moral des diabé- fiques, d‘impuissance masculine. Grace & une surveillance slycémique correcte et réguliére, la personne dia- bétique peut retarder !ap- parition de ces complica- tions et méme les éviter. Pour cela, elle doit d'abord connaftre les sympt6mes du diabéte pour consulter le plus vite possible.Auparavant, on pensait que cette maladie résultait seulement d‘un trouble fonc- tionnel de cer- taines cellules du pancréas, les ilots de Langerhans, qui produisent ‘insuline. Néanmoins, ces der- niéres années, les recherches ont démon- tré que les glandes du systme endoerinien, le systéme nerveux, la partie fonctionnelle dorganes comme le foie, mais aussi cer- taines substances comme le glucacon par- ticipent de maniére acti- ve dans certains pro- cessus du diabéte. Des études suggerent aussi intervention d'un processus autoimmuni- tire, 'organisme détruisant lu:méme les cellules — productrices dinsuline, Sur cette base théo- rique, plusieurs équipes de chercheurs tra- vaillent au développe- ment de méthodes capables d'inhiber ce phénoméne auto-immu- nitaire Le diabéte, une maladie auto-immune? Pour commencer tout traitement, le diabétique doit d'abord réajuster sa maniére de manger et respecter les principes d'une alimentation saine et équilibrée. Malgré cela, selon le type de diabéte, le traitement peut inclure une médication. Elle sera prescrite sous forme de com- primés ou sous forme d'injections d’insuline. Le traitement habituel repose sur certaines bases iné- luctables. En premier lieu, le régime alimentaire. Le type dali ments, heure des repas et I'apport calorique sont tous, des éléments qui jouent un réle important dans la nor- malisation de la glycémie, Deuxigmement, un programme d'exercice physique régulier, qui contribue a faire baisser la gycémie et & garder une bonne condition physique, puis le controle du poids, particuligrement pour le diabéte non insulino- dépendant. Ensuite viennent les médi- caments. Les personnes souffrant du diabéte insu- lino-dépendant doivent se faire quotidiennement des injections d’insuline. Les personnes atteintes du diabéte non insulino- dépendant peuvent nor- maliser leur glycémie en falsant de lexercice et en suivant un régime alimen- talre. Parfois, elles doivent prendre des médicaments pour alder leur organisme produire ou assimiler Vinsuline.Rien ne vaut un régime diététique personalise Mais le contréle le plus efficace du diabéte, selon les constatations de certaines expériences, consiste dans adoption d'un régime personnalisé, complété par d'autres méthodes naturelles de traitement, capables de d'apporter de nombreux bénéfices a l'organisme sans risques d'effet collatéraux. Cedi est vrai surtout our ceux, heureusement rares, qui ont contracté un, diabéte iatrogane, c’est-8-dire provoqué par des médica- ments qui ont pu détruire les cellules béta: envie est grande de trouver la solution la plus naturelle possible. Toujours surveiller a glycémie I est trés important pour le diabétique de surveiller sa Biyeémie. A cette fin, il doit mesurer réguliérement son taux de glucose dans le sang. Ilexiste sur le marché plu- sleurs appareils pour faire des tests de glycémie. Selon le résultat obtenu, le diabétique est en mesure de déter- miner si son taux de sucre est trop bas, normal, ou trop élevé. Il devient alors possible d'ajuster sa médication ou son alimentation de fagon optimale. II est prouvé qu'un taux de glycémie bien contrélé diminue les risques de complications long terme. Sune . une substance essentielle. Lorsque des hydrates de carbone sont absorbés avec I'alimentation, ils sont transformés en glucose, un carburant utilisé comme source d'énergie par organisme. II peut soit étre transporté par la circu- lation sanguine pour étre utilisé immédiatement par les cellules de lorganisme, soit stocké au niveau du foie sous forme de glycogéne pour une utilisation ultérieure. En cas de diabéte, le processus qui régule la glycé- mie est partiellement ou totalement altéré. Lélément fondamental de ce processus est insult ne, une hormone produite par des celiules spéciales du pancréas appelées cellules béta. Les fonctions essentielles de I'insuline sont favoriser le transport du glucose travers les cellules, per- mettre la transformation du glucose en glyoogene, Pouvant étre stocké au niveau du foie et des muscles, favoriser la conversion du glucose excé dentaire en graisse, et éviter l'utilisation des pro- téines comme source d’énergie. Deux processus peuvent altérer la régulation de la ‘syeémie par linsuline: une production insuffisante dinsuline par le pancréas ou une anomalie des récepteurs cellulaires auxquels se fixe l"insuline. Le diabéte peut donc avoir pour cause un déficit en insuline ou une sensibilité insuffisante 8 'insuline. Fonctionnement du pancréas endocrinien Surle der dessin, le pancréas (figure A) est stimulé par la présence de glucose dans le sang, et séeréte de rinsuline (figure B). Cellec transporte ensuite le glucose (Figure C)jusqu’a lintérieur des cellules de 'organisme (igure D) ot il se convert- ra en énergie. Le résidu non utilisé est stocké dans le fole. Lorsqu'il ya diabéte - 22me dessin, la sécrétion d'insuline dans le pancréas ost insuffisante ou inefficaco. Los cellules ne regoivent pas le glucose dont elles ont besoin, loquel de meure dans le sang & un niveau excessif (hyperglyémie).We Ua a: Garder la santé, et rester gourmand Mame si les modes en matiére de diététique se succédent, c’est sur- tout le bon sens qui doit gouverner toute personne en ce qui concerne son alimen- tation. Ceci est aussi vrai pour les diabétiques. Les contraintes concernent les heures des repas pour le diabéte insu- lino-dépendant, mais le diabéte non: insuli- no-dépendant connait plus de res- frictions. Selon les études réalisées par certains spécialistes, Tespérance de vie d'une personne diabétique peut @tre de 25% plus courte qu'une personne bien por- tante, si elle ne prend pas des mesure drastiques, principalement avec son alimentation. De plus, les individus qui souffrent de cette maladie sont, particuliérement prédisposés aux affections cardio-vescu- laires, aux risques de cécité, a linsuffisance rénale et a la gangrene, causée par la mauvaise circulation sanguine. Méme la plus bénigne des infections peut avoir chez eux des conséquences graves. Une alimentation adéquate n'est done pas qu'une ques- tion de confort pour le diabétique : c'est vital pour lu. Une différence de poids En cas de diabéte insuli- no-dépendant, suite & tération du_métabolisme des hydrates de carbone, les cellules du corps peu- vent utiliser les protéines et les graisses comme source d’énergie. Elles ne sont alors plus dispo- nibles pour la croissance et la régénération des cel- lules. C'est pourquoi que lessu- Jets atteints de diabéte insulino-dépendant, méme sills mangent abondamment, ont tou- Jours faim et perdent du poids. Par opposition, les patients souffrant de dia- béte non-insulino-dépen- dant présentent souvent un excis de poids.Mest done inutile de rédui- re l'apport glucidique en cas de diabeéte insulino- < dépendant, alors qu’en cas de diabéte non-insuli hat no-dépendant, la sur- veillance calorique et la perte de poids font partie du traitement En calculant avec la plus grande attention "inges- tion quotidienne de calo- ries nécessaires, en pre- nant en compte le poids et le degré d'activité et sans jamais commettre d'ex- 8s, on peut parvenir a se maintenir en bonne forme et éviter les complica- tions. Human Insulin (prb) Nutra! Insulin Injection ( a100 WNT insuline n’est pas la seule solution Pendant un temps, on a | méthode plus efficace pensé qu'on avait trouvé | que celle de la diététique tune solution définitive au | dans la lutte contre cette probléme du diabéte par | maladie dont l'apparition administration d'insuline | est due, en dehors des par voie sous-cutanée, | causes déja citées, 8 des pour contrdler I'exo’s de | facteurs héréditaires et sucre dans le sang et évi- | congénitaux autant qu’a ter le coma diabétique. | une alimentation inadé- Toutefois, on a constaté | quate. assez vite que |'insuline | De par la complexité des pouvait transformer die- | causes et de la diversité bate léger en un diabéte | des manifestations du plus grave et chronique, | diabéte, nous ne pouvons allant méme parfois jus- | pas prescrire ici un traite- qu’a provoquer ce que l'on | ment diététique systéma- appelle le choc insuli- | tique applicable & tous les nique, phénoméne qui | diabétiques. Chaque cas survient quand le sucre | doit étre examiné avec dans le sang se réduit 8 | attention par un spé- un niveau extremement | cialiste, qui, aprés avoir bas, étudié état du métabolis- me du patient, lui donnera Malgré toutes les tenta- | toutes les directives tives, on n’a jusqu’a pré- | nécessaires. sent pas découvert de Humulin $! | i 1 Un diagnostic personnalisé est indispensable Une fois que le diagnostic a été clairement établi, il sera possible de passer d des recommandations d’ordre plus général applicables a la majeure partie des cas. Le but de tout régime pour diabétique est de maintenir la glycémie 4 un taux raisonnable. 1 Comme tout le monde le sait, a thérapie des dia- bétiques interdit la consommation de tous les aliments qui contiennent du sucre rapide comme par exemple les gateaux, les sodas etc. Les boissons light sont une bonne alternative pour ceux qui aiment les sodas. Ceci ne signifie pas que les diabétiques n’ont pas besoin d'hydrates de carbone, mais simplement que l'on doit substituer certains aliments qui fournissent le sucre par d'autres qui en contiennent en abondance comme par exemple les légumes du groupe &: asperges, brocolis, @pinards, eéleri et chou.Le régime des personnes qui ne sont pas trai- +t6es & l'insuline ne doit pas contenir de graisses et de fritures. Le sel doit tre réduit au minimum; le café ‘est pas interdit mais devrait étre substitué par des infusions d'herbes médicinales comme par exemple fa myrtille, dont on trouvera le mode de préparation dans Ia rubrique phytothérapie. | Méfiez-vous de certains aliments tolérables mais qu'il faut limiter parce qu'ils contiennent des quantités plus ou moins importantes de graisses eV/ou de sucres: les viandes rouges et/ou grasses, les féculents raffinés (préférez le riz complet, les legumes secs, le pain complet), les fromages gras et les fruits suerés: banane, figue, raisin. Les légumes crus ou cuits, les céréales, les noix, les fruits pas trop sucrés comme les agrumes , les fruits rouges, l'ananas, ia pomme, le jaune d'oeut, le miel, le lait de vache écrémé, les yaourts nature, les fromages blancs 0 et 20 % de MG, les crustacés, la viande maigre de poisson, de poulet et de veau, les gibiers, le jambon, les abats sont tous des aliments permis dans le régime contre le diabéte. Une infor- mation supplémentaire: 'apport d’aliments crus diminue le besoin d'insuline. Et si vous voulez vous assurer que votre organisme regoit les valeurs nutritives quotidiennes nécessaires, comme les 12 vitamines et les 17 sels minéraux, vous devrez consommer la plus grande diversité possible d'aliments, mais toujours bien entendu, avec modération. Jusqu'tcl, les preuves des vertus prophylac- tiques des suppléments en gélules sont bien moins convaincantes que celles que l'on a sur les bienfaits des fruits, des légumes et des céréales. L’absorption de comprimés au liew daliments empéche de tirer profit de précieux autres ingrédients d'origine végétale. La nature est donc toujours souveraine sur notre santé. DR eae ceas eat ec erk tts Sean eae MUO ee Cot eeu) TT emo Le) Sete en) Peace eee cenLes aliments spéciaux Il est de plus en plus admis que ceux qui consomment peu de matiéres grasses et sui vent des régimes alimen- taires riches en fibres et en végétaux courent moins de risques de contracter certaines maladies, comme le can- Lavoine Certains spécialistes s'ac- cordent a dire que l'avoi- ne contient des hydrates de carbone que lorganis- me du diabétique assimi- le mieux. De plus, l'avoine peut aider @ normaliser la gly- cémie en retardant la vidange gastrique et 'ab- sorption du glucose dans Vintestin gréle. Pour cela on a créé un régime qui consiste & consommer 150 4 180 cer, la cardiopathle et le diabate. Dans cette optique, les nutrition- nistes nous recomman- dent d'une maniére géné- rale d’augmenter notre apport de céréales com- plétes, de fruits et de légumes dans notre ali- mentation. grammes de cette cé- réale, sous forme de ‘soupes ou bo! ties en plusieurs repas dans lesquels on pourra inclure des fruits. Uavoine que l'on utilise doit étre compléte, et on pourra éventuellement y ajouter un oeuf. Il est conseillé d'avoir I'avis de votre médecin avant de I'inclure dans votre régime alimentaire quoti- dien, Le thé contre le diabéte de l’age mar Des recherches encore indiquent que les grands consommateurs de thé parviennent a réduire leur tension artérielle et leur taux de cholestérol san- guin, ce quiaide a prévenir les maladies cardiaques et tique. le diabéte. Les thés noirs et verts semblent exercer des effets de méme importan- ce. Quand a l'infusion d'hi- biscus, elle est excelente pour retrouver le tonus et perdre un peu de poids. Ce légume, dans toutes ses varié- 16s, a comme vertu de réduire la teneur en sucre dans le sang. II n'y a donc rien de plus logique a le consommer fré- quemment. Ce sont des aliments précieux dans le cadre d'un régime amaigrissant préconisé dans les cas de diabéte non-insulino- dépendant. Elles ont une grande valeur nutritive, dynamisent |'organisme et en particulier les glandes endocrines. Elle font part de la cuisine japonaise et chinoi- se, et notamment de la cuisine macrobio- "1a) 7 vtanh = vitamines coop lI n'est pas rare que le diabétique —souffre aussi de problémes hépatiques, ce qui com- | promet assimilation par l'organisme de la ——vitamine A, que l'on ‘trouve en grande quan- tité dans les carottes par exemple. Dans ce cas on suggére d'inclu- re de la vitamine A dans alimentetion uotidienne. De _nombreuses autorités en la matiére conseillent aux personnes souffrant de diabé- te une consomma- tion plus élevée de vitamine B. Il est prouvé que l'orga- nisme diabétique 2 besoin d'une plus gran- de quantité de vita- mines de ce groupe qu'un organisme sain (la levure de biére est une bonne source de vitamines du groupe B). Pour stimuler la circula- tion sanguine et pallier au déiict en vitamine C dont souffrent habituel- lement les diabétique, que ce soit & cause de leur grande consomma- tion d'eau, ou a cause de leurs injections d’in- suline, Il est naturelle- ment nécessaire d’ajouter cette vitamine dans le régime quoti- dien par des fruits (agrumes) ou des com- 12 primes. De la vitamine C ou des agrumes & gogo Le diabétique a une cer | La vitamine E, présente taine tendance a perdre | dans le germe de blé et la du calcium et de la vita- | levure de biére (riche en mine D, ce qui implique | chrome FTG- facteur de de devoir prendre des | tolérance du glucose) est doses quotidiennes d'hui- | essentiel a l'assimilation le de foie de morue, que | du sucre. Von peut trouver dans certaine boutiques de | De trois cing ouilléres & iététique sous forme de | soupe de germe de bié gélules, plus agréables a | ou 15 & 20g de levure ingérer. dans l’alimentation quoti- dienne favorisent, plus que n‘importe quel médi- cament, l'action naturelle de l'insuline de 'organis- me. En ce qui concerne les oligo-éléments, on pense que l'association Zinc- Nickel-Cobalt permet par- fois de diminuer les doses d’insuline. Cuisinez léger ! Si le médecin a diagnostiqué un diabéte ou vous aurez besoin de maigrir ou de contréler votre poids pour faire baisser la glycémie, voici aussi quelques trucs supplé- mentaires quand vous confectionnerez vos petits plats: lH Préférez les cuissons & la vapeur, au court-bouillon, en papillote, au grill, au micro-ondes. I Choisissez des produits maigres. I Utilisez des beurres et margarines allégés. I Sucrez avec des édulcorants. TM Donnez du goat & vos plats avec des herbes fr ou séchées, de la moutarde, des aromates, des épices, des concentrés de viande, etc. I Confectionnez des sauces salade avec du yaourt 0%, du fromage blanc ou de la créme fraiche basse calories, sez et abusez vinaigre et de jus de citron.SIMPLES, LEGERES ET SAINES POUR PREVENIR LE DIABETE Filets de cabillaud pochés sauce Poulet au curry Salade de carotte 4 la ricotta 300 grammes de blanc 100 grammes de ricotta de poulet Ppistou Sel aera 2 vecurts nature 3 ov 4 filets de cabillaud (800g) carottes ou 4 filets cabil Ciboulette, 4 0% de MG. 1 carotte - 1 poireau 2 willerées & café de curry. 1 branche de eéleri 1 oignon 1/4de litre de vin blane sec 1/2 jus de citron, sel. Rapez | rottes épluchées et aves incment pos roar lo sta’ | Couper le flts de poulets en Mélanger le tout avec le jus de citron | morceaux et les faire dorer dans | pers ot Ia ciboulette hachée. Salez légére- | Une sautouss. Epluches ot ropez ment la pomme, lo rajouter au pou : ond, saupoudroz de. ‘cury, | FOvr hg gauss 2 puis sclez oF poivez, ot enn | 10 9c hut bouillon de legumes. Couvrez et | Sel, poivre, basilic, cerfeuil, per- laissez mijoter 30 minutes. Batre | sil, quelques graines de fenouil. les yoourts dons une jatte et ver- sez sur le povlel. Laissez chouffer | Foire un courtbouillon avec eau, le vin sons attendre l'ébulltion. Servez | blanc, les lagumes émincés et les aromates, avec du coriandre ciselé le faire cvire un quart d'heure, mettre les filets de cabillaud & pocher dans l'eau non bouillante mais frémissante jusqu’é ce quills soient cuits. Pour préparer la sauce, battre IThuile ovec le jus de citron oles fines herbes hhachées puis saler et poivrer. Servir avec legumes ou du riz complet.Haricots verts en salade Préparation : 8 mn ‘Cuisson : 6 mn Ingrédients pour 2 personnes 2c, & café Huile d’olive 2 gousses d’ail, hachées 125 gr Haricots verts frais 60 mi de bouillon de poulet allégé 1 tomate, coupée en morceaux 1 @ café d’origan frais, haché 1 ¢ & soupe de persil frais, haché Sel et poivre Recette : Dons un wok ou une poéle assez profonde, {aire chouffer I'huile. Ajouter les oignons ef Fail et evire & feu moyen 3 minutes. Ajouter les harico's et le bouillon de poulet. Couvrir et lis- ser mijoter 3 minules. Ajouler les fomates, Vor gon, le persil, le sel et le poivre et couvrir. Loisser mijoter' 1 minute. Servir. Information nutritionnelle wur une portion 8 Calories 6 q Glucides (1) 1g Protéines Salade de poulet 4 l’ananas € ition : 20 Q rizesion:20 m0 2 filets de poulet cuits et coupés en morceaux 2 tasses d’ananas frais, coupé en morceaux 1 mandarine 1 tasse de céleri émincé 1/2 mangue fraiche, coupée en morceaux 2 ¢ & soupede mayonnaise allagée 1 © G soupe de créme fraiche légére 1 ¢ & cafe d’extrait de noix de coco Sel et poivre Recette : Dons un grand bol, mélanger les morceaux de poulet, d’ananas, de céleri, de mangue et mandarine. Dans un autre bol, mélanger la mayonnaise, la créme, l'extrat de noix de coco, le sel ef le poivre. Verser la scuce sur le mélange de poulet et bien mélan- ger. Servir. Information nutrtionnelle pour une portion 156 Calories 17g Glucides / (3) 16 g Protéines 3 otis 2g FibresSalade de haricots blancs Préparation : 5 mn isson : 12 mn Ingrédients pour 4 personnes 4c. 4 café d’huile d’olive extra-vierge 1 gousse d’ail, haché 1/2 boite de haricots blancs au naturel (en conserve) 2 tasse de bouillon de poulet dégraissé 1/2 c. & café de romarin, séché 4 tasses d’épinards frais 2c. d café de vinaigre Poivre noir Sel de table Parmesan répé chauffer & feu moyen 1 c & café d'hui- Vail et cuire 30 secondes. Ajouter les horicots, le bouillon de pouletet le romerin. laisser mijoter @ feu doux 10 minutes jusqu’a ce que le Soulon depose sot prtilement vapor. Rees du feu. Réserver. Rincer les épinards puis metire dans un saladier. Verser le resie de Fhuile, le vinaigre, le poivre et le sel sur les feuilles d'épinards. Bien mélanger. Réparti la salade dans 4 ossietes. A Vaide d'une cuilére, réportr le mélonge de horicots dons les assieties (sur les fevilles d'épinards). Saupoudrer le fromage également sur le dessus de chaque assiete. Servi. Information nutritionnelle pour une portion 157 Colories 20. Glucides / (4) 8 g Protéines 5g lipides 5g Fibres Q Salade de légumes Préparation : 30 mn Ingrédients pour 4 personnes Vinaigrette 2c. & soupe d’hi 2c. & soupe de jus de citron 1c. & soupe de moutarde de 2 gousses d’ail, hachées 2c. a cal Persil frais, haché Sel et poivre Salade 2 carottes, pelées et découpées en rondelles 125 g de haricots verts 1 poivron rouge ém 1 poivron jaune 1 peivron orange 1 salade verte coupée en laniéres 2.¢@ soupe d’amandes hachées Recette : Dans un bol, mélanger fous les ingrédients de la Vinaigrette & aide d’un fovet. Dans une casse- role d'eau bouillante, metre les carottes et har- cols verts. Faire cuire al dente. Bien égoutier et réserver. Dans un autre bol, mélanger les por ‘rons, les carotes et les haricols verts. Verser la Vinaigrete sur los légumes et mélanger. Servir surlo salade. Gornir d'cmandes. Information nutritionnelle pour une portion 168 Colories 19 g Glucides / 14 5g Proigines 9 4 lipides 5.9 FibresGuacamole Q Préparation : 5 minutes Ingrédients pour 1 ramequin Un avocat émincé 2c & soupe de créme fraiche 2 tomates, coupées en dés 1/2 tasse de concombre, coupée en dés 1 ¢ & café d’oignon rouge, haché finement 2 ¢ @ soupe de coriandre, hachée finement 2 ¢ & soupe de jus de lime 1 polit piment finement haché Sel de table ide allégée Dans un bol, uilser une fourchete pour écraser les mor ceaux d’avocat dans la créme. Ajouter le reste des ingré- dients et bien mélanger. 28 Colories 3.qGlucides / (1/2) 1 g Protéines 2g lipides 1 g Fibres Sauce au fromage blanc a0% Fréporabont 5 minwtes Ingrédients pour 1 ramequin 100 g de fromage blanc & 0% res @ soupe de jus de citron 1 cuillére & soupe de moutarde Sel et poivre Nate le romeoge bone & 0% dons. un rmeauin. Ajo le citron et mélanger. Ajouter la moutarde et mélanger. Assaisonner 4 votre convenance.Q Salade croquante Préparation : 10 mn ingrédients pour 4 personnes 2 filets de poulet cuit et coupés en morceaux 1 pommer coupée en dés fasse de céleri, coupé en morceaux 2 soupe d’échalotes finement hachés 2c soupe de raisins secs 2.¢ a soupe de mayonnaise allégée 1c soupe de eréme liquide al 1c a café de jus de citron 1 pineée de cannelle moulue Sel de table Poivre noir Recette : Dans un bol, mélanger le poulet, les morcoaux de pommas, de céleri, d'ci- rons vel et de raisins. Tide un feel, mélanger Ie vse ds irate ients, Verser sur le mélange de poulet. Bien mélanger les ingrédien's. Serve. Information nutritionnelle pour une portion 221Calories 19 g Glucides / (4) 21g Protéines ye 39 free Salade d’épinards et d’oranges Préparation : 20 mn Q Ingrédients pour 4 personnes 200 g de pousses d’épinards 2 signons rouge, finement hachés 100g de champignons, finement hachés 4 oranges, pelées et coupées en morceaux Vinaig Huile d’olive Sel, poivre noir Recette : Rincer les épinards et mettre dans un grand bol. Ajouter les oignons, les champignons, les oranges. Dens un auire bol, mélanger les ingré- dient de le vincigrete & Yaide d'un fovet. Verser lo vinaigrette sur la salade. Bion mélanger et sorvir. Information nutrifionnelle pour une portion 158 Colories 14 Glucides / (3) 3 g Protéines 11g lipides 3 g Fibres7) @ = =| fe)) a ”) a Temps de préparation : 15 minutes Temps de réfrigération : 4 h Ingrédients pour 2 1 tasse de carottes ni 250 g morceaux de 2,5 cm 1 paquet de féves congelées 2.¢ @ soupe d’oignon finement haché 1 gros piment rouge sucré en juliennes 35 cl de jus de tomates 2ca de vinaigre lca d’ huile végétale ¢ d cafe de poudre de chi laitue Recette : Dons un plot allont ay micro-ondes, mélanger les carottes, les feves et loi gnon. Couvrir d'une pellicule de plas- figue; posser au microonde & intonsité Glevée 4 minuies jusqu'a co que les légumes soient presque tendres. Remuer une fois pendant la cuisson Ajouter le piment rouge et remuer ; couvrir ef cuire au micro-ondes & intensité. élevée pondant 4 minutos jusqu'a co quo lo piment soit tendre. Remuer une fois en cours de cuisson, Dans un petit bol, mélanger le jus de legumes, le vinaigre, I'huile et la poudre de chili, verser le fout sur les legumes chauds. Couvrir et réfrigérer pour relroidir don au rons 4 heres, Servi sur des Info nutritionnel por portion env : 48 Calories B g de glucides (2) 1g de protéines 29 de lipides Q Brocolis 4 l’orange Temps de préparation : 15 minutes femps de cuisson : 10 minutes Ingrédionts pour & 1 brocoli 11 d’eau 25 cl de bouillon de poulet 25 elde jus de pomme 2 gousses d'ail hachées 1 tasse de mozzarella ou d'emmenthal rapé Jus 2 oranges a de 2 oranges Receltte : Shporer lan tigen de brocoli du bouquet, ts les trancher. Délaire le bouquet on eurons. Amener | | d'eau 4 ébullition dons une cossercle et y foire cuire les figes et les Reurons 4 minvies. Bien égout ter Raterver dane un plat lant au four Dans une casserole, mélanger le bouillon de poult, le jus dé pomme, le jus et le zesle d'orange, ainsi que lc. Amener & ébulition et réduire la choleur Laisser mijoter de 5 4 6 minutes. Ajouter le Fromage et poursuivre la cuisson lout en remyant jusqu'é ce qu'il ait fondu. Verser sur le brocoli. Faire gratiner 5 minutes environ, sous lo gril du four. On peut choisir des bouillons commer. ciaux. Mais attention | Ils contiennent beaucoup de sel. Coux en conserve on contiennent généralement moins que les préparations liquides concentrées et les poudres. Si ce type de bouillon est utilisé, M'gjoutez pas de sel dons la recelte. Za pros 54 lipides (gras) 23 q fibresIngrédients pour 4 personnes Aspic de légumes Temps de préparation : 30 minutes ‘Temps de réfrigération : 4 heures Ingrédients pour 4 personnes Recette : Mélanger la gelée dans un grand bol. Ajouter Peau Bouilone tla mayonnaise. Batre jusqu'a consistance lisse et homo- (see oe A eied etcetera Ieuan les oignons. Bien mélanger. Verser dans un moule d'une contenance do 1,5 L, huilé ot rincé & l'eau froide. Laisser rehroidir & température cmbianie et rérigérer au moins 4 heures. Démouler ospic juste avant de servi. Info nurrtionnelle par portion env : 45 Calories Ree ue 0:48 oreso ma A a ” 2 Fettucinis sauce aux herbes Ingrédients pour 4 300 g de fettuccinis frais Une cuillerée a café de margarine allégée Un cube de bouillon de legumes Une tasse a café d’herbes jiches 100 g de fro Une tasse & cafe de lait ecremée Une cuillerée 4 café d’amidon Recette : Dans une casserole, foire cuir les fettuec- nis dans 3 litres d'eau, soler et ojouter un filet d'huile. Egoutter et maintenir au chaud. Mélanger lo fromoge, le lait et omidon de mais, puis réserver. Dans une casserole, faire fondre la margarine, jaindre le bouillon de légume et les herbes. Ajouier & cola la sauce au fromage, laisser ‘cuire pendant 5 minuies, ou jusqu'a ce que les herbes s'émincent. Soler, si nécessaire. Servir sur les fettuecnis. Pates froides Ingrédionts pour 4 200 g de pates courtes Une branche de persil haché Un pot de yaourt naturel éerémé (200g) 2 cuillerées & soupe de lait éerémé 2 cuillerées & soupe d’huile Une gousse d’ail haché 4 tomates mores coupées en quartier mbon maigre coupé en lamelle 50 g de dinde fumée coupée en lamelle 50 g d’olives noires denoyautées Une cuillerée de persil pour saupoudrer Une cuillerée café de piment Sel Tagliatelles 4 la carbonara Ingrédients pour 4 500 g de tagliatelles 5 litres d'eau Sel Une cuillerge 4 soupe de margarine allégée Un petit oignon haché 200 de en petits dés champignon: Une tasse de créme allégée Piment Sel Recette : Cuire les pates dons eau bouillante et salée, égoutter et maintenir la chaleur Dans’ une casserole, faire fondre la mar- gorine et dorer l’oignon, puis ajouter les cubes de dinde, les champignons, chaut fer pendant 3 minutes. Ajouter la créme allégée, scaler, pimenier. Servir les pélos caccompognées de lo sauce. Dans une casserole, cvire les piles dons, 2. lites eau uillante salée et un filet <’hui- le jusqu’a co qu’elles soient al dente. Retirer du feu, égoutter et poser Vea froide. Mélanger dans un petit réci- pent Phuile et il, le persil, le yaour, le lait écrémé, saler ef réserver ou réfigérateur. Déposer dans un saladier les ples, les tomates, les olives. Mélanger avec lo sauce au yaourt, ov la servir & part. Rojouter le peril et le pimentQ Pesto Temps de préparation : 20 minutes Ingrédients pour 2 2c. a soupe de pignons de pin 3 gousses d’ai 1 fase de feuilles de basilic fraiches 1 tasse de persil frais, finement haché 3c. & soupe de parmesan rapé Tc. 8 saupe de jus de citron 1 ed café de se 3.¢@ soupe d’ huile d’olive extra-vierge Recette : Faire revenir les pignons de pin & feu doux dane une. podle enduit Chile de cvisson 3.3 4 minules jusqu’a ce quils soient légérement dorés, Retirer du feu. Au robot culinaire, déposer cil, les fevilles de basilic, la ciboulette, le persil, le fromage, le jus de citron, le sel et les Fignons, de pin. Mélonger en siovtont Hhuile d’olive lentement usgu’a ce que le mélange scil finement haché. Transférer le mélange dans un petit bol et servi. Info nutritionnelle par portion env : 49 Calories 1g do glucides lg ge ead 5 q de lipides 0 Fibres