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LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

M irad que os he dado toda hierba que da


semilla que est sobre la faz de toda la tierra, as
como todo rbol que lleva fruta de semilla, para
ustedes ser de alimento.

Gnesis 1:29
Consultasnutricion.com es una solucin completa
contempornea a la situacin de salud actual.

De forma integral, un gran equipo de profesionales en


salud se colocan a su disposicin para ayudar a que usted
y sus seres queridos obtengan ese bienestar que desean.

Estamos por usted y para usted.


Besitos Light,

Melania Cevo.

Viva con Nutricin


Dejad que el alimento sea vuestra medicina y
que la medicina sea vuestro alimento
Hipcrates

En ConsultasNutricion.com nos dedicamos a su salud.

Nunca realizaremos nada en detrimento de su vida.

Tampoco prometemos curas milagrosas, ni resultados drsticos en


cuestin de semanas. Su cuerpo es lo ms importante, su felicidad,
es nuestra razn de ser.

Deseamos ayudarle, de la mejor forma posible, y todo lo haremos


para su bienestar integral.

Recuerde,

Cualquier esfuerzo resulta ligero con el hbito.


Tito Livio (59 AC-64 AC) Historiador romano.
El ndice Glicmico [I.G.] de los Alimentos

Mide la velocidad a la cual se digieren los alimentos y stos son convertidos


en glucosa, la fuente de energa del cuerpo. Cuanto ms rpido sea este
proceso, ms alto se ubicar en la escala del I.G.

El aumento en la glicemia genera una respuesta de rpido aumento de la


insulina en sangre (encargada de ingresar la glucosa dentro de las clulas
para obtener energa) La insulina acta rpidamente, regulando (e inclusive
en algunas ocasiones y bajo ciertas condiciones, bajando) la glicemia
rpidamente.

Al quedar insulina sangunea, y un rpido desnivel en la glicemia, se


presenta una pronta sensacin de hambre, o ansiedad por ingerir ms
alimentos, usualmente de alto I.G. continuando con el mismo ciclo.

Insulina:
Disminuye los niveles de glucosa del torrente sanguneo, envindola a
diversos tejidos para un rpido uso o bien, almacenndola como tejido
adiposo.

Inhibe momentneamente la reutilizacin de las reservas de grasa


impidiendo la reconversin de grasa a energa utilizable por el cuerpo.
El ndice Glicmico [I.G.] de los Alimentos

A continuacin, un forma sencilla de cmo y cuando consumir los


carbohidratos buenos y no tan buenos y como afectan el ndice Glicmico

Se digieren rpidamente,
siente hambre antes de tiempo. Color Rojo:
Muchas caloras. Grupo de Carbohidratos simples.
Poca Fibra. Consumir 1 vez por semana.
Pocos nutrientes.

Se digieren moderadamente, Color Amarillo:


poca saciedad. Grupo de Carbohidratos
Mediano aporte calrico. intermedio.
Mediano aporte de Fibra. Consumir 2-4 veces a la semana.

Se digieren lentamente, Color Verde:


disminuyen la sensacin de Grupo de Carbohidratos
hambre por ms tiempo. complejos, sumamente
Pocas caloras. beneficiosos para el cuerpo.
Mucha Fibra. Consumir diariamente.
Grupo de las Leches / Lcteos - 90 kcal por Porcin-

Permitidas Restringidas - Sumar 1 grasa


Helados Light taza Helados de Crema 1/2 taza
Leche Agria Descremada 1 taza Leche Agria 2% 1 taza
Leche de Soya Baja en 1 taza Leche 2% Grasa 1 taza
Grasa Leche 3.5% Grasa 1 taza
Leche de Soya en Polvo, taza Leche en Polvo (Pinito) 3 cdas
Baja en Grasa Leche Evaporada Light taza
Leche Descremada 1 taza Yogurt Casero 1 taza
Leche en Polvo taza Yogurt Regular 1 taza
Descremada
Leche Evaporada 1 taza
0% Grasa
Yogurt Light 1 taza
Yogurt Natural 1 taza
Grupo de los Vegetales / Verduras no Harinosas
25 kcal por Porcin- (1tz crudo, tz cocido, tz jugo)
Nombres
Acelga Echalote Rbanos
Albahaca Endivias/Escarola Remolacha
Alcachofas Escabeche Relish
Amaranto Esprragos Repollo
Apio Espinacas Salsa Chunky
Arugula Frijol Nacido Salsa de Tomate Natural
Arvejas Tiernas Habas SauerKraut
Ayote Tierno Hojas Verdes: Mostaza, Remolacha Setas
Bamb Hongos Tomate
Berenjena Jcama Tomate Cherry
Berros Jugos: Tomate, Remolacha, Vainicas
Brcoli Zanahoria, Vegetales Mixtos Zanahoria
Cebolla Lechuga Zapallito
Cebolln Minivegetales Zapallo
Championes Mostaza Zucchini
Chayote Nabos
Chile Dulce Palmito
Chileras Pepinillo
Coles de Bruselas Pepino
Coliflor Puerros
Culantro (cilantro)
Daikon
Grupo de Licores / Bebidas Etlicas y Cocteles
(Contar como 1 Harina o ver equivalencia) -90 kcal por Porcin
Licores
Absinthe / Absintio 1 cda Sidra 1 oz
Aguardiente 1 oz Tequila 1 oz
Amaretto 1 oz Vermouth 1 oz
Anisette 1 cda Vino Blanco 1 cop
Baileys 1 oz Vino Espumante Dulce cop
Brandy oz Vino Rosado cop
Cachaa oz Vino Tinto 1 cop
Chicha oz Vodka 1 oz
Cerveza Light 1 unid Whisky 1 oz
Cerveza Regular unid
Crema Irlandesa, Menta oz
Champagne Demi-sec
Champagne Sec
1 cop
1 cop
Cocteles
Bloody Mary 1 vegetal, 1 harina
Cognac 1 oz Cerveza Michelada 2 harinas
Digestivos oz Cosmopolitan 1 harina, 2 azucares
Ginebra 1 oz Cuba Libre light 1 harinas
Grappa 1 oz Guaro Sour 1 harinas
Guaro de Caa 1 oz Jagger Bomb Light 1 harinas
Jaggermeister 1 oz Margarita 1 harinas
Licor de Caf oz Martini 3 harinas
Licor de Chocolate (blanco/negro) oz Pasitrn 2 harinas
Licor de Coco oz Tequila Sunrise 1 harinas, 2 frutas,
Licor de Frutas (Naranja/limon/ 1 oz 2 azucares
mandarina) Vodka Cranberry 1 harinas, 2 frutas
Licor de menta 1 oz Whisky Sour 1 harina
Limoncello oz
Perfecto Amor oz
Pisco oz
Ron oz
Sake 2 oz
Grupo de los Azcares
40 kcal por Porcin- (1 cdta)
Nombres
Algodn de azucar Melcochas
Arequipe Miel de Abeja
Azcar Miel de Maple
Azcar Molido Nutella
Azcar Moreno Paletas
Bebidas energizantes Poppys
Bebidas Gaseosas Sirope
Cajeta Tapa de Dulce
Caramelo Turrones
Chicles con azucr
Confites
Dulce de Leche
Gelatina con Azcar
Jalea Real
Jaleas y Mermeladas
Jarabes
Jarabes para la tos
Leche Condensada
Malvaviscos (Marshmallows)
Manjar
Grupo de las Grasas
45 kcal por Porcin-
Permitidas Restringidas - Sumar 1 grasa
Aceite Vegetal 1 cdta Aderezo Regular 1 cda
Aceituna Negra 6 unid Bacon Bits 1 cdta
Aceituna Rellena 8 unid Coco 2 cdas
Aderezo Light 2 cdas Coco Rallado 2 cdas
Aguacate 1/8 unid Crema Chantilly 1 cda
Alcaparras 5 unid Crema dulce 2 cdas
Almendras 5 semillas Crema para Caf 1 cda
Leche/crema de coco 2 cdas Manteca Vegetal o de Cerdo 1 cdta
Macadamia 5 semillas Mantequilla de man 2 cdtas
Man 10 semillas Mantequilla Light 1 cda
Maraon 5 unds Mantequilla Regular 1 cdta
Margarina Light 1 cdta Margarina Regular 1 cdta
Mayonesa Light 1 cdta Mayonesa Regular 1 cdta
Pistachios 7 unds Natilla Light 3 cdas
Semillas Calabaza, 1 cda Natilla Regular 2 cdas
Girasol Nutella 1 cdta
Semillas de Ajonjol, 1cda Pat 1 cda
Linaza Queso Crema Light 2 cdas
Queso Crema Regular 1 cda
Tocineta 1 reb
Grupo de las Carnes y Sustitutos
(1 oz = tamao de 1 caja de fsforos) 75 kcal por Porcin -
Permitidas
Atn escurrido en agua 2 cdas Res, Pollo sin piel, Pescado 1 oz
Carne de Soya Reconstituda taza Roast Beef 1 reb
Carne Molida baja en grasa taza Sardinas 1 trozo
Carne/Pollo en salsa taza Salchicha Pavo/Pollo/Soya 1 unid
Conejo 1 oz Surime 1 palito
Cordero 1 oz Sustituto de Huevo 1 oz
Huevos 1 unid Tofu taza
Huevo de Codorniz 2 unid
Jamn de Pechuga de Pavo/ Pollo 1 reb
Mariscos (Ostras, Mejillones) taza
Mozzarella Fresco taza
Ostras 30 gr
Queso Blanco tipo Turrialba 1 oz
Queso Cottage taza
Queso Parmesano 2 cdas
Grupo de las Carnes y Sustitutos
(1 oz = tamao de 1 caja de fsforos) 75 kcal por Porcin -
Restringidas (sumar 1 grasa)
Camarones taza Queso Amarillo 1 reb
Cerdo y Derivados 1 oz Queso Amarillo de soya 1 reb
Chicharrn 1 trozo Queso Cheddar 1 reb
Chorizo 1 oz Quesos Maduros 1 reb
Chuleta 1 oz Queso Mozzarella 1 reb
Chuleta Ahumada 1 oz Quesos para Derretir taza
Jamn Serrano 1 reb Queso palmito 1 oz
Lengua 30 gr Rion 2 oz
Menudos de Pollo 30 gr
Mondongo 30 gr
Morcilla 2 oz
Mortadela, Mortadela Ja- 1 reb
monada, Jamn
Salami 5 reb
Salchicha 1 unid
Salchichn 5 cm
Pepperoni 5 reb
Pollo Asado 30 gr
Pollo Frito** 1 oz
Prosciutto 1 reb
Grupo de Alimentos Libres
-15 kcal o menos por Porcin-
Nombres
Aceite en Aerosol Mostaza
Agua No-Sal 70%
Agua Gasificada sin azcar Olores
Agua Mineral Rosa de Jamaica, sin azcar
Agua Quinada sin azcar Sacarina Slight
Ajo Salsa de Soya
Bebidas Energticas sin azucar o light Salsa Inglesa
Bebidas Gaseosas sin azcar Sazn en Polvo
Bebidas Hidratantes sin azcar Sirope Light (sin azcar)
Bebidas No Gaseosas sin azcar Sustitutos de Azcar
Caf simple (sin azcar, sin leche / Sustituto de Sal
crema) Tabasco / Salsa Picante
Canela T (fro / caliente ) sin azcar
Chicles sin azucar Vainilla Pura
Chile Picante (Jalapeo, Panameo, etc.) Vinagre de Arroz / Balsmico
Clorofila
Especias
Extractos no aceitosos de sabores
Flor de Jamaica
Flores comestibles
Gelatina sin azcar
Hierbas frescas / secas
Grupo de las Harinas / Cereales
80 kcal por Porcin-
Nombres
Afrecho 3 cdas Elote unid
Almidn de Maz 2 cdas English Muffin unid
Arepa Colombiana (Maz Amarillo) unid Frijoles Molidos Caseros 1/3 taza
Arepa tica s/azucar, peq unid Frijoles Todo Tipo 1/3 taza
Arracache taza Fruta de pan 1/3 taza
Arroz Blanco taza Galletas de Animalitos 1 paq
Arroz Integral taza Galletas Mara 1 paq
Arvejas 1/3 taza Galletas Soda 1 paq
Avena o Cebada Integral 1/3 taza Galletas Soda Integral 1 paq
Avena o Cebada Regular 1/3 taza Galletas tipo Leche 1 paq
Ayote Sazn, Camote, amp, taza Gallo Pinto taza
Tacaco, Tiquisque, Yuca Garbanzos, Lentejas 1/3 taza
Bagel unid Germen de Trigo 3 cdas
Barra de Granola (sin grasa) 1 unid Gnocchi 1/3 taza
Canelones 2 unid Granola taza
Cereal Desayuno Regular taza Guineo 1 unid
Cereal sin Azcar taza Harina de Maz 3 cdas
Cous-Cous 1/3 taza Harina de Trigo 3 cdas
Croutones sin Grasa taza Harina de soya, pejibaye, taza
Croissant 1/3 unid o yuca
Cup Noodles taza Maz taza
Muesli casero 2 cdas
Grupo de las Harinas / Cereales
80 kcal por Porcin-
Nombres
Palomitas de Maz Naturales 2 tazas Pasta de Arroz 1/3 taza
Pancake 1 unid Pastas 1/3 taza
PanCake Peq unid Pejibaye 2 unid
Pan Baguette 5 cm Pltano Maduro o Verde unid
Pan Bollito Europeo bollito Pretzel taza
Pan Bollito Peq 1 unid Pur de Papa, Yuca, taza
Pan Chapata 5 cm Camote
Pan Cuadrado Integral 1 unid Raz de Chayote taza
Pan Cuadrado Blanco 1 taj Rollo primavera peq. 1 ud
Pan Cuadrado Blanco Light 1 taj Salvado de Avena 2 cdas
Pan de Maz 1 bollito Tapioca preparada taza
Pan de Maz Dulce bollio Tortilla Casera unid
Pan Dulce unid Tortilla Trigo Peq 1 unid
Pan Molido taza Tortilla Trigo Gde 1/3 unid
Pan Hamburguesa unid Tortilla Maz Peq 2 unid
Pan Hot Dog unid Tortilla Maz Gruesita 1 unid
Pan Pita Peq 1 unid Waffle med. 1/3 ud
Pan Pita Med unid
Pan Pita Gde unid
Papa Asada o Hervida 1 unid peq
Grupo de las Frutas
60 kcal por porcin -
Nombres
Albaricoque 1 unid Guanbana taza
Anona unid Guayaba China 1 unid
Banano gde Guayaba Criolla 2 unid
Caimito 1 unid Higos sin azucar 2 unid
Carambola 2 unid Jocotes Gdes 5 unid
Cas Grande 1 unid Jugo de Arndanos 1/3 taza
Cerezas en Conserva taza Jugo de Cranberry taza
Cerezas Naturales 10 unid Jugo de Frutas taza
Ciruela 2 unid Jugo de Manzana taza
Ciruela Pasa 3 unid Jugo de Naranja taza
Cctel de Frutas enlatado taza Jugo de Pia taza
Dtiles Frescos 3 unid Jugo de Sanda taza
Durazno 1 unid Jugo de Toronja taza
Frambuesas 1 taza Jugo de Uvas 1/3 taza
Fresas 1 taza Kiwi 1 unid
Fruta Deshidratada taza Limn Dulce 1 unid
Fruta Enlatada sin Azcar taza Limn Mandarina 1 unid
Granadilla 1 unid Mamn Chino 4 unid
Guaba 4 semill Mamn Criollo 5 unid
Grupo de las Frutas
60 kcal por porcin -
Nombres
Mandarina 1 unid Pera 1 unid
Manga grande unid Pera peq. 2 unids
Mango 1 U peq Pia taza
Manzana 1 U peq Pia enlatada sin azcar taza
Manzana de Agua 2 U peq Sanda 1 taza
Maracuy 1 unid Tamarindo 5 unid
Maran 1 unid Toronja (Grapefruit) unid
Melocotn 1 unid Uvas Gdes. (globo) 7 unid
Melocotn enlatado taza Uvas Peq 15 unid
Meln 1/3 unid Yupln 1 peq
Meln Tuna 1/8 unid Zapote 1/3 taza
Mora taza
Nances 12 unid
Naranja 1 unid
Naranjilla 1 unid
Nectarina 1 unid
Nsperos 7 unid
Papaya 1 taza
Pasas 1 cda
Batidos y Suplementos
Kcal Varias por Porcin-
Nombres
Aloe Beta 1 porcin: 1 fruta, 1 grasa
Bebidas Hidratantes 1 porcin: 1 harina
Delga-C 1 porcin: 1 harina, carne, 1 leche
Ego porcin: libre
Ego 10 1 porcin: 1 fruta
Ensure 1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa
Enterex 1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa
Enterex Diabetic 1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa
Fibra Omnilife 1 porcin: 1 fruta
Glucerna Sr 1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa
Glutapak R 1 sobre: libre
Inmunex 1 cda: 1 harina, 1 carne, 1 grasa.
Magnus 1 porcin: 1 fruta
Nestle Carnation Instant Breakfast 1 sobre: 1 harina, 1 leche
Nutra-Vit Light 1 porcin: 1 harina, carne, 1 leche
Proteinex 1 porcin: 1 carne, grasa
Redumax Natural 1 porcin: 1 harina, carne, 1 leche
Slim Fast Meal Options 1 medida: 2 harinas, 1 leche
Slim Fast Optima 1 medida: 1 harina, 1 grasa, 1 leche
Starbien 1 porcin: 1 harina
Sustacal 1 lata / medida: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa
Sustagen 1/3 taza: 2 harinas, 1 leche
Termogen Maracuy 1 porcin: harina
Alimentos Compuestos
Grupos de Alimentos Varios por Porcin-
Nombres
Arroz Combinado (con pollo, atn, 1 taza: 1 harina, 1 carne
carne, camarones*, etc)
Biscochos 4 unid: 1 harina, 1 grasa
Brownies 1 cuadrado del tamao de la palma de
la mano: 2 harinas, 2 grasas, 2 azucares
Caldo de Frijol Fresco sin licuar 1 taza: Libre
Caldo de Sopa Desengrasado 1 taza: Libre
Canelones con carne, sin envolver en 2 unids: 1 harina, 2 carnes, 1 vegetal
huevo, con salsa de tomate natural. (salsa de tomate)
Ceviche de Pescado o Mariscos (sin salsas) 1 taza: 3 carnes
Chalupas (carne molida premium, 1 unid: 1 harina, 2 carnes, vegetal,
s/mayonesa, s/natilla) 1 grasa
Chifrijo sin salsas, sin chips de tortilla, 1 taza: 3 carnes, 3 grasas, 2 harinas,
c/s limn, c/s tabasco. vegetal
Chile Dulce Relleno, envuelto huevo 1 unid: 1 vegetal, 2 carnes, 1 grasa
Chopsuey seco 1 taza: 2 harinas, 1 carne, 2 grasas
Chow Mein (Sin Fideos o Arroz) 2 tazas: 1 harina, 2 carnes, grasa
Cremas (hechas con agua) 1 taza: 1 harina, 1 grasa
Cremas (hechas con leche descremada) 1 taza: 1 harina, 1 grasa, 1 leche
Crepas Dulces 1 unid: 1 harina, 2 grasas, 2 azucares
Crepas Saladas 1 unid: 1 harina, 2 grasas, 1 carne **
Croissant con jamn de pavo 1 unid: 2 harinas, 2 grasas, 1 carne
Donas 1 gde: 4 harinas, 2 grasas, 3 azucares
Alimentos Compuestos
Grupos de Alimentos Varios por Porcin-
Nombres
Empanada Frita Carne 1 unid: 1 harinas, 1 carne, 3 grasas
Empanada Frita Harinas 1 unid: 2 harinas, 3 grasas
Enchilada pequea 1 unid. Peq: 1 harina, 2 grasas, 1 carne
Ensalada de Harinas con Atn en Agua 1 taza: 1 harina, 1 carne
o Pollo sin Piel, sin aderezo.
Ensalada de Vegetales con Atn en Agua 1 taza: vegetal, 1 carne
o Pollo sin Piel, sin aderezo.
Guiso de Atn con Spaguetti 1 taza: 2 harinas, 2 carnes, 1 grasa
Huevo picado con tomate y cebolla 1 taza: 1 carne, 1 vegetal, 1 grasa
Hummus 1/3 taza: 1 harina, 1 grasa
Lasagna de Pollo sin Piel, o de Carne de 1 cuadrado del tamao de la palma de
Res baja en grasa, con salsa de la mano: 2 harinas, 2 carnes, 1 grasa,
tomate natural 1 vegetal (salsa de tomate)
Papas Fritas taza: 1 harina, 2 grasas
Pastel de Yuca o Papa con Carne de 1 cuadrado del tamao de la palma de
Res baja en Grasa la mano: 2 harinas, 2 carnes 1 grasa
Picadillo de Harinas con Carne de 1 taza: 1 harina, 1 carne
Res baja en Grasa
Picadillo de Vegetales con Carne de 1 taza: 1 vegetal, 1 carne
Res baja en Grasa
Pizza margarita 1 slice: 1 harinas, 2 carnes, 1 grasa y
vegetal
Alimentos Compuestos
Grupos de Alimentos Varios por Porcin-
Nombres
Pozol 1 tz: 1 harinas, 1 carne, 2 grasas
Prensadita de Pollo 1 unid: 1 harina, 1 carne
Prestios sin miel 1 gde.: 4 harinas, 4 grasas
Pretzel dulce 1 peq: 1 harinas, 2 grasa, 2 azucares
Pupusas vegetarianas 1 unid: 2 harinas, 3 grasas, 1 carne
Queque, rebanada 5 cm: 1 harina, 3 azucares, 1 grasa
Rollo primavera vegetariano 1 unid:1 harina, 2 vegetales, 2 grasas
Rompope * taza: leche, 2 grasas, 2 azucares
Sopa de Fideos 1 taza: 1 harina, 1 carne, 1 grasa
Sopa Instantnea 1 taza: 1 harina
Sushi/California Roll 1 rollo 8 piezas: 1 harina, 1 carne
Tacos de Pollo / carne 1 unid: harina, 1 carne, 2 grasas
Torta espaola 1 cuadrado del tamao de la palma de la
mano: 2 harinas, 1 carne, 1 grasa
Tostadas a la Francesa light 1 unid: 1 harina, grasa
Totopos 5 unids: 1 harina, 1 grasa
Recomendaciones Nutricionales
para una Vida con Bienestar
1. Levntese con una gran sonrisa cada da.
2. Lleve el control de lo que come durante el da.
Un alto porcentaje del xito de la dieta depende de esto.
3. Realice al menos 5 tiempos de comida al da.
4. Nunca olvide realizar el desayuno.
5. Incorpore el arcoris a su alimentacin.
6. No haga las compras con hambre.
7. No realice otras actividades mientras est comiendo.
8. Tmese su tiempo para comer.
9. Levntese de la mesa al finalizar la comida.
10. Realice actividad fsica de moderada intensidad.
11. Beba suficiente agua al da.
12. Escuche a su cuerpo y sus necesidades.
13. Disminuya la ingesta de azcar y alimentos altos en sodio.
14. Elija carnes y alimentos bajos en grasa.
15. Sirva los alimentos en platos pequeos.
16. Acustese con una sonrisa y recuerde lo mejor de su da.
17. Prefiera alimentos orgnicos.
18. Busque alimentos no transgnicos.
Equivalencias en porciones
1 Cda 3 Cdtas
1/4 Taza 2 Cdas
1/3 Taza 3 Cdas
1/2 Taza 4 Cdas
2/3 Taza 6 Cdas
1 Taza 8 Cdas
250 ml 1 Taza
1 Litro 4 Tazas
1 Galn 16 Tazas

CITAS: 8837-5398
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