Meditazioni Guidate

di
Selene Calloni Williams

(a cura di Silvia C. Turrin)

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Meditazioni
Guidate
di
Selene Calloni Williams

(a cura di Silvia C. Turrin)

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INTRODUZIONE

Questo opuscolo vuole offrire una breve e utile

panoramica di alcune tecniche meditative incentrate
ed ispirate alla Mindfulness Immaginale. Si tratta di
meditazioni guidate delineate da Selene Calloni
Williams, iniziatrice del metodo simbolimmaginale
o approccio immaginale e della scuola italo
svizzero degli immaginalisti.
Gli esercizi qui proposti rappresentano un
assaggio dellefficacia e della validit straordinaria
dellapproccio denominato IMMA. Questo acronimo,
facile da ricordare e da pronunciare, sta per Imaginal
Mindfulness Meditation Approach Knowing and
Seeing, che rappresenta un percorso privilegiato di
esercizi di meditazione fruibili sia dai professionisti
della relazione daiuto, sia da quanti desiderano
intraprendere un appassionante viaggio interiore
approfondendo la meditazione.
Gli esercizi che trovate in questo opuscolo che, si
sottolinea, rappresentano solo una piccola parte di
quelli inseriti nel percorso definito IMMA, tipico della
Mindfulness Immaginale sono stati sviluppati da
Selene Calloni Williams, con la collaborazione del
monaco eremita Gotatuwe Sumanaloka Thero.
Questo opuscolo, curato da Silvia Cinzia Turrin, offre
meditazioni guidate attraverso le quali il praticante
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trova stimoli per intraprendere un profondo

cammino di risveglio spirituale, alimentando un
intenso benessere psico-fisico.
provato che le meditazioni incentrate sulla
Mindfulness Immaginale migliorano la qualit del
sonno, attenuano o addirittura risolvono alcuni
disturbi (tra cui stress e ansia), innalzano il grado di
felicit e serenit con il quale si conduce la vita e
soprattutto donano una grande e preziosa possibilit
di essere ispirati.
Numerose ricerche a livello di neuroscienze
(compiute in articolare in vari centri e universit degli
Stati Uniti) hanno dimostrato che la meditazione
agisce sulle sinapsi cerebrali e sulla produzione di
endorfine, acuendo intuizione e felicit.
La meditazione certamente migliora la qualit di vita
e il nostro approccio alla vita!
Tuttavia, necessario praticarla correttamente,
adottando la giusta postura e la pi idonea
predisposizione alla pratica meditativa. Queste e
altre spiegazioni le trovate nel libro Mindfulness
Immaginale (Edizioni Mediterranee, 2016) a cui
allegato il presente opuscolo. Quindi, buona pratica!
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MEDITAZIONE GUIDATA 1

Anapanasati nella posizione di riposo (shavsana)

Questa tecnica meditativa di aiuto nel superare le

situazioni di presenza pesante della mente che
rimugina. La si pu praticare sia nella posizione del
loto, sia in quella del semi-loto o a gambe incrociate.

Qui Anapanasati la segnaliamo praticandola in

shavsana. Si tratta di una posizione che, se
effettuata correttamente, porta a un profondo
rilassamento per il tramite della consapevolezza del
proprio corpo. Per praticarla necessaria unassoluta
immobilit del corpo, ecco perch si chiama
shavsana, che letteralmente significa posizione del
cadavere.

Prima di iniziare:
Scegli un luogo tranquillo, dove possibilmente puoi
percepire calma e silenzio. Se preferisci, puoi
oscurare lambiente se ti trovi in una stanza e
rimanere con le luci di alcune candele accese.
Rilassati con alcune respirazioni, seguendo linspiro
ed espiro spontanei.

N.B.
Se pensi di sentire di freddo puoi coprirti con un telo.
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Pratica:
Sdraiati su un tappetino yoga tenendo le braccia
lungo i fianchi e le mani aperte con le palme rivolte
verso l'alto.
Le braccia non devono toccare il corpo. Tieni le
gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi
naturalmente cascanti verso l'esterno. Gli occhi sono
chiusi e cos pure le labbra. I denti non si toccano. La
testa diritta, in linea con il resto del corpo.
Rimani perfettamente immobile osservando lo
spazio buio che davanti ai tuoi occhi chiusi.

L'immobilit del corpo si ottiene attraverso

l'abbandono del corpo, senza sforzo. Lascia che il
tuo corpo diventi sempre pi morbido.

Prima Fase: Meditazione in shavsana

Dopo aver trascorso alcuni minuti nella posizione di
shavsana avvertirai una sensazione di piacevole
pesantezza in tutto il corpo. Mantieni limmobilit
del corpo. Inspira ed espira in modo rilassato.
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Abbandona piacevolmente il tuo corpo, sentendolo

morbido. Sei in una condizione di non sforzo.
Preoccupazione e ansie non esistono pi.
Il tempo e lo spazio non esistono pi.
Tutte le tue attivit, le tue azioni, le tue emozioni, i
tuoi desideri, i tuoi sentimenti: tutto si fermato in
questo preciso istante. Non c' pi niente,
assolutamente niente che tu possa fare per cambiare
ci che sei: questo l'istante definitivo; se
avvenuto in un momento in cui eri in collera per
qualcosa non c' pi niente che tu possa fare per
modificare la tua collera; se avvenuto in un
momento in cui eri povero non c' pi niente che tu
possa fare per modificare la tua povert; se eri
innamorato lo sarai per sempre; se eri grasso o
magro lo sarai per sempre.
Adesso prendi coscienza di ci che sei, osservandoti
senza pensare a che cosa potresti o dovresti essere.
Avere coscienza di qualcosa non significa pensare,
pensare significa giudicare, la mente non pu
osservare senza giudicare. Perch tu possa osservare
senza giudicare bisogna che la tua mente resti
immobile e ci possibile solo in una situazione nella
quale la mente, non potendo pi fare nulla per
modificare la realt, costretta ad accettarla: questo
appunto avviene in quei brevi istanti in cui ti pare di
avere assolutamente tutto, come quando sei
innamorato, o quando hai perso tutto.
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Seconda Fase: Anapanasati in shavsana

Rimani in questa condizione rilassata.
Rimani consapevole del tuo respiro.

Consapevole inspira, consapevole espira. Percepisci il

tuo respiro attraverso laria che entra ed esce dalle
narici. Individua il punto in cui per la prima volta
entra e il punto in cui laria fuoriesce. Puoi aumentare
questa consapevolezza pronunciando mentalmente
entra/esce, dopo di che lascia il respiro fluire
liberamente. Il tuo respiro rende il corpo ancor pi
rilassato. Procedi cos per qualche istante, sino a
quando senti che giunto il momento di aprire gli
occhi. Quando deciderai di porre termine alla tua
esperienza, stira bene il tuo corpo pi volte
prendendo dei profondi respiri, poi portati seduto.

Ogni volta che praticherai questa meditazione sarai

diverso, avrai dentro di te emozioni, sentimenti
diversi, ogni volta potrai vedere nuove cose.

Benefici:
- profonda calma psico-fisica;
- maggiore consapevolezza del proprio corpo e
delle proprie sensazioni;
- lucidit mentale.
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MEDITAZIONE GUIDATA 2

Anapanasati e la farfalla (Baddha Konsana)

Questo sana unottima posizione di riscaldamento

prima di praticarne altre, pi complesse. Associata
poi alla meditazione sul respiro (Anapanasati) ne
accresce i benefici.

Puoi praticarla dove vuoi, sia in un ambiente chiuso,

sia nella natura, possibilmente in luogo tranquillo,
dove puoi stimolare la tua consapevolezza.

Prima fase:
Siediti su un tappetino con le gambe allungate. Piega
poi le ginocchia e unisci le piante dei piedi a contatto
fra loro. Se puoi, tieni i piedi il pi possibile vicini
all'inguine.

Blocca i piedi con le mani cos che non scivolino in

avanti, poi apri e chiudi ritmicamente le ginocchia.
Cerca di spingerle bene verso il pavimento. Questo
movimento ti permette di scaldare i muscoli
all'interno delle cosce.
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Questa seconda parte puoi effettuarla in modo

graduale. Appoggia i gomiti sulle cosce e spingi verso
il basso. Espirando piega in avanti il busto, toccando
la terra, se riesci, prima con la fronte e da ultimo con
il mento. Rimani in questa posizione per qualche
secondo.
Non tenderti al limite massimo delle tue possibilit.
meglio tendersi un po' di meno, ma riuscire a tenere
la posizione un po' pi a lungo, piuttosto che
tendersi molto, ma essere costretti a sciogliere la
posizione in breve tempo. Le posizioni dello Yoga,
infatti, hanno lo scopo di stimolare non solo i muscoli
e le articolazioni, ma anche le strutture pi profonde
dell'essere fisico, gli organi interni e soprattutto i
chakra, i centri dell'energia psicofisica.
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Seconda fase:
Dalla posizione della farfalla portati nella posizione
del loto o del semi-loto o a gambe incrociate. Rimani
consapevole dellinspirazione e dellespirazione,
focalizzandoti sul punto che hai individuato nelle
narici in cui laria entra ed esce.
Lascia fluire il respiro, senza sforzo.
Se pu aiutarti, allinizio ripeti mentalmente:
Io inspiro un lungo respiro,
Io espiro un lungo
respiro;
Io inspiro un breve respiro,
Io espiro un breve respiro.
Continua la meditazione sul respiro per almeno dieci
minuti, dopo di che apri lentamente gli occhi e sciogli
dolcemente la postura.

Benefici:
- aiuta a rendere pi mobili e sciolte le
articolazioni;
- accresce la dinamicit del corpo;
- stimola le energie dei chakra bassi, Muladhara
e Svadhisthana.
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MEDITAZIONE GUIDATA 3

Posizione del cobra (bhujangsana)

e
Meditazione nel centro dellEssere

Bhujangsana una posizione di armonizzazione

Sole-Luna e di contatto con l' jn-chakra. Il cobra fa
anche parte delle posizioni del saluto al sole.

Sdraiati su un tappetino yoga, sulla pancia con il

mento a terra e le mani a terra sotto le spalle. Tieni le
gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi
rivolte verso l'esterno.

Con il respiro spontaneo e gli occhi chiusi inizia a

sollevarti. Solleva prima la testa e poi il torace molto
lentamente, muovendo una vertebra dopo l'altra.
Nella prima fase del cobra non fare leva sulle braccia.

Arriva al punto massimo di elevazione che ti

possibile senza sostenerti con le braccia e tenendo le
gambe e i glutei rilassati. Se non hai problemi al collo
spingi bene la testa all'indietro. Se hai problemi alla
cervicale tieni la testa diritta.
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Resta per qualche secondo in questa fase iniziale

della posizione concentrandoti sulla tua colonna
vertebrale.
Appena ti sei stancato di restare nella fase iniziale
della posizione, inizia a fare leva sulle braccia e,
sempre molto lentamente, continua a salire.

Nella posizione completa del cobra le braccia sono

diritte, ma l'osso pubico rimane a terra. Se non riesci
a tenere a terra l'osso pubico tenendo diritte le
braccia, allora tieni i gomiti un po' piegati. Anche
nella posizione finale, se non hai problemi al collo,
spingi indietro la testa, altrimenti tienila diritta.

Resta qualche secondo nella posizione finale,

sempre cercando di percepire nel modo pi intenso e
sottile possibile la tua colonna vertebrale.
Sciogli la posizione scndendo senza interruzioni
fino a toccare il pavimento con il mento. Esegui il
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movimento con la stessa lentezza con la quale hai

assunto la posizione.

Seconda fase: Meditazione nel centro dellEssere

Questa meditazione ti aiuta a essere pi centrato, ad

avere un migliore equilibrio. Il centro dell'essere
pluridimensionale: pu, infatti, avere la dimensione
spaziale della verticalit che passa attraverso il
centro esatto di tutti i tuoi chakra, oppure pu
assumere la dimensione della profondit, come
accade nel caso di questa meditazione che ti porta
dentro il tuo terzo chakra, il quale, considerato il
punto in cui tutte le forze dell'essere si trovano in
perfetto equilibrio, ovvero il centro dell'essere
umano.

Pratica:
Sdraiati su un tappetino yoga in shavsana, a occhi
chiusi. Poni la tua attenzione nel terzo chakra, circa
due dita sotto l'ombelico e visualizza in quest'area
del tuo corpo una goccia d'acqua che cade. La goccia
d'acqua cade ritmicamente, incessantemente,
formando un lago nella tua pancia; mantieni fissa la
tua concentrazione e lascia che il ritmo della goccia
svuoti progressivamente la mente e induca in te uno
stato di profondo rilassamento.
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Dopo qualche minuto il lago formato dalla goccia

diviene un oceano. Senti che nella tua pancia vi uno
spazio infinito e che in questo spazio senza limiti vi
un oceano di forza, di potere vitale.

Tuffati nell'oceano della tua forza, lasciati

sprofondare nelle acque dell'oceano che nella tua
pancia. Lasciati cadere sempre pi gi...

All'improvviso, molto in profondit del tuo chakra,

sul fondo del tuo oceano, vedi una splendente luce
gialla.

Continua a lasciarti sprofondare, fino a che raggiungi

la luce gialla e ti siedi al di sopra di essa.

Immaginati seduto sopra la splendente luce gialla.

Sei al centro esatto del tuo essere, nelle profondit
del tuo manipra-chakra, sei seduto sopra il nucleo
della tua forza, sopra la sorgente del tuo potere
vitale e della tua volont.

Vivi la sensazione di essere perfettamente in

equilibrio, totalmente padrone della tua forza e della
tua volont. Lasciati assorbire da questa esperienza
per un certo tempo, per tutto il tempo che ritieni
opportuno.
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Adesso senti che essere in perfetto equilibrio

significa essere al centro esatto di ogni polo
dell'esistenza. Tu sei al centro tra il bene e il male, tra
la notte e il giorno, il giorno e la notte, il sole e la
luna, la morte e la vita.

Visualizza da un lato della tua immagine seduta sopra

la luce gialla il regno della vita, con tutte le persone
vive che conosci e con tutto ci che, per te,
simboleggia la vita. Poi visualizza dall'altro lato della
tua immagine il regno della morte, con tutte le
persone che hai conosciuto e che sono morte e con
tutto ci che, per te, simboleggia la morte.

Sentiti a eguale distanza dai morti e dai vivi. Senti che

la morte non qualcosa che ti accade a un dato
momento, ma essa sempre presente in te, insieme
alla tua vita, e senti che tu sei perfettamente
equidistante dalla morte e dalla vita.

Non sei attaccato alla vita, non hai attaccamenti che

ti sbilanciano verso le persone e le cose che hai
collocato nel regno della vita, n hai paura di tutto
ci che hai collocato nel regno della morte: sei
perfettamente centrato.

Medita sulla tua centralit tra la morte e la vita.

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Infine, senti che qui dove sei ora, nei centro del tuo
essere, non c' assolutamente nulla che possa farti
paura o agitarti in alcun modo. Senti che ogni volta
che qualche fenomeno star per farti perdere la tua
calma o la tua sicurezza, potrai ritrovarle
semplicemente entrando in profondit nel tuo terzo
chakra e ricollegandoti con la sorgente del tuo
potere vitale: questo significa centrarsi.

Adesso riprendi la consapevolezza del tuo corpo

sdraiato, percorri mentalmente tutto il perimetro de!
tuo corpo. Quindi inizia la ripresa del tono
muscolare, come sempre facendo dapprima dei
piccoli movimenti con le mani e con i piedi, poi
facendo movimenti pi ampi con braccia e gambe ed
infine stirando tutto il tuo corpo.

La seduta di Yoga terminata. Ringrazia te stesso

per il tempo che ti sei dedicato.

Benefici:
- accresce la consapevolezza interiore;
- lavora sullenergia sottile che scorre lungo la
colonna vertebrale e questo ha effetti positivi
anche sulla psiche;
- rafforza la spina dorsale, nonch i muscoli del
dorso e dei glutei.
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Per approfondire le meditazioni guidate si

consigliano:

Quaderni di Yoga 1, Selene Calloni Williams,

Magnanelli Edizioni

Quaderni di Yoga 2, Selene Calloni Williams,

Magnanelli Edizioni

Per approfondire la Mindfulness Immaginale si

consiglia:

Mindfulness Immaginale, Selene Calloni

Williams, Silvia Cinzia Turrin, Edizioni
Mediterranee, 2016