Apuntsnutrici 151007172639 Lva1 App6891

1.
NECESSITATS ENERGTIQUES
Per produir moviment necessitem lenergia que sobt a partir dels aliments. Aquests es
poden classificar de diferents maneres, tot i que la ms habitual depn de la seva funci
a lorganisme:
Del conjunt daliments que tenim, que es poden classificar de diferents maneres (en
aquest cas, per la seva funci), obtenim la dieta. La dieta s lestructuraci dels aliments
que es prendran.
De lalimentaci podem diferenciar dos tipus diferents de nutrients:
Macronutrients (dels quals podem obtenir energia), aix com els hidrats de
carboni, els lpids i les protenes.
Micronutrients (poc valor energtic per importants per les funcions reguladores
amb els quals sobt lenergia).
METABOLISME
Lalimentaci, per tant, juga un
paper molt important en el
metabolisme de lorganisme
(construcci i destrucci de
molcules). A partir daquests
principis immediats es dna lloc
als processos de catabolisme, en
els quals es forma energia i
sallibera CO2, H2O i NH3.
NUTRICI EN LESPORT Jordi Fernndez Lie Curs 2013/14
Daltra banda, el procs invers danabolisme comporta la formaci daquests

macronutrients a partir denergia i de la uni de les parts ms elementals (aminocids,
HC i cids grassos).
ATP
Lenergia obtinguda al procs catablic dna com a resultat la molcula dATP
(Adenosin Trifosfat). Aquest ATP es far servir pel metabolisme basal (reaccions que
lorganisme realitza en reps), el moviment (amb lemmagatzematge dATP al mscul)
i per a les reaccions anabliques.
La forma dobtenci i de resntesi dATP es fa a partir de diferents vies. Aquestes no
actuen de manera seqencial, sin que tots tres participen a lhora i, depenent del tipus
dexercici hi predominar una o altra:
A partir del sistema anaerbic alctic de la fosfocreatina (PC ! P + C), on

sallibera energia amb el trencament de lenlla i, a ms, el fsfor alliberat
suneix a molcules dADP.
A partir del sistema anaerbic
lctic, on la glucosa soxida
parcialment sense la presncia
doxigen i no arriba a entrar al
mitocndries. Aix provoca
2
com a resultat poca energia i concentracions de lactat.

Una part daquest lactat format a aquesta oxidaci en anaerobiosi es queda al
mscul i continua transformant-se en piruvat, mentre que la resta es buida en
sang per arribar al fetge per reconvertir-se en glucosa a travs de la
gluconeognesi. El nom daquest procs de sntesi de glucosa a partir de lactat
sanomena Cicle de Cori (imatge).
A altes intensitats al fetge li costa sintetitzar glucosa a partir del lactat, de

manera que aquest sacumula a lorganisme obligant-nos a parar. Amb
lentrenament millorem la capacitat de sntesi de lactat (major producci), per
tamb la capacitat de resintetitzar-la en glucosa.
A partir del sistema aerbic (oxidaci de la glucosa o del lpids), on grcies a
loxigen el piruvat i els cids grassos entren a la matriu mitocondrial, de manera
que es converteix en Acetil-CoA i pot iniciar-se el Cicle de Krebs i la cadena
respiratria mitocondrial.
3
Noms utilitzem els greixos si hi ha glucosa. Quan el glicogen muscular sacaba,

arribem a la fatiga i caldr resintetitzar les reserves per poder aportar a
lorganisme lenergia que necessita.
Els greixos de la dieta sn emmagatzemats en forma de triglicrids en el teixit
adips i en el mscul (glicerol + 3 cids grassos). Quan aquest compost
shidrolitza, el glicerol va al fetge per passar la glucosa en sang i els cids
grassos van directament a la musculatura com a combustible. La cafena juga un
paper important en aquest procs, ja que estimula el trencament daquest enlla.
Els cids grassos es transporten amb albmina cap al mscul; si no hi ha
suficients molcules transportadores els cids grassos salliberen en forma de
micelles.

Les protenes tamb poden fer-se servir com a combustible muscular, tot i que
noms en aquelles situacions en les quals es requereix. Les protenes estructurals
es destrueixen pel desgast o fractura durant el treball muscular i els aminocids
passen en sang. El procs que segueixen s la de destruir el grup amino, que
posteriorment s eliminat pel cicle de la urea; i la seva transformaci en glucosa
(gluconeognesi) o cids grassos, per continuar el procs doxidaci
corresponent.
4
2. ELS ALIMENTS
ALIMENTS I NUTRIENTS
Els aliments sn aquells que aporten a lorganisme el conjunt de bioelements necessaris
per a atendre les seves necessitats energtiques i de construcci destructures.
Respecte a aquest terme, hem de diferenciar els conceptes daliment alimentaci i
nutrient nutrici.
La nutrici s aquell procs que es dna de manera involuntria desprs de la ingesta;
mentre que lalimentaci s el procs voluntari dintroduir els diferents aliments al
nostre organisme.
Aix, els aliments es diferenciaran dels nutrients pel fet de que, els segons sn all
imprescindible per al metabolisme, lestructura i les funcions dels ssers vius, per que
no poden ser sintetitzats per aquest. Podem diferenciar:
Els macronutrients: Principis immediats dingesta obligatria, ja que les utilitzarem
per a produir o emmagatzemar energia (HC i c. Grassos) i a construir nous teixits
(Protenes).
Els micronutrients: Sn aquelles vitamines i minerals que tenen mola importncia
com a reguladors i activadors de les funcions cellulars.
Aigua: No es considera un nutrient, per s el medi pel qual es donaran totes les
funcions principals dels nutrients.
Altres components: la fibra diettica, lalcohol, etc.
CONTINGUT ENERGTIC I VALOR NUTRITIU

El valor nutritiu dels aliments s la capacitat de laliment per atendre les demandes
energtiques, plstiques i estructurals, minerals i de factors reguladors metablics de
lorganisme (quantitat de macronutrients, de micronutrients, daigua i de fibra diettica).
El contingut energtic s la quantitat de calor alliberat en la seva combusti (unitats
calriques) o la quantitat de treball potencialment realitzable (unitats mecniques).
La quantitat de calor alliberada per un aliment durant la seva combusti es pot extreure
de manera:
5
Directa (calorimetria)
Indirecta (balances oxidatives), amb resultats equiparables als de calorimetria.

Els valors obtinguts per aquests processos han de ser corregits tenint en compte que sha
de descomptar la despesa calrica requerida per a la digesti i labsorci; laliment que
es perd per no ser absorbida en lintest; i les petites prdues energtiques per lorina
(aminocids). Per tot aix, la taula anterior shauria de modificar de tal manera que el
valor calric per gram de cada principi immediat s:
CLCUL DEL CONTINGUT ENERGTIC DUN ALIMENT

Els aliments reuniran un valor calric segons la seva composici. No obstant, aquests
principis immediats tindran un resultat condicionat per:
Laigua en composici
La matria no digerible
La digestibilitat
El grau i tipus de cocci
Les calories buides o brossa corresponen a determinats aliments deficitaris o mancats
en vitamines i minerals i que per tant, tan sols aporten un component energtic sense
cap mena de valor nutricional complementari.
6
Les calories negatives sn prpies daquells aliments que consumeixen ms energia en

el seu procs de digesti que la que aporten.
CLASSIFICACI I GRUPS DALIMENTS

La classificaci dels aliments ha estat variada al llarg dels anys, atenent a diversos
criteris:
El seu origen: animal o vegetal
El component prioritari: hidrats de carboni, lpids o protenes
La magnitud daportaci energtica: alta o baixa
La seva funci en lorganisme: energtics, plstics o reguladors
En general, podem classificar els aliments en cinc grups que reuneixen caracterstiques
semblants:
1. Grup dels cereals, tubrculs i llegums. Sn dorigen vegetal i bsicament
composats per hidrats de carboni (funci energtica).
a. Cereals: Aliments bsics per a la humanitat. Els aliments principals sn
el blat i larrs. Si s integral aporta ms fibres i ms nutrients; en canvi
els refinats (ms processos a la llavor i per tant, prdua de capes) no
tenen vitamina B1 ni fibra alimentria.
b. Tubrculs: Sn els engruiximents de les arrels de les plantes. El principal

s la patata.
c. Llegums: Grans secs separats per beines. Els cigrons, les llenties, les
faves, els psols, les mongetes o la soia sn bons exemples de llegum.
Rics en hidrats de carboni i protenes, aix com una bona font de Ca, Fe i
vitamines B1 i B2.
7
2. Grup de les fruites, verdures i hortalisses. Les caracterstiques principals

daquests aliments sn que contenen fibra vegetal; sn riques en vitamines
hidrosolubles i sals minerals; tenen un valor energtic baix; contenen glcids
simples i poc contingut en protenes i lpids; i la majoria de la composici s
aigua.
a. Fruites: Sn els fruits de les diverses plantes. Formades per glucosa,
sacarosa i fructosa. Sn rics en K, Mg, Fe i Ca; aix com en vitamines
hidrosolubles.
b. Verdures i hortalisses: Segons la part del vegetal, poden ser fulles, tiges,
flors, arrels o bulbs. Tenen menys sucres que les fruites. Tamb sn
riques en Mg, K, Fe i Ca, aix com en vitamines del grup B, vitamina C i
fibra vegetal.
3. Grup de la llet i els derivats. Aliment excellent per ser complet en quant a
composici nutritiva. Cont dels tres principis immediats (lactosa, protenes
dalt valor biolgic i greixos), a ms de vitamines (B2, A i D), minerals (Ca, P,
Na) i aigua.
a. Iogurts: Valor nutritiu molt semblant a la llet, per amb ms tolerncia
digestiva.
b. Formatges: Alt contingut en protenes i greixos. Quant ms fresc, ms
lactosa. Elevada quantitat de Ca.
c. Mantega, nata i crema de llet: Bsicament format per cids grassos
saturats, aigua i vitamines liposolubles (A i D). Poc contingut de Ca,
lactosa i protenes.
4. Grup de carns, peixos i ous. Sn aliments rics en protenes i, per tant, amb una
important funci estructural.
a. Carns: Presentada en forma de teixit muscular o algunes vsceres. La
quantitat de mioglobina resultar en carns blanques o carns vermelles.
Tenen protenes dalt valor biolgic, aix com aminocids essencials.
Tenen cids grassos saturats en diferents nivells. Tamb contenen
minerals (sobretot Fe) i vitamines del grup B (B12, B3 i B2).
b. Peixos: Composici nutricional molt semblant a la de la carn. Els cids
grassos sn insaturats (omega 3), tot i que la quantitat dependr del tipus
de peix (blau gras; blanc magre). Rics en I, P, K i Na.
8
c. Ous: Format per una clara (ric en protenes dalt valor biolgic) i un
rovell (amb cids grassos saturats, poliinsaturats i colesterol). Tamb
contenen vitamines liposolubles (A, D i E) i hidrosolubles (B1 i B2), aix
com Fe.
5. Grups daliments grassos. Sn aquells amb predomini o exclusivitat dels lpids.
Bsicament tenen funci energtica i de transport de vitamines liposolubles.
a. Olis: Dorigen vegetal, no contenen colesterol.
b. Margarines: Similars a la mantega, per dorigen vegetal. Tenen cids
grassos trans.
c. Fruits secs: Rics en cids grassos insaturats i amb un bon contingut
proteic.
ALIMENTACI SALUDABLE
El concepte dalimentaci est estretament relacionat amb lacte de menjar. Per quan
podem parlar duna alimentaci saludable? En primer lloc, shauria de deixar clar que
no hi ha alimentacions bones o dolentes, sin que dependr molt del context (cultura,
situaci geogrfica...). En principi, haurem de complir aquestes quatre pautes per
considerar una dieta saludable:
" Suficient: que aporti els nutrients i lenergia necessria per a cobrir les funcions
de lorganisme. Aix implica que es compleixi el valor energtic diari, que hi
hagi una aportaci de glcids i lpids importants, dosis proteiques ptimes,
vitamines, minerals i aigua, i la quantitat suficient de fibra,
" Equilibrada: que es reparteixin els tipus daliments per la seva aportaci
nutritiva.
" Variada: quant ms rica, ms facilitat tindr lorganisme per donar resposta a
totes les funcions.
" Adaptada: s important que compleixi amb el gust del consumidor i que sadapti
a les seves possibilitats.
Tres normes fonamentals:
1. Definir la raci alimentria segons la quantitat denergia necessria diria.
2. Diferenciar nutrients energtics i no energtics.
3. Establir un equilibri entre els components de la raci alimentria.
9
RELACI ENTRE ENERGIA I NUTRIENTS

Un balan energtic equilibrat s aquell en que laportaci denergia a partir de
lalimentaci s igual a les necessitats energtiques que t lorganisme.
Les proporcions dels nutrients voltaria els segents percentatges:

Hidrats de carboni ! 50 60%. El substrat energtic s la glucosa i suposa la
base de lalimentaci. Majoritriament haurien de ser del tipus mid i fcules.
Lpids ! 30 35%. Com a reserva i aportaci energtica. Haurien de
predominar els cids grassos insaturats.
o cids grassos saturats 7 8%
o cids grassos monoinsaturats 15 20%
o cids grassos poliinsaturats 5%
Protenes ! 12 15%. Importants per a mantenir el balan energtic i, sobretot,
per a una funci plstica. Intentar ingesta de protenes dorigen animal per
laportaci dAA essencials.
Els percentatges, si ms no, canviaran en funci de la persona i de les seves necessitats.
Probablement per un esportista delit les distribucions percentuals variarien
lleugerament.
Lequilibri alimentari podr ser:
! Quantitatiu. Representaci dels aliments bsics en racions.
! Qualitatiu. El valor nutritiu dels aliments (taules dalimentaci).
10
Per tant, podem concloure aquest apartat amb laportaci de que la combinaci duns
hbits alimentaris que siguin suficients, equilibrats, variats i adaptats; amb un estil de
vida saludable en el qual hi hagi activitat fsica, descans i hbits higinics, evitant els
hbits txics, aportar una major qualitat de vida. No hem doblidar que la dieta
saludable tamb ha de ser fraccionada durant el dia i que ha de ser atractiva i prctica
per a lusuari.
DIETES ALTERNATIVES
Dieta omnvora: aquella en la quals es menja de tot i es t ple accs a tots els
nutrients. s fcil tenir excessos calrics i no necessitem suplementaci.
Dieta natural: aquella que busca aliments el menys tractats possible. A nivell de
nutrients, sobretot vitamines i minerals, no hi ha alteracions, per el gust dels
aliments dificulten la realitzaci daquesta dieta.
Dieta ovolactovegetarianes: aquella en les quals no singereix carn, ni danimals
ni del peix. Evita cids grassos saturats, per manca daminocids essencials i de
minerals com el Fe.
Dieta vegetariana estricta: aquella en la qual noms singereixen vegetals, per
tant, shaur de fer laportaci de protenes necessries en forma de suplement.
Dieta macrobitica: noms salimenten de cereals i vegetals.
Dieta frugvora: aquella en la qual noms es mengen fruits i fruits secs (home
prehistric).
Dieta cetognica: aquella en la qual seliminen els carbohidrats, pel qual hi ha
una sobrecrrega renal i fatiga (prdues de pes molt rpides).
DIETES DESEQUILIBRADES I MALNUTRICI

Sn aquelles dietes que no compleixen amb les necessitats diries de lorganisme.
Poden donar-se per:
Desajust calric (obesitat o manca de pes)
Desajust en els hidrats de carboni (manca de fibres i sucres)
Excs dingesta de lpids
Excs de protenes
Dficits especfics (aigua, vitamines i minerals).
11
3. SISTEMA DIGESTIU
El sistema digestiu s el conjunt drgans encarregats del procs de digesti, en el qual
laliment entra a lorganisme i s sotms a una srie de reaccions on saprofiten els
components nutritius del mateix.
Podem diferenciar les segents parts en la digesti:
1. Boca (Masticaci). Quan masteguem, es tanca lepiglotis perqu el menjar no entri a
les vies respiratries. A ms daquesta digesti mecnica, hi ha una digesti qumica per
les glndules salivals (absorci dels primers carbohidrats).
2. Esfag (Peristaltisme esofgic). s el primer lloc per on circula el bol alimentari
(zona torcica). Podem diferenciar lesfnter esofgic superior (uni amb la boca) i
lesfnter esofgic inferior (entrada a lestmac).
3. Estmac (Relaxaci receptiva i temps de transit). On t lloc la dilataci
especialitzada; emmagatzematge i secreci denzims i cids. Hi ha lesfnter pilric, per
on es deixa sortir poc a poc el quim de lestmac cap a lintest prim.
4. Intest prim (Peristaltisme i segmentaci). Les seves parets es contrauen i desplacen
el quim fins a lintest gruixut.
5. Intest gruixut (Propulsi segmentria). Hi ha moviments en massa que permeten la
deshidrataci de les lentes i ho trasllada dins el canal anal (esfnter ileocecal).
El sistema digestiu s un tub que va des de la boca fins a lanus i es caracteritza per tenir
un teixit muscular llis (mscul esqueltic a la boca i esfag). Hi ha un rec sanguini per
assegurar les funcions del sistema i sempre hi ha un gradient favorable (nutrient al
torrent sanguini. Les secrecions es fan a travs dels capillars limftics.
FUNCI DIGESTIVA I EXERCICI

La digesti es veur modificada en funci de la intensitat i el tipus dexercici, aix com
de les caracterstiques de laliment.
El tipus daliment i la seva presentaci influir en el procs digestiu, per tant, s
essencial establir formes dadministrar aquest aliment en funci de lentrenament
(lquids, gels, fred, calent). Tamb ser vital que lesportista tingui una preparaci
diettica, s a dir, que spiga quines aliments seran beneficiosos per al seu rendiment,
abans, durant i desprs de lexercici.
Daltra banda, la influncia de lexercici es pot diferenciar segons si s moderat o
intens.
12
En el primer cas, un exercici moderat (al voltant del 60 70% de la VO2 mx.)
afavorir la secreci de sucs gstrics i el buidat gstric, aix com el peristaltisme
intestinal. s per aix que saconsella caminar desprs de menjar.
En canvi, amb lexercici intens el to simptic seleva i provoca lalteraci del
peristaltisme gstric i intestinal, aix com la secreci denzims i labsorci daliments.
A ms, la reducci del flux sanguini en el territori esplncnic altera labsorci intestinal
(sobretot en condicions de calor i mala hidrataci).
VELOCITAT DEL BUIDATGE GSTRIC I EL PERISTALTISME

INTESTINAL DURANT LEXERCICI FSIC
a) El tipus daliment. Segons el principi immediat (els greixos molt ms temps a
lestmac que les protenes o carbohidrats), el grau de cocci (quant ms cuit, ms
rpid) i lorigen de laliment (vegetal ms rpid que lanimal).
b) La concentraci de les begudes. Quan ms gran s la concentraci osmtica, menor
ser la velocitat devacuaci gstrica.
c) El volum de la repleci gstrica, quant ms gran s, menor ser la velocitat de
levacuaci.
d) La temperatura. Si est molt fred o molt calent, trigar ms temps en sortir de
lestmac. Reflex vagal (tall de digesti) propi de canvis bruscos de temperatura).
e) Concentraci de glucosa en les begudes. Quan s excessiu, disminueix el
peristaltisme gstric.
f) La intensitat de lexercici. Si s moderat (per sota del 70% del VO2 mx.), la velocitat
s similar al reps; per a ms intensitat, es disminueix de forma considerable.
g) Grau dentrenament. Ms entrenat, menys efecte tindr lexercici en el buidat gstric.
h) Condicions psicolgiques. Lestrs i lemoci poden accelerar el trnsit i donar lloc a
diarrees.
i) Altres factors (climatologia, ritmes circadians, cicle menstrual...).
ABSORCI INTESTINAL DURANT LEXERCICI

Labsorci intestinal durant lexercici influir en la rehidrataci durant lexercici. Els
factors que afecten sn:
a) Tipus dhidrat de carboni. Depenent de les seves caracterstiques i el seu pes
molecular. La glucosa sabsorbeix ms rpidament que la fructosa.
13
b) La concentraci de glucosa. Si no supera el 5 6% de la beguda, no sembla dificultar

labsorci intestinal. No obstant, superiors al 10% poden perjudicar aquest procs.
c) Losmolaritat de la beguda s un factor que pot alterar labsorci i incls pot produir
un efecte de deshidrataci pel seu efecte datracci de laigua plasmtica. Amb el
segent esquema es pot veure perqu es recomanen les solucions isotniques durant
lexercici:

d) La prpia deshidrataci i lincrement de la temperatura corporal semblen retardar
labsorci digestiva de laigua.
e) La temperatura dingesti i lestat fsic de laliment, tamb condicionen la seva
absorci.
ALTERACIONS DEPENENTS DE LACTIVITAT ESPORTIVA

Els trastorns i molsties digestives ms freqents durant lactivitat es veuen reflectides
en el segent quadre:
14
Lestrenyiment i la diarrea sn el resultat a alteracions de la velocitat del trnsit

intestinal. El primer s freqent per lexcs de fibra i la deshidrataci. La diarrea es pot
explicar per diverses raons, aix com les dietes no correctes, la tensi, els processos
infecciosos o vrics, el canvi brusc en la composici daliments i modificacions
ambientals importants, etc.
Els dolors flatulents o espasmes abdominals es coneixen sota les sigles ETAP (Exercise
Induced Transient Abdominal Pain); que es manifesten de diverses maneres en
lesportista. T un origen poc conegut multifactorial:
- Isqumia diafragmtica
- Espasmes de les parets abdominals
- Estmul mecnic receptor del dolor
- Irritaci del peritoneu parietal
- Anomalies posturals
El segent esquema pot resumir els diferents factors responsables dels trastorns i
molsties digestives en el curs de lexercici intens:
15
4. HIDRATS DE CARBONI
Els hidrats de carboni, tamb denominats carbohidrats, glcids, sucres, sacrids, etc.,
sn els principis immediats essencials en la nutrici per la seva importncia com a
combustible de la fibra muscular activa i del teixit nervis. Tot i aix, la seva ingesta s
insuficient en relaci a la demanda de lorganisme.
Podem classificar els hidrats de carboni en:

Polisacrids (65%):
o Reserva
# Mid (vegetal): Cereals, llegums i tubercles.
# Glicogen: Ous, carn i peix.
# Inullina: Ceba i all.
o Estructurals (fibra alimentria)
# Cellulosa
# Hemicellulosa
# Pectines
Disacrids (32%):
o Lactosa: Llet.
o Sacarosa: Remolatxa.
o Maltosa: Begudes refrescants.
Monosacrids (3%):
o Glucosa
o Fructosa
La unitat estructural dels carbohidrats sn els monosacrids, els quals suneixen a

daltres a travs denllaos glucosdics de tipus alfa o beta (aquests no poden ser
hidrolitzats pels enzims digestius humans, cas de la fibra alimentria).
- Els monosacrids es composen duna sola unitat estructural, on destaquen les hexoses
(6 carbonis): glucosa (o dextrosa), fructosa i galactosa.
- Els oligosacrids sn aquelles que es composen de 2 10 unitats. Els ms abundants
sn els disacrids: maltosa (2 glucoses), sacarosa (glucosa + fructosa) i lactosa (glucosa
i galactosa).
16
- Els polisacrids estan formats per ms de 10 unitats de monosacrids i/o derivats. Els
homo polisacrids sn aquells destinats a la reserva (mid, glicogen i dextrans) i a
lestructura (cellulosa, lignina i quitina). En canvi, els heteropolisacrids sn aquells no
nitrogenats (agar, pectines, hemicellulosa) i nitrogenats (glucosaminoglucans).
LA DIGESTI DHIDRATS DE CARBONI

Els carbohidrats noms es poden absorbir en forma de monosacrid; per tant, ser
necessari trencar els enllaos que conformen els diferents glcids.
Els polisacrids comencen la seva digesti a la boca. El mid es va trencant a partir de
lamilasa i es va reduint en glucoses amb altres enzims (glucosidases i dextrinases). Els
disacrids comencen a lintest prim i els monosacrids sabsorbeixen directament.
A lintest prim s on trobem tots els enzims per tal de digerir els disacrids. All s on
es dna la intolerncia a lactosa (no podem trencar lenlla del disacrid per manca de
lactasa), provocant lentrada daigua a lintest i la conseqent diarrea.
Cal distingir els hidrats de carboni dabsorci rpida (bsicament els monosacrids i
disacrids) i els hidrats dabsorci lenta (oligosacrids grans i polisacrids), els quals
necessiten un cert temps per ser digerits i absorbits. Daltra banda, trobem els hidrats de
carboni no absorbibles, els quals contenen enllaos beta que no podem destruir amb els
nostres enzims. Aix s propi dels polisacrids com la cellulosa, muclags, lignines i
pectines.
17
NDEX GLUCMIC
Lndex glucmic dun aliment expressa la capacitat daquest per alliberar glucosa a la
sang desprs de ser ingerit.
Els aliments amb un IG alt, a la glucmia mesurada, rpidament es troba en un pic
mxim de concentraci elevat. Tamb disminueix de forma rpida fins a valors
inferiors als basals.
Els aliments amb un IG baix tenen un increment de la glucmia lent. No hi ha xifres
mximes elevades, per es mantenen xifres de glucmia superiors a les basals durant
un temps perllongats.
LIG pot variar depenent de:

- El tipus de carbohidrat (quant ms gran s el pes molecular, menor ser lIG).
- El tipus i grau de cocci (quant ms cuit, major s lIG).
- El grau de maduresa (quant ms madur, major s lIG).
- Els aliments acompanyants (la fibra disminueix lIG; la presncia de greix fa ms lent
el buidat gstric).
- Els factors individuals (activitat de les amilases digestives i la rapidesa del buidat
gstric).
18
ABSORCI DELS HIDRATS DE CARBONI

Quan digerim, la glucosa entra a la cllula i una part pot ser convertida en lactat (el
qual va al fetge i es converteix en glucosa). Els glbuls vermells tamb produeixen
lactat a lhora de transportar loxigen dels pulmons al mscul; lactat que tamb anir a
parar al fetge per a reconvertir-se en glucosa.
Un cop la glucosa surt en sang, es distribueix cap al fetge, el mscul, el SN, el teixit
adips i la resta queda lliure en sang.
Al mscul i al fetge la glucosa semmagatzema en forma de glicogen. El mscul (rgan
egoista) utilitza aquestes reserves de glucosa quan li cal, per tan sols ser utilitzada per
accions musculars. En canvi, el fetge (rgan altruista) segrega glucosa a partir de les
seves reserves en el cas de que el mscul necessiti ms glucosa per a funcionar.
El SNC sempre treballa amb glucosa i sempre nhaur dagafar. La glucosa restant
sacumula al teixit adips en forma de triglicrids.
CAPTACI DE GLUCOSA
La insulina s una hormona segregada pel pncrees, i que s responsable de detectar
lexcs de glucosa en sang. Quan entra en acci avisa al teixit muscular i adips per
captar la glucosa (evita la hiperglucmia en sang, provocant la diabetis).
Hi ha una srie de transportadors que provoquen lentrada de glucosa al teixit. Aix, la
Glu T1 sempre funciona a nivells basals; per un cop hi ha un excs de glucosa la
19
insulina activa un receptor que envia al Glu T4 a captar glucosa lliure en sang (ms
capacitat de captaci).
CARACTERSTIQUES DELS HIDRATS DE CARBONI

Els hidrats de carboni sn importants subministradors denergia per a lactivitat fsica.
En reps noms aporta energia per al SNC, ja que la resta de funcions queden cobertes
pels cids grassos; no obstant, en lexercici el consum de glucosa s molt important.
Secundriament, tenen funcions, juntament amb les protenes, de formar membranes i
recobriments cellulars.
En lexercici fsic juguen un paper tan important que les dietes pobres en HC
disminueixen el rendiment. Ser necessari tamb en la recuperaci de les reserves de
glicogen muscular en les 24h posteriors a lentrenament.
En el segent grfic podem analitzar la utilitzaci dun substrat o un altre en funci de
la intensitat de lexercici.
20
Per tant, les vies per quals sobt energia dependr de la intensitat de lexercici. La
major utilitzaci dcids grassos o carbohidrats durant lexercici es pot calcular a partir
del quocient respiratori (R = CO2 / VO2). Quan aquest resultat s igual a 1, sest
utilitzant HC; en canvi quan est al voltant de 0.7, predomina la combusti dels greixos.
PAPER DELS HIDRATS DE CARBONI EN LEXERCICI

En els segents grfics es mostra quina s lactivitat de la glucosa en el fetge, en sang i
en el mscul en diferents tipus dexercici. Aix i conixer el funcionament de la
insulina durant lexercici ens servir com a indici a lhora de saber quines aportacions
podem fer abans, durant i desprs de lentrenament.
Quan estem en reps hi ha uns valors estndards que varien quan comena lexercici. El
mscul necessita glucosa i aquesta laporta la reserva de glicogen del fetge. No obstant,
quan lexercici es perllonga i no hi ha suficient glucosa per a lactivitat, sha de captar
glucosa de la sang, la qual cosa provoca una hipoglucmia.
21
La dieta ser el procs a partir de la qual provocarem una hiperglucmia en sang que
afavorir la captaci de glucosa per part del mscul i el teixit adips (senyal de la
insulina).
RESPOSTA DE LA INSULINA I EL GLUCAG

La resposta insulnica durant lexercici anir en funci de la intensitat, ja que aquest
factor s qui fa variar la concentraci de glucosa en sang. A intensitats baixes la seva
concentraci disminueix perqu el mscul ja t suficient amb la glucosa de reserva
muscular; per a intensitats superiors aquesta augmenta.
En finalitzar lexercici tamb es produeix un increment dels nivells dinsulina per tal de
captar la glucosa necessria i omplir les reserves musculars.
Per contra, el glucag durant lexercici es segregar en funci del temps. Quan els
nivells de glucosa en sang sn baixos, aquest sactiva per demanar al fetge que alliberi
glucosa en sang. Desprs de lexercici treballa simultniament amb la insulina. Totes
dues concentracions augmenten per poder fer front al procs de
Glicogen del fetge ! Glucosa en sang ! Captaci de glucosa en el mscul
mantenint aix constant els nivells en sang.
RECOMANACIONS DINGESTA DHIDRATS DE CARBONI

Depenent de la intensitat i durada de lexercici, consumir entre 5 12 g/kg.
Triar HC amb un IG baix.
Consumir begudes amb HC durant la primera hora desprs de finalitzar
lexercici.
22
Triar menjars amb un alt contingut dHC junt amb altres aliments que puguin
aportar altres nutrients.
Si el temps de recuperaci s menys de 8h, la ingesta dHC ha de comenar el
ms aviat possible.
Si el temps de recuperaci s superior a 24h shan de combinar aliments rics en
HC amb altres tipus daliments.
Els HC, tant si tenen un IG elevat com moderat, serveixen per reomplir els
dipsits de glicogen.
Cal tenir una ingesta calrica adequada.
Els dies anteriors a lexercici haurien de servir per omplir els dipsits de glicogen
muscular (supercompensaci de glicogen. A continuaci veiem un grfic amb les
diferents tcniques per sobrecarregar les reserves de glicogen de lorganisme a la
setmana anterior de la competici:
! La ingesta de carbohidrats unes hores abans de lexercici haurien de servir per

omplir els dipsits heptics. Aix t tres efectes:
Baixada transitria de la glucosa sangunia a linici de lexercici.
Augment de loxidaci dels HC i acceleraci de la hidrlisi de glicogen.
Inhibici de la mobilitzaci i oxidaci dcids grassos.
Entre les 5 i 3 hores abans servir per omplir els dipsits de glicogen heptic per tamb
el muscular (els nivells dinsulina ja hauran disminut). Entre la mitja hora i hora abans
hi haur un augment de la glucosa sangunia i per tant hi haur un augment dels nivells
dinsulina.
23
! La ingesta de carbohidrats durant lexercici no fa augmentar els nivells dinsulina,

sin que serviran per mantenir constants els nivells de glucosa en sang. El moment de la
ingesta no sembla afectar la seva oxidaci, per la quantitat dHC si que t un lmit en
quant a absorci (70g/h).
A ms, permet millorar el rendiment i prevenir la fatiga. Normalment, aquestes dosis
saporten en forma de lquid, ja que daquesta manera es mant lequilibri hdric
(soluci amb concentraci de glucosa/sacarosa al 4 8%).
! La ingesta de carbohidrats desprs de lexercici permeten una recuperaci ms rpida

de les reserves de glucosa en el mscul. La cafena i el sucre ajuden a la captaci de
glucosa (IG ms alt).
Sha diniciar labans possible, abans de 2 hores en acabar lexercici, ja que lactivitat
dels enzims glucognics s mxima. El tipus de carbohidrat que shaur daportar a
lorganisme anir en funci de la posterior activitat que sexpecta. Per exemple, si sha
defectuar un nou exercici abans de 24 hores, s recomanable ingerir els dIG elevat. En
el cas de que no shagi defectuar cap activitat, preferiblement els dIG moderat baix.
24
5. LPIDS COM A FONT ENERGTICA

Pel seu rendiment calric, els lpids es destinen principalment a la reserva energtica.
Sn el combustible muscular en reps i en lexercici de llarga durada i moderada
intensitat.
Els lpids sn compostos formats per C, H i O que es caracteritzen per ser un grup
heterogeni de molcules (sels hi afegeixen ocasionalment N, P i S); no sn solubles en
aigua per si en solvents orgnics; i tenen una densitat baixa.
De la mateixa manera, tenen diverses funcions (energtica de reserva, estructural al
teixit adips, mecnica, senyalitzaci cellular, formaci dhormones, trmica, allant,
agent emulsionant, vitamines, etc.) i els podem classificar principalment en:
cids grassos.
o Sn cids orgnics monocarboxlics amb una cadena carbonada (els ms
abundants tenen cadena lineal de 12 a 24 C).
o El punt de fusi i debullici augmenten a mida que sincrementa el
nombre de C.
o Tenen un extrem polar i laltre hidrfob.
o En trobem de:
# Saturats: sense dobles enllaos (brioixeria industrial).
# Monoinsaturats: t un doble enlla (greixos vegetals).
# Poliinsaturats: t ms dun doble enlla (cid linoleic).
Lpids relacionats amb cids grassos.
o Alcohol superiors i ceres: suneixen als cids grassos mitjanant un
enlla ster, aportant radicals dalcohol. Sn impermeables a laigua
(cobertes protectores de la pell).
# Glicerina (glicerol).
# Alcohol de les ceres, de cadena molt llarga.
# Colesterol
o Lpids simples: es diferencien dels anteriors pel tipus dalcohol que els
constitueixen.
# Glicrids: glicerol ms cids grassos esterificats. Formen els
triglicrids, els quals fan la funci dacumulaci de greix al teixit
adips, dallant trmic i lubricant, aix com la formaci de
membranes cellulars.
25
# Fosfoglicrids. cids grassos que els formen sn diversos en

comparaci amb els altres glicrids.
o Lpids complexos: contenen un quart element com el P, el N o el S.
# Esfingolpids
Esfingofosfolpids
Esfingoglucolpids
# Fosfolpids: components estructurals de membrana, formen part
de receptors i sencarreguen de la transmissi de senyal.
# Glucolpids: participen en la transmissi sinptica i en el
reconeixement i especificitat cellular.
Lpids no relacionats amb cids grassos.
o Terpens (de 2 a 8 isoprens)
o Esteroids (superior a 8 isoprens)
# Esterols
# Colesterol: Indispensable per sobreviure per formar part de la
membrana cellular.
# Vitamina D: afavoreixen labsorci del calci i el fsfor.
# Hormones esteroides.
# cids biliars. Serveixen per poder digerir els greixos.
26
ORIGEN DELS LPIDS

Els lpids poden tenir un origen extern, s a dir, provinent de la dieta; o pot ser
endgena, secretada pel teixit adips o per la sntesi a partir de glucosa. Ser important
aportar lpids a la dieta perqu nhi ha dessencials (no els podem sintetitzar en
lorganisme) i per laportaci de vitamines que comporta (vitamina A, K, E i D).
En el procs de digesti les sals biliars actuaran de manera que la fibra, juntament amb
lacci daquestes sals, reguli el colesterol. Un cop lcid gras entra a la cllula es crea
un altre triglicrid que surt en sang. Les lipoprotenes sn les encarregades de
transportar els lpids pel torrent sanguini. Actuen amb enzims lipasa que trenquen els
enllaos de la cadena dcids grassos. Segons la seva densitat, aquestes lipoprotenes
poden ser:
Quilomicrons: actuen immediatament desprs de menjar i transporten els
triglicrids de la dieta des de la sang (recull a lintest) cap als teixits. La resta
dels cids grassos va al fetge i es reparteix en les altres lipoprotenes.
VLDL: lipoprotenes de molt baixa densitat.
LDL: lipoprotenes de baixa densitat; transporten el colesterol cap als teixits
(colesterol dolent).
HDL: lipoprotenes dalta densitat que transporten el colesterol des dels teixits
cap al fetge, per al procs dexcreci (colesterol bo).
LPIDS COM A FONT ENERGTICA

Els lpids sn la principal forma demmagatzematge energtic degut a la seva elevada
rentabilitat energtica en loxidaci i a lemmagatzematge en sec que es realitza (no
hi ha ms dun 10% de contingut aqus en la reserva, front al 65% de la glucosa).
A lorganisme hi ha unes 50 vegades ms energia en cids grassos que en carbohidrats,
per aix ser molt important en exercicis de resistncia (exercici moderat i de llarga
durada). El problema s que accedir-hi a aquesta via no s senzilla, ja que necessitem
ms temps i, a ms, no sactiva tant en exercici intens.
La major part del magatzem de lpids es troba en el teixit adips, suposant uns 12kg en
una persona de 80kg i un 15% de massa grassa. Per tant, tot i que hi hagi reserves al
plasma i a nivell intermuscular (suposaria 0,3kg de la mateixa persona), el principal lloc
don obtenim greixos per obtenir energia.
El trencament de lenlla entre el glicerol i els cids grassos que formen el triglicrid s
el primer pas. El glicerol sen va al fetge, on es formar glucosa per alliberar-la en sang
27
o emmagatzemar-la; mentre que els cids grassos seran transportats amb lalbmina cap
al teixit muscular.
Un cop al mscul, els cids grassos entren al mitocndries a partir de la carnitina;

transportador que travessa la matriu mitocondrial i permet obtenir energia a partir del
cicle de Krebs i la cadena respiratria posterior.
UTILITZACI DELS CIDS GRASSOS DURANT LEXERCICI

Com hem dit, aquest fet dependr directament del tipus dactivitat que realitzem.
Sempre estem fent servir greixos per a obtenir energia (no a partir dun temps en
concret), per en funci de la intensitat i la durada i haur una menor o major aportaci.
Tamb s cert que aquesta combusti dcids grassos noms t lloc si hi ha hidrats de
carboni. Sense aquests sarribaria a la fatiga.
! A menor intensitat i major temps, la utilitzaci de lpids sincrementa.
! En exercicis dalta intensitat el transport dAG de cadena llarga (13 21C)
disminueix i els de cadena mitjana (6 12C) no es modifica.
La irisina s lhormona que surt del mscul i va al teixit adips per afavorir la utilitzaci
dels greixos.
28
6. PROTENES I EXERCICI
Les protenes de la dieta reposen els elements plstics, estructurals i metablics alterats
o danyats. Tan sols sutilitzen excepcionalment i de forma poc rellevant com a font
energtica.
Hi ha molt tipus de protena i aix s el que explica la varietat de funcions que t:
biocatlisi (enzims), defensa (anticossos), estructural (collagen), moviment (actina
miosina), transport (hemoglobina) i ajuts ergognics.
AMINOCIDS
s la unitat estructural de les protenes. Tenen diverses funcions:
Intermediaris metablics
Missatges qumics
o Neurotransmissors
o Resposta immune
Substrats energtics
Substrats gluconeognics
Cada aminocid tindr una caracterstica que la diferenciar dels altres grcies al seu
radical lliure en la seva composici. La resta de la molcula est formada per un grup
amino i un grup carboxil:
La uni de molts aminocids formen una cadena peptdica. Els aminocids suneixen
entre si formant pptids mitjanant enllaos peptdics i un cop est formada es plegar
duna manera per estabilitzar-se (noms que canvi un sol aminocid, variar
lestructura de la protena.
! Lestructura primria s lineal i normalment no tenen una funci. Fa referncia a la
seqncia daminocids.
! Quan sajunten (ponts dhidrogen) dues cadenes lineals formen una secundria, i ja
tenen una funci determinada (cas de lactina i la miosina en la contracci muscular).
29
! Lestructura terciria s la manera en qu es plega la protena, ja sigui de manera

globular (albmina) o fibrosa (collgen).
PROTENES A LA DIETA
Hem de tenir present en la ingesta de protenes que hi ha aminocids essencials que el
nostre organisme no sintetitza; que la qualitat de la protena sestableix a partir del seu
valor nutritiu; la complementarietat entre aliments proteics per aportar tots els
aminocids necessaris; i que no hem dexagerar la quantitat de protena a la nostra dieta.
Quan ingerim protenes el nostre cos trenca els enllaos peptdics per deixar els
aminocids i que aquests es combinin amb daltres per formar les protenes que ens fan
falta.
Lorganisme no t cap teixit per acumular protena. Aquella que hi ha al mscul es far
servir imminentment; mentre que la resta es transforma en greix o s eliminada.
Aminocids essencials. Sn aquells que no poden ser sintetitzats per lorganisme
i que per tant els hem dincorporar a la dieta. Sn AA essencials:
o Isoleucina
o Leucina
o Metionina
o Fenilalanina
o Treonina
o Triptfan
o Valina
o Histidina (en nens/nenes)
o Arginina (sintetitzats parcialment)
Valor nutritiu
o Valor biolgic. Una protena t un valor biolgic de 100 si t tots els
aminocids essencials en una quantitat suficient. Cap protena natural t
aquestes caracterstiques, pel qual haurem de complementar els tipus de
protena a travs duna dieta equilibrada.
o Coeficient de digestibilitat: s la capacitat dassimilaci duna protena i
es calcula a travs del N absorbit / N ingerit.
o Coeficient deficcia proteica: s la quantitat de protena corporal
formada a partir de 100g daliment.
30
DIGESTI DE LES PROTENES

En el procs de digesti la protena trenca enllaos per formar els aminocids. Aix es
dna en el pH cid de lestmac a traves de la proteasa, que s lenzim que trenca les
cadenes peptdiques.
Lestat de cocci tamb afecta a aquest procs. Si ha estat sotmesa a calor, la protena es
desnaturalitza i es trenca; quant ms trencada est, ms digerible s.
El punt ms important daquest punt s la de digerir una protena completa, que s
aquella que cont tots els aminocids essencials en nmero i proporci. Si no s aix, es
tractar duna protena incompleta i shaur de combinar amb daltres per tal de poder
cobrir la demanda daminocids essencials.
PROTENES COM A FONT ENERGTICA

Els aminocids poden ser oxidats durant lexercici:
- Els cetognics poden oxidar-se per vies especfiques (gluclisi, beta oxidaci
o cicle de Krebs).
- Els glucognics poden ser transformats en glucosa a travs de la
gluconeognesi.
Ls daminocids com a combustible posen en marxa mecanismes de desaminaci, que
transforma el grup NH2 en NH3, que per la seva elevada toxicitat shaur deliminar per
la via de la urea.
No hem doblidar que la sntesi proteica t la funci principal de reparar el mscul i
ladaptaci muscular. La funci plstica i estructural s la que regenera els components
cellulars (membrana i paret cellular) i musculars (miofibrilles i elements contrctils).
31
BALAN PROTEIC
Cal buscar un equilibri entre els grams de protena que eliminem i ingerim; aix
permetr un major percentatge de transformaci i creaci de nova protena. Hi ha un
mxim dassoliment de protenes quan lingerim i tot all que sobra o shaur
deliminar a travs del cicle de la urea o sacumular en forma de greix al teixit adips.
En fase de creixement o desenvolupament muscular, la ingesta de protena s ms
elevada, ja que tant la ingesta com leliminaci ha de ser similar (hi ha ms desgast
muscular).
REQUERIMENTS DE PROTENA DURANT LEXERCICI

Si les circumstncies ho requereixen, es donar pas a la mobilitzaci dalgunes
protenes. Els aminocids resultats poden ser utilitzats com a font energtica durant
lexercici.
Tot i que pot incrementar-se la seva oxidaci a linici de lentrenament, aquest
desapareix quan lorganisme est adaptat a lexercici.
Aix, durant lexercici augmentaran les demandes proteiques:
! Per restituir i reposar les protenes danyades i destrudes pel desgast
funcional.
! Com a font energtica en la fase final de lexercici extenuant, quan les
reserves de glucosa sesgoten i estem propers a la fatiga.
Lentrenament t efectes importants tant a nivell funcional com morfolgic.
Lentrenament de fora augmentar la massa muscular, mentre que no variar la
mitocondrial; mentre que lentrenament de resistncia no t efectes sobre la massa
muscular, per si que augmenta la massa mitocondrial.
La dosi recomanada s de 0,8g/kg/dia (RDA) i de 1,2g/kg/dia per a esportistes (pot
variar en funci del tipus desport).
EFECTES DE LA INGESTA DE PROTENES

Una concentraci plasmtica alta daminocids incrementa la sntesi proteica en el
mscul. Aquesta sntesi safavoreix si hi ha una ingesta conjunta de glcids i protenes.
La resposta anablica s ms elevada si la ingesta daminocids i glcids es fa just al
comenament de lexercici i no immediatament, al cap duna o tres hores desprs de
finalitzar lexercici.
32
Podem diferenciar les protenes en funci de la seva velocitat dabsorci. Rpides com
el srum de llet, o lentes com la casena de la llet.
AMINOCIDS COM A AJUDA ERGOGNICA
Els aminocids sovint sutilitzen com a suplementaci ergognica per al rendiment, tot i
que no sha comprovat la seva eficcia amb totalitat. Aix, aquests AA si que realitzen
certes funcions dins lorganisme per la seva aportaci extra no suposa un major
rendiment en aquestes funcions.
Els aminocids ramificats com a substrat energtic tamb s freqent, per no s
necessari. La leucina s qui estimula lincrement de la sntesi proteica muscular i
juntament amb lexercici hi hauria un efecte; per tan sols es noten efectes lleugers amb
persones no entrenades (disminuci del dany i dolor muscular).
CONSIDERACIONS PERSONALS
En reps sha calculat que les protenes contribueixen un 15% en la producci
denergia, mentre que durant lexercici la seva importncia disminueix.
Els aminocids ramificats sn els ms abundants en el mscul esqueltic (20%),
mentre que laminocid lliure ms abundant tant en el mscul com en el plasma
s la glutamina.
33
La quantitat recomanada per un esportista de fora s de 1,6 1,7g/kg/dia, per

un de resistncia s de 1,2 1,8g/kg/dia; i en condicions extremes podria arribar
als 2,5g/kg/dia.
La relaci dingesta energtica i ingesta proteica s lineal. El perill
dincrementar la ingesta de protena s que la dhidrats de carboni disminueixi.
Els aminocids ramificats sn els ms populars dins els utilitzats com a
suplements, per no hi ha evidncies cientfiques del seu efecte en el rendiment.
34
TEMA 7. HIDRATACI I BALAN ELECTROLTIC

Laigua s el component ms important de lorganisme per la gran quantitat de funcions
que avarca. s, per tant, essencial que es coneguin les principals estratgies destinades a
aconseguir una bona hidrataci de lesportista, aix com la seva adequada reposici de
les prdues produdes per lexercici.
COMPOSICI CORPORAL
La distribuci dels diferents teixits afectar en la quantitat total daigua en lorganisme.
Els teixits amb major activitat biolgica, aix com lheptic, el nervis i el propi mscul,
sn els quals contenen un major percentatge daigua, situat per sobre del 70%. En cas
contrari, a major quantitat de teixit adips, menor s la quantitat daigua corporal;
diferncia que es veu clarament en la quantitat daigua en homes, dones i nens per la
concentraci de greix en cadascun dells.
EL 50 60% de la massa corporal s aigua. Aquesta es divideix en el lquid
intracellular (membrana cellular) i el lquid extracellular (plasma, lquid intersticial).
Laigua intracellular conforma el volum intracellular i compren aproximadament el
60% del total de laigua corporal. Laigua extracellular s aquella coneguda com a
volum extracellular i suposa al voltant del 40% de laigua corporal (5% daigua
plasmtica i 35% daigua intersticial).
CONCENTRACI DELECTRLITS
La membrana cellular s semipermeable, s a dir, que selecciona quines substncies
poden passar dun lloc a laltre de la cllula. Aqu juga un paper important
losmolaritat de laigua, que s la quantitat de mols de partcula que t laigua.
35
Les dues parts que separen la membrana de la cllula tendeixen a lequilibri. Per tal
daix, pot succeir dues coses.
En primer lloc, si la membrana no deixa passar el solut, laigua s la substancia que
passa dun lloc a laltra en un procs conegut com a osmosi. En el cas contrari, les
substncies poden passar dun cant a laltre mitjanant la difusi. Aix dependr del
tipus de membrana que tingui la cllula i la concentraci dels diferents electrlits que
hi ha al plasma i a laigua intracellular
BALAN HDRIC
Un equilibri hdric adequat suposa que en reps, sobretot durant lexercici fsic, els
ingressos siguin equivalents a les prdues produdes.
El fet de realitzar exercici fsic comporta unes prdues ms grans que en nivells de
reps, i per tant, shaur dequilibrar les prdues a travs de:
36
Major ingesta daigua lquida.

Major ingesta calrica, que augmenta laportaci hdrica.
Major producci daigua metablica.
Disminuci del volum dorina.
Disminuci relativa de la transpiraci.
A travs de la termoregulaci, mantenim la temperatura corporal per tal de que no hi
hagi una prdua excessiva daigua corporal. A travs de lhipotlem es modula la
resposta homeosttica (control de la temperatura), mentre que els osmoreceptors i
receptors de pressi sencarreguen de losmolaritat del plasma i el volum sanguini.
Hi ha un moment de lexercici en el qual el cos no sadapta a la deshidrataci, i per tant,
es produeix un inici avanat de la fatiga. Lentrenament millora aquesta funci
termoreguladora: sha vist que lentrenament aerbic millora la capacitat de mantenir la
temperatura corporal constant.
Els efectes de la deshidrataci sobre el rendiment sn:
Reducci del volum sanguini (plasma).
Disminuci flux sanguini cutani (termoregulaci).
Disminuci de la taxa de sudoraci.
Disminuci en el calor dissipat.
Augment de la temperatura central.
Augment en el consum de glicogen muscular.
Hem de prendre les mesures necessries per evitar arribar a la deshidrataci, ja que el
rendiment es veu directament afectat per la prdua excessiva daigua.
La hperhidrataci pre - exercici millora la termoregulaci, redueix losmolaritat del
plasma i dissipa millor la calor. La ingesta de grans volums daigua i electrlits entre 1
3 hores prvies al exercici permet una rpida excreci dels fluids per laugment del
volum plasmtic temporal. A ms, el glicerol s capa de retenir laigua.
La hidrataci durant lexercici ser necessria per compensar la prdua de fluids,
bsicament per la suor. La taxa de sudoraci s un factor molt individual. La ingesta de
fluids millora la capacitat dexercici i el rendiment en totes les condicions ambientals.
Aquesta ingesta de lquid pot ser una puta merda, com tot el puto temari daquesta
assignatura. Quan comencem lexercici el volum plasmtic tendir a disminuir. Amb
beguda hipotnica el volum plasmtic augmenta ms rpidament (el temps de buidat
37
gstric no es veu afectat); en canvi amb beguda hipertnica hi ha un major volum

daigua a lestmac.
EL SISTEMA RENAL DURANT LEXERCICI

El sistema renal t la funci de mantenir la producci dorina, mantenir el flux a travs
de les nefrones i excretar substncies txiques. La funci de losmolaritat plasmtica
(290 mOsmol/L) redueix el volum i la pressi sangunia i altera la funci dels ronyons
(retenci de lquids o augment dexcreci daigua):
A major osmolaritat plasmtica (menor volum plasmtic) ! Conservaci del
lquid (augment de lhormona antidirtica ADH i major absorci daigua i
soluts).
A menor osmolaritat plasmtica (major volum plasmtic) ! Eliminaci del
lquid (disminuci de lADH, amb conseqent hiponatrmia).
REQUERIMENTS LQUIDS DELS ATLETES

ABANS: Un augment dingesta de fluids als dies previs ajuda a una bona hidrataci. Els
indicis de control que podem fer servir per a conixer el nivell dhidrataci dun atleta
sn el color de lorina; losmolaritat del plasma; el control del pes matinal (en les
mateixes condicions).
Per assegurar una bona hidrataci caldr augmentar els requeriments hdrics durant
lexercici, sobretot tenint en compte laugment de temperatura i de la intensitat de
lexercici.
DURANT: Durant lactivitat no ens guiarem per la set (aquesta ve determinada pels
nivells dosmolaritat plasmtica), sin que haurem de fer la ingesta de fluids durant
lactivitat per tal de mantenir el pes corporal. Les recomanacions generals (AACD) sn:
500ml 2h abans de lesfor
120 180ml cada 15 20 minuts durant tot lesfor (en ambient calors i
humit).
Entrenaments ingesta de lquids de forma regular.
Entrenaments dentre 30 i 60 min (temperatura moderada) aigua.
La composici daquestes begudes hauria destar composada, a ms, dHC (i altres
micronutrients), que baixi la velocitat amb qu el fluid arribi a lintest prim i augmenti
la de lalliberaci de glucosa.
38
Les necessitats dependran de si es busca restituir laigua o abastir lorganisme de

substrat.
DESPRS: Laigua sola no s aconsellable (amb HC i Na). La deshidrataci en una

sessi condiciona el rendiment de la segent si no es restitueix totalment (per exemple,
si sha perdut 1kg de pes per aigua, es restituir en un 150%, no tan sols 1L, sin un
1,5L.
Sha de tenir en compte lalcohol i la cafena per la seva acci dirtica (ms prdua per
orina); a ms, si prenem aliments slids caldr que siguin aquells que aportin Na i K, i
baixin la producci dorina (major retenci de fluids).
39
TEMA 8. MICRONUTRIENTS: VITAMINES I MINERALS

LES VITAMINES
Les vitamines sn dingesta obligada, ja que la seva carncia pot ocasionar diversos
trastorns. Lorganisme no les pot sintetitzar en quantitats suficients per a realitzar les
seves funcions, daqu la importncia de la seva ingesta.
Les principals funcions que realitza estan relacionades amb la regulaci del
metabolisme i com a antioxidants.
A lorganisme es formen radicals lliures, producte del metabolisme, ledat, radiacions, o
altres factors, com pot ser lexercici. Les vitamines sn substncies importants que
redueixen els danys cellulars que provoca la inestabilitat daquests radicals lliures.
Podem distingir dos tipus:
- Liposolubles: aquelles associades als aliments grassos i olis. Sn dabsorci
fcil i poden acumular-se (hipervitaminosi).
VITAMINA E
Important funci com a antioxidant, senganxa amb loxigen. T una funci protectora
en quant a lacci de metalls pesants (plom i mercuri), de les drogues o dagents
contaminants.
Les necessitats diries ronden els 15mg.
VITAMINA D
La podem sintetitzar a travs del colesterol i per la presncia de llum UV. T funcions
com a antioxidant, i daltres relacionades amb la regulaci de labsorci de calci
(necessria per a una ptima funci muscular).
40
Les necessitats diries es troben als 15 micrograms per dia. Algunes fonts de vitamina D
sn el peix blau, la llet sencera i lou.
- Hidrosolubles: aquelles que es troben en aliments de matriu aquosa (verdures,
fruites, hortalisses, ous...). Per a la seva absorci necessiten transportadors especfics.
No presenten problemes dhiperdosificaci.
41
VITAMINA B
Totes les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) intervenen en la sensaci de fatiga, ja
que suposen el compliment duna gran quantitat de funcions en lorganisme. Per
exemple, en el metabolisme aquestes vitamines fan de cofactors, indispensables per al
desenvolupament del procs. Dins daquestes es troba la B12, important en la formaci
de glbuls vermells.
VITAMINA C
La vitamina C s molt important per a la sntesi de collagen. Tamb actua com a
antioxidant a la sang i a altres fluids corporals. Protegeix al sistema immunitari i pot
regenerar vitamina E.
Les necessitats diries daquesta vitamina sol rondar els 90mg. Relativament no txica i
t acci protectora contra els refredats.
INGESTA DE VITAMINES
Hi ha una deficincia en esportistes que han de mantenir un pes baix, i per tant, caldr
regular la seva ingesta amb lalimentaci. Una dieta equilibrada cobreix prcticament, si
no totalment, totes les necessitats diries en quant a vitamines.
La vitamina A s important per a una bona agudesa visual en esports de precisi
i facilita la visi nocturna.
42
La vitamina D s necessria per a una correcta absorci del calci, que, a ms de

la construcci de ls, participa en efectes dinteracci actina/miosina en la
contracci muscular.
La vitamina C potencia labsorci del ferro, imprescindible per a evitar les
anmies ferropniques.
La riboflavina (B2) s molt important per a loxidaci i lobtenci denergia a
partir dels aliments.
La tiamina (B1), niacina (B3 i cid pantotnic (B5) intervenen en la generaci
denergia en la fibra muscular i la utilitzaci dcids grassos com a combustible.
La piridoxina (B6) interv en la sntesi proteica i s decisiva per a la formaci
del sistema dels citocroms i lactivitat de la cadena respiratria mitocondrial.
Lcid flic (B9) i la vitamina B12 sn imprescindibles en la formaci
deritrcits, molt augmentada en lentrenament en hipxia.
ELS MINERALS
Els minerals exerceixen funcions estructurals, plstiques i metabliques. No es
consumeixen ni salteren, per es perden pels excrements, lorina, la suor i per la pell; i
per tant, ser important reposar aquestes prdues.
Podem distingir dos tipus:
- Macrominerals: aquelles que es necessiten en quantitats superiors a 100mg/dia.
Calci, fsfor, magnesi (estructural i plstica) i sodi, potassi, clor i sofre (com a
electrlits).
- Microminerals: Es necessiten en quantitats inferiors a 100mg/dia. El ferro,
zinc, coure, mangans, seleni, silici, iode i fluor, sn alguns exemples.
CALCI I LA VITAMINA D
El calci realitza una funci plstica essencial, ja que s el mineral ms important de ls,
a ms de participar en la contracci muscular. s important una bona alimentaci per tal
dingerir els valors necessaris de Ca i aix poder reduir la osteoporosi. Est molt
relacionat amb la ingesta de vitamina D, ja que aquesta regula la seva absorci.
Una disminuci de la concentraci plasmtica del calci en esportistes pot produir
alteracions de la contractilitat muscular (rampes i contractures musculars). A ms,
43
provoca la disminuci de la densitat ssia amb un major risc de fractures per

sobrecrrega i estrs.
FERRO
El ferro realitza la funci bsica de transport doxigen als glbuls vermells, en forma
dhemoglobina al torrent sanguini i de mioglobina al mscul. La utilitzaci daquest
oxigen ve donat pel citocrom i el magatzem del ferro es dona en forma de ferritina i
transferrina.
Lexercici fsic fa augmentar les demandes de ferro, ja que hi ha un augment de les
prdues per la suor i per la destrucci de glbuls vermells.
La biodisponibilitat del ferro depn de lorigen de laliment. La forma hemo sabsorbeix
millor en els dorigen animal (60%), mentre que en els dorigen vegetal es troba de
forma lliure. La seva absorci dependr dels aliments ingerits: la vitamina C facilita
labsorci, mentre que els fosfats, tanins o fibres la disminueixen.
La RDA indica que en homes, hauria de ser de 8mg/dia, mentre que en dones 18mg/dia
(entre els 19 30 anys). Hi ha una disponibilitat alta en carns vermelles, pollastre i
altres aus, aix com al peix, fetge i vsceres. La prdua de ferro en esportistes pot ser
molt ms elevada (fins a un 70% ms), aix que caldr reajustar la ingesta.
44
TEMA 9. SUPLEMENTS NUTRICIONALS

Amb lobjectiu de millorar el rendiment, els atletes i esportistes, per tamb els
practicants ocasionals dexercici fsic, utilitzen diverses estratgies. Aquest procs de
generar treball (ergo i genan) es pot aconseguir de diferents maneres en mtodes
coneguts com a ajudes ergogniques, realitzats amb el fi daugmentar la capacitat de
desenvolupar treball fsic i millorar el rendiment.
La suplementaci nutricional s una de les vies per la qual els atletes volen millorar el
rendiment, i en aquest apartat caldr saber de quins tipus nhi ha i quins sn els efectes
que tenen sobre aquesta suposada millora.
Qualsevol producte que singereix a travs de la boca, a ms a ms dels aliments de
consum general, que t per objectiu augmentar el rendiment, es considera un suplement
nutricional o diettic.
Sn molts els esportistes que utilitzen suplements nutricionals de manera habitual. Hi ha
la concepci de que el suplement nutricional s igual a la nutrici esportiva, s a dir,
que s indispensable per a obtenir rendiment.
CONDICIONS DE VALIDACI
El problema s que els suplements nutricionals estan poc regulats: no sn sotmesos als
controls de seguretat, poltiques de qualitat, ni requereixen letiquetatge dels
medicaments. Daltra banda, no hi ha cap garantia de que un suplement compleixi amb
el que promet ni sobre la seva composici o puresa.
s per aix que cal una avaluaci crtica respecte als molts estudis sobre suplements
nutricionals. Cal analitzar les afirmacions que fa la indstria respecte a un producte
(evidncia cientfica), de manera que hi hagi una hiptesi clara, sespecifiqui la poblaci
i la poblaci diana; aix com el tipus dinvestigaci (carcter creuat i doble cec).
45
Aquests tipus dinvestigaci, de carcter creuat i doble cec, sn els ms recomanats per
comparar el producte amb un placebo. En ser de carcter creuat, el grup de subjectes
que en una primera fase de lestudi rep la substncia activa, rep desprs el placebo, i
viceversa. A doble cec vol dir que ni lexperimentador ni els pacients sn conscients de
a quina fase est cada grup.
La investigaci tamb haur dassegurar que es controlen les variables externes, per tal
de que les condicions siguin idntiques i no afectin a lefecte del producte. A ms,
escollir de forma apropiada les eines de mesura sensibilitat als canvis (<3%) i reduir els
errors amb assaig aleatoritzat.
Els resultats obtinguts han de validar-se amb el mxim rigor estadstic i posseir
significaci estadstica. La publicaci daquests ha de fer-se de manera imparcial (al
marge dinteressos comercials), i si s possible citar altres estudis que confirmin la
troballa.
En aquest sentit, la FEMEDE estableix tres graus devidncia:
GRAU A: Dades procedents de mltiples estudis clnics aleatoris o
metaanlisis.
GRAU B: Dades procedents dun nic assaig aleatoritzat o de grans estudis no
aleatoritzats.
GRAU C: Consells dopini dexperts o petits estudis.
CAFENA
La cafena s una metil xantina del grup dels alcaloides. s la substncia psicoactiva
ms consumida i probablement, una de les ms utilitzades com a ajuda ergognica de
carcter estimulant en lactivitat esportiva. La seva funci s estimular la producci de
catecolamines i lalliberaci dadrenalina per la medulla suprarenal. Milloren la
excitabilitat i contractilitat del mscul cardac i tenen un efecte broncodilatador i
vasodilatador perifric.
Tamb augmenta lactivitat metablica basal, la mobilitzaci dels triglicrids i
loxidaci dels cids grassos lliures. Aix, el seu s com a ergognic es basa tant en el
seu efecte estimulant, amb major resistncia a la fatiga i la disminuci del temps de
recuperaci, com en les seves accions metabliques, millorant la capacitat i la
resistncia aerbica.
Anteriorment es considerava dopatge, per a partir del 2004 (pel COI) noms es tracta
com a tal si sobrepassa els 12 micrograms/ml dorina. Hi ha diferents estudis, tot i que
46
no gaires, que demostren una millora en el rendiment a lexercici aerbic en certes dosis
i en esforos mxims properes al 100% (Falk et al 1981 i Sasaki et al 1987). La ingesta
de cafena amb altres substncies tamb sembla millorar la funci cognitiva (Hogervorst
et al 1999 Cafena + Beguda electroltica: millores en latenci, habilitats
psicomotrius i la memria).
Les dosis recomanades solen estar al voltant dels 3mg/kg de pes, tot i que va molt
condicionada a la resposta individual.
Els mecanismes dacci de la cafena sn:
" Incrementa la liplisi i es produeix un estalvi de glicogen
o Incrementa la noradrenalina
" Incrementa lexcitabilitat de les fibres musculars
o Efecte sobre enzims reguladors
o Augmenta el flux de calci des de lespia extracellular
o Augmenta el flux de calci des del sarcoplasma
o Augmenta la sensibilitat dels miofilaments al calci
" Influeix en el senyal des del cervell fins a la neurona motora
o Augmenta les catecolamines i neurotransmissors
o Disminueix el llindar dexcitaci
o Augmenta el transport dions amb el mscul
o Facilita la transmissi de senyals en el nervi
Com sha esmentat, les diferncies interindividuals determinaran els efectes i la

tolerncia a la cafena com a ajuda ergognica, ja que pot tenir els seus efectes
secundaris. Amb subjectes poc habituats pot provocar molsties gastrointestinals, mal
de cap, taquicrdia, nerviosisme, tremolors, etc. A ms, lefecte dirtic de la cafena
pot suposar un problema en segons quines proves.
47
TAURINA
La taurina s un aminocid que es pot sintetitzar a partir de la metionina i la cistena.
T un efecte antioxidant, actua com a neurotransmissor i estabilitzador de les
membranes cellulars. Actua com a un imitador de la insulina, augmenta lactivitat
daquesta disminuint la glucosa sangunia i incrementant la reserva heptica de
glucogen.
Sha vist que podria tenir efectes sobre les lesions musculars, disminuint-les, i amb el
creixement de les fibres musculars. Els esportistes lutilitzen per a millorar la crrega de
glucogen en dosis recomanades de 0,5 1 g tres cops al dia.
ANTIOXIDANTS COENZIM Q10

Sn molcules que poden retardar o prevenir loxidaci daltres molcules per ajuntar-
se amb els radicals lliures que es produeixen en lorganisme. El coenzim Q10 s una
substncia lipdica amb una estructura similar a la vitamina E, que forma part de la
cadena respiratria mitocondrial en la fosforilitzaci oxidativa, incrementant el consum
doxigen del miocardi.
No sha demostrat el seu efecte favorable en atletes o practicants dexercici fsic, per la
indstria aix ho ven partint de les millores que produeixen en pacients amb
cardiopaties, a qui els millora el metabolisme oxidatiu i, per tant, una major capacitat
per lexercici.
CIDS GRASSOS OMEGA 3

cids grassos poliinsaturats que provenen bsicament del greix i loli del peix. Amb
una major proporci daquests tipus dcid gras, millora la permeabilitat de la
membrana dels glbuls vermells i una major perifusi perifrica (Gueznnec et al 1989).
La suplementaci en omega 3 podria reduir la prdua de capacitat de deformaci de les
membranes dels glbuls vermells provocades per lexercici, per sense ser prou
importants per provocar millores en el VO2 mx (Brilla et al 1990).
BEGUDES I ALIMENTS ALCALINS

Una substncia alcalina s aquella que pot absorbir ions dhidrogen (H+) del medi o
cedir parells delectrons. Sutilitzen amb lobjectiu de disminuir la fatiga i accelerar la
recuperaci (neutralitzar lacidosi sangunia i millorar lalliberaci del lactat muscular).
48
Poden ser til en exercicis amb component anaerbic important (superiors a 1 minut) o
de carcter repetitiu (lentrenament intervlic).
El bicarbonat sdic s una substncia alcalina al voltant de la qual hi ha discrepncies

en la seva eficcia real (efecte placebo i sensibilitat individual). Les dosis amb la qual es
subministra est al voltant dels 300mg/kg de pes 1 2 hores prvies a lexercici, per a
esforos de durada entre 1 i 7 minuts.
Per prevenir la intolerncia intestinal cal fer la ingesta amb abundant aigua.
El citrat sdic s una altra substncia alcalina que tamb sha dadministrar amb volums
importants de lquid. Una dosis entre 300 500 mg/dia es mostra efectiu per limitar el
pH en sang en esforos de 2 a 4 minuts.
El podem trobar als sucs de fruita i a dietes riques en HC.
GLICEROL
Substncia natural que es presenta en lorganisme esterificat com els cids grassos
formant glicrids. Desprs de la ingesta, aquesta sabsorbeix rpidament i s
metabolitzat per la gluclisi. Fixa grans volums daigua.
Quan hi ha glicerol a lespai intracellular provoca una important activitat osmtica
(atrau laigua). Aquesta major osmolaritat, augmenta lADH i disminueix la producci
dorina.
La forma dadministraci daquesta ajuda ergognica s mitjanant un xarop molt dol
que ha danar acompanyada de volums importants daigua. Els defensors de ls de
glicerol diuen que els resultats desfavorables a alguns estudis es deu a la dosi incorrecta,
a ladministraci insuficient daigua, al temps inadequat fins a linici de la prova o a les
condicions meteorolgiques.
49
Aquesta dosi hauria de ser d1g/kg de pes corporal cada 6 hores, a ms d1 2L

daigua. Linici de la pauta dadministraci ha de donar-se 150 minuts abans de
lactivitat.
Tot i ser una ingesta segura, poden haver-hi efectes adversos com ara mal de cap,
nusees, visi borrosa, deshidrataci ocular i cerebral, etc.
50
TEMA 9. CONSIDERACIONS NUTRICIONALS EN SITUACIONS

ESPECIALS
EXERCICI FSIC, ESPORT I DISMINUCI DEL PES CORPORAL
Hi ha persones que necessiten disminuir pes. Ja sigui aquelles per a prevenir malalties
(sobreps i/o obesitat) o aquells atletes que necessiten arribar a uns nivells concrets per
tal dadaptar-se a les necessitats del seu esport.
Cal recordar que el pes est directament relacionat amb la diferncia entre la ingesta
calrica (provinent dels aliments) i la despesa energtica total (activitat fsica,
termognesi induda per la dieta, despesa energtica en reps i taxa metablica).
MTODES DIETTICS PER PERDRE PES

Dietes baixes en calories: 400 800 kcal/dia. Terpia obesos de 20kg en 12
16 setmanes; la qual cosa comporta un 80% dabandonament i un 35 50% de
recuperaci del pes en 1 any.
Hi ha normalment una ingesta dHC molt disminuda i es perd glucogen i aigua.
A ms, hi ha efectes adversos del tipus nusees, mal al, gana, mal de cap,
hipotensi, deshidrataci i desequilibris electroltics.
Dietes baixes en greixos: dietes dentre 1200 1700kcal, per que
disminueixen un 12 15% la ingesta de lpids. En reduir la ingesta de lpids, es
redueix la ingesta energtica. Segons la National Institute of Health substituir
part de laportaci calrica en lpids per HC redueix el nombre de calories en
forma de lpids (tot i que no sempre hi ha disminucions importants de pes).
Aix, una menor ingesta de greixos suposa una disminuci dels lpids en sang i
del risc de patir malalties cardiovasculars, tot i que no hi hagi una davallada de
pes (aquesta shauria daconseguir a travs de lexercici).
Dietes combinades: tracten devitar combinar determinats aliments. Per
exemple, les protenes ms hidrats de carboni generen toxines i provoca un
augment del pes, per tant es procura evitar.
Sn dietes temptadores perqu es baixa de pes rpidament i hi ha xit en moltes
persones (seguiment estricte). No obstant, hi ha una baixada de la ingesta dHC
i per tant, baixa el rendiment.
51
Dietes riques en protenes: s el mtode de mode. Tracta delevar el contingut

proteic (prevenir la baixada de massa muscular), per les seves caracterstiques
com a macronutrient saciant.
Els efectes adversos daquest tipus de dieta poden ser les nusees,
hiperuricmia, fatiga (per manca de glucogen), augment de la tensi arterial,
formaci de pedres al rony, osteoporosi.
Dietes baixes en hidrats de carboni: dietes cetogniques les quals es basen en
que una menor ingesta dHC augmenta loxidaci de lpids. Augmenta la
producci de cossos cetognics (major eliminaci de calories per lorina).
Prdues calriques poc importants (100 150 kcal/dia) i una capacitat
dexercici menor, en no disposar de reserves de glicogen muscular.
Manipulaci energtica de la dieta: densitat de la dieta manteniment del pes.
El subjecte ingereix una quantitat independentment del macronutrient. Si
saugmenta la densitat de la dieta, augmenta lenergia ingerida; i viceversa.
Serveix com a eina del control de pes.
Calci i productes lctics: indicis dels seus efectes sobre la reducci de la tensi.
Estudis sobre la baixada de pes a travs duna restricci calrica + Ca diettic.
Edulcorants no nutritius: sucres artificials de sabor agradable que no aporten
energia.
EXERCICIS PER PERDRE PES

Lexercici fsic s, finalment, leina essencial per incrementar la despesa energtica
diria i aix produir una diferncia negativa en relaci a la ingesta calrica. Lexercici i
la dieta de manera combinada s el mtode ms efectiu per mantenir el pes.
La intensitat daquest exercici, perqu hi hagi la mxima oxidaci de lpids, ha destar
entre el 55 65% de la VO2 mx. (intensitat baixa moderada); si s major, loxidaci
dels lpids disminueix. Les activitats en qu el subjecte suporta el seu pes corporal
augmenta la despesa.
Lentrenament de fora i resistncia ajuden a perdre el pes pels seus efectes adaptatius
en el metabolisme. Lentrenament de fora provoca canvis en la composici corporal i
augmenta el metabolisme basal (major despesa). Quant ms llarg s la durada daquests
exercicis, major ser la despesa energtica.
52
La taxa metablica en reps (TMR) s la base de la prdua de pes, ja que s un

component important de la despesa energtica total. Una baixada de pes suposa ms
dificultat per seguir baixant de pes, aix que el cos respon tornant-se ms eficient.
DIFERNCIES DE GNERE
Les dones tenen major resistncia a les prdues de pes.
Distribuci del greix corporal.
o Dona: forma de pera
o Home: forma de poma
Greix regi abdominal metablicament ms actius taxes de liplisi superiors.
Major % de greix subcutani en les dones.
ESPORTS PER CATEGORIA DE PES

Hi ha esports en els quals, per promoure competicions ms justes i interessants, es
divideixen les categories per pes. Aix, hi ha confrontaci entre oponents de constituci
capacitat similar.
Aix saprofita de manera que a vegades, per obtenir avantatge competitiu, els
esportistes participen en categories de pes inferiors als de lentrenament. Aquestes
costums sn molt habituals i en segons quins esports, com al judo, es comena des de
joves.
Sn estratgies que es continuen mantenint perqu funcionen tot i que afecten al
rendiment. Potser amb aquestes tcniques baixi el rendiment (deshidrataci, esgotament
reserves); per els compensa el fet de participar en categories menors a la seva i
guanyar (no compta el rendiment absolut, sin el rendiment en comparaci amb els
altres). Dependr tamb de la quantitat de categories que hi ha a lesport, la freqncia
de les competicions, les caracterstiques fisiolgiques, les condicions ambientals, el
programa de competici, el pesatge i les regles de la prpia competici.
Per competir en la categoria ms baixa possible cal que hi hagi un balan energtic
negatiu i canvis en la dieta. Aix provoca efectes negatius sobre la salut i sobre lestat
dnim de lesportista (els delit consideren un component important de la seva
preparaci mental).
Fase precompetici:
o Cal tenir en compte el perode entre competicions.
53
o Hi ha una actitud ms despreocupada que durant la fase competitiva, aix

que hi ha una importncia respecte a la nutrici per optimitzar el
rendiment.
o Es mant el pes estable i una regularitat intestinal.
o A les setmanes prvies hi ha una intensificaci respecte als aspectes
relacionats amb la dieta (menys porcions, menys porcions, menys lquids
i ms exercici).
o Control de pes constantment present.
Fase de pesatge inici de competici: sha de donar el pes abans de la
competici per tal de ser qualificat a una categoria. En el perode de temps entre
el pesatge i linici de competici es recupera el pes corporal amb aliments i
aigua.
o Importncia fisiolgica i mental (capricis).
o Predomina laportaci energtica per sobre del valor nutricional.
o Restituci del glicogen muscular 24h.
o Ingesta HC per a la recuperaci del glicogen muscular, heptic i el tracte
gastrointestinal. Millor recuperaci del rendiment (Walberg Ranking i
cols. 1998).
o Durant la competici (6 8 combats al dia), no ingerir res entre combats
i aliments de fcil digesti.
Efectes sobre el rendiment: funci cognitiva i estat psicolgic.
o Deshidrataci aguda afecta a la funci cognitiva i a la concentraci:
menor rendiment cognitiu i major percepci de lesfor.
o Restricci alimentria baixa la glucmia i provoca trastorns cognitius i
anmics.
Efectes sobre el rendiment: funci fsica.
o Prdua de lquids i electrlits afecta a la funci cardiovascular i a la
termoreguladora.
Efectes a llarg termini sobre la salut.
o Esportistes exposats a fluctuacions en el pes (diferncies en el pes
dentrenament i en el de competici). Si hi ha freqncia, s perills.
o En els perodes de restricci energtic hi ha una ingesta inadequada i per
tant, tant els macronutrients com els micronutrients estan per sota de la
RDA.
54
o Efectes com la baixada de la TMR, la baixada de densitat ssia.

Prctiques segures en les categories de pes:
o Entendre les exigncies i les prctiques de lesport.
o Enteniment amb lesportista que ha de donar el pes.
o Estratgia conjunta (elecci assenyalada de categoria de pes).
o Ajustar el pes 2 3 dies o setmana prvia.
o Recuperaci adequada entre el pesatge i la competici.
o Assessoraments experts.
COMPETICIONS ESPORTIVES DE LLARGA DURADA. ULTRA

RESISTNCIA.
Les curses a peu al llarg dels anys ha guanyat protagonisme entre lesport popular. Hi
ha diverses modalitats que es fan a la pista, al carrer o al camp a travs, normalment
diferenciades per la seva distncia.
La mitja marat, la marat i les proves dultra resistncia (triatl, iron man, etc.) sn les
ms importants de llarga distncia, i aix ho demostra levoluci en la seva participaci
als darrers anys.
Els raid daventura sn altre tipus de cursa dultra resistncia on es practiquen diferents
modalitats esportives en el medi natural (orientaci, escalada, kayak, cursa a peus...).
DEMANDES FISIOLGIQUES
En aquest tipus de proves el consum doxigen s lindicador de la capacitat dun atleta
per dur-les a terme. Es busca que en un exercici perllongat, amb una intensitat
submxima, hi hagi un % elevat de consum doxigen, aix com a una mnima despesa
energtica.
Els factors ambientals, la temperatura, entre altres factors, aix com la durada de la
prova o la termoregulaci, obliga a lesportista a restituir lquids i energia
constantment.:
Hidrats de carboni: ingesta per a mantenir la intensitat al llarg de la cursa.
o Permet mantenir un rendiment relativament estable.
o Permet mantenir la glucmia en sang.
o Entre 30 70g HC/h (en solucions de 5 10%).
o Opci maltodextrina (begudes comercials) o fructosa (en dosis elevades
molsties gastrointestinals).
55
o Sobrecrrega dHC per a millorar la capacitat del mscul per dur a terme
els exercicis perllongats i amb intensitat submxima.
# Model clssic (Karlsson i Saltin, 1971) 7 dies. Fase 1: 3 4
dies ingestes baixes en HC + entrenaments intens. Fase 2:
ingestes altes HC i disminuci entrenament.
# Model de Sherman i co (1981). Atletes ben entrenats no
necessiten buidar completament reserves. 3 dies ingestes elevades
HC i disminuci de lexercici.
# Model de Bussau i cols. (2002). 25 hores dinactivitat fsica i
ingestes altes dHC (10g/kg) suficients maximitzar nivells
glucogen musculars esportistes entrenats.
Lpids: ingesta com a magatzem denergia (5 dies de manera continua).
Protenes: balan energtic negatiu (dificultat dingerir 8000 15000kcal).
Incapacitat de restituci de glucogen.
Equilibri hdric i electroltic per evitar deshidrataci i hiponatrmia.
o La deshidrataci provoca tots aquests aspectes, per aix cal una ingesta
freqent de lquids:
# La taxa de sudoraci est entre els 600 2000ml/h.
# Lestrs cardiovascular fa que augmenti la FC, baixi la TA i baixi
el VMC).
# Reducci del flux sanguini en la pell (convecci i evaporaci)
major temperatura corporal.
# Disminuci capacitat esfor perllongat.
# Augment de la percepci de la fatiga.
# Risc alteraci funci gastrointestinal.
# Redueix la concentraci i la funci mental.
o La beguda ha de permetre restituir les prdues hdriques del cos,
mantenir el volum i losmolaritat del plasma i mantenir el nivell de
glucosa sangunia: AIGUA + HC (8%) + Na (10 30 mmol/L).
o Problemes dhiponatrmia per excs de lquids (excs de sals).
RAID AVENTURA
Prova de difcil investigaci per la monitoritzaci i la varietat de condicions que
presenta (s complicat reproduir els requeriments al laboratori).
56
Hi ha una despesa energtica molt elevada 354 750 kcal/h a durades perllongades a
ms de 6 hores. Cal fer una aportaci energtica suficient durant lentrenament per tal
de mantenir el pes corporal i que hi hagi una disponibilitat energtica per completar els
volums dentrenament.
Per donar resposta a aquestes demandes es far a travs dun nombre dpats apropiat,
ingerint les porcions ptimes, utilitzant aliments densos i alimentant-se durant els
entrenaments.
Hidrats de carboni: molt importants durant lentrenament i la competici.
Maximitzen lefecte de lentrenament i promouen la recuperaci.
o 7 12 g/kg de pes dndex glucmic baix (cereals integrals, fruites i
vegetals).
o 30 60 g/h durant lentrenament.
Protenes: major requeriment per laugment de la seva oxidaci durant
lexercici.
o 1,4 1,7 g/kg/dia sntesi proteica
o Ingesta adequada de protenes procedent daliments durant la competici
s difcil (suplements proteics).
Lpids: important funci de reserva energtica, element essencial de les
membranes cellulars, producci dhormones i com a magatzem de vitamines
liposolubles.
o 20 35% de lenergia.
o Dietes riques en lpids millora loxidaci dcids grassos, per no hi ha
millora en el rendiment.
Horari dels pats: exercici perllongat esgotar les reserves de glucogen, aix que
s important la seva recuperaci per poder entrenar durant perodes perllongats
de temps i/o dies consecutius.
o Per resintetitzar dipsits de glicogen muscular: ingesta elevada dHC (7-
12 g/kg/dia) i dndex glucmic alt.
o Ingesta prvia a la competici o entrenament: 200 300g, 3 4 hores
abans diniciar.
o Sobrecrrega de glicogen entre 10 12 g/kg/dia, als dies previs a la
competici.
o Aportacions exgenes dHC durant lentrenament o competici: 0,7
g/kg/h (30 60g/h).
57
o Ingerir protenes i HC amb proporci 4:1 (millora el rendiment i la

recuperaci). Podria ser en beguda; la protena ajuda a complir amb els
requeriments proteics.
o Post exercici, abans dels 30 minuts quantitats elevades dHC (1
1,2g/kg/dia) i de protena (0,2 0,5g/kg/dia).
Equilibri hdric i balan electroltic: important sobretot en temperatures i
condicions extremes. Cal saber les prdues per reposar all necessari.
o Begudes amb HC (glucosa i fructosa) per tal de millorar el buidat gstric
i labsorci de lquids.
o Concentraci de Na 10 30 mmol/L per evitar la hiponatrmia.
Transport daliments i suplements: els participants han de transportar els seus
propis aliments i begudes (sectors).
o Aliments que aportin suficient denergia (evitar excs de pes).
o Begudes amb carbohidrats, gels i barretes de protenes.
o Adequar als gustos i preferncies de lesportista: entrenament per establir
lestratgia ms apropiada.
Utilitzaci de suplements: alguns dels suplements ms utilitzats en aquests tipus
de proves (estudi Zalcman i col. 2007) sn les begudes esportives, els HC en gel
o pols, els suplements proteics, la vitamina C i altres multivitamnics, AA allats,
glutamina i vitamina E.
58

Apuntsnutrici 151007172639 Lva1 App6891

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Apuntsnutrici 151007172639 Lva1 App6891

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1.

Daltra banda, el procs invers danabolisme comporta la formaci daquests

A partir del sistema anaerbic alctic de la fosfocreatina (PC ! P + C), on

com a resultat poca energia i concentracions de lactat.

A altes intensitats al fetge li costa sintetitzar glucosa a partir del lactat, de

Noms utilitzem els greixos si hi ha glucosa. Quan el glicogen muscular sacaba,

CONTINGUT ENERGTIC I VALOR NUTRITIU

Indirecta (balances oxidatives), amb resultats equiparables als de calorimetria.

CLCUL DEL CONTINGUT ENERGTIC DUN ALIMENT

Les calories negatives sn prpies daquells aliments que consumeixen ms energia en

CLASSIFICACI I GRUPS DALIMENTS

b. Tubrculs: Sn els engruiximents de les arrels de les plantes. El principal

2. Grup de les fruites, verdures i hortalisses. Les caracterstiques principals

RELACI ENTRE ENERGIA I NUTRIENTS

Les proporcions dels nutrients voltaria els segents percentatges:

DIETES DESEQUILIBRADES I MALNUTRICI

FUNCI DIGESTIVA I EXERCICI

VELOCITAT DEL BUIDATGE GSTRIC I EL PERISTALTISME

ABSORCI INTESTINAL DURANT LEXERCICI

b) La concentraci de glucosa. Si no supera el 5 6% de la beguda, no sembla dificultar

ALTERACIONS DEPENENTS DE LACTIVITAT ESPORTIVA

Lestrenyiment i la diarrea sn el resultat a alteracions de la velocitat del trnsit

Podem classificar els hidrats de carboni en:

La unitat estructural dels carbohidrats sn els monosacrids, els quals suneixen a

LA DIGESTI DHIDRATS DE CARBONI

LIG pot variar depenent de:

ABSORCI DELS HIDRATS DE CARBONI

CARACTERSTIQUES DELS HIDRATS DE CARBONI

PAPER DELS HIDRATS DE CARBONI EN LEXERCICI

RESPOSTA DE LA INSULINA I EL GLUCAG

RECOMANACIONS DINGESTA DHIDRATS DE CARBONI

! La ingesta de carbohidrats unes hores abans de lexercici haurien de servir per

! La ingesta de carbohidrats durant lexercici no fa augmentar els nivells dinsulina,

! La ingesta de carbohidrats desprs de lexercici permeten una recuperaci ms rpida

5. LPIDS COM A FONT ENERGTICA

# Fosfoglicrids. cids grassos que els formen sn diversos en

ORIGEN DELS LPIDS

LPIDS COM A FONT ENERGTICA

Un cop al mscul, els cids grassos entren al mitocndries a partir de la carnitina;

UTILITZACI DELS CIDS GRASSOS DURANT LEXERCICI

! Lestructura terciria s la manera en qu es plega la protena, ja sigui de manera

DIGESTI DE LES PROTENES

PROTENES COM A FONT ENERGTICA

REQUERIMENTS DE PROTENA DURANT LEXERCICI

EFECTES DE LA INGESTA DE PROTENES

AMINOCIDS COM A AJUDA ERGOGNICA

La quantitat recomanada per un esportista de fora s de 1,6 1,7g/kg/dia, per

TEMA 7. HIDRATACI I BALAN ELECTROLTIC

Major ingesta daigua lquida.

gstric no es veu afectat); en canvi amb beguda hipertnica hi ha un major volum

EL SISTEMA RENAL DURANT LEXERCICI

REQUERIMENTS LQUIDS DELS ATLETES

Les necessitats dependran de si es busca restituir laigua o abastir lorganisme de

DESPRS: Laigua sola no s aconsellable (amb HC i Na). La deshidrataci en una

TEMA 8. MICRONUTRIENTS: VITAMINES I MINERALS

La vitamina D s necessria per a una correcta absorci del calci, que, a ms de

provoca la disminuci de la densitat ssia amb un major risc de fractures per

TEMA 9. SUPLEMENTS NUTRICIONALS

Com sha esmentat, les diferncies interindividuals determinaran els efectes i la

ANTIOXIDANTS COENZIM Q10

CIDS GRASSOS OMEGA 3

BEGUDES I ALIMENTS ALCALINS

El bicarbonat sdic s una substncia alcalina al voltant de la qual hi ha discrepncies