Para hacer que tus

msculos sean ms
grandes y ms fuertes
1. Necesitas empezar a hacer rutinas usando pesas,
haciendo ejercicios como Press de Banca o Curls de
Bceps, O

2. Necesitas empezar a hacer rutinas sin usar pesas,

haciendo ejercicios como fondos y dominadas, y

3. La forma ms rpida para que logres tener

msculos ms grandes es volverte ms y ms
fuerte cada vez que hagas ejercicios, ya sea con o sin
pesas, entonces

Para ser ms fuerte y

hacer que tus msculos
sean ms grandes cada
vez que haces tus
rutinas de ejercicios
Necesitas levantar pesos ms pesados cada vez que
haces tus rutinas, y/o
Hacer ms repeticiones cada vez que hagas tu
rutina, y/o
Hacer ms series cada vez que haces tu rutina.

Este es un ejemplo de cmo podras llegar a ser ms

fuerte haciendo press de banca, para agrandar los
msculos del pecho, brazos y hombros

En tu primera rutina de press de banca, podras

 hacer 5 series de 5 repeticiones usando 100 libras, y
despus para que logres tener ms fuerza

En tu siguiente rutina de press de banca (la cual

probablemente ser unos 3 a 7 das despus), t
podras

Hacer 5 series de 5 repeticiones usando 105

libras, o podras

Hacer 5 series de 6 repeticiones usando 100

libras, o podras

Hacer 6 series de 5 repeticiones usando 100

libras, o tan slo podras levantar una mayor
cantidad de eso, y hacer ms series y
repeticiones, o podras

Hacer 6 series de 6 repeticiones usando 105

libras, y despus

En cada rutina de press de banca posterior a esta,

vas a tratar de levantar pesos ms grandes, o de
hacer un mayor nmero de repeticiones y/o series,
para que desarrolles ms fuerza cada vez que haces
tus rutinas de musculacin, porque

Entre ms fuertes sean tus msculos, entonces

ms grandes sern tus msculos.

Esa es la razn por la que es extremamente importante

que mires por qu necesitas llevar un diario de
entrenamiento como una herramienta de ayuda para
agrandar y fortalecer tus msculos de una forma ms
rpida

Tus msculos se
vuelven ms grandes
cada vez que ellos se
fortalecen, porque
 Cada vez que trabajas con o sin pesas Ests
rompiendo tus fibras musculares, de tal forma que
tus msculos puedan comenzar un proceso que va a
hacer que estos puedan crecer siendo ms grandes y
ms fuertes; y cuando rompes tus msculos

Realmente ests destrozando tus msculos,

causando desgarres minsculos (o pequeas lesiones
microscpicas) en tus msculos, entonces cada vez
que rompes tus msculos

Tu cuerpo va a reparar tus msculos daados

reconstruyndolos para que estos sean msculos
ms grandes y ms fuertes. Ahora, si quieres que tus
msculos sigan aumentando cada vez ms y ms,
entonces

Tendrs que volver romper tus msculos

nuevamente, pero como ahora tus msculos ya son
ms grandes y ms fuertes, adivina qu ocurre?

Tendrs que trabajar todava ms duro, es decir,

levantando pesos ms grandes, haciendo ms
repeticiones y/o series, de tal forma que seas capaz
de romper tus msculos una y otra vez para
provocar que ellos sigan creciendo ms y ms
grandes; y esa es la razn por la que...

No eres capaz de formar msculo con esa rapidez si

te mantienes levantando la misma cantidad de peso,
haciendo el mismo nmero de repeticiones y/o de
series cada vez que haces tus rutinas. Entonces,
cada vez que hagas tus rutinas de musculacin

Necesitas trabajar cada vez ms y ms fuerte,

(incluso si es tan slo por un poquito), ya sea
levantando pesos mayores, o haciendo repeticiones
y/o series adicionales, para que contines
rompiendo tus fibras musculares para provocando
el crecimiento y el fortalecimiento de tus msculos.

2 cosas adicionales que

debes hacer para tener
msculos ms fuertes y
ms grandes
1. Debes dejar que tus msculos descansen porque

Tus msculos no podrn ser ms grandes y ms fuertes

si los mantienes trabajando continuamente sin darles
suficiente tiempo para que descansen y crezcan.

Si has estado haciendo la misma rutina unas 2 3 veces

consecutivas, y has tenido dificultad para ser capaz de
levantar una mayor cantidad de peso, o para hacer un
mayor nmero de repeticiones y/o series, entonces eso
es una buena seal de que necesitas un descanso ms
largo, por ejemplo...

Si hiciste 5 series de 5 repeticiones usando 100

libras en press de banca el da Lunes, y regresaste el
Viernes a este ejercicio pero no puedes hacer press
de banca con un peso mayor a 100 libras, o no
puedes hacer ms de 5 repeticiones y/o ms de 5
series, entonces...

Es posible que todava necesites dar a tus msculos

ms tiempo de recuperacin para que estos sean
ms fuertes, de tal manera que en tu prxima rutina
seas capaz de levantar pesos ms grandes y/o hacer
un mayor nmero de repeticiones, lo que causars
que tus msculos crezcan y se fortalezcan, (mira con
qu frecuencia puedes trabajar el mismo msculo),
tambin...

2. Necesitas comer correctamente para tener

msculos ms grandes

Ve aqu para ver cuntas caloras necesitas para

ganar msculo, tambin

Ve aqu para saber cuntas protenas, carbohidratos

y grasas necesitas, y despus

Ve aqu para saber exactamente cuntos gramos de

protena, carbohidratos y grasas necesitas, pero
bsicamente
Para que tus msculos
sean ms grandes y
ms fuertes
1. Necesitas romper tus msculos, ya sea con o sin
levantamiento de pesas, y despus

2. Tienes que permitir que tus msculos descansen

durante el tiempo suficiente, as permitirs que
ellos se reparen, se recuperen, y crezcan; y mientras
que tus msculos descansan

3. Debes comer apropiadamente alimentando a tu

cuerpo con los bloques constructores necesarios,
tales como Protenas, agua, carbohidratos y grasas,
los cuales causarn que tus msculos lleguen a ser
ms grandes. Y despus puedes empezar todo el
proceso nuevamente, PERO

4. Tienes que ser ms fuerte cada vez que haces tus

rutinas de ejercicios, de tal forma que puedas
mantenerte rompiendo continuamente tus msculos
para provocar que ellos vuelvan a crecer siendo
ms grandes y ms fuertes.

La forma ms rpida de
tener msculos ms
grandes y ms fuertes
es
Hacer ejercicios compuestos mientras levantas pesos
pesados que slo te permitan hacer un bajo nmero de
repeticiones (como 5 a 10 repeticiones), y tambin debes
evitar ejercicios de aislamiento cuando ests tratando
de formar msculo rpido, porque
Entre ms rompimiento causes en tus msculos (o a
mayor sea la cantidad de micro dao que puedas causar
en tus msculos) cuando haces tus rutinas de
musculacin = ms rpido vas a poder formar unos
msculos que sean ms grandes y ms fuertes, y

Puedes causar un mucho mayor rompimiento a tus

msculos si haces ejercicios compuestos que involucren
pesos ms pesados por 5 a 10 repeticiones, y

Los ejercicios compuestos (tales como press de

banca, sentadillas y dominadas en barra fija) son
ejercicios que pueden aumentar varios msculos al
mismo tiempo - por ejemplo El ejercicio de press
de banca te ayudar a agrandar pecho, brazos y
hombros, mientras que por otro lado

Los ejercicios de aislamiento (como aperturas de

pecho, curls de bceps, o extensiones de trceps) slo
trabajan en UN msculo a la vez, lo cual te obliga a
usar pesas ms livianas - por ejemplo las
aperturas en contractor de pecho pueden hacer que
tu pecho se vea mejor, pero si haces press de banca
vas a tener msculos ms grandes en el pecho y
tambin en los brazos y los hombros, entonces

Mralo de esta forma

Si una persona muy fuerte te golpeara en la cara

unas 5 a 10 veces, entonces probablemente al da
siguiente tendras un gran moretn en tu cara y un
ojo negro, y ocurre exactamente lo mismo a la hora
de hacer levantamiento de pesas

Si tu hicieras ejercicios compuestos pesados como

las dominadas - Probablemente formaras
rpidamente unos brazos, espalda y hombros ms
grandes, y tambin abdominales, pero por otro
lado

Si una mujer dbil muy pequea te golpeara en la

cara - Ella tendra que golpearte 10, 20, o
probablemente ms de 30 veces antes que
apareciera un pequeo moretn en tu cara, y ocurre
lo mismo cuando levantas pesas

Puedes hacer un ejercicio ligero de aislamiento

 como curl de bceps donde haces 10, 20, 30 o ms
repeticiones, y tus bceps van a ser ms grandes,
pero no van a ser tan grandes como s lo seran si
hicieras ejercicios compuestos como dominadas o
remos de espalda; estos ejercicios compuestos te
permiten usar pesos ms pesados que rompern
mucho ms tus msculos bceps que los curls
normales, y

Mira el video a
continuacin para que
entiendas mejor cmo
tus msculos se
vuelven ms grandes y
ms fuertes

Tambin puedes ver

Cmo formar msculo Real y msculo Falso para
Verte Bien Cuando Ests Desnudo

Por qu necesitas mantener un diario de

entrenamiento para formar msculo ms rpido
 Con qu frecuencia necesitas ejercitarte para tener
msculos ms grandes

Qu debes hacer si no puedes ganar masa muscular

Cmo aumentar naturalmente tu testosterona

There are 24 comments

YLAM

hola, tengo dos meses y medio en el gym, mi duda es la siguiente soy mujer
tengo 20 aos y en este ultimo tiempo he ganado buena masa muscular, pero
quisiera saber si hay alguna manera de que mis piernas se formen mas
musculosamente o la manera mas propia es alzando mayor peso cada vez
que ejercite? cuando comenze pesaba 45 kilos con 1.50 cm de altura ahora
peso 51kilos, estara bien el haber ganado este paso en tan `poco tiempo.

June 17, 2015 - 09:49

REPLY

Adrian Bryant

para las piernas ms grandes o msculos ms grandes que sus

msculos tienen que hacerse ms fuerte a aumentar de tamao por lo
que significa la adicin de ms peso, repeticiones y / o conjuntos

June 17, 2015 - 11:21

fran

Estoy intentando ganar masa muscular y tengo varias dudas....1- cuantos

ejercicios debo de hacer por musculos al dia....2 cuantos dias a la semana
debo de entrenar y cuantos descansar...y 3 cual seria el mejor suplemento
para ganar volumen supongo q q deve de yevar hidratos gracias

July 24, 2014 - 09:07

REPLY

Adrian Bryant

y luego ir aqu

July 27, 2014 - 08:50

Dazy

Estoy haciendo una rutina para aumentar mi masa muscular (Real) y

observo que durante una rutina con respecto a la anterior no puedo hacerla
con mas peso y opto por hacerla con mas repeticiones para hacerla mas dura
que la anterior. Entonces mi pregunta es, al hacer esto no estare creando
mas musculo falso en lugar de crear musculo real? Gracias.

June 04, 2014 - 19:19

REPLY

Adrian Bryant

no exactamente. si te quedas en el rango de repeticiones de 8-12 que

ser la construccin, tanto reales como falsas, pero lo que los
representantes ests haciendo ahora?