Atletika I

Kratke crtice iz povijesti atletike

U vrijeme kada ovjek upoznaje rad i stvaralatvo poinje s izradom predmeta kao produetkom
ruke (batine, koplja, luk i strijela). To dovodi do promjena naina ivota ovjeka koji postaje borac i
lovac. Borba za opstanak tjerala je ovjeka na stihijsko vjebanje tranja, bacanja, gaanja i taktike to je
doprinijelo uspjenijoj borbi s prirodom i superiornijim protivnikom.
Od postanka ovjeka postoji elja za natjecanjem i zauzimanjem boljih pozicija u zajednici. Ideal
starih Grka bio je Kalogatija tj. tjelesno snaan i lijep, a duhovno i moralno ist ovjek. Izraz ATLETIKA
je grkog porijekla. Kod Homera je to ATHLTEIN to znai teak rad. ATHLETES onaj koji vri teak rad
Rije ATLETICA nalazimo kod Rimljana 600 g. p.n.e
Termin ATLETIKA u suvremenom znaenju susree se prvi put u knjizi J. Sinclaira: A collection of
papers of the subject of athletic exercices, London 1806. g. Tranja i hodanja su najosnovniji oblici
ljudskog kretanja i kao takvi postoje od najdivnijih vremena. Antiki Grci su se utrkivali jo 776. godine
p.k. Smatra se da je utrka na jedan stadij najstarija i da je prela u panhelenske igre izravno od kulta, jer
su sveenici koji su palili vatru na rtveniku u Olimpiji morali pretrati 600 stopa ili 192,8 metara. Diaulos
je trka na dva stadija i odgovara sadanjoj dionici od 400 metara.
Na Helenskim igrama nisu se trale duge dionice osim maratona koji je bio samo uspomena na bitku
kod Maratona, gdje su Grci pobijedili brojano nadmone Perzijance. Prema legendi, nakon pobjede
grki vijskovoa Miltijad poslao je glasnika Philipidesa da o pobjedi izvijesti graane Atene. Philipides je
trao pod punom ratnom opremom 42.195 m i doavi u Atenu izgovorio poruku: Radujte se, mi smo
pobijedili, te od iscrpljenosti pao na tlo i umro.
U predindustrijskoj Engleskoj sluga bi trao ispred koije da bi upozorio na mogue opasnosti na
putu. Na taj se nain tranje, kao potreba za brim svladavanjem prostora, bilo to u lovu ili prenoenju
nekih obavijesti razvilo u natjecateljsku disciplinu. Atletika je grana sporta koja obuhvaa sportska
natjecanja u hodanju, tranju, skokovima i bacanjima. To su osnovni oblici kretanja, pa su i natjecanja u
tim oblicima poela u najstarije doba. Nekad se pod atletikom podrazumijevao cjelokupan sport, a u
novije vrijeme atletika se dijeli na laku i teku. Atletika se naziva i kraljica sportova jer sadri velik broj
disciplina: sprint: kratki i dugi, tafete: 4 x 100 m i 4 x 400 m, prepone: 100 m, 110 m i 400 m, srednje
pruge (800 m, 1500 m i 1 milja), duge pruge (kros, zapreke, 5000 m i due), vertikalni skokovi:skok u vis i
skok s motkom, horizontalni skokovi: skok u dalj i troskok, bacanja: kugle, diska, koplja i kladiva i vieboji
(desetoboj i sedmoboj).

1
 Atletika I

Sportsko hodanje

Hodanja i tranja su najosnovniji oblici ljudskog kretanja i kao takovi postoje od najdivnijih vremena.
Meutim, sportsko hodanje i sportsko tranje odlikuju se veom brzinom i duinom koraka, te
racionalnijom tehnikom kretanja, to osigurava ekonominost tjelesnih naprezanja uz maksimalnu
efikasnost. Sportsko hodanje aktiviraju rad krvoilnog i dinog sustava a pored toga imaju veliko
zdravstveno znaenje. Prilikom hodanja u rad se istodobno ukljuuje i do 50% miia tijela. Uenici
moraju nauiti pravilno hodati tzv. svakodnevnim korakom, te se prilagoditi hodanju u prirodnim
oblicima kretanja.
Sportsko hodanje ui se samo djelomice, odnosno, ue se samo neke vjebe koje mogu posluiti kao
sredstvo svestrane tjelesne pripreme te kao predvjeba za druge oblike kretanja.

o ATLETIKA RAZLIKUJE VIE DIONICA HODANJA.

Ona se provode na stazi stadiona, ali i po cestama.
Duina dionice hodanja za seniore iznosi 10, 15, 20, 30 i 50 km, za juniore 5 i 10 km, a za mlae
juniore 3 i 5 km.

o DISCIPLINE U KOJIMA SE PRIZNAJU SVJETSKI REKORDI:

Mukarci:
Seniori - 20 000 m, 2 sata, 30 000 m, 50 000 m,
Juniori - 10 000 m.
ene:
Seniorke - 5 000 m, 10 000 m, 20 000 m,
Juniorke - 5 000 m.

o DEFINICIJA NATJECATELJSKOG HODANJA:

Natjecateljsko hodanje je napredovanje koracima, koje se izvodi tako da hoda dodiruje tlo te da
nema vidljivih (ljudskim okom) gubitka tog dodira. Ispruena noga kojom hoda prvo dotakne tlo mora
od trenutka doticanja tla pa do trenutka dok ne dostigne okomiti poloaj u odnosu na tlo, biti ispruena
(ne smije biti savijena u koljenu).

2
 Atletika I

o TEHNIKA HODANJA
Tijekom hodanja uvijek jedno stopalo mora dodirivati podlogu. Stopalo zamane noge mora biti u
doticaju s tlom prije nego stopalo odrazne noge napusti podlogu. Glede toga svaki korak ukljuuje period
"dvostrukog oslonca" kad su oba stopala na podlozi. Oslonana noga pri prijelazu vertikale mora biti
opruena u koljenu, a to se preporuuje i tijekom drugih faza radi brzine i ekonominosti kretanja. Ne
potivanje ovih dvaju pravila kanjava se diskvalifikacijom, a prvo se naziva podizanje, a drugo puzanje.
Dvojni korak (npr. korak lijevom i desnom nogom) ini jedan ciklus kretanja. Svaka noga u hodanju je u
jednom periodu oslonana, a zatim prijenosna (zamana). Vrijeme u kojem je noga oslonana (oslonano
vrijeme) traje due nego li je vrijeme prijenosa noge. Ova osobina uvjetuje dvooslonani period u
hodanju.
Kretanje svake noge pojedinano, tijekom jednog ciklusa, ima etiri faze:
fazu prednjeg i fazu stranjeg oslonca (odraavanje) - dijeli ih moment vertikale,
fazu stranjeg i prednjeg zamaha - dijeli ih takoer moment vertikale.
Za vrijeme hodanja, uzajamno djelovanje hodaa s podlogom ostvaruje se preko oslonane noge.
Sila reakcije podloge javlja se kao djelovanje, ovjekovog tijela na podlogu. Ona je jednaka po veliini sile
djelovanja na nju samo je obrnutog smjera. Pojavljuje se samo u oslananom periodu. Istraivanja su
pokazala kako izmeu frekvencije koraka i brzine hodanja postoji vea povezanost nego izmeu duine
koraka i brzine hodanja.

o ZAKONITOSTI PRAVILNOG HODANJA

Rukama treba zamahivati u irem luku. Kut u laktu trebao bi biti to blii kutu od 90 stupnjeva.
Zbog snanijeg rada ruku poveava se duina koraka.
Za razliku od tranja peta prva dotie podlogu, kut izmeu stopala i tla se poveava od 0 - 45
stupnjeva (kad je stopalo ravno postavljeno).
S poveanjem brzine, noga e se na tlo postavljati opruena u koljenu i tako omoguiti tijelu da
se nagne naprijed bez gubitka momenta sile.
Propulzija prema naprijed je posljedica odguravanja stranjom nogom od podloge nakon
prolaska vertikale.
Pri odrazu se postie vea sila ako se stopalom odraava iza projekcije centra teita tijela nego
ispred njega.
Poveana ekstenzija i fleksija u zglobu kuka produuje korak za priblino 10 cm po koraku.

3
 Atletika I

Tijelo je radi ekonominosti i potivanja pravila, uspravno uz prirodno kolebanje u granicama od

1.5 - 3 stupnja.

o POSTAVLJANJE ZGLOBOVA PRI HODANJU

Stopala
Idealno je stopalo postavljati po zamiljenoj liniji. Hodanjem po liniji prelazi se vea
udaljenost na jednak utroak energije.
Loe postavljanje stopala uzrokuje krae korake uz isti napor.
Hoda mora nauiti pravilan rad stopala tj. odguravanje prednjim dijelom stopala i
vrhovima paleva, a ne smije se odraavati unutranjom ili u rijetkim sluajevima vanjskom
stranom.
Koljena
Svaki bi korak trebao poeti s opruenom nogom radi maksimalne jaine i potivanja
pravila.
Koljeno moe biti savijeno dok peta ne dotakne tlo, naroito u dugim i sporim utrkama, ali
ipak mora biti postavljeno ravno ispod tijela ili dolazi do puzanja koje dovodi do
diskvalifikacije.
Kukovi
Pravilna rotacija kukova omoguuje ne samo pravilno postavljanje stopala ve i dobivanje
dodatne duine bez poveanog napora.
Pravilna rotacija kukovima zapravo se sastoji od rotacija u horizontalnom i u vertikalnom
smjeru.
Veina potrebne rotacije odvija se u horizontalnom smjeru, dakle prema naprijed.
Za razvoj pravilne rotacije takoer je vana vjeba hodanja po ravnoj liniji.
Ramena i laktovi
Rad koji izvode ramena prenosi se na kukove, pa su jedni o drugima ovisni.
Pravilan rad ramenima moe se razviti niskim dranjem laktova, naroito kada je ruka
ispred tijela.
Ruke slijede pokret ramena i snano se pokreu kako bi bile u skladu s brzinom rada
nogu. Moraju se drati pod kutom od 90 stupnjeva u zglobovima lakta.
Laktovi moraju biti uz tijelo, a podlaktica u pokretu dodirivati struk.

4
 Atletika I

ake se ne bi trebale kretati povie vodoravne linije u visini prsa ni prelaziti sredinjicu
tijela.
Radi potpune ekonominosti i snage mora se konstantno paziti da ramena i ruke budu
oputeni.

o SPORTSKO HODANJE RAZLIKUJE SE OD OBINOG PO:

veoj brzini kretanja (14 15 km na sat, a brzina je 2 2.5 puta vea od obinog hodanja)
veoj frekvenciji koraka (preko 200 u minuti, dok je u obinom 112 do 120 u minuti)
veoj duini koraka (115 120, u obinom 80 90 cm),
ispruenom koljenu u momentu vertikale,
znatnija rotaciji tijela oko vertikalne osi,
aktivnijem radu ruku.

o POUAVAJU LI SE POETNICI OSNOVNIM ELEMENTIMA TEHNIKE HODANJA, VALJA SE

PRIDRAVATI OVOG REDOSLJEDA:
oblikovanje predodbe o pravilnom uspravnom poloaju tijela prilikom hodanja,
vladanje radom ruku,
ovladavanju kretanja nogu u svim smjerovima te postavljanu stopala na podlogu,
kretanje dokoracima u svim smjerovima,
hodanje na prstima, petama, hodanje s ispadima u pounju..... i sl.,
kretanje iz mjesta i zaustavljanje,
hodanje u koloni, vrsti te ravnanje za vrijeme kartanja,
hodanje u zadanom ritmu.

o KLASIFIKACIJA VJEBI ZA UENJE TEHNIKE HODANJA:

Osnovne vjebe:
hodanje s ciljem uenja osnovnih faza kretanja
hodanje s usavravanjem tehnike hodanja u cjelini
Vjebe oponaanja:
oponaanje postavljanja stopala na podlogu
vjebe za uenje pravilnog poloaja tijela
hodanja obinim koracima, dokoracima i sl.

5
 Atletika I

hodanje na prstima, petama,...... i sl.

hodanje sa aktivnim radom ruku (ruke u razliitim poloajima)
Pripremne vjebe:
pounji, zamani rad nogama i sl.
krini rad rukama i ramenima
vjebe za jaanje trbunih miia
podizanje na prstima, razliiti poskoci.
Vjebe za usavravanje tehnike:
hodanje uz i niz brijeg i po prirodnom terenu
hodanje s tranjem (naizmjence)
hodanje na vee udaljenosti.

o UENJE HODANJA UZ POMO VJEBI

PRIJEI ZADANU DUINU
Uenici hodaju u koloni po jedan ili po dva (oko sportskoga terena, kole, perivoja i sl.), obinim
korakom i umjerenom brzinom, te prelaze zadanu duinu (od, npr., 4-5 krugova). Nastavnik provjerava i
ispravlja tehniku hodanja. Tko ljepe hoda?Hodanje se moe izvesti uz pjesmu ili uz glazbu.

USPRAVNO DRANJE TIJELA

Uenici stanu leima do vedskih ljestava ili do zida, s palicom na ramenima. Ljestve dotiu glavom,
leima, nogama. Zatim naine nekoliko unjeva i uspravljanja te u uspravnom poloaju tijela krenu
naprijed. Vjeba se moe provoditi i tako da uenici dre palicu iza lea u pregibu laktova ili na ramenu.

RAZVIJANJE OSJEAJA ZA DUINU KORAKA

Zadatak odreenja duine koraka rjeava se ovako: uenici se kreu u koloni po jedan i postavljaju
stopala na oznake nacrtane na podlozi (crte, kruie itd). Razmak izmeu oznaka je u prvo vrijeme
jednak, a zatim se moe postupno ili naglo poveati ili skratiti. Na taj nain uenici prijeu, npr. 30 m,
kratkim koracima, a zatim isto toliko dugakim. Zatim prelaze iste dionice brim ili sporijim korakom.
Nakon toga im se mogu zadati i druge kombinacije, npr. prvih 30 m prijei kratkim i brzim koracima, a
zatim dugakim i sporijim itd. Normalna duina koraka uenika iznosi otprilike 4 duine stopala

6
 Atletika I

RAZVIJANJE OSJEAJA ZA BRZINU KORAKA

Brzina (frekvencija) koraka regulira se akustinim signalima (npr. glasom, udaraljkama, glazbom u
odreenom ritmu itd.). Nakon toga se uenici kreu bez oznaka na podu te mijenjaju duinu i brzinu
koraka na zapovijed, npr. bri korak ili krai korak. Na isti se nain mijenja i brzina koraka na znak
brzi korak ili sporiji korak, a zadatak moe biti da se istodobno i ubrzaju koraci, tj. skrate i uspore, to
dovodi do naglog poveanja ili smanjenja brzine kretanja.

UENJE PRAVILNOG RADA RUKU

Uenici stanu u vrstu i mau rukama, oputenima niz tijelo,naprijed natrag iz ramena. Zatim se ruke
u kretanju saviju u laktovima tako da dlanovi dou do visine prsa, ali da ne prelaze sredinu tijela. Isto se
vjeba s hodanjem u mjestu a zatim u kretanju naprijed normalnim korakom. Kod tih vjebi treba
nastojati da ramena ostanu oputena.

UENJE PODIZANJA KOLJENA

Ovo je kretanje preduvjet za dobro i uspjeno hodanje, a u prvom redu za postizanje eljene duine
koraka. Uenici hodaju uz nategnuto ue ili gumenu vrpcu te podiu koljena do njezine visine (npr. do
horizontalne ili vie). Isti se zadatak rjeava i tako da koljenom dotiu dlanove ili palicu u opruenim ili
savijenim rukama ispred tijela u visini pojasa ili nie. Slian uinak postie se i koraanjem preko lopti,
medicinki, po visokoj travi, snijegu i sl.

UENJE PRAVILNOG POSTAVLJANJA STOPALA

Ako djeca nepravilno postavljaju stopala na podlogu, treba ima dati zadatke kojima e te pogreke
ispraviti. Primjerice, ako pri normalnom kretanju hodaju tako da su im stopala okrenuta prema unutra,
moraju ih vjebama okretati van. Zbog istog razloga mogu hodati tako da stopala postavljaju na njihov
vanjski ili unutarnji rub, na petu, prste, cijelo stopalo, s pete na prste i obratno. Te se vjebe provode
hodanjem u mjestu, a zatim u kretanju po ravnoj podlozi ili po nekoliko spojenih klupa i sl.

VJEBE ZA RAZLIITE OBLIKE HODANJA

Uenici hodaju obinim korakom naprijed te prijeu u kretanje natrag, skrenu ulijevo i udesno, kreu
se dokoracima i krinim koracima u obje strane itd. Promjene smjera izvode se na vizualni ili akustini
signal. Isto tako valja nauiti zaustaviti se na zapovijed, iz mirovanja prijei u kretanje, hodati u
kolonama, vrstama, s ouvanjem razmaka i udaljenosti itd.

7
 Atletika I

UENJE HODANJA U POUNJU I UNJU

Vjebe se izvode u kretanju polusavijenim i savijenim nogama. Pri tome tijelo treba biti uspravno, a
ruke u raznim poloajima: predruenju, odruenju ili o pojasu. Ove vjebe se tee izvode, pa je potrebno
voditi rauna o razini optereenja.

RAZLIITI NAINI KRETANJA NOGU

Hodajui u koloni po dva, uenici mijenjaju nain kretanja nogu na dogovoreni znak. Primjerice, prvo
hodaju s visokim podizanjem koljena, zatim se kreu krinim koracima, s opruenim koljenima, u
pounju, s ispadima, kliznim koracima itd. Vjeba slui uenju kretanja na razliite naine.

8
 Atletika I

Mehanika tranje

Hodanje i tranje kao osnovni prirodni oblici kretanja ovjeka u svojoj sutini imaju slinosti. To
su ciklina kretanja, u kojima se smjenjuju periodi oslonca i zamaha. U jednom ciklusu ovih kretanja
razlikujemo:
period oslonca
period zamaha
Svaki period se dijeli na dvije faze:
Kod perioda oslonca razlikujemo:
fazu prednjeg
fazu zadnjeg odupiranja
Kod perioda zamaha razlikujemo:
fazu zadnjeg koraka
fazu prednjeg koraka
Izmeu svake faze nalazi se momenat vertikale. U hodanju i tranju je najvaniji je odskok koji
nastaje opruanjem noge u karlino-bedrenom i koljenom u zglobu, zavrava se opruanjem u skonom
zglobu i prstima. Pri tome se teina tijela prenosi naprijed. Prva razlika izmeu hodanja i tranja je u
tome to kod hodanja imamo neprekidno oslanjanje i mijenjanje pojedinanog i dvojnog oslonca, a kod
tranja, umjesto neprekidnog oslanjanja imamo fazu leta. Druga razlika izmeu hodanja i tranja sastoji
se u razlikama duine pojedinih faza u ciklusu kretanja, amplitudi i brzini kretanja u zglobovima,
karakteru rada miia i u veliini fizikog optereenja organizma.
Brzina hodanja moe dostii 4-5 m/s, a kod tranja 10 m/s.
Duina jednog koraka kod tranja iznosu 220 250 cm, a kod hodanja 120 130 cm.
Frekvencija koraka kod hodanja iznosi 200 - 220 u minuti, a kod tranja i do 300.
Tranje je najbri prirodni oblik kretanja ciklikog i lokomotornog karaktera, pri emu se misli na to
bre prenoenje tijela u prostoru. Tranje se sastoji od dvije faze:
faze oslonca
faze leta
Najvanija jedinica kretanja u tranju je korak. Na tranje, pored odraza, utjee zamah noge kojom
se trka trenutano oslanja na tlo, kao i rad ruku.

9
 Atletika I

o Discipline tranja su:

tranje na kratke pruge
tranje na srednje i duge pruge
tranje preko prepona i zapreka
tafetno tranje.
o Pri tranju neophodno je znati osnovne elemente tehnike:
start
startno ubrzanje na stazi
fini.
Tranje se dijeli prema terenu na tranje na propisanim stazama, uline trke i tranje u prirodi.

o ANALIZA TEHNIKE TRANJA

Tranje ubrajamo u prirodno lokomotorno kretanje, koje se vri pod utjecajem aktivnog miinog
rada koji predstavlja glavni izvor kretanja. Ciklini karakter tranja sagledava se u uzastopnom prelaenju
iz jednooslonane faze kretanja jedne noge, preko perioda leta, do jednooslonane faze druge noge na
naizmjenian i stalan nain. U tom ciklusu svaka toka tijela prelazi odreeni put.
U jednom ciklusu razlikujemo etiri osnovne faze:
Fazu zadnjeg oslonca (odraavanje)
Fazu zadnjeg zamaha (korak)
Fazu prednjeg zamaha (korak)
Fazu prednjeg oslonca (amortizacija ili koenje)
Navedene faze su podijeljene slijedeim graninim momentima:
moment odraza,
moment vertikale,
moment prizemljenja.
Izmeu dva krajnja momenta postoji let u kome razlikujemo uzlazni i silazni dio putanje.

o FAZA ZADNJEG ODUPIRANJA

Kretanje tijela naprijed odvija se na raun sila odraza i koenja.
U trkakom koraku glavnu pokretaku snagu predstavlja snaga odraza koja je rezultat pritiska
na podlogu odrazne noge u interakciji sa zamanom nogom.
Zavisno od kuta i snage odraza mijenja se i kut reakcije podloge.

10
 Atletika I

Reakcija podloge ne prelazi uvijek kroz teite tijela, jer tijelo mijena poloaj tijekom tranja.
U tranjima na srednje i duge pruge snaga odraza proporcionalno se smanjuje, a vrijeme
trajanja se produava.
Za vrijeme odravanja sila miia opruaa, opruajui nogu fiksiranu za tlo potiskuje tijelo
prema naprijed.

o FAZA ZADNJEG ZAMAHA (KORAKA)

Nakon zavretka odraza, uslijed ega dolazi do odvajanja od tla, noga biva zamahom povuena
naprijed.
U poetku faze zamaha noga biva povuena naprijed na nain koji bi omoguio najbolji i
najdrai prijelaz u slijedei fazu.
U graninom momentu, kakav je momenta vertikale, zamana noga se snano povija u koljenu
zglobu u karakteristinu visoku postavu stopala.
Kretanje zamane noge u fazi zadnjeg koraka se neto razlikuje u tranju na kratkim i dugim
prugama.

o FAZA PREDNJEG ZAMAHA (KORAKA)

Faza prednjeg zamaha poinje od momenta vertikale, do momenta uspostavljanja kontakta sa
tlom ispred tijela,
U prvom ili uzlaznom dijelu faze prednjeg zamaha karakteristina je iskorana pozicija u kojoj
natkoljenica zamane noge prelazi iz kosog poloaja ka podlozi do gotovo paralelnog poloaja, a
potkoljenica od paralelnog poloaja do vertikalnog malo iskoenog prema naprijed.

o FAZA PREDNJEG ODUPIRANJA (AMORTIZACIJA)

Priprema za uspostavljanje kontakta iskoraene noge s tlom vri se u padajuem dijelu
parabole leta aktivnim pokretom potkoljenice na dolje.
Stopalo se uvijek postavlja ispred vertikale iz teita tijela na daljinu 25-40 cm.
Ta duina ovisi od razine tehnike tranja, brzine tranja, duine donjih ekstremiteta i nivoa
snage trkaa.
Usavravanje tehnike tranja, koje se odvija paralelno s podizanjem funkcionalnih sposobnosti
organizma, postie se bliskim postavljanjem stopala ispred vertikale iz centra teita tijela.

11
 Atletika I

To grebajue kretanje iskoraene noge na dolje je karakteristina osobina suvremene

tehnike tranja.
Potkoljenica oslonane noge treba biti postavljena gotovo okomito na podlogu, a zglob koljena
mora biti povijen.

o AMORTIZACIJA
Po uspostavljanju kontakta sa tlom nastupa amortizacija.
To je pasivno nenamjerno povijanje noge u zglobovima, a posebno u zglobu koljena gdje
usporavajue rade miii opruai nogu, to dovodi do izvjesnog sputanja tijela ka podlozi.
Amortizacija izaziva koei utjecaj na kretanje tijela unaprijed.
U momentu uspostavljanja kontakta zamane noge sa podlogom, reakcija podloge narasta i
usmjerena je nazad i gore.
Za vrijeme amortizacije nastupa smanjenje reakcije podloge a u momentu vertikale ona je
ravna teini tijela.

o PUTANJA TEITA TIJELA

Za vrijeme izvoenja jednog trkakog koraka centar teita tijela se postupno podie nakon
odgurivanaja odraznom nogom od podloge. U polovici leta postie maksimalnu visinu, a nakon toga se
sputa. U aktivnoj fazi ili za vrijeme odraavanja centar teita tijela se ponovo podie. Identina krivulja
se javlja za vrijeme aktivnog rada suprotne noge. Za vrijeme tranja centar teita tijela mijenja
horizontalnu i vertikalnu brzinu. Horizontalna brzina za vrijeme leta postupno opada. Opadanje brzine je
najvie izraeno za vrijeme perioda amortizacije. Cikline promjene horizontalne brzine nisu naroito
izraene.
Faktori od kojih ovisi promjena horizontalne brzine tranja:
brzina tranja
razina usvojenosti tehnike tranja
razina fizikih sposobnosti i uvjebanosti
masa tijela trkaa

12
 Atletika I

o Pravilnu tehniku tranja karakterizira:

jednostavno dranje tijela
izbacivanju kukova prema naprijed
aktivno prizemljenje.
Koordiniran naizmjenian rad ruku odgovara harmoninom i stabilnom radu nogu. Kut povijanja
ruku u laktu ne treba biti suvie otar. On iznosi oko 90. dlanovi ruku su blago stisnuti.

o Najbitnije osobine u suvremenoj tehnici tranja su:

aktivno prizemljenje
elastino postavljanje stopala na podlogu uz neto podignutu petu
grabei korak
ubrzani dinamini odraz
snano previjanje nogu u fazi zadnjeg zamaha
prueno dranje trupa
vertikalan poloaj karlice

13
 Atletika I

Start
Start slui za pokretanje tijela iz prividnog stanja mirovanja u umjereno ili maksimalno tranje.
Startne pozicije:
Niski start zauzima se ukoliko se tijelu eli saopiti maksimalno ubrzanje
Visoki start zauzima se ukoliko se eli postii umjereno poetno ubrzanje

Niski start koristi se u sprinterskim disciplinama

Visoki start koristi u tranjima na srednje i duge pruge, te sportskom hodanju.

Tehniku niskog starta prvi je primijenio Sherrill 1887. g.

Ve su na II. Olimpijskim igrama 1900. g. svi sudionici finalne utrke u sprintu startali iz pozicije
niskog starta.

Tada su natjecatelji za bolji oslonac kopali jamice.

Od 1926. g. poinje se s uporabom startnih blokova.

Poloaj niskog starta, uz koritenje startnih blokova,

Omoguava:

bre uspostavljanje brzine tranja,

Osigurava:

tvrdu podlogu za odraz,

potrebnu udaljenost izmeu stopala i

optimalan kut nagiba odraznih povrina.

Za poetak kretanja prijeko je potrebna vanjska sila usmjerena naprijed i gore.

U momentu odraza reakcija podloge se razlae na dvije komponente:

Horizontalnu startnu silu

Vertikalnu startnu silu

Izvor horizontalne je opruanje odrazne i zamah zamane noge.

U niskom startu nastoji se pribliiti teite tijela prednjoj toki oslonca rukama ime se
teite tijela sputa i pomjera prema naprijed.

14
 Atletika I

U praksi postoji nekoliko varijanti niskog starta:

Obian start prednja se oslonana povrina startnih blokova postavlja otprilike na

udaljenost jednog stopala do startne linije, a stranja na udaljenost jedne potkoljenice
od prednje noge.

Rastegnuti start razlikuje se od obinog po tome to se prednja oslonana povrina

pribliava stranjoj.

Zblieni start karakterizira pozicija u kojoj se stranja oslonana povrina pribliava

prednjoj.

Prednja oslonana povrina bi trebala biti 40 45 stupnjeva, a stranja 60 85 stupnjeva u

odnosu na povrinu staze.

Ovisno o rasporedu startnih blokova mijenja se i njihov kut nagiba.

S pribliavanjem startnoj liniji kut im se smanjuje, a udaljavanjem se poveava.

I razmak i kut startnih blokova ovise o antropolokim obiljejima sprintera.

Na zapovjed NA MJESTA

Natjecatelj dolazi ispred startnih blokova, poune i osloni se dlanovima o stazu ispred
startne crte.

Odraznom nogom se postavlja na prednju, a zamanom nogom na stranju oslonanu

povrinu startnog bloka, te sputa koljeno zamane noge na tlo.

Ispruene i u irini ramena rairene ruke postavlja iza startne crte.

Tijelo je oprueno, a teina tjela ravnomjerno rasporeena izmeu ruku, stopala noge
na prednjem osloncu i koljena druge noge.

Na zapovjed POZOR

Sprinter malo isprui noge i podigne koljeno noge oslonjene na stranji blok od podloge.

Zbog toga mu se OCT tijela prenosi naprijed i gore. Tada je teina tijela ravnomjerno
rasporeena izmeu ruku i noge na prednjem bloku.

Prednji dio stopala (metatarzus) cijelom se povrinom oslanja o povrinu startnog bloka.

15
 Atletika I

Tijelo je malo povijeno, a zdjelica podignuta vie od razine ramena (stupanj podizanja
individualan).

Kutovi izmeu bedara i potkoljenice imaju priblino ove vrijednosti:

Na prednjem osloncu 65 100 stupnjeva

Na stranjem osloncu 100 120 supnjev

U ovoj fazi vano je da se teina tijela ne prenosi previe na ruke, jer se zbog toga
produuje vrijeme od startnog signala do odvajanja ruku od podoge.

Poloaj kojeg sprinter treba zauzeti nakon zapovjedi POZOR ne smije biti ni prekomjerno
napet, a ni krut.

Vana je koncentracija na startni signal, jer vrijeme izmeu zapovijedi POZOR i signala za
poetak tranja nije pravilima odreeno.

Startno kretanje nakon pucnja poinje brzim i zamanim radom ruku.

Nakon odvajanja ruku od tla tijelo gubi ravnoteu.

Da bi odrao ravnoteu trka u vidu prirodne reavri snaan odraz od oslonane povrine
startnog bloka.

Zadnja noga prva zavrava odraavanje i kree se koljenom to dalje naprijed (prvi korak), te
nakon odraza prednje noge, brzo uspostavlja stopalom kontakt s tlom.

Prvi korak je tipian korak udarnom tehnikom, a kontakt stopala s tlom ovisi od snage odraza i
duine ekstremiteta.

Polazei sa starta trka se trudi krenuti maksimalnom frekvencijom koraka.

Razmaknutost stopala u prvim koracima je vea, a u sljedeim koracima se suava.

Duina koraka se ovisno od brzine produava.

Stopala se stavljaju izrazito na prednji dio s energinim odgurivanjem o stazu.

Kut povijenosti ruku je otvoren, rad ruku energian.

Trup se postupno ispravlja.

Elementarno iz pravila:

Natjecatelj koji uzrokuje pogrean start mora se diskvalificirati.

16
 Atletika I

Sprint
Sprinteri se ne trae prema veliini ili grai tijela, ve na temelju sirove brzine. Sprintera ima svih
veliina i oblika, velikih i malih, mravih i okruglih. Premda sprinteri moraju biti roeni za tu disciplinu,
nije ih mogue ugurati u nekakav kalup.

o Sprinterski trening zahtijeva istu dosljednost kao i svaka druga disciplina:

trening mora biti stalan kroz itavu godinu, a ne trajati samo 4 do 6 mjeseci
treniranost mora cijele godine biti na visokoj razini
moraju se razmotriti i vanjski utjecaji na trening atletiara

o Dobar start je temelj uspjenog sprinta.

Postoje tri tipa starta , nazvana prema poloaju stopala trkaa :
- zblieni start: Stopala su blizu, atletiar je blie startnoj crti.
- srednji start: Stopala su neto udaljenija, atletiar je dalje od startne crte
- rastegnuti start: Stopala su jo razmaknutija, sprinter nije blizu startne crte.

o Dobro sprintersko tranje karakterizira:

vea horizontalna brzina
vee faze leta
manje vrijeme kontakta s tlom tijekom tranja
minimalna ekstenzija natkoljenice tijekom oslonca
vea kutna brzina natkoljenice zamane snage
vea kutna brzina potkoljenice u trenutku dodira druge noge s tlom
minimalna vertikalna kolebanja teita tijela
velika brzina kretanja stopala prema natrag u odnosu na tijelo tijekom faze stranjeg zamaha.

o Vrijeme oslonca na tlu je glavni dio uspjenog sprintanja.

Visoka uestalost koraka elitnog sprintera posljedica je kratkotrajnog oslonca.
Prosjeni sprinter postavlja stopalo predaleko ispred tijela, s prevelikom ekstenzijom
natkoljenice i potkoljenice tijekom oslonca. To je posljedica nepravilnog dodira s tlom i male
jaine zamane noge, zbog ega se i poveava vrijeme oslonca, te skrauje faza leta.

17
 Atletika I

o Na Sveuilitu Tenessee u dvostrukoj periodizaciji treninga sprintera naglasak je na est glavnih

faktora u treningu :
Brzinski trening usmjeren na apsolutnu brzinu
Trening brzinske izdrljivosti s tri tipa treninga:
trening s niskim anaerobnim optereenjem
trening sa srednjim visokim optereenjem
trening s visokim optereenjem
Trening s utezima : razvija ope i specifine sposobnosti
Pliometrija: poveava sposobnost vrlo brze primjene sile na podlogu
Rad na tehnici : vie se koristi pri zagrijavanju, razvijaju osjeaj za istu kretnju i jaanje
potrebnih miia.
Oputanje: oputanje tijekom odmora (za umirivanje i vizualizaciju) i tranja.

o Tehnike komponente su :
Brzinski korak: razvoj djelotvorne mehanike sprinta
Ubrzanje : razvoj tehnike starta i ubrzanja

o Komponente energetskog sustava su:

Brzina (apsolutna brzina)
Brzinska izdrljivost :
o kratka brzinska izdrljivost (alaktalna i glikolitika)
o duga brzinska izdrljivost
o laktatna tolerancija
Tempo izdrljivosti:
o ekstenzivna (aerobni kapacitet)
o intenzivna (anaerobni kapacitet)

18
 Atletika I

Srednje pruge

o Trening srednjih pruga sadri pet osnovnih komponenti:

izdrljivost,
snagu,
fleksibilnost,
brzinu i
tehniku tranja.

o Izdrljivost se dijeli na aerobnu i anaerobnu

U rasponu aktivnosti od niskog do max. inteziteta postoje tri faze:
Prva se faza - aerobni metabolizam - odvija tijekom aktivnosti pri kojoj je puls nii od 130.
Druga se faza dogaa kada sporta dostigne aerobni prag. Tada je puls izmeu 130 i 150, to je
40-60% maksimalnog primitka kisika i u ovoj se zoni moe trenirati 3-4 sata.
Na treem je mjestu anaerobni prag, s pulsom 160-180.

Anaerobni prag se nalazi na toki izmeu 65-90% max. primitka kisika. Dobro trenirani sportai
mogu na ovom stupnju trenirati 45-60 minuta. Cilj treninga srednjih pruga je poveanje anaerobnog
praga tako da se aerobno moe trati due i na veoj brzini.

o Aerobna se izdrljivost moe poboljati na dva naina:

poboljanjem primitka kisika tako da se povea sposobnost asimilacije, prijenosa i uporabe
kisika
povienjem anaerobnog praga kako bi se moglo trati veom brzinom bez ulaska u
anaerobnu zonu.

o Anaerobna izdrljivost se takoer moe poboljati na dva naina:

poboljanjem sposobnosti tolerancije visoke razine mlijene kiseline;
poboljanjem anaerobnog kapaciteta stanica poveanjem koliine energije pohranjene u
ATP-u miinih stanica.

19
 Atletika I

o Kod snage treba poboljavati dva podruja:

miinu snagu i
miinu izdrljivost.
Vei je naglasak na miinoj izdrljivosti.
Trkai moraju poveanje miine mase svesti na minimum, naroito gornjeg dijela tijela -
dodatna teina je i dodatni teret.

o Efikasno tranje zahtijeva pravilnu tehniku koju je mogue poboljati tehnikim vjebama.
Istezanje je integralni dio zagrijavanja i ukljuuje lagane i umjerene aktivnosti. Dugoroni cilj
istezanja je poboljanje miine elastinosti, opsega kretnji ekstremiteta i tjelesne ravnotee.

o Brzina je sposobnost brzog reagiranja i izvoenja jednog ili vie pokreta koja se ogleda u
savladavanju dueg puta u kraem vremenu.
Ona je vana za vrhunske rezultate u svakoj disciplini.
Dok brzina potjee od kvalitete kontrakcije miia, djelotvornost kretanja dolazi od
specifinog treninga koji vodi poboljanju brzine.
Iako je temeljna kvaliteta brzine u velikoj mjeri uroena, treningom se donekle moe
poboljati.

o Glavna naela treninga su:

umjerenost,
dosljednost
odmor

o Tri glavne komponente uspjenog utrkivanja:

izdrljivost
odreivanje tempa
brzina

20
 Atletika I

o METODE TRENINGA
Sve metode treninga moraju se primjenjivati postupno, istraivati i zatim prilagoditi specifinim
potrebama i mogunostima pojedinaca koji ih ele koristiti. Trening treba prilagoditi pojedincu. Iskustvo
pokazuje da se intervalima mnogo brim od tempa nita ne dobiva. Trka e vie postii veim obujmom
rada nego tranjem u prebrzom tempu i ne zavravajui trening. Ravnomjerno je tranje uvijek vrlo
vrijedno. Ukoliko trkai ne mogu neprekidno i bez stajanja trati 45-60 min., nisu spremni za trening.
Trening preko duine utrke vaan je za uravnoteen program treninga za srednje i duge pruge. On se
sastoji od dugakih tranja, najee u ravnomjernom tempu.

o Glavno se naelo nikad ne smije zaboraviti: raznolikost je zain ivota.

Svaki trka treba raznolikost, ako ne iz drugog razloga, a ono barem da se sprijei mentalna
dosada.
Sustav mora shvatiti da se pojedinci meusobno razlikuju.
Raznolik i uravnoteen trening trkaa ini djelotvornijim i spremnijim.
Dosadan i jednolian program esto stvara automatizam i nematovitost.

Atletiara je bolje drati neto ispod maksimuma nego iznad. Kada atletiar doe u dobru formu s
dobrim bazinim treningom, bit e potrebno neto malo dodatnoga rada da bi postigao maksimum.

21
 Atletika I

Iz knjige MARATON

ENERGETSKA PROIZVODNJA

Miii, "stroj" trkaa, mogu se istezati i stezati. Tetive povezuju krajnje dijelove miia i dvije razliite
kosti, te se pri promjeni duine miia, mijenja i kut dva tjelesna segmeta. Uzastopne ekstenzije i
kontrakcije proizvode razliite kutove izmeu tjelesnih segmenata (npr. izmeu stopala i noge ili
natkoljenice i trupa) i tako nam omoguuju da trimo.

Da bi radili, tj. da bi se istezali i stezali, miii trebaju energiju, tonije, vrlo posebno gorivo, ATP.
Upravo kako neki motori idu na benzin, naftu ili kerozin, tako nai miii mogu ii samo na ATP.

Sa toga stajalita moemo rei da su miii poput "strojeva" u kojima se kemijska energija
pretvara u kinetiku, tj. dolazi do pokreta.

Osim to koriste energiju, miii je i proizvode; u sluaju maratona gotovo se sav ATP proizvede
tijekom utrke. To zaista ima nekih prednosti. Izraunali smo da za 42.2 kn trka troi otprilike 0.7 kg ATP-
a po kilogramu telesne teine; to znai da sporta koji ima 70 kg treba 50 kg ATP-a. Kada miii ne bi
proizvodli to gorivo, dakle kada bi te zalihe imali uoi utrke, bili bismo teki 120 kg.

Miii proizvode ATP tijekom utrke zahvaljujui pretvorbi ATP-a u ADP pri emu se oslobaa
energija, te nizu kemijskih reakcija koje omoguuju da se ADP ponovno vrati u oblik AP-a koji opet daje
energiju.

ATP

ATP je kratica za adenozin trifosfat, molekulu sastavljenu od etiri elementarne molekule, jedne
molekule adenozina i tri molekule fosfata, a moe se predstaviti na sljedei nain:

adenozin-P-*-P-*-P

Kao to vidimo, veza molekule fosfata, P, najblia adenozinu drugaija je od drugih. Te druge,
oznane sa -*-, kada se raskinu "daju energiju". Obino se kida najudaljenija veza od adenozina te
otputa energiju koju miii mogu koristiti.

Ta se reakcija moe prikazati na sljedei nain:

adenozin-*-P-*-P-*-P = adenozin-P-*-P+P+energija

Molekula se sada sastoji od adenozina i dva fosfata (jedan sa "energetskom vezom" i jedan s
normalnom) i zove se adenozin difosfat ili ADP. Miii mogu pohraniti vrlo malu koliinu ATP-a, to je

22
 Atletika I

dovoljno samo da se pretri nekoliko prvih metara maratona. Da bi se rad mogao nastaviti, miii moraju
proizvoditi jo ATP-a, to i ine pomou ostataka prethodnih reakcija, drugim rijeima, miii proizvode
svoje gorivo iz ADP-a i fosfata (P).

To je mogue jer sloeni enzimski sustavi koji se nalaze u miiu, ili bolje, u svakom miinom
vlaknu (stanici), mogu koristiti energiju koja se nalazi u drugim miiima, veinom u obliku ugljikohidrata
i msti iz hrane.

Resinteza ATP-a veinom se dogaa na tri naina, tj. pomou tri energetska sustava. Svi ti sustavi
izazivaju rakciju izmeu ADP-a i fosfata (P) gdje se stvara druga "energetska veza" i molekula ATP:

adenozin-P-*-P+P+ energija = adenozin-*-P-*-P-*-P

Razlika izmeu tih energetskih sustava lei u izvoru energije koji se koristi za vezanje ADP-a i
fosfata u stvaranju ATP-a. Slijede njihove glavne znaajke:

Anaerobni alaktatni sustav bez prisustva kisika i proizvodnje mlijene kiseline; u tom se
procesu energija potrebna za formiranje ATP-a uzima iz druge molekule koja sadri "energetsku
vezu", fosfokreatina, ili PCr.
Anaerobni laktatni sustav bez prisustva kisika, ali se proizvodi mlijena kiselina; energija za
formiranje ATP-a dobiva se iz "razgradnje" molekula eera gdje se oslobaa mlijena kiselina.
Aerobni sustav potreban je kisik i "gorivo", tj. eer, lipidi i ograniene koliine proteina;
biokemijska reakcija izmeu kisika i tih goriva osigurava potrebnu energiju za proizvodnju ATP-a.

U sluaju maratonske utrke, u smislu kvantitete najvaniji je aerobni sustav. Sa stajalita

treninga, moramo odmah naglasiti da postoi razlika i unutar samog aerobnog sustava, tj. izmeu
koritenja ugljkohidrata te lipida (masti).

Ali ne treba zanemariti niti anaerobni laktatni sustav (poznat jednostavno kao laktatni ili glikolitiki
sustav) jer moe biti vrlo vaan tijekom natjecanja.

Anaerobni alaktatni sustav (ATP)

Ovaj je sustav tipian za kratkotrajne aktivnosti, na primjer za prvi dio utrke na 100 metara. Kada
se pokrenemo iz mirovanja, nai miii ponu koristiti male koliine ATP-a koji je pohranjen u miinim
vlaknima, a zatim i ATP-a stvoren zahvaljujui fosfokreatinu (ili PCr) koji sadri jednu molekulu kreatina i
jednu fosfatnu "energetsku vezu" (-*-):

kreatin -*-P

Kada se ta veza slomi, otpusti se energija koja se koristi za resintezu ATP-a iz ADP-a i P-a.

Taj se sustav naziva anaerobni jer nema prisustva kisika niti se ukljuuje laktatni sustav, tj. nema
proizvodnje mlijene kiseline. Koliina ATP-a koja se moe pomou njega proizvesti (etiri je puta vea

23
 Atletika I

od zaliha ATP-a) ograniena je jer se u miiima nalaze male koliine PCr-a. Taj sustav trenerima
maratonaca nije posebno vaan jer je dovoljan samo za poetak utrke.

Anaerobni laktatni sustav

Netko moe misliti da nema nikakve veze izmeu mlijene kiseline i maratona, ali nije tako.
Istina je da pri kraju utrke na 400 i 800 m trkai mogu imati 20 ili ak 25 puta veu razinu laktata u krvi
od bazalne vrijednosti (u mirovanju, koja iznosi otprilike 1 milimol po litri), dok maratonac ima samo 2
mml/l i na kraju i tijekom utrke, ukoliko nije bilo znatnijih promjena tempa ili uzbrdica. ak se i te male
koliine laktata mogu pokazati vrlo vane tijekom utrke.

Mlijena kiselina proizvedena u mirovanju i tijekom maratona

Veina ljudi ne zna da organizam proizvodi vrlo male koliine mlijene kiseline ak i u mirovanju.
One se lako eliminiraju, ali ta injenica objanjava zato u krvi uvijek ima laktata u tragovima.

Tijekom utrke se proizvodnja mlijene kiseline u miiima po sekundi poveava kako trka
ubrzava. Do odreene brzine tranja, koja je u vrhunskih trkaa vea, organizam moe eliminirati svu
mlijenu kiselinu iz krvi. Obino je apsorbiraju drugi miii ili miina vlakna istog miia koji ju je
prozveo, srce, jetra ili bubrezi, tako da je razina laktata u krvi uvijek blizu bazalne vrijednosti.

Kada se brzina povea, laktati se bre proizvode nego se mogu apsorbirati u druga tkiva i njihova
razina nadilazi bazalnu vrijednost. Ranije smo spomenuli da maratonci tijekom utrke imaju oko mmola
laktata u krvi; to ne znai da tada proizvode dvostruko veu koliinu nego u mirovanju; proizvodi se
mnogo vie od toga, naroito kada je rije o vrhunskim trkaima, ali njihov organizam moe veinu
apsorbirati.

Mlijena je kiselina u mnogim sluajevima otpadni produkt koji ograniava izvedbu, ali njezine
molekule jo uvijek nose energiju i vano je da radni miii naue koristiti i taj izvor energije.

Proizvodnja i efekti mlijene kiseline

Mlijena se kiselina proizvodi u miiima i otputa u krv, gdje je mogue izmjeriti njezinu
koncentraciju. I u miinim vlaknima i u krvi prisutna je u obliku dva iona, tj. od jedne molekule i jednog
elektriki nabijenog atoma; prva je negativno nabijena molekula laktata (LA-; mjeri se njezina razina u
krvi) a drugi pozitivno nabijen ion vodika (H+). Vodik je zapravo taj koji izaziva veu nelagodu jer
poveava stupanj kiselosti (pH) u miiu i moe ak sprijeavati njegov pravilan rad. Smanjenje miine
efikasnosti doivljavamo nakon tranja velikom brzinom, jer se poveao stupanj kiselosti. Kada se taj
stupanj povea iznad odreene vrijednosti, u miiu se dogaaju razliite promjene. Dolazi npr. do
promjene u mitohondrijima, to moe trajati nekoliko sati (ak i dana ukoliko pojedinac nije navikao na

24
 Atletika I

treninge koji izazivaju proizvodnju mlijene kiseline). Organizam e se postupno vratiti na stanje koje je
imalo prije treninga i u nekim sluajevima, to e mu omoguiti da tolerira vei stupaj kiselosti.

Vratimo se malo unatrag da vidimo to se dogaa nakon proizvodnje mlijene kiseline. Ioni
vodika ne samo da naruavaju rad miia ve utjeu i na mozak jer kad se otpuste u krv, lako dolaze do
modane tekuine (koja ga okruuje). Zato visoka proizvodnja mlijene kiseline negativno utjee na
bistrinu uma, koordinaciju i reflekse. Ti se efekti djelomino mogu pripisati i amonijaku kojeg miii
takoer proizvode.

Razina laktata u krvi

Dolje smo naveli najee razine laktata u krvi; treba napomenuti da uporaba razliitih metoda
mjerenja moe dovesti do neslaganja tih vrijednosti.

oko 1 mmol/l: u mirovanju i tijekom sporog tranja

oko 2 mmol/l: tijekom maratonske utrke ravnomjernim tempom ili na aerobnom pragu
oko 4 mmol/l: u veine trkaa ta vrijednost odgovara anaerobnom pragu ili brzini kojom trka
moe brzo kontinuirano trati sat vremena
oko 18 20 mmol/l: u vrhunskih trkaa nakon obaranja vlastitog rekorda na 400 ili 800 m; elitni
srednjeprugai mogu dostii vrijednost i preko 25 mmol/l

Anaerobni i aerobni prag

Anaerobni se prag moe definirati kao (Arcelli, 1996.):

"Najvei intenzitet pri kojem jo uvijek postoji ravnotea izmeu koliine proizvedene mlijene kiseline i
koliine koja se apsorbira. Ako trka ostane ispod anaerobnog praga, poveava se koliina proizvedenih
laktata ali je organizam moe eliminirati tako da dolazi do vrlo malog ili uope ne dolazi do poveanja
laktata u krvi ta vrijednost ostaje konstantna ak i kada se napor produlji nekoliko minuta. Intenzitet na
kojem jo uvijek postoji ta ravnotea ukazuje na aneerobni prag i odgovara prosjenoj koncentraciji
laktata od 4 mmol/l u krvi."

Za odreivanje anaerobnog praga koriste se razliiti testovi; rezultat se izraava u 1/min ili
ml/kg/min, kao i maksimalan primitak kisika.

Ranije smo spomenuli da e sportai koji imaju visoki maksimalni primitak kisika najvjerojatnije
postii dobre rezultate u maratonu, ali moramo rei da postoji snana korelacija izmeu prosjene
brzine na 42.2 km i anaerobnog praga, te ak i vea sa brzinom koja odgovara anaerobnom pragu, koja
je takoer pod utjecajem drugih faktora:

25
 Atletika I

obino je brzina pri anarobnom pragu izravno proporcionalna sa maksimalnim

primitkom kisika; u vrhunskih maratonaca ona iznosi preko 20 km/h
brzina pri anaerobnom pragu vea je ukoliko je utroak energije manji.

Korelacija izmeu brzine pri aerobnom pragu, koja odgovara razini laktata u krvi od 2 mmol/l, i
prosjene brzine maratona ak je i vea. Brzina pri aerobnom pragu je oito nia od brzine pri
anaerobnom pragu gdje je razina laktata u krvi 4 mmol/l.

Aerobni sustav

I u ovom se energetskom sustavu energija moe dobiti iz molekula glukoze, ali se sada one u
potpunosti razgrauju zahvaljujui sloenim biokemijskim reakcijama uz prisutnost kisika, gdje kao nus-
produkti nastaju ugljik-dioksid i voda. Te se reakcije mogu odvijati i na temelju masnih kiselina koje
takoer sagorijevaju do ugljik-dioksida i vode.

glukoza + kisik ugljik-dioksid + voda + energija

masne kiseline ugljik-dioksid + voda + energija

Kao i u drugim sustavima, ovdje se energija koristi za proizvodnju ATP-a iz ADP-a i P-a. U
aerobnom sustavu obje vrste reakcija (s glukozom i masnim iselinama) trebaju kisik. Taj se plin uzima iz
atmosfere putem disanja te ulazi u miie, tonije u mitohondrije, stanina tjeleca koja se nalaze u
miinim vlaknima.

Sportska performansa u utrci maratona (kao i u utrkama na 10.000 m, polumaratonu, utrkama u

sportskom hodanju te skijakom tranju), ovisi o koliini kisika koja u minuti opskrbi miina vlakna te o
koliini koju miii mogu uinkovito iskoristiti.

I na kraju treba spomenuti da se mala koliina energije dobiva i iz kombinacije kisika s

aminokiselinama, elementarnim molekulama proteina.

Centralne aerobne komponente

Zahvaljujui centralnim aerobnim komponentama kisik iz atmosfere (njegov udio u zraku je oko
21%) doprema se u miina vlakna. Putem disanja ulazi u plua; u plunim alveolama prelazi u krv gdje
se vee na hemoglobin, posebnu moleklu koja sadri eljezo a prisutna je u crvenim krvnim stanicama.
Srce pumpa krv (zajedno s kisikom) u arterije, velike krvne ile koje se granaju na sve manje i ue sve dok
ne doe do kapiara; stijenke tih sitnih ila tako su tanke da kisik iz njih prelazi u mii.

Kao to vidimo, prilian je broj organa i funkcija ukljuen u taj proces: respiratorni sustav, krvni i
kardiovaskularni susav. Veina fiziologa smatra da u zdrava, dobro treniranog trkaa uoi utrke, koliina
dostupnog kisika ne moe ovisiti o plunoj ventilaciji (tj. koliini zraka koju udahnemo i izdahnemo u
minuti), niti o difuziji kisika iz plunih alveola u krv.

26
 Atletika I

Ogranienje zapravo lei u transportu kisika, tj. u koliini kisika koji se moe prenijeti iz plua u
miie. To ovisi o:

- sustavu krvi: molekulama hemoglobina koji poput vagona prenose kisik; anemini sportai imaju
nedostatak hemoglobina; koliina kisika koja se u minuti prenese do miia u tom se sluaju
znatno smanjuje a s time i proizvodnja ATP-a putem aerobnog sustava. Poveanje koncentracije
hemoglobina u krvi (na primjer putem krvnog dopinga transfuzije krvi ili uzimanja
eritropoetina) utjecat e na poveanje sposobnosti krvi da prenosi kisik, ali jo uvijek nije
dokazano da li to zaista utjee na poveanje proizvodnje ATP-a putem aerobnog sustava tijekom
napora kao to je maraton, naroito kada je rije o znaajnom poveanju broja crvenih krvnih
stanica i gustoe krvi (to moe biti vrlo opasno za zdravlje srca i krvnih ila).
- minutnom volumenu srca: koji se dobije mnoenjem frekvencije rada srca (brojem otkucaja srca
u minuti) i udarnog volumena srca (koliine krvi koju srce pri svakom udaru ispumpa iz lijeve
klijetke u aortu). Maratonci znaajno razliitog stupnja mogu imati sline vrijednosti maksimalne
frekvencije rada srca pa ak i frekvencije rada srca pri anaerobnom pragu (katkad ak i pri
aerobnom pragu); to jo vie dokazuje da faktor ogranienja u smislu koliine krvi (i
hemoglobina i kisika) koja se dopremi u miie lei zapravo u udarnom volumenu srca.

Periferne aerobne komponente

Ukratko, periferne se aerobne komponente mogu opisati kao one komponente koje miinim
vlaknima daju sposobnost izvlaenja kisika iz krvi i njegovog koritenja u svrhu proizvodnje ATP-a.

U tom pogledu, distribucija krvi u miie izravno ukljuene u napor (u ovom sluaju maratonsku
utrku), izuzetno je vana a s time i primitak kisika, sposobnost miinih vlakana da efikasno koriste kisik.

Kada je rije o distribuciji krvi, trenirani sportai razvijaju razliite mehanizme koji e osigurati da
krv u to veoj mjeri ulazi u radne miie. Katkad moe doi i do "krvne krae" vana koliina krvi, a
tako i kisika, otie negdje drugdje, na primjer na povrinu tijela, naroito pri vruim vremenskim
uvjetima, ili u probavni sustav, tijekom probave.

S druge strane, trening znaajno razvija mreu kapilara koje okruuju miina vlakna svih miia
izravno ukljuenih u napor; presjek nonog miia maratonca bi, na primjer, pokazao mnogo vei broj
kapilara od miia pojedinca koji ne trenira.

to se tie primitka kisik, kapacitet miinih vlakana da koriste veliku koliinu kisika za
sagorijevanje eera i lipida ovisi o enzimima koji se nalaze u mitohondrijima, staninim tjelecima u
kojima se proizvodi ATP pomou aerobnog sustava. Koliina kisika koju e vlakna koristiti a tako i koliina
proizvedenog ATP-a pomou aerobnog sustava izravno je proporcionalna aktivnosti tih enzima.

Primitak kisika u minuti

Miii ukljueni u tranje maratona trebaju ATP proizveden gotovo iskljuivo aerobnim
sustavom. Stoga moemo u prvoj aproksimaciji rei, da su energija dostupna radnim miiima, a s time i

27
 Atletika I

maksimalna brzina koju trka moe drati neko vrijeme (nekoliko minuta) izravno povezane s
maksimalnim primitkom kisika, parametrom kojeg prouavaju ve nekoliko godina, a koji ukazuje na
maksimalnu koliinu kisika koju organizam moe iskoristiti u jednoj minuti.

Maksimalni se primitak kisika najee izraava kao apsolutna vrijednost (u litrama kisika po
minuti, 1/min), ili kao relativna vrijednost koja ukljuuje i tjelesnu teinu te se izraava u mililitrama
kisika po kilogramu tjelesne teine, u minuti (ml/kg/min). Drugi je parametar primjereniji trkaima
dugoprugaima jer je utroak energije za kretanje proporcionalan tjelesnoj teini.

28