Modul Prog - Kesihatan PDF

Modul Program Promosi Kesihatan
Aktiviti Fizikal
2011
LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN

Malaysia
Modul Aktiviti FIzikal 2011
Kandungan Halaman
Kata alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif
Modul Aktiviti Fizikal
i) Unit 1 : Kanak-Kanak dan Remaja

1.0 Pengenalan 1
2.0 Definisi 2
3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja 3
4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri 4
5.0 Program Senaman 5
6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja 15
7.0 Pelaksanaan Aktiviti Oleh Pertubuhan 15
8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam 20
Lampiran 1: PAR-Q dan Anda 23
Lampiran 2: Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak
dan Remaja 25
Lampiran 3: Petunjuk Impak 27
Lampiran 3A: BMI untuk lelaki 5-19 tahun (z-scores) 28
Lampiran 3B: BMI untuk perempun 5-19 tahun (z-scores) 29
Lampiran 3C: Jadual yang diringkaskan untuk BMI lelaki
5-19 tahun 30
Lampiran 3D: Jadual yang diringkaskan untuk BMI
perempuan 5-19 tahun 36
ii) Unit 2 : Golongan Dewasa

1.0 Pengenalan 1
2.0 Definisi 2
3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 3
6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 15
Lampiran 2: Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 26
iii) Unit 3 : Warga Emas

1.0 Pengenalan 1
2.0 Definisi 2
3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas 3
6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas 21
Bersama Untuk Kesihatan


Gambar Rajah
o Unit 1
Gambar Rajah 1.1 : Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal
Secara Konsisten 3
Gambar Rajah 1.2 : Prinsip FITT 11
Gambar Rajah 1.3 : Petunjuk Ujian Percakapan 12
Gambar Rajah 1.4 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti
fizikal 16
Gambar Rajah 1.5 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 18
fizikal 22
o Unit 2
Secara Konsisten 3
fizikal 17
o Unit 3
Secara Konsisten 3
Gambar Rajah 3.2 : Pengekalan aspek kesihatan melalui aktiviti fizikal 4
fizikal 22
Jadual
o Unit 1
Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman 5
Jadual 1.2: Senaman kelonggaran 6
Jadual 1.3: Senaman regangan 8
Jadual 1.4: Fasa pemantapan Otot 13
Jadual 1.5: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti 17
Jadual 1.6: Norma pencapaian SEGAK 18
o Unit 2
Jadual 2.3: Senaman regangan 8
Jadual 2.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One
Mile Walking) 12


Jadual 2.6: Aktiviti yang disarankan mengikut keaktifan individu 15
o Unit 3
Jadual 3.3: Senaman kekuatan dan keseimbangan untuk warga emas 14
Jadual 3.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One
Mile Walking) 18
Rujukan
Penghargaan

Modul Aktiviti Fizikal 2011
Kata Alu-Aluan
Ketua Pegawai Eksekutif

Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia
(MySihat)
Assalamualaikum w.b.t,
Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan
ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan
untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam
Modul Aktiviti Fizikal.
Modul ini memberi satu panduan kepada

pertubuhan untuk melaksanakan projek
promosi kesihatan di kalangan masyarakat.
Terdapat tiga bahagian mengikut peringkat
umur kumpulan sasar dalam modul ini iaitu
Aktiviti Fizikal untuk Kanak-Kanak Dan
Remaja, Golongan Dewasa serta Warga
Emas.
Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan
yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di
seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar
rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Aktiviti Fizikal kerana menghasilkan
kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi
kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam
merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses
bina upaya.
DATUK DR. HJ. YAHYA BABA

Ketua Pegawai Eksekutif
Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat )
2011

Aktiviti Fizikal
Unit 1: Kanak-Kanak &
Remaja

Malaysia
MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:

AKTIVITI FIZIKAL
UNIT 1: KANAK-KANAK DAN REMAJA
1.0 Pengenalan
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan
emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan
dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan
yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.
Salah satu isu kesihatan kanak-kanak dan remaja kini adalah obesiti di kalangan
kedua-dua golongan ini. Kajian menunjukkan bahawa obesiti yang berlaku pada usia
muda maka akan berterusan masalah ini sepanjang hayat mereka. Masalah obesiti
di kalangan kanak-kanak dan remaja perlu diberi perhatian serius memandangkan
terdapat pelbagai risiko kesihatan sampingan yang timbul disebabkan oleh gejala
tersebut.
Kajian terkini menunjukkan bahawa kadar obesiti di kalangan kanak-kanak dan

remaja berpotensi untuk terus meningkat jika langkah-langkah pencegahan tidak
dilaksanakan. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2006 di
kalangan orang dewasa (merangkumi golongan yang berumur lima belas tahun ke
atas) menunjukkan bahawa kadar obesiti dalam kalangan rakyat yang berumur telah
meningkat dengan mendadak dari 4.4% pada tahun 1996 ke 12.3% pada tahun
2006.
Masalah ini berpunca akibat pengambilan makanan berlebihan dan kurang

mengamalkan aktiviti fizikal. Gaya hidup kanak-kanak dan remaja masa kini yang
hanya menghabiskan masa di sekolah, pusat tuisyen dan bermain permainan video
turut menyumbang kepada masalah ini.
Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan kanak-kanak dan remaja dapat
meningkatkan tahap kesihatan dan keterampilan mereka sejak usia yang muda
dengan mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten sebagai satu bentuk amalan
cara hidup sihat.
Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

2.0 Definisi
2.1 Kumpulan Umur Kanak-Kanak Dan Remaja
Individu yang berumur di bawah 18 tahun dikategorikan sebagai kanak-kanak seperti

yang termaktub dalam Akta Kanak-Kanak 2001. WHO pula mengkategorikan
individu yang berumur antara 10-19 tahun sebagai remaja (adolescent) dan individu
yang berumur antara 15-24 tahun sebagai belia (youth). Oleh yang demikian, WHO
mengambil pendekatan mengkategorikan dua kumpulan umur yang bertindih
tersebut iaitu 10-24 tahun sebagai golongan muda (young people).
2.2 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keadaan di mana seseorang tidak akan merasa letih atau
lesu selepas melakukan aktiviti harian biasa dan ada tenaga lebih untuk berekreasi.
2.3 Aktiviti Fizikal
Aktiviti fizikal merujuk kepada pelbagai pergerakan anggota badan yang dihasilkan
daripada penguncupan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga seperti berjalan,
berbasikal, bersukan, angkat berat, mendaki bukit, membuat kerja rumah dan lain-
lain.
2.4 Senaman
Pergerakan yang terancang dan berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan

satu atau lebih komponen kecergasan fizikal seperti berjalan pantas, berbasikal,
bersukan, senamrobik, tai-chi, seni mempertahankan diri dan latihan mengangkat
beban di gimnasium.

3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak & Remaja
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap dan teratur serta disusuli dengan amalan
pemakanan yang sihat boleh memberikan faedah-faedah berikut, antaranya:
Gambar Rajah 1.1: Faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten
Kajian juga menunjukkan aktiviti fizikal melalui senaman dapat meningkatkan hayat
serta melambatkan ketidakupayaan seseorang. Ini bermaksud, kecergasan fizikal
seseorang individu dapat ditingkatkan meliputi 2 komponen seperti berikut:
a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan,

keseimbangan dan masa tindak balas (reaction time) yang penting dalam
mencapai prestasi maksimum bagi atlit dalam pertandingan.
b) Kecergasan berkaitan dengan kesihatan meliputi ketahanan kardiovaskular,
ketahanan otot, fleksibiliti (kelenturan) dan komposisi badan.

4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri
4.1 Mengenalpasti tahap kesihatan peserta
Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan

kebenaran ibu bapa / penjaga dan pengesahan status kesihatan diri peserta.
4.2 Penglibatan pelajar sekolah
Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan

pelajar sekolah.
4.3 Kaedah
Antara kaedah yang disarankan untuk mengetahui tahap kesihatan diri kanak-kanak
dan remaja adalah seperti berikut:
a) Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal/ Physical Activity Readiness

Questionnaire (PAR Q) (di Lampiran 1)
b) Pengukuran Antropometri
Berat
Tinggi
Indeks Jisim Tubuh (BMI)
Ukur lilit pinggang
Komposisi badan
Tekanan darah
Kadar Nadi Rehat

5.0 Program Senaman
Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman
Fasa Senaman Tempoh

Fasa Memanaskan Badan 10 15 minit
Senaman ringan/kalistenik
Kelonggaran
Regangan
Fasa Aerobik 30 - 45 minit

Aktiviti aerobik pilihan sendiri
Fasa Pemantapan Otot 10 15 Ulangan/ 1 Set

Fasa Penyejukan (cool-down) 10 15 minit
5.1 Fasa 1: Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan
Aktiviti ini akan membentuk kesediaan mental dan fizikal bagi menghadapi satu
gerak kerja aktif yang akan dilakukan nanti. Tindakan ini akan menyediakan tubuh
badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan
kerengsaan dengan melenturkan otot, tendon dan ligamen yang kejap serta mampat
serta meningkatkan kelenturan atau kelembutan.
Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut:
a) Meningkatkan suhu badan:

Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan
dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan
mengelak anda dari mendapat kecederaan otot.
b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot:

Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan
oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga.
c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung
d) Menambahbaiki proses pengecutan otot:

Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang
kegiatan yang lebih lasak.
e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf:

Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu

pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.
f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal:

Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ
dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia
menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti.
g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan:

Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen
dan darah. Ini akan membantu membebaskan oksigen untuk digunakan
dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga.
Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan:
a) Senaman Ringan
Berlari-lari anak, berjalan setempat
b) Senaman Kelonggaran
Ulangan: 5-10 kali
Pusingkan bahu dan pergelangan tangan/ kaki
Jadual 1.2: Senaman kelonggaran
i. Leher
Golekkan kepala dari kiri ke

kanan dan sebaliknya
Ulang 5-10 kali
ii. Bahu
Pusingkan bahu ke hadapan

membuat 1 pusingan
sebanyak 5 pusingan
Ulang pada arah berlawanan

iii. Pinggang
Gerakkan pinggang mengikut

pusingan jam sebanyak 5 kali
iv. Pinggul
Hayunkan sebelah kaki ke

atas dan ke bawah
Ulang 5 -10 kali
Gunakan kerusi sebagai
sokongan
Lakukan langkah yang sama
pada kaki sebelah lagi.
v. Lutut
Berdiri tegak, gunakan kerusi

sebagai sokongan.
Rendahkan badan dengan
membengkokkan lutut sedikit.
Ulang 5 -10 kali
vi. Pergelangan Kaki
Angkat kaki dan pusingkan

pada pergelangan kaki 5-10
kali
Tukar arah pusingan
Lakukan pada kaki yang
sebelah lagi

c) Senaman Regangan
Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan
Regangan sisi, duduk dan jangkau
Jadual 1.3: Senaman regangan
i. Leher
Tundukkan sedikit kepala dan

letakkan tangan di belakang
kepala. Tahan 8 hingga 10
saat.
Tarik kepala ke sisi dan tahan
8 hingga 10 saat.
Ulang ke sisi sebelah lagi
ii. Tolak Siku

Angkat tangan separa bahu
Tolak siku ke belakang
dengan tangan sebelah lagi.
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang pada tangan yang
sebelah lagi.
iii. Tarik Siku
Angkat tangan ke belakang

kepala
Tarik siku dengan tangan
sebelah lagi.
sebelah lagi

iv. Bengkok Sisi
Berdiri dengan kaki dibuka

selebar bahu
Bengkokkan badan ke sisi
Ulang pada sisi yang sebelah
lagi
v. Pusing Badan
selebar bahu
Pusing badan ke belakang
lagi
vi. Regangan Hamstring (Duduk)

Duduk dalam keadaan bersila
dengan dilunjurkan sebelah
kaki
Hulur tangan dan cuba cecah
hujung kaki
Ulang pada kaki yang sebelah
lagi
vii. Regangan Groin
Duduk, tegakkan badan dan

kedua-dua tapak kaki
ditemukan
Tarik kaki ke arah badan
Hujung siku menekan
bahagian atas paha

viii. Regangan Silang Kaki

Duduk, lunjurkan kaki kiri
Silangkan kaki kanan ke atas
kaki kiri
Pusingkan badan ke kanan.
Gunakan siku kiri untuk
menahan lutut kanan
Ulang pada bahagian yang
sebelah lagi
ix. Regangan Paha
Langkah kaki kanan ke
hadapan dan tegakkan badan
Bengkokkan lutut kanan,
luruskan kaki kiri
lagi
x. Regangan Betis
Berdiri menghadap dinding,
kerusi atau pokok sebagai
sokongan.
Gerakkan dan bengkokkan
kaki kanan ke hadapan.
Luruskan kaki kiri dan
rapatkan kedua-dua tapak
kaki ke lantai.
Gerakkan pinggul ke
hadapan.
Tahan 8 hingga 10 saat.
lagi

5.2 Fasa 2: Kecergasan Aerobik
5.2.1 Prinsip FITT
Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan menggunakan

prinsip FITT di bawah:
Gambar Rajah 1.2: Prinsip FITT
5.2.2 Intensiti Senaman
Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan.
Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada
intensiti tinggi.
Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu
kaedah di bawah.

A. Ujian percakapan
Gambar Rajah 1.3: Petunjuk Ujian Percakapan
B. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi)
Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular, senaman yang dilakukan perlu

dilakukan pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi), sebagainya mengikut Formula
Karvonen.
4.3 Fasa 3: Pemantapan Otot (Kekuatan dan Daya Tahan)
Fasa ini melibatkan aktiviti bagi memantapkan daya tahan dan kekuatan otot.
Antara jenis senaman yang dapat dilakukan adalah senaman yang menggunakan
berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi.
a) Ringkuk Tubi Separa
b) Tekan Tubi / Suaian

Jadual 1.4: Fasa pemantapan otot

Baring dengan lutut dibengkokkan.
Ringkuk badan sehingga jari
mencecah lutut
Turun ke posisi asal.
Ulang 10 kali untuk 1 set.
Ulang dalam 3 set
Rehat antara set
b) Tekan Tubi/ Suaian

i. Tekan Tubi (Ringan) ii. Tekan Tubi (Sederhana)
iii. Tekan Tubi (Lengkap)

Ulang 10 kali untuk 1 set
Lakukan 3 set
Rehat antara set
5.4 Fasa 4: Menyejukkan Badan dan Regangan
Fasa ini dilakukan di akhir senaman. Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan
serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan
badan keseluruhannya. Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan
untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan
otot kepada keadaan rehat.
Jika senaman dihentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang
sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung (blood pooling)
menyebabkan seseorang itu berasa pening. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan
pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot.

5.4.1 Kepentingan fasa menyejukkan badan
a) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.

b) Menjajar semula otot-otot.
c) Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman.
d) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
e) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
f) Mententeram atau merelakskan anda.

6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja
Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal yang boleh dijalankan untuk kanak-kanak dan
remaja. Jenis aktiviti tersebut dikategorikan berdasarkan tahap pergerakan dan
peralatan yang digunakan yang boleh disesuaikan dengan peringkat umur dan
kelincahan golongan tersebut.
Kategori aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan remaja yang dicadangkan seperti
dalam jadual yang di Lampiran 2.
7.0 Pelaksanaan Aktiviti oleh Pertubuhan
7.1 Objektif
Melalui program, peserta akan dapat:
1. Memahami kepentingan dan manfaat aktiviti fizikal,
2. Melakukan aktiviti bagi meningkatkan kekuatan dan keseimbangan

otot, fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular; dan
3. Menaksir status tahap kesihatan kendiri.
7.2 Langkah-Langkah Penggunaan Modul
7.2.1 Setiap penganjur program yang berhasrat memohon geran MySihat perlu
memahami isi kandungan dan kaedah penggunaan modul ini.
7.2.2 Penganjur program perlu meneliti isi kandungan modul sebelum

mengadaptasikannya dalam perancangan aktiviti program promosi kesihatan
di bawah geran MySihat.
7.2.3 Penganjur program juga perlu memberikan perhatian kepada setiap objektif
yang digariskan bagi setiap aktiviti yang disenaraikan. Objektif tersebut
merupakan hasil yang harus dicapai pada akhir program.
7.2.4 Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong
pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping
mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai
rakan kongsi dalam melaksanakan program.
7.2.5 Modul ini lebih bersifat satu garis panduan asas kepada penganjur program
untuk merancang program promosi kesihatan yang akan dipertimbangkan
untuk diberikan geran oleh MySihat.

7.2.6 Penganjur program boleh mencadangkan apa jua bentuk aktiviti yang
difikirkan sesuai mengikut kreativiti dan kemampuan pertubuhan, asalkan
selaras dengan dasar MySihat.
7.3 Kaedah Pelaksanaan

7.3.1 Kumpulan sasaran
Kanak-kanak
Remaja
7.3.2 Tempat
Bersesuaian dengan aktiviti (selamat dan kondusif)
7.3.3 Masa
Pelaksanaan aktiviti perlu dirancang menggunakan jadual dan pelan

pelaksanaan untuk minimum 3 bulan.
Strategi dan pendekatan

Pendidikan kesihatan
Latih tubi
Pengehakupayaan komuniti (empowerment)
7.3.4 Sumber (tenaga manusia, alat dan kewangan)
Gambar Rajah 1.4: Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal

7.4 Pelaksanaan Program

7.4.1 Jadual Pelaksanaan Program
Penganjur program boleh merancang pelaksanaan program yang ingin mereka

jalankan dengan merangka jadual berdasarkan jenis aktiviti mengaikut kemajuan
program.
Perancangan yang baik akan membantu penganjur dalam melaksanakan
program mereka dengan teratur, di samping memudahkan proses pemantauan
yang dilakukan oleh pihak MySihat.
Penganjur program boleh menggunakan mana-mana kaedah yang difikirkan
sesuai untuk merangka jadual pelaksanaan seperti menggunakan Carta Gantt.
Antara contoh jadual pelaksanaan program berdasarkan aktiviti fizikal adalah
seperti berikut:-
Jadual 1.5: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti
JADUAL Minggu Pelaksanaan
Aktiviti 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Taklimat/ bina upaya
Persiapan Program:
Jemputan peserta
Lokasi
Peralatan
Urus setia
program
Publisiti
Aktiviti Pendidikan
kesihatan
Penilaian status
kesihatan peserta
Penilaian status
kecergasan
Pelaksanaan aktiviti
fizikal
Sepanjang masa/
berkala
Massa
Penilaian projek

7.5 Penilaian
7.5.1 Kajian pengetahuan, sikap dan amalan (KAP)
Penganjur program boleh menggunakan kaedah Physical Activity Enjoyment Scale

(PACES), sama ada secara temu bual (untuk kanak-kanak) atau kendalian sendiri
(Self-administered) untuk remaja yang dijalankan sebelum dan selepas sesuatu
program.
7.5.2 Penilaian proses
Gambar Rajah 1.5: Elemen-elemen penilaian proses
Kehadiran
peserta
Pelaksanaan
Pemantauan
aktiviti
Penilaian
Proses
Kadar
Perkembangan
projek penurunan
peserta
7.5.3 Penilaian Kecergasan
Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) merupakan rekod penilaian

kecergasan yang memberi maklumat tentang tahap kecergasan kanak-kanak.
Ujian ini meliputi ujian kekuatan otot, ketahanan otot, kekuatan jantung,
kelenturan dan komposisi tubuh badan.
Komponen kecergasan yang diukur dalam SEGAK adalah seperti berikut:

Jadual 1.6: Norma pencapaian SEGAK
Komponen Penilaian
Daya tahan Naik turun bangku 3 minit
kardiovaskular
Kelenturan Jangkauan melunjur
Kekuatan dan daya Ringkuk tubi separa/
tahan otot abdomen partial curl up 1 minit
Kekuatan dan daya Tekan tubi/ push up 1
tahan otot bahu dan minit
tangan
7.5.4 Petunjuk Impak
Penilaian boleh dibuat berdasarkan indikator pengekalan berat badan unggul

menggunakan carta tumbesaran indeks jisim tubuh (BMI) untuk kanak-kanak dan
remaja antara usia 5 hingga 19 tahun yang dihasilkan oleh WHO pada 2007 seperti
di Lampiran 3.

8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Senaman
8.1 Langkah-langkah keselamatan sebelum bersenam
8.1.1 Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan aktiviti senaman
Sila dapatkan nasihat doktor jika anda:
tidak mengetahui taraf kesihatan anda

tidak pernah bersenam
mempunyai masalah kesihatan
baru sembuh daripada sakit kuat
mempunyai berlebihan berat badan
8.1.2 Elakkan daripada bersenam dalam masa 2 jam selepas makan
a) Hal ini penting bagi menghindari dari rasa loya, muntah dan kekejangan perut
disebabkan makanan anda masih lagi dalam proses penghadaman. Ketika
penghadaman, darah tertumpu ke bahagian perut. Sedangkan ketika
bersenam darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki. Ini akan
menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda.
Oleh yang demikian senaman hendaklah dilakukan 2 jam selepas makan.
b) Walau bagaimanapun, anda boleh memakan makanan ringan seperti kuih

atau biskut seperti semasa minum petang. Tetapi jangan sampai kenyang.
Berehat sekejap. Anda boleh meminum air sebelum bersenam.
8.1.3 Minum secukupnya
a) Pastikan anda minum secukupnya sebelum melakukan senaman. Bahkan

anda digalakkan meminum di antara 6 8 gelas air sehari.
b) Minum pada setiap 15 20 minit sekali, terutama ketika cuaca panas, jangan
tunggu sehingga anda dahaga.
c) Pada akhir senaman, minum semula untuk menggantikan cecair yang hilang
melalui peluh semasa senaman. Elakkan daripada mengambil minuman
bergas atau beralkohol.
d) Anda digalakkan meminum air sejuk semasa dan selepas bersenam kerana
ia mudah diserapkan di dalam usus di samping membantu di dalam
pengawalan suhu badan.
8.1.4 Jangan bersenam jika anda tidak sihat atau merasa sakit kaki, sendi,
dada atau kepala
8.1.5 Lakukan senaman setelah memanaskan badan dengan betul

8.2 Langkah-langkah keselamatan semasa bersenam
8.2.1 Berhenti segera jika merasa semput atau sakit dada ketika bersenam
Gunakan ujian percakapan untuk mengetahui tahap ketahanan dan keupayaan

anda.
8.2.2 Gunakan pakaian yang selesa dan sesuai
a) Gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda ketika bersenam atau
berjoging pada waktu malam.
b) Memakai pakaian yang selesa, sesuai dengan jenis senaman dan cuaca
Pakaian mestilah sesuai dengan aktiviti agar tidak mendatangkan mudarat

dan kecederaan semasa melakukan aktiviti.
Pakaian hendaklah ringkas, tidak terlalu ketat, dan tidak terlalu tebal.
Material baju hendaklah diperbuat daripada bahan yang boleh menyerap
peluh seperti kapas.
Bagi wanita yang menjalankan akitiviti berat, mereka bolehlah memakai coli
yang direka khusus untuk bersenam.
c) Memakai kasut yang sesuai dengan jenis aktiviti bagi mengelak kecederaan
Terdapat pelbagai jenis kasut senaman dan sukan di pasaran yang

disesuaikan untuk sesuatu jenis aktiviti fizikal. 6 kategori kasut yang ada
dalam pasaran iaitu untuk berlari/ berjogging, berjalan kaki, tenis,
gelanggang (court), aerobik/ kecergasan dan cross-trainers.
Kasut cross-trainers adalah sesuai bagi mereka yang tidak spesifik dalam
apa-apa aktiviti. Walau bagaimanapun, apabila memilih kasut ciri-ciri berikut
perlu diberi perhatian:
Sokongan
Pengalas (cushioning)
Prestasi
Padan (fitting)
8.2.3 Keselamatan di jalan raya
Jika anda berjogging di jalan raya, lakukannya dengan berlari menyongsang arah
lalu lintas supaya anda dapat melihat kenderaan yang berada di atas jalan. Jangan
bersenam di jalan yang sesak dengan kenderaan.

8.2.4 Jangan berhenti secara mendadak tanpa melakukan proses penyejukan

badan
8.2.5 Minum air secukupnya
8.3 Langkah-langkah keselamatan selepas bersenam
8.3.1 Menyejukkan badan dengan betul
8.3.3 Jangan mandi dengan air suam selepas senaman kerana ia

mengganggu sistem badan
Tunggu hingga badan anda merasa sejuk dan peluh di badan telah kering. Mandilah
dengan air biasa.
8.3.4 Elakkan makan makanan berat sebaik sahaja selepas bersenam

PAR Q & ANDA
LAMPIRAN 1
Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap hari
semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orang
penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagi
sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktor
sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif.
Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang
terdapat di dalam petak di bawah.
Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidik PAR-Q ini akan menentukan
sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor sebelum memulakan aktiviti
fizikal anda.
Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca soalan-
soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakan di petak
YA atau TIDAK.
YA TIDAK
1.) Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah
jantung dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal
yang disyorkan olehnya sahaja?
2.) Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti

fizikal?
3.) Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada

walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal?
4.) Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau

pernahkah anda pitam?
5.) Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang

yang menjadi serius apabila melakukan aktiviti fizikal?
6.) Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana
darah tinggi atau masalah jantung?
7.) Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak

boleh melakukan aktiviti fizikal?

Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:-
Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif
atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya
soalan manakah yang anda menjawab YA.
Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu asalkan
anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.
ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang
lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang
sesuai untuk anda.
Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.
Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:-
Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut,
anda sudah pasti boleh:-
Mula menjadi lebih aktif pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan

dan tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah.
Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik
untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik
untuk membina sebuah kehidupan yang aktif.
Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-

Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam tangguhkan aktiviti
anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau
Jika anda mengandung berbincang dengan doktor anda sebelum
meneruskan amalan anda secara aktif.
Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal

selidik ini. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan
dengan memuaskan.

Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak Dan Remaja
LAMPIRAN 2
Kumpulan Jenis Aktiviti Fizikal Tempat dan Catatan
Sasar Masa
Kanak-Kanak Kanak-kanak gemar Bergantung Aspek keselamatan
(6-14 tahun) melakukan aktiviti yang kepada perlu diberi
menyeronokkan yang kesesuaian keutamaan.
menggunakan tenaga yang aktiviti dan
tinggi dalam suatu jangka faktor Aktiviti perlu
masa yang singkat (short persekitaran. dijalankan minimum
burst of intense energy and 45 minit dalam 3 sesi
fun). atau dijalankan
secara berterusan
Mereka akan hilang tumpuan mengikut
dan cepat menjadi bosan jika kesesuaian.
hanya melakukan satu jenis
aktiviti.
1. Bergerak dengan
Peralatan
Lompat tali /skipping
Bola sepak
2. Pergerakan tanpa
Peralatan
Seni mempertahankan
diri (taekwondo, karate,
judo)
Gimnastik
Tarian
3. Berekreasi
Perkhemahan
Flying Fox/ Abseiling
4. Permainan
Sukan rakyat (tengteng,
galah panjang, sepak
bulu ayam)
Sukaneka (telematch)

Remaja 1. Bergerak dengan Bergantung Aspek keselamatan

(15-20 tahun) Peralatan kepada perlu diberi
Futsal / street soccer kesesuaian keutamaan.
Bola tampar / bola jaring aktiviti dan
Berbasikal faktor Aktiviti perlu
persekitaran dijalankan minimum
2. Pergerakan tanpa 30 minit dalam 2 sesi
Peralatan atau dijalankan
Seni mempertahankan secara berterusan
diri mengikut
Marathon/ merentas kesesuaian.
desa
Senam tari /senamrobik
3. Berekreasi
Jungle trekking/
kembara
Berkayak
Flying Fox/ Abseiling
4. Permainan
Sukan rakyat
Sukaneka/ telematch

Petunjuk Impak
LAMPIRAN 3

Petunjuk Impak
LAMPIRAN 3A
BMI untuk lelaki 5-19 tahun (z-scores)

Petunjuk Impak
LAMPIRAN 3B
BMI untuk perempuan 5-19 tahun (z-scores)

Petunjuk Impak
LAMPIRAN 3C
Jadual yang diringkaskan BMI untuk lelaki 5-19 tahun






Petunjuk Impak
LAMPIRAN 3D
Jadual yang diringkaskan BMI untuk perempuan 5-19 tahun






Aktiviti Fizikal
Unit 2: Golongan Dewasa

Malaysia

AKTIVITI FIZIKAL
UNIT 2: GOLONGAN DEWASA
1.0 Pengenalan
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan
emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan
dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan
yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.
Antara masalah kesihatan utama di kalangan rakyat Malaysia merupakan penyakit

yang disebabkan oleh cara hidup seperti obesiti, penyakit berkaitan kardiovaskular
dan diabetes. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2006 di
kalangan orang dewasa (merangkumi golongan yang berumur lima belas tahun ke
atas) menunjukkan bahawa kadar obesiti dalam kalangan rakyat yang berumur telah
meningkat dengan mendadak dari 4.4% pada tahun 1996 ke 12.3% pada tahun
2006.
Selain itu, tinjauan yang sama di kalangan dewasa berumur 18 tahun ke atas juga
mendapati bahawa:
Prevalens cara hidup tidak aktif merupakan 43.7%;
Kadar perbezaan yang signifikan bagi golongan wanita tidak aktif (50.3%)
berbanding lelaki (35.3%);
Kaum dewasa bandar lebih tidak aktif (45.6%) berbanding dewasa luar
Bandar (40.1%) yang merupakan perbezaan yang signifikan; dan
Kadar prevalens cara hidup tidak aktif paling tinggi pada dalam situasi
masa terluang (85.7%), diikuti situasi waktu bekerja (72.6%) dan situasi
perjalanan (72.1%).
Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan dewasa mengamalkan aktiviti
fizikal secara konsisten ke arah amalan cara hidup sihat dalam meningkatkan tahap
kesihatan dan kecergasan mereka secara berterusan.

2.0 Definisi
2.1 Orang dewasa
WHO mengkategorikan individu yang berumur antara 20-55 tahun sebagai orang
dewasa.
lain.
2.4 Senaman

beban di gimnasium.

3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap dan teratur serta disusuli dengan amalan
pemakanan yang sihat boleh memberikan faedah-faedah berikut, antaranya:
Kajian juga menunjukkan aktiviti fizikal melalui senaman dapat meningkatkan hayat
serta melambatkan ketidakupayaan seseorang. Ini bermaksud, kecergasan fizikal
seseorang individu dapat ditingkatkan meliputi 2 komponen seperti berikut:
a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan,

keseimbangan dan masa tindak balas (reaction time) yang penting dalam
mencapai prestasi maksimum bagi atlit dalam pertandingan.
b) Kecergasan berkaitan dengan kesihatan meliputi ketahanan kardiovaskular,
ketahanan otot, fleksibiliti (kelenturan) dan komposisi badan.

Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan

kebenaran ibu bapa / penjaga dan pengesahan status kesihatan diri peserta.
4.2 Penglibatan pelajar sekolah
Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan

pelajar sekolah.
4.3 Kaedah

Berat
Tinggi
Ukur lilit pinggang
Komposisi badan
Tekanan darah
Kadar Nadi Rehat
c) Profil darah
Tahap glukosa darah
Tahap lipid dalam darah (LDL, HDL, TL, Triglycerides)
d) Penilaian Kecergasan
Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK)

5.0 Program Senaman
Fasa Senaman Tempoh

Kelonggaran
Regangan









a) Senaman Ringan
Ulangan: 5-10 kali
i. Leher

Ulang 5-10 kali
ii. Bahu
Pusingkan bahu ke hadapan

membuat 1 pusingan
sebanyak 5 pusingan

iii. Pinggang
Gerakkan pinggang mengikut

pusingan jam sebanyak 5 kali
iv. Pinggul
Hayunkan sebelah kaki ke

atas dan ke bawah
Ulang 5 -10 kali
Gunakan kerusi sebagai
sokongan
Lakukan langkah yang sama
pada kaki sebelah lagi.
v. Lutut
Berdiri tegak, gunakan kerusi

sebagai sokongan.
Rendahkan badan dengan
membengkokkan lutut sedikit.
Ulang 5 -10 kali
vi. Pergelangan Kaki
Angkat kaki dan pusingkan

pada pergelangan kaki 5-10
kali
Tukar arah pusingan
Lakukan pada kaki yang
sebelah lagi

c) Senaman Regangan
Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan
Regangan sisi, duduk dan jangkau
Jadual 2.3: Senaman regangan
i. Leher
Tundukkan sedikit kepala dan

letakkan tangan di belakang
kepala. Tahan 8 hingga 10
saat.
Tarik kepala ke sisi dan tahan
8 hingga 10 saat.
Ulang ke sisi sebelah lagi
ii. Tolak Siku

sebelah lagi.
iii. Tarik Siku

kepala
sebelah lagi.
sebelah lagi

iv. Bengkok Sisi

selebar bahu
lagi
v. Pusing Badan
selebar bahu
Pusing badan ke belakang
lagi
vi. Regangan Hamstring (Duduk)

Duduk dalam keadaan bersila
dengan dilunjurkan sebelah
kaki
Hulur tangan dan cuba cecah
hujung kaki
lagi
vii. Regangan Groin
Duduk, tegakkan badan dan

kedua-dua tapak kaki
ditemukan
Tarik kaki ke arah badan
Hujung siku menekan
bahagian atas paha

viii. Regangan Silang Kaki

Duduk, lunjurkan kaki kiri
Silangkan kaki kanan ke atas
kaki kiri
Pusingkan badan ke kanan.
Gunakan siku kiri untuk
menahan lutut kanan
Ulang pada bahagian yang
sebelah lagi
ix. Regangan Paha
Langkah kaki kanan ke
hadapan dan tegakkan badan
Bengkokkan lutut kanan,
luruskan kaki kiri
lagi
x. Regangan Betis
Berdiri menghadap dinding,
kerusi atau pokok sebagai
sokongan.
Gerakkan dan bengkokkan
kaki kanan ke hadapan.
Luruskan kaki kiri dan
rapatkan kedua-dua tapak
kaki ke lantai.
Gerakkan pinggul ke
hadapan.
Tahan 8 hingga 10 saat.
lagi

5.2.1 Prinsip FITT

intensiti tinggi.
kaedah di bawah.

A. Ujian percakapan

Karvonen.
C. Jadual Kecergasan Minimum
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan
minimum individu:
Jadual 2.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile

Walking)
Masa paling lama diambil untuk berjalan

Bil Umur (tahun) 1.6 km (1 batu)
Lelaki Perempuan
1. 26 - 35 13 min 14 min
2. 36 - 45 14 min 15 min
3. 46 - 55 14 min 15 min

Lelaki Perempuan
4. 56 - 65 14 min 16 min
5. 65 dan ke atas 15 min 16 min

mencecah lutut
Ulang dalam 3 set
Rehat antara set
b) Tekan Tubi/ Suaian

i. Tekan Tubi (Ringan) ii. Tekan Tubi (Sederhana)
iii. Tekan Tubi (Lengkap)

Lakukan 3 set
Rehat antara set



6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa
Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal yang boleh dijalankan untuk golongan dewasa
yang mempunyai tahap intensiti yang berlainan mengikut tahap kesihatan dan
kecergasan golongan tersebut.
Disarankan agar golongan dewasa sekurang-kurangnya perlu melakukan aktiviti

fizikal berintensiti sederhana selama 30 minit, 3 hari dalam seminggu untuk
mengekalkan tahap kecegasan dan kesihatan yang baik. Kategori aktiviti fizikal
untuk kanak-kanak dan remaja yang dicadangkan seperti dalam jadual yang di
Lampiran 2.
Bagi golongan dewasa yang berkeluarga, mereka boleh mengajak ahli-ahli keluarga
untuk bersama-sama melakukan aktiviti fizikal agar lebih seronok, disamping
memberi pendedahan kepada ahli keluarga muda kepentingan aktiviti fizikal dalam
pengamalan cara hidup sihat.
Jadual 2.6: Aktiviti yang disarankan mengikut keaktifan individu
Status Aktiviti Aktiviti Disarankan

Untuk Semua Meningkatkan aktiviti fizikal
dalam aktiviti harian
Sedentari Melakukan aktiviti berintensiti
sederhana 30 minit setiap hari
Sederhana Aktif Berdasarkan kepada sasaran
(melakukan aktiviti sederhana 30 minit setiap kesihatan dan sasaran
hari) kecergasan
Sangat Aktif Berdasarkan kepada sasaran
(Berlari berterusan jarak 3 batu, berbasikal 12 pencapaian
batu)

7.1 Objektif

7.2 Langkah-Langkah Penggunaan Modul


Orang dewasa

7.3.2 Tempat
7.3.3 Masa


Latih tubi


program.

seperti berikut:-
Aktiviti 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Persiapan Program:
Jemputan peserta
Lokasi
Peralatan
Urus setia
program
Publisiti
Aktiviti Pendidikan
kesihatan
Penilaian status
kesihatan peserta
Penilaian status
kecergasan
fizikal
Sepanjang masa/
berkala
Massa
Penilaian projek

7.5 Penilaian
Kehadiran
peserta
Pelaksanaan
Pemantauan
aktiviti
Penilaian
Proses
Kadar
Perkembangan
projek penurunan
peserta
Terdapat banyak kaedah yang boleh digunakan untuk menguji intensiti dan daya
tahan kecergasan peserta program, sama ada secara berkumpulan atau individu.
Memandangkan program yang dijalankan melibatkan penyertaan secara
berkumpulan, disarankan supaya penganjur menggunakan Ujian Kecergasan
Jasmani Kebangsaan (UKJK) yang merupakan kaedah standard yang digunakan
di Malaysia.
Ujian tersebut boleh disesuaikan sama ada dengan kaedah yang mudah atau
yang rumit, mengikut kesesuaian dengan individu yang diuji supaya mereka
dapat melakukannya dengan mudah dan keberkesanan latihan dapat diukur
pencapaiannya.

UKJK terdiri daripada komponen-komponen berikut:
a) Ujian Kardiovaskular;
b) Ujian Komposisi Tubuh Badan;
c) Ujian Kekuatan, Kuasa dan Daya Tahan Otot;
d) Ujian Kelembutan; dan
e) Ujian Peratus Lemak Badan.




dada atau kepala


anda.


Sokongan
Prestasi
Padan (fitting)


badan

dengan air biasa.

PAR Q & ANDA
LAMPIRAN 1
fizikal anda.
YA atau TIDAK.
YA TIDAK

fizikal?





sesuai untuk anda.



dengan memuaskan.

Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa
LAMPIRAN 2
Intensiti Intensiti Intensiti Intensiti Intensiti
amat rendah sederhana tinggi amat
rendah (60 minit) (30-60 (20-30 tinggi
(kurang 60 minit) minit) (lebih 60
minit) minit)
Berjalan Berjalan Berjalan Senam robik Larian pecut
santai kaki cepat
Kemas Bola tampar Berbasikal Jogging Lumba
rumah basikal
Tai chi Berkebun Berenang Hoki
Yoga Regangan Menari / Bola sepak
senamrobik
Poco-poco Badminton
Sepak Silat
takraw olahraga
Bowling Futsal
Naik tangga


AKTIVITI FIZIKAL
UNIT 3: WARGA EMAS
1.0 Pengenalan
Warga emas ditakrifkan sebagai golongan yang berumur 60 tahun dan ke atas,
berpandukan kepada takrifan yang dibuat oleh World Assembly on Ageing pada
tahun 1982 di Geneva, Switzerland.
Berdasarkan tinjauan, statistik menunjukkan bahawa pada tahun 1999, golongan

warga emas di seluruh dunia seramai 355 juta orang. Dijangkakan bahawa
menjelang tahun 2020, jumlah warga emas di seluruh dunia akan meningkat kepada
1 billion orang. Anggaran peningkatan ini merupakan kenaikan sebanyak 75 peratus
berbanding dengan peningkatan sebanyak 50 peratus untuk keseluruhan penduduk
dunia. Di negara-negara membangun sahaja terdapat seramai 700 juta warga emas.
Di Malaysia, jumlah warga emas terus meningkat saban tahun. Pada tahun 1999,
jumlah penduduk di negara ini sebanyak 21.8 juta orang dan 6.5 % daripadanya
adalah warga emas. Menjelang tahun 2020, dianggarkan 11.3 % daripada
keseluruhan penduduk Malaysia merupakan warga emas.
Oleh yang demikian, amat wajar supaya warga emas dapat mengekalkan tahap
kesihatan dan keterampilan mereka walaupun telah lanjut usia dengan
mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten sebagai satu bentuk amalan cara
hidup sihat.
1.1 Dasar Kesihatan Warga Emas Negara
Pernyataan Dasar Kesihatan Warga Emas Negara:
Untuk memastikan penuaan yang sihat, aktif dan produktif dengan

memperkasakan warga emas, keluarga dan komuniti dengan pengetahuan,
kemahiran dan persekitaran yang sewajarnya; serta penyediaan perkhidmatan
penjagaan kesihatan yang optimum pada semua peringkat dan oleh pelbagai
sektor.

2.0 Definisi
2.1 Warga emas
Individu yang berumur 60 tahun dan ke atas seperti yang didefinisikan oleh WHO
pada World Assembly for Ageing yang berlangsung di Geneva pada tahun 1982.
lain.
2.4 Senaman

beban di gimnasium.

3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas
Warga emas yang melakukan aktiviti fizikal secara konsisten boleh mendapat
pelbagai faedah kesihatan, antaranya seperti berikut:-
Melakukan aktiviti fizikal menjadikan seseorang lebih berdikari serta mengurangkan

ketidakupayaan serta risiko kecederaan. Center of Disease Control (CDC), Amerika
Syarikat dan American College of Sport Medicine memperakui komponen
kecergasan sebagai aspek yang penting dalam kalangan warga emas bagi
mengekalkan aspek-aspek kesihatan seperti berikut:

Gambar Rajah 3.2: Pengekalan aspek kesihatan melalui aktiviti fizikal

Penganjur program yang melibatkan warga emas perlu mendapatkan kerja sama
keluarga atau institusi penjagaan mereka dan pengesahan status kesihatan diri
peserta.
4.2 Kaedah

Berat
Tinggi
Ukur lilit pinggang
Komposisi badan
Tekanan darah
Kadar Nadi Rehat
c) Profil darah
Tahap glukosa darah
Tahap lipid dalam darah (LDL, HDL, TL, Triglycerides)
d) Ujian Kecergasan Warga Emas
i) Duduk-bangun berkerusi (Chair stand)
Ujian ini hampir sama dengan ujian

`1bercangkung bagi mengukur kekuatan
otot kaki. Ujian ini merupakan sebahagian
daripada Protokol Ujian Kecergasan Warga
Emas dan dirangka untuk menguji tahap
kecergasan fizikal warga emas.
Tujuan:
Untuk menilai kekuatan dan daya tahan
kaki.
Peralatan yang diperlukan:

Sebuah kerusi yang tegak atau berlipat biasa yang tidak
mempunyai tempat meletak tangan (tempat duduk berukuran

lebih kurang 17 inci/ 44 cm tinggi)

Jam randik
Tatacara:
Sandarkan kerusi ke dinding, atau letakkannya dengan betul
dan stabil.
Duduk di tengah kerusi dan jarakkan kedua-dua kaki secara
mendatar di atas lantai selebar ukuran bahu.
Silangkan kedua-dua tangan dan rapatkan ke dada.
Pada kedudukan tersebut, terus bangun tegak dan duduk
semula.
Ulangi gerak kerja tersebut untuk selama 30 saat.
Hitungkan jumlah bilangan duduk-bangun tersebut (sekali
duduk-bangun dikira satu pusingan).
Jika anda telah bangun ketika masanya telah cukup, bangun
yang terakhir itu adalah termasuk dalam kiraan tersebut.
ii) Lengkung lengan (Arm curl)
Ujian ini untuk menguji kekuatan

bahagian atas tubuh dan merupakan
sebahagian daripada Ujian Kecergasan
Warga Emas (Senior Fitness Test SFT)
dan Ujian Kecergasan Fungsi AAHPERD
(The AAHPERD Functional Test). Ujian
ini dibentuk untuk menguji fungsi
kecergasan dalam kalangan warga
emas. Terdapat beberapa perbezaan
antara protokol yang digunakan untuk
kedua-dua bentuk ujian ini seperti jenis
bebanan yang digunakan untuk wanita.
Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan bahagian atas tubuh.

Wanita 4 paun bebanan (AAHPRD) atau 5 paun bebanan
(SFT)
Lelaki 8 paun bebanan
Kerusi tegak atau yang boleh dilipat (dengan ketinggian lebih
kurang 17 inci/44sm)
Jam randik
Tatacara:
Lakukan lengkung lengan seberapa banyak yang boleh dalam masa
30 saat ke atas salah satu lengan yang biasa digunakan (atau yang
lebih kuat).
Duduk di atas kerusi dengan memegang bebanan

menggunakan alat pemegang (tapak tangan menghala ke

badan).
Tegakkan lengan di sisi kerusi.
Rapatkan lengan atas ke badan supaya hanya lengan bawah
sahaja yang bergerak (instruktor boleh membantu memegang
lengan atas supaya tidak bergerak).
Lengkungkan lengan sepenuhnya dengan memusingkan tapak
tangan ke atas perlahan-lahan.
Lepaskan lengan sepenuhnya ke bawah perlahan-lahan kembali
ke posisi asal.
Bengkokkan lengan sepenuhnya kemudian luruskan hingga ke
siku.
Protokol Ujian AAHPERD menyatakan bahawa individu yang
diuji perlu meletakkan tangan pada otot bisep dan lengan bawah
hendaklah menyentuh tangan instruktor dan ini dikira sebagai
satu pusingan lengkung bisep.
Ulangi gerakan ini seberapa banyak yang boleh dalam masa 30
saat.
iii) Duduk dan jangkau berkerusi (Chair sit-n-reach)
Ujian ini merupakan sebahagian

daripada Protokol Ujian Kecergasan
Warga Emas (SFT) dan dibentuk
untuk menguji kecergasan fungsi
dalam kalangan warga emas. Ianya
adalah variasi ujian kelenturan
duduk dan jangkau.
Tujuan:
Menguji kelenturan bahagian
bawah tubuh.

Pembaris
Tatacara:
Individu yang hendak diuji perlu duduk di hujung kursi
(disandarkan ke di dinding bagi tujuan keselamatan).
Sebelah kaki memijak lantai mendatar.
Sebelah kaki lagi diluruskan ke hadapan dengan tumit
menyentuh lantai dan pergelangan kaki dibengkokkan pada
sudut 90.
Letakkan tangan di atas satu sama lain dengan jari hantu
disamakan.
Arahkan individu yang diuji untuk menarik nafas dan lepaskan,

seterusnya tolakkan tangan ke hadapan ke arah ibu jari kaki

dengan membongkokkan badan di paras pinggang dan
belakang dan kepala hendaklah tegak.
Jangan mengenjutkan badan atau meregangkan hingga
menyebabkan kesakitan.
Luruskan lutut dan tahan untuk selama 2 saat.
Ukurkan jarak antara hujung ibu jari hantu dengan ibu jari kaki.
Ukuran sentuhan hujung jari dengan ibu jari kaki dikira sebagai
0, jika bertindih ambil ukuran sebagai skor yang positif.
Ulangi percubaan sebanyak 2 kali.
iv) Garu Belakang
Ujian ini bertujuan mengukur sejauh mana

kedua-dua belah tangan dapat ditemukan
di belakang. Ujian ini sebahagian daripada
Protokol Ujian Kecergasan Warga Emas
yang dibentuk untuk menguji kecergasan
fungsi warga emas. Jenis ujian serupa
yang lain merupakan Ujian Putaran Bahu
(Shoulder Circumduction Test).
Tujuan:
Mengukur kerentangan am pergerakan
bahu

Pembaris
Tatacara:
Ujian dilakukan dalam keadaan berdiri
Letakkan sebelah tangan di belakang kepala dan melepasi
bahu
Jangkau tangan sejauh mana mungkin ke arah bahagian
tengah belakang badan dengan tapak tangan menyentuhi
badan dan jari-jemari menghala ke bawah.
Letakkan sebelah lengan lagi ke belakang, tapak tangan
menghala ke luar dan jari-jemari menghala ke atas.
Cuba capai sejauh mungkin untuk menyentuh atau
menyilang jari hantu kedua-dua tangan.
Seorang pembantu perlu memastikan individu yang diuji
tersebut melaraskan tangannya dan untuk mengambil
ukuran rentangan antara kedua-dua hujung jari hantu.
Jika kedua-dua hujung jari bersentuhan, ukurannya 0; tidak
bersentuhan, ukurannya negatif; jika bersilang, ukurannya
positif.

v) Jalan ulang-alik 8 kaki daripada bangku (8 foot up-n-go)
Ujian ini merupakan ujian

koordinasi dan kelincahan
untuk warga emas, menjadi
salah satu komponen Ujian
Kecergasan Warga Emas (SFT)
dan turut dilakukan di bawah
protokol AAHPERD.
Tujuan:
Untuk mengukur kelajuan,
kelincahan dan
keseimbangan dalam
pergerakan.

Jam randik
Kon penanda
Pita pengukur
Tempat lapang yang bebas daripada sebarang halangan
Tatacara:
Sandarkan kerusi ke dinding (untuk keselamatan).
Letakkan kon penanda 8 kaki di hadapan kerusi.
Kosongkan laluan antara kerusi dengan kon penanda.
Individu yang diuji akan bermula dalam keadaan duduk
sepenuhnya, tangan diletakkan ke atas kedua-dua lutut dan
kedua-dua tapak kaki rata di atas lantai.
Arahkan Mula, pengiraan masa dimulakan
individu yang diuji berdiri dan berjalan (tidak dibenarkan
berlari) secepat mungkin (dalam keadaan selamat) ke arah
dan mengelilingi kon penanda.
Kembali ke kerusi dan duduk semula.
Pengiraan masa tamat sebaik sahaja individu yang diuji
duduk.

vi) Berjalan (6 min) atau melangkah setempat (2 min)
i) Berjalan (6 minit)
45 ela 40 ela 35 ela 30 ela 25 ela
50 ela 5 ela 10 ela 15 ela 20 ela

MULA
Nota:
1 ela bersamaan dengan 0.91 meter
Maka, 50 ela = 45.72 m
45 ela = 40.95 m
40 ela = 36.40 m
35 ela = 31.85 m
30 ela = 27.30 m
25 ela = 22.75 m
20 ela = 18.20 m
15 ela = 13.65 m
10 ela = 9.10 m
5 ela = 4.572 m
Ujian ini merupakan sebahagian daripada SFT yang dibentuk untuk

menguji kecergasan fungsi warga emas. Formatnya diadaptasikan
daripada Ujian Cooper 12 minit larian. Bagi mereka yang
menggunakan alat bantuan ortopedik semasa berjalan dan yang
menghadapi masalah keseimbangan, ujian alternatif melangkah
setempat 2 minit disediakan.
Tujuan:
Untuk mengukur kecergasan aerobik.

Jam randik
Kerusi yang disediakan untuk rehat
Pita pengukur untuk mengukur jarak
Kon penanda
Tatacara:
Sediakan trek perjalanan dengan sepanjang 50 ela (45.72
m), iaitu dalam dimensi 45x5 ela.

Letakkan kon pada kedudukan yang menunjukan jarak
perjalanan(20, 25, 45 dan 50 ela).
Matlamat ujian ini untuk berjalan sepantas yang boleh dalam
tempoh 6 minit dalam laluan yang ditetapkan.
Individu yang diuji boleh menetapkan tempo langkah mereka
sendiri dan boleh berhenti rehat jika perlu.
ii) Melangkah setempat (2 minit)
Ujian ini merupakan sebahagian

daripada SFT yang dibentuk untuk
menguji kecergasan fungsi warga
emas. Ujian ini dilakukan sebagai
alternatif kepada ujian berjalan (6
minit) untuk warga emas yang
menggunakan alat bantuan
ortopedik semasa berjalan dan
yang menghadapi masalah
keseimbangan.
Tujuan:
Untuk mengukur daya tahan
aerobik.

Jam randik
Kerusi yang disediakan untuk rehat
Pita pengukur untuk menanda ukuran tinggi
Dinding
Tatacara:
Individu yang diuji perlu berdiri berhampiran dinding.
Tandakan paras poin pertengahan yang selari antara
tempurung lutut dengan bahagian atas tulang pinggul.
Individu yang diuji perlu melangkah setempat selama 2 minit.
Pastikan beliau mengangkat lutut ke paras yang ditandakan
dengan pita pengukur.
Individu yang diuji boleh menetapkan tempoh langkah
mereka sendiri dan boleh berhenti rehat jika perlu.

5.0 Program Senaman
Fasa Senaman Tempoh

Kelonggaran
Regangan









a) Senaman Ringan
Ulangan: 5-10 kali
i. Leher

Ulang 5-10 kali
ii. Tolak Siku

sebelah lagi.

iii. Tarik Siku

kepala
sebelah lagi.
sebelah lagi
iv. Bengkok Sisi

selebar bahu
lagi
c) Kekuatan dan keseimbangan otot (menggunakan kerusi sebagai alat

sokongan)
Jadual 3.3: Senaman kekuatan dan keseimbangan untuk warga emas
i. Menjengket kaki
Berdiri dengan memegang meja atau
kerusi untuk keseimbangan
Jengketkan kaki perlahan - lahan.
Tahan selama 1 saat.
Perlahan - lahan turunkan tumit
anda dan berhenti
Ulangi selama 8 10 kali
Rehat, kemudian buat 3 set

ii. Membengkokkan lutut

Bengkokkan lutut ke belakang
seboleh mungkin.
Tahan selama 1 saat.
Turunkan kaki ke bawah perlahan-
lahan dan berhenti.
Ulangi pada kaki lain.
Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.
iii. Mengangkat kaki ke hadapan

Angkat paha ke hadapan.
Tahan pada posisi ini selama 1 saat.
lahan dan berhenti.
Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.
iv. Mengangkat kaki ke belakang

Berdiri 30 - 45cm dari kerusi atau
meja dengan kaki dijarakkan.
Bongkokkan ke depan 45 dengan
memegang kerusi atau meja untuk
keseimbangan.
Angkat kaki ke belakang dan tahan
selama 1 saat
lahan dan berhenti.
Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki

v. Mengangkat kaki ke sisi

Berdiri lurus di belakang kerusi atau
meja dengan kaki dijarakkan
Pegang kepada kerusi atau meja
untuk keseimbangan
Angkat sebelah kaki perlahan-lahan
15 30 cm ke sisi, pastikan belakang
dan kaki sentiasa lurus.
Tahan di posisi ini selama 1 saat
Rapatkan kaki perlahan-lahan dan
berhenti
Ulangi pada kaki lain
Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki

5.2.1 Prinsip FITT

intensiti tinggi.
kaedah di bawah.

A. Ujian percakapan

Karvonen.
C. Jadual Kecergasan Minimum
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan
minimum individu:
Jadual 3.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile

Walking)

Lelaki Perempuan
1. 26 - 35 13 min 14 min
2. 36 - 45 14 min 15 min
3. 46 - 55 14 min 15 min


Lelaki Perempuan
4. 56 - 65 14 min 16 min
5. 65 dan ke atas 15 min 16 min

mencecah lutut
Ulang dalam 3 set
Rehat antara set
b) Tekan Tubi (Ringan)

Lakukan 3 set
Rehat antara set



6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas
Warg emas boleh terus mengekalkan kecergasan mereka dengan melakukan aktiviti
fizikal yang sesuai dengan tahap kesihatan, kecergasan dan usia mereka. Mereka
juga boleh bersukan dan berekreasi asalkan dilakukan secara selamat tanpa
menyebabkan kecederaan kepada tubuh mereka.
Selain itu, warga emas boleh menjadikan aktiviti harian di rumah sebagai cara
meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan mereka, antaranya dengan
melakukan rutin seharian seperti berkebun, membersihkan halaman, mengemas
rumah, membasuh kereta dan lain-lain.
Disarankan agar aktiviti sedemikian dapat dilakukan secara tetap selama 10 minit
(tanpa henti), 3 kali sehari dan dilakukan 5 hari dalam seminggu. Lebih kerap rutin
ini diamalkan, maka lebih banyak manfaatnya kepada warga emas tersebut.
7.1 Objektif

7.2Langkah-Langkah Penggunaan Modul



Warga emas
7.3.2 Tempat
7.3.3 Masa


Latih tubi



program.
seperti berikut:-
Aktiviti 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Persiapan Program:
Jemputan peserta
Lokasi
Peralatan
Urus setia
program
Publisiti
Aktiviti Pendidikan
kesihatan
Penilaian status
kesihatan peserta
Penilaian status
kecergasan
fizikal
Sepanjang masa/
berkala
Massa
Penilaian projek

7.5 Penilaian
Kehadiran
peserta
Pelaksanaan
Pemantauan
aktiviti
Penilaian
Proses
Kadar
Perkembangan
projek penurunan
peserta
Terdapat banyak kaedah yang boleh digunakan untuk menguji intensiti dan daya
tahan kecergasan peserta program, sama ada secara berkumpulan atau individu.
Memandangkan program yang dijalankan melibatkan penyertaan secara
berkumpulan, disarankan supaya penganjur menggunakan Ujian Kecergasan
Jasmani Kebangsaan (UKJK) yang merupakan kaedah standard yang digunakan
di Malaysia.
Ujian tersebut boleh disesuaikan sama ada dengan kaedah yang mudah atau
yang rumit, mengikut kesesuaian dengan individu yang diuji supaya mereka
dapat melakukannya dengan mudah dan keberkesanan latihan dapat diukur
pencapaiannya.

UKJK terdiri daripada komponen-komponen berikut:
a) Ujian Kardiovaskular;
b) Ujian Komposisi Tubuh Badan;
c) Ujian Kekuatan, Kuasa dan Daya Tahan Otot;
d) Ujian Kelembutan; dan
e) Ujian Peratus Lemak Badan.




dada atau kepala


anda.


Sokongan
Prestasi
Padan (fitting)


badan

dengan air biasa.

PAR Q & ANDA
LAMPIRAN 1
fizikal anda.
YA atau TIDAK.
YA TIDAK

fizikal?





sesuai untuk anda.



dengan memuaskan.

Aktiviti Fizikal
Unit 3: Warga Emas

Malaysia
Rujukan
Garis Panduan Pemasaran Sosial dalam Program Promosi Kesihatan

2010. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya
Garis Panduan Amalan Promosi Kesihatan (Health Promotion Practice

Guidelines) untuk Anggota Kesihatan 2008. Kementerian Kesihatan
Malaysia, Putrajaya
Manual Prosedur Penilaian Faktor Risiko NCD 2007. Kementerian

Kesihatan Malaysia, Putrajaya
Manual Latihan PROSTAR Sekolah 2001. Kementerian Kesihatan Malaysia,

Putrajaya
Pakej Modul Pusat Promosi Kesihatan Komuniti 2005. Kementerian

Kesihatan Malaysia, Putrajaya

Modul Prog - Kesihatan PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Modul Prog - Kesihatan PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Modul Program Promosi Kesihatan

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN

Kata alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif

Modul Aktiviti Fizikal

i) Unit 1 : Kanak-Kanak dan Remaja

ii) Unit 2 : Golongan Dewasa

iii) Unit 3 : Warga Emas

Bersama Untuk Kesihatan

8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam 26

Bersama Untuk Kesihatan

Jadual 2.5: Fasa pemantapan Otot 13

Bersama Untuk Kesihatan

Ketua Pegawai Eksekutif

Modul ini memberi satu panduan kepada

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA

Bersama Untuk Kesihatan

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:

Kajian terkini menunjukkan bahawa kadar obesiti di kalangan kanak-kanak dan

Masalah ini berpunca akibat pengambilan makanan berlebihan dan kurang

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

2.1 Kumpulan Umur Kanak-Kanak Dan Remaja

Individu yang berumur di bawah 18 tahun dikategorikan sebagai kanak-kanak seperti

2.2 Kecergasan Fizikal

2.3 Aktiviti Fizikal

Pergerakan yang terancang dan berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak & Remaja

Gambar Rajah 1.1: Faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten

a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan,

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3

4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri

4.1 Mengenalpasti tahap kesihatan peserta

Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan

4.2 Penglibatan pelajar sekolah

Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan

a) Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal/ Physical Activity Readiness

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

5.0 Program Senaman

Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman

Fasa Senaman Tempoh

Fasa Aerobik 30 - 45 minit

Fasa Pemantapan Otot 10 15 Ulangan/ 1 Set

5.1 Fasa 1: Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan

Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut:

a) Meningkatkan suhu badan:

b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot:

c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung

d) Menambahbaiki proses pengecutan otot:

e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf:

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 5

pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.

f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal:

g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan:

Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan:

Jadual 1.2: Senaman kelonggaran

Golekkan kepala dari kiri ke

Pusingkan bahu ke hadapan

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 6

Gerakkan pinggang mengikut

Hayunkan sebelah kaki ke

Berdiri tegak, gunakan kerusi

vi. Pergelangan Kaki