Kementerian Kesehatan RI Ditjen Pengendalian Penyakit dan Penyehatan Lingkungan Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular Tahun 2013Kata Pengantar Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas tersusunnya buku saku tentang Pengendalian Penyakit Tidak Menular melalui Pembatasan Asupan Gula, Garam dan Lemak. Buku ini kami susun dengan tujuan untuk memudahkan masyarakat umum dalam mengendalikan faktor risiko penyakit tidak menular seperti hipertensi, stroke, penyakit jantung koroner, diabetes mellitus, kanker, osteoporosis dll. Terima kasih kami sampaikan kepada semua pihak atas masukan dan saran yang telah diberikan dalam penyusunan buku saku ini. Akhir kata, kami berharap semoga buku saku ini membawa manfaat dalam upaya meningkatkan pengendalian penyakit tidak menular di Indonesia. Direktur Pengendalian Penyaky Menular Dr, EkowatilRahajtng, SKM, M.Kes Nip 196006101962082001Apa yang dimaksud dengan Gula? Gula adalah bahan makanan sumber karbohidrat sederhana yang dapat mengubah rasa makanan dan minuman menjadi manis 1 gr gula mengandung 1 gr karbohidrat (1 gr Karbohidrat akan menghasilkan kurang lebih 4 kkal) mae) DY —Apa yang dimaksud dengan Garam? Garam adalah bumbu dapur yang berbentuk kristal tidak berwarna atau berwarna putih, mengandung ikatan natrium/sodium dan klorida digunakan sebagai pemberi rasa gurih (asin) pada makanan dan sebagai pengawet. Natrium/Sodium Klorida adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.Lemak atau minyak adalah zat gizi yang merupakan sumber energi dan sebagai alat transport vitamin A, D,E, K ut serta pada makanan memberi rasa and a We gurih. ie Lema Lemak dikenal dengan sebutan lemak = baik (lemak tidak jenuh) dan lemak = Jahat (lemak jenuh) .Apa hubungan Gula dengan Penyakit Tidak Menular (PTM)? Dalam kondisi normal Pankreas hanya mampu mengubah 0,5 sendok makan gula pasir menjadi energi setiap hari. Bila mengonsumsi lebih dari 0,5 sendok makan (5 gram) gula pasir, maka sisanya akan menjadi gula darah dan lemak tubuh. Akibatnya adalah obesitas dan lama-kelamaan menjadi diabetes. Diabetes yang tidak terkontrol akan berisiko mengganggu organ tubuh lainnya seperti jantung, ginjal dll._ Apa hubungan Garam dengan Penyakit Tidak Menular (PTM)? ¥ Asupan garam berlebihan dapat menyebab- kan gangguan keseimbangan cairan tubuh sehingga menyebabkan penumpukan cairan dalam tubuh (bengkak/edema & atau ascites), hipertensi serta dapat mengecilkan diameter pembuluh darah arteri sehingga jantung harus memompa darah lebih kuat, akibatnya kerja jantung menjadi berat.Apa hubungan Lemak dengan Penyakit Tidak Menular (PTM)? Lemak jahat bila dikonsumsi tidak dapat diserap oleh tubuh sehingga menumpuk pada pembuluh darah akibatnya terjadi penyempitan pembuluh darah. Apabila penyempitan terjadi pada pembuluh darah arteri (atherosclerosis) maka aliran darah ke jantung akan terganggu, sehingga oksigen yang dibawa darah juga tidak maksimal sampai ke jantung sehingga kerja jantung menjadi berat.Apa Bahaya Konsumsi Gula, Garam dan Lemak yang Berlebihan? ae | Berisiko menderita Diabetes Mellitus, penyakit jantung dan pembuluh darah ees = : seperti Hipertensi, Penyakit Jantung ® 4 ; ; Koroner dan Stroke, Kanker dll.Berapa Konsumsi Gula, Garam Anjuran Konsumsi Gula Menurut = = Kelompok Umur dan Lemak yang dianjurkan? No|Umur (Tahun)| Kebutuhan Gula per Hari 4 4-3 2-5 sdt (sendok teh) 2 4-6 2,5-6 sdt (sendok teh) 3 TAZ 4-8 sdt (sendok teh) & 4| >13dan_ | 5-9 sdt (sendok teh) Dewasa Lansia 4-8 sdt (sendok teh) Konsumsi Gula Konsumsi Lemak Berdasarkan rekomendasi WHO tahun 2003, batas maksimum Berdasarkan rekomendasi WHO konsumsi gula per orang perhari adalah 10 persen dari total energi, tahun 2003, batas maksimum setara dengan 50 gram per orang perhari konsumsi lemak total adalah 30 persen dari total energi atau Konsumsi Garam 1,5-3 sendok makan atau 15-30 g Berdasarkan rekomendasi WHO tahun 2003, batas maksimum minyak/hari, atau setara dengan konsumsi garam per orang perhari adalah 2000 mg Natrium atau 78 gram per orang perhari. 5 gram per orang perhari, atau setara dengan 1 (satu) sendok tehTips Sehat untuk Konsumsi Gula, Garam dan Lemak yang Aman . Hindari makanan/minuman dengan pemanis buatan yang berlebihan. Gunakan bahan makanan segar daripada bahan makanan yang diawet atau dikalengkan. Pilih buah segar sebagai snack daripada camilan yang berupa makanan olahan seperti roti, biskuit, keripik, dll. Batasi konsumsi makanan yang diasinkan seperti acar, asinan, dil. Batasi konsumsi makanan berlemak hanya 6 kali per hari yaitu makanan yang digoreng, bersantan atau dengan olesan margarine/mentega. . + . +Tips Sehat untuk Konsumsi Gula, Garam dan Lemak yang Aman « Batasi penggunaan bumbu-bumbu penyedap seperti MSG (monosodium glutamate/vetsin), kecap, saos, sambal botol, terasi, magi, tauco. « Batasi makanan yang mengandung lemak jenuh/ kolesterol yaitu memilih daging tanpa gajih, ayam tanpa kulit, putih telur, santan encer, susu skim, ikan laut/air tawar. Sebagai penguat rasa pada makanan perkaya dengan penggunaan bumbu alami seperti bawang merah, bawang putih, daun bawang, daun salam, tomat. 1"Tips Sehat untuk Konsumsi Gula, Garam dan Lemak yang Aman + Batasi konsumsi makanan yang diolah dengan menggunakan soda kue, baking powder, natrium benzoate. + Pilih makanan kemasan yang rendah garam dan rendah lemak dengan cara membaca labelnya terlebih dahulu. + Teknik pemasakan yang dianjurkan adalah dengan cara mengukus, memanggang sehingga bisa membatasi penggunaan lemak. + Cucilah terlebih dahulu bahan makanan yang diawet atau dikalengkan sebelum digunakan.Lampiran 1. Kandungan Natrium (mg) dalam 4100 gr Bahan Makanan Lampiran 2. Bahan Makanan Sumber Lemak Garam : 38758 Baik dan Lemak Jahat Builon blok : 5000 Kecap : 4000 Saos tomat : 2100 Ikan, kacang-kacangan (kacang kedelai Keju 1250 dan hasil olahannya seperti tahu, tempe Sosis : 1000 dan sari kedelai, alpukat, kacang hijau). Mentega 1987 i i i Krackers vnAG Lemak jahat: Daging dengan gajih, ayam dengan kulit, kuning telur, udang, kepiting, jerohan, mentega, margarine, susu full cream, keju, minyak kelapa, durian. Baca kandungan bahan makanan dalam kemasanLampiran 3. Arti Label Kemasan Untuk Kandungan Garam: Sodium free or salt free (bebas garam): <5 mg garam per penyajian. ‘ Very low sodium (sangat rendah garam): <35 mg Na per penyajian. Low sodium: <140 mg per penyajian. o° . Reduced or less sodium: <25% Na dari standar. Light in sodium: 50% Na dari standar. Unsalted or no salt added: tidak ditambahkan garam dalam proses pembuatan makanan. oe Low sodium meal: 140 mg Na per 100 g. Untuk Kandungan Lemak: Fat free (bebas lemak): <0,5 g garam per penyajian. Low saturated fat (lemak tidak jenuh rendah): <1 g per penyajian. Low fat (lemak rendah): <3 g per penyajian. Reduced fat : <25% lemak dari standar peraturan Light in fat: 50% lemak dari standar peraturanLampiran 4. Makanan yang Tidak Dianjurkan/Dipantangi « Makanan siap saji + Makanan yang diawet atau dikalengkan. + Biscuit terutama biscuit asin. ¢ Cake/kue bolu « Es krim « Roti tawar putih ¢ Minuman bersoda « Susu full cream « Daging berlemak « Ayam dengan kulitnya + Mie-mie karena kadar tepungnya tinggi + Kue-kue manis : + Otak « Jerohan « Keju Margarine, mentega, butter Minyak goreng >3 kali pemakaian (minyak jelantah) Makanan dan minuman yang mengandung bahan pengawet/ pewarna Makanan dalam kaleng (sarden, kornet) Minuman kemasan bergula Makanan bersantan dan berlemak Jajanan gorenganLampiran 5. _Makanan yang Dianjurkan ; Makan nasi merah, lauk bebas seperti biasa. « Makan buah sebelum makan pagi, siang, malam. « Sarapan boleh roti gandum, ubi lebih baik. ¢ Karbohidrat yang baik bisa berupa nasi merah, ubi, singkong, kacang hijau, spaghetti, roti gandum. # Tukar gula pasir dengan gula aren. — ¢ Kopi dan teh pakai gula aren @ Jus buah tanpa gula — 16Lampiran 6. Perbandingan Metabolisme Gula dalam Tubuh Proses Metabolisme oleh Pankreas Jenis | Klasifikasi PS Kone Nel Penjelasan lainnya Gula pasir_ | Karbohidrat | Sulit dicerna & diubah menjadi energi, | Konsumsi gula pasir lebih 0,5 sederhana_| pankreas butuh waktu 140 menit. sdm, maka sisanya akan meningkatkan kadar gula darah Pankreas hanya mampu mengubah & sebagian lagi disimpan dalam 0,5 sdm (5 gr) gula pasir menjadi lemak energi setiap hari Gulabatu | Karbohidrat | Lebih mudah dicerna & diubah menjadi | Indeks pankreas 10.000 kali kompleks | energi, pankreas butuh waktu 3 menit. | lebih rendah dari gula pasir. Sehingga pankreas tidak Pankreas mampu mengubah 6 sdm —_| merasa lelah untuk mengubah (60 gr) gula batu menjadi energi gula batu menjadi energi. setiap hari Gula merah | Karbohidrat | Lebih mudah dicerna & diubah menjadi | Indeks pankreas 10 kali lebih kompleks | energi, pankreas butuh waktu 3 menit. | rendah dari gula batu atau Pankreas mampu mengubah 9 sdm. (90 gr) gula merah menjadi energi setiap hari 100.000 kali lebih rendah dari gula pasir. Sehingga pankreas tidak merasa lelah untuk mengubah gula merah menjadi energi 7Lampiran 7. Lampiran 8. Anjuran Konsumsi Gula Anjuran Konsumsi Berdasarkan Kelompok Umur Lemak Berdasarkan ‘Anjuran “Anjuran Konsumsi Kelompok Umur No| Kelompok Konsumsi Gula Gula dalam Ukuran -- Umur (Gram) Rumah Tangga Anjuran (sendok teh/sdt) No| Kelompok | KonsumsiLemak Umur (Gram) Laki- Perem- Perem- Laki puan puan + | 7—12bIn 816 2—3 sdt Laki- Perem- Laki puan 2 | 13th 13-25 3-5 sat a= wE 3 | 46th 20-39 48 sat SES 7 4| 79th 2345 59 sat ame aes 5 | 10—12th 26-51 S10 sat Sa — 6 | 115th | 30-60 | 30-60 | 6—12edt | 6—12sdt Santa aaa 7 | 16—18th | 33—65 | 33-65 | 7—13sdt | 719 sat uIngiS=IGIa IEES=E An ESE @ | 19—20th | 32-64 | 32-64 | 6—13sdt | 6—13 eat aC 9 30—49 th 30—59 | 30—59 | 6—12sdt | 6B—12sdt 8 4929 th e7o71 W253 10 50—60 th 28-56 | 28-56 | 6—11sdt | 6—11sdt ° 30—40 th 52265 4050 1 >60 th 26—51 | 26—51 | 5—10sdt | 5—10sdt 40 | 50—60th 5063 39. 4 >60 th 46—57 3645 18Lampiran 9. Standar Kadar Gula, Garam, dan Lemak pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji per 100 gram atau Per 100 mL Nilai Maksimal ] No | _ Kelompok Makanan per 100 gram Kadar | atau 100 mL Gula Garam Lemak 1 | Hidangan berdasarkan makanan pokok Sor tor Sgr | 2. | Hidangan berdasarkan lauk hewani 2or tor 24gr | 3. | Hidangan berdasarkan lauk nabati 2or tor 16 or 4 | Hidangan berdasarkan sayur 450° 4 or 2,5ar 5 | Makanan selingan/ camilan: * Gurihlasin - 2gr Mengacu pada = Manis 30 gr tar kelompok hidangan 4,2,3dan4 6 | Minuman 7,5 9r - 2,5or 19Bagaimana dengan contoh makanan berikut ini, SEHAT kah? Bagaimana kandungan Garam dalam makanan tersebut, berlebihkah?