1. Deszka pz (Kumbhakasana)
Szlhajt pz (Pavanamukthasa)
A deszka pz az egsz testet megdolgoztatja. A combokra, a fenkre,
a vllakra, a htra s a makacs hasi rszre fkuszl elssorban.
gy csinld:
Helyezkedj el fekvtmaszhoz kinyjtott karral.
Llegezz s tekinteted szegezd a tenyerek el. Vigyzz, hogy a ht
s a gerinc egyenes legyen.
Tenyeredet laposan tartsd a talajon, sztterpesztett ujjakkal.
Fesztsd meg a hasizmokat.
Maradj ebben a helyzetben 15-30 msodpercig, mieltt trdre
ereszkednl.
5-szr ismteld 15 msodperces sznetekkel.
2.
Nagyon j gyakorlat a derkfjdalom enyhtsre, formlja a cspt
s a combot. Az egszsges pH egyensly kialaktshoz s az
anyagcsere serkentshez alkalmazzk.
gy csinld:
Fekdj a htadra, lbak nyjtva, a sarkak egymshoz rnek, a karok
a test mellett nyugszanak.
Vegyl egy llegzetet, mikzben hajltsd be a trdeket s hzd ket
a mellkasod fel.
Tartsd behajltva a trdeket, mikzben kzelebb hzod ket a
mellkasodhoz.
Fesztsd meg a combjaidat s gyakorolj nyomst a hasizmokra.
60-90 percig msodpercig tartsd ezt a pzt, kzben llegezz
mlyen, egyenletesen.
Fjd ki a levegt, engedd el a trdeidet, karjaidat fektesd magad
mell.
5-szr ismteld 15 msodperces sznetekkel.
3. Hd pz (Naukasana)
A ht- s a lbizmokra koncentrl, melyek elsegtik a csp tjkon
lerakdott zsrmennyisg cskkenst.
gy csinld:
Fekdj a htadra, lbak kinyjtva, karok a test mellett.
Vegyl levegt, mikzben felemeled a lbaidat, megfesztve a
lbujjakat s a lbfejet. A lbak vgig maradjanak egyenesek.
A trzs a lbakkal 45 fokos szget zrjon be, a karokat egyenesen
nyjtsd a lbak fel.
Norml temben llegezz, mg tartod a pzt 15 msodpercig.
Engedd el a pzt s pihenj 15 msodpercet.
5-szr ismteld kt gyakorlat kzt sznetekkel.
4. jfeszts (Dhanurasana)
Idelis a hasi izmok erstshez. A gyakorlat sorn az egsz test
megfeszl, megn az energia s javul az emszts.
gy csinld:
Fekdj hasra, lbak kinyjtva, karok a test mellett.
Hajtsd fel annyira a lbadat, hogy a karjaidat htranyjtva elrd s
meg tudd fogni a bokdat vagy a lbfejedet.
Tartsd 15-30 msodpercig a pzt, kzben llegezz egyenletesen.
Fjd ki a levegt s trj vissza a kezd pozciba, pihenj 15
msodpercig.
Ismteld 5-szr sznetekkel.
5. Kobra pz (Bhujang) 6. Csnak pz (Naukasana)

Ersti a gerincet s a felstestet. Ez a pz azonban nem ajnlott

azoknak, akiknek srve vagy htsrlse van, valamint vrands Hasonl az jfesztshez, ez a pz a has, a ht, a karok s a lbak
nknek sem szabad vgeznik. izmaira koncnetrl.

gy csinld: gy csinld:
Fekdj hasra. Fekdj a htadra kinyjtott lbakkal, karok a test mellett.
Lbaidat nyjts htra, karjaidat hzd a vllak al. Vegyl mly levegt, emeld fel felstestedet s lbaidat a talajrl.
A lbujjak s az ll rjenek a talajhoz. Tekintetedet szegezd elre, hogy nveld a kitartst.
Mlyen s lassan vegyl levegt, mikzben felstestedet felemeled Tartsd ezt a pzt, mikzben 10-szer beszvd s kifjod a levegt.
a talajrl. Ismteld 5-szr 15 msodperces sznetekkel.
15-30 msodpercig tartsd ezt a pzt, lassan fjd ki a levegt.
Pihenj 15 msodpercet.
5-szr ismteld sznetekkel.
7. Szk pz (Uthkatasana)
Ez a pz ersti a gerincet, behzza a hasat, faragja a zsrt a
combokrl s a csprl. Trd- vagy htsrlssel a gyakorlat nem
vgezhet, de el kell kerlni krnikus fejfjsban s lmatlansgban
szenvedknek is.
gy csinld:
llj egyenesen, karjaidat nyjtsd magad el.
Hajtsd be a trdeidet, mintha egy szkre szeretnl lelni.
Emeld karjaidat a fejed fl.
Hajltsd be a trzsedet, mikzben mlyebbre ereszkedsz.
Llegezz mlyeket s tartsd addig a pzt, amg csak tudod.
8. Hd pz (Setubandhasana)
Ennek a pznak szmos elnye van. Laztja a merev izmokat, ersti
a cspt s a gerincet, mikzben megfeszti a hasizmokat.
Bizonytottan cskkenti a magas vrnyomst, javtja az emsztst s
a menopauza kellemetlen tneteit.
gy csinld:
Fekdj a htadra.
Fjd ki a levegt, mikzben testedet a lbfejeket a talaj fel
nyomva megemeled.
A fenk s a ht felemelkednek a talajrl, a nyak tovbbra is lent
marad.
Tenyeredet nyomd a talajra, hogy gy tmogasd testedet.
Tartsd a pzt addig, amg csak brod.
9. Hsi pz 1. (Virabhadrasana) 10. Hs pz 2. (Virabhadrasana)

Ebben a pzban a test kellemesen megfeszl, ersdik a trzs, a

comb, a fenk. Nemcsak segt cskkenteni a hasi zsrt, de
kifejezetten nyugtat pz, mely elsegti, hogy bkre leljnk.

gy csinld:

llj egyenesen, lbfejek egyms mellett, karok a test mellett.

Jobb lbadat nyjtsd elre, a balt pedig htra, mintha kitrst
vgeznl.
Hasonl elnyei vannak, mint az elz hsi pznak, a
Kicsit hajltsd el a trzsedet, hogy pontosan a jobb trded fel nzz.
A bal lb enyhe elfordtsval tmogasd meg a testedet. legegyszerbben vele egytt vgezhet el.
Fjd ki a levegt s emeld feljebb a tested a trdeidrl.
Lassan nyjtsd a karod felfel, mikzben a htadat hajtsd htra gy csinld:
finoman, hogy egy vet formzz.
Maradj gy 15-30 msodpercig, kzben llegezz egyenletesen. Kvesd a fenti lpseket, de a kezedet ne a fejed fl emeld, hanem
Lassan engedd el a pzt, fjd ki a levegt s egyenestsd ki a jobb egyensen nyjtsd ki oldalra.
lbadat. Lassan trj vissza az eredeti ll helyzetbe.
Fordtsd el a fejed, hogy pontosan a jobb lbad fel nzz.
A msik lbbal is ismteld meg.
Ismteld meg a bal lbaddal is.