PENJAS

Macam-Macam Gerakan Senam Lantai Adalah sebagai berikut :

1. Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk
melakukan guling ke depan :

1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di
atas matras.
3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling ke belakang (Backward Roll)

Cara melakukan guling belakang yang benar adalah sebagai berikut :

Posisi awal guling ke belakang :

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

1. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan
karena sikap tubuh kurang bulat
3. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
4. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
5. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

1. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan

membawanya ke arah guling
2. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling
3. Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll
ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke
depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap
akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.

2. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang,
tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat
tangan.
3. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan
tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
4. Sikap akhir jongkok terus berdiri.

4. Hands Stand

Cara melakukan gerakan handstand adalah sebagai berikut :

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Keseimbangan.

5. Meroda

Gerakan meroda bisa diartikan sebagai Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan
tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara
bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat
di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :

1. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan
2. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri,
kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak
tangan di samping tangan kiri.
3. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki
terbuka dan serong ke samping.
4. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat
disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan meroda adalah sebagai berikut :

 1. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda .
2. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu
segera memegang kedua sisi pinggulnya .
3. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

6. Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

1. Awalan lari cepat badan condong kedepan

2. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang
bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
3. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-
kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
4. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7. Round Off
Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

1. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

2. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :

1. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan
dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.
2. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian
memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada
sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
3. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi
pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga
ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand
4. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan
meninggalkan lantai.
5. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu,
terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih
kekuatan tangannya dengan baik.
6. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan
tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

8.Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap
kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.

Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

 1. Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
2. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka
(gerakan ke samping).
3. Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
4. Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum
mendarat.
5. Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9. Head Stand

Cara melakukan gerakan head stand adalah sebagai berikut :

1. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang
oleh kedua tangan.
2. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
3. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
4. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
4. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
keseimbangan.
5. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa
sakit.
6. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
7. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10. Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada
pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan
kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

1. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
3. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
4. Posisi badan melengkung bagai busur.

11. Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

1. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.

2. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
3. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

12. Salto

Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya
melakukan beberapa kali.