TEMA 2: CAPACIDADES FSICAS

IES CANTILLANA
DEPARTMENTO: EDUCACIN FSICA
2016/2017
PROFESOR: JAVIER CUENCA
 TEMA 2: CAPACIDADES FSICAS

TEMA 2: CAPACIDADES FSICAS

INTRODUCCIN
La condicin fsica es el nivel de nuestra forma fsica, es decir, nuestro estado de
forma. Es un conjunto de capacidades que debe reunir una persona para poder realizar un
esfuerzo fsico.
A estas capacidades que componen de la condicin fsica se las denomina
CAPACIDADES FSICAS BSICAS y son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.
Podemos medirla mediante pruebas que valoren el nivel de nuestras capacidades fsicas.

LAS CAPACIDADES FSICAS

Teniendo en cuenta las aportaciones en los ltimos aos en el mundo del
entrenamiento deportivo, las capacidades fsicas son los factores que determinan la
condicin fsica del individuo, que lo orientan hacia la realizacin de una
determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo de su potencial fsico
mediante su entrenamiento

Ahora bien no todas las capacidades fsicas son iguales. Para ello distinguimos

cuatro grandes grupos, las capacidades fundamentales, las capacidades

condicionales, capacidades resultantes y las capacidades resultantes.
Capacidades fundamentales: Son las que determinan la expresin de las dems
capacidades estando siempre presente. La capacidad fundamental es la fuerza y
todas sus expresiones.

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Capacidades condicionales: son aquellas que determinan el movimiento o el

rendimiento por asociarse con el uso metablico de la energa o factores lmitantes
del movimiento (factores anatmicos). Las capacidades condicionales son la
resistencia y sus expresiones y la flexibilidad.
Las capacidades resultantes son aquellas surgen a raz de la combinacin de dos
o ms capacidades, en este grupo encontramos la velocidad y la agilidad.
Las capacidades psicomotrices: son aquellas en la que es importante la labor del
sistema nervioso. Podemos distinguir en este grupo la coordinacion y el equilibrio.

De forma simple y sintetizada consideramos como BSICAS: fuerza, resistencia,

flexibilidad y velocidad. A continuacin las desarrollamos.

LA FUERZA
CONCEPTO:
Capacidad de los msculos de desarrollar una tensin de oponerse para vencer u
oponerse a una resistencia.
TIPOS:
! FUERZA MXIMA: Fuerza que se aplica contra una resistencia mxima a
una velocidad baja. Ejemplo: La halterofilia.
! FUERZA VELOCIDAD (POTENCIA): fuerza que se aplica contra una
resistencia media-alta a una velocidad alta. Ejemplo: lanzamiento de peso.
! FUERZA EXPLOSIVA: fuerza que se aplica contra una resistencia baja a una
velocidad mxima. Ejemplo: Salida de 100 metros lisos.
! FUERZA RESISTENCIA: fuerza que se aplica contra una resistencia media-
baja a una velocidad media pero prologada en el tiempo. Ejemplo: subir un
puerto en ciclismo.

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EFECTOS SALUDABLES:
! Disminye la carga sobre la superficie articular y aumenta la estabilidad de las
articualciones.
! Previene problemas de espaldas
! Facilita el mantenimiento de posturas correctas.
! Aumenta el tono muscular.

MEDIOS PARA SU DESARROLLO:

! Autocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la
forma bsica de entrenar la fuerza y se realiza mediante ejercicios simples,
con una resistencia o peso fijo y estable, que es el peso total o parcial del
cuerpo del deportista.
! Fuerza por parejas: Se utiliza a otra persona como peso o resistencia a mover.
Es un medio de entrenamiento con carga variable en funcin del peso del
compaero, pudiendo llegar a ser una carga considerablemente alta.
! Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo cuerpo) para
las extremidades inferiores que consiste en la repeticin de un mismo salto o
de un conjunto combinado de saltos. Desarrollan la fuerza de los msculos
extensores de las extremidades inferiores.
! Sobrecargas: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales,
tensores, mancuernas, pesas, maquinas de musculacin, etc. Se puede
trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco. Supone un medio de
entrenamiento de la fuerza rpida o potencia y de la fuerza explosiva,
dependiendo del peso y las repeticiones.

MTODOS PARA SU DESARROLLO:

! El circuito: Se trata de recorrer una serie de etapas, ejercicios o estaciones
dispuestas de forma rotatoria y se orienta hacia el desarrollo simultneo de la
fuerza unida al de la resistencia. Normalmente se trabaja durante 30 y se
descansa durante otros 30. Se realizan entre 6 y 10 ejercicios y se repite el
circuito entre 2-4 veces con un descanso activo de 3entre vuelta y vuelta.

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LA RESISTENCIA

CONCEPTO:
Es la capacidad fsica que sirve para mantener un determinado tipo de esfuerzo
eficaz el mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta
en el rendimiento fsico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca
ms tarde. Depende directamente del sistema cardiorrespiratorio.
TIPOS:
! Resistencia aerbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de
media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe
deuda de oxgeno, es decir, existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el
oxgeno consumido. Se utiliza dicha resistencia cuando la duracin es mayor de 3
minutos y su intensidad es baja o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en
bicicleta a ritmo suave, correr de forma suave.
! Resistencia anaerbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta
intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una
deuda de oxgeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte de oxgeno no
satisface la demanda (sensacin de faltarme el aire cuando realizo este tipo de
ejercicios,..). Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar.
La resistencia anaerbica a su vez se puede dividir en:
R. anaerbica alctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta
intensidad en un perodo breve de tiempo (entre 6 y 30). Dicho esfuerzo no
produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad. (ejemplo: 100
metros lisos); b2) y la R. anaerbica lctica, es el tipo de resistencia con ejercicios
con muy alta intensidad en un perodo ms largo de tiempo (entre 1 minuto y 3
minutos) produciendo en el organismo residuos (ms concretamente cido lctico)
que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800
metros lisos a mxima velocidad).

EFECTOS SALUDABLES:
! Aumento del volumen cardaco (permite recibir ms sangre y en
consecuencia expulsar ms sangre en cada latido).
! Permite fortalecer y engrosar las paredes del corazn.

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! Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

! Nos permite recuperar mejor en los perodos de descanso.
! Incrementa la irrigacin sangunea y la capilarizacin, lo cual permite un
mayor intercambio de sangre y oxgeno.
! Activa el metabolismo en general.

MTODOS PARA SU DESARROLLO:

! MTODOS CONTINUOS: que son aquellos que se realizan durante un
amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el
desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media
o baja.
" CARRERA CONTINUA: Consiste en correr sin pausas, a una
intensidad moderada (entre 140-160 pul/min), manteniendo un
ritmo uniforme y por un tiempo prolongado entre 30-60.
" FARTLEK: Consiste en un esfuerzo continuo modificando la
intensidad de la carrera mediante distancias y ritmos y terrenos
variables, sin paradas ni ejercicios.
" ENTRENAMIENTO TOTAL: Se trata de un mtodo donde se
realizan movimientos naturales en el medio natural (marcha,
saltos, lanzamientos, transportes y arrastres) todo de forma
continuada, sin pausas pero variando los esfuerzos.
! MTODOS FRACCIONADOS: son aquellos que nos permiten aumentar la
intensidad del esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir
aumentar la intensidad, intercalando en ellos pausas de recuperacin.
" INTERVAL TRAINING: forma de trabajo que supone una
alternancia sistmica de trabajo y reposo, incluyendo una pausa
incompleta (es decir, 120 pul/min), permitiendo trabajar a una
intensidad entre el 80%-90%.
" REPETECIONES: consiste en repetir esfuerzos de intensidad
elevada, separados por una pausa de descanso completa (
menos de 100 pul/min).

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LA FLEXIBILIDAD

CONCEPTO:
Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud o de mover las
articulaciones en sus lmites ms amplios. Es conocida como amplitud de
movimiento (ADM), dependiendo de:
! La elasticidad muscular o o capacidad de los muscular de estirarse y volver
a su posicin inicial.
! La movilidad articular o capacidad movilidad que permite todos los
elementos de articulacin (huesos, tendones, ligamentos y tejidos).
TIPOS:
! Activa: Se produce por la contraccin de la musculatura.
! Pasiva: Se produce por fuerzas externas.
! Esttica: el estiramiento es mantenido durante un cierto tiempo 20- 30.
! Dinmica: existe movimiento en la articulacin con su mxima amplitud y el
consiguiente estiramiento muscular.
MTODOS:
! STRECHING: Se realizar una tensin muscular durante varios segundos
despus tiene un periodo de relajacin muscular para terminar con una
extensin pasiva intensa. Tensin (20 segundos) + relajacin (2-3 segundos)
+ estiramiento o tensin (mismo tiempo que la tensin)
! FNP: esta tcnica de estiramiento se basa en la estimulacin de los rganos
tendinosos de Golgi con un fin inhibitorio de los impulsos motores con el fin
de acceder a nuevas barreras motrices y a una mayor amplitud articular.
Existen 3 fases en su ejecucin:

1. Realizar un estiramiento esttico hasta la barrera motriz y mantener la

posicin durante 5.
2. Desde ah, realizar un contraccin isomtrica durante 5 con o sin
colaborador y relajar.
3. Con ayuda del colaborador o del suelo, acompaar lentamente hasta la
siguiente barrera motriz. Mantener de 10 a 15.

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