GIO N TP 6 BUI MI BUI MT NHM C

Tng qut:
- Bui 1: Ngc ton tp
- Bui 2: Chn ton tp
- Bui 3: Vai ton tp
- Bui 4: Lng - x ton tp
- Bui 5: Chn - vai ton tp 2 trong 1
- Bui 6: Tay ton tp (Trc - Sau 2 trong 1)
Ngh hon ton vo ngy cui cng (thng l Ch nht)

Lu :
Trong bui tp C gng vt qu cc chng ngi vt sau:
- khng ni chuyn tm pht, bun du l, da gang cc loi
- Mang 1,5 lt nc trng dng cho bui tp
- Mang khn lau m hi, dng c luyn tp c nhn, eo ng h c tnh giy hoc lun ng ln ng
h phng tp cn thi gian ngh (Thi gian ngh lun l 1 pht vi mi hip v 2 pht cho vic
chuyn bi khc).
- Ln tp cng 1 ng i c a n t cho v khi tp lun tp mc max. Phi lun hon thnh
mc tiu mc 100% ra (Khng th ng i tp cho ph tin - mt thi gian)
- In ci lch ny ra 1 t giy hoc ghi chp nh du vic thc hin n c t hay khng? (Ci ny
nh nhng hin i v chuyn nghip .. N ghi du c 1 qu trnh bn tp iu chnh hng tun).
 NGY 1
NGC
C TON
N TP
Bu
i ny chng ta ch tp
p ngc v tt
t c nhng g Ngc cn.
c Cc ph
hn ngc s
c tp (Gia - Tr
n -
D
i).

Ccc bi tp c trong bu
ui ny
- Kh
hi ng ti ch
- Gh
h nm Tha anh n v T n
- Gh
h dc ln T
Thanh n v T n
- Gh
h dc xung Thanh n

- Ba
anh ngc - p ngc

Bi 1. Khi ng ti ch
h
- Xo
oay k cc khp c tay
y c chn lng hng cc
c loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S
dng t
n khi
ng nng cc bp tay - vai - chn
n...NH l s
s dng t nh thi.

Bi 2. Thanh n ngang - Gh n
m (Ngc gia)

- C
m rng hn vai
- H
thanh nn xung ng
gc gia ccch "u ti" 2 cm ln trrn
- Xu
ung chm ln dt khot
- Xu
ung ht bng mi - L
n th t t
bng ming. Cn ai th ngc th chu

Thc hin:
- 40
0% sc (v d 40kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50
0% sc (v d 50kg) Thc
T hin 1 hip vi 10 n 12 ln
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 70
0% sc (v d 70kg) Thc
T hin 1 hip vi 6 n 8 ln
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Bi 3. Bm ng
gc T
n - Gh n
m (Ngc gia - Bm
m ngc gia)

- t 2 t ln i, y v
t t nm
m xung..S
hng dn c th sa
au, ng ng
gi ri git ln nh N
ng
dn nh
- H
xung ngang nch vai v v tay thng nh hnh,
h khng
g xin xo, khng b rng
r qu k o sang bi
khc nh ..xem m hnh r nht.
n
- Ht th nh c
c

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 2 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
Bi 4. Thanh n ngang - Gh D c ln (Ng
gc trn)
- C
m rng hn vai
- H
thanh nn xung ng
gc trn - Ngang
N nch
- Xu
ung chm ln dt khot
- Xu
ung ht bng mi - L
n th t t
bng mi
ng. Cn ai th ngc th chu

Thc hin:
- 40
0% sc (v d 40kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50
0% sc (v d 50kg) Thc
T hin 1 hip vi 10 n 12 ln
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 70
0% sc (v d 70kg) Thc
T hin 1 hip vi 6 n 8 ln
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh

Bi 5. Bm ng
gc T
n - Gh D
c ln (Ng
gc gia - Bm ngc
c trn)

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 2 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
Bi 6. Thanh n ngang - Gh D c xung (Ngc d i)
- C
m rng hn vai
- H
thanh nn xung ng
gc di - Cui
C cng phn
p ngc
- Xu
ung chm ln dt khot
- Xu
ung ht bng mi - L
n th t t
bng mi
ng. Cn ai th ngc th chu

Thc hin:
- 40
0% sc (v d 40kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)

Bi 7. Banh N
Ngc - p ngc - M
t s bi kh
hc

nn bi ny th
h xin khng
g nh vi cc
c bn l mt
m lm ri, cng lm m ri ....thii nhng c ln.... Ng
c c
to c
c p th bbi ny cng quyt nnh nhiu
y.
Ccc bn ch ch
hn 1 trong cc bi di
d cho bu
ui tp ca mnh thi nh, ti khuyn mi tun
t chng ta
chuyn 1 bi cho
c n a dng.
d

Cc
c bi thay phin
p nhau (Ch tp 1 trong cc bi
b tp thi)
Opttions 1: Ba
anh Ngc

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Opttions 2: V
t ngc t n

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
Opttions 3: Kh
he ngc

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Opttions 4:
nh Cp

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
 NGY 2
CHN
N TON
N TP
Cc
c bi tp c trong bu
ui ny

Phn Khi nng ti ch

Phn i trcc
- G
nh t i ttrc
-
p my/ t i tr
c
Phn i sau
- G
nh t i ssau
- Cu
un t/ t i sau
Phn bp chu i
- Nh
hn t vi m
my
- Nh
hn t n

Bi 1. Khi ng ti ch
h
- Xo
oay k cc khp c tay
y c chn lng hng cc
c loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S
dng t
n khi
ng nng cc bp tay - vai - chn
n...Nh l s
s dng t nh thi

Bi 2. Gnh T
T i tr
c

-
ng chn bng
b vai, ha
ai chn song song
-
t thanh
n t vo phhn c c di
- Xu
ung t nn khi i ng
gang v sonng song v
i mt t l
t yu cu.
c Khng xung su qu hoc cao
qu
- Xu
ung chm ln dt khot
- Xu
ung ht bng mi - Ln th t t
bng mi
ng.

Thc hin:
- 40
0% sc (v d 40kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Bi 3. p my/ t i trc

Do mi phng tp trang bb dng c khc nhau ln ti kh

ng th a
a ra cho cc
c bn bi t
p th 2 n
o
r rng
r c. Cc bn thi th ty vo
v iu ki
n phng mnh
m m la
a chon bi tp
t th 2ch
ho i trc
c
vy nh. Di y l 2 lo
oi dng c cc phng tp hay c

Opttions 1:
p my

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)

Opttions 2:
t

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Bi 4. Gnh T
T i sau

Ni l gnh t nhng th
c cht y l bi Rom
manian Dead
dlift

Thc hin:
- 40
0% sc (v d 40kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)

Bi 5. Cun t/ cun t i sau 2

Do mi phng tp trang b b dng c khc nhau ln ti kh
ng th a
a ra cho cc
c bn bi t
p th 2 n
o
r rng
r c. Cc bn thi th ty vo
v iu ki
n phng mnh
m m la
a chon bi tp
t th 2ch
ho i sau vy
v
nh. Di y l 2 loi d
ng c cc phng tp hay c

Opttions 1: Cu
un t

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Opttions 2: Cu
un t sau
u2

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)

Bi 6. Nhn tt bp chu ui
- Ch
hn 1 ming g dy khong 3-5 cm k lm bn ta a, nu khn
ng c anh em
e chn 2 ming t 5kg
cng OK ht..n nu khng c th ly dp
d t ng ra nh...hih
hihih
- K
na u bnb chn l n ming l
t lc ny bp
b chui s ko cng cc bn t
t y ln
n ht c, d
ng
1 giiy ri t t
v v tr ban
b u
Kh
ng quen th
hanh n ta
a dng t n
cng OK
K

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 100kg) Thc hinn 2 hip vi 1 n 4 lln
(Ch 80% -1100% mi chnh
c l bi chnh)

Bi 7. Nhn tt vi my y
-Ngi ngay ngn, lng th hng, na bn
b chn tr
n ln ming
m lt
- Th
hc hin t th ging bi trn. Ch ngh 1 pht khi nhn
n chn ht c..ngh
him cm nhn
n nhn lin
tc....V nhiu
ng np nng sau nhn nhy y nh chi th
t nhn khhng c hi
u qu m c ng mn
nh l
siu
u nhn

Thc hin:
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 2 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln
 NGY 3
VAI
I TON T
TP

Cn
n bn ca 1 b khung trn nh chng ta u bit l Vaai, vai rt quan
q trng, bn ngoi n th hin
bn c 1 c th p hay khng cn bn trong n li phn
n nh ni l c sc khee ca bn. Cc
C c xa
th
ng v von nhng ngi vm v sc khe hn
h ngi l
nhng ng gi "Vai u tht bp". Tht
T tuyt nu
bn va c v p hnh th va c tr
t tu ta sng.
s

Ccc bi tp c trong bu ui ny
* Khi ng ti ch
* Phhn vai
- Ng
gi y thanh n trn vai
- Ng
gi y t
n
- ng a t n tng tay
t trc mt
m
- ng Banh vvai t n sang
s 2 bn
- ng tp vaii sau thanh
h n
*Phhn cu vai
- Nh
hn t thannh n trc mt
- Nh
hn t thannh n sau lng

Bi 1. Khi ng ti ch
h
- Xo
oay k cc khp c tay
y c chn lng hng cc
c loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S
dng t
n khi
ng nng cc bp tay - vai - chn
n...Nh l s
s dng t nh thi

Bi 2. Ngi y thanh n
trn vai
v - Gh ngi
n c ta
a

- C
m rng gp ri vai (hoc
( bn cm
c bng vai
v ..ty ...thnh thong thay
i cho n
chn)
- L
ng da hon ton voo phn ta, cc bn nn
n ngi st vo gh
trnh ch
hn thng lng hng khi
tp nng, hocc eo ai qun lng vo cho an ton.
t
- H
thanh n
n qu cm n gia c th dng 1 giy ri y
ln thng tay
- Xu
ung chm ln dt khot

Thc hin:
- 25
5% sc (v d 15kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50
0% sc (v d 30kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 45kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Bi 3. Ngi y t n - Gh ng
i c ta

- L
ng da ho
n ton voo phn ta, cc bn nn
n ngi st vo gh
trnh ch
hn thng lng hng khi
tp nng, hoc
c eo ai qun lng vo cho an ton.
t
- Xu
ung chm ln dt khot

Thc hin:
- 50
0% sc (v d 30kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 45kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1100% mi chnh
c l bi chnh)

Bi 4. ng a t n n tng tay
y trc mt
-
ng thng 2 chn nh hn vai (1
1/2 vai)
-
a t n l
n cao qu vai v phaa trc ng
i. Ngi gi thng
g. Dng 1 giy
g ri t t
t h xung
g v
thc
c hin nt ttay kia tng t

Thc hin:
- 50
0% sc (v d 10kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 15kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 20kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Bi 5. ng B
Banh vai t n sang 2 bn

-
ng thng, chn chn bng vai
-
nh rng 2 vai ra ngang bng b
vai nhn gng
g sao cho
c 2 tay t
o vi thn ngi 1
ng thng
g.

Thc hin:
- 50
0% sc (v d 10kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 15kg) Thc
T hin 2 hip vi 4 n 6 ln

Bi 6.ng t
p vai sau
u thanh
n

-
ng chn nh bng 1 na vai
- H
thanh n
n n cui u l dng 1 giy r
i ln
- Xu
ung chm ln dt khot.

Thc hin:
- 25
5% sc (v d 15kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50
0% sc (v d 30kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 45kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
Bi 7. Nhn tt thanh n
trc mt
m
-
ng rng bng 1 na vai, bn tay nm vo trong cm thanh n n rng bngg vai
- D
ng lc c cu vai - c
c ko ton b thanh n ln (Tay
( lun th
hng) ht c
c ri ngh 1-2 giy r
i t
t xung
x ht( xui vai)

Thc hin:
- 25
5% sc (v d 20kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50
0% sc (v d 35kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 50kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 70kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln

Bi 8. Nhn tt thanh n sau lnng

- Y nh ci trn khc cch cm l xooay ra sau lng
- L
n s dng thanh ch tp ch hn hoc t
p tay cc bn
b nh..n s gip cc
c bn d a thanh n
ln v tr 1 hn
n. Cc bn no m ph ng tp khng c gi th cc bn ln 2 bnh t ln 1,2 ming
t cho
c n cao hn c chn mnh ri ng pha trc ko ln cng c. Nu bn khng s dng bn nh
t
nng cao o s rt d xy ra ch
n thng khi
k nng qu u bung thhanh n t ri vo ch
hn th...Oh
h My
Godd

Thc hin:
- 25
5% sc (v d 20kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50
0% sc (v d 35kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 50kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 70kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
 NGY 4
LNG - X TON TP
P
1. Cc
C bi tp
p bn phi thc hin
n trong bu
ui tp x ny

- K
o x sau
u (Behindd-the-Neck Lat Pulldow
wn)
- K
o x rng tay trc mt
m (Wide-G Grip Lat Pu
ulldown in front
f of hea
ad)
- K
o x hp ttay trc mt
m (Reverse-Grip Lat Pulldown)
- K
o x 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )
- Ng
gi ko cp
p (Seated Cable
C Row)
-
ng thng ko cp (Sttraight-Arm
m Pulldown))

2. Hng
H dn
n chi tit

Kh
i ng: Bn thc hi
n khi n
ng cc khp
p tay - vai - chn ti ch
c trong v
ng 5 phtt

Bi 1: Ko x
sau u (Behind-the-Neck Lat
L Pulldow
wn)

- M
c t 60% - Thc hin
n trong 3 hip mi hi
p t 12-15
5 ci

Hng dn: Th hn ngi thng

t khng c di chuyn,
c t t ko than
nh n v pha
p sau
u (gy), d
ng
1 giiy ri t t
nh ht tay ln v trr ban u
Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 45 giy -1 pht , mi hip thc hi
n 12-15 ln khng
c t hn
Bi 2: Ko x
rng tay trc mtt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
h

- Mc t ti a
a m bn k
o t nht c
4 ci - Thc hin
n trong 3 hiip mi hip t 4- kh
ng th ko
o
c na

H ng dn: Th
hn ngi ng
n ra pha sau 1 gc 15 (hi ng) v gii nguyn thn
t ngi nh vy k c
lc bn nh thanh n. TT t ko th
hanh n v pha tr
c mt, dnng 1 giy r
i t t nh
ht tay ln v
tr ban
b u. Nh
h l gi ng
guyn ngi nu khnng bn s khng
k t hiu
h qu

Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 45 giy -1 pht , mi hi
p thc hi
n 4 ci - n
khi khng th ko
xu
ng c na

Sau
u khi tp h
t 2 bi ny
y bn s th
c s thy cng v mi nhng ng
vi ngh v chuy
n sang tp
p
nh
m c khc nh...n quyt nh vn pha a trc. Cc
c bi pha di
d cn gi
p bn c thm
t c ln
ng
di to p m bn khng ng n trrong 3 thnng theo n y.

Thm na l bbn ch thhi gian ngh gia hip cc bi di ny nh,

n n s thng
t di hn v the
eo
ti bn
b ln ngh
h ti thiu 2 pht gi
a mi hip.

Gi
th ta ngh
h chuyn bi 2 pht no
Bi 3: Ko x
hp tay trc
t mt (Reverse--Grip Lat Pulldown)
P )

- M
c t ti a
a m bn k
o t nht c
4 ci - Thc hin
n trong 3 hiip mi hip t 4 ci - khng th

ko c na

Bi ny ging bi trc nhng

n khc l bn cm
m bng vai thi

H ng dn: Th
hn ngi ng
n ra pha sau 1 gc 15 (hi ng) v gii nguyn thn
t ngi nh vy k c
lc bn nh thanh n. TT t ko th
hanh n v pha tr
c mt, dnng 1 giy r
i t t nh
ht tay ln v
tr ban
b u. Nh
h l gi ng
guyn ngi nu khnng bn s khng
k t hiu
h qu

Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht
p , mi hip
h thc hin
h 4 ci- n
khi Kh
ng th ko
o xung
c
na
a

Bi 4: Ko x
1 tay (On
ne-Arm Du
umbbell Row
R ) - M
c t 60%

Hng dn: Gii nguyn thn

t ngi theo hng gn song g song vi mt
m t. T t ko t n v pha
st nch, dngg 1 giy ri t t nh ht tay ln
n v tr ban u. Nh l
gi nguy
n ngi nu khng bn
s khng
k t h
hiu qu

Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht
p , mi hip
h thc hin
h 8 ci- 10
1 ci. Ngh
h gia hip
p phi l 2 pht
p
Bi 5: Ngi ko
k cp (Se
eated Cab
ble Row) - Mc t 60
0%

Hng dn: V tr ban u bn hi chi

c ngi v
v pha tr
c nm tha
anh n ho c V-Bar ko t t v
pha
a gia bng g. Dng 1 giy
g v tr , lc ny lng thn
ng ngc hi n ra ph
ha trc, r
i t t nh

ht tay ln v tr
t ban u.

Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht
p , mi hip
h thc hin
h 10 ci-- 12 ci. Ng
gh gia hi
p phi l 2
ph
t

Bi 6: ng thng
t ko cp (Stra
aight-Arm Pulldown) - Mc t 60%

Th
c hin 3 hip, ngh gia hip 3 pht
p , mi hip
h thc hin
h 10 ci-- 12 ci. Ng
gh gia hi
p phi l 2
ph
t
 NGY 5
BUI TP B XUNG CHO CHN - VAI - BNG
Sau 2 bui tp chn v vai trc th n hm nay cha chc cc nhm c ht au, vy thi th ta
tp nh thi nh. Bui ny ch l bui tp b sung nhng cng khng km phn vt v. C ln cc bn
nh.

Bui ny chng ta ch ton dng my hoc gh ngi tp v s tp t thp ln cao ri h t tp cao

xung thp.......vui ln no, xung c ln no

Qun na l bui ny c ghp thm phn Bng, cc bn nn nh rng c bng bnh sinh ai cng c
vn 4 mi,6 mi, 8 mi hay ...d tng 10 mi l do c a v do ch n ung quyt nh c l
mi ra hay khng. Vic tp bng ch l tc ng 1 phn khng phi l yu t chnh quyt nh

Cc bi tp c trong bui ny
Phn Khi ng
Phn Chn
Phn Vai
Phn Bng

Bi 1. Khi ng
- Xoay k cc khp c tay c chn lng hng cc loi ti ch trong 2 pht.
- Chy b (my hoc ra sn chy nh) 10 pht. Hy tng d dc (Incline) nu bn tp vi my..v
chy nng cao i nu bn chy ngoi sn nh
Bi 2. Gnh tt my/
p my

Ho
c

Thc hin:
- 40
0% sc (v d 40kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 l
n
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
Rtt t
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 40
0% sc (v d 40kg) T
Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l
n
Bi 3. Gp l
ng banh t
sang ngang

- H
y ta trn mnh vo gh dc (nh hnh) ho
oc gp khng cng c

- T
p xong mc t no
ngay ng
n sng 1 b
n lt chng ta qua
ay li s dng

Thc hin:
- 25
5% sc (v d 10kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 l
n
- 50
0% sc (v d 20kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 75
5% sc (v d 35kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
Rtt t
- 60
0% sc (v d 20kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 40
0% sc (v d 10kg) T
Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l
n

Bi 4. Cun t ln c

- C
c bn c th
h i bng
g t n c
ng c nh
hng theo ti
t ta tp th
hanh n cho
c d cn bng chng
g
lch
h v d th
c hin hn

Thc hin:
- 25
5% sc (v d 10kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 l
n
- 50
0% sc (v d 20kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 75
5% sc (v d 35kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
Rtt t
- 60
0% sc (v d 20kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 40
0% sc (v d 10kg) T
Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l
n
Bi 5. Ngi nhn t tha
anh n trrn 2 i

- C
c bn t thanh n ln sao cho o thanh nn vi phn bp chui thng
t hng
g vi nhau (t cch u

gi chng 10cm) khi nhn
n ln to
on b trng lc ca t
c dn ng vo bp chui ca
c cc bn
n
- C
c bn ci tth thay ming g lt di ban chn
c bng 2 ming t trn hoc 1 ming t ch nht

Thc hin:
- 40
0% sc (v d 40kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 l
n
- 60
0% sc (v d 60kg) T
Thc hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 80
0% sc (v d 80kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
Rtt t
- 60
0% sc (v d 60kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 ln
n
- 40
0% sc (v d 40kg) T
Thc hin 1 hip vi 12 n 15 l
n

Bi 6. Gp B
ng gh b
ng

Thc hin:
- 3 hip mi hip t 15-2
25 ln
- N
u bn thcc hin qu d hy kp
p thm qu t n vo
o gia nh
Bi 7. Gp b
ng gh d
c

Thc hin:
- 3 hip mi hip t 15-2
25 ln
- N
u bn thcc hin qu d hy m thm min
ng t sau gy nh
 BUI 6
TAY TRC - TAY
T SAU
U
Xa
a kia chng ta ch quen bit rng tay trc v
v tay sau khng ln tp cng nhau. NHN NG, ngy naay
kho
oa hc tin b rt nhiu
n Cao nhn
n xut hin
h phn b
bc li ci t
n ti c
l sai h s dng i
khng nghch v
v thnh c ng rc r nh Tun Phm
P hoc ai nh...qun x mt tn ri nh ng to lm....

Kho
oa hc k
kim chng v h ch i chng ta thc hin xem sao?
?

Hy
y th thay i
bit u u ci mi l
i tt hn c
i c...Gin
ng nh Ng
i yu mi bao gi ch
hng ng yu
y
hn
n ngi yu c..Nh...h
hihihi

Cc
c bi tp c trong bu
ui ny

Phn Khi n
ng

Phn Tay trc

c

Phn Tay sau

Bi 1. Khi ng ti ch
h
- Xo
oay k cc khp c tay
y c chn lng hng cc
c loi ti ch trong 2 -5 pht.
- S
dng t
n khi
ng nng cc bp tay - vai - chn
n...Nh l s
s dng t nh thi

Bi 2. Cun t thanh
n - Cm bng vai

-
ng thng 2 chn bn ng na vai
- im cn li ca cc b
i tp tay (k
k c trcc v sau u
u l gi ngu
uyn v tr phn cnh tay khng
dch
h chuyn)
- Xu
ung ht c
ng tay, gp ht c kh hi ln v d
ng 1 giy ri
r t t xu ung ht tay

Thc hin:
- 25
5% sc (v d 15kg) Thc
T hin 1 hip vi 12 n 15 ln
- 50
0% sc (v d 30kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 45kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Bi 3 Cun t
n vun
ng tay

- C
c bn c th
h thc hi
n tng bn
n 1 nu cm
m thy kh khn khi l
n c 2 tay
y

Thc hin:
- 75
5% sc (v du 45kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1100% mi chnh
c l bi chnh)

Bi 4. Cun t vi Cp

Thc hin:
- 75
5% sc (v du 45kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 60kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1100% mi chnh
c l bi chnh)

HY
Y T TNG
G MNH 5 PHT NGH
H NGI - HY NH
L 5 PH
T THI NH
N
Bi 5. X kp
p

Thc hin:
- 3 hip mi hip t 10-2
25 ln

Bi 6. T n
n sau u

Thc hin:
- 25
5% sc (v d 5kg) Th
hc hin 1 hip
h vi 12 n 15 lnn
- 50
0% sc (v d 10kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 15kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 20kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Bi 7. nh cp
c - Cm thun tay
y

Th
c hin:

- 50
0% sc (v d 20kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn
- 75
5% sc (v du 35kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 10
00% sc (v
v d 40kg) Thc hin 2 hip vi 1 n 4 ln
(Ch 75% -1100% mi chnh
c l bi chnh)
Rtt t
- 75
5% sc (v du 35kg) Thc
T hin 1 hip vi 4 n 6 ln
- 50
0% sc (v d 20kg) Thc
T hin 1 hip vi 8 n 10 lnn