101 Recetas para Niños

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Sugerencias para llevar en la fiambrera 10 5 piezas de fruta y verdura al da 114
Tentempis para la merienda 30 Recetas para fiestas 148
Comidas familiares aptas para los nios 60 Dulces especiales 188
ndice 212
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Muchos de los que colaboramos en Los propios nios pueden preparar muchas
la revista Good Food Magazine somos de estas recetas, con o sin la ayuda de los
madres y padres trabajadores, de modo adultos. Todas han sido probadas por nios,
que sabemos lo difcil que es preparar por lo que estamos seguros de que pronto
comidas deliciosas y nutritivas para los algunos se convertirn en sus platos
nios o para toda la familia. favoritos. Una dieta sana es importante
para bs nios, por eso las recetas incluyen
Este libro es una recopilacin de las informacin nutricional de cada plato.
mejores recetas para nios, para que
:;iempre tengas alguna idea a mano Empieza a pasar las pginas y descubre
C:1 landa tus hijos digan, ,Estamos muertos lo que te aguardan. Seguro que t y tus
CIr) hambre, qu podemos comer?. hijos os sentiris inspirados para poneros
Ic 'nemos una sugerencia para cada a cocinar de inmediato.
1H :nsin, ya sea algo nutritivo y que llene
1), 11:1 llevar en la fiambrera, un tentempi
1 '111( lo y sencillo para cuando los nios
l' "ICl):;cn hambrientos del colegio o una
, , '11, I I),1ra compartir todos juntos en la
11I1 ,. "l. Y tambin algunas ideas fantsticas
l' 11,I 111I:;18S y dulces especiales para Angela Nilsen y Jeni Wright
I 111< Ic) ::0 porten bien. BBC Good Food Magazine
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Esta receta incorpora la harina integral a la dieta de la familia

y permite obtener un almuerzo bajo en grasas.
Bollos de queso y Marmite
140 g de harina con levadura 1 Precalentar el horno a 190 "C. Tamizar las
140 g de harina integral harinas y la levadura sobre un cuenco. Aadir
1 cucharadita de levadura en polvo la rnantequilla y desrnigajarla. Incorporar la mitad
50 9 de mantequilla fra, cortada del queso y hacer u agujero en el centro.
en dados pequeos 2 Batir el huevo junto con el Marrnite, el yogur
85 g de queso cheddar curado, rallado y la leche. Verter esta rnezcla en el agujero
1 huevo hecho en la harina; rernover hasta obtener una
1 cucharada de Marmite (producto pasta blanda. Si queda dernasiado seca aadir
ingls elaborado con extracto un poco de leche.
de levadura) 3 Poner la pasta en una superficie enharinada
2 cucharadas de yogur natural y extender con el rodillo hasta obtener una rnasa
griego o similar de 2 crn de grosor.
3 cucharadas de leche, y un poco Con un rnolde redondo confeccionar los ocho
ms para glasear bollos. Untarlos de leche; Colocar los crculos
en una bandeja de hornos. Espolvorearlos
con el queso restante. Dorar 10-12 rninutos.
Dejar enfriar en la rejilla.
Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de protenas, 25 9

de hidratos de carbono, 11 9 de grasas, 6 9 de grasas
saturadas, 2 g de fibra, 1 g de azcar, 0,9 9 de sal.
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Los nios mayores suelen disfrutar con el sabor fuerte y picante

de la mostaza; pero si a tu hijo no le gusta, puedes prescindir de ella.
Alubias especiales sobre pan tostado
150 g de alubias con salsa de tomate 1 Calentar las alubias y tostar el pan.
de lata 2 Incorporar la mostaza a las alubias
1 rebanada gruesa de pan blanco y untar la tostada con la mantequilla.
1 cucharadita de mostaza granuJada 3 Poner un montn de alubias sobre la tostada
o de otro tipo y encima una cucharada de nata. Espolvorear
un trozo de mantequilla blanda con el queso rallado y aadir, si se desea, un
1 cucharada de nata poco de pimienta molida por encima.
lquida con unas gotitas de limn
un trozo grande de queso Cada racin contiene: 476 kcal, 21,2 9 de proteinas,
cheddar, rallado 45,3 9 de hidratos de carbono, 24,6 9 de grasas,
14,5 9 de grasas saturadas, 6,5 9 de fibra, 10,6 9
azcar, 3,52 9 de sal.
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Estos nachos con queso son fantsticos para picar entre horas. La salsa
puede usarse tambin con otros platos o tentempis, y resulta muy
saludable si se sirve con un surtido de verduras cortadas en bastoncitos.
Nachos con maz y tomate
1 aguacate 1 Partir el aguacate por la mitad y retirar el

200 g de maz dulce, de lata, escurrido hueso. Hacer cortes diagonales en la carne
200 g de tomates, troceados en de cada una de las rnitades, repetir los
conserva cortes en la otra direccin para crear un diseo
V2 cebolla pelada y troceada fina entrecruzado. Desprender con una cuchara los
un manojo grande de hojas frescas trozos de aguacate.
de cilantro, troceadas 2 Calentar el grill a temperatura elevada.
100 g de nachos o chips de tortilla Preparar una salsa mezclando el aguacate
de bolsa, ligeramente salados con el maz, los tomates y su jugo, la cebolla
queso cheddar rallado y el cilantro.
3 Colocar los nachos en una bandeja.
Poner un poco de la salsa sobre cada nacho
y espolvorearios con queso rallado. Gratinar
durante 3-5 minutos o hasta que el queso
se derrita y burbujee .
Cada racin contiene: 301 kcal, 8,4 9 de protenas,

29 9 de hidratos de carbono, 17,6 9 de grasas, 4,1 9
de grasassaturadas, 3,8 9 de fibra, 6,4 9 de
azcar,1,21 9 de sal.
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Un tentempi sano y apetecible que se prepara rpidamente

y que gusta a pequeos y grandes.
4 panecillos multicereales 1 Calentar el grill a temperatura elevada. Partir

(con granos enteros) los panecillos por la mitad, colocar en la bandeja
200 g de atn enlatado al natural, del horno y tostar por ambos lados hasta que
escurrido estn dorados.
1 cucharada de mayonesa 2 Mientras tanto, poner el atn en un cuenco
el zumo de 1 limn y aadir la mayonesa, el zumo de limn y las
1 manojo de cebolletas cortadas cebolletas. Sazonar al gusto y mezclar bien.
en trozos grandes 3 Untar la mitad inferior de los panecillos con
2 tomates cortados en rodajas la mezcla hecha con el atn y colocar encima
queso cheddar curado, rallado unas rodajas de tomate. Espolvorear con el
queso rallado y luego introducir en el horno bajo
el grill durante 1 minuto o hasta que el queso se
funda. Colocar la parte superior de los panecillos
y servir.
Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de protenas,

29 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9
de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 4 9 de azcar,
1,28 9 de sal.
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Los falafeles son baratos y fciles de preparar, y los garbanzos con los
que se confeccionan son una fuente rica en cido flico y hierro.
Falafeles con especias
2 cucharadas de aceite de girasol 1 Calentar una cucharada de aceite en una

o vegetal sartn grande y frer la cebolla y el ajo a fuego
1 cebolla pequea, pelada lento durante 5 minutos o hasta que estn
y troceada fina blandos. Meter en un cuenco grande con los
1 diente de ajo, pelado y machacado garbanzos y las especias molidas. Aplastar con
400 g de garbanzos, lavados un tenedor o un utensilio de los que se usan
y escurridos para aplastar las patatas hasta que los
1 cucharadita de comino molido garbanzos estn completamente desechos.
1 cucharadita de cilantro molido 2 Incorporar el perejil o la mezcla de hierbas
(o usar ms comino) al pur de garbanzos, junto con el huevo,
perejil de hoja plana, troceado, y sazonar al gusto. Trabajar la mezcla con
o 1 cucharadita de hierbas secas las manos, formar seis bolas yaplanarlas.
variadas 3 Calentar el aceite restante en la sartn, y frer
1 huevo batido los falafeles a fuego medio durante 3 minutos
pan de pita y ensalada para servirlos por cada lado, o hasta que estn bien dorados
y consistentes. Servir fros o calientes, dentro de
un pan de pita con un poco de ensalada .
Cadafalafelcontiene:105 kcal,5 9 de protenas,8 9

de hidratosde carbono,6 9 de grasas,1 9 de grasas
saturadas,2 9 de fibra, 1 9 de azcar,0,27 9 de sal.
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Una versin apta para los nios del clsico

tentempi francs.
Croque-monsieur en versin rpida
2 rebanadas de pan integral 1 Calentar el grill al mximo y tostar ligeramente

1 huevo el pan por ambos lados.
queso cheddar rallado 2 Mientras el pan se tuesta, batir el huevo
2 rodajas de jamn de York, en un cuenco e incorporar el queso, el jamn
cortada en tiras y la mostaza.
una pizca de mostaza inglesa 3 Untar las tostadas con la mezcla por uno de
en polvo los lados, meter en el grill durante 3-4 minutos
o hasta que estn doradas y burbujeantes.
Cortar por la mitad y servir .
Cada racin 263 kcal, 19 9 de protenas, 15 9 de

hidratos de carbono, 15 9 de grasas, 7 9 de grasas
saturadas, 2 9 de fibra, sin azcar aadido, 1,59 9
de sal.
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Este tentempi caliente y sustancioso constituye la solucin

perfecta para las mams ocupadas, ya que se prepara
en tan solo 20 minutos y se come en un santiamn.
Tringulos de tortilla meXIcana
2 cucharaditas de aceite de oliva 1 Calentar una sartn antiadherente a fuego

2 tortillas blandas de maz o harina medio, verter una cucharadrta de aceite
85 9 de queso Red Leicester, describiendo un crculo y luego aadir una
(queso duro bajo en materia grasa) tortilla. Espolvorear media tortilla con una porcin
rallado de queso rallado, aadir un poco de pollo
100 9 de pollo cocido, troceado y algunas rodajas de tomate. Sazonar con
1 tomate maduro cortado en rodajas un poco de sal y pimienta.
2 Cocer durante unos instantes para que
el queso se funda, luego doblarla y cocerla
hasta que la tortilla est crujiente.
3 Sacar la tortilla de la sartn y cortarla en
cuatro tringulos. Repetir con las dems tortillas
y los ingredientes restantes .
Cada tringulocontiene: 104 kcal, 7 g de protenas,

6 9 de hidratosde carbono, 6 g de grasas, 2,8 g
de grasassaturadas,0,3 g de fibra, 0,6 9 de azcar,
0,46 9 sal.
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Estas tortitas se preparan en un santiamn y a los nios les

encantar ayudarte a confeccionarlas. Si sobran pueden guardarse
en la nevera y recalentarse al da siguiente.
Tortitas de malZ y queso
175 9 de harina con levadura 1 Preparar la salsa para mojar mezclando los
1 cucharadita de levadura en polvo tomates y el ketchup en un cuenco. Reservar.
2 huevos 2 Poner la harina, la levadura, los huevos
125 mi de leche y la leche en otro cuenco y batir hasta obtener
200 9 de maz dulce de lata, escurrido una mezcla uniforme. Incorporar el maz dulce,
100 9 de queso cheddar el queso y los cebollinos. sazonar bien.
curado, rallado 3 Calentar la mitad del aceite en una sartn
2 cucharadas de cebollinos troceados antiadherente. Aadir 6 cucharadas de la mezcla
2 cucharaditas de aceite de girasol a la sartn y con el revs de la cuchara
aplanarlas un poco. Vigilar que no se junten.
PARA LA SALSA Cocer a fuego medio durante Y2 minuto o hasta
2 tomates maduros troceados finos que se doren. Darles la vuelta y cocer por el otro
2 cucharadas de ketchup lado. Luego sacarlas de la sartn y mantenerlas
calientes mientras se hacen otras seis tortitas
con la mezcla y el aceite restantes. Servir con
la salsa .
Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de protenas,

16 9 de hidratos de carbono, 4,8 9 de grasas, 2,3 9
de grasas saturadas, 0,8 9 de fibra, 0,9 9 de azcar,
0,64 9 de sal.
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Estos wraps mexicanos, de vivos colores y relleno vegetariano, son

fciles y rpidos de hacer y muy divertidos. Si tienes ms de cuatro
bocas que alimentar, simplemente dobla las cantidades.
Wraps de alubias con chile
1 cebolla pelada y troceada 1 Frer la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite

1 pimiento rojo sin semillas y troceado hasta que se ablanden. Espolvorear con el chile
1 diente de ajo troceado en polvo y cocer durante 1 minuto. Luego aadir
2 cucharadas de aceite vegetal las alubias y calentar bien.
1 cucharadita de chile suave en polvo 2 Mientras tanto, calentar las tortillas siguiendo
(Vz cucharadita si es del fuerte) las instrucciones del envase.
400 g de alubias cocidas en salsa 3 Sazonar las alubias y aadir el zumo de lima,
de tomate si se usa. Servir con las tortillas para que cada
un chorrito de zumo de lima natural cual se prepare la suya.
(opcional)
4 tortillas blandas de harina o maz Cadawrapcontiene:284 kcal, 10 9 de protenas,
43,4 9 de hidratosde carbono,9,1 9 de grasas,
1,2 9 de grasassaturadas,5,7 9 de fibra, 10,8 9
de azcar,2,43 9 de sal.
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A tus hijos les encantar comerse este aperitivo en cucurucho s

de papel; tambin resulta apropiado como acompaamiento
de hamburguesas, salchichas o pescado.
Chips de boniato
4 boniatos lavados y cortados en tiras 1 Precalentar el homo a 200 ce.

finas 2 Mezclar en un cuenco grande las chips
2 cucharadas de aceite de oliva de boniato con el aceite y la salsa de saja.
2 cucharadas de salsa de soja clara 3 Pasarlas a una bandeja poco profunda.
nuez moscada recin rallada (opcional) Espolvorear con pimienta negra y nuez
mascada, si se usa. Cocer en el hamo durante
30-40 minutos, o hasta que estn crujientes .
Cada racin contiene: 207 kcal, 3 9 de protenas,

38 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 4 9 de fibra, 11 9 de azcar,
2gdesal.
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Un tentempi sustancioso, delicioso y muy apetitoso que tambin

resulta ideal como brunch (desayuno-almuerzo) para los fines
de semana.
Bocadillo de jamn baado en huevo
mantequilla para untar y frer 1 Untar ligeramente con mantequilla las

2 rebanadas gruesas de pan rebanadas; luego poner el jamn sobre una
1 loncha de jamn sin grasa de ellas y la otra encima. Cortar el bocadillo
1 huevo por la mitad en diagonal.
2 cucharadas de leche 2 En un cuenco poco hondo, batir el huevo
1 cucharadita de aceite de oliva y la leche sazonada al gusto. Calentar el aceite
salsa de tomate casera o ya preparada, con un pedacito de mantequilla en una sartn
para acompaar antiadherente hasta que la mantequilla haga
espuma. Mojar los bocadillos en el huevo
por ambos lados y luego meter en la sartn.
3 Cocer el bocadillo a fuego medio durante
2 minutos por cada lado o hasta que est
cuajado y dorado. Servir con varias cucharadas
de salsa de tomate .
cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de protenas.

41 9 de hidratos de carbono. 26 9 de grasas.
12 g de grasas saturadas. 1 9 de fibra. 4 9 de azcar.
3.10 9 de sal.
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Estos fideos, que son una versin ms sana de uno de los platos
favoritos de los nios, requieren tan solo unos minutos ms
que los que se preparan en el microondas.
2 cucharaditas de pasta de curry tai 1 Frer la pasta de curry en una sartn

3 cebolletas troceadas a fuego medio durante 2 minutos. Incorporar
1 zanahoria grande rallada las cebolletas y la zanahoria y cocer durante
un tazn de caldo vegetal o de ave, 1 minuto.
caliente 2 Echar el caldo y aadir los guisantes. Llevar
un puado de guisantes congelados a ebullicin y dejar cocer a fuego lento durante
150 g de fideos (de los que se echan 2 minutos o hasta que la zanahoria est en
directamente al wok) su punto. Incorporar los fideos y calentar bien.
semillas de ssamo para el acabado 3 Servir en un tazn o cuenco y espolvorear
(opcional) con semillas de ssamo, si se usan. Servir
caliente .
Cadaracincontiene:366 kcal. 13 9 de proteinas,

61 9 de hidratosde carbono,9 9 de grasas,1 9
de grasassaturadas,9 9 de fibra,14 9 de azcar,
2,85 9 de sal.
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Estas tortillas especiadas son ideales para despus del colegio,

y son tan fciles de hacer que puedes dejar que las preparen los nios.
Wraps de alubias a la meXIcana
400 9 de alubias en salsa de chile 1 Calentar el grill al mximo. Echar los frijoles
de lata en una sartn, incorporar los tomates y cocer
un puado de tomates cherry, a fuego medio durante 5 minutos.
toscamente cortados 2 Dividir la mezcla hecha con los frijoles entre
4 tortillas blandas de harina o maz las tortillas, espolvorear con un poco de queso
2 Porciones de queso cheddar curado, rallado (reservar una parte) y luego enrollarlas.
rallado 3 Poner los wraps en una bandeja del horno
guacamole hecho en casa o ya y echar por encima el queso restante. Gratinar
preparado, para acompaar durante 2-3 minutos o hasta que el queso
se dore y burbujee. Servir con el guacamole .
Cada wrap 509 kcal, 24 9 de protenas, 89 9 de

hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas
saturadas, 10 9 de fibra, 5 9 de azcar, 2,41 9 de sal.
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Este rpido tentempi, una versin en pequeo de la pizza hawaiana,

se prepara en tan solo unos minutos.
Minipizzas de jamn y pia
1 panecillo integral 1 Calentar el grill a temperatura media. Partir

2 lonchas de jamn de York el panecillo por la mitad y tostar ligeramente.
2 rodajas de pia, escurridas Colocar sobre cada mitad una loncha de jamn
una porcin de queso cheddar curado, y una rodaja de pia, y luego la mitad del queso.
rallado 2 Colocar en una bandeja del horno y
salsa Worcestershire o ketchup, gratinar durante 3-4 minutos o hasta que
para acompaar estn dorados y burbujeantes. Servir con
salsa Worcestershire o ketchup .

de grasas saturadas, nada de fibra, 6 9 de azcar,
2,21 9 de sal.
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Prepralas a la vuelta del colegio con tus hijos y pasa

un rato agradable con ellos.
Galletas con jengibre y chocolate
85 g de azcar mascabado claro 1 Precalentar el horno a 200 ac. Forrar con

200 g de mantequilla blanda y un poco papel para el horno antiadherente dos bandejas
ms para engrasar de horno grandes y untrlas con mantequilla.
250 g de harina con levadura Batir el azcar y la mantequilla hasta obtener
2 cucharadas de sirope dorado una mezcla crernosa y ligera. Incorporar los
1 cucharadita de extracto de vainilla ingredientes restantes hasta obtener una pasta
100 g de pastillas de chocolate blanda.
o una tableta de chocolate, troceado 2 Formar con la pasta piezas del tamao
50 g de jengibre en conserva o jengibre de una nuez y colocarlas en las bandejas bien
cristalizado, cortado en trozos separadas. Si se dispone de tiempo, meterlas
grandes en la nevera durante 30 minutos.
3 Cocer las galletas durante 12-15 minutos
25 minutos, ms el tiempo para enfriarlas
o hasta que estn ligeramente doradas; seguirn
20 unidades
estando bastante blandas por el centro. Dejar
en la bandeja hasta que se endurezcan, unos
5 minutos; luego pasarlas a una rejilla y esperar
que se enfren del todo .
Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de protenas, 20 9

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La masa de estas galletas crujientes se conserva hasta 3 meses

en el congelador y puede cocerse cuando se desee un reconstituyente
rpido despus de un largo da de colegio.
Galletas congeladas
250 9 de mantequilla blanda 1 Batir la mantequilla y el azcar hasta obtener

200 9 de azcar mascabado una crema ligera. Incorporar y batir los huevos y
2 huevos batidos la vainilla, tambin la harina, los copos de avena
1 cucharadita de extracto de vainilla y la fruta, los frutos secos y el coco.
200 9 de harina con levadura 2 Extender la mitad de la mezcla, trazando una
140 9 de copos de avena lnea, por el centro de un trozo grande de papel
50 9 de pasas o frutas secas variadas encerado. Enrollarlo alrededor de la mezcla
hasta obtener una salchicha estrecha. Cerrar
EXTRAS OPCIONALES los extremos y meter en el congelador. Repetir
50 9 de frutos secos (nueces, con la mezcla restante.
avellanas, etc.), picados 3 Precalentar el horno a 180 DC. Retirar el papel
50 9 de coco rallado y seco de la salchicha congelada y cortar rodajas de
5 rnrn de grosor con un cuchillo afilado. Colocar
los discos espaciados en una bandeja de horno.
Dorar 15 minutos. Dejar enfriar.
Cada galleta (sin frutos secos ni =l contiene:

13S kcal, 2 9 de protenas, 16 9 de hidratos de carbono.
S 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, S 9
de azcar, 0,21g de sal.
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Se trata de una versin vegetariana de los tradicionales espaguetis

a la boloesa. Esta receta constituye una cena nutritiva y sencilla,
rica en hierro.
Espaguetis a la boloesa vegetariana
1 cebolla pelada 1 Cortar las verduras en trozos grandes,

1 zanahoria meterlas en un robot de cocina y triturarlas
1 tallo de apio hasta que queden bien picadas.
1 pimiento rojo, cortado por la mitad 2 Calentar el aceite en una cazuela grande
y sin semillas y frer las verduras durante unos 8 minutos,
2 cucharadas de aceite de oliva hasta que estn blandas. Incorporar las lentejas,
100 g de lentejas rojas los tomates, el caldo, el organo y la canela.
400 g de tomates de lata Llevar a ebullicin y sazonar al gusto; luego bajar
600 mi de caldo vegetal el fuego, tapar la cazuela y dejar cocer a fuego
2 cucharaditas de organo seco lento durante 20 minutos.
Y2 cucharadita de canela molida 3 Mientras tanto, cocer los espaguetis en una
350 g de espaguetis olla grande con agua salada hirviendo durante
queso parmesano o similar, 10-12 minutos, o segn las instrucciones del
recin rallado, para acompaar paquete, hasta que estn tiernos. Escurrir bien
y servir con la salsa y el queso rallado.
35-45 minutos 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
de grasas saturadas, 6 9 de fibra, sin azcar aadido,
0,66 9 de sai.
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Los trozos de zanahoria aportan al plato mucho colorido;

pero si lo prefieres, puedes usar brcol o espinacas.
Pastel de pescado
500 9 de filetes de badl1ao sin piel, 1 Precalentar el horno a 200 ac. Poner el
cortados en tiras bacalao y las zanahorias en una fuente para el
2 zanahorias grandes, peladas horno untada con mantequilla. Echar por encima
y cortadas en tiras los guisantes y las gambas.
100 9 de guisantes co~gelados 2 Fundir la mantequilla en una sartn a fuego
400 9 de gambas grariJes, peladas medio, aadir la harina y remover para obtener
y cocidas una pasta unifomne. Cocer, sin dejar de remover,
durante 2 minutos. Aadir la leche, poco a poco,
PARA LA SALSA removiendo hasta que quede uniforme. Llevar
50 9 de mantequilla a ebullicin, bajar el fuego y dejar cocer a fuego
50 9 de harina sin lev:Jura lento durante 2 minutos. Retirar del fuego
450 mi de leche y aadir el perejil, el laurel y pimienta al gusto.
20 9 de perejil fresco, picado Verter la salsa sobre el pescado y las verduras.
1 hoja de laurel 3 Mezclar la harina y los copos de avena en un
cuenco, incorporar la mantequilla y machacarla
PARA LA COBERTUR) hasta que parezca migas de pan. Echar el queso
200 9 de harina sin lej,Sdura y por encima de la salsa. Cocer 20-25 minutos
50 9 de copos de ave,a o hasta que la cobertura est dorada y crujiente.
100 9 de mantequilla jja en dados
50 9 de queso duro ralada Cada racin contiene: 591 kcal, 42 9 de protenas,
47 9 de hidralos de carbono, 27 9 de grasas, 16 9
1 hora. 6 raciones (pLftden reducirse de grasas saturadas, 5 9 de fibra, 9 9 de azcar,
fcilmente) 1,97 9 de sal.
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Saca el mximo parti<:loa estos ingredientes de coccin rpida

y a la mezcla de l;;incoespecias aromticas y elabora
un pl<atocompleto y apetitoso.
200 g de arroz de grano largo 1 Uevar a ebullicin una cazuela grande llena
una taza de guisantes congelados de agua, aadir una cucharadita de sal y luego
2 cucharadas de aceite de girasol el arroz. Remover una vez y volver a llevar
2 lonchas de beicon cortadas en t~ozos a ebullicin; luego bajar el fuego y dejar que
1 pimiento rojo pequeo, sin semillas hierva de forma constante durante 8 minutos.
y cortado en trozos grandes Incorporar los guisantes y hervir otros 2 minutos.
2 huevos batidos Colar el arroz y los guisantes y reservar.
1 cucharadita de la mezcla en polvo 2 Calentar el aceite en un wok y sofrer el
china de cinco especias beicon durante 3-4 minutos, hasta que est
2 cebolletas cortadas en tiras fina~ crujiente. Madir el pimiento rojo y sofrer durante
otros 2 minutos.
30 minutOs 4 raciones (pueden 3 Echar los huevos y sofrer justo hasta
que se cuajen. Incorporar las especias, el arroz
y los guisantes, y sofrer hasta que quede bien
mezclado. Servir caliente, con la cebolleta por
encima .
Cada racinccntiene:344 kcaJ.12,1 9 de protenas.

48,9 9 de hidratosde carbono,12,4 9 de grasas,2,7 9
de grasassaturadas,2,5 9 de fibra.2,9 9 de azcar,
0,71 9 de sal.
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Si deseas preparar una comida sabrosa y nutritiva, sirve estas patatas

rellenas con un poco de brcol o alguna otra verdura verde.
2 cucharaditas de mantequilla 1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartn

Y2 cebolla pelada y tmceada antiadherente y cocer la cebolla 3-4 minutos.
140 g de carne magra de ternera, Subir el fuego y aadir la carne picada, frer
picada 3-4 minutos, hasta que se dore. Incorporar el
250 mi de caldo de carne caldo, la salsa Worcestershire, el concentrado
1 cucharadita de salsa Worcestershire de tomate y sazonar; hervir suavemente 15-20
1 cucharada de concentrado de tomate minutos, hasta que la carne est tierna y la salsa
1 patata grande, asada con piel haya espesado.
una porcin pequea de queso 2 Mientras, precalentar el horno a 200 ac.
cheddar rallado 3 Para montar el plato, cortar la patata asada
verdura verde, como brcol, para por la mitad a lo largo y vaciarla dejando la piel
acompaar intacta. Triturarla con la mantequilla restante
y sazonar. Poner la mitad de la carne dentro de
5060 minutos, ms el tiempo de asar la cada media piel de patata; cubrir con el pur
patata 12 raciones
de patata. Pasar las patatas a una fuente para
el horno, espolvorearlas con el queso rallado
y hornear 15-20 minutos o hasta que estn
doradas .
Cada racincontiene:779 kcal,50 9 de proteinas,

79 9 de hidratosde carbono,31 9 de grasas, 15 9
2,43 9 de sal.
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Un plato revitalizador: pasta y coliflor baadas

con una cremosa salsa de queso.
Macarrones con coliflor al queso
300 g de pasta tipo macarrn 1 Hervir agua con sal en un cazo grande. Aadir
1 coliflor pequea, troceada la pasta, remover y volver a llevar a ebullicin:
200 g de creme fraiche o nata lquida, cocer a fuego lento un par de minutos.
con unas gotitas de limn Incorporar la colifior, cocer 8-10 minutos, hasta
2 cucharaditas de mostaza granulada que la pasta y la colifior estn tiernas pero firmes.
175 g de queso, tipo Red Leicester, Escurrir. Calentar el grill al mximo.
rallado 2 Aadir la creme fralche, la mostaza y la mitad
2 tomates, cortados en gajos del queso al cazo de la pasta. Poner a fuego
lento y remover hasta que el queso empiece
30 minutos. 4 raciones (pueden a fundirse. Echar la pasta y la colifior a la salsa
reducirse fcilmente) y remover. Sazonar y pasar a una fuente
ignfuga.
3 Aadir por encima el tomate troceado, el
queso restante y un poco de pimienta. Gratinar
5 minutos .
Cadaracincontiene:636 kcaI,25 9 de protenas,

64 9 de hidratosde carbono,33 9 de grases,
18 9 de grasesseturadas,5 9 de fibra,sin azcar
aadido,0,98 9 de sel.
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Es un plato facilsimo de preparar elaborado con

ingredientes que suelen tenerse en la despensa. Resulta
perfecto cuando se tienen pocos productos frescos en casa.
2 cucharadas de aceite de oliva y un 1 Calentar el aceite en una cazuela grande

poco ms para rociar y freir la cebolla durante 5 minutos, hasta que
1 cebolla grande, pelada y troceada empiece a ablandarse. Madir el pimentn
fina y cocer durante otro minuto; luego incorporar
1 cucharada de pimentn ahumado los tomates y media lata de agua. Dejar cocer
400 g de tomates de lata, troceados a fuego lento durante 10 minutos, hasta que
400 g de alubias variadas de lata, espese y brille.
lavadas y escurridas 2 Echar las alubias y seguir cociendo otros
2 minutos o justo hasta que estn calientes
PARA ACOMPAAR por dentro.
nata con unas gotitas de limn 3 Repartir el goulash en cuencas y servir
o yogur natural acompaado por la nata con gotitas de limn
rebanadas de pan de chapata tostadas o el yogur y rebanadas de pan de chapata
tostadas rociadas con aceite.
25 minutos' 2 raciones (pueden
reducirse o aumentarse fcilmente) Cadaracincontiene:460 kcal, 17 9 de proteinas,
de grasassaturadas,11 9 de fibra, 15 9 de azcar,
1,68 9 de sal.
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Puedes adaptar los ingredientes de la pizza segn los gustos de tus

hijos y, si dispones de poco tiempo, utiliza bases ya preparadas.
Pizza de jamn y queso
PARA LA MASA 1 Preparar la masa con un de amasar. Para

500 9 de harina blanca confeccionar la salsa de tomate, mezclar los
1 cucharada de aceite de oliva tomates y el concentrado de tomate en una
350 mi de agua sartn. Uevar a ebullicin y luego dejar cocer
7 9 de levadura de panaderia durante 10 minutos para que el lquido se
1 cucharadita de sal evapore.
2 Precalentar el horno a 220 DC, Dividir la masa
PARA LA SALSA DE TOMATE en cuatro bolas, espolvorearlas con harina y
800 9 de tomates troceados en lata extenderlas con el rodillo sobre una superficie
200 9 de concentrado de tomate espolvoreada tambin con harina, Colocar las
bases en bandejas de horno y poner encima
PARA LA COBERTURA la salsa, el queso y el jamn o el beicon.
100 9 de queso cheddar rallado 3 Hornear las pizzas durante 15 minutos,
100 9 de jamn de York o beicon, sacarlas del horno y desprendertas de las
cortado en tiras gruesas bandejas, Volver a metertas en el horno, sobre
la rejilla, otros 5 minutos.
40-50 minutos, ms el tiempo para hacer
la masa. 4 raciones (pueden reducirse Cadapizzacontiene:618 kcal,25,99 de protenas,
fcilmente)
103,3 9 de hidratosde carbono,14,1 9 de grasas.
6,3 9 de grasassaturadas,6.6 9 de fibra,9,6 9
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Estos muslitos de pollo pueden prepararse en la barbacoa o al

grill si lo prefieres. La mezcla para macerar puede usarse tambin
con pescado y verduras.
Muslitos de pollo asados
4 cucharadas de salsa de chile dulce 1 Mezclar la salsa de chile, el jengibre, la salsa

1 cucharadita de raz de jengibre de saja y la piel de lima. Verter sobre los muslitos
fresca, rallada fina de polio y dejar macerar todo el tiempo que
2 cucharaditas de salsa de saja sea posible (si se va a dejar macerando ms
la piel rallada fina de 1 lima de 30 minutos, guardar en la nevera).
8 muslitos de pollo 2 Precalentar el horno a 190 ac.
3 Meter los muslitos en una fuente poco
30 minutos, ms el tiempo de profunda, despus de sacudir y reservar el
maceracin 4 raciones (pueden
exceso de lquido de maceracin. Asar durante
20 minutos, luego verter por encima el lquido
de maceracin sobrante y asar durante
5 minutos ms o hasta que est pegajoso
y dorado .

4 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de
grasas saturadas, nada de fibra, 2 9 de azcar, 0,75 9
de sal.
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Esta ensalada, si se guarda en un recipiente hermtico en la nevera,

puede durar hasta 2 das. Antes de servirla, echarle un par de
cucharadas de agua hirviendo para que est a temperatura ambiente.
Ensalada de pasta y atn
2 paquetes de 220 9 de macarrones 1 Calentar en el mlcroondas los macarrones

ya cocidos o 200 9 de macarrones ya cocidos segn las instrucciones del envase.
crudos Si se usan macarrones crudos, coceros en
100 9 de atn de lata en aceite una cazuela grande con agua hirviendo con sal
400 9 de alubias de lata (cannellini, durante 8-10 minutos, o segn las instrucciones
borlotti o alubias blancas) del paquete, hasta que estn tiernos. Escurrirlos
V2 cebolla roja, pelada y troceada fina bien.
el zumo y la piel rallada fina 2 Poner la pasta caliente en un cuenco e
de 1 limn incorporar los ingredientes restantes (la pasta,
perejil de hoja plana, cortado en trozos al estar caliente, absorber los sabores). Probar
grandes y sazonar al gusto antes de servirlos.

1 minutos. 4 raciones (pueden
Cadaracincontiene:238 kcal, 19 9 de protenas,
31 9 de hldratosde carbono,5 9 de grasas,1 9 de
grasassaturadas,5 9 de fibra,3 9 de azcar,0,96 9
de sal.
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Este cuny puede hacerse suave o fuerte. Servir con arroz basmati y pan
de chapata o naan caliente. Si guardas los restos en la nevera y los
recalientas al da siguiente, estarn igual de buenos.
Curry de guisantes y boniato
3 cucharadas de pasta de curry 1 Calentar la pasta de curry en una cazuela

1 cebolla pelada y troceada fina grande e incorporar la cebolla. Tapar y cocer
2 boniatos grandes (peso total de unos durante 5 minutos, removiendo de vez en
900 g), cortados en trozos cuando, hasta que est blanda. Aadir las
450 g de patatas, cortadas en trozos patatas y los boniatos, el caldo y la leche
600 mi de caldo vegetal de coco, remover bien y llevar a ebullicin.
400 mi de leche de coco 2 Bajar el fuego y dejar cocer el curry a fuego
175 g de guisantes congelados lento, removiendo de vez en cuando, durante
hojas de cilantro fresco, cortadas 20 minutos o hasta que las patatas
en trozos grandes, para aderezar y los boniatos se hayan ablandado.
arroz basmati, pan de chapata o naan, 3 Incorporar los guisantes, volver a llevar a
para acompaar ebullicin y dejar cocer durante 23 minutos
ms. Probar el curry y rectificar de sal. Servir
40 minutos 4 raciones (pueden en cuencos y espolvorear con el cilantro.
de grasassaturadas,10 9 de fibra,sin azcaraadido,
1,46 9 de sal.
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En esta receta la avena constituye una alternativa perfecta al pan

rallado. Los orejones de albaricoque y la zanahoria rallada aportan
un toque dulce y jugoso a las hamburguesas.
Hamburguesas de pavo
2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar una cucharada de aceite en una

1 cebolla grande, pelada y troceada sartn y frer la cebolla a fuego lento durante
fina unos 5 minutos, hasta que est blanda. Madir
2 dientes de ajo, pelados el ajo y cocer durante 1 minuto. Madir los
y machacados copos de avena y frer otros 2 minutos. Pasar
85 g de copos de avena a un cuenco y dejar enfriar.
450 g de carne picada de pavo 2 Aadir el resto de ingredientes a la mezcla
100 g de orejones de albaricoque, ya fra y sazonar al gusto. Mezclar bien
troceados finos con las manos y formar 8 hamburguesas.
1 zanahoria grande rallada 3 Precalentar el horno a 200 ac. Calentar
1 huevo batido el aceite restante en una sartn grande
antiadherente y asar las hamburguesas por
PARA ACOMPAAR ambos lados hasta que tengan buen color
8 panecillos (3-4 minutos). Pasar a una bandeja de horno
rodajas de pepino y cocer en el horno durante 10-15 minutos.
chutney de tomate o ketchup Servirlas dentro de los panecillos, con rodajas
de pepino y un poco de chutney o ketchup.
35-40 minutos, ms el de enfriar
8 raciones
Cada hamburguesa contiene: 179 kca, 16 9 de
protenas, 17 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, g 9 de azcar,
0,17 9 de sal.
Joymart
Mete las barritas de pescado fresco en el congelador hasta que estn

duras, y luego psalas a un recipiente y tpalo. Cocnalas sin
descongelar, aumentando 5 minutos el tiempo de coccin.
Barritas de pescado al curry
3 rebanadas de pan (unos 85 g en total) 1 Precalentar el hamo a 200 ce. Triturar el

1 cucharada de pasta korma u otro pan en un robot de cocina hasta obtener migas
tipo de pasta de curry suave gruesas. Madir la pasta de curry y triturar de
4 filetes de pescado gruesos nuevo hasta que las migas sean bastante finas
(de bacalao o abadejo) y estn uniformemente cubiertas de pasta.
la piel rallada fina de '12 limn o lima 2 Poner los filetes de pescado en una bandeja
de homo y sazonar por ambos lados.
12 minutos' 4 raciones (pueden Espolvorear con la piel de lima o limn y luego,
presionando suavemente, extender tambin las
migas con curry.
3 Meter en el hamo durante 7 minutos,
o hasta que el pescado est hecho por dentro
y la cobertura est crujiente y dorada .
Cada barrita de pescado contiene: 178 kcal,

29 g de proteinas, 11 9 de hidratos de carbono,
2 9 de 9rasas, sin grasas saturadas, nada de fibra,
1 9 de azcar, 0,64 9 de sal.
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Esta salsa de tomate y cebolla sirve como base para muchos platos de
pasta. Puedes ir variando y sustituir el atn por beicon, salami,
aceitunas o alcaparras.
Espaguetis con salsa de tomate y atn
350 g de espaguetis 1 Hervir los espaguetis en una cazuela grande

1 cebolla roja pequea, pelada con agua salada durante 10-12 minutos,
500 g de tomates maduros o segn las instrucciones del paquete, hasta
2 cucharadas de aceite de oliva que estn tiernos.
una pizca de guindilla seca, machacada 2 Mientras tanto, cortar la cebolla y los tomates
(opcional) bien finos y meterlos en una cazuela grande con
140 g de atn de lata, escurrido el aceite. Aadir la guindilla (si se usa) y calentar
a fuego suave durante unos minutos,
20-22 minutos 4 raciones (pueden removiendo bien.
3 Escurrir la pasta e incorporar a la salsa.
Desmenuzar el atn y aadir a la cazuela.
Sazonar al gusto, remover y servir.
Cada racin contiene 367 kcal, 17,4 9 de proteinas,

23,3 9 de hidratos de carbono, 23,4 9 de grasas,
8,2 9 de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra,
5,2 9 de azLlcar, 2,72 9 de sal.
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Este plato resulta ms fcil de preparar si en lugar de usar alubias

tipo cannellini se utilizan alubias con salsa de tomate de lata,
y si se suprime la melaza o el sirope.
1 cucharada de aceite vegetal 1 Calentar bien el aceite en una sartn grande

8 salchichas de cerdo y frer las salchichas a fuego medio durante
1 cebolla pequea, pelada y cortada 20 minutos, dndoles la vue~a de vez en
400 g de alubias, tipo cannellini, cuando, hasta que estn bien doradas y
lavadas y escurridas aceitosas, Sacarlas de la sartn y reseNar.
400 g de tomates cortados 2 Madir la cebolla y cocer durante 3-4 minutos,
1 cucharada de melaza negra, jarabe hasta que est blanda, Incorporar las alubias y
de arce o sirope dorado los tomates, remover hasta unir los ingredientes
2 cucharaditas de salsa y cocer durante 2-3 minutos; luego incorporar
de Worcestershire o un chorrito de la melaza (si se usa), la salsa de Worcestershire
tabasco, al gusto o el tabasco y 150 mi de agua caliente, Cocer
durante otros 2 minutos o hasta que espese
40 minutos. 4 raciones (pueden un poco,
3 Volver a meter las salchichas en la sartn y
cocerlas otro minuto ms o hasta que burbujee,
cada racincontiene:367 kcal, 17,4 9 de protenas,

8,2 9 de grasassaturadas,4,5 9 de fibra,
5,2 9 de azcar,2,72 9 de sal,
Joymart
Estos bacadillos son ideales para guardarlos en el congelador ya que

se preparan muchos de una vez y se congelan en raciones individuales;
cuando se necesitan estn listos para cocinar.
Bocaditos crujientes de pollo

4 pechugas de pollo, deshuesadas 1 Trocear el pollo en 15 porciones. Mezclar
y sin piel con el pesto. Meter el pan rallado en una bolsa,
6 cucharadas de pesto rojo aadir los trozos de pollo, unos cuantos cada
300 g de pan rallado, recin hecho vez, y sacudir bien la bolsa.
o envasado 2 Colocar los trozos rebozados en una bandeja
aceite vegetal o de oliva para engrasar de horno forrada con papel encerado; congelar.
tomate ketchup para acompaar Guardar los trozos congelados en el congelador
un mximo de tres meses.
20-25 minutos' Suficiente para 12
3 Para cocinarlos, precalentar el horno a
raciones (pueden reducirse fcilmente)
220 ac. Cubrir con un poco de aceite una
bandeja de horno. Introducirla en el horno y
calentar el aceite 5 minutos. Sacar de la bolsa
los trozos que se necesiten y ponerlos en la
bandeja. Cocer durante 10-15 minutos o hasta
que estn hechos por dentro y crujientes. Servir
calientes con ketchup .
Cadaracincontiene: 195 kcaJ,16 9 de protenas,

20 9 de hidratosde carbono, 7 9 de grasas,
2 9 de grasassaturadas,1 9 de fibra, 1 9 de azcar,
0,65 9 de sal.
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Cuando quieras preparar una cena rpida, esta tortilla ligera

y sabrosa es la solucin perfecta. Yadems tiene muy pocas calorias!
Tortilla de queso y tomate
4 huevos 1 Calentar el grill al mximo. Cascar los huevos

1 cucharada de queso parmesano, y separar las claras de las yemas. Incorporar
rallado a las yemas el queso parmesano y casi toda
hojas de albahaca fresca, cortadas la albahaca; sazonar. Batir las claras durante
en tiras finas 1 minuto, hasta que queden ligeras y
1 cucharada de aceite de oliva esponjosas; luego, batir las yemas con el queso
50 9 de queso de cabra blando, parmesano y la albahaca. Juntar las yemas y
cortado en trozos las claras y batir.
4 tomates cherry, partidos por la mitad 2 Calentar el aceite en una sartn pequea
y verter la mezcla hecha con el huevo. Dejar
15 minutos. 4 raciones (pueden cocer durante 1 minuto y luego echar por
encima el queso de cabra y los tomates.
Colocar la sartn bajo el grill y gratinar durante
5 minutos o hasta que la tortilla se hinche
y se dore. El huevo debe estar cuajado.
3 Espolvorear la tortilla con las hojas restantes
de albahaca; servir sin sacarla de la sartn .

0,6 9 de hidratosde carbono, 12,19 de grasas,
3,8 9 de grasassaturadas,0,1 9 de fibra,0,5 9 de
azcar, 0,41 9 de sal.
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Esta receta es tan sencilla que pueden prepararla incluso tus hijos;
luego pueden aadirle todos los extras que quieran. La salsa
puede congelarse para aprovecharla otro da.
Pasta fcil con tomate y queso
300 g de pasta tipo espirales 1 Hervir la pasta en una olla grande con
1 cucharada de aceite de oliva agua salada durante 10-12 minutos, o segn
1 cebolla grande, pelada y troceada las instrucciones del paquete, hasta que est
fina tiema.
1 zanahoria troceada fina 2 Mientras tanto, preparar la salsa de tomate.
'12 tallo de apio, troceado fino Calentar el aceite en una cazuela y cocer las
2 cucharadas de puerro, troceado verduras troceadas y el ajo a fuego medio
1 diente de ajo grande, pelado durante unos 5 minutos, hasta que se ablanden.
y troceado fino Aadir los tomates y la hoja de laurel, remover
800 g de tomates troceados bien y cocer a fuego lento durante 10 minutos.
1 hoja de laurel 3 Escurrir la pasta cocida e incorporarla a la
85 g de queso cheddar suave rallado cazuela con los ingredientes extras que hayas
escogido. Remover bien y dejarlo al fuego para
EXTRAS OPCIONALES que se caliente durante 3-4 minutos. Probar
2 cucharadas de granos de maz dulce y rectificar de sal. Servir la pasta caliente,
1 cucharada de gusantes congelados espolvoreada con el queso rallado.
'12 pimiento rojo troceado fino
2 cucharadas de championes Cadaracincontiene:428 kcal, 17,5 9 de protenas,
troceados finos 68,1 9 de hidratosde carbono,11,5 9 de grasas,
5 9 de grasassaturadas,5,8 9 de fibra,
10.59 de azcar,0.82 9 de sal.
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Vale la pena preparar una buena cantidad de este adobo

ya que se conserva en la nevera durante dos semanas,
y puede usarse con todo tipo de carne.
1 Preparar el adobo. Calentar el aceite en una

cazuela y cocer la cebolla hasta que se ablande.
PARA EL ADOBO Incorporar los ingredientes restantes y mezclar.
1 cucharada de aceite de oliva Llevar a ebullicin y luego dejar espesar a fuego
1 cebolla, pelada y troceada fina lento durante 30 minutos. Dejar enfriar
400 g de tomates de lata, troceados ligeramente y tnturar hasta obtener una mezcla
3 dientes de ajo, pelados y troceados uniforme.
finos 2 Untar bien las costillas con la salsa y dejar
85 g de azcar mascabado macerar toda la noche en la nevera.
3 cucharadas de vinagre de malta 3 Precalentar el horno a 200 ac. Meter las
2 cucharadas de salsa Worcestershire costillas y la salsa en una bandeja grande y asar
1 cucharada de concentrado de tomate 1 hora, dndoles la vuelta de vez en cuando y
aadiendo ms adobo si fuera necesario. Bajar
unas 2 horas, ms el tiempo de la temperatura del horno a 180C y dorar
maceracin 4 raciones (pueden
durante otros 30 minutos.

5,3 9 de grasas saturadas, 1,7 9 de fibra,
27,1 9 de azcar, 0,72 9 de sal.
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Una forma rpida y fcil de cocinar el pescado blanco para conseguir

un plato con poca grasa, ligero y crujiente.
Pescado con sesamo
100 9 de pan rallado o 2 rebanadas 1 Precalentar el hamo a 220 ce.

de pan blanco desmigado
2 Mezclar el pan rallado con la mitad de
1 cucharada de semillas de ssamo
las semillas de ssamo. Untar el pescado
4 filetes de pescado blanco sin piel
con yogur y rebozar en la mezcla de pan rallado.
(de unos 140 g cada uno)
3 Colocar el pescado en una bandeja de horno
2 cucharadas de yogur natural
y espolvorear con las semillas de ssamo
1 cucharada de aceite de oliva
restantes. Rociar con un poco de aceite de oliva
y cocer durante 15-20 minutos,
Cada tilete contiene: 251 kcal, 30 9 de protenas,

0,71 g de sal.
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Un plato fantstico que gusta a toda la familia y que resulta ideal

para los dias frias de invierno.
Pasta con salchichas y championes

400 9 de macarrones
1 Hervir la pasta en una cazuela grande con
1 cucharada de aceite de girasol
agua salada durante 8-10 minutos, o segn las
o de ojiva
instrucciones del paquete, hasta que est tiema.
454 9 de salchichas de buena calidad,
2 Mientras tanto, calentar el aceite en una
cortadas en trozos
sartn honda y frer las salchichas y los
250 9 de championes, partidos
championes a fuego medio durante 5 minutos
por la mitad
o hasta que las salchichas estn doradas.
500 9 de tomates cherry
Madir los tomates y subir la temperatura
2 ramitas de romero fresco, con las
al mximo. Cocer durante otros 3 minutos o
hojas cortadas en trozos grandes
hasta que los tomates se deshagan y empiecen
perejil de hoja plana, troceado
a formar la salsa. Aadir las hierbas y sazonar
al gusto.
20 minutos' 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente) 3 Escurrir la pasta e incorporarla a la salsa.
Cada racincontiene:681 kcal, 299 de protenas,

86 9 de hdratosde carbono,27 9 de grasas.
7 9 de grasassaturadas.5 9 de fibra.8 9 de azcar,
1,52 9 de sal.
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Esta cena sencilla se prepara en el microondas, as que los nios

podrn ayudar a cocinar sus propias "pizzas.Deja que se diviertan
aadiendo los ingredientes que prefieren.
Pizzas de patata
4 patatas medianas para asar, lavadas

1 Pinchar las patatas varias veces. Colocarlas
200 9 de atn de lata al natural.
en una bandeja apta para el microondas forrada
escurrido
con una doble capa de papel de cocina. Cocer
85 9 de pimientos de lata
en el microondas a potencia mxima durante
variados. escurridos 8 minutos por cada lado.
2 cebolletas troceadas
2 Precalentar el grill al mximo. Mezclar
200 9 de maz dulce de lata, escurrido el atn, los pimientos, las cebolletas y el maz
200 9 de queso cheddar (curado y una tercera parte del queso Salpimentar.
o suave, al gusto) rallado
3 Cuando las patatas estn cocidas y tibias,
partirlas por la mitad a lo largo, pero sin acabar
25-30 minutos 4 raciones (pueden
de separarlas del todo. Colocarlas abiertas en
una bandeja de horno, poner encima la mezcla
y espolvorear con el queso restante. Gratinar
5-6 minutos. Separar y servir.
Cada pizza de patata contiene: 385 kcal, 24 9 de

proteinas, 29 9 de hidratos de carbono, 20 9 de grasas,
1,26 9 de sal.
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Con cinco ingredientes basta para preparar una cena sencilla

tras un da ajetreado.
Huevos fritos al horno con patatas
450 9 de patatas harinosas

1 Precalentar el horno a 220 "C. Cortar las
2 dientes de ajo, pelados y en lminas
patatas sin pelar en tiras gruesas. Meter en
4 ramitas de romero fresco
una bandeja de horno (mejor si es antiadherente)
o 1 cucharadita de romero seco
y echar por encima el ajo. Aliar con aceite,
2 cucharadas de aceite de oliva
sazonar bien y luego sacudirlas para que
2 huevos
queden bien cubiertas de aceite y condimentos.
2 Asar las patatas durante 35-40 minutos o
hasta que estn cocidas y doradas: sacudir
la bandeja a media coccin.
3 Hacer dos huecos entre las patatas y cascar
un huevo en cada uno de ellos. Volver a meter
en el horno durante 3-5 minutos, o hasta que
los huevos estn a tu gusto .

3 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, sin azcar
aadido. 0,22 9 de sal.
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Estas deliciosas hamburguesas estn llenas de ingredientes saludables,

pero saben tan bien que tus hijos no se darn cuenta.
Hamburguesas vegetarianas
2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar una cucharada de aceite en una

2 puerros, cortados en rodajas cazuela. Aadir las verduras, el sazonador y la
200 g de championes, cortados salsa de saja: cocer, removiendo de vez en
en rodajas cuando, durante 10 minutos, hasta que estn
2 zanahorias grandes peladas blandas. Pasar a un robot de cocina
y ralladas en trozos grandes y aadir las alubias, el queso y el pan.
1 cucharada de mezcla marroqu de Triturar hasta obtener una masa espesa.
especias 2 Formar 8 hamburguesas con la masa.
1 cucharada de salsa de soja S Calentar el aceite restante en una sartn y frer
300 g de alubias pintas o frijoles de las hamburguesas durante 2-S minutos por cada
lata, lavados y escurridos lado o hasta que estn crujientes. Si se cocinan
100 g de queso chedar toscamente sin descongelar, aumentar el tiempo de coccin
rallado como mnimo otros cinco minutos. Servir en
200 g de pan de cereales (unas bollos tostados con lechuga, tomate, ketchup
8 bollitos cortadas en pedazos) y mayonesa.
panecillos para hamburguesas,
lechuga, tomate, ketchup y Cadahamburguesacontiene:189 kcal, 8.5 9
mayonesa, para acompaar de protenas,21,3 9 de hk:Jratosde carbono,
8,4 9 de grasas,3,3 9 de grasassaturadas,
30 minutos' 8 raciones (pueden 4,2 9 de fibra,5,3 9 de azcar,1,44 9 de sal.
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Una apetitosa cena que pasa de la sartn al plato en solo 15 minutos.

Servir sola o con tomates asados.
Pasta con brcol, malZ y queso
100 9 de lacitos u otro tipo parecido 1 Hervir la pasta en una olla grande con agua
de pasta salada durante S-lO minutos, o segn las
140 9 de cabezuelas de brcol instrucciones del paquete, hasta que est tierna.
200 9 de maz dulce de lata, lavado Aadir el brcol y el maz dulce cuando queden
y escurrido cuatro minutos para finalizar el tiempo
25 9 de mantequilla de coccin.
100 mi de leche 2 Mientras, fundir en una sartn la mantequilla
100 9 de queso cheddar rallado con la leche. Llevar a ebullicin, retirar del fuego
e incorporar el queso removiendo hasta que se
15 minutos' 2 raciones (pueden funda.
doblarse fcilmente)
3 Escurrir bien la pasta y la verdura, devolver la
olla e Incorporar con cuidado la salsa. Sacudir
para mezclar10 bien y sazonar al gusto antes de
servir.

63 9 de hidratos de carbono, 31 9 de grasas, 18,2 9
de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra, 6 9 de azcar,
1,75 9 de sal.
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La salsa de esta receta es baja en grasas, se confecciona

con ingredientes de los que suelen tenerse en la despensa
y es facilsima de preparar.
Pollo agridulce
8 cucharadas de ketchup 1 En un recipiente grande apto para

3 cucharadas de vinagre de malta el microondas mezclar bien el ketchup, el
4 cucharadas de azcar mascabado vinagre, el azcar y el ajo con el pollo, la cebolla
oscuro y los pimientos. Meter en el microondas, sin
2 dientes de ajo, pelados tapar, a potencia mxima durante 8-10 minutos,
y machacados hasta que el pollo empiece a cocerse y la salsa
4 pechugas de pollo deshuesadas, a crepitar.
sin piel y cortadas en trozos 2 Incorporar los aros de pia y los tirabeques
1 cebolla pequea, pelada y cortada y volver a meter en el microondas otros
en trozos grandes 3-5 minutos, hasta que el pollo est
2 pimientos rojos, sin semillas completamente cocido.
y cortados en trozos 3 Dejar reposar durante unos minutos,
227 g de aros de pia de lata en su incorporar los anacardos (si se utilizan) y servir.
jugo, escurridos
100 g de tirabeques, cortados Cadaracincontiene:305 kcal, 36 9 de protenas,
en trocitos 38 9 de hidratosde carbono,2 9 de grasas,sin grasas
un puado de anacardos, tostados saturadas,2 9 de fibra, 23 9 de azcar,1,63 9 de sal.
y salados (opcional)
20 minutos. 4 raciones (pueden

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Si prefieres un relleno vegetariano, suprime el beicon y utiliza en su

lugar 100 g de championes troceados.
4 boniatos (de unos 300 9 cada uno) 1 Pinchar la piel de los boniatos con un tenedor.
8 lonchas de beicon o 2 de jamn Luego metenos en el microondas a potencia
de York mxima durante 10-12 minutos, hasta que estn
2 cucharaditas de aceite de oliva blandos; danes la vuelta a media coccin.
1 manojo de cebolletas, troceadas (Si se prepara la receta para 4 raciones, reducir
200 9 de maz dulce de lata, escurrido el tiempo de coccin a 6-8 minutos.) Cortar
3 cucharadas de jarabe de arce o miel los boniatos por la mitad a lo largo y retirar una
1 cucharadita de mostaza de Dijon tercera parte de la carne de cada mitad; poner1a
en un cuenco. Colocar las mitades en el horno.
20 minutos' 8 raciones (pueden 2 Calentar el grill al mximo. Cortar el beicon
en trozos gruesos y frerlos durante 5 minutos.
Madir a la carne de boniato reservada,
combinar con los ingredientes restantes,
sazonar y mezclar bien.
3 Con una cuchara pasar el relleno a las
mitades de boniato y gratinar.
Cada Y2 boniatocontiene:477 kcal, 15 9 de protenas.

83 9 de hidratosde carbono, 12 9 de grasas,
4 9 de grasassaturadas,8 9 de fibra.29 9 de azcar,
3,03 9 de sal
Joymart
A tus hijos les encantar comer este plato asitico con estos palillos
especiales para nios.
2 pechugas de pollo, deshuesadas 1 Precalentar el hamo a 200 "C. Mojar las tiras
y sin piel, o 200 g de filetes de de pollo o cerdo en el huevo batido, eliminar
cerdo sin grasa, cortados en tiras el exceso de huevo y pasarlas por el pan rallado
del tamao de un dedo para rebozarias. Colocar en una bandeja de
1 huevo batido horno antiadherente y meter en el horno durante
50 g de pan rallado 15-20 minutos o hasta que estn crujientes
200 g de fideos medianos de huevo y hechas por dentro.
2 cucharadas de aceite de oliva 2 Mientras tanto, cocer los fideos siguiendo las
4 cebolletas troceadas instrucciones del envase. Escurrirlos, rociarlos
% pepino con el aceite de oliva y echar por encima las
1 zanahoria grande cebolletas. Con un pelaverduras, cortar el
salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa pepino y la zanahoria en lminas muy finas.
barbacoa, para mojar 3 Poner un mantoncito de fideos en cada plato,
y al lado un poco de pepino y de zanahoria.
Poner tambin unas cuantas tiras de pollo
o cerdo y servir con un cuenco lleno de salsa
hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa .
Cadaracin(sinla salsa)contiene:388 kcal, 24 9 de

protenas.50 9 de hidratosde carbono,12 9 de grasas,
2 9 de grasassaturadas,3 9 de fibra,6 9 de azcar,
0,63 9 de sal.
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Esta macedonia ligera y veraniega constituye un buen recurso

para tentar a los nios y conseguir que coman fruta variada.
Macedonia de meln, naranja

y frambuesa
500 9 de meln troceado 1 Meter los trozos de meln en un cuenco

la piel rallada fina y el zumo de una grande, rociar con el zumo y la ralladura
naranja de la naranja y espolvorear con azcar.
2 cucharadas de azcar mascabado 2 Mezclar bien y luego dejar reposar durante
claro 10 minutos o hasta que el azcar se disuelva.
150 9 de frambuesas 3 Incorporar las frambuesas, remover bien
helado o nata montada para y servir en cuencas o copas individuales con
acompaar una cucharada de helado o nata montada.

5 minutos, ms 10 para reposar 17 9 de hidratos de carbono, 0,3 9 de grasas sin grasas
4 raciones saturadas, 2 9 de fibra, 17 9 de azcar, 0,05 9 de sal.
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Hacer esta receta es como realizar un truco de magia: metes

todos los ingredientes en un robot de cocina y obtienes un helado
al instante. El secreto est en usar fruta congelada.
250 g de frambuesas congeladas (o de 1 Triturar la fruta junto con el azcar y el zumo

algn otro fruto del bosque blando, de limn en un robot de cocina, hasta que
tambin congelado) quede una mezcla medio derretida.
2 cucharadas de azcar extrafino 2 Incorporar el quark.
dorado 3 Mezclar bien hasta que tenga aspecto
un chorrito de zumo de limn natural de helado y seNir de inmediato.
250 g de queso quark
Cada racin contiene: 91 kcal, 9,99 de protenas.
sin grasas saturadas, 1,7 9 de fibra, 13,2 9 de azcar,
0,10 9 de sal.
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Ocpate de que tu familia empiece el da tomando un poco de fruta.

Este desayuno debe dejarse en remojo toda la noche. Antes de servirlo
pon unos cuantos arndanos frescos por encima.
250 9 de copos de avena 1 Para confeccionar el muesli, combinar

100 9 de pasas sultanas los copos de avena, las pasas sultanas, los
100 9 de orejones de albaricoque orejones de albaricoque y las avellanas. Guardar
cortados en trozos grandes en un recipiente hermtico.
50 9 de avellanas troceadas 2 Para prepararlo para la maana siguiente,
separar 85 g de la mezcla anterior por persona
PARA ACOMPAAR y ponerlos en un tazn de desayuno. Aadir el
150 mi de zumo de manzana sin azcar zumo de manzana, tapar y deJarlo en la nevera
2 cucharadas de yogur naturai toda la noche.
fruta fresca, por ejemplo, arndanos 3 Por la maana, aadir una cucharada de
2 cucharaditas de miei clara yogur natural sobre los cereales y poner encima
la fruta fresca y la miel.
10 minutos, ms una noche en remojo
6 raciones
Cada racin contiene: 289 kcal, 9,59 de protenas,
46,9 9 de hidratos de carbono, 8,4 9 de grasas, 1 9
de grasas saturadas, 6,6 9 de fibra, 1g, 1 9 de azcar,
0,04 9 de sal.
Joymart
Este pudin tiene mucha fruta y resulta delicioso si se sirve

con helado de vainilla o con yogur natural.
350 g de frutos del bosque congelados, 1 Precalentar el horno a 190 "C. Mezclar los
descongelados frutos del bosque en un cuenco grande con
3 cucharadas de azcar mascabado el azcar y la mermelada; luego aadir las peras
claro y remover para mezclarlo bien.
4 cucharadas de mermelada de 2 Pasar a una bandeja de horno honda que
arndano o grosella mida unos 18 x 28 cm, taparla con papel de
6 peras medianas que estn maduras, aluminio y cocer en el horno durante 20 minutos.
peladas, sin hueso y cortadas en Pinchar una o dos peras para comprobar si
cuatro trozos estn realmente tiernas; si no lo estn, volver
50 g de pan blanco recin rallado a meter en el horno otros 5 minutos o hasta
25 g de mantequilla fundida que estn blandas.
helado de vainilla o yogur para 3 Mezclar el pan rallado con la mantequilla
acompaar y echar por encima de la fruta. Meter el molde
en el horno sin tapar durante 10-15 minutos, o
45-55 minutos, ms el de descongelar hasta que el pudin est dorado y crujiente. SeNir
4-6 raciones
caliente con helado de vainilla o yogur natural.
Cadaracincontiene:281 kcal,3 9 de protenas,

58 9 de hidratosde carbono,5,7 9 de grasas,3.3 9
de grasassaturadas,6 9 de fibra,48,6 9 de azcar,
0,40 9 de sal.
Joymart
Este pudin lleva mucha fruta. Tus hijos podrn hacerla

fcilmente si les ayudas un poco.
Pudin de fruta en verSlon rpida
5 pltanos, pelados y cortados 1 Precalentar el horno a 180 ae. Poner primero

en rodajas gruesas los pltanos y luego las frambuesas en un
350 g de frambuesas, congeladas recipiente apto para el horno, poco profundo
o frescas y de 20 cm de dimetro.
250 g de galletas integrales 2 Meter las galletas en una bolsa de plstico
o de jengibre resistente y golpearlas con el extremo de un
140 g de azcar mascabado claro rodillo hasta obtener migas finas. Incorporar
1,4 de cucharadita de canela molida el azcar, la canela y la mantequilla de modo
140 g de mantequilla fundida que todo quede bien mezclado. Esparcirlas
helado o nata para acompaar uniformemente por encima de la fruta.
3 Meter en el horno durante 20-25 minutos,
hasta que empiece a coger color. Sacar del
horno y dejar reposar como mnimo durante
10 mnutos para que la capa superior tenga
tiempo de ponerse crujiente. Servir con helado
o nata .

74,7 9 de hidratos de carbono, 28,1 9 de grasas, 15,5 9
1,03 9 de sal.
Joymart
Esta sopa sustanciosa y reconfortante est repleta de verduras

y ayudar a completar las 5 piezas de fruta y verdura
que se deben tomar al da.
Sopa de verduras
3 zanahorias grandes, troceadas 1 En un robot de cocina, triturar las zanahorias,

1 cebolla grande, pelada y troceada la cebolla y el apio hasta obtener trozos
4 tallos de apio, troceados pequeos. Calentar el aceite en una cazuela,
1 cucharada de aceite de oliva aadir las verduras trituradas, el ajo machacado
1-2 dientes de ajo, pelados y las patatas, y cocer a fuego intenso durante
2 patatas grandes, peladas y cortadas 5 minutos, hasta que se ablanden.
en daditos 2 Incorporar el concentrado de tomate, el caldo
2 cucharadas de concentrado y los tomates. Llevar a ebullicin, luego bajar el
de tomate fuego y dejar cocer a fuego lento, tapado,
2 litros de caldo vegetal durante 10 minutos.
400 g de tomates troceados, de lata 3 Aadir las alubias y la pasta, y cocer durante
400 g de alubias blancas tipo otros 10 minutos; aadir el repollo cuando
cannellini, escurridas queden unos 2-3 minutos para terminar la
140 g de espaguetis troceados coccin. Sazonar al gusto y servir con pan
% repollo pequeo, cortado crujiente.
en tiras
pan crujiente para acompaar Cadaracincontiene:420 kcal, 18 9 de proteinas,
79 9 de hidratosde carbono,6 9 de grasas,
1 9 de grasassaturadas,16 9 de fibra,24 9
Joymart
Esta versin de la famosa ensalada de col, zanahoria y cebolla,

se confecciona sustituyendo parte de la mayonesa por yogur,
lo que la hace ms saludable.
Ensalada de col, zanahoria y cebolla
6 cucharadas de yogur natural 1 Mezclar en un cuenco el yogur, la mostaza

Y2cucharadita de mostaza de Dijon y la mayonesa.
(opcional) 2 Luego, rallar la col y la zanahoria en el robot
2 cucharadas de mayonesa de cocina, o con un rallador manual. Rallar
Y2 col blanca tambin la cebolla, o cortarla todo lo fina que se
2 zanahorias pueda.
Y2 cebolla pelada 3 Meter todas las verduras en un cuenco,
incorporar el alio y mezclar bien. Esta ensalada
puede conservarse en la nevera hasta 3 das .
Cada racin contiene: 76 kcal, 2 9 de protenas, 8 9

Joymart
Con esta cena rica en verduras es fcil conseguir que los nios
coman las vitaminas que necesitan.
1 berenjena pequea, sin los extremos 1 Precalentar el homo a 200 "C. Meter las
y cortada en trozos verduras y el ajo en una bandeja de homo.
1 pimiento rojo, partido, sin semillas Rociar con el aceite, sazonar y sacudir para
y cortado en trozos que se mezcle bien. Asar en el homo durante
1 calabacn, sin los extremos 20 minutos; luego incorporar los tomates
y cortado en trozos y asar durante otros 10 minutos.
1 cebolla roja, pelada y cortada 2 Mientras tanto, cocer la pasta siguiendo
en rodajas finas las instrucciones del paquete y luego escurrirla;
1-2 dientes de ajo, pelados y troceados reservar 4 cucharadas del agua de coccin.
finos 3 Incorporar a las verduras la pasta, las
1 cucharada de aceite de oliva 4 cucharadas de agua y la albahaca; remover
200 9 de tomates maduros, troceados y servir.
175 9 de macarrones
hojas de albahaca fresca Cada racincontiene:450 kcal, 15 9 de protenas,
83 9 de hidratosde carbono,9 9 de grasas, 1 9
de grasassaturadas,9 9 de fibra, 16 9 de azcar,
0,07 9 de sal.
Joymart
Esta sopa te dejar satisfecha y adems, incluye 3

de las 5 piezas de fruta y verdura que hay que comer a diario.
Sopa de verduras invernal
1 cucharada de aceite de oliva 1 Calentar el acerte en una cazuela grande

1-2 dientes de ajo, pelados y luego aadir el ajo; dejar que se ablande
y machacados pero sin que se dore. Incorporar el nabo, las
1 nabo, pelado y cortado en trozos zanahorias y dos terceras partes del tomillo:
4 zanahorias grandes, peladas luego verter el caldo y la leche. Llevar a ebullicin
y cortadas en trozos y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.
3 ramitas de tomillo fresco, 2 Pasar una tercera parte de la sopa a una
sin las hojas y cortadas batidora y batir hasta obtener una mezcla
en trozos grandes (o Y4 de uniforme. Luego volver a meter en la cazuela
cucharadita de tomillo seco) junto con las alubias.
850 mi de caldo vegetal 3 Rectificar de sal, volver a poner en el fuego
500 mi de leche semidesnatada y calentarlo bien. Servir espolvoreada con
800 g de alubias variadas el tomillo restante y con panecillos crujientes
envasadas al natural, escurridas y calientes.
panecillos crujientes para acompaar
0,99 9 de sa.
Joymart
Este bocadillo repleto de verduras y rico en vitaminas satisfar

el apetito de tus hijos.
Bocadillo vegetariano
3 rebanadas de pan integral 1 Tostar el pan. Mientras tanto, mezclar en un

un manojo grande de berros, sin tallos cuenco pecueo los berros, la zanahoria, el
duros zumo de limn y el aceite de oliva.
1 zanahoria, pelada y rallada gruesa 2 Untar el pan con hummus. Poner sobre una
un chorrito de zumo de limn de las rebanadas la mitad de la ensalada hecha
natural con los berros y la zanahoria y algunas rodajas
1 cucharada de aceite de oliva de tomate: colocar otra rebanada encima
2 cucharaditas de hummus y poner sobre ella la ensalada de berros y
1-2 tomates, cortados en rodajas zanahoria restante y las rodajas de tomate
gruesas que queden.
3 Colocar la ltima rebanada de pan, con la
cara untada de humus boca abajo, sobre el
tomate, y presionar hacia abajo. Comer tal cual
o cortar en cuatro trozos .
Cada bocadillo contiene: 299 kcal, 11 9 de protenas,

50 9 de hidratos de carbono, 7 9 de grasas, 1 9 de
grasas saturadas, 7 9 de fibra, 15 9 de azcar, 1,50 9
de sal.
Joymart
El arroz sobrante no debe guardarse ms de un da y, una vez fro,

debe conservarse en la nevera. Si piensas utilizarlo para preparar
este plato, calintalo bien.
Arroz con verduras y huevo
1 cucharada de aceite de girasol 1 Calentar el aceite en un wok o sartn

o cacahuete a fuego intenso. Madir el concentrado
1 cucharadita de concentrado de ajo de ajo y remover brevemente. Incorporar
140 g de pimientos troceados los pimientos y las cabezuelas de brcol, y
cabezuelas de brcol congeladas sofrer durante 3 minutos. Incorporar el arroz
o frescas, descongeladas y sofrer durante otros 3-4 minutos, para que
140 g de arroz cocido est bien caliente.
1 huevo batido 2 Hacer un agujero en el centro del arroz
salsa de soja clara para acompaar y aadir el huevo. Cocer el huevo, sin toearlo,
durante 1 minuto y luego mezclarlo con el arroz.
15 minutos, ms el de descongelar
3 Sazonar al gusto y repartir en cuencas. Rociar
2 raciones
con salsa de saja y servir .

1,6 9 de grasas saturadas, 1,6 g de fibra, 5 9 de azcar,
0,29 9 de sal.
Joymart
Este plato sirve para aprovechar, de forma sana

y apetitosa, las sobras de pasta.
Guiso de pasta con alubias
1 cucharada de aceite de girasol 1 Calentar el aceite en una cazuela y frer

o vegetal la cebolla a fuego lento durante 3 minutos.
1 cebolla pelada y troceada fina Incorporar la manzana y cocer durante
1 manzana grande troceada 2-3 minutos, hasta que tanto la cebolla
400 g de tomates troceados, de lata como la manzana se hayan ablandado. Madir
300 mi de pur de tomate los tomates, el pur de tomate y las alubias.
300 g de alubias pintas de lata, 2 Llevar a ebullicin y luego dejar cocer a fuego
lavadas y escurridas lento durante 10 minutos.
3 cucharadas de pesto rojo 3 Incorporar el pesto y la pasta; mezclar para
300 g de pasta cocida que la pasta se caliente bien. Servir en cuencas
pan crujiente para acompaar con pan crujiente.
Cadaracincontiene:233 kcal, 10 9 de proteinas,

0,94 9 de sa.
Joymart
Esta mezcla de ingredientes llena de colorido resulta muy atractiva

para nios. Se prepara en un santiamn y puede servir
tanto de almuerzo como de cena.
Ensalada rpida de alubias y atn
1 zanahoria, pelada y rallada en trozos 1 Mezclar en un cuenco grande la zanahoria.

grandes el pimiento, los tirabeques y las alubias.
1 pimiento rojo, sin semillas y cortado 2 Con cuidado incorporar las hojas de ensalada
en rodajas y la mitad del alio; luego desmenuzar y echar
100 9 de guisantes dulces, cortados por encima el atn.
en rodajas finas 3 Rociar con un poco ms de alio al servir
400 9 de alubias blancas tipo la ensalada.
cannellini de lata, lavadas
y escurridas Cada racin contiene: 211 kcal, 16 9 de protenas,
1 bolsa de 130 9 de hojas de ensalada 18 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 1 9

de grasas saturadas, 5 9 de fibra. sin azcar aadido,
variadas
1,2 9 de saL
3 cucharadas del alio favorito
de tu familia, comprado o hecho
en casa, y un poco ms para rociar
200 9 de atn de lata al natural,
escurrido
Joymart
Con esta versin continental del pastel de carne recubierto de pur de

patatas, una de las cenas favoritas de muchas familias, los nios
comern verduras sin darse cuenta.
700 9 de patatas 1 Hervr las patatas. Escurrir y dejar enfriar. Picar

4 zanahorias medianas las zanahorias, el apio y el ajo. Calentar la mitad
2 tallos de apio del aceite en una cazuela y aadir las verduras.
1 diente de ajo Tapar la olla y cocer a fuego medio 5 minutos,
2 cucharadas de aceite de oliva removiendo con frecuencia.
500 9 de carne magra de ternera, 2 Subir el fuego al mximo, retirar la tapa
picada y cocer 2 minutos. Aadir la carne y dorar,
400 9 de tomates troceados, de lata removiendo. Aadir los tomates, la salsa
350 9 de salsa de pimienta roja dulce de pimienta y 4 cucharadas de agua. Hervir
50 9 de queso cheddar rallado Tapar y cocer a fuego lento durante 25 minutos.
3 Precalentar el horno a 200 oC. Pelar las
patatas y rallarlas. Incorporar el aceite y tres
cuartas partes del queso; mezclar. Poner la
carne en una bandeja de horno. Cubrir con
la mezcla y espolvorear con el queso restante.
Hornear 35 minutos .
cada racincontiene:573 kcal,37,7 9 de protenas,

9,6 9 de grasassaturadas,6,8 9 de fibra,
16 9 de azcar,1,73 9 de sal.
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Esta receta lleva alubias, pasta y verduras que suelen

tenerse en la despensa. Resulta perfecta para cuando
tus hijos inviten a sus amigos a comer.
Pasta con verduras y alubias
2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar el aceite de oliva en una cazuela

1 cebolla pequea, pelada y troceada a fuego medio y frer la cebolla durante algunos
fina minutos, hasta que empiece a ablandarse.
2 cucharadas de concentrado Incorporar el concentrado de tomate, aadir
de tomate las verduras congeladas y verter el caldo.
300 g de verduras variadas congeladas 2 Llevar a ebullicin, aadir la pasta y remover.
(guisantes, maz dulce, zanahoria Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego lento
y brcol; que no sea de las que se durante 12-14 minutos o hasta que la pasta
usan para preparar guisos) est cocida.
700 mi de caldo vegetal 3 Incorporar las alubias y calentar bien; probar
175 g de alguna variedad de pasta y rectificar de sal. Servir caliente, con un cuenco
pequea, como las conchitas de queso cheddar rallado, para que cada
220 g de alubias de lata comensal se sirva un poco.
queso cheddar rallado para acompaar
cada racincontiene:294 kcal, 11 9 de protenas,
49 9 de hidratosde carbono,7 9 de grasas, 1 9 de
grasassaturadas,4 9 de fibra,2 9 de azcar,1,58 9
de sal.
Joymart
Una sopa de tomate cremosa es ideal para los nios. Esta receta
es tan sencilla que te apetecer prepararla para que tus hijos
disfruten de su sabor autntico.
Sopa de tomate casera
2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar el aceite en una cazuela grande,

1 cebolla, pelada y troceada y aadir la cebolla y el ajo. Cocer a fuego
1 diente de ajo, pelado y troceado fino moderado durante 5 minutos, hasta que
1 cucharada de concentrado de tomate la cebolla se haya ablandado. Incorporar el
400 g de tomates troceados, de lata concentrado de tomate, los tomates troceados
hojas de albahaca fresca, y las hojas de albahaca. Llevar a ebullicin.
cortadas en trozos grandes 2 Bajar el fuego, dejar cocer durante unos
una pizca de bicarbonato de sodio 15 minutos, hasta que espese y desprenda un
(para que la leche no se corte) fuerte aroma. Para que quede bien ligada, triturar
600 mi de leche la mezcla hasta obtener una salsa uniforme.
3 Para terminar la sopa, pasar la mezcla anterior
a una cazuela. Poner en un cuenco pequeo
el bicarbonato de sodio y verter por encima una
cucharada de leche. Mezclar aadir al tomate
con la leche restante. Llevar la sopa a ebullicin
(la mezcla har espuma, pero no te preocupes,
luego desaparecer). Cocer a fuego lento
5 minutos .
Cadaracin151 kcal, 7 9 de protenas,13 9 de

hidratosde carbono,8 9 de grasas,2 9 de grasas
Joymart
A veces cuesta que los nios coman suficiente fruta

y verdura, pero este arroz aporta vitaminas y fibra a su dieta,
precisamente, porque lleva muchas hortalizas.
1 cucharada de aceite de oliva 1 Calentar el aceite. Aadir la cebolla, la chiriva

1 cebolla, pelada y troceada y la zanahoria: tapar y freir a fuego lento hasta
1 chiriva, pelada y cortada en dados que la cebolla est blanda.
pequeos 2 Incorporar el arroz y el laurel, frer otros
2 zanahorias medianas, cortadas 2-3 minutos a fuego lento, hasta que el arroz
en dados pequeos empiece a ponerse transparente por los bordes.
350 g de arroz, tipo arborio (blanco, Aadir 300 mi de caldo y dejar cocer a fuego
redondo y rico en almidn) lento, removiendo, hasta que se absorba todo
1 hoja de laurel el caldo. Seguir aadiendo caldo caliente, a
1,2 I de caldo vegetal o de ave cucharones, sin dejar de remover. Seguir justo
caliente hasta que el arroz est cocido y se haya usado
140 g de guisantes todo el caldo.
50 g de queso parmesano rallado 3 Retirar la hoja de laurel e incorporar los
guisantes. Calentar unos minutos, aadir la
mayor parte del parrnesaro y sazonar. Servir
espolvoreado con el parmesano restante .
Cada racin (si se prepara para 4) contiene: 452 kca,

16 9 de protenas, 84 9 de hjratos de carbono,
8 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 7 9 de fibra,
9 9 de azcar, 1,28 9 de sal.
Joymart
Si quieres aadir un poco de colorido a esta tarta de cumpleaos

de chocolate, decrala con velas de distintas tonalidades.
Tarta de cumpleaos de chocolate
140 9 de mantequilla 1 Precalentar el homo a 180 "C. Untar con

175 9 de azcar extrafino dorado mantequilla y forrar un molde de 18 x 28 cm.
2 huevos batidos Batir la mantequilla y el azcar. Aadir los huevos
200 9 de harina integral con levadura y batir. Tamizar la harina, el cacao y el
50 9 de cacao en polvo bicarbonato sobre la mezcla anterior. Incorporar
V. de cucharadita de bicarbonato el yogur y mezclar. Pasar al molde con una
250 mi de yogur natural cuchara. Meter en el homo 20-25 minutos.
Sacarla del horno y dejarla enfriar en el molde
PARA DECORAR 5 minutos. Sacar del molde y enfriar.
1 cucharada de mantequilla fundida 2 Para el glaseado, verter la mantequilla y dos
2 cucharadas de agua hirviendo cucharadas de agua hervida en la mezcla de
300 9 de azcar glas dorado cacao y azcar glas tamizados. Remover. Untar
2 cucharadas de cacao en polvo la parte superior de la tarta con el glaseado.
50 9 de chocolate con leche, 50 9 3 Fundir los chocolate en un cuenco. Verter
de chocolate blanco y 50 9 de sobre la tarta, realizando 12 figuras sencillas.
chocolate negro, en cuadrados Poner las velas y servir.
Cadaporcincontiene:432 kcal,6 9 de protenas,

65 9 de hidratosde carbono,18 9 de grasas.10 9
0,41 9 de sal.
Joymart
Celebra el Da de la Madre con estos pastelitos tan bonitos. Son

muy fciles de decorar porque las flores de azcar y las letras glaseadas
se pueden comprar ya hechas.
PARA LOS PASTELlTOS 1 Precalentar el hamo a 190 "C. Poner

175 9 de azcar extrafino dorado los moldes de papel en una bandeja para
175 9 de mantequilla ablandada confeccionar magdalenas. En un cuenco
3 huevos batidos mezclar todos los ingredientes de los pastelitos
175 9 de harina con levadura y batir con una batidora elctrica durante 1-2
1 cucharadita de levadura en polvo minutos, hasta que quede una mezcla uniforme.
2 Poner una cucharada colmada de mezcla
PARA LA DECORACiN en cada molde de papel. Meter en el horno
140 9 de azcar glas, tamizado durante 15 minutos o hasta que hayan subido
colorante alimentaro amarillo bien y estn dorados. Sacar los pastelitos del
letras glaseadas variadas (se homo y dejar enfriar sobre una rejilla.
encuentran en los supermercados) 3 Mezclar el azcar glas con 4 cucharaditas
flores de azcar (se encuentran en de agua fra y colorearla con una gota del
algunos supermercados, en la colorante. Deja caer unas gotas del glaseado
seccin de repostera) sobre cada pastelito y luego extender para
20 moldes de papel para magdalenas formar una especie de crculo. Dejar que cuaje
y decorar.
30 minutos, ms el de enfriar
20 pastelitos (se necesitan Cada pastelito contiene: 177 kcal, 2 9 de protenas,
17 para poder componer el mensaje)
25,1 9 de hidratos de carbono. 8,4 9 de grasas. 4,8 9
0,33 9 de sal.
Joymart
Estos elegantes pastelitos, que se cuentan entre los preferidos de los

nios y que tambin gustan a los mayores, quedan geniales para el
cumpleaos de una nia, y tambin para el de una adolescente.
Pastelitos con mucho glamour
PARA LOS PASTELlTOS 1 Precalentar el horno a 190 cC. Colocar

140 9 de mantequilla muy bien los moldes de papel en las bandejas para
ablandada magdalenas. Poner todos los ingredientes
140 9 de azcar extrafino dorado en un cuenco grande y batir 2 minutos. Verter la
3 huevos medianos mezcla en los moldes hasta la mitad, y homear
100 9 de harina con levadura 12-15 minutos, hasta que hayan subido y estn
25 9 de polvos para hacer natillas dorados. Dejar enfriar sobre una rejilla.
o maicena 2 Mezclar el azcar glas y el agua hasta
obtener una mezcla uniforme. Utilizar una tercera
PARA LA DECORACiN parte en ocho de los pastelitos. Dividir el resto
600 9 de azcar glas, tamizado de glaseado en dos. Colorear una mitad en
6 cucharadas de agua o de mitad agua verde plido y la otra en rosa plido; utilizar
mitad zumo de limn natural, colado para glasear el resto de pastelitos.
colorantes alimentarios de color 3 Decorar los pastelitos blancos con violetas
verde y rosa escarchadas, los rosas con las rosas y los
violetas escarchadas verdes con los nenfares. Dejar que cuajen bien.
rosas o ptalos de rosa escarchados
nenfares comestibles Cadapastelitocontiene:193kcaJ,2 9 de protenas,36 9
saturadas,nadade fibra,31 9 de azcar,0,2 9 de sal.
Joymart
Para esta receta, se utilizan los mismos ingredientes

de la receta anterior, pero hay que doblar las cantidades.
Tarta con piruletas y caramelos
doblar los ingredientes utilizados 1 Precalentar el horno a 160C. Untar

en la receta anterior con mantequilla y forrar la base de un molde
la piel rallada fina de 2 limones de 20 cm de dimetro. Confeccionar la mezcla
o naranjas como en la receta anterior, pero aadindole
6 cucharadas de crema de limn la piel de limn o naranja.
espesa, y un poco ms para untar 2 Homear 1 hora o hasta que haya subido
450 g de glaseado y est esponjosa. Dejar enfriar ligeramente
listo para extender en el molde; luego darle la vuelta, dejarla
piruletas, velas, caramelos variados sobre una rejilla y esperar a que se enfre.
de colores, para decorar 3 Partir la tarta por la mitad, separar las dos
mitades, untar una con la crema de limn
y volver a unirlas. Untar la parte superior de la
tarta con crema de limn. Extender el glaseado
y cortar un crculo de 20 cm de dimetro. Poner
sobre la tarta y presionar ligeramente. Decorar .
Cada porcin (si se divide en 16) contiene: 353 kcal,

4 g de protenas, 49 9 de hidratos de carbono, 17 9 de
grasas, 10 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 42 9 do
azcar,0,7 9 de sal.
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Unos deliciosos pastelitos de chocolate, ideales para celebrar
la Pascua con tus hijos.
PARA LOS PASTELlTOS 1 Precalentar el horno a 190 ac. Colocar

140 9 de mantequilla ablandada 16 rnoldes dorados en una bandeja para
140 9 de azcar extrafino dorado hacer rnagdalenas. Meter en un cuenco todos
3 huevos medianos los ingredientes necesarios para los pastelitos
100 9 de harina con levadura y batir durante 2 rninutos con una batidora
25 9 de cacao, tamizado elctrica, hasta obtener una mezcla uniforme.
16 moldes dorados para magdalenas 2 Repartir la mezcla entre los rnoldes, llenando
dos terceras partes de cada una de ellas. Meter
PARA EL ESCARCHADO en el horno durante 12-15 rninutos, hasta que
85 9 de chocolate con leche, partido hayan subido. Dejar enfriar sobre una rejilla.
en trozos 3 Para el escarchado, poner el chocolate en el
85 9 de mantequilla ablandada microondas a potencia mxima durante 1 minuto
140 9 de azcar glas, tamizado o en un cuenco al bao mara. Dejar enfriar
2 paquetes de 35 9 de Maltesers ligerarnente. Batir la mantequilla y el azcar y
(bolitas de chocolate con galleta luego aadir el chocolate fundido y volver a batir.
en su interior) de chocolate blanco Extender sobre los pastelitos y decorarlos con
huevos pequeos de chocolate Maltesers y huevos de chocolate.
envueltos en papel dorado
cada pastelito oontiene: 274 kcaJ, 3 9 de protenas, 31 9
de hdratos de carbono, 16 9 de grasas, 9 9 de grasas
Joymart
Una idea para decorar fcil y rpida que contribuye a dar vida
a una tarta navidea; tambin puedes usarla para un nio que
cumpla los aos en diciembre.
Tarta con velas en forma de lpiz
azcar glas, para extender 1 Espolvorear con azcar glas la superficie

250 9 de pasta de almendras de trabajo. Extender la pasta de almendras hasta
1 cucharada casi colmada obtener un crculo de 20 cm de dimetro.
de mermelada de albaricoque, Untar la parte superior con la mermelada
colada y luego mezclada de albaricoque colada y cubrir con la pasta de
con 1-2 cucharaditas de agua almendras.
1 tarta de frutas casera 2 Batir la clara de huevo. Aadir el azcar glas,
o comprada, de 20 cm de dimetro poco a poco, batiendo bien, hasta obtener
1 clara de huevo un glaseado suave. Extender el glaseado sobre
200 g de azcar glas la pasta de almendra.
una tira de papel blanco de 5 cm 3 Decorar la tira de papel blanco con motivos
de ancho navideos. Fijar la cinta alrededor de la tarta
una tira de papel encerado de 5 cm sobre una tira del mismo tamao de papel
de ancho, igual de larga que la encerado; fijar los extremos con cinta adhesiva.
anterior Decorar la tarta con las velas en forma de lpiz
velas en forma de lpiz y las estrellas de azcar.
estrellas de azcar comestibles
Cada porcin (si se corta en 12) cortiene: 444 kcal.
5,2 9 de protenas, 79,9 9 de hidratos de carbono,
13,7 9 de grasas, 4,5 9 de grasas saturadas, 0,4 9
de fibra, 68,6 9 de azcar, 0,51 9 de sal.
Joymart
Este bocadillo tiene el tamao ideal para un nio y ser todo

un xito en cualquier fiesta infantil.
Bocadillos para nlnos
6 lonchas de beicon ahumado 1 Calentar el grill a intensidad media-alta y asar

9 rebanadas de pan de molde integral el beicon 5 minutos; darle la vuelta una vez.
200 g de queso para untar Tostar el pan y quitarle la corteza.
1 zanahoria rallada 2 Mezclar el queso y con la zanahoria rallada
1 lechuga pequea, tipo romana y untar seis rebanadas de pan. Sobre tres
(unas 6 hojas) de ellas poner un poco de lechuga, pepino y
12 rodajas de pepino (opcional) tomate y luego una tostada sin untar encima.
2 tomates cortados en rodajas 3 Sobre los bocadillos anteriores poner dos
lanchas de beicon; colocar encima otra de las
tostadas untadas con queso, de modo que el
queso quede en contacto con el beicon. Cortar
cada bocadillo en cuatro tringulos. Clavar
en el centro de cada tringulo un adomo de
cctel con algn motivo de papel. Envolverlos
juntos con film transparente hasta justo antes de
servirlos .
Cadabocadillo(cadatringulo)contiene:125 kcal,
7 g de protenas,13 g de hk:Jratos
de carbono,
5 g de grasas,2 9 de grasassaturadas,2 9 de fibra,
3 9 de azcar,1.10 9 de sal.
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Una versin divertida de los militas de salchicha tradicionales

y un aperitivo ideal para cualquier fiesta infantil.
Espirales de salchicha
500 g de pasta de 1 Precalentar el hamo a 220 ce. Extender la

hojaldre descongelada, si es pasta hasta que tenga el grosor de una moneda
congelada (unos 20 x 30 cm) y luego cortarla a lo ancho
400 g de salchichas de cerdo en tiras de aproximadamente 1 cm de ancho.
2 Enrollar las salchichas por la mitad y cortarlas
PARA LA SALSA DE TOMATE en dos. Enrollar una tira de pasta alrededor
6 cucharadas de tomate ketchup de cada trozo de salchicha y ponerla en una
reducido en azcar bandeja de horno, con la parte donde se une
2 cucharaditas de vinagre de malta la pasta abajo.
6 tomates cherry, troceados finos 3 Meter en el horno durante 20 minutos, hasta
que las salchichas y la pasta estn doradas.
30 minutos, ms el de descongelar Mientras, mezclar el ketchup, el vinagre y los
24 unidades
tornates cherry. Servir la salsa en cuencas
pequeos al lado de las espirales de salchicha .
Cadaespiraly la salsacorrespondientecontiene:
95 kcal, 3 9 de proteinas,7 9 de hidratosde
carbono,7 9 de grasas,2 9 de grasassaturadas,
nadade fibra, 1 9 de azcar,0,54 9 de sal.
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Si a tus hijos les gusta la pizza, les encantar esta versin

que se come con los ojos cerrados. Puede congelarse sin problemas,
de modo que podrs prepararla con antelacin.
Pizzetas de hojaldre
375 g de pasta de hojaldre 1 Precalentar el horno a 200 ce. Desenrollar

descongelada, si est congelada la pasta sobre una superficie espolvoreada
6 cucharadas de salsa de tomate para con harina y extenderla hasta obtener una
pasta (no demasiado espesa) pieza de 40 x 33 cm. Extender una capa de
100 g de jamn de York, cortado salsa de tomate por encima, dejando un margen
en lonchas finsimas de 1 cm por los bordes. Aadir el jamn y el
100 g de queso cheddar rallado queso.
1 huevo batido 2 Empezando por uno de los extremos cortos,
1 cucharadita de organo seco enrollar la pasta todo lo fuerte que se pueda.
o de hierbas variadas secas Meter en la nevera unos 10 minutos.
3 Cortar el rollo en 12 rodajas iguales: ponerlas
en dos bandejas antiadherentes. Untarlas con
huevo batido y espolvorearlas con las hierbas.
Hornear 12~15 minutos, hasta que se hinchen
y estn doradas. Dejar reposar 5-1 O minutos
y servir.
Cadapizzetacontiene:171 kcal, 6 9 de proteinas,

12 9 de hidratosde carbono,11 9 de grasas,5 9 de
grasassaturadas,nadade fibra,sin azcaraadido,
0,74 9 de sal.
Joymart
Ofrceselas a los nios en vasitos y asegrate

de que nadie se queda sin palomitas.
250 9 de maz para palomitas 1 Poner 50 g de maz en un recipiente con tapa

140 9 de mantequilla salada y meter en el microondas a potencia mxima
140 9 de azcar mascabado claro durante 2Y2-3 minutos. Pasar las palomitas
a un cuenco grande y repetir la operacin
anterior cuatro veces ms, poniendo cada
vez 50 g de maz. (Pueden prepararse y luego
guardarse en un recipiente hermtico durante
24 horas.)
2 Entretanto, fundir la mantequilla en una
cazuela y luego incorporar el azcar mascabado
claro. Dejar a fuego lento hasta que el azcar
se disuelva.
3 Verter el caramelo sobre las palomitas y
remover para que queden bien recubiertas.
Dejar enfriar y luego servir en vasos de plstico.
Cada vaso contiene: 192 kcal, 2 9 de protenas, 25 9

Joymart
Los nios disfrutarn comiendo estos trozos de fruta porque

la presentacin les da un aspecto 'muy apetecible.
100 g de chocolate negro de buena 1 Fundir el chocolate en el microondas

calidad, partido en trozos o en un cuenco al bao mara. Mojar los
10 gajos de ciementinas trozos de fruta en el chocolate hasta la mitad.
10 trozos de pia 2 Colocar la fruta ya baada en chocolate
en una bandeja de horno forrada con papel
especial de horno, para que el chocolate
se solidifique.
3 Clavar un palillo en cada trozo y colocar
los trozos en un plato grande. Pueden
prepararse con varias horas de antelacin
y guardarse en un lugar fresco, tapados,
sin apretar, con film transparente .
Cada fruta contiene: 32 kcal, 0,4 9 de protenas, 3,2 9

saturadas, 0,4 9 de fibra, 2,3 9 de azcar, sin sal.
Joymart
Una deliciosa y atractiva bebida de fiesta con burbujas

que refresca.
6 fresas, cortadas en rodajas 1 Colocar las rodajas de fresa en la base de

12 bolas de helado o sorbete de seis vasos bien bonitos (utilizar vasos de plstico
frambuesa para mayor seguridad).
300 mi de bebida de saco con gas 2 Poner encima dos bolas de helado o sorbete
de frambuesa.
5 minutos' 6 raciones (pueden doblarse 3 Verter la bebida de saco y servir de
fcilmente)
inmediato .
Cada vaso contiene: 234 kcal, 4,3 9 de protenas,

34,8 9 de hidratos de carbono, 9,6 9 de grasas, 6.4 9
de grasas saturadas, 0,1 9 de fibra. 33,6 9 de azcar.
0,20 9 de sal.
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Esta receta es como la galleta glaseada tpica, pero con un toque

especial; tambin se puede hacer con otras formas, por ejemplo
de estrella o de corazn.
Galletas de cumpleaos
250 9 de harina sin levadura 1 Precalentar el horno a 180 "C. Triturar la

85 9 de azcar extrafino dorado harina, el azcar y la mantequilla hasta que se
175 9 de mantequilla sin sal, forme una bola. Dejar la masa sobre una hoja
a temperatura ambiente y cortada de papel para el horno espolvoreada con harina.
en dados Extender hasta que tenga el grosor de dos
2 cucharadas de crema de limn monedas. Con un molde redondo y acanalado
2 cucharadas y otras 2 cucharaditas de 5 cm de dimetro confeccionar 24 crculos;
ms de agua hirviendo con la boquilla de una manga pastelera eliminar
250 9 de azcar glas el centro de los crculos. Pasarlos a las bandejas
1 cucharada de mermelada de fresa de horno. Hornear. Dejar enfriar.
2 Mezclar la crema de limn con dos
cucharadas de agua hirviendo. Tamizar encima
175 g de azcar glas y remover. Mezclar la
mermelada con dos cucharaditas de agua
hirviendo y tamizar encima el azcar glas restante.
3 Poner glaseado de limn sobre las galletas y
un poco de azcar rosa. Dejar 20 minutos para
que se endurezca .
Cadagalletacontiene: 149 kcal, 1 9 de protenas,24 9

saturadas,nadade fibra, 16 9 de azcar,0,01 9 de sal.
Joymart
El chile con carne tpico, pero en versin sopa y con un sabor

suave, para que los nios tambin puedan disfrutar con ella.
Resulta perfecta para caldear las fras noches invernales.
Sopa de chile con carne
1 cebolla pequea, pelada y troceada 1 Frer la cebolla y el ajo en el aceite,

fina a fuego lento, durante un par de minutos,
2 dientes de ajo, pelados y troceados hasta que empiecen a ablandarse; luego aadir
finos la came picada. Subir el fuego y cocer durante
1 cucharada de aceite vegetal 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta
500 g de carne magra de ternera, que la carne est un poco hecha.
picada 2 Incorporar las alubias, los tomates, el caldo,
400 g de alubias pintas escurridas la guindilla y el chocolate y sazonar con sal y
800 g de tomates pera, troceados pimienta. Llevar a ebullicin, tapar y dejar cocer
700 mi de caldo de ave al mnimo durante 1 hora, o ms si se dispone
guindilla seca, machacada de tiempo. (Puedes prepararlo hasta este punto
2 cuadrados de chocolate negro el da antes; luego enfriar10y guardarlo en la
nevera.)
PARA ACOMPAAR 3 Servir en tazas grandes o tazones y
hojas de cilantro o perejil fresco espolvorear con hierbas, queso y pimienta negra
para adornar recin molida. Debe comerse con cuchara.
queso gruyer rallado
Cadaracinccntiene: 252 kcal, 24 g de proteinas,
14 9 de hidratosde carbono, 12 9 de grasas,5 9 de
grasassaturadas,4 9 de fibra, 1 9 de azcar,1,299
de sal.
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Estas patatas estn buensimas mojadas en una sopa espesa y

sustanciosa como la sopa de chile con carne que de la pgina anterior.
Patatas asadas con especias
1 kg de patatas de piel roja 1 Preparar la salsa. En un cuenco pequeo

25 9 de mantequilla fundida ligar la mostaza y la miel con la mayonesa.
1 cucharada de curry en polvo Tapar y guardar en la nevera.
2 Precalentar el hamo a 200 "C. Cortar
PARA LA SALSA las patatas en ocho porciones y cocerlas
1 cucharada de mostaza de Dijon en agua hirviendo salada durante 5 minutos.
1 cucharadita de miel clara 3 En un cuenco grande, mezclar la mantequilla
5 cucharadas de mayonesa y el curry con un poco de sal. Escurrir
las patatas, meterlas en el cuenco y sacudirlo.
Pasarlas a dos bandejas de horno y hornear
durante 20-25 minutos, dndoles la vuelta
de vez en cuando, hasta que estn crujientes
y doradas. Servir calientes, con la salsa .
Cada racin (solo las patatas) contiene: 162 kcal,

4 9 de protenas, 29 9 de hdratos de carbono, 4 9 de
grasas, 2 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, sin azcar
aadido, 0,14 9 de sal.
Joymart
Una feria no es lo mismo sin un perrito caliente. Dselo a los nios
mientras pasean contemplando las atracciones.
Perritos calientes envueltos

con tortillas
2 cucharadas de aceite de girasol 1 Precalentar el horno a 200 "C. Verter el aceite

6 salchichas grandes de cerdo en una bandeja de horno y calentar 2 minutos.
1 cebolla grande, pelada y cortada Aadir las salchichas y asar durante 10 minutos.
en rodajas 2 Retirar las salchichas hacia los extremos de la
1 cucharadita de mostaza bandeja y esparcir la cebolla cortada en rodajas
6 tortillas grandes de harina por el centro. Espclvorear la cebolla con
2 cucharadas de salsa de tomate la mostaza, sazonar y remover1as para que
(con ajo, cebolla y albahaca) queden bien impregnadas de aceite. Hornear
servilletas de papel para envolverlos 10-15 minutos.
3 Calentar brevemente las tortillas de harina
en el horno, el microondas o una sartn seca,
para que estn ms blandas y sea ms fcil
enrollarlas. Colocar una salchicha y un poco
de cebolla en cada tortilla, echar por encima una
cucharada de salsa de tomate y luego enrollar1a
doblando la parte inferior. Servirlas envueltas con
una servilleta de papel .
Cadaperritocalientecmtiene: 351 kcal, 11 9 de

protenas,37 9 de hidratosde carbono,19 9 de grasas,
1,79gdesal.
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Es verdad que si los nios asan dulces de merengue (o nubes)

en una chimenea lo dejan todo perdido, pero estn riqusimos.
400 g de chocolate negro, cortado 1 Poner el chocolate, la mantecuilla, la nata

en trozos y la leche en una cazuela: luego calentar a fuego
85 g de mantequilla sin sal lento, removiendo de vez en cuando, hasta que
285 mi de nata para montar el chocolate se funda y se forme una crema
300 mi de leche uniforme.
1 bolsa de nubes 2 Ensartar las nubes en brochetas largas
y luego tostarlas con cuidado en la chimenea
o deJarlas fras.
3 Mojar las nubes en la fondue y comer de
inmediato. La fondue puede prepararse hasta
con un da de antelacin y recalentarse en el
microondas durante 1 minuto a potencia media,
removiendo una vez a medio proceso .
Cada racin contiene: 609 kcal, 5 9 protenas,

de grasas saturadas 1 9 de fibra, 50 9 de azcar,
0,09 9 de sal.
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Una idea ideal para Halloween. Puedes congelar las magdalenas sin
el glaseado y as luego tardars menos en preparadas.
Magdalenas con telaraas

chocolateadas
50 9 de chocolate negro (con un 55 % 1 Precalentar el hamo a 190 "C. En una

de cacao), cortado en trozos bandeja para magdalenas rellenar los
85 9 de mantequilla, cortada en dados diez orificios con un molde de papel. Fundir
1 cucharada de leche, agua o caf el chocolate, la mantequilla y el lquido escogido
200 9 de harina con levadura (leche, agua o caf). Remover y dejar enfriar.
Yzcucharadita de bicarbonato de sodio Mezclar la harina, el bicarbonato y los azcares.
85 9 de azcar mascabado claro 2 Batir el huevo en otro cuenco e incorporar
50 9 de azcar extrafino dorado la nata. Aadir a la mezcla. Rellenar los moldes.
1 huevo Hornear 20 minutos, hasta que suban. Sacar del
150 mi de nata horno y dejar enfriar.
10 moldes para magdalenas 3 Poner dos cucharadas de chocolate negro
fundido en una manga pastelera pequea.
PARA DECORAR Untar la mitad de las magdalenas con chocolate
100 9 de chocolate negro, como el de blanco. Con la manga dibujar cuatro crculos
arriba, cortado en trozos y fundido concntrlcos de chocolate negro sobre cada
100 9 de chocolate blanco, cortado glaseado blanco. Para telaraa, coger un palillo y
en trozos y fundido arrastrarlo cada cierta distancia, desde el centro
hacia el borde, por encima de los crculos .
Cadamagdalenacontiene:349 kcaJ,5 9 de proteinas,

45 9 de h. de carbono, 18 9 de grasas,9 9 de grasas
saturadas,1 9 de fibra,28 9 de azcar,0,59 9 de sal.
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Estas galletas pueden prepararse con un da o dos de antelacin, pero

el relleno debe ponerse justo antes de que lleguen los nios diciendo eso
de truco o trato, la frase que ms se repite en Halloween.
140 9 de mantequilla ablandada 1 Precalentar el horno a 180 "C. Batir la

175 9 de harina mantequilla. Incorporar la harina, el azcar glas
50 9 de azcar glas y la ralladura y batir. Amasar y formar una bola,
la piel rallada fina de una naranja envolverla y metena en la nevera 1 hora.
mediana 2 Extender la masa, hasta que tenga un grosor
de unos 3 mm. Con un molde liso y redondo
PARA EL GLASEADO de 7,5 cm cortar 24 crculos de masa. Poner
50 9 de azcar glas en bandejas de horno. En la mitad de ellos
1 cucharada de zumo de naranja confeccionar caras de Hailoween. Coger
natural la masa sobrante y formar los rabitos de la
calabaza. Pegarios en las galletas con cara.
PARA EL RELLENO Dibujar las marcas tpicas de las calabazas.
100 9 de queso mascarpone Hornear 15 minutos. Enfriar.
1 cucharadita de azcar glas 3 Mezclar los ingredientes del glaseado. Batir el
25 9 de chocolate negro (con un 55 % mascarpone y el azcar glas y el chocolate fro.
de cacao puro es suficiente), fundido Untar las galletas que no tienen cara con este
relleno y luego colocar una de las caras encima.
45-55 minutos. ms 1 hora para enfriar Untanas con glaseado .
12 unidades
Cada galleta cootiene: 21 9 kcal, 2 9 de protenas, 22 9

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Un aperitivo terrorfico, ideal para Halloween. Es tan fcil de hacer que

tus hijos pueden ayudarte a prepararlos.
Ojos con salsa cremosa de cebollino s
145 g de masa para pizza 1 Mezclar la masa con agua y aceite de oliva,
1 cucharada de aceite de oliva siguiendo las instrucciones del paquete, para
harina para amasar que quede pegajosa. Amasar 5 minutos. Pasar
1 diente de ajo grande, pelado a un cuenco grande y untado con un poco de
y machacado aceite, cubrir con film transparente y dejar en un
2 cucharadas de perejil fresco, lugar fresco hasta que doble su tamao, unos
troceado 20 minutos. Precalentar el hamo a 200 "C.
12 aceitunas negras, sin hueso 2 Dejar la masa sobre la superfcie de trabajo,
1 huevo batido aplanar y espolvorear con el ajo y el perejil.
Dividir la masa en 1 2 trozos del tamao de una
PARA LA SALSA nuez y formar bolas. Insertar una aceituna en
150 mi de nata (o yogur griego espeso) cada bola.
un chorrito de zumo de limn natural 3 Untar las bolas con huevo batido y homear
2 cucharadas de cebollinos frescos, 10-12 minutos, hasta que hayan subido y estn
cortados con unas tijeras (reservar doradas. Entretanto, mezclar todos los
algunos para adornar) ingredientes de la salsa. Servir con los ojos.
unos 35 minutos, ms el de subir Cada ojo contiene: 81 kcal, 2 9 de protenas, 9 9

la masa. 12 unidades
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A los nios les encantarn estas tortitas con fruta; son perfectas
para cualquier da del ao.
200 g de harina con levadura 1 Mezclar la harina, la levadura en polvo y una

1 cucharadita de levadura en pizca de sal. Batir el huevo con la leche, hacer
polvo un agujero en el centro de los ingredientes
1 huevo secos y verter en l la leche, Batir, Incorporar la
300 mi de leche mantequilla fundida y batir; luego aadir la mitad
un trozo de mantequilla fundida de los arndanos,
150 g de arndanos 2 Calentar un trozo de mantequilla en una
aceite de girasol o un poco de sartn, Echar una cucharada grande de la
mantequilla para cocinar mezcla y hacer una tortita de unos 7,5 cm de
jarabe de arce o sirope dorado para dimetro, Hacer 3 o 4 tortitas a la vez, Cocer
acompaar unos 3 minutos a fuego medio, hasta que
aparezcan pequeas burbujas en la superficie
de las tortitas; darles la vuelta y dorarlas,
3 Tapar con papel de cocina para mantenerlas
calientes mientras preparas el resto de tortitas,
Servir con sirope y el resto de arndanos,
Cada tortita (sin sirope) contiene: 108 kcal, 4 9 de

1 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, sin azcar
aadido, 0,41 9 de sal.
Joymart
Un postre sano y bajo en grasas que se prepara

en tan solo unos minutos.
Yogur con pltano
450 g de yogur natural espeso 1 En cuatro vasos pequeos, echar una

3-4 pltanos, cortados en rodajas cucharada de yogur. Aadir una capa de
4 cucharadas de azcar mascabado pltano y luego poner un poco ms de yogur.
oscuro 2 Repetir las capas alternas hasta rellenar
25 9 de nueces, tostadas y troceadas del todo los vasos.
3 Echar por encima el azcar y las nueces
y luego dejar en la nevera durante 20 minutos,
hasta que el azcar se haya disuelto .
Cadavasitocontiene:230 kcal, 7 9 de protenas,40 9

de hidratosde carbono,6 9 de grasas, 1 9 de grasas
saturadas,1 9 de fibra,39 9 de azcar,0,23 9 de sal.
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Si se prefiere confeccionar una nica tarta grande, poner la fruta y el

azcar en el molde, colocar la masa encima, espolvorear con azcar,
hacer varios cortes en la masa y meter en el horno durante 30 minutos.
Tartaletas de manzana y mora
azcar glas para espolvorear 1 Precalentar el horno a 200 ce. Espolvorear

425 9 de pasta quebrada una superficie de trabajo con el azcar glas,
2 manzanas, peladas y troceadas desenrollar la pasta y cortar cuatro crculos
2 cucharadas de azcar mascabado usando un platito corno plantilla.
claro 2 Mezclar las rnanzanas, el azcar y las rnoras
150 9 de moras y poner un rnontoncito de la rnezcla en cada
nata montada para acompaar crculo de pasta. Hurnedecer el borde de
la pasta y luego doblar de rnodo que la fruta
quede dentro.
3 Apretar y doblar la pasta por el borde para
forrnar la tartaleta. Hacer tres cortes en la parte
superior de las tartaletas con un cuchillo
pequeo y afilado, ponerlas en una bandeja
de horno y hornear durante 20 rninutos o hasta
que hayan subido y estn doradas. Servir
calientes, con nata .
Cada tartaleta conUene: 471 kcal, 7 9 de protenas,

58 9 de hkJratos de carbono, 25 9 de grasas, 10 9
0,85 9 de sal.
Joymart
Este postre se prepara en un santiamn, por lo que resulta ideal

para una cena entre semana.
Postre de fruta y galleta
500 9 de fruta variada congelada 1 Mezclar la mantequilla y el azcar. Aadir

150 9 de mantequilla o aceite de poco a poco la harina hasta obtener una masa
girasol homognea. Agregar la sal.
175 9 de azcar extrafino 2 Precalentar el hamo a 220 ce. Meter en
175 9 de harina el hamo durante 20 minutos. hasta que est
una pizca de sal crujiente y dorado.
nata o helado para acompaar 3 Servir con nata, helado o crema.
Cada racin contiene: 457 kcal, 8 9 de protenas, 57 9

Joymart
Este postre siempre ha sido uno de los favoritos de los nios.

Puedes reducir las caloras sustituyendo el helado por el
yogur desnatado y decorar con almendras laminadas.
Banana splits en versin rpida
4 pltanos
1 Pelar y partir los pltanos por la mitad, a lo
4 bolas de helado de vainilla largo,
4 cucharadas de sirope de chocolate 2 Dividir las ocho mitades en cuatro platos,
de buena calidad
3 Poner encima las bolas de helado, rociar
2 cucharadas de almendras laminadas, con el sirope de chocolate y espolvorear con
tostadas sin piel las almendras,
Cada banana split contiene: 418 kcal, 8 9 de

0,23 9 de sa,
Joymart
No hay nada mejor que un buen bizcocho de chocolate, y este es

perfecto para merendar al salir del colegio; si se sirve caliente con un
poco de helado tambin resulta delicioso.
Bizcocho de chocolate
185 9 de chocolate negro, troceado 1 Precalentar el horno a 180C. Untar

185 9 de mantequilla, cortada con mantequilla y forrar la base de un molde
en dados, y un poco ms para untar cuadrado de 20 cm de lado y 5 cm de grosor.
3 huevos
2 Fundir el chocolate con la mantequilla. Enfriar.
275 9 de azcar extrafino dorado Batir los huevos y el azcar hasta que la mezcla
85 9 de harina
haya doblado su volumen. Verter por encima el
40 9 de cacao en polvo chocolate ya fro y ligarlo bien. Tamizar sobre la
50 9 de chocolate blanco, troceado mezcla la harina y el cacao, y ligar bien.
50 9 de chocolate con leche, troceado Incorporar el chocolate troceado.
3 Verter en el molde y hornear durante 25
1 hora, ms el tiempo para enfriar
32 porciones minutos. Si se bambolea por el centro aadir
otros cinco minutos, hasta que se forme una
capa brillante como papel en la parte superior
y los lados empiecen a separarse del molde.
Sacar el bizcocho del molde cuando est fro.
Cortar a cuartos, cada trozo en cuatro
cuadrados y cada cuadrado en dos tringulos .
Cadatnngulocontiene.144 kcal,2 9 de proteinas,

5 9 de grasassaturadas,0,5 9 de fibra, 14 9 de azcar,
0,06 9 de sal.
Joymart
Si ests buscando una excusa para preparar una tarta de Halloween,

ya la tienes: aprovechar los restos de calabaza para elaborar
esta deliciosa tarta.
Bizcocho con calabaza escarchada
PARA LA TARTA
1 Precalentar el horno a 180 ac. Untar con
300 9 de harina con levadura mantequilla y forrar un molde de 30 x 20 cm.
300 9 de azcar mascabado claro Mezclar la harina, el azcar, las especias, el
3 cucharaditas de especias variadas bicarbonato, las pasas y la sal. Batir los huevos
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio con la mantequilla fundida, incorporar la ralladura
175 9 de pasas sultanas y el zumo, y mezclar con los ingredientes secos.
y, cucharadita de sal
Incorporar la calabaza. Verter la masa en el
4 huevos batidos molde y hornear 25-35 minutos.
200 9 de mantequilla fundida 2 Batir el queso, la mantequilla, el azcar glas,
la piel rallada fina de 1 naranja la ralladura de naranja y una cucharadita zumo
y 1 cucharada de zumo
hasta obtener una mezcla uniforme. Meter
500 9 de calabaza rallada en la nevera. Cuando el.bizcocho est listo,
dejar enfriar 5 minutos y dar1ela vuelta y dejarlo
PARA EMPAPAR Y ESCARCHAR
sobre una rejilla. Pinchar10 por encima con un
200 9 de queso para untar palillo y rociar con el zumo restante. Dejar enfriar.
85 9 de mantequilla ablandada 3 Batir el escarchado y extender10 sobre el
100 9 de azcar glas, tamizado bizcocho. Se puede guardar 3 das.
la piel de 1 naranja rallada fina
y el zumo de media Cada porcin contiene: 408 kcal, 5 9 de protenas,
1,33 9 de saL
Joymart
Si a tus hijos no les gustan demasiado los orejones de peras
y albaricoques, puedes utilizar sus frutas secas preferidas.
Barritas con orejones

de pera y albaricoque
100 9 de sirope dorado 1 Precalentar el homo a 180C. Calentar a

85 9 de mantequilla cortada en trozos fuego lento el sirope, la mantequilla y el azcar
2 cucharadas de azcar moreno hasta que la mantequilla se funda. Luego
1 cucharadita de extracto de vainilla incorporar la vainilla, los copos, los albaricoques
140 9 de copos de avena y las peras; remover hasta que quede bien
85 9 de orejones de albaricoque, ligado.
cortados en trozos grandes 2 Verter la mezcla en un molde antiadherente
50 9 de orejones de pera, cortados y cuadrado, de 18 cm. Meter en el horno
en trozos grandes
durante 25-30 minutos, hasta que est dorada.
3 Dejar enfriar durante 10 minutos: dividir
en doce barritas y dejar que se enfren del todo
antes de sacarias del molde .
Cadabarritacontiene:157 kcal,2 9 de protenas,23 9

de hidratosde carbono.7 9 de grasas.4 9 de grasas
saturadas.2 9 de fibra, 11 9 de azcar,0.17 9 de sal.
Joymart
Si quieres dar unas clases de reposteria a tus hijos, esta

receta es perfecta para iniciarlos.
200 9 de harina con levadura 1 Precalentar el horno a 190 "C. Mezclar la

100 9 de azcar extrafino dorado harina, el azcar y la mantequilla hasta que
100 9 de mantequilla parezcan migas. A continuacin, aadir huevo
1 huevo ligeramente batido suficiente como para ligar la mezcla y formar una
4 cucharadas de mermelada de fresa pasta compacta.
2 Impregnarse las manos con harina, coger
la masa y formar un cilindro de unos 5 cm de
dimetro. Cortar en rodajas de 2 cm de grosor
y colocarlas en una bandeja de horno grande.
Dejar espacio entre una rodaja y la siguiente,
ya que en el horno aumentarn de tamao.
3 Confeccionar una pequea muesca en el
centro de cada rodaja con el mango de una
cuchara de madera. Echar una cucharadita de
mermelada de fresa en dicha muesca. Meterlas
en el horno durante 10-15 minutos, hasta que
hayan subido ligeramente y estn doradas.
Dejanas enfriar en una rejilla .
Cada galleta contiene: 170 kcal. 2 9 de protenas, 25 9

saturadas, 0,5 9 de fibra, 13 9 de azcar, 0,3 9 de sal.
Joymart
Estas barritas sabrosas y saludables son ideales cuando

tus hijos tienen hambre y te piden algo dulce.
Barritas de muesli y frutos secos
100 9 de mantequilla y un poco ms 1 Precalentar el horno a 180C. Untar

para el molde con mantequilla y forrar con papel de horno
100 9 de azcar mascabado claro la base de un molde de 18 x 28 cm. Fundir la
4 cucharadas de sirope dorado mantequilla, el azcar y el sirope a fuego lento,
100 9 de nueces tipo pacanas removiendo, hasta que el azcar se haya
300 9 de muesli sin azcar, disuelto. Dejar enfriar.
preferiblemente orgnico 2 Partir la mitad de los frutos secos. Aadir el
1 pltano maduro mediano, aplastado muesli, el pltano y los frutos secos troceados,
y remover hasta que queden bien recubiertos.
Pasar la mezcla al molde: presionar hasta que
quede bien apretada.
3 Esparcir los frutos secos enteros por encima,
presionndolos para que se hundan un poco.
Meter en el horno 20-25 minutos y dorar. No
sacar del molde hasta que est fra. Cortar en
barritas .
Cadabarritacontiene:330 kcal,5 9 de protenas,34 9

Joymart
Estas magdalenas con arndanos tienen un sabor afrutado y jugoso,
y resultan ideales como tentempi, desayuno o merienda.
Magdalenas de arndanos
400 9 de harina 1 Precalentar el hamo a 200 ce. Untar con
175 9 de azcar extrafino dorado mantequilla una bandeja para magdalenas de
1 cucharada de levadura en polvo 12 orificios. Mezclar la harina, el azcar, la levadura
la piel rallada fina de 1 limn en polvo, la ralladura de limn y la sal. Aparte,
V2 cucharadita de sal mezclar el suero de leche, los huevos y la leche.
300 mi de suero de leche 2 Hacer un agujero en el centro de los
2 huevos batidos ingredientes secos y verter en l la mezcla
85 9 de mantequilla fundida hecha con el suero de leche. Remover hasta
250 9 de arndanos frescos que la mezcla sea bastante consistente. No
mezclar en exceso. Incorporar con cuidado los
arndanos y luego pasar la mezcla a los orificios
de la bandeja; lIenarlos abundamente.
3 Meter en el hamo 25 minutos, hasta que
hayan subido y estn un poco doradas. Dejar
enfriar en la bandeja unos 5 minutos; luego dar
la vuelta a la bandeja y dejarlas con cuidado
sobre una rejilla.
Cadamagdalenacontiene:253 kcal,5 g de protenas,

44 g de hidratosde carbono,7 g de grasas,4 g de
grasassaturadas,1 9 de fibra, 15 9 de azcar,0,91 9
desa.
Joymart
Para esta receta es mejor utilizar copos de avena tradicionales, ya que

los orgnicos o gigantes suelen proporcionar un acabado ms dulzn.
175 9 de mantequilla troceada 1 Precalentar el horno a 180 "C. Forrar varias

175 9 de azcar moreno bandejas con papel de horno. Calentar la
100 9 de sirope dorado mantequilla, el azcar y el sirope hasta que la
85 9 de harina mantequilla se haya fundido. Incorporar la harina,
Y2cucharadita de bicarbonato de sodio el bicarbonato de sodio, los copos de avena,
250 9 de copos de avena la canela, las frutas secas y el jengibre, luego
1 cucharadita de canela molida el agua y finalmente el huevo. Dejar enfriar.
100 9 de orejones de albaricoque 2 Formar 18 bolas con la mezcla, colocanas
troceados en las bandejas y aplanarlas. Hornear
75-80 9 de guindas 15-20 minutos, hasta que estn doradas.
100 9 de raz de jengibre troceada (Las galletas quedarn blandas y correosas.
2 cucharadas de agua hirviendo Si quieres que queden ms crujientes, reducir
1 huevo mediano batido la temperatura a 160 DCy hornear otros
5-10 minutos ms.)
3 Dejar enfriar las galletas un poco en las
bandejas y luego pasanas a una rejilla.
Cada galleta contiene 236 kcai, 3 g de protenas, 37 9

Joymart
ndice chile 174 espaguetis 124 helado 114, 120, 122, 194,
con carne sopa de 174-1 75 a la boloesa vegetariana 60-61 196
dulce, salsa de 74 con salsa de tomate y atn cctel con 170-171
wraps de alubias con 44-45 84-85 instantneo 116-117
chips de boniato 46-47 huevo, arroz chino con 64-65
adobo 94 chocolate 174,184,198 falafeles con especias 36-37 huevos fritos al horno con
atn 100 de jamn baado en huevo
albaJicoque bizcocho de 198-199 fideos a la cazuela hechos _ patatas 102-103
ensaiada de pasta 48-49 con nubes, fondue en casa 50-51
barritas con orejones de pera y 76-77 vegetariano 132-133 de 180-181 fondue de chocolate con nubes jamn 38,164
y 202-203 ensalada rpida de alubias bocadillos para nios 160-161 galletas con jengibre
deshidratado 24, 80, 118, 180-181 baado en huevo, bocadillo
y 138-139 bocaditos crujientes de pollo y 56-57 frambuesa(s) 116, 122 de 48-49
210 espaguetis con salsa 88-89 sirope de 196
aiubias 76, 86, 104, 124, 130, cctel con helado de 170-171 quiche de guisantes
de tomate y 64-65 bocata de queso y ensalada tar1a de cumpleaos macedonia de meln, y 16-17
136,142 panecillos multicereaies de manzana 26-27 de 148-149
a la mexicana, wraps naranja y 114-115 Y queso, pizza de 72-73
con 34-35 bollos de queso y Marmite trozos de fruta baados fresas 170 y pimiento, rollitos de 18-19
de 52-53 y queso, bocadillo 28-29 en 168-169 frutos secos 58 y pia, minipizzas de 54-55
con chile, wraps de 44-45 de 20-21 boniato
cctei con helado 170-171 jengibre 74, 210
especiales sobre pan tostado avena 58, 62, 80, 118, 202 asados 110-111 coliflor ai queso, macarrones
30-31 galletas Y chocolate, galletas
9alletas de 210-211 chips de 46-47 con 68-69 con cara de calabaza 184-1 85 con 56-57
goulash de 70-71
curry de guisantes y 78-79 combinado asitico 112-113
guiso de pasta con 136-137 con jengibre y chocolate
banitas brcol 66, 134
costillas de cerdo adobadas 56-57 macarrones con coliflor al queso
pan de pila relleno de pur con orejones de pera maiz y queso, pasta con 94-95
de 10-11 con mermelada 204-205 68-69
y albaricoque 202 -203 106-107 croque-rnonsieur en versin congeladas 58-59 macedonia de meln, naranja
y atn, ensalada rpida de muesii y frutos secos
rpida 38-39 de avena 210-211 y frambuesa 114-115
de 138-139 206-207 calabaza curry de guisantes y boniato
arndanos 118 de cumpleaos 172-173 magdalenas
de pescado al curry 82-83 escarchada, bizcocho 78-79 postre de fruta y 194-195 con telaraas chocolateadas
magdalenas de 208-209 beicon 64,72, 84,110,160 de 200-201
tortas con 188-189 goulash de alubias 70-71 182-183
bizcocho galletas con cara ensaiada guisantes 50, 64, 92, 138 de arndanos 208-209
arroz con calabaza escarchada de 184-185 de col, zanahoria y cebolla
chino con huevo 64-65 Y boniato, curry de 78-79 maz 12, 92,100
200-201 cebollinas, ojos con salsa 126-127 y jamn, quiche de 16-17 Y queso, pasta con brcol,
con verduras y huevo de chocolate 198-199 cremosa de 186-187 de pasta y atn 76-77
134-135 106-107
bocadillitos de pollo 12-13 championes 92, 104 de pasta y salchichas 14-15 hamburguesas y queso, tortitas de 42-43
cremoso con verduras 146-147 bocadillo pasta con salchichas rpida de alubias y atn
multicoior 24-25 de pavo 80-81 y tomate, nachos con
de atn y queso 20-21 y 98-99 138-139 vegetarianas 104-1 05 32-33
Joymart
manzana 118, 136 pasta pia 108, 168

bocata de queso y ensalada pasta con brcol, maz hoisin 112 y queso, pasta fcil con 92-93
con brcol, maz y queso minipizzas de jamn y 54-55
de 26-27 106-107 y 106-107 para la cobertura (de helados, tortilla 18, 44, 52,178
pizza de jamn y queso 72-73
y mora, tartaletas de pasta fcil ccn tomate y 92-93 pizzas, etc.) 62, 72 de queso y tomate 90-91
con alubias, guiso de 136-137 pizzas de patata 100-101
192-193 pizza de jamn y 72 -73 para decorar 182 mexicana, tringulos de 40-41
con salchichas y championes pizzetas de hojaldre 164-165
98-99 Y tomate, tortilla de 90-91 sopa perritos calientes envueltos
pltano 122, 206
Marmite, bollos de queso 1 rtitas de maz y 42-43 de chile con came 174-175 con 178-179
ccn verduras asadas 128-129 banana splrts en versin rpida
y 28-29 (1111 he de guisantes y jamn de tomate casera 144-145 tortas ccn arndanos 188-189
fcil con tomate y queso 196-197
mayonesa 12, 26, 34,104,126, 16-17 de verduras 124-125 tringulos de tortilla mexicana
92-93 yogur con 190-191
176 verduras y alubias 142 -143 de verduras invernal 130-131 40-41
pollo 40, 112
mostaza 30, 38, 68, 126, 176 Y atn, ensalada de 76-77 trozos de fruta baados en
agridulce 108- 109
muesli Y salchicha, ensalada tarta chocolate 168-169
asados, muslitos de 74-75
y frutos secos, barritas !III(;/,ichas con piruletas y caramelos
de 14-15 bocaditos crujentes de 88-89
de 206-207 pastel (; n alubias 86-87 154-155 verduras
bocadillitos de 12-13
hecho en casa 118-119 msalada de pasta y 14-15 con velas en forma de lpiz arroz cremoso con 146-147
de carne a la boloesa pudin
multicolor, arroz 24-25 140-141 (J~piralesde 162 -163 158-159 asadas, pasta con 128-129
de fruta 120-121
Y hampiones, pasta de cumpleaos de chocolate invernal, sopa de 130-131
de pescado 62-63 de fruta en versin rpida
nachos pastelitos ccn 98-99 148-149 sopa de 124-125
122-123
con maz y tomate 32-33 con mucho glamour 152-153 tartaletas de manzana y mera y huevo, arroz con 134-135
salsa de lima fria con verduras de Pascua 156-157
fl/lhu 192-193 y alubias, pasta con 142-143
quark 116
y 22-23 (;1 masa de cebollinos, ojos telaraas chocolateadas, y nachos, salsa de lima fra
del Dia de la Madre 150-151 queso
naranja 24, 200 ccn-187 magdalenas con 182-183 con 22-23
patatas 78,100-101,124 bocadillo de atn y 20-21
Y frambuesa, macedonia <1 chile dulce 74 ternera 66, 140, 174
asadas con especias 176-177 cheddar16,18,34,38,52,
de meln, 114-115 <1 lima fria con verduras tomate 128 wraps
huevos fritos al horno con 54,60,66,72,92,100,
102-103 y nachos 22-23 casera, sopa de 144-145 de alubias a la mexicana
104,140,164
ojos con salsa cremosa pjzzas de 100-1 01 lIo pimienta roja dulce 140 ccncentrado de 68,124,144 52-53
gruyre 174
de cebollinos 186-187 <1 oja 46,74, 104, 134 ketchup 54, 80, 86, 108 de alubias con chile 44-45
rellenas de carne 66-67 macarrones con coliflor
(lO tomate 72 nachos con maz y 32-33
pera y albaricoque, barritas al 68-69
palomitas de maz dulces (1 I mate para pasta 164 tortilla de queso y 90-91 yogur22,28, 70,96, 118, 120,
con orejones de 202-203 mascarpone 164
166-167 (1 Worcestershire 54, 68, 86, Y atn, espaguetis con salsa 126,148,196
perritos calientes envueltos para untar 20, 160,200
pan de pita 36 en tortillas 178-179
9~ de 84-85 con pltano 190- 191
parmesano 60, 146
relleno de pur de alubias pescado Red Leicester 40
10-11 al curry, barritas de 82-83 y ensalada de manzana,
panecillo mu~icereales con atn con ssamo 96-97 bocata de 26-27
34-35 pastel de 62-63 y Marmite, bollos de 28-29

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Sugerencias para llevar en la fiambrera 10 5 piezas de fruta y verdura al da 114

Tentempis para la merienda 30 Recetas para fiestas 148

Comidas familiares aptas para los nios 60 Dulces especiales 188

Esta receta incorpora la harina integral a la dieta de la familia

Bollos de queso y Marmite

Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de protenas, 25 9

Los nios mayores suelen disfrutar con el sabor fuerte y picante

Alubias especiales sobre pan tostado

Nachos con maz y tomate

1 aguacate 1 Partir el aguacate por la mitad y retirar el

Cada racin contiene: 301 kcal, 8,4 9 de protenas,

Un tentempi sano y apetecible que se prepara rpidamente

4 panecillos multicereales 1 Calentar el grill a temperatura elevada. Partir

Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de protenas,

Falafeles con especias

2 cucharadas de aceite de girasol 1 Calentar una cucharada de aceite en una

Cadafalafelcontiene:105 kcal,5 9 de protenas,8 9

Una versin apta para los nios del clsico

Croque-monsieur en versin rpida

2 rebanadas de pan integral 1 Calentar el grill al mximo y tostar ligeramente

Cada racin 263 kcal, 19 9 de protenas, 15 9 de

Este tentempi caliente y sustancioso constituye la solucin

Tringulos de tortilla meXIcana

2 cucharaditas de aceite de oliva 1 Calentar una sartn antiadherente a fuego

Cada tringulocontiene: 104 kcal, 7 g de protenas,

Estas tortitas se preparan en un santiamn y a los nios les

Tortitas de malZ y queso

Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de protenas,

Estos wraps mexicanos, de vivos colores y relleno vegetariano, son

Wraps de alubias con chile

1 cebolla pelada y troceada 1 Frer la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite

A tus hijos les encantar comerse este aperitivo en cucurucho s

4 boniatos lavados y cortados en tiras 1 Precalentar el homo a 200 ce.

Cada racin contiene: 207 kcal, 3 9 de protenas,

Un tentempi sustancioso, delicioso y muy apetitoso que tambin

Bocadillo de jamn baado en huevo

mantequilla para untar y frer 1 Untar ligeramente con mantequilla las

cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de protenas.

2 cucharaditas de pasta de curry tai 1 Frer la pasta de curry en una sartn

Cadaracincontiene:366 kcal. 13 9 de proteinas,

Estas tortillas especiadas son ideales para despus del colegio,

Wraps de alubias a la meXIcana

Cada wrap 509 kcal, 24 9 de protenas, 89 9 de

Este rpido tentempi, una versin en pequeo de la pizza hawaiana,

Minipizzas de jamn y pia

1 panecillo integral 1 Calentar el grill a temperatura media. Partir

Cada racin contiene: 284 kcal, 17 9 de protenas,

Prepralas a la vuelta del colegio con tus hijos y pasa

Galletas con jengibre y chocolate

85 g de azcar mascabado claro 1 Precalentar el horno a 200 ac. Forrar con

Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de protenas, 20 9

La masa de estas galletas crujientes se conserva hasta 3 meses

250 9 de mantequilla blanda 1 Batir la mantequilla y el azcar hasta obtener

Cada galleta (sin frutos secos ni =l contiene:

Se trata de una versin vegetariana de los tradicionales espaguetis

Espaguetis a la boloesa vegetariana

1 cebolla pelada 1 Cortar las verduras en trozos grandes,

Los trozos de zanahoria aportan al plato mucho colorido;

Saca el mximo parti<:loa estos ingredientes de coccin rpida

Cada racinccntiene:344 kcaJ.12,1 9 de protenas.

Si deseas preparar una comida sabrosa y nutritiva, sirve estas patatas

2 cucharaditas de mantequilla 1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartn