Dr.

Guillem Sal i Bru

Nm. Col. 08-31719-2
Especialista en Cirurgia Ortopdica i Traumatologia.

Exercicis del Raquis Lumbar

Nom:
Data:

OBJECTIU: Mobilitzar la columna lumbar i larticulaci sacroilaca, aix com els malucs. Enfortir
els msculs extensors del tronc, la musculatura abdominal i glutis. Millorar lesttica lumbar.
EXECUCI: Preferentment en una superfcie dura. De 30 a 60 minuts una vegada al dia. La
figura enquadrada mostra la posici de partida.

1. Amb una cama doblegada, contreure els

abdominals (encongint lestmac), presionant la
zona lumbar contra el terra a la vegada que
doblem la cama sobre el pit. Tornar a la posici
de partida i aixecar lleugerament la zona
lumbar. Alternar les cames.

2. Desquena, amb els genolls doblegats,

contreure els abdominals, presionant les
lumbars contra el terra i doblegant els genolls
sobre el pit. Tornar a la posici de partida i
aixecar lleugerament la zona lumbar.

3. Desquena, amb els genolls doblegats,

contreure els abdominals presionant la zona
lumbar contra el terra. Conservant aquesta
posici, doblegar els genolls sobre el pit i
estendre les cames verticalment. A continuaci
descendir les cames uns centmetres per tornar
a la vertical i doblegar els genolls per tornar a la
posici de partida.

4. Desquena al terra, amb els genolls doblegats i

els braos estesos cap als costats, dobleguem
els genolls sobre el pit, fent desprs una rotaci
del abdomen i presionar lateralment els genolls
sobre el terra, el ms a prop del bra possible,
sense aixecar lespatlla oposada del terra.
Tornar a la posici de partida i alternar el
costat.

5. Assentat, amb els genolls doblegats i els braos

estesos cap a davant, a lalada de les
espatlles. Encorbar lesquena i desprs posar
lesquena recte, tirant les espatlles cap a
darrera sense perdre lequilibri.

6. De costat, amb la m del costat inferior sota la nuca i la m contralateral recolzada al terra, davant del pit. La cama
superior es posa estesa a lo llarg de leix del cos. Aixequem lateralment la cama, i dobleguem el genoll cap al pit,
encorbant la zona lumbar, i desprs tornem a tirar la cama cap a darrera. Repetir lexercici amb la cama
contralateral.
7. Bocaterrosa, amb les cames esteses
i les mans sota el front. Allargar una
cama i desprs encongir-la cap al cos
sense doblegar el genoll. Repetir-ho
amb laltre cama.

8. Bocaterrosa, amb les cames esteses

i les mans sota el front. Aixecar
alternativament una cama i laltre en
extensi.

9. Bocaterrosa, amb les cames esteses

i els braos extesos en prolongaci
del cos. Aixecar simultniament un
bra en extensi i la cama
contralateral. Repetir lexercici amb
les estremitats oposades

10. Bocaterrosa, amb les cames esteses i les mans

sota el front. Aixecar simultniament les dues cames
en extensi.

11. Bocaterrosa, amb les cames esteses i les mans

sota el front. Aixcecar el cap i el trax, amb les mans
en el front.

12. De genolls, amb les cuixes i els braos en posici

vertical i lesquena plana. Encongir el ventre,
encorbar lesquena i asentar-se a sobre els talons.
Tornar a la posici de partida traient lleugerament
la panxa cap a fora.

13. De genolls, encongir el ventre, encorbar lesquena

i assentar-se a un costat dels peus. Tornar a la
posici de partida traient la panxa cap a fora. No
desplaar les mans durant lexercici. Alternar el
costat respectivament.

14. De genolls, doblegar un genoll sobre el pit,

encorbant molt lesquena per a posteriorment
fer extensi de la cama i tornar a la posici de
partida. Alternar una camma i laltre.

Cal recordar: