Mindfulness 0 atenci6n plena: de la meditacién y la relajacién a la terapia INTRODUCCION Laatencién plena es una de las posibles acepcio- 5 del término inglés mindfulness, conocido en la ibliograffa anglosajona. Dicho término no tiene na palabra correspondiente en castellano. Puede mntenderse como atencién y conciencia plena, pre- cencia atenta y reflexiva. Los términos «atencién», ‘sconciencia» y «referencia al momento concer stn incluidos de leno en su significado. A lo largo de estas lineas se utilizard frecuentemente el térmi- 10 mindfulness para referirse de forma mas comple- twa los diversos elementos que han venido siendo incluidos en él, La atencién plena viene a plantear, por tanto, un empefio en centrarse en el momento presente de forma activa y reflexiva. Una opcién por vivir lo que acontece en el momento actual, el agut y el ahora, frente al vivir en la irrealidad, el sofar despierto. Uno de los referentes més claros del mindfulness es la meditacién. Concretamente a meditacién bu- dista zen, la vipassana, una meditaci6n practicada por los budistas theravadin, Mas all del tipo con- creto de meditacién, 1a meditacién en si ha estado ligada al desarrollo de las técnicas de control fisio- l6gico: la relajacién y el biofeedback. La medite cién transcendental ha sido comparada clasicamente con diversos tipos de relajacién. En consecuencia, 'aatencion plena tiene unas connotaciones psicol6- ficas evidentes, aunque trasciende de lo meramente Psicolégico ¢ impregna en un sentido més amplio un sentido de vida, una filosofia de la vida y una eto» © iors Pirimide MIGUEL ANGEL VALLEJO PAREJA praxis, un modo de conducirse en situaciones y mo- mentos concretos. El mindfulness no puede ser en- tendido de forma genérica, sino que siempre es re- ferido a un momento temporal concreto (presente). Para terminar por acotar, siquiera de forma preli- minar, el concepto, hay que afiadir que esa atencién, conciencia y reflexi6n son de cardcter no valorativo. Es una experiencia meramente contemplativa; se trata de observar sin valorar, aceptando la experien- cia tal y como se da. Es una observacién abierta ¢ ingenua, ausente de critica y valencia. Se dirfa que es una forma de estar en el mundo sin prejuicios: abierto a la experiencia sensorial, atento a ella y sin valorar 0 rechazar de forma activa y taxativa dicha experiencia. El fenémeno asf descrito es de evidente interés en psicologia. Plantea en términos positivos c6mo orientar la atencién y la actividad, adecuéndo- sede forma abierta a cada situaci6n, y sefiala de ma- nera implicita los problemas que pueden derivarse de no centrarse en el momento presente en las con- diciones sefialadas. Asi, para Linehan (1993), el en- trenamiento en mindfulness supone instruir al pa- ciente para que observe su cuerpo y lo describa, sin valoracién y centréndose en el momento presente. El mindfulness es considerado desde diversas perspectivas como un fin en sf mismo, como una filosofia de vida 0 modo de conducirse en ella. En esta Gptica se considera el mindfulness como un tipo de meditacién inserta en la cultura oriental y en el budismo en particular, el ideal zen de vivir el mo- mento presente, Desde un punto de vista psicol6gi- ~co también se ha venido a considerar como un cons-226 / Técnicas de moditicacién de conducta tructo de personalidad. Se pretende medir cuanto ‘mindfullness «tiene» una persona y cémo puede afectar esto a diversas dimensiones psicol6givas, ast como a procesos coneretos. Finalmente se considera también como una técnica y como un componente de las terapias desarrolladas en el marco del con- ductismo radical y contextual: terapia de aceptacién y compromiso, terapia de conducta dialéctica o psi- coterapia analitica funcional 2. BASES TEORICAS El mindfulness parece haber surgido en torno al interés occidental por la tradicién oriental y concre- tamnente por el budismo zen. EI impulso, desde esta perspectiva, dado por Jon Kabat-Zinn ha venido en gran medida a insistir en este aspecto: la meditacién como forma de experimentar y conseguir experien- cias mindfulness, La meditacién o el uso de proce- dimientos cognitivos o fisiolégicos (relajacién) con- figuran diversas técnicas 0 procedimientos para conseguir diversos efectos de desactivacién fisiolé- gica y emocional. Tradicionalmente se ha conside- rado que para conseguir una respuesta incompatible con la ansiedad se pueden utilizar diversas técnicas de relajacién, meditacién, el entrenamiento asertivo o la experimentacién de situaciones positivas (audi- cién de una miisica, etc.). Fijandose mas en aspectos basicos y conceptua- les, el entronque de mindfulness como procedimicn- to terapéutico se encuentra en el desarrollo de las denominadas nuevas terapias conduetuales. Este tipo de terapias surgen al considerar el contexto como elemento principal en la explicacién e inter- vencién, Hayes et al. (2006) han venido a denomi- nar como terapias de tercera generacién aquellas que incluyen en sus componentes procesos de min dfulness y aceptaciGn, asi como procesos de com- promiso y cambio directo de conductas. Es aqui donde el mindfulness entronca con otros procedi- mientos terapéuticos como, por ejemplo, la terapia de conducta dialéctica (Linehan, 1993), la terapia de aceptacién y compromiso (Hayes, Strosahl y Wil- son, 1999; Wilson y Luciano, 2002) o la terapia cognitiva centrada en su origen en modelos de pro- cesamiento de la informacién en relacién con fg presién (Segal, Williams y Teasdale, 2002), ~ La caracteristiva esencial Ue este denomingdg tercera generacién de la terapia de conducta (apy, mera se caracterizarfa por su carécter empitico,e, perimental y centrado en el cambio directo de j, conducta, y la segunda, por la aportacién de los mo. delos cognitivos) es que adopta una perspectiva mie experiencial y opta por estrategias de cambio de og, récter inditecto, mas que por las rns lnabituales de cardcter directo de la primera y segunda generacig, nes, Esto supone la consideraci6n de un Ambito mis amplio del cambio, no cefiido a elementos y aspee. tos concretos. La explicacién de este cambio de pra ceder esté en la relevancia conferida al contexto y 2 las funciones de Jas conductas més que a su form, (topograffa en el andlisis funcional clasivo). $i jy que importa son las funciones de las conductas y ny el modo en que se presentan, habré de actuarse de forma genérica sobre dichas funciones. Esto supone un acercamiento més amplio € indirecto, pues para actuar sobre conductas concretas puede hacerse so bre otras conductas que también tienen esas funci nes, aunque no estén implicadas concretamente en el problema objeto de consideracién. La experiencia mindfulness, en lo que tiene de aceptacién de las sensaciones y sucesos como ocurren, supone optar por experimentar conductas funcionalmente distin tas de aquellas que pueden estar generando el pro blema por el que la persona pide ayuda, frente al intento por huir de las expericneias sin tener ocasién de experimentarlas. Una persona preocupada por controlar los imprevistos en el trabajo no tiene por qué centrarse s6lo en situaciones laborales, sino et cualesquiera otras que tengan que ver con su ocv- rrencia imprevista. Esta perspectiva amplia y abierta es més com prensiva y adaptativa que la que se centra en el con trol de elementos concretos de forma descontextut lizada. Por ello no es sorprendente que este tipo de terapias de tercera generaci6n se hayan mostrado eficaces en problemas més amplios y menos defini: dos como los trastornos de personalidad (Linehan. 1993). Se busca que la persona sea capaz de obser var y sentir de forma natural (dejdndose llevar) st comportamiento (el mindfialness como observacién! © Ediciones PiniMinditulness o atencién plene: de la meditacién y la relajacién a la terepia / 227 ue al tiempo se comprometa con esa actividad ness como cumipromiso). El objetivo es es- sbierto a 1a propia actividad, exploracién que ta ta obtener datos para su posterior evaluacién ae incompatible, en absoluto, elegir experien- we actividades, etc. y al mismo tiempo estar dis- ribles para experimentar y sentir tal como las Pits sucedan. Notese que este modo de proceder fovorece [a lexibitidud y la vatiabilidad en el com- meamiento, caracteristica esencial de su capacidad adaplativa 2,4. Componentes principales El mindfulness puede entenderse, como se ha se- jalado més arriba, como una forma de implicarse en tas cistintas actividades habituales, sean éstas pro- blematicas 0 no, Se puede considerar, por tanto, como una habilidad que permite no slo un punto de sista distinto sino que implica también conductas concretas. Siendo precisos, no se puede decir estric- amente que su planteamicnto sca novedoso. Vea- nos, no obstante, sus elementos esenciales y su gra- do de innovacién Centrarse en el momento presente. Esta es una catacteristica que ha sido definitoria del andlisis funcional de la conducta y en consecuencia de la modificacién de conducta. Sin embargo, centrarse en el momento presente tiene en el mindfulness un sentido distinto, Se trata de centrarse y sentir las co- «asta y como suceden, sin buscar su control, No se centra en un pensamiento para cambiarlo por uno positive. {Qué utilidad puede tener esto? La de aceptar las experiencias y sensaciones tal y como se dan. Podrfa decirse que, de modo similar a como operan las técnicas de exposicién, se le pide a la Persona que permanezca en una determinada situa- CiGn sitiendo lo que allf suceda, Esta actitud permi- ‘eque lo que ha de suceder o sentir acontezca de un ‘modo completo. El vivir lo que est sucediendo en ¢! momento supone dejar que cada experiencia sea vivida en su momento. Se trata de no perder la ex- periencia presente en su sustitucién por lo que ten- dria que suceder 0 lo que sucedi y se vivid. © fico Pine Apertura a la experiencia y los hechos, Elcen- arse eu lo que sucede y se siente en el momento presente permite poner por delante los aspectos ‘emocionales y estimulares frente a la interpretacién de ellos. La fuerza del lenguaje, del pensamiento, para tamizar y vestir lo que se ve y lo que se siente es evidente. Esta influencia es tal que frecuentemen- te lo verbal sustituye a lo real, homogenizando, uni- formando y conformando la experiencia abieita a marcos predefinidos y estereotipados. Esto supone, ante todo, una falsificacién de la experiencia y la pérdida de la riqueza que supone la variabilidad de los fenémenos perceptivos y emocionales. La perso- na que contempla un cuadro sélo es capaz, de perci- bir (sentir) en la medida en que es capaz de mante- nerse abicrto a las cosas que Ie sugiere dicho cuadry, Esta observacién debe guiarse, en lo principal, por ella misma, dejando que unas sensaciones leven a otras de modo natural. Las interferencias verbales (prejuicios), 0 el «estar en otro sitio», s6lo contribu- yen a adulterar la experiencia. Aceptacién radical. El clemento esencial del mindfulness consiste en la aceptacién radical, no valorativa, de la experiencia, Se trata de centrarse en el momento actual sin hacer ningiin tipo de va~ loraci6n y aceptando la experiencia como tal. Esto tiene un elemento de originalidad frente al proceder habitual en psicologfa. Lo positivo y negativo, lo perfecto ¢ imperfecto en sus diversos grados son aceptados como experiencias naturales, normales. Obviamente resulta mas grato experimentar algo positivo, pero se acepta como igualmente natural la vivencia de lo desagradable. Se trata, como se ha comentado anteriormente, de aceptar las experien- cias, y las reacciones a ellas, como naturales, nor- males. El esfuerzo por no valorarlas y aceptarlas permite no rechazarlas: el malestar, el enfado, la contrariedad no es algo de lo que se haya de huir, sino que forman parte de una experiencia humana que es preciso vivir. Esto contradice en gran medi- da ciertos tipos de mensajes que se transmiten so- cialmente, e incluso desde el ejercicio profesional de la psicologia: el malestar es negativo, debe redu- cirse la ansiedad, controlar el estrés, reducir los pensamientos negativos, etc.228 / Técnicas de modificacién de conducta Eleccién de las experiencias, Puede pensarse que el mindfulness consiste en vivir con atencién plena, reflexiva, no valorativa y aceptando lo que acontece de forma un tanto determinista. Esto no es asi. Las personas elijen de forma activa en qué implicarse, sobre qué actuar, mirar 0 centrarse. Los objetivos, proyectos y valores de cada cual deter- minan qué atender 0 a qué prestar su tiempo e in- terés. En suma, el que una situacién sea vivida y caracterizada como mindfulness no quiere decir que no sea elegida. Si quiere decir que una vez que una situacién es elegida debe vivirse y experimen- tarse tal y como es, de forma activa, aceptando todo lo que se dé. Control. La aceptaci6n supone una renuncia al control directo. No se busca que la persona contro- le sus reacciones, sentimientos 0 emociones, sino que los experimente tal y como se producen. Esto no supone, naturalmente, que los elementos de re- gulacién emocional, fisiolégica y comportamental no se produzcan, pero si que no se buscan de forma directa. No se trata de reducir (controlar) el ma- lestar, el miedo, la ira o la tristeza, sino de experi- mentarlos como tales; en todo caso el efecto que pudiera producirse sobre esas emociones serd de naturaleza indirecta, Este aspecto contrasta notable- ‘mente con los procedimientos psicol6gicos al uso y que buscan la reduccién de la activacién, el control de la ansiedad, la eliminacién de los pensamientos negativos, etc. Para recapitular, se recogerin algunos de los ele- mentos clave del mindfulness; segiin Germer (2004), éstos son: 1. No conceptual, esto es, prestar atencién y conciencia sin centrarse en los procesos de pensamiento implicados. 2. Centrado en el presente: e\ mindfulness siem- pre se da en y sobre el momento presente, 3. No valorativo: no puede experimentarse ple- namente algo que se desea que sea otra cosa 4, Intencional: siempre hay una intencién di- recta de centrarse en algo, y de volver a ello si por algdin motivo se ha alejado. 5. Observacién participativa: no eS una obser vacién distanciada 0 ajena, debe implica jg 9 més profundamente la mente y el cuerpo 6. No verbal: la experiencia mindfulness no te, ne un referente verbal, sino emocional y sey, sorial, 7. Exploratorio: abierto a la experimentacigg sensorial y perceptiva. 8. Liberador: cada momento de experienciy vivida plenamente es una experiencia de ji. bertad. 3. PROCEDIMIENTO 1 Una vez definidas las singularidades y ventajs del mindfulness, je6mo buscarlo 0 aplicarlo en te minos précticos?, ,resulta positive que una persona se conduzca todo el dia como mindfulness? No hay datos empiticos hoy dia que permitan responder de forma clara a estas preguntas. Mas adelante se pod valorar més concretamente en qué casos es més apropiado insistir en su recomendacién, Mientras tanto, ,c6mo se consigue el mindfulness? En gene- ral se hia aplicado un tipo de entrenamiento que per- mite a las personas practicar en esas habilidades mindfulness. El procedimiento més utilizado inclu ye elementos cognitivos (meditacién) junto con de- terminados tipos de relajacién, o ejercicios centa dos en sensaciones corporales. Recuerda, en gran medida, al entrenamiento en relajacién progresiva, aunque también al entrenamiento autégeno (prove- dimiento de autohipnosis) y a la hipnosis en sf Jon Kabat-Zinn (1994) ha desarrollado y puesto en marcha un programa en el que se entrena a las personas en la adquisicién de las habilidades relat- vas al mindfulness. Se entiende que, al igual que con Ja relajacién, el entrenamiento y la préctica en ellas permiten la adquisicin de unas habilidades que pueden generalizarse y tienen, posiblemente, sus efectos positivos en el funcionamiento ordinario de Ja persona. A modo de ejemplo, y en el caso dela relajaci6n, podria seftalarse que cualquiera de los procedimientos utilizados podria ser adecuado, des- de la perspectiva del mindfulness, siempre que modificaran los elementos necesarios. A saber: que © Beiciones PileMindfulness o atencién plena: de la meditacién y la relajacién ala terapia / 229 1 no control sino que observa, sus res- alejados de la tarea, una vez que Ia persona se da Hosiulégicas; que la persona acepta cualquier cuenta de la digresidn, no se enoja 0 contraria, sino tas Mensaci6n O MOVimiento, por ejemplo, que _que acepta dicha digresidn y simplemente vuelve a canoe, que hay una implicacion activa en la atender alas sensaciones y ‘areas en que estéimpli- uz [ oranda buscando conocer y sentir todo lo _cado). En este contexto se puede utilizar el procedi- tre Frezca en ella; que dicho interés activo no miento denominado body scan (Kabat-Zinn, 2002), oe uch 0 contol sobre otras actividades com- que consiste en una mera experimentaci6n en las has (por ejemplo, siatendiendo a las sensacio- _sensaciones corporales asociadas al repaso activo S corporales el pensamiento se va a otros asuntos del cuerpo (véase la tabla 8.1) ne TABLA 8.1 Insirucciones para la practica del body scan (Kabat-Zinn, 2002). Traduccién realizada por José Ortega Instrucciones iniciales ‘Alrealizar este programa regularmente y seguir sus instrucciones, estas asumiendo un papel activo y poderoso para mejorar tu salud. Durante este proceso seré mejor, si puedes, mantenerte despierto, Esta es una éxploracién forporal guiada a través de la meditacién y esta disefiada para ayudarte a entrar y alcanzar un profundo estado de relojacidn fisica y mental Es iil que te organices para practicarla en un lugar célido y protegido, donde te sientas cémodo y seguro y a tuna hora ala que nadie te vaya a interrumpir ni pueda sonar el teléfono. Tienes que llevar ropa amplia y cémoda que no te apriete en la cintura ni te impida respirar bien, \Vamios a ser conscientes en cada momento, a aceptar qué esta pasando en tu interior y a examinarlo, ya que es gare de tu experiencia para bien 0 para mal. Deja de pensar en lo complicado de las cosas. Debes permitirte ser exactamente como tt eres, seguir las instrucciones lo mejor que puedas. Suelta todos los pensamientos de critica y juicio y sigue las instrucciones lo mejor que puedas. Sé consciente de cémo te sientes y qué esta ocutriendo y re- cuerda que no hay una manera correcta ni incorrecta de seguir este programa, Como te sientes es como debes sentir ‘en cada momento, Debes aceptarlo y darte permiso a ti mismo para sentirte como te sientes. Meditacién Ahora vamos a tumbarnos de espalda en una colchoneta, alfombra 0 cama. Cierra los ojos despacio, si te sientes «émodo, con los brazos a ambos lados y las palmas de las manos hacia arriba, y deja que los pies se separan un poco, Ahora centra la atencién en tu respiraci6n sin manipularla de ninguna forma, simplemente siéntela, nétala, Concéntrate en el aire y cémo éste va entrando y saliendo de tu cuerpo y dirige tu atenci6n a tu est6mago y tu abdomen, Experimenta las sensaciones en esta zona cuando el aire entra en tu cuerpo y tu abdomen se hincha y cuando el aire sale y se desinfla, Sigue concentrado en este proceso, en los movimientos ritmicos de tu est6mago ‘cou cada inspiracidn y espiracion, Con cada respiracion nota como tu cuerpo se siente mas pesado, como si se estuviese hundiendo en el suelo o en la colchoneta, poco a poco. Concéntrate en tu respiracién. La inspiracién y laespiraci6n, seguida cada una por la otra, mientras con cada respiracién tu cuerpo se hunde cada vez més en el suelo, en la colchoneta, Ahora, cuando estés preparado, vamos a centrar la atencién en los dedos del pie izquierdo, Dirige tu mente des- de la zona de tu estémago, viajando por la piema izquierda, hasta el pie y finalmente hasta los dedos. Sé consciente de las sensaciones de esta zona de tu cuerpo. A lo mejor hay sensaciones de hormigueo, humedad, picor, calor..., lo ‘We sea no es importante, de lo que se trata es de que sientas los dedos como son. Si no notas ninguna sensacién Cuando te concentras en esta zona, siente la ausencia de sensaciones, lo que haya, lo que notes, y respira con estas © BacionsPicimide230 / Técnicas de modificacién de conducta TABLA 8.1 (continuacién) Meditacién sensaciones. Siente el dedo pulgar y si puedes el dedo mefique y los demés dedos de en medio. Sin moverlos. Seg | te cada uno individualmente, Cuando tomes aie, imagina que el aie viaja desde tus pulmones hasta tu est6magy por la piema izquierda hasta los dedos y cuando lo sueltes el aire regresa de los dedos y sale por tu nariz. Toma aise hasta los dedos y suéltalo desde los dedos. Cuando estés preparado, suelta el aire y suelta los dedos completamente, deja que esta zona de tu cuerpo se disuelva en tu mente y centra tu atenciGn en la planta del pie izquierdo, en ly sensacién que tienes en esta zona concreta, respirando y sintiendo la planta de tu pie. Toma aire por tu pierna iz. quierda y suéitalo desde la planta de tu pie. Ahora centra tu atencién en tu tal6n y en el sitio donde tu tal6n toca el suelo... Siente la sensacién de presién y el contacto. Cuando estés preparado, respira hacia tu tal6n y al soltar el aire suelta el tal6n y concéntrate en la pane de arriba de tu pie y en las sensaciones que hay o no en esa zona. No pienses tanto en el pie, simplemente sé cons. ciente de é1, siéntelo, dejando que las sensaciones dominen el momento. Respira con el pie y concéntrate también en el tobllo, siente la respiracién en esta zona y al soltar el aire suelta la planta del pie, el tobillo, todo el pie izquer do. Estés més y més relajado. Ahora concéntrate en la parte inferior de la pierna izquierda, en la espinilla, la pantorrilla, en cualquier sensacién ‘que tengas en la parte inferior de tu pierna izquierda, no s6lo en Ia superficie sino también dentro, hasta los huesos de tu pierna, Siente esta zona como es, no intentes hacerla diferente, s6lo acepta las sensaciones que tienes, respi rando con ellas, y cuando estés preparado suelta esta parte de tu cuerpo. Cada vez estés relajandote més, hundién dote mas en el suelo. Ahora centra tu atenci6n en tu rodilla izquierda. Siente Ia rodilla por todos los lados. Sé consciente de tu rodilla izqnierda, respirando con ella, y al soltar el aire deja que se disnelva también Ahora pasamos a la zona del muslo, encima de la rodilla, la superficie y por dentro, profundamente hasta la ingle, siguiendo por dentro y por fuera hasta la cadera. Sé consciente del muslo izquierdo y déjalo lo més blando y relaja- do posible. Si hay tensién en el muslo o cualquier otra zona, déjala salir cada vez que sueltes el aire. Deja el muslo blando y relajado, respirando con él, y cuando estés preparado toma aire dirigiéndolo hacia él. Cuando sueltes el aire deja que el muslo flote, reldjalo, déjalo blando. Ahora vamos a concentrarnos en Ia pierna derecha, y a ser conscientes de las sensaciones en los dedos del pie derecho. Sin moverlos, si puedes, siemte las sensaciones del dedo pulgar, el dedo menique y los dems, respirando, dirigiendo el aire que tomamos hacia el pie derecho y los dedos, y al soltar el aire deja que suba desde los dedos y salga por tu nariz. Simplemente nota las sensaciones que produce esta zona sin juzgarlas ni preocuparte por emo piensas que deberias sentirte. Permite que se sientan exactamente como tt te sientes ahora mismo y cuando estés preparado toma aire profundamente dirigiéndolo hacia los dedos del pie y al soltarlo deja que tus dedos se disuel van en tu consciente. Deja que tu atencién vaya ahora hacia la planta de tu pie derecho, incluyendo el tal6n y la parte que contacta con el suelo. Experimenta las sensaciones, respirando con ellos, y cuando estés preparado suel- tael aire, suelta la planta de tw pie y centra tu atencién en la parte superior de tu pie y el tobillo, tomando aire y solténdolo. Sé consciente de esta parte de tu cuerpo y cuando estés preparado suéltala, deja que se relaje y disuel- vela en tu mente. Ahora vas a centrarte en la parte inferior de tu pierna, la pantorrilla, una zona de nuestros cuerpos, como muchas, a la que no prestamos mucha atencién y que no apreciamos. Dedica un instante a sentir esta parte de nuestro cuerpo tan importante como es y apréciala, Cuando estés preparado, toma aire hacia esa zona y suéltalo y sé consciente de tu rodilla derecha. Toma aire hacia la rodilla y al soltar el aire suelta la rodilla. Ahora el muslo derecho y toda la parte superior de la pierna, desde la cadera, pelvis e ingle hacia la rodilla. Nota las sensaciones en el muslo derecho, 1o més precisas posible, sensaciones de calor, hormigueo, pesadez, ligereza, el flujo de sangre lo que sea...: siente tu muslo como es y cuando estés preparado toma aire y dirfgelo hacia él, y cuando lo sueltes suelta esta zona también © Biiciooes Pri