2 bi tp ca hun luyn vin va khng tn thi gian va c

tc dng ton c th
30-06-201714:01:00
Chia s29

Nu bn khng th n phng tp hoc khng c nhiu thi

gian th hy tp theo bi tp ca hun luyn vin ca ngi ni
ting di y.
Bt m b quyt gim cn, lt top n hun luyn vin hng u ca ngi ph n tng m nh chuyn bo ph
Hun luyn vin ch ra 6 bi tp ti nh cc hiu qu li khng cn tn thi gian n phng gym
Hun luyn vin ni ting tit l cc bi tp th dc ch mt 5 pht l bn s c thn hnh tuyt vi
Mi ngy vi pht, kin tr trong 30 ngy l t chy m v c ngay vng bng phng l
Mun gim cn, ly li vc dng hay n gin ch l tp luyn gi gn thn hnh p i hi bn
phi n lc rt nhiu. ng ngh l ch cn ng trn my tp, cm hay nng t hoc ra sc tp
nhng ng tc cng cao cho "v" m hi... m khng theo bi bn no l bn s t c mc
ch.
Hnh nh cc hun luyn vin xut hin ti cc phng tp hoc hng dn ngi tp ti bt k a
im no khng cn xa l vi nhng ngi yu tp luyn. Hun luyn vin l nhng ngi quen
thuc vi cc thit b my mc, c nhiu kinh nghim, c tng thit k bi tp ph hp vi sc
khe, th trng tng ngi, thy c u v nhc im ca bn trong mi bi tp. Chnh v th, tp
luyn cng hun luyn vin khng nhng t hiu qu nhanh hn m cn gim thiu nhng ri ro so
vi vic bn t my m tp cc ng tc khng theo quy nh.
Th nhng, tr ngi ln nht i vi nhiu ngi l h khng c thi gian n phng tp tp cng
hun luyn vin cho d h rt mun. Tin s Niels Vollaard, ging vin mn khoa hc tp luyn v
sc khe ti khoa Khoa hc sc khe v th thao, i hc Stirling, khuyn rng h hon ton c
th cc bi tp nh v trong thi gian ngn theo hng dn ca cc hun luyn vin. "Cc bi tp
cng cao c th cho php ngi tp t c li ch ti a trong tp luyn, hn na li khng
mt nhiu thi gian", ng cho bit.
i vi cc ngi sao ni ting, iu ny li cng quan trng: Tp luyn khng mt nhiu thi gian
m vn hiu qu. l l do ti sao nhiu hun luyn vin ca sao phi dy cng thit k nhng
bi tp ph hp.
Nu bn khng th n phng tp hoc khng c nhiu thi gian th hy tp theo bi tp ca hun
luyn vin ca ngi ni ting di y. iu ng ni l nhng bi tp ny ch tn ca bn 5 pht
m hiu qu cng khng h km so vi nhiu bi tp khc.
Bi tp 5 pht ca Ashley Borden, hun luyn vin ca cc din vin ni ting Reese
Witherspoon v Mandy Moore

"y l 5 pht dnh cho luyn sc mnh ton thn, ch s dng mi trng lng c th bn. ng
tc n gin v c th thc hin ti bt c u, vo bt c lc no", hun luyn vin Ashley cho bit.
1. Nng hng Hip raise (1 pht)

- Nm trn sn, u gi gp, bn chn p mt sn.

- Tn dng lc y t bn chn, nng mng v lng khi sn v pha trn nh.
- T t h thp xung.
- Lp li.
2. Ngi leo ni Mountain climbers (1 pht)

- Khi u vi t th o sn.
- Gp u gi phi v a ln gn ngc.
- a chn phi tr v v tr ban u v lp li vi u gi tri.
- Tip tc i bn cng nhanh cng tt.
3. Tn ngc Reverse lunges (1 pht)
- ng vi 2 bn chn cnh nhau v an 2 tay li pha sau u.
- Bc chn phi ra sau, gp c 2 u gi v h thp cho ti khi hng phi ngay trn u gi phi
v u gi phi ngay st mt sn.
- u gi tri gp 1 gc 90 .
- Tr v t th ng ban u.
- Lp li vi chn kia.
4. ng dang ngc tay Standing reverse flys (1 pht)

- ng vi chn m rng bng hng, hi khuu nh u gi.

- Dui 2 tay ra pha trc, v tr ngang ngc.
- T t m rng mi cnh tay sang 2 bn, sau tr v gia, to thnh mt hnh bn nguyt.
- Lp li.
5. ng tc lin hon Burpees (1 pht)
- Gp ngi li, t 2 tay ln sn, bt chn ra sau to thnh t th o sn.
- Gi nguyn t th trong vng 1 giy, ri li bt chn v pha sau tay sao cho chn phi ngoi tay.
- ng ln v nhy, vi tay vn ln qu u.
- Lp li.
Bi tp 5 pht ca Erin Oprea - hun luyn vin ca n ca s nhc ng qu Carrie
Underwood

Theo hun luyn vin Carrie: "y l dng bi tp ti luyn hng ngy. Ti lun c mt lng thi
gian nh dnh cho tp luyn nhanh kiu ny, ch yu trong lc ch i khch hng".
Bn cn thc hin cc ng tc lin tc, khng ngh.
1. Tn ri nhy Jumping lunges (30 giy)

- ng vi bn chn phi pha trc chn tri.

- C 2 u gi cong t th tn.
- Nhy vo khng trung v i chn.
- H chn tri pha trc v gp c 2 u gi.
- Lp li.
2. Chng y Push-ups (30 giy)
- Khi u vi t th o sn.
- Gp khuu tay v h thp thn ngi cho ti khi gn chm mt sn, sau y lng ln v t th
ban u.
- Lp li.
- Bn c th la chn h u gi nu cn.
3. Gnh i ri nhy Squat jumps (30 giy)
- ng vi bn chn m rng bng hng.
- Vo t th gnh i, sao cho mng thng hng vi u gi.
- Nhy thng ln khng trung ri h xung, tr v t th gnh i.
- Lp li.
4. o sn vi cng tay Forearm plank (30 giy)
- Vo t th o sn nhng chng bng cng tay, thay v bn tay.
- Gi nguyn t th.
5. Gnh i Air squats (30 giy)

- ng vi bn chn m rng bng hng v cnh tay dui ra pha trc mt, v tr ngang ngc.
- Vo t th gnh i cho ti khi i song song vi sn (hoc 2 i cng gn nhau cng tt).
- ng tr li, sit cht c mng u ng tc.
- Lp li.
6. o sn bn vi cng tay Forearm side plank (30 giy mi bn)

- Nm xung, nghing phi vi khuu tay di vai v mt bn chn pha trn bn chn kia.
- Nhc hng khi mt sn trng lng c th dn vo cng tay phi v pha ngoi bn chn phi.
- Gi nguyn t th.
- Sau i bn.
7. Nhy sang bn Lateral hops (30 giy)

- ng trn chn phi.

- Nhy sang tri v h chn tri xung.
- Nhy sang phi v h chn phi xung.
- Tip tc i bn.
8. Lng gn sn vi tay chng Floor dips (30 giy)
- Hai bn tay p sn pha sau, ngay bn di vai, ngn tay hng ra pha trc, bn chn p sn,
u gi gp 1 gc 90 , bng hng ln trn nh.
- Gi vai thp, gp khuu tay h hng v pha sn.
- y lng tr v t th ban u.
9. Siu nhn Superman (30 giy)

- Nm p xung sn, chn dui thng ra pha sau, cnh tay dui thng qua u.
- Sit ton b cc nhm c, nhc cnh tay, u, c, vai v chn khi mt sn.
- Gi nguyn t th.