Osnove yoge

Predstavit emo Vam neke osnovne vjebe koje bez tekoe moete izvesti i u svome domu. Kraj
svake vjebe nai ete i popis stanja u kojima se vjebe ne preporuuju (kontraindikacije).

Priprema
Iz uspravnog poloaja nagnite se naprijed, s glavom prema podu, izbaenih ramena i ispruenih
ruku (koje su okrenute okomito na pod). Sklopite oi i duboko diite. Ruke moraju biti to vie
istegnute, a prsti isprepleteni. Ostanite u tom poloaju otprilike 1 minutu. Nosom pokuajte
dotaknuti koljena, a potom se polako ponite uspravljati.

Kontaindikacije: nelijeeni visoki krvni tlak, nedavne ili kronine ozlijede nogu, lea, vrata ili
ramena.

Poloaj rode
ovo je izvrsna vjeba za istezanje miia nogu i donjeg dijela lea. Takoer, ima
povoljno djelovanje na probavni, urogenitalni i endokrini sustav.

Izvoenje: Nalazite se u stojeem poloaju. Duboko udahnite, istovremeno pruajui

ruke iznad glave.

Zatim, polako izdiui, lagano se sputatje, savijajui se prema naprijed sve dok prstima ne
dotaknete none palce i obgrlite glenjeve. Koljena moraju ostati potpuno ispruena. Potom
sputate glavu sve dok ne dodirne koljena. Tijekom sljedeeg dubokog udaha uspravite se i lagano
ponovno prelazite u stojei poloaj s rukama podignutim iznad glave. Vjebu ponovite 6 puta.

Kontraindikacije: nedavne ili kronine ozlijede nogu, bedara, lea ili ramena.

Zagrijavanje
Spustite se rukama na pod, tako da Vam noge u odnosu na torzo budu pod pravim
kutem. Koristei se rukama, koje pritom moraju biti ispruene, pokuajte gurnuti
bedra i stranjicu to vie prema gore. Pete moraju ostati na podu, noge su
zategnute, a glava i vrat potpuno oputeni (a).

Lijevu nogu snano istegnite, dok desnom, punim stopalom, vrsto stojite na podu
(b). Vratite se u poloaj (a), opustite i sve to ponovite drugom nogom. Ova vjeba
izvrsna je za istezanje miia lea i nogu, povoljno utjee na koncentraciju i
stimulira nervni sustav.

Kontraindikacije: Isto kao i kod prethodne vjebe.

Poloaj kobre
povoljno djeluje na respiratorni sustav, jaa trbune i lene miie smjetene dublje
u tijelu.
Leite na trbuhu, licem okrenutim prema podu. Dlanovi su takoer na podu ispod
ramena, noge skupljene. Udahnite, podiui glavu to je mogue vie.
Zatim, zateui lene miie podiete ramena i trup sve vie unatrag, bez pomoi
ruku. Ruke koristite samo toliko koliko je potrebno da se ne biste opet vratili na pod.

U posljednjoj fazi vjebe moete koristiti i ruke kako biste tijelo savili unatrag. Meutim, morate paziti
da vam trbuh ostane na podu. Ostanite u tom poloaju i zadrite dah 7-12 sekundi, polako izdahnite
i postepeno se vratite u prvobitni poloaj.

1
Kontraindikacije: nedavne ili kronine ozlijede koljena, lea, ruku ili ramena, trudnoa ili nedavni
operativni zahvat abdominalnog podruja.

Luk
ovaj poloaj jaa cijelo tijelo, povoljno djeluje na cirkulaciju, te respiratorni,
reproduktivni i endokrini sustav.

Leite na trbuhu, licem okrenutim prema podu. Polako udahnete, posegnite rukama
prema nazad i uhvatite se za glenjeve.

Lagano se savinite u struku i ostanite u tom poloaju to je due mogue, pazei pritom na disanje.

Kontaindikacije: nedavne ili kronine ozlijede koljena, lea, ruku ili ramena, trudnoa ili nedavni
operativni zahvat abdominalnog podruja.

Istezanje
poetni poloaj za vjebe istezanja poznat je kao ratniki poloaj. Jaa donji dio
tijela i ruke, te poboljava koncentraciju. Noge trebaju biti jako rairene (lijeva
istegnuta, desna savijena u koljenu), a desno stopalo u ravnini s ramenom. Ruke su
takoer rairene i istegnute, gornji dio tijela uspravan, ramena oputena (a).

Spustite torzo i okrenite ga udesno, prebacujui teinu na desnu nogu. Desni lakat
spustite na desno koljeno. Lijevu ruku podignite i maksimalno istegnite (b). Sve to
ponovite s drugom nogom.

Kontaindikacije: nedavne ili kronine ozlijede bedara, koljena, vrata ili ramena.

Most
Ova vjeba je izvrsna za jaanje bedrenih i lenih miia. Legnite, glavu i stopala
naslonite na pod, a lea i stranjicu odignite od poda. Rukama se vrsto uhvatite za
glenjeve. Stranjicu podignite to vie i ostanite tako sve dok Vam ne postane
neudobno. Glava i ramena pritom trebaju ostati na podu.

Za one koji su spremni korak vie - prebacite ruke preko ramena. Poloaj u koji ete
doi poznat je pod nazivom "most".

Kontaindikacije: nedavne ili kronine ozlijede koljena, ramena ili lea.

2
Ravnotea
Opet se uspravite i zauzmite poloaj "laste" - s jednom nogom na podu, a drugom u
zraku (istegnite je to vie, da bude pod pravim kutem u odnosu na drugu nogu), te
s rukama nekoliko centimetara odmaknutima od tijela ili ispruenima ispred glave.

Ova vjeba idealna je za odravanje ravnotee, ali i za koncentraciju. Izdrite u tom

poloaju koliko god moete pa vjebu ponovite stojei na drugoj nozi.

Plesa
poboljava ravnoteu i koncentraciju; istee miie nogu bedara, lea i ramena.
Nalazite se u stojeem poloaju. Podignite desno koljeno, prebacujui teinu na lijevu nogu.
Ispruite desnu ruku i usredotoite se na neku zamiljenu toku radi odravanja ravnotee.

Polako zabacite desnu nogu unatrag i desnom rukom se uhvatite za desni gleanj. Lijevu ruku
ispruite ravno prema zamiljenoj toci. Nogu podignite prema gore dokle god moete (bedro bi vam
trebalo biti paralelno s podom, a torzo lagano nagnut prema naprijed), gledajui u zamiljenu toku
radi odravanja ravnotee. Duboko diite i ostanite u tom poloaju desetak sekundi. Vjebu ponovite
s drugom nogom.

Kontaindikacije: nelijeeni visoki krvni tlak, nedavne ili kronine ozlijede koljena, lea, ruku ili
ramena.

Oputanje
Vjebanje zavrite nekoliko minuta leei na podu i dubuko diui. Taj kratki period relaksacije vaan
je kao i sve prethodne vjebe.