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MANUAL DE REEDUCAO
ALIMENTAR
LOW CARB
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especialmente se o seu "fogo digestivo" no muito forte (o que se reflete num sentimento de moleza, inchado, ou gases
depois de comer). Preste ateno em como se sente aps as refeies para determinar quais os alimentos que apoiam o seu
bem-estar.
Ponha de lado algum tempo especificamente para comer, e evite distraces durante as refeies, como computadores e
televiso. Ter tempo para realmente apreciar os sabores e sensaes vai ajudar a sentir-se satisfeito, sem excessos, o que vai
apoiar a digesto saudvel.
Tome o pequeno-almoo bem cedo, pois segundo a Medicina Tradicional Chinesa, o melhor horrio para a digesto das 7
s 9 da manh.
Tenha um almoo nutritivo e coma algo leve durante o jantar que deve tambm ocorrer o mais cedo possvel. (Os chineses
comem antes das 5h)
para permitir que o fgado funcione correctamente na desintoxicao do corpo. O fgado limpa o sangue entre a 1 e as 3 da
manh, pelo que antes da 1 da manh j deve estar num sono profundo, para obter todos os benefcios. O descanso suficiente
essencial para um metabolismo saudvel.
7: Experimente a acupunctura
Muitas pessoas que experimentam acupunctura percebem que as agulhas colocadas nas orelhas ajudam a reduzir o desejo
compulsivo de comer. Depois de uma sesso de acupunctura, as pessoas percebem , ao longo do dia, que tm menos
momentos de fome incontrolvel, tornam-se menos stressadas e menos propensas a envolver a comida no seu estado
emocional.
Apetite
A acupuntura ajuda a regular a vontade de comer. No h como dominar a fome, visto que ela apenas um aviso de que o
organismo necessita de energia para se manter. Porm, h pontos de acupuntura em que se faz a regulagem do apetite e da gula,
que nada mais que a vontade de comer alm daquilo que seu corpo realmente necessita e que, voc j sabe: te faz engordar.
Intestino preso
Uma caracterstica bastante comum em pessoas com excesso de peso a priso de ventre. A acupuntura reeduca o sistema
intestinal, colaborando assim na depurao corporal.
Compulso alimentar
Problema enfrentado pela imensa maioria das pessoas fora do peso, a compulso ainda mais grave do que o apetite voraz. O
comedor compulsivo no s tem prazer em comer excessivamente, como tambm se sente culpado ao trmino de sua gulodice.
o tipo de caso que durante muitos anos foi exclusivo de clnicas especializadas. A acupuntura traz uma nova proposta a fim de
minimizar esses sintomas. O comedor compulsivo um tipo de viciado em comer, e deve ser tratado de forma um pouco mais
delicada.
Qualidade do sono
A pessoa que dorme mal vive mal. O sono de baixa qualidade um dos fatores agravantes do estresse e da ansiedade no mundo
moderno. Um dos pontos principais do tratamento com acupuntura resgatar a qualidade do sono do paciente bem como a sua
capacidade de relaxar mesmo em situaes adversas.
Autoestima
A viso imaginria que o gordo faz de si no das melhores. Seus padres de esttica so alterados e muitas vezes at mesmo
diferenciados. Quando se olha no espelho, o obeso v seu peso cerca de 30% a menos do que a realidade oferece. Sabe que est
bem acima do seu peso ideal mas acha que no est to mal assim. Dessa forma, fortalecer o eu interior do paciente torna-se
elemento indispensvel na trajetria do emagrecimento.
Ansiedade
Todo obeso quer perder em dias o que ganhou em anos. E se no for dessa maneira, ele acha que no vai funcionar e que
tambm no vale a pena. O obeso vive ansioso, dorme mal por ter a mente agitada e come excessivamente como se a comida
fosse acabar a qualquer momento. A acupuntura age nos centros reguladores da ansiedade como um blsamo calmante. Com o
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tratamento, o paciente mantm seu nvel de ansiedade sob controle e dessa forma, capaz de controlar sua alimentao de
maneira mais saudvel e manter-se dentro da rotina da sua diet
Como fazer Jejum Intermitente Guia Para Iniciantes
Certamente voc j ouviu que para emagrecer de forma saudvel precisa investir em um timo caf da manh, e comer de 3 em 3
horas para acelerar o metabolismo. Este artigo no se trata de desfazer esses conceitos. Mas sim de lhe mostrar que h diversas
maneiras de chegar ao emagrecimento. O jejum intermitente um dos meios mais eficazes de emagrecer. Mas voc sabe como
fazer jejum intermitente?
Como fazer Jejum Intermitente (JI) um dos trending topics do mundo do emagrecimento. Isto por que ele promete
emagrecimento, melhora da sade e no precisa de muito investimento. Existem muitos estudos voltados para o jejum
intermitente. Nestas pesquisas o que j se descobriu que ele realmente afeta o crebro, os nossos hormnios e nossas clulas de
um jeito positivo, auxiliando no emagrecimento e em uma vida melhor.
O que ?
O Jejum Intermitente um estilo de alimentao. Que consiste em alternar os perodos de alimentao com perodos
prolongados em jejum. No se tratando do tipo de alimentos que voc consome e sim da quantidade e frequncia com que voc
come.
Existem diversos modelos e protocolos de como fazer jejum intermitente. Porm os mais difundidos so os de 16 horas durante
um perodo pr-determinado e o de 24 horas realizado em dois dias da semana.
Como funciona?
Ao realizar o jejum intermitente, ocorrem inmeras mudanas dentro das clulas do nosso corpo. Como exemplo, posso citar
alteraes nos nveis de hormnios, que tornam a gordura que est armazenada nas clulas, disponvel como fonte de energia.
As clulas respondem ao jejum intermitente iniciando um processo de recuperao e alterao gentica. Abaixo deixo uma
sequncia de mudanas que vo acontecer em seu organismo quando iniciar o jejum intermitente:
- Aumenta os nveis de Hormnio do Crescimento (HGH), potencializando a queima de gorduras e mantendo massa muscular.
- Induz o corpo a iniciar reparos Celulares, como a autofagia, onde as clulas eliminam protenas velhas.
- Inicia um processo de mudanas genticas, nos genes relacionados longevidade e preveno de doenas.
science direct ,
Ibima publishing,
US National Library of Medicine National Institutes of Health. Principais motivos para fazer Jejum Intermitente
1 EMAGRECE MESMO
O jejum intermitente te auxilia a ingerir menos calorias e ter certeza do resultado final que o emagrecimento certo! Queimar
gorduras viscerais (abdominais). Tudo isso se voc souber como fazer jejum intermitente, claro!
O Jejum Intermitente auxilia na reduo da resistncia insulina, podendo baixar entre 3 a 6% os nveis de insulina no sangue. E
durante o jejum em at 20/31%.
O Jejum Intermitente pode aumentar no crebro hormnios BDNF, resultando na criao de novas clulas nervosas.
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Primeiramente, notvel que quando fazemos o jejum, fazemos menos refeies e reduzimos a ingesto de calorias. Obrigando
nosso corpo a utilizar fontes de energia alternativas. E a primeira fonte de energia alternativa que nosso corpo busca, no processo
do jejum intermitente, so as gorduras armazenadas. O jejum intermitente ainda causa uma alterao dos nveis de hormnios em
nosso organismo. Aumentando os hormnios que queimam gorduras (os HGH e a noradrenalina, por exemplo) e diminuindo
aqueles que armazenam gorduras, como a insulina por exemplo. Essas alteraes hormonais aceleram o metabolismo, facilitando
o emagrecimento.
Alerta: Durante a janela de alimentao deve-se manter uma alimentao, do contrrio, o jejum intermitente no ter
resultados no emagrecimento. Podendo at mesmo fazer mal sua sade.
Depois de todas as afirmaes acerca da eficcia do Jejum intermitente. Finalmente vamos saber como fazer jejum intermitente.
Essencialmente precisamos segmentar nossos dias (ou semanas) em janelas de alimentao e de jejum.
No decurso do perodo da janela de alimentao voc pode comer livremente (Lembre se do alerta acima) e no perodo de
jejum voc no comer absolutamente nada slido. Podendo ingerir gua, chs e caf sem acar.
O mtodo 16 x 8 de como fazer jejum intermitente foi criado por Martin Berkhan, um sueco tambm criador do site:
LeanGains.com.
Neste mtodo voc tem uma janela de alimentao composta por 8 horas em contraposio a uma janela de jejum de 18 horas.
Martin recomenda s mulheres realizar perodos diferenciados, 14 x 10. So 14 horas de jejum e 10 na janela de alimentao.
Voc faz a sua grade de horrios e de alimentao nas horas livres. Como exemplos de bons horrios para a janela de
alimentao temos das 13h s 21h ou de 12h s 20h. Onde voc no dever comer nada aps as 21h, pular o caf da manh e s
voltar a se alimentar aps as 13h.
Lembrete: Voc deve beber bastante gua. Pode beber tambm caf e chs sem acar, o que vai te ajudar no perodo de
adaptao ao jejum.
muito importante que em sua conscincia, voc saiba que comer demais durante a janela de alimentao no te trar
resultados!
Este protocolo de jejum intermitente abrange jejuns por 24horas. Realizados de uma a duas vezes na semana.
Voc pode fazer jejum de caf da manh a caf da manh, de almoo a almoo ou de jantar a jantar. Por exemplo se voc sente
mais fome pela manh faa o desjejum e s coma novamente no caf da manh do dia seguinte. O mesmo vale para quem sente
mais fome de tarde que dever fazer o jejum aps o almoo. E tambm para quem decidir, fazer o jejum aps o jantar.
Devendo beber gua e podendo beber caf e chs sem acar, da mesma maneira para todos os mtodos.
Este um mtodo mais radical de como fazer jejum intermitente. Sendo recomendado, portanto, que se comece com o 16 x 8 (ou
14x 10 para as mulheres). E aps acostumar-se passar a fazer o mtodo 24 horas. Todos podem fazer o jejum intermitente?
Existem pessoas que no devem fazer o jejum intermitente e existem aquelas que no podem faz-lo.
As grvidas no podem fazer nenhum dos mtodos, pois elas devem estar sempre se nutrindo e nutrindo o beb. Isso no
significa que grvidas no podem fazer dietas, muito pelo contrrio, devem fazer. Mas no podem ficar longos perodos sem se
alimentar.
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Idosos no devem praticar o jejum intermitente sem o acompanhamento de um mdico. Que indicar se podem ou no jejuar.
Diabticos no devem fazer o jejum intermitente sem o acompanhamento de perto do mdico. Apesar de o jejum controlar os
nveis de insulina no sangue, este hormnio funciona de uma maneira diferente em pessoas portadoras desta doena.
Qualquer pessoa que apresente doenas autoimunes, crnicas, ou que faa uso dirio de remdios controlados s pode fazer o
jejum intermitente aps a liberao e com o acompanhamento do seu mdico.
Todas as pessoas que aderirem ao jejum intermitente devem ficar atentas s reaes do prprio corpo. E caso surja
alguma dvida, procure seu mdico. Hora de comear!
Depois de saber como fazer jejum intermitente, para voc que quer aproveitar ao mximo e potencializar os resultados do jejum.
muito importante combin-lo com estratgias de alimentao, para os perodos livres. Caso contrrio todo seu esforo jejuando
ser em vo. Estratgias de alimentao potencializam e aceleram a queima de gorduras. Deixando, ainda seu corpo saudvel.
Comer errado durante a janela de alimentao prejudica, e muito, os resultados do Jejum intermitente.
Posso afirmar com certeza que no adianta de nada saber como fazer jejum intermitente, se durante as janelas de alimentao
voc se entope de besteiras. Isso s vai te deixar frustrada e possivelmente doente!
Os jejuns intermitentes quando associados a rotinas de alimentao como as dietas Low carb trazem resultados
realmente surpreendentes.
No preciso fazer muito esforo para encontrar a resposta para a pergunta: o que low carb. E essa mais uma delas. Como
o prprio nome j diz, o plano low carb baseado em pouco ou quase nada de carboidrato. No lugar dele, entram os alimentos
ricos em protenas e gorduras.
A resposta a essa pergunta matemtica: claro que excluir toda a fonte de carboidrato da sua alimentao vai trazer um
emagrecimento imediato.
No necessrio se preocupar com a gordura da carne, coma os seus cortes favoritos na quantidade que quiser.
Sabia que o consumo de carne na alimentao low carb pode muito bem continuar exatamente o mesmo de antes? low carb
NO a dieta da Protena.
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Uma observao especial sobre batata, cenoura, beterraba e mandioca: esses caras so deliciosos mas so lotados de
carboidratos.
Se precisar emagrecer, abra mo deles at chegar ao seu peso ideal, e depois v inserindo aos poucos, vendo como seu peso
reage.
Se pra voc absurda a ideia de passar 15 dias sem frutas, ok. De nenhuma maneira isso precisa ser um obstculo para o seu
sucesso com low carb. Coma as frutas low carb e vai emagrecer tambm.
Ovos so incrivelmente prticos. Cozidos, mexidos, fritos. Voc pode levar ovos cozidos de lanche. Colocar ovos cozidos na sua
salada. Tacar um ovo na sua sopa ou em um cozido. Ter sempre ovinhos de codorna em conserva na geladeira para petiscar.
normal uma dificuldade inicial em consumir ovos, mas com o passar do tempo fica fcil emplacar o hbito.
Embora cada ovo tenha 0,8 grama de carboidrato eu recomendo que voc considere o ovo como zero carboidrato, para facilitar
as coisas. At porque difcil algum abusar do consumo de ovos.
Nata ou creme de leite outro ingrediente coringa em low carb. Uso no meu caf com nata de todos os dias, ou fao um super
molho de nata com ervas finas para o salmo, ou uso no estrogonofe, ou fao couve flor ou brcolis gratinado com nata e queijo.
A nata normalmente vendida no balco refrigerado do supermercado, mas ela no comercializada em todo o Brasil.
Se no seu estado no tem, use o creme de leite. O creme de leite de caixinha tem um pouco mais de carbos do que o de lata
porque leva leite em p para uma textura diferente, mas ambos so low carb.
Amendoim no paleo mas low carb. um legume e tem um pouco mais de carboidratos do que as nozes e castanhas, mas eu
como em momentos onde todo o resto que h para comer carboidrato-lixo (como por exemplo aeroporto ou beira de estrada).
leo de coco e outros como o de abacate so ok tambm, mas so bem mais caros. Pode usar, mas low carb funciona igualzinho
com gorduras mais acessveis como a manteiga e o azeite.
No, o acar, seja ele da lactose, frutose ou da sacarose, no fica no kefir porque, como disse, as bactrias sobrevivem comendo
dele. Quanto mais tempo voc deixar o produto fermentando, menos acar e carboidratos seu kefir vai ter. Tem quem deixe de
24 horas a at 72 horas o kefir no processo de fermentao!
uma tima opo para fazer iogurte, pats e outros produtos low carb e sem lactose.
Nada melhor que uma comida bem temperada! Sal, pimenta, organo (fresco ou seco), pimenta, cebolinha, alho, canela, coentro
(pra quem gosta, porque eu dispenso), cominho, hortel, gengibre (ao natural, no em conserva), louro, manjerico e tantos
outros fazem parte, sim, de uma comidinha low carb. Pode usar!
Temperos industrializados do tipo Sazon e Knorr levam acar, amido, conservantes e corantes ento use temperos desidratados
ou frescos e no os temperos processados.
Se voc tem costume de usar esses caldos na comida, saiba que realmente um costume, voc pode sentir diferena nos
primeiros dias mas rapidinho j vai se acostumar (e economizar seu dinheiro, e gerar menos lixo).
Condimentos, como mostarda amarela e dijon, kechup, molho ingls e molho shoyu so timos para alguns pratos low carb
(como um bom strogonoff de carne) e tem poucos carboidratos.
comum esses produtos levarem um pouco de acar que tende a no impactar a dieta porque em geral so consumidos em
pouca quantidade e com pouca frequncia, mas algumas marcas tem verses de condimentos sem acar, ento uma boa
analisar os rtulos e tentar encontrar uma.
Evite:
Legumes como o feijo, a lentilha e a ervilha tem muitos carboidratos. Se precisar perder peso, fique sem eles at chegar na sua
meta.
Feijo, lentilhas e ervilhas so carbos do bem.
No coma:
Acar de qualquer espcie. Lactose o acar do leite, frutose o acar da fruta, sacarose o acar refinado. Mel, acar
de coco, acar mascavo, demerara e acar light tambm so acar e no devem ser consumidos no contexto de uma
alimentao low carb.
Nesse artigo falo sobre como escolher o melhor adoante para usar em low carb
Gros. Farinha, nem integral, nem normal. Tudo o que feito de farinha, como bolos, macarro, pes, pizza, biscoitos etc.
Arroz (integral ou no) e quinoa tambm no so low carb e no devem ser consumidos por quem deseja perder peso.
Gorduras trans. Salgadinhos, bolachas recheadas e vrios outros produtos processados so pura gordura trans, corte!
Como low carb um estilo de comer e no uma dieta, no d para falar em cardpios montados, simplesmente coma tudo acima
at estar saciado, Segure a onda do que tiver muito carboidrato, como batata, beterraba, cenoura e frutas mais aucaradas.
O que beber na dieta low carb?
Se voc j est por dentro do que comer, agora hora de entender o que beber na dieta low carb.
A gua deve ser a sua principal maneira de matar a sede. Mesmo que voc escolha no seguir uma alimentao low carb.
Mas s vezes d vontade de beber algo diferente, no ? Para essas ocasies, falo abaixo de outras opes para o que beber na
dieta low carb.
O caf da manh low carb pode ser a refeio mais desafiadora para quem est iniciando no estilo de vida. Mas tambm a mais
estratgica!
Substituir um caf da manh cheio de carbos por um super caf da manh low carb cheio de gordura saudvel e protena vai te
ajudar a comear o dia bem nutrido e vai te fazer chegar na hora do almoo saciado sem dificuldade nenhuma, sem precisar de
lanchinhos entre as refeies.
No que voc no possa comer lanches se sentir fome, ok? Nesse artigo dou dicas de lanches low carb bem prticos
Antes de comear com as sugestes, dois comentrios essenciais:
Para fritar o ovo, esquente levemente umas 2 ou 3 colheres de sopa de azeite em uma frigideira anti aderente, quebre os ovos e
tempere com sal e pimenta do reino moda na hora. Se preferir os ovos fritos na manteiga, ok tambm.
Deixe fritar em fogo alto e vire com uma esptula para no ficar cru por cima, deixe fritar mais um pouco. Cuide para no deixar
passar demais e ficar duro.
Voc pode adicionar um queijinho por cima para dar um up. Eu s vezes coloco, mas na maioria das vezes prefiro o meu no
estilo minimalista mesmo.
Essa opo tambm tima para quando estiver comendo naquelas lanchonetes grandes de beira de estrada: todo o processo
que o chapeiro j faz, mas sem colocar tudo dentro de um pozinho no final.
Eu fico que nem pinto no lixo nessas lanchonetes, j pedi at bife com queijo e tomate de caf da manh fantstico.
No liquificador, bata meio abacate com uma colher de nata ou creme de leite, leo de coco ou leite de coco. Adicione adoante a
gosto. Adicione uma ou duas colheres de sopa de suco de limo para adicionar um pouco mais de frutas na sua dieta.
Em uma caneca, coloque duas colheres de sopa de nata ou creme de leite e aquea no micro ondas por 30 segundos, s para no
deixar o seu caf gelado.
D para variar muito aqui: cacau em p, canela em p, leo de coco, leites vegetais como o de coco
Retire do micro ondas e complete com o seu caf passadinho, adicione sucralose a gosto e bata com o mini mixer (esse o que
eu uso).
Dvidas sobre nata, creme de leite, creme de leite fresco, iogurte, requeijo, leite? Veja esse guia completo sobre os laticnios na
dieta low carb
Voc pode comer com requeijo e peito de peru, e tambm pode bolar um patzinho que leve alguma coisa bem fresquinha
como pepino com casca cortado bem pequeno ou tomates.
Umas quatro torradinhas bem recheadas com uma boa xcara de ch preto fazem um belo caf da manh low carb!
Corte a massinha pela metade e recheie com o que quiser, adoro com mussarela, peito de peru e fatias fininhas de tomate.
Em um recipiente de vidro ou porcelana (maior do que uma caneca) misture 3 colheres de sopa de coco ralado sem acar, 2
colheres de sopa de leite de coco, 1 ovo, 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro, 1 colher de ch de leo de coco,
25 gotas de sucralose e 1 colher de ch de fermento.
Misture bem os ingredientes lquidos, depois o coco ralado e o fermento. Leve o pote ao micro-ondas por 2 minutos e 45
segundos. Desenforme e polvilhe com canela em p.
Fica a dica, no abuse das opes que levam adoante, para maneirar no consumo deles.
Recebo muitos comentrios aqui no blog com dvidas a respeito do consumo de frutas no contexto de uma alimentao low
carb. A ideia desse post consolidar as respostas para as dvidas mais frequentes sobre o assunto frutas low carb.
Se voc sair na rua perguntando ao pessoal se frutas ajudam a perder peso, provavelmente ouvir 100% das pessoas dizendo que
sim.
Afinal de contas, as recomendaes mais comuns so as de que devemos comer 5 a 6 pores de frutas e verduras por dia,
colocando todas as frutas e vegetais no mesmo balaio.
Porm sabemos que em uma alimentao low carb, a ideia reduzir o consumo de carboidratos, correto? Embora as verduras
tambm contenham carboidratos, as frutas so ricas em frutose (o acar da fruta) portanto so ricas em carboidratos, em
proporo muito maior do que os vegetais.
Isso coloca sob as frutas um grande alerta vermelho para quem deseja perder peso com low carb.
Frutas low carb | Existe uma ocasio mais apropriada para o consumo de frutas?
Aqui a recomendao baseada unicamente na minha experincia pessoal, porque nunca medi glicemia aps o consumo de
frutas.
Eu sou maluca por frutas, porm quando como as frutas sozinhas, me d uma vontade enorme de comer mais e mais, e minha
barriga fica roncando loucamente uns 15 minutos depois de ter comido isso j acontecia mesmo antes de eu conhecer low carb,
quando frequentemente as frutas eram minhas opes de lanche no meio da manh ou da tarde.
Para mim, o melhor horrio para consumir frutas no caf da manh, junto com meus dois ovos fritos no azeite e meu caf com
nata. Corto duas fatias finas de melo ou meio papaia em pedaos pequenos e dividimos eu, meu marido e meu filho.
Tambm sempre aproveito para comer aquelas frutas cortadinhas em restaurante de buffet por quilo. at engraado, porque
antes de low carb era a coisa mais normal do mundo eu pegar um pouco de sobremesa no buffet ou um docinho pequeno na fila
do caixa, hoje pego 2 ou 3 pedacinhos de fruta, mesmo das mais doces como manga e abacaxi.
Quando voc reserva o acar para um consumo eventual, parece que voc passa a dar mais valor ao docinho das frutas.
Frutas low carb | Sigo a dieta paleo. Como as frutas so 100% comida de verdade, posso comer vontade?
Obviamente eu no vivi o paleoltico e mesmo os maiores estudiosos do perodo no conseguem dizer com 100% de certeza
como era a alimentao dos nossos ancestrais.
Mas uma coisa d para afirmar com certeza: no paleoltico no havia supermercados com frutas o ano todo e tambm no tinha
uma Embrapa da vida para combinar as sementes mais doces com as mais doces para deixar tudo ao gosto do fregus, tampouco
agrotxicos para deixar tudo imune a pragas naturais.
Eu me amarro em imaginar como era o dia a dia de nossos antepassados, acho que para eles as frutas eram algo eventual, uma
espcie de bnus que eles encontravam nas andanas em busca de alimento.
E mesmo assim, imagino que as frutas respeitavam o fluxo da natureza, estando disponveis apenas em uma determinada poca
do ano, e apenas as frutas que se desenvolviam naturalmente na regio.