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Passo

a VEG!
DIVENTARE VEGAN
PASSO DOPO PASSO
... FACILE!

www.VegFacile.info
Stampato nel marzo 2016 da
AgireOra Edizioni - Torino

AGIRE ORA
e d i z i o n i
www.agireoraedizioni.org - info@agireoraedizioni.org

Grafica di copertina e impaginazione a cura di: Lorenza Cevoli

Disponibile anche come e-book gratuito su www.LibriVegan.info

La versione elettronica gratuita, ma ogni donazione, anche di solo


pochi euro, gradita e utile per sostenere le iniziative dell'associazione.
Per donare: www.agireoraedizioni.org/donazioni/
Passo a VEG!

www.VegFacile.info
DIVENTARE VEGAN PASSO DOPO PASSO ... FACILE!
5 Passo a VEG!

INTRODUZIONE

Q
uesto libro riporta tutti i contenuti del sito VegFacile.info, un progetto di Agi-
reOra Network che ha lo scopo di illustrare i motivi di base della scelta vegan
e soprattutto di spiegare COME metterla in pratica, dimostrando che si tratta
di unoperazione piuttosto facile. Da cui il nome, VegFacile!
VegFacile cerca inoltre di rispondere ai quesiti, dubbi, incertezze pi ricorrenti tra i
neofiti sui vari aspetti della vita vegan.
Lhome page del sito rappresenta la plancia di un gioco da tavolo, con varie caselle
una di seguito allaltra. Tali caselle, o passi (o capitoli, nel caso del libro) non sono
per intesi come azioni da intraprendere una dopo laltra in successione, ma rappre-
sesentano piuttosto ciascuno lapprofondimento di un aspetto, di un ambito della
scelta vegan, che si tratti di una motivazione, di un effetto positivo collegato o di una
serie di consigli pratici.
Da qui, il sottotitolo per diventare vegan passo dopo passo.
Vi auguriamo dunque una buona lettura e un buon viaggio nel percorso vegan che
vi proponiamo.
VEGfacile 6
7 Passo a VEG!

PASSO NON MANGIAMO ANIMALI.


1 PER QUALI MOTIVI?

P erch si decide di diventare vege-


tariani, cio non mangiare pi
animali? Le spinte a questa scelta
possono variare da una persona allaltra,
ma alla base vi la stessa motivazione: la
quella latto-ovo-vegetariana, ma arri-
vando a quella vegan.
un argomento poco piacevole di cui
discutere, questo, e a cui non pensiamo
mai, perch noi non li vediamo soffrire,
volont di non uccidere, non far soffri- questi animali, e non li vediamo morire.
re, gli animali, esseri sensibili, che come La loro sofferenza e la loro morte av-
noi possono provare sentimenti, sensa- vengono in luoghi nascosti, ma... nes-
zioni, emozioni, positive e negative. suno pu razionalmente pensare che per
avere una bistecca nel piatto non sia sta-
Come impareremo nel passo successi- to prima necessario tenere prigioniero
vo quello dedicato alla scoperta di cosa in condizioni pietose un animale e poi
si nasconde dietro la produzione di latte ucciderlo. La carne non cresce sugli albe-
e uova esattamente la stessa moti- ri. Proviene sempre da un animale ucciso.
vazione quella che spinge a completare Per evitare questa enorme quantit di
la nostra scelta etica, non fermandoci a sofferenza e morte, la soluzione sem-
plice: smettere di mangiare animali. In
questa pagina offriamo varie riflessioni e
approfondimenti su questo tema, vale a
dire su quello che gli animali devono su-
bire per la produzione di carne e pesce
e su come sia dunque necessario e giusto
smettere di consumare tali prodotti.
Se si preferisce una trattazione ancora
pi approfondita dellargomento, consi-
gliamo un libro in formato e-book, da
scaricare gratuitamente: Perch vegan
Una scelta per il bene di tutti: animali,
ambiente, noi stessi.
Questo e-book, e altri e-book gratuiti,
pu essere scaricato dal sito
www.LibriVegan.info
VEGfacile 8

Chi ama gli animali non li mangia


Tratto dal libro Diventa vegan in 10 mosse, Ed. Sonda, 2005.
Per gentile concessione delleditore

S
pesso si sente dire che i cinesi non e, se devo seguire un discorso raziona-
amano gli animali. le-scientifico, allora scopro che i maiali
Parlare di amore sempre diffici- hanno una intelligenza pi umana
le ma, di sicuro, vedere i mercati di ani- rispetto ai cani e, seguendo la logica
mali delle citt del sud della Cina e sa- specista, dovrebbero avere leggi a loro
pere che nei piatti cinesi ci sono cadaveri protezione migliori delle leggi a prote-
di cani, e di gatti, a volte bolliti e scuoiati zione del cane.
vivi e coscienti, porta alla conclusione Ma la scienza non centra niente quando
istintiva che, decisamente, proprio non si parla di affetti, empatia, amore.
amino gli animali. Spesso, il primo passo per smettere di
Anche in altre nazioni in Asia, in Me- mangiare animali TUTTI gli anima-
dio oriente, in America Latina esistono li, non solo i pets proprio questo:
mercati di animali vivi, pronti per essere amare i propri animali. Il proprio gatto,
macellati e mangiati freschi dai clienti, il proprio cane. E fare un collegamento,
che, di nuovo, smontano completamente semplice, ma non banale, non ovvio,
la famosa, bellissima frase Se i macelli non scontato: questi animali, che io amo,
avessero le pareti di vetro, tutti sarebbe- sono come gli altri, che io mangio. Per
ro vegetariani. questo accade non di rado che chi fa
Qui diverso, tutto pi nascosto, e i volontariato in un rifugio per animali,
motivi sono tanti e diversi. o che si occupa di colonie di gatti liberi
Forse la necessit di nascondere la bru- quindi una persona che gli animali li
talit dei macelli, o i metodi di produ- ama veramente, che dedica loro tempo,
zione di una pelliccia, in alcune nazioni energie, risorse diventi vegetariano, o
del mondo nasce anche dal fatto che si vegano. Altre volte non accade, non si fa
instaurano rapporti affettivi fra esseri il collegamento.
umani e alcuni, pi fortunati, animali Quali animali si amano e quali si
definiti spesso animali daffezione o, mangiano dunque, sempre solo una
secondo la terminologia anglosassone, questione di abitudine.
Pet animals. O semplicemente pets. Non di cultura, non voglio chiamare
Se si instaura il rapporto col proprio cultura lo sterminio di animali. Sempli-
cane, forse si diventa pi empatici ver- ce abitudine.
so tutti gli animali che, in qualche modo, Immaginate un terrificante allevamento
assomigliano al proprio. e macello di maiali e cani; in Cina po-
Ad esempio, negli USA, nazione di for- treste vederlo, io lho visto. Un cinese in
ti consumi carnei, la carne di cavallo, Italia potr vedere un allevamento e ma-
pet animal, spesso considerata im- cello di soli maiali. Un italiano, vedendo
proponibile al pari della carne di cane. la macellazione dei cani, dir che i cinesi
O forse questa solo una mia idea, forse non amano gli animali. Ma non rischia-
solo un modo per cercare di capire come mo che un cinese, vedendo ammazzare
sia possibile amare pi i cani dei maiali, i maiali, possa dire che gli italiani non
pi i gatti dei conigli, pi i cavalli delle sono affatto amanti degli animali, ma
mucche. Per me difficile capire da un soltanto degli incomprensibili ipocriti?
punto di vista emotivo queste differenze
9 Passo a VEG!

Vacche grasse, bambini In breve, possiamo dire che per otte-


magri, terre prosciugate nere un kg di carne necessario con-
sumare, mediamente, 15 kg di vegetali
Un effetto collaterale positivo di questa (in mangimi animali), che potrebbero
scelta laspetto ecologista e umani- invece essere usati per il consumo uma-
tario: perch con una dieta basata sui no diretto: quel che si fa, quindi, colti-
cibi vegetali anzich su quelli animali, vare cereali, soia, e altre piante, per usarle
limpatto ambientale di cui tanto si par- come mangimi per gli animali, che per
la molto molto inferiore, e la devasta- sono fabbriche di proteine alla rove-
zione, la predazione di risorse, gli sprechi scia, cio, producono molto meno di
immensi che rendono ancora pi povere quanto incamerano.
le popolazioni che oggi muoiono di fame Vale a dire: per ogni 15 kg di vegetali dati
vengono molto ridimensionati. Insom- in pasto a un animale dallevamento, solo
ma: con la scelta vegan si salvano, oltre un kg di carne verr ricavata da quella-
che, com ovvio, gli animali, anche, nimale.
cosa meno ovvia, lambiente e le po- Questo enorme spreco di vegetali, di
polazioni pi povere. acqua, di combustibile, di terreno (ru-
Per sapere il perch, visita il sito http:// bato oggigiorno soprattutto alle fo-
www.SaiCosaMangi.info dove troverai reste tropicali), di sostanze chimiche,
dati, grafici, spiegazioni. anche dispo- legate a questa trasformazione ineffi-
nibile il corrispondente e-book gratuito: ciente, causa per forza di cose un impatto
Dalla fabbrica alla forchetta: sai cosa ambientale enorme e inasprisce non di
mangi? sul sito www.LibriVegan.info poco il problema della fame nel mondo.
VEGfacile 10

Se lo stesso terreno fosse usato per pro- amano i loro maialini, e le galline amano
durre vegetali per il consumo diretto i loro pulcini. Gli animali dallevamento
umano, si consumerebbero molte meno amano la propria famiglia e soffrono per
risorse (fino al 90% in meno!), e tutti ne luccisione dei loro figli.
trarremmo un gran beneficio.
Il discorso complesso, e solo con i vari Perch non dovresti mentire
esempi riportati nel sito o e-book Sai ai tuoi figli
cosa mangi si pu capire appieno: dai I bambini proverebbero orrore se sapes-
unocchiata! sero delle crudelt e della violenza usate
per trasformare i polli, i maiali e altri ani-
Tanti perch... mali in polpette e prosciutti e altri cibi.
per diventare veg
Perch non mangeresti il tuo cane
Perch non giusto Molte persone provano orrore per labi-
Uccidere gli altri animali un atto di tudine di altri popoli di mangiare cani o
sfruttamento e violenza, e lo facciamo balene, ma questi animali non soffrono di
solo perch abbiamo il potere per farlo, pi degli animali consumati normalmen-
non perch giusto cos. te in Europa. La differenza sta solo nella-
bitudine, non nella morale.
Perch nessuna creatura vuol vedere
la sua famiglia massacrata
Le mucche amano i loro vitelli, le scrofe
11 Passo a VEG!

Perch una violenza Perch le malattie cardiache


che puoi fermare iniziano nellinfanzia
Ci sentiamo impotenti nel cercare di fer- La carne non contiene fibre, ma piena
mare la guerra o altre forme di violenza, di grassi e colesterolo, ed ecco perch il
ma abbiamo pieno potere nella scelta di pi famoso pediatra degli Stati Uniti, il Dr.
non sostenere gli allevamenti e macelli Benjamin Spock, nelledizione finale, rive-
rifiutando i cibi a base di carne. duta e aggiornata, del suo libro, diffuso in
tutto il mondo, Baby & Child Care (La cura
di bambini e infanti) raccomanda di non
dare ai bambini alcun tipo di carne.

Perch mangiare carne e latticini


ti fa ingrassare
Abbandonata ormai la dieta mediterra-
nea a favore di una ad altissimo conte-
nuto di alimenti animali, come nazione
stiamo ingrassando sempre di pi, ab-
biamo il primato dei bambini sovrappeso
e obesi in Europa. Solo il 2% dei vegan
sono obesi, contro il 9% degli onnivori (in
Italia).

Perch ci vuole una persona davvero


piccola per picchiare un animale
indifeso... e una ancora pi piccola
per mangiarlo
Il modo in cui vengono trattati gli animali
negli allevamenti cos crudele che se le
stesse azioni fossero commesse su cani
e gatti, per la legge italiana il colpevole
finirebbe in galera. Ma attenzione: non
colpa dellallevatore cattivo, ma di chi gli
d i soldi quando fa la spesa in macelle-
ria...

Perch nessun animale merita


di morire per le tue papille gustative
Il desiderio di un essere umano di senti-
re per un momento il sapore della carne
non certo tanto importante quanto il
desiderio degli animali di non venire tor-
turati e uccisi senza piet.
VEGfacile 12

Perch la carne sporca ne bovina serve tanta acqua quanta ne


LOMS stima che in Europa circa 130 mi- consuma una famiglia media americana
lioni di persone siano colpite ogni anno in un anno (5 kg di carne non bastano a
da intossicazioni alimentari e dichiara: Il coprire il consumo di una settimana, per
rischio maggiore sembra essere la produ- la stessa famiglia!). Mentre il mondo
zione di cibo animale. da l che nascono sempre pi assetato e il problema acqua
i pericoli pi gravi per la salute, per esem- sempre pi grave.
pio le contaminazioni da Salmonella,
Campylobacter, E.coli e Yersinia. Perch non puoi mangiare carne
e dirti ambientalista
Perch il grano usato per nutrire Trasformare vegetali e acqua in prodot-
gli animali potrebbe essere usato ti animali anzich usare queste risorse
per nutrire chi ha fame direttamente per il consumo umano,
Il 77% dei cereali in Europa destinato una delle maggiori cause di spreco (di
non al consumo umano, ma ai mangimi raccolti, di acqua, di energia) e di inqui-
per animali. Su scala mondiale, il 90% namento nei paesi industrializzati. Gli al-
della soia e la met dei cereali prodotti levamenti intensivi richiedono pi acqua
globalmente sono destinati a nutrire gli di tutte le altre attivit messe assieme, e
animali anzich gli esseri umani. stato producono una quantit di deiezioni di
calcolato che con il solo spreco degli USA gran lunga superiore a quella della tota-
nella trasformazione vegetale-animale si lit della popolazione umana (130 di pi,
potrebbe assicurare un pasto completo negli USA). L80% degli erbicidi usati ne-
al giorno a tutti gli abitanti della Terra. gli USA viene utilizzato nei campi di mais
e di soia destinati allalimentazione degli
Perch pi della met dellacqua animali. Le calorie di combustibile fossile
usata in Europa destinata spese per produrre 1 caloria di proteine
allallevamento di animali dal grano sono pari a 2,2. Per i cibi animali
Il settimanale Newsweek ha calcolato ne servono molte di pi, in media 25, ma
che per produrre soli cinque chili di car- in particolare 40 per la carne bovina, 39
per le uova, 14 per il latte, 14 per la carne
di maiale.
Ph. Amissphotos

Perch sono indifesi


Il premio Nobel Isaac Bashevis Singer ha
chiamato lo specismo (la discriminazione
in base alla specie, cos come il razzismo,
il sessimo, ecc.) la pi estrema forma di
razzismo, perch gli animali sono in asso-
luto i pi indifesi, e i pi facili da sceglier
come vittima.

Perch anche gli animali


gridano di dolore
Se li bruci, lo sentono. Se gli fai lelettro-
shock, lo sentono. Gli animali provano
13 Passo a VEG!
Ph. Jay79

dolore nella stessa esatta maniera, e con Le industrie della carne di pollo, di maia-
la stessa intensit di noi umani. le e altre industrie basate sullo sterminio
di massa sono enormi, ma ora che fac-
Perch non vogliono morire ciano la stessa fine del commercio degli
Gli animali tengono alla propria vita, schiavi (anchesso aveva forti incentivi
esattamente come gli umani. economici).

Perch hanno paura Perch non a questo che servono le ali


Gli si rizza il pelo sulla schiena, se la fanno I polli e le galline (come anche altri ani-
addosso per la paura, tremano, proprio mali dallevamento) non possono MAI
come facciamo noi quando siamo pazzi di respirare laria fresca, sentire il sole sulla
terrore al pensiero di venire feriti o uccisi. pelle, costruire un nido, accudire i loro
cuccioli, o fare una qualsiasi altra delle
Perch, per quanto la affetti e la tagli, cose che sono nati per fare.
sempre carne
Anche gli altri animali sono fatti di carne, Perch tutti vogliono essere liberi
ossa, sangue, proprio come noi, e quindi Sappiamo che vero per gli uccelli lascia-
dire carne in senso di cibo solo un eu- ti liberi da una gabbia e per i cani portati
femismo per intendere animale ammaz- al parco, ed vero, allo stesso modo, per
zato. tutti gli animali dallevamento: deside-
rano la libert, proprio come gli umani,
Perch il commercio anzi, di pi, perch la loro vita nella na-
non giustifica la violenza tura.
VEGfacile 14

Perch se mangi pesce Perch avere il potere


NON sei vegetariano non significa avere il diritto
I pesci hanno la stessa capacit degli uc- Nel nostro sviluppo morale come specie,
celli e dei mammiferi di reagire al dolore, abbiamo raggiunto un punto in cui ora
e ciascuno di loro un individuo degno di riconoscere che le altre specie merita-
di rispetto. Secondo una rassegna pub- no considerazione, proprio come alla fine
blicata sulla rivista Fish and Fisheries, i abbiamo riconosciuto che la schiavit era
pesci sono molto intelligenti, hanno me- sbagliata, che le donne hanno il diritto di
moria a lungo termine e imparano luno votare, e che i bambini non vanno pic-
dallaltro, usano attrezzi, formano una chiati.
gerarchia sociale, e possono essere para-
gonati ai primati non umani. La biologa Perch non necessario
marina Dr. Sylvia Earle spiega che i pesci La sofferenza degli animali e tutti i pro-
sono di buon carattere, curiosi. I pesci blemi ambientali dovuti alla produzione
sono sensibili, ciascuno ha la sua perso- di prodotti animali non sono un male ne-
nalit, provano dolore se sono feriti. cessario. I vegani sono la dimostrazione
vivente che non solo si pu vivere lo stes-
so, ma anche con una salute migliore!

PERCH
TU LO SAI
CHE UCCIDERE ANIMALI
SBAGLIATO!
Ce lo dice il buonsenso, e lo sappiamo,
nel nostro cuore, che i nostri compagni
animali hanno lo stesso tipo di sensazio-
ni e desideri che abbiamo noi e che non
dobbiamo far del male e uccidere degli
altri esseri per mangiarli.
15 Passo a VEG!

TESTIMONIANZE: VEGETARIANI E VEGAN FAMOSI

S
icuramente non si diventa vegan perch qualcuno di famoso lha fatto... ma
qualche testimonianza di personaggi noti in diversi settori, nonch personaggi
storici, pu essere utile per mostrare come questa scelta sia diffusa, nel tempo
e nello spazio!

Vegetariani e vegan nel mondo cose per nascondere il suo vero sapore.
dello spettacolo e della scienza Se condisci allo stesso modo una sedia
o della stoffa, probabilmente diventano
Paul McCartney abbastanza buone anche quelle.
Se si vuole salvare il pianeta, tutto quel
che si deve fare smettere di mangia- Moby
re carne. Questa la singola azione pi Sono vegan da 16 anni, che a qualcuno
importante che potete compiere. stu- potrebbe sembrare un tempo lunghissi-
pefacente, se ci si sofferma a pensarci! mo da vivere rinunciando ad usare pro-
La scelta vegetariana aiuta a combattere dotti animali, ma non cos. Il fatto che
cos tante cose in un colpo solo: la deva- io goda ad essere vegan suscita meravi-
stazione dellambiente, la fame nel mon- glia in molti, specialmente riguardo alla
do, la crudelt. cucina. Per quando ero carnivoro la mia
dieta era limitata. Come vegan, mi trovo
Morrissey The Smiths a gustare una variet infinita di cibi, es-
Morrissey ha di- sendo la necessit la madre dellinven-
chiarato a tutto zione. Mi chiedono spesso: tu sei vegan,
il mondo la sua allora cosa mangi? Il che mi sembra una
scelta vegetaria- domanda strana. Cosa mangia chi non
na anni fa, nellal- vegan? Carne, formaggio, latte, uova? I
bum degli Smiths vegan mangiano tutto il resto tra i cibi di
Meat is Mur- tutto il mondo, indiani, messicani, tailan-
der (La carne desi, giapponesi, africani e cos via... Ci
assassinio). La che mangio mi d sempre contentezza,
traccia iniziale dellalbum, che riproduce che sia un panino pan bagna (pur di
i muggiti di una mucca condotta al ma- olive, peperoni rossi arrostiti, basilico e
cello, ha portato molte teenager anglofi- cipolla fra due fette di pane ciabatta) al
le sulla strada del vegetarismo. quello mio ristorante Teany a New York oppure
di cui abbiamo davvero bisogno e quello funghi esotici marinati con insalatina mi-
che vogliamo ed la cosa migliore per sta e vinaigrette allarancio a Parigi oppu-
la maggior parte delle persone, e pen- re fajitas a Los Angeles oppure cibo cine-
so che tutti lo sappiano ha dichiarato. se vegan a Chinatown o pad thai vegan
Nessuno pu uscirsene con una argo- a Melbourne oppure... Sono vegan prin-
mentazione sensata a sostegno del man- cipalmente per motivi etici ma se devo
giare animali nessuno in grado di far- dire la verit laspetto culinario del ve-
lo. La gente dice, per scherzare La carne ganismo che mi ha sostenuto nei 16 anni
buona, ma buona solo se la condisci, della mia vita senza prodotti animali.
ci metti sale, pepe, la cucini e le fai 300
VEGfacile 16

Lisa Simpson Alicia Silverstone


Lisa diventata ve- Quando le persone passano del tempo
getariana il 15 ot- assieme agli animali da fattoria, con un
tobre del 1995, per maiale, una mucca, un pulcino, un tacchi-
motivi etici, dopo no, si rendono conto che possono rela-
una visita allo zoo zionarsi con loro proprio come coi cani e i
di Springfield. Ini- gatti. La gente non pensa a loro in questi
zialmente osteggia- termini solo perch li vede su un piatto.
ta dalla famiglia (e Ma perch loro dovrebbero essere consi-
particolarmente da derati cibo, quando gli altri animali sono
Homer, suo padre) Lisa ha finalmente tro- amati e benvoluti? Io non mangerei mai
vato il modo di conciliare le proprie con- il mio cane!.
vinzioni grazie allesempio di Paul e Linda
McCartney, che le furono presentati da Pamela Anderson
Apu Nahasapeemapetilon, un negozian- I polli, i maiali, e gli
te di origine indiana del suo quartiere, a altri animali sono
sua volta ardente vegano. interessanti, ciascu-
no con la propria
Tobey Maguire personalit e intelli-
Lattore che ha interpretato lUomo Ra- genza. Se gli alleva-
gno nel 2002 vegetariano dal 1992. La tori facessero a cani
carne non mi mai piaciuta, afferma e gatti quello che
Tobey, che non ha mai avuto problemi fanno agli animali che allevano per tra-
di proteine nei suoi allenamenti in pale- sformali in cibo, potrebbero essere pro-
stra per le riprese dellUomo Ragno. E cessati per maltrattamento di animali e
ho sempre fatto molta fatica a mangiare finire in prigione.
il pollo, perch pensavo a quel che stavo
mangiando e a che genere di vita era sta- Scott Adams e Dogbert
to costretto lanimale. Scott Adams
lautore della
Natalie Portman striscia satirica
Lattrice, che stata Dilbert, famosa
la Regina Amidala in tutto il mondo.
in Guerre Stellari (in Dogbert il cane
lAttacco dei Cloni), di Dilbert, molto
vegetariana dallet pi cinico ed intelligente di questultimo,
di otto anni, decisio- e viene chiamato a volte come consulen-
ne presa dopo aver te dallazienda di informatica in cui lavora
assistito, con suo pa- Dilbert come ingegnere.
dre, a una dimostra- Dogbert, come Scott Adams, vegetaria-
zione di chirurgia al no, come dimostra una nota striscia in cui
laser effettuata su un appare la seguente conversazione:
pollo, durante una conferenza medica. Dilbert: Dogbert, io non capisco perch
Non mangia alcun tipo di carne ed evita tu, o chiunque altro, debba diventare ve-
le gelatine. getariano.
17 Passo a VEG!

Dogbert: Intendi dire perch io non stato davvero questo pezzo di carne? Era
prendo animali morti, li cucino finch un maschio o una femmina? Non ottenni
diventano cancerogeni, poi li mangio an- alcuna risposta, ovviamente. (Douglas
zich mangiare qualcosa di nutriente? Hofstadter, Anelli nellio, Milano, Monda-
questa la tua domanda? dori, 2008)
Dilbert: Esattamente. C qualche buo-
na ragione? Ti sei unito a una setta? Jane Goodall
Dogbert: Ovviamente.
Per quanto riguarda Scott Adams, alla
domanda Cosa vorrebbe dire a tutti i
fans di Dilbert e di Scott Adams riguardo
alla scelta vegetariana?, egli risponde:
Io non do consigli, solo informazioni. Se
pensate che la carne sia essenziale e be-
nefica nella vostra alimentazione, studia-
te meglio largomento. Migliaia di persone che dicono di ama-
re gli animali si siedono a tavola una o
James Cromwell due volte al giorno per gustare la carne
Nelle cosiddette fat- di creature che sono state completamen-
torie, oggi gli animali te private di qualsiasi cosa che rendesse
vengono trattati come la loro vita degna di essere vissuta e che
merce in un magazzino, hanno dovuto sopportare una sofferenza
tagliano loro il becco e i e una paura terribili in un lurido macello.
genitali senza anestesia,
infliggono loro ustioni di Joaquin Phoenix
terzo grado per marcarli, Rispettare i diritti degli animali fa parte
e tutta una serie di altri maltrattamenti della mia vita di tutti i giorni. Quando vivi
che, se fossero fatti su cani o gatti, sareb- dando lesempio, crei un certo livello di
bero illegali e considerati pura crudelt. consapevolezza. Alcuni miei amici per-
sone con cui non ho mai discusso di dirit-
Douglas Hofstadter ti animali o di scelta vegetariana stanno
Geniale matematico, fisico, informatico, diventando vegetariani perch vedono il
filosofo e divulgatore scientifico statuni- mio comportamento.
tense. Autore di testi scientifici divulga-
tivi, tra cui il famoso Gdel, Escher, Bach Julia Butterfly Hill
Uneterna ghirlanda brillante (pubblicata Io sono una vegan fe-
nel 1979 e vincitore nel 1980 del Premio lice! Sono felice perch
Pulitzer per la saggistica e del National una scelta non det-
Book Award). tata da sentimenti di
Il prof. Hofstadter vegan. Egli scrive condanna, giudizio o
Ancora una volta non potei fare a meno protesta; amo profon-
di chiedermi: Chi cera stato un tempo damente il fatto di es-
dentro quella testa? Chi aveva vissuto l? sere vegan: in questo
Chi aveva guardato attraverso quegli oc- modo aiuto a fermare
chi, sentito con quelle orecchie? Chi era le sofferenze degli animali, a fermare la
VEGfacile 18

deforestazione, a fermare la sottrazione postipite (almeno per quanto riguarda


di zone incontaminate per far posto ai pa- loccidente) del movimento vegetariano.
scoli. Risparmio energia e acqua, rispetto In effetti prima della creazione del neo-
il mio corpo e lo mantengo in salute. logismo vegetariano (avvenuta nel XIX
secolo) chi preferiva una dieta senza car-
Prince ne veniva in genere indicato come Pita-
Prince, vegano, ha vinto gorico.
ledizione del 2006 del
concorso della PETA I Leonardo Da Vinci (1452 - 1519)
vegetariani pi sexy del La sua insaziabile curiosit per il funzio-
mondo. Le sue convin- namento del mondo fece di lui non solo
zioni sul rispetto dovuto un artista di grande fama, ma un poliedri-
agli animali, e su quanto co inventore in grado di spaziare dalla-
sia assurdo e ingiusto eronautica allanatomia, dalla balistica
mangiare le loro carni allidraulica. Le origini del vegetarianesi-
e bere il loro latte sono mo di Leonardo non sono certe, quello
ben descritte nella can- che fuor di dubbio, dalla documenta-
zone Animal Kingdom. zione storica, che Leonardo trascorse
Eccone una strofa: tutta la sua vita adulta come vegetariano.
No member of the animal kingdom Vegetariano pubblico, oltretutto, rifiu-
nurses past maturity tando ostentatamente i piatti di carne
No member of the animal kingdom offertigli alla mensa dei nobili che lo ospi-
ever did a thing 2 me tarono.
Its why I dont eat red meat or white fish
Dont give me no blue cheese Lev Tolstoi (1828 - 1910)
Were all members of the animal kingdom Nel caso di Tolstoi la
Leave your brothers and sisters in the sea scelta vegetariana pu
essere considerata il
In italiano: culmine di una ricerca
Nessun membro del regno animale etica. La sua conver-
succhia il latte una volta adulto sione avvenne in et
Nessun membro del regno animale abbastanza avanzata,
mi ha mai fatto nulla di male a 47 anni. I suoi motivi
Ecco perch non mangio carne rossa erano al tempo stes-
o pesce bianco so politici (la carne era un alimento di
Non datemi il formaggio costo proibitivo per i contadini russi del
Siamo tutti membri del regno animale periodo) e squisitamente etici (come te-
Lascia i tuoi fratelli e sorelle nel mare stimonia anche il saggio Il Primo Passo,
sui mattatoi del tempo). Tolstoi ottenne il
massimo rispetto, come letterato, filoso-
Vegetariani e vegan nella storia fo e pensatore, da parte degli esponenti
culturali di tutto il mondo. E a testimo-
Pitagora (569 a.C. - 475 a.C.) nianza delle sue invidiabili condizioni fi-
Noto ai pi per le sue scoperte in cam- siche dopo il completo abbandono degli
po matematico, Pitagora anche il ca- alimenti a base di carne, basti sapere che
19 Passo a VEG!

Cesare Lombroso, che ebbe occasione di cluse alcune tattiche come il digiuno e la
visitarlo, rimase estremamente colpito resistenza passiva, allo scopo di ottenere
dalla forza delluomo che, pur di molti la libert per il suo popolo.
anni pi anziano di lui, gli dimostr sul Gandhi considerava il vegetarismo come
campo come la sua prestanza fisica fosse una questione morale. Vedeva la vita di
ben superiore a quella del medico che lo un agnello non meno preziosa di quella
visitava. di un essere umano. Nel suo scritto La
base morale del Vegetarismo, afferm,
Dr. John Harvey Kellogg (1860 - 1951) La grandezza di una nazione e il suo
Nonostante le origini progresso morale possono essere giudi-
modeste e la tenden- cati dal modo in cui vengono trattati gli
za a svenire alla vista animali. Per Gandhi, il vegetarismo non
del sangue, Kellogg era solo un principio religioso, ma una
divenne ben presto passione cui dedic tempo ed energia.
uno dei pi famosi Scrisse cinque volumi sullargomento.
chirurghi addominali Nonostante la sua ribellione al vegetari-
della propria epoca. smo per un breve periodo della sua giovi-
Esegu pi di 22.000 nezza, la sua lettura di Elogio al Vegeta-
operazioni (lultima allet di 84 anni), con rismo di Henry Salt un libro che scopr
una percentuale di successo incredibile, per caso lo fece diventare un fervente
in un periodo in cui le sale operatorie non vegetariano per scelta (non per religio-
prevedevano nemmeno luso di guanti ne), e in seguito vegano, come riportato
sterili. nella biografia (Gandhi La mia vita per
Dedic la propria esistenza a diffondere la libert).
lidea del vegetarianesimo come dieta
salutare. A suo dire la sua invidiabile serie
di successi non era tanto da attribuire alle Vegetariani e vegan nello sport
sue capacit di chirurgo quanto alla pras-
si di mettere i propri pazienti sotto stretta Carl Lewis
dieta vegetariana per parecchie settima- Campione olim-
ne prima e dopo lintervento. La necessi- pico del secolo
t di convincere i suoi pazienti a venire a Probabilmente
patti con tale dieta lo spinse a sperimen- il pi grande ve-
tare una grande quantit di prodotti al- locista dellera
ternativi: fu Kellogg a produrre per primo moderna. Nel
il burro di arachidi, vari succedanei della 1991 ha stabilito
carne (per lo pi a base di noci e glutine), il record mondia-
e nel 1934 brevett il primo latte di soia, le dei 100 metri: 9.86 secondi. uno dei
anche se il suo nome mondialmente pochissimi atleti nella storia ad aver vinto
noto principalmente per i corn flakes. quattro titoli allinterno della stessa edi-
zione dei giochi olimpici. La sua carriera
Mohandas Mahatma Gandhi durata 17 anni, dal 1981 al 1997. A met,
(1869 - 1948) circa, nel 1990, Lewis ha deciso di diven-
Fu uno dei pi grandi leader nella storia tare vegano, e ha continuato ad accumu-
dellIndia. Us la disobbedienza civile, in- lare vittorie e titoli.
VEGfacile 20

Martina Navratilova tra maratona, triathlon, pentathlon e al-


stata la prima ten- tro.
nista a vincere il cam-
pionato di Wimble- Edwin Moses
don per 9 volte di cui Campione olimpico nella corsa ad osta-
6 consecutive a parti- coli.
re dal 1982. Ha stabi- Il pi grande di tutti! Correva i 400 osta-
lito linvidiabile record coli, specialit durissima e tecnicissima;
di 74 partite vinte nel da quando inizi a correre a quando smi-
1984, ed considerata uno dei maggiori se non perse mai una gara, fu sempre il
atleti del ventesimo secolo. vegetariana primo: il primo a scendere sotto i 48 se-
dal 1993, e nel 2003, con una vittoria nel condi, il primo a tenere il ritmo dei 13
doppio misto a Melbourne ha stabilito passi tra un ostacolo e laltro...
due record: lunico atleta che ha vinto
in tutte le specialit del tennis, ed la Dorina Vaccaroni
giocatrice pi anziana a vincere una pro- Pluricampionessa olimpica di scherma, in
va del Grande Slam. seguito passata al ciclismo agonistico.
Dorina Vaccaroni dichiara, in una inter-
Scott Jurek vista a La Repubblica del 3 marzo 2005:
Scott Jurek definito Sono vegetariana da quando avevo cir-
come uno dei miglio- ca sei o sette anni, sono cresciuta in un
ri ultramaratoneti del contesto molto vicino al mondo degli
mondo, ed vegan da animali; da piccola mi divertivo a giocare
diversi anni. con le galline e ascoltare il rumore delle
Nel 1999, a 25 anni, mucche, cos nata in me la consapevo-
stato latleta pi gio- lezza che mangiare un animale era come
vane di tutti a tempi a mangiare un cadavere. [...] Mangio pre-
vincere la corsa di resistenza di 100 miglia valentemente verdura di tutti i tipi, pane,
Western States, corsa che ha poi vinto pochissimo formaggio, niente uova,
nuovamente nei 6 anni successivi. Nel niente carne, niente pesce. [...] Credo
2005 e 2006 ha vinto la Badwater Ultra- che il cibo a base proteica non faccia
marathon e ha stabilito un nuovo record molto bene, inoltre credo che non neces-
di 24 ore e 36 minuti. Afferma Jurek: Lo sariamente uno sportivo debba per forza
vedo come uno stile di vita a lungo termi- mangiare carne per fare muscoli. Ho fatto
ne. Si vedono un sacco di maratoneti che quattro olimpiadi e vinto diversi mondiali
hanno molti problemi di salute, quando mangiando in questo modo, sicuramen-
sono pi avanti negli anni; [con la dieta te non sono una super muscolosa ma di
vegan] ho veramente notato la differenza forza ne ho parecchia e soprattutto non
in termini di ripresa la capacit di torna- mi stanco mai. La mia giornata inizia con
re in forma in fretta. tre quattro ore di bici tutte le mattine, poi
vado in palestra dove insegno tre ore tra
Ruth Heidrich scherma, aerobica e spinning. Alla sera
Triatleta, Ironman. 6 titoli Ironman (3.800 mangio sempre a mio modo e prima di
metri di nuoto, 180 Km di ciclismo e 42 di dormire una camomilla, non mi sento
corsa). Ha vinto pi di 700 competizioni mai stanca!
21 Passo a VEG!

PASSO
2 E IL LATTE E LE UOVA?

A l passo 1 abbiamo spiegato cosa


significhi essere vegetariani, vale
a dire non mangiare animali. Con
il termine alimentazione vegetariana si
intende infatti solitamente quella latto-
ovo-vegetariana, vale a dire unalimenta-
zione che esclude TUTTI gli animali (da-
ria, di terra, dacqua) ma che non esclude
i loro prodotti (latte e uova, e anche mie-
le). Ma questo non basta. Perch per scelta vegan una scelta etica di rispet-
la produzione di latte e uova, e miele, si to per gli animali, questo il senso del
continuano a uccidere animali. Per que- termine, assegnatogli dallinventore stes-
sto, necessario fare un ulteriore passo, so della parola, Donald Watson. Quindi,
che esaminiamo appunto in questa pagi- essere vegan significa impegnarsi a non
na, e passare alla scelta vegan. nuocere agli animali, evitando lutilizzo
Molti credono che gi con la scelta di prodotti derivanti dagli animali in tut-
latto-ovo-vegetariana non si uccidano te le situazioni: per vestirsi, per arredare,
animali per mangiare, e che la scelta di per ligiene personale e della casa (come
non consumare nemmeno i loro prodotti lana, piume, pelle, cuoio, pellicce, seta,
ottenuti senza uccidere sia un di pi, cosmetici testati su animali, ecc.); non
magari lecito e ammirabile, ma comun- divertirsi a spese della vita e della libert
que un di pi. Invece, non cos. Latte di altri animali (tenendosi lontani da zoo,
e uova (e anche miele) non si possono circhi, acquari, ippodromi, maneggi, cac-
materialmente ottenere senza uccide- cia, pesca, feste con uso di animali), non
re animali. per questo che chi decide trattare gli animali come oggetti e merce
di fare la scelta vegetariana per salvare (come avviene nella compravendita di
gli animali, una volta informatosi meglio, animali domestici).
si rende conto che deve fare la scelta ve-
gan. La scelta vegan dunque puramente eti-
ca e si estende a ogni settore, non solo
Perch anche per produrre latte e uova a quello alimentare; invece, una scelta
si devono uccidere animali? Leggi pi meramente alimentare, non mossa da
oltre la Lettera aperta ai vegetariani, ragioni di rispetto per gli animali, ma
dove spiegato in maniera molto chiara! unicamente da motivazioni ecologiste
e salutiste, possiamo definirla semplice-
Oltre allaspetto dell alimentazione ci mente come scelta di una dieta 100%
sono per anche tutti gli altri settori: la vegetale.
VEGfacile 22

Lettera aperta ai vegetariani


di Marina Berati (marzo 2002)

Q
uesta lettera indirizzata a chi vegetariano per motivi etici, ma non ancora ve-
gano. Cosa voglio trasmettervi, in queste pagine? Voglio convincervi a diventare
vegani, ve lo dico subito. Voglio spiegarvi facciamo ogni giorno con tante inizia-
tive, ma qui, in questa lettera, voglio comunicare con voi, voi vegetariani, che gi sentite,
come me, orrore e rabbia al solo pensiero che un animale possa perch lo sono diventata
io, nella speranza che gli stessi meccanismi di pensiero e di empatia funzionino anche in
voi. Forse pensate che sarebbe pi utile convincere i carnivori a diventare vegetariani,
piuttosto.
Ovviamente va fatto anche questo, e lo essere ucciso, angoscia e furore per gli allevamen-
ti, i pescherecci, i macelli. Cos possiamo ragionare su basi comuni. E questo un com-
pito altrettanto importante, perch si tratta, anche in questo caso, di salvare delle vite.
Io sono stata vegetariana per nove anni. Non vi spiego i motivi, perch sono gli stessi
vostri. Credevo che non sarei mai diventata vegana. Non necessario, pensavo. Quello
che voglio non uccidere. E consumando latte e uova non si uccide nessuno. vero che
c dello sfruttamento dietro gli allevamenti di galline ovaiole e mucche da latte. Ma il
problema, allora, cambiare i metodi di allevamento, di trattamento degli animali. Non
la produzione in s di latte e uova, il problema. il metodo. Quindi, in linea di princi-
pio, mangiare questi alimenti non sbagliato. Perch, comunque, non uccide. Devo dire
che forse, anche fosse vero che il consumo di latte e uova non uccide gli animali, questo
ragionamento non sarebbe stato molto valido, perch occorre comunque dissociarsi e
non contribuire allo sfruttamento, quando esiste. Ma questo quel che pensavo, e ne ero
convinta. Forse anche molti di voi ne sono convinti, e, per essere pi in linea coi propri
principi, consumano solo uova di galline allevate a terra, o di piccole fattorie, e latte di
allevamenti non intensivi.
Purtroppo, purtroppo per gli animali, intendo, questo non basta, perch c un proble-
ma in pi: non "solo" una questione di sfruttamento. Ma di uccisione. Perch anche il
consumo di latte e uova implica, necessariamente, luccisione di animali. Non gli stessi
individui che producono questi "alimenti" (o almeno, non subito), ma loro simili, i loro
figli, che devono morire affinch questa produzione sia possibile. matematicamente,
statisticamente, economicamente impossibile produrre latte e uova senza uccidere un
altissimo numero di animali. Vi spiegher ora perch. Per cui, alla fine, se avete scelto
di essere vegetariani per non uccidere dovete, per lo stesso motivo, diventare vegani. Il
motivo identico, quindi una decisione facile da prendere, perch ci siete gi passati
una volta. Siete gi convinti della sua validit.
Mi concentro sul fatto delluccisione proprio per questo: si trattasse solo di sfruttamen-
to, uno potrebbe sempre scegliere di usare prodotti di allevamenti non intensivi (il che
significherebbe comunque, se si coerenti, limitare molto il proprio consumo, renderlo
minimale, perch gli allevamenti non intensivi non possono certo fornire prodotti a tutta
la popolazione della Terra, nella quantit oggi considerata abituale). Ma si tratta invece
di morte. E, come vegetariani per motivi etici, siete di sicuro gi convinti che non sia
lecito UCCIDERE gli animali. Perci, punto su questo.
Perch produrre uova significa uccidere animali? Sentiamolo prima dalle parole di un
allevatore di galline ovaiole. Vediamo qual la realt. I fatti, solo i fatti. E vediamo di
tradurre questo esempio in una regola generale.
23 Passo a VEG!

MUCCA PAZZA: SOS SMALTIMENTO IN DISCARICA PER PULCINI MORTI


Asti, 3 febbraio 2001
Preoccupazione per lo smaltimento in discarica di quintali di pulcini morti, prima destinati
alle industrie produttrici di farine animali, espresso dagli allevatori dellastigiano. L SOS
viene, in particolare, dallazienda "Valversa" di Cocconato dove c il pi grande impianto
italiano di incubatrici per pulcini. Ogni settimana spiega Valerio Costa, uno dei fratel-
li titolari dellazienda dalle nostre incubatrici nascono 260.000 pulcini. Circa met sono
femmine e vivono per diventare galline ovaiole, laltra met maschi e vengono uccisi. Ogni
settimana, dunque, tra pulcini morti e gusci duova, circa 300 quintali di scarti riempiono
almeno 2 autocarri che, fino a quindici giorni fa, erano destinati alle fabbriche per le farine
animali a un costo di 30 lire al chilogrammo. Adesso il sindaco di Cocconato, Carlo Scagno,
dopo aver sentito tutte le autorit sanitarie regionali, ha emesso unordinanza che consente
lo smaltimento nella discarica torinese di Basse di Stura per una spesa di circa 1.000 lire al
chilo. Non sappiamo ha aggiunto il sindaco fino a quando la discarica torinese potr ac-
cogliere questi rifiuti speciali. Daltra parte nellazienda afferma Costa si lavora a pieno
regime. Bloccare le incubatrici che ogni 21 giorni fanno nascere oltre un milione di pulcini e
bloccare lallevamento di oltre 50 mila galline che producono uova per le incubatrici, sarebbe
un disastro. (ANSA).

Che cosa si ricava da questo, in sostanza? Che, mediamente, al fine di far nascere
una gallina ovaiola, un pulcino maschio viene ucciso. Nella maggior parte dei casi
viene ucciso subito, tritato, soffocato, gasato. Questo il caso pi "fortunato" per lui.
In alcuni altri casi, vive qualche settimana per poi essere macellato come pollo. E
questo vale ovviamente anche per le galline dei piccoli pollai a conduzione familiare
o amatoriale. Anche per quelle galline che non finiranno mai macellate (come invece
finiscono macellate quelle ovaiole degli allevamenti intensivi, in gabbia o a terra che
siano, a fine carriera). Se in un pollaio ci sono anche solo cinque galline, da qualche
parte saranno nate, no? Non ci sono di certo anche cinque galli, lo dice pure il pro-
verbio... Al pi, un gallo. E gli altri quattro, che statisticamente devono essere nati
per poter aver le cinque galline femmine? Uccisi. Da qualunque posto venissero le
galline. Questa solo logica, e statistica.
Veniamo al latte. Perch la sua produzione comporta luccisione di animali (a parte
le mucche da latte stesse, a fine carriera)?
Un esempio, dal mondo reale della produzione della mozzarella di bufala, una testi-
monianza di prima mano (apparsa in una mailing list a diffusione pubblica):

12 marzo 2002 Il 12 di febbraio ultimo scorso, tornando a casa, ho intravisto una grande
macchia scura sul bordo della strada. Avvicinandomi, ho visto che "la cosa"... era un bufalot-
to di alcuni giorni, ancora vivo. Devo dire che diverse volte negli anni mi capitato di vedere
carogne di bufalotti nei campi e lungo le strade, e ho sempre pensato che fossero morti di ma-
lattie perinatali. Ho segnalato il fatto allautorit competente che intervenuta per rimuovere
la carcassa. Ma questa volta non si trattava di un cadavere, era un animale vivo. Un bufalotto
maschio, senza marca nellorecchio, senza padrone. Lho caricato in macchina e lho portato a
casa. Ho chiamato subito il Servizio Veterinario il cui responsabile ha detto che posso tenerlo
per farlo crescere, perch probabilmente stato abbandonato essendo un maschio. Allora i
maschi vengono abbandonati? Si, mi stato risposto, labitudine in zona. Per legalizzarlo
sono andata ai Carabinieri per fare la denuncia di "ritrovo". Anche il Comandante "sapeva":
VEGfacile 24

i maschi si uccidono, si lasciano lungo le strade, "normale", non servono, non danno latte.
Si parlava di soffocarli buttando la paglia in gola... Con il Servizio Veterinario abbiamo fatto i
calcoli: circa 15.000 bufalotti maschi allanno "non nascono" ufficialmente. Ma devono essere
nati, perch la natura procura lequilibrio: nascono tanti maschi come femmine. E se sono
iscritti 40.000 bufali femmina devono essere minimo 15.000 i maschi che "spariscono". Ho
sentito di altri "metodi" di uccisione: la maggior parte degli allevatori semplicemente lascia
morire di fame i neonati, cio li allontanano dalla mamma subito dopo il parto e non danno
pi attenzione. Muoiono! Basta! Ci sono quelli che li sotterrano vivi e ci sono quelli che li
buttano nella fossa del letame. Qualche allevatore locale cresce i bufali maschi per la carne.
Una percentuale molto bassa. Per il resto, per continuare a produrre mozzarella di bufala si
dovrebbe organizzare una raccolta dei piccoli appena nati per portarli ai macelli.

Al di l dellesempio specifico, per far produrre latte alla mucca occorre farle parto-
rire un vitellino.
Uno ogni anno, o ogni due, in ogni caso, se il vitellino maschio non potr vivere
come "mucca da latte", perci vivr qualche mese e poi verr macellato. I bufaletti
fanno la stessa fine dei pulcini, ammazzati, o lasciati morire, appena nati. I vitellini
invece vengono abitualmente mangiati, perci vivono qualche mese per mettere su
carne.
In conclusione, non pensabile che possano essere mantenuti "a sbafo" animali im-
produttivi (i maschi). Anche nei piccoli allevamenti. Significherebbe raddoppiare i
costi. E se mai gli allevatori e i consumatori diventassero cos (e comunque ADESSO
non lo sono e quindi ADESSO latte e uova implicano morte) tanto sensibili al benes-
sere degli animali da consentire agli animali maschi di vivere...
credete davvero che non sarebbe pi probabile che si arrivasse invece a una semplice
rinuncia a quella piccolissima quantit di prodotti animali che allevamenti di questo
genere consentirebbero di ottenere?
Mi sembra cos dimostrata, in termini logici, e in termini empatici (con i due esempi
sopra riportati, che non possono non far inorridire un vegetariano), la necessit di
diventare vegani. Il perch queste ragioni non siano immediatamente visibili non lo
so, io stessa ci ho messo nove anni a rendermene conto.
E ora sono vegana da cinque anni. Una volta scoperti i motivi, quale pu essere la re-
mora a diventare vegani? Solo qualche problema pratico in pi. Maggiore difficolt
nel mangiare fuori casa. Minore scelta di cibi, e quindi qualche dubbio sul "ma cosa
posso mangiare???" Perplessit sullaspetto salutistico no, perch noto che latte e
uova di certo non fanno bene, anzi. Piuttosto, il non voler rinunciare alla mozzarella
cos buona o allomelette alle verdure. Per... ci siamo gi passati una volta, nella
transizione da carnivori a vegetariani. E ce labbiamo fatta. Possiamo farcela anche
questa volta. Dopotutto, questi sono gli stessi motivi che adducono i carnivori nel
non voler diventare vegetariani. E noi, da vegetariani, non li accettiamo, vero?
Attenzione: vero che facciamo gi molto come vegetariani, e non possiamo essere
perfetti, che non ridurremo mai a zero il nostro impatto negativo sul mondo e sugli
animali, per... queste non possono essere delle ragioni per non fare il pi possibile
il prima possibile. Una volta che ci rendiamo conto del perch sia giusto e necessario.
Datevi tempo. Ma iniziate a pensarci. Grazie.
25 Passo a VEG!

IL LATTE QUALCHE CONSIDERAZIONE SULLA SALUTE

D
icono che il latte fa bene alle ossa. porta con s molti svantaggi. Di seguito
Ma chi lo dice dovrebbe informarsi sono elencati alcuni problemi correlati al
meglio... Diverse ricerche epide- consumo di latte in adulti e bambini.
miologiche dimostrano che losteoporosi Carenza di ferro: il latte ha un bassissi-
e le fratture ossee sono pi comuni tra le mo contenuto di ferro (0.2 mg/100 mg di
popolazioni che consumano molti latti- latte), e per riuscire a raggiungere la dose
cini e altri alimenti animali rispetto alle di ferro raccomandata di 15 mg al gior-
popolazioni tendenzialmente vegetaria- no, un bambino dovrebbe bere 7.5 litri di
ne, confermando indirettamente come latte. In aggiunta, il latte responsabile
losteoporosi non si possa considerare di perdite di sangue dal tratto intestinale,
solo come una malattia da carenza di cal- che contribuiscono a ridurre i depositi di
cio. Altri studi inoltre rilevano che una ferro dellorganismo.
alimentazione ricca di frutta e verdura Diabete Mellito: su 142 bambini diabe-
associata ad una maggiore densit ossea. tici presi in esame in uno studio, il 100%
Il calcio alimentare presente soprattut- presentava nel sangue livelli elevati di un
to nei cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, nel- anticorpo contro una proteina del latte
le verdure a basso contenuto di ossalati vaccino. Si ritiene che questi anticorpi
(tutte le verdure a foglia eccetto spinaci siano gli stessi che distruggono anche le
e bieta), nelle mandorle, semi di sesamo, cellule pancreatiche produttrici di insuli-
cereali integrali, legumi. Non va sottova- na.
lutato lapporto di questo elemento ad Calcio: la verdura a foglia verde, come la
opera delle acque minerali. cicoria, la rucola, il radicchio, ecc, una
Il latte quindi non certo lunica, n la fonte di calcio altrettanto valida, anzi ad-
migliore, fonte di calcio e il suo consumo dirittura migliore, del latte.
VEGfacile 26

Contenuto di grassi: ad eccezione del Cosa usare


latte scremato, il latte e i prodotti di sua al posto del latte vaccino?
derivazione sono ricchi di grassi saturi e Il latte vaccino pu essere tranquilla-
colesterolo, che favoriscono linsorgenza mente sostituito con prodotti di origine
di aterosclerosi. vegetale, i latti vegetali appunto, che
Contaminanti: il latte viene frequen- hanno caratteristiche nutrizionali miglio-
temente contaminato con antibiotici, ri di quelle del latte vaccino: latte di soia,
ormoni della crescita, oltre che con gli di riso, di avena, di mandorle e molti altri.
erbicidi e i pesticidi veicolati dal forag- Poich ne esistono svariate marche, non
gio. Inoltre i trattamenti di sterilizzazione sempre simili come sapore, consigliabi-
permettono in realt la sopravvivenza le provare marche differenti e scegliere
nel latte di germi, e la Direttiva Europea quella che ha le migliori caratteristiche
92/46/CE stabilisce un limite non supe- gusto-prezzo.
riore ai 100 mila germi per mL. La stessa Il latte di soia, in particolare, si trova ormai
Direttiva ammette anche un contenuto in tutti i supermercati, a costi confronta-
non superiore a 400 mila per mL di cellu- bili a quelli del latte vaccino, quando non
le somatiche, il cui nome comune pus. minori. Tutti i latti vegetali possono inol-
Lattosio: molte persone asiatiche e afri- tre essere realizzati anche in casa.
cane sono incapaci di digerire lo zucche- Latte di soia: ricchissimo di proteine, si
ro del latte, il lattosio, con conseguenti pu trovare aromatizzato in vari modi
coliche addominali, gas e diarrea. Il latto- (vaniglia, cioccolato, ecc.) e arricchito
sio, poi, se viene digerito, libera il galatto- con varie vitamine e calcio. Il gusto varia
sio, un monosaccaride che stato messo molto tra una marca e laltra, e ciascuno
in relazione con il tumore dellovaio. deve trovare quello che pi gli si conf.
Allergie: il latte uno dei maggiori re- A un palato non abituato pu risultare
sponsabili di allergie alimentari: durante non gradevole se bevuto da solo, ma ac-
la sua digestione, vengono rilasciati oltre compagnato con caff, cacao, orzo solu-
100 antigeni (sostanze che innescano le bile, oppure in forma di budini e yogurt
allergie). Spesso i sintomi sono subdoli diventa decisamente appetibile. Pu es-
e non vengono attribuiti direttamente sere usato nella preparazione dei dolci al
al consumo di latte, ma molte persone posto del latte, e non lascia alcun retro-
affette da asma, rinite allergica, artrite gusto.
reumatoide, migliorano smettendo di as- Latte di riso: buono bevuto fresco, spe-
sumere latticini. cialmente destate, adatto per la colazio-
Coliche del lattante: le proteine del latte ne coi cereali, o per fare budini e dolci.
causano coliche addominali, un proble- Latte di avena o altri cereali: i latti di ce-
ma che affligge un lattante su cinque, reali hanno un gusto delicato, sono buo-
perch se la madre assume latticini, le ni sia bevuti da soli che usati per prepara-
proteine del latte vaccino passano nel zioni di dolci e budini.
latte materno. In 1/3 dei lattanti al seno Latte di mandorle: ha un gusto marcato,
affetti da coliche, i sintomi sono scom- anchesso buono bevuto freddo, anche
parsi dopo che la madre ha smesso di as- mescolato col latte di riso. Pu essere
sumere questi cibi. usato per la preparazione di un ottimo
(tratto da Impariamo a mangiare sano gelato alle mandorle.
con i cibi vegetali, SSNV)
27 Passo a VEG!

LE UOVA QUALCHE CONSIDERAZIONE SULLA SALUTE


Ph. Marie Jeanne Iliescu

M
olte persone hanno scelto di non nella tradizione italiana luovo viene uti-
utilizzare pi le uova, proprio lizzato per pasti frugali, ma soprattutto
perch circa il 70% delle loro ca- come ingrediente non indispensabile di
lorie proviene dai grassi, la gran parte dei svariati piatti. Viene inoltre spesso utiliz-
quali sono saturi. Luovo contiene inoltre zato nei prodotti da forno, grazie alla sua
molto colesterolo, circa 200 milligrammi propriet di far amalgamare e gonfiare
per un uovo di medie dimensioni. gli ingredienti, e la sua presenza rivelata
Dal momento poi che il guscio delluovo dalletichetta nutrizionale.
fragile e poroso, e che le condizioni in In realt in tutti questi casi luovo non
cui vengono solitamente tenute le gal- serve, nemmeno per fare i dolci, che
line ovaiole sono di estremo sovraffol- risultano buonissimi se preparati col lat-
lamento, luovo lospite ideale per la te vegetale, burro di soia o margarina o
Salmonella, il batterio che il maggior olio (al posto del burro); al posto delluo-
responsabile di contaminazione microbi- vo si pu usare uno dei seguenti trucchi:
ca dei cibi. aumentare leggermente la dose di latte
(tratto da Impariamo a mangiare sano (di soia, ovviamente), oppure 2 cucchiai
con i cibi vegetali, SSNV) di fecola di patate, oppure 50 g di farina
di mais (per dare ai dolci il classico colo-
Cosa usare re giallo; occorre per diminuire un po
al posto delle uova? la dose della farina di grano), oppure 2
Anche se luovo costituisce la base della cucchiai di maizena, oppure 1 banana
colazione di alcune societ occidentali, schiacciata.
VEGfacile 28
29 Passo a VEG!

PASSO MA ALLORA
3 COSA MANGIANO I VEGAN?

Ommioddio, non mangi carne, non


mangi pesce, non mangi formaggi,
non mangi uova... ma cosa mangi?!?
Erba?!?!?
Questa la frase tipica del carnivoro sgo-
mento che non si capacita di non avere la
sua fettina ai ferri o il panino al prosciutto
o lo spezzatino tutti i giorni. Ammettete-
lo, che vi vien da dirlo ;-)
La vegan-reazione quella o di scoppiare
a ridere in faccia al malcapitato (che ma-
gari mangia tutti i giorni le solite 2-3 cose
e crede di mangiare in modo variato) o
di sbattere la testa contro il muro dopo
A colazione
Fare una colazione vegan non sem-
aver sentito questa frase per la millesima
plicissimo solo se si fuori casa, perch
volta.
Ma la cosa migliore mostrare tutte le purtroppo oggi molto difficile trovare
cose che possiamo mangiare alcune al bar qualcosa di dolce (tipo croissant
sono le stesse che mangiano i carnivo- o altro) che non contenga latte o uova,
ri, anche se non se ne capacitano (perch o addirittura strutto (come accade nei
molti credono che la carne o il pesce o il dolci degli Autogrill, che quindi non sono
latte o le uova ci siano in tutte le pietan- nemmeno vegetariani!). A casa, per, il
ze...), altre sono molto simili con qualche problema non si pone assolutamente, c
piccola variazione alla ricetta originale un mare di prodotti tra cui scegliere, sia
(ad esempio le lasagne sono facilissime dolci che salati.
da veganizzare e si possono preparare in Al posto del latte di mucca basta scegliere
tante varianti), altre ancora sono del tut- il latte di soia (eventualmente aroma-
to diverse, e sempre buonissime. Perfino tizzato in vari gusti: vaniglia, cioccola-
quando mangiamo erba to), di riso, di mandorle, davena o altri
(leggi: insalata) mangiamo meglio del cereali, quel che preferite, oppure si pu
carnivoro medio (anche i carnivori man- optare per il caff, caff dorzo, bevande
giano insalata, ebbene s), perch sappia- a base di cacao. Esistono tanti biscotti
mo condirla con tante aggiunte gusto- senza latte, burro e uova, si trovano sia
se: il gomasio, le noci tritate, il lievito nei negozi di alimentazione biologica sia
in scaglie, i semi di girasole... nei normali supermercati. Anche alcune
delle marche pi diffuse producono
dei biscotti vegan... senza farlo apposta
VEGfacile 30

:-) sufficiente leggere gli ingredienti per tro, che poi durano 2-3 giorni e sono gi
saperlo. Basta che non abbiano latte, bur- pronte.
ro, uova, miele, e siete a posto! Anche le torte salate ben si prestano a
Se si appassionati del pane-burro-e- essere preparate nel fine settimana e poi
marmellata, si pu usare il burro di soia consumate una fetta alla volta a pranzo.
o una delle tante margarine vegetali in Si possono preparare con la pasta del
commercio, ovviamente senza esagerare, pane (quella per la pizza) o con la pasta
si tratta comunque di cibi molto grassi e sfoglia e farcire con verdure a foglia les-
quindi non salutari. sate, patate, funghi, carciofi o altre verdu-
Altra opzione una colazione a base di re di stagione, magari arricchite con tofu
frutta, o una colazione salata, con cra- bianco sbriciolato.
ckers e fette biscottate guarniti da uno Anche una ricca insalata un piatto ve-
dei tanti pat vegetali in commercio loce e nutriente: verdure fresche con
(si trovano nei negozi di alimentazione
naturale) oppure fatti in casa. Possiamo
preparare panini o tramezzini con la ma-
ionese vegetale e verdure, o con affettati
vegetali, focacce farcite e non, tranci di
pizza.
Sempre consigliata la frutta secca (nel
muesli o da sola): le noci, mandorle, pino-
li, nocciole, noci brasiliane, ecc. sono un
alimento molto prezioso, oltre a essere
buonissimo!

A pranzo
A pranzo di solito non c molto tempo,
quindi la cosa pi veloce da fare un bel laggiunta di tofu a dadini (o sbriciola-
piatto di pasta o di riso o di altro cere- to), noci, gomasio (un condimento per
ale in chicco, con uno dei tanti possibili linsalata a base di semi di sesamo tostati
condimenti: un sugo alle verdure fatto e sale), lievito in scaglie, semi di girasole o
in casa, una semplice spruzzata di varie di zucca (magari non tutto assieme, ma a
erbe (prezzemolo, basilico, o altre erbe) rotazione :-) ), olio doliva, il tutto con lag-
tritate, con olio doliva, un legume (ad giunta di pane, magari integrale: sazia e
esempio i ceci stufati con un po di cipolla fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo
sono buonissimi come condimento per bisogno nella giornata!
la pasta corta), un sugo gi pronto al sei- Se si mangia in mensa, bene far presen-
tan o alle verdure. Non deve mancare mai te ai cuochi le proprie esigenze, in modo
una spruzzata di lievito alimentare in che ne tengano conto nella preparazione
scaglie (no, non lievito di birra di quello dei pasti: a loro non costa nulla evitare di
che si usa per fare il pane!) sopra la pasta: mettere, ad esempio, la pancetta nella
buonissimo, aggiunge quel sapore in zuppa o il prosciutto nei piselli stufati, e
pi che rende tutto pi gustoso! cos quei piatti diventano adatti a tutti.
Molto comodo preparare delle insala- Al bar o al ristorante si trovano sempre
te di riso, di pasta, di farro, e quantal- scelte vegan per il pranzo, e se non ci
31 Passo a VEG!

sono, basta chiederle: se il gestore gen-


tile ed educato le metter a disposizione,
senn... cambiate bar!

Lo spuntino
A chi non viene una botta di fame a
met pomeriggio?! Un po a tutti, ed
consigliabile mangiare qualcosa per ave-
re le energie per continuare a lavorare o
studiare. Valgono un po gli stessi consigli
dati per la colazione, anche se in questo
caso spesso non si a casa ma a scuola o
in ufficio, e quindi ci si deve portare qual-
cosa da casa. qualcosa di pi impegnativo si possono
Va benissimo della frutta, uno yogurt preparare tutti i piatti della cucina tradi-
di soia, o dei biscotti, o un panino, ma- zionale in versione vegan.
gari col burro darachidi, o la crema Ma ci sono anche tanti cibi nuovi da pro-
di nocciole o di mandorle. Questi pat vare, nuovi per noi, ma tradizionali per
sono parecchio calorici, essendo a base altre culture: il tofu, il seitan, le bistec-
di frutta secca, ma sono molto buoni e che o spezzatino di soia, le alghe,
molto pi salutari delle merendine con- oppure variazioni sul tema: ci sono
fezionate. moltissimi affettati, burger, wurstel o al-
tre preparazioni a base di cereali o soia o
A cena altri legumi.
A cena solitamente c un po pi di tem- Alghe: le alghe sono ricche in iodio e
po per cimentarsi in piatti pi elaborati, e sono un cibo tradizionale nei paesi orien-
allora si pu far riferimento ai tanti libri e tali. Possono essere aggiunte in pezzi alle
siti di ricette esistenti, poi basta riempire zuppe di legumi, per rendere gli stessi
il proprio frigo e mettersi al lavoro, non pi digeribili, oppure possono essere
difficile, basta seguire le istruzioni! usate come parte del ripieno in torte sa-
Di nuovo, guardando le migliaia di ricette late, grattugiate a piccoli pezzi sulle insa-
disponibili, e le altre migliaia inventabili late, in condimenti per la pasta.
sul momento, viene davvero da ridere a Proteine ristrutturate di soia: si presen-
pensare che c chi crede che noi vegan tano in forma di bistecche o spezzatino
non sappiamo cosa mangiare e mangia- di soia disidratato, e vanno fatte rinvenire
mo solo insalata! nel brodo vegetale per qualche minuto
Di ricette ce ne sono gi tante che usano prima della cottura. Terminata questa
solo ingredienti per noi tradizionali, cio operazione preliminare, possono esse-
verdure, legumi, cereali, tipici della die- re cucinate proprio come il tradizionale
ta mediterranea. Anche per chi ha poco spezzatino, o come scaloppine in padel-
tempo, facile preparare delle zuppe la, e hanno un sapore davvero ottimo,
o stufati di legumi che poi durano per perch, non avendo un sapore proprio,
svariati giorni, e specialmente dinverno si impregnano del sugo di cottura. Sono
si mangiano sempre volentieri, mentre molto ricche di proteine, ma non conten-
per chi ha tempo e voglia di dedicarsi a gono altri nutrienti, per cui meglio non
VEGfacile 32

abusarne, e accompagnarle sempre con Palline di tofu speziato al curry


verdure. Tofumini al verde
Tofu: una sorta di formaggio prepa- Primi:
rato col latte di soia. In realt, anche se Lasagne al rag di seitan
viene detto formaggio di soia non ha Cous cous piselli e curry
niente a che vedere coi latticini, come Secondo e contorni:
sapore. Ne esistono moltissime variet, Goulash di seitan con verdure
con sapori molto diversi tra loro. Le ver- Lenticchie allo zenzero
sioni aromatizzate (per esempio affumi- Cavolfiore besciamellato
cato, alle erbe, ecc.) sono gustose anche Dolci:
consumate cos come stanno, mentre la Strudel ai frutti di bosco con crema pa-
versione bianca al naturale (che anche sticcera
quella pi a buon mercato) non adatta Panforte
ad essere consumata da sola ma ottima Organizzare feste e cene con un menu
da usare in torte salate, stufati, o sformati, vegan (a buffet, o con gli ospiti serviti al
ma anche nei panini assieme a verdure, tavolo, a seconda di quello che viene pi
maionese vegan o altro, perch assume comodo) uno dei modi migliori per far
il gusto degli altri ingredienti della pie- capire a tutti quanto sia buona la cucina
tanza. Anche il tofu un alimento ricco vegan e quindi quanto sia del tutto rea-
di proteine. lizzabile, questa scelta, da un punto di
Seitan: un alimento a base di glutine di
vista pratico, senza rinunciare alla buona
frumento, iperproteico, e, francamente...
cucina. Cercate di organizzarne qualcuna
buonissimo! Viene venduto in vari forma-
nella vostra citt, sono anche un ottimo
ti: affettato per panini, aromatizzato con
modo per raccogliere fondi per iniziative
vari sapori; affumicato; a fette da mettere
in padella; informe per spezzatini e stu- a favore degli animali!
fati. Al contrario del tofu, molto buono
anche mangiato al naturale. Il suo aspet- Conclusione
to ben si presta a creare delle imitazioni La cucina vegan offre un'infinita variet
della carne, quindi lo troviamo in forma di cibi tra cui scegliere, di piatti da prepa-
di wrstel, di arrosto, di mortadella, ecc., rare, semplici e pi complessi. Chi non sa
ma, proprio perch a volte il suo sapore cucinare, se la pu cavare benissimo an-
cos simile alla carne (specie nei wrstel), che da vegan o comprando cose pronte
non sempre gradito ai vegetariani e ve- o iniziando da piatti semplicissimi (non
gani in queste sue forme. certo pi difficili di quelli da onnivori);
chi sa cucinare, a maggior ragione, pu
Alle feste cimentarsi in tante variazioni rispetto ai
Ecco un esmpio di cenone di capodanno piatti tradizionali o in piatti del tutto nuo-
per 100 persone! (capodanno 2005-2006) vi (se pensate ma no, certe cose non si
Tanto per rendere lidea di quanto appe- possono fare... vuol dire che, al contrario
titosi fossero i piatti preparati in quelloc- di quanto credete, non vero che sape-
casione... ecco il menu: te cucinare ;-) O che siete prevenuti o vi
Antipasti: manca la creativit).
Hummus alla libanese Perci: niente scuse, vegan si pu, e quin-
Vol au vent ai funghi di vegan si deve!
33 Passo a VEG!

PASSO CONOSCI
4 I NUTRIENTI FONDAMENTALI?

S fatiamo subito un mito, tanto dif-


fuso quanto infondato: non vero
che per essere vegan occorre cono-
scere tutti i nutrienti fondamentali e dove
si trovano, e invece da onnivori non ser-
ve. Assolutamente no! In entrambi i casi
utile avere queste conoscenze di base,
ma proprio da carnivori che risultano
pi importanti, per mettersi al riparo da
unalimentazione troppo squilibrata, pro-
blema molto pi facilmente evitabile con te per tutti conoscere i nutrienti fonda-
una dieta a base vegetale. mentali e quali cibi ne sono pi ricchi, per
Questo vero a maggior ragione se non migliorare ancora di pi la nostra alimen-
si hanno pi ventanni: i rischi di unali- tazione e renderla ancora pi sana!
mentazione squilibrata da eccesso (di Tutti i cibi sono formati da un insieme di
alimenti animali) sono decisamente alti, composti fondamentali denominati Nu-
e le conseguenze gravi. Gli ingredienti trienti, che possiamo suddividere in 8
animali, inoltre, sono privi di fibre e scarsi grandi gruppi:
in molte vitamine, sostanze che devono I carboidrati
essere invece ampiamente presenti in Le proteine
unalimentazione sana. I grassi
Viceversa, non esistono rischi di caren- I minerali
ze con la scelta vegan: contrariamente a Le vitamine
quanto comunemente si crede, lalimen- Le sostanze fitochimiche
tazione vegan ricca in ferro (non esisto- Le fibre
no rischi di anemia maggiori tra i vegan Solo alcuni di questi nutrienti, denomina-
piuttosto che tra gli onnivori) e pi che ti macronutrienti, hanno anche un ruolo
adeguata come contenuto di proteine, energetico, cio apportano calorie: sono
senza che sia necessario prestare alcuna proteine, carboidrati, e grassi. Gli altri
attenzione particolare, n pianificare i nutrienti non apportano direttamente
propri pasti. Tutti gli aminoacidi essen- energia, ma sono altrettanto importanti.
ziali si trovano nei vegetali, non servono I nutrienti hanno un ruolo non solo nella
combinazioni particolari! sopravvivenza dellorganismo, ma an-
Per unalimentazione adeguata 100% che nel mantenimento dello stato di
vegetale, non serve dunque alcun parti- salute e nell insorgenza delle malattie.
colare accorgimento, se non mangiare in Le informazioni relative a salute e nutrizio-
modo variato. Ma pu essere interessan- ne sono basate su fonti scientifiche di So-
VEGfacile 34

ciet Scientifica di Nutrizione Vegetariana Le proteine


SSNV. Le proteine, considerate da sempre i
Per approfondimenti consultare il sito del mattoni dellorganismo, sono molecole
PiattoVeg, http://www.PiattoVeg.info costituite da una catena di elementi, gli
aminoacidi. La loro struttura base data
dalla semplice sequenza di aminoacidi,
che si attaccano tra di loro come le perle
di una lunghissima collana.
Le tante differenti proteine dellorgani-
smo hanno infatti funzioni specifiche,
una per ogni tipo di proteina: ormona-
le, immunitaria, strutturale, di trasporto.
Le proteine che assumiamo con la dieta
vengono digerite e demolite nei singo-
li aminoacidi che le compongono, che
vanno a finire in un deposito da cui lor-
ganismo prende gli aminoacidi necessari
a sintetizzare le proteine che gli servono.
Perch possa avvenire la sintesi pro-
I carboidrati teica, necessario che lorganismo
I carboidrati costituiscono il componen- abbia a disposizione tutti i 20 diversi
te principale di qualunque dieta equili- aminoacidi.
brata, potendo contribuire fino al 60-65% Di questi 20 aminoacidi, 12 non neces-
delle calorie totali e sono la fonte prima- sario assumerli con la dieta, perch lor-
ria di energia pronta. Si suddividono in ganismo in grado di produrli autono-
zuccheri semplici o zuccheri e carboi- mamente a partire da altri aminoacidi. Gli
drati complessi o amidi. altri 8 invece, i famosissimi aminoacidi
I carboidrati sono contenuti prevalente- essenziali , devono essere ottenuti per
mente nel regno vegetale, i cibi animali forza dal cibo. I cibi animali contengono
non ne contengono che piccole quantit. tutti elevate quantit di aminoacidi es-
Lamido presente soprattutto in cereali senziali e per questo le proteine animali
e legumi (oltre che tuberi e castagne), sono tradizionalmente considerate ad
mentre come zucchero semplice esiste il elevato valore biologico, o complete, al
fruttosio, lo zucchero della frutta. contrario di quelle vegetali, che, pur con-
La maggior fonte di zuccheri semplici tenendo anchesse tutti e 20 gli aminoa-
sono per introdotti nella nostra alimen- cidi, possono essere scarse in uno o pi
tazione come prodotti dallindustria ali- aminoacidi.
mentare: caramelle, biscotti, zucchero Ricordate, quindi: non esistono amino-
per alimenti, budini, gelati, pasticcini, acidi essenziali che non siano presenti
bevande dolci. Un eccesso di zucche- in qualche cibo vegetale! Se vi dicono
ri semplici nella dieta, che penalizza che esistono aminoacidi essenziali che si
lassunzione di carboidrati complessi, trovano solo nei cibi animali, rispondete
fattore di rischio di obesit, diabete, pure tranquillamente a queste persone
malattie cardiovascolari, tumori e de- dicendo che o sono ignoranti o mentono.
menza. Fatevi indicare quale aminoacido essen-
35 Passo a VEG!

ziale secondo loro manca: vedrete che si considerato a parte, pur appartenendo
trover invece o nei cereali o nei legumi e anchesso a questa grande famiglia.
altri vegetali! Il problema quindi di assu- I grassi sono i nutrienti pi ricchi di ca-
mere con la dieta cibi singoli contenenti lorie (1 grammo di grassi apporta ben 9
proteine complete un falso problema, calorie, contro le 4 dei carboidrati e del-
perch la completezza proteica si le proteine), e la gran parte combinata
valuta sullinsieme dei cibi della dieta con altri nutrienti allinterno dei cibi: per
assunti nel corso della giornata (non questo non sono n visibili n eliminabili
serve infatti nemmeno assumerli in con- se non attraverso la limitazione/elimina-
temporanea!). zione dei cibi che li contengono.
Nei paesi occidentali, il vero problema Lassunzione media di colesterolo con
invece che si mangiano troppe protei- la dieta occidentale di 400 mg al gior-
ne, non troppo poche. no, e assieme ai grassi saturi e trans il
Mediamente ogni giorno mangiamo il principale determinante dei livelli di co-
doppio di proteine rispetto al necessario lesterolo nel sangue. Il colesterolo non
per una buona salute. Un eccesso di pro- un nutriente essenziale, in quanto
teine sottopone il rene ad un superla- lorganismo in grado di produrne le
voro per eliminare le scorie, abbrevian- quantit necessarie ai propri fabbisogni
done la vita.
Quasi tutti i cibi contengono proteine:
a meno che la nostra dieta sia basata
sul cibo spazzatura quasi impossi-
bile non ottenere abbastanza proteine
allinterno di una dieta che preveda il
corretto introito di calorie. Buone fon-
ti di proteine sono i cereali, il pane, la
pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e
altri legumi, la frutta secca, i broccoli,
i fagiolini, i cavolfiori. Ricordiamo inol-
Ph. Stevepb

tre che tutte le verdure contengono


proteine.
Inoltre, le proteine vegetali sono migliori
di quelle animali, perch queste ultime (sintesi di ormoni, produzione di bile), e
sono troppo ricche di aminoacidi solfo- il colesterolo assunto con la dieta tutto
rati, e quindi producono scorie acide. Le colesterolo in eccesso, che andr a innal-
proteine vegetali, al contrario di quelle zare i livelli di questo grasso nel sangue,
animali, esercitano un effetto protettivo favorendo lateroosclerosi. La peculiarit
anche nei confronti di alcuni tipi di tumo- del colesterolo che un grasso conte-
ri e dellaterosclerosi. nuto esclusivamente nei cibi animali, il
Regno Vegetale n privo.
I grassi Gli altri grassi, invece, si trovano sia nel
Per grassi della dieta si intendono co- Regno Animale che Vegetale, ma con una
munemente i grassi saturi, poliinsaturi, diversa distribuzione: i cibi animali sono
monoinsaturi, grassi trans e idrogena- ricchi di grassi saturi, mentre i cibi vege-
ti, mentre il colesterolo viene di solito tali contengono prevalentemente acidi
VEGfacile 36

grassi poli e monoinsaturi, con leccezio- lit dellorganismo di averli a disposizio-


ne degli oli tropicali (di palma, di cocco), ne, che dipende da molteplici fattori in
che sono invece anchessi ricchi di acidi grado di influenzarla positivamente e
grassi saturi. I grassi dannosi possono negativamente.
essere riconosciuti proprio dal loro com-
portamento a temperatura ambiente: Il calcio
tutti i grassi solidi a temperatura am- Il latte, formaggi e latticini sono ricchi di
biente (burro, lardo, strutto e margarina, calcio, ma in molti hanno scelto di elimi-
oli tropicali, presenti principalmente nei narli dalla dieta, a causa del loro alto con-
prodotti da forno e nelle creme spalma- tenuto di grassi, colesterolo, proteine che
bili) sono dannosi per lorganismo, con- innescano allergie, lattosio, e contami-
tribuendo a elevare i livelli di colesterolo nanti. Lassunzione di latte pure corre-
nel sangue e favorendo cos laterosclero- lata al diabete mellito di tipo 1, e ad altre
si e alcuni tipi di tumore: essi contengo- serie malattie.
no prevalentemente grassi saturi o trans Fortunatamente, la natura ci ha messo a
e idrogenati. disposizione moltissime altre buone fonti
I grassi che invece sono liquidi a tempera- di calcio, come il cavolfiore e tutti i tipi di
tura ambiente, e per questo vengono pi cavolo, le verdure a foglia (eccetto spina-
propriamente definiti oli, sono compo- ci e bieta), le mandorle, i semi di sesamo, i
sti prevalentemente da acidi grassi poli e cereali integrali, i legumi, oltre alle acque
monoinsaturi. minerali ricche di calcio (ma anche lac-
qua del rubinetto ne contiene una buona
I minerali quantit).
I minerali sono sostanze inorganiche Diverse ricerche epidemiologiche dimo-
essenziali che svolgono molteplici fun- strano che losteoporosi e le fratture os-
zioni allinterno dellorganismo (struttu- see sono pi comuni tra le popolazioni
rali, biochimiche), alcune delle quali non che consumano molti latticini e altri ali-
sono ancora completamente conosciute. menti animali rispetto alle popolazioni
Alcuni minerali sono presenti nellorga- tendenzialmente vegetariane, confer-
nismo in quantit relativamente eleva- mando indirettamente come losteopo-
te (calcio, fosforo, magnesio, potassio e rosi non si possa considerare solo come
sodio), mentre altri sono presenti in pic- una malattia da carenza di calcio. Altri
cole quantit in traccia (cromo, ferro, studi inoltre rilevano che una alimenta-
fluoro, iodio, manganese, rame, selenio, zione ricca di frutta e verdura associata
zinco). ad una maggiore densit ossea.
Il contenuto di minerali nei cibi vegetali
solitamente adeguato anche se variabile Il ferro
in relazione soprattutto alla loro presen- Ladeguatezza dellapporto di ferro nel-
za nel suolo e alle tecniche di lavora- le diete vegetariane frequentemente
zione industriale, come ad esempio la messa in discussione, ma lincidenza di
raffinazione e la cottura dei cibi, in grado anemia per carenza di ferro la stessa
di impoverire lalimento del contenuto tra i vegetariani e tra i non-vegetaria-
in minerali (e vitamine) naturalmente ni. Il fatto che lanemia da carenza di
presenti in esso. C poi il problema della ferro la pi comune malattia carenziale
biodisponibilit, cio leffettiva possibi- nel mondo, colpendo circa 500 milioni di
37 Passo a VEG!

persone, pari al 15% della popolazione Le vitamine


mondiale. Di queste, il 25% sono bam- Le vitamine sono dei nutrienti che non
bini, il 20% donne, il 50% donne in gra- apportano energia ma sono indispensa-
vidanza, e il 3% uomini. La sua incidenza bili per il funzionamento dellorganismo,
negli atleti pure elevata. in quanto entrano in numerosi processi
Il ferro eme costituisce solo il 40% del fer- metabolici. Tutte le vitamine inoltre, ad
ro delle carni, mentre il ferro non-eme co- eccezione della vitamina D, devono es-
stituisce il 60% del ferro contenuto nelle sere assunte dal cibo, non essendo il no-
carni e la quasi totalit del ferro contenu- stro organismo in grado di produrle au-
to nei vegetali. A differenza del ferro eme, tonomamente a partire da altre sostanze.
pi facilmente assorbito, il ferro in forma Le vitamine sono infatti, salvo eccezioni,
non-eme molto pi sensibile sia alle sintetizzate solo dai microrganismi e
sostanze e alle pratiche che inibiscono dalle piante, e pertanto anche le vitami-
(fitati; calcio; t; alcune tisane; caff; ca- ne che si ottengono dallassunzione dei
cao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e cibi animali sono state ottenute dallani-
derivati) che a quelle che facilitano (vi- male stesso a partire da queste fonti pri-
tamina C ed altri acidi organici presenti marie.
nella frutta e nella verdura; lievitazione, Tutte le vitamine possono essere ricava-
germogliazione e fermentazione; am- te dai cibi vegetali, ad eccezione della
mollo precottura) lassorbimento del fer- vitamina B12, per la quale le misure or-
ro a partire dal cibo. mai obbligatorie di igiene degli alimenti,
nonch la relativa scarsit, rispetto agli
erbivori, della flora batterica intestinale
umana, possono rendere una alimenta-
zione a base esclusiva di cibi vegetali a
rischio di carenza. Questa vitamina pu
risultare tuttavia carente anche nelle die-
te latto-ovo-vegetariane e onnivore, cos
come possono essere a rischio di carenza
anche gli onnivori al di sopra dei 50 anni,
in quanto perdono la capacit di assimi-
lare questa vitamina a partire dai cibi ani-
Quindi, una spremuta darancio, o un mali.
limone spremuto nellacqua durante La vitamina B12 viene prodotta dai mi-
i pasti, aumenta molto lassimilabilit crorganismi che inquinano i cibi vegeta-
del ferro dai vegetali, e non c davvero li; essa viene assorbita dallintestino e vie-
alcun problema ad assumere tutto il ferro ne utilizzata dallanimale per le funzioni
necessario. Attenzione: laccorgimento di vitali, mentre quella in eccesso viene
associare cibi ricchi di vitamina C ai cibi depositata nei tessuti (muscolo, fegato). I
ricchi in ferro va applicato solo nei casi in cibi vegetali non contengono quindi vita-
cui vi sia una reale necessit, altrimenti si mina B12 se non come frutto di inquina-
assume troppo ferro, e questo dannoso mento, mentre i cibi animali contengono
per lorganismo. la vitamina B12 di deposito.
Il ferro si trova abbondantemente in le- I nostri progenitori assumevano la B12
gumi e cereali. direttamente dai vegetali di cui si nutri-
VEGfacile 38

vano, sui quali era presente la B12 sinte-


tizzata dai batteri del terreno; noi, che la
eliminiamo dai vegetali a causa delle pro-
cedure igieniche, la possiamo assumere
tramite un integratore, che utilizza quella
prodotta dagli stessi batteri coltivati
su un substrato di carboidrati (es. me-
lassa) anzich sul terreno.
Al giorno doggi, agli stessi animali dal-
levamento viene fornito nei mangimi lo
stesso integratore di vitamina B12, pro-
prio perch non lo assumono pi dai ve-
getali mangiati dal terreno, come fareb-
bero in natura (e come facevamo anche lule tumorali maligne e di interferire con
noi umani). Infatti, la stragrande maggio- i processi alla base delle malattie legate
ranza di integratore di vit. B12 prodotto allaterosclerosi.
del mondo va proprio agli animali dal- I cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono
levamento. Capite dunque come sia pi i cereali, i legumi, la verdura, la frutta e le
sensato assumere lintegratore prodotto spezie.
dai batteri direttamente, anzich darlo
agli animali e poi mangiare i prodotti ani- Le fibre
mali che a loro volta lo contengono! Le fibre sono degli zuccheri che costitu-
I cibi vegetali sono ottime fonti di tutte le iscono le pareti cellulari delle piante, e
vitamine, esclusa la B12 e la D (questul- quindi ovvio che possano essere con-
tima, per, non si assume dai cibi, nem- tenute esclusivamente negli alimenti
meno in una dieta onnivora: necessaria di origine vegetale.
lesposizione alla luce solare). Luomo (diversamente dagli erbivori nel
cui intestino albergano numerosissimi
Le sostanze fitochimiche batteri) non in grado di digerire le fibre,
Le sostanze fitochimiche sono dei com- perch non possiede gli enzimi n quan-
posti chimici naturalmente presenti nelle tit sufficienti di batteri in grado di fran-
piante, alle quali conferiscono colore, sa- tumarle nello zucchero semplice che le
pore, profumo e struttura, che sono state compone, e quindi di assorbirle. Pertanto
sviluppate nel corso di millenni di evolu- le fibre di fatto non apportano nutrienti
zione, per difesa dalleffetto dei radicali li- e calorie allorganismo, ma nonostante
beri, dallattacco di virus, batteri e funghi questo la loro funzione importantissi-
e dai danni a componenti della cellula, ma: esse infatti, quando si trovano allin-
soprattutto il DNA. terno dellintestino, assorbono fluidi e
Esse non hanno funzioni nutritive, ma altre sostanze, con conseguenti van-
sono egualmente importanti in quanto taggi per la salute.
responsabili di molteplici effetti bene- Inoltre, le fibre sono in grado di mante-
fici sulla salute: sono infatti in grado di nere florida e vitale la flora intestinale,
potenziare la sintesi e lattivit di enzimi che oltre a mantenere sano lambiente
coinvolti nellinattivazione di carcinoge- dellintestino importante per un buon
ni, la soppressione della crescita di cel- funzionamento del sistema immunitario.
39 Passo a VEG!

PASSO
5 I CIBI TRADIZIONALI

C ome abbiamo gi detto, moltis-


simi dei cibi che si mangiano
abitualmente sono gi di per s
vegani, ma spesso non ce ne rendiamo
conto. Inoltre, molti piatti abituali posso-
no diventare vegan con modifiche mini-
mali.
Nei cibi vegetali possiamo trovare tutti i
nutrienti necessari per unalimentazione
sana ed equilibrata, non solo adeguata
(cio che contiene tutti gli elementi nutri-
tivi necessari) ma addirittura ottimale
(cio che fa vivere in buona salute e pre-
viene le malattie degenerative): suffi-
ciente consumare tutti questi cibi in ma-
niera variata, evitando unalimentazione
monotona contenente sempre gli stessi I cereali
ingredienti.
Qui diamo una panoramica generale dei Cosa sono
vari cibi vegetali disponibili, che cosa Per cereale si intende ogni tipo di chic-
sono, dove si trovano, come si prepara- co ricavato dalle spighe delle piante, o i
no. Essendo questi dei cibi tradizionali si prodotti suoi derivati (farine, pasta, pane,
possono comprare in qualsiasi negozio ecc.). Sono alimenti ricchi soprattutto di
e supermercato, sono i cibi che gi sia- carboidrati complessi, proteine e fibre,
mo abituati a mangiare tutti i giorni. Gli vitamine del gruppo B e vitamina E, non-
stessi prodotti li possiamo anche trova- ch minerali, in particolare ferro, magne-
re in versione biologica, cio coltivati sio e selenio.
senza lutilizzo di sostanze chimiche (pe-
sticidi, erbicidi, fertilizzanti), nei negozi di Dove si trovano
alimentazione biologica e naturale. I cereali sono un cibo che tutti mangiamo
Parleremo dunque di: cereali, legumi, ogni giorno, ecco un elenco di quali sono:
verdura, frutta, noci e semi oleaginosi, Cereali integrali
olii e condimenti. Farine: farina di avena integrale, farina di
frumento integrale, farina di mais inte-
grale, farina di segale integrale.
Bulgur.
Popcorn.
VEGfacile 40

Prodotti da forno: cracker integrali, grissi-


ni integrali, fette biscottate integrali.
Pane e pasta integrale: pane di frumento
e altri cereali integrale, pasta di semola
integrale, pasta di farro integrale.
Cereali per la colazione: cereali integrali
pronti per la colazione, fiocchi davena,
muesli.
Cereali in chicco: amaranto, avena, farro,
frumento, grano saraceno, kamut, mais,
miglio, orzo, quinoa, riso selvatico (inte-
grale e semintegrale), segale
Cereali raffinati I legumi
Farine: farina di frumento tipo 0 e 00, fari-
na di mais, farina di riso. Cosa sono
Cous-cous. Per legume si intendono tutti i vegeta-
Prodotti da forno: cracker non integrali, li la cui pianta formata da baccelli che
grissini non integrali, fette biscottate non contengono vari tipi di fagiolo.
integrali, pan carr, piadina, pizza. I legumi costituiscono la fonte primaria
Pane e pasta: pane bianco, pasta bianca. di proteine allinterno del Regno vegeta-
Latte vegetale: latte di riso, latte di avena. le: il contenuto medio di proteine di 100
Cereali in chicco: riso brillato. g di legumi secchi non ha infatti nulla da
invidiare al contenuto medio in proteine
Come si preparano di 100 g di carne cruda. Essi forniscono
Tutti conosciamo il risotto e linsalata di anche altri importanti nutrienti come
riso: gli stessi piatti si possono preparare ferro e zinco, e per questo costituiscono
anche con tutti gli altri cereali in chicco, una valida alternativa alle carni. Sono
aggiungendo cos un sacco di varianti inoltre uneccellente fonte di fibre e aci-
possibili! Farro, orzo, cous-cous, avena, do folico, spesso molto scarsi in una dieta
ecc.: ogni cereale ha un sapore diverso onnivora. Proprio per merito dellelevato
dagli altri, ed bene variare il pi possibi- contenuto di questi nutrienti, consumare
le, sia per il palato che per la salute! regolarmente buone quantit di legumi
Meglio scegliere cereali integrali o semi- raccomandabile a tutti, anche ai carni-
integrali, pi ricchi di preziose sostanze vori.
nutritive, che i cereali raffinati non hanno.
Anche con le farine si possono preparare Dove si trovano
una variet infinita di piatti, dai vari tipi di I legumi sono un cibo tradizionale della
pasta (comprata confezionata, o fresca, o dieta mediterranea, e in Italia ne esistono
fatta in casa), ai vari tipi di torte salate e molte variet, a cui possiamo aggiunge-
dolci, alle focacce, alla pizza, al pane. re anche la soia, che un alimento tipico
Dai cereali si possono anche ricavare al- della cultura orientale. Ecco un elenco
cuni tipi di latte vegetale: nei negozi si veloce:
trova facilmente quello di riso, nei negozi Fagioli: bianchi di Spagna, borlotti, can-
di alimentazione naturale si trova anche nellini, corona, dallocchio, lamon, neri
quello davena. messicani, pavone, rossi.
41 Passo a VEG!

Lenticchie: di Castelluccio, di Rodi, gigan- nosciuti solo in parte, ma che andrebbe-


ti, rosse, verdi. ro invece utilizzati di pi, sia perch sono
Soia: gialla, rossa (azuki), verde. molto buoni, sia perch contengono im-
Ceci: ceci interi, farina di ceci. portanti sostanze nutritive, soprattutto
Cicerchie. minerali, come il selenio (un minerale a
Fagiolini. potente azione antiossidante e che con-
Fave. tribuisce allintegrit del sistema immuni-
Lupini. tario), il magnesio, il ferro, lo zinco.
Piselli. Sono molto ricchi di grassi, tant che
sono utilizzati anche per ricavarne degli
Come si preparano oli (i pi noti sono quello di arachidi e di
I legumi si possono preparare in tantissi- girasole, mentre il pi prezioso quello
mi modi diversi: nelle zuppe e minestre, di semi di lino). I grassi pi importanti
lessati in insalata (se si di fretta, van sono gli acidi grassi omega-3. Lassunzio-
bene ogni tanto anche quelli in scatola), ne di questi grassi, attraverso soprattutto
in condimenti per la pasta, stufati (con la il consumo regolare di frutta secca e semi
salsa di pomodoro e la cipolla, per esem- oleaginosi, si dimostrato importante
pio), in purea, in polpette fatte al forno o nella prevenzione della malattie vascolari
in padella (ricavate dalla purea di legu- legate allarteriosclerosi.
mi), nei risotti, o per fare gustose frittate
se disponibile la farina (come nel caso Dove si trovano
dei ceci). Ecco un elenco delle variet di frutta sec-
Alcune facili preparazioni si possono tro- ca e semi che si possono trovare nei ne-
vare al Passo 8. gozi in Italia:
Frutta secca: anacardi, arachidi, mandor-
le, nocciole, noci, noci brasiliane, noci pe-
can, pinoli, pistacchi.
Semi oleaginosi: di girasole, di lino, di se-
samo, di zucca.
Crema di: arachidi, mandorle, nocciole,
sesamo (tahin).

Come si preparano
Le creme vendute gi pronte si possono
Frutta secca (noci, nocciole, ecc.) semplicemente spalmare sul pane, fette
e semi oleaginosi biscottate, crackers, gallette, ecc. e costi-
tuiscono unottima colazione o spuntino.
Cosa sono I semi si possono usare per guarnire le
Per frutta secca si intende la frutta dota- insalate, la pasta, le torte salate, le focac-
ta di guscio (es. noci, arachidi, mandorle, ce. La frutta secca sgusciata si pu usare,
ecc.); i semi oleaginosi sono invece pro- tritata in piccoli pezzi, per condire linsa-
prio i semi di alcune piante particolari (es. lata, sulla pasta, nei dolci, nelle macedo-
zucca, sesamo, ecc), che hanno caratteri- nie, ma si pu anche mangiare da sola o
stiche molto simili a quelle della frutta nel muesli, a colazione o per uno spunti-
secca. Si tratta di cibi poco utilizzati e co- no energetico, gustoso e salutare.
VEGfacile 42

La verdura
Cos
Con verdura, non si intendono tutti i
cibi vegetali (anche i cereali, i legumi, la
frutta, ecc. sono vegetali, ma non sono
verdure!) ma gli ortaggi, e non solo lin-
salata, ma unamplissima variet di cibi,
che trovate elencati pi oltre.
Mentre legumi, cereali, frutta secca e
semi oleaginosi sono i cibi da cui si pos- economici dei prodotti coltivati in serra.
sono ricavare le proteine (oltre ad altri Verdure verde scuro: bieta, broccolo, ca-
importanti nutrienti) e il cui consumo va volo nero, cavolo verza, cicoria, cime di
incrementato per sostituire i cibi animali, rapa, crescione, indivia, insalata a foglia
dalle verdure si ricavano le insostitui- verde scuro di vari tipi, lattuga, rucola,
bili vitamine e fibre di cui gli alimenti spinaci.
animali sono privi: acido folico, ribofla- Verdure color arancio: carota, patata dol-
vina, vitamina A (beta-carotene), vitami- ce, peperone giallo, zucche di vari tipi.
na C, vitamina E e vitamina K. Ma anche Verdure amidacee: patata.
minerali: potassio e magnesio, calcio, Altre verdure: asparago, carciofo, cavolet-
ferro e sostanze fitochimiche. Le verdure ti di bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuc-
verde scuro sono fonti particolarmen- cio verde, cetriolo, cipolla, funghi, ger-
te ricche di questi importanti nutrienti, mogli di soia, lattuga iceberg, melanzana,
mentre le verdure giallo-arancio sono peperone verde o rosso, pomodoro, pas-
fonti privilegiate di beta-carotene, una sata di pomodoro e succo di pomodoro,
vitamina a potente azione antiossidante. rape, sedano, verza, zucchina.
Le verdure verde scuro sono fonti parti-
Dove si trova colarmente ricche di fibre, acido folico,
La dieta mediterranea fortunatamente riboflavina, vitamina A (beta-carotene),
molto ricca di verdure di ogni genere, che vitamina C, vitamina E e vitamina K, po-
si possono trovare in ogni negozio, an- tassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze
che se meglio preferire quelle di colti- fitochimiche.
vazione biologica, prive di pesticidi e pi Le verdure giallo-arancio sono fonti privi-
gustose. Qui sotto riportiamo un elenco legiate di beta-carotene, una vitamina a
esaustivo, ma va sempre tenuto presente potente azione antiossidante.
che bene cercare, nel limite del possibi-
le, di utilizzare prodotti di stagione, che Come si prepara
hanno un doppio vantaggio: permet- La verdura non solo insalata, ma ha in-
tono di variare naturalmente i cibi della finite preparazioni, data la variet di ma-
dieta, ma soprattutto hanno migliori ca- teria prima. N va intesa come semplice e
ratteristiche organolettiche e nutrizionali scialbo contorno a un piatto principale.
rispetto ai prodotti di serra. Come regola Al contrario, con le verdure si possono
generale, anche per chi non se ne inten- realizzare secondi o piatti unici molto
da, va tenuto presente che i prodotti di buoni e gustosi.
stagione sono generalmente molto pi Oltre alle insalate, dunque, che possono
43 Passo a VEG!

diventare piatti unici molti ricchi, pos- Dove si trovano


siamo preparare le verdure stufate in Tra le moltissime variet di frutta, no-
padella (un misto di verdure di stagione strana ed esotica, che ormai possibile
tagliate a tocchetti con olio, sale, pepe reperire in ogni momento dellanno sul
e spezie o erbette a piacere), al forno, mercato, ci sono frutti molto noti ed altri
come ingrediente aggiuntivo a vari piatti che ci sono meno familiari. Qui sotto pro-
tipo spezzatino vegetale, lessate e condi- poniamo un elenco, ma, come detto per
te, in polpette (le polpette di melanzane la verdura, conviene sempre consumare
sono buonissime!), alla griglia, in spiedini, la frutta di stagione.
ripiene (peperoni o melanzane ripieni di Frutta nostrana: albicocca, fico, mela,
polpa di altre verdure e pangrattato sono pera, pesca, prugna, uva.
buonissimi!), come condimento per la Agrumi: arancia, clementina, limone,
pasta, risotti o altri cereali, in uninsalata mandarancio, mandarino, pompelmo.
fredda di verdure lessate e legumi, in mi- Frutti di bosco: ciliegia, fragola, lampone,
nestre e zuppe. mirtillo, mora.
Meloni: anguria, melone destate, melone
dinverno.
Frutta esotica: ananas, avocado, banana,
cocco, kiwi, lime, mango, papaya.
Frutta seccata: albicocche disidratate e
secche, datteri secchi, fichi secchi, mele
secche, pesche disidratate e secche, pru-
gne secche, uva sultanina.
Macedonia di frutta: di frutta fresca varia.
Succhi di frutta: albicocca, ananas, aran-
cia, mela, pera, pompelmo, uva.
Varie: carruba, castagna, nespola, oliva.
Frutta sciroppata: ananas, ciliegie, coc-
Ph. Hans

ktail di frutta sciroppata, pesche.


La frutta di colore giallo-arancio fonte
privilegiata di beta-carotene, una vitami-
Frutta e frutta disidratata na a potente azione antiossidante.
Agrumi e kiwi sono una ricca fonte di vi-
Cosa sono tamina C.
La frutta un cibo ricco di fibre e sostan- importante tener presente che la frutta
ze fitochimiche e inoltre unottima fon- seccata e la frutta secca sono due cose
te di acido folico, beta-carotene, vitamina completamente diverse: la frutta seccata
C e potassio. la frutta fresca fatta seccare (albicocche,
Oltre alla frutta fresca allo stato naturale, fichi, prugne, eccetera). Privata dellac-
quella che si coglie dalla pianta o dallal- qua, manterr il contenuto originario dei
bero, vanno considerati anche tutti i restanti nutrienti del frutto fresco ed avr
prodotti a base di frutta: succhi di frutta, perci una densit calorica e nutrizionale
frutta sciroppata, seccata e disidratata, superiore a questultimo. Per frutta secca
surgelata. si intendono noci, nocciole, ecc. cio la
frutta dotata di guscio e ad elevato con-
VEGfacile 44

tenuto di grassi poliinsaturi (vedi sopra). Utilizzati come aromatizzanti: olio di


Questa distinzione importante, perch mandorle, olio di noci, olio di sesamo.
si tratta di alimenti dalle caratteristiche Prodotti grassi di origine vegetale: avoca-
nutrizionali sensibilmente differenti. do, gelato con latte di soia o di riso, ma-
ionese vegetale, panna di soia, prodotti
Come si preparano da forno con oli vegetali, salse varie con
Non crediamo ci sia bisogno di insegnare grassi vegetali.
a nessuno come si mangia la frutta: fresca Grassi solidi
addentata intera, a spicchi, sbucciata o Olio di cocco, olio di cuori di palma, olio
meno (se biologica meglio mangiarla di palma, margarina vegetale 100%, bur-
non sbucciata, la buccia contiene molte ro di soia.
sostanze nutritive!), come macedonia,
nelle torte, in frullati (ottimi con latte di Come si preparano
riso o di soia), in spremute... Questi tipi di alimento si usano come
condimento per la preparazione di altre
pietanze, limportante sempre non ec-
Olii e condimenti cedere, preferire gli olii ai grassi solidi e
non esagerare per non consumare trop-
Cosa sono pe calorie.
In questa categoria comprendiamo tutti Coi grassi vegetali si pu comunque an-
gli olii vegetali e i grassi solidi sempre di dare molto pi tranquilli che coi grassi
origine vegetale, oltre che altri prodotti a animali (come burro, strutto, ecc.), per-
base di grassi usati per condire o guarnire ch sono del tutto privi di colesterolo.
(maionese, panna vegetale, ecc.). Basta solo tener presente alcuni punti di
Gli oli sono grassi che a temperatura attenzione:
ambiente rimangono liquidi, mentre i Evitate i prodotti che contengono oli tro-
grassi solidi restano solidi a temperatu- picali (di cocco, di palma, di cuori di pal-
ra ambiente. Questi ultimi provengono ma) e i grassi vegetali idrogenati: sono gli
principalmente da fonti animali (come il unici grassi vegetali dannosi, perch han-
burro), ad eccezione di alcuni che sono di no unelevatissima percentuale di grassi
fonte vegetale o derivano da un proces- sotto forma di grassi saturi. Essi si trovano
so di trasformazione industriale degli oli spesso nei prodotti industriali trasformati
vegetali, chiamato idrogenazione (come (merendine, biscotti, ecc.), anche vegeta-
la margarina). li.
Tutti i grassi sono ad elevato contenuto Usate tranquillamente lolio doliva e oli
di calorie (9 kcal/g) e questo uno dei di semi spremuti a freddo di coltivazio-
motivi per limitarne lassunzione. ne biologica, ma preferibilmente sulle
pietanze a freddo (nelle zuppe, dopo la
Dove si trovano cottura, su pasta e risotti da aggiungere
Alcuni dei grassi pi frequentemente uti- a fine cottura, ecc.).
lizzati sono: Se lutilizzo di margarina, maionese e
Olii panna di soia pu rendersi necessario
Di uso comune in cucina: olio di arachidi, per la realizzazione di alcuni piatti, cerca-
olio di cotone, olio di girasole, olio di lino, te tuttavia di non farne un uso abituale.
olio di mais, olio di oliva, olio di soia.
45 Passo a VEG!

PASSO CONOSCI
6 NUOVI CIBI E PRODOTTI!

A l Passo 5 abbiamo esaminato i cibi


tradizionali, per far capire quanta
variet di possibili ingredienti ab-
biamo, rimanendo tra i cibi gi noti. Non
c motivo, per, per non provare anche
ne trovano in variet ben maggiore).
Sono poco costosi, non costano infatti di
pi rispetto alla loro controparte di origi-
ne animale di media qualit, e sono cer-
tamente molto pi sani rispetto a questi
cibi meno usuali, per arricchire ancora di ultimi.
pi le nostre... possibilit culinarie!
Glutine di frumento, seitan, tofu, tem-
Attenzione!!!! Questi alimenti non sono peh. Questi nomi potrebbero suonarti
assolutamente indispensabili, sono solo nuovi, ma i cibi proteici a base vegetale
una possibilit in pi, da usare di tanto non sono proprio nulla di nuovo, sono
in tanto; non sono certo lalimento base cibi tradizionali nei paesi orientali. I
della dieta vegan. Gli alimenti base ri- popoli orientali producevano tofu gi
mangono sempre i legumi, i cereali, la 1000 anni fa e preparavano gli arrosti di
verdura e la frutta, preparati in tantissimi seitan gi nel 15esimo secolo (anche se
modi possibili! il nome usato per questo ingrediente
Tuttavia, si tratta di ingredienti sempre era diverso!). In occidente, i cosiddetti
pi diffusi: oggi si possono trovare facil- sostituti della carne (anche se in realt
mente in ogni supermercato (anche se sono semplicemente cibi gustosi e 100%
nei negozi di alimentazione biologica se vegetali e non hanno nulla a che vedere
VEGfacile 46

con la carne, per fortuna!) appaiono per orzo solubile, oppure in forma di budini
la prima volta negli USA nel 1940, gra- e yogurt diventa decisamente appetibile.
zie a John Harvey Kellogg (divenuto Pu essere utilizzato al posto del latte
poi famoso per i corn-flakes), ed erano a vaccino, sia come bevanda o nella cottu-
base di noci e glutine di frumento (cio la ra dei cibi, dolci e salati.
parte proteica del frumento). Durante la Col latte di soia si pu fare lo yogurt, la
guerra divennero un cibo popolare gra- panna e anche il burro, e tutti questi
zie al loro basso costo. prodotti si trovano in vendita gi pronti e
Oggi sono molto diffusi nei negozi di si utilizzano esattamente come i loro ana-
alimentazione naturale e biologica, e loghi a base di latte vaccino; non hanno
si trovano anche in molti supermercati assolutamente nulla da invidiare a questi,
normali. oltre che essere pi salutari perch privi
di colesterolo.
Ecco una breve carrellata di questi cibi Esiste anche la panna da montare, a base
nuovi. di soia, o di riso o di cocco.

Latte, yogurt, burro, panna di soia Latte di riso, di mandorle,


Ricchissimo di proteine, una valida di avena
alternativa al latte vaccino, totalmente Il latte di riso buono bevuto fresco,
priva di colesterolo e di lattosio, essendo specialmente destate, adatto per la
ottenuto dalla spremitura dei fagioli di colazione coi cereali, o per fare budini e
soia gialla. dolci.
disponibile al naturale o in varianti aro- Il latte di avena nutriente ed energeti-
matizzate (vaniglia, cacao, frutta, ecc.) co, ha un gusto molto delicato, buono
e pu essere fortificato con vitamine e sia bevuto da solo che usato per prepara-
minerali (B12, calcio, vitamina D2), per zioni di dolci e budini.
ogni marca varia, quindi indispensabile Il latte di mandorle ha un gusto molto
consultare sempre letichetta. marcato, anchesso buono bevuto fred-
Il gusto varia molto tra una marca e lal- do, anche mescolato col latte di riso. Pu
tra, e ciascuno deve trovare quello che essere usato per la preparazione di un ot-
pi gli si conf. A un palato non abituato timo gelato alle mandorle.
pu risultare non gradevole se bevuto da
solo, ma accompagnato con caff, cacao, Tofu
questo un cibo tradizionale orientale,
diffuso in Cina da pi di 1000 anni.
Ph. kanyarattlr0

Il tofu si ottiene cagliando il latte di


soia, ed disponibile in molte prepara-
zioni (molle, bianco, affumicato, aroma-
tizzato con erbe), quindi non demordete
se quello che avete acquistato per primo
non soddisfa il vostro palato: ci sono cos
tante marche e variet che sicuramente
riuscirete a trovare quella adatta per voi!
Non tutti i tipi di tofu possono essere poi
consumati allo stato naturale, perch
47 Passo a VEG!

poco gustosi, ma diventano invece molto Tempeh


gradevoli quando aromatizzati con erbe Il tempeh un prodotto molto gustoso,
od utilizzati per preparare condimenti o che si ricava dai fagioli di soia gialla fer-
per farcire torte (salate e dolci). mentati. una eccellente fonte di protei-
Il tofu bianco schiacciato anche un ot- ne, viene venduto in differenti prepara-
timo sostituto delluovo. Tutte le variet zioni (alla piastra gi pronto, da cuocere).
morbide sono inoltre utilizzate per salse, Di solito viene venduto confezionato a
dolci e dessert. fette, e pu essere preparato in vari modi
prendendo spunto dai vari ricettari.
Ha un sapore molto marcato e particola-
re, per cui pu non piacere a tutti.

Proteine vegetali ristrutturate


Si tratta di un prodotto iperproteico a
base di soia, disidratato e venduto come
granulato, o sotto forma di polpette o
spezzatino.
Va fatto rinvenire facendolo bollire in
brodo vegetale per qualche minuto, e
poi va strizzato bene, per far uscire tutta
lacqua in eccesso. Terminata questa ope-
razione preliminare, pu essere cucinato
proprio come il tradizionale spezzatino,
Il tofu si pu usare nei ripieni, al posto o come scaloppine in padella, o come
della ricotta, tipo torta salata ricotta e rag, e il risultato davvero ottimo, per-
spinaci e altri piatti del genere. Mai da ch, non avendo un sapore proprio, que-
solo. ste bistecche o spezzatino si impre-
Si pu semplicemente sbriciolare con la gnano del sugo di cottura.
forchetta e aggiungerlo allinsalata per Questo tipo di cibo trova grande con-
renderla pi ricca, oppure cucinare del- senso nei vegetariani neofiti, per la facile
le verdure stufate (tipo carote, zucchine, preparazione, ma solitamente viene ab-
ecc.) non lessate, ma passate in padella bandonato non appena si allarga la co-
con un po di cipolla, olio, un po dacqua, noscenza di cibi nuovi.
sale, pepe, prezzemolo o basilico e poi
aggiungerci il tofu e lasciare ancora insa- Seitan
porire 5 minuti. Il seitan un sostituto vegetale della
Il tofu va sempre usato cos, aggiunto ad carne, ottenuto dalla proteina del fru-
altre cose per rendere un piatto pi ric- mento, il glutine. stato inventato dai
co e nutriente, e va lasciato insaporire monaci giapponesi nel 15esimo secolo.
con gli altri ingredienti, mai da solo, per- In pratica ottenuto estraendo dai ce-
ch da solo non ha un sapore che incon- reali solo la parte proteica, per questo
tra il gusto dei palati coccidentali. Si pu ricchissimo di proteine.
anche usare tagliato a fette sottili nei pa- Oltre a essere iperproteico, a base di
nini assieme ad altre cose (verdure varie e proteine che contengono aminoacidi
maionese per esempio). solforati, che, come quelli della carne, aci-
VEGfacile 48

dificano lorganismo e provocano perdita Hamburger e polpette vegetali


di calcio dallosso. Per questi due moti- Gli hamburger e le polpette vegetali, che
vi, se ne sconsiglia un utilizzo frequente si possono trovare anche nel banco dei
(massimo 2-3 volte alla settimana). surgelati del supermercato, sono prodot-
Viene venduto in diverse preparazioni ti con vari ingredienti quali proteine di
(panetti, spezzatino, wurstel, affettato, soia ristrutturate, seitan, riso, altri ce-
affumicato, aromatizzato con erbe) ed il reali e verdura.
suo utilizzo quindi molto versatile, pu Ci sono alcune marche che possono con-
essere usato al naturale, per secondi piat- tenere uova e formaggio, quindi atten-
ti e panini. Si pu usare in spezzatini, zione alletichetta (anche se c scritto
polpette, impanato alla milanese, in vegetale controllate lo stesso gli ingre-
padella stile scaloppine, negli spiedi- dienti, perch solo se c scritto 100%
ni, ecc. Al contrario del tofu, molto buo-
no anche mangiato al naturale.
Alcune preparazioni (ad esempio i wur-
stel) hanno un gusto molto simile a quel-
lo della carne, e per questo motivo molte
persone non lo gradiscono, mentre per
altre pu essere daiuto nella transizione
da unalimentazione a base di carne. Ma
nella sua forma standard, cio alla piastra
o al naturale, ha un sapore del tutto di-
verso dalla carne, e molto buono.
49 Passo a VEG!

vegetale si certi che si tratta di un pro-


dotto vegan...).
Questi prodotti si preparano nel modo
convenzionale, al microonde, al forno o
alla griglia, serviti con verdura, pane o
cereali in chicco. Essendo cibi trasforma-
ti, se ne sconsiglia un utilizzo frequente,
tuttavia sono un ottimo ripiego in caso di
emergenza.

Salse varie,
maionese e condimenti
Tra le varie salse e condimenti gi pronti
Esistono molte variet di alghe, tutte ac-
in vendita nei negozi biologici, ricordia-
quistabili al negozio biologico, con diffe-
mo: il gomasio, un condimento per lin-
renti sapori (dulse, kombu, hijiki, waka-
salata a base di semi di sesamo tostati e
me, nori, spirulina), che possono essere
pestati e sale; si trova anche con laggiun-
utilizzate in pezzetti dentro le zuppe
ta di alghe spezzettate; le salse di soia
(possono anche essere tolte a fine cot-
(shoyu, tamari), molto salate, che si pos-
tura), oppure lessate e condite con olio
sono utilizzare per aromatizzare i cibi in
e limone, o ancora utilizzate crude (sal-
piccole quantit, ad esempio sulle verdu-
vaguardando cos lintegrit degli acidi
re lessate al posto del sale (patate, carote,
grassi omega-3) polverizzate su tutti i
zucchine, ecc.); il miso (di orzo, di riso), un
tipi di piatti, sempre in piccole quantit.
composto molto denso che va stempera-
Alcune hanno un sapore piuttosto mar-
to nelle minestre, nei risotti e nei cereali
cato, che pu piacere o non piacere.
in chicco lessati e ne esalta il sapore; il ta-
hin, la crema di semi di sesamo, che si uti-
lizza anchessa per condimenti, per guar-
Lievito in scaglie
Il lievito in scaglie ricco di proteine,
nire panini, e nella preparazione di alcuni
vitamine e minerali, mentre non va per
piatti; vari tipi di maionese vegetale, ot-
contro considerato una fonte affidabile
tenute dai piselli o dalla soia, alcune sono
di vitamina B12.
aromatizzate con erbe e spezie e sono un
valido sostituito della maionese tradizio-
nale; la margarina vegetale (controllare
bene letichetta, deve riportare la dicitura
100% vegetale!) pu essere tranquilla-
mente utilizzata al posto del burro per la
preparazione di dolci, se il suo impiego
risulta indispensabile e saltuario.

Alghe
Le alghe sono unottima fonte di iodio.
Non costituiscono invece, contrariamen-
te a quanto molti credono, una fonte affi-
dabile di vitamina B12.
VEGfacile 50

Pu essere aggiunto alle minestre, alla (triturati con un macinacaff), che sono
pasta, al riso, al posto del formaggio anche molto meno costosi dellolio di lino
parmigiano, e allinsalata, alla verdura e non hanno il problema del rispetto del-
cotta e cruda e ai legumi. buonissimo! la catena del freddo; bastano 2 cucchiai
Non centra nulla col lievito di birra che al giorno spolverati sullinsalata. Un altro
si deve far sciogliere nellacqua (per fare cibo ricco di omega 3 sono le noci.
il pane, per esempio, o altro)! Questo
secco, disattivato (cio privo di potere lie-
vitante); in scaglie, gi pronto da usare,
e ha tutto un altro sapore.
Mescolato con lolio di semi di lino, forma
una crema spalmabile dal gusto molto
migliore dellolio consumato da solo.

Melassa nera, malto


La melassa nera un liquido marrone
scuro, denso, dolcissimo, che pu essere
utilizzato come dolcificante o spalmato
sul pane. una ricca fonte di calcio, ferro
e nutrienti.
Allo stesso modo si pu usare il malto (di
cereali tipo riso, frumento, grano o ave-
na), che tra laltro un alimento ideale
per la pratica sportiva.

Olio di lino
Lolio di lino deriva dalla spremitura a
freddo dei semi di lino biologici.
unottima fonte di acidi grassi omega-3:
il consumo di 1-2 cucchiaini al giorno di
questo olio fornisce la dose giornaliera
raccomandata.
un olio molto fluido, che viene venduto
in bottiglie di piccole dimensioni (250 ml)
perch si denatura facilmente a contatto
con laria. Inoltre sensibile alla luce e al
calore, per questo va acquistato SOLO
se il produttore garantisce la catena del
freddo in tutte le fasi e viene trovato in
negozio in banco frigo. Anche a casa va
naturalmente tenuto in frigo, anche pri-
ma dellapertura. Va utilizzato sempre su
cibi freddi, mai per la cottura.
Gli omega-3 possono anche essere as-
sunti attraverso i semi di lino in polvere
51 Passo a VEG!

PASSO LA TRANSIZIONE
7 ALLALIMENTAZIONE VEGAN

P er diventare vegani vi sono varie


strade: si pu seguire una politi-
ca dei piccoli passi, diminuendo
pian piano il consumo di carne e pesce,
mente vegan. E poi, ovviamente, prima
si diventa vegani, meglio per gli ani-
mali :-) Noi crediamo che il punto deter-
minante sia la DECISIONE di smettere
fino ad arrivare a zero, e poi diminuire il di mangiare animali. Una volta deciso, si
consumo di latte e uova fino ad eliminarli tratter solo di cambiare abitudini, niente
completamente. Oppure, si pu diven- di drammatico. Ma se non abbiamo de-
tare vegetariani dalloggi al domani, ciso davvero, in cuor nostro, di seguire
e, dopo un certo periodo, diventare ve- questa strada, troveremo mille difficolt
gani. Oppure, ancora, si pu diventare e mille scuse.
vegani tutto dun colpo. Non consolatevi con la falsa speranza
Questultima soluzione sicuramente la che possano esistere allevamenti pi
pi logica, oltre che pi facile, perch pi umani e meno dannosi per lambiente:
controllabile: non dovete star l a pensare fin quando lanimale comprato e ven-
quanta carne ho mangiato oggi? se la duto come merce, non verr mai rispet-
eliminate subito del tutto. Inoltre, perch tato.
cambiare abitudini pi volte, facendo La richiesta enorme di carne, sempre in
prima il passo vegetariano? Meglio cam- aumento, fa s che il numero di animali al-
biarle una volta sola e diventare diretta- levati debba per forza essere altrettanto
VEGfacile 52

enorme. Lunico modo per ridurre sensi- tipi di verdure, funghi, carciofini, ecc.
bilmente i danni, sarebbe consumare car- Ci sono tanti trucchi molto facili da usare,
ne in modo davvero saltuario, una picco- che ti consentono di mangiare quel che
la porzione 2-3 volte al mese, ma, a quel gi sei abituato a mangiare, ma con pic-
punto, tanto vale rinunciare del tutto, cole variazioni!
eliminando cos, completamente, i pro-
blemi causati dagli allevamenti, anzich 2. Cambia mentalit
soltanto ridurre un poco i danni. e valorizza gli ingredienti vegetali
Inoltre, dal punto di vista etico, non esi- Se ti piace cucinare, in parallelo alla mo-
ste alcuna logica nel pensare che ucci- difica dei piatti abituali facilmente vega-
dere di meno sia giusto: se uccidere nizzabili, puoi anche iniziare il percorso
sbagliato, non diventa giusto se lo si fa opposto: mangiare vegan non significa
meno spesso. Rimane sbagliato, perci... sostituire ogni singolo ingrediente che si
per passare dalla parte giusta, occorre usava da onnivori con un corrispondente
smettere di causare luccisione di animali, vegetale, ma imparare a valorizzare e uti-
quindi diventare vegan. lizzare in maniera diversa gli ingredienti
Ma vediamo un po di consigli pratici tradizionali vegetali. Non esiste solo la
per rendere pi facile la transizione! pasta al pomodoro, la verdura bollita di
contorno e la zuppa di legumi. Verdure,
1. Inizia col veganizzare pasta, riso e altri cereali, legumi, ecc. si
quello che gi mangi possono usare in cucina in maniera com-
Ad esempio, come condimento per gli pletamente nuova, per dar luogo a piatti
spaghetti usa il pomodoro, oppure il attraenti e gustosi cos come spiegato al
rag di seitan e non di carne, nelle zup- Passo 5 I cibi tradizionali.
pe non mettere pezzi di pancetta, nelle Il modo migliore per seguire un tale per-
insalate metti solo verdura, semi, frutta corso quello di scegliere ogni giorno
secca, tofu sbriciolato e non pezzi di pro- una ricetta vegan proposta non da gran-
sciutto e formaggio. Nei piatti in cui nor- di chef, ma da persone comuni che sono
malmente c la carne, come le lasagne al vegan gi da qualche tempo. In tale ma-
rag, questa pu essere sostituita dagli niera, si inizia a fare un po di esperienza
analoghi a base di seitan o di soia (vedi e a cambiare mentalit, appunto, e dopo
capitolo Conosci nuovi cibi), per fare poche settimane saremo in grado di in-
la besciamella si pu usare latte di soia e ventare da soli nuovi abbinamenti e ricet-
olio doliva (o margarina o burro di soia) te.
e il resto della ricetta rimane identico. Dove trovare tali ricette? semplice, nel-
Al posto della ricotta nelle torte salate si la raccolta del sito di community vegan
pu usare il tofu, oppure preparare unot- www.VeganHome.it che propone centi-
tima ricottina fresca a partire dal latte di naia di ricette ideate e messe a disposi-
soia; il tofu pu essere usato anche a da- zione dagli utenti stessi.
dini nelle insalate di riso e di pasta, men-
tre al posto del parmigiano sulla pasta si 3. Cerca nei negozi
pu usare il buonissimo lievito in scaglie. cosa puoi comprare
Se ti fai la pizza in casa, o anche se la Guarda bene nei supermercati norma-
mangi fuori, basta evitare di mettere la li per capire cosa puoi comprare che sia
mozzarella e guarnirla con tutti i possibili adatto al tuo nuovo stile di vita. Tutte le
53 Passo a VEG!

verdure, la frutta, la pasta (tranne quel- Per una lista di negozi vegan-friendly,
la alluovo), i cereali in chicco (riso, farro, consulta il Database di VeganHome:
ecc.), i crackers, i legumi, vanno bene, http://www.veganhome.it/negozi/
anche tante zuppe pronte o piatti pronti
surgelati sono gi vegan, devi solo aver 5. Prova i veg-burger
pazienza e leggere gli ingredienti le pri- Nei negozi di alimentazione naturale (e,
me volte! Ormai molte catene di su- in minor variet anche nei normali super-
permercati vendono tofu e seitan al mercati) si trovano molte variet di finta
banco frigo, prova a controllare! Tutti i carne: a molti questi cibi stanno un po
supermercati sono forniti di latte di soia, antipatici, perch, pur essendo 100%
di riso, di mandorle. E nel reparto surgela- vegetali vogliono imitare la carne, ma,
ti si trova senza problemi il gelato di riso viene da dire, che bisogno c di imitare
o di soia. qualcosa di cui si pu benissimo fare a
meno? Ad altri invece questi cibi piaccio-
no, semplicemente perch sono buoni!
Possiamo mangiarli tranquillamente,
sono del tutto vegetali e quindi senza
crudelt. Per il resto... solo una questio-
ne psicologica! Oltre al seitan al naturale
o alla piastra da cucinare come pi ci pia-
ce, ci sono vari tipi di hamburger, chia-
mati veg-burger, gi pronti da passare
in padella oppure i wurstel, di tofu o di
seitan, che somigliano tantissimo a quelli
tradizionali, ma sono pi buoni e certa-
mente meno dannosi per la salute!
Ciascuno di questi prodotti ha un suo gu-
sto particolare, occorre provarne un po
4. Esplora i negozi di per capire quali ci piacciono di pi!
alimentazione naturale e bio Ricorda tuttavia che questi cibi non sono
Oltre ai negozi normali, ci sono i negozi certo la base dellalimentazione vegan:
di alimenti naturali e biologici, in cui puoi sono qualcosa che utile nella fase di
trovare un vasto assortimento di cibi transizione, ma in seguito vanno mangia-
nuovi, come li abbiamo chiamati nel ca- ti solo occasionalmente, anche perch,
pitolo 6, anche se questi non sono certo rispetto ai semplici ingredienti di base
necessari nellalimentazione vegan, per della cucina vegan, sono pi costosi.
magari cose come gli affettati e wurstel
vegetali e una bella variet di marche di 6. Prova gli affettati vegetali
latte e yogurt vegetale, il gomasio per Esiste una grande variet di affettati ve-
condire linsalata, e altre cose buone... getali, a base di seitan o di tofu, alcuni
bello poterle trovare! che somigliano come gusto ai corrispetti-
Ci sono anche molti piatti gi pronti, una vi carnivori, altri che hanno un gusto del
variet infinita di ingredienti per fare i pa- tutto diverso. Possono essere utili nella
nini, panna, gelati 100% vegetali, e molto transizione, per chi un grande appas-
altro! sionato di affettati e insaccati e fa fatica
VEGfacile 54

(involtini di verdure), le focacce ripiene


di verdure, le verdure impastellate, ecc. Il
seitan stesso, che a noi sembra un cibo
strano, uninvenzione moderna, in real-
t un cibo tradizionale inventato nei pae-
si orientali molti secoli fa.

8. Leggi le etichette
Leggere letichetta di ogni prodotto nuo-
vo, prima di comprarlo, deve diventare
unabitudine, perch, se di cose vegan
a rinunciare a questo tipo di sapori. Soli- se ne trovano molte, anche vero che ci
tamente questi cibi non sono molto con- possono essere ingredienti animali in
sumati da chi veg da qualche tempo, cose che a logica dovrebbero essere
tranne per preparare panini in vacanza e vegan.
nelle gite :-) Quindi bisogna leggere sempre le eti-
chette e porre particolare attenzione alla
7. Prova i cibi etnici presenza di strutto, latte, latte in polve-
Molti cibi tradizionali in altre culture ed re, uova, gelatina, anche in quei prodotti
esotici per noi occidentali sono gi ve- che non ci si aspetta che ne contengano
gan. Ad esempio lhummus, una purea (come il pan carr, per esempio, le fette
di ceci da spalmare sui crostini, buonis- biscottate, ecc.).
sima specialit mediorientale, i falafel, Attenzione: quando c semplicemente
polpette vegetali fatte con le fave, anche scritto che il prodotto pu contenere
queste mediorientali. I falafel si trovano tracce di... latte piuttosto che uova, o
facilmente in tutti i locali arabi che ormai altro, ignorate lavvertimento, a meno
si trovano in ogni citt italiana, accanto che non siate allergici a questi cibi (infatti
allorribile kebab si possono trovare an- la dicitura viene riportata anche per noci
che i deliziosi falafel, accompagnati da e nocciole), perch significa solo che il
insalata e varie salse, su un piatto o nei prodotto stato lavorato in uno stabi-
panini. Nei ristoranti o take-away india- limento in cui si producono anche cibi
ni ci sono tanti piatti vegan, le pakoras che contengono questi ingredienti, e
quindi i macchinari, serbatoi di materie
prime, ecc., potrebbero non essere stati
ben lavati perci contenere traccia di pro-
dotti usati nella lavorazione precedente.
Ma questo non significa che il prodotto
che state comprando non sia vegan!

Prova questi sostituti!


Ci sono degli ingredienti di alcuni piatti
di cui ci pare impossibile fare a meno,
eppure, basta solo imparare a usare dei
Ph. Ayale

sostituti adeguati, vediamo quali!


Al posto del burro: a seconda dei casi, si
55 Passo a VEG!

pu usare lolio (doliva o di mais o altro), molto buoni, e non troppo costosi.
la margarina vegetale, il burro di soia, il Al posto del formaggio: esiste oggi
brodo vegetale. unampia variet di formaggi vegan: si
Al posto del gelato: tieni conto che possono acquistare on-line o nei nego-
spesso i gelati alla frutta non contengono zi di alimentazione naturale. Inoltre, va
latte (bisogna chiedere di volta in volta al molto bene il lievito alimentare in sca-
gelataio!), mentre tra quelli alle creme glie al posto del parmigiano sulla pasta,
ormai diventato abbastanza facile tro- risotto, zuppe e minestre, ottimo il tofu
vare anche qualche gusto fatto col latte sbriciolato al posto della ricotta nelle tor-
di soia o di riso. Nei supermercati oggi te salate oppure la ricotta fatta in casa a
facile trovare il gelato di riso, che deci- partire dal latte di soia non dolcificato.
samente buono, oltre che pi salutare ri- Al posto delle uova: alla frittata non
spetto a quello di latte di mucca! serve rinunciare, perch al posto delle
uova si pu usare la farina di ceci mesco-
lata allacqua (a formare una pastella non
troppo densa). Ne risulta una frittata mol-
to gustosa, pi buona e MOLTO pi salu-
tare di quella fatta con le uova! Si posso-
no aggiungere altri ingredienti a piacere
(verdure varie).
Nei dolci, per sostituire luovo, si pu
usare uno di questi trucchi: aumentare
leggermente la dose di latte (di soia, ov-
viamente), oppure 2 cucchiai di fecola di
patate, oppure 50 g di farina di mais (per
dare ai dolci il classico colore giallo; oc-
corre per diminuire un po la dose della
farina di grano), oppure 2 cucchiai di mai-
zena, oppure 1 banana schiacciata.
Al posto della gelatina (o della colla di
pesce): si pu usare lalga agar-agar (che
non certo fatta di zoccoli di bovino e
Al posto del latte: come gi detto nel pelle di maiale bolliti...).
capitolo 2, il latte un ottimo alimento...
solo per il lattante, e solo quello di sua Possibili problemi...
madre! Se sei adulto e non hai 4 zampe, e relative soluzioni!
meglio rinunciare comunque al latte di Tutto 100% vegan!
mucca, e optare per le bevande vegetali
a base di soia, di riso, di avena, o altri ce- Non trovo negozi di alimentazione na-
reali, di mandorle. Puoi berle al naturale o turale nella mia cittadina
usarle per fare yogurt, budini, cioccolata Niente paura, per il 95% (o anche 100%,
calda, e quantaltro. volendo) lalimentazione vegan si basa
Al posto dellhamburger: nei negozi di sulle cose che si trovano nei normali ne-
alimentazione naturale trovi facilmente gozi o al mercato. Per le poche cose che
quelli a base di soia o seitan, gi pronti, si trovano solo nei negozi bio, basta or-
VEGfacile 56

ganizzarsi: una volta al mese si fa un giro ordinati on-line presso il sito di AgireOra
nella grande citt pi vicina, e si fa rifor- Edizioni, www.AgireOraEdizioni.org
nimento! Oppure si ordina per corrispon- Utilissimo anche il video-corso di cucina
denza: ecco una lista di negozi on-line: vegan su dvd, sempre ordinabile presso
http://www.veganhome.it/negozi/ali- AgireOra Edizioni.
mentari/on-line/

Non ho la forza danimo di rinunciare Video di ricette


agli hamburger e al gelato! Potete trovare su TVAnimalista vari video
Non serve alcuna forza danimo, se si interessanti, nella sezione Cucina:
drogati di hamburger basta fare scorta http://www.tvanimalista.info/
di veg-burger nei negozi-bio (e poi ma-
gari un po alla volta disintossicarsi). Ci
sono tante marche diverse, occorre trova-
re quella che ha un gusto che ci soddisfa!
Anche per il gelato, non ci sono problemi,
vedi sopra: ci sono quelli alla frutta e vari
gusti a base di soia, e quelli confezionati
del supermercato a base di riso (o di soia).

Sono stufa di mangiare solo germogli!


E perch mai dovresti?! :-) C uninfini-
t di piatti diversi da preparare, migliaia
e migliaia di ricette vegan gi esistenti,
pi tante altre da inventare sul momen-
to... ecco qua una carrellata di siti e libri
di ricette! E se invece non sai cucinare e
vuoi solo cose facili-facili... vai al prossimo
capitolo!

Siti con ricette


www.veganhome.it/ricette/
le ricette degli utenti di VeganHome
www.vegan3000.info
www.scienzavegetariana.it
(sezione Ricette)

Libri ricette
Esistono molti libri di ricette vegan in ita-
liano. Quelli che consigliamo per iniziare
sono due ebook gratuiti, scaricabili da
www.LibriVegan.info: Nella cucina di Ve-
ganHome e Cucina facile e veloce con Ve-
ganHome.
Molti altri libri cartacei possono essere
57 Passo a VEG!

PASSO RICETTE VEGAN


8 E PREPARAZIONI FACILI

Q ui non vogliamo riportare ricet-


te di piatti pi o meno elaborati,
ma solo fornire alcuni consigli per
preparare dei piatti molto semplici e gu-
Condimenti per pasta e cereali
Qui proponiamo una serie di condimen-
ti facili e gustosi da mettere sulla pasta,
sul riso lessato, sul farro lessato, o orzo,
stosi ma veramente... minimali, e non oc- o avena, cous-cous, bulghur, o qualsiasi
corre saper cucinare per prepararli, sono altro cereale in chicco. Variando il cereale
le cose che si mangiano tutti i giorni! e il condimento si pu ottenere unampia
Con piccole variazioni sul tema potete quantit di piatti dal gusto diverso!
ottenere altre decine di piatti velocissimi! Ricordate che in molti casi una spolvera-
Inoltre, tenete conto che con unalimen- ta di lievito alimentare in scaglie (si trova
tazione vegan si risparmia! Mangiare ve- nei negozi di alimentazione naturale, un
gan conveniente anche dal punto di vi- sacchetto da 200 grammi costa 3-4 euro
sta economico, mediamente si risparmia e vi dura un bel pezzo, molto pi eco-
circa il 25% rispetto a unalimentazione nomico del parmigiano!) rende tutto pi
onnivora, il che non poco! gustoso!
VEGfacile 58

Tenete conto che ci sono anche condi- ammorbidire nellolio, senza friggere.
menti pronti nei normali supermercati: Quando la pasta pronta, la si butta nella
oltre al classico sugo di pomodoro, aro- padella dei peperoni per amalgamare il
matizzato in vari modi, ci sono altri con- tutto e poi pronta da mangiare. Si pu
dimenti a base di verdure, o in polvere, aggiungere a piacere qualche foglia di
basta solo avere la pazienza di control- alloro.
lare gli ingredienti le prime volte (per ac-
certarsi che non ci sia carne, tonno, latte, Sugo alle cime di rapa
ecc.). Ovviamente quelli fatti in casa sono Tritate grossolanamente le cime di rapa
pi buoni, ma, se si ha fretta... avere un (foglia, fiore, parte tenera del gambo),
sugo pronto gi in casa non guasta! mettetele a soffriggere in padella con
aglio, olio doliva e un po dacqua; un
Pesto alla genovese pezzo di patata finemente tritata che si
Due manciate di foglie di basilico fresco sbriciola con la cottura serve ad amalga-
lavate, una manciata di pinoli, un po di mare il tutto. Fare cuocere per una decina
lievito in scaglie, qualche spicchio daglio di minuti.
(a seconda dei gusti), un bel po di olio
doliva: mettere tutto nel bicchiere del Salsa di erbette e noci
frullatore, e in meno di un minuto avete Una manciata di basilico tritato (anche
il pesto pronto! surgelato), pari quantit di prezzemolo
tritato (anche surgelato), un po di noci
spezzettate (frullate o tagliate in pezzi col
coltello), olio doliva, un pizzico di sale. Si
pu mettere gi nei piatti, lasciare insa-
porire mentre la pasta cuoce e poi versa-
re la pasta nei piatti e mescolare.

Sugo al pomodoro fresco e capperi


Questo sugo viene pi gustoso se pre-
parato con 24 ore di anticipo e lasciato
macerare (in frigo), ma buono anche
Ph. val lyashov

usato subito. Mettere in una terrina (o un


piatto) dei pomodori ben maturi (meglio
se del tipo cuore di bue) tagliati a pezzi
non troppo piccoli, qualche spicchio da-
glio, capperi, olive verdi tagliate a fettine,
Salsa di noci prezzemolo tritato, un po di sale, olio
Frullare un pacchettino di noci sguscia- doliva in quantit. Prima di condire la pa-
te e poi aggiungere latte di soia fino alla sta, togliere gli spicchi daglio.
densit voluta. Si fa in meno di un minuto Questa una ricetta tipicamente estiva.
e non per niente pesante come lo in-
vece la salsa di noci classica... Sugo alle zucchine e pomodoro
Tagliate le zucchine a listarelle e butta-
Sugo ai peperoni tele nellacqua bollente con gli spaghet-
Affettare i peperoni a listarelle e farli ti, scolate il tutto e condite con polpa di
59 Passo a VEG!

pomodoro a pezzi (va benissimo quella


in vaso), uno spicchio daglio schiacciato,
sale pepe, basilico fresco e olio.

Primi
Pasta coi ceci
Tagliate a fettine (non troppo sottili) una
cipolla, mettetela in una padella o in una
pentolina con un po di acqua, olio doliva
e sale. Fatela stufare per circa 5 minuti con
la pentola coperta. importante metter-
ci anche lacqua (pochissima, per), non
olio e basta, altrimenti viene un soffritto
troppo pesante.
Aggiungete una scatola di ceci, ma solo
dopo averli ben scolati e ben risciacquati
sotto lacqua corrente (oppure usate dei ferita (fusilli, ditaloni rigati, mezze penne,
ceci lessati da voi, se ne avete), e fate stu- ecc.) e guarnirla in vari modi, per esempio
fare altri 5 minuti, aggiungendo ancora quelli qui sotto elencati. Lo stesso vale
olio, sale e pepe. Nel frattempo cuocete per le insalate di riso, il cous-cous, ecc.
la pasta (meglio pasta corta: penne, mez- piselli, carotine lessate (ci sono delle sca-
ze maniche, rigatoni, ecc.). tolette di piselli e carote gi pronte, per
Una volta cotta e scolata la pasta, ribut- esempio), mais; ceci e semi di girasole;
tatela nella pentola, aggiungete i ceci lenticchie e mais;
stufati, ancora olio se serve, e mescolate funghetti e carciofini sottolio;
bene. un misto di peperoni, pomodori, sedano,
carote, tutto tagliato a dadini;
Riso e lenticchie pomodori tagliati a pezzi, basilico, tofu
Se volete fare una cosa velocissima, po- sbriciolato;
tete semplicemente lessare del riso, ma- peperoni rossi tagliati a tocchetti, mesco-
gari in una quantit che basti per qualche lati con una vinaigrette di olio, senape,
giorno (poi si pu tenere in frigo, condito succo di limone e sale; poi si aggiungono
con un po di olio, e ogni giorno usarne ceci in lattina e olive nere.
un poco condito con un legume diverso pomodoro fresco tagliato a pezzetti, oli-
o uno dei condimenti elencati qui sopra), ve a fettine, capperi.
aprire una scatoletta di lenticchie, scolar- In tutti i casi, aggiungere olio doliva
le, risciacquarle bene sotto lacqua cor- quanto basta!
rente, e aggiungerla al riso, aggiungendo
solo un po di olio. Lo stesso si pu fare Zuppa di legumi e cereali
con altri legumi e altri cereali. Nei negozi di alimentazione naturale, ma
anche in tutti i supermercati, si trovano
Pasta fredda dei mix gi pronti di legumi e cerea-
Per preparare una gustosa pasta fredda, li, in tantissime variet. Basta metterli a
basta cucinare la vostra pasta corta pre- bagno la sera prima, o la mattina, se si
VEGfacile 60

fa la zuppa per cena, risciacquare bene sale e pepe e maizena (un cucchiaino da
tutto, mettere in una pentola, aggiunge- t colmo). Quando risulta una salsa piut-
re acqua e sale, e far cuocere (mezzora o tosto densa (tipo besciamella) versarla
unora a seconda degli ingredienti, ma c nella padella delle verdure e con il tutto
sempre scritto sulla confezione). condire il riso.
Una volta fatta, la zuppa dura vari giorni,
ed anche pi buona il giorno dopo, per-
ch si insaporisce di pi! Secondi e contorni a base
di verdure, cereali e legumi
Risotto di piselli (Risi e bisi) Insalata di avocado e pomodori
Far appassire una cipolla tagliata a fettine Questo una specie di guacamole mes-
in una pentola con un po dacqua e un sicano... un po semplificato! Prendere un
po dolio doliva (mettete il coperchio!). avocado ben maturo, pelarlo e tagliarlo
Dopo 5 minuti aggiungere i piselli, fre- a dadi (un avocado basta per 2 persone).
schi, o surgelati, o in scatola scolati e ri- Aggiungere del pomodoro ben maturo
sciacquati bene sotto acqua corrente. Se sempre tagliato a dadi, sale, pepe, olio
si tratta di piselli non in scatola aggiun- doliva, qualche goccia di limone (o anche
gete anche un po di sale. Quando i piselli pi di qualche goccia, se piace!). Mangia-
sono cotti, aggiungete il riso, una tazzina re col pane, pi buono che da solo!
da caff per ogni commensale, un po di
olio doliva, e mescolate un paio di minuti Frittata di ceci e zucchine
per far insaporire. Aggiungete poi un po Questo piatto molto simile alla fritta-
alla volta del brodo vegetale (fresco, se ce
ta tradizionale, ma pi buono e meno
lavete, o di dado). Man mano che il brodo
pesante. Si pu fare con qualsiasi verdura
viene assorbito, aggiungetene dellaltro,
(spinaci, cipolla, carote, ecc.), qui faccia-
fino a completa cottura. Spegnete, ag-
mo il caso delle zucchine, poniamo che
giungete olio doliva, prezzemolo tritato,
abbiate delle zucchine stufate o lessate
mescolate e servite, meglio se con una
spruzzata di lievito in scaglie sopra.

Risotto thailandese
Per quattro persone: mettere in una pen-
tola 6 tazzine da caff di acqua salata e far
bollire, quindi versarvi 4 tazzine da caff
di riso basmati. Coprire con un coperchio
lasciando un piccolo spiraglio e spegne-
re il fuoco. Lasciare cuocere senza fuoco
per almeno 10 minuti senza girare. Il riso
assorbir lacqua e alla fine risulter com-
patto, non ci sar bisogno di scolarlo.
Tagliare delle verdure miste a pezzet-
ti piccoli (carote, zucchine, peperoni, e
quello che si vuole) e passarle in padella
con un poco di olio. A parte far bollire del
latte di cocco (150 ml) con un po di curry,
61 Passo a VEG!

avanzate dal giorno prima, per esempio!


In un piatto fondo mettete 3-4 cucchiai
(per 2 persone) di farina di ceci, aggiun-
gete 2 pizzichi di sale, e un po alla volta
acqua, mescolando con una forchetta,
finch limpasto risulta non troppo den-
so. Mettete un po di olio doliva in una
padella antiaderente, e fate scaldare a
fuoco alto. Quando lolio ben caldo
versate limpasto di farina e poi subito le
zucchine tagliate a pezzetti, distribuite
velocemente il tutto in modo omogeneo,
e mettete il coperchio, lasciando il fuo-
co alto. Sono importanti sia il coperchio Verdure spadellate
che il fuoco alto! Dopo circa un minuto, Anche questo un piatto semplicissimo,
dovete girare la frittata, ma potete farlo, ma molto molto gustoso, e mangiato col
se non siete capaci di girarla tutta intera, pane fa da piatto unico. Si tagliano 2 ci-
tagliandola con una paletta di legno, in polle (la dose per 2 persone) a fette non
quattro spicchi, e girando uno spicchio troppo sottili, e le si mette in una padella
alla volta. Rimettete il coperchio fino a antiaderente con un po dacqua e un po
che non cotta (1-2 minuti). di olio, e si mette il coperchio. Intanto si
tagliano a dadi verdure miste: patate, ca-
Frittata... di niente! rote, zucchine, oppure melanzane, pepe-
Si capisce gi dal nome che questa una roni, sedano, o altre verdure di stagione.
frittatina molto semplice, che di solito si Si aggiungono tutte le verdure in padella,
fa con limpasto avanzato quando si cuci- si aggiunge sale, pepe, olio doliva, si me-
na qualcosa di impanato, ma la si pu an- scola, e si rimette il coperchio. Ogni tanto
che fare apposta, perch molto buona! si mescola e si controlla se va aggiunta
Si mettono in un piatto fondo alcuni cuc- un po dacqua, e quando le verdure sono
chiai di farina, sale, si aggiunge acqua tutte cotte (ci vuole circa mezzora) si spe-
mescolando con la forchetta fino ad ot- gne e si aggiunge un po di prezzemolo
tenere un impasto abbastanza denso da tritato.
essere lavorato con le mani. Conviene
anche aggiungere pangrattato allimpa- Insalatona
sto, per renderlo pi denso. Si prende C uninfinita variet di insalate che si
con le mani un pezzo dellimpasto e lo si possono preparare, mescolando vari tipi
schiaccia su un piatto fino a formare una di insalata verde, radicchio rosso, po-
schiacciatina dello spessore di un paio di modori, carote o altre verdure fresche. Il
millimetri. Si fa scaldare lolio doliva, a trucco per fare delle insalate spettacolari,
fuoco alto, su una padella antiaderente, e che mangiate col pane fanno da piatto
quando lolio caldo si mette in padella unico, aggiungere uno o pi di questi
la schiacciatina (se piccola ce ne stanno ingredienti: mais lo trovate gi pronto
2 alla volta, in padella), la si gira ogni 30 in vasetto o in scatola; gomasio un
secondo circa fino a quando ben dorata condimento a base di semi di sesamo
da ambo i lati. e sale, si trova gi pronto nei negozi di
VEGfacile 62

alimentazione naturale, spesso con lag- Patate al forno


giunta di piccole quantit di alghe in sca- Un piatto classico, buonissimo e di una
glie; livieto alimentare in scaglie; fiocchi semplicit disarmante!
di cereali non quelli croccanti per la co- Accendete il forno e portatelo a tempera-
lazione! semi di zucca o di girasole; tofu tura medio-alta. Nel frattempo, pelate le
sbriciolato, schiacciato con la forchetta; patate e tagliate a dadi o a spicchi, come
frutta secca tritata (nocciole, noci, man- preferite, mettetele in una pirofila, ag-
dorle, ecc.); e poi, naturalmente, olio ex- giungete sale, pepe, olio doliva, mesco-
travergine doliva! late tutto. Aggiungete qualche rametto
di rosmarino, eventualmente legato col
Fagioli stufati filo perch non perda le foglie.
Solita cipolla tagliata a fettine (non trop- Se piace, anche qualche spicchio daglio
po sottili), in una pentola non molto (ma ricordate di toglierli tutti prima di
grande, con un po di acqua, olio doliva e servire in tavola!).
sale. Fatela stufare per circa 5 minuti con Mettete in forno, e lasciate cuocere. Ogni
la pentola coperta. Aggiungete i fagioli tanto mescolate, in modo che le patate
borlotti lessati (freschi, o secchi, lessati da non attacchino. Dopo circa unora saran-
voi, o in scatola scolati e ben risciacquati), no pronte, ma assaggiate per essere sicu-
sugo di pomodoro, pepe, sale, olio do- ri che siano cotte a puntino!
liva, un paio di foglie dalloro, e lasciate
cuocere a pentola coperta per una deci- Cavolfiore e ceci
na di minuti, mescolando ogni tanto. Prendete un cavolfiore, fatelo a pezzi
staccando con le mani i vari pezzi (potete
63 Passo a VEG!

anche tagliarlo con coltello, ma se spez-


zato con le mani resta pi in sesto), fatelo
lessare, preferibilmente a vapore, fino a
quando cotto al punto che pi vi piace.
A questo punto mettetelo in una padella
con un po dolio doliva, sale, pepe, ag-
giungete ceci lessati (anche in scatola,
una volta scolati e sciacquati), mescolate
bene e fare insaporire per qualche minu-
to. Questo un piatto molto proteico, e
molto saziante, fa da piatto unico.

Patate prezzemolate
Far lessare delle patate, tagliarle a pezzi,
aggiungere olio, sale, pepe, prezzemolo
e aglio se piace. Bruschette
con pat di pomodori secchi
Polpette di ceci Frullate i pomodori secchi con uno spic-
Lessate i ceci (oppure aprite una scato- chio daglio, una cipolla piccola e olio, fin-
la di ceci gi pronti), schiacciateli con la ch non ottenete un pat da spalmare sul
forchetta, aggiungete una cipolla tritata, pane abbrustolito. Questa salsa va bene
sale pepe, prezzemolo (o altre erbe aro- anche per condire la pasta, oppure per
matiche), poco olio. Passate le polpette insaporire insalate di orzo, farro o avena.
nella farina e friggetele nellolio bollen-
te. Si possono fare anche con i fagioli (in Misto di verdure a foglia verde stufato
questo caso aggiungete un po di pane In vari supermercati vendono dei sac-
ammollato e strizzato), con le lenticchie chettoni con un misto di verdura a foglia
o con il tofu. Se le fate piccoline potete verde come spinaci, erbette, verza, pron-
usarle per fare degli spiedini con pomo- te da cucinare (non surgelate). Se non li
dorini, polpettine e zucchine grigliate. trovate, potete comprare le verdure, la-
varle e tagliarle a pezzi voi stessi. Fatto
Patate stufate questo, in una pentola grande mettete
In una pentola mettete della cipolla ta- della cipolla tagliata a fette con un po
gliata a fette con un po dacqua, olio dacqua, olio doliva, sale, pepe. Mettete il
doliva, sale, pepe. Mettete il coperchio e coperchio e fate stufare 5 minuti. Aggiun-
fate stufare 5 minuti. Intanto pelate le pa- gete poi queste verdure e mescolate. La
tate e tagliatele a dadi. Aggiungetele alla pentola deve essere grande, perch le
cipolla, mettete ancora olio, sale, pepe, e verdure sono molto voluminose, da cru-
mescolate ogni tanto finch sono cotte de, ma una volta cotte il volume diminu-
(circa mezzora). Vengono buonissime, isce di molto (con una busta di quelle del
e si possono usare come contorno per supermercato si nutrono solo due perso-
molti piatti, o anche da sole come piatto ne). Quando il volume un po diminuito,
unico. aggiungete olio, sale, pepe, e mescolate.
In 10minuti circa le verdure sono pron-
te. Sono gustosissime, si possono usare
VEGfacile 64

come contorno o come secondo mangia- ti, con altre verdure al posto di spinaci e
te col pane. funghi.
Lavare gli spinaci freschi (o usare quelli
Sformato di spinaci e farina di ceci surgelati); affettare i funghi (champignon
Fate lessare gli spinaci in acqua, bastano o funghi di bosco, come preferite); far
circa 10 minuti. Scolateli, strizzateli, met- passare spinaci e funghi in padella con
teteli in un piatto e tagliuzzateli con col- un po di olio, sale, pepe, e un po dacqua
tello e forchetta. Aggiungete sale, pepe, per qualche minuto. Unire alla fine del
olio doliva e mescolate. Metteteli sul tofu tagliato a dadini o schiacciato con la
fondo di una pirofila. In un piatto fondo forchetta. Il tofu non essenziale, si pu
mettete qualche cucchiaio di farina di anche non usare, o sostituirlo con seitan
ceci, aggiungete sale e acqua, mescolan- tagliato a striscioline.
do man mano con una forchetta fino a Stendere la pasta sfoglia (la vendono
formare una pastella non troppo densa. surgelata gi spianata e pronta da usare,
Aggiungete un po dolio doliva e mesco- controllate solo che sia fatta con la mar-
late ancora. Versate tutto nella pirofila a garina e non col burro, ma di solito cos),
coprire gli spinaci, mettete in forno ben versarvi le verdure spadellate, aggiugere
un po di olio doliva o di panna di soia,
caldo e lasciate cuocere fino a quando il
se piace, e fare un involto tipo strudel. In-
composto diventa denso (circa 15-20 mi-
fornare in forno gi caldo a 200 gradi per
nuti).
15-20 minuti (controllate la cottura verso
la fine).
Torte salate
Qui proponiamo un esempio di una tor- Polpette di pane
ta salata con spinaci, funghi e tofu, ma si Ammorbidire del pane raffermo in lat-
pu preparare in tantissime altre varian- te di soia o cereali, insaporirlo con sale,
pepe, prezzemolo, lievito in scaglie, noce
moscata, noci tritate e tutto quello che
suggerisce la fantasia. Mescolare, lasciare
che il composto non sia troppo bagnato
e formare delle polpette che andranno
fatte bollire per 1 minuto in acqua salata.

Melanzane ripiene
Tagliare a met nel senso della lunghez-
za le melanzane, scavarle in modo che
rimanga solo la buccia e 1-2 cm di polpa.
Farle bollire in acqua salata per circa 5 mi-
nuti. Tagliare il ripieno in quadratini e far
bollire in acqua salata anche quelli per 5
minuti circa.
Fare un trito di prezzemolo, aglio e basi-
lico e metterlo a rosolare in padella con
olio doliva e il ripieno delle melanzane
ben strizzato. Aggiungere sale. Far an-
65 Passo a VEG!

dare a fuoco basso per circa 20 minuti, deve coprire appena il fondo della pa-
aggiungere della salsa di pomodoro e far della) e, quando ben caldo, non prima,
cuocere ancora mezzora. Alla fine unire mettete in padella il seitan (3-4-5 fette a
del pane secco ammollato precedente- seconda di quante ce ne stanno).
mente in acqua (o latte vegetale) e lievi- Lasciate il fuoco medio-alto. Dopo 30 se-
to alimentare in quantit generosa. Con condi circa, girate tutte le fette, e poi di
questo impasto riempire i gusci delle me- nuovo, fino a che entrambi i lati sono ben
lanzane e infornarli fino a quando sono dorati.
ben cotti e gratinati.
Seitan alla veneziana
Tagliate a fette unabbondante dose di ci-
polle (minimo una grande o due piccole
per ogni commensale), mettetele in una
padella antiaderente con un po dacqua,
olio doliva, sale. Lasciate stufare per 10
minuti, mescolando ogni tanto e aggiun-
gendo acqua se serve. Intanto tagliate il
seitan a striscioline.
Ph. Samueles

Quando la cipolla ben appassita, ag-


giungete il seitan, ancora un po di olio,
pepe, e mescolate. Lasciate insaporire
per 5 minuti, ed ecco pronto il delizioso
Piatti a base di seitan seitan alla veneziana! Ma limportante
Per questi piatti il seitan migliore quello che la dose di cipolle sia abbondante!
alla piastra che trovate nei negozi di ali-
mentazione naturale, non quello tagliato Seitan e patate
a fette pi o meno sottili, ma quello pi Preparare le patate esattamente come
grezzo, non tagliato. Va bene anche il sei- nella ricetta delle patate stufate. Quando
tan al naturale, se lo preferite. le patate sono cotte, aggiungere il seitan
tagliato a listarelle, ancora un po di olio
Seitan impanato doliva, mescolate, lasciate insaporire 2-3
Tagliate a fette dello spessore di mezzo minuti, e il piatto pronto!
cm circa il seitan, preparate una pastella
con farina (00, o semintegrale), acqua e Seitan e piselli
sale, semplicemente mescolando acqua e In una pentola mettete della cipolla ta-
farina con la forchetta fino che viene una gliata a fette con un po dacqua, olio
pastella densa e senza grumi. In un altro doliva, sale, pepe. Mettete il coperchio
piatto (liscio) del pangrattato. Prendete e fate stufare 5-10 minuti. Aggiungete i
con una forchetta una fetta di seitan, im- piselli lessati (in scatola) o freschi o surge-
mergetela nella pastella fino a che risulta lati e un po di sale e pepe. Se sono gi
ben impastellata da ambo i lati, passate- lessati, basta far insaporire un minuto, se
la subito nel pangrattato su ambo i lati e no dovete lasciarli cuocere aggiungendo
appoggiatela su un piatto. Quando avete acqua ogni tanto. Pronti i piselli, tagliate il
preparato tutte le fette in questo modo, seitan a listarelle, aggiungetelo ai piselli e
fate scaldare dellolio doliva (non troppo, fate insaporire 2-3 minuti.
VEGfacile 66

Piatti a base di tofu gere il prezzemolo tritato, lolio doliva e


Pizzette di tofu un po di shoyu (secondo il gusto).
Stendere un po di salsa di pomodoro Al posto delle carote si possono usare
su delle fette di pancarr (attenzione a zucchine, funghi, o altre verdure.
sceglierne un tipo senza strutto e senza
latte). Aggiungere sale. Tagliare il tofu a Tofumini al verde
dadini e metterlo sulle fette di pane. Dare Preparare una salsina con frutta secca tri-
ancora una spolverata di sale. Mettere in tata (noci, pinoli, nocciole), prezzemolo
forno e lasciare gratinare per 5 minuti cir- e basilico tritati, una buona dose di olio
ca (il tofu NON si scioglie come la mozza- doliva e un pizzico di sale. Mettere un
rella!). Tirare fuori dal forno, aggiungere cucchiaio di questa salsa sul fondo di uno
origano e olio doliva e servire. o pi vasetti di vetro larghi e bassi (o su
una piccola pirofile).
Tagliare il tofu a fette di circa mezzo cm di
spessore, metterlo sopra lo strato di salsa,
aggiungere un po di sale, coprirlo di sal-
sa, e fare cos 2-3 strati a seconda di quan-
to se ne vuole preparare. Aggiungere olio
doliva, mettere in frigo e lasciar macerare
per 1-2 giorni in modo che si insaporisca.
Dura fino a 5-6 giorni.

Colazione
Immaginate di essere in un bellissimo
hotel che offre al buffet delle colazioni
Insalata di pomodori e tofu ogni sorta di bont vegan... ovviamente
Tagliare a pezzi i pomodori, aggiungere a casa non avrete ogni mattina tutto que-
tofu tagliato a dadini, olive a fettine, basi- sto buffet, ma potete scegliere di volta in
lico, sale, pepe, olio doliva. volta cosa prepararvi, prendendo spunto
da questo... immaginario buffet!
Tofu impanato Al tavolo del veg-buffet trovate pane di
Tagliare il tofu a fette dello spessore di
mezzo cm e poi seguite le istruzioni della
Ph. Quadic

ricetta del seitan impanato.

Carote spadellate con tofu


Cuocere a vapore le carote tagliate a ron-
delle. Nel frattempo, far soffriggere in
una padella antiaderente (con poco olio
doliva e un po dacqua) la cipolla affet-
tata. Sbriciolare il tofu con una forchetta.
Aggiungere alla cipolla le carote e il tofu,
aggiungere un po di sale, e lasciare cuo-
cere per 10 minuti. A fine cottura, aggiun-
67 Passo a VEG!

Vari tipi di latti vegetali a disposizione,

Ph. Skeeze
yogurt di soia, muesli, fiocchi di cereali
vari, sia i soliti corn flakes che lamaranto,
il riso soffiato, e tanti alti cereali soffia-
ti o in fiocchi che si possono trovare sia
nei supermercati normali, sia, con molta
maggior variet, nei supermercati bio.
Il muesli si pu anche preparare fresco
anzich usare quello confezionato, una
miscela di cereali, uvetta (se piace), noci
e nocciole varie spezzettate, mele o pere
disidratate o grattugiate fresche, even-
tualmente altra frutta fresca a pezzetti.
Ci sono poi ciotoline di varie noci, noc-
ciole, mandorle, noci brasiliane, anacardi,
arachidi, e semi vari, di girasole, di papa-
vero, di zucca. Questi semi e noci si pos-
sono mangiare cos da soli, o spruzzati sul
pane sopra uno strato di burro di soia.
In altre ciotole si possono trovare vari tipi
di frutta disidratata: albicocche, fichi, pru-
vari tipi, integrale, coi semi, piadine (sen- gne, datteri... una composta di prugne
za strutto e senza latte!), cracker, fette bi- si pu anche preparare fresca, semplice-
scottate... mente si fanno cuocere le prugne con un
disponibile poi della margarina vegeta- po di vino rosso, acqua, succo di limone,
le, burro di soia, da spalmare sul pane. zucchero e cannella.
Vi sono vari vasetti di creme dolci che po- E poi succhi di frutta vari, spremute fre-
tete spalmare sul pane e fette biscottate: sche di pompelmo e arance, caff norma-
la nutella vegan (se ne trovano di varie le o dorzo, cioccolata calda fatta con lat-
marche nei negozi di alimentazione bio, te di soia e cacao, t di vari tipi compresi
e sono molto buone, ma si pu anche infusi vari.
preparare in casa in 10 minuti), burro di Ottimi con caff, t, cioccolate, una bel-
arachidi e creme di altri tipi di frutta sec- la variet di biscotti: se ne trovano tanti
ca: mandorle, nocciole, ecc. Trovate poi la senza latte e uova nei negozi bio, ma ce
melassa, il malto dorzo o di grano, mar- ne sono 3-4 tipi anche nei normali super-
mellate varie, sempre tutto da spalmare mercati. E poi croissant vegan (se ne tro-
sul pane, eventualmente con laggiunta vano confezionati nei negozi bio), varie
della margarina o burro di soia di cui so- torte, che, se fatte in casa, si possono fare
pra. nel fine settimana e poi mangiarne una
Oltre a questo, vari tipi di frutta fresca, fetta al giorno al mattino. Le ricette delle
macedonia, purea di frutta che si pu torte le trovate nei ricettari segnalati nel
comprare confezionata o farla fresca con capitolo 7.
un mixer in due minuti, frullati di frutta Per chi preferisce il salato a colazione,
fresca e latte di soia (o di riso o di orzo o sono disponibili vari affettati di tofu o
di avena). seitan, insalata russa (senza uova, per-
VEGfacile 68

ch fatta con maionese vegan; si trova a seconda dei gusti e di quello che ha in
gi confezionata o si pu farla in casa), casa. Si possono usare anche gli avanzi
pat a base di tofu o lievito (se ne trova- delle cene/pranzi, insalate di cavolfiore,
no molti gusti preconfezionati nei negozi carote saltate in padella, piselli stufati,
bio), pat di olive. Anche pezzi di frittata fagioli in umido (chiaramente devono
di ceci, fatta anche il giorno prima (rima- essere poi asciutti per essere messi nel
ne buonissima), da mangiare da sola o su panino).
una fetta di pane. O una caprese vegan
fatta con fette di tofu e pomodori, e fo-
glie di basilico fresco. Dolci facili
Insomma... che non ci vengano a dire che Qui diamo alcuni spunti per la prepara-
un vegan non sa cosa mangiare per cola- zione di dolci fatti in casa di facilissima
zione! :-) realizzazione, non serve essere cuochi
provetti!

Panini, snack, aperitivi... Crema di mandorle


Per guarnire le tartine, i tramezzini, i pa- Ricetta tratta dal libro La cucina etica, Ed.
nini, si pu usare la maionese vegetale, la Sonda.
salsa rosa, la senape, dei pat preprati coi Fate scaldare in una pentola 1 litro di latte
legumi o vari altri pat vegetali, comprati di soia o di riso, fino a che arriva a bollire.
confezionati o fatti in casa. Aggiungete un po di sale, aggiungere
La maionese vegetale si pu facilmente 250 g di malto ( un dolcificante a base di
fare in casa. cereali, che ha la consistenza del miele, e
Per imbottire i panini si pu usare quasi si trova nei negozi di alimentazione natu-
di tutto, dagli affettati di tofu o seitan in rale), 350 g di mandorle tritate e far cuoce-
commercio, alle verdure grigliate, agli spi- re per 10 minuti, sempre mescolando. Far
naci, magari assieme al tofu, ai pomodori raffreddare e mixare tutto con un frullino
affettati con basilico, tofu e olio doliva... il a immersione. Se si vuole una consisten-
tutto impreziosito con olive tagliate, sot- za pi densa, tipo budino, aggiungere un
taceti vari, pomodori secchi, noci... po di alga agar-agar ( unalga insapore
Le combinazioni sono cos svariate che che funge da addensante, si trova nei ne-
poi ognuno pu fare un po come vuole gozi di alimentazione naturale).

Crostata alla frutta


Impastare 300 grammi di farina con 150
grammi di zucchero, 150 grammi di mar-
garina vegetale, mezza bustina di lievito
per dolci, un po di scorza di limone grat-
tugiata e un pizzico di sale.
Aggiungere un po di latte vegetale (soia,
riso, avena, ecc.) quanto basta per far le-
gare meglio gli ingredienti.
Coprire con un panno e lasciare riposare
in frigo per unora. Poi stendere la pasta
nella tortiera e guarnire con marmellata,
69 Passo a VEG!

oppure frutta fresca bagnata con un po Budino di mele


di panna di soia, oppure si possono met- Mettere un cucchiaio di uvetta a mollo in
tere delle pere sbucciate e tagliate a fette un po di succo di mele. Tagliare una mela
non troppo sottili e coprirle con della cre- a spicchi molto piccoli. Scaldare 1/2 litro
ma al cioccolato (si pu usare il budino di succo di mela e aggiungere 1 pizzico
di soia che si compra nei negozi o fare in di sale e un cucchiaino di alga addensan-
casa la crema come indicato qui sotto). te agar agar e portare a ebollizione. Ag-
Infine infornare per 20/25 minuti in forno giungere la mela tagliata a triangolini e
preriscaldato a 180 gradi. luvetta.
Mescolare e versare nelle coppette, e la-
Crema pasticcera al cacao sciare a raffreddare. Prima di servire de-
Far bollire 2-3 minuti mescolando in un corare con della granella di nocciole.
pentolino 1/2 litro latte di soia, 2 cucchiai
di malto di grano, 1 cucchiaino di alga Torta di pane
agar agar, 1 pizzico di vaniglia, 1 pizzico Lasciare a bagno nel latte di riso (o di ave-
di sale. Far raffreddare, aggiungere un na) 300 g di pane secco per almeno 3 ore.
cucchiaio di cacao (o di pi, se piace) e Quando morbido, lavorarlo con le mani
frullare. e aggiungere 200 g di uvetta ammollata

Ph. 378322
VEGfacile 70

nel rhum, 80 g di margarina, pinoli e va- vino bianco, un bicchiere di olio di semi
rie noci e nocciole tritate, frutta seccata di girasole, una bustina di zucchero va-
se piace, cacao. Immargarinare una tor- nigliato, una bustina di lievito. Impastare
tiera, versarci dentro limpasto, e cuocere gli ingredienti aggiungendo farina bian-
unoretta nel forno a 180 gradi. ca fino a che limpasto risulta omogeneo.
Tirare la pasta e tagliarla in tanti piccoli
Ananas fritto triangolini. Sulla punta di ogni triango-
Far friggere delle rondelle dananas in un lino si pu mettere una uvetta o quello
po di margarina per circa 2 minuti. Ag- che si desidera e avvolgere il triangolino
giungere circa 1 dl di succo dananas, del su se stesso fino a chiuderlo. Infornare a
pepe in grani e 20 g di zucchero e far cuo- 180 gradi per circa 20 minuti.
cere fino a che il succo si addensato.
Torta al cioccolato e arance
Dolce al caff Lavorare 180 g di burro di soia o margari-
Mescolare 200 grammi di margarina a na con 180 g di zucchero, poi aggiungere
200 grammi di zucchero a velo fino a che 50 ml di latte di cereali e altri 180 g di zuc-
si ottiene una cremina densa. Inzuppare chero. Aggiungere la scorza grattugia-
400 grammi di biscotti Digestive nel caf- ta di unarancia e il succo di due arance
f, e come si fa col tiramisu fare una base spremute, e poi un bicchierino di liquore
di biscotto, aggiungere uno strato di cre- allarancia e 60 g di cacao. Aggiungere in-
ma, un altro strato di biscotto e ancora fine 320 g di farina, una bustina di lievito
crema e guarnire con del cacao. e un pizzico di sale. Limpasto rimane cre-
moso, come una mousse. Si versa nella
Biscotti al vino bianco tortiera e si inforna nel forno gi caldo a
In una terrina mettere un bicchiere di 180 gradi per circa 1 ora.
Ph. Jsbaw7160
71 Passo a VEG!

PASSO ABBIAMO DEI VANTAGGI


9 PER LA SALUTE?

A l Passo 1 abbiamo elencato i risvol-


ti altruistici della scelta vegan: per
gli animali, per il pianeta, per i po-
poli pi poveri.
Per... la cosa bella che come effetto
collaterale, questa scelta ci porta anche
dei vantaggi per la salute! Anzi, ci sono
persone che magari non hanno ancora
VEGfacile 72

approfondito gli aspetti etici e quindi posizione dellAmerican Dietetic


altruistici per compiere questa scelta e Association che le diete vegetariane
decidono di passare a unalimentazione correttamente pianificate, compre-
100% vegetale soltanto per risolvere al- se le diete totalmente vegetariane o
cuni problemi di salute, oppure per pre- vegane, sono salutari, adeguate dal
venire problemi futuri. punto di vista nutrizionale, e possono
Quali problemi, in particolare? Quelli conferire benefici per la salute nella
creati dalle malattie croniche o de- prevenzione e nel trattamento di al-
generative, cio le malattie pi diffu- cune patologie. Le diete vegetariane
se, invalidanti e mortali che colpiscono i ben pianificate sono appropriate per
Paesi ricchi. Esse sono laterosclerosi, il individui in tutti gli stadi del ciclo vita-
sovrappeso-obesit, il diabete mellito, le, ivi inclusi gravidanza, allattamento,
lipertensione arteriosa, il cancro, lo- prima e seconda infanzia e adolescen-
steoporosi. za, e per gli atleti.
Queste malattie sono in rapporto con lo
stile di vita occidentale, e sono il risulta- Quindi, non solo lalimentazione vege-
to di abitudini di vita sbagliate, in primis tariana (intesa in senso lato, anche come
lalimentazione (anche se vanno messi in vegana) adeguata, cio contiene tutti i
conto anche la sedentariet e labuso di nutrienti necessari, ma anche vantag-
sostanze voluttuarie come fumo, alcol, giosa, proprio per prevenire e curare le
caff). malattie degenerative sopra citate.
Le informazioni relative a salute e nutri-
zione sono basate su fonti scientifiche di Laterosclerosi
Societ Scientifica di Nutrizione Vege- Laterosclerosi la maggior cau-
tariana SSNV. sa di morte nei paesi industria-
lizzati e spesso si manifesta
La posizione dellAmerican in persone giovani e appa-
Dietetic Association rentemente sane, che non
LAmerican Dietetic Associa- avevano mai avuto prima
tion (oggi Academy of Nutri- alcun segnale di malattia.
tion and Dietetics), una delle Essa colpisce le arterie,
pi importanti associazioni che portano lossigeno
di nutrizionisti del mondo, indispensabile per il
ha pubblicato nel 2009, ri- funzionamento degli
confermando la sua posi- organi vitali (cuore,
zione del 2003 e del 1996, cervello, rene, mu-
un documento che riporta scoli): la formazio-
la sua posizione ufficiale ne nel tempo della
sulle diete vegetariane, placca aterosclero-
basato su centinaia (per la tica responsabile di
precisione, 256) articoli del- infarto cardiaco, ictus
la letteratura scientifica degli cerebrale e di arterio-
ultimi anni. patia ostruttiva degli arti
Si tratta di un lungo dossier, la inferiori.
cui dichiarazione iniziale recita: Laterosclerosi la ma-
73 Passo a VEG!

costellata dalle altre gravi malattie di cui


si parla in questa pagina e le invalidanti
malattie da sovraccarico dellapparato
locomotore.
Lobesit stata definita la seconda causa
di morte evitabile, dopo il fumo.
Per tenere sotto controllo il peso bisogna
fare attenzione a quel che si introduce e a
quel che si consuma, e bisogna imparare
a saziarsi senza assumere pi calorie del
necessario. E questo facilmente rea-
lizzabile scegliendo cibi vegetali natu-
rali, che racchiudono poche calorie in
grandi volumi, ed evitando la sedenta-
lattia che viene maggiormente in- riet.
fluenzata, nel bene e nel male, dalla
dieta. Il diabete mellito
Nel male, perch una dieta ricca di grassi Il diabete mellito una malattia carat-
pesa molto sul manifestarsi di questa ma- terizzata dallincapacit dellorganismo a
lattia e il diabete mellito, il sovrappeso- controllare il metabolismo degli zucche-
obesit e lipertensione peggiorano la ri, per mancanza (nel diabete tipo 1, il 5%
situazione. dei casi di diabete) o ridotta azione (nel
Nel bene, perch con una dieta appro- diabete tipo 2, il 95% dei casi di diabete)
priata possibile non solo prevenire la dellormone deputato a questa azione,
malattia, ma anche ottenere larresto e linsulina.
la regressione della placca ateroscleroti- La dieta adatta a prevenire il diabete di
ca. perci certamente daiuto unali- tipo 2, quello pi diffuso, e che ne favori-
mentazione come quella vegan, a base sce il miglior controllo metabolico, una
di cibi vegetali consumati il pi possi- dieta in cui vi sia abbondanza di carboi-
bile come integrali. drati complessi e fibre e che contenga
limitate quantit di grassi, calorie e zuc-
Il sovrappeso obesit cheri.
Chi in sovrappeso, rischia dai 10 ai 20 Una dieta equilibrata basata esclusiva-
anni di vita, una vita che comunque sar mente su cibi vegetali, associata al
controllo della sedentariet, sono i due
pi importanti fattori per la prevenzione
e il trattamento di questa grave malattia.

Lipertensione
Si parla di ipertensione quando i valori
di pressione arteriosa, che normalmente
devono restare al di sotto di 120 per la
pressione massima (o sistolica) e 80 per la
pressione minima (o diastolica), supera-
no rispettivamente i valori di 140 e di 90.
VEGfacile 74

Lipertensione una malattia molto dif- privati del loro contenuto di sostanze
fusa, che in Italia colpisce un adulto su protettive, e assunti sia cotti che crudi,
tre, aumentando il rischio di complican- perch alcune sostanze protettive ven-
ze vascolari: insufficienza cardiaca, ictus gono inattivate dalla cottura, mentre al-
cerebrale, infarto cardiaco. Inoltre liper- tre vengono attivate dalla cottura stessa.
tensione, come il diabete, danneggia
anche i piccoli vasi del rene e dellocchio, Losteoporosi
provocando insufficienza renale e pro- L osteoporosi, la malattia delle ossa fra-
blemi visivi. gili, rende losso estremamente vulnera-
Una dieta a base di cibi vegetali ri- bile ai traumi, anche minimi, che possono
sultata in grado di mantenere nei li- facilmente provocare fratture vertebrali,
miti della norma i valori di pressione del polso e del collo di femore. Ogni anno
arteriosa e di abbassare fino a norma- milioni di persone si fratturano e, tra chi
lizzarne i valori negli ipertesi. Questo riporta una frattura di femore, le percen-
effetto, indipendente dal basso conte- tuali di morte e invalidit permanente
nuto di sale, sembra riferibile agli elevati sono elevate.
contenuti di potassio della dieta e ai suoi
effetti sulla riduzione del peso corporeo e
della viscosit del sangue.

Il cancro
Il cancro una malattia molto spesso
inesorabile, che provoca mutilazioni con-
seguenti agli interventi di asportazione
chirurgica degli organi colpiti, dolore fi-
sico, invalidit e morte, uccidendo una
persona su quattro.
In media, ben un terzo di tutti i tumo-
ri sarebbero provocati da quello che
mangiamo: eccesso di grassi e di pro-
teine animali e carenza di sostanze pro-
tettive (sostanze fitochimiche, fibre, ecc.) Ormai sempre pi evidente dalle pi
contenute nelle piante. recenti ricerche scientifiche che non esi-
Le Linee Guida per la prevenzione dei ste un legame tra assunzione di calcio e
tumori raccomandano di consumare prevenzione delle fratture ossee, quindi
molti cibi vegetali, e i vegetariani risul- le raccomandazioni in questo senso sono
terebbero protetti nei confronti dei pi da rivedere. Inoltre, diverse ricerche epi-
frequenti tipi di cancro (il che non signifi- demiologiche mostrano che losteopo-
ca che possano esserne immuni, ma che rosi e le fratture ossee sono pi comuni
hanno un rischio minore di insorgenza di tra le popolazioni che consumano molti
questa malattia). latticini e altri alimenti animali rispetto
Leffetto protettivo dei cibi vegetali sem- alle popolazioni tendenzialmente vege-
bra legato ad unassunzione abbondante tariane.
e variata di tutti i gruppi vegetali, consu- Il Regno Vegetale in grado comunque
mati il pi possibile al naturale, cio non di fornire adeguate quantit di calcio
75 Passo a VEG!

facilmente assimilabile; inoltre i cibi ve- sistenza dei batteri a un numero sem-
getali ricchi di calcio sono anche ricchi di pre maggiore di antibiotici, cosa che
vitamina K, fitoestrogeni e potassio, tutti preoccupa molto gli scienziati di tutto il
composti che sono in grado di influenza- mondo. Viene infatti in questo modo fa-
re positivamente la salute dellosso. vorito lo sviluppo di batteri, che, allenati
da questa continua esposizione agli anti-
Il pesce: un cibo salutare? biotici, si adattano, diventando resistenti
Chi mangia pesce per ragioni di salu- a questi farmaci, che su di essi non hanno
te dovrebbe pensarci due volte: i pesci pi effetto.
possono accumulare sostanze tossiche I risultati di uno studio dellaprile 2001
in una concentrazione 9 milioni di volte commissionato dal Parlamento Europeo
maggiore di quella che si trova nellacqua dimostrano che il mar Baltico partico-
in cui vivono, e le carni di alcuni animali larmente inquinato, in quanto in esso si
marini, come gamberi e capesante, con- riversano le scorie di varie industrie. Sul
tengono pi colesterolo della carne di mar Mediterraneo non si hanno dati spe-
manzo. cifici, anche se si sa, per esempio, che la
Ai pesci dallevamento vengono me- laguna di Venezia particolarmente ricca
scolati al mangime grandi quantit di di metalli pesanti e diossina.
antibiotici, proprio come succede negli Il 60% del pesce consumato in Italia pro-
allevamenti di animali terrestri, e questi viene dallestero, soprattutto da paesi
farmaci vengono poi ingeriti dalluomo. extraeuropei, in cui non viene rispettata
L abuso di antibiotici pericoloso per- alcuna regola e non vi alcun controllo
ch allorigine del fenomeno della re- sul pescato.
VEGfacile 76

Lalimentazione vegan crescita normale. Le diete vegetariane


in gravidanza e infanzia nellinfanzia e nelladolescenza posso-
Una dieta sana a base vegetale la solu- no essere dausilio nello stabilire sani
zione ideale per queste fasi importanti schemi alimentari, validi per tutta la
della vita. durata della vita, e possono offrire al-
Donne incinte, donne che allattano, cuni importanti vantaggi nutrizionali.
neonati, bambini, tutti traggono van-
taggio da unalimentazione vegan. Si Libri e opuscoli
tratta infatti di situazioni in cui bisogna Sul tema della nutrizione a base vegetale,
stare particolarmente attenti ai pericoli di anche in particolare sul tema gravidanza,
una dieta sbagliata, e quindi ancora pi infanzia e adolescenza, sono disponibili
importante evitare grassi, farmaci, anti- vari opuscoli, scaricabili in pdf gratuita-
biotici, ormoni, pesticidi e altre sostanze mente, e libri, sul sito dellassociazione
tossiche che si accumulano nella carne, non profit AgireOra Edizioni
nei latticini e nelle uova. www.agireoraedizioni.org
Leggiamo nella Posizione Ufficiale del- Segnaliamo in particolare:
lAmerican Dietetic Association, sopra Opuscolo: Lalimentazione a base vegetale
citata: in gravidanza
Le diete vegane, lacto-vegetariane Libro: Lalimentazione vegan nei bambini
e lacto-ovo-vegetariane ben bilan- Si pu inoltre scaricare lutile opuscolo
ciate sono adeguate a tutti gli stadi Ottenere pasti vegani nelle mense scola-
del ciclo vitale, inclusi gravidanza ed stiche: un manuale pratico che spiega per
allattamento. Le diete vegane, lacto- filo e per segno come fare ad avere lop-
vegetariane e lacto-ovo-vegetariane zione vegan in una qualsiasi mensa sco-
adeguatamente pianificate soddisfa- lastica.
no i fabbisogni nutrizionali dei bam- Scarica lopuscolo sulle mense vegan:
bini nella prima e seconda infanzia e http://www.vegfacile.info/download/
degli adolescenti, e promuovono una opuscolo-mense-vegan.pdf
77 Passo a VEG!

PASSO
10 COME MI VESTO?

U na volta compiuta la scelta ve-


gan, occorre fare attenzione alle
etichette non solo quando si va
al supermercato, ma anche quando si
va a comprare una giacca, un maglione
e giubbotti, leggendo le etichette, e pre-
ferire le alternative in alcantara o finta
pelle. Per quanto riguarda le scarpe, in
molti negozi ci sono alternative non in
pelle, oppure si pu optare per i negozi
o un paio di stivali. Quali sono le materie on-line che offrono una vastissima scelta
prime a cui porre particolare attenzio- di scarpe vegan, di svariati modelli e fa-
ne? Ovvio che le pellicce non rientrano sce di prezzo.
nellabbigliamento di un vegan, ma cer- Attenzione a una cosa: non vero che la
to quelle sono facili da evitare. Anche se pelle si pu tranquillamente usare per-
bisogna fare attenzione in particolare ch tanto lanimale non viene ucciso ap-
agli inserti di pelliccia (polsi, cappucci) posta e una volta morto per finire nelle
dei giubbini invernali: magari si pensa pance altrui tanto vale usare il suo cada-
siano sintetici, invece spesso non lo sono. vere... no. In primis, perch non lo fareste
Nel dubbio, evitateli! mai con la pelle del vostro gatto, giusto?
Occorre inoltre evitare tutti i prodotti in In secondo luogo, perch gli allevatori
pelle. Le scarpe, in primis, ma anche le guadagnano tanti bei soldini con questo
borse, i giubbotti, e le varie guarnizioni commercio, e non vorrete mica dar loro
degli abiti, i divani. Basta solo fare at- dei soldi, dopo che hanno ucciso lanima-
tenzione a quel che si compra, per abiti le?! A volte il guadagno che fornisce la
VEGfacile 78

pelle pu fare la differenza tra andare in chetta che contiene le informazioni sulla
perdita o essere in attivo... Inoltre, la pelle composizione delle 3 parti della calzatu-
pi a buon mercato, quella che proviene ra, infatti ha 3 simboli: il primo indica il
dallIndia, ottenuta uccidendo lanima- materiale della tomaia (la parte esterna
le appositamente per la pelle, non per la della scarpa), il secondo si riferisce al rive-
sua carne. Ben lungi dallessere un sotto- stimento interno, il terzo specifica di cosa
prodotto, dunque, la pelle un prodotto fatta la suola.
a tutti gli effetti. Un prodotto che si pu Se uno dei 3 simboli quello del cuoio,
ottenere solo uccidendo animali. Per cio il disegno stilizzato di una pelle di
questo, va evitata, sempre. animale distesa, rimettiamo gi la scarpa
Altri materiali da evitare (tra virgolette e tanti saluti. Una specie di griglia a tratti-
perch non sono materiali, ma parti del ni indica le materie tessili e sintetiche.
corpo di animali) sono lana, piume, seta Un rombo indica la gomma o altri mate-
perch la loro produzione implica luc- riali comunque non animali. Se tutti e 3 i
cisione di animali (oltre che una buona simboli sono rombo o griglia, possiamo
dose di sofferenza prima, per pecore e comprare la scarpa, verificando solo che
oche). non vi siano parti in lana (la lana con-
Esistono, per contro, decine di materiali siderato un tessuto, quindi ha come sim-
senza crudelt da utilizzare, per la pro- bolo la griglia).
duzione di capi di abbigliamento e arre- Bisogna sempre esaminare letichetta,
damento: evitarne solo 5 (pellicce, pelle, perch a volte i commessi danno infor-
lana, piume, seta), che invece sono con
crudelt davvero facile.

Le scarpe
Esistono materiali sintetici, come la lorica
e altri, che sono traspiranti e morbidi, e
permettono di confezionare ottime scar-
pe. Destate pi facile, perch basta usa-
re scarpe di tela che si trovano anche al
mercato.
Oltretutto, lindustria conciaria una del-
la pi inquinanti, e quindi, rinunciando
alla pelle si grava meno sullambiente.
Nei normali negozi spesso si possono
trovare scarpe non in pelle, basta chie-
dere ai commessi. Esistono in Italia, inol- mazioni a caso, dicono che una scarpa
tre, alcuni negozi che vendono una linea non di pelle anche quando invece lo
di scarpe vegetariane di produzione ita- (salvo poi rispondere candidamente
liana. Si possono trovare nel database dei quando glielo fai notare: Ma non pelle,
prodotti di VeganHome.it cuoio!. Eh gi, allora cambia tutto...).
Rimane comunque un problema, perch
Come riconoscere le scarpe veg le informazioni devono riguardare l80%
Per riconoscere le scarpe acquistabili nei del materiale mentre per il restante 20%
negozi normali occorre esaminare leti- non necessario specificare il materiale
79 Passo a VEG!

usato. Quindi, in alcuni casi ci possono


essere parti in pelle non visibili e non di-
chiarate.

La lana
Un altro ingrediente problematico
dellabbigliamento la lana: molti pen-
sano che la lana sia prodotta in manie-
ra naturale e non cruenta. La realt
molto diversa. Poche settimane dopo la
nascita, alle pecore viene tagliata la coda
senza anestesia, mentre per gli agnelli
si procede alla castrazione. La tosatura
viene praticata senza nessuna cura per
gli animali, spesso con mezzi meccani-
ci che provocano dolore e ferite; molte
pecore soffrono il freddo e si ammalano
perch esposte alle intemperie dopo le
tosature eseguite in pieno inverno.

Ph. Joe Zlomek


Quando le pecore iniziano a produrre
meno lana sono mandate al macello e
sostituite con animali pi giovani e reddi-
tizi. Non esiste produzione di lana senza
uccisione di animali: bene ricordare che
ogni volta che esiste allevamento, la con- si realizzano maglioncini molto morbidi
seguenza sempre il macello. NESSUN e caldi, che si trovano facilmente in ogni
animale allevato si salva, qualsiasi sia negozio.
luso cui esso destinato. La fine sem-
pre e comunque il macello. Non esistono I piumini
dunque prodotti ottenuti da animali che Leggete attentamente la composizione
possano essere senza crudelt. delle trapunte per il letto e dei giacconi
Pensare di rinunciare alla lana sembra imbottiti: evitate quelli col
un cosa un po strana, ma in realt vi ripieno di piume! Le piume vengono
sono molti materiali che si possono usa- strappate alle oche senza alcun riguardo,
re al suo posto e che sono anche molto e soprattutto senza anestesia. Lo spiu-
migliori, perch non infeltriscono, non maggio inizia quando il pulcino ha
pizzicano la pelle, sono meno costosi: il otto settimane e viene ripetuto ogni due
velluto, che fatto di cotone o materia- mesi fino a quando la qualit delle piume
li sintetici; la ciniglia di cotone; la calda comincia a risentirne. A questo punto le
flanella di cotone; il pile, caldo, morbi- oche sono uccise per la loro carne, o
do e leggerissimo; il caldo-cotone. Ne sottoposte a un altro tormento: per set-
esiste anche in forma di filato, per cui si timane vengono iperalimentate forzata-
possono realizzare maglioni a ferri, pro- mente, con un imbuto infilato nel becco,
prio come si fa per la lana. E lo stesso vale affinch il loro fegato si ammali per ec-
per la ciniglia. Con lacrilico e il modal cesso di grasso, e poi vengono uccise per
VEGfacile 80

la produzione del pat de foie gras, vale n commissionare questi test a terzi.
a dire pat di fegato grasso. Le piume Non testare i singoli ingredienti, n com-
doca possono oggi essere facilmente so- missionare i test a terzi.
stituite con imbottitura sintetica, sia nei Dichiarare che i test svolti dai suoi for-
giacconi che nei piumoni da letto. nitori sulle materie prime sono avvenuti
prima di un certo anno a sua scelta (per
La seta esempio, 1995). Il che significa non usa-
Anche la seta nasconde morte: i piccoli re pi alcun ingrediente nuovo, ma solo
bachi vengono bolliti vivi per estrarre la ingredienti completamente vegetali o di
seta dei loro bozzoli! Al posto della seta si sintesi gi in commercio prima dellanno
possono usare alternative vegetali o sin- scelto. Cos facendo, non si incrementa di
tetiche come la viscosa e il rayon. fatto la sperimentazione su animali.
Le etichette che si trovano sui cosmeti-
ci e detergenti non danno alcuna indi-
cazione sulladesione o meno a questo
Standard, quindi non hanno alcun valo-
re circa la non crudelt del prodotto.
Inoltre, quando gli ingredienti derivano
da sfruttamento e/o uccisione di animali,
anche se non testati, non sono comun-
que vegan. Si tratta di: grassi animali, oli
animali, gelatina animale, acido stearico,
glicerina, collagene, placenta, ambra gri-
gia, muschio di origine animale, zibetto,
latte, panna, siero di latte, uova, lanolina,
Prodotti per ligiene personale miele, cera dapi.
e della casa, e cosmetici Come fare dunque a sapere quali pro-
Tutti ormai han sentito parlare di cosme- dotti comprare e quali evitare? Si deve
tici e detersivi non testati su animali. Ma sempre e comunque far riferimento a
cosa significa esattamente? Fino al marzo una lista di aziende positive, che per
2013 era obbligatorio per legge ese- in continua evoluzione... quindi, sia per
guire dei test sugli animali per gli in- la lista che per i dovuti approfondimen-
gredienti dei prodotti cosmetici e per ti, rimandiamo al sito VIVO Consumo
ligiene della persona, prima di mettere Consapevole http://www.consumocon-
in commercio un prodotto. A partire da sapevole.org/cosmetici_cruelty_free/li-
quella data, in Europa entrato in vigore sta_cruelty-free.html
il divieto totale per i test su animali degli Possiamo dire in generale che quasi nes-
ingredienti realizzati per i prodotti co- suno dei prodotti che si trovano al super-
smetici. mercato va bene, mentre molti di quelli
Tuttavia, vi sono alcuni casi non coperti e che si trovano in erboristeria sono adatti.
comunque il divieto non vale per i deter- Ma se non riuscite ad avere tutto senza
sivi. Rimane dunque ancora in vigore lo crudelt nella vostra borsa della spesa,
Standard Internazionale senza crudelt, non disperate: ogni sforzo in pi va bene,
secondo il quale una ditta deve: a nessuno viene chiesto di essere perfet-
Non testare su animali il prodotto finito, to!
81 Passo a VEG!

PASSO I RAPPORTI
11 CON GLI ALTRI

L iberamente tratto dai libri Diventa


vegan in 10 mosse, edizioni Sonda
2005, e Vegan si nasce o si diventa?,
edizioni Sonda 2011, per gentile conces-
diverse, fino alla nausea; la tristezza nel
rendersi conto che le persone a cui si tie-
ne non ci seguono nella nostra scelta di
rispetto per gli animali; la delusione nel
sione delleditore. capire che la maggior parte delle persone
non tiene abbastanza in considerazione
Per molti, la vera difficolt della scelta gli animali per decidersi a fare una scelta
vegan non il cibo: mangiare vegan diversa dal solito e quindi continuano a
facile, esistono infinite ricette deliziose e mangiare come prima, anche dopo che
sappiamo che dai vegetali si pu ricavare abbiamo loro spiegato cosa accade agli
tutto il necessario e che la nostra salute animali perch dati cibi possano essere
ne trae vantaggio. prodotti.
Lunica difficolt che pu esistere quella Il dover ripetere sempre le stesse risposte
causata dallincapacit degli altri di com- alle stesse domande qualcosa cui, a un
prendere e condividere questa scelta. Da certo punto, ci si abitua. Sia perch chi ci
questo, derivano: il tedio di dover spie- sta vicino (la famiglia, gli amici, i colleghi)
gare sempre le stesse cose e di sentirsi dopo un po desiste dal volerci convin-
ripetere, le stesse domande, da persone cere che stiamo sbagliando, o che ma-
VEGfacile 82

gari stiamo facendo dei danni alla nostra tutti, magari nei fine settimana (se in set-
salute (specie quando vedono che, tut- timana non si riesce per motivi di studio
to sommato, siamo ancora vivi e stiamo o lavoro). Vedrete che la famiglia apprez-
pure meglio di loro), sia perch imparia- zer, sia limpegno che il buon cibo che
mo quali sono i comportamenti pi ade- offrite!
guati da tenere nel rapportarci con gli al- Dalla famiglia pi allargata (zii, cugini) di
tri, cosa aspettarci, come reagire e come solito si hanno meno osservazioni, anche
rispondere. Esaminiamo qui quali sono le se sicuramente vi capiteranno domande
situazioni pi frequenti e le domande/os- del tipo ma questo puoi mangiarlo? per
servazioni pi gettonate! sapere cosa possono offrirvi quando vi
invitano a pranzo.
I parenti In alcuni casi ci sono invece maggiori
I parenti, specie quelli pi vicini (genitori, difficolt, ma questo dipende sostanzial-
sorelle e fratelli, zii che vivono vicini e con mente dal carattere delle persone che vi
cui ci si vede spesso) sono solitamente i stanno attorno, ma anche dal modo in
pi problematici, tra le persone della no- cui voi reagite. Il problema che alcune
stra cerchia con cui trattare. persone, di fronte a una cosa nuova, di
Le ragioni sono molteplici: prima di tut- fronte ad argomenti che non conoscono,
to, sono le persone che vediamo pi di anzich cercare in buona fede di saperne
frequente, ogni giorno o pi volte a set- di pi, devono subito dare giudizi basa-
timana, e con loro spesso condividiamo i ti sullignoranza. Spesso questo succede
pasti (se viviamo ancora assieme, mentre per un qualche senso di colpa che sento-
se abitiamo per conto nostro gi mol- no dentro, anche se non lo ammettereb-
to pi leggero, il fardello). Secondo, sono bero mai.
coloro che, a torto o a ragione, pensano Il consiglio di non metterti a discutere
di aver pi voce in capitolo sulla nostra con tutti, specie con la famiglia, non ser-
vita, e quindi ecco che arrivano le predi- ve e peggiora la situazione. Se chiedono
che e raccomandazioni, che, a onor del il perch? della scelta vegan, ma si ca-
vero, non sempre sono fatte solo per pisce che non per saperne davvero di
rompere le scatole, ma spesso anche per pi, ma solo per esprimere giudizi e fare
genuina preoccupazione. Terzo, se si trat- prediche non richieste, basta dir loro
ta di mamma e pap avranno qualcosa semplicemente che una scelta cui si
da dire anche sul fatto che se si vive in arrivati informandosi su tante cose, e che
famiglia, bisogna fare come dicono loro, non si pu spiegare in due parole, e che
non possiamo far perdere tempo a orga- se davvero sono interessati allora gliela
nizzare ogni volta un menu a parte, ecc. spiegheremo con calma in un altro mo-
In questultimo caso, la soluzione sem- mento. Il trucco consiste nel rimandare
plice: farsi da mangiare da soli, quando sempre, nel frattempo loro si abituano, e
serve. Anche se non si ha esperienza di non romperanno pi le scatole :-)
cucina, conviene farlo, anzi, il cambia- Un altro modo utile tenersi a portata di
mento di alimentazione proprio la spin- mano alcune copie di materiali informa-
ta giusta per iniziare a cucinare. La cosa tivi cartacei sulla scelta vegan. Li si pu
migliore , dopo qualche esperimento dare a chi ci stressa con le solite domande
per imparare a cucinare qualche piatto dicendo: Ecco, qui ci sono un po di spie-
davvero buono, cucinare qualcosa per gazioni, se ti interessano, ne parliamo poi
83 Passo a VEG!

a voce in un altro momento, ma solo se non rompe pi, rimane il problema di


vedi che la cosa ti interessa davvero, altri- consumare insieme i pasti, magari tutti i
menti quel che scritto l sufficiente. giorni, oppure durante le festivit. Il pro-
In questo modo si evita di farsi il sangue blema nasce perch capita di vedere por-
amaro per nulla, ed inoltre le persone si tati in tavola i corpi degli animali fatti a
sentono meno sotto accusa se semplice- pezzi e cucinati. Allinizio non pesa molto,
mente leggono per conto proprio, piut- perch fino a poche settimane o mesi pri-
tosto che sostenere una conversazione. ma li mangiavamo anche noi: continue-
In special modo con la famiglia, impor- remo a vedere quelle cose come cibo,
tante evitare di reagire in modo arrabbia- un cibo che non mangiamo perch sap-
to, ma occorre invece essere superiori a piamo quello che c dietro, ma pur sem-
loro, nel senso di stare tranquilli e distac- pre un cibo. Quando iniziamo a non con-
cati di fronte alle loro affermazioni senza siderarlo pi cos, ma come animali fatti a
senso, o alle domande sempre uguali. pezzi, allora pesa, e molto, stare a tavola
Anche quando si in una situazione di con chi li mangia, soprattutto quando
parenti davvero pesanti e poco educa- la propria famiglia a farlo piuttosto che
ti, dalle tante esperienze che negli anni amici o conoscenti.
sono state raccolte da molte persone, ri- Per questo problema non esiste purtrop-
sulta che la situazione si risolve nel giro po una soluzione. Se si mangia ogni gior-
di pochi mesi, e spessissimo tutta la fa- no a casa, si pu farlo in orari diversi, per
miglia inizia come minimo a fare minor il resto della famiglia potrebbe non pren-
uso di carne e a dar ragione al neo vegan. derla bene. Se si mangia assieme solo
Alcuni riescono a veganizzare parte o ogni tanto, si pu chiedere ai propri fami-
tutta la famiglia, e in questo caso tanto gliari il favore personale di astenersi dal
di cappello, perch la famiglia davvero mangiare animali in quel pasto: dopotut-
lambiente pi ostico in cui fare diffusio- to, si spera che nessuno sia cos drogato
ne vegan; per molto dipende dal carat- di carne da doverla mangiare a ogni pa-
tere delle singole persone e dalle loro sto. Da parte loro sarebbe un bel gesto,
sensibilit. ma non sempre avviene, a meno che non
Anche quando la famiglia si abituata e abbiamo voglia di spiegare quanto ci fac-
VEGfacile 84

cia star male vedere la carne in tavola.


Chi non veg non pu capirlo da solo,
dobbiamo spiegarlo noi.
Sul tema famiglia, unultima riflessione
per laspirante vegan che vede questo
aspetto come bloccante: ci sono ragaz-
zini di 12 anni, o anche bambini di 10
anni, che fanno questa scelta e non si
fanno convincere dai genitori a cambia-
re comportamento. Quindi, se voi di anni
ne avete 15 o 20, anche se vivete in fami-
glia... non potete tirare in ballo il fatto che
mamma e pap non vogliono. Se perfi-
no i bambini riescono a far rispettare la
loro scelta, significa che siete voi che non
volete farla, non mamma e pap.

Sul lavoro, alluniversit, a scuola


Per certi aspetti pi semplice avere a
che fare con colleghi e compagni di stu-
di, perch chi non fa parte della nostra
famiglia ha meno autorit su di noi e in
buona sostanza possiamo anche disinte-
ressarci bellamente di quel che dice, per mai pi! La cosa pi semplice andare in
anche vero che a volte passiamo molto pizzeria: si spende meno e ci sono tante
pi tempo con colleghi o compagni che possibili scelte. Una pizza senza mozza-
non con i parenti. rella e con varie verdure o funghi, o car-
Con amici, colleghi e compagni di scuola ciofini ecc. ecc. molto buona e sempre
pu succedere di uscire a cena o di man- disponibile.
giare in mensa assieme. Durante i pasti il Quando si mangia fuori non ci sono situa-
problema duplice: vediamo gli altri stra- zioni difficili o particolarmente stressanti.
fogarsi di ci che per noi un cadavere, e Letture del menu pi attente della media
ci stiamo male; oppure veniamo condotti e richieste al cameriere sugli ingredienti,
in posti solo-carne o solo-pesce in cui quello s, ma niente di trascendentale.
non troviamo nulla da mangiare. Il pri- Se capita di mangiare in mensa, non ci
mo problema non risolvibile, perch gli sono difficolt, di solito c sempre una
amici non necessariamente saranno cos scelta di verdure cotte e crude, basta ab-
attenti da mangiare vegan ogni volta che bondare con quelle, e poi scegliere un
andremo a cena fuori. Quindi sta a voi de- primo con un condimento vegan e quan-
cidere se volete andarci lo stesso o no. Il do non c optare per pasta o riso al po-
secondo invece pi facilmente risolvibi- modoro o in bianco. Basta aggiungere un
le, perch veramente difficile trovare un po di olio doliva e portarsi sempre die-
ristorante in cui non ci sia nulla di vegan tro un sacchettino di lievito in scaglie: un
e se i vostri amici vanno a scegliere pro- cucchiaino render buonissima la vostra
prio quello, ingiungete loro di non farlo pasta in bianco.
85 Passo a VEG!

Costa poco, non va tenuto in frigo, leg-


gerissimo. Non fatevelo mancare :-)
Per quanto riguarda laspetto sociale,
possono capitare alcune domande la
prima volta che un collega o conoscente
viene a sapere che siamo vegan (maga-
ri dopo un anno e pi in cui non se nera
manco accorto), ma niente di problemati-
co. Anzi, pu capitare che colleghi, cono-
scenti, ecc. con cui magari abbiamo una
conoscenza molto superficiale chiedano

Ph. Patita_rds
informazioni per diventare vegetariani o
vegani (e ovviamente in questo caso il
consiglio da dare sempre di diventare
vegan, spiegando bene i motivi).
interlocutore desidera davvero saperne
Insomma, in questo ambito si pu dav-
vero fare molta divulgazione utile, basta di pi e non sta solo tentando di pren-
solo fare attenzione a distinguere tra chi dervi in giro. Non pensate di dover fare i
ci fa domande perch davvero inte- martiri, essere educati con tutti e rispon-
ressato, e chi invece solo per provocare dere sempre in modo gentile: ci sono
o perch si diverte a dire cose stupide e casi in cui rispondere per le rime ci sta
rompere (in modo molto infantile): in pi che bene. O altri casi in cui una rispo-
questo secondo caso, meglio non per- stina sferzante e sarcastica pi adatta di
dere tempo a spiegare, ma rispondere una seria. Ma non dubitiamo che quelle
tagliando corto con qualche battuta sar- vi verranno spontanee!
castica che freddi il nostro interlocutore!
Se non alleviamo questi animali, si
Le solite domande... estingueranno!
Nel corso dei vostri anni da vegan (o da A questa obiezione vi sono varie rispo-
vegetariani prima e vegan poi), vi senti- ste. Innanzitutto, il problema che da ve-
rete porre innumerevoli volte le stesse gan ci si pone non certo un problema
domande, le cosiddette FAQ (Frequently di estinzione della specie, ma di soffe-
Asked Questions, cio Domande Poste renza dei singoli individui. Inoltre, questi
Frequentemente). Non sono tante, come animali vengono fatti nascere e allevati
variet, ma sono molto, molto frequenti, solo per essere uccisi, non sono animali
ve lo assicuriamo! Dato che sono sempre che vivono in natura. Si tratta di specie
le stesse, dopo un po sar impossibile co- inventate dalluomo, che in natura non
gliervi impreparati! esistono proprio. Esistono delle specie
Qui vi proponiamo alcune risposte col- selvatiche che somigliano loro (i cinghia-
laudate nel corso di anni, magari in li, i bufali, vari uccelli, le lepri ecc.), e che
qualche occasione vi potranno tornare continueranno ad esistere, se luomo le
utili, anche se ciascuno risponde in base lascer in pace. Infine, far nascere degli
al proprio carattere. animali con il solo scopo di tenerli pri-
Attenzione: queste sono le risposte se- gionieri e poi ammazzarli non pu essere
rie, cio quelle da dare quando il vostro certo visto come un servigio reso loro o
VEGfacile 86

alla loro specie. Molto meglio non farli


nascere affatto.

Ma se non uccidiamo gli animali per


mangiarli, non ci sar pi spazio per
noi sulla Terra!
Questa obiezione esattamente lop-
posto della precedente, ma basata su
unincomprensione di fondo molto simi-
le: questi animali non esistono in natura,
siamo noi che li facciamo nascere. Non
che esistono, si riproducono in maniera
incontrollata, e noi li dobbiamo ammaz-
zare affinch non arrivino a sopraffarci. Al
contrario, siamo noi stessi che, facendo-
li nascere e allevandoli, rubiamo spazio
alle specie selvatiche e alla natura, per far
posto a questi animali: il 24% delle terre
emerse del pianeta usato per nutrire fezioni alle mammelle), e quindi grande
bovini (met di queste terre sono occu- sofferenza. Va inoltre aggiunto che la
pate dai bovini, laltra met dalle colti- mucca da latte viene ingravidata arti-
vazioni per nutrirli in allevamento), e se ficialmente una volta lanno, perch per
contiamo anche il resto di animali dalle- produrre latte deve partorire, altrimenti
vamento la percentuale cresce. ovviamente non lo produce. Questo per
3-4 anni, poi viene macellata perch non
Ma non fai del male alle mucche se non abbastanza produttiva.
le mungi?
No. Le mucche, se lasciate vivere libere, Gli animali sono stati allevati per for-
non hanno alcun bisogno di essere mun- nirci cibo: Sono allevati apposta!
te. Le mucche producono latte quando Questa affermazione veramente di-
partoriscono un vitellino, come le donne sarmante. Sembra sottintendere che, se
producono latte quando partoriscono un ammazziamo degli animali che vivono in
figlio. E, come le donne non necessitano natura, compiamo un atto condannabile,
di essere munte, perch il loro latte serve mentre se ammazziamo animali che ab-
da nutrimento per il loro figlio, lo stesso biamo fatto nascere noi stessi, abbiamo
succede alle mucche. Quel che accade tutto il diritto di farlo. Come spiegare che
negli allevamenti che il vitello viene questo punto di vista non cos scontato
portato via alla madre appena nato (per e universalmente riconosciuto, ma del
essere allevato per 6 mesi e poi macella- tutto antropocentrico (cio d per scon-
to) e il latte della mucca viene munto e tato che gli umani siano al centro dellu-
venduto. La mucca costretta a produr- niverso)?
re una quantit di latte pari a 10 volte Noi non siamo padroni degli animali. Gli
quella che produrrebbe per nutrire suo animali sono esseri sensibili, non oggetti
figlio, con conseguente ingrossamento che possiamo usare a nostro piacimento.
abnorme delle mammelle, mastiti (in- Non abbiamo il diritto di farli nascere, al-
87 Passo a VEG!

levarli in prigionia tra mille sofferenze, e l88% dei terreni disboscati stato tra-
alla fine ammazzarli. Ne abbiamo il pote- sformato in pascolo), provocando deser-
re. Ma ci non significa averne il diritto. tificazione e cambiamenti climatici.
Se noi non li facessimo nascere, non esi- A oggi gli occidentali si possono ancora
sterebbero, certo. Ma questo non ci d il permettere questo smodato consumo di
diritto di ucciderli. Meglio non farli nasce- carne perch sfruttano la terra dei paesi
re affatto. Se li facciamo nascere per tor- del Sud e dellEst del mondo che hanno
turarli e ucciderli, abbiamo una responsa- un consumo di carne di molto inferiore.
bilit e una colpa ancora maggiore sulle Se tutti consumassero tanta carne quan-
nostre spalle. ta ne viene consumata dagli abitanti dei
Sarebbe come dire: se facciamo nascere paesi ricchi, non basterebbero tutte le
dei bambini appositamente per usare terre emerse per garantire pascoli e man-
il loro corpo come fonte di organi per i gimi per tutti gli animali. Mentre con le
trapianti, allora abbiamo il diritto di farlo, terre coltivate gi oggi disponibili, si po-
perch li abbiamo fatti nascere apposita- trebbe nutrire una popolazione vegana
mente, altrimenti non sarebbero nati af- ben superiore allattuale popolazione
fatto. Ragionamento aberrante, vero? Lo mondiale, senza alcun problema di fame
stesso vale per individui di altre specie. nel mondo.
Gli animali trasformano i vegetali che Ah, sei vegetariano, allora mangi solo
non possiamo mangiare in carne che pesce? Ma il tonno lo mangi? Nooo? Ah
possiamo mangiare gi! Per via dei delfini...
Questo poteva essere vero in teoria, ma Vegetariano = chi esclude dalla sua ali-
solo secoli fa. Ora non pi cos, ma av- mentazione tutta la carne, di mammife-
viene invece il contrario. Come premessa ri, volatili, pesci, molluschi, crostacei e di
va detto comunque che, anche se fosse ogni altra specie. Chi non mangia animali
cos, non sarebbe lo stesso lecito, da un terresti, ma si nutre di pesci non vegeta-
punto di vista etico, ammazzare gli ani- riano. Un vegetariano non fa distinzione
mali, perch non ne abbiamo bisogno,
di specie: un delfino non pi importan-
possiamo ricavare tutti gli elementi nutri-
te di un tonno, entrambi meritano di vi-
tivi necessari dai vegetali, non abbiamo
vere la propria vita lontani dallinfluenza
bisogno che altri animali li trasformino in
umana.
nostra vece.
Detto questo, oggi gli animali vengono
nutriti per lo pi a cereali e soia, alimenti
che si potrebbero usare in maniera molto
pi efficace per il consumo diretto uma-
no. Un ettaro coltivato a cereali produce
cinque volte pi proteine di un ettaro de-
stinato alla produzione di carne; i legumi
(fagioli, piselli, lenticchie) ne producono
10 volte di pi. Anche i bovini allevati a
pascolo non fanno altro che rubare ter-
ra allagricoltura, o alle foreste, comprese
quelle tropicali (nella foresta Amazzonica
VEGfacile 88

In ogni caso, essere vegetariani non ba-


sta: per produrre latticini e uova si ucci-
dono animali allo stesso identico modo
che per la produzione di carne.

Ma cos i macellai rimarranno senza la-


voro!
Il passaggio da un mondo smodatamen-
te carnivoro a uno totalmente vegano, se
mai avverr, sar graduale, e non avverr
certo nel giro di pochi anni. Perci vi sar
tutto il tempo per le future generazioni
di scegliere lavori diversi. Diminuiranno
i macellai, e aumenteranno altri tipi di
lavoratori: fruttivendoli, addetti alla pre-
parazione di pasti vegani ecc. Cos come
nel corso dei secoli alcuni mestieri sono
scomparsi e ne sono comparsi altri.

Mangiare carne naturale


Che sia o meno naturale, da dimostrare.
Che cosa significa poi, naturale, in quale
contesto, tempo e luogo?
Pu essere naturale per alcune trib che solo quando ci fa comodo per giustificare
oggi vivono ancora allo stato primitivo, le nostre abitudini? Possiamo anche farlo,
ma, anche in questo caso, solo una pic- ma non possiamo fingere che questo sia
cola parte della loro dieta sar basata sul- onesto e coerente.
la carne, mentre la parte pi consistente La nostra una scelta basata sulletica,
sar basata su frutta, radici, bacche, come ma anche su ragioni sociali, salutiste ed
successo per i nostri progenitori. Luni- ecologiste. Eccola qui, la Natura. Vi sta a
ca eccezione potrebbero essere gli eschi- cuore? Non distruggetela con allevamen-
mesi. Ma noi non stiamo parlando degli ti intensivi!
eschimesi, o dei popoli primitivi. Stiamo
parlando di qui e ora. Qui, nei paesi civi- Ma allora anche le carote soffrono!
lizzati. Ora, nel mondo moderno. Cosa vi Innanzitutto, i vegetali non hanno un
di naturale nellallevamento di animali, sistema nervoso, e quindi, anche se si-
e nei macelli? E cosa vi di naturale, nelle curamente sono in grado di reagire agli
nostre vite? stimoli esterni, non possiamo catalogare
Anche se luccisione di animali per cibarsi queste reazioni come sentimenti.
delle loro carni fosse naturale (ma non lo Se anche cos fosse, sarebbe un motivo in
, perch gli allevamenti intensivi e le ca- pi per nutrirsi direttamente di vegetali
tene di smontaggio sono quanto di meno anzich di cibi animali, perch per pro-
naturale possa esistere sulla Terra), non durre carne la quantit di vegetali usata
vediamo motivi per aggrapparsi a que- molto maggiore di quella necessaria
sta naturalit. Tiriamo in ballo il naturale per il diretto consumo umano.
89 Passo a VEG!

Inoltre, abbiamo molti dubbi sul fatto gli erbivori (frugivori, nel nostro caso), a
che chi pone questa domanda abbia dav- cui somigliamo di pi per conformazione
vero a cuore la sofferenza dei vegetali: se dellintestino, della dentatura, degli arti?
cos insensibile da non aver problemi Inoltre, gli animali veramente carnivori
ad ammazzare animali per cibarsene, non hanno scelta. Il leone non pu nu-
quando gli animali sono palesemente trirsi di frutta, ne morirebbe, e non ha la
esseri senzienti che soffrono, perch do- possibilit di coltivare cereali e legumi.
vrebbe farsi problemi ad addentare una Noi s, e abbiamo la possibilit di sceglie-
carota? Una critica del genere fatta a un re. Quindi la responsabilit solo nostra,
vegano potrebbe essere presa sul serio non della Natura.
solo se provenisse da un fruttariano. Un
fruttariano si ciba solo di frutta, e cos Allora dovresti camminare sollevato
facendo non causa n morte, n danno da terra per evitare di pestare gli in-
alle piante, perch la frutta si stacca dalla settini!
pianta in modo naturale. Chi veramen- Come gi detto, non importante esse-
te interessato alla sofferenza delle piante, re perfetti, non pretendiamo di esserlo.
dovrebbe fare questa scelta. molto facile la coerenza del menefreghi-
Se lobiezione invece sollevata per di- smo. Preferiamo limperfezione di chi fa
mostrarci che non siamo coerenti fino del suo meglio. Aggiungiamo solo che
in fondo nella nostra scelta, lasciateci ri- ben diverso uccidere involontariamente
spondere Da che pulpito vien la predi- degli insetti, durante il corso della nostra
ca! Chi non si preoccupa minimamente normale vita, e imprigionare, torturare e
di arrecare sofferenza agli altri pu star uccidere scientemente animali capaci di
tranquillo e non essere accusato di incoe- sentimenti.
renza perch ogni cosa che fa lecita, la
coerenza del menefreghismo. Chi invece
si preoccupa di causare il minor danno
possibile deve essere perfetto, pena il
venir tacciato di incoerenza. Molto co-
modo!
Ma lasciateci dire che a noi della coeren-
za importa ben poco. Ci importa di fare il
pi possibile per minimizzare la sofferen-
za che arrechiamo, e il fatto di non poter
essere perfetti non certo una ragione
per indurci a non fare niente del tutto.

Anche gli animali si uccidono tra loro


per mangiare!
Alcune specie animali ne uccidono al- Se devi prendere lintegratore di B12,
tre per cibarsene, la maggior parte del- essere vegan non naturale!
le specie invece erbivora (e qualcuna La vitamina B12 lunica sostanza nu-
onnivora, potendosi nutrire, quando ca- tritiva che manca nella dieta vegan, o in
pita, di cibo animale). Perch dobbiamo quella latto-ovo-vegetariana con appor-
prendere ad esempio i carnivori, e non to ragionevolmente basso di alimenti
VEGfacile 90

di origine animale (se nella dieta latto- ne di fatto prende integratori di B12,
ovo-vegetariana il contenuto di alimenti in quantit molto maggiore, solo che
animali, cio latte, formaggio e uova, tali integratori sono somministrati agli
talmente alto da soddisfare la quantit animali.
di B12 richiesta, significa che si sta se- Perci... non prendere una compressa di
guendo una dieta altamente squilibrata, B12 prodotta dai batteri coltivati sulla
estremamente ricca di alimenti animali e melassa, ma mangiare invece una fetta
quindi dannosa per la nostra salute). di carne o di formaggio prodotto da un
In una ipotetica vita in natura, se ci ci- animale tenuto in uno stabilimento di al-
bassimo di verdure e radici che crescono levamento intensivo, cui a sua volta sta-
spontanee, senza lavarle e disinfettarle ta somministrato un integratore di B12 e
n aggiungere alcuna sostanza chimica in pi svariate altre sostanze chimiche e
al terreno, la vitamina B12 la troverem- farmaci... non esattamente una scelta
mo proprio nelle radici, proveniente dai logica e razionale, n furba, e certamente
batteri che vivono nel terreno. Oltre che ben lungi dallessere naturale!
nellacqua contaminata dai batteri. Non Da un punto di vista prettamente sa-
vivendo in natura, ed essendo impensa- lutistico, possiamo stare tranquilli, non
bile mangiare cibi e bere acqua contami- esistono rischi di sovradosaggio e inol-
nati, si coltivano dei batteri appositi (so- tre consumare cibi animali per assume-
litamente in un substrato di carboidrati, re da essi la B12 un paradosso, perch
ad esempio melassa) che producono la sono dannosi per la salute molto di pi di
vitamina B12. Questultima viene inserita quanto lo sarebbe una ipotetica mancan-
in una compressa. In sostanza, si tratta di za di B12. Infatti, una eventuale carenza
usare i batteri per produrre una sostanza di B12 si riscontra facilmente dagli esami
utile al nostro organismo, esattamente del sangue, e in quel caso basta prendere
come si usano i batteri per produrre lo una compressa di integratore a dose alta
yogurt (tra laltro lo yogurt vegetale, a una volta al giorno per 1-2 mesi, e il pro-
base di soia, ha tutti i benefici dello yo- blema risolto; al contrario, un consumo
gurt di mucca senza gli aspetti dannosi quotidiano di alimenti animali per de-
del latte animale), o per la lievitazione, o cenni causa problemi estremamente pi
per la produzione di vino, ecc. gravi, e spesso non risolvibili.
Consumare la vitamina B12 prodotta in
questo modo non ha dunque nulla di
diverso, dal punto di vista di quanto na-
turale il procedimento, dal consumare
uno yogurt, cosa normalissima che tutti
sono abituati a fare. E molto pi innatu-
rale assumere la vitamina B12 dalla carne
o altri cibi animali, perch per ottene-
re questi prodotti vengono impiegati
animali tenuti in condizione totalmente
innaturali, imbottiti di sostanze chimi-
che, antibiotici, altri farmaci, integratori
di ogni tipo compresa la vitamina B12
stessa! Quindi anche chi mangia car-
91 Passo a VEG!

! ARRIVATO!
MA... VOGLIO FARE DI PI!

L iberamente tratto dal libro Diventa


vegan in 10 mosse, edizioni Sonda
2005, per gentile concessione delle-
ditore.
ogni modo possibile. ovvio, natura-
le, lampante che cerchiamo di salvare
quante pi vite possiamo. E che quindi,
cerchiamo di diffondere quel che sentia-
mo, che abbiamo visto, imparato, vissuto.
Hai deciso di diventare vegan, o lo sei Chiss perch alcuni si sentono tanto mi-
appena diventato/a? Bene, complimenti nacciati. Noi non abbiamo modo di im-
a te! :-) porre una visione. Non lo facciamo mai,
E dopo un po hai deciso che non ti basta? ma anche se volessimo, non ne avremmo
Ma perch non vi basta essere vegan le forze. Noi non cerchiamo di convincere
voi, e dovete convincere altri a diventar- chi non ci vuole ascoltare. Quando mai?
lo? chiedono spesso con risentimento i Non andiamo di porta in porta come i
carnivori. Non sapete applicare la filo- piazzisti a vendere la nostra merce .
sofia del vivi e lascia vivere?. Quando ci Chi ce lo fa fare a parlare con chi non vuo-
dicono cos... come si fa a non rispondere le saperne? Risorse sprecate. Ne abbiamo
per le rime?! troppo poche per buttarle via cos.
Vivere?!? Vivi e lascia morire, vorrai Qui di seguito, cerchiamo di classificare le
dire!, rispondiamo. Vivere vegan non varie attivit in cui uno si pu impegnare,
scegliere una squadra di calcio piuttosto a seconda delle sue preferenze.
che unaltra, e lasciare che ciascuno scel- C un immenso lavoro da fare, per tutti
ga quella che preferisce. Non scegliere quelli che ci si vogliono impegnare con
una marca di scarpe o di vestiti. Non costanza e seriet (gli altri non ci provi-
nemmeno scegliere un dio e un culto. no nemmeno, per favore!). Saremo limi-
immensamente di pi, salvare del- tati solo dalla nostra fantasia, dedizione,
le vite. Non lo si fa per sentirsi migliori preparazione, passione, professionalit,
degli altri, ma per evitare delle morti. E e... numero di persone. Perci, fatevi
allora... come possibile pensare che avanti!
a un vegan importi solo delle vite che
lui stesso non stronca, e che di quelle Educare e informare
stroncate da altri non gli importi nul- Non vuol dire salire in cattedra. Vuol dire
la? Deve vivere e lasciar morire? Mai! Se studiare, capire, trovare un modo per
lanimale lo ammazzo io non va bene, se spiegarlo agli altri, e andarlo a spiegare.
lammazza un altro va bene? Se un bam- Vuol dire andare nelle scuole, a far ve-
bino lo violento io non va bene, ma dagli dere ai ragazzi che non cos scontato
altri posso lasciarlo violentare, chi se ne ammazzare per mangiare.
frega? Ma come si fa a pensare cos? Chi Vuol dire andare, di sera in sera, in circoli,
indifeso, va salvato. Punto e basta. In biblioteche, sale comunali prese in affitto
VEGfacile 92

da persone di buona volont che hanno Iniziative cui partecipare


speso giorni e giorni a organizzare tutto, Ecco un breve elenco di alcune iniziative
pubblicizzare, cercare di far venire gente. cui partecipare fin da subito, con tutte le
Vuol dire far vedere, far capire, ri- istruzioni su come attivarsi! Ma per pri-
spondere alle domande, con pazienza, ma cosa, bene iscriversi alla mailing
umilt e rispetto. list AgireOra Network, per rimanere in-
Vuol dire organizzare una mostra, un formati su nuove iniziative e campagne
tavolo informativo per strada per par- proposte e sugli eventi organizzati da
lare con le persone e dar loro cose da leg- singoli o gruppi di persona in tutta Italia.
gere. Per iscriversi alla mailing list e per trovare
indicazioni su come partecipare alle cam-
pagne qui sotto elencante, basta visitare
il sito http://www.agireora.org
Adotta ununiversit: una iniziativa ef-
ficacissima e molto importante per dif-
fondere linformazione vegan tra gli stu-
denti. sufficiente dedicare qualche ora
ogni mese (o anche meno, dipende dalla
propria disponibilit).
Mini-incontri vegan: consiste nellorga-
nizzare piccoli incontri con conoscenti
per spiegare le motivazioni della scelta
vegan e in che cosa essa consiste nella
pratica: fornire il proprio esempio perso-
nale e parlare a voce per chiarire dubbi e
Vuol dire organizzare affissioni di mani- perplessit utilissimo. Senza doversi im-
festi con un messaggio forte e chiaro e pegnare a organizzare conferenze pub-
distribuire volantini e altri materiali in- bliche per decine di persone, ciascuno
formativi. di noi pu facilmente raccogliere 4-5-6
Vuol dire scrivere lettere ai giornali, persone interessate nella propria cerchia
articoli. di conoscenti, colleghi, ecc. e organizzare
Far conoscere. Far sapere agli altri. Mo- una serata a casa propria, piuttosto che
strare. Poi, ciascuno decide. in palestra o in un circolo culturale, ecc.
Sei uno studente, un insegnante, un pre- Affissione di manifesti: i manifesti pos-
side, qualcuno che lavora in una scuola? sono essere richiesti da singole persone,
Cerca di organizzare una conferenza, rag- gruppi, associazioni locali che vogliano
gruppando varie classi. affiggerli nel proprio Comune, e vengo-
Fai parte di un circolo culturale che gi no inviati gratuitamente, mentre ciascu-
organizza conferenze? Aggiungine una no finanzia laffissione nel suo Comune.
sullalimentazione. In questo modo, tutti assieme, possiamo
Ti senti determinato per organizzarne far affiggere migliaia di manifesti in de-
una da zero? Fallo. cine di Comuni dItalia, con un piccolo
Pensi di poter essere un bravo relatore? impegno di tempo e denaro da parte di
Studia e allenati. ciascuno.
Mostre per strada: non difficile orga-
93 Passo a VEG!

nizzare un tavolo informativo o presidio Facilitare, incoraggiare


ed esporre una mostra che tutti i pas- e coinvolgere
santi possono visitare. Sono disponibili Ci sono modi, per coinvolgere le per-
i cartelloni di varie mostre gi pronti da sone, per mostrare loro cosa significa
stampare. vivere vegan, che non sono didattici,
Affissioni-lampo: iniziativa che richiede ma sono invece... divertenti. Cosa c di
pochissimo tempo, solo qualche minuto meglio di una cena vegan, per mostrare
al mese. Non servono prenotazioni, buro- a chi interessato ma ancora un po scet-
crazia varia, n pagamenti da fare alluf- tico, che vivere vegan si pu, e che il cibo
ficio affissioni, perch consiste nellaffis- vegan squisito? Cosa c di meglio di un
sioni di semplici locandine sulla propria festival allaperto in cui mostrare lo sti-
auto e nelle bacheche interne del posto le di vita vegan aggiungendo a mostre e
di lavoro, scuola, palestra, circoli culturali conferenze un bar e un ristorante 100%
vari che ciascuno frequenta, ecc. vegan e 100% buono e concerti serali,
Video a scuola: una inizitiva che forni- spettacoli, e quantaltro? Tutti amano di-
sce a insegnanti e studenti documentari vertirsi e stare in compagnia. Facciamo-
su vari aspetti della difesa degli animali, glielo fare in un ambiente vegan! Chiun-
assieme a materiali di approfondimento que pu organizzare momenti conviviali
sul tema. di questo tipo. Bisogna saper cucinare,
Diffusione di materiali informativi: dedicarci del tempo, organizzarsi. Ma
opuscoli, pieghevoli, volantini, possono ne vale davvero la pena!
essere diffusi in molte occasioni. Ai pro- Una iniziativa molto pi semplice di un
pri conoscenti, nelle biblioteche, negozi, festival quella di distribuire assaggi
palestre, locali, circoli, ecc. vegan per strada: serve una certa pre-
VEGfacile 94

parazione, non si pu im- sono pochi. Ma quando si


provvisare, ma sul sito www. parla di mangiare animali...
agireora.org sono indicate abbiamo contro il mondo!
tutte le istruzioni nei detta- Tutti mangiano animali! A
gli, frutto dellesperienza di chi dunque possiamo at-
tavoli con assaggi gi fatti, tribuire la responsabilit?
per farti risparmiare tempo. Alle macellerie? E perch
Facilitare, invece, cosa signi- non ai macelli? E perch non
fica? Significa che bisogna ai supermercati? E perch
aumentare la diffusione di non ai singoli consumatori?
prodotti vegan. Non facile.
Perch un numero sempre Forse lunico obiettivo che
maggiore di persone scelga questa stra- finora stato scelto dai vegetariani e
da bisogna che sia facile trovare da man- vegan di tutto il mondo McDonalds.
giare nei bar, ristoranti, nelle mense, in Il simbolo dello sfruttamento, animale
ospedale, nei negozi, nei supermercati. e umano, e della non salubrit del cibo.
Gi oggi abbastanza facile, ma sta a noi Con McDonalds ce lhanno un po tutti
renderlo pi facile. Non tanto e non solo tranne i miliardi di persone che lo fre-
per noi, per chi vegan lo gi. Ma per quentano! facile accodarsi.
incoraggiare chi non lo a diventarlo. Come obiettivo ha senso, perch molto
Su questo tema esiste liniziativa Menu frequentato, per cui chiaro che un presi-
Vegan cui tutti possono partecipare, dio e un volantinaggio davanti al McDo-
anzi, che necessita dellaiuto di tutti. Sono nalds ottiene pi visibilit rispetto a uno
disponibili un pieghevole e un opuscolo davanti a un macello in piena campagna.
dettagliato da dare ai gestori di locali di un po una via di mezzo tra la protesta
ogni genere: ristoranti, pizzerie, pub e e leducazione (dei clienti o potenziali tali
birrerie, gastronomie, bed & breakfast e di McDonalds).
alberghi, bar, gelaterie e pasticcerie. Lin- Per dedicarsi solo a McDonalds un po
tento quello di offrire suggerimenti pra- limitativo. Chi altro, allora? Una macelle-
tici per inserire nel proprio menu opzioni ria va benissimo, specie se in centro citt
vegan. e abbastanza grande. Per esempio a Pa-
Richiedi pieghevole e opuscolo Menu squa, un volantinaggio e un presidio
Vegan per partecipare a questa iniziativa, con striscioni e cartelli un po forti
scrivendo a info@agireoraedizioni.org che dicano ai clienti Sei venuto a com-
prarti un neonato da mangiare? pu
Protestare e boicottare avere un certo effetto destabilizzante.
Va bene educare. Va bene fare i festaioli, Non tanto educativo, perch provocare
se per la causa vegan. Va bene far pres- in contrasto con leducare, ma, insomma,
sione come consumatori. Per... rompe- a volte pu essere efficace.
re le scatole ogni tanto, no? S, certo Anche delle sagre allaperto basate spe-
che s! Non c molta tradizione di prote- cificamente sul consumo di carne pos-
sta, nel campo del veganismo. sono essere un buon target: mostrando
pi diffusa nella lotta contro la vivise- striscioni e cartelloni e distribuendo vo-
zione. Forse perch in questultimo caso lantini si riesce, al contempo, a protestare
lobiettivo ben specifico e i colpevoli contro la sagra e a far riflettere le persone
95 Passo a VEG!

su che cosa significhi partecipare a tale Sito: www.VegFacile.info


sagra, su quanta sofferenza e morte essa Incontra gli animali: per conoscere gli
implichi per gli animali. animali degli allevamenti e capire che
Laltro aspetto della protesta quello sono esseri senzienti come gli animali
verso i mezzi di informazione: molto domestici di casa.
spesso giornali, radio, tv, mostrano una Sito: www.IncontraGliAnimali.org
realt completamente distorta e falsa InfoLatte: per conoscere davvero il latte
della scelta vegan, o, al contrario, del- e i latticini e i loro effetti negativi su salu-
la salubrit del mangiar carne. In questi te, animali, ambiente.
casi, non state zitti: una bella valanga di Sito: www.InfoLatte.it
lettere di protesta fa sempre bene. VeganHome la casa dei vegan: sito di
Per coordinarsi nelle proteste, su questo community vegan.
e altri temi, molto consigliata la mailing Sito: www.veganhome.it
list AgireOra Network: ogni giorno viene Dalla fabbrica alla forchetta: sai cosa
proposta una protesta a cui partecipare mangi?: per raccontare i lati oscuri
via mail. Lunione fa la forza, e qualche dellallevamento esaminando i loro effet-
volta ottiene il risultato sperato! Iscri- ti negativi da vari punti di vista.
viti alla mailing list di AgireOra Network, Sito: www.SaiCosaMangi.info
visitando il sito http://www.agireora.org Societ Scientifica di Nutrizione Vege-
tariana SSNV: il sito dellassociazione
Approfondimenti SSNV, con tanti articoli scientifici sui van-
Ecco alcuni siti utili ad approfondire spe- taggi per la salute di una dieta 100% ve-
cifici aspetti o conseguenze positive getale.
della scelta etica vegan. Sito: www.ScienzaVegetariana.it
Il PiattoVeg: linee guida per una alimen-
Varie pro-animali tazione ottimale basata sui cibi vegetali.
AgireOra Edizioni: casa editrice non- Sito: www.PiattoVeg.info
profit vegan e animalista, per la diffusio- Centro Internazionale di Ecologia del-
ne di materiali informativi e libri a difesa la Nutrizione NEIC: il sito del NEIC, con
degli animali. informazioni scientifiche sullimpatto
Sito: www.AgireOraEdizioni.org (ambientale e non solo) delle nostre scel-
TV Animalista: video informativi di qua- te alimentari.
lit per educare al rispetto verso gli ani- Sito: www.NutritionEcology.org
mali in tutti i campi.
Sito: www.TvAnimalista.info Vivisezione
LibriVegan: una collezione di e-book di NoVivisezione.org: informazione anti-
qualit, scaricabili gratuitamente, sulla vivisezionista.
scelta vegan e altri temi pro-animali. Sito: www.NoVivisezione.org
Sito: www.LibriVegan.info VIVO, Comitato per un Consumo Con-
sapevole: promuove una politica di scel-
Scelta vegan te di consumo
VegFacile: una facile guida passo-passo etiche e rispettose verso gli animali, lam-
per capire i motivi della scelta vegan e biente, la societ.
trovare tanti consigli pratici per compier- Sito: www.ConsumoConsapevole.org
la (il sito da cui questo libro tratto!).
Questo libro riporta tutti i contenuti del sito VegFacile.info, un pro-
getto di AgireOra Network che ha lo scopo di illustrare i motivi di
base della scelta vegan e soprattutto di spiegare COME metterla in
pratica, dimostrando che si tratta di unoperazione piuttosto facile.
Da cui il nome, VegFacile!
VegFacile cerca inoltre di rispondere ai quesiti, dubbi, incertezze pi
ricorrenti tra i neofiti sui vari aspetti della vita vegan.
Lhome page del sito rappresenta la plancia di un gioco da tavo-
lo, con varie caselle una di seguito allaltra. Tali caselle, o passi
(o capitoli, nel caso del libro) non sono per intesi come azioni da
intraprendere una dopo laltra in successione, ma rappresesentano
piuttosto ciascuno lapprofondimento di un aspetto, di un ambito
della scelta vegan, che si tratti di una motivazione, di un effetto po-
sitivo collegato o di una serie di consigli pratici.
Da qui, il sottotitolo per diventare vegan passo dopo passo.
Vi auguriamo dunque una buona lettura e un buon viaggio nel per-
corso vegan che vi proponiamo.

AGIRE ORA
e d i z i o n i