CUANDO ENTRENAN JUNTOS

R E V I S TA D E F I T N E S S , S A LU D Y B I E N E S TA R

GUA DE FITNESS

2017
PERDER HACER
GRASA MS
DE MANERA EN MENOS
RPIDA TIEMPO

RECETAS
SALUDABLES ENERO /FEBRERO 2017
MUSCLEMEDIAONLINE.COM
CYCLO BOLAN PUEDE APOYAR CON:

OPTIMIZACIN DE TESTOSTERONA*
GANANCIAS EN TAMAO Y FUERZA*
MANIPULACIN ENDOCRINA AVANZADA*
REDUCIENDO EL ESTROGENO Y CON
LA CONVERSION DHT*
UNA FUNCIN SALUDABLE DE
LA PRSTATA*

CYCLO BOLAN

Un avanzado complejo de soporte de

testosterona. Su frmula mejorada
est diseada para atacar con
seguridad la grasa corporal, promover
niveles sanos de testosterona y
apoyar las ganancias tanto en fuerza
como en tamao.

INFINITELABS.COM
Un avanzado complejo de soporte de testosterona. Su frmula mejorada est diseada para atacar con seguridad
la grasa corporal, promover niveles sanos de testosterona y apoyar las ganancias tanto en fuerza como en tamao.
MUSCLEMEDIA
M A G A Z I N E
08 | COMIENCE LIMPIO Permtanme que me presente (no es una cancin?). Soy el Dr. Tom Fisher, y soy
Y su cuerpo con estos simples consejos de el nuevo Editor en Jefe de Muscle Media Magazine. Me siento honrado de unirme
desintoxicacin. a este selecto grupo de profesionales altamente capacitados y tremendamente
motivados. Le traeremos la informacin ms vanguardista directamente de los
16 | 7 COSAS QUE NO DEBE HACER laboratorios, y lo presentaremos en un lenguaje directo y "conversacional". No
Evite estas cosas para que sus resoluciones se vuelvan vamos a tratar de sonar sabihondos (bien, tal vez slo un poco!). Vamos a
una realidad. presentar la informacin de una manera entretenida, pero accesible para que
puedan realmente utilizarla. Mientras que la teora es buena, la aplicacin prctica es
20 | UNA NUEVA MANERA DE oro.
VER EL FRACASO
Llegar hasta el fracaso la opcin ms ptima para Los antecedentes que me preparan para esta posicin son largos y variados. Desde
hacer crecer los msculos? mis das como aviador en la marina de guerra de los EEUU, he estado estudiando
agresivamente el funcionamiento humano. Mi trabajo inicial de posgrado examin
26 | MTODO KAIZEN
el mundo psicolgico, para el cual me licenci. Sin embargo, el lado fsico del
Preprese para trabajar en cambios duraderos.
desempeo humano me lleva a buscar otro grado de maestra y, en ltima instancia,
32 | LA PERSECUCIN DEL DOMINIO un Doctorado.
La manera INTELIGENTE de alcanzar sus metas.
Aunque me pongo muchos diferentes "sombreros", mi pasin es ser educador.
36 | LAS DIFICULTADES DE
ADOPTAR NUEVOS PROGRAMAS HAY UN CHICO Desde mi primer trabajo como Consejero de Campamento de Verano, mis ms
de 50 aos en Artes Marciales como Instructor Senior de Cinturn Negro, a mis

NUEVO EN
Ayude a planear el programa perfecto mientras ayuda a responsabilidades actuales en una importante Universidad de Investigacin del Sur,
medir su propio xito. me he encontrado frente a una clase. Creo que este historial me da una perspectiva
nica global de Rendimiento Humano. Espero que llegue a travs en el contenido de

LA CUADRA!
40 | MIDA SU PROGRESO
esta revista.
El simple hecho de llevar un diario es ahora una
necesidad. Es posible que algunos de ustedes estn leyendo esto y sonrindose a s mismos!
44 | CITAS ROMNTICAS PARA TONTUELOS Puede estar sonriendo porque es un ex cliente, paciente o estudiante. Despus de
Una historia de amor, prdida, citas online y otros 30 aos de estar "en las trincheras", nuestros caminos ya pueden haberse cruzado.
Espero que est tan emocionado como yo por la extraordinaria oportunidad de
desastres naturales
educarnos en una escala mucho mayor. S, uno-a-uno es bueno, y las clases de
48 | RECETAS SALUDABLES 50-100 tambin son maravillosas. Pero una audiencia mundial es realmente
impresionante...! Les doy mi palabra de que har lo mejor posible para que valga la
50 | HACIENDO QUE LAS COSAS PASEN pena su tiempo. La "Educacin Entretenida" es nuestra intencin que usted se lleve
Es tan simple como solo empezar. un conocimiento til...

54 | SENTADILLAS SUICIDAS Durante mis 30 aos en Prctica Privada, la "Motivacin" se ha convertido en una
56 | 2017 EXPO FITNESS Y de mis reas de especial concentracin. He odo repetidamente: "Quiero hacer un
MR. OLYMPIA AMATEUR cambio, pero no s por dnde empezar" ms que cualquier otro motivo. Incluso los
Medellin Colombia mejores planes se desmoronan si las razones detrs de ellos son vagas. Tendremos
una seccin en cada edicin dedicada al arte/ciencia de la motivacin. Hablaremos
de "empezar", "seguir adelante" y superar obstculos. Los invito a realizar un espacio
OUR STAFF PHOTOGRAPHY
Getty Images de "Preguntas y Respuestas" de cada uno de ustedes en nuestra seccin de Cartas al
EDITOR IN CHIEF CONTRIBUTORS Editor. Es importante que sus preguntas especficas sean contestadas claramente y
Dr. Tom Fisher Dr. Tom Fisher en su propio idioma.
PHD, LMHC, CSCS PHD, LMHC, CSCS

EDITOR Roger Lockridge

Fabian Orozco Karl Riecken En buena salud,
CREATIVE DIRECTOR Jonathon Mummert
Matthew Tiger Dalton Oliver, MS, CSCS
Matthew Tiger
BUSINESS DIRECTOR
Danielle McVey
ADVISORY BOARD
DIGITAL MEDIA
PHYSICAL
Christian Garces
PERFORMANCE
Dr. Tom Fisher
Joseph Palumbo, IFBB
MUSCLE MEDIA MAGAZINE. ALL RIGHTS RESERVED.

MUSC L EMEDI A ONL INE . C O M

Los BCAA estn entre algunos de los suplementos
ms beneficiosos en cualquier programa
de nutricin deportiva. Estos son los
aminocidos de cadena ramificada
(BCAA). Los aminocidos
esenciales Leucina,
Isoleucina y Valina
que slo pueden
proporcionarse a
travs de alimentos o
suplementos. Como los bloques
de construccin para las protenas,
los BCCA son nicos en que se metabolizan en el msculo
esqueltico. Tome BCAAs antes y despus del ejercicio para
apoyar los efectos anablicos de su rgimen de entrenamiento.
Numerosos estudios han demostrado los efectos anti-catablicos
de tomar BCAAs, y complementar su dieta con ellos puede ayudar
en la recuperacin muscular ms rpida, una resistencia ms
prolongada y un aumento del combustible metablico durante el
ejercicio.*

Los BCAA PUEDE APOYAR:

BCAAs 2: 1: 1
ENTREGA DE AMINOCIDOS *
DESEMPEO ATLTICO*
REPARACIN Y RECUPERACIN *

Un avanzado complejo de soporte de testosterona. Su frmula mejorada est diseada para atacar con seguridad
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 BY KARL RIECKEN

8 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM

 COMIENCE EL 2017 LIMPIO
Las dietas de desintoxicacin son extraordinariamente
populares. La mayora de los mdicos establecidos no estn
de acuerdo con la premisa, citando que nuestros hgados y
riones son todo lo que necesitamos para la desintoxicacin.
En mayora estn en lo correcto en hacerle caso a su
escepticismo. Nuestros cuerpos han construido uno de los
ms sorprendentes sistemas de filtracin y eliminacin de
venenos que la biologa ha conocido (combinado con un
amplio uso de bacterias en nuestro intestino, por supuesto).
Dicho esto, me parece que la gente ya no se preocupa
simplemente de estar saludable, sino que en su lugar estn
interesados en la optimizacin final de s mismos. Por lo
tanto, aventurarse con un protocolo de desintoxicacin ya
no es algo que yo considerara tonto y superfluo. Para mis
atletas, es un requisito.
La mayora de las dietas de desintoxicacin que andan por
ah no son tan ridculas como pueden parecer a primera
vista. Estoy hablando de dietas como La dieta de alimentos
crudos o La dieta amable. Ambas son variaciones sobre
un tema que ha aumentado enormemente con respecto
a la proporcin relativa de alimentos a base de plantas
en la dieta y minimizar o eliminar todo tipo de alimentos
procesados. Para la clara mayora de los estadounidenses,
la aplicacin de una de estas dietas sera magnfico para su
salud y bienestar. Cualquiera sera un gran comienzo para
la desintoxicacin ya que nuestros amigos fotosintticos
contienen muchos compuestos que nos ayudan a combatir
casi todas las enfermedades (lea: antioxidantes, vitaminas y
minerales).
En el otro extremo, probablemente el ms famoso (o
infame) protocolo de desintoxicacin llamado Master
Cleanse, que consiste en diferentes grados de jarabe de
maple, jugo de limn y pimienta de cayena.
Cada uno de los ingredientes tiene alguna propiedad
medicinal, pero no generalmente a un nivel suficientemente
alto como para tener un impacto significativo en la salud. Sin
embargo, cuando se estudi la dieta en Corea, los resultados
se atribuyeron a los efectos beneficiosos del ayuno (Kim,
et al, 2015). Esencialmente, las mujeres que hacan la dieta
estaban experimentando extrema restriccin calrica, la
cual, como hemos aprendido en los ltimos aos puede
tener un tremendo efecto positivo en la salud cuando se
utiliza inteligentemente.
10 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
AUMENTE SU CONSUMO
VERDE Y VEGETAL
SUBSTANCIALMENTE
La mayora de las estrategias y sugerencias
siguientes sern ayudadas con un aumento en la
ingesta de vegetales verdes. Las vitaminas aadidas
(especialmente A y C) sirven para mejorar su capacidad
para luchar contra infecciones exgenas (Hodges, et al,
2015). El magnesio ayudar a regular la recuperacin
muscular y mejorar el sueo. El aumento de la ingesta
de los miembros de la familia de verduras crucferas
(brcoli, coliflor, col rizada, etc.) tambin le dar el
beneficio aadido de compuestos que contienen azufre,
que adems ayudan con la lucha contra el cncer.
Recomiendo tomar una bebida de suplemento verde
diariamente junto con vegetales verdes frondosos y
crucferos abundantes (hasta 9 tazas de vegetales por da).
ELIMINE TANTO
PLSTICO COMO SEA
POSIBLE
Especialmente mantener el plstico lejos de
los lquidos calientes que va a consumir. El
Bisfenol-A (y su sustitucin Bisfenol-S) son
potentes disruptores endocrinos (Fenichel,
et al, 2013, Chen, et al, 2016). Si usted no
quiere que su cuerpo confunda sus hormonas
con compuestos de lixiviacin fuera de una
botella de agua de plstico, squelos de su
casa y mantngalos lejos de usted. Recuerde
amablemente declinar un ofrecimiento de
una botella de agua gratis y recuerde llevar su
propio recipiente de acero inoxidable, vidrio o
cermica.
Tambin considere que la mayora de las latas en el
mercado (gaseosas, sopa, verduras, y frutas) contienen
BPA o una variante de la misma lnea. Usted puede
eliminar el BPA y BPS sudando regularmente (ejercicio,
sauna, yoga caliente) y consumiendo un montn de
verduras de hojas verdes.
REDUZCA LA EXPOSICIN
A LOS METALES PESADOS
Los metales pesados se pueden encontrar en
utensilios de cocina, cosmticos, dispositivos
quirrgicos, e incluso el aire que respiramos. En general,
EVITE SOBRECOCINAR LAS
se dice que los utensilios de cocina antiadherentes
CARNES
no son utensilios de cocina que usted desea utilizar
Esto puede parecer trivial, pero los compuestos
debido a la capa de plstico utilizado para evitar
llamados aminas aromticas heterocclicas se forman
que los alimentos se peguen y debido a los metales
cuando se sobre cocinan las carnes, especialmente
subyacentes. Hay muchas empresas que entran en el
las protenas char. Estos son verdaderamente los
mercado que dicen tener utensilios de cocina seguros,
compuestos que dan a las carnes rojas y procesadas
pero le vamos a advertir. El hierro fundido, el titanio
su mala reputacin: son los que se han relacionado
(especialmente cuando se acampa), el acero al carbono
con el cncer (Jakszyn, et al, 2006).
y la cermica son las opciones ms seguras. El aluminio
se encuentra en muchos utensilios de cocina ms
Hazte un favor y cuando ordenes esa hamburguesa
baratos, as como la mayora de los desodorantes
de ternera (o bfalo) alimentada con pasto, primero
y cosmticos que se encuentran en los estantes de
asegrate de confiar en el restaurante, luego
las tiendas de comestibles. El mercurio, el plomo y el
asegrate de pedirla en trmino medio o ms fresco.
cadmio todava representan amenazas para nosotros ya
La carbonizacin da un favor extra a la carne, pero
que su estructura qumica les permite encajar muy bien
tiene sus consecuencias.
donde elementos como el calcio, el zinc y el magnesio
deben estar en nuestras molculas de protenas
Como medida de precaucin (con la bonificacin de
(especialmente enzimas).
que es sabroso y por lo dems maravillosamente
Mientras que la mayor parte del plomo ha sido
eliminado de las pinturas del hogar y de otros artculos,
saludable) asegrese de comer la carne con un
el plomo y otros metales pesados todava se encuentran
montn de alimentos ricos en vitamina C.
Se ha demostrado que la vitamina C reduce el efecto
en las partculas de polvo que respiramos cuando
y neutraliza las aminas aromticas heterocclicas,
estamos cerca de carreteras. El mercurio todava se
lo que hace mucho ms seguro comerse una
puede encontrar en los rellenos de amalgama, as
hamburguesa con una ensalada fresca (Tannenbaum
que verifique con su dentista sobre su eliminacin.
et al., 1991).
La Chlorella ha demostrado ser un agente eficaz para
remover los metales (producto qumico
que elimina un metal) (Uchikawa,
et al, 2011). Le recomiendo que
mis atletas que tomen un suplemento diario de
polvos verdes (uno que incluya chlorella entre otros
verdes) para asegurar que su densidad de nutrientes
permanezca alta, especialmente durante su extenuante
entrenamiento.
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LES DESEO EL MEJOR XITO CON SUS METAS EN EL 2017. EL
VIAJE HACIA UNA SALUD OPTIMIZADA ES AQUEL QUE NO
DEJA DE DESAFIARNOS DIARIAMENTE, PERO RECOMPENSA
ENORMEMENTE.
Karl Riecken es un fisilogo del funcionamiento
que se especializa en acontecimientos de
resistencia. No cree, sin embargo, que los eventos
de resistencia deberan destruir su cuerpo,
pero deberan proporcionarle la oportunidad
de trabajar en una habilidad. Ha trabajado
para Natacin de EE.UU, Triatln de EE.UU.,
el Comit Olmpico de EE.UU., y el Centro
Nacional de Entrenamiento. Tiene una maestra
en fisiologa del ejercicio, es un especialista
en fuerza y acondicionamiento, nutricionista
deportivo, y certificado como un entrenador
olmpico de triatln, carrera de resistencia, y de
levantamiento de pesas. Puede encontrar a Karl
en Twitter @karlriecken o Facebook.
12 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
CAMBIE SUS PRODUCTOS
DE LIMPIEZA, EVITE LOS
PESTICIDAS Y NO MATE
TODAS SUS BACTERIAS
Los desinfectantes de amonio cuaternario y otros
limpiadores domsticos pueden afectar nuestros
sistemas reproductivos (Melin, et al, 2015). Opte
por artculos que incluyen derivados naturales y
no son antibacterianos. Vamos a tener suficientes
problemas en los prximos aos con la resistencia
antibacteriana. La mayora del tiempo, usted no
necesita usar productos de limpieza antibacterianos
en su hogar. Tenga en cuenta que si lo hace, tambin
estn matando a sus propias buenas bacterias. La
mayora de mis atletas estn en una bebida regular
de los verdes (tpicamente incluyen varias cepas
bacterianas) o en un probitico, dependiendo de
su fisiologa nica. Tambin les animo a incluir
alimentos fermentados en su dieta regularmente.
Puede ser utilizado junto con:
FORTALECIMIENTO
Y PROGRAMAS DE
CONSTRUCCIN
MUSCULAR *
Chen Y, Shu L, Qiu Z, et al. Exposure to the BPA-Substitute Bisphenol S Causes Unique
Alterations of Germline Function. Cohen PE, ed. PLoS Genet. 2016;12(7):e100622322. PROGRAMAS DE DIETA,
doi:10.1371/journal.pgen.1006223. NUTRICIN Y PRDIDAS
Fenichel P, Chevalier N, Brucker-Davis F. Bisphenol A: An endocrine and metabolic disruptor.
Annales dEndocrinologie. 2013;74(3):211-220. doi:10.1016/j.ando.2013.04.002.
DE PESO*
Hodges RE, Minich DM. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods GOLPEA SU PUNTO
and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. J Nutr Metab.
2015;2015:760689. doi:10.1155/2015/760689.
DULCE!
Jakszyn P, Gonzalez C-A. Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal
cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol.
2006;12(27):4296-4303.
Kim MJ, Hwang JH, Ko HJ, Na HB, Kim JH. Lemon detox diet reduced body fat, insulin
resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean
HIT YOUR SWEET SPOT!
women. Nutrition Research. 2015;35(5):409-420. doi:10.1016/j.nutres.2015.04.001. Con nuestro avanzado sistema de favor, WHEY DELITE
Melin VE, Melin TE, Dessify BJ, Nguyen CT, Shea CS, Hrubec TC. Quaternary Ammonium ofrece ricos y deliciosos, postre-como galletas gourmet
Disinfectants Cause Subfertility in Mice by Targeting both Male and Female Reproductive que ayudar a mantener sus msculos alimentados
Processes. Elsevier Inc. November 2015:1-35. doi:10.1016/j.reprotox.2015.10.006.
y sus papilas gustativas satisfecho. Mezcla en
Tannenbaum SR, Wishnok JS, Leaf CD. Inhibition of nitrosamine formation by ascorbic acid. batidos, batidos, avena, y jugos, incluso yogur para un
Am J Clin Nutr. 1991;53(1 Suppl):247S250S.
tratamiento increble y satisfactorio.*
Uchikawa T, Maruyama I, Kumamoto S, Ando Y, Yasutake A. Chlorella suppresses
methylmercury transfer to the fetus in pregnant mice. J Toxicol Sci. 2011;36(5):675-680.
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Las vitaminas, los minerales y otros nutrientes clasificados son los bloques de construccin que pueden
apoyar a darle una base al cuerpo para operar ms eficientemente. Las Multivitaminas pueden ayudar a
todos debido a su amplio espectro de usos y apoyan en el funcionamiento general del cuerpo humano.
INFINITE LABS MULTIVITAMINAS estn especficamente formuladas para apoyar los niveles
de energa, el rendimiento y la buena salud en general, y para ayudarle con sus objetivos de
acondicionamiento fsico.*

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LOS NIVELES DE ENERGA*

EL DESEMPEO*
LA SALUD EN GENERAL*

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 SI USTED QUIERE QUE EL
2017 SEA EL ANO DONDE
FINALMENTE LOGRA
QUE ESAS RESOLUCIONES
SEAN REALIDAD,
ENTONCES NO COMETA
ESTOS ERRORES.
Si est leyendo este nmero de Muscle Media
Magazine, entonces puedo sacar dos conclusiones
probables sobre usted. Ya sea que ya vive un estilo
de vida saludable o puede ser que quiere empezar
ahora. Puesto que usted est leyendo este artculo
en particular, mi conjetura sera la ltima. Usted
podra ser alguien que ha hecho Resoluciones de
Ao Nuevo que implican buscar estar en la mejor
forma de su vida. Qu mejor fuente de medios para
obtener informacin de calidad que Muscle Media,
verdad? Sin embargo, si ya est en buena forma y
est comprometido con llevar una vida saludable,
7 NO DEBES
espero que siga leyendo de todos modos. Es posible
COSAS QUE
que conozca a alguien que est comenzando su
propio viaje de acondicionamiento fsico. Puede
compartirle esta informacin para ayudarle a esa
persona a tener xito.
Hay muchos grandes recursos por ah que
comparten consejos y trucos que le ayudarn
finalmente a alcanzar las resoluciones que se han
establecido ao tras ao tras ao. Pero, cuntos ves
que hablan de lo que no debes hacer? La razn por
la que muchas personas fallan con sus resoluciones
es porque cometen uno o todos estos errores. Ni
siquiera se dan cuenta de que son errores. Por lo
CUMPLIR
HACER PARA
SUS RESOLUCIONES POR ROGER LOCKRIDGE
16 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
tanto, si usted es un principiante a esta maravillosa
causa que conocemos como el fitness, entonces esta
informacin es slo para usted.
ERROR #1 NO SER ESPECIFICO
Usted est disfrutando con su familia o amigos y
se estn preparando para hacer la gran cuenta
atrs, y uno de ellos inevitablemente hace la
pregunta, cul es su resolucin de Ao Nuevo? Al
menos uno de ustedes dice que va a perder peso o
ponerse en forma. Esa respuesta le son genial en
el momento, pero tan pronto como salieron de sus
labios cometi su primer error. Usted puede estar
preguntndose por qu. La respuesta es demasiado
vaga. Tcnicamente usted podra perder media libra y
ya con eso tendra xito y, como la broma dice en los
memes populares hacia fuera all, estar redondo es
estar en una forma, la redonda.
No viajara sin saber a dnde quiere ir. Entonces, por
qu hara una resolucin sin establecer una meta
especfica? Si va a tener xito este ao, debe definir
claramente lo que el xito significa para usted. La
buena noticia es que puede tomar esa decisin. Si
usted siente que el xito sera perder 20 libras de
grasa, o caber en los pantalones de la misma talla
que usaba en secundaria, entonces ese debera ser
su objetivo. Si usted es alguien que es flaco y busca
crecer, a continuacin, debe decidir lo que siente
sera un buen peso. Es 15 kilos ms de msculo? 20?
Piense en eso por un momento y decida si es lo que
realmente quiere. A continuacin, puede hacer sus
elecciones sobre cmo puede llegar all.
ERROR #2 DEMASIADO GRANDE
Ahora que usted entiende que parte de alcanzar
el xito es definir lo que el xito es para usted, es
el momento de cubrir otro error. Como personas
que se comprometen a estar en forma, siempre
debemos pensar e ir en grande... dentro de la
razn. Establecer un objetivo que es demasiado
elevado y difcil para lograrlo es slo prepararse
para el fracaso. Esto puede conducir a mayores
problemas en el futuro. Por ejemplo, si usted no
puede caminar alrededor de su cuadra sin que
le falte el aire, entonces las posibilidades de que
MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 7 COSAS QUE NO DEBES HACER PARA CUMPLIR SUS RESOLUCIONES
pueda correr un maratn de 26,2 millas son pocas. Si usted
es alguien que quiere entrar en powerlifting pero no tiene
experiencia con el entrenamiento con pesas, entonces
es dudoso que vaya a establecer un rcord mundial. Ir
demasiado grande y fracasar ha sido la cada de muchos que
trataron de ponerse en forma.
Eso no significa que no le suceder eventualmente (y ntese
que no se utiliz la palabra imposible). Pero, si usted quiere
que esos objetivos sucedan algn da, entonces necesita para
prepararse para el xito. Comience con el establecimiento
de metas que valgan la pena pero que sean alcanzables. Si
usted lo que quiere es correr pero no logra ni llegar a la salida
de su casa debe comenzar por establecer una meta para
completar un modesto tramo de 5K. Eso es un desafo, pero
es un desafo que se puede lograr. Tal vez usted vio los Juegos
CrossFit en la televisin y quiere participar en un evento
CrossFit algn da. nase a un gimnasio local de CrossFit. Pida
a los entrenadores que le ayuden a establecer una meta para
competir en un evento local dentro de los seis meses. Una
vez que usted alcance esa meta, usted puede calibrar cules
seran mayores desafos y seguir adelante.
Usted puede ir a dar un paseo o correr para comenzar
ese programa de ejercicios. Usted puede ir de compras al
supermercado y comprar alimentos ms saludables que
usted mismo puede preparar. Puede comenzar a centrarse
en su flexibilidad estirando en casa. Hay tantas cosas que
usted puede hacer en el Da 1 para prepararse para el xito.
Piense y acte sobre stos puntos ahora. Sus resoluciones
tendrn un comienzo ms positivo. Cuando usted logre llegar
al gimnasio y entrenar o abastecerse de suplementos, usted
estar ms seguro y en camino a alcanzar esos objetivos.
18 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
ERROR #3 ESPERAR HASTA LUNES
La bola cae, todo el mundo celebra, luego se va a casa
y se estrella. Al da siguiente, se despiertan y piensan
en esas resoluciones por un minuto. No pueden
trabajar porque el gimnasio est cerrado el da de Ao
Nuevo (una queja que evitar por ahora), han dejado
sobras en la nevera que no deberan desperdiciarse, y
fue una noche larga. Por lo tanto, se toma la decisin
de que las resoluciones pueden esperar hasta el lunes
(porque es una nueva semana y un nuevo comienzo!)
El error aqu es que se enfoca en lo que no puedes
hacer o lo que te est reteniendo. As que, usted lo
dej de lado, dndole tiempo para olvidarse de l.
Usted no pens por un minuto sobre lo que PUEDE
hacer para comenzar en esas resoluciones.
ERROR #4 NO SER UN
ESTUDIANTE DEL JUEGO
Si est a punto de entrar en un nuevo esfuerzo,
entonces tiene sentido que usted aprenda ms
sobre lo que se necesita para tener xito. Usted no
deseara comenzar un nuevo trabajo sin alguna forma
de entrenamiento. Si usted es un jugador y compr
un nuevo juego, usted querra comprobar una gua
o un foro en lnea para prepararse para el desafo.
Entonces, por qu no aprender ms acerca de lo
que se necesita para que usted pueda alcanzar sus
objetivos de fitness?
Afortunadamente, est leyendo MMM. Est evitando
este error desde el principio, pero no se detenga
aqu. Hay ediciones pasadas que usted puede revisar.
Hay otros recursos que puede encontrar para
aprender ms sobre los mejores ejercicios o grandes
recetas para que pueda disfrutar de su compromiso
saludable. Si est invirtiendo en suplementos, estudie
los ingredientes y lea los comentarios de los clientes
sobre ellos antes de abastecerse. Todas las formas
de educacin pueden ayudarle ahora y a largo plazo
para que cuando enfrente un problema durante su
programa, est mejor preparado para adaptarse y
seguir adelante.
ERROR #5 NO CONTROLAR SU
ENTORNO
Si usted es alguien que est tratando de perder peso y
comer sano, qu tan exitoso cree que sera si se pusiera
en medio de un restaurante buffet todos los das?
Usted podra ser capaz de mantenerse comiendo
ensaladas y protenas el primer da o dos, pero
eventualmente la tentacin probablemente tomara el
relevo. Usted probablemente comera un montn de
algo que no ayudar a su causa. Si su refrigerador est
lleno de bocadillos y alimentos rpidos que usted puede
meter en el microondas, esta es una situacin similar.
Necesita prepararse para el xito rodendose de lo que
necesita. Los alimentos saludables, el agua embotellada,
sus suplementos y una cocina organizada le ayudarn a
mantener esa disciplina.
Qu pasa si usted est en el auto y se detuvo en el
trfico? Claro, esos restaurantes seran convenientes
y rpidos. Usted doblar en la siguiente salida y pasar
por el autoservicio y rpidamente estar en su camino.
Desafortunadamente, muchos de esos lugares no
van a tener opciones saludables que usted considere.
Mantenga un enfriador en su auto con agua y comidas
pre-hechas o barras de protena para que pueda
permanecer en el punto hasta llegar a casa. Tambin
puede comprar algunos equipos de fitness caseros
como bandas y una cuerda para esos das en qu no
logr llegar al gimnasio. Prepararse en sus ambientes
ms comunes le ayudar a recorrer un largo camino al
final de este ao y cada ao despus
ERROR #6 SIN GRUPO DE APOYO
Conoce a alguien que tena un problema con el alcohol
o drogas y trabaj para superar la adiccin? Si es as,
y le pregunta a la persona qu hizo para finalmente
superar su problema, una de las primeras respuestas de
esa persona probablemente ser la ayuda de la familia,
amigos y un grupo de apoyo. No crean que quiero
comparar los problemas de la adiccin a alguien que
comienza con el fitness. Pero, para que esa persona
tuviera xito, se necesitaba estar rodeada de personas
de ideas afines que se preocupan. Si vas a empezar
a trabajar para perder 20 libras, no es necesario que
te recuerden que te encanta la pizza y las cervezas el
viernes por la noche, o que has probado antes y has
fracasado. Usted necesita saber que puede hacerlo.
Debe recordarse que plane correr durante 20 minutos
en la caminadora despus del trabajo.
Es necesario recordarle que va a toparse con su
compaero de entrenamiento para el da del pecho.
Asegrese de tener un ncleo de personas que
estarn de su lado para apoyarle. Asegrese de que
sus noticias en medios sociales sean de corte positivo
y edificante. A nadie le gusta ver post tras post sobre
drama y lo malas que son ciertas personas. Su estado
mental permanecer positivo y le servir bien en das que
usted puede verse luchando para permanecer centrado.
ERROR #7 NO COMPROMETERSE LO
SUFICIENTE
Es hora de hablar en serio. Qu tanto quiere esto? Fueron
esas resoluciones slo una parte de una conversacin o
realmente significaron algo para usted? Realmente est
cansado de tener que comprar un cinturn nuevo por las
razones equivocadas? Estaba tratando de ser gracioso
cuando dijo que iba a correr un 5K en unos meses? Cunto
quiere hacer esas cosas que dijo?
Ha llegado el momento no de hacer otra resolucin,
sino de tomar una decisin. Ser el ao 2017 el ao
en que lo consiga? Este ao ser realmente diferente?
Realmente quiere aparecer con ese mismo grupo
de amigos y celebrar un ao en el que realmente
hizo lo que dijo que iba a hacer? No diga que va a
ponerse en forma, compromtase con la meta. No
se limite a hablar de ello, acte para conseguirlo. No
encuentre la excusa para no llegar al gimnasio. Cambie
su horario y encuentre una manera de lograr hacer
ese entrenamiento. La mayor cada de muchos que
prometieron ponerse en forma es que despus del
primer obstculo, simplemente tiraron la toalla y se
rindieron. No sea esa persona. Compromtase, ahora
mismo, que el 2017 sea su ao de xito. Tan pronto
como se comprometa, pngase a trabajar para que
suceda. El 31 de diciembre de 2017, cuando se le
pregunte acerca de sus Resoluciones de Ao Nuevo,
est preparado para dar nuevas respuestas porque
sus resoluciones este ao se convirtieron en
realidades!
MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 POR DALTON OLIVER, MS, CSCS

20 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM

 UNA MANERA DIFERENTE DE VER EL FRACASO
Esta estrategia (entrenamiento hasta el
fracaso) no lleg a ser tan popular por
accidente. Evidencias anecdticas, pruebas
cientficas e incluso choques impulsados
por la cafena, todos conspiran para seducir
a legiones de levantadores hacia ese pico
satisfactorio que refleja el sudor bien gastado
y los objetivos alcanzados.
Con el amanecer de un nuevo ao, sin
embargo, estoy inclinado a desviar mi
perspectiva un poco. Estoy tomando una
mirada inquisitiva sobre los temas aceptados
y aadiendo un poco de novedad fresca a las
prcticas de otro modo obsoletas. Es probable
que haya experimentado este mismo seuelo
para cuestionar peridicamente su propia
sabidura. Si no, sgame y considere algunas
preguntas que podran despertar su inters...
22 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
Cualquier da, en cualquier
gimnasio, usted puede
encontrar al fisicoculturista
que entrena con una
estrategia particular en
mente llegar al fracaso.
Ese punto ms all del cual
no se puede presionar
una libra ms, agacharse
para una repeticin ms,
o hacer sprint un segundo
ms. Ese sentimiento
de agotamiento que
estamos todos tan seguros
producir ganancias
inmediatas en msculo o
cada de grasa corporal,
como un regalo de Navidad
esttico entregado por los
dioses de hierro mismos.
Alguna vez se pregunt qu de ardor (una disminucin del pH local) es el resultado
sucede durante el fracaso?
Por qu entrenamos al
fracaso en primer lugar? O
tal vez se ha preguntado a s
mismo (si es del tipo extra-
rebelde):
Y si el
fracaso FRACASO
fuera slo un
subproducto?
Para tomar esta posicin, considero el fracaso aqu como
un resultado superficial de procesos ms directos que
causan hipertrofia. Despus de todo, tales procesos
podran ser la razn por la que entrenamos como lo
hacemos en primer lugar.
Una breve resea de Schoenfeld (2010) describe estos
procesos y mecanismos bastante bien.
Mientras que el dao muscular se declar como que
potencialmente juega un papel significativo, el estrs
metablico y la tensin mecnica podran ser ms directos
a la lnea de inquisicin de este artculo. Y s, el fracaso
se observa en su revisin como una estrategia potencial.
Pero echemos un vistazo mejor a por qu nos entrenamos
de la manera que lo hacemos, teniendo cuidado de no
tirar al beb con todo y el agua de la tina.
ESTRS METABLICO
El estrs metablico se produce durante el trabajo
anaerbico repetido o de larga duracin. Es ms evidente
durante los tiempos de altas repeticiones, los movimientos
de aislamiento que mantienen la tensin constante durante
el set. El estrs metablico se presenta como esa sensacin
de ardor cerca del final de un set de trabajo. Esta sensacin
de una acumulacin de metabolitos creados durante la
contraccin muscular repetida o continua.
Un alto grado de estrs metablico en ltima instancia
conduce al fracaso. Sin embargo, el fracaso puede alcanzarse
sin estrs metablico significativo a travs de otros
mecanismos de fatiga general. Sencillamente explicado:
ALTO ESTRS METABLICO FRACASO
Sin embargo
ESTRS METABLICO
TENSIN MECNICA
La tensin mecnica se crea cuando se genera
fuerza, tal como la requerida por cargas pesadas,
movimientos fuertes, o una combinacin de los
mismos. Esta tensin desencadena una serie de
eventos a nivel celular que conducen a la hipertrofia.
Con mayor tensin llega un mayor nmero de fibras
que se activan y una mayor extensin de procesos de
hipertrofia-sealizacin.
En algn momento, como usted probablemente
adivin, la capacidad de aplicar fuerza (crear tensin)
alcanza un mximo. En este punto de alta tensin
mecnica, en ltima instancia vemos (principalmente
concntricos) fracaso. Sin embargo, el fallo puede
alcanzarse sin una tensin mecnica significativa
a travs de otros mecanismos de fatiga general.
Sencillamente explicado:
ALTA TENSIN METABLICA FRACASO
Sin embargo
FRACASO TENSIN METABLICA
En la prctica, muchas estrategias
de entrenamiento que conducen
al fracaso implican un cierto
grado de tensin mecnica o de
estrs metablico. Sin embargo,
este aspecto de la estrategia de
entrenamiento puede ser rpidamente
abandonado en lugar de ejercicios que
simplemente llevan al aprendiz antes
de alcanzar una alta tensin mecnica
o estrs metablico. Lo vemos en la
prctica cuando los alumnos realizan
movimientos menos conscientes,
como burpees y ejercicios de salto al
azar, simplemente para alcanzar esa
sensacin de fracaso.
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 UNA MANERA DIFERENTE DE VER EL FRACASO
TIPS ANECDOTICOS
DEL DA:
1. Elimine movimientos
menos conscientes, como
rebotar o saltar durante
largos perodos de tiempo.
Tales ejercicios pueden
conducir al agotamiento, pero
con demasiada frecuencia
no imponen ninguna carga
apreciable en el tejido
objetivo (tensin mecnica)
ESTA DISTINCIN o sensacin de ardor intenso
(estrs metablico) cerca del
ENTER EL FRACASO Y final del set.

UNA ESTIMULACIN 2. Vuelva a enfocar sus

PTIMA, ES DONDE sets para apuntar a una
quemadura extrema cerca
MUCHOS APRENDICES de la 12 repeticin, luego
mantenga ese record durante
TIENDE HACER LAS 30 segundos con grupos de
sets y descansos / pausas de
COSAS MAL. 3 segundos. Haga esto con
moderacin, sin embargo,
como una ptima relacin
dosis-respuesta va a variar
entre los alumnos.

3. Reoriente sus
levantamientos ms pesados
para maximizar la carga y
el control sobre la forma.
Elija un peso que apenas
puede mover 3 veces con la
forma adecuada. Domine ese
peso de cada centmetro del
camino a lo largo del curso de
ms sets a diferencia de ms
Rock on, repeticiones.
-Dalton

Dalton es el orgulloso fundador de Follow the Fight, una campaa References

de divulgacin destinada a brindar una mejor educacin fsica a la
comunidad de Florida Central. Puede encontrarlo en Instagram y
Twitter @DaltonOliver5.
Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of
Muscle Hypertrophy and Their Application to
Resistance Training. Journal Of Strength And
Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

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24 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 Kaizen
Mejoramiento en Japons
POR DR. THOMAS FISHER, PHD, LMHC, CSCS

26 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM

 Bueno, aqu estes el 1ero de
EneroEl grandiosoMomento
de hacer el gran cambioYa no
ms chico bueno ha estado
esperando esto por meses y ahora
es tiempo de cambiarlo todo
(o, lo es?)
Esta es la estrategia que muchos de nosotros usamos
para redirigir el curso de nuestras vidas. Sin embargo,
los resultados son, lamentablemente, demasiado
familiares. La investigacin ha demostrado que
el plan generalmente falla. Su propia experiencia
probablemente refleja esto. Dan Bennett, un gur
de la comercializacin una vez dijo, nada da una
esperanza ms falsa que los tres primeros das de una
dieta. El mensaje es que el da cuatro, ests de vuelta
a tus viejas costumbres. Permtanme tocar en varias
razones (probables) qu posibilidades hay para que
sus planes se descarrilen. Antes de hacerlo, necesito
ponerme mi Sombrero-Encojedor para explicar algo
sobre la psicologa en el trabajo...
Los cientficos de ejercicio tienen una manera de
describir el cuerpo en un estado de equilibrio. Se
llama homeostasis (lo s... dije que no iba a usar
tecnicismos... pero, tenga paciencia conmigo...!). La
homeostasis generalmente se refiere a algo fsico,
como la hidratacin, o la regulacin de la temperatura.
Cuando el cuerpo est fuera de equilibrio, har los
ajustes internos necesarios para corregir el problema.
Si tenemos sed, bebemos agua para mejorar la
hidratacin. Demasiada agua, y orinamos. Demasiado
caliente, sudamos. Demasiado fro, temblamos.
Todos estamos familiarizados con estos procesos,
pero estamos mucho menos familiarizados con la
homeostasis social o psicolgica.
28 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
de trabajo sin salida, o relaciones abusivas, porque lo
con las que se rodea. En cualquier grupo, usted
Kai = Cambio Zen = Bueno
Todos somos criaturas de hbito. Buscamos maneras
de hacer nuestras vidas ms fciles y ms predecibles.
Desarrollamos rutinas diarias que sirven para agilizar
nuestras actividades de vida diaria (AVD). Se supone
que estas rutinas nos impiden tener que reinventar la
rueda todos los das. Para algunos, las vacaciones son
un evento traumtico, porque estn en un entorno
desconocido y necesitan pensar en satisfacer cada
paso durante la estancia. A veces, nuestras rutinas
se interrumpen. Incluso pequeas desviaciones de
nuestro patrn de sets puede ser perturbador. Un
neumtico desinflado, un cierre de carretera o que
se vaya la electricidad puede obligarnos a salir de
nuestra zona de confort y obligarnos a adaptarnos.
Uno de los problemas que he visto en mi prctica es
que la zona de confort puede ser construida sobre el
mal comportamiento. A pesar de la evidencia de que
la rutina puede no ser beneficiosa, por lo menos es
conocida y familiar.
tu trasero no puede pagar.
Este hecho tpicamente supera el miedo o la ansiedad
de lo desconocido. La gente se quedar en puestos
conocido supera lo desconocido.
Piense en su propia rutina. Piensa en las personas
pertenece porque trae algo a ese grupo que lo hace
valioso. Usted y su contribucin son necesarios para
la existencia de los grupos. Si usted decide cambiar
(incluso si es para lo mejor), es probable que tenga
cierta resistencia a su plan. La resistencia puede ser
obvia, o puede ser sutil, pero estar all. Por favor dese
cuenta que solo porque usted ha decidido dar vuelta
a la pgina, sus amigos y familia pueden estar menos
dispuestos a cambiar el suyo. Si deja el grupo, requiere
que todos los dems cambien para compensar que ya
no est all. Una vez ms, esto puede suceder incluso
si los cambios que realice son en su propio inters!
Pensemos un momento en dar vuelta a la pgina.
Hay una tendencia bien investigada para la mayora
de los estadounidenses a pensar en trminos polares.
Aunque est relacionado con una visin del mundo en
blanco o negro, me refiero al pensamiento de todo
o nada. El concepto de hacer cambios pequeos o
parciales tiene poco atractivo. Por qu cambiar un
poco, cuando se puede cambiar toda la maldita cosa?
(recuerde: No ms Sr. Chico Bueno) Si bien esto
puede sonar como una buena idea, probablemente se
est preparando para el fracaso. Esto puede deberse,
en parte, a la impaciencia. El sonido de Quiero todo,
y lo quiero ahora le suena familiar? Irracionalmente
buscando la gratificacin inmediata alimentamos esta
mala toma de decisiones que solo le arruina a usted.
En la Marina, llamamos a esto escribir un cheque que
Antes de entrar en otras opciones, hablemos de su
disposicin a cambiar. Exactamente qu quiere
decir con cambio? Cunto cambio? Por cunto
tiempo? Tpicamente, cualquier
cambio que se haga es
simplemente demasiado,
demasiado pronto. A pesar de
que puede estar destinado
a largo plazo, los cambios
de estilo de vida real son
complicados, y no estn
claramente pensados.
La realidad tiene otras razones para cambiar en el
trabajo. Lo llamo pensar-hasta. Mientras que usted
puede tener grandes planes para girar la pgina,
por lo general se prepara para satisfacer una meta a
corto plazo. Usted puede comprometerse a quedarse
hasta, pero no mucho ms. Hasta qu, usted
pregunta? Hasta la boda, el crucero, la reunin, verlo
de nuevo. Hasta habla a corto plazo en lugar de largo
plazo, cambio de estilo de vida.
OK... Est listo para otra opcin? Por favor entienda
que esto desafiar directamente cada objecin citada
arriba. Lo he usado en mi prctica durante aos, y ha
sido increblemente exitoso. Viene de mis estudios de
Artes Marciales en las ltimas dcadas. Es el concepto
japons de Kaizen.
En lugar de hacer enormes cambios de todo o nada,
te comprometes a hacer un cambio significativo a la
semana. Debe comprometerse a integrar el cambio en
sus AVD para que se conviertan en parte de su rutina.
Ahora, si usted es como la mayora de mis pacientes,
puede estar diciendo Slo un cambio por semana, por
favor, puedo hacer diez cambios en un da! Resistir
a la tentacin! Estamos hablando de un cambio
significativo que usted realmente adopta, en lugar
de diez que se olvidan rpidamente. Los cambios no
necesitan ser grandes, pero deben ser significativos.
Le sugiero que comience con algo pequeo, pero
que le ha irritado durante algn tiempo. Uno de los
cambios que hice involucr mis llaves del coche.
Siempre las estaba perdiendo. Cualquier superficie
plana era casualmente apropiada para lanzarlas (por
lo general en el olvido!).
Me di cuenta de que estaba perdiendo mucho tiempo
buscando claves errantes, as que decid actuar con
Kaizen. Fui a mi taller y consegu dos ganchos de
tornillo y los instal arriba encima del mostrador.
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EL
CONCEPTO
DE KAIZEN
ES SIMPLE
Me disciplin para colgar mis llaves all cuando entrara
en la casa (el segundo gancho era para mi esposa).
Tom una semana de recordatorio consciente, pero
ahora es una parte de mis AVDs. Desde entonces, no
ms tiempo perdido, y no ms problema.
El concepto de Kaizen es simple. Ntese que no dije
que sera fcil. Es engaosamente simple, porque los
cambios ocurren lentamente con el tiempo. Piense en
un cambio significativo por semana que se integre en
sus AVDs.
En un ao, tiene 52 cambios significativos que tendrn
un efecto positivo sobre la calidad de su vida. Si desea
tomar el concepto de un paso ms all, es posible que
desee anotar cada cambio semanal que usted decida.
30 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
Puede revisar la lista de vez en cuando. Cualquier Su T est apagada? Cmo en la testosterona?
cambio ocurrir gradualmente, y ser ms duradero
porque todos son cambios significativos. A menudo les
A medida que envejece, sus niveles naturales
de testosterona disminuyen. Tambin lo hacen
digo a mis pacientes que se acostumbren a tomar el
hbito y luego refinar el hbito. Rara vez los cambios
sus niveles de energa, la libido, el tiempo de
recuperacin y la fuerza. Para empeorar las cosas,
deben hacerse de una sola vez. Si te encuentras su cuerpo tambin almacena ms grasa. *
impaciente, y tentado a volver a una mentalidad de
todo o nada, pare y agrrese fuerte. Recuerde que Cyclo Bolan de Infinite Labs es un avanzado
Un poco de algo vale ms que un montn de nada. complejo de soporte de testosterona. Su frmula
mejorada est diseada para atacar con seguridad
la grasa corporal, apoyar los niveles sanos de
testosterona y dar soporte a las ganancias tanto en
fuerza como en tamao.*
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Un avanzado complejo de soporte de testosterona. Su frmula mejorada est diseada para atacar con seguridad
la grasa corporal, promover niveles sanos de testosterona y apoyar las ganancias tanto en fuerza como en tamao.
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32 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 BUSCANDO EL DOMINIO
POR DR. THOMAS FISHER, PHD, LMHC, CSCS
Aqu, al comienzo de un Ao Nuevo, a menudo me
preguntan sobre lo que se considerara razonable
con respecto a metas para cambiar a un estilo de vida
de fitness. Me siento ligeramente divertido con la
pregunta, porque asume dos ejemplos de pensamiento
por defecto. La primera es pensar errneamente
que cualquier cambio que ocurra se limitar a lo
fsico. (Seamos realistas, la razn por la que la mayora
de la gente adopta un estilo de vida de fitness es la
vanidad. Quieren lucir bien y, s, sexy. En mis treinta
aos en la prctica privada he encontrado que esto
es verdad, independientemente de la edad de mi
pblico. Es ciertamente comprensible entre un grupo de
adolescentes, pero es cierto con Baby-Boomers, e incluso
adultos mayores!). El segundo error es la nocin de que
la nica manera para asegurar el xito es establecer
metas. Pero, y si hubiera otra manera?
Repasemos lo que sabemos acerca de las metas y el
establecimiento de metas antes de seguir adelante. En
la primera entrega de este artculo de dos partes, quiero
asegurarme de que todos estamos en la misma pgina
antes de empezar a desafiar su propio pensamiento
predeterminado.
Desde que ramos nios, nos han enseado a elegir
una meta, e ir a por ella. Ms all de eso, tambin se nos
ha enseado a alcanzar las estrellas. A menudo, esto
equivale a poco ms que solemnes sueos de da con
un compromiso modesto y pobres oportunidades de
xito. Usted podra mejorar sus probabilidades de xito
mediante la definicin clara de lo que es lo que desea
lograr. Determine dnde se encuentra ahora y averige
dnde quiere ir. Nos han enseado a establecer metas
a corto, intermedio y largo plazo. Entonces, tratamos
de conectar los puntos. Los unimos para formar un
mapa que se supone que pasa como un plan de accin.
Creemos que la distancia ms corta entre dos puntos es
una lnea recta (incluso si nos lleva a travs de un campo
de minas!). Hasta aqu, todo bien
34 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
E SPECIFICO
M EDIBLE
O BTENIBLE
R EALISTA
T IEMPO LMITE
Para ayudarnos a lograr mejor estas metas vamos a
usar un truco con un juego de palabras EMORT (en
ingls hace ms sentido pues sera Specific Measurable
Attainable Realistic Time- Limited: SMART, que se que exceden el alcance de este artculo.
traduce a inteligente). Deben ser Especficas (claramente
identificar y definir la meta es necesario que sea tan
especfico como sea posible). Deben ser Mesurables (para
pesar, medir el tiempo y medir con la mayor precisin
y consistencia posible). Deben ser Obtenibles (aqu
entramos en una llamada de juicio, ya que la mayora
de la gente sobreestima o desestima sus habilidades
No es difcil de entender cuando nos criaron para creer
que todos podemos hacer cualquier cosa). Deben ser
Realistas (otra llamada de juicio que, con Obtenible,
representa la fuente de la mayora de los intentos fallidos
de cambio). Por ltimo, deben tener Tiempo Lmite
(establecer un tiempo especfico para completar la meta).
Usted puede ver que estos elementos pueden tener
muchas partes mviles. Un cambio en cualquiera puede
afectar dramticamente a los dems.
Otra caracterstica del establecimiento de metas es
ms cultural. Tendemos a vivir con mucha prisa. La
gratificacin inmediata es una poderosa fuerza que
nos impulsa. Desde servicios bancarios inmediatos, a
las compras en lnea, a la comida rpida, exigimos (y
esperamos) resultados inmediatos. Es natural que esta
mentalidad se introdujera en otras reas de la vida. El
resultado, el producto, el objetivo es todo lo que importa.
Precisamente cmo llegar all es de menor importancia.
Experimento este fenmeno
Hay una tentacin de adoptar una actitud de solucin
en mi papel de profesor
rpida o punto final. En un esfuerzo por ahorrar
universitario. En medio
tiempo, nos gusta obviar el proceso para conseguirlo.
(Cuando algo se te est explicando, no has estado de la clase, un estudiante
tentado alguna vez de decir mira, no tengo tiempo para
invariablemente preguntar
esto, solo dime lo que necesito saber?) Esta actitud viene
con un precio. Aceptamos esta distancia ms corta a
expensas de la claridad y el contexto. En ltima instancia, Estar esto en el examen?
no podemos conseguir todo lo que queremos, pero al
menos lo conseguimos rpidamente! (Como si la informacin no
tuviera sentido). Despus
Curiosamente, estas actitudes se ven en nuestras
conversaciones diarias. Est implcito que debemos
mantener nuestros ojos en el premio para ganar a toda de escuchar la pregunta tan
costa, y que el fracaso no es una opcin. Por supuesto,
hay situaciones a las que se aplican, pero no es un gran a menudo, mi respuesta
salto decir los fines justifican los medios. Pero, ahora
estamos entrando en una discusin de la moral y la tica inmediata se ha convertido,
S! Puede ser que no en el
examen de esta clases pero
Si bien la fijacin de objetivos puede ser til y
satisfactoria, hay algunos inconvenientes para la tctica.
S se te va a evaluar!
El establecimiento de metas es lineal. Tiene que moverse
de donde usted est a donde usted quiere estar tan
directamente como sea posible. Nada importa a menos
que se alcance el objetivo. El objetivo de la fijacin de Alcanzar la meta a menudo parece ser un
metas es lograr el objetivo; ganar. Toda la atencin se incidente aislado en sus vidas. Curiosamente, esto
dedica a lograr ese producto final. Si no alcanzas la meta, frecuentemente resulta en decepcin. Ellos sienten
entonces habrs fallado. A veces, esto se convierte en que deben estar contentos felices, pero tienen un
un fracaso. El sangrado adicional ocurre cuando ser un sentido persistente de que algo falta.
fracaso tiene usted que piensa que el esfuerzo entero
era una prdida de tiempo. No muy alentador. Esto ayudar a sentar las bases para la prxima
entrega para un enfoque muy diferente al logro. No
Incluso cuando los objetivos se logran, puede haber se quede con la impresin de que el establecimiento
decepciones. Veo pacientes / clientes y los hago hablar de de metas no es til, o que est mal. Muy por el
sus mayores logros. Por lo general, se sienten cmodos contrario! Hay veces en que esta herramienta de
hablando de sus premios, pero no mencionan mucho establecimiento de metas es muy til, e incluso
el viaje. Cuando examinamos sus logros, por lo general necesaria. Espero con inters continuar con esta
parecen distantes y no relacionados. Pueden haber discusin en el prximo nmero cuando introduzca el
logrado llegar al equipo All-Star, pero sus relaciones con enfoque anti-meta-setting. Hasta entonces
familiares y amigos no son mejores. El resto de sus vidas
puede ser un rastro de escombros y pasos en falso. Pero
al menos ganaron el trofeo.
MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 POR JONATHON MUMMERT

36 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM

 LAS DIFICULTADES DE ADOPTAR NUEVOS PROGRAMAS
Saber cmo establecer una meta y
cmo medir su xito en el logro de
esa meta son dos de las piezas ms
importantes del rompecabezas de salud
y fitness. Objetivos poco realistas y
malos mtodos para medir el xito son
maneras seguras y certeras de aplastar
la motivacin y detener el progreso
matndolo de camino. Combine eso
con una red de apoyo pobre, y es fcil
ver por qu su nueva rutina puede
llegar a ser aburrida y aparentemente
intil muy rpidamente. Este artculo
esperanzadamente le ayudar a evitar
algunas de las trabas al planear ese
programa perfecto mientras que le
ayudar a medir ms exactamente su
xito a lo largo del camino.
38 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
CONZCASE A S MISMO:
Si est comenzando un nuevo
entrenamiento y / o rutina de dieta, lo
mejor que puede hacer es ignorar lo que
todo el mundo est haciendo.
Sus objetivos y sus niveles de fitness podran no
ser exactamente como los suyos. Tratar de copiar
lo que otros hacen y cmo lo hacen es una forma
rpida de volverse loco, o simplemente no seguir el
mejor camino hacia sus metas. Olvdese de lo que
los dems estn haciendo. Fije sus metas basadas
en usted, qu est pasando en su vida, y donde
usted quisiera verlo ir.
Luego, hay aquellos de nosotros con un historial
de levantamiento y / o deportes que cometen
el error de querer empezar donde dejamos las
cosas. Ya sabes, los buenos das o nuestros aos
de gloria... cuando ramos mucho ms jvenes
y tenamos menos responsabilidad. Regresa al
gimnasio esperando a iniciar donde haba quedado
hace aos y trata de levantar el peso que sola
ver y sentir al final de todo. Tenga cuidado de no
levantar. Usted lucha por hacer que suceda, no
importa cun diferente es su condicin fsica
ahora, o cmo su cuerpo est sufriendo. Mientras
esto podra hacer maravillas para su ego, es
tpicamente su salud y recuperacin que las que
sufren. Eventualmente, usted comienza a faltar los
entrenamientos debido a una lesin o a causa de la
frustracin... o ambos.
LA VIDA NO ESPERA
EN ESPERA:
Una de las mayores trampas es la planificacin de
un nuevo programa como si el resto de su vida
simplemente se hace a un lado mientras realiza
sus entrenamientos. Mientras que debemos dar
prioridad a los objetivos de salud y fitness, es difcil
cumplirle a su entrenador cuando le ha dicho a su
jefe que no va a llegar al trabajo a tiempo debido
a sus metas de fitness de Ao Nuevo. Lo mismo
podra decirse de la familia y otras relaciones que
hacen que la vida tenga sentido. Sea realista al
planificar la frecuencia y el tiempo que trabajar
cada semana.
Cuando un nuevo cliente viene a m emocionado
por iniciar un nuevo programa, no es ninguna
sorpresa que est listos para dedicar horas todos
los das trabajando hacia sus nuevas metas. Un
problema con este enfoque es evidente cuando,
en febrero, estos planes bien intencionados
cumplen con las realidades de la vida. La vida
tiende a ganar. En lugar de retroceder, muchos
simplemente se rinden. En lugar de establecer una
meta que usted sabe que es demasiado ambiciosa
para mantener, podra ser mejor comenzar por
programar un enfoque ms modesto y realista.
pueden alcanzar. Sin embargo, es probable que no
PERDERSE EL BOSQUE
POR ESTAR VIENDO
RBOLES:
Es una vergenza cuando presento nuevas rutinas
que producen grandes resultados, pero la persona
no puede verlos. A menudo, estn demasiado
atrapados en alcanzar su objetivo final ms
rpido. Es fcil concentrarse en lo que quieres
estaba una vez (o al menos ms cerca de lo que
sera sin daarse a s mismo!) Disfrute del proceso.
olvidarse de disfrutar de las victorias en el camino.
Usted puede encontrarse dando un paso adelante
y dos pasos atrs si se centra ms en su objetivo
que en todas las victorias en el camino.
Tambin es comn ver a alguien establecer una
meta y trabajar excesivamente para llegar a ella, slo
para encontrarse con que se siente perdido al final.
No est tan concentrado en lograr un objetivo
especfico que, una vez logrado, no tiene ninguna
razn para seguir apareciendo. Algunas personas
estn reiniciando viejos objetivos este Ao Nuevo
porque alcanzaron los mismos objetivos el ao
pasado, slo para dejar de fumar una vez que el
objetivo fue cumplido.
HACIENDO QUE TODO
TRABAJE PARA USTED:
El primer lugar para comenzar es con el
conocimiento de s mismo. Conozca sus niveles
actuales de condicin fsica y su disponibilidad
real. A continuacin, puede comenzar a planificar
un programa que funcione mejor para usted. Yo
normalmente aconsejo a los nuevos clientes con
horarios menos agitados y responsabilidades
planear para 2 sesiones de levantamiento de
pesas cuerpo completo por semana. Adems,
agrego 2 o 3 das de cardio ms ligero para 3 o
4 semanas. Esto har que la mayor parte de su
tiempo no haga ms de lo debido. Para aquellos
que estn un poco ms ocupados, aconsejo 2
entrenamientos de cuerpo completo por semana
con 1 o 2 das de cardio. Siempre pueden aadir a
esto si el tiempo lo permite. Estos entrenamientos
pueden ser escalables, y los resultados todava se
alcance sus metas de acondicionamiento fsico si se
programa demasiado.
Recuerde que usted est trabajando para alcanzar
sus metas de fitness, no los objetivos de otra
persona. Si ha tomado algn tiempo significativo
de descanso, probablemente no va a estar
empezando de nuevo de donde qued. Est bien!
Comenzar de nuevo de manera realista le har
avanzar un largo camino para volver a donde
Haga uno de sus objetivos levantar con la forma
ms perfecta posible. Observe las victorias en el
camino. Domine el proceso que le llevar a la tierra
prometida de fitness que busca. Sea mejor hoy de
lo que era el da anterior, y su nueva rutina ser
uno de las mejores que nunca haya comenzado.
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MIDA SU
PROGRESO
Manteniendo el tema de Nuevo Da, Ao Nuevo, Usted
Nuevo, permtanme ofrecerle otra tctica que puede
agregar a su arsenal para el progreso. Con los aos,
he ayudado a cientos de atletas con problemas de
rendimiento. Sin embargo, a medida que mi Prctica
creca, empec a ver a los atletas junto con otros. Yo
los vea acompaados por sus otros significativos, sus
entrenadores, e incluso sus patrocinadores.
Por lo tanto, me he convertido en el recurso primordial
para Entrenadores, Coaches e Instructores (CTI). Lo
que ofrezco aqu es una de las herramientas ms tiles
para promover y mantener el cambio progresivo. Es tan
importante, que lo hago una condicin obligatoria para
verme. No es negociable. O haces esto, o ests despedido!
Como con muchas cosas significativas en la vida, esta
tctica es simple. Sin embargo, no dije que sera fcil!
Requiere disciplina y prestar atencin. Tambin requiere
un sentido de honestidad perfecto.
Me gusta comparar las habilidades necesarias para tener
xito a los tres elementos del Mtodo Socrtico.
40 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
es el Diario. Como CTI, puede mantener sus registros, incmodo. Quedarse con eso. Invertir en s mismo.
pero es necesario que el atleta mantenga su propio Prestar atencin...!!!
Diario. Sirve para muchas funciones, as que permtanme
explicar el mtodo a mi locura. En tercer lugar, a menudo me preguntan sobre el formato.
Despus de hacer esto durante tantos aos, he visto una
Hay que decir algunas cosas sobre la naturaleza del Diario. gran variedad! He visto pergaminos dorados con tapas de
cuero y cerraduras. Tambin he visto un aumento en el
En primer lugar, est destinado a ser slo a sus ojos... uso de diarios en telfonos o en lnea. Lo que sea mejor
Eso significa que el Diario no est abierto para la para usted. Tambin he encontrado que un Diario ms
exhibicin pblica o para compartir. Para que sea til agradable por lo general inspira ms dedicacin al proceso.
tiene que ser una discusin privada; El autor a s mismo. Es posible que desee ir a una librera y siga recto para la
Esto ayuda a promover la apertura y la honestidad con seccin de Liquidacin. Por lo general, tienen bonitos
las entradas diarias (no hay garantas, pero vamos diarios por muy poco dinero. Seleccione uno con el que
a tratar de balancear las probabilidades en favor del pueda relacionarse y comience...
xito...!) Esta privacidad ayuda a minimizar la inflacin
del ego por el bien de otros lectores. En cuarto lugar, es posible que desee reservar un tiempo
regular para sus entradas. He recibido comentarios
En segundo lugar, a menudo me preguntan qu debe de que, al cabo de un tiempo, esto se integra en sus
decirse. Recuerde que el Diario es su Diario. Slo Actividades de Vida Diaria (AVD). Se convierte en otra
usted es el dueo. Por lo general, dejo el contenido a parte de su rutina diaria. (Personalmente, lo hago una de
la discrecin del autor. (Usted sabe, mejor que nadie, las ltimas cosas que hago antes de acostarme).
Los elementos son: Inteligencia (usted necesita saber
los problemas que tiene y las cosas que le preocupan). Recuerde que debe ser preciso y consistente. Hacer
de lo que usted est hablando), Candor (una cuestin
Por lo general sugiero algunas entradas que son entradas diarias ayuda a ser coherente. (No espere hasta
de hecho, la honestidad brutal), y la buena voluntad
universalmente tiles. Estos incluyen: cosas que hizo el viernes por la noche para sentarse a preguntar OK,
(un sentido del humor y en el mejor inters de todos).
bien, cosas que cree que podran necesitar mejorar, qu hice el lunes? Demasiado tarde!)
Scrates debe haber tenido algo que vale la pena decir.
algunos pensamientos bsicos, sentimientos bsicos
Sigue siendo tan relevante hoy como lo fue en su da.
(positivos o negativos), cosas que hacer, una puntuacin
Sin embargo, he encontrado que el ego puede tender
de satisfaccin diaria (1-10), etc. Para tambin escribir
a interferir con su inteligencia, sinceridad y buena
sobre cualquier cosa inusual que sucedi ese da.
voluntad. Por lo tanto, usted necesita para relajarse, y
(Siempre me molesta cuando le pregunto a alguien
ver esto como una inversin en su futuro rendimiento.
acerca de cmo les est yendo. Cuando recibo una
respuesta como Oh, mismos asuntos, da diferente,
La tctica a la que se refieren es mantener un Diario
pienso en la tragedia de no prestar atencin. Por Dios,
preciso y coherente. Un sello distintivo de ser un CTI es
tiene que salir ms a menudo... Bienvenido!
siempre basar su opinin sobre los hechos. Como CTI,
la primera responsabilidad en atender las necesidades
Las entradas, por lo general, tienen una vida propia.
de sus atletas es medir el progreso. Dada la tecnologa
Una leccin de objeto es hacer que el autor compare
disponible, usted no puede darse el lujo de simplemente
las entradas cuando empez (quizs hace semanas
volver a ver y adivinar. Independientemente de la
o meses) a las entradas que se est escribiendo
actividad, haga su mejor esfuerzo para sopesarla,
actualmente. Son ms largas o ms cortas? Son ms o
medirla o colocarla en una cinta mtrica.
menos detalladas? Ests siguiendo las mismas cosas?
Cuantificar lo ms exactamente posible, pero igual de
Apenas pdales que noten los patrones. Para algunos,
importante, antelo. Mantenga registros precisos y
slo el acto de escribirse a s mismo puede ser un poco
consistentes. Una herramienta conveniente para hacerlo
MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 MIDA SU PROGRESO
En quinto lugar, el Diario es til en varios niveles.
Permite una caja de resonancia privada para el autor.
Pensamientos, sentimientos, planes y sueos estn
escritos para minimizar la repeticin del mismo material
una y otra vez sin resolverlos. Simplemente puede
recoger de donde sali. Tambin ser evidente que estn
haciendo progresos. Est escrito por usted, para usted,
sin un filtro. Esto se hace an ms evidente cuando tiene
varios meses de entradas documentando su trabajo
solucionando problemas. Usted tiene una historia escrita
de su trabajo!
Una nota especial para Entrenadores, Coaches e
Instructores (CTIs). Algunos de los atletas ms difciles
con los que he tratado han tenido lesiones significativas y
rehabilitacin. En la rara ocasin, la lesin es de esas que
significan el final de la carrera, y requiere que el atleta
tenga que reinventarse a s mismo. Ms a menudo, el
proceso de rehabilitacin se extiende, lleno de dolor,
frustracin y miedo de no volver al juego. Aqu, el Diario
toma un papel muy diferente.
42 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
El atleta est obligado a mantener un diario personal,
slo para sus ojos, exacto, donde detalla todo el proceso
de rehabilitacin. La mayora de los atletas que veo
estn orientados a la accin. No son particularmente
pacientes. Lo quieren todo y lo quieren ahora. Si empiezo
a or quejas sobre no llegar a ninguna parte, les pido
que vuelvan a leer sus entradas en el Diario de varias
semanas antes. Ellos leen sus propias palabras escritas a
s mismos. Esto generalmente ayuda a poner el proceso
de rehabilitacin en perspectiva, y evita conflictos de
opiniones.
Una nota final para todos los CTIs. A menudo se me
acercan personas que quieren mejorar el rendimiento,
pero quieren hacer algo real. Ellos quieren hacer algo
sustancial, y ser un participante activo en su propio
progreso en lugar de un espectador pasivo. El Diario es
un vehculo ideal para abordar esa necesidad. Es mejor
que simplemente leer un libro, ver un video o escuchar
un CD. El diario es una participacin activa.
Como recompensa, se le deja con una cuenta escrita
de su viaje que podra ayudar a poner toda la vida en
perspectiva.
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intensidad del mismo, la estamina, la resistencia muscular, la fuerza y
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 MI PRIMER AMOR
CITAS ROMNTICAS PARA Ella se convirti en la base para la cual todas las relaciones
futuras seran comparadas a. Estaba a punto de cumplir

TONTUELOS
Por: Matthew Tiger
los 20. Ella acaba de cumplir 18 aos. En cuestin de
semanas se convirti en mi mundo. Despus de 4 meses,
se fue a la universidad y me devast. Incluso 20 aos
ms tarde, todava miro hacia atrs y recuerdo cmo el
Una historia de amor, prdidas, corazn se senta mientras se arrugaba. Intentamos hacer
citas en lnea y otros desastres que funcionara a larga distancia, pero esto fue antes de
los telfonos celulares, llamadas de larga distancia gratis
naturales. y video chat. Yo estaba pagando facturas de telfono
exorbitantes, conduca 8 horas de fin de semana de por
medio para verla y pasar la mayora de las noches solo e
inconsolable. Lo hice durante todo su primer cuatrimestre
y ella vino a casa para las vacaciones de invierno. Fue la
decisin ms difcil pero ms fcil que he hecho. Me alej
de todo lo que saba que era con ella.

Fueron unos toscos 4 aos desde all. Estaba empezando

Escribo esto para compartir mis pruebas y
tribulaciones. Esto nunca debe ser confundido con
consejos de citas. Por favor, utilcelo slo para fines de
entretenimiento.
Pens que sera ms fcil. Aqu estoy, 42 aos y solo.
Con soltero quiero decir que nunca he estado casado
y no estoy involucrado actualmente con nadie. Nac
con lo que la mayora considerara ventajas: Un varn
blanco que vive en Amrica. Recib una educacin,
tengo un trabajo, tengo un buen lugar para vivir,
conduzco un auto bonito, y dentro de la razn, puedo
comprarme lo que quiera. Para aclarar, no puedo
comprar un yate, pero puedo ordenar lo que quiera
de fuera del men en TGI Fridays. Tambin estoy en
buena forma fsica, y me han dicho en ms de una
ocasin que soy atractivo. Adems, soy considerado,
reflexivo, cuidadoso, divertido, etc. A pesar de que
estoy en mis cuarentas, mi apariencia es ms como
de treinta aos, y me siento como si estuviera en mis
Yo tendra una opinin sesgada, por supuesto,
pero yo dira que soy un buen partido. POR QU
TENER CITAS ES TAN DIFCIL?
En cuanto a mi relacin de citas / relaciones, soy
un gran novio cuando estoy en una relacin. Abro me inform en ese momento. Lo descubr cuando una de
puertas, saco sillas, compro flores, etc. Estuve
en una relacin a larga de entre mis 19-30 aos.
He estado en unas cuantas otras relaciones
significativas, durando entre 1-5 aos, la ltima
termin hace 3 aos.
As que durante los ltimos 12 aos, he estado
activamente saliendo. Parece que la vida de cada
relacin se hace ms corta y ms corta. 10 aos,
luego 5 aos, un ao, luego unos meses. Ahora
cuento por das. Cuatro relaciones a largo plazo y
ms de cien de una noche, algunas duran unas
pocas semanas...
mi carrera. Ella estaba haciendo lo que hacen los
universitarios. Yo estaba tratando de ser responsable.
Ella estaba tratando de establecer un rcord para la
mayora de las cervezas ingeridas para una licenciatura.
Hubo un perodo de 2 aos en el que decidi que era
soltera y estaba saliendo con otros hombres, aunque no
capa y salvar a la damisela en apuros, para que ella mostrara
sus amigas le destap la mentira. Logramos quedarnos
juntos y se gradu. Regres y compramos una casa.
Haban pasado 8 aos y le propuse matrimonio. Ahora se
acercaba el ao 10 y la boda se estaba apoderando de m.
No poda escapar de la sensacin de que algo no estaba
bien. An me molestaba la forma en que me trat cuando
estaba en la universidad. Ella era joven. Yo era el nico
chico con quien haba estado y estaba en la universidad.
Sent que era comprensible, as que trat de superarlo.
Cuando lleg a este punto, sent que me mereca casarme
con alguien que no me haba traicionado. As que me fui.
Que aprend
Se trata de tiempo. No era nuestro tiempo. Nos
COMPLEJO DE SPERHEROE
Cuando era un nio, como muchos, yo quera ser Superman.
He visto personajes de superhroes no como fantasa, sino
como futuras opciones de carrera. So con ponerme una
su aprecio y me diera la aceptacin y aprobacin que tan
desesperadamente quera.
Parece que atraigo a quienes necesitan rescate. O tal vez
las busco. De cualquier manera, busco la sensacin de ser
necesitado, que comparo con el sentimiento de ser valorado,
lo que me hace sentir apreciado. Aqu est el problema.
Algo que se da fcilmente no tiene valor. Slo lo que se gana
inevitablemente se considera valioso. Todos mis esfuerzos
por ayudar, salvar y rescatar se daban por sentados y nunca
fueron apreciados.
Que aprend
Es mucho mejor ser deseado y solo entonces necesitado,
y sas parecen ser condiciones mutuamente exclusivas.
Todava vengo al rescate, pero mis expectativas han

aos veinte.
No escribo nada de esto para presumir, ms para
pintar un cuadro de lo que percibo que me parecera a
un compaero potencial.
ESTO ES LO QUE HE
conocimos muy pronto. Nuestras vidas adultas apenas
comenzaban y haba demasiada experiencia antes de cambiado, es decir, ya no tengo expectativas. Llevo mi
asumir la responsabilidad de una relacin. Se llama capa porque est en mi naturaleza. Es parte de lo que crec
OBSERVADO... qumica. Atraccin + Compatibilidad + Tiempo es la
frmula para una relacin exitosa. Si falta un elemento,
queriendo ser. Creo que el carcter de uno se mide por
cmo tratamos a otros, incluso aquellos que nos tratan mal.
inevitablemente el desenlace es que fallar.

44 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM

 CITAS ROMNTICAS PARA TONTUELOS
REACTIVE
Despus de una ruptura particularmente mala cuando
tena alrededor de 30 aos, algo cambi. Adopt una
nueva persona. Fue una reaccin a esta relacin que
termin mal, y todos los intentos fallidos antes de
esto. Despus de un cuidadoso autoexamen, llegu a
la conclusin de que estaba demasiado necesitado.
Pregntele a cualquier mujer, es verse dependiente es
un asesino de la atraccin. Suena clich, pero ya no era
el Sr. Buen Chico. Lo puse en un estante y despert al
El Jugador. Me convert en Hank Moody, Don Draper y
Sterling Archer en uno. Para resumir esta carrera de 3
aos, las malas decisiones hacen buenas historias. Podra
ser llamado un montn de cosas durante este tiempo,
jugador, mujeriego, fro, emocionalmente disfuncional,
pero nunca dependiente de alguien. Renunci a todas las
expectativas porque nunca haba un apego emocional.
Mis sentimientos nunca estaban heridos porque ya no
tena ninguno. Yo ya no tena el corazn roto porque
mi corazn estaba almacenado de forma segura en un
estante en otro tipo que sola ser. Me divert. Conoc a
muchas mujeres. No me malinterpreten, dormir con
un grupo de mujeres y sentirse deseado siempre es
llamativo, pero despus de muchas noches estimulantes,
quera algo ms. Nunca podra ser el tipo en el estante
de nuevo. El hombre sin alma en que me convert fue
sin duda ms fcil y mucho ms divertido. Todava estoy
buscando un terreno intermedio. Incluso en mis aos
cuarenta, todava estoy creciendo. Honestamente espero
que nunca deje de crecer.
Que aprend
La clave para encontrar la felicidad en cualquier relacin
- reconocer y aceptar lo que alguien est dispuesto y
es capaz de darle. No espere, quiera o requiera ms.
No reprenda a la otra persona por su incapacidad.
Simplemente reconozca sus estndares y establezca sus
lmites. Si no cumplen con el estndar, o estn dispuestos
a ir fuera de sus lmites, cortsmente siga adelante.
Aqu hay dos verdades universales: La gente
inevitablemente cambiar. Usted no puede causar
personalmente un cambio duradero en las personas.
Establezca sus estndares. Fije sus lmites. Siga adelante.
46 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
SNDROME DE PETER PAN
La pregunta ms comn que me hacen las mujeres
que conozco es Entonces, qu ests buscando? Con
los aos mi respuesta ha cambiado. Cuando era nio,
siempre pens que mi vida seguira un patrn similar
al de mis padres. Conocer a alguien por ms de veinte
aos, casarme y tener una familia antes de los treinta.
Vivir feliz para siempre. Lo que, de hecho, mis padres
todava estn haciendo. Asum que en algn momento
de mi vida, sentira como se encenda un switch y me
sentira como un adulto listo para una familia. Eso
nunca ocurri. Tena 8 aos y recuerdo que mi padre
cumpli 40 aos. Tena una esposa, tres hijos, una
casa en los suburbios y un seguro de vida. Cosas de
adulto. Vivo solo, bien, con un chihuahua (Stewie), en
un apartamento de 500 pies cuadrados de gran altura
en el centro de la ciudad. No me puedo imaginar tener
mis propios hijos o cualquier tipo de responsabilidad
de adulto. As que cuando me preguntan, suponiendo
que asumen que estoy buscando una relacin seria, mi
respuesta honesta
es Sera bueno...
en teora, si alguna
vez crezco. Lo que
digo: No estoy
buscando nada.
Estoy ciertamente
abierto a la
posibilidad de que
esto se convierta en
algo serio.
Que aprend
Mi madre me pregunt recientemente por qu
todava salgo con chicas de veinte aos. Mi respuesta
fue: Porque puedo. Ella sacudi la cabeza y pap
orgullosamente se rio. Tengo el resto de mi vida para
ser viejo. No estoy seguro si crecer tiene algn beneficio
real. Creo que es algo que la gente hace porque se les
dijo que es slo la forma en que es y eso es lo que la
gente hace. El da en que una chica me rechace slo
porque soy demasiado viejo (en apariencia) voy a volver
a evaluar.
Cambiaste la
contrasea de HBOGo?
Dormiste con mi mejor amigo. Por
qu te daria televisin gratis?
Delivered
No es televisin es HBO
De paso, lo siento.
VIRTUALMENTE SOLTERO
Las aplicaciones de citas son la mejor cosa que se ha
inventado para salir, junto con ser lo peor que le ha
pasado a las relaciones. Antes de las citas en lnea y
las aplicaciones de citas, la mayora de la gente tena
una seleccin relativamente limitada de potenciales
compaeros. Usted tena su crculo de amigos y
conocidos, su rea local y los clubes, bares, escuela,
lugares de reunin cercanos, y eso es todo. Con las
aplicaciones de citas, tienes acceso a cientos, si no miles
de parejas potenciales. Ahora tenemos lo que se llama
La paradoja de la eleccin, que es tambin un libro del
psiclogo estadounidense Barry Schwartz. En el libro,
Schwartz argumenta que la eliminacin de las opciones
de los consumidores puede reducir en gran medida la
ansiedad de los compradores. El mismo caso se puede
hacer para fechar. Dada la multitud de opciones, nunca
estamos satisfechos con nuestra seleccin, porque
siempre puede haber algo mejor un movimiento a la
derecha en Tinder a una breve distancia. Es el doble
de malo porque esta oportunidad est disponible para
ambas partes.
No todo es malo, dependiendo de lo que usted est
buscando. Las aplicaciones de citas han logrado citas
eficientes. Utilizado correctamente, un tipo promedio
puede levantar ms polvos que una barredora
industrial. Mantenga sus expectativas al mnimo.
Una palabra de advertencia. Esta es la estacin
espacial Mos Eisley del mundo de las citas, llena
de acosadores, falsos perfiles y malas intenciones.
Proceda con precaucin y juegue seguro.
Lo nico en que estuvimos de
acuerdo fue que ambos queramos
que yo estuviera muerto.
Delivered
Que aprend
He conocido a ms mujeres en las aplicaciones de citas
que por cualquier otro medio. Esto es realmente una
situacin de cantidad sobre calidad. No espero conocer
el amor de mi vida en una aplicacin de citas, as como
no espero encontrarme con ella en un bar despreciable
o en un club de striptease. Espero algo de diversin
superficial, frustracin leve y horas de entretenimiento.
He estado en tantos sitios de
citas, que mi telfono tiene SIDA.
Delivered
FELIZ DE ESTAR SOLO
Me he sentido sofocado por la soledad. Me he
sentido solo mientras estoy con alguien. Sentirse
solo no es una buena razn para buscar la
compaa de otro. La soledad es un estado de
nimo, no una condicin de circunstancia. Sola
sentir que me faltaba algo si no estaba en una
relacin. Esa clase de tranquilidad que le dice
que est bien solo si alguien ms lo aprueba. He
trascendido esta codependencia. Soy mi mejor
compaa. Cuando encuentro a alguien que es
mejor para pasar el rato que yo, soy todo suyo.
Hasta entonces, sigo comprometido conmigo
mismo.
No eres t, soy yo
Como en, ya no te encuentro atractivo.
El mejor consejo que he recibido: La nica
persona con la que usted tiene que vivir es usted
mismo. Lo ms difcil con lo que usted puede vivir
es el arrepentimiento. La gente tiende a lamentar
las cosas que no hizo ms que las cosas que hizo.
Tome la oportunidad.
MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 EL
Tiene antojo Yo defino el corte perfecto como el
que tiene una corteza crocante y un
de algo dulce? centro rojo. He odo que esto se le

CORTE
Tome su pastel llama estilo de Pittsburgh o negro
y azul. Para lograr este resultado, he
y cmaselo adoptado un enfoque poco ortodoxo:
tambin! marinar el bistec en cola. El cido en la

PERFECTO
soda acta como ablandador mientras
Aqu hay
que el azcar carameliza y da el filete
un delicioso una corteza perfecta.
postre lleno de
Por supuesto, debe comenzar con
protena fcil el corte perfecto de carne. Pdale
de hacer. a su carnicero que le prepare un
filete de 2,5 pulgadas de alto, y
alrededor de 3 pulgadas de dimetro.

ROLLO DE CANELA Esto mantendr el filete alrededor

de 4 onzas si se corta y recorta
DE TAZA ALTO EN correctamente. La altura permitir
que cocine el exterior, manteniendo el
PROTENA interior crudo.

NECESITAR

1 CUCHARADA DE INFINITE LABS WHEY DELITE

SABOR A CANELA

1 HUEVO

2 CUCHARADAS DE AGUA

HGALO
CALORIAS 188 1) Coloque los ingredientes en una taza de
GRASA TOTAL 7 G caf y mezcle hasta que estn suaves.
PROTEINA 27G 2) Ponga el microondas en High por 1
CARBOHIDRATOS 3 G minuto. NECESITAR HGALO

FILETE MIGNON 2.5 DE ALTO 1) Marine el filete durante 20 minutos en cola

El rollo estar listo cuando haya 2) Palmelo con los ingredientes secos cubriendo
1 LATA (12 OZ) DE COLA
sobrepasado el borde de la taza. A Disfrutar! generosamente el filete por todos lados con sal y pimienta.
INFINITE LABSWHEY DELITE EST PIMIENTA NEGRA FRESCA
DISPONIBLE EN INFINITELABS.COM 3) Caliente el aceite en una sartn de hierro fundido a fuego
SAL MARINA
medio alto. (El aceite debe estar ligeramente humeante)
1 CUCHARADITA DE ACEITE VEGETAL
4) Para crudo, cocine por aproximadamente 4 minutos por lado.
5) Deje el filete asentarse por 5 minutos tapado con aluminio
antes de servir.

48 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM

 DR.TOM AQU! TIENE UN MINUTO?
Profesionalmente, a menudo me

QUIERO QUE
preguntan sobre cmo mejorar
el rendimiento. Parece que ms
personas estn interesadas en
mejorar en este momento especial:

LAS COSAS
el comienzo de un Ao Nuevo. El
mero hecho de que usted est
leyendo este artculo sugiere cierto
nivel de insatisfaccin con su propia
situacin. Probablemente cree que

SE HAGAN?
es capaz de ser ms... mucho ms.
(No siente tambin un cierto sentido
de urgencia?). Bsicamente, la gente
quiere saber el secreto de cmo
hacer cambios. Ellos quieren cambiar
(esperemos que para mejor), pero no
han llegado al punto de hacer algo
al respecto. Un buen primer paso es

PODRA TRATAR
identificar claramente las cosas para
empezar a cambiar! Ahora bien, esto
podra parecer estar indicando lo
obvio, pero el proceso en s a menudo
es agobiante.

EMPEZANDO A
HACERLAS!
Muchas personas tienen un vago sentido de algo no
estar bien, pero no han tomado el tiempo necesario
para identificar las cosas especficas a cambiar.
Debido a esto, no tienen un plan lgico de accin. No
tienen historia para guiarlos y proporcionar marcos
de referencia familiares. Para otros, hay demasiada
informacin para tratar. Pueden tener ms experiencia,
pero los resultados fueron decepcionantes. Mucha
de la informacin disponible parece complicada o
contradictoria. Las personas son reacias a dedicar
tiempo y energa a un curso de accin cuestionable.
De cualquier manera, parlisis a travs del anlisis
suele tomar el relevo, y no pasa nada. Por lo tanto, no ms difcil. Por lo general, todos tenemos un montn de
cambian y su vida vuelve a ser aquella que se dedica cosas comenzadas, pero cuntas se llevan a cabo hasta
a comer Cheesy-Poofs, mientras que otro sueo se la finalizacin? Mucho menos de lo que se inici...
pone de nuevo en el estante (o cae presa del prximo Como se dijo anteriormente, empezar las cosas es,
Infomercial...!) realmente, bastante simple: Comienza! (No te gusta el
lema de Nike: Solo Hazlo?... Es bien difcil discutir con
Hay diferencias entre la iniciacin (iniciar algo) y el eso...!) Aunque dije que comenzar es simple, no es
mantenimiento (mantenerlo en marcha). Regularmente fcil! (Preste atencin a las palabras!) Hay pensamientos
desafo a mis estudiantes con esta pregunta: Qu y emociones conflictivas estn trabajando en la su
crees que es ms difcil: empezar algo o mantenerlo en cabeza. Algunos estn tirando a lo positivo, algunos
marcha? Despus de un debate considerable, por lo estn empujando a lo negativo, pero todos estn en
general se reduce a mantenerlo en marcha como el juego. Pensamientos y emociones (enojo, miedo, culpa,
preocupacin, frustracin, ansiedad, etc.) alientan o
desalientan alternativamente su decisin de comenzar.
Esto sucede cuando usted est decidiendo si debe o no
cambiar.
Independientemente de los peligros de la decisin,
empezar es mucho ms fcil que mantenerlo en marcha
(mantenimiento). Slo tiene que hacer algo una vez para
decir triunfalmente comenzado.
Piense en cuntas veces ha prometido ponerse en
forma, o dieta, o detener un mal hbito... Usted discute
consigo mismo una y otra vez, una y otra vez.

50 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM


Tal vez usted gana, tal vez pierde, pero el argumento sucede.
Al intentar empezar, tiene el argumento interno slo una vez.
Comparar la dificultad de decidir comenzar con la dificultad de
mantener. Si intenta seguir adelante, tendr el mismo argumento
dentro de s mismo cada vez... Medir su resolucin en trminos de
cunto tiempo continu el nuevo comportamiento (semanas, das...
horas?). Independientemente del nmero de veces que se detiene,
siempre se puede comenzar de nuevo de nuevo (porque esta vez,
lo dice en serio!). El mantenimiento requiere reunir los recursos
necesarios para repetir la accin de nuevo, y una y otra vez...
HAY HERRAMIENTAS PARA
AYUDARNOS A EMPEZAR? POR
SUPUESTO!
1. Una de las herramientas ms eficaces para el cambio exitoso
es escribir las cosas. No confe en su memoria. Las reflexiones
casuales y el soar despierto tpicamente no conducen a ningn
resultado deseable. Saque un bloc de notas, tome un lpiz y
antelo para su revisin. Esto mantiene las cosas organizadas
y disponibles para futuras revisiones. No se auto-edite. Si
piensa en algo (cualquier cosa), escrbalo (probablemente tenga
significado). La escritura tiene otro beneficio ms subliminal.
Proporciona una sensacin de progreso y realizacin. Da una
sensacin de realmente hacer algo concreto y constructivo para
abordar su situacin. Ms all de eso, ayuda a hacer ese vago
sentido mucho menos vago!
52 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017
2. Otra herramienta para prepararse
para el cambio es pasar un tiempo de
calidad para identificar lo que quiere
cambiar. (Recuerda que la sensacin
vaga de algo no est bien?) Muchas
personas se atascan en este paso
porque toma tiempo. Tambin requiere
que sea brutalmente honesto consigo
mismo. En este punto, el ego tender a
minimizar o minimizar consideraciones
importantes. Las cosas que usted quiere
cambiar incluyen comportamientos,
caractersticas fsicas, pensamientos,
sentimientos, hbitos, o algo ms? Una
vez ms, resista la tentacin de auto-
editar. Escrbalas todas. Esto nos llevar
al siguiente paso...
3. Despus de haber identificado las
cosas especficas que le gustara cambiar,
puede llevarlo al siguiente nivel mirando
las razones por las que estos cambios
deben hacerse. Tenga en cuenta que he
dicho razones? He descubierto que
la mayora de las personas reciben un
seguimiento lateral durante este paso
al tratar de identificar LA razn. La
bsqueda de la razn por lo general
conduce a la auto-edicin. Usted puede
descartar algunas razones muy reales
mientras persigue lo ltimo, la clave de d. Haga una cuarta y ltima lista de cosas
todos sus problemas. En su lugar, busque
tantas razones como pueda. Tendrn ms
sentido cuando vayas al siguiente paso...
4. Ahora que ha invertido tiempo de
calidad, ha identificado lo que le gustara
cambiar, y las razones por las cuales
quiere cambiar cosas, es el momento
de organizar. Estudie lo que ha escrito.
Busque cualquier patrn o tema. Agrupe Estas sugerencias ofrecen un marco
cualquier tema similar al qu y por qu
excelente para analizar y prepararse
juntos. Luego, organcelos en orden de
importancia (s, ya s, ms trabajo!). Ponga para cualquier cambio. Ms all de todo
las razones ms importantes primero, y el anlisis, el paso ms importante en el
clasifquelas desde all. Ve ahora algn
proceso es anotar las cosas.
patrn que se est revelando? Esto le
ayudar a desarrollar un plan de accin
significativo. Tambin proporcionar Esto evitar que tus pensamientos se
respuestas reflexivas si usted se pregunta pierdan mientras ests ocupado haciendo
Por qu estoy haciendo esto? En el futuro.
otras cosas (como John Lennon dijo
una vez). Tambin ayudar a minimizar
5. Si los cuatro pasos anteriores no dan
suficiente estructura, otra tcnica implica repetidamente pasando por los mismos
proporcionar un desglose adicional de los pensamientos y sentimientos sin llegar
obstculos a su cambio. En lugar de una
a ninguna conclusin. Usted puede
Lista Maestra, haga cuatro listas ms
simplemente empezar siempre de donde
pequeas.
qued sin quedar atrapado en un crculo
a. Primero, haga una lista de cosas en las
de retroalimentacin sin fin. Vamos a echar
que soy bueno. No sea tmido, usted se
conoce (si es honesto). Liste las cosas para un vistazo a escribir las cosas en un futuro
las que tiene un talento y es bueno haciendo. artculo sobre este asunto. Hasta entonces,
b. Segundo, haga una lista separada de esto le dar un poco de prctica de
cosas en las que no soy bueno. (Otra vez,
sea honesto para que este ejercicio sea
escritura e invertir en tiempo de calidad...
til...).
c. Tercero, haga una lista separada de cosas
que me gusta hacer. Escrbalas no importa si
es bueno hacindolas o no.
que no me gusta hacer. Estas listas pueden
incluir algunas cosas en las dos primeras
listas, pero no se preocupe. Pase tiempo de
calidad, sea brutalmente honesto, y no se
auto-edite.
e. Vuelva al # 4 (arriba) y siga las mismas
instrucciones para cada lista. Luego,
compare todas las listas, y busque cualquier
patrn que se revele...
MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 Preprese para un
entrenamiento que realmente
vive para su nombre
SENTADILLAS SUICIDAS

Comience con un peso base. En el ejemplo de abajo se

una barra olmpica de 45 libras. Esto se puede ajustar
a su nivel de condicin fsica. A como va subiendo el
peso, sus repeticiones disminuirn. Despus del set
nmero 5, hgalo en reversa y vaya disminuyendo
el peso mientras sube la cantidad de repeticiones.
El descanso entre sets se mantiene al mnimo (30
segundos). Esto har que sus msculos bombeen
sangre y le hagan sentir como si fuera a explotar.

El Entrenamiento

SENTADILLAS
SET REPETICIONES PESO BASE AUMENTO DE PESO DESCANSO

1. 50 45 LB BAR 30 SEC IMPORTANTE!

2. 25 45 LB BAR + 5 LB 30 SEC Utilice siempre un observador.
3. 15 45 LB BAR + 10 LB 30 SEC Por seguridad, puede usar una mquina
4. 10 45 LB BAR +1 5 LB 30 SEC Smith.

SUICIDAS
5. 5 45 LB BAR + 20 LB 30 SEC Siempre use la forma apropiada.

6. 10 45 LB BAR + 15 LB 30 SEC Proteja las rodillas y la espalda. Lo va a

necesitar. Utilice un cinturn de peso y
7. 15 45 LB BAR + 10 LB 30 SEC envolturas de rodilla.
8. 25 45 LB BAR + 5 LB 30 SEC Levante con sus msculos y no con su
9. 50 45 LB BAR TERMINADO ego. Presinese. No se destruya.

54 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017

205 REPETICIONES TOTALES MUSCLEMEDIAONLINE.COM
 2017 EXPO FITNESS Y
MR. OLYMPIA AMATEUR
MEDEL L IN COLOMBI A

Queremos dar un gran agradecimiento

a nuestra Hermosa gente de Colombia,
mi gran amigo Jorge Quiroz, Milton
Vasco, David Otero, nuestro alcalde
Federico Gutierrez, a nuestros jueces
y competidores internacionales que se
lucieron. A nuestros patrocinadores y
fans del Deporte y la salud. A mi gran
equipo de Infinite Labs que hicieron un
trabajo espectacular. No solo se llevo
a cabo el fisicoculturismo pero todos
los deportes los cuales nos mantienen
con salud y juventud. A nuestros ninos
de mi Colombia y el mundo entero que
ya entienden y aman los deportes, a
todos los entrenadores y embajadores
de nuestra industria. Colombia se lucio
con todo, y el aporte de nuestra gente
fue impactante. Agradesco el regalo tan
grande que se nos obsequio a Fabian
Orozco, Dexter Jackson, Michelle Lewin,
Denise James, Jose Luis Rodriguez
Oyola y Gustavo Badell como Grandes
Embajadores del Deporte y la salud ante
el mundo. El 2018 estaremos de Nuevo
con mas fuerza y poder. Fabian Orozco
y Infinite Labs siempre seran un aporte
efectivo. Mil gracias mi Colombia.

56 MUSCLE MEDIA MAGAZINE LATINO ENERO |FEBRERO 2017 MUSCLEMEDIAONLINE.COM

Placeres sin Culpa
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