VANJSKI DIO NOGE

Vanjski dio natkoljenice 1

niski intenzitet

Poetni poloaj vjebe:legnite bono na podlogu i oslonite glavu na jednu

ruku. Drugom rukom se oslonite na podlogu ispred sebe kako bi zadrali
ravnoteu tijekom cijele vjebe. Donju nogu blago savinite i zadrite na
podlozi, dok gornju nogu ispruite i podignite prema gore. Kukove postavite
tako da su ravno jedan iznad drugoga (ne se naginjati u kukovima).

Izvoenje vjebe: izdahom podignite gornju nogu prema gore, a udahom ju

vratite u poetni poloaj.
Savjet: poloaj kukova kod ove vjebe je presudan. Ukoliko ih pomaknete
prema nazad, vjeba e biti laka, ali neete ukljuiti eljene miie.
Broj ponavljanja: 10 do 20 puta.

Vanjski dio natkoljenice 2

srednji intenzitet

Poetni poloaj vjebe:legnite bono na podlogu i oslonite glavu na jednu

ruku. Drugom rukom se oslonite na podlogu ispred sebe kako bi zadrali
ravnoteu tijekom cijele vjebe. Donju nogu blago savinite i zadrite na
podlozi, dok gornju nogu takoer savinite i spustite koljeno prema podlozi.
Kukove postavite tako da su ravno jedan iznad drugoga (ne se naginjati u
kukovima).

Izvoenje vjebe: izdahom ispruite gornju nogu prema gore i nazad, a

udahom ju vratite u poetni poloaj.
Savjet: poloaj kukova kod ove vjebe je presudan. Ukoliko ih pomaknete
prema nazad, vjeba e biti laka, ali neete ukljuiti eljene miie.
Broj ponavljanja: 10 do 20 puta.

Vanjski dio natkoljenice 3

srednji intenzitet

Poetni poloaj vjebe:legnite bono na podlogu i oslonite glavu na jednu

ruku. Drugom rukom se oslonite na podlogu ispred sebe kako bi zadrali
ravnoteu tijekom cijele vjebe. Donju nogu blago savinite i zadrite na
podlozi, dok gornju nogu takoer savinite i dotaknite koljeno drugim koljenom.
Kukove postavite tako da su ravno jedan iznad drugoga (ne se naginjati u
kukovima).
Izvoenje vjebe: izdahom rotirajte gornju nogu u kuku prema gore, a udahom
ju vratite u poetni poloaj.

Savjet: poloaj kukova kod ove vjebe je presudan. Ukoliko ih pomaknete

prema nazad, vjeba e biti laka, ali neete ukljuiti eljene miie.
Broj ponavljanja: 10 do 20 puta.

Vanjski dio natkoljenice 4

niski intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite uspravno i oslonite se na podlogu (zid ili

stolicu). Vanjsku nogu podignite prema gore.
Izvoenje vjebe: izdahom podignite vanjsku nogu prema gore, a udahom ju
vratite u poetni poloaj.

Savjet: ne naginjite tijelo tijekom cijele vjebe.

Broj ponavljanja: 10 do 20 puta.