PREDNJI DIO NATKOLJENICE KVADRICEPS

iroki unjevi s buicama

niski intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i primite buice u obje ruke.

Stopala rairite vie od irine ramena i blago ih okrenite prema van, a koljena
malo povinite.
Izvoenje vjebe: udahom se spustite u uanj, pazei da vam koljena ne
prijeu ravninu nonih prstiju (zamislite da elite sjesti na stolicu umjesto da
gurate koljena prema naprijed). Sputajte se sve dok ne postignete maksimalno
90 u koljenima. Buice sputajte ispred sebe kao da ih elite odloiti na pod,
zadravajui lea ravnima. Izdahom se vratite u poetni poloaj.

Savjet: poetnici mogu raditi ovu vjebu bez optereenja i s manjim

amplitudama pokreta.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta.

unjevi
srednji intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i primite buice u obje ruke.

Stopala su u irini ramena, a koljena malo povinuta.

Izvoenje vjebe: udahom se spustite u uanj, pazei da vam koljena ne

prijeu ravninu nonih prstiju (zamislite da elite sjesti na stolicu umjesto da
gurate koljena prema naprijed). Sputajte se sve dok ne postignete maksimalno
90 u koljenima. Izdahom se vratite u poetni poloaj.
Savjet: : poetnici mogu raditi ovu vjebu bez optereenja i s manjim
amplitudama pokreta.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta.

unjevi s osloncem

niski intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i oslonite se na neto

stabilno, npr. zid ili stolicu. Stopala su u irini ramena, a koljena malo
povinuta.
Izvoenje vjebe: udahom se spustite u uanj, pazei da vam koljena ne
prijeu ravninu nonih prstiju (zamislite da elite sjesti na stolicu umjesto da
gurate koljena prema naprijed). Sputajte se sve dok ne postignete maksimalno
90 u koljenima. Izdahom se vratite u poetni poloaj.

Savjet: poetnici mogu raditi ovu vjebu bez optereenja i s manjim

amplitudama pokreta.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta.

Iskoraci (kvadriceps)
visoki intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i primite buice u obje ruke.

Iskoraite lijevom nogom prema naprijed i podignite zadnju petu. Rasporedite
teinu tijela tako da otprilike 60% teine bude na prednjoj nozi. Izravnajte lea
i gledajte pred sebe.

Izvoenje vjebe: savijajui obje noge istovremeno, spustite se udahom prema

dolje, pazei da vam koljeno prednje noge ne prelazi ravninu nonih prstiju, a
koljeno zadnje noge sputajte prema podu. Sputajte se sve dok vam oba
koljena ne postignu kut od 90. Izdahom se vratite u poetni poloaj.
Savjet: poetnici mogu raditi ovu vjebu bez optereenja i s manjim
amplitudama pokreta. Osim kvadricepsa, u ovoj vjebi jednako koristimo
i gluteus, tj. stranjicu (koristimo je ak i vie ukoliko prebacimo teinu tijela
na prednju nogu).
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta sa svakom nogom.

Iskoraci u stranu

srednji intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i primite buice u obje ruke.

Stopala spojite, a koljena malo povinite.
Izvoenje vjebe: udahom iskoraite u jednu stranu tako da stopala budu
neto ire od irine ramena. Spustite se u uanj, pazei da vam koljena ne
prijeu ravninu nonih prstiju (zamislite da elite sjesti na stolicu umjesto da
gurate koljena prema naprijed). Sputajte se sve dok ne postignete maksimalno
90 u koljenima. Buice sputajte uz tijelo, zadravajui lea ravnima. Izdahom
se vratite u poetni poloaj. Ponovite vjebu iskorakom na drugu stranu.

Savjet: poetnici mogu raditi ovu vjebu bez optereenja i s manjim

amplitudama pokreta.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta.