STRANJICA

Stojea stranjica

srednji intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i oslonite se na neto

stabilno, npr. zid ili stolicu. Ukoliko imate optereenje za zglobove nogu,
moete ih koristiti. Udaljite se za pola koraka od podloge na koju ste se
oslonili, desnu nogu izbacite prema nazad, a tijelo poravnajte prema desnoj
nozi.
Izvoenje vjebe: izdahom podignite nogu u kuku prema gore, pazei da se
kukovi ne rotiraju. Pazite da su vam lea ravna. Udahom vratite nogu u poetni
poloaj.

Savjet: poetnici mogu raditi ovu vjebu bez optereenja i s manjim

amplitudama pokreta.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta sa svakom nogom.

Stranjica na sve etiri 1

srednji intenzitet
Poetni poloa vjebe:spustite se u etverononi poloaj, i to tako da su vam
koljena ravno ispod kukova, a laktovi ravno ispod ramena. Ispruite jednu nogu
i izravnajte ju prema tijelu.
Izvoenje vjebe: izdahom podignite nogu u kuku prema gore, pazei da se
kukovi ne rotiraju. Pazite da su vam lea ravna. Udahom vratite nogu u poetni
poloaj.

Savjet: svjesnim kontrakcijama postiemo puno vei efekt. Koncentrirajte se

da snaga koju koristite dolazi iz stranjice.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta sa svakom nogom.

Stranjica na sve etiri 2

srednji intenzitet

Poetni poloaj vjebe:spustite se u etverononi poloaj, i to tako da su vam

koljena ravno ispod kukova, a laktovi ravno ispod ramena. Ispruite jednu nogu
i izravnajte ju prema tijelu.
Izvoenje vjebe: udahom savinite ispruenu nogu u koljenu i povucite ju
prema sebi. Izdahom ispruite nogu u poetni poloaj.

Savjet: svjesnim kontrakcijama postiemo puno vei efekt. Koncentrirajte se

da snaga koju koristite dolazi iz stranjice.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta sa svakom nogom.

Stranjica na sve etiri 3

srednji intenzitet
Poetni poloaj vjebe:spustite se u etverononi poloaj, i to tako da su vam
koljena ravno ispod kukova, a laktovi ravno ispod ramena. Podignite jednu nogu
i savijte ju u koljenu pod 90.

Izvoenje vjebe: izdahom podignite nogu u kuku prema gore, pazei da se

kukovi ne rotiraju. Pazite da su vam lea ravna. Udahom vratite nogu u poetni
poloaj.

Savjet: svjesnim kontrakcijama postiemo puno vei efekt. Koncentrirajte se

da snaga koju koristite dolazi iz stranjice.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta sa svakom nogom.

Iskoraci
visoki intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i primite buice u obje ruke.

Iskoraite lijevom nogom prema naprijed i podignite zadnju petu. Rasporedite
teinu tijela tako da otprilike 60% teine bude na prednjoj nozi. Izravnajte lea
i gledajte pred sebe.

Izvoenje vjebe: savijajui obje noge istovremeno, spustite se udahom prema

dolje, pazei da vam koljeno prednje noge ne prelazi ravninu nonih prstiju, a
koljeno zadnje noge sputajte prema podu. Sputajte se sve dok vam oba
koljena ne postignu kut od 90. Izdahom se vratite u poetni poloaj.
Savjet: poetnici mogu raditi ovu vjebu bez optereenja i s manjim
amplitudama pokreta.
Osim gluteusa, tj. stranjice, u ovoj vjebi jednako koristimo i kvadricepse.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta sa svakom nogom.

iroki unjevi

srednji intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i primite buice u obje ruke.

Rairite noge vie od irine ramena, a stopala blago okrenite prema van.
Spustite se u uanj s koljenima pod 90. Podvucite kukove pod sebe i
zategnite svjesno stranjicu.

Izvoenje vjebe: izdahom se podiite prema gore, koncentrirajui se da

snaga kojom se podiete dolazi iz stranjice. Udahom se vratite u poetni
poloaj.

Savjet: za razliku od obinih unjeva, kod ove je vrste presudno da su kukovi

podvueni tijekom cijele vjebe.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta.
Kosi unjevi

visoki intenzitet

Poetni poloaj vjebe:stanite vrsto na podlogu i primite buice u obje ruke.

Jednom nogom iskoraite dijagonalno prema nazad, a koljena malo povinite.

Izvoenje vjebe: udahom se spustite u uanj, pazei da vam koljena ne

prijeu ravninu nonih prstiju. Sputajte se sve dok ne postignete maksimalno
90 u koljenima. Izdahom se vratite u poetni poloaj.
Savjet: poetnici mogu raditi ovu vjebu bez optereenja i s manjim
amplitudama pokreta.
Broj ponavljanja: 8 do 12 puta.