L alimentazione uno dei fattori che incidono

L'alimentazione del pi fortemente sullaccrescimento, sullo

giovane praticante corsa sviluppo fisico e mentale, sullaspetto estetico,

sul rendimento e sulla produttivit degli
Prof. Danilo Gambarara individui, nonch sulla loro salute

(Organizzazione Mondiale
della Sanit 2001)

MEDICINA DELL
DELLATTIVIT
ATTIVIT FISICA
E SPORTIVA NELL
NELLET
ET EVOLUTIVA

NUTRIZIONE CORRETTA
E
LA DIETA INFLUENZA SIGNIFICATIVAMENTE STATO DI BUONA SALUTE
LA PRESTAZIONE SPORTIVA.

UNA DIETA ADEGUATA, PER QUANTITA E

QUALITA, PRIMA, DURANTE E DOPO
MIGLIORE MIGLIORE
LALLENAMENTO O LA GARA, ADATTAMENTO AL RENDIMENTO
PROGRAMMA DI TECNICO E
OTTIMIZZA LA PRESTAZIONE ALLENAMENTO ATLETICO

(International Consensus Conference - Losanna 1991)

1
 ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO Lalimentazione del maratoneta

Alimentazione di base
COPRIRE GARANTIRE I
I FABBISOGNI FABBISOGNI PLASTICI,
ENERGETICI IDRO-MINERALI E VITAMINICI Alimentazione di gara

Integrazione nutrizionale
EQUILIBRIO METABOLICO
DELLO SPORTIVO

Alimentazione di base Alimentazione di gara

In relazione alla % di carboidrati Periodo pregara
Media o elevata (piramide, dieta mediterranea) (carico glicogeno razione dattesa)

Bassa o molto bassa Gara (apporto calorico, idratazione)

(zona, atkins, sugar busters, protein power, ecc)

Altre Recupero
(intolleranze, cronodieta, gruppi sanguigni.,dissociata ecc)

2
 Zuccheri semplici
e grassi
Integrazione nutrizionale
Carne, uova
e latticini
Classificazione
Frutta e
Effetti dichiarati e reali verdura

Rischi ed effetti indesiderati

Carboidrati
complessi

Grassi
Fabbisogno Proteico negli Adulti
animali
12%
CHO
Grassi complessi Livelli giornalieri
vegetali 50% raccomandati di assunzione
12% di energia e nutrienti per la
Proteine popolazione italiana
animali (L.A.R.N.)
8% CHO
Proteine
vegetali
semplici
10%
1.0 g/kg di peso corporeo
8%

3

LA DIETA PALEOLITICA
Fra i 10 e i 15 mila anni fa avvenuta
la graduale trasformazione da
cacciatori nomadi ad agricoltori
stabili.
Questa nuova e infinitamente pi
grande fonte di approvvigionamento
di cibo, basata sulla coltivazione
soprattutto dei cereali, ha cos
permesso la diffusione della razza
umana su tutto il pianeta.
Per, secondo i sostenitori della paleodieta tale
periodo stato evolutivamente troppo breve per
permettere un efficace adattamento del nostro
metabolismo a tale regime alimentare.
LA DIETA PALEOLITICA
Levoluzione della specie umana ha compreso un lungo
periodo di decine di migliaia di anni in cui gli umani
erano dei cacciatoriraccoglitori, basando la loro
dieta soprattutto sulla carne degli animali di grossa e
media taglia uccisi con la caccia e in minor misura sulla
raccolta di radici, tuberi, noci, frutta e vegetali
selvatici, ecc.
Le popolazioni che hanno conservato
le abitudini alimentari dei cacciatori-
raccoglitori, hanno cos ancora oggi
una bassissima incidenza di malattie
metaboliche e cardiovascolari.
Chi, grazie soprattutto alla
agricoltura intensiva, ha a
disposizione una grande
abbondanza di cibo, la
pagherebbe con la comparsa
delle cosiddette malattie
del benessere
4

Le malattie cardiovascolari sono patologie
tipiche dellet adulta e anziana, e i popoli che
sono ancora cacciatori-raccoglitori hanno
unattesa di vita molto bassa.
In ultima analisi, la composizione della dieta, salvo
situazioni estreme in un senso o nellaltro,
probabilmente meno importante della fatica che si fa per
procurarsi il cibo. Se il rapporto:
Calorie consumate per procurarsi il cibo

Una bassa incidenza di Calorie ottenute

patologie dismetaboliche troppo basso, in quella societ, inevitabilmente
presente anche in popolazioni lincidenza di patologie metaboliche aumenter.
rurali che basano la loro
alimentazione su una
agricoltura non avanzata
tecnologicamente

LA DIETA PALEOLITICA

LA NUOVA PIRAMIDE

Cereali raffinati (riso, pane e

Carni rosse e burro
con moderazione pasta), patate, dolci
con moderazione

Alimenti ricchi di calcio

da 1 a 2 porzioni/giorno

Pesce, pollame, uova

da 0 a 2 porzioni/giorno

Frutta secca, legumi

da 1 a 3 porzioni/giorno

Vegetali Frutta
in abbondanza da 2 a 3
porzioni giorno

Cereali Grassi
integrali vegetali
ad ogni pasto ad ogni pasto

Attivit fisica giornaliera, corretta idratazione e controllo del peso corporeo

5
 LA NUOVA PIRAMIDE
Va giustamente valutato
Con la "nuova piramide" si continua a proporre un l'apporto di grassi
adeguato uso di carboidrati complessi, ma nella vegetali: olio extravergine
forma integrale, utile sia a fornire un ottimale
apporto di fibre che a ridurre lo stimolo alla
d'oliva (ricco di acidi
secrezione di insulina. L'utilizzo di cereali raffinati, grassi mono-insaturi), oli di
patate, zuccheri semplici va dosato con parsimonia. semi di mais, soia, sesamo,
Anche per garantire la dieta pi variata possibile,
consigliamo inoltre di non limitarsi all'utilizzo del
girasole, ricchi di acidi
solo frumento, consumando anche prodotti a base di poli-insaturi (evitando
farro, avena, segale, orzo. invece i grassi "tropicali"),
in minore misura frutta
secca oleosa.
LA NUOVA PIRAMIDE

Sono da usare con moderazione i grassi animali, ma in
abbondanza quelli derivati dal pesce (in particolare
quello azzurro). Indispensabili ampie quantit di
vegetali e di frutta, preziose fonti di antiossidanti
naturali. L'apporto proteico deve essere garantito in
pari misura dai legumi e da carni (preferibilmente
bianche), uova, latte e derivati che assicurano un
adeguato apporto di calcio. Se non vi sono specifiche
controindicazioni, negli adulti consentito un consumo
molto moderato di vino ai pasti.
La "nuova piramide" infine colloca alla base, in
posizione prioritaria, la prescrizione di
costante attivit fisica, indispensabile per
mantenere un ottimale controllo del peso
corporeo: ci sembra doveroso aggiungere a
questa ultima indicazione, la raccomandazione
di assicurare un corretto apporto idro-salino,
ancora pi necessario nella pratica di attivit
sportiva in ambienti caldi.

LA NUOVA PIRAMIDE LA NUOVA PIRAMIDE

6
 NEI GIORNI DI ALLENAMENTO PRIMA DELLALLENAMENTO POMERIDIANO IL

VA AUMENTATA LA QUOTA DI
ALIMENTI E DI ENERGIA PASTO DI MEZZOGIORNO
FORNITA CON LA DEVE ESSERE DIGERIBILE E
NECESSARIAMENTE INCOMPLETO

PRIMA COLAZIONE (da preferire: pasta o riso poco conditi,

piccole quantit di verdure cotte o crude)

NEL GIOVANE SPORTIVO IL

kcal

PASTO DELLA SERA

cioccolata 170 35 34 43 29
DEVE COMPLETARE 30g
GLI APPORTI NUTRIZIONALI NON gelato 254 52 51 64 43
120g
SODDISFATTI NEL CORSO patatine 410 84 82 103 70
DELLA GIORNATA 120g
brioche 206 42 41 52 35
50g
mela 240g 102 21 20 26 17

7
 COSA: VARIETA QUANDO
FONTI PROTEICHE PASTI FREQUENTI
(almeno 5: colazione, merenda, pranzo, merenda, cena)
(pesce, carni rosse e bianche, latte e derivati, uova, legumi)
NO FUORI PASTO INUTILI
CEREALI
(evitare di spizzicare di continuo, sia porcherie dolci che
(integrali e di vario tipo)
salate)
FRUTTA E VERDURA NON SALTARE I PASTI
(locale e di stagione)
(soprattutto la colazione)

8
 SPORT IDRATAZIONE
NON SOPRAVALUTARE IL
CONSUMO CALORICO
(soprattutto se le ore di sport sono le uniche occasioni di attivit
fisica)

PREFERIRE ALIMENTI FRESCHI

(prima e dopo lo sport meglio la frutta che le barrette)

IDRATARSI
(ma non servono gli integratori idrosalini)

American College
of Sports Medicine
La raccomandazione di assumere
BERE IL PI POSSIBILE ! copiose quantit di liquidi durante la
gara pu causare paradossalmente
situazioni (iponatremia) pi
pericolose del rischio
(disidratazione) che tale consiglio
voleva prevenire.

BERE OLTRE
LA SETE

9
 ECCESSIVA ASSUNZIONE DI
ACQUA DURANTE LA GARA Numerosi e recenti studi quindi
indicano che bere a piacimento
sia una adeguata strategia di
idratazione.

IPONATREMIA
(Diminuzione del sodio nel sangue)

E consigliato non scendere sotto i 400 ml/h per non

incorrere nel rischio di disidratazione e quindi di
diminuzione della performance o peggio di colpo di
calore.
RAZIONE LIQUIDA DI GARA
A base di zuccheri semplici (maltodestrine) ed eventualmente
sali minerali: si dovrebbe assumere ogni ora dai 30 ai 60

grammi di carboidrati semplici; comunque da ricordare che

Per evitare invece il rischio di iponatremia non
bisognerebbe superare invece gli 800 ml/h lassunzione di bevande a contenuto calorico durante lattivit

fisica non induce la risintesi del glicogeno muscolare gi

consumato, ma ne favorisce il risparmio e mette a disposizione

In occasioni di condizioni di temperatura ambientale dellatleta un pool energetico da utilizzare nelle fasi finali o a
pi calda tali volumi vanno comunque aumentati.
pi alta intensit della competizione.

10
 La bevanda ideale CONFRONTO DEL CONTENUTO IN
SALI MINERALI E CARBOIDRATI IN
DUE INTEGRATORI IDROSALINI

rifornire rapidamente liquidi ai tessuti;

Ione GATORADE ENERGADE
fornire quantit adeguate di carboidrati
(mEq/l - mg/l) (mEq/l - mg/l)
(maltodestrine, fruttosio) come fonte
energetica; Sodio 17.8 - 410 13.8 - 318
contenere piccole quantit di sali minerali; Cloro 11.0 - 390 11.7 - 415
non provocare disturbi gastrointestinali Potassio 0.3 - 12 0.6 - 24
anche se assunta in elevate quantit; Magnesio 0.6 - 7 2.3 - 28
essere di gusto gradevole. CHO (g/l) 60 60

Alimentazione post-gara
Si consiglia perci di assumere
Lalimentazione dopo la gara (sempre sotto forma di bevanda) 50-
fondamentale soprattutto se 100 g di zuccheri entro i primi 30
latleta deve ripetere a breve minuti, con ulteriori supplementi ogni
termine la prestazione (es. corsa due ore fino ad un totale di 500-600 g
a tappe) in quanto la velocit con nelle prime 20 ore (8-10 g di
cui il glicogeno muscolare si carboidrati per kg di peso corporeo).
riforma massima nelle La presenza di AA ramificati nella
primissime ore dopo lo sforzo bevanda sembra influenzare
fisico ed aumenta in proporzione positivamente lassorbimento degli
alla quantit di zuccheri zuccheri.
introdotti. Alimentazione post-gara

11
 CARATTERISTICHE IDEALI
DI UN INTEGRATORE

INNOCUO
LEGALE
NECESSARIO
EFFICACE

12