La ansiedad, la fatiga, los trastoras obsesivosy la depresin son, entre otros, desérdenes derivados de una reaccidn anémala ante el estrés. Este es algo inevitable en la vida de cada uno de nosotros, pues aparece ante cualquier cambio, positivo 0 negative, grande 0 pequeiio. Sin embargo, el contol, larelujacicm y la tranguilidad de ta mente pueden, tunidos al cuidado del cuerpo, prevenir y aninorar, inchs climinar, estas consecwencias indeseables. En este libro eminentemente préctico, hallaremas diversos y cficaces recursos para afrontar el estrés y controlar nuestras ‘emociones, lo que ayudar a superar milkipls trastomos. Entre los contenides, destacan: * Técnicas de relajacion progr pera aliviar los sintomas del estré * Tests para reconocer, evaluat y affontar las eitcunstancias {que lo provoean y sus sintomas. © Consejos para la administracién del tiempo y la toma de decisiones. redtaeldn y respiracion, Claves para conocer y cuidar el cuerpo. * Como practicar la detencién del pensamiento y el rechazo de pensamientos no deseados. * El desarrollo de téenicas de alrontamiento de las situaciones cst antes. # Téeticas de rutricién y © Formas de mejorar las re en uno mismo y la autoestima, rcicio isco para combati el estrés. nes interpersonales, la seguridad Una obra cuidada, seria y acreditada que reine los recursos ds eficaces para la normalizacién de los procesos jisieos, mentale y eriocionales, lo que permite evitery amortiguar los Jaro, pero site aceptan, ya no denes que preocuparte de balar la guandia ni de que te rechacen ms tarde. Cuando la gente desaprucha lo que haces, significa in- vVariablemente que ests equivocado 0 que no eres bue- no. (Farquhar y Lowe.)182 Due 220, sta creencia provoca ansiedad erénica en la mayoria de Jas relaciones interpersonales. La irracionalidad del pen- samiento radica en In generalizactn de un falloespecifi- co ode un rasgo que no es atractivo a la totalidad de uno - La felicidad, el bienestar y la saisfaceion sélo pueden aleanzarse en compaiiia de los demas y estar solo es algo horrible, (Farquhar y Lowe) Placer, autovalia y satisfaccién pueden sentirse tanto es- tando solo como acompahado, Estar solo es produetivo y, a veces, dseable, EL amar es perfecto y ia relaciin ideal existe realmente Los que suscriben esta teorla normalmente se resenten de sucesivas relaciones porque ninguna les satisface del todo, ‘ya que estin esperando siempre al compatiero ical. No suele legar nunea, [No tendriamos que sentir dolor, tenemos derecho @ una ‘buena vids. La postura realista al especto es que el dolores una parte inevitable de ln vi aria las decsiones dificiles y seludables y a los proce- sos de crecimiento, La vida no una fiesia y muchas veces hay que sufi sin que se pueda evitar del hombre, Frecuentemente acom= 1. Su valor como persona depende de cuanto consiga y reallee, (Farquhar y Lowe, 1974) Una evaluacién mucho més real de su valor eomo perso- na es la de pensar que éste depende de eosas como la ca- cidade estar vivo, sablendo todo lo que significa el ser humane, El enfado es automaticamente malo y destructive. (Far- uhar y Lowe), El enfado tiene muchas veces un efecto desintoxicante Puede ser una forma honesta de comunicacién de senti- mientos, sin atentar contra la estima y la seguridad de los ‘demas, 1D 21, Esti: mal o es un error ser egoista La verdad es que nadie conace sas propias necesidades mejor que no mismo, y nadie tiene mayor interés en que sean satisfechas. Su Feliidad es reponsabilidad suya, Ser gosta significa aceptar esta responsabilidee. Probablemente podri afadir a esta lista otras ideas iracionales, Hagalo, por favor. La mejor manera de descubrir sus propias ideas es ‘pensando en situaciones en las que experimente ansiedad, depresibn, ‘mal humor, fura 0 sensacién de tener poco valor. Detris de cada tna de estas emociones, especialmente si as siente de forma erOnica, hay un dialogo irracional consigo mismo. (Otras ideas iracionales que experimente: Gran pare de la difetad que hay en descubi el elogo con tino mismo se debe aa velociad invisiind de os pensamientes. sos pueden hacerseconscientes sso por reves segundos. Fx iro aque tenga consciencia de na sfnnacin acanal de forma tan cla- ray exlita como se ha Formulado en os eemplos anteriores Debi- do aque a dldogo interior ene an carter refexivo yautométicn, €s fii enc la usin de que Tossentimientos emerge drectamen- te de os aconteimientos in embargo, wna ver quc los pensamien- tos s van poaiendo en onlen, como si pasa una pelicla a cimara tent, qucdan al descubiero ss inluencias malevola. Los penst- Imentos que erean sus emocionesaparecen fecuentemente de forma taquigefca: «No buene. loco. snfendome enferno.» etipion, etc. Fa tagalgafa ten que teaducea en la frase complet a fe que Pertenece La afimaién completa puede ya cambiase con los meto- ds que ern expicados en a seein de rechazo de eas absurns.Reglas para suscitar el pensamiento racional vale sus opiniones compardndolas con las sels reglas 0 gulas para un pensamiento racional que se exponen a continuacién (Bie estar emocional mediante el aprendizaje de una conducta racional, de David Goodman}. No me afecta, as situaciones de la vida no me hacen sentir ansiedad ni miedo. Soy yo quien hablindome a mi mismo dice cosas que me producen estas sensaciones. 1m Todo ¢s exactamente como deberia ser [as circunstancias necesarias para que las cosas 0 las personas, ‘sean distintas a como son, no se dan. Decir que las cosas deberian ser de otro modo es creer que Ia sucesiéa de acontecimientos que las conforman se ve influenciada por algiin elemento magico. Co- 25 y personas son como son por una serie de hechos eausales, en- ‘re Los que se hallan: fas interpretaciones personales las respuestas Individuales al lenguaje interor iracionsl, ete. Decir que deberian ser distintas es apartarse del principio de causalidad que rige el ‘mundo. 1 Todo ser humano se equivoca. sto es algo inevitable, SI no se Mllan-unos margenes de eror ra- zonables para uno mismo y para los demis es muy probable que se caiga en le decepcidn y en la infelicilad con extrema faclidad. Por otro lado, es muy ficilculparse a uno mismo y a los ottes de no va- ler suficiente, de no ser buenos, et = Una discusién es cosa de dos. ‘Antes de inieiar una acusacién o una disputa cualquiera, tenga en cuenta la regia del treinta por ciento. Esta reg dice que en cual- aquier rita cada una de las partes interviene porlo menos en un tei la por ciento en hacer que la discusién contin i= La razin inicial se halla inmersa en el pasado, Bs una pérdids de tiempo intentar descubrir quien empezd prl- ‘mero. Por ejemplo, intentar buscar la causa inical de las emociones cronicas desagradables es algo sumamente dificil; es mucho més til Aecidir cambiar de conducta ya. 1 Nos sentimos en funeién de cSmo pensamos. Efectivamente, esta afirmacion es la que continia con la prime- que aparece al principio de la lista. Viene a reforzar a idea de que no son los acontecimientos los que nos causan las emociones, sino nuestra interpretacin de ellos. Hechazo ie ideas irracionales Hay cinco pasos (desde A hasta E) para discutit y eliminar las Jdeas iracionales. Empiece por elegir una situacién que genere en usted, de forma continuada, emociones estresantes. A. Eseriba como fue la realidad de los acontecimientos en el momento en que le resultaron motivo de distorsidn, Asegii- rese de que describe s6lo los hechos objetivos, sin Inetuir confeturas, impresiones subjetivas ni jucios de valor BL Eseriba su lenguaje interior respecto al acontecimiento. Ano- te todos sus juicios subjetivos, sus suposiciones, ereencis, predicciones y preocupaciones. Después observe cudntas de ‘estas afirmaciones coinciden con las que se han descrito pre~ viamente como idess irracionsles.. Concémurese en su respuesta emocional. Elja una 0 dos pa labras claras a modo de etiqueta: mal humor, deprimido, sen- Uimiento de autodesprecio, miedo, et 1D. Discuta y varie el lenguaje interior que ha descrito en el punta B, A continuacién le mostramos cémo debe hacerse, de acuerdo con Ellis: 1. Flija la idea irracional que desca discutir, A modo de «ejemplo, uilizaremos la siguiente idea: «No hay derecho a ‘que tenga que sulir por este problemas, dExiste algin soporte racional a esta idea? Dado que, de- bido a una larga sucesidn de relaciones cause-efecto, todo coma debe ser la respuesta es anos. problema debe soportarse y resolverse ya que ha ocutrido, y ha ocurrida porque se han dado todas las condiciones necesarias para que tuviera lugar. 3. aDe que evidencias disponemos de Ia falsedad de esta idea? 2. No hay leyes ene] universo que dgan que no deben exis- tirel dolor nf los problemas. Tengo un problema cuan- dd se dan las condiciones necesarias para que aparezca bs, La vida no es una flesta La vida es tan sélo una suce- sidn de acontecimientos, algunos de las cuales son ‘agradables y otros son ineémodos y dalorosos © Cuando los problemas aparecen, ¢5 asunto mio resol- verlos. 4. Intentar que un problema no aparezca es adaptative, Pero resentirse y no afrontario una vez que ya ha sur- aldo es algo contraproducente. © No hay nadie especial. Algunas personas pasan por la ‘vida con mencs problemas que yo, pero Jes que esto no Puede deberse 2 que, a veces, yo contribuyo a que se den las condiciones para que surjan los problemas? a | F Sélo por el hecho de tener un problema no significa que tenga que sufi: Incluso puede ser una buena oportuni- dad para aumentar mi autoestima intentando encontrar la solucién adecuada de la que pueda sentirme orgullso. 4. gExiste alguna evidencia de la eerteza de esta idea? Na; mis sufrimientes se deben a mi lengua interior a tra- vés del cual he interpretado este acontecimiento, Me he cconvencido @ mi mismo de que debo sentirme mal 5. 2Oué es lo peor que puede ocurrirme si Io que quiero que ‘ocurra no ocure o si, al contratio, lo que temo que suce- da sucede? a. Podria verme privada de varios placeres mientras ten= ge que solucionar el problems, », Podria sentirme ineémodo, « Podria no llegar a solucionar nunca el problema y sen~ firme initil en ese aspect 4. Tendria que aceptar Ins consecuencias del fracaso, «. Podria ser que los demis ne aprobaran mi conducta y sme rechazaran, © Podria sentir mas estrés, mis tensldn o una sensacién, esagradable. 66. 20ué cosas buenas podrian ocurrirme si lo que quiero {que ocurra no ecurre 0 si, al contrario, lo que temo que ssuceda sucede? a, Podria aprender a tolerar mejor la frustracén. b, Podria mejorar mi capacidad de afrontamiento. . Podria hacerme mis responsable. Sustituya el lenguaje interior por otro, ahora que ha exami nado detenidamente la idea ieracional que ha originado y ha podide compara con lo que seria una forma de pensamien- to racional 1, No bay nada especial en mi Puedo aceptar las situaclones \doloresas siempre que surjan,2, Affontar los problemas es més adaptativo que resentrse 0 hui de ellos 3. Me siento de acuerdo con mi forma de pensar. Sino ten- {Go pensamientos negatives, no tengo emociones esreso- as. Como mucho, me sentiré molest, arrepentido o enfs dado, no ansioso, deprimido ni furioso. Deberes de clase Para ganar la batalla contra las Ideas iracionsles, debe compro- rmeterse a realizar diariamente el ejercicio que se describe @ conti- rnuacién, como si se tratara de los deberes de clase. Uslice como guia ‘el modelo que le mostramos abajo. Rellene una de estas hojas por lo menos una vee al da, EI ejemplo siguiente corresponde @ una mujer que no habia po~ dido tener una cita con un amigo ‘A. Acontecimlento desencadenante: Un amigo ha cancelado su cita conmigo, B. Ideas racionales: 'Sé que en estos momentos se encuentra muy oeupedo... Haré algo sola. ‘eas iracionales: ‘Me sentiré terriblemente sola esta noche... La sensacién de va- clo empicza a envotverme... Realmente no se preocupa de mi. En realidad nadie quiere estar conmigo. Me siento como si sme cayera a pedazos. Consecuencias de ls ideas iracionales: Depresidn...Ansiedad moderada Discusién y cambio de las ideas iracionales 1. li Ja idea ieacional: ‘Me sentiréteriblemente sola esta noche, si me cayera a pedazos. ‘Me siento como 2, dExiste algun soporte racional a esta idea? No. 3. ZQué evidencias existen de la falsedad de la idea? Estar sola xo resulta agradable cuando se tenia wa cite, ‘pero puedo encontrar algo que hacer y sentirme a gusto ‘con elle. Generalmente digfruto de estar sola y es lo que voy a ha- cer en cuanto accpte la desilusion que he suftido. ‘Me estey equivocando al Hamar a la decepcisn y a la de- silusin ecaerse a pedezoss 4, gBxiste alguna evidencia de la eerteza de la idea? No, lo sinico evidente es que me he estado hablando a mi ‘misma baja los efectos de la depresion. 5, 2Qué es lo peor que puede ocurrirme? Podria sentirme decepcioneda durante toda la noche y no ‘encontrar nada realmente agradable que hacer.6. £Qué cosas buenas podrian ocurrieme? edtria sentir més seguridad en mi misma y darme cuenta de que dispongo de recursos propies. EE, Pensamientos alternativos: Estoy ben, Esta noche leeré mi novela de detectives y me pre~ ‘miaré con una cena china. Estaré bien sole. Emociones alternativas: Estoy tranguila, un poco desilusionade, pero me las prometo felices con una buena comida y wn buen libro Use este formato para cada uno de los acontecimientos extre= sores que experimente. Dedique por Io menos 20 minutes cada dia 4 realizar esta tarea. Siempre que le sea posible, haga ¢l ejercicio justo después de que el acontecimiento estresor haya ocurrido, Uti= re 170 tuna hoja para cada uno y guirdelas como registro de sus pro- Modleto de hoja de registro A. Acontecimiento desencadensante: B. tens racionales: [eas irracionales: C. Consecuencias de las ideas irracionales: D. Discusién y cambio de ideas irracionales: 1, Bie a idea irracionals 2. gBxiste algin soporte racional «esta idea? 3. aQué evidencas existen de Ia falsedad de esta idea? 4, qBviste alguna evidencia de la certeza de la idea? 5. eQué es Io peor que puede oeurrirme? 6. ZQué cosas buenas podrian ocurrirme? E, Pensamientos alternatives Emociones alternativas: Cs sideraciones especiales Si tiene difeultades sus progresos com la terapia emotivorra- clonal, es posible que estéinterfiriendo alguno de los siguientes fac- tres 1, Todavia no se ha convencido de que son los pensamientos los que provocan las emociones. Si es éste su caso, limitese de smomento a trabajar la téenica que se deseribe a continuaciéa de as imagenes emotivorracionales: que los cambios en su lenguaje interior pueden ayudarle a disminuir sus emociones estresoras, la teoria de que los pen samientos provecan las emociones le resultard més creible. 2, Sus ideas irracionales y su lenguaje interior son tan veloces ‘que le resulta difell retenerles. Necesita llevar tn registro de ‘mociones intensas que anotara a medida que las slenta. Es riba cualquier cosa que aparczca por su mente: escenas, Imi genes, palabras suelas, pensamientos vagos 2 medio format, nombres, somes, frases, etc con ello se convence de