‫نصائح و ارشادات‬

‫‪ -1‬يجب االلتزام بالتدريبات واالستمرار على تنفيذها يوميا‪ ,‬والبأس بأخذ يوم‬
‫راحة اسبوعي‬
‫‪ -2‬االلتزام والصبر على ظهور النتائج‪ ,‬وبحسب طبيعة جسم االنسان فالنتائج‬
‫تختلف من شخص الى اخر‪ ,‬كما يجب التجربة لمدة شهرين على االقل لرؤية‬
‫النتائج ‪.‬‬
‫‪ -3‬يفضل عمل التدريبات مرتين يوميا‪ ,‬مرة في الصباح او أي وقت في اليوم‬
‫ومرة في الليل (قبل النوم) اهم شيء‬
‫‪ -4‬النوم بطريقة صحيحة وتصحيح وضعية النوم الخاطئة لتجنب ارهاق‬
‫العمود الفقري‬
 ‫تحذير و ممنوعات‬

‫‪ -1‬حمل األثقال‬
‫إن كنت تمارس تمارين رفع األثقال أو تحمل أثقاالً في روتينك اليومي‬
‫عليك التوقف ألنه يسبب ضغط على اقراص العامود الفقري‪.‬‬
‫‪ -2‬الوزن الزائد‬
‫للوزن الزائد دور ايضا في الضغط على فقرات العمود الفقري‪,‬‬
‫عليك التخلص من الوزن أوالً للبدء في هذا البرنامج ‪.‬‬
‫‪ -‬كيف أعرف إن كان وزني زائد ؟‬
‫إذا كان رقم وزنك أكبر من رقم طولك بفارق ‪ 5‬أرقام أو أكثر‪.‬‬
‫مثال‪ :‬طولك ‪ – 150‬وزنك ‪ = 55‬وزن زائد‬
‫مثال‪ :‬طولك ‪ – 145‬وزنك ‪ = 52‬وزن زائد‬
‫مثال‪ :‬طولك ‪ – 145‬وزنك ‪ = 48‬ال يوجد وزن زائد‬
‫مثال‪ :‬طولك ‪ – 150‬وزنك ‪ = 53‬ال يوجد وزن زائد‬

‫ما يحتاجه جسمك لزيادة طول القامة‬

‫‪ -1‬أشعة الشمس وفيتامين د‬
‫من المعروف أن أشعة الشمس ضرورية لصحة اإلنسان وأنه مؤثر قوي‬
‫للنمو كما يمد الجسم بفيتامين د ‪.‬‬
‫من المهم المشي تحت أشعة الشمس يوميا ً من ‪ 10-7‬صباحا ً لمدة نصف‬
‫ساعة على األقل ‪.‬‬
 ‫‪ -2‬النوم الصحيح‬
‫النوم من اكبر عوامل نمو العظام بشكل سليم وهناك عدة شروط لنوم‬
‫صحيح ‪ ,‬حيث أن الجسم ينمو وقت النوم ليالً فقط وليس وقت االستيقاظ ‪.‬‬
‫النوم من ‪ 8‬إلى ‪ 10‬ساعات يوميا ً على األقل مسا ًء وليس صباحا ً ‪ ,‬ألن‬ ‫‪-‬‬
‫النوم مسا ًء يساعد عامودك الفقري وجسمك ككل في التخلص من‬
‫اإلرهاق والضغط وبالتالي يساعد في امتداد العظام ‪.‬‬
‫عدم النوم وقت التخمة ويفضل االمتناع عن األكل الثقيل قبل النوم ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫إغالق جميع األجهزة اإللكترونية وخاصة الهاتف النقال لعدم الوقوع في‬ ‫‪-‬‬
‫النوم المتقطع ‪.‬‬
‫محاولة االسترخاء إما بحمام دافئ أو مساج قبل النوم مباشرة كل ما‬ ‫‪-‬‬
‫أتيحت لك الفرصة‪.‬‬
‫النوم بوضعية صحيحة ال تتسبب في انحناء العامود الفقري‪,‬طريقة للنوم‬ ‫‪-‬‬
‫المثالية هي على الظهر مع التخلص من الوسادة الكبيرة أسفل الرأس‬
‫والتركيز على الوسادة الرقيقة الصغيرة تحت الرقبة وليس الرأس ‪.‬‬
‫هذه بعض الصور التوضيحية ‪:‬‬

‫هذه هي الوضعية المثالية للنوم الصحيح ‪ ,‬كما تالحظ وسادة رقيقة تحت الرقبة‬
‫ووسادة أخرى تحت الركب لتحافظ على سالمة العامود الفقري وتجعله مستعد‬
‫للتمدد ‪.‬‬
 ‫الوسادة أسفل الركب تحافظ على سالمة الجزء السفلي من العامود الفقري ‪.‬‬

‫الوضعية الصحيحة للنوم على الجنب‬

‫كما تالحظ وسادة رقيقة وليست كبيرة وتكون أسفل الرقبة وليس الرأس ‪ ,‬وسادة‬
‫أخرى بين الركب وأخرى رقيقة جداً منتصف العامود الفقري‪.‬‬

‫الوضعية الصحيحة للنوم على البطن‬

 ‫‪ -‬هل يؤثر عدم نومي بالطريقة الصحيحة؟‬
‫نعم كثيراَ ‪.‬‬
‫‪ -3‬السباحة ‪,‬كرة السلة و القفز‬
‫إن كنت من محبين إحدى هذه النشاطات أو تستطيع القيام بها فسارع لذلك ‪ ,‬هذه‬
‫النقطة ليست ضرورية لنجاح البرنامج ولكن تضاعف النتائج بشكل كبير جدا ً ‪,‬‬
‫فهي تساعد الجسم في التمدد وخاصة العامود الفقري‪.‬‬
‫احرص على القفز ‪ 100‬مرة يوميا َ وال بأس إن كانت متفرقة‪.‬‬

‫الوقوف والمشي والجلوس‬ ‫‪-4‬‬

‫تحسين طريقة جلوسك ووقوفك مهم للغاية ‪,‬فنجاحك بزيادة طول قامتك يعتمد‬
‫على سالمة عامودك الفقري‪.‬‬