11:

lA$MrNA pULIO

MINI IOGA
ZA, SVAKOGA

>SPORTSKA KNJIGAc
BEOGRAD

1975.
 I

Tehnridka qprema
JASMINA PULJO

Crteii
DUSICA VUEKOVIC

Vinjete
ARTUR OKAMURA

Sva prava ihd,rtava anrtor

MINI JOGA
ZA SVAI(OGA
Izdav at : >Sportska knjigau,'novinsko izdavadko preduzeCe
Beograd, Ma,kedonska 19
 UVODNA REA
Nepobitno ie utvrden reciprodan odnos izmedu zdrattlia
toveka i stepena niegovog telesnog obrazovania. Na Ge-
neralnoj skupitini Internacionalne federaciie sportske
medicine, donesen ie zakliuiak da bi u ciliu prevenciie,
p o pr avl i ani a i r ehab ilit acii e kar diort askularnih, met ab o'
lit'klh i degenerativnih srnetnii, trebalo posvetiti veliku
pa1nju razvoiu sporta i ntasottne fiziike tekreaciie.
Kao iedan izuzetan oblik kulture tela i duha, ioga ie zau'
zela vidno mesto na internacionalnom planu. Mada stara
preko 5000 godinA, ona ie zbog svoiih mogudnosti prilago-
davanja, Siroko prihvaiena u oe[am modernom svetu. Ona
je Cak inspirisala i stvaranie notte nauke o \oveku -
sofrologije, koia se bavi proudavaniem kako da se odt\i
psihosomatska ravnotei.a i vedrina u sttirm okolnostima.
Ovoi sintezi drevnih znania i iskustava sa danainiim
nauCnim dostignuiima, Jasmina Putio ie kao pionit psi'
hofiziike discipline ioge u nas, Lt okviru datih uslotta,
dala svoj doprinos. Sa vanrednim smislom za odabiranie,
ona je izfuoiila one elemente koii odgovaraiu podnebliu,
uslovima i mogudnostima pod koiima Zivimo a uskladene
sa na.flim navikama, ukusom, shvataniem i potrebama.
MINI JOGA ZA SVAKOGA ie kniiga koia po svoioi pri-
stupaCnosti i mnogostranoi koristi mole postati pravim
priruinikom u svakodnevnom livotu savremenog toveka,
Pazdravljam njen izlazak uz osnovano oiekivanie da ie
ona svojom poiavom pobuditi interes liudi za podizaniem
nivoa svog integralnog zdravlia.

Beosrad
20. februara 1975.

Starngra: Servis Saveza ud,ruZenja pravnika Jugos'Iavije,

Beograd, Proleterskih brigada 74
*#;-l,lilil#l*:K-
UVODNA REA JOGA U DUHU MODERNOG VREMENA

Nepobitno ie utvrden reciprotan odnos izmedu zdravlia Polazedi od osnorme ideje starog Istoka po kojoj je rni-
ioieka i stepena niegovog telesnog obrazovania' Na Ge' krokosmos svet u malom, delii makrokosmosa - ve'
neralnoi skupStini internacionalne federaciie sportske ii6;ili;, -i mini ioga bi se'mogla uzeti kaomalo-ga.i, mala celina
po
ili;Et;i"; - mahA Joge. Sve podinje od-
medicine, doiesen ie zakliutak da bi u ciliu prevenciie, t"t ott,, .-uoju,"ni5ta ne postaje veliko odjgdnglt
p o pr avli ani a i r ehab ilit acii e kar diou as kularnih, met ab
o' "pl-Bt"
Sioea iemo i mi podeti od maioga, siiu5nog-zametle KoJr
iitt ll, i' digenerativnih swetnii, trebal.o posvetiti veliku , r"-bi sadrZi sve-elemente od kojih mole, ako smo voljnt
paZniu raatoiu sporta i ntasovne fizi1ke rekreaciie' i istrajni, p,ostati veliko.
Kao iedan izuzetan oblik kulture tela i duha, ioga ie zau' Mi Zivimo ,u doba u korne se sve odvija vrtoglavom brzi-
;il G.*tano Zurimo da stignemo.ivuda i da postigne-
zela vidno mesta na internacionalnom planu' Mada stara *o ,lr". To ou- postaje sve teZe jer je iz dana u dan sve
preko 5000 godinA, ona ie zbog svoiih mogudnosti prilago- ;is""t"dito -t-riiue.iti
zeli'mo, hoiemo i m-orairo' Razni instanti u
davania, iiioko prihvadena u celom modernom svetu' Ona ;;;;;i; t"", meto di u strudrom o sp os obl j ava-
je iai inspirisala i stvaranie nove nauke o toveku - niu kao i usavr5eni mehanizmi u raznim domenrma-lJgo:
'sofrologiie, ;i;;ft;";tti,-"ii"u"aiiu doveka od rn-nogih sporednih i
t oiu se bavi proutavaniem kako da se odtLi jer,
pithori*otska ravnoteia i tedrina u srim okolnostima, iriiS"iii-""iiouu. Istovrerneno, oni dine pro-tivuslugupo.staje ma-
;;i;;j;"-i naviknut na razne olaksice, -dov-ek
Ovoi sintezi dtevnih znurtia i iskustava sa danainiim pbtt"tan, manje borben a katkad i lenj, Sto nemi-
"i"-
;f;ff;; ;;bo; pouluri niz negativnih posledica'
nauSnim dostignuiima, Jasmina Pulio ie kao pionir psi'
hofiziike discipline ioge u nus' Lt okttiru datih uslova' U iivotu modernog doveka doista je velika oskudica u
daia svoi doprinos. Sa vanrednim smislom za odabiranie, ut"*'""". Nebrojerio puta,dnevno Eujemo ili sami.izgo-
ona je iaviiita one elemente koii odgovaraiu podnebliu, vorimo sa izvesnim piizvukom nervoze i nezadovolistva:
"N"*"- lrr"-"rruk.'Dodu5e, to nemanje vremena kat-
uslovima i mogudnostima pod koiirna iivimo a uskladene kad sluZi samo kao izgovor za o:no 5to hocemo da flbeg-
sa naiim naviiama, ukusom, shvataniem i potrebama' ;&; at"radimo iz sino nama poznatih rcz\oga'
MINI IOGA ZA SVAKOGA ie kniiga koia po svoioi pri- Da bi se pomoglo onima- koji-su uistinu deficitni sa vre-
stupainosti i mnogostranoi koristi mole postati pravim ;;;;;-k;iii*":" z"it u ielju da se makar minimalno
prirudnikom u svakodnevnom livotu savremenog doveka' ;;;;i" kulturi tv6ea tela, izialazi se bezbroj najraz-lidi-
bozdravljam nien izlazak uz osnovuno oiekittanie da ie iilih metoda. Veom--a dugo bila ie u modi tzv' Svedska
ona svojom poiattom pobuditi interes liudi za podizaniem
;iilililla iioiu i danas"pojedinci praktikuju ' Pod raz'
nim parolama"lansiraju T i-azliditi metodi sa namerom
nivoa svog integralnog zdravlia- au i"-ptin"tl, oni koji Lele da steknu ili da odrZe- slroiu
J"U*-f"rJi"i:". oa pre nekih desetak godina, od,kada
ie nodelo intenzirmiie informisanie putem masovnrh me-
Beograd
20. februara 1975.
iiiS-: p.p"i^*itt ilustrovanih das6pisa,.knjiga i tele-vi-
ziie i io-ea ie podela da osvaia svet. Ovaj njen osvajadki
- ttatiarrija se sa realnim' izgledima da ona postane
pd,tloa
*-#;"11i-1,il1#lH",i'""* bsnovni vid fiiidke kulture svakog naroda na svim meric[-
janima.
ZBOG EEGA JE JOGA PRIVLACNA?

Pored brzog ternpa Livota savremeni svet karakteri5e i

telnja da se sa 5to manje utroSka vremena, energije i ma-
terijala po'stigne Sto je moguie viSe. Kada je red o fizid-
koj kulturi, bilo u individualnoj ili masovnoj primeni,bez
rezerve se moZe tvrditi da joga, odnosno veZbe psi-
hofizidke discipline }Iatha joge, ispunjavaju sve potrebne
uslove. Ova tvrdenja demo potkrepiti sledeiim argumen-
tima:
Kao prvo, joga se mogu izvoditi na minimalnom
-prostoru, u jednomveZbe
kutu svog stana; uop5te nije potrebno
izlaziti iz kuie 5to, razume se, predstavlja veliku u5tedu
vremena. Inteligentno odabran rkornplet veLbi mohe da za
10-20 m'inuta aktivira celo telo.
-manjoj ilibilo kakve fizidke aktivnosti utro5ak energije se u
Posle
vedoj meri rnanifestuje znojenjem, zadihanoiiu
ili oseiajern malaksalosti. Takvih poj-ava u joga veZbama
nema ili su svedene na minimum. Naprotiv,'posle paZ-
ljivo izvedenih nekoliko odabranih joga veibi, dove[ se
gsega lakim, dilim i raspoloZenim, dak i kada je pret-
hodno bio veorna umo,ran.
sredstava joga je vrlo skrom"
-na:Uosim malo materijalnih
pogledu
volje ona ne traZi ni$ta viSe. U joga veZba-
ma 6ovek je glavni faktor a njegovo telo je ;ettifri instru-
ment kojim treba ovladati. Nikakvi rekviziti,-nikakva spe-
cijalna oprema, narodite prostorije ili tereni, nisu pbt-
rebni. VeZbe se mogu izvoditi na ivakom prikladno oda-
branom mestu u bilo kakvoj kornotnoj odeii, pa dak i
bez nje!
Navodeii prednosti jogavelbi u poredenju sa drugim ob-
licima te'lesnih velb| treba pomenuti jo,3 neke znadajne
faktore.
Jedno od,prvih pitanja koje se postavlja pre nego Sto se
pristupi bavljenju nekom vrstom fizidke kulture, jeste
pitanje starosti i pola odredene ,osobe. Sa manje ili vi5e
opravdanih razloga ovakve aktivnosti se dele na Zenske i
mu5ke, na one koje su za decu, za mlade, za stari,je oso'be,
pa dak i na one zatanke i debele!
U joga veZbama nerna nikakvih ogranidenja. Svako se
moZe ukljuditi bez obzira na pol, starost ili d-ebljinu, dak i
ako se nikad nije bavio nekom gimnastikom ili pak ako
je godinama pauzirao. I osobe sa izvesnim deformitetima
rnogu se pridruZiti, Sto je dak i preporudivo jer su joga
vehbe u svojoj ,osnovi podjednako profilaktidne i tera-
peutske. Pored toga, vaino je napomenuti da dozirano i
pravilno izvodenje ovih veZbi iskljuduje bilo kakvu ozledu
prolaznog ili trajnijeg karaktera.
10
STA JE JOGA I ODAKLE POTICE?
U ovom mini p'rikazu neie,mo se zadrtavati na izlaganju
porekla joge, na nienoj istorijskoj dokumentaciji, niti
na njsnom etimolo5korn znadenju. Op5irnije podatke di-
talac moZe naii u knjizi YOGA od istog autora, kod istog
izdavala. Neka bude pomenuto ,samo to da je joga nasta-
la u Infiji jo3 u preistorijskim vremeni'ma, da se tokom
hi'ljada godina odrZavala i da je i danas aktualna. Zatim,
da ima 17 sis,tema joga od kojih je Zapad uglarrnom pri-
hvatio tri: Dtnana jogu, sistem kritidkog istraZivanja
uslova saznanja, Karma jogu koia bazira na zakonu uz-
roka i posledice (princip kauzaliteta) i narodito Hatha
jogu diji je zadatak disciplinovanje tola, uma i duha. Ova
posledrrja ibiie predmet na6eg izlaganja.
Hatha joga kao jedinstvo pozitivne i negativne ener-
gije izraiena je u svim vi'dovima ljudske egzistencije. Ona
se bavi dove,kom kao jedinkom koja svojim nadino,m Zi-
vota i o,dnosa prema okolini treba da dopri'nese op$toj,
univerzalnoj har"rnoniji sveta. A, da bi ta jedinka mogla
da se ostvari, potrebno je da se osloni na odredeni ko-
deks koji oibuhvata pet moralnih uslova, zakona ko.ji se
na sanskritskom nazivaju yamd.
Staroindijski gramatidar i filozof iz VIII veka st. ere, Pa-
tandZali, postavio je osam stepena koje je neophodno
proii da bi se dostiglo vrhunsko samoostvarenje, a to su:
B. Samadhi identifikacija sa objektom
- odnosno idejom meditacije
7. Dhyana kontemplacija i meditacija
-
6. Dharana koncentracija misli, paZnje
-
5. Pratyahara izdvaia'nje dula od objekta
- odnosno ideje
4. Pra'rrayam kontrola disajnog procesa
-
3. Asane telesene veibe odn. poloZaji tela
-
2. Niyama fizidko i psihidko prodi5iavanje
-
1. Yama uzdri,asranje, moralna pravila
-
11
 Kao Sto vidirno, na dnu ovih lestvica kao osnov i uslov Peto pravilo Aparigraha malaLe tndrtavanie od Zelje
za dalju nadgradnju stoii yama, ti. propisi uzdrZavania - bitro kakvih materijalnih dobara.
za prikupljanjem
kojih je -zadatak odstranjivanje svih-fiziekih i psihidkih Od savremenog doveka ne rnoZe se odekivati da se rado
slabosti kao i Stetnih lravika. A, prema tumadenju starih odrekne raznif materiialnih privilegija koje je stekao na-
spisa, pridrZavanje ovih propisa nije ogranideno-niti kas- sledem, radorn ili povo'ljnim prilikama. Meduti,rn, ova tei-
tom, tj. druStvenim poloZajem, niti zemljom, tj. narod- nja za gomilanjem materijalnih vrednosti ne samo 3to u
no5iu, niti okolnos'tima pod kojima se Zivi. doveka unosi stalni nemir oseianja nezasiienosti, vei ga
Kao qrvo pravilo zdravog nadina Livota i ispravnog po- obidno udaljava od onih vrednosti koje ga mogu uzdiii na
naSanja postavljena je: vi5i nivo egzistencije.
Ahimsa >>lJzdrtava'nje od pridinjavanja bola bilo kada Drugi stepen Niyama, sastdi se iz fizidkog i psihidkog
i bilo !a- koji nadin u mi,slima, rei;u ili-telom bilo korne prodl5iavanja,- odnosno, propisa odrZavanja spoljainje
Zivom biiu, ukljrr.rdujuii i sebeu. telesne distoie i unutra5nje duhovne i mentalne disto--
Ahimsa (!r na5em prevodu nenasilje) je u novijoj istoriji -
te. Zatim idu sledeii stepeni: Asane, Pranayam, itd. do
In-dij-e odigrala znidalnu ulogu Hai"ie Mahaima Gandi vrha lestvica, do krajnjeg dometa koji moie dostiii po
taktiko_m _pasivnog_ otpora podigao celu zemlju u borbi neki posveieni jogin ili- onaj ,ko po svojoj pri,rodi raspo-
za osloibodenjem od dominaci;e tutlinca. U svaliodnevnom laZe odgovaraj'r.riim osobinama.
Zivotu ova yama s_e manifestuje -odkorektnim pona5anjem,
tolera-ncijo-m i uzdrlavanjem pridinjavanja neprijat-
nosti bilo kome u bilo kom vidu. '
Drugo pravilo yame je:
Satya istinoljublje je, navodeii PatandZalija: >Prema
potvrdi- 'r.rnutra5njih dula prikazati stvari onakvim kakve
je_su sa namerom da se udini doibro, prijateljskorn redju
i bez prevare.,.
Znati, treba nastojati da se svaka stvar, svaki dogadaj
prikaZe potpuno verno i istinito, po distoi savesti i bel
ikakvih subjektivnih optereienja. -
Trede p,ravilo Asteya kaZe: uNe ukrasti, uze,ti ili li5iti
-
posedovanja drugoga bilo na koji nadin mi5lju, redju
-
ili telomo.
Ustvari, na5i gradanski zakoni su se pobrinuli za kaLnia- I
vanj'e izvesnih formi 'liSavanja po,sedni5tva' ali su desto
nemoini u regulisanju nelcih suptilnijih, neuhvatljivih
dblika neispravnosti.
eetvrto pravilo - Brahmacharya nalaie uodricanje od
erotskih doZivljaja u mi,slirna, dulima ili telomo.
Podloga za ovaj propis uzdri.avanja leLi u shvatanju jo-
gina da se ovim uzdrtavanjem vitalna i posebno semenska
energija, koja u sebi sadrti reproduktivnu snagu, pretvara
u spiritualnu rnod.
12 t3
 PSIHA I SOMA U STAROINDIJSKOJ MEDICINI KAKO OVLADATI TELOM?

!lu"j.g i praksa joge bili -su glavni faktori u razvoju sra- Prlprema
romdrJskog_ sistema medicine poznatog pod irienom
Ayurveda. Pomesana sa nekim islkustvim"a fi"""t. ui""- U starim pisani,rn spo,menicima o jogi, isto kao i u sa-
i.egipatske medicine, ona je bila t;;; il;ilk,oil;_ wemenoj literaturi i praksi, uvek se nagla5ava da nema
*e. RadZa (kraljevske, vrhunske) joge bez Hatha joge, tj. da
d.icini Starog veka. Najnovija istraLivaija k;j"- A;'"il;-
se ne moie dostiii najvi5i stepen spiritualnosti ako se
liSe poveiana zainteresovano,st za iskustva st#,og irt"t u, prethodno nije ovladalo telom. No, bez oibzira koje su
dala.su potvrde o visokom ste,penu znanja oEfuiii-i"j
Karsrva rndue prastarih vremena. " intencije sledbeni,ka j,oge, neophodno je savladati osnov-
ne elemente. Na podetku obidno sam uditelj odreduje pro-
Integracija koja je- ustvari su5tina joge, podrazurneva gram koji se sastoji od Asana velbi odn. poloZaja tela
usku povezanost, odnosno uzajamnu iavisnost tela, d.uha i Pranayama - disanja.
specijalnih veZbi Kasnije vei pre-
i uma. Filosofski koncept ovog .iedinstva prrenet nl ma stedenom- znanju, svako moZe sam da o,dabere one
ku o doveku, savremenirir termln6* oi"ue"ilj" klJ;.ffi- "i* veZbe ,koje njemu lidno i u datom momentu najbolie
somatska medicina (grik]: psihe-duia, somu_"teloj:- iil;- odgovaraju.
qenjl.l<oj3 su dati stari indijski pisci o neprekidn; ffi_
oencrJr tela r duha
sa, 3a glyLVvapjem funkcionahrog 6atan-
i pojave psiho-fiziolo5kih
$a9 poremeiaja, il*7r"--*u
meclcrna Je u potpunosti potvrdila.
sledeii Ayurvedtl, bila bi tri osnovna uzrodnika narusa-
yanja ravnoteZe duha i tela: hyper, hypo i pervers,Jl. ;;;_
komerni, n-edosratni i izopadeiri od;df .u:E[i"l l"d i.it"
p.rclna spoljnim i unutra5njim pojavamu. ffia"i--#;;L
sr, IJutnja, bes, mrZ,nja, pohlepa, zavist, strah, nespokoj-
stvo, zabrinutost i dr., progzr6kovadi su poremeiaia koii
se manifesFjq
ir laznim oblicima bolesti'-sind-il. t;:
redo sa ovim ide i debalans u ishrani, radu i oa*oiri,-i
kako kaZe Bhagavad Gita:
,Pravi jogi neie poslati
ni onaj ko suvi5e iede,
niti onaj ko gladuje;
ni onaj ko je li5en sna
niti ornaj ko suvi3e spava;
i

A
r
ni onaj ko ne radi
niti onaj ko se preterano zamara.<< $
tesna povezanost izmedu tela i duha pokazuie
f:li}l j",latinskog
Knlatrca pesnika Juvenala ,Mens sani in co.-
pore sano' S:^j" je irski pisac Bernard So sa lakoiom pre_
obrnuto u'Zdratro telo u zdravom duhu' a da joj ," trrS_ er>.
tinski smisao nije izmenio. 4,
14 15
Da bi se ove vehbe 5to lak5e savladale i da bi njihovo dej-
stvo i,rnalo pun efekat, potrebno je upoznati neke elemen-
te uslovnosti.
Po moguinosti, najpre treba odabrati tih i izolovan
-kutak negde u prirodi ili u zatvorenoj prostoriji. Vazduh
mora biti dist. Podloga na kojoj se ,radi treba da je
dvrsta najbolje drven pod tj. parket ili trava. Prostirka
treba da - je mirnijih boja a posebno je vaZno da je lidna
kako bi se Sto bolje uspostavio radni Stimung.
Najbolje vreme je jutro ali se moZe raditi i u makoje
-doba dana pod uslovom da je pro5lo pet dasova od veieg
ili dva do tri od manjeg obroka. Ne treba veZbati nepo-
sredno pred spavanje po5to joga veZbe dejstvuju stimu-
lativno na ceo ,organizam.
Odeia treba da je laka i Lr'omotna kako ne bi sputavala
-pokrete. Nakit, sat i naodare (s obzirom da se moZe ra-
diti i zatvorenih odiju) a narodito ogrlicu, treba olkloniti.
podetka veZbanja treba stomak isprazniti, isprati
-ustaPre i nos a prema potrebi i okupati se, narodito ako se
veLba u grupi. Telo uopSte treba odrZavati distirn jer
delom di5emo i kroz koZu.
Radi postizanja boljeg sklada u pokretima, treba na-
-stojati da se sve faze u toku asane izvode u odredenom
ritmu. Skoro sve veZbe se rade usporenim tempom sa
blagim prelazima iz jedne veZbe odn. faze u drugu.
- Izmedu
pojedinih asana odnosno njihovih varijanti
uvek treba rnapraviti pauztt u kojoj se treba opustiti uz
prirodan tok disanja.
Udisati i izdisati iskljudivo kroz nos.
-U sludaju
oseiaja bitro kakve nelagodnosti, treba prestati
sa radom i konsultovati uditelja. Treba paZljivo analizi-
rati svaki pokret kao i uslove pod kojima se radi. Udi-
telji joge smatraju da su iskljudene negativne posledice
ako se radi pravilno i ne forsira.
t6
PRANA I PRANAYAM
NaS Zivot podinje sa prvim udahom i-prestaje sa posled'
niim izda6om, io svf znamo. Ali, kako di5emo u ovom
intervalu od podetka do kraja Zivota, to malo ko zna ili
bo,lje reii, mdlo ko o tome vodi raduna. Ovo neznanje.ili
nerirarno,st mogu se odraziti na pojavama raznih obolje-
ie reflekttlje na op5te psihofizidko stanje.
nja a svakako
Siari jogini su procesu disanja pripisivali prvorazredan
zna6ai kako sa fizioloSkog tako i sa mental,nog aspekta.
Sledeii indijsku rrr-isao o irniverzalnosti, oni su dovekovu
egzistenciju" tj. 6ovekov dah stavili u direktnu vezu sa
dahom odno'sno ia vibracijama univerzuma.
Prema udenju joge, ceo kosmos je ispunjen vitalnorn
energijom kbja-je na sanskritr nazvana -pranotn. T9 je
neka vrsta nevldl;ivog i nemerljivog fluida koji proZima
sve Sto postoji: oir pokreie planete i oZivotvoruje najma-
nje destlce vidljivog i nevidljivog, narya poz'natog. i.ne-
pbznatog sveta. Kao Sto nauka potvrduje egzi'stemciju izo-
lopa, elJktrona, etera, jona i dr. tako i joga po;d..pojmorn
prutr" o' ja5njava razne vidore dejstvovanja razliditih sna-
!a a posebno delstvovanje kosmidke energije.
Prana je zami5lierra kao pozitivna i negativna kosmidka
energija koju dovek udi5elz atmosfere i preko finih-kana-
liiaii nadideponu;e u nervene centre takre. Ovih Sest
ili sedam elavhih centara dovekovog -organizma ustvari
su sediSta 6ndokrinih Llezda dije se mesto i znadaj podu-
dara sa postavkama savremene medicine' 4, du bi ta vi-
talna on6rgija prana mogla biti najcelishodnije a'bsor-
- transformisana, iogini su izumeli spe-
bovana i uimerenb
cijalnu tehniku disanja pranaya{n.
-
t7
Jedna stara indijska legenda ,kaZe da je svakom doveku
pri ,rodenju do.dgljel odre4en broj udisaj a i izdisaja-zi
ceo Zivot; onaj _ko bude disao biZe i p6vr5nije pie ie
potro5iti svoj,u kvotu pa 6e rprema tonie i kraie'Ziveti.
Sledstveno tome, moZda je u tehnici disanja po joga sis_
temu posveiena narodita palnja ba$ usporavanju-celog
disajnog procesa.
U pra.nayamg im. pet. disajni\ t* od kojih su glavne
tri: -udab, zadrZavanJe daha i izdah. Zadrlavinje dah? bil,o
posle udaha ili izdaha igra veliku ulosu poueeini"-["-
paciteta pluia kao i "
za-meditativne irrhe.'lstovreineno,
ono. je,ve,oma,opasno osobe koje irnaju poviien krvni
pritisak ili neki srdani-za
poremeiai.-Joeini u6rrite nasla5a-
vaju da nikako ne bi trebalo pralitikoiati teie oblik6pra_
nayama bez kontrole iskusnog uditelja.
VEZBE DISANJA
9d. velikog lroju- veZbi disanja mogu se izdvojiti nekolike
koje su za izvodenje prilidno iedirostavne a po deistvu
veom,a efikasne. Po- pravilu, pr6 podetka svak6 veZb"e ai-
sanja treba izbaciti vazduh, tj. izdahnuti a posle izvedene
veZbe opustiti se di5uii
'priroilno.
Kompletno joga disanje
Kornpletno ioga ,disa,nje obuhvata tri osnovna nadina di-
sanja: kl,avikularno, grudno i abdominalno. Izvedeni ,se ie-
dT, tq dlgiry on-i Jadinjavaju jednu celinu. D; bl
njim,a bolje ovladalo, najpre t?ebi proraditi svaku etapu
posebno.
r8
Abdominalno. Ledi na leela i op,ustiti se. Oslanjajuii se
laktovima na -pod, staviti obe ruke na stomak u pre-
deltr pupka. Isprazniti pluia a zatim udahnuti puSta-
juii da se sto'mak o,digne, ali bez naprezanja. Izdahnuti.
Ponoviti nekoliko puta.
Grudno. Laktovi ostaju na po,du, Sake se prerne5taju
na grudi- tako da se srednji prsti dodiruju. Izdahnuti.
Udi5uii po,lako grudni ko5 se Siri a Sake se s,ame od sebe
razrnidu na strane. Izdahnuti. Ponoviti.
Klavikularno. Staviti ruke na visinu kljudnjade i ispra-
-
zniti pluia. Udi5uii odizati grudni ko5 privladeii ga pre-
ma bradi ali ne pomerajuii ramena sa mesta. Zaiirn, iz-
diSuii polako spustiti gmdni koS na podet,ni poloiaj.
Ponoviti.
Posle ovoga ytovezati sve tri etape u jedno. Staviti desnu
ruku na abdomen a levu na levu stranu grudnog koda;
do kraja isprazniti pluia. Podinjuii sa udisanjem, najpre
vazduh uputiti ka abdo,menm lcolji ie se blago 'odiii; na-
staviti udisanje Sirenjem grudnog ko5a na strane dok se
abdomen povladi; nastavljajuii udisanje odizati grudni
ko5 prema br.adi sve dok se pl'uia ne napune; zastati za
trenutak a zat\m polako izdisati najpre opu5tajuii abdo-
men, potom skupiti grudni,koS i najzad potpuno opustiti
ceo. grudni koS. Ovim je izvedeno kompletno joga di-
sanJe.
Kasnije, kada se bude stekla potpuna kontrola nad pro-
tokom vazduha, ruke mogu ostati ispruZene pored tela.
Ritam udisaja i izdisaja treba da je ujednaden. Ovu veZbu
treba ponoviti ,u toku dana viSe puta tako da vremenom
ovakav nadin disanja moZe postati automatski, prirodan.
t9
 Bhastrika
u drusoi vezbi alternativnog disanja izostavljene su faze
t"ii{":ui"i" daha tako da se udi-saj i.izdisaj smenjuju u
istom ritrnu. Priprema za podetak je ista kao u prethod-
noj veZbi.
Palcem zatvoriti desnu nozdrvu, udahnuti kroz lev,u, za-
i*iiti t""" i izdahnuti kroz desnu; udahnuti kroz'desnu,
irJuh""ii kroz levu i tako nastaviti dok se ceo ciklus ne
;;;ti desetak puta. U podetku treba izvoditi sporije a
kada se tehnidki savlada, rnoZe se ubrzati'
Slidno dejstvu nadi sodhane i bhastrikom se uspostavlja
uravnoteZ"eno asimitrovanje'pozitivne i negativne energije'
Ona pomaZe prodisiavanJu nosnih kanala i, prema uY-e.ra-
vaniu iosina, veoma koiisti onima koji imaju osetljive
Uroirtriie."pored toga, pripisuje joj se sposobnost da'za-
greje' ielo i 'razbistri' misli.

Nadi sodhana
Prema udenju j,oge, dejstvo prane \ao pozitivne i nega-
tivne energije zavisi od njenog protoka kroz nozdrve koje
su takode polarizovane. Da bi se uspo'stavila ravnoteZa u
a,bsorbovanju ove vitalne energije, sluZi veZba alternativ-
nog disanja.
Sesti u jed'nu o,d ugodnih poza siddhasan ili sukhasan,
- napred, ruke i rame-
Ieda ispraviti, glavu blago nagnuti
na opustiti. Leva ruka ostaje na levom kolenu, desnu Uddtyana bandha
polalio diii do lica; palcem zatvoriti desnu nozd-rvu, ka-
Ziprst i srednji prt oiloniti na delo, dok su domali i mali Ple nego Sto se podne sa praktikovanjem ovc veZbe disa-
prst odvojeni od lioa. niu, irEUu imati na umu iledeie: nije za osobe ispod 15
sodittu, za gravidne Ler:re, za srdane bolesnike niti za one
Udahnuti kroz levu nozdrvu, zadrlati dah, dol-nalirn prs- lioii imaiu "neko teZe stomadno oboljenje. Treba na,rodito
tom zatvoriti ler,"u nozdrr,u, istovremerao odvojiti palac i puLiti di stomak bude potpuno ispraZnjen' Izvoditi :,"
izdahnuti kroz ,desnu noadrvu. Sad udahnuti kroz desnu, moZe u stojeiem stavu ili sedeii u jednoj od ugodnih
zadri,ati dah, zalvoriti palcem ,desnu nozdrrm, otkloqiti poza si'ddhasanu ili sukhasanu.
domali prst i izdahnuf kroz levu nozdrvu. To je jedan -
Ako se izvodi u stojeiern stavu, onda treba noge razmaii
ciklus. Ritam moZe biti razLltit ali se najde5ie primenjuju
sledeia dva: a) udah 8 sekundi; zadriavanje daha 4; iz' oko po'la metra, milo saviti kolena,-nagnuti se..'nape'rd i
dah 8; pauza 4 i b) ujednadeno trajanje od po 8 sekundi u
rukama se osloniti na butine. U sedeiem poloZaju ruke
svim fazama. staviti na buti'ne.
21
20
 Franayam u hodu

Disanje u ritrnu koradanja moZe se prirmeniti u svakoj

orilici a narodito ako se hoda na duZim relacijama' Po-
Zeljno je da je vazduh dist, da nemq pra5ine. il.i Stetnih
isnlren"ia. Rifam moZe biti razlitit, ali su sledeii najpri-
f.Ga"iii, 4 koraka udah i 4 ildah; { udah, 2 zadrlavanie
itain i z pauza; i jedan malo teZi: sve detiri faze
aiii,'i -lotat
;6 + a. nfitathiji pranayam u hodu je sa diza-
njem ruku na gore pri udisanju i spu3tanjem sa strane
pri izdisanju.

Udahnuti duboko a zatim"potpuno

jos viSc napred; rrenurak ;J;li izdahnuti
a zatim
naginjuii se
stomak tako da se_ rebra ispol;e a iiU"snu-d;;jj;"uEio,;;;;
isprazni; zastati nekoriko r"["ri& u ruti- ,di;
abdomen a potom a,rUot "ujpi"'"piiriiti
U podetku ne treba osta,ti "dugo
"Jrfrr.rtil'
bez r,azd,uha ali se kasniie
ovaj. interval moZe produZitilo""l"ZU"
vesti vi5e od deset puta dnevno.

Agnisara dhauti
bi,*#il'tr:
"; KAK
Unutra5nja masaia
-
Uddiyana.bandha je veoma pogodna za izvod"enie masaZe
abdomrnalnih organa. Od momenta kada se "abdome"
povuka.o unutra prerna lec1ima, podinie naizmenidno
o.r_
g:jlliJ: r zatezanje rrbuSnih mi5iia tj. opu5ranie i uvla-
::T]" nutnne, razume se, bez uzimanja vazduha. Ove
:"r9treba
pot(rete izvoditi po pgguinosti ujednadeni* iir_
mom. Zavriiti opustanjem abddmena i d"bo,i;il;;;ir;;.
Uddiyana bandha kombinovana sa agnisarom dhauti
veo-
doRrinssl 6tj vl j avanju d i ges tiv"ih orgu'u,- rb IiZ:,iiu
111 _
Dorove naslale od abdominalne ptoze, poboljSava rad
en_
dokrinih ilezda
- j.9tr9, pu"iirS"ru i ;t"r#-i;.;;;i
g.otiv aerofaglje i uop5te znatno oZivlj;;;fi;1.-
:,1_j""krvr.
crlu

22
23
 KAI(O SE HRANITI?
Posle vazduha, drugi faktor koji uslovljava Zivot, jeste
lrrana. Problernu ishrane p,osveiuje se enormna paLnja ali
se dini da Sto se viSe misli i raspravlja o tome, vi3e se
gre5i. Savremeno dovedanstvo preokupirano ie proble-
mom dve krajnosti: jedan kako da se utide na srna-
njenje posledica nastalih od - prehranjenosti, a dr.ugi
kako da se zaustavi progresivno poveianje broja umrlih -
crd gladi. Moida bi jedan od odgovora na ova pitanja
rnogao biti: ugledajmo se na i.ivotinje!
U prvi mah ovakav zakljudak se mole udiniti drastidnim
i za ljude 'nedostojnim'. Ali, posmatrajucibli1e nadin Zi-
vota i pona5anje Zivotinja, uveriiemo se da bi one ljudima
u mnogo dernu mogle siuZiti za rzar. Na primer: koja
livotinja ie se tako prejesti (sem ako ie ljudi ne naklju-
lcaju) da je posle toga nekoliko sati nesposobna za aktiv-
nost? Koja Zivotinja utoljava Zerl alkoholorn? Koja uzima
digestivne pilule, pilule za spavanje i smirenje nerava ili
pak neke stimulanse?
Tokorn pisane i nepisane istorije dovedanstva, pojedinci,
ncke dru5tvene zajednice pa i ditavi narodi, ostali su uvek
tcsno vezani za prirodu poStuillii njene zakone. Sa novim
iskustvima koja je dala ciana5nja civilizacija, dine se na-
pori da se moderan, otudeni dovek vrati prirodi kao jedi-
rrom sigurnom utodi5tu. Tako su, pored raznlh naudnih
ltrana koje se bave proudavanjem prirode, iznikli ditavi
po'lrreti koji pod raznim geslima pozivaju na odtracivanje
svega Sto je ve5tadko, nametnuto ili suviSno. A joga, kao
vci gotova i razradena nauka o integralnom zdravom Zi-
votu, do5la je u pravi das.
.logini su, kao i preteZna veiina Indusa, vegetarijanci.
li.azlog ovorne leZi u podneblju, ekonomskim uslovima ili
rr ctidkom stavu pripadnika poiedinih religija i fiiosofija
rla se ne sme ubiti nit'edno Zivo biie ni iz kog raz\oga.
Osirn toga, smatraju posveieni jogini, hrana sadinjena od
).rLve,,spredava da u dovekovo telo odnosno u njegov duh,
clopru tanane vibracije univerzuma. Ovu ideju o nepo-
sr-c:dne11 dejstvu hrane na 6ovekovlt prirodu i grdki filo-
sol iz VI veka st. ere, Pitagora, iskazao je u svojim "Zlat-
rrim stihovima..:
24
 ._.."P.91.-1"-eod dovek bude nastavio da bude uniStavalac Dakle, prema udenju joge, dobra i zdrava hrana je lakto-
niZih Zivih biia, -vegetarijanska po5to ona raspolaZe onim elementima koji
on neie upoznati ni zdravlie ni mir. slr organizmu neophodni. Voie treba koristiti u prirod-
Dokle god Ijudi-budu oni ie se
uzajamno ubjiati. "ul.i"lizi"riii,iiir nom starnjru a P,ovrie Sto manje kuvati
Onaj.ko seje umoistva i bol ne moZe oiekivati da poLnje ili preparirati jor takvim ,p,ostl,rpkrorm
propada veliki priocent njihove v,redrlo-
ljubav i radost.
*."t}^r:^bjjanja kao i jedenja mesa nesaglasiva je sti. Za regeneraciju tkiva p,oisebno se
sa nactan.lem
proporuduje sirovo korenasto povrie i
u univerzalnu sreiu i integralnu mudrost.r,. zelen lroji treba da zunimaiu polovi-
nu od trkupne kolidine hrrane za jedan,
dan. Narodito se istidu ,korisna svoj-
stva jabuke, limuna, gnoida, para-
dajza, zatirn per5una, celera, spanaia,
repe, rotkve i kar.ote. lVledom bi trebalo
zameniti Seier gde god je to moguie a
ribom, i u manjoj meri jetrom, meso.
Moderni sledbenik joge, viSe sa racionalnog
manie sa filosofskog, usvojio je posiavke jogE aspekta a Sto se tide kolidine hrane koju treba
i pravilnom nadinulshrun". U;"fu ." pot"oE" ;;E;;;; konsumirati, ona je zavisna od mnogo-
nau,ke uverile da bez mnogo'i8i"ru"'moZe ;;;;; brojnih laktora koji ne dopu5taju nika-
preporuke ove drevne nauk6 o iivljenju, da prifr""li kva uop5tavanja. Ni razlidite tabele ko-
nazvali
t ut o-r,,.'1"^rr"iii
omudrosr u praksio. Ali,;";;i;;'1"" b"il
je uz pomoi mnogih bro.iki pretenduju
-
demu ograniden i iskljuiir,, o" ," ir" oa;id; ill; da budu obrazac po kome treba Ziveti
mu na neki nadin mogio prieiniti zaaovotlitvo.-o* r["rl-sr"'Ui
--v vl da bi se postigla 'idealna teLina tela',
ne bi se mogle prihvatiti iz istih razlo-
Kao Sto je poznato, uporedo ga. Ipu,k, iduii linijom kompromisa,
staren ja podinie od samog rodenja. .sa onim razvojnim i proces
-oveeje
i"fo ," ;;G; mogao bi se usvojiti onaj odnos visine
od m it io n a iefi i a o dkffi ,-*k;i-; ;;;'i
trajanja nakon"iega ," ,rritororr,, tj.-l"ooo-, stvara ;;;;id#";;ri i teZine koii se kreie u odredenoi gra-
nici, tj.,da'bi se dobio broi kilo#ima
:"llj-1,,]
p_re i
lh,odn r""i;j ;
u rn ire. U r"a ;;;;i j;lnova
; treba oduzeti 100-110 od visinelzrai.e-
ne u santimetrima. Na primen: osoba
I;
uuzrvrJava nere promene-pri demu se pojavlju.lu"o:'
degenerarivni znaci Sto uk-azuje na poibtdt izves"ni
,i"i""i". p"- visoka 170 cm. moZe imati od 60 do 70
kilograma, bez abzira na broj godina.
f"Xlr^:,^1":a_d.e.B.enerativnihc"t,:.'d;;;;iift;Jr_d;i";
raze coveKovog zrvola _ do starosti.
Da bi hrana uneta u organizam bila bo-
Najnoviia naudna utvrdila su sasrav dezoksiribo_ lje iskori5iena, jogini su postavili neko-
9fk1ii-a
m'r'kleinske, ribonukreinske I kiseline i niihov liko pravila kojih bi se trebalo pridrZa-
uzajamni odnos. Na osnovu roga ""i.r.i"!r."
sadinje;'j;';;lr;kr#i; vati.
namirnica koje su od najveie€ ,iiii:L,.'r^irt"'rf.il":"
K"ao prvo, nikad ne napuniti stomak
procesa starenia organizma a -koje, picma -.
do kraja, tj. ostaviti jednu treiinu ili
vanjima, imajd i regeneratlvriu m"o,i.'Ovo nekim ,o"#
podudara sa"tumadinj"; i se neverovatno dotvrtinu praznu za 'duhovna kretanja'.
;;9;;;i;,; k";; j;';;;;#ii; Suvi5e velika kolidina krvi angaZovana za varenje hra,ne
sta roindij ska medicind ayurveda' _'
.Jto",t"kr;".j"og;." "- slabi funkcije mozga.
26
27
 -_ Ne jesti umoran, jer to poveiava oseiaj zamorenosti;
prethodno se malo odmoriti, opustiti'
piti vodu u toku obeda vei nekoliko dasova nakon
-lclaNepo5to vo,da razblaZuje stomadne sokove te tako sma-
njuje njihovo dejstvo.
jesti pod uticajern negativ_nih emocija jqr se u tak-
-vomNestanju hrana menja hemijski i postaje toksidna; ali,
-malih
rrekoliko zalogaja ili gutljaja moZe delovati smi-
rujuie.
-- Jedanput mesedno potpuno se prodistiti.
dve do tri nedelje jedan dan Ziveti na jednoj
-vrstiSvake
vodke.
Redovno sprovoditi jedan do dva puta mesedno dan
-gladovanja sa eventualno malo mleka, voia ili daja. Mnogi
itari narcrdi su gladovanju pridavali veliki znadaj kako
rr cilju ledenja tako i u cilju odrlavanja dobrog zdravlia-
Sprovodenjem kure gladovanja ne samo -da se -otklanja
cventualni-suvi5ak sala vei se postiie i dezintoksikacija
cclog organizma.
Mehanizam lekovitog deiovanja terapije gladovanjem ob'
.ia5njen je na vrlo jednostavan nadin:
Organizarn ima svoje rezerve u crnoi i beloj- jetri, mi5iii-
rnJ i potkoZnirn delovima. Kad se u telo nakon izvesnog
vremena ne unese hrana, nadinju se ururtradnje rezerve i
tako podinje endogeno-unutrainje hranjenje'
Pri to,me organizarn izgara ne samo zalihe vei i otpadne
rnaterije btrovne proizvode nataloZene usle-d poreme-
-
icno,g lmetaboliz-rna, dugotrajnog uzimanja lekova, upo-
trebe alkohola i nikotina, kao i drugih Stetnih materija.
Sa odabranom hranom uzetom u urnerenoj kolidini, smi-
r-cno uravnoteZeno, po rni5ljenju jogina, telo ie asimi-
i
lirati vitalnu energiju pranu. S'naga dovekove volje,
n.icgov razurn i dvrstina- doii ie do najveieg izraL-aja_ako
tJ u svakodnevnim isku5enjima za stolom i drugde, bude
ostalo pobednikorn. A i, kako je rekao veliki rnislilac i
rcalista Marks: >Jesti, piti i obladiti se jes'te Zivotna pot-
rcba ali ne i smi,sao Zivota<.

28
29
 KAKO POSTICI UNIJTRASNJI MIR?
l)osmatrajuii 'dete, psa ili madku kako spavaju, ,irna se
rrtisak da su oni celim svojim biiem utbnuli u tle na
korne se nalaze i u d,ubok blaLen, okrepljujuii san. Oni
:iu se opustili na najprirodniji nadin, bez ikakvih pripre-
rrranja ili name5tanja, bez razmi5ljanja Sta je bilo-iude i
ila ie biti sutra. eini se da je ba5 to odsustvo brige za
cgzistenciju jedan od glavnih preduslova za totahio fi
zidko i psihidko opu5tanje.
AIi, odrastao dovek, bilo na kom nivou, ne moZe biti oslo-
boden ni briga ni obaveza jer su to ustvari pretpostavke
rra kojima se zasniva njegov poloZaj u porodici i-drudtvu.
Mcdutim, on ie sebeu rnnogo demu 6ez stvarne potreibe op-
tcreti,o tako da je. sko,ro rkonstamtno napetih nerava, pod
grr,itiskom fnedega'. f, razume se, i najada struna, ako ;e
s.rrvi5e dugo zategnuta-, mora jednom puii kako je io
rlivno iskazao Rabindranat Tagore svoji,m- stihovima u
,Gradinaruo:

>ZaiIo pude stmna na harfi?

Htedoh da izmamim ton
koji prevazllazi njenu snagu.
Zato prepude struna.<
l)ored manje-viSe opravdane napetosti, izvor dovekovih
rrcvolja leZi i u negativnim oseianjima srdZbi, mrZnji,
liLrbomori i strahu -
kojima je desto podloZan. Niima ie
on prepu5ta obidno - i ne poku5avajuii da proanalizira
scbc i fvgje postupke u, sklopu okolnosti pod kolima se
rrcSto zbilo. Njegova subjektivaost, a najdbiie negativna
strana njegove lidnosti, u takvim prilikama doibzi do
l)Lrnog izraLaja.
Stari indijski tekstovi kaZu d.a se dno basena ne moZe
viclcti niti ako je uzburkana povriina vode niti ako ie
voda zarnuiena. A,nalogo torne, i dovek da bi mogio
ploniknuti u sebe i sagledati su5tinu stvari, mora 6iti
rrrirnog i distog uma, duha i srca. A joga sa svojim van-
rcclno razradenim sistemom rnoZe mu -pomoii da nau i
kako da se potpuno relaksira i kako di uspostavi unu-
I rir$nji mir i ravnoteiu ako ih je izgubio.
30
-
31
 s'aki 6ovek ima svoj individualni ritam tako da vei
polgd onih s'a ,ror*ut ri*^*J;; ;;;; od tI I.,I,AKSACIJA. VESTINA OPUSTA,NJA
lodeqj]
ju tahikardjju i;;i;#-
usporen - ubrzan rad, i diuei bradikardiirr _
rad srca. Kada se usled mani;g;i;;:A#; \ri(t: puta u toku dana osetimo potrebu za opu5tanjem a
l':r I liitcl je to imperativ celog naSeg biia. NaZalost, itismo
ovaj_ritam poremeti, nastaje por",r,"iui"
uvek u prilici da udovoljimo ovom zah-
noteze k oj a se usr ovno brzo op'et "i"trulil"-rl"_
J'a"ii'r'tr' J.)i tevu pa tako nagomilani toksini proZi-
stresovi udesfaju, vraianjc bkvilibra".i-"iirir:
posiaje sve teie maju naie telo do najsitnijih kapilara.
tako da,3 jednom momenlu nasrupa pr.if.la filok;ii"
ffi Neki se po navici prihvataju cigarete,
se manifcs ruj e infark rom, kolaps.ii ili p"
ri J;;:;lr' ^ ", 'ia5ice' ili tablete, dime samo poveiava-
Mentalna uznemirenja kao i ju kolidinu otrovnih materija u svom
_stresovi veieg ili maniee in-
tenziteta. kojirna .ie covek svakodne'n
i;.2;;,;;;ri?d;
" u"o_u smaniuiu i
njegov nervni sistem on,
organizmu.
:l:_o:teiuju
nJegovu. otpornost.prema bolestima,
Fostoji firnogo nadina za relaksiranje
a katkad iu_i,ilrJi_ koje su izumeli stari jogini; moderni
yajq nojavu neke bolesti. Klinidkilie',rtura"r,o ;;^J;;_ uiitclji joge su na osnovr.r svojih isku-
koliko minuta nakon.jaie emocije iii stresa stava ovima dodali i svoje metode.
organizmu odisrava..6iohemijski pio""r pri u iovekovom Vredno je istaii
do oslobadanji veiih t demu d,orazi razume se, kad su u
i pitanju autentidni- uditelji
"tieiri.^"a""i"rina acetirhorina.
Ove promene izazivaju poremeiaj -
teLe, ka postizanju unutra5njeg
da svi oni
soka sto dovodi do ostci'enio .l"ztJze.organa Z;il;;;;
u ludenj" mira
za varenje preko l.idnog, moralnog prodiSiavanja.
Sto s6 -r"if"ritr3 e raznim obolje- 'fako se kao prvi uslov za opuStanje po-
i,,lLointoksikacije,
nJtma. stavlja oslobatlanje od svih negativnih
Egzistenci.ialni srrah, nepoznatog kao i grozni- misli, ielja i pobuda. One su, smatra se,
dava ambicioznost, desti:lTuh od.
,rroii najveia prepreka za na5 uspeh, na5e
-su stresa. Isto kao Sto
y.1_::_1d"i .dogaetaji Jr nekom-';;;;;tk" remete tunkciie zdravlje i na5u sreiu.
nervnog sistema, tako i napetost iE3"t i"""i-",".ffir;rr. Da bi se stvorili bolji uslovi za relak-
ff,:o::i:tt u pogledu nase'buduC"orri k;fi;;;"*j;;: siranje, ima nekoliko preporuka kojih
rrna de3stvo. pritajenog ali konsranrnog pliii.t bi se tre'balo pridrZavati.
naS nervni sistem. " ""-li.j Kao i postelja, tako i prostirka
Da bi se smanjile a-ko ne i otklonile posledice
od raznih
-kojoj se leLi, treba da je postavljenanau
stresova, treba u sebi- razviti strogu Ju*ot
iiile;;;. p;;: pravcu sever-jug, tj. glava na severu a
cenjujuii vlastite vrednosti u t omltek." oai"a"r"iii.kr]- noge na jugu. Ovaj poloZaj m'oZe da os-
nosti, izbed ie se rascep izmedu'"rili;""o.rflla""i, cilira prerna istoku. Na putovanjima bi
stvarnosti. Na tai nadin postici ie se sposobn.it-pr"J"i_i trebalo koristiti kompas radi bolje ori
danja jentaciie.
?loga. Sto le ustviri .u-o ."i,-rttanta realnih-"';;-
guinosti. Tako ie biti manje Sokova I ir"."ud"rr;u mo_ _* Mesto treba da je izolovano, tiho i
mim tim biie znatno umanj"eno dtetno^dejstvo "* disto. Temperatura ne bi trebalo da je
s1ri,sa.
ispod 20 stepeni; ne sme biti izloZeno
vetru i promaji.
treba da je dvrsta i zastrve-
H:--;3. - Podloga
na pnostirkom mirne b,oje.
\- Odeia laka i komotna.
- Za opu5tan.le koje 6e duLe trajati tre'ba pripremiti lak
32 llol<rivad.
JJ
 Savasan

OpruZiti se_ na tle,.razsna6,i

-pete_,u Sirini jednog do dva r',', l<ako proLima na5e telo, kako nam daje snagu i u na5
stopala, ruke ,odvojiti od tela, dlanov" t"i"i"o -of.r-"""ti ,lrrlr uliva rnir i iblaZenstvo. U tim trenucima moZemo se
na gdre, zatvoriti odi.
Pre pego,Sto podne totalno opu5tanje, moZe se prcpnstiti ma5ti zami5ljajuii neka velika prostranstva
vesti sledeie:
najpre iz- rrt'lro, okeane, kosmos koji se prelivaju u prekrasnim -
toplim bojama. -
Udi5uii, maksimalno. protegnuti cbsnu ll sludaju velike nervne napetosti, kad nam se dini da
je,. izdi5uii, opustiti; isto ur"aditi i levom nogu a zattrn
nosom. ,,'rno 'eksplodirati', dovoljno je sarno udiniti nekoliko ko-
zrtr.ruke r-raprgd, preplesti prste a zatim itr, u?iSuei.fsnru_
'nre_
lrrfia do ptozara, otvoriti ga ako je bio zatvoren i pet-Sest
Dacrtr prel(g glave nastojeii da se laktovi potpuno
a palcevr da dodiruju pod. Kratko zadriati'dah istefuZiisiebnu lrtrta duboko udahnuti uz podizanje ruku kao u prikaza-
rroi veZbi disanja u hodu. Joi je efikasniji nadin za mo-
::1i"1:b a zatim s-e polako, izdiiuci, uratiti l, iil;; rrrcntalno opudtanje ako se odmah povuiemo negde i
potozaJ.
lrrosto spustim,o na pod. Zadrlwanjem u ovom poloZaju
Posle ovoga moZe se nekoliho puta Iagano okrenuti rrt'holiko rninuta i najveie uzbudenje ie se brzo sti3ati,
na oesno r na levo pri demu kod svakog prebacivaniislava sla_ rrspostaviie se psihidka ravnoteZa i biie izbegnute neZe-
,rjr:f_-:tj.nu najpre treba udahnuti a ria kraju p6ir?; lit'nc reakcije.
uoannutr. '/,vuci. mirisi i boje mogu znatno uticati na dovokovo ras-
Sada treba, kako neki- uditelji kaZu, sprovesti ,internu
in_
poloZenje, pona5anje pa dak i na njegovo zdravlje. Dok
spekciju', p,rvo, u mislima piou"riti aT ii .ii nlrr. jedni zvuci i iboje tona utidu razdraiujute na vegeta-
delovi tela ruke, noge, i;nutra5nji organi,"e,ii;;i
#; lirtivni sistem, dr-ugi deluju prijatno, smirujuie. Tako je
misiii lica. -Razvuqi ieto, spustiti d;pl;;;i"i a ;;;"rrtri
posebno
u cilju terapije zvukom u nekim klinikama uvedeno slu-
vilice, olabaviti .iezik i.n-anraviti ;unutaSn3i .-i,Su-t: i:rrr.je o'dabrane muzike a u nekim pak se primenjuje spe-
koliko puta dub"oko NE
; ;il;'d;;- t i.jalan aparat 'ritrnosan'. Jaki 'mirisi rnogu delovati veoma
pustiti prirodnom toku "dihi"iillrJurr""tt
disanja. stctno na nervni sistem a takode i na srce te ih treba iz-
moZe se jzvesti usporenim tempom tako lrt:gavati a narodito ih treba eliminisati iz prostorija u
lI.^.^": "p"Stanja
qa se polazecr od ekstremiteta 'obide' svaki deo tela. Ako lio.jima se duZe boravi.
opustanje ne qspe od prve, moZe se poro"iii-uil";;;;; C'ovek je veorna osetljiv na boje pa stoga treba voditi ra-
istom redoslcdu. t"rrnir pri izbor-u name5taja, tepiha, boje zidova , kao i raz-
Da bi se lakie oslobodili od misli koje ne Zelimo rrilr predmeta sa kojima se sluZi. Narodito je vaZna boja
rj?m le ipak nameiu, treba svu paZriiu usmeriti na a koje si.ialice o'dn. abaZura u radnoj i spavaioj sobi. Tako se
disanja: u mislima 'videti' uura"n'-[uf.t tdk rrpr'. smatra da crvena boja pojadava cirkulaciju krvi, iza-
"h;i k;;; ;;rJ; ziva prenadraZenost nerava a moZe podstaii i ranra zapa-
34
35
 lje'ia. Plava deluie kao nervni sedativ, redi nesanicu,
I g:il\rt
nse
y]111 i. syiruj op.to ti"
" i izostrava
racr Jetre, jaia nerve ".'iit", navo <lno, timu_
s
KONCENTRACIJA. MEDITACIJA. SAMADHI
intelekt. 2"1"";-;;i-
ruje rad mozga,-odmara i jada errt,o stidava seksualne l'.:ro St,o se neki ljudi mogu opustiti bez ikakvih prethod-
impulse i ledi glavobolj-u. Ljubidiita-pomaZe
"iJu, rrilr instrukcija, tako isto ima ih koji se mogu skoncen-
mije, ublaZava reumatitne tolove ; ledeniu ane_
;";;b;; j;;r"U;; tr isati na odredenu misao ili radnju bez ikakvog 'udenja'
za stimulisanje spiri ry.utlil .p9q9b"J.ti
ranje u sebe, meditaciju i intiiciju.
:-;,fi#;;?;i oni su uvek 'prisutni' tamo gde treba i to na najceli-
',lrodniji nadin. Ustvari, izvesna dozapalnje neophodna je
Kada se nakon kraieg ili duleg vremena
ovladalo tehni_ I'r'i svakom koraku ili pokretu dak i u onim najbanalni-
ko_m..opr1s{anja, rada ;;; bi; esk;';j
zaspati, lirrr radnjama svakodnevnog Zivota. U pojedinim profesi-
zaLeli. Medutim, ni veStina ."lJ;i;;;;a kad se to ;:rrna rezultat rada neposredno je zavisan od uloZene kon-
je stomak.preoprereien neie pomoii ako r t'rrtracije painje dok u nekima i najmanje odsustvo paZ-
teskim-l;li;" i piiem, ako se rrjc moZe imat,i katastrofalne posledice.
mnogo pu5ilo i sedelo.u zagu5ljivtj piorroiiii,
ako je dan bio orezasiien napornim^firii:Li,i^i u nuroeiio ll icrgi se koncentracija Dharana nalazi na vi5em
aktivnostima. Tiko proizlaz:.i-'E ^e"^tiii ;;ihl;ki; -
llr:penu lestvica telesnog -i duhovnog razvoja doveka. Ona
je bio dan, i oibrarno, o"ut i"-al" ilt;" onakav san kakav
je ,bio san. Hteli 1t' preduslov da se preko kontemplacije i meditacije moZe
to.mi ili ne, na5 Zivot se neradrZivo .a"i:i p, rlospeti do sarnog vrha Samadhia poslednjeg dlana
tj. principu kaur-alitJa.;;;;u, samih f."._ij[._ - veliki broj- nadina za uveLba-
tlulrovne discipline. Postoji
11konu, umnoso_
me zavi:i gde iemo se nalaziti: Utiz" iio"i"iiil'ffiil;di;
Livota, ili pak na njegovo: ,p"t:""iriiu.ri.
vlnje usredsredivanja paZnje koji su bili primenjivani
joi u najstarijim zajednicama sledbenika ioge. Sa sta-
rrovi5ta modernog doveka, dva sledeia mogla bi se srna-
t rati najprihvatljivij im, buduii'dasu najpristupadnij i.

McrZe se udiniti malo neobidnim pa i sme$nim, ali gleda-

rr jc na vrh nosa dolazi u red najvi5e primenjivanih veZbi
z:r kon-centracij'r-r. Treba samo udobno sesti na po,d, stolicu
ili u fotelju, ispraviti leda, ruke osloniti na kolena ili
rrirslone sedi5ta i upreti pogled na vrh nosa. Za kratko
vr-cme ritam disanja ie ie usporiti i ujednaditi a celim
lclom ie proteii ,blaga, smirujuia struja. Ova veZba se uz
;r'ckide,moZe izvesti vi5e puta ali svako 'gledanje' ne sme
lraiati duZe od dva rninuta. Pogled ne sme biti napregnut
liako se odni Zivci ne bi zamorili ili oitetili.
l)r'r-rgi nadin za veibanje koncentracije sastoji se u slede-
r'c'rr. Ma gde se nalazili, pod uslovom da sedimo udobno
lirrrr u prethodnoj velbi, treba. odabrati tadku u visini
pogleda na ne velikoj razdaljini. To moZe biti bilo kakav
lrlcdmet koji se nalazi na stolu, deo nameStaja ili drugo.
llsr-neriti qogled, ali ne napregnuto, na ,odredeni objekt
rrastojeii'da se upamte neki detalji i kad se odi malo za-
rrrorc zatvoriti ih nastojeii da se utisak od slike prenese
rr ladku izmedu obrva. Ceo postupak ponoviti nekoliko
lrrrla. Predmet za veZbanje koncentracije treba menjati.
36
37
 Nakon ovih 'posmatranja'konstatovaiemo
zapaLanja povr5na ne samo prema
stvarima sa koiima se
svakodnevno sluZimo ili koj!-ma ;;';k;;;t,
ma osobama koie eesto vih-arno-lii;
nam dak veoma
bliske. VeZbe ko"ncentracij" ;;;1";' i"e pomoii
;i"l-l%X1itilfiX'"'uXln**:i'p"-*";"t';6;;fi ;;;"il'
38
koliko su nasa ProduZavanj em mentalnog napora
da se dublje dopre u su5tinu ide-
;;#ffi;: je ili objekta koncentracije, dolazi
se do pretposlednjeg stepena spi-
poboliSa- ritualnog razvoja do meditaci-
je- - nekim mislio-
Dhyane. Prema
cima, meditacija je autosugestija
dije su komponente mentalna, dul-
na i verrbalna sugestija kao i suge-
stija sredine u kojoj se Zivi. Ne
bez razloga se onaj ko hoie dublje
da razmi5lja ili donese odluku o
nedem, povladi na mesto koie sma-
tra najpogodnijim; jogini oibidno
odlaze na neko usamljeno mesto
* na obalu reke, mora ili jezera,
u ba5tu, park ili Sumu uop5te
-
tamo gde ie biti u neposrednom
kontaktu sa distom prirodom.
Ima bezbroj sistema za meditira-
nje koje su izgradile mnogobrojne
Skole i uditelji joge a ima i indi
vidualnih sistema koje uspe5no
primenjuju dak i oni koji nikad
nisu ni 6uli za pojam meditacije.
Zapai,eno je da su meditiranju i
sugestiji sklone preteZno intro-
vertne i izrazito senzibilne osobe.
Po5to u takvim sludajevima posto.
ji opasnost od zastranjivanja, od-
nosno gubljenja veze sa stvarno5-
iu, potrebno je biti vrlo oprezan
pri izboru sistema meditacije.
U starim Skolama, pa i u savreme-
nim, simbol vizuelne meditacije
predstavljen je jednim dekorativ-
nim orteZorn koji se javlja u mno'
gim varijantama a koji je dest mo
tiv umetnosti slikarstva Indije.
To je tzv. 'mandala'. Narodito ve-
liki znadaj pripisuje se zvuku 6i-
je vibracije mogu imati snaZno
39
 dejstvo na doveka. Ima.,veliki broj formuia_mantri koje
se,ritmidno izgovaraju ili pcvaju iu u."-" mcditirania. od neprijatne napetosti .- sve to uz neprekinuto pri-
Llo svrh mantri sustvo sv-esti. U transcendentalnoj moditaciji kao i u tzv.
fljvi5e se praktikujc izgovaranie. odn. alfa-stanju, kada dovek iskljudi sve ono $to je bez znataia
!",u,-u-ry " .:togq $9n! po5 to, se,on ui# za bitnu ideju, on postaje vanredno prijemdiv. Na taj
zatnoJ vrbraciji koju iovek moZe"*utru
.
"I:,Uf
da primi." ""i"L- rradin je stvorena pogodna po'dloga za kreiranje i 'dovek
Neki stari tekstovi istidu veriku'rednost povremenog iu-
tanja i-kaZu da je veoma korisno provesti;"aa" .*-aa", le spreman da pusti da mu se stvari dogadaju'.
Oba ova rnetoda duboke koncentracije i smirenosti dala
a narodito za vr:ene mladog ili sasvim p""";g ;;;""u, su dobre rezultate u primeni odvikavanja od puienja i
postu i cutalju (ma,una). Oire dasove mira i iiSine " r-rpotrebe droga. Kombinovani su telesnim velbama, ,a
posvetiti analiziranju svojih rnisri i oseianja k'il"nr"tidba
bez ikakvih faimaceutskih sredstava, oni su danas u prak-
koji nas pohrei-u na akiiyu. Nu iu: nadin ie se razviti si mnogobrojnih najsavremenijih institucija. eovekova
sposobnost.za objektivno i racionahlo rasuclivarii" radozna-iost i-lutanja-koja ga katkad odvedu niz strampu-
gocena vitalna energija biie prodi5iena i o Jru
ticu, mogu se u datom momentu bez prisile,konstruktivno
eovedja qsila. je jo5 uvek velika nepoznaLa "d;;ii;";r:'"
pa ie stosa Lrsmeriti. T'renutak spoznaje moZe biti i trenutak osloba-
qt"qTgi..tspitivanja mnogil'r naudnih. disciplina. ba bi lc
qemlstrlrkovali, naudnici uz pomoi
clania i sa,mo,ostvarenja.
raznih lehnid.kih sr.cf_
1tav,1 ] eksperimentalnih pokusa, nastoie da ie .Ui"r"_
da diriguju njome pa dak l da je materilalizuju. - -J--'-"-'
Me.ditacija, a narodito Samadhi kao iz,uzetno stanje
uto-
rrulosti. duh3, u filosofiji
ioge ia;.ima naiviSe mesro do_
stignuia individue. Za iavre"m""u u-i; ;';;;;;r.,
znataja to ito se u samadhi _ 'utrn"e" "out d"i"&:;;;;;'""
dospcva prirodnim putcm, U", ,poli"if,1"[;;*: N;r*l;
sistemom i unutradnjim funkciju-'u koj; ;;
inade smatraiu autonomnim, lru"ibu"l".gunizma, ;;le-;t;
lada stavtjaju.ii ih p;d ,;;l; ko"i.liJ'i ;"ogi
po svojoj volji. "b,";ljqi;i ";i*u
Poslednjih des_etak godina Sirom sveta se proudiia
Transcendentalna nieditacija i -kreutiu"o i"t"iin"r"r.iiu. tzv.
ona je stekla mnogob_rojne pristilice AUM ili OM
drustva a narodito riedu"o"iriu loii l"r""'-."i-""rf;i;;;ii1;
a"'p"";;j;""k;
svoj ih sposobnos t i m edu naud n icirna,,_,,iict,ll- Sansknitski znak koji simbolidno predstavlja egzistenci-
1,1:tj"t
cma, studentima i poslovnim
.
- ljudima. Treba'ruro_"_
nuti da je u_merod_ove medita.ij; ;ili;";';;;";;;;;;_ lalnu mnogostru,kost i suitinsko jedinstvo. To je sinteza
tre svakom rrrriverzalnosti: materijalni svet, duhovni svet i nepoznafo.
diye j9 o.moguiena
osobno neke
- Spekulacija u.rt" i"alu,a""r"rxiii" ,
'icu
-uditelja joge.
izvesna ,a^"tr^""?;ffi;
Ustvari, fiziolo5ke pro-mene manifestovane smanjenjem
l::i::tf::rl i kolidine ;t;;s*; kiseonika, ;;il;;-
vanJem rempa ":.u
udis.an.ja. i izdisanja kao i metabolidkog
procesa, daju oseiaj smirenosti i dfu5lenortl,
"rtoluauj,i
40
4l
 ASANE -_ TELESNE VEZBE
.ledan poznati uditelj joge sa zapada, asane je nazvao
'aktivnom meditacijom' stoga Sto se one izvode uz mak-
simum koncentracije paZnje, Sto pomaZu kultivisanju sve-
snosti, ibudenju latentnih snaga, smirivanju misli i emo-
cija, ottklanjanju napetosti i uspcrstavljanju psihofizio-
lo5ke ravnoteZe.
Posmatrajuii izvodenje asana stide se utisak da su one
statidne i-da kao takve ne mogu dorprineti razvijanju di-
namidnosti, brzine i okretnosti. Medutim, to je samo pri-
vidno. Ustvari, joga veZbarna angahtje se maksimalan

@Hffiq4 broj miSiia odnosno mi5idnih gnrpa koje pokreiu i spo-

lia5nje i r:nutra5nje d,elove tela. Usporen tok rada orno-
gtriava da se neprekidno prati ceo ,proces dok zadrlavanje
u odredenoj pozi dopudta da,organizarn, adap'tiran novoj

MN/d situaciji, do kraja iscrpi njene prednosti.

U proseku ljudi koriste deseti deo svog mi5iinog kapaci
tcta, a oni koji se 'bave srportom, ne5to vi6e. Mnogi sma-
traju da je za ispunjavanje fizidke aktivno'sti dovoljno ono
kletanje koje se obavlja u okviru profesije a tako, isto
procenjuje i veiina d.omac'ica svoj rad po kuii. Ovde, se
gubi iz vida da se u odredenom poslu angaLuje isklju-
-ivo jedna ili viSe gnipa miSiia, ali uvek ista, tako da
pokreti poistaj,u mehanidki, rad rnonoton a sledstveno to-
nle za'moran. Osinr toga, nesistel-natidnost a narro'dito asi-
rnetridno,st pokreta, narodito ako se isti posao duZe vre,me
obavlja, skoro redovno pr.ouzrokuje pojavu tzv. 'profesio-
rralne de,formacije'.
Ncograniden broj asana prtrZa moguinost za njihovo naj-
raznbvr.snije kori5ienje od primene neko,liko rrajedng-
stavnijih do onih najteZih - i najkornplikovanijih. Da bi
,rclgovo,rili naslovu knjige, izloZiiemo razne programe veZ-
lri ltoie ie, uglavnom, moii da zadovolje sve.

Radi olak5anja izgovora nazivi nekih veibi su slobodno

prevedeni.
42
43
 Ka;o
Xrrvo, -da_oerno Semu osnovnih poza
iTt*,3j:?:ari
kojima bi svakako
posro one iine olio.ni",,
i;i"
Jrr",rii"i"
Pashimattanas.an. (preklop), bhujangasan (kobra),
dhanurasan (l uk),'ardha_Iw?, trv""hi"!^" ^ r"\,i"rr"Ti
lli?3,.,
f
(PIug), s irva"s*;;- i;i'"df,-'l'.r'#;
na glau) i savasan. (opu5tanje). Dakle ,u"i:u"jt
red,. nazad, uvrtanje, bt r""i p"ioza;
"(";#i
A
Ardha Matsyendrasan

relaksacija.
tiia-i--irfrp""1
"up_

Postoji jedna-tradicionalrra veLba Sttrya tramaskar* _

koia se u Indiii ;zyg$i pri i"rurf."- i'rallsku-'S"".",
pozdrav ovom irtod.rik.r;il.h. 6;; f.""
takode sluZi i za uvo_
denje u rad jer na celishqdu;;u;i;;greva
i aktivira celo Sarvangasan Si,rrshasan ,stoj na glavi
tel,o. Suryu namaskar ti.U" lr"l aiti"%ai=a'.,i'"-
povezujuii sve faze..bez.duieg zastajan3a ;ffi ;, -
sveda
-
ravnoirneran ritam disanja. a uz prateii
U danasnjoj bespostednoj trci sa vremenom,
je imati 'pri rucl, jggun io-pr"i ;;tb; neophodno
izvesti bitb kada i tli. j"';;d;d k;i"'b; ,"";;;i:
ea"l'6;;
koji veii deo vrerrnelS- irovoda."d; za radnim ,;;;;;?;
ma.inskim stroiem ili za volanil. stolorn,
. -"*"iii t REKREACI"i";;
\':.
lgYlIY.T simnustikom,
rrorzvodnom '" turooa"predvideno i*trrrin, odrnorom i
j" Halasan ,plug Buiangasan kobna
dclovi teta od iera do t.-"i,i-ji,J"iirJrr d. ; ;;i";';;i - -
i da celim telom prostruji ,.;;i;il"rj
*"j^avajuta snaga.
Z1?": koji mogu rriSe vremena ""u, da posvete joga veZbama
a i ileie da obogite svoi reperi;"r1 ,fi je
janti osnovnih -uoza-_p&;d maii izbor vari-
g""g4'il?i u-Uiciozniji
i: d,l oprobajr-r svoje sposobrroiti ,,u asanama koje pred- moci
ltavljaju vi5i.da, stepeh tehniekog i""ii" r.r", poirl,Lri;-;
napomenuri opSre uzev, jola
";td; "" ii-"Uu" al" b;dr;
predmer takmiienia. po.ro':L fijifi""".'j-r"_"i;;r#;": l)ashimottanasan
-
preklop Dhanurasan
- luk
nje u granicama indiriigy;ldl,
takode ne treba shvatiti iifliiil" r moguinosti. Njih
"i d-;.kiorpusni
kao idealan nadin ,i. Wt"-"1rli1r#i" ventil, vei
rnonizovanje sa sredinom u t "o;oi ir*"sri i njeno har_ .,i .:*
i:iui. *\''-'
t ',
\., a?
,,t),

* Sema ove rreZbe nalazi ,se na kraju knjige.

Savasan relaksacija
44 - 45
 U mnogim zemljama a narodito in_ lrrra sludajeva nerazumevanja sredine koja jo3 nije shva-
dustrijalizovanim, vei odavno ie pno- tila znadaj telesne aktivnosti pa dak i medu dlanovima
cenjen udeo fizidke kulture L^'n^- it'clne iste porodice. Dok jedni traZe svoj ,minimalni kutak
predak preduzeda, fabrike ili us,tano- rrrila, dnugi dine sve moguie da ga naru5e. Nerespektova-
ve. Stoga je u njima umeslo ,cisaret rrjo prava lidnos,ti ,r.r jednoj zajednici rmoie izazvatr neza-
paxze' zavedeno obavezno l0-m'inut_ ,lovoljstva, traume, nesuglasice i op5tu disharmoniju, A
no, rekreiranje g okviru redovnog .rtl tih naizgled malih stvari'sadinjen je ceo na5 Zivot: one
radq. $a- ovaj nadin se posLiZe ,r" .i .;t' kao male perlice raznih'boja i materijala niZu u jednu
mo bolji radni udinak k,oji za sobo,rn ,r11rlicu; od vrste i broja perlica zavisiie kvalitet i duZina
povladi i materijalnu ko"rist, vee-le otr1rlice.
tu i ona subjektivna ko,mponenia Ma koliko da je znadajan spoljni faktor, ornaj unutradnji
oseianja zadoroljstva sa saririm so- jt: svakako odludujuii. Jer, ako su naie postavke tadne,
bom.
Za zapoil.iavanje bilo na kom mestu,
;rlio smo <":-,rrsti i postojani u svojim odlukama, i poned
t'vcntualnih teSkoia, rnorarmo uspeti. U sludaju izvesnog
danas se postavl.jaju veliki zahtevi. kolcibanja, mogli bisrno se porsluZi,ti savetorn jednog udi-
Pored strudne spieme, izvesnu ulosu
Icil.ia joge: ne odlagati sa izvr5enjem onoga za Sta srno
igra i estetski mo,ment tako da oso6e sigurni da je dobro i korisno a stalno odlagati ako vei
sve -ono Sto je
neurednog .izgleda, trapavog i tro_
ncmatrno snage da definitivno od,bacimo
mog drZarja, imaju manle Sinse. Iz_ rclavo i Stetno. -
gted, pona5anjg, 1dravlje, urednost,
spremnost, izdrZljivost liada jednog dana ovladamo svojim telom, mislima i po-
- sve
Sto karakteride jednu lidnost
ono
_ da_ sl-r-lpcima, osetiiemo neizmerno zadovoljstvo da smo od
nas irrna. soqijal.a" zna6aj, jer, kakvi ,,rroga biti i imati sami izgradili ono najdragocenije
su pojedinci takvo je i driritvo, na_ -* postati.
cija, drZava.
Vqog" dru5tvene zajednice obezbe-
duju svojim dlanovima neke vidove
rekreacije u sportskim cenlrima,
zimskim i letnJim odmar:aliStima.
Ljp{i s_e na razne nadine rekreiraju
oslobadajuii se tenzije, na kraie jli
duZe vreme. Nledutim, fizitl<a aktiv-
nost ko;ja je vezana samo za odrede-
nu serzonu, nekoliko nedelja u godini
ili neki dan u nedel.ii, ne-moZ-e pot-
puno zadovoljiti potrebe za kreta-
njem. Nesistematidan i neredovan
rad katkad moZe pridiniti vi5e Stete
nego koristi, jer nagli prelaz iz pa-
ti."logu dinamidno s-tan_je izazivaic-
liki poremeiaj funkcija celog dove-
KOVOg Organrzma.

47
 S;rrvangasan sveda
-
N;r sanskritskom re(, sarvantg znad;i ceo, potpun., sves.
tr.\u.t1ct. znadi rpoloZaj tela i stavlia se kao sufiks svakorm
rrizivu poze odnosno veZbe,
srari jogini su pripisivali veliki znataj sarvangasanu i
',rnntrali ga najkornrpletnijim od svih asana. Skoro da ne-
nrir orga,na u d.ovekovom telu na koji on ne del,uie pozi
rivno a njegova vredno,st je i u,tonne Sto gabez te5koie
rr()gu izvesti podetnici kao i starije i punije osoibe.
Nl(e zdravlje najveiim delom zavisi od funksi,onisanja
slttda sa unutr:a5njim ludenjerm a narodito tiroide, paraii-
roide i hipofize. U sarvangasamr ove Llezde se napajaju
vt:iom kolidino'm ,sveZe krvi dime se podstide njihov rad.
l'.r-uZenje krvi u oblasti vrata i gnrdi otklanja smetnje
r I sajnih organa i karrdi,o-vaskularnih oboljenja. Nesanica,
i

rrrigrena i hipertenzija i5dezavaju a pobolj5anjern rada je-

lrc'i digeistivnih organa s'uzbijaju se r€tzne st'ornad.ne poja-
vc kao ulcer i kolitis. Bo,re nestaju, koZa postaje sveZija
:r celo telo zadfiava vitkost i u dubo'koj starosti.
Irao i slrslzasall stoj na glavi, ova veZba
rrrokontroli, smiruje - nerve i jada snagu volje.doprinosi sa-
Osobe koje
in-raju povi5en krrnni pritisak iii su znabno punije, mogu
lc zameniti isa viparita karani a u sludaju nelagodnog
osciaja, prestati sa,radom.
l'r,ivladna snaga zemljine teLe koja deluje na doveka, na-
rrrdito se ispoljava u njegovim poodmaklirn godinama.
Itada je fizidki ili psihidki iscrpljen, dovek ktrone i savija
sc napred i, Sto je umorniji ,od iivota, on je pognbljeniji,
.smanjuje se i sve vi5e ,se prib'liZava zemlji. Ova snaga ze-
rrrljine teZe_ pokazuje se na venarna nogu koje se p,roliruju
zbog krvi koja te,Zi na dole. Obrtanjem tela noge se ras-
tcrciuju a go'rnji deo tel,a ,narodito vrat i glava snabdeva-
irr se potrobno,m krvlju.
l'orod sarva,ngasana ima jo5 nekoliko pmao'dnosno veZ-
lri u kojirna je rtelo u obrnutom poloZaju a samirn tirn i
tlc jstva su im rslidna.
Sarvangasan ima veliki broj varijanti koje se mogu izvo-
rliti tck onda kad je dobro savladana osnovna poza.
AC\
1(t
49
 Istegnuti. noEg i ruke i dla-nove-priljubiti na pod. Izdah-
guti i oslanjajuii se na Sake odiii donji deoi"t".t po_
ce,tKrl se lcolena
Togu najpre saviti i kad se lcda potpuno
oclvoJe od poda, istegnuti noge do kraia. Laktov-e Sio ie
moguie vi5e pribliZiti ledima a bradu $risloniti na kliu'e_
nu kost.

Pripremni pololaj

Sarvangasan

Va rijanta sarvangasana
Lak5a varijanta sarvangasana

50
5I
 Viparita karanl
I lalasan plug
je asana.koja dolazi u red onih koju bi -
Y-rtll{r
trebalo, _\arani
ako za to postoji mogudnost, primenjivati vi5e l'osle sarvangasana i viparita karani moZe se doii do
puta u toku,dana. Ona je"vanre"dno koiii,na ,u .iioiU* f."1" lr;riasana 5to je ustvari ,produZavanje pokreta prethodnih
su prinudene da veii doo dana proved; il;;;;;.'ti;: vt'lbi samo bez oslanjanja na ruke. U podetku je onima
kode se. on jma ko;
preporuduje upotiebfi;";i;,;&r;; [oji irnaju nesavitljiva leda ili,su puniji, te5ko da stonpa-
za smirivanje,!a u trenu-cinia"' pjlntt" ir^pdrcrti,;;;;
se lrrrrra preko glave dorpnu do poda. Stoga se izve,sno l.r're,ine
u o\fl.l,pQzu.-Nasuprot_niralambi-u kojoj r*,-oZ"'o"iuti rrroZe pomoii podupiranjem leda i oslanjanjem na lak-
s.amo nekoliko sekundi, u viparita karani rnoZe ,e lr tyg.
ikakvog napo,ra zadrlati i po6 -- U"i
"utu.

Medtr,poza halasana

Vripaiita karani

ll:rlasan

52
53
 Niralamba sveda bez podupirada
- lDadmasan lotos
-
Niralamba sveia ibez podupirad,a je za orre koii su vei I'admasan je pored sirshasana najkarakteristidnija poza
-
odlidno savladali saruu!!u.a". oua" j!
Sto vertikalnije a ruke d.i ostanu 't". .ii"rr,
"rtia"
d"a" "rt""
n"r"r"i".
rr. joga sisternu. Ime je do'bio po poloiaju stopala koja su
gore i razdvajaiu se kao latica lotosa. Belina
"i premeSranj.,_
koje se postiZu 'l<renuta na
{)voga,cveta
lTu:"Ig]lkovarijanri simbolizuje distotu duha koji se isto
*.r, ,J. ruke--iz podetnog gtava mogu -se premeititi ,,r_ - kao
ilo je ovaj cvet, mada izrastao iz kaljuge ostao nevino
sa
Iiniji, ramena, siaviti igpgd irata, iipo"Zitl-iL"uJ dist
:iiii"."I prllJublti i [rco oslo,bada mase materiie, prodi56ava i subli,mi5e.
grave uz telo vertikalno. Vciini- ljrudi zapada te5ko je da se o,dmah p,ostave u
Niralarnba vanredno jada vratne, ledne i trrbu5ne mi5iie ()vu pozrl jer 'sa
nemaju onu mekoiu zglo,b,ova kojom se od-
za uspeSno izvodenje zahteva i veliku t -a likuju orijentalci. U tradiciji naroda sa istoka uobida-
"""ti""i:;:* icno je da se sedi na podu ili dudi, dime zglobovi ko.
lena i dlanaka znatno o,mek5avaju. Stoga, da-bi se pad-
rnasan lakie savladao, najpre treba izvesno vreme prikti
liovati samo ardha padmasan ,p'olulotos.
-
Ardha padmasan polulotos
-
Scsti, ispruZiti,oibe noge ,i ispraviti lecla. Saviti levu nogu
! tz pornod ruku,privuii je i postaviti tako da prsti na-
IcZu na preponu,desne noge. Des,nom:rukdrm uhvatiti sto-
palo leve noge a levonn ruko,m pritiskivati ka podu levo
lioleno. Zati,m polako ispraviti levu nogu ,i isto izvesti i
rlcsnom. Ovo treba ponoviti viSe puta. Na izvodenie loto-
:\a ne preii dok oba kolena podjednako sa lakoCom ne
nalegnu na pod.
l'osle d,obro savladanog polulotosa neie biti tesko zauzeti
lrozu lotosa. Pri postavljanju stopala na prepone treba
paziti da ukr5tene noge jedna drugu ne prititkaju i ne

Vartijanta nirralambe
54
55
 T
uzrokuiu neusodan oseiaj. Trebalo bi da
pod a i"du, kuo-iii'r"iri"l"i"eim pozama,oba kolena do_ Po5to je u jogi izrazit princip ravnoteZe, razumljivo je
-Pre.ma
9iryi."
biti dvrsto usDravna. nuke mogu ,"iriiti-r*lt&;;;;i"_ rnoraiu da se u joga veZbama sprovodi princip simetrije.
zaje: stavljene na "dl";;; 'fr)'io'"ila'ri to'me, svaka veiba ili poza, ako vei sama po sebi nije
"ag.r"rr:i,?; simetridna, zahleva sukces'ivno izvodenje na o,be strane.
(sas.tavljeni kaziprst_ i" palac'
sjedinjavanje individuui"og-ru'
ti; ;ilb;iic",i' irJa ;;#i" Fors,,iranjem one stra,ne koja 'ide'p,otenciraie se,ionako vei
drrhorn ;. postojeia asimetridnost.
svest)f zatirn prosto
-spusiene il
""i""rralnim
##;;Tli#T'?hrlr"'
dtanovima .,a iole;-,rkis;;';"if a" a;;;;-i"_
a qba dlana okrenuta ,r. g"r". - --- -' "Jj"".:
Korne.sklop tela doavoljava da sasv-im razdvoji noge,
moZe ispod sedalnog ,ns
dela'tcla Ju poa_utne iastude ili
presaviieno iebe. Nf taj nadin ."
kdt;;;';i-lEIri";i, p.ii,
a kidmeni stub zadrZa""'r*j ;rpra.r"u., pofoZaj.
ba da sjoji prav-cr.iti d;J;l;;i;"rlznatno Glava tre_
nasnura
pred, odi mosu hiti zatv6rene ili polu;*;il;i;;?,;i: na_
dom spuSturri- ,-,u mesto ispred sebe na malom
janju. odsto_ Sid,dhasan

Padmasan ie u osnovi maditativ na po7.a.

tela daje. mu stabiln"rt Jil-p"-"i! Irp"rravljan Simetrjian stav
teZe poz* ivnih i nogativnili ;il]
ju ravno_ Badha konasan spojeni ugao kao i padmasan znatno
-;"X;;i; : p. r;i ;l Alh;;;""
i suk hasan a, lotos 3 j.; aeat an ^;i; di.;; j; - no,gu, istezanju
d-o'prinosi otvaranju i jadanju kolenskog
iava,potpunu kontio,lu disajnog po.-*ru. ;;;;ffiH1 Vlggba. Rerdovnirn izvodenje,m ove veZbe oiivljava se cir-
u pad,masanu su noge ?ko postavljene ,da su muskuli kulacija krvi u oblasti abdomena i genitalnih organa di-
kolenskog zgloba me se spredava teir oboljenje bubrega,'pnostate i hernije.
iyrito f."rt[nLJ",",'i o.uign je usporena Za Lene je veoma korisna u regulisanju mesednog ciklusa
arterijska cirkulacija i viSak lirvi, ;,p"cuJe p,rema orga-
nima u oblasti klilice. Ab.""b;r,."rt unutra5nje a posebno kao priprema za porodaj.
cije genitalnih orsana smatra ," au j. tesno sekre- Ima vi3e varijanti: obuhvativ5i stopala nagnuti se napred
- povezano
]rs,pos
tavi j.an.i em ion trole em ocij i
sa tako da lalrtovi i glava do,pru do poda; ukrstiti ruke iza
talne stabilnosti. " "J;;;;;;'"_-;# leela i saviti 'se napred do poda; sedeii u vertikalnom po'
loZaju sk{opiti ruke u namaskaru; ruke takode u nama-
skaru, sarno na ledima, sagnu'ti se do poda uz nastojanje
Siddhasan. Sukhasan da se sedalni deo tela ne pomera.

S obzirom da. i pored-jake volje i uporn,og

neie uspeti da savladaju qadmasiii, *og,zalaganja
se
neki
na lakse varijante ulcr5t#;a ;&;-t; oprecleliti
su: sidrl?m
savrsena poza i .sukhasan koj.a je ko; ;;; ";;;;i;'k;
'turski sed' ili 'kro3ieC p;;;: i;
iJj"al,r." one su ma_
nje nap-orne a skoro svim svojstviind
raspolaZu. e"a;;;;; ;;;
Badha konasan
55
57
 Maha mudra veliko poniranje
- l'ashimottanasan
-
preklop
eesio se moZe naiii na od,stu,panja u nazivirna pojedinih
figgp tako da ista asana t",i i.irrif, Vrlo slid,na prethodnoj veZbi i po dejstvu i po irzvodenju,
autora i Skola ima ()va asana daje moguinost za joS intenzivnije istezanje
razlidit naziv. To ditaoca ne treba J, ,,t
vaZna je sama ve\ba i korist kqia se ""j":"
tini i;; *; kidme. Horizontalan poiloiaj gornjeg dela tela veoma po-
;,d';j; A;;fr:-" trcduje funkcionisanju,rnozga i srca kao ,i abdominalnih i
Za maha mudru treba najprre sesti pravo i isp,r-uZiti gcnitalnih organa. Zbog izdttiivania kidmeno,g stuba i
no,ee.
\uti^ privuii desnu log; !, ,r" o,iiZrrCi t;il;;;-;;;;k; poveianja prostora izmedu pr5ljenova, preklorp se naro-
doves,ti.do r5rgdins teila;"rukama obuilvatiti rtoeui;i";; iito ko,risti u terapiji obolele kidme :i lum'baga.
noge,.glavu- diii i udahnuti, uvuii ,"a\{iti-ili l'reklop ima vel'iki broj varijanti u rkojima ostaje nvek isti
"io-ak,
nekoliko sekun di a zatir n, p,i-egib ;j uJi
cilj: da se maksimalno istegne go'rnji deo tela i da se
ti. Isto izvesti sa savijenoni, tu"uoni o"g"*."ubr"a,- ird"fr"":
u"
-rto viSe priliubi uz noge.
Pri savijanju treba pazitida se leda,ne grbave i ,da koleno
isqrruZene noge ostaite celo vrerne istegnuto.
Maha mudra stimuliSe_rad organa za varenie, otklania
j u, regu I ise funkcije-$"i tuf,rif,
f :,1:liqaci
Klcmu r s,mr'ruJe nerve.
L"ffi ;,"'tr;i;

Pashimottanasan

Ilspravni preklop pored svojstava prethodnih veZbi on jo3

clopninosi i jadanju trbuine i ledne muskulature, a zbog
toikoie u o,drZavanju vertikalnog poloZa ja, zahteva veliku
koncentraciju paZnje.

Maha mrudra

Urdhva pashirnottanasan
58
59
 VaJrasan dljamant Supta vajrasan
-
Vadl.rasan se katkad naziv,a i virasan junak a i njihove U vadZrasanu treba se malo nagnuti rtazad, spustiti lak-
varijante takode imaju razLi(ihe nazive. - Oa iit"E"ifr'r.*u- tove na pod i izviti lecla i vrat Sto je moguie viSe. U kraj-
lja ova \??a je u naiodito velikoj primeni u Japanu. njoj pozi glava treba da je temenom na podu a sastav-
u. pozt ctr.;amant treba scsti na sto,pala tako di su Dete ljena kolena da se ne odiZll sa poda.
oil<renute na,spolja, palci sastavlieni, kidmeni stub tot_ Lei.e6i dijamant ima nekoliko varijanti zavi'sno od polo-
puno uspravljen a ruke poloZ"rl" na kolena. U sludalu'du_ Zaja rul<u koje mogu ibiti stavljene na butinarna, u nama-
zeg sedenja treba podnrel.nuti iastuie ili presaviier,o i"b". skaru na grudima, ispod vrata, ispruZene iznad glave, itd.
La neke predstavlja veliku teSkoiu scdenie na stopalama Pored ovoga, irna jed'na varijanta u kojoj troba razma(i
sto ustvari dokazuje da su im kolenski i"skodni zslobovi noge tako da stopala oibgrle bokove. U ovom poloZaju tre-
slabi i neelastidni. Bai radi togu t.;bu ;r;k;ik;'Jt ;;;; ba nas,tojati da lecla prave Sto manji luk. tj. ako je mo-
ytr1j deiie pa mgk?I i_po nef,olit o ,.firnJi. or;il i;;J guie, da lete na podu.
h,Y,?t? gti, u kojih lako dolazi do i5da5enja skodnrJg
::i19
zgtoba ll,r i,maju rzwne tabane, od ove a narodito od slel
dece vezbe, imaie znatnu korist. prema nekim podacima
smatra se rd4 dustabanlije 'sporo misle, St" m-"r"-
duzeiima odn'osn. instilucijlm" ;; ;";;;" "-"5t
p,ro,n_reku za nj.ihovo zapo5ljivanje.
ilil;;;ij;
y.aozrpsal r nJegove var,iiante veoma su efikasni za rad
orgestrvnrh organa, za olivljavan.je cirkulaciie i iadanic
I edn ih
.i grydni h .muskut a. p6i"irj gi.";';;;j ;";1 b;+;
ollKrlalJanJu tenzije a. istezanje. vratnih misiia deluje sti_
mulatlvno na tiroidu i paratiroidu.
Ushtrasan
- kamila se najlak5e rnoZe izvesti iz podetnog Supta vai,rasan
sedeieg stava. Dakle, sa kolerra ruke premestiti pbred stol
.pal1 a zatim odiii sedelni deo tela; botailo ;; ir;iti i;;-
baciti glavu 5to vi5e. Kas,nije se mog' staviti dlano"i
tabane i u to'rn poloZalu maio se iiuliuSkati. "a
Kamila je veoma korisna ,a oso6e koie imaiu snuitena
ramena i kratak vrat a pored toga stimrili5e i iad iUao-i
nalnih,organa.

Varijanta Supta vajrasana

Vajrasan Usn-trasan
60 6t
 Varijanta Sup'ta vajrasana

Matsyasan riba
-
Onirna.koji..s,u do,br,o savladali padmasan i supta vajrasan,
neie biti teiko da izvedu matsyasan. Meclutim, i dl;;,r":
Zenim nogama ova veLba ie biii od velike ko,riiti ;";;'8i;
za razvijanje gnudnog koia i jadanja m,uskula oko kidme-
nog stuba.

Matsyasan

62
63
 Vakrasan ili lV{arichyasan _ uvrtanJe
Ardha MatsYendrasan - zavrtanJ
smarraju
I.".,t:"r.p,ravcima da bi.trebalo da na5u kidmu izvijamo u savijanjem leve
svrm ako Zelimo da .je odizrmo savrSeno Iz vakrasana se dolazi u poloZaj zavfinia moZe
vom. Od Sest naiina izvijanja'ti;;; _ zdra_
;;;-i- ;;bacivanj erii a"ti" rukL'ko3 a ie s tttit-t.-
11
bod'no i urvrranie _ port&;'jl napred, nazad.. je rspoo
.""iUie'o ;;I;,;i; o.rli!: pi8po"" ili se saitaviti sa levom koja Drovueena
"

kolena desne .t"e". i{utT" p*itt"aitoj u'izui i p'slonrtl

njuje. S obziroin na mnogoitrano ovag g9!3
deJstvo vakrasana i je
ardha Matsvendrasana, one su tltvritene
u Mini program ntu"" ot r"tati nl obe strane; ako mogUee,
koji obuhvara osam osnovnih B;;d" tag"uurajuie rame' Isto izvesti i na suprotnoJ
";ibi:" izvija.iu kidmeni
t;oe poze, a narodito. druga, intenzivno strani. "u
stub na obe strane eime ie'mol"
jave deformircta. one u1"g"t""".?l torigouati izvesne no_
?"":.I"":"
nisanje ietre, slezine, gu5tJrad", L"Ui"gu ;;'i,fi#-
Redovni nr izvoden i em"o ;1i i i crevnog trakta.
^kiatr.o
"iLi
suviSne naslase o,tio stnrka;-,b;kli,;;
ii vreme n es,raie
Iz podernog polozaS'a punijih os,oba.
baciri desrru nosu,p."\o
"-k"1";
;;;d;noge ispruZene, pre_
Iw" i;;it,
levu ruktr preuaiiti p."r.. d"*" ;;;;' 3e pored kolena;
eruu";'k;"-;;-;;il.;;ffe j"" ji?;'b',TjI'J;,T",|,i"t
ramena; osrati malo u tom-polbZa ju i zatim priutt
nuti glar,' na desno, takodi Ur"ali_-i^;i-r.;;;;."i; .-f.i"]
izvesti prcbacivanjem leve no;;;;k;
Vakrasan ima vi56 varijanti: Frnu dcsne.
*J2".
pod, na koleno ir"ru-zene iii;;.;ffirto biri stavljena na Ar.dha Matsyendrasan
rezi obtik ou" pord j" k;a;;;;"i"";;{tave savijene noee.
iza teda.

Vakrasan

Varijanta Ardha Matsyenrdrasana

Varijanta vakrasana

64
65'
BuJangasan
- kobra 4-
Budiangasan je tradioionalna ve\ba koja s-e- smatra oba-
veznom u prog-ramu dnevnog veZbanja.-Koliki znadaj joj
se pripisuje vidi
Le.
i po Siryi namaskar u kojoj se nalazi
u srectstu ovog crklusa.
Da b; se ri,z kobre ipvukle one koristi ,kojima raspo,laZe,
neoqhodno je izvoditi polako, paZJjivo i pr:avilno. Ustvari,
u svim joga veZbama treba stilno-biti sirestan svoga tela
i 'oslu5lcivati' zbivanja i reakcije koje prate njegove
pokrete i poloZaje.
U podetnom stavu treba staviti Sarke ispod ramena i isteg-
nr.rti celo telo. UdiSuCi, najpre polako izviti glavu a zatih.
odiii i ggrnji deo -tela d,o liukova. Zastati t<i,tito je ugod-
no.a zatim se polako_vratiti u podetni poloZaj i izllahnuti.
Kobra se moZe izvofiti zatvorbnih odiju i sa okretanjem
glave na desno i na levo u krajnjoj pozi.
Dejstvo ko!ry je- vi5estruko.- Poito je usmerena prven-
stveno na oblast kidmenog stuba, a iz obavezt o n_r,tpore-
no i rkontroli,sano izvodenje, ona ima izrazito terapeirtski
karakter: koriguje izvesne obllke deformiteta iieme i
udvr$iuje letlne rni5iie. Pored ,toga, ona stimuli5e funk-
cionisanje tiroide i nervnog sistema, reguliie rad bu,brega
i abdominalnih organa.
Pri,premni noloZaj
q-'!-
Bujangasau
66
l)hzrnurasan luk
-
I lLrk dolazi u red malog broja obaveznih veZbi. Koristi
,,rl njegasu slidne onima koje daje kobra samo 5to on
rrrspolaZe jo5 nekim prednostima. Zbog intenzivnijeg izvi-
1:rrria rkidme, luk doprinosi viSe njenoj elastidnosti, a dvr-
..ti z.ahvat ru'ku pornaZe Sirenj,u grudnog ko5a i korigova-
rr jrr spuStenih ramena.
l{rrcli lakSeg ,savladavanja mohe se najpre uveZbati polu-
lrrk ili, kako se joS naziva, banasan strela. Dakle, pr-
vo treba saviti jed,nu nogu, obuhvatiti- je obema rukamb i
1'ovuii gore ,tako da se koleno Sto vi5e udalji od poda.
lsto uraditi i dnugorn nogom. Po,sle ovoga moZe se preii
rr:r izvodenje dhanurasana u kome se kao i u preihod-
rro.i veibi mogu primeniti varijante ,sa okretanjenn glave
rrrr desno i na levo.
I'r'c,bacivanje celog tela na strane parsva
- mi5iia dhanurasan,
vllcr je efikasno za ja(.anje trbuSnih i moZe slu-
ziti kao auto-masaZa za otklanjanje suvi5nih naslaga oko
lroliova.
Aldha dhanu,rasan
Dha,nurasan
67
 salabhasan skakavac
-
Ia,ko je skakavac jedna od teinh veLbi, moZe se.dosta
lrrzo savladati pomoiu dve olakiice. Najpre, iz podetnog
stava, sa bradom o,slonjenom na p'od, o'dizati sam,o po
jcdnu nogu; zatim, odizati obe noge dok je- glava, takode,
,,slonjeni na po,d. I, tek kada je ovo uveZibano, rnogu se
istoviemeno odiii i noge i glava.
salabhasan ima viSe varijanti, Sto zavisi od poloZaja ru:
litr. Tako, r.u,ke mogu biti dlanovima priljubljene na pod;
stavliene na odgov-araiuie butine; zabadene nazad i dig'
nute na visini g-iave; pesnicama podmetnutim ispod tela
rra abdomenu, Ldruge. Zbog velike napetosti koju zahteva
izvrodenje skakavca, u krajnjoj pozi moZe se zadrZati sa-
rrro nekoliko sekundi.
Salabhasan vanredno oiadava butne, trbu5ne i leilne mi5i'
rrc a osoibito,odvr3iava kidmeni stub. On pomaie osobama
Iioje pate od gastritisa i konstipagiig po5to stimuli5e rad
,rbdorninalnih-organa. Takode, pobolj Sava funkcionisanje
lrciike i prorstate.

Priprem,n;i poloZaj

Salabhasan

Varijanta salabhasana
5E 69
 Bilisan
- madka I
Zadivljujuiu mekodu-kretanja i elastidnost madke, dovek
ne moZe g potpunosti..dg.postigne, ali uveibavanj.j* titi:
sana moii ie bar pribliZno da opona5a ovu ,J.b;;;;
q,adjeg-59da. Bilisanrom se poveiava tonus l"d"ih i trb;i:
nih mi5iia a narodito mi5iia ruku.
U gvgj veZb! treba p-aziti da se iake i noge od kolena do
noZnih p,rrstiju za Celo vreme izvodenja ie nomeraju sa Odiii telo kao
mesta. nakostr"e5ena madka,

Pripremni pol'oZaj

Povladiti se nazad klizeCi

bradom po podu,

i vratiti se u
zastati'u relaksacionoj podctni poloZaj.
wzi.

70
7I
 U bilisanu 1/ prvi deo se izvodi kao u prethodnoj veZbi
dok je drugi_deo ustvari vraianje iz relaksaci,,onog stava
u podetni poloZaj istim putem.

odidi sed'alni
Podetni paIoLa rlco tdla,

vradati se klizeCi
lrletdom,po podu,
Povrlad,iti se unazad
klizajnCi wtazad
po podu,

i vrati,ti ;u
lxtrctni poloiaj.

zastati u rel,aksacionoj
pozi.

72
73
Uttanasan je us,tvari pashimottanasan preklop u stde-
iem stavu. Pored ,koristi koje pruZa- pashimottanasan,
uttanasan jo5 deluje smirujuie na o,sobe koje se lako
uzbuduiu. Ovom veZbo,m rnoie se zameniti sirshasan u
sludaju da neko ne rnoZe da ovlada stojem na g,lavi ili pak
nema uslova za njegovo izvodenje.

Varijanta Uttanasana

Stati pravo i izvuii se nazad,

Varijanta uttanasana

f 'r-i izboru veibi za jedan program bilo u kom obirnu,

rrvck treba voditi raduna da se adrlava ravnoteZa, od-

nosno, da ne pretegnu one veZbe nr kojima se kidma iz-
saviti se i spustiti viia napred ili pak one u kojirna se'izvija preteZno nazad.
Sake na pod. lr,tt-r ,tako treba ih ravnomerno rasporediti i po teZini
izvodenja.

74 73
 Hanumasan

U na5oi praksi naziv za hanumasan je Spagat koji je na-

rodito omiljen kod rnlacteg uzrasta. Medutim, poveiani
raspon nogu potreban je svakom doveku radi lak5eg kre-
tanja i oslobadanja od o,se(aja sapetosti. Sportistima,-
narbdito lakoatletidarima i fudbalerima on je neophodan
dok u parternoj gimnastici dini njegov osnov.
Radi veie si'gunnosti, treba najpre kleknuti, frsp,ruZiti jed-
nu nogu i, oslanjajuii se na ruke, paZljivo kliziti napred
clo oseiaja bola- Ne treba forsirati jer to moZe da pro-
uzrokuie o$teienje tetiva i da onesposobi za rad duZe
vfeme.

Pof€mi poloZaj

Hanumasan

76 77
 Varijanta Han rrrrarana

Urdhva konasan doprinosi razvijanju koncentracije paZ-

nje i oseiaju rarmoteie, a supta konasan povoljno deluje
na fn"rnkcionisanje genitalnih organa i otklanjanje her-
Samakonhsan je teZi vid Spagata i nije dostupan olllma nije.
koje sputava odredena konLstitucija tela.

S'qrpta konasan

Sarna,konasan

78 79
 il
- stoj na
Sirshasan glavi
Ova, za zapadnjake bizarma poza, joS od prastarih vre-
ryeqa bila je pored padmasana, glavna asana u praksi
sledbenika joge. Pripisivanje vaZnosti ovoj veZbi leLi u
zna(.aju sarnog mozga u dovekovom telu. Obrnutim polo-
iajem tela u rnozak, centar svih funkcija, pritidu veie ko-
lidine sveZe krvi. Time se stimuli5e rad moZdanih ielija
a posebno pravilno funkcionisanje epifize i hipofrize.
Prema uveravanjima jogina, osobe koje pate o,d nesani-
ce, migrene, koje ise brzo zamaraju, gube mernoriju i ko-
je su neotporne na hladnoiu, redovnim izvodenjem sirs-
hasana stidu zdravlje, snagu i vitalnost. Takode, istidu jo-
gini, ova veLba razvija samokontrolu i samodis,ciplinu,
jada snagu volje i pro5iruje hor:izont duha.
Stoj na glavi je kontraindiciran za,osobe sa visokim krv-
nim _pritiskom, koje imaju neko teZe rsrdano oboljenje,
zapaljenje uSiju ili prekomernu teZinu.

Pripremni poloZai

Glava na podu
'*?,
/( :--.r-, J delom izmeiiu
dela i temena.

80 81
 Istegnr.rti kolena

Sirshasan

U podetku treba raditi pored zida i uz asistenciju osobe Sirshasan ima veliki broj varijanti koje su slidne onima
koja stoji sa strane. od sveie sarvangasana.
-

Noge se rnogu odizatj

i savijenih kolena.
Varijanta sir:shasana

82 83
 Chakrasan todak lVlayurasan paun
- -
eesto se kaZe da je dovok toliko star koliko mu ie kidma Mayurasan se kod nas naziva vaga i dolazi u red izrazita
savitljiva. A, takode,_kaZe se i 'Sto je duli vlal i tanji 'muS'kih' veZbi. Medutim, sa matro strpljenja i Zene ga mo-
struk,, duTi je. Zivot'. To ne mora biti sasvirn tad;o; ;ii-lt gu dobro izvesti. U podetku se moZe spomroii time 5to ie
svakako lepo! se bradorn oslanjati na pod a mole se i ispod glave po-
Da bi se izveo chakrasan ili kako se kod nas naziva most. staviti jastude.
dva nadina su najpogodnija. prvi: kada ;; J;;;l"dir"; Ova veZba veoma povoljno deluje na rad abdominalnih
okrenut prema zidu, zabace ruke i dlanovi stave na zid: organa, pornaZe jadanju ruku a narodito rudn'ih zgtrobova.
zatim se polako izv.ija nazad 'hodajuii, rukama po ia"
sve dok se ne spusti do poda.
Dryql..g?ein je
-iz leie6-eg poloiaja. Treba najpre Sto vi5e
pribliZiti stopala -sedalno-m delu tela, ruke iiaviti pored
gluyg ? zatim po_lako odidi telo sa poda i istovreheno
izviti glavu tako da se temenom osioni na pod. postepeno
ie se laktovi sve vi5e ispravljati a telo ie praviti svb oS-
triji luk.
Mayurasan

Fadma mayurasan je kombinacija pauna i lotosa te pre-

ma tome zaltteva prethodno ovladavanje svakom veZborn
posebno.

Pt'irpremni poToaaj

Padma ma5nxrasan

Chakrasan
84 85
 Vrksasan drvo Natarajasan kralj igre
- -
U cilju .ram-ijanjaj proveravanja stabilnosti tela, vrksa- Ova vanredno lepa poza zahteva elastidnost kidme i vra-
san je idealna vebba. Kada je savladana osnovna poza, ta a takode i potPunu stab:ilnost tela. Naziv je do;bila Po
1rogu- se izvoditi i varijante kojih rima u velikorn broju. svom kreato,nu, indijskom bogu Sivi, kralju umetnosti
Pored ovoga, vrlo je interesantnb i korisno izvodenSe vit<- igre.
sasarna potpuno zatvorenih odiju ili u potpunom rirraku.

Natarajasan

Vrksasan na poiluprstima

Varijanta Natarajasana

86 87
 /e

Vrshikasan skorpion
- Bakasan
- Zdral
jada ruke, aktivira rad abdominalnih
Za,izvodenie ove veZbe- kidma mora biti vrlo organa i razvija o,seiaj rarrnoteZe tela.
ruke dovoljno jake da bi mogie iiarziti teZinuela;stidna a
'frtfirlii
rela. ovde
veliku ulogu igia i jadina
stub. -isleu ii"ji prdrr."":"
Salarnba hasthasan
- stoi
stoja na glavi rsamo S'to
na rukama ima slidno dejstvo
jo5 do,prino'si,i jadanju rni5iia ru-
Vrshikasanu.jogini pripisuju velijti znada.i _ smatraiu ku, Sirenju ramena i poveianju kapacit"eta piuia.
oa on?J Ko lJlme ovlada.postaje imun na sva zla, te5koie
i nevolje kako fizid,ke takb i piltrieke pr.irode.

Bakasan
P'ripnernni stav

Salamba hasthasarr

Prelistavajuii strane ove knjiZice, ne treba se upla5iti od

ne\ih figura koje izgledaju nedostiZne ili prepor-ut<a koj"
se dine neostvarivim. Sa Evrs,torn odludno5iu,'strpljenjern
iuporno3iu u svakom domenu mogu se postiii'ziaf.Lini
uspesi. I, da parafraziramo misao Uiksimi Gorkos. misao
ko;ja uliva snag'u i veru u sebe i vedru buduinosT:
Prclazni stav Vrshikasan
Ne, nemoj izgovor.iti ret nikad,
ier to 'nikad' 'moZe bi:ti ve(. s u t r a !
88
89
 SADRZAJ
Uvodna red 5

Joga u d,uhu moder.no,g vremena 7

Zbag Eega je jbga pri.vladna? 9
S'ta je joga i odakle potide? . 11

Psiha i soma u staroind,ijskoj rnedicini . T4

Kako ovladati telom? Priprema 15
-
Pra,na i prranayam 17
VeZbe disanja 18
Kako se hraniti? 25
Kako postiii 'rnrir?
rr.rnutra3njii. 31
Relaksaoija. Ve5tina opu5ta,nja 33
Koncerntracija. Medi,tacija. Samadhi . 37
Asane
- Teilesrre ve7,be 43

Sarvangasan 49 Ardha Matsyendrasan 65

Vipa,r,ita karanri 52 Bujangasan 66
Halasan 53 Dharrur.asan 67
Niralamiba 54 Saladhasan 69
Pad,masan 55 Bilisan 70
Ardha padmasan q5 Uttanasan 74
Siddhasan 56 Hanumasan 77
Baddha konasan ,. 57 Samakonasan 78
lVlaha mudra 58 S,irshasan 81
Pashimottanasaxr 59 Vrshikasan 84
Urdhva pashimottanasan . 59 Mayrasan 85
Vajrasan 60 Vriksasan 86
Tjshtrasan 60 Natarajasan 87
Supta vajrrasan "61
Chakrasan 88
Matsyasan 62 Bakasan 89
Vakrasan 64 Salamiba hasthasan 89

90 9L
 5 y&$fr trzdavaE

>SPORTSKA KNJIGA(
Makedonska 19
11000 Beograd

Cena 60.-

Joga veZbe se odriavaiu u

CENTRU ZA FTZ, KULTURU STARI GR,AD

Obiliiev venac 25

Tel. 621-850

SPOI{TSKOM CENTRU VRAEAR

Lazarstilewa 4

Tel.334-640

92
 NWEW

ffi.*q
NTffiM
\VW
X\
%
94 95
96
4