Programa de volumen

Completar los espacios en azul

Press Militar 58.5

Sentadilla 97.5
Peso Muerto 115
Lastre Dominada 35
Curl de biceps 40
Press banca 85
Push Press 75
Remo 80
Arranque 55
Clean+Jerk 70

Datos
Altura 177.4
Peso 78
Edad 20
TMR 1793.75
Kcal diarias ISO 3058.34375
Programa de volumen

Control Semanal

Semana 1 Semana 2
Peso 78 Peso
Abdomen 88 Abdomen
Cuello 38 Cuello
Objetivos %Grasa 18.8 %Grasa
Kg 70 Kg
Kg 120 Kg Semana 4 Semana 5
Kg 135 Kg Peso Peso
Kg 50 Kg Abdomen Abdomen
Kg 60 Kg Cuello Cuello
Kg 100 Kg %Grasa Err:502 %Grasa
Kg 95 Kg
Kg 100 Kg
Kg 65 Kg
Kg 90 Kg

cm

kcal
kcal
Control Semanal

Semana 2 Semana 3
Peso
Abdomen
Cuello
Err:502 %Grasa Err:502

Semana 5 Semana 6
Peso
Abdomen
Cuello
Err:502 %Grasa Err:502
 Semana 1
Lunes
Peso Reps x Series 100% RM
Yerk Warm up 62 4x4 71
Press Militar Warm up 51 4x5 58.5
Dips 18 12x4 25
Pajaro Warm up 13 10 (5x5) (15x2) 15
Press Frances 35 8x4 40
Bi
Extensión 40 8x4 45
Press Cerrado 57 12x4 88
Abs 9 8x3 10

Martes
Peso Reps x Series 100% RM
Clean Warm up 63 4x6 72
Hip Trust Warm up 90 77 (4x5) (15x2) 102.5
Sentadilla F (Sop) Warm up 90 3x4 78
Sentadilla Frontal 62 3x5 78
Jalon Clean 65 5x5 75
Face Pull Warm up 22 16 (5x5) (15x2) 25
Curl Biceps (Barra) 34 5x5 40
Predicador 21 15x4 30
Inclinado 11 15x4 15
Abs Iso 1'30" x2

Jueves
Peso Reps x Series 100% RM
Yerk Warm up 62 4x4 71
Press Militar Warm up 53 4x4 60
Dips 18 15x4 25
Pajaro Warm up 13 10 (5x5) (20x2) 15
Press Cerrado 59 12x4 90
Press Frances 35 8x4 40
Bi
Extensión 30 8x4 35
Abs 10 8x3 11

Viernes
Peso Reps x Series 100% RM
Jalon Arra 52 3x5 55
Dominada Warm up 27 3x6 32
Curl Biceps (Barra) 36 5x5 42
Inclinado 11 15x4 15
Sentadilla 92 3x5 105
Hip Trust Warm up 88 75 (4x4) (15x2) 100
Face Pull Warm up 16 (15x3) 25
Abs Iso 1'35" x2
 Cardio
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Libre 50 50 50 50
Patada (Aletas) 50 50 50 50
Braceo (Paletas) 50 50 50 50
Patada + Redoblo 50 50 50 50
Patada (I) + Redoblo 50 50 50 50
Libre 25/50 25/50 25/50 25/50
 Semana 2

Lunes
Peso Reps x Series 100% RM
Yerk Warm up 67 3x7 74.5
Press Militar Warm up 55 3x7 62
Dips 19 15x4 27
Pajaro Warm up 15 11 (5x5) (20x3) 16.5
Press Frances 37 8x4 42
Bi
Extensión 35 8x4 37
Press Cerrado 60 12x4 92
Abs 11 8x3 12

Martes
Peso Reps x Series 100% RM
Clean Warm up 64 4x6 73
Hip Trust Warm up 92 79 (4x5) (15x2) 105
Sentadilla F (Sop) Warm up 97 3x4 84
Sentadilla Frontal 67 3x5 84
Jalon Clean 65 5x5 75
Face Pull Warm up 22 16 (5x5) (15x3) 25
Curl Biceps (Barra) 38 5x5 44
Predicador 21 15x4 30
Inclinado 11 15x4 15
Abs Iso 1'40" x2

Jueves
Peso Reps x Series 100% RM
Yerk Warm up 66 4x6 74.5
Press Militar Warm up 55 4x6 63
Dips 19 15x4 27
Pajaro Warm up 15 11 (5x5) (20x3) 16.5
Press Cerrado 61 12x4 94
Press Frances 37 8x4 42
Bi
Extensión 35 8x4 37
Abs 11 8x3 13

Viernes

Peso Reps x Series 100% RM

Jalon Arra 55 3x5 58
Dominada Warm up 32 2x6 38
Curl Biceps (Barra) 38 5x5 44
Inclinado 12 15x4 17
Sentadilla 92 3x5 104
Hip Trust Warm up 95 81 (4x4) (20x3) 107.5
Face Pull Warm up 16 (15x3) 25
Abs Iso 1'45" x2

Cardio
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Libre 50 50 50 50
Patada (Aletas) 50 50 50 50
Braceo (Paletas) 50 50 50 50
Patada + Redoblo 50 50 50 50
Patada (I) + Redoblo 50 50 50 50
Libre 25/50 25/50 25/50 25/50
 Semana 3

Lunes
Peso Reps x Series 100% RM
Yerk Warm up 72 2x7 78
Press Militar Warm up 56 2x7 64
Dips 20 14x4 29
Pajaro Warm up 16 12 (4x5) (15x4) 18
Press Frances 39 8x4 44
Bi
Extensión 35 8x4 39
Press Cerrado 62 12x4 96
Abs 12 8x3 14

Martes
Peso Reps x Series 100% RM
Clean Warm up 64 4x6 73
Hip Trust Warm up 95 81 (4x5) (15x4) 107.5
Sentadilla F (Sop) Warm up 101 3x4 88
Sentadilla Frontal 70 3x5 88
Jalon Clean 65 5x5 75
Face Pull Warm up 26 20 (5x5) (15x4) 30
Curl Biceps (Barra) 41 5x5 48
Predicador 25 15x4 35
Inclinado 12 15x4 17
Abs Iso 1'50" x2

Jueves

Peso Reps x Series 100% RM

Yerk Warm up 69 4x6 78
Press Militar Warm up 57 4x6 65
Dips 20 14x4 29
Pajaro Warm up 16 12 (4x5) (15x4) 18
Press Cerrado 64 12x4 98
Press Frances 39 8x4 44
Bi
Extensión 35 8x4 39
Abs 13 8x3 15

Viernes

Peso Reps x Series 100% RM

Jalon Arra 58 3x5 61
Dominada Warm up 35 2x6 41
Curl Biceps (Barra) 41 5x5 48
Inclinado 12 15x4 17
Sentadilla 95 3x5 108
Hip Trust Warm up 97 83 (4x4) (15x2) 110
Face Pull Warm up 20 (15x3) 30
Abs Iso 1'55" x2

Cardio
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Libre 50 50 50 50
Patada (Aletas) 50 50 50 50
Braceo (Paletas) 50 50 50 50
Patada + Redoblo 50 50 50 50
Patada (I) + Redoblo 50 50 50 50
Libre 25/50 25/50 25/50 25/50
 Semana 4

Lunes
Peso Reps x Series 100% RM
Yerk Warm up 77 1x8 81.5
Press Militar Warm up 62 1x8 66
Dips 22 12x5 31
Pajaro Warm up 17 13 (4x6) (15x3) 19.5
Press Frances 40 8x4 46
Bi
Extensión 35 8x4 41
Press Cerrado 65 12x4 100
Abs 14 8x3 16

Martes
Peso Reps x Series 100% RM
Clean Warm up 64 4x6 73
Hip Trust Warm up 99 84 (4x5) (15x2) 112.5
Sentadilla F (Sop) Warm up 106 3x4 92
Sentadilla Frontal 74 3x5 92
Jalon Clean 65 5x5 75
Face Pull Warm up 26 20 (5x5) (15x3) 30
Curl Biceps (Barra) 45 5x5 52
Predicador 21 15x4 30
Inclinado 14 15x4 20
Abs Iso 2' x2

Jueves

Peso Reps x Series 100% RM

Yerk Warm up 72 4x6 81.5
Press Militar Warm up 59 4x6 67
Dips 22 12x5 31
Pajaro Warm up 17 13 (4x6) (15x3) 19.5
Press Cerrado 80 15x4 102
Press Frances 40 8x4 46
Bi
Extensión 35 8x4 41
Abs 15 8x3 17

Viernes

Peso Reps x Series 100% RM

Jalon Arra 61 3x5 64
Dominada Warm up 37 2x6 44
Curl Biceps (Barra) 45 5x5 52
Inclinado 14 15x4 20
Sentadilla 99 3x5 112
Hip Trust Warm up 101 86 (4x4) (15x2) 115
Face Pull Warm up 20 (15x3) 30
Abs Iso 2'05" x2

Cardio
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Libre 50 50 50 50
Patada (Aletas) 50 50 50 50
Braceo (Paletas) 50 50 50 50
Patada + Redoblo 50 50 50 50
Patada (I) + Redoblo 50 50 50 50
Libre 25/50 25/50 25/50 25/50
 Semana 5

Lunes
Peso Reps x Series 100% RM
Yerk Warm up 82 1x5 85
Press Militar Warm up 65 1x5 68
Dips 23 13x5 33
Pajaro Warm up 18 14 (3x5) (15x4) 21
Press Frances 42 8x4 48
Bi
Extensión 40 8x4 43
Press Cerrado 68 12x4 104
Abs 16 8x3 18

Martes
Peso Reps x Series 100% RM
Clean Warm up 64 4x6 73
Hip Trust Warm up 103 88 (4x5) (15x2) 117.5
Sentadilla F (Sop) Warm up 110 3x4 96
Sentadilla Frontal 77 3x5 96
Jalon Clean 65 5x5 75
Face Pull Warm up 31 23 (5x5) (15x3) 35
Curl Biceps (Barra) 50 5x5 58
Predicador 28 15x4 40
Inclinado 14 15x4 20
Abs Iso 2'10" x2

Jueves

Peso Reps x Series 100% RM

Yerk Warm up 75 4x6 85
Press Militar Warm up 61 4x6 69
Dips 23 13x5 33
Pajaro Warm up 18 14 (3x5) (15x4) 21
Press Cerrado 69 12x4 106
Press Frances 42 8x4 48
Bi
Extensión 40 8x4 43
Abs 17 8x3 19

Viernes

Peso Reps x Series 100% RM

Jalon Arra 64 3x5 67
Dominada Warm up 40 2x6 47
Curl Biceps (Barra) 48 5x5 56
Inclinado 14 15x4 20
Sentadilla 102 3x5 116
Hip Trust Warm up 106 90 (4x4) (15x2) 120
Face Pull Warm up 23 (15x3) 35
Abs Iso 2'15" x2

Cardio
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Libre 50 50 50 50
Patada (Aletas) 50 50 50 50
Braceo (Paletas) 50 50 50 50
Patada + Redoblo 50 50 50 50
Patada (I) + Redoblo 50 50 50 50
Libre 25/50 25/50 25/50 25/50
 Semana 6

Lunes
Peso Reps x Series 100% RM
Yerk Warm up 87 1x3 88.5
Press Militar Warm up 69 1x3 70
Dips 25 14x6 35
Pajaro Warm up 20 15 (3x6) (15x4) 22.5
Press Frances 44 8x4 50
Bi
Extensión 40 8x4 45
Press Cerrado 70 12x4 108
Abs 18 8x3 20

Martes
Peso Reps x Series 100% RM
Clean Warm up 64 4x6 73
Hip Trust Warm up 108 92 (4x5) (15x2) 122.5
Sentadilla F (Sop) Warm up 115 3x4 100
Sentadilla Frontal 80 3x5 100
Jalon Clean 65 5x5 75
Face Pull Warm up 31 23 (5x5) (15x3) 35
Curl Biceps (Barra) 53 5x5 62
Predicador 28 15x4 40
Inclinado 16 15x4 22.5
Abs Iso 2'20" x2

Jueves

Peso Reps x Series 100% RM

Yerk Warm up 78 4x6 88.5
Press Militar Warm up 71 1x3 71
Dips 25 14x6 35
Pajaro Warm up 20 15 (3x6) (15x4) 22.5
Press Cerrado 72 12x4 110
Press Frances 44 8x4 50
Bi
Extensión 40 8x4 45
Abs 18 8x3 21

Viernes

Peso Reps x Series 100% RM

Jalon Arra 67 3x5 70
Dominada Warm up 43 2x6 50
Curl Biceps (Barra) 53 5x5 60
Inclinado 16 15x4 22.5
Sentadilla 110 3x5 125
Hip Trust Warm up 106 90 (4x4) (15x2) 120
Face Pull Warm up 23 (15x3) 35
Abs Iso 2'25" x2

Cardio
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Libre 50 50 50 50
Patada (Aletas) 50 50 50 50
Braceo (Paletas) 50 50 50 50
Patada + Redoblo 50 50 50 50
Patada (I) + Redoblo 50 50 50 50
Libre 25/50 25/50 25/50 25/50