Requerimientos Nutricionales Teóricos para

Entrenamiento de la Resistencia Física (Puedes revisar las bases teóricas de

Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
estimar a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de cálculo).

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos

partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamente
experimentar un par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los
muy fácil manipular ligeramente la alimentación para conseguir una exitosa e

3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) se

establecer el consumo de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el d
*En ningún caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científico que ha
hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Altura (m) 0

Peso (Kg) 0

Nivel de actividad física 0

Porcentage de grasa corporal (%) 0.0

Datos de tu composición física Índice de Masa Corporal (IMC)

CUADRO 3 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Mant

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 0

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

CUADRO 4 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Vo

Aumento del consumo calórico : elige un valor entre

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 0

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

CUADRO 5 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de De

Disminución del consumo calórico : elige un valor entre

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 0

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

ricos para Deportistas Veganos
ar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio)

CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa cor
oja de cálculo).

ndo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra el consumo total de nutrientes,
automáticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calorías totales (RET). Es mu
entes y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logrado este “mant
guir una exitosa etapa de volumen y/o definición sin excesos que perjudiquen resultados.

o 5 (Definición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorías de mantenim

máticamente el de carbohidratos.

spaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida
aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso.

CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1983)

1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco
1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3
1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 días por semana
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesionales

Masa Corporal (IMC) #DIV/0! Grasa Corporal 0 (Kg) Masa Magra

#DIV/0!
istencia. Etapa de Mantenimiento. Consumo Total de Nutrientes

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

0 y 0 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

Grasas 0 (g/día)
0 y 0 (g/día) 0 Carbohidratos 0 (g/día)

Resistencia. Etapa de Volumen Consumo Total de Nutrientes

120 y 400 (Kcal/día) 0

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

0 y 0 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

Grasas 0 (g/día)
0 y 0 (g/día) 0 Carbohidratos 0 (g/día)

Resistencia. Etapa de Definición Consumo Total de Nutrientes

200 y 750 (Kcal/día) 0

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

0 y 0 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

Grasas 0 (g/día)
0 y 0 (g/día) 0 Carbohidratos 0 (g/día)
er#inicio)

ntaje de grasa corporal se puede

otal de nutrientes, en donde a

otales (RET). Es muy importante
ogrado este “mantenimiento”, será
resultados.

orías de mantenimiento, y

mente un punto de partida, a raíz del cual se debe

1983)
po; camina muy poco.
o moderado de 1 a 3 días/ semana.

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umo Total de Nutrientes

% en gramos % Energía

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#DIV/0! #DIV/0!
Requerimientos Nutricionales Teóricos para
Desarrollo de Masa Muscular - Entrenamiento de la Fuerza

Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
estimar a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de cálculo).

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos

partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamente
experimentar un par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los
muy fácil manipular ligeramente la alimentación para conseguir una exitosa e
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) se
establecer el consumo de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el d
*En ningún caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científico que ha
hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Altura (m) 0

Peso (Kg) 0

Nivel de actividad física 0

Porcentage de grasa corporal (%) 0.0

Datos de tu composición física Índice de Masa Corporal (IMC)

CUADRO 3 Fuerza y Musculación. Etapa de Mantenim

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 0

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

CUADRO 4 Fuerza y Musculación. Etapa de Volum

Aumento del consumo calórico : elige un valor entre

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 0

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

CUADRO 5 Fuerza y Musculación. Etapa de Definic

Disminución del consumo calórico : elige un valor entre

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 0

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

ricos para Deportistas Veganos
la Fuerza Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http:/

CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa cor
oja de cálculo).

ndo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra el consumo total de nutrientes,
automáticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calorías totales (RET). Es mu
entes y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logrado este “mant
guir una exitosa etapa de volumen y/o definición sin excesos que perjudiquen los resultados.
o 5 (Definición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorías de mantenim
máticamente el de carbohidratos.

spaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida
aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso particular.

CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1983)

1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.
1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 d
1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 días por semana
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesionales

Masa Corporal (IMC) #DIV/0! Grasa Corporal 0 (Kg) Masa Magra

#DIV/0!
ción. Etapa de Mantenimiento. Consumo Total de Nutrientes

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

0 y 0 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

Grasas 0 (g/día)
0 y 0 (g/día) 0 Carbohidratos 0 (g/día)

ulación. Etapa de Volumen Consumo Total de Nutrientes

120 y 400 (Kcal/día) 0

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

0 y 0 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

Grasas 0 (g/día)
0 y 0 (g/día) 0 Carbohidratos 0 (g/día)

ulación. Etapa de Definición. Consumo Total de Nutrientes

200 y 750 (Kcal/día) 0

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

0 y 0 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

Grasas 0 (g/día)
0 y 0 (g/día) 0 Carbohidratos 0 (g/día)
 el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio

ntaje de grasa corporal se puede

otal de nutrientes, en donde a

otales (RET). Es muy importante
ogrado este “mantenimiento”, será
los resultados.
orías de mantenimiento, y

mente un punto de partida, a raíz del cual se debe

983)

o; camina muy poco.

moderado de 1 a 3 días/ semana.

nales

0 (Kg)
umo Total de Nutrientes

% en gramos % Energía

#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
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% en gramos % Energía

#DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! #DIV/0!
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#DIV/0! #DIV/0!
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Requerimientos Nutricionales Teóricos para
Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.co

Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
estimar a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de cálculo).
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los valores
donde a partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáti

3. Solo si al cabo de 2 semanas siguiendo los requerimientos nutricionales de

4. En el CUADRO 4, el déficit calórico recomendado es de 300 a 500 Kcal.

*En ningún caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científic
raíz del cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determina

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Altura (m)

Peso (Kg)

Nivel de actividad física

Porcentage de grasa corporal (%)

Datos de tu composición física

CUADRO 3 Requerimientos Nutricionales Teoricos para Adultos

 Requerimientos Energéticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de proteínas :

Consumo recomendado de grasas :

CUADRO 4 Requerimientos Nutricionales Teoricos para Adultos (Hombres y Mu

Disminución del consumo calórico :

Requerimientos Energéticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de proteínas :

Consumo recomendado de grasas :

nales Teóricos para Adultos (más de 18 años de edad)
culo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo2

ones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcen
erecho de esta hoja de cálculo).
lmente, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se muestra el con
teínas y grasas, se calcula automáticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo de c

os requerimientos nutricionales del CUADRO 3, no se consigue bajar de peso, se debe pasar a co

mendado es de 300 a 500 Kcal.

ejos de un especialista.
den a bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embar
rsonalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en ca

ONALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1

1.7 1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo
1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio
70 1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 días por semana
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
1.2 1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesio

25.0

Índice de Masa Corporal (IMC) 24.2 Grasa Corporal 17.5

(Peso Normal)

uerimientos Nutricionales Teoricos para Adultos (Hombre y Mujer)

 1805 (Kcal/día) Consumo elegido

73 (g/día) 73

elige un valor entre 40 y 70 (g/día) 55

tricionales Teoricos para Adultos (Hombres y Mujeres). Pérdida de peso acelerada.

elige un descuento entre 200 y 1000 (Kcal/día) 500

1305 (Kcal/día) Consumo elegido

73 (g/día) 73

elige un valor entre 29 y 51 (g/día) 50

18 años de edad)

ne del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede

ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en

ara respetar el consumo de calorías totales (RET).

r de peso, se debe pasar a completar el CUADRO 4.

n gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a

ingesta de algún macronutriente en cada caso.

tividad física (Katch & McArdle, 1983)

entado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

da en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 días/ semana.
a 5 días por semana
emana
endado para deportistas profesionales

(Kg) Masa Magra 52.5 (Kg)

Consumo Total de Nutrientes

 Consumo Final % en gramos % Energía

Proteínas 73 (g/día) 19.1% 16.2%

Grasas 55 (g/día) 14.4% 27.4%
Carbohidratos 254 (g/día) 66.5% 56.4%

Consumo Total de Nutrientes

Consumo Final % en gramos % Energía

Proteínas 73 (g/día) 27.7% 22.4%

Grasas 50 (g/día) 19.0% 34.5%
Carbohidratos 141 (g/día) 53.4% 43.1%
Requerimientos Nutricionales Teóricos para
Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/

Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los valores
donde a partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáti
*En ningún caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científic
raíz del cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determina

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Altura (m)

Peso (Kg)

Nivel de actividad física

Datos de tu composición física

CUADRO 3 Requerimientos Nutricionales Teoricos par

Requerimientos Energéticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de proteínas :

Consumo recomendado de grasas :

CUADRO 4 Requerimientos Nutricionales Teoricos par

Requerimientos Energéticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de proteínas :

Consumo recomendado de grasas :

nales Teóricos para Niños (entre 2 y 18 años de edad)
el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo3

tones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2.
lmente, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se muestra el co
teínas y grasas, se calcula automáticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo de c
ejos de un especialista.
den a bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin emba
rsonalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en ca

ONALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Torun, 2001; abala

175 0,75 -> (Sedentario) No se desplaza mucho caminando ni en bicicleta, pasa la
1,00 -> (Normal) Camina de forma regular, realiza alguna actividad física de
65 1,15 -> (Activo) Se transporta en bicicleta o camina grandes distancias, practi
intensa varios días a la semana.
1,75

Índice de Masa Corporal (IMC) 0.0

(Bajo Peso)

Requerimientos Nutricionales Teoricos para Niñas.

#VALUE! (Kcal/día) Consumo elegido

elige un valor entre 73 y 81.25 (g/día) 73

elige un valor entre #VALUE! y ### (g/día) 60

Requerimientos Nutricionales Teoricos para Niños.

#VALUE! (Kcal/día) Consumo elegido

elige un valor entre 73 y 81.25 (g/día) 77

elige un valor entre #VALUE! y ### (g/día) 65

8 años de edad)

ne del CUADRO 2.
ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en
ara respetar el consumo de calorías totales (RET).

n gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a

ingesta de algún macronutriente en cada caso.

tividad física (Torun, 2001; abalados por FAO/WHO/UNU, 2004)

caminando ni en bicicleta, pasa la mayor parte del día sentado, no practican deporte.
realiza alguna actividad física de no muy alta intensidad.
camina grandes distancias, practica algún deporte o realiza alguna otra actividad física

Consumo Total de Nutrientes

Consumo Final % en gramos % Energía

Proteínas 73 (g/día) #VALUE! #VALUE!

Grasas 60 (g/día) #VALUE! #VALUE!
Carbohidratos ### (g/día) #VALUE! #VALUE!

Consumo Total de Nutrientes

Consumo Final % en gramos % Energía

Proteínas 77 (g/día) #VALUE! #VALUE!
Grasas 65 (g/día) #VALUE! #VALUE!
Carbohidratos ### (g/día) #VALUE! #VALUE!
e.

ica
 Alimento Crudo Alimento Cocido
Alimentos Porción Medida Porción
Frutas 1 unidad - -
Legumbres 1 taza 100 g 2.3 tazas
Cereales Blancos 1 taza 100 g 2.5 tazas
Cereales Altos en Proteínas 1 taza 50 g -
Pan 1 unidad 100 g -
Pan Molde 1 rebanada 30 g -
Papas (patatas) 1 unidad pequeña 100 g 1 unidad pequeña
Frutos Secos y Semillas 1 puñado 22 g -
Frutas Desecadas 1 puñado 22 g -
Palta (aguacate) 0.5 unidad 50 g -
Aceites 1 cucharadita 5 g -
Leches o Bebidas Vegetales 1 vasos 250 mL -
Leche o Bebida de Soja 1 vasos 250 mL -
Yogur de soja 100 gramos 100 g -
Carne de soja 1 taza 70 g 2.3 tazas
Hamburguesa de soja 100 gramos 100 g -
Tofu 100 gramos 100 g -

Alimento Crudo Alimento Cocido

Alimentos Porción Medida Porción
Frutas 0 unidad - -
Legumbres 0.0 taza 0 g 0 tazas
Cereales Blancos 0.0 taza 0 g 0 tazas
Cereales Altos en Proteínas 0 taza 0 g -
Pan 0 unidad 0 g -
Pan Molde 0 rebanada 0 g -
Papas (patatas) 0 unidad pequeña 0 g 0 unidad pequeña
Frutos Secos y Semillas 0 puñado 0 g -
Frutas Desecadas 0 puñado 0 g -
Palta (aguacate) 0 unidad 0 g -
Aceites 0 cucharadita 0 -
Leches o Bebidas Vegetales 0 vasos 0 mL -
Leche o Bebida de Soja 0 vasos 0 mL -
Yogur de soja 0 gramos 0 g -
Carne de soja 0.0 taza 0 g 0 tazas
Hamburguesa de soja 0 gramos 0 g -
Tofu 0 gramos 0 g -
Total

Ideal
mento Cocido
Medida Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
- 1 0 18 3 15
230 g 22 2 60 16 44
250 g 7 1 68 1 67
7 3 35 4 31
- 7 1 61 2 59
- 2 1 15 1 14
100 g 2 0 20 2 18
- 4 11 4 3 1
- 3 0 77 6 71
- 1 9 3 3 1
- 0 5 0 0 0
- 1 0 23 0 23
- 3 2 6 1 5
- 4 2 15 0 15
230 g 55 10 5 4 1
- 17 7 8 3 5
- 13 8 2 1 1

mento Cocido
Medida Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
- 0 0 0 0 0
0 g 0 0 0 0 0
0 g 0 0 0 0 0
0 g 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
0 g 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
0g 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
 Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
Total 0 0 0 0 0
(Cantidad Ideal) (Cantidad Ideal) (Cantidad Ideal)

Ideal 0 0 - - 0
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg) Alimentos
64 28 1 0 Frutas
282 100 7 3 Legumbres
307 19 1 1 Cereales Blancos
177 40 4 1 Cereales Altos en Proteínas
271 56 2 1 Pan
71 15 1 0 Pan Molde
80 6 0 0 Papas (patatas)
121 29 1 1 Frutos Secos y Semillas
300 70 2 0 Frutas Desecadas
87 7 0 0 Palta (aguacate)
45 0 0 0 Aceites
96 0 0 0 Leches o Bebidas Vegetales
47 0 0 0 Leche o Bebida de Soja
89 0 0 0 Yogur de soja
314 18 0 0 Carne de soja
151 20 0 0 Hamburguesa de soja
125 200 2 1 Tofu

Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg)

0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
 Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg)
0 0 0 0
(Cantidad Ideal)

0 1000 14* 11
(*) 32 mg para mujeres en edad fértil
Descripción
Pera, manzana, durazno (melocotón), papaya, damasco (albaricoquero o chabacano), naranja, plátano (banana, vale por 2)
Garbanzos, lentejas, arvejas (judías o guisantes), porotos (frijoles) de todo tipo, etc… [se excluye la soja]
Fideos, arroz, harina
Avena, quínoa, amaranto, cuscús (cous-cous) [Las últimas tres, aumentan su peso a poco más del doble una vez cocidas]
Baguette (1/3), marraqueta, pan francés, pan batido
Procurar que sea una opción sin ingredientes de origen animal
Papa, patata, batata, papa dulce, camote.
Almendras, nueces, maní, pistacho, linaza, chía, girasol, sésamo.
Uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles,
Palta, aguacate
Todo tipo de aceites vegetales
(no light) Preferir opciones fortificadas
(no light) Sabor chocolate, fresa, vainilla, café (azucaradas) [preferir opciones fortificadas]
Procurar que sea una opción sin ingredientes de origen animal
Proteína de soja texturizada
Procurar que sea una opción sin ingredientes de origen animal
Tou firme
, plátano (banana, vale por 2)
ye la soja]

del doble una vez cocidas]