EXERCÍCIOS DE FISIOTERAPIA PENIANA:

A partir de hoje daremos início aos exercícios que visam desenvolver controle
sobre sua ereção e ejaculação, potencializando assim o seu tratamento.

Desde já devemos deixar estabelecido que os exercícios aqui propostos

devem ser levados a sério e realizados regularmente. O comprometimento do paciente
com estes exercícios é o principal passo rumo à uma mudança positiva na sua saúde
sexual e eficácia do tratamento.

Os resultados costumam aparecer logo nas primeiras semanas de prática.

Claro que isto varia de indivíduo para indivíduo. Mas foque no resultado final:
controlar tanto a EREÇÃO, quanto a EJACULAÇÃO, tendo em vista, que os
exercícios, são os mesmos e, a musculatura a ser recrutada, também.

Antes de começarmos o passo-a-passo dos exercícios, existem alguns itens

importantes para uma maior compreensão do assunto.

O ASSOALHO PÉLVICO MASCULINO

Compreende músculos, ligamentos, e fáscias que

fecham a parte inferior da pelve (cavidade pélvica), tendo como função sustentar nossos
órgãos internos, movimento dos esfíncteres; ajuda no controle do fluxo urinário, de
gases, fezes e, na parte sexual, possui receptores que aumentam a sensação de prazer.

MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO (MAP)

Conjunto de músculos que se iniciam na base do pênis, envolvem a região

anal e terminam no cóccix. O MAP, estão organizados em duas camadas: uma
superficial chamada de PERÍNEO, que compreende os órgãos genitais externos e o
ânus. E a camada mais profunda, constituída por um segmento de músculos envolvidos.
O principal músculo é o pubococcígeo, popularmente conhecido como PC.

Esse músculo e responsável por bombear sangue até o pênis e manter este
fluxo de sangue durante o sexo, além de estar fixado no centro tendineo do períneo.
É muito importante que toda a musculatura pélvica esteja preservada e
fortalecida. Ao passar dos anos, como acontece com todo o nosso corpo, os músculos
vão perdendo a força. E quanto mais fraco os músculos PC estiverem, menor será a
força de bombeamento.

Existe uma forma muito simples de identificar o PC: interrompendo a urina.

Tente trancar o jato urinário, segurando por 5 segundos. Solte um jato e pause
novamente. Vá fazendo isto até que sua bexiga fique totalmente esvaziada.

Ao interromper o jato de urina, você contrai o PC, e ao soltar, você relaxa.

Tente fazer isto e responda: Você conseguiu?

Se a resposta foi “sim”, você conseguiu fazer uso do seu PC conscientemente.

Obs: lembrando que essa ação de interromper o jato de urina, não deve ser
realizada com frequência. Os exercícios devem ser realizados de bexiga vazia.

Por que devemos realizar os exercícios?

  Para garantir eficácia no tratamento proposto;
 Aumentar a força da musculatura envolvida;
 Aumentar a sensibilidade sexual;
 Aumentar o controle sobre a ejaculação e ereção;
 Aumentar o controle sobre a micção
 Aumentar a resistência sexual;

Resultados

 Atuação primordial sobre a impotência sexual;

 Efeito sob controle da ejaculação;
 Atua nas ereções fraca e passageiras;

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA OU ABDOMINAL:

Antes de começarmos nossos exercícios de fisioterapia pélvica, devemos

antes de tudo, aprender a respirar corretamente. Leve consigo esse exercício não
somente durante a prática deles, mas durante seu dia-a-dia

Realizar uma respiração correta auxilia

em todos os aspectos do nosso corpo. Além de causar relaxamento de uma forma
harmônica, faz com que o oxigênio chegue a toda musculatura do corpo, preconizando
assim, uma ereção mais eficaz e posteriormente uma ejaculação controlada.

Vamos treinar?

Ajeite-se de uma forma que fique confortável, pode ser sentado ou deitado.

Feche seus olhos e preste atenção nos seus movimentos de respiração.

Agora coloque uma mão no seu abdômen, na região do umbigo, e leve a outra
mão até o seu peito.

Inspire e expire pelo nariz. Perceba os movimentos do seu abdômen durante a

respiração, para cima e para baixo conforme se enche de ar e se esvazia.

Mentalmente, conte até quatro ao inspirar. Desta forma, órgãos como pulmão
e o próprio abdômen se expandem.

Vá soltando o ar lentamente e contando mentalmente até 6 segundos,

esvaziando o seu abdômen.

Faça este processo de inspiração e expiração por, de 20 a 30 vezes.

VAMOS AO TREINAMENTO?

É importante lembrar que todos os exercícios têm alguma finalidade, então

você deve realizar todos com a mesma dedicação.

Durante a realização destes exercícios, se surgirem dúvidas, ou se começar

a se perguntar se dará certo, mude sua forma de pensar. Eu garanto que se seguir o
treinamento pelo tempo indicado, você verá que valeu a pena todo seu empenho!

Se houver alguma dúvida, entre em contato comigo antes de dar início aos
exercícios.
MÚSCULO PC - CONTRAÇÃO RÁPIDA:

1° dia:

De uma forma que fique confortável, sente-se e contraia os músicos PC

(imaginando que está interrompendo o jato urinário).
Vá fazendo estas contrações e prestando atenção a cada movimento de
contração e relaxamento…

Você deve contrair o PC sem contrair o abdômen, sem contrair os glúteos,

sem apertar as pernas uma contra a outra, e sem trancar a respiração.

Continue repetindo, fazendo 1 segundo de contração, 1 segundo de

relaxamento. Você começará a sentir o funcionamento dos músculos, como se os
mesmos estivessem “piscando”.

Achou difícil

Não se preocupe! Logo, logo você fará isto com muito mais facilidade e
tranquilidade.

2° dia:

Aproveite para praticar as contrações durante o

dia, quando o sinal fecha, quando estiver vendo TV, quando estiver sentado, etc…
 Você deverá fazer, a cada dia, 100 contrações, feitas de 10 em 10.
Quando achar que pode evoluir, acrescente mais 10 contrações. Ao final do
tratamento você estará fazendo em média 300 contrações por dia.

MÚSCULO PC - CONTRAÇÃO MANTIDA:

Serão realizadas em 5 fases, sendo elas:

1° fase - Você deve contrair os músculos PC e deixar que ele permaneça desta
forma durante 3 segundos. Relaxe por 3 segundos.

Repita este movimento, fazendo 3 séries de 10 contrações cada, sempre

descansando 1 minuto entre cada repetição.

Outra opção, é dividir as séries e ir realizando ao longo do dia, fazendo 10

contrações em cada período (manhã, tarde e noite), durante 3 vezes por semana.

É comum trancar a respiração enquanto mantém uma contração. Atente-se

para que isto não aconteça durante os exercícios.

Em caso de dor ou desconforto durante a realização dos exercícios ou após,

suspenda até que não sinta mais nenhuma dor.

Ao momento que estiver fazendo 3 séries facilmente, é hora de aprimorar o

tratamento, passando para a próxima fase. Isto pode levar um certo tempo, pois a cada
fase, você exigirá mais de seus músculos, portanto não tenha pressa.

2° fase - Você deve contrair os músculos PC e deixar que permaneça desta

forma durante 5 segundos. Relaxe por 5 segundos.

3° fase - Você deve evoluir de 5 segundo para 7 segundos. Contraia os

músculos PC e mantenha por 7 segundos. Relaxe por mais 7 segundos.

4° fase - Agora você vai passar de 7 segundos para 10 segundos de contração

mantida. Faça isto e descanse por 10 segundos.
 5° fase - Dobre a quantidade de segundos. Agora, ao invés de 10 segundos,
você fará contrações e as manterá por 20 segundos. Relaxe por 20 segundos.

O cronograma é o mesmo da 1° fase, ou seja, você deve repetir 3 séries de

10 contrações, e descansar durante 1 minuto entre cada série, ou fazer 1 série em cada
período do dia (manhã, tarde, noite).

Fazer estes exercícios de forma correta, irá proporcionar ereções mais

potentes, intensificará os orgasmos e diminuirá o período refratário (tempo entre uma
relação e outra).

NÃO SE ESQUEÇA DE DEIXAR ESTES MÚSCULOS RELAXADOS

DURANTE A RELAÇÃO SEXUAL, POIS CONTRAÍ-LOS IRÁ ACELELAR A
EJACULAÇÃO.

OUTROS EXERCÍCIOS PARA O FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA

PÉLVICA:

Os próximos exercícios, somente devem ser realizados após a compreensão

das etapas, propostas anteriormente, devem ser feitos nessa ordem e associados a
respiração diafragmática correta. Não existe número exato de repetições, cada pessoa
pode fazer sua contagem (ideal 3x 20 cada exercício), assim que o mesmo vai tornando-
se fácil, aumentar o número de série e repetições.
Exercício 4: com os pés e braços apoiados, realize movimento de ponte, retirando o
quadril do apoio, elevando a pelve e, ao mesmo tempo, contraindo a musculatura
profunda.
Nas figuras subseqüentes, existe um avanço do exercício mostrado anteriormente;

- ponte, com um pé fora do apoio;

- ponte, com a perna estendida no ar;

- ponte realizada somente com as pontas dos dedos, calcanhar fora do apoio;

- ponte com as pernas na parede, elevando o quadril, apertando a bola no meio das
pernas, e contraindo a musculatura pélvica;
ALGUMAS FORMAS DE RELAXAMENTO CORPORAL:

Relaxar é desprender a tensão dos músculos, que, quando estão tencionados

fazem com que a ação do simpático predomine, ocasionando a ejaculação.

Nos dias de hoje, é cada vez mais fácil, controlar os níveis de stress. Aliar
horas de trabalho, casa, amigos, família, e outros interesses está cada vez mais difícil.
Ficar muitas horas no trânsito, em frente ao computador, resulta em uma tensão
muscular sobre um indivíduo estressado, casado mental e fisicamente. O problema é
que a gente acaba se acostumando a estas tensões do dia a dia. Mas não se preocupe,
vou te passar algumas técnicas para relaxar:

TÉCNICA DE RELAXAMENTO:

Primeiramente, você deve escolher um local onde não será interrompido para
realizar esta técnica. Prefira um horário e um local onde possa estar tranquilo e separe
20 minutos para fazer esta prática.

Vista algo confortável, coloque uma música que o faça relaxar ao fundo.

Desligue-se de tudo.

Deite-se de costas, com as mãos expostas ao lado do corpo. Separe

levemente suas pernas. Apoie toda sua coluna no chão.

Fique confortável.

Faça uma respiração profunda e lenta pelo abdômen.

Observe, por alguns minutos, o movimento do ar saindo e entrando, o ritmo

do seu coração batendo e, mentalmente, vá tentando identificar quais pontos do seu
corpo estão tensos, da cabeça aos pés.
 Agora pense em uma determinada área do seu corpo e ordene que a mesma
relaxe, afirmando mentalmente que esteja relaxada. Quando perceber que obteve um
relaxamento adequado daquela parte do seu corpo, repita o processo com outra área
acima daquela. Comece pelos pés, tornozelos, joelhos, coxas, períneo, etc. Ou ao
contrário, inicie o relaxamento do couro cabeludo e vá descendo lentamente, passando
por cada área, até chegar aos pés.

Uma grande aliada neste exercício é a expiração. Concentre-se na área em

que irá relaxar, inspire lentamente e vá soltando o ar devagar, desprendendo os
músculos daquela determinada parte.

O importante nesta técnica, é distribuir a atenção para todas as áreas do seu

corpo e ordenar que todas elas relaxem.

Feito isto, continue na mesma posição por mais alguns minutos e observe
seu relaxamento.

Pode ser que você sinta dificuldades em relaxar e se desprender totalmente do

meio externo, mas não desista.

As vezes leva algum tempo, mas quanto mais você praticar esta técnica, mais
o seu corpo vai se sentir confortável e familiarizado com este estado de relaxamento, e
desta forma, você poderá ativá-la mais facilmente durante uma relação sexual.

Faça esta técnica sempre que possível. Não ultrapasse 2 dias sem repetir.

EXERCÍCIO DE AUTOMASSAGEM:

Com a automassagem, você conseguirá relaxar a parte perineal e a

musculatura que faz essa tensão nos testículos para que ocorra a ejaculação.
Vamos praticar?
Primeiramente, você deve escolher um horário e local tranquilo, onde
ninguém irá interrompe-lo, durante este exercício que deve durar em média 20 minutos.
Uma boa música relaxante ao fundo pode auxiliar nesta prática.
Mantenha uma respiração profunda, inspirando e expirando lentamente.
Com um óleo para massagem, lubrifique a região genital.
 Inicie massageando com a ponta dos dedos o local entre o ânus e os testículos,
fazendo movimentos circulares. Mantenha este movimento por 2 minutos. (Massagem
períneo)
Agora, massageie toda parte que envolve os testículos, envolvendo-os como
um todo. Com movimentos de deslizamento (para cima e para baixo), vá massageando
cada testículo e fazendo movimentos de rolagem dentro do saco escrotal. Mantenha
esta massagem por 3 minutos. (Massagem testículos).
Agora faça movimentos de deslizamento desde a ponta até a base do seu
pênis, por cerca de 5 minutos. (Massagem pênis).

AUTOAPERFIÇOAMENTO:

Este exercício é um passo a diante na busca pelo controle de uma ereção

mais potente e ejaculação eficaz. Tem o intuito de administrar seu corpo e sua mente
para conseguir obter controle sobre a ejaculação.
Para se auto aperfeiçoar, você deve fazer este exercício após a sequência
de massagens acima.
É necessário que você esteja com o pênis ereto ou parcialmente ereto.
Através da simetria entre os movimentos do quadril, trabalharemos o controle
da ejaculação.

Vamos ao trabalho?
Para iniciar este exercício, comece lubrificando sua mão e seu pênis com
óleo para massagem.
Sua mão deve ficar parada, e o quadril é quem deve se movimentar.
Repita movimentos como se fossem movimentos de penetração.
Alterne a profundidade e a rapidez destes movimentos, fazendo, em alguns
momentos, movimentos só até a entrada do pênis, outros, em que o pênis fique
introduzido até a metade, e também, até que o pênis seja inteiramente introduzido até
a sua base.
Quando você perceber que seu organismo está preparado para ejacular,
reduza a velocidade dos seus movimentos, faça uma respiração profunda e relaxe os
seus músculos (coxas, abdômen, períneo e glúteos).
Veja que você consegue exercer um controle sobre a situação, e a vontade de
ejacular vai passando…
 Volte a mesma velocidade e profundidade anterior, das penetrações.
Imagine como se estivesse tendo uma relação sexual, e mantendo controle
sobre a sua ejaculação.
Repita este exercício por volta de 10 minutos. Durante este tempo, procure
não pausar seus movimentos, apenas desacelere a intensidade de seus movimentos.
Após um certo tempo fazendo esta prática, você estará pronto para uma
relação sexual de verdade, pois seu cérebro já irá agir de forma treinada, obtendo
controle sobre a ejaculação.

5 SENTIDOS:

A partir de agora, você não irá mais ao banho apenas para relaxar, mas para
criar uma percepção dos seus sentidos.
Ao se ensaboar, deslize sua mão sobre todo o seu corpo. Vá percebendo e
descobrindo cada área do seu corpo, e veja como cada uma pode trazer sensações de
excitação.
Feche seus olhos. Perceba que, sem o sentido da visão, as sensações
podem aumentar.
Desta forma, você irá trabalhar seus sentidos a fim de desviar a atenção do
prazer apenas no pênis. Perceba o toque na sua parceira, invista em outros estímulos.
Feche seus olhos e apenas escute, sinta…
Use sua criatividade nas relações sexuais. Brinque com os seus 5 sentidos.
Invista em produtos que possam ajudar na brincadeira como géis comestíveis, produtos
que esquentam, esfriam, explodem, entre outros. Tudo isto faz parte de reprogramar o
seu comportamento na hora do ato sexual.

NA HORA H:

Durante as relações sexuais, nosso corpo age de forma praticamente

inconsciente, na qual você mal consegue pensar.
Conforme você for administrando melhor seu corpo e sua mente, as técnicas
vão se tornando naturais e, desta forma, você estará comandando seu comportamento
sexual automaticamente.
 É importante que você consiga perceber como seu corpo se comporta
conforme a sua excitação vai aumentando. Observe os batimentos cardíacos
acelerando, sua respiração ficando mais rápida e o aumento da tensão nos músculos.
Assim que sentir que seu organismo está prestes a ejacular, reduza a
velocidade das penetrações, respire fundo e relaxe seus músculos (períneo, glúteos e
coxas).
Uma outra dica valiosa, é flexionar o seu pescoço para frente, isto ajuda a
inibir a vontade de ejacular.

PARA TER HÁBITOS SAUDÁVEIS DE VIDA:

● Não fume nem consuma bebidas alcoólicas;

● Durma bem;
● Beba bastante água;
● Pratique exercícios físicos;
● Elogie mais do que critique;
● Respire fundo;
● Tenha seus momentos de diversão;
● Mantenha uma dieta equilibrada;
● Procure ver sempre o lado bom das coisas;
● Agradeça mais do que reclame!

BIBLIOGRAFIA:

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GÉO, M.S; LIMA, R.S.B.C. Assoalho pélvico. In: OLIVEIRA, H.C.; LEMGRUBER,
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http://revistaseletronicas.pucrs.br/ojs/index.

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