in page 4.

indd 1 8/8/2008 3:52:07 PM

in page 4.indd 2 8/8/2008 3:52:07 PM
 PENGENALAN

Dunia kini telah dilanda dengan wabak berjangkit dan tidak

berjangkit. Pada tahun 2005, Pertubuhan Kesihatan Sedunia
(WHO) menganggarkan 60% (iaitu kira-kira 35 juta) jumlah
kematian di dunia disebabkan penyakit-penyakit tidak
berjangkit terutamanya penyakit kardiovaskular, kanser,
diabetes dan penyakit paru - paru kronik. Punca utama
masalah ini ialah pengamalan gaya hidup tidak sihat di
kalangan masyarakat terutamanya:
cara pemakanan yang tidak sihat
tidak aktif secara fizikal
merokok
stres.
Di Malaysia, penyakit tidak berjangkit telah menunjukkan tren
peningkatan yang ketara. Contohnya di antara tahun 1996 hingga 2006,
prevalen penyakit Diabetes meningkat hampir dua kali ganda daripada
8.3% kepada 14.7%, manakala prevalen penyakit Hipertensi pula telah
meningkat daripada 33% kepada 43%.

Menurut Kajian Kesihatan dan Mobiditi Kebangsaan (NHMS III - 2006)

mendapati prevalen orang dewasa (18 tahun keatas) yang tidak aktif
secara fizikal adalah tinggi (43.7%). Menurut kajian ini juga, prevalen
tidak aktif secara fizikal sewaktu bekerja (72.6%), sewaktu perjalanan
(72.1%) dan sewaktu lapang (85.7%). Prevalen ini juga didapati lebih
tinggi di kalangan wanita yang berumur, tinggal di bandar, tidak bekerja
dan suri rumah.

Program 10,000 langkah ini diperkenalkan untuk meningkatkan

kesedaran masyarakat bagi mendapatkan kebaikan dari segi kesihatan
dan menurunkan risiko yang dikaitkan dengan mereka yang tidak aktif
secara fizikal.
1

in page 4.indd 1 8/8/2008 3:52:10 PM

 KEBAIKAN
BERJALAN 10 RIBU
LANGKAH
1. Mengamalkan gaya hidup yang aktif seperti jadual di bawah:

Jadual 1: Perbandingan langkah sehari dengan amalan gaya
hidup.
Langkah sehari Amalan gaya hidup

Kurang 5,000 Sedentri

5,000 - 7499 Kurang aktif
7,500 -9,999 Sederhana aktif
10,000 -11,999 Aktif
12,000 keatas Sangat aktif

2. Cara senaman semulajadi yang mudah, murah, senang dan

selamat.

3. Menurunkan berat badan dan mencegah kegemukan.

10,000 langkah sehari = 500 kalori digunakan.

7 hari dalam seminggu = 500 x 7
= 3500 kalori digunakan.
= 0.5 kg diturunkan.
Sebulan = 0.5 x 4
= 2kg berat badan.

Berjalan dengan langkah 10,000 sama seperti:

Berenang selama 90 minit
Berbasikal selama 70 minit
Berjalan 10 blok
Bermain bola sepak selama 90 minit

in page 4.indd 2 8/8/2008 3:52:12 PM

 4. Meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan
melancarkan peredaran darah.

5. Membina kekuatan dan stamina.

6. Melewatkan proses penuaan.

7. Membantu mengawal dan mencegah osteoporosis

8. Memperbaiki penampilan diri.

9. Mengurangkan risiko penyakit kronik.

10. Mengurangkan risiko kanser kolon, payudara dan prostat.

11. Meningkatkan mood dan konsentrasi mental.

12. Mengurangkan masalah perut buncit.

13. Mengawal dan menurunkan tekanan darah tinggi.

14. Mengawal paras gula dalam darah.

15. Menurunkan paras kolesterol dalam darah.

16. Merupakan senaman yang paling rendah kadar kecederaan.

17. Sesuai untuk semua golongan umur dan individu.

18. Boleh dilakukan di mana-mana tempat dan pada bila-bila masa.

19. Meningkatkan kualiti tidur.

in page 4.indd 3 8/8/2008 3:52:14 PM

 CARA MEMULAKAN
LANGKAH

Gunakan alat pedometer untuk menentukan

langkah asas (Baseline) anda.
Langkah asas (Baseline) anda
Ia adalah purata bilangan langkah yang biasa anda lakukan
sebelum memulakan program ini.

Langkah-langkah menggunakan alat pedometer :

Setiap pagi klip alat pedometer kepada tali pinggang/seluar
(selari dengan lutut)

Tanggalkan alat pedometer terakhir sekali pada waktu malam,

sebaik sahaja anda masuk tidur (ingat alat pedometer tidak kalis
air!)

Rekod bilangan langkah anda dan reset pedometer balik ke

sifar.

Ulang langkah 1-3 untuk 4 hari (2 hari bekerja dan 2 hari hujung
minggu)

Jumlahkan bilangan langkah untuk 4 hari ini dan bahagikan

dengan 4.

in page 4.indd 4 8/8/2008 3:52:16 PM

 Contoh untuk menentukan paras ‘Baseline’
langkah anda...

Hari Hari Hari Hari Hari Hari Hari

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
7600 8200 5400 5900
langkah langkah langkah langkah

Jumlah langkah anda adalah 27100 langkah.

‘Baseline’ langkah anda adalah 27100 langkah / 4 hari = 6775

langkah sehari.

Masukkan jumlah ini ke dalam log peribadi sebagai paras asas

langkah anda.

Anda sekarang boleh menggunakan paras asas langkah ini untuk

menetapkan bilangan langkah yang ingin anda sasarkan setiap
hari. Sasarkan penambahan purata 1,000 – 2,000 langkah setiap
minggu.

in page 4.indd 5 8/8/2008 3:52:18 PM

 PANDUAN
MEMULAKAN
10,000 LANGKAH

Mulakan mengikut kemampuan anda. Tingkatkan

secara beransur-ansur.

Dapatkan nasihat doktor sekiranya:

Terdapat dua atau lebih faktor risiko berikut:

darah tinggi

paras kolesterol tinggi

diabetes

merokok

saudara-mara yang berumur kurang daripada 50 tahun yang

mempunyai masalah sakit jantung atau

mengalami sakit dada, pitam-pitam atau merasai kepala

berpusing-pusing.

Tips untuk anda memulakan aktiviti berjalan :

1. Panaskan badan dan lakukan regangan.
2. Selepas senaman berjalan, sejukkan badan
3. Lakukan aktiviti sekurang kurangnya 2 jam selepas makan.
4. Pastikan minum air secukupnya.
5. Elakkan minum air berkarbonat/bergas

in page 4.indd 6 8/8/2008 3:52:21 PM

 BERJALAN DENGAN
CARA YANG BETUL

Beberapa tips berguna :

Bahagian belakang badan perlulah lurus dan abdomen yang

rata.

Jari-jari kaki hendaklah lurus dan kedua-dua lengan boleh

dihayun bebas ke sisi.

Tapak kaki perlu selaras dengan tumit

Tundukkan badan sedikit sekiranya berjalan menaiki atau

menuruni bukit.

Lengan harus berada dalam keadaan rehat, dibengkokkan sedikit,

dihayun secara semulajadi untuk mengekalkan keseimbangan
dan ritmanya

Pergelangan tangan, lutut dan pergelangan kaki harus dalam

keadaan rehat.

Bernafaslah secara semula jadi melalui hidung.

Adakah anda berjalan terlalu laju?

Boleh berbual-bual semasa berjalan. Jika tercungap-cungap
untuk bercakap, maknanya langkah terlalu laju.

in page 4.indd 7 8/8/2008 3:52:23 PM

 TETAPKAN
AKTIVITI
BERJALAN KAKI
DALAM JADUAL
HARIAN ANDA

Berjalan di waktu malam

Tips –tips berjalan kaki di waktu malam:

Tunggu sekurang-kurangnya dua jam selepas makan sebelum mula

berjalan

Berjalanlah di laluan pejalan kaki, sebagaimana yang boleh

Sekiranya perlu berjalan di atas jalan raya, berjalanlah di sebelah

kanan, menghadap ke arah lalu lintas

Berwaspada apabila menghampiri simpang

Pakai pakaian berwarna cerah (sebaik-baiknya putih)

Gunakan pembalik cahaya terutamanya di kaki dan pergelangan

kaki

Elakkan daripada mengambil jalan yang anda tidak biasa

melaluinya.

Bawa lampu suluh sekiranya berlaku gangguan bekalan elektrik.

Elakkan daripada memandang ke arah lampu kenderaan yang

datang.

in page 4.indd 8 8/8/2008 3:52:25 PM

 Berjalan di rumah atau berdekatan rumah
Fikirkan rutin harian dan aktiviti yang memerlukan anda berjalan.

Kenali jiran tetangga anda dengan berjalan melalui lorong-lorong

yang berlainan

Letakkan kenderaan di kawasan yang jauh dari pintu keluar supaya

anda boleh berjalan lebih jauh

Gunakan tangga daripada menaiki lif atau tangga bergerak.

Berjalan di tempat kerja

Letakkan kenderaan anda jauh daripada tempat kerja.

Jika anda ada temujanji di luar pejabat, gunakan peluang itu untuk
berjalan kaki.

Berjalan kaki semasa waktu rehat menjadikan anda berasa lebih

baik sehingga ke petang.

Jika anda bekerja di bangunan bertingkat, gunakan separuh

perjalanan dengan menaiki lif dan separuh lagi menggunakan
tangga.

in page 4.indd 9 8/8/2008 3:52:28 PM

 Lapan langkah mudah

Tetapkan matlamat anda

Rekodkan kemajuan anda

Peruntukkan waktu yang tetap untuk berjalan kaki

Pilih waktu yang terbaik

Pakaian yang sesuai

Berfikiran positif.

Berjalan kaki bersama orang lain

Pedulikan apa orang akan kata - “Fikirkan berjalan untuk kesihatan”

10

in page 4.indd 10 8/8/2008 3:52:30 PM

 PAKAIAN
YANG SESUAI

Pakaian
Kasut
Kasut yang dibeli perlu sesuai dari segi bentuk dan saiznya

Kasut sesuai dibeli pada waktu petang

Kasut yang dibeli bukan utuk jogging atau bermain tenis

Pastikan keselesaan kasut yang dibeli

Pakai stokin

Pilih dan periksa setiap kasut yang dibeli dengan betul.

Stokin
Bentuk yang sesuai dengan kaki

Lebih tebal dibahagian tumit dan jari kaki

Diperbuat daripada kapas atau campuran kapas

Baju
Longgar , cerah dan nipis

Kemeja T berlengan pendek

11

in page 4.indd 11 8/8/2008 3:52:33 PM

 Cuaca
Cuaca panas

Pakai baju yang cerah, nipis dan pendek.

Berjalan pada waktu pagi atau petang.

Berjalan di kawasan teduh atau pakai topi.

Minum banyak air semasa, sedang atau selepas berjalan

Berhati-hati dengan amaran “heat stress”.

Sekiranya terdapat tanda-tanda “heat stress”, pergi ke

kawasan yang teduh, minum air dan rehat

Tanda-tanda amaran gangguan akibat cuaca panas :

Kekejangan otot pada kaki dan abdomen.

Lemah, pening dan sakit kepala.

Sejuk, menggigil dan pucat pada kulit.

Kadar pergerakan nadi yang laju tapi lemah

Peluh yang banyak.

Kadar gerakan nadi yang laju tetapi lemah.

12

in page 4.indd 12 8/8/2008 3:52:36 PM

 Apa yang perlu anda buat?
Rehat di kawasan yang teduh dan dingin.

Teguk sedikit air sejuk.

Longgarkan pakaian.

Hantar segera ke hospital

PEDOMETER
Fungsi
Untuk mengira langkah semasa
berjalan.

Mengukur jarak perjalanan.

Mengukur jumlah kalori

dibakar semasa berjalan.

Boleh menyimpan rekod

jumlah langkah berjalan,
jarak perjalanan dan jumlah
kalori dibakar dalam tempoh
satu minggu.

13

in page 4.indd 13 8/8/2008 3:52:39 PM

 CARA PENGGUNAAN
PEDOMETER.

Klipkan / lekatkan dipinggang secara melintang seperti gambarajah

di bawah.

Anda boleh memakai pedometer sepanjang hari, setiap hari atau

memakainya ketika anda keluar untuk berjalan-jalan.

Jika anda berminat untuk membeli pedometer, sila dapatkan

maklumat lanjut daripada Pejabat Kesihatan Daerah yang
berhampiran.

14

in page 4.indd 14 8/8/2008 3:52:41 PM

 PEMANTAUAN
JANGKA PENDEK
Borang soal selidik.
1. Adakah anda mengamalkan senaman atau aktiviti fizikal.

Ya (Nyatakan jenis senaman

Tidak

2. Jika ya, berapa kerap anda bersenam. (Sila tandakan √ pada jawapan
yang berikut).

Setiap hari.

3 Kali seminggu.

Seminggu sekali.

Kadang- Kadang .

3. Adakah anda pernah mendengar atau didedahkan dengan kempen

10,000 Langkah.?

Ya (Terus ke soalan no 4).

Tidak.

15

in page 4.indd 15 8/8/2008 3:52:42 PM

 4. Adakah anda sudah mengamalkan berjalan kaki 10,000 langkah.

Ya

Tidak

5. Kekerapan anda berjalan kaki 10,000 langkah.

Setiap hari.

3 Kali seminggu.

Seminggu sekali.

Kadang- Kadang .

6. Adakah anda menggunakan pedometer untuk mengira jumlah

langkah?

Ya

Tidak.

16

in page 4.indd 16 8/8/2008 3:52:44 PM

in page 4.indd 17 8/8/2008 3:52:44 PM
in page 4.indd 18 8/8/2008 3:52:47 PM