Actividad física durante la infancia

 En la edad preescolar, entre los 5 y los 6 años, no se debería entrenar la

fuerza.
 Se debe intentar realizar una gran diversidad de actividades físicas.
(favoreciendo la adquisición del esquema corporal y de la coordinación),
incidiendo en ejercicio dinámicos de grandes grupos musculares
(desplazamientos, saltos, carreras, entre otros) y en los juegos; todo ello
complementado con ejercicios de flexibilidad y movilidad articular.
 Además, conviene practicar en distintos medios y entornos naturales
(tierra, agua, nieve, arena, hierba, entre otros). También se recomiendan
los juegos de grupo predeportes o deportes, por su riqueza de acciones
motrices y su contenido socioeducativo.
 Es importante no prohibir sin una razón objetiva la practica fisicodeportiva
en caso de enfermedades crónicas (asma, diabetes, epilepsia, escoliosis,
entre otras) sino buscar el ejercicio oportuno (excepto en aquellos casos
que sean extremos).
 Frecuencia: diarias.
 Intensidad: moderada-vigorosa.
 Duración: mas de 30 minutos diarios (en una o más sesiones).

Recomendaciones sobre actividad física en función de la edad

Este apartado trata sobre los fundamentos del ejercicio en los distintos grupos de
edad, desde los jóvenes hasta los mayores de 65 años, pasando por los adultos. Sin
embargo, se incide sobre todo en el ejercicio físico y el entrenamiento para la
población juvenil, ya que existen otros capítulos específicos para el resto de
grupos.
Hay edades más idóneas que otras para el aprendizaje o el desarrollo óptimo de
las diferentes condiciones motrices. Así:
 Equilibrio dinámico: de 12 a 15 años.
 Equilibrio en los movimientos rotatorios de 11 a 14 años.
 Exactitud en los movimientos en los que se utiliza la mano derecha alejada
del cuerpo: de 10 a 13 años.
 Precisión en los movimientos en los que se emplea la mano izquierda
alejada del cuerpo: de 10 a 15 años.
 Exactitud en los movimientos con amas manos cerca del cuerpo: de 10 a
18 años.
 Fuerza de presión de la mano: de 11 a 14 años.
 Fuerza de musculatura femoral: de 10 a 12 años.
 Reacción a estímulos ópticos: de 18 a 22 años.
 Reacción a estímulos acústicos: 18 años.
 Reacción a estímulos táctiles: de 14 a 18 años.
 Velocidad de movimiento rotatorio: de 12 a 14 años.
 Velocidad de movimientos de la mano: de 10 a 14 años.

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 Resistencia en general (volumen máximo de oxigeno): de 15 a 22 años.
Por esta razón conviene realizar actividad física desde la infancia: para
aprovechar los momentos en que el organismo se halla más receptivo para
lograr mejoras en el rendimiento.

La infancia

Es el periodo de la vida que comprende desde el nacimiento hasta la

adolescencia. Se divide en primera y segunda infancia, separadas por la
aparición de la segunda detención.

Durante la etapa infantil conviene estimular el espíritu de cooperación entre

compañero por delante de la rivalidad. Este ultimo concepto se ira
introduciendo en los periodos posteriores de la maduración para evitar la
aparición temprana de frustraciones. La competición con niños debe
enfocarse como una diversión, como un acto lúdico y no como un desafió
frente a un oponente o un equipo y debe organizarse siempre con alumnos de
la misma edad, para que no existan desigualdades muy grandes en la relación
de la practica deportiva.

La relación de actividades organizadas en forma de circuito es un modo

amenos de introducir a los alumnos en los ejercicios físicos. Además de
compartir experiencias y sensaciones con sus compañeros, los alumnos
aprenden conceptos básicos de organización, que serán fundamentales si en el
futuro se dedican a la práctica de alguna especialidad deportiva concreta.

Actividad física en la infancia y la adolescencia

Existen diferencias poco significativas entre los niños y las niñas. El ejercicio
es necesario para el crecimiento físico normal y el desarrollo motor, pero
también para el equilibrio psicológico. La maduración afectiva y el
rendimiento escolar. Durante esta etapa, la termorregulación se encuentra
todavía inmadura y por lo tanto, existe menor resistencia al estrés térmico.
Tanto el juego como la actividad física constituyen una parte fundamental del
desarrollo y del proceso de socialización del alumno.

Objetivos

Entre otros objetivos se pueden citar:

 Crecimiento y desarrollo óptimos (óseo, articular, neuromuscular).
 Equilibrio psicológico, maduración afectiva, socialización e
integración.
 Reducción de los factores de riesgo cardiovascular.
 Establecimiento del esquema corporal y la coordinación motriz
general.

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 Desarrollo de las habilidades necesarias para la adquisición de un
estilo de vida físicamente activo durante la etapa adulta.

Actividad física durante la adolescencia y la pospubertad

 Todo tipo de actividad física y deportiva (según intereses, aficiones y

capacidades).
 Las actividades físicas más recomendables son las que pueden seguir
practicándose durante toda la vida (caminar, correr, nadar, subir
escaleras, danza). Poner especial énfasis en ejercicio dinámico de
grandes grupos musculares de naturaleza rítmica y aeróbica.
 Ejercicio de flexibilidad, fuerza y resistencia muscular, deporte
individuales y de equipo.
 Deporte y actividades desarrolladas al aire libre.
 Frecuencia: 3-5 días a la semana.
 Intensidad: moderada- vigorosa.
 Duración: mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria
(continua o intermitente).

Ejemplos de actividades

Se realizara casi todo tipo de actividades:

 Desplazamiento en bicicleta o andando para ir y volver de la
escuela juegos y actividades al aire libre (montaña, ríos).
 Juego de correr, saltar y lanzar.
 Deporte y juegos de equipo (en la escuela o club).
 Danza gimnasia expresión corporal.
 Desplazamiento especial (nadar, esquiar, ir en bicicleta montar a
caballo entre otros).

Precauciones

 Estimular la cooperación (no la rivalidad).

 La competición debe ser utilizada como una forma de división, con
alumnos y alumnas de la misma edad biológica, con el fin de evitar
las desigualdades por diferencias en la maduración durante el
crecimiento.
 Se debe incluir pocos ejercicios dedicados a la fuerza y a la
potencia (pesas), aunque no están prohibidos si se realizan con la
precaución debida.
 Hay que poner especial atención en los síntomas patológicos
(especialmente los cardiovasculares, osteoarticulares,
neuromusculares y metabólicos).
 Atención al estrés térmico: calor (hidratación) y el frió (ropa de
abrigo).

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  Tener especial cuidado con las lesiones por sobrecarga y las que
pueden afectar los núcleos epifisarios de crecimiento.

Actividad física en la adolescencia y pospubertad

En la etapa, las capacidades físicas van alcanzado progresivamente su

máximo desarrollo. Sin embargo lógicamente existen diferencias entre las
capacidades físicas en los hombres y en las mujeres. Estas últimas son las
más flexibles, pero poseen una menor capacidad física general. La actividad
física tiene importantes efectos preventivos sobre la salud, y la adolescencia
es crucial para la adquisición de un estilo de vida físicamente activo. El
ejercicio regular favorece la no adquisición de hábitos nocivos (tabaco,
alcohol, entre otros). Por otro lado, el final de la pubertad, entre los 18 y los
20 años, es la etapa ideal para iniciarse en el deporte de competición. Sin
embargo, la práctica deportiva suele ser menor aceptada entre las mujeres,
aunque este hecho pueda estar más relacionado con factores de índole social.

Objetivos

 Reducir los factores de riesgo cardiovascular.

 Desarrollar un nivel suficiente de capacidad física.
 Adquirir y/o mantener un estilo de vida físicamente activo.
 Prevenir los hábitos tóxicos.
 Favorecer el equilibrio psicológico, la maduración afectiva, la
socialización y la integración.

Ejemplos de actividades

 Desplazamiento al lugar de trabajo y de estudio andando, corriendo o

en bicicleta, actividades domésticas, jardinería, de tiempo libre y
laborales.
 Deportes individuales (recreativos o de competición): atletismo
natación, entre otros.
 Deporte de equipo (de pelota) y de oposición (de combate, de
raqueta).
 Deporte al aire libre (ciclismo de montaña, excursionismo, alpinismo,
vela, remo, entre otros.)
 Danza, gimnasia, expresión corporal.

Técnica FNP

Las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) están basadas en

la alternancia de contracciones musculares y estiramientos. Originalmente fueron
utilizadas por terapeutas deportivos para tratar diferentes problemas de orden
neuromuscular, recientemente se ha generalizado su uso como técnica para
ampliar el grado de flexibilidad (estiramiento)

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 Fases sensibles en el entrenamiento de la fuerza

Es un dato bien conocido que muchos países, como Cuba o Alemania, entrenan la
fuerza desde edades tempranas para aprovechar las fases sensibles que se dan en
este periodo de la vida. Estas fases son aquellas en las cuales existe una especial
sensibilidad hacia determinados estímulos externo. Pero su situación en el
desarrollo de la fuerza muscular no esta nada clara. Wolaski (1976) indica el
periodo entre los 7-8 años y los 12-13 como el más favorable para el desarrollo de
la fuerza explosiva. Por otro lado, Ivanovich señala los 15 años como la edad más
favorable para desarrollar la fuerza dinámica (sin definirla). Winter (1987) sitúa la
franja entre los 8 y los 10 años como la más idónea para estimular la fuerza
explosiva (alta velocidad de movimientos), y la franja entre los 11-13 (niñas) y
13-15 años (niños) para la fuerza máxima dinámica (óptimo reclutamiento de
unidades motoras). Se debe destacar que la escasa concentración de andrógenos
circulantes en estas edades hace que la hipertrofia muscular prácticamente no
aparezca, por lo que las ganancias de fuerza se realizan predominantemente a
expensas de los factores neurales.

Fuerza

En la edad prepuberal, los chicos suelen rendir mejor en actividades relacionadas

con la fuerza, sobre todo en las que intervienen el tren superior (lanzamientos,
ejercicio con el peso corporal o autocargas). En la pubertad tiene lugar los grandes
cambios, sobre todo en los momentos donde se dan los esteroides de crecimiento
en cuanto a la capacidad de generar fuerza, los chicos se distancian de las chicas,
debido al aumento de la secreción hormonal. En la pubertad y la adolescencia, los
jóvenes son capaces de soportar mayores niveles de entrenamiento y pueden
realizar sesiones de ejercicio cada vez más similares a las de los adultos; es raro
que algunas chicas obtengan valores a los chicos.

Adultez

Etapa del desarrollo que corresponde a la edad adulta. Se inicia normalmente a los
20 años, momentos en que ya se ha alcanzado la plena madurez física. La etapa
temprana de la edad adulta se extiende hasta los 40 años, cuando completa la
etapa media. Los 65 años marca el inicio de la tercera edad que dura
aproximadamente hasta los 75 años a partir de los cuales se entra en la etapa
adulta tardía.

Actividad física en adulto

En esta fase (entre los 25 y los 65 años) comienza a manifestarse una pérdida
progresiva de las capacidades físicas. Sin embargo, la actividad física regular
puede ayudar a frenar dicho proceso. El ejercicio tiene efectos preventivos y
terapéuticos, sobre todo en las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y
osteoarticulares: también posee efectos beneficiosos en el embarazo, la

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recuperación posparto y la prevención y tratamiento de los trastornos relacionados
con la menopausia. Es importante aprovechar la gran influencia que tiene los
hábitos paternos para que los hijos adquieran un estilo de vida saludable. Ésta es
la etapa ideal para la práctica de actividades físicas durante el tiempo de ocio. Por
lo tanto, se trata de una etapa crucial para el mantenimiento de un estilo de vida
físicamente activo. El abandono de hábitos tóxicos se puede favorecer mediante la
práctica de ejercicio físico regular.

Objetivos

 Prevenir y tratarlas enfermedades cardiovasculares (coronariopatia.

HTA) y metabólicas (obesidad, dislipemias, diabetes tipo II).
 Prevenir enfermedades degenerativas del aparato locomotor,
osteoporosis, artrosis y otros
 Mantener un nivel adecuado de capacidad cardiorrespiratoria y
muscular.
 Ayudar a prevenir o a abandonar los hábitos tóxicos.
 Mantener un estilo de vida físicamente activo.
 Conservar un equilibrio psicológico y afectivo.

Ejemplos de actividades

 Desplazamientos: ir al trabajo caminando o en bicicleta, subir y

bajar escaleras.
 Trabajos domésticos: limpieza, jardinería, bricolaje.
 Actividades de tiempo libre: excursiones, paseos, baile, juego,
actividades al aire libre.
 Actividades en grupo: en familia, con amigos, en clubes o
asociaciones de vecinos, culturales, laborales, recreativas,
deportivas, entre otros.
 Caminar como forma básica de realizar ejercicio.
 Actividades y deportes individuales: correr, nadar, ir en bicicleta,
esquiar, montar acaballo, remar, ejercicio en aparatos estáticos,
entre otros.
 Deporte de equipo (preferentemente los de predominio aeróbico).
 Deporte al aire libre (ciclismo de montaña, excursiones, vela,
remo, entre otros).
 Danza: aeróbico, expresión corporal, gimnasia.

Precauciones

 Se debe realizar una revisión en caso de signos y síntomas

catolegico (especialmente cardiovasculares y metabólicos), al
empezar un programa de ejercicio en personas sedimentarías o
mayores de 40 años (varones) o 50 años (mujeres) y en personas
con factores de riesgo cardiovasculares (a cualquier edad).

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  Incluir siempre una fase de calentamiento y una de enfriamiento,
progresivas.
 Controlar la intensidad del ejercicio y la progresión de manera
individualizada, en función de la capacidad física y la adaptación
de cada individuo.
 Prevención activa y pasiva de los accidentes físicos
(contactos violentos, lesiones por sobrecarga, caídas, entre otros) y
orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia, síncope,
entre otros).
 Prevención del uso de sustancias dopantes en deportistas.
 Control medico- deportivo en deportistas muy activos o de
competición.

Actividad física durante la etapa adulta

 Ejercicio aeróbico y de acondicionamiento muscular (según

intereses, aficiones y objetivos).
 Ejercicios dinámicos de grandes grupos musculares de naturaleza
rítmica y predominio del aeróbico.
 Actividad física informal: correr, caminar, subir escalones, realizar
trabajos domésticos.
 Complementar los anteriores con ejercicios de flexibilidad, fuerza
y resistencia muscular.
 Frecuencia:3-5 días a la semana
 Intensidad: moderada- vigorosa (posiblemente también ligera).
 Duración: mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria
(continua o intermitente).

Actividad física en personas mayores de 65 años

En las personas pertenecientes al grupo de la tercera edad, la inactividad parece

asociarse indirectamente con la pérdida de las funciones intelectuales, pero
también influye la disminución de la capacidad aeróbica, tanto del músculo
cardiaco como de los esqueléticos. A partir de la madurez, cada año la capacidad
del corazón para bombear disminuye en una porción del 1%. El flujo de sangre
desde los brazos hasta las piernas es de un 30 a un 40% más lento a los 60 años
que en la edad adulta temprana.

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