Biografia di Joseph Hubert Pilates

Joseph Pilates nacque a Dusseldorf, Germania nel 1880. La sua

salute cagionevole durante gli anni infantili lo indusse a inventare
un sistema di esercizi davvero unico, attraverso cui sperava di
liberarsi da ogni forma di limitazione fisica. Traendo ispirazione
dalle filosofie orientali e occidentali, volle fondere la
concentrazione mentale e il metodo di respirazione dello yoga con
l'esercizio fisico della ginnastica e di altri sport, dando vita a
qualcosa di veramente unico. Attraverso i suoi esercizi atletici fu in
gradi di sviluppare non solo un fisico sano, ma anche forte e
modellato, tanto che fece da modello per disegni di anatomia.
Trasferitosi in Inghilterra Pilates si guadagnerà da vivere facendo il
pugile l'artista in un circo e preparatore atletico degli ispettori di
Scotland Yard. Durante la Prima guerra mondiale venne confinato
in un campo di prigionia dove lavorò come aiutante nell'infermeria
del campo sviluppando e affinando le sue tecniche. Progettò e
realizzò attrezzi modificando i letti dell'infermeria cambiando le
molle e utilizzandole come resistenza, crea così un primo attrezzo
che permetteva anche ai feriti di esercitarsi. I medici dell'ospedale
presto notarono i miglioramenti muscolari nei pazienti trattati e lo
lasciarono fare. Possiamo considerare questo letto modificato
come la prima bozza sperimentale di quello che poi sarà diventato
il "Cadillac".
Pilates fu influenzato, oltre che dai propri studi, anche da altri
fautori dell'esercizio fisico a lui coevi, come Eugen Sandow.
Questi, pioniere del fitness e molto amato dalla nobiltà, ebbe un
grande successo come personal trainer, e al contempo utilizzava
la propria popolarità per patrocinare la ginnastica obbligatoria per i
più piccoli. Il suo più grande desiderio vedere il proprio metodo
praticato nelle scuole.
In seguito alle pressioni del governo tedesco affinchè insegnasse il
proprio programma all'esercito tedesco, nel 1926 Pilates, pacifista
convinto, decise di lasciare la patria per trasferirsi negli Stati Uniti.
Qui introdusse la sua tecnica nella capitale della danza e del
teatro, New York. Durante la traversata Joseph conobbe un
infermiera di nome Clara, che sarebbe diventata poi sua moglie e
con la quale aprì una palestra nello stesso edificio che ospitava
il New York City Ballet. Pilates si dedicò pienamente allo sviluppo
di "Contrology". Nel tentativo di divulgarla alle masse, pubblicò
"Return to Life trought Contrology", un libro dedicato agli esercizi a
terra (mat work), ma non scrisse mai un "programma di training
ufficiale" né depositò il brevetto per il suo metodo. Il risultato è che
dopo la sua morte, la sua opera è stata proseguita soprattutto
dalla moglie e dai suoi fedelissimi allievi portando così a numerose
versioni. E' stato accolto tra i metodi ginnici classici e attualmente,
a più di tre decenni dalla sua morte è più popolare e diffuso che
mai.
Eccoci all'allenamento di Pilates Matwork Base, Intermedio e
Avanzato, da eseguire sul tappetino lentamente e senza fretta. J.
H Pilates era solito dire:
" La cosa importante non è ciò che stai facendo ma come stai
eseguendo ciò che fai". (42)
Il Matwork viene suddiviso in 34 esercizi completi ideali, anche se
la pratica del metodo conta più di 500 esercizi. Ognuno di questi
esercizi viene rappresentato da una tecnica finale che rappresenta
l'eccellenza nella pratica e la massima efficacia del gesto. Questa
versione finale chiamata spesso "la foto finale" dell'esercizio. La
pratica del programma Pilates consiste nell'apprendimento e
ripetizione delle successive variazioni facilitate suddivise nei vari
livelli (base, intermedio, avanzato), fino ad arrivare alla foto finale.
La persona diventa così forte e capace di eseguire l'esercizio più
completo e intenso rispettando tutti i principi del metodo.
Matwork Base.
Questo programma è stato concepito per sviluppare in particolare
respirazione e concentrazione nonché baricentro e controllo
creando così le basi per i programmi successivi.
Matwork Intermedio.
Questo programma è strutturato in modo da migliorare
continuamente i movimenti che già si conoscono dal livello base
esercitandosi su quelli più impegnativi. Vengono introdotti esercizi
nuovi e più complessi.
Matwork Avanzato.
In questo livello tutti gli esercizi dei livelli precedenti richiedono
una certa padronanza. Aggiungere gli ultimi esercizi solo quando
si è raggiunta questa padronanza e la perfetta conoscenza dei
principi del Pilates. La fluidità diventa lo scopo principale di questo
ultimo livello.
Per i principianti non è consigliata la foto finale (come di seguito
figurata) degli stessi, ma le loro variazioni più semplici che man
mano progressivamente prepara il corpo per svolgere le versioni
più avanzate in modo efficace. Ad esempio allenando il Hundred la
persona svilupperà un busto forte capace di eseguire meglio il
Single Leg Stretch. Lavorare poi il Single Leg Stretch potrà essere
una forma di preparare il corpo per poter più avanti eseguire il
Double Leg Stretch. In breve tempo la persona potrà intraprendere
nuove sfide con variazioni più intense e nuovi esercizi (programma
intermedio avanzato).
Esercizi base
1) The Hundred
Benefici. Si tratta del primo esercizio del programma originale di
Pilates. E' un fantastico esercizio di riscaldamento, in quanto la
 sua specifica respirazione stimola la circolazione e la resistenza
rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
L'Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da
supino. (43)

Istruzioni.
Fase 1

1. Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat

2. Stendete le braccia lungo i fianchi
3. Stendete le gambe dritte in avanti
4. Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
5. inspirare

Fase 2

1. Espirare e sollevare le dita dei piedi circa 5 cm dal mat/pavimento

2. Sollevare la testa sguardo verso le dita dei piedi
3. Sollevare entrambe le braccia da terra di circa 15-20 cm dal mat

Fase 3

1. Piegare la testa in avanti e verso il basso

2. Toccare con il mento la cassa toracica
3. Punta inferiore delle scapole rimane appoggiata al mat

Fase 4

1. Rilassare completamente tornando nella posizione di partenza.

2) The Roll Up
Benefici. Lavoriamo sulla forza dei muscoli addominali e le
articolazioni della spina dorsale. E' importante mantenere il livello
 di controllo, precisione ed esecuzione del movimento. Distende e
rinforza la colonna, allunga i tendini, sviluppa la forza del
baricentro e decomprime la parte inferiore della schiena.(44)

Istruzioni.
Fase 1

1. Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat

2. Stendete le braccia dritte all'indietro
3. Stendete le gambe dritte in avanti
4. Stendete le gambe dritte in avanti

Fase 2

1. inspiro e sollevare le braccia dritte in avanti a formare un angolo

retto con il corpo
2. dita dei piedi puntate verso l'alto
3. espirare e tirare gli addominali verso la colonna a andare in
posizione seduta

Fase 3

1. Continuare a espirare
2. Piegare la testa in avanti e verso il basso
3. Toccare con il mento la cassa toracica

Fase 4

1. Arrotolare in avanti fino a toccare con la fronte le gambe.

3) The One Leg Circle

Benefici. Metta la prova la stabilità raggiunta. Questo esercizio
serve ad allungare e tonificare l'esterno e l'interno coscia e a
 mobilizzare l'articolazione dell'anca. Durante tutto il movimento
tenere il corpo ancorato sul materassino e usare la gamba come
un pennello per tracciare cerchi perfetti nell'aria. (45)

Istruzioni.
Fase 1

1. Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat

2. Stendete le braccia lungo i fianchi
3. Portare la gamba destra in verticale
4. Inspirare

Fase 2

1. Espirare, iniziare ad abbassare la gamba

2. Per eseguire un cerchio intero

Fase 3

1. Tenere il corpo aderente al mat, in particolar modo i glutei, più è

stabile il bacino più si isola il muscolo adduttore e a lavorare
sull'articolazione dell'anca.

Fase 4

1. Si eseguono prima cerchi in senso orario e poi antiorario.

4) The Single Leg Stretch

Benefici.Benefici. E' un esercizio ottimo per tutta l'area
addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei
movimenti in cui il tronco è tenuto fermo.Allunga e rafforza le
gambe e la parte inferiore della schiena, rafforza i muscoli
 addominali e aumenta la coordinazione e la mobilità articolare di
anche e ginocchia. (46)

Istruzioni.
Fase 1

1. Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat

2. Stendete le braccia lungo i fianchi
3. Stendete le gambe dritte in avanti
4. Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
5. Inspirare

Fase 2

1. Espirare mentre si contraggono gli addominali

2. Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
3. Punte dei piedi in estensione verso avanti basso

Fase 3

1. Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare il

ginocchio sinistro flesso al petto.
2. Collocare entrambe le mani sulla gamba sinistra portando la
destra sulla caviglia sinistra e la mano sinistra sul ginochio
sinistro.

Fase 4

1. Ritorno alla posizione di partenza per cambiare gamba e ripetere

lo stesso lavoro con l'altra gamba.

5) The Double Leg Stretch

 Benefici.E' un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto
anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il
tronco è tenuto fermo. Tonifica e allunga le gambe, rafforza i
muscoli addominali allunga le braccia, aumenta la coordinazione e
rende più mobile l'articolazione della spalla. (47)

Istruzioni.
Fase 1

1. Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat

2. Stendete le braccia lungo i fianchi
3. Stendete le gambe dritte in avanti
4. Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
5. Inspirare

Fase 2

1. Espirare mentre si contraggono gli addominali

2. Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
3. Piegare la testa in avanti portare mento verso il petto e sentire la
base delle scapole poggiata sul mat.

Fase 3

1. Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare

entrambe le ginocchia flesse al petto e poi appoggiare le mani
sulle gambe, appena sotto le ginocchia.

Fase 4

1. Inspirare e tornare alla posizione di fase 2 per poi espirare e

tornare alla fase 3 e così via fino al termine dell'esercizio.
 6) The Shoulder Bridge
Benefici.E' un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona
lombare, rinforzando i muscoli dell'addome e dei glutei. E' un
ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino. (48)

Istruzioni.
Fase 1

1. Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat

2. Stendete le braccia lungo i fianchi
3. Gambe piegate, divaricate larghezza bacino
4. Pianta dei piedi in appoggio
5. Inspirare

Fase 2

1. Espirare
2. sollevare il corpo sulla parte superiore delle braccia, le spalle, il
collo, la testa.
3. Afferrare la vita con entrambe le mani.

Fase 3

1. Inspirare
2. Sollevare la gamba destra tesa in verticale verso l'alto

Fase 4

1. Espirare
2. Abbassare la gamba destra mantenendola tesa in avanti e in
basso.

7) The Spine Twist

 Benefici.Eseguire da seduti. Lavorando sulla vita, aiuta a sollevare
e allungare tutta la spina dorsale. L'allungamento riguarda anche i
muscoli posteriori delle gambe. (49)

Istruzioni.
Fase 1

1. Seduti sul mat in appoggio sugli ischi

2. Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al
pavimento
3. Gambe distese in avanti, piedi a martello
4. Colonna in allungamento, collo verso l'alto
5. Inspirare

Fase 2

1. Espirare
2. Torsione del busto verso destra, mantenere i fianchi fermi

Fase 3

1. Inspirare
2. Porto il tronco al centro in posizione di partenza

Fase 4

1. Espirare
2. Torsione del busto verso sinistra, mantenere i fianchi fermi.

8) The Spine Stretch

Benefici.Eseguire da seduti. Consente di allungare i muscoli della
parte alta della schiena, fare attenzione alla posturea e
all'attivazione della powerhouse. (50)
 Istruzioni.
Fase 1

1. Seduti sul mat in appoggio sugli ischi

2. Braccia distese lungo i fianchi
3. Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
4. Colonna in allungamento, collo verso l'alto
5. Inspirare

Fase 2

1. Espirare
2. Rilassare palme mani poggiandole sul mat, braccia allungate in
avanti.

Fase 3

1. Continuare ad espirare
2. Toccare con il mento la cassa toracica
3. Scivolare con il tronco in avanti

Fase 4

1. Raggiungere il punto più lontano in avanti

2. Assumendo la posizione della foto

9) The Saw
Benefici.Eseguire da seduti. Un esercizio di stretching, abbina la
torsione, la flessione e l'estensione della colonna migliorandone la
mobilità. Tramite la torsione si allena la muscolatura profonda
laterale del busto, mentre attraverso la flessione e l'estensione si
allenano i muscoli dorsali. (51)
 Istruzioni.
Fase 1

1. Seduti sul mat in appoggio sugli ischi

2. Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al
pavimento
3. Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
4. Colonna in allungamento, collo verso l'alto

Fase 2

1. Inspirare
2. Torsione del tronco verso destra quanto più possibile

Fase 3

1. Espirare
2. Piegare il più possibile in avanti e in basso fino a che la mano
sinistra incrocia e poggia sul centro del piede destro.

Fase 4

1. Inspirare
2. Tornare nella posizione di partenza
3. Eseguire l'esercizio dall' altro lato.

10) The Rolling Like a Ball

Benefici.Eseguire da seduti. Questo esercizio fa lavorare il corpo
in modo dinamico, rinforzando gli addominali e allungando i
muscoli della schiena. Aumenta l'equilibrio costituendo un
fantastico massaggio per la schiena. (52)
 Istruzioni.
Fase 1

1. Seduti sul mat in appoggio sugli ischi

2. Colonna in allungamento, collo verso l'alto
3. Stendere le braccia lungo i fianchi
4. Gambe piegate e unite
5. Pianta dei piedi in appoggio

Fase 2

1. Afferrare saldamente le gambe con le braccia serrate

2. Premere le cosce verso il petto
3. Piegare la testa in avanti e in basso

Fase 3

1. Inspirare
2. Rotolare dondolando all'indietro
3. Mantenere la colonna curva in posizione C
4. Assumere la posizione della foto

Fase 4

1. Espirare
2. Tornare nella posizione di partenza

11) The Seal

Benefici.Eseguire da seduti. In questo esercizio si arrotonda e si
massaggia la schiena come nel Rolling like a ball. Si aggiunge
solo il movimento dei piedi, simile a quello delle foche quando
battono le pinne. Progettato per far lavorare tutto il corpo in un
 continuo movimento rollante, il Seal controlla equilibrio e
coordinamento. (53)

Istruzioni.
Fase 1

1. Seduti sul mat in appoggio sugli ischi

2. Colonna in allungamento, collo verso l'alto
3. Stendere le braccia lungo i fianchi
4. Gambe unite e distese in avanti.

Fase 2

1. Inspirare
2. In equilibrio piegare le gambe divaricate
3. Afferrare saldamente i piedi con le mani portando le braccia da
sotto a sopra le gambe appoggiandole sul dorso dei piedi
4. Piegare la testa in avanti e in basso

Fase 3

1. Inspirare
2. Rotolare dondolando all'indietro
3. Assumere la posizione della foto
4. Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra

Fase 4

1. Espirare
2. Tornare nella posizione di partenza
3. Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra

12) The Side Kick

 Benefici.In questo esercizio è fondamentale la postura corretta. Si
lavora sulla muscolatura laterale del corpo. Aumenta la forza e la
mobilità dell'articolazione delle anche, fa lavorare i muscoli
addominali e allunga e rafforza cosce e glutei.(54)

Istruzioni.
Fase 1

1. Distesi in decupito laterale

2. Mani piegate dietro la nuca in appoggio sul gomito
3. Caviglie, ginocchia, bacino e spalle allineate anche e spalle sono
una sopra l'altra, perpendicolari al pavimento.

Fase 2

1. Portare le gambe unite in avanti per circa 60 cm

Fase 3

1. Inspirare
2. Slanciare la gamba sinistra in avanti il più lontano possibile
3. Un alternativa è eseguire l'esercizio con la gamba in up
4. Altra alternativa è lo small circle.

Fase 4

1. Espirare
2. Slanciare la gamba sinistra indietro il più lontano possibile

13) The Swimming

Benefici.Questo esercizio è necessario per allungare i muscoli del
torace, rafforzando e allungando contemporaneamente quelli
dorsali. Migliora il coordinamento facilitando il lavoro dell'emisfero
 destro e sinistro. Tonifica e allunga i muscoli della colonna.
Rafforza la parte posteriore delle gambe, i glutei e gli
addominali. (55)

Istruzioni.
Fase 1

1. Distesi posizione prona

2. Braccia distese lungo i fianchi
3. Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.

Fase 2

1. Inspirare
2. Portare le braccia distese in avanti, palmo delle mani rivolto verso
al pavimento
3. Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
4. Ginocchia tese

Fase 3

1. Espirare
2. Slanciare la gamba destra e il braccio sinistro simultaneamente il
più alto possibile
3. Inspiro e torno in posizione come da fase 2

Fase 4

1. Espirare
2. Slanciare la gamba sinistra e il braccio destro simultaneamente il
più alto possibile
3. Inspiro e torno in posizione come da fase
 14) The Swan Dive
Benefici.Questo esercizio è molto avanzato, uno dei rari casi in cui
oltre a controllo e precisione si utilizza slancio. Occorre una
grande concentrazione per muovere l'intero corpo come se fosse
un pezzo unico, aumentando gradualmente l'ampiezza dei
movimenti a ogni ripetizione. (56)

Istruzioni.
Fase 1

1. Distesi posizione prona

2. Braccia distese lungo i fianchi
3. Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.

Fase 2

1. Inspirare
2. Piegare e poggiare gli avambracci sul mat
3. Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
4. Ginocchia e gambe tese

Fase 3

1. Inspirare
2. Sollevare la testa in alto e indietro tirando il più possibile
3. Petto sollevato in alto dal mat
4. Sollevate le braccia in alto aprendole in fuori, spalle ferme e dritte
5. Gambe unite e sollevate dal mat

Fase 4

1. Espirare
2. Dondolare in avanti
3. Inspirare
4. Dondolare verso l'alto