Vježbanje s prijateljima je zabavnije, pa svakako savjetujemo da vam se pridruže u vježbanju.

Zapamtite formula je
jednostavna - jedite zdravo i vježbajte redovno!

www.liveactive.ba
Trebate promjeniti vaš životni stil ukoliko želite izgubiti suvišne kilograme. Tri glavne stvari su neophodne
za uspjeh: fizička aktivnost, balansirana ishrana i odmor.

Nemojte pokušavati naglo povećati fizičku aktivnost ili biti na dijetama koje vas izgladnjuju. Trebate se
kontinuirano hraniti zdravo. Za svakoga ko želi da izgubi kilograme, neophodno je smanjivanje tjelesne
masnoće. Ovo se može postići kroz racionalnu ishranu i dodatnu tjelovježbu. U nekim slučajevima možete
koristiti dodatke prehrani kako biste riješili problem masnoća.

Kalorije se mogu smanjiti eliminiranjem zasićenih masnoća, životinjskih masnoća - uz izuzetak ribljeg ulja
(koje je unikatno i sadrži Omega-3 kiseline). Morate prestati unositi ugljikohidrate sa visokim glikemijskim
indeksom (poput glukoze, krompira i sl...). Ovakav način ishrane garantuje sporo, ali sigurno mršavljenje.

Smatra se da je zdravo mršavljanje, gubitak od 0,5 do 1 kg sedmično.

Morate promjeniti prehrambene navike kako biste izgubili kilograme. Izaberite manje slatkiša, manje
masnoća, manje začinjenju hranu i izbacite proizovde na bazi sira.

Jedite male porcije kvalitetnih namirnica 3 do 5 puta dnevno i unosite dva litra prirodne vode.

Kada želite voditi zdrav način života, birajte samo prirodne, kvalitetne, svježe i sirove namirnice. Ne trebate
samo jesti proteine (meso, ribu, jaja, mliječne proizvode) već i ugljikohidrate (hljeb, rižu, tjesteninu, voće,
povrće), kao i masti (poput maslinovog ulja).

Proporcije balansirane ishrane za osobe koje imaju višak kilograma su: proteini - 30% masnoće - 20%,
ugljikohidrati - 50%.

Možete vježbati u kući ili u teretani. Vježbajte 3 puta sedmično. Radite aerobne vježbe u trajanju 20-30
minuta (npr. na eliptičnom trenažeru, sobnom biciklu, brzo hodanje ili trčanje). Tokom izvođenja takvih
vježbi, puls se računa pomoću formule: (220 - godine) x 0.65 - 0,70. Nakon nekog vremena, možete
pojačati vježbanje na 5 puta sedmično.

Radite vježbe dizanja tegova sa elastičnim trakama ili manjim tegovima. Ukoliko želite vježbati kod kuće ali
nemate fitness sprave, vježbajte sa loptom i fitnes trakama.

Vježbe bi se trebale fokusirate na ključne grupe mišića (prsa, leđa, kukove, butine, abdomen...).

www.liveactive.ba 1
Preporučljivo je da se odmarate u bazenu nakon izvođenja vježbi. Na dane kada ne vježbate, također
možete opuštati vaše mišiće u bazenu.

Relaksacija je vrlo bitna za regeneraciju organizma. Vaš odmor bi trebao da traje od 8-10 sati svaki dan.

Kako biste postigli vaš cilj, morate biti uporni. Toniranje i oblikovanje vašeg tijela na željeni nivo se neće
desiti preko noći. Pobjednička formula je jednostavna - redovno vježbanje i zdrav način života!

www.liveactive.ba 2
koje biste trebali raditi 2 do 3 puta sedmično (svaki drugi dan):

Sjednite na jastuk, savijte koljena, aktivirajte trbušnjake, polako podignite noge sa poda i pokušavajte
održavati balans.

Držite ravnotežu 30 do 60 sekundi i ponovite 2-3 puta.

Mišići koje trenirate – trup.

Lezite na loptu sa donjim dijelom leđa, stavite ruke na glavu. Podignite ramena sa lopte i vratite se u
početnu poziciju. Tokom tjelovježbe ne savijajte glavu i držite karlicu u stabilnom položaju.

Ponovite vježbu 8-20 puta.

Mišići koje trenirate – gornji abdominalni mišići.

www.liveactive.ba 3
Lezite okrenuti na stomak na fitnes loptu, pružite ruke naprijed, a ispružite i noge. U isto vrijeme podignite
vašu desnu ruku i lijevu nogu, a zatim uradite to isto sa desnom nogom i lijevom rukom.

Ponovite vježbu 8-20 puta.

Mišići koje trenirate – donji dio mišića leđa.

Uspravite se. Iskoračite jednom nogom naprijed, na način da je ugao između vaše prednje noge i trupa
oko 90°C. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu sa drugom nogom. Tokom vježbe vaša leđa bi
trebala biti ispravljena i zatezati donji dio abdomena. Ne naginjite se naprijed a savijeno koljeno ne smije
prelaziti liniju vaših stopala.

Ponovite vježbu od 10 do 16 puta za svaku nogu.

Mišići koje trenirate - kvadricepsi, butine, zadnja loža

www.liveactive.ba 4
Lezite na loptu za vježbanje okrenuti stomakom, nagnite se naprijed dodirujući pod rukama i istegnite
noge. Podignite obje noge visoko u zrak i vratite se na početnu poziciju..

Ponovite vježbu 10-16 puta.

Mišići koje trenirate - butine.

Lezite na leđa i stavite stopala na balans jastuk, savijte koljena. Stavite ruke na glavu. Podignite kukove dok
vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i vratite se
na početni položaj.

Ponovite vježbu 10-16 puta.

Mišići koje trenirate – gluteus, zadnja loža i jezgra

www.liveactive.ba 5
Držite ruke u rasponu većem od širine vaših ramena, neka vaše ruke budu skoro skroz ispravljene a vaša
koljena na podu - ovo je vaša početna pozicija. Udahnite, savijte ruke i spustite tijelo na način da prsima
skoro dotaknete pod. Izdahnite, i počnite se podizati natrag u početni položaj. Tokom izvođenja sklekova
držite tijelo u pravilnom položaju (ne savijajte leđa).

Ponovite vježbu 10-12 puta.

Mišići koje trenirate – prsa.

Uzmite krajeve elastične trake u ruke i stanite na sredinu trake. Savijte se u struku na način da su vaša
prsa paralelna sa podom. Ispružite ruke nazad i raširite laktove. Zadržite poziciju nekoliko sekundi i vratite
se u početni položaj. Tokom vježbe, držite leđa uspravljena.

Ponovite vježbu 10-12 puta.

Mišići koje trenirate – triceps.

www.liveactive.ba 6
Uzmite krajeve elastične trake u ruke i stanite na sredinu sa razmakom stopala u širini kukova. Stanite
uspravno sa ispravljenim prsima i leđima i spuštenim rukama - ovo je početni položaj. Počnite vježbu
podizanjem ruku sve dok one ne budu u liniji sa vašim ramenima i paralelne u odnosu na pod. Tokom
vježbanja ramena vam trebaju biti blago savijena u laktovima.

Ponovite vježbu 10-12 puta.

Mišići koje trenirate – ramena.

www.liveactive.ba 7
Radite vježbe istezanja nakon svakog treninga.

www.liveactive.ba 8