COMO COMER DE FORMA SAUDÁVEL?

Motivação é o que faz iniciar um,

mas é o costume que faz avançar.
- Jim Ryun -

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de peso dieta ou contacte o seu médico, que irá garantir a supervisão médica.
 Índice

03 Equilíbrio nutricional

O que devemos pôr no 05

prato?

Encontrar o seu ritmo

06

Cozinhar melhor para 07

comer melhor

Escolher bem os seus

09 produtos

Casos especiais 10

11 Conclusão

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2
O equilíbrio nutricional

© Alen-D

O que significa isso?

omer de forma equilibrada não todas as refeições, nem esquecer totalmente

C significa comer apenas legumes,

mas sim ter uma alimentação
variada, que forneça ao corpo todos
as batatas fritas ou o chocolate, porque o
equilíbrio alimentar é construído em vinte
refeições (ou seja, cerca de uma semana).
os nutrientes e todas as vitaminas de que este Fazer uma refeição sem legumes, sem
necessita. Isso permite não só manter um proteínas ou com açúcar não é um problema
peso estável, mas também assegurar o bom desde que essa refeição se inclua no quadro
funcionamento e a saúde do organismo. de uma alimentação variada e saudável.
Adotar uma alimentação equilibrada é,
portanto, dar prioridade aos alimentos
benéficos para a saúde (legumes, amidos,
proteínas) e limitar o consumo de produtos
gordos, doces e salgados.

Felizmente, não é obrigatório pôr todas as

categorias de alimentos no seu prato em

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O equilíbrio nutricional

De que é que temos necessidade?

s necessidades individuais dependem de diversos fatores: a idade, o sexo, a

A morfologia e a atividade física de cada pessoa. Consideramos que um homem que

mantém uma atividade física moderada precisa de 2500 a 2700 quilocalorias por
dia. Com uma atividade equivalente, uma mulher não precisa de mais do que 2000
a 2200 quilocalorias por dia. Quanto mais desportos praticar, mais energias gasta
e maiores serão as suas necessidades calóricas. Isso também depende da idade ou da altura
da vida: os adolescentes e as mulheres grávidas têm necessidades ligeiramente mais elevadas,
enquanto as das pessoas mais idosas têm necessidades inferiores.

As nossas necessidades diárias de nutrientes :

11 a 15% de proteínas (carne, peixe, ovos, mas também soja, lentilhas, feijão, nozes,
queijo...)
30 a 35% de lípidos (gorduras vegetais e/ou animais...)
50 a 55% de carboidratos (batatas, massas, arroz, pão, cereais...)

Alguns exemplos de ingestão

de caloria s:
1 banana : 100 kcal
Um hambúrguer : 250 — 300 kcal
1 barra de chocolate de leite : 90 kcal
2 fatias de pão integral com manteiga :
200 kcal
100 ml de sumo de laranja : 45 kcal
1 iogurte natural de leite gordo : 80 kcal
100g de ervilhas e cenouras : 55 kcal

© Robert Kneschke

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O que devemos pôr no prato ?

Para uma alimentação equilibrada, o ideal é pôr diariamente no seu prato :

Fonte de
Alimentos : (principalmente) : Recomendações :
Varie e privilegie os legumes,
Pelo menos 5 frutas e legumes
Vitaminas, fibras mais pobres em açúcar do que
por dia
as frutas

Alimentos ricos em amido

Prefira os produtos integrais,
em todas as refeições ou quase
Carboidratos mais saciantes, aos que são
(cereais, pão, batatas, massas,
refinados ou brancos
arroz...)
Prefira os iogurtes naturais
3 produtos láteos e os queijos com
Cálcio, proteínas
(iogurte, leite, queijo ...) menos gordura (queijo fresco,
cabra...)
Carne, aves, ovos, soja,
Prefira as espécies com
legumes secos... Proteínas, ferro
menos gordura
uma a duas vezes por dia

Limite o seu consumo e

Matérias gordas
Lípidos prefira as gorduras vegetais
(manteiga, óleo, natas)
(azeite, óleo de colza)

Produtos doces Carboidratos, lípidos Limite o seu consumo

Beba água à vontade

2 litros de bebida por dia Minerais e limite as bebidas adoçadas
e as alcoólicas
Prefira o sal iodado
Sal Sodio e prove a comida antes de
adicionar sal

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Encontrar o seu ritmo
Quantas refeições deve fazer por dia ?
SOS,
O ritmo de três refeições por dia é, em França, uma
especificidade mais cultural do que nutricional. No entanto, eu como muito
não é recomendável saltar uma refeição, mesmo se tiver
pouco apetite.
depressa!
Se fica rapidamente saciado, ou frequentemente inchado, pode Se o movimento do seu
adicionar uma refeição ligeira ou petiscar, ou até dividir as talher é muito rápido,
suas refeições. Atenção! Comer mais vezes não significa comer experimente alguns destes
mais: se decidir fazer 4, 5 ou 6 refeições, reduza as porções em truques para diminuir o seu
função do seu número de refeições. ritmo:

Qual das refeições deve ser mais • Mastigue dez vezesa

abundante? comida que põe na
boca.
Novamente, cabe-lhe a si adaptar a sua alimentação ao seu
• Pouse o seu talher
apetite. Se não tem fome ao pequeno-almoço ou ao almoço, é
entre cada pedaço
inútil forçar-se a comer uma grande refeição. Mas de um modo
e só volte a encher
geral, é recomendável seguir o tão conhecido ditado:
a boca depois de ter
«  Um pequeno-almoço de rei, um almoço de príncipe e um engolido o anterior.
jantar de pobre ». • Utilize pratos mais
pequenos ou sirva-
Isto significa que pode comer bastante ao pequeno-almoço se de porções mais
(incluindo salgados, queijo...), corretamente ao almoço e algo pequenas.
mais ligeiro à noite. Este esquema adapta-se a um ritmo de
vida comum: uma vez que geralmente temos pouca atividade • Não vá para a mesa
depois do jantar, queimamos menos calorias. Não é portanto com muita fome. Se
necessário comer muito à noite. tiver muita fome, coma
um pouco antes do
Tenha cuidado com o que come jantar e depois reduza
a sua porção.
Comer bem é, antes de tudo, saber escutar a sua fome e a sua
saciedade. O melhor método para não ganhar peso é antes de
tudo não comer mais do que aquilo que necessita. Para isso,
é necessário saber escutar o seu corpo, porque a sensação de
saciedade só aparece ao fim de 20 minutos. Não é fácil quando
se petiscam sandes à frente do computador !

Então, para aprender a escutar a sua fome, esforce-se por

comer sentado, lentamente, e não fazer mais nada ao mesmo
tempo. Concentre-se no seu prato e aprecie o sabor dos seus © Gennadiy Poznyakov
alimentos.

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Cozinhar melhor para comer melhor
Os métodos de cozinhar mais saudáveis
ara cozinhar comida ligeira, deve saber

P que o método de cozinhar afeta

consideravelmente o valor calórico
dos alimentos. Por exemplo: 100 g de
batatas cozidas em água ou a vapor fornecem 80
kcal. Salteadas na frigideira, o seu valor calórico
sobe para 160 kcal, fritas em palitos para 250
kcal, e fritas às rodelas para 550 kcal.

Assim, prefira as formas de cozinhar que não

requerem gordura adicionada ou pouca: a
vapor, em água, no forno ou em papelote.

Pense também que, quanto mais rápida for a

cozedura e a uma temperatura pouco elevada,
mais vitaminas vai conservar. Nesta área, cozer
a vapor, estufar e cozinhar no wok são as
ideais.

A cozedura em água provoca uma perda de

parte das vitaminas na água. Só a sopa permite
recuperar essas vitaminas no seu prato. E não
descasque os seus legumes (de preferência
se forem biológicos), pois assim eles mantêm
© A.KaZaK
melhor as suas vitaminas.

Poupar tempo na cozinha

e não tem tempo para preparar legumes

Comer de forma saudável,

é também cozinhar de forma
S frescos, não hesite em optar pelos
congelados ou enlatados. Sozinhos,
em estufados, em jardineiras, eles são
rápidos de preparar, saborosos, e conservam as
saudável e escolher produtos de boa suas vitaminas.
qualidade. Isto permite controlar
a quantidade de gorduras, sal ou Não hesite em cozinhar em quantidades
maiores do que o necessário e em guardar o
açúcar que se põe nos pratos, e que sobrar. Eles podem ser congelados (desde
fazer receitas saborosas e ligeiras. que ainda não tenham sido descongeladas)
para mais tarde, ou podem comer-se nos dias
seguintes: em saladas, em purés, num prato
composto, um estufado...

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Cocinar mejor para comer mejor

Truques : como tornar os pratos mais saborosos

Para dar sabor aos seus pratos, estão à sua disposição alguns truques fáceis e
ligeiros :
• Tempere o seu prato com algumas especiarias
• Pique ervas frescas ou alho sobre o seu prato
• Regue o seu prato com um pouco de molho de soja (além de melhorar o
sabor, revela um forte poder salino e pode substituir o sal)
• Adicione uma colher de pasta de amendoim ou de sésamo/gergelim ao seu
vinagrete ou molho de salada
• Coloque um caldo na água de cozer os seus legumes
• Regue o seu prato com um fio de azeite
• Descongele o seu estufado com vinagre balsâmico para criar um molho

© Jillchen

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Escolher bem os seus produtos
Privilegiar os produtos frescos e integrais
Os produtos mais benéficos para a saúde são geralmente aqueles que se compram e con-
somem no seu estado natural: frutas e legumes frescos, leguminosas, carne e peixe, leite, iogurtes,
massas, arroz e pão à base de cereais integrais ou semi-integrais. Um indício quando faz as suas
compras: quanto maior for a lista dos ingredientes, mais o produto foi transformado, e será
potencialmente rico em calorias e pobre em nutrientes.

Para as frutas e os legumes, prefira os produtos sazonais: são mais ricos em vitaminas, mais sab-
orosos, e frequentemente cultivados de forma mais natural. Conserve-os na gaveta do frigorífico e
consuma-os rapidamente, porque vão perdendo as suas vitaminas.

Identificar as armadilhas
Sem ter de se privar, é fácil reduzir o consumo de açúcares e gorduras, evitando determinadas
categorias de alimentos carregados de «calorias vazias», ou seja, que têm muitas calorias mas
poucos nutrientes e que não saciam de forma duradoura.

Doce Salgado
• as barras de chocolate, os • os fritos e panados : todos
biscoitos e os bombons os fritos, nuggets, batatas
fritas...
• os cereais de pequeno-almoço
açucarados • as bolachas de aperitivo
• os donuts, brioches e • a comida rápida (fast-food),
croissants, os bolos... as pizzas
• os gelados • os produtos de charcutaria
• as bebidas tipo refrigerantes e • os molhos industriais
sumos de fruta adoçados (maionese, ketchup...)
• as bebidas alcoólicas

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Casos especiais
Vegetarianos e vegans

e segue um regime alimentar vegetariano ou vegan, pode facilmente completar a sua

S ingestão de nutrientes, e nomeadamente de proteínas, substituindo a carne e o

peixe por outros alimentos: ovos, leite e queijo (para os vegetarianos), leguminosas, tofu,
seitan, cereais integrais, nozes e sementes...
Se não come peixe, pense em expor-se ao sol para acumular vitamina D, especialmente durante os
meses de inverno, e se necessário tome suplementos alimentares.

Se é vegan, é-lhe igualmente necessário assegurar a ingestão adequada de vitaminas B12, quer
através de alimentos enriquecidos, quer através de suplementos alimentares. Pense igualmente em
ingerir águas minerais ricas em cálcio e em minerais.

Dieta sem glúten

bastante fácil comer de forma saudável e equilibrada quando se segue uma dieta

É sem gluten, embora sejamos muitas vezes obrigados a fazê-la em casa. Aponte para os
produtos mais naturais possível: frutas e legumes frescos, carne (não panada), peixe,
ovos, iogurte (sem espessantes)... e claro, aposte nas muitas bases que não contêm glúten:
arroz, trigo sarraceno, milho, quinoa, leguminosas, batatas...

Dieta com baixo teor de colesterol

e tem de vigiar o seu colesterol, aposte nas gorduras de origem vegetal, em vez das

S de origem animal: óleos vegetais (azeite, óleo de colza, nozes...) margarina vegetal...
Se reduzir o seu consumo de queijo e produtos láteos, assegure-se de que obtém o for-
necimento de cálcio suficiente, por exemplo comendo legumes de folhas verdes
(couve, alface, espinafres...), grão-de-bico, feijão seco, laranjas, sementes de sésamo/gergelim e
amêndoas, e bebendo água mineral ou leite de coco.

Em qualquer dos casos, opte por produtos láteos desnatados ou semidesnatados e por que-
ijos com menos de 45% de matéria gorda.

Escolha peixes e carnes com baixo teor de colesterol para assegurar a sua ingestão de proteínas:
peixes gordos (salmão, sardinha, cavala...), aves, coelho, fiambre, ovos (com moderação).

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Conclusão
dotar uma alimentação equilibrada não é assim tão complicado. O princípio básico

A a reter é : comer de tudo em quantidades razoáveis. Em função do seu regime

alimentar, tente diversificar ao máximo as suas refeições para fornecer ao seu corpo a
ingestão de todos os nutrientes que lhe são necessários.

As dietas de emagrecimento, embora por vezes façam perder peso rapidamente, são, na sua
maioria, pouco adaptadas a uma alimentação equilibrada: ao privar-nos de alguns alimentos
e privilegiando outros, elas causam carências e excessos. Dado que não se adaptam às
necessidades do nosso corpo e ao nosso ritmo de vida, na maioria dos casos, os quilos perdidos
são recuperados (ou excedidos) nos meses ou anos seguintes após retomar uma alimentação
normal.

Além disso, a privação resulta muitas vezes em frustração e, portanto, em recaídas. É melhor
tentar regular a sua alimentação a longo prazo, comendo o que tem vontade com moderação.
A melhor forma de manter a linha, é escutar o seu corpo e o seu apetite, e agradar ao seu
paladar... mantendo-se razoável.

Comeu uma grande refeição? Não entre em pânico, vai com certeza sentir menos fome na
próxima refeição. Portanto escute simplesmente os sinais que o seu organismo lhe envia.

© Kalim

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