RUTINA DE PESAS TRES DIAS.

INTERMEDIOS
LUNES: PECTORAL Y BICEPS.
1. Press de banca: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide (subes peso y bajas
número de repeticiones).
2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
3. Aperturas en banco declinado: 3 series de 12 repeticiones cada una. Si puedes subir
peso en cada serie mejor. Ejercicio alternativo: Cruce de poleas con el tronco
flexionado en 90º: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones. En la fase negativa del
movimiento no lleves los brazos hacia atrás, que los codos no superen la altura de
espalda que debe estar lo más recta posible.
4. Fondos en paralelas: 3 series al fallo. Cuando digo al fallo me refiero al fallo hasta que
no podáis hacer ninguna más. Da igual que la siguiente serie no lleguéis ni a la mitad
de repeticiones. Es importante. Ejercicio alternativo: press de banca declinado: 4
series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide
5. Pull over: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
6. Curl de Biceps en polea baja con agarre supino: 4 series de 20-15-10-10 repeticiones
en pirámide (este ejercicio es duro)
7. Curl en predicador con barra: 3 series de 12-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo:
curl brazos alternos con mancuernas en agarre martillo: 3 series de 12-10-8 en
pirámide.
8. Curl brazos alternos con mancuernas con agarre mixto: 4 series de 24-20-16-16 en
pirámide.
9. Abdominales: 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada.
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: ESPALDA Y TRICEPS.
1. Dominadas en agarre pronado y bien abierto (cuestan pero si quieren crecer son
necesarias): 4 series al fallo. Ejercicio alternativo: jalones al frente con 4 series de 12-
10-10-8 en pirámide. Asegúrate de sacar las escápulas. Cuida la técnica, de nada sirve
subir peso si no haces el recorrido completo.
2. Jalones tras nuca: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
3. Remo horizontal: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: remo en
banco inclinado 30º boca abajo (pecho apoyado en el banco) con 4 series de 12-10-10-
8 en pirámide con agarre mixto.
4. Peso muerto: 3 series de 12-10-8 repeticiones en pirámide.
5. Triceps extensiones en polea alta con cuerda: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
6. Triceps extensiones en polea alta sobre nuca con barra y agarre pronado: 4 series de
12-10-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: press francés con barra Z y 4 series de
12-10-10-8 en pirámide.
7. Fondos entre bancos al fallo: 4 series y si puedes ponerte un disco de peso en las
piernas mejor. Este ejercicio es bastante duro.
JUEVES: DESCANSO.
 VIERNES: HOMBROS (DELTOIDES), TRAPECIOS Y
PIERNAS.
1. Triserie: Press militar con mancuernas en piramide 12-10-10-8 + elevaciones
frontales con disco (sin cambiar peso) + Encogimientos de hombros con mancuernas.
Es una triserie muy muy dura. Intenta elegir bastante peso en los encogimientos y
elige un disco no superior a 10kg en elevaciones frontales. El press militar hazlo como
habitualmente lo hagas. Repite la triserie 4 veces. 12 repeticiones para los ejercicios
sin cambio de peso.
2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones. A estas alturas el hombro te debe
quemar.
3. Remo al cuello en polea baja a dos manos con agarre cerrado: 4 series de 12-10-10-8
repeticiones en pirámide.
4. Elevación de talones en máquina: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
5. Curl femoral acostado: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
6. Sentadillas con piernas separadas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide. Si
te cuesta acostumbrarte, hazlo en el multipower porque te permitirá controlar bien el
movimiento despreocupándote de la barra.
7. Abdominales: 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada.

Rutina de volumen para intermedios

Como verás en un plan duro pero te dará resultados. Si quieres cambiar los días
puedes hacerlo, incluso el orden, pero tienes que tener en cuenta que deberás
dejar dos días de descanso antes del día de pecho y biceps porque lo vas a
necesitar.

Esta rutina debe ir acompañada con una buena alimentación y notarás de

inmediato los resultados en apenas 2 meses. Si estás tomando suplementos como
proteinas y creatina, reserva la mayor toma para justo después del ejercicio
porque necesitarás recuperarte y tus músculos crecerán mejor. Otro consejo útil
es desayunar una buena carga de hidratos que te den energía suficiente durante
el día porque al llegar a entrenar tienes que estar en plenas condiciones. Por
último, tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar si tu horario de gimnasio
es por la tarde.
¿Vas a probar esta rutina? Cuéntanos tu avance después.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE PESAS PARA SEIS DIAS. INTERMEDIO

Rutina para intermedios totalmente orientada al aumento de la hipertrofia

sarcoplasmática

 23 series diarias aprox.

 Duración: De 4 a 6 semanas.
 Dieta: Hipercalorica.

¿Cuándo hacerla? Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento

tras una rutina de fuerza, una híbrida o tras una etapa de definición.

 Planificación: 123-456. Se descansa un día cada tres entrenados.

 No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en
tiempos de descanso o añadir kilos a lo largo de las semanas que dura la
rutina pero no es el objetivo principal. Progresión por kg, +2 kg por
semana. Por tiempo, podemos recortar 10” cada semana de cada
descanso, seamos estrictos.
 Tiempos de descanso orientativos: 60 a 90 segundos.

Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún ejercicio accesorio
hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos con muy poco peso y estimulando
el músculo con un recorrido impecable.

Día 1 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

 Press banca: 3×8

 Press inclinado mancuernas: 3×12
 Aperturas en banco inclinado: 2×15
 Cruce de poleas bajas: 2×15
 Fondos paralelas agarre cerrado: 3×10
  Extensiones de tríceps a una mano polea baja: 3×20
 Curl bíceps de pie con mancuernas: 3×10
 Curl bíceps en banco inclinado 3×15
 Abdominales

Día 2 PIERNA

 Sentadilla: 3×8
 Prensa a una pierna: 4×15
 Peso muerto rumano: 3×8
 Curl femoral 4×15
 Abductor en máquina 2×15
 Aductor en máquina 2×15
 Gemelo en prensa 3×15
 Gemelo sentado 2×15

Día 3 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

 Remo barra: 3×8

 Dominadas: 3×10
 Remo bajo en polea: 2×12
 Remo con mancuernas una mano 2×15
 Press hombro mancuernas: 3×8
 Press tras nuca en multipower: 2×15
 Elevaciones laterales en polea o con mancuernas: 2×20
 Encogimientos trapecio: 3×15
 Remo al mentón: 2×15
 Hiperextensiones lumbares: 3×15

DESCANSO
Día 4 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

 Press banca: 3×8

 Press pectoral en máquina una mano: 3×12
 Press inclinado mancuernas: 2×12
 Aperturas en banco inclinado: 2×15
 Fondos paralelas agarre cerrado: 3×8
 Press francés: 3×15
 Curl bíceps de pie con mancuernas: 3×8
 Curl araña 3×15
 Abdominales

Día 5 PIERNA

 Sentadilla: 3×8
 Extensiones cuádriceps a una pierna: 4×15
 Peso muerto rumano: 3×8
 Curl femoral 4×15
 Abductor en máquina 2×15
 Aductor en máquina 2×15
 Gemelo en prensa 3×15
 Gemelo sentado 2×15

Día 6 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

  Remo barra: 3×8
 Dominadas: 3×10
 Remo bajo en polea: 2×12
 Jalón a una mano 2×15
 Press hombro mancuernas: 3×8
 Press tras nuca en multipower: 2×15
 Elevaciones laterales en polea o con mancuernas: 2×20
 Encogimientos trapecio: 3×15
 Remo al mentón: 2×15
 Hiperextensiones lumbar: 3×15

DESCANSO

Si con la dieta nos es difícil llegar a las proteínas o los hidratos de carbono,
aconsejo añadir a la dieta Proteína en polvo y Harina de avena, pero no para
sustituir ninguna comida, sino complementarlas.

ENTRENAMIENTO DE SEIS DIAS. INTERMEDIO

Lunes
Ejercicio Series Repeticiones

5-8 1

Sentadillas en Paralelo - Semana 1

5 5

Sentadillas en Paralelo - Semana 2

3-5 1

Media Sentadilla desde Abajo

3-5 1

Cuarto de Sentadilla desde Abajo

5-8 1

Levantamiento Peso Muerto Rápido

Martes
Ejercicio Series Repeticio

5 5

Press de Banca - Semana 1

5-8 1

Press de Banca - Semana 2

5 Max.

Triceps Banca con Peso

5 5

Remo con mancuernas acostado

5 5

Curl de Barra con Mancuerna (5x5 o 4x6)

Miércoles
Ejercicio Series Repeticio

12 2

Sentadillas Rápidas (50-60% de su máximo)

5 5

Peso Muerto estilo convencional - Semana 1

3-5 1

Peso Muerto estilo sumo - Semana 2

Nota: Para el Peso Muerto, use series de 3 o 1 y trabaje hasta un nuevo record personal.
Jueves
Ejercicio Series Repetic

5-8 1

Cargada
5-8 1

Arranque a Dos Manos - Semana 1

3-5 1

Arranque con Un Brazo - Semana 2

5 3-5

Press con mancuernas sentado - Semana 1

5 3-5

Press Militar de Pie - Semana 2

5 3-5

Press sentado detrás de la nuca - Semana 3

5 5

Remo Inclinado - Semana 1

5 5

Remo Yates - Semana 2

Viernes
Ejercicio Series Repeticio

5-8 1

Sentadillas hasta el Suelo - Semana 1

5-8 1

Sentadilla Frontal - Semana 2

5 Pocas Repet

Levantamiento de Peso Muerto

Sábado
Ejercicio Series Repetici

5 5

Press de Banca con Mancuernas - Semana 1

5 3

Press de Banca Inclinada- Semana 2

Varía 50 en T

Dominadas - Semana 1
5 5

Dominadas con Peso - Semana 2

5-8 1

Envión y Press
5 5

Press Militar Sentado - Semana 1

5-8 1

Press Militar Sentado - Semana 2

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