BS.

NGUYEÃN YÙ ÑÖÙC

Dinh döôõng
vaø
thöïc phaåm

NHAØ XUAÁT BAÛN Y HOÏC

 Vaøi Lôøi Giôùi Thieäu
Nhöõng naêm gaàn ñaây, y hoïc phaùt trieån cuøng luùc theo hai chieàu
höôùng coù veû nhö traùi ngöôïc nhau. Moät maët, chuùng ta lieân tuïc
chöùng kieán nhöõng thaønh töïu vöôït böïc trong laõnh vöïc nghieân cöùu
veà caùc maët sinh lyù, beänh lyù, phoøng ngöøa vaø trò lieäu, giuùp kieåm soaùt
beänh taät moät caùch hieäu quaû hôn vaø haïn cheá ñeán möùc toái thieåu caùc
tröôøng hôïp töû vong. Maët khaùc, nhöõng nghieân cöùu khoa hoïc cuõng
ngaøy caøng nhaän roõ hôn tính öu vieät cuûa neàn y hoïc coå truyeàn daân
toäc thuaän theo töï nhieân, voán coù töï ngaøn xöa, vaø do ñoù maø ñaïi ña
soá quaàn chuùng ñang coù chieàu höôùng quay veà nguoàn coäi, öa chuoäng
moät neàn y hoïc giaûn dò vaø “nheï nhaøng”, gaàn vôùi töï nhieân hôn. Caùc
phöông thöùc trò beänh coå truyeàn, söû duïng caây coû vaø caùc phöông
phaùp thuaän theo töï nhieân ñang ñöôïc quyù chuoäng hôn so vôùi caùc
phöông thöùc ñieàu trò hieän ñaïi.
Ñieàu lyù thuù laø chuùng ta coù theå thaáy ñöôïc moät söï dung hoøa vaø
vaän duïng hôïp lyù caû hai khuynh höôùng noùi treân trong khoa Dinh
döôõng hieän ñaïi, vaø ñieån hình cuï theå laø boä saùch DINH DÖÔÕNG
VAØ AN TOAØN THÖÏC PHAÅM cuûa Baùc só Nguyeãn YÙ Ñöùc maø quyù
ñoäc giaû ñang coù trong tay.
Boä saùch naøy goàm ba quyeån, coù noäi dung lieân quan nhau, nhöng
cuõng coù theå söû duïng rieâng reõ nhö nhöõng nguoàn kieán thöùc chuyeân
bieät. Ñoù laø:

1. Dinh döôõng vaø thöïc phaåm: Trình baøy caën keõ nhöõng
yeáu toá dinh döôõng caên baûn caàn thieát cho con ngöôøi. Qua taäp
saùch naøy, ñoäc giaû seõ hieåu roõ ñöôïc vì sao chuùng ta caàn aên moät
tyû leä caân ñoái caùc loaïi thöïc phaåm thòt caù, rau quaû vaø khoaùng
chaát, vitamin, cuõng nhö caàn ñeán bao nhieâu laø vöøa ñuû.

5
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
2. Dinh döôõng vaø söùc khoûe: Khi aên moät baùt côm, moät
mieáng thòt gaø luoäc, moät baùt canh caûi hoaëc con caù roâ kho...
chuùng ta thöôøng muoán bieát chuùng ñöôïc tieâu hoùa, haáp thuï
ra sao, cuõng nhö taùc duïng nhö theá naøo ñeán söùc khoûe. Thöïc
phaåm coù theå gaây taùc haïi ñeán söùc khoûe neáu khoâng ñöôïc söû
duïng, naáu nöôùng hay baûo quaûn ñuùng caùch, ñaûm baûo nhöõng
nguyeân taéc an toaøn thöïc phaåm. Ñoù laø nhöõng noäi dung chính
cuûa quyeån saùch naøy.

3. Dinh döôõng vaø trò lieäu: Ngoaøi vieäc söû duïng thuoác men
vaø caùc phöông thöùc trò lieäu, dinh döôõng cuõng giöõ moät vai
troø raát quan troïng ñoái vôùi ngöôøi beänh. Moät beänh nhaân tieåu
ñöôøng neáu bieát caùch aên uoáng seõ coù theå haïn cheá haäu quaû xaáu
khi löôïng ñöôøng trong maùu leân quaù cao; ngöôøi cao huyeát aùp
maø khoâng tieát giaûm muoái aên thì seõ deã daøng bò tai bieán naõo
hoaëc côn suy tim... Quyeån saùch naøy ñöa ra nhöõng höôùng
daãn veà aên uoáng ñeå coù theå hoã trôï vieäc trò beänh, ñaõ ñöôïc caùc
nghieân cöùu khoa hoïc vaø thöïc teá chöùng minh laø mang laïi hieäu
quaû toát.

Ngöôøi ta thöôøng noùi: “AÊn ñeå soáng chöù khoâng phaûi soáng ñeå
aên.” Thaät ra, ñaây chæ laø moät lôøi khuyeân coù tính caùch luaân lyù chöù
khoâng heà coù yù baûo ta phaûi coi thöôøng vieäc aên uoáng, vì thöïc teá laø:
Soáng thì phaûi aên. Ñeå sinh toàn, cô theå caàn ñeán naêng löôïng cuõng
nhö ñoäng cô caàn xaêng daàu. Thöïc phaåm cung caáp nhöõng yeáu toá maø
cô theå haáp thuï ñöôïc ñeå taïo thaønh naêng löôïng, goïi chung laø dinh
döôõng. Do ñoù, dinh döôõng chính laø chìa khoùa cuûa söùc khoûe. Ngöôøi
ta coù theå khoûe maïnh hay ñau yeáu do nguoàn dinh döôõng thích hôïp
hay khoâng thích hôïp, phong phuù hay ngheøo naøn. Dinh döôõng laø
yeáu toá quyeát ñònh chi phoái phaàn lôùn, neáu khoâng noùi laø toaøn boä, vaán
ñeà söùc khoûe cuûa con ngöôøi. Vì theá, dinh döôõng laø maáu choát cuûa haàu

6
 Vaøi lôøi giôùi thieäu
heát caùc vaán ñeà beänh lyù, vaø quaû thaät khoâng coù gì laï khi haàu heát caùc
nhaø ñieàu trò ñeàu quan taâm ñaëc bieät ñeán vaán ñeà dinh döôõng.
Ñoái vôùi phaàn lôùn chuùng ta thì khoa Dinh döôõng coøn coù nhieàu
lyù do ñaùng quan taâm hôn nöõa. Khoa Dinh döôõng giuùp ta taùc ñoäng
ñeán söùc khoûe moät caùch cuï theå, töùc thôøi, vôùi nhöõng giaûi phaùp vaø ñeà
nghò thieát thöïc, trong taàm tay cuûa moïi ngöôøi. Nhöõng taùc haïi do sai
laàm veà dinh döôõng hay lôïi ích cuûa vieäc söû duïng dinh döôõng ñuùng
caùch coù theå deã daøng thaáy ñöôïc. Vaø duø sao ñi nöõa, soáng thì phaûi
aên, nay laïi coù theå vaän duïng vieäc aên uoáng ñeå trò beänh hay phoøng
beänh, quaû thaät laø moät coâng ñoâi ba vieäc, nhaát cöû löôõng tieän.
Do ñoù, chuùng ta ai cuõng muoán bieát veà vieäc thöïc phaåm maø ta
söû duïng seõ taùc ñoäng nhö theá naøo ñeán söùc khoûe, coù theå giuùp ta
phoøng trò beänh hay seõ taïo ñieàu kieän gaây ra theâm beänh taät. Vaø khi
aùp duïng nhöõng hieåu bieát ñoù vaøo cuoäc soáng haèng ngaøy, chuùng ta
seõ coù theå trôû veà gaàn vôùi thieân nhieân hôn, seõ thaáy vieäc phoøng trò
beänh trôû neân deã daøng, giaûn tieän hôn vì chæ caàn söû duïng nhöõng
thöù coù saün trong töï nhieân nhö caùc loaïi thöïc phaåm, rau cuû quaû,
döôïc lieäu caây coû...…maø vaãn coù theå baûo veä toát söùc khoûe cho cô
theå.
Nhö ñaõ noùi, boä saùch cuûa Baùc só Nguyeãn YÙ Ñöùc laø söï dung hoøa
vaø vaän duïng caû hai khuynh höôùng: kieán thöùc khoa hoïc hieän ñaïi vaø
söï phaùt trieån laønh maïnh thuaän theo töï nhieân. Ñoái vôùi nhöõng ai
muoán hieåu roõ veà caùc thaønh phaàn dinh döôõng coù trong thöïc phaåm,
muoán theo doõi soá phaän cuûa caùc moùn aên khi ñi vaøo cô theå, hoaëc noùi
chung laø toø moø muoán tìm bieát roõ hôn veà thöïc phaåm, boä saùch naøy seõ
cung caáp thaät phong phuù nhöõng kieán thöùc veà caùc ñaëc tính hoùa hoïc,
sinh lyù... cuûa töøng moùn aên vaø quaù trình bieán ñoåi cuûa chuùng trong
cô theå. Ñoái vôùi nhöõng ai muoán aùp duïng ngay nhöõng hieåu bieát veà
dinh döôõng vaøo cuoäc soáng gaàn guõi thieân nhieân hôn, saùch cung caáp
nhöõng kieán thöùc cô baûn vaø thieát thöïc veà caùc thöïc phaåm thöôøng
duøng moãi ngaøy vaø nhöõng tính chaát coù lôïi hoaëc coù haïi cuûa chuùng.

7
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
Nhöõng kieán thöùc naøy ñöôïc trình baøy moät caùch caën keõ nhöng khoâng
quaù röôøm raø, deã hieåu nhöng cuõng khoâng vì theá maø trôû thaønh sô
löôïc, thoâ thieån.
Do ñoù, vôùi nhöõng ai quan taâm ñeán vaán ñeà dinh döôõng thì boä
saùch naøy thaät xöùng ñaùng laø kim chæ nam trong thöïc teá, laø ngöôøi
höôùng daãn trung thaønh vaø thöïc tieãn moãi ngaøy, coù theå giuùp ích töùc
thì vaø thieát thöïc. Saùch moâ taû moät caùch khoa hoïc caùc moùn aên, ñaëc
bieät chi tieát hôn laø nhöõng moùn aên thöôøng ñöôïc söû duïng moãi ngaøy,
gôïi yù nhöõng choïn löïa thích hôïp maø chuùng ta luoân phaûi ñöa ra trong
cuoäc soáng.
Moät phaàn quan troïng – gaàn nhö troïng taâm cuûa boä saùch – ñöôïc
daønh ñeå baøn ñeán moái töông quan giöõa dinh döôõng vaø caùc beänh taät
thöôøng gaëp nhö: tieåu ñöôøng, tim maïch, cao huyeát aùp, vieâm gan, taùo
boùn...… Taùc giaû luoân coù nhöõng lôøi khuyeân höõu ích nhaèm ñaët caên baûn
vöõng chaéc cho moät cuoäc soáng khoûe maïnh, ít beänh taät.
Noùi chung, boä saùch nhaém ñeán traû lôøi phaàn lôùn nhöõng caâu hoûi
lieân quan ñeán vaán ñeà aên uoáng, nhöng ñaëc bieät cung caáp cho baïn
ñoïc moät caùch chi tieát hôn nhöõng gì caàn bieát trong vieäc aên uoáng
haèng ngaøy, khi ñang khoûe maïnh cuõng nhö khi coù beänh. Vôùi muïc
tieâu ñeà ra nhö vaäy, boä saùch cuûa Baùc Só Nguyeãn YÙ Ñöùc coù theå noùi
laø moät thaønh quaû raát ñaùng khen veà caû hai maët khoa hoïc cuõng nhö
thöïc duïng, bôûi vì noù ñaùp öùng ñöôïc caû tính chính xaùc cuûa moät taùc
phaåm khoa hoïc cuõng nhö tính deã hieåu cuûa moät taøi lieäu höôùng daãn
daønh cho quaûng ñaïi quaàn chuùng.
Khi giôùi thieäu boä saùch naøy ñeán vôùi quyù ñoäc giaû, chuùng toâi hy
voïng laø noù seõ mang laïi nhöõng kieán thöùc boå ích vaø thieát thöïc ngay
trong cuoäc soáng haèng ngaøy, giuùp cho quyù vò coù theå töï mình baûo veä
söùc khoûe vaø nieàm vui trong cuoäc soáng.

Baùc Só TRAÀN MINH TUØNG

8
 VAI TROØ
CUÛA DINH DÖÔÕNG

T öø khoaûng theá kyû thöù V tröôùc Coâng nguyeân, danh

y Hy Laïp laø Hippocrates ñaõ chuû tröông raèng: ñeå
phoøng vaø trò beänh, chæ caàn aùp duïng moät cheá ñoä aên uoáng
caân baèng hôïp lyù vaø soáng haøi hoøa vôùi thieân nhieân. ÔÛ
Trung Hoa, töø thôøi coå ñaïi caùc vò hoaøng ñeá cuõng ñaõ bieát
chæ daãn cho daân chuùng caùch söû duïng nhöõng moùn aên thöùc
uoáng coù taùc duïng trò beänh vaø coù lôïi cho söùc khoeû.
Caùc vò danh y xöa kia cuûa Vieät Nam nhö Tueä Tónh, Haûi
Thöôïng Laõn OÂng… cuõng nhaán maïnh vai troø quan troïng
cuûa vieäc aên uoáng trong phoøng vaø trò beänh. Haõy nghe lôøi
khuyeân sau ñaây cuûa danh y Tueä Tónh :
“Muoán cho phuû taïng ñöôïc yeân
Bôùt aên maáy mieáng, nhòn theøm hôn ñau.”
Nhö vaäy, coù theå noùi raèng töø raát xa xöa caùc vò danh y
treân khaép theá giôùi haàu nhö ñeàu ñaõ nhaän bieát ñöôïc laø vaán
ñeà dinh döôõng coù aûnh höôûng raát lôùn ñeán söùc khoeû con
ngöôøi, coù theå giuùp ta phoøng trò beänh cuõng nhö duy trì
ñöôïc moät cuoäc soáng luoân khoûe maïnh.

9
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Khaùi nieäm
Noùi moät caùch ñôn giaûn vaø deã hieåu thì khoa Dinh döôõng
laø khoa hoïc veà dinh döôõng. Tuy nhieân, cuï theå vaø chi tieát
hôn thì ñaây laø boä moân khoa hoïc nghieân cöùu veà:
– Thöïc phaåm vaø caùc chaát dinh döôõng
– Taùc duïng cuûa dinh döôõng ñeán caùc ñieàu kieän söùc khoûe
vaø beänh taät cuûa cô theå
– Tieán trình tieâu hoùa thöùc aên, bao goàm töø luùc cô theå
tieáp nhaän thöùc aên, chuyeån vaän qua heä tieâu hoùa ñeå
haáp thuï caùc chaát dinh döôõng vaø loaïi boû phaàn caën baõ
ra khoûi cô theå.
Coøn khi noùi ñeán quaù trình cung caáp dinh döôõng laø chæ
ñeán vieäc ñöa thöùc aên vaøo cô theå vaø caùch thöùc cô theå söû
duïng dinh döôõng thu ñöôïc töø nhöõng thöùc aên ñoù cho nhu
caàu cuûa caùc teá baøo, cô quan.

Muïc ñích cuûa khoa Dinh döôõng

Khoa Dinh döôõng cung caáp cho chuùng ta nhöõng kieán
thöùc caàn thieát nhaém ñeán coù 3 muïc ñích chính:
1. Taïo ñieàu kieän thuaän lôïi ñeå cô theå coù söùc khoeû
toát
2. Phoøng ngöøa caùc beänh lieân quan tôùi dinh döôõng
3. Khoâi phuïc söùc khoeû nhanh choùng sau nhöõng thôøi kyø
beänh taät, thöông taät

10
 Vai troø cuûa dinh döôõng
Ngöôøi Anh coù caâu ngaïn ngöõ raèng: “You are what you
eat” (AÊn theá naøo thì ngöôøi theá aáy), ñoù cuõng laø noùi leân taàm
quan troïng cuûa vaán ñeà dinh döôõng.
Thöïc phaåm aên vaøo coù aûnh höôûng raát lôùn ñeán söùc khoeû
trong suoát caùc giai ñoaïn khaùc nhau cuûa ñôøi ngöôøi. AÊn
uoáng khoâng ñuùng vôùi tình traïng sinh lyù seõ mang laïi haäu
quaû xaáu cho cô theå, vaø ñoâi khi chæ moät vaøi thay ñoåi nhoû
veà dinh döôõng cuõng coù theå caûi thieän söùc khoeû raát nhieàu.

Cho neân, chuùng ta caàn taäp thoùi quen aên uoáng laønh
maïnh. Tuy nhieân, nhieàu ngöôøi yù thöùc ñöôïc vieäc ñoù maø
ít ngöôøi thöïc hieän ñöôïc. Vì theá, caøng hieåu bieát nhieàu veà
nhöõng lôïi ích cuõng nhö taùc haïi cuûa dinh döôõng thì ta
caøng bieát caùch aên uoáng sao cho thích hôïp vaø coù lôïi cho
söùc khoûe.
Maët khaùc, coù raát nhieàu lôøi khuyeân khaùc nhau veà
phöông caùch aên uoáng. Cho duø muïc ñích cuûa chuùng ñeàu
laø nhaèm baûo veä söùc khoeû, nhöng chuùng ta coù theå seõ boái
roái vì nhöõng khaùc bieät vaø khoâng bieát neân nghe theo lôøi
khuyeân naøo. Vì theá, vieäc taäp luyeän thoùi quen toát trong aên
uoáng ñoâi khi cuõng khoâng haún ñaõ laø deã daøng.
Thoùi quen aên uoáng cuõng thay ñoåi tuøy theo chuûng toäc,
vaên hoaù, khaû naêng cung caàu, ñieàu kieän taâm lyù, neáp soáng
caù nhaân, söï haáp daãn cuûa moùn aên...
Haàu heát caùc quoác gia ñeàu coù ñöa ra nhöõng tieâu chuaån
veà dinh döôõng cho ngöôøi daân, quy ñònh möùc dinh döôõng

11
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
toái thieåu ñeå cô theå taêng tröôûng maïnh vaø phaùt trieån trí
oùc toát, ñoàng thôøi traùnh ñöôïc beänh taät cuõng nhö keùo daøi
tuoåi thoï. Ngoaøi ra coøn coù caùc chöông trình quoác gia höôùng
daãn ñeå ngöôøi daân bieát caùch aùp duïng nhöõng tieâu chuaån aáy
trong vieäc aên uoáng haèng ngaøy.

Chaát dinh döôõng

Tröôùc heát, caàn coù söï phaân bieät giöõa thöïc phaåm (hay
thöùc aên) vôùi caùc chaát dinh döôõng.
Thöïc phaåm laø nguoàn cung caáp chaát dinh döôõng. Thòt,
caù, rau caûi, traùi caây, gaïo... ñeàu laø thöïc phaåm. Ña soá thöïc
phaåm caàn naáu nöôùng, cheá bieán ñeå trôû thaønh moùn aên.
Dinh döôõng laø nhöõng chaát nuoâi soáng cô theå, chuû yeáu
ñöôïc haáp thuï töø thöïc phaåm. Dinh döôõng raát caàn thieát
cho söï hình thaønh cuûa baøo thai, söï phaùt trieån cuûa treû sô
sinh, söï taêng tröôûng töø tuoåi thô ñeán tuoåi tröôûng thaønh vaø
duy trì söùc khoûe cô theå trong suoát cuoäc ñôøi. Tình traïng
cô theå tuøy thuoäc phaàn lôùn vaøo cheá ñoä dinh döôõng maø cô
theå nhaän ñöôïc.
Moãi chaát dinh döôõng coù moät hoaëc nhieàu taùc duïng
nhö:
1. Cung caáp naêng löôïng cho caùc hoaït ñoäng cuûa cô theå
2. Cung caáp nguyeân lieäu ñeå caáu taïo vaø tu boå caùc moâ,
teá baøo

12
 Vai troø cuûa dinh döôõng
3. Tham gia ñieàu hoøa caùc sinh hoaït cô theå
Caùc nhaø dinh döôõng öôùc löôïng coù tôùi vaøi chuïc chaát
dinh döôõng khaùc nhau döôùi daïng ñôn thuaàn hoaëc hoãn
hôïp, ñöôïc chia laøm saùu nhoùm chính: nhoùm carbohydrat,
nhoùm chaát ñaïm, nhoùm chaát beùo, nhoùm vitamin, nhoùm
khoaùng chaát vaø nöôùc.
Moãi loaïi thöïc phaåm chöùa moät soá chaát dinh döôõng khaùc
nhau, neân ta caàn cheá ñoä aên ña daïng môùi coù ñuû caùc chaát
dinh döôõng caàn thieátcho cô theå.

Moät chaát dinh döôõng ñöôïc coi laø thieát yeáu khi söï thieáu
huït noù seõ laøm suy giaûm moät soá chöùc naêng cuûa cô theå. Neáu
chaát naøy ñöôïc boå sung kòp thôøi tröôùc khi toån thöông xaûy
ra thì cô theå seõ trôû laïi bình thöôøng.
Ngoaøi chaát boå döôõng, naêng löôïng laø nhu caàu keá tieáp
maø chaát dinh döôõng phaûi cung caáp cho cô theå. Caùc nhoùm
chaát ñaïm, chaát beùo vaø carbohydrat ñeàu cung caáp naêng
löôïng. Caùc nhoùm vitamin, muoái khoaùng vaø nöôùc khoâng
cung caáp naêng löôïng nhöng raát caàn thieát cho nhöõng muïc
ñích khaùc. Ngoaøi ra trong thöïc phaåm coøn coù moät soá chaát
khoâng ñöôïc xem laø dinh döôõng nhöng laïi cung caáp naêng
löôïng nhö chaát xô (fiber), röôïu, ñöôøng.
Moät cheá ñoä aên no ñuû vaø raát giaøu dinh döôõng cuõng chöa
ñuû ñeå coù moät söùc khoeû toát, neáu khoâng coù söï caân ñoái hôïp
lyù caùc thaønh phaàn dinh döôõng. Trong cô theå, caùc cô quan
luoân hoaït ñoäng moät caùch nhòp nhaøng töông öùng, söû duïng

13
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
caùc chaát dinh döôõng khaùc nhau cho caùc nhu caàu veà naêng
löôïng, kieán taïo cuõng nhö tu boå caùc moâ, teá baøo... sau khi
bò toån thöông hay beänh taät.
Soá löôïng thöïc phaåm tieâu thuï coøn tuøy thuoäc vaøo caùc
yeáu toá xaõ hoäi, taâm lyù, sinh hoïc cuûa con ngöôøi. Taâm traïng
vui hay buoàn ñeàu coù aûnh höôûng ñeán söï aên uoáng vaø tieâu
hoùa chaát dinh döôõng. Caùc phaûn öùng sinh hoùa trong cô
theå cuõng aûnh höôûng tôùi söï haáp thuï vaø chuyeån hoaù dinh
döôõng.
Toùm laïi, chaát dinh döôõng coù theå laøm cho ta beùo maäp
hay gaày oám, hoaït ñoäng nhanh nheïn hay chaäm chaïp, thoâng
minh hay ñaàn ñoän, soáng vui khoûe hay thöôøng xuyeân ñau
yeáu... Nghóa laø coù raát nhieàu aûnh höôûng.

Nhu caàu
Moät cheá ñoä dinh döôõng coù theå xem laø:
a. Thoûa ñaùng: khi cung caáp ñuû chaát dinh döôõng cho caùc
hoaït ñoäng, chöùc naêng cuûa cô theå cuõng nhö coù döï tröõ
cho nhu caàu caáp baùch.
b. Khoâng ñaày ñuû: khi haáp thuï ít hôn nhu caàu. Trong
tröôøng hôïp naøy, cô theå seõ söû duïng nguyeân lieäu töø
kho döï tröõ ñeå nuoâi döôõng vaø taùi taïo teá baøo. Kho seõ
vôi daàn daàn neáu khoâng ñöôïc boå sung. Laáy ví duï,
hoàng huyeát caàu chæ soáng ñöôïc 120 ngaøy, teá baøo nieâm

14
 Vai troø cuûa dinh döôõng
maïc oáng tieâu hoùa caàn ñöôïc thay theá moãi tuaàn leã. Taát
caû ñeàu caàn coù nguyeân lieäu töø chaát dinh döôõng. Neáu
chæ thieáu dinh döôõng trong thôøi gian ngaén, kho döï
tröõ coù theå ñaùp öùng, nhöng neáu keùo daøi laâu ngaøy seõ
naûy sinh nhieàu beänh taät lieân quan.
c. Quaù möùc: khi cung caáp chaát dinh döôõng nhieàu hôn
nhu caàu, taïo ra tình traïng dö thöøa. Chaúng haïn, saét
raát caàn cho vieäc taïo hoàng caàu, nhöng quaù nhieàu seõ
ñöa tôùi suy gan. Naêng löôïng thöøa ñöôïc cô theå haáp
thuï vaø chuyeån sang döï tröõ, quaù nhieàu seõ gaây ra tình
traïng beùo phì.

Moïi ngöôøi ñeàu caàn nhöõng thaønh phaàn dinh döôõng nhö
nhau, baát keå tuoåi taùc, giôùi tính, chuûng toäc, ñieàu kieän sinh
hoaït khaùc nhau. Tuy nhieân, veà soá löôïng vaø tyû leä caân ñoái
caùc thaønh phaàn dinh döôõng thì moãi cô theå ñeàu coù nhu caàu
khaùc bieät.
Cô theå caøng to lôùn thì nhu caàu caøng cao; moät ngöôøi
hoaït ñoäng nhieàu chaéc chaén caàn nhieàu thöïc phaåm hôn
ngöôøi ít hoaït ñoäng; khi nguû nghæ, nhu caàu naêng löôïng
giaûm; khi cô theå run vì laïnh thì caàn theâm naêng löôïng ñeå
khoûi laïnh coùng...
Cô theå haáp thuï thöïc phaåm ñeå taïo ra naêng löôïng, coù
ñôn vò ño cô baûn laø calori (Cal). Moät calori laø naêng löôïng
ñuû ñeå laøm taêng nhieät ñoä cuûa 1 gram nöôùc leân 10C. Vì ñôn
vò calori quaù nhoû, neân khi tính toaùn naêng löôïng ngöôøi

15
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
ta thöôøng duøng kilocalorie (Kcal), töông ñöông vôùi 1.000
calori. Maëc duø theo thoùi quen ngöôøi ta vaãn goïi laø calori,
nhöng trong dinh döôõng neân hieåu laø ñöôïc duøng ñeå chæ cho
kilocalorie (Kcal). Möùc cung caáp naêng löôïng cuûa moät vaøi
nhoùm thöïc phaåm tieâu bieåu nhö sau:
–1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal
–1 gram chaát beùo cho 9 Kcal
–1 gram chaát ñaïm cho 4 Kcal
–1 muoãng canh ñöôøng caùt traéng tinh cheá (khoaûng 4
gram) cho 16 Kcal
– 1 muoãng canh daàu thöïc vaät (khoaûng 5 gram) cho 45
Kcal
Khaåu phaàn aên phaûi thích hôïp vôùi moãi ngöôøi, khoâng
gaây caûm giaùc khoù chòu vì aên quaù no, nhöng cuõng khoâng
quaù ít, vì seõ khoâng cung caáp ñuû dinh döôõng cho hoaït ñoäng
cuûa cô theå.
Thoâng thöôøng, khi aên ngöôøi ta chæ nhìn thaáy moùn aên
maø khoâng hieåu heát ñöôïc moái töông quan giöõa dinh döôõng
trong böõa aên vôùi nhöõng ñieàu kieän söùc khoûe vaø beänh taät
cuûa cô theå. Vì vaäy, neáu coù söï höôùng daãn ñuùng ñaén ñeå
löïa choïn moùn aên thích hôïp vôùi nhu caàu cô theå laø ñieàu lyù
töôûng vaø höõu ích nhaát.

Cheá ñoä dinh döôõng hôïp lyù

Lôøi khuyeân chung cuûa caùc chuyeân gia dinh döôõng vaø y
teá veà dinh döôõng laø chuùng ta neân:

16
 Vai troø cuûa dinh döôõng
1. AÊn nhieàu loaïi thöïc phaåm khaùc nhau, vì moãi loaïi coù
chaát dinh döôõng maø loaïi khaùc khoâng coù. Chaúng haïn
söõa meï ñöôïc coi nhö gaàn hoaøn haûo, nhöng laïi ít saét
vaø vitamin D. Söõa boø coù nhieàu ñaïm nhöng raát ít
saét vaø khoâng coù chaát xô (fiber). Thòt ñoäng vaät coù vuù
nhieàu ñaïm nhöng ít calci. Tröùng khoâng coù vitamin
C vaø raát ít calci, vì haàu heát naèm ôû voû tröùng... Nhö
vaäy, caàn coù cheá ñoä aên ña daïng môùi cung caáp ñuû chaát
dinh döôõng.
2. Duy trì troïng löôïng cô theå ôû möùc trung bình. Ñeå
traùnh taêng caân quaù möùc, chæ neân aên vöøa ñuû soá löôïng
maø cô theå caàn.
3. Giaûm chaát beùo ñoäng vaät baõo hoøa (saturated) vaø
cholesterol: löôïng cholesterol aên vaøo moãi ngaøy khoâng
neân quaù 300mg; chaát beùo ñoäng vaät baõo hoøa khoâng
neân chieám tyû leä quaù 10% toång soá naêng löôïng ñöôïc
cung caáp moãi ngaøy. Neân duøng daàu thöïc vaät vôùi chaát
beùo chöa baõo hoøa (unsaturated). Möùc tieâu thuï chaát
beùo noùi chung khoâng neân quaù 30% toång soá naêng
löôïng moãi ngaøy.
4. Giaûm thòt ñoäng vaät coù nhieàu môõ hoaëc loaïi boû bôùt môõ
khi aên thòt; aên nhieàu caù. Vieäc aên thòt töï noù khoâng
coù haïi cho ngöôøi khoeû maïnh, nhöng aên nhieàu thòt
thöôøng keøm theo nhieàu chaát beùo vaø cung caáp quaù
nhieàu naêng löôïng.
5. Duøng söõa ñaõ gaïn bôùt chaát beùo.

17
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
6. AÊn thöïc phaåm coù chaát xô vaø tinh boät.
7. Traùnh tieâu thuï quaù nhieàu ñöôøng tinh cheá. Ñöôøng
khoâng gaây beänh tieåu ñöôøng, beänh tim nhö nhieàu
ngöôøi vaãn laàm töôûng, nhöng vì coù nhieàu naêng löôïng
neân deã daãn ñeán beùo phì.
8. Giôùi haïn löôïng muoái aên khoâng quaù 2,5 gram moãi
ngaøy.
9. Haïn cheá röôïu bia, neáu khoâng theå boû haún thì moãi
ngaøy cuõng khoâng neân duøng quaù 350ml bia hoaëc
150ml röôïu vang. Neáu laø röôïu maïnh thì khoâng quaù
50ml.

Haäu quaû cuûa cheá ñoä dinh döôõng sai

Cheá ñoä dinh döôõng sai coù nguy cô daãn ñeán moät soá
beänh taät. Sai coù theå laø quaù dö, quaù thieáu hoaëc khoâng
caân ñoái.
Thieáu dinh döôõng, cô theå seõ chaäm phaùt trieån, trí nhôù
keùm, söùc ñeà khaùng beänh taät cuûa cô theå giaûm, cô theå suy
nhöôïc vaø ñöa tôùi giaûm tuoåi thoï.
Dinh döôõng dö thöøa seõ daãn ñeán nhöõng beänh kinh nieân
nhö beänh tim, ung thö, cao huyeát aùp, tai bieán maïch maùu
naõo, tieåu ñöôøng... Ngoaøi ra coøn coù theå maéc phaûi nhöõng
beänh nhö xô gan, vieâm tuùi maät...
Dinh döôõng sai keát hôïp vôùi ít vaän ñoäng cô theå caøng
gaây ra nhieàu aûnh höôûng xaáu cho söùc khoeû.

18
 Vai troø cuûa dinh döôõng
Dinh döôõng sai cuõng gaây ra toån thöông veà nhieàu phöông
dieän cho caùc theá heä sau.

Ngheä thuaät aên uoáng

Muïc tieâu chính cuûa vieäc aên uoáng laø ñeå coù chaát boå döôõng
nuoâi cô theå, nhö caùc cuï ta vaãn noùi “AÊn ñeå maø soáng”.
Nhöng aên uoáng cuõng laø moät ngheä thuaät, vaø vieäc aên uoáng
trong cuoäc soáng coøn ñaùp öùng moät soá nhu caàu khaùc:
– Böõa aên chung taïo ra söï raøng buoäc, gaén boù giöõa con
caùi vôùi cha meï, giöõa moïi ngöôøi trong gia ñình vôùi
nhau.
– Phöông thöùc aên uoáng boäc loä neàn vaên hoùa daân toäc,
vì moãi daân toäc ñeàu coù nhöõng quan nieäm, hieåu bieát,
kinh nghieäm khaùc nhau veà vieäc aên uoáng (vaên hoùa
aåm thöïc).
– Môøi nhau aên uoáng cuõng laø moät hình thöùc giao teá phoå
bieán ôû moïi taàng lôùp, nhö caùc böõa aên thaân maät, tieäc
giao löu hay nhöõng buoåi chieâu ñaõi ngoaïi giao...
– Naáu aên ngon cuõng laø moät ngheä thuaät mang tính
saùng taïo maø ai cuõng coù theå hoïc hoûi ôû töøng möùc ñoä
khaùc nhau.
– AÊn uoáng ngon cuõng laø moät söï höôûng thuï chính ñaùng
trong cuoäc soáng. Vieäc aên uoáng khoâng chæ laø ñeå nuoâi
soáng cô theå maø coøn coù theå mang laïi nieàm vui soáng.

19
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
Ngöôøi Vieät ta coù nhieàu quan nieäm phoå bieán veà vieäc aên
uoáng, chaúng haïn nhö: thöùc aên ngon phaûi hôïp vôùi thôøi tieát
trong naêm (muøa naøo thöùc ñoù), phaûi coù choã ngoài aên thích
hôïp chöù khoâng phaûi baï ñaâu ngoài aên ñoù (aên coù nôi, ngoài coù
choán), caàn coù baïn beø taâm giao bieát thöôûng thöùc ñeå cuøng
aên vaø taïo moät khoâng khí vui veû thaân maät thì moùn aên
caøng ngon theâm.

AÊn uoáng ñuùng caùch ñoøi hoûi söï hieåu bieát veà thöùc aên vaø
nhu caàu cô theå trong caùc giai ñoaïn khaùc nhau cuûa ñôøi
ngöôøi. Ñaët thöïc phaåm ñuùng vò trí, hieåu taàm quan troïng
cuûa noù vaø töø ñoù taïo ra danh muïc cung caáp dinh döôõng caàn
thieát, toát nhaát cho cô theå.
Vöøa phaûi, caân ñoái, ña daïng laø nhöõng yeâu caàu chung raát
caàn thieát ñeå thoûa maõn nhu caàu naêng löôïng vaø mang laïi
söùc khoûe toát.
Caàn tuaân theo vieäc aên uoáng ñieàu ñoä, ñuùng giôø giaác,
ñuùng caùch thöùc. Thöïc hieän ñöôïc nhö theá, laâu daàn seõ thaønh
thoùi quen toát trong vieäc aên uoáng.
Thoùi quen aên uoáng cuõng tuøy thuoäc vaøo nhieàu yeáu toá nhö
hieän traïng söùc khoeû, hieåu bieát veà dinh döôõng, tín ngöôõng,
toân giaùo, chuûng toäc, trình ñoä giaùo duïc, ngheà nghieäp, tình
traïng kinh teá caù nhaân, soáng ôû thaønh thò hay thoân queâ,
aûnh höôûng töø baïn beø, höông vò vaø veû haáp daãn cuûa moùn
aên...

20
 CHAÁT ÑAÏM

C haát ñaïm, tieáng Anh laø protein. Teân goïi naøy ñöôïc
nhaø hoùa hoïc ngöôøi Ñöùc Geradus J. Mulder duøng
ñaàu tieân vaøo naêm 1838 ñeå goïi moät nhoùm chaát höõu cô
coù giaù trò cao trong thöïc vaät vaø ñoäng vaät. Chöõ protein
xuaát phaùt töø chöõ proteios trong tieáng Hy Laïp coù nghóa laø
“quan troïng haøng ñaàu”.
Thaät vaäy, ñaïm (protein) laø chaát caên baûn cuûa söï soáng
trong teá baøo, laø thaønh phaàn cuûa caùc moâ caáu truùc vaø baûo
veä cô theå nhö xöông, daây chaèng (ligament), toùc, moùng
chaân tay vaø caùc teá baøo meàm ôû caùc cô quan, baép thòt.
Protein cuõng löu haønh trong maùu döôùi hình thöùc nhöõng
khaùng theå, hormon (hormon hay noäi tieát toá) hoàng huyeát
caàu vaø caùc loaïi enzyme (enzym).
Trung bình, tyû leä chaát ñaïm trong cô theå con ngöôøi laø
töø 10% tôùi 20% troïng löôïng, tuøy theo maäp hay oám, giaø
hay treû.
Khaùc vôùi thöïc vaät, cô theå ñoäng vaät khoâng töï taïo ra
chaát ñaïm, neân con ngöôøi phaûi tuøy thuoäc vaøo thöïc vaät vaø
caùc ñoäng vaät khaùc ñeå coù chaát dinh döôõng naøy.

21
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
Khoâng coù chaát ñaïm haáp thuï töø thöïc phaåm thì thaân theå
con ngöôøi khoâng theå taêng tröôûng vaø moïi cô quan cuûa cô theå
khoâng theå hoaït ñoäng. Ñoàng thôøi ñaïm cuõng caàn cho söï sinh
saûn, nuoâi con buù vaø ñeå tu boå nhöõng teá baøo bò hö hao, vì neáu
khoâng coù tu boå thì cô theå ta seõ raõ ra thaønh töøng maûnh.
Noùi ñeán chaát ñaïm, ta thöôøng nghó ngay ñeán moät ñóa
thòt thôm ngon, vaø töôûng laø chæ trong thòt ñoäng vaät môùi
coù ñaïm, do ñoù phaûi aên nhieàu thòt môùi coù ñuû ñaïm. Thöïc
ra khoâng phaûi vaäy, vì chaát ñaïm coù nhieàu trong caùc thöïc
phaåm coù nguoàn goác thöïc vaät khaùc nhö rau, traùi, haït... vöøa
deã tieâu hoùa vöøa cung caáp ít naêng löôïng hôn.
Protein khoâng phaûi moät ñôn chaát, maø laø toång hôïp cuûa
nhieàu chaát höõu cô, caên baûn trong ñoù laø moät chuoãi acid
amin vôùi 22 loaïi khaùc nhau.
Moãi loaïi ñaïm coù moät soá amin acid ñaëc bieät vaø chuùng
noái keát vôùi nhau theo thöù töï rieâng. Nhöõng acid amin
naøy luoân luoân phaân bieán hoaëc taùi söû duïng trong cô theå,
nhöng con ngöôøi caàn thay theá nhöõng thaønh phaàn ñöôïc
tieâu duøng. Quaù trình naøy baét ñaàu töø khi thai nhi môùi
ñöôïc thai ngheùn vaø keùo daøi suoát ñôøi soáng cuûa con ngöôøi.
Chaát ñaïm cuõng laø nguoàn duy nhaát cung caáp nitrogen,
moät chaát caàn thieát cho moïi sinh vaät treân traùi ñaát.
Cô theå cuûa con ngöôøi chæ toång hôïp ñöôïc 13 loaïi acid
amin, coøn 9 loaïi kia thì phaûi cung caáp tröïc tieáp töø thöïc
phaåm goác thöïc vaät hay töø thòt nhöõng ñoäng vaät ñaõ aên

22
 Chaát ñaïm
nhöõng thöïc vaät naøy. 9 loaïi acid amin naøy ñöôïc xem laø
toái caàn thieát (essential acid amin), bao goàm: histidine,
isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine,
theonine, tryptophan vaø valine.

Khi ta aên thöïc phaåm coù chaát ñaïm thì heä tieâu hoùa seõ
bieán chaát ñaïm thaønh nhöõng acid amin vaø caùc teá baøo seõ
haáp thuï nhöõng acid amin maø chuùng ta caàn. Bôûi theá ta
phaûi aên nhöõng thöïc phaåm khaùc nhau ñeå baûo ñaûm coù ñuû
caùc loaïi acid amin caàn thieát cho cô theå.

Ngoaøi ra, khi thieáu moät acid amin caàn thieát naøo ñoù,
cô theå coù khaû naêng laáy töø teá baøo thòt trong ngöôøi. Nhöng
dieãn bieán naøy keùo daøi seõ daãn ñeán hao moøn cô thòt.

1. Phaân loaïi chaát ñaïm

Caùc nhaø dinh döôõng chia chaát ñaïm ra laøm hai loaïi:
loaïi chaát ñaïm ñuû vaø loaïi chaát ñaïm thieáu.
Chaát ñaïm naøo coù ñuû 9 loaïi acid amin caàn thieát keå treân
goïi laø chaát ñaïm ñuû, loaïi naøo khoâng coù ñuû 9 thöù acid amin
ñoù thì goïi laø chaát ñaïm thieáu.
Haàu heát nhöõng thöïc phaåm coù nguoàn goác ñoäng vaät
nhö thòt, söõa... coù chaát ñaïm ñuû. Tröùng tuy chöùa nhieàu
cholesterol nhöng cuõng cung caáp caùc acid amin theo ñuùng
phaân löôïng maø cô theå caàn. Ñaïm trong ñaäu naønh ñöôïc coi
laø ñuû vì noù coù haàu heát caùc acid amin caàn thieát.

23
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
Coøn chaát ñaïm trong thöïc phaåm coù nguoàn goác thöïc vaät,
nhö traùi caây, nguõ coác, rau caûi, thöôøng laø chaát ñaïm thieáu,
vì thieáu moät hoaëc hai loaïi acid amin caàn thieát keå treân.
Tuy nhieân, neáu böõa aên coù nhieàu loaïi traùi caây, nguõ coác
vaø rau caûi thì chaát ñaïm toång hôïp trong caùc thöùc aên ñoù
seõ boå sung cho nhau ñeå cung caáp ñuû caùc acid amin caàn
thieát. Ví duï, baùnh mì coù löôïng methionine cao nhöng laïi
coù löôïng lysine thaáp, trong khi ñoù rau ñaäu (legume) laïi
coù löôïng lysine cao vaø löôïng methionine thaáp. Neáu ta aên
baùnh mì vôùi rau ñaäu thì seõ coù ñuû löôïng methionine vaø
lysine.

2. Nguoàn goác chaát ñaïm

Chaát ñaïm caàn thieát cho cô theå ñöôïc cung caáp töø thöïc
phaåm coù nguoàn goác ñoäng vaät hay thöïc vaät.
Thòt ñoäng vaät, söõa vaø caù laø nguoàn chaát ñaïm doài daøo
nhaát, chieám töø 15 ñeán 40% troïng löôïng thöùc aên. Coù leõ vì
theá maø loaøi ngöôøi nguyeân thuûy ñaõ choïn saên thuù vaø caâu
caù laøm thöïc phaåm.
Nguoàn chaát ñaïm töø nguõ coác vaø caùc thöù ñaäu chæ chieám
töø 3 ñeán 10% troïng löôïng thöùc aên; khoai, traùi caây vaø caûi
laù coù maøu xanh luïc chæ chöùa löôïng chaát ñaïm khoaûng 3%
hay ít hôn.
Gaàn ñaây, caùc nhaø dinh döôõng khaùm phaù ra raèng ñaäu
naønh vaø moät soá loaïi haït cöùng cuõng coù dung löôïng chaát

24
 Chaát ñaïm
ñaïm khoâng thua gì thòt. Moät cheá ñoä dinh döôõng naëng
veà thòt vaø nheï veà rau quaû khieán cho thaän phaûi laøm vieäc
nhieàu hôn ñeå ñaøo thaûi caën baõ cuûa chaát ñaïm qua ñöôøng
tieåu tieän.
Rieâng moät loaïi thöïc vaät tuy khoâng coù ñuû 9 acid amin
caàn thieát, nhöng khi aên chung nhieàu loaïi thì chuùng boå
sung cho nhau. Thí duï nhö aên gaïo vôùi ñaäu, ñaäu vôùi baép...
Gaïo thieáu lysine maø ñaäu laïi nhieàu lysine, neân khi gaïo vaø
ñaäu aên chung thì cô theå coù ñuû hai thöù acid amin naøy.
Ñieåm caàn löu yù laø söï boå sung cho nhau naøy seõ coù keát
quaû toát hôn khi aên chung vôùi nhau hoaëc chæ caùch nhau
vaøi giôø.

Vaøi ñieàu veà chaát ñaïm cheá bieán

Caùch ñaây nhieàu naêm, Cô quan Quaûn lyù Thöïc phaåm vaø
Döôïc phaåm Hoa Kyø2 ñaõ ra leänh caám moät loaïi acid amin
cheá bieán baùn treân thò tröôøng, vì coù gaàn hai möôi ngöôøi
thieät maïng sau khi duøng.

Nhöõng acid amin cheá bieán naøy thöôøng ñöôïc quaûng caùo
laø laøm baép thòt nôû nang, coù nhieàu naêng löôïng, raát toát cho
ngöôøi vaän ñoäng nhieàu vaø cho ai muoán giaûm caân. Nhöng
theo caùc nhaø dinh döôõng, chuùng khoâng coù giaù trò ñuùng
nhö quaûng caùo, ñoàng thôøi coù theå gaây nguy hieåm nhieàu
nhö laøm xaùo troän söï haáp thuï chaát ñaïm thieân nhieân, laøm
taêng baøi tieát calci ñöa tôùi loaõng xöông vaø tieâu chaûy.

25
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

3. Chöùc naêng cuûa chaát ñaïm

Moãi chaát ñaïm coù nhieäm vuï rieâng bieät trong cô theå, cho
neân chaát naøy khoâng thay theá cho chaát kia ñöôïc. Do ñoù
khaåu phaàn aên caàn ña daïng, coù söï caân ñoái hôïp lyù caùc loaïi
thöïc phaåm khaùc nhau.
Nhìn chung, chaát ñaïm coù 5 chöùc naêng cô baûn:
a. Caáu taïo moâ teá baøo môùi
b. Tu boå caùc moâ bò hö
c. Ñieàu chænh caùc chöùc naêng cô theå nhö hoàng caàu,
hormon vaø caùc enzym…
d. Giuùp ngöôøi meï taïo ra söõa cho con buù
ñ. Cung caáp naêng löôïng cho caùc hoaït ñoäng cuûa cô theå

4. Nhu caàu chaát ñaïm haèng ngaøy

Nhu caàu chaát ñaïm thay ñoåi tuøy theo tuoåi taùc, giai ñoaïn
sinh tröôûng vaø hieän traïng cô theå.
Vì chaát ñaïm coù nhöõng vai troø raát quan troïng trong cô
theå, neân coù ngöôøi töôûng laø phaûi aên nhieàu chaát ñaïm môùi
duy trì ñöôïc cuoäc soáng toát. Thöïc ra chæ caàn töø 10 - 12%
naêng löôïng do chaát ñaïm cung caáp laø ñuû. Soá chaát ñaïm naøy
coù theå ñöôïc cung caáp bôûi moät löôïng thöïc phaåm caân ñoái vaø
ña daïng. Ngay caû vôùi nhöõng ngöôøi aên chay, neáu bieát aên
ñuû löôïng nguõ coác vaø rau traùi caân ñoái hôïp lyù thì cuõng coù
theå cung caáp ñuû löôïng chaát ñaïm cho cô theå.

26
 Chaát ñaïm
Duø coù aên nhieàu thöùc aên giaøu chaát ñaïm hay uoáng theâm
caùc loaïi acid amin thì cô theå cuõng khoâng taêng theâm söï
haáp thuï chaát ñaïm. Löôïng acid amin thöøa seõ ñöôïc ñöa vaøo
gan, nôi ñaây nitrogen taùch rieâng vaø ñöôïc thaän thaûi ra
ngoaøi, chaát ñaïm coøn laïi ñöôïc tích tröõ döôùi hình thöùc môõ
hay ñöôïc chuyeån thaønh glucose ñeå cung caáp naêng löôïng.
Coù nhieàu ñeà nghò veà soá löôïng protein neân duøng moãi
ngaøy.

– Nhaø dinh döôõng Jane Brody (Hoa Kyø) ñöa ra coâng

thöùc laø ngöôøi treân 18 tuoåi moãi ngaøy caàn 0,72 g
protein cho moãi kg troïng löôïng cô theå. Vôùi ngöôøi
quaù maäp thì chæ tính theo troïng löôïng trung bình
cuûa ngöôøi cuøng ñoä tuoåi. Theo caùch tính naøy thì moät
ngöôøi naëng 70 kg caàn khoaûng 45g protein moãi ngaøy
(70 kg x 0,72g).
– Moät chuyeân gia dinh döôõng khaùc cho raèng moät ngöôøi
tröôûng thaønh ít vaän ñoäng moãi ngaøy caàn khoaûng 0,8
g protein cho moãi kg troïng löôïng cô theå, nhöng neáu
vaän ñoäng nhieàu thì caàn gaáp ñoâi. Chaúng haïn, caùc vaän
ñoäng vieân moãi ngaøy caàn ñeán 1,6g protein cho moãi
kg troïng löôïng cô theå. Moät ngöôøi tröôûng thaønh ít
vaän ñoäng naëng 70 kg seõ caàn khoaûng 56g protein moãi
ngaøy (70kg x 0,8g).

Moät trung taâm dinh döôõng ôû Houston ñeà nghò laø moãi
ngaøy khoâng neân aên quaù 250g thòt naáu chín.

27
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
Keát quaû nghieân cöùu cho thaáy khi naáu chín vöøa phaûi thì
thòt meàm, deã tieâu hoùa, vì hôi noùng phaù huûy söï lieân keát
cuûa acid amin; nhöng khi naáu quaù laâu thì acid amin laïi
lieân keát chaët laïi, laøm cho thòt khoù tieâu vaø giaûm söùc haáp
thuï ñeán 25%.
Treû em ñang ñoä tuoåi taêng tröôûng coù nhu caàu chaát ñaïm
cao hôn ngöôøi giaø. Phuï nöõ mang thai vaø ñang cho con
buù, hoaëc ngöôøi bò phoûng naëng... cuõng caàn ñöôïc cung caáp
löôïng chaát ñaïm cao hôn.
Trung bình moãi ngöôøi cao nieân caàn 65g chaát ñaïm moãi
ngaøy. Chæ caàn duøng hai ly söõa ít chaát beùo, 200g thòt naïc,
thòt gaø hay caù laø coù theå cung caáp ñuû soá löôïng chaát ñaïm
naøy. Moät vaän ñoäng vieân coù theå caàn gaáp ba laàn soá löôïng
chaát ñaïm cuûa ngöôøi giaø.
Caùc nhaø dinh döôõng cuõng khuyeân ta khoâng neân aên
quaù 120g thòt ñoû (thòt boø, heo, cöøu...) moãi ngaøy. Ñeå coù
ñuû protein, neân duøng theâm thòt gaø, caù, söõa, rau, traùi caây.
Hoaëc moãi tuaàn coù theå aên thòt gaø, caù boán hay naêm ngaøy,
daønh moät ngaøy aên rau, traùi caây vaø moät ngaøy aên thòt ñoû.
Khi duøng quaù nhieàu, chaát ñaïm khoâng aûnh höôûng xaáu
ñeán cô theå laønh maïnh, nhöng buoäc thaän vaø gan phaûi laøm
vieäc nhieàu ñeå loaïi tröø soá thaëng dö. Vì theá, nhöõng ngöôøi
coù nhöõng beänh veà gan vaø thaän neân haïn cheá aên thòt.
Ngoaøi ra, trong thòt ñoäng vaät coù nhieàu chaát beùo baõo hoøa
(saturated) vaø cholesterol, coù nguy cô gaây ra caùc beänh tim
maïch, beùo phì.

28
 CHAÁT BEÙO

V eà phöông dieän dinh döôõng, chaát beùo (lipid) laø moät

trong ba nhoùm thöïc phaåm chính yeáu vaø laø nguoàn
naêng löôïng quan troïng cho cô theå. Chaát beùo laø danh
töø goïi chung cho môõ ñoäng vaät, daàu aên thöïc vaät vaø saùp
(wax).
Chaát beùo khoâng hoøa tan trong nöôùc maø hoøa tan trong
dung moâi höõu cô khaùc nhö chloroform, benzen, ether. Haõy
nhìn vaøo chai daàu giaám troän salad, daàu khoâng hoøa tan
trong giaám vaø khi ñeå laéng yeân, daàu noåi moät lôùp leân treân
giaám.
Trong thöïc phaåm, môõ vaø daàu coù cuøng caáu truùc vaø hoùa
tính nhöng lyù tính khaùc nhau. ÔÛ nhieät ñoä bình thöôøng
daàu coù daïng loûng nhöng môõ laïi ñoâng ñaëc.
Moãi gram chaát beùo caùc loaïi ñeàu cung caáp moät naêng
löôïng nhö nhau laø 9 Kcal.
Chaát beùo ñöôïc caáu taïo bôûi caùc acid beùo (fatty acid). Ñaây
laø nhöõng hôïp chaát höõu cô coù carbon, hydrogen vaø oxygen.
Soá löôïng hydrogen trong moãi phaân töû quyeát ñònh ñoù laø
chaát beùo baõo hoøa hoaëc chöa baõo hoøa.

29
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
Acid beùo naøo coù soá löôïng hydrogen toái ña thì goïi laø
acid beùo baõo hoøa (saturated).
Acid beùo naøo thieáu moät vaøi nguyeân töû hydrogen thì goïi
laø acid beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn (coù moät noái ñoâi), neáu
thieáu treân 4 nguyeân töû hydrogen thì goïi laø acid beùo chöa
baõo hoøa daïng ña (coù nhieàu noái ñoâi).
Ba daïng acid beùo naøy keát hôïp vôùi glycerol ñeå taïo thaønh
moät chaát hoùa hoïc goïi laø triglyceride. Triglyceride chieám
98% toång soá acid beùo trong thöïc phaåm coù chaát beùo, phaàn
coøn laïi laø cholesterol vaø phospholipid.

1. Phaân loaïi vaø nguoàn goác

Chaát beùo coù theå ôû caùc daïng nhìn thaáy hoaëc khoâng nhìn
thaáy.
Chaát beùo nhìn thaáy ñöôïc nhö bô, margarine, daàu aên,
môõ ñoäng vaät... Treân cô theå, chaát beùo coù theå nhaän ra nhö
caùc maûng môõ ôû vuøng hoâng, vuøng buïng.
Chaát beùo khoâng nhìn thaáy ñöôïc nhö trong tröùng, kem,
phomaùt, söõa, caùc loaïi haït coù voû cöùng, haït nguõ coác vaø caùc
moùn aên nöôùng.
Chaát beùo coù nguoàn goác töø ñoäng vaät hay thöïc vaät.
Cho ñeán nay chöa coù baèng chöùng naøo chöùng toû chaát beùo
nguoàn goác ñoäng vaät coù giaù trò dinh döôõng cao hôn chaát
beùo nguoàn goác thöïc vaät. Chæ coù hai ñieàu khaùc bieät: chaát

30
 Chaát beùo
beùo nguoàn goác thöïc vaät coù nhieàu acid beùo chöa baõo hoøa
daïng ña vaø khoâng coù cholesterol. Ngoaïi leä laø caùc tröôøng
hôïp nhö daàu döøa, daàu coï coù nhieàu chaát beùo baõo hoøa, coøn
trong caù laïi coù nhieàu chaát beùo chöa baõo hoøa.
Chaát beùo maø ta tieâu thuï ñöôïc chia laøm hai nhoùm: chaát
beùo baõo hoøa (saturated fat) vaø chaát beùo chöa baõo hoøa
(unsaturated fat).

Chaát beùo chöa baõo hoøa coøn chia ra hai nhoùm nhoû hôn
laø chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn (monounsaturated fat)
vaø chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña (polyunsaturated fat).
Söï phaân bieät naøy döïa treân caáu truùc hoùa hoïc cuûa caùc phaân
töû acid beùo.

Chaát beùo baõo hoøa coù nhieàu trong môõ, thòt ñoäng vaät, bô,
phomaùt cöùng, daàu coï, daàu döøa...
Chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn coù nhieàu trong daàu
olive, daàu caûi (canola), traùi bô, caùc loaïi haït coù voû cöùng...
Chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña coù nhieàu trong ngoâ
(baép), daàu ñaäu naønh, daàu caù, daàu caây rum (safflower)...
Ñaëc bieät daàu caù coù hai loaïi acid beùo raát toát laø omega-6
vaø omega-3. Ñaây laø nhöõng acid beùo caàn thieát maø cô theå
khoâng toång hôïp ñöôïc.
Chaát beùo chöa baõo hoøa coù theå ñöôïc chuyeån töø daïng
loûng sang daïng ñaëc ôû nhieät ñoä bình thöôøng baèng caùch
boå sung moät soá nguyeân töû hydrogen. Ñoù laø phöông phaùp

31
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
hydrogenation. Margarine vaø daàu thöïc vaät daïng cöùng laø
keát quaû cuûa caùch cheá bieán naøy, nhaèm giöõ cho chaát beùo
khoûi bò hö hoûng, trôû muøi.

Chaát beùo chöa baõo hoøa cuõng deã bò oxy hoùa hoaëc bò
nhieät, tia töû ngoaïi laøm trôû thaønh oâi, coù muøi kheùt. Haõy
neám vaø ngöûi moät goùi khoai taây chieân ñeå laâu ngaøy seõ thaáy
ngay.

Chaát beùo bò bieán ñoåi nhö vaäy ñeàu khoâng toát cho cô
theå. May maén laø trong thöïc phaåm beùo thöôøng coù moät soá
chaát choáng oxy hoùa töï nhieân, nhö vitamin C, E, caroten
coù theå ngaên caûn tieán trình bieán ñoåi naøy. Phöông phaùp
hydrogenation noùi treân cuõng giuùp giöõ chaát beùo ñöôïc laâu
hôn.
Môõ ñoäng vaät, nhö môõ boø, môõ lôïn chöùa moät löôïng chaát
beùo baõo hoøa cao (48%). Chaát beùo baõo hoøa coù khaû naêng taïo
cholesterol trong maùu cho neân ngöôøi ta thöôøng haïn cheá
khoâng duøng. Daàu döøa, daàu coï cuõng chöùa nhieàu chaát beùo
baõo hoøa, trong khi haàu heát caùc loaïi daàu thöïc vaät khaùc
nhö daàu olive, daàu höôùng döông, daàu caûi, daàu ñaäu naønh,
daàu baép... ñeàu khoâng coù hoaëc coù raát ít chaát beùo baõo hoøa.

Haàu heát caùc loaïi daàu thöïc vaät khoâng coù cholesterol. Tuy
nhieân, caùc loaïi daàu döøa, daàu coï, daàu cacao trong soâcoâla
vì coù chöùa moät löôïng chaát beùo baõo hoøa cao neân seõ taïo ra
nhieàu cholesterol trong maùu. Do ñoù, caùc loaïi daàu naøy cuõng
coù nguy cô gaây haïi nhö môõ ñoäng vaät.

32
 Chaát beùo
Cholesterol laø moät hoãn hôïp khoâng oån ñònh, raát deã bò
oxy hoùa ôû nhieät ñoä bình thöôøng khi tieáp caän vôùi khoâng
khí.
Haäu quaû cuûa vieäc oxy hoùa laø taïo ra gaàn 40 hoùa chaát
khoâng toát, gaây toån haïi cho cô thòt, laøm giaûm tính mieãn
dòch cuûa cô theå, laøm ñoùng maûng böïa gaây xô vöõa ñoäng
maïch. Cholesterol coù trong thòt ñeå laâu ngaøy, xuùc xích, pho
maùt, tröùng boät ñeàu raát deã bò oxy hoùa.
Chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña coù khaû naêng laøm haï
möùc cholesterol trong maùu, trong khi caùc chaát beùo baõo
hoøa coù theå laøm taêng möùc cholesterol leân gaáp ñoâi.
Thoâng thöôøng, thöïc phaåm coù chaát beùo ñeàu goàm caû chaát
beùo baõo hoøa vaø chöa baõo hoøa. Do ñoù, khi mua daàu aên, ta
neân ñoïc kyõ nhaõn treân chai daàu ñeå nhaän roõ tyû leä thaønh
phaàn caùc chaát beùo.

Tyû leä chaát beùo baõo hoøa (%)

Daàu döøa 87 Bô 51 Daàu coï 49 Môõ boø 48
Môõ cöøu 47 Môõ lôïn 39 Môõ gaø 30 Phomaùt 20
Magarine 19 Daàu olive 14 Hambuger 10
Daàu ñaäu phoäng 17 Daàu ñaäu naønh 14
Daàu höôùng döông 10
Tyû leä chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña (%)
Daàu caây rum 75 Daàu baép 59 Haït boâng 53
Daàu ñaäu phoäng 32 Margarine 18 Môõ lôïn 11
Daàu olive 8 Môõ boø 4
Daàu höôùng döông 66 Daàu gan caù Moruy 50

33
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
Ví duï trong daàu höôùng döông coù 66% chaát beùo chöa
baõo hoøa daïng ña vaø 10% chaát beùo baõo hoøa. Trong moät
muoãng daàu olive (khoaûng 22g) thöôøng coù 2g chaát beùo baõo
hoøa (chieám tyû leä 9%), chöa ñeán 2g chaát beùo chöa baõo hoøa
daïng ña vaø coù ñeán 10g chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn.
Trong daàu döøa coù 2% chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña vaø
coù ñeán 86% chaát beùo baõo hoøa.

2. Margarine
Töø khi khoa hoïc tìm ra söï lieân heä giöõa chaát beùo baõo
hoøa vôùi beänh tim maïch vaø moät soá chöùng ung thö thì coù
moät phong traøo duøng margarine thay theá bô.
Margarine baét ñaàu ñöôïc cheá bieán ôû Phaùp töø naêm 1869,
khi vua Napoleon III muoán cheá moät loaïi bô thay theá vöøa
boå döôõng vöøa reû tieàn hôn bô thaät. Luùc baáy giôø, moät nhaø
hoùa hoïc Phaùp laø Hippolyte Meøge-Mourieøs ñaõ duøng daàu
oleo, muoái, söõa vaø moät chuùt môõ boø ñeå laøm ra margarine
töø nguoàn thöïc vaät, khoâng coù cholesterol. Do ñoù ban ñaàu
ngöôøi ta goïi loaïi bô thay theá naøy laø oleomargarine. Ngaøy
nay, teân goïi margarine thöôøng ñöôïc duøng hôn.
Margarine raát phoå bieán vaø giaù reû hôn bô thaät raát
nhieàu, höông vò cuõng khoâng keùm gì bô thaät.
Daàu thöïc vaät, nhaát laø daàu ñaäu naønh, roài ñeán daàu döøa,
haït boâng, daàu coï, daàu ñaäu phoäng ñeàu coù theå duøng ñeå cheá
bieán margarine. Theo tieâu chuaån dinh döôõng cuûa Hoa Kyø
thì margarine phaûi chöùa ít nhaát laø 80% chaát beùo.

34
 Chaát beùo
Baûng so saùnh thaønh phaàn chaát beùo trong 100g bô vaø
margarine:
Loaïi chaát beùo Bô Margarine
Toång soá chaát beùo: 81 81
Nguoàn goác thöïc vaät 0 81
Nguoàn goác ñoäng vaät 81 0
Baõo hoøa 50 15
Chöa baõo hoøa daïng ña 3 0
Acid linoleic 2 22
Acid oleoic 20 41
Cholesterol 2 0

Moät vaán ñeà ñöôïc neâu ra laø trong quaù trình cheá bieán
margarine, moät soá acid beùo chöa baõo hoøa daïng ña ñaõ
bieán thaønh acid transfatty khi caùc nguyeân töû hydrogen
ñöôïc theâm vaøo.
Theo moät nghieân cöùu cuûa khoa hoïc gia Frank Ho ôû
Vieän Ñaïi hoïc Harvard, acid transfatty laøm taêng LDL
cholesterol trong maùu. LDL laø daïng vieát taét cuûa low-
density lipoprotein, vaø LDL cholesterol laø daïng cholesterol
gaây aûnh höôûng xaáu ñeán söùc khoûe, khi taêng cao trong maùu
seõ coù nhieàu nguy cô laøm taéc ngheõn ñoäng maïch vaønh.
Cho duø toàn taïi nhöôïc ñieåm naøy, theo nhieàu chuyeân
gia thì margarine vaãn toát hôn bô. Neân duøng caùc loaïi
margarine daïng meàm vaø daïng loûng vì coù ít acid transfatty
hôn loaïi coù daïng cöùng.

35
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
Chuùng ta cuõng neân haïn cheá söû duïng caùc moùn aên chieân
ngaäp trong môõ nhö khoai taây chieân, thòt gaø chieân... bôûi vì
ngöôøi baùn raát thöôøng duøng loaïi chaát beùo ñaõ qua cheá bieán
ñoâng cöùng ñeå baûo quaûn ñöôïc laâu.

3. Chaát beùo trong cô theå

Cô theå coù khaû naêng töï toång hôïp moät soá acid beùo caàn
thieát, nhöng moät soá khaùc, chaúng haïn nhö acid linoleic,
maëc duø cuõng raát caàn thieát nhöng cô theå laïi khoâng toång hôïp
ñöôïc, caàn phaûi ñöôïc cung caáp tröïc tieáp töø thöïc phaåm.
Söï tieâu thuï daàu vaø môõ ñaõ ñöôïc ghi nhaän trong Cöïu öôùc
vaø trong caùc vaên baûn Ai Caäp coå xöa. Nhöng vieäc duøng
chaát beùo ñoäng vaät döôøng nhö raát ít vaøo thuôû ban sô, khi
thöïc phaåm caên baûn cuûa toå tieân loaøi ngöôøi laø rau, traùi caây.
Ngay caû khi con ngöôøi bieát saên baét, thì thòt thuù röøng
cuõng ít môõ vì phaûi luoân di ñoäng tìm kieám thöùc aên vaø laãn
traùnh bò saên baét.
Cho ñeán caùc theá kyû gaàn ñaây, vieäc tieâu thuï chaát beùo vaãn
coøn ôû möùc vöøa phaûi. Chæ töø ñaàu theá kyû vöøa qua, vieäc tieâu
thuï chaát beùo môùi taêng cao moãi naêm. Rieâng ôû Myõ, moãi
naêm coù khoaûng hôn 250.000 taán daàu vaø môõ ñöôïc söû duïng
chæ rieâng cho vieäc chieân khoai taây.
Trong cô theå, triglyceride laø loaïi chaát beùo chính, chieám
hôn 90%, phaàn coøn laïi laø cholesterol vaø phospholipid.
Chaát beùo ñöôïc phaân boá chuû yeáu trong maùu vaø caùc teá baøo
môõ.

36
 Chaát beùo
Trong caáu truùc cô theå, chaát beùo naèm giöõa caùc boä phaän
nhö moät lôùp ñoän ñeå traùnh toån thöông do va chaïm.
Naèm döôùi da, chaát beùo laø moät vaät caùch nhieät raát toát
ñeå ñieàu hoøa thaân nhieät ñoàng thôøi cuõng giuùp saûn xuaát
vitamin D khi da phôi döôùi aùnh naéng maët trôøi. Ñieåm naøy
thaáy roõ nhaát ôû ñoäng vaät soáng trong vuøng laïnh giaù nhö
gaáu Baéc cöïc, caù voi döôùi bieån saâu. Chuùng coù moät lôùp môõ
raát daøy döôùi da ñeå choáng laïnh cuõng nhö laø kho döï tröõ
naêng löôïng raát lôùn.
Thoâng thöôøng, chaát beùo chieám trung bình khoaûng 25%
troïng löôïng cô theå phuï nöõ, trong khi ôû nam giôùi thì tyû leä
naøy khoaûng 15%. Lyù do laø phuï nöõ caàn nhieàu naêng löôïng
hôn cho nhu caàu trong khi mang thai vaø nuoâi con. Söï
phaân phoái chaát beùo theo tyû leä trung bình naøy cuõng giuùp
cho phuï nöõ coù moät ngoaïi hình ñeïp vaø quyeán ruõ.
Khi chaát beùo trong cô theå giaûm xuoáng döôùi 5% troïng
löôïng cô theå laø ñaõ coù vaán ñeà, nhaát laø ñoái vôùi nöõ giôùi.
Teá baøo môõ coù khaû naêng chöùa ñöïng chaát beùo raát cao. ÔÛ
moät ngöôøi beùo phì, teá baøo môõ coù theå to gaáp traêm laàn teá
baøo môõ ôû ngöôøi khoâng beùo, nhaát laø ôû treû em.
Teá baøo môõ khoâng bao giôø maát ñi maø chæ teo laïi khi
chaát beùo ñöôïc ruùt ra ñeå chuyeån thaønh naêng löôïng, vaø
phình to trôû laïi khi ta tieâu thuï nhieàu chaát beùo. Khi teá baøo
môõ khoâng chöùa heát chaát beùo, cô theå seõ taïo ra teá baøo môõ
môùi tuøy theo nhu caàu. Trong maùu, chaát beùo khoâng hoøa

37
 Dinh döôõng vaø thöïc phaåm
tan vaø ñöôïc chuyeân chôû töø kho döï tröõ taïi moâ môõ tôùi gan,
baép thòt… döôùi hình thöùc caùc hôïp chaát lipoprotein. Tyû leä
caùc hôïp chaát naøy tuøy thuoäc vaøo moät soá ñieàu kieän phöùc taïp
nhö: cheá ñoä dinh döôõng, moät vaøi loaïi hormon, tuoåi taùc,
söï thay ñoåi theå troïng, caûm xuùc vaø taâm lyù caêng thaúng, söï
vaän ñoäng cô theå, moät soá döôïc phaåm, moät soá beänh cuõng
nhö yeáu toá di truyeàn.
Khi tyû leä cholesterol, phospholipid, hôïp chaát lipoprotein
trong maùu taêng cao seõ coù nguy cô gaây ra moät soá beänh tim
maïch.

4. Coâng duïng cuûa chaát beùo

Chaát beùo thöôøng bò xem laø thaønh phaàn khoâng toát ñoái
vôùi söùc khoûe con ngöôøi, nhöng ñoù laø khi duøng quaù nhieàu.
Vôùi möùc tieâu thuï vöøa phaûi, chaát beùo raát caàn thieát cho cô
theå vôùi caùc chöùc naêng sau ñaây:
a. Laø nguoàn naêng löôïng quan troïng cho caùc chöùc naêng
cuûa cô theå (ngoaïi tröø teá baøo thaàn kinh naõo tuûy maø
ñöôøng glucose laø nguoàn naêng löôïng chính yeáu). Chæ
vôùi 20g chaát beùo döï tröõ laø ta coù ñuû naêng löôïng laøm
vieäc trong suoát 1 ngaøy.
b. Tham gia vaøo nhieàu phaûn öùng sinh hoùa hoïc trong
cô theå, caàn thieát cho söï taêng tröôûng cuûa treû em, laø
thaønh phaàn ñeå taïo ra testosterone, estrogen, acid
maät, laø maøng boïc cuûa caùc teá baøo, laøm trung gian
chuyeân chôû caùc phaân töû dinh döôõng, laø dung moâi

38
 Chaát beùo
hoøa tan nhieàu loaïi vitamin nhö A, D, E, K ñeå ruoät
coù theå haáp thuï ñöôïc.
c. Acid linoleic, moät acid beùo maø cô theå khoâng töï toång
hôïp ñöôïc phaûi nhaän tröïc tieáp töø thöïc phaåm, laø moät
chaát raát caàn thieát. Khi thieáu chaát naøy, da bò vieâm
vaø khoâ, bong vaûy, söï taêng tröôûng cô theå giaûm; nöôùc
tieâu thuï nhieàu vaø bò öù laïi trong cô theå vaø khaû naêng
sinh saûn coù theå bò roái loaïn.
d. Veà aåm thöïc, con ngöôøi thích aên chaát beùo vì chuùng
laøm taêng höông vò ñaäm ñaø cho moùn aên, laøm moùn aên
troâng coù veû haáp daãn hôn. Naáu nöôùng vôùi moät mieáng
thòt coù nhieàu vaân môõ beùo taïo ra moät moùn aên meàm
ngon maø khoâng phaûi neâm öôùp nhö vôùi mieáng thòt
söôøn ít chaát beùo.
ñ. Chaát beùo chaäm tieâu, no laâu, ñoàng thôøi kích thích
ruoät tieát ra chaát cholecystokinin taùc ñoäng leân naõo
boä taïo caûm giaùc no ñuû, khieán ta khoâng muoán aên
nöõa. Vì theá, neáu ta giaûm löôïng chaát beùo xuoáng döôùi
20% toång soá naêng löôïng cung caáp ñeå giaûm caân, ta
seõ khoâng coù caûm giaùc no vaø aên nhieàu hôn, haäu quaû
laø seõ taêng caân thay vì giaûm. Ñeå khaéc phuïc ñieàu naøy,
khaåu phaàn aên caàn ñöôïc taêng cöôøng chaát xô coù trong
rau vaø traùi caây ñeå laøm “chaát ñoän”.
Nhö vaäy, vôùi caùc chöùc naêng treân, ta coù theå thaáy laø chaát
beùo raát caàn thieát cho cô theå. Vaán ñeà laø ta phaûi toå chöùc caùc
böõa aên nhö theá naøo ñeå cung caáp ñuû naêng löôïng caàn thieát
cho cô theå vôùi moät tyû leä chaát beùo hôïp lyù, vöøa phaûi.

39