MAKALAH

Yoga Prenatal & Yoga Postnatal

Disusun Oleh :
Lenny Rahayu W. (1511649)

i
 DAFTAR ISI

DAFTAR ISI..............................................................................................................................ii

YOGA PRENATAL .................................................................................................................. 1

A. Pengertian Yoga Prenatal ............................................................................................ 1

B. Fungsi yoga dalam kehamilan dan persalinan............................................................. 1

C. Prinsip Prenatal Yoga .................................................................................................. 1

D. Manfaat Prenatal Yoga Bagi Ibu Hamil ...................................................................... 2

E. Gerakan-Gerakan Yoga ............................................................................................... 4

YOGA POSTNATAL ................................................................................................................ 8

A. Pengertian .................................................................................................................... 8

B. Manfaat........................................................................................................................ 8

C. Gerakan-gerakan Postnatal Yoga ................................................................................ 8

DAFTAR PUSTAKA
 YOGA PRENATAL

A. Pengertian Yoga Prenatal

Prenatal Yoga adalah program yoga khusus untuk kehamilan dengan teknik
dan intensitas yang telah disesuaikan dengan kebutuhan fisik dan psikis ibu hamil
dan janin yang ikandungnya. Program ini menekankan pada teknik - teknik postur
yoga, olah napas, rileksasi, teknik - teknik visualisasi dan meditasi yang berguna
sebagai media self help yang akan memberi kenyamanan, ketentraman, sekaligus
memperkuat diri saat menjalani kehamilan. Dengan kata lain, program ini akan
membantu mempersiapkan calon ibu secara fisik, mental, dan spiritual untuk
menghadapi masa persalinan.

B. Fungsi yoga dalam kehamilan dan persalinan

 Melancarkan peredaran darah ibu hamil, dan menyehatkan janin sehingga
pasokan oksigen untuk janin menjadi lebih banyak.
 Membantu pembakaran kalori, sehingga kenaikan berat badan selama hamil
terjaga baik.
 Menguatkan otot, memperbaiki postur tubuh, menyehatkan organ pencernaan
sehingga zat gizi dapat diserap optimal.
 Melatih pernapasan ibu hamil. Bunda akan terbiasa melakukan berbagai
variasi pernafasan seperti napas pendek dan cepat, serta panjang dan dalam.
Latihan napas panjang dan dalam bisa menenangkan bunda menahan rasa
sakit saat melakukan persalinan.
 Menguatkan otot panggul ibu hamil, agar menjadi lebih kuat dan elastis.
Sirkulasi darah di sekitar daerah panggul juga lebih lancar, sehingga
memudahkan bunda melakukan persalinan secara normal.

C. Prinsip Prenatal Yoga

1. Napas dengan penuh kesadaran
Napas yang dalam dan teratur bersifat menyembuhkan dan menenangkan.
Melalui teknik pernapasan yang benar, sang Ibu akan lebih cepat mengontrol
pikiran dan tubuhnya.

1
 2. Gerakan yang lembut dan perlahan
Gerakan yang lembut dan mengalir akan membuat tubuh Ibu lebih luwes
sekaligus kuat. Gerakan prenetal oga fokus pada otot-otot dasar panggul, otot
panggul, pinggul, paha, dan punggung.
3. Relaksasi dan meditasi
Dengan relaksasi dan meditasi, seluruh tubuh dan pikiran Ibu dalam kondisi
yang relaks, tenang, dan damai.
4. Ibu dan bayi
Prenatal yoga meluangkan waktu spesial dan meningkatkan bonding antara
Ibu dan calon bayi. Jika Ibu bahagia dan relaks, bayi pun akan merasakan hal
yang sama.

D. Manfaat Prenatal Yoga Bagi Ibu Hamil

1. Membantu tubuh untuk tetap sehat, kuat, dan aktif
Di masa kehamilan, tubuh Anda mengalami perubahan yang cukup
drastis, baik secara fisik, hormonal maupun emosional. Hormon seperti
estrogen, progesteron, prolaktin, relaxin, dan oksitosin meningkat tajam dan
mengubah tubuh Anda. Berlatih prenatal yoga bisa membantu Anda untuk
bisa beradaptasi secara konsisten terhadap perubahan tubuh Anda.
Selama 9 bulan, area tubuh bawah Anda akan membawa beban yang
lebih berat karena pertumbuhan bayi Anda. Banyak gerakan yoga yang akan
membantu Anda tetap sehat dan kuat, dan di saat yang sama membantu Anda
merasa rileks menjalani masa kehamilan.
2. Belajar teknik pernapasan lebih baik
Mengapa teknik pernapasan sangat penting di kala Anda berbadan dua?
Berlatih teknik pernapasan akan memberikan efek baik tak hanya bagi fisik
namun juga bagi mental Anda. Di masa kehamilan, sering kali perubahan
hormon yang terjadi tidak hanya mempengaruhi diri Anda secara fisik namun
juga membuat emosi atau mood Anda naik turun tanpa alasan. Atau, Anda
merasakan kekhawatiran yang berlebihan dan terkadang membuat pasangan
Anda kebingungan.
Bila Anda bisa bernapas lebih baik, hal ini bisa membantu Anda
mengontrol emosi selama kehamilan. Dengan prenatal yoga, berlatih teknik
 pernapasan juga akan meningkatkan kualitas napas Anda dan memaksimalkan
asupan oksigen yang Anda bagi dengan sang jabang bayi selama kehamilan.
Tak hanya itu saja, dalam proses kelahiran bayi, bernapas yang baik
akan membantu Anda mengurangi atau mengontrol rasa sakit selama proses
kontraksi. Istilah yang sering saya gunakan: “Napas adalah sahabat terbaik
saat melahirkan”
3. Membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit
pinggang
Masalah umum yang sering dialami ibu hamil biasanya adalah
kehilangan keseimbangan tubuh, dan pertumbuhan bayi dalam rahim yang
juga sering mengakibatkan sakit pinggang berkepanjangan. Banyak gerakan
prenatal yoga yang akan membantu sirkulasi tubuh, melatih keseimbangan
tubuh, dan membantu merenggangkan otot pinggang.
4. Melatih diri dan mempersiapkan area pinggul untuk proses melahirkan
Banyak postur dalam prenatal yoga yang ditujukan untuk membantu
mempersiapkan otot-otot di area pinggul lebih lentur dan fleksibel untuk
proses melahirkan. Beberapa postur seperti squat atau jongkok, biasanya
dilatih berulang kali untuk membantu membuka area pinggul dan pelvis.
Tak hanya latihan fisik, sering kali juga ada penggabungan persiapan
mental, misalkan berlatih cara-cara memadukan napas dengan postur dan
mengontrol rasa sakit saat proses kontraksi. Hal ini tentu sangat bermanfaat
untuk persiapan melahirkan secara normal.
5. Membantu relaksasi dan melatih diri lebih mudah beristirahat
Di masa kehamilan, biasanya Anda punya kecenderungan merasa cemas
sepanjang waktu. Intuisi sebagai calon Ibu membuat Anda tak bisa berhenti
memikirkan perkembangan bayi Anda, persiapan melahirkan, atau bahkan
semudah memilih makanan bernutrisi pun menjadi kekhawatiran. Selain
membuat Anda was-was dan tak nyaman, perasaan cemas ini bisa
menyebabkan Anda sering sulit tidur. Tak hanya rasa cemas, saat memasuki
trimester ketiga kehamilan Anda, sulitnya memilih posisi tidur juga bisa
menjadi penyebab utama insomnia datang.
Berlatih prenatal yoga secara rutin bisa memiliki peran besar untuk
membantu Anda lebih tenang dan lebih rileks di kala rasa cemas tiba-tiba
muncul. Anda juga bisa menghalau insomnia dengan mempraktikkan pose
3
 relaksasi atau savasana yang biasa dilatih di penghujung kelas yoga sembari
mendengarkan musik yang biasa diputar di kelas yoga
6. Menjalin ikatan mendalam dengan jabang bayi
Saat berlatih yoga hamil, banyak sekali gerakan yang membuat bayi
merasa nyaman, dan sering kali juga instruktur mengajarkan cara-cara
berkomunikasi dengan bayi, misal mengusap perut sebelum memulai yoga dan
meminta Anda memberitahukan bayi Anda bahwa Anda dan jabang bayi akan
bergerak bersama. Hal ini membuat Anda merasa lebih nyaman saat berlatih
dan juga membuat Anda lebih terbiasa berkomunikasi dengan bayi Anda.
7. Sosialisasi dengan ibu hamil lainnya
Datang khusus ke studio dan berlatih prenatal yoga bisa dijadikan ajang
sosialisasi dengan ibu hamil lainnya. Tak hanya bertukar informasi seputar
perubahan tubuh, Anda juga bisa bertukar info seputar rumah sakit, dokter
kandungan, bahkan sampai jenis popok bayi yang baik dan tepat untuk dibeli
bagi bayi Anda. Anda bisa membuat grup di aplikasi online messaging dan
bisa berlanjut dengan bertemu rutin di luar ruang kelas. Tetap sehat dan aktif
sembari menambah teman baru

E. Gerakan-Gerakan Yoga
1. Easy Pose (Sukhasana)
Seperti namanya, easy pose bisa jadi adalah posisi hip opening yang
paling mudah untuk dilatih, dan bisa dilakukan kapan saja. Walau terlihat
mudah, tak semua orang bisa melakukannya, terutama bagi pria yang sering
kali otot-ototnya lebih kaku. Pose ini bisa Anda lakukan setiap kali memulai
latihan yoga disertai dengan latihan pernapasan untuk menyelaraskan pikiran
dan tubuh, dan bisa Anda lakukan kembali sebelum mengakhiri latihan Yoga
Anda.
2. Child Pose (Balasana)
Posisi ini adalah posisi yang ditunggu-tunggu setiap kali Anda berlatih
di kelas yoga, karena posisi ini sangat baik untuk rehat sejenak di sela-sela
latihan yoga yang dinamis. Terutama saat Anda hamil, rasanya ingin
sepanjang kelas isinya hanya child pose saja.

3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Posisi ini adalah posisi yang paling sering saya latih sepanjang masa
kehamilan karena sangat baik untuk membuka area panggul dan pada saat
yang sama bisa membantu saya untuk relaksasi tubuh dan pikiran.

4. Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

5
 Melatih posisi ini sangat baik untuk kehamilan Anda, terutama bila
Anda mulai merasakan beban berat dari area perut yang kemudian
menimbulkan sakit pinggang.

5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)

Sepanjang kehamilan, sering kali Anda merasa kehilangan energi, atau
Anda menyukai latihan yoga yang dinamis tapi tubuh Anda tak sanggup
melakukannya karena banyak faktor kehamilan yang berperan. Anda bisa
mencoba melakukan cresent lunge secara rutin karena posisi ini
cukup powerful dan menantang untuk dilakukan di kala hamil.

6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Salah satu hal yang sering terjadi secara umum di kala hamil adalah
linu di area panggul yang sering dikenal sebagai sciatica, di mana Anda
merasakan nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis,
tumit, dan telapak kaki baik pada satu sisi maupun kedua sisi kaki. Hal ini juga
saya alami saat kehamilan memasuki trimester akhir dan posisi half pigeon
pose sangat membantu untuk mengurangi dan bahkan menghilangkan rasa
nyeri atau kram bila dilakukan secara rutin.
7. Squat Pose (Malasana)
Posisi jongkok atau squat adalah posisi yang baik untuk dilatih
sepanjang kehamilan karena sangat efektif membantu area panggul untuk
terbuka. Posisi ini juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan bila dokter
Anda mengijinkan, karena dengan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi
Anda untuk lahir lebih mudah.

8. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Seperti namanya, berlatih posisi ini rasanya bisa membuat hati senang
karena ada elemen playful saat melakukannya. Bila Anda sudah ada pada
trimester terakhir kehamilan dan merasa kurang nyaman berbaring pada
punggung Anda, hindari pose ini atau gunakan alas selimut atau bantal tipis
untuk menopang pinggang dan supaya lebih nyaman saat melatih posisi ini.

7
 YOGA POSTNATAL

A. Pengertian
Postnatal Yoga adalah program yoga khusus setelah melahirkan dengan teknik
dan intensitas yang telah disesuaikan dengan kebutuhan.

B. Manfaat
Dengan latihan ini, kaum wanita bisa mempunyai energi baru, tidur lebih
nyenyak, melangsingkan tubuh, mengencangkan panggul, dan masih banyak
manfaat lainnya.

C. Gerakan-gerakan Postnatal Yoga

1. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)-variasi
Mulailah dengan posisi kaki sejarar. Pada tiap membuang nafas, tarik perut ke
arah tulang belakang (spine) dengan melakukan Uddiyana Bandha (upward
Abdominal Lock) untuk mengunci bagian otot di bagian pelvic floor. Tahan
untuk 10 kali nafas.

2. Plank Pose
Tarik nafas dan lakukan posisi yoga Plank. Tempatkan pundak diatas
punggung tangan. Tekan kebelakang melalui tumit, rileks kan rahang dan
pertahankan posisi ini sampai 20x nafas. Kemudian lakukan posisi dari Down
Dog ke Plank 10 X, dengan mengambil nafas pada saat Plank dan hembuskan
nafas pada posisi Down Dog.
3. Garudasana (Eagle Pose)
Selipkan kaki kanan ke kaki kiri dan kaitkan jari kaki di bagian betis.
Tempatkan tangan kiri diatas tangan kanan dan rekapkan telapak tangan.
Berdiri dengan tegak dan tekuk lutut sedikit. Angkat siku tangan dan tangan
diatas muka. Pertahankan posisi ini untuk 10x nafas. Kembali ke posisi
Tadasana (Mountain Pose).

4. Paripurna Navasana (Full Boat Pose) – variasi

Duduklah dan sejajarkan kedua kaki dan luruskan punggung belakang.
Angkat kaki dari lantai dan lekukan lutut. Pertahankan posisi ini sekitar 5 x
nafas. Pertahankan posisi ini dan lakukan gerakan mendayung dengan kaki
secara bergantian. Lakukan hal ini 10x dan kemudian letakkan kaki di lantai
dan lingkarkan tangan pada tulang kering.

9
5. Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose)
Tarik lutut ke posisi dada, dan tarik perut kedalam dengan mempertahankan
pelvic floor. Letakan telapak tangan pada lantai posisi terbuka. Letakkan lutut
melewati pinggang sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat . Hembuskan
nafas dan tempelkan bagian pundak di lantai dan letakkan kaki hampir kelantai
tanpa menyentuhnya. Lakukan 4x pada tiap sisi.

6. Elbow to Knee Pose

Kunci jari tangan dibelakang kepala dan tekuk lutut. Hembuskan nafas dan
luruskan kaki, kemudian tekuk lutut kiri ke dada dan tempelkan dengan siku
kanan. Ambil nafas kendorkan, dan dan hembuskan nafas untuk menganti
posisi. Pada saat menghembuskan nafas, tarik otot perut kedalam dan rasakan
pelvic floor. Lakukan 4x untuk tiap sisi.

7. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) – variation

Tekuk lutut dan lakukan Bridge Pose, dan kemudian ambil dan keluarkan
nafas selama 1 menit. Hembuskan nafas dan jatuhkan badan ke lantai. Tarik
nafas dan angkat badan keatas kembali. Lakukan hal ini 10x
8. Supta Gomukhasana (Reclining Cow Face Pose)
Bentuk kaki dengan posis X dengan posisi kaki kiri diatas kaki kanan dengan 2
lutut bertumpukan. Pegang kedua ankle dengan tangan. Ketika
menghembuskan nafas, tarik kedua kaki menuju lantai melewati pinggang.
Gerakan yoga ini akan memberikan peregangan di bagian pinggang dan
bokong/pantat. Pertahankan posisi ini selama anda merasakan nyaman.

9. Supta Garudasana (Reclining Eagle Pose) – variation

Ini adalah posisi Gardasana dengan posisi tiduran. Tekan lutut kanan ke lantai
(lihat gambar) dan rasakan nikmat dari stretching ini di bagian pinggang.
Pejamkan mata dan tahan posisi ini untuk 10x nafas dan ganti kaki kiri diatas
kaki kanan.

10. Matsyasana (Fish Pose)

Julurkan kaki dimuka anda. Ambil nafas dan tekan lengan dan siku sehingga
bagian dada dan kepala terangkat dari lantai. Lempar kepala dengan santai
kebelakang menyentuh lantai (kepala bagian atas (crown)). Pertahankan
posisi ini selama 10x nafas.

11
 DAFTAR PUSTAKA

https://books.google.co.id/books?id=4xZ2CwAAQBAJ&pg=PA14&lpg=PA14&dq=prinsip+
yoga+prenatal&source=bl&ots=Hexff9QLwD&sig=OKntetCaYT_MPk35mF9YvvCb3Z0&h
l=en&sa=X&ved=0ahUKEwjslsjap_WAhUMHpQKHRVhDeEQ6AEILzAB#v=onepage&q
=prinsip%20yoga%20prenatal&f=false
https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/manfaat-prenatal-yoga-bagi-ibu-hamil/
https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/8-pose-yoga-yang-baik-untuk-melatih-panggul-
saat-hamil-hip-opening/
http://yoganeka.com/10-gerak-dan-posisi-yoga-setelah-melahirkan/