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23 años
Alimentos permitidos divididos en sus clases , fuera de estos queda estrictamente
PROHIBIDO ingerir cualquier otro.
• Lácteos descremados. Leche, quesos y yogur
Sustituir leche por leche de coco o almendras ya que tienen bajo contenido
calórico.
Quesos: panela en su preferencia , de vez en cuando queso Oaxaca en
porciones controladas. Evitar quesos con mucha grasa (amarillos,
manchego, parmesano,etc)
• Huevo.
Consumir 2-3 huevos en el desayuno al gusto , de preferencia cocinados
con aceite de coco, oliva, oleico , o alguno que tenga buenas grasas.
• Carne magra. Puedes ingerir pollo sin piel, pescado, ternera, pechuga de pavo
y atún.
• Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias, soya
•
• Frutos secos o semillas. Las nueces, cacahuates y almendras. Trata de comer
pequeñas porciones al día.
•
• Frutas y vegetales con poca agua. Ingiere plátanos, fresas, peras y
manzanas, así como AGUACATE, papas, maíz, zanahorias y calabaza.
Carbohidratos. Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena.
Día 1
Comida 1
Una taza de avena cocida en agua puede ser endulzada con aceite de coco y
media cucharada de canela , opcional agregar arándanos , fresas o frambuesas.
O dos rebanadas de pan integral tostado bajo en grasas con mermelada light o
con crema de cacahuate baja en grasas con plátano o con matcha con amaranto.
Comida 2
Desayuno proteico
2-3 huevos al gusto (estrellados , omelet , con carne , a la mexicana etc.)
medio aguacate o pico de gallo
café o te o jugo preparado al momento o sin azúcar
en vez de tortillas sustituir con tostadas deshidratadas sin grasa o máximo dos
rebanadas de pan integral.(en dado caso de no tener ninguno de estos consumir 2
tortillas maíz)
Comida 3
Ingerir semillas con buenas grasas vegetales como nueces o almendras como un
lunch , o algún yogur natural sin azúcar , o un poco de fruta.
Agua
Comida 3
Si ya tienes donde comprar tu comida corrida
Tienes la libertad de elegir entre tu principal proteína pechuga de pollo, carne
asada o filete de pescado (TODO ASADO) no empanizado ni frito.
Con sus complementos , ensalada , arroz y listo por que no te gustan los frijoles.
Igual tortilla de maíz 2-3 máximo
Con agua de limón con chía o solo limón , Jamaica ,pepino o agua pura.
Comida 4
Algún snack como fruta , barra proteica (GNC),mas semillas ,etc.
Agua
ENTRENAMIENTO
Comida 5
Enseguida después de entrenar comer proteína
Como pechuga de pollo, pescado o atún al gusto
Una porción no muy grande pero si con la finalidad de no irte con hambre a dormir
Agua
Sándwich de pan integral con pechuga de pollo baja en sodio , con queso suizo o
el que gustes BAJO EN SODIO sin mayonesa con abundante ensalada , (tomate
espinacas etc.)
Agua fría al gusto
Comida 4
1 ½ servicio de proteína
10 almendras
agua fría al gusto
Comida 5
150 gr de pechuga de pollo a la parrilla
1 taza de brócoli al vapor
media taza de arroz blanco o 5 tortillas
ENTRENAMIENTO
Comida 6
150 gramos de filete de pescado con abundante ensalada
una rebanada de pan integral
1 Medida de proteína
agua fría al gusto
Día 2
Comida 1
10 claras de huevo a la mexicana
1 taza de avena cocida
1 jugo de naranja natural
comida 2
proteína
1 platano o manzana
300 ml leche de almendras
agua fría al gusto
comida 3
150 gr de pechuga o tilapia
1 taza de ensalada
1 taza de arroz hervido
comida 4
1 ½ servicio de proteína
10 arandanos
agua fría
comida 5
150 gr de filete de res
1 taza de arroz integral
½ aguacate
ENTRENAMIENTO
comida 6
1 sandwich de pan integral con pechuga de pollo 150 gr
40 gr de queso panela
lechuga tomate
1 medida de proteína
Dia 3
Comida 1
6 claras de huevo al gusto
1 jugo de zanahoria
1 taza de avena cocida
Comida 2
Proteína
1 taza de uvas
300 ml leche de almendras
Comida 3
1 taza de pasta integral
1 taza de espinaca
150 gr de pescado
Comida 4
1 ½ servicio de proteína
10 arándanos
agua fría
Comida 5
150 gr de salmón a la parrilla
½ taza de arroz
1 taza de brócoli al vapor
1 taza de coliflor y zanahorias
ENTRENAMIENTO
Comida 6
½ aguacate con ensalada agregarle queso panela 40 gr máximo y aderezarlo con
una cucharada de el aderezo de tu preferencia light.
Agua fría al gusto
Día 4
Comida 1
1 jugo de naranja
1 rodaja pequeña de queso descremado.
Omelette de 3 claras de huevo.
Comida 2
2 galletas integrales
proteína
1 fruta al gusto
Comida 3
Comida 4
1 ½ servicio de proteína
10 arándanos
agua fría
Comida 5
2 rodajas de carbohidrato como pan.
1 té sin azúcar.
3 cucharadas de sardinas (sin la salsa).
ENTRENAMIENTO
Comida 6
1 porción de carne baja en grasa (pollo, pescado) a la plancha. 150 gr
Ensalada de verduras al vapor
Agua fría al gusto
Día 5
Comida 1
Una taza de avena cocida en agua puede ser endulzada con aceite de coco y
media cucharada de canela , opcional agregar arándanos , fresas o frambuesas.
Comida 2
Proteína
1 plátano
300 ml leche de almendras
Comida 3
Ensalada con pechuga de pollo baja en sodio , con queso suizo o el que gustes
BAJO EN SODIO abundante hojas verdes
Agua fría al gusto
Comida 4
1 ½ servicio de proteína
10 arándanos
agua fría
Comida 5
150 gr de pechuga o tilapia
1 taza de ensalada
1 taza de arroz hervido
½ aguacate
ENTRENAMIENTO
Comida 6
1 sandwich de pan integral con pechuga de pollo 150 gr
40 gr de queso panela
lechuga tomate
1 medida de proteína
A QUIEN CORRESPONDA:
ATENTAMENTE