Posturas (asanas) básicas de Yoga.

Con este post pretendemos explicar las principales posturas de yoga o al menos las más
comunes a todos los tipos de yoga. La intención es que sirva de “base” para el resto de
artículos de esta sección, de forma que tengamos una guía de consulta cuando nos asalte
una duda sobre cómo realizar alguna postura o sus beneficios y contraindicaciones. En el
primer artículo que publicamos hace unos meses: Guía de yoga para principiantes,
detallamos como esta actividad se sustenta en tres pilares básicos: la respiración
(Pranayama), las posturas (asanas) y las secuencias de posturas (vinyasa-krama). Tres
conceptos que van unidos, siendo la respiración la llave que nos permitirá llegar a la
concentración necesaria para indagar en cada postura individual y movernos de una a otra.

La postura de yoga (asana) no es un fin en si mismo, sino un medio para alcanzar, a

través de la concentración, el bienestar tanto corporal como mental. Cada postura que
realicemos debe ser un motivo para prestar atención a nuestro cuerpo, conocer como mente
y cuerpo reaccionan y evolucionan conforme ejecutamos la postura.

Junto a la fotografía de cada postura o asana, os detallamos algunas consideraciones a tener

en cuenta para su correcta ejecución, los beneficios que podemos obtener de ella,
que grupos musculares se ven afectados y si existe alguna contraindicación para realizarla.
Así mismo, intentaremos incluir la(s) contra-postura(s), entendiendo por contra-postura
aquella postura en la que se relajan o estiran los grupos musculares que hemos contraído en
la postura inicial. Es importante recordar que las posturas se deben realizar sin forzar, yendo
paso a paso y nunca a través del dolor.

Posturas básicas de yoga: descripción, beneficios,

contraindicaciones y músculos involucrados.
 Sukhasana (Postura fácil)

 Tadasana (Postura de la montaña)

 Balasana (Postura del niño)

 Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas)

 Bidalasana (Postura del gato)

 Marjaryasana (Postura de la vaca)

 Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

 Bhujangasana (Postura de la Cobra)

 Utkatasana (silla)

 Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)

 Vrikshasana (Árbol)

 Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)

 Phalakasana (tabla o plank)

 Chaturanga dandasana

 (Seguiremos actualizando)

Sukhasana (Postura fácil):

 Descripción: Postura con la que podemos comenzar la práctica de yoga. La
columna se alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla queda paralela al
suelo. Debemos intentar sentarnos sobre los isquiones y cruzar las piernas sin que
la incomodidad de la postura impida que os concentréis en la respiración y en
vuestro cuerpo.

 Beneficios: Relajación, fortalecimiento de la espalda y flexibilidad en rodillas y

tobillos.

 Contraindicaciones: Personas con problemas de rodilla.

  Grupos musculares involucrados: pelvis y musculatura de soporte de la columna
vertebral.

 Contra-postura: Balasana (Postura del niño)

Sukhasana o postura fácil

Tadasana (Postura de la montaña):

 Descripción: Una postura que requiere que indaguemos en nuestro cuerpo
tomando conciencia de todo él. Postura que suele ser el inicio de otras asanas
realizadas de pie. La postura debemos realizarla de pie, con los pies juntos,
separados el ancho de nuestras caderas, brazos estirados, cadera elevada, glúteos
relajados, bajando el sacro y el pecho un poco elevado. La cabeza mirando al frente
de forma que la coronilla ayude a verticalizar el cuerpo. Los hombros deben estar
relajados y los pies deben enraizarse en su totalidad (dedos, planta y talón)
intentando mantener el arco natural de nuestro pie, sin descargar todo el peso
sobre los talones intentando distribuir el peso por igual formando un triangulo
(talón y extremos distales del 1er y 5º metatarsiano).

 Beneficios: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie y de los desequilibrios

de nuestra espalda y cadera.

 Contraindicaciones: Personas con tensión baja o dolores de cabeza.

 Grupos musculares involucrados: La columna y los brazos están en extensión

pero sin contraer los hombros. El arco plantar debe estar activado.

 Contrapostura: —
 Tadasana (Postura de la montaña)

Balasana (Postura del niño):

 Descripción: postura en la que buscamos recuperar la calma y sentir la respiración,
abriendo y alargando la espalda. Para realizar esta postura nos plegaremos
sentándonos sobre los talones y las costillas deberán quedar sobre los muslos.
dejando los brazos relajados al lado del cuerpo. La cabeza puede quedar con la
frente en el suelo o sobre las manos. En esta postura deberemos observar como la
respiración afecta a nuestra zona abdominal.

 Beneficios: Relaja la musculatura de la espalda y libera presión sobre el nervio

ciático.

 Contraindicaciones: Si tenemos hipertensión, la cabeza se elevará y la barbilla

quedará sobre las manos. En caso de embarazo, separar las rodillas para
asegurarnos de no presionar el abdomen.

 Grupos musculares involucrados: Extensión de los músculos de la columna por la

flexión de la espalda, de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y
de los isquiotibiales y glúteos por la rotación de la cadera.

 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

 Balasana (Postura del niño)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de Setu
Bandhasana (Postura de medio puente):
 Descripción: Una postura que comienza tumbado boca arriba en la que recogemos
las piernas y acercamos los pies a los glúteos, para posteriormente levantar la
cadera vértebra a vértebra con la fuerza de nuestras piernas. En esta postura
nuestras cervicales deben quedar estiradas y evitar hacer un esfuerzo indebido con
el cuello. La vuelta a la posición de tumbado debe llevarse a cabo lentamente en
orden inverso al que hemos seguido para alcanzar esta asana.

 Beneficios: Estira la columna y amplia el pecho. Fortalece piernas y glúteos

 Contraindicaciones: En lesiones de cuello o problemas cervicales

 Grupos musculares involucrados: Cuádriceps, recto abdominal y contracción de

isquiotibiales y glúteo mayor.

 Contrapostura: Balasana (Postura del niño) o Padahastasana (Flexión de tronco de

pie)

Dwi Pada Pitham (La mesa

de las dos patas) o variante de Setu Bandhasana
Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de la vaca):
 Descripción: Ambas posturas parten de la posición “a gatas”, con las piernas
abiertas el ancho de las caderas y las rodillas alineadas con ésta. Colocamos los
hombros, codos y muñecas formando una línea perpendicular al suelo. Al inhalar
nuestra espalda se curva hacia el suelo (Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la
espalda dirigiéndola hacia el techo (Bidalasana)

 Beneficios: Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona pélvica.

Movilizan toda la columna.

 Contraindicaciones: con lesiones de cuello mantener el cuello en linea con el suelo.

 Grupos musculares involucrados: Abdominales y músculos de la columna.

 Contrapostura: una de la otra.

Bidalasana (Postura del gato)

Marjaryasana (Postura de la vaca)

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo):

  Descripción: Asana clave en nuestras prácticas de yoga y que con el tiempo
aprenderemos a disfrutar y utilizarla como transición a otras e incluso como
postura para encontrar la calma necesaria. Desde la postura “a gatas” elevamos la
cadera llevándola todo lo que podamos hacia arriba y hacia atrás. Se puede
entender la postura como una “V” invertida. El cuello se debe relajar y los hombros
deben quedar alejados de las orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad
dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al comenzar a practicar esta asana lo
importante es que nuestra espalda se alargue aunque en un inicio no podamos
estirar las piernas ni llegar con los talones a tocar el suelo.

 Beneficios: Una de las posturas que más beneficia tras una larga carrera. Fortalece
la espalda.

 Contraindicaciones: —

 Grupos musculares involucrados: La columna debe estar neutra, los gemelos,

isquiotibiales y glúteos se encuentran en extensión mientras que dorsales, deltoides
y los músculos de la mano y muñeca están en contracción concéntrica.

 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Adho Mukha Svanasana (Postura del

perro boca abajo)

Bhujangasana (Postura de la Cobra):

 Descripción: Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con las
manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar,
tirando los hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia
abajo. En esta “asana” mantendremos las piernas y glúteos activos para ayudar a
que las piernas se mantengan alineadas pero evitando la contracción de los glúteos

 Beneficios: Flexibilidad de la columna

 Contraindicaciones: Hernias o lordosis.

  Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilíaco, inquisitoriales, tríceps. La
elevación se realizará mediante el tríceps y la contracción concéntrica de extensores
de la columna torácica y excéntrica de los flexores de cervicales y lumbares.

 Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

y Balasana (Postura del niño).

Bhujangasana (Postura de la
Cobra)

Utkatasana (silla):
 Descripción: Una postura a la que habitualmente llegaremos desde la postura del
perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasan) acercando los pies a las manos o desde
la postura de pie simplemente flexionando las rodillas. Para realizar correctamente
esta postura los pies deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido
en la base, las rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos intentando
mantener la curvatura natural de tu espalda. Los brazos se mantendrán estirados y
paralelos. La postura debe ser cómoda dentro de la tensión que soportarán
nuestras piernas manteniéndola durante tres respiraciones.

 Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.

 Contraindicaciones: Problemas de tensión o problemas de lumbares.

 Grupos musculares involucrados: En esta postura intervienen numerosos grupos

musculares, siendo los de mayor requerimiento: cuádriceps, abductor, isquiotibiales
y glúteos

 Contrapostura: Uttanasana (Flexión de pie)

 Utkatasana (postura de la silla)

Uttanasana (Flexión de tronco de Pie):

 Descripción: Postura que nos debe servir como contra-postura de otras en las que
nuestras piernas sufran mayor esfuerzo. Nuestros brazos deben estar relajados al
igual que nuestro cuello y hombros. La propia gravedad debe ser quien haga el
trabajo para flexionar nuestra columna.

 Beneficios: Postura para estirar isquiotibiales y relajar la espalda

 Contraindicaciones: En caso de notar exceso de esfuerzo, doblar las rodillas.

 Grupos musculares involucrados: Gemelos, isquiotibiales y músculos de la

columna.

 Contrapostura: Utkatasana (silla)

 Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)

Vrikshasana (Árbol):
 Descripción: Una postura con la que iremos mejorando nuestra conciencia del
equilibrio y que tanto en su construcción como al deshacerla no debemos perder la
concentración. Para llegar a ella partiremos de la postura de Tadasana (Postura de
la montaña), dejamos el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos
ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara
interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez estemos estables en esa
postura intermedia, elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los
hombros relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden inverso
intentando no perder el equilibrio mientras lo hacemos.

 Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la musculatura del pie y

tobillo.

 Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie apoyado tan arriba, lo

podemos bajar pero nunca apoyarlo sobre la articulación de la rodilla.

 Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y sóleos y músculos del

pie soportan la mayor carga y el glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata y
el abductor se encargan en mayor medida de mantener nuestro equilibrio.

 Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) nos
ayudará a estirar gemelo y soleo tras esta postura.
 Vrikshasana (Árbol)

Utthita Trikonasana (Triángulo extendido):

 Descripción: Desde la postura de pie o tadasana llevamos el pie izquierdo hacia
atrás apoyando el talón, girando a continuación el cuerpo hacia el lado largo de la
esterilla. Colocamos los brazos en cruz, manteniendo las piernas rectas y sin
modificar la postura de los brazos, en una exhalación bajaremos nuestro cuerpo
hacia el lado derecho. En la postura debemos mantener la espalda recta, el pecho
abierto y la cadera alineada. El brazo de arriba debe servir para tirar y sujetar
nuestro cuerpo evitando que dejemos el peso sobre la mano de abajo. Una forma
de salir de esta postura puede realizarse bajando el brazo y colocando una mano a
cada lado del pie derecho a la misma vez que flexionamos la pierna para que las
palmas de las manos apoyen completamente en el suelo y así poder llevar el pie
derecho hacia atrás y llegar a la postura de Adho Mukha Svanasan. Esta postura se
repetirá con la otra pierna para lograr un correcto equilibrio en nuestro cuerpo.

 Beneficios: Estirar y fortalece diversos grupos musculares, tanto de la extremidades

inferiores como del tronco.

 Contraindicaciones: Si existen problemas de cervicales o cuello no se debe girar la

cabeza hacia el techo.

 Grupos musculares involucrados: Glúteo, tensor de la fascia lata y oblicuo interno

del lado e isquiotibiales de ambas piernas.

 Contrapostura: misma postura con la pierna cambiada.

 Utthita Trikonasana (Triángulo extendido)

Phalakasana (tabla o plank):

 Descripción: Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen. A la que
podemos llegar desde Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
bajando la cadera. Activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta y los
brazos estirados. Las muñecas deben quedar debajo de los hombros y todo el
cuerpo debe estar firme. Es importante evitar la flexión de la cadera ya que
contraeremos la zona lumbar, para evitarlo nuestro abdomen debe estar firme y
hacia arriba. Podemos permanecer en la postura una respiración completa e ir
aumentando las respiraciones en esta postura conforme vayamos ganando fuerza.

 Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y brazos, muñecas y hombros.

Estira y fortalece la espalda.

 Contraindicaciones: Si tenemos síndrome del túnel carpiano esta postura está

contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos en el suelo.

 Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos),

tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.

 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)

 Phalakasana (tabla o plank)

Chaturanga dandasana:
 Descripción: Postura a la que podemos llegar desde la postura
de Phalakasana(tabla o plank) o directamente desde la postura de Adho Mukha
Svanasana. Las piernas deben estar activas, los talones estirando hacia atrás y los
codos pegados a las costillas. El cuello debe permanecer en linea con la columna. La
falta de fuerza en los brazos puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo que
debemos contrarrestarlo con una mayor acción en isquiotibiales y concentración en
la parte abdominal. De esta postura podemos pasar directamente al suelo o a
Bhujangasana (Postura de la Cobra)

 Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, brazos y muñecas.

 Contraindicaciones: Esta postura está contraindicada si tenemos síndrome del

túnel carpiano o en caso de embarazo.

 Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos),

serrato anterior. tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.

 Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)