PLA D’ENTRENAMENT DE LA

FORÇA

NOM I COGNOMS: Dani Crespo

CURS / GRUP: 1Batxillerat B
PROFESSORA: Anna Humbert
ANY: 2018
 ÍNDEX
Introducció Pàg.2

Sessió n.1 Pàg.3

Sessió n.2 Pàg.4

Sessió n.3 Pàg.5

Sessió n.4 Pàg.6

Sessió n5 Pàg.7

Sessió n.6 Pàg.8

Sessió n.7 Pàg.9

Sessió n.8 Pàg.10

Conclusions Pàg.11

Seguiment i valoració del treball Pàg.12

Webgrafia Pàg.13

1
 INTRODUCCIÓ
La qualitat de força es bastant important ja que el cos oh necessita a base
d’exercicis, normalment la utilitzem diàriament per la nostra vida quotidiana,
però per posar-hi en forma es realitza un entrenament de la força ja que ho
enforteix tota la maquinària humana, tant el cor, cervell, vasos sanguinis,
ossos, i els músculs. La mesura més important que podria fer per la salut a llarg
termini, és portar una vida activa.
Per aquesta mateixa raó eh escollit l’àmbit de la força en el meu pla
d’entrenament, que esta dividit en 8 sessions, les ultimes quatre ha diferencia
dels quatre primer es realitzara amb més intensitat.
Es pot observar de que en cada sessió es comença i s’acaba amb un
escalfament general de tot el cos, que ens permet que els músculs s’activin de
manera suau per realitzar la part principal, alhora de realitzar la part principal
sempre hi haurà uns exercicis per les cames, ja que la força no es concentra de
cintura cap a dalt hi ha de ser general per tot el cos ja que el tenim que
enfortir.
L’entrenament es bassa físicament en els músculs següents: Avantbraç,
deltoides, quàdriceps, bíceps, tríceps, bessons, esquena i dorsal.
D’aquesta manera obtindrem una força bastant equilibrada i no desbalanceada
per el nostre cos, ja que treballar en una zona i no combinar amb altres zones,
no afavoreix l’entrenament , d’aquesta manera es realitzara amb el següents
plans d’entrenament.

2
NOM I COGNOMS: Dani Crespo

SESSIÓ Nº: 1 DATA:

OBJECTIU DE LA SESSIÓ: Avantbraç, Deltoide, Quàdriceps

TEMPS / MATERIAL
SÈRIES REP

ESCALFAMENT: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

PART PRINCIPAL: 40 min 12min / 4 Pilota

series medicinal
Avantbraç: i un banc
(2min de
descans)

12min / 2
Deltoide: series de 10
repeticions

(2min de
Quàdriceps descans)

12min / 2
series de 10
repeticions

TORNADA A LA CALMA:5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

OBSERVACIONS I COMENTARIS:

3
NOM I COGNOMS: Dani Crespo

SESSIÓ Nº: 2 DATA:

OBJECTIU DE LA SESSIÓ: Bíceps, Tríceps, Bessons

TEMPS / MATERIAL
SÈRIES REP

ESCALFAMENT: 5 min 2,5min / 2 Cap Material

series

2,5min / 2
series

PART PRINCIPAL: 40 min 12min / 4 Pilota

series de 10 medicinal,
Bíceps: repeticions un banc i
una corda
(2min de per saltar
descans)

Tríceps: 12min / 6
series de 5
repeticions

(2min de
Bessons: descans)

12 min (els
primers 6 min
al 40%, i la
resta al 60%9

TORNADA A LA CALMA: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

OBSERVACIONS I COMENTARIS:

4
NOM I COGNOMS: Dani Crespo

SESSIÓ Nº: 3 DATA:

OBJECTIU DE LA SESSIÓ: Esquena, Dorsal, Quàdriceps

TEMPS / MATERIAL
SÈRIES REP

ESCALFAMENT: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

PART PRINCIPAL: 40 min 12min / 5 Pilota

series de 10 medicinal,
Esquena: repeticions un banc i
una esterilla
(2min de
descans)

12min / 12
Dorsal: series de 2
repeticions

(2min de
descans)
Quàdriceps:
12min / 2
series de 10
repeticions

TORNADA A LA CALMA: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

OBSERVACIONS I COMENTARIS:

5
NOM I COGNOMS: Dani Crespo

SESSIÓ Nº: 4 DATA:

OBJECTIU DE LA SESSIÓ: Pectoral, Quàdriceps, Bessons

TEMPS / MATERIAL
SÈRIES REP

ESCALFAMENT: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

PART PRINCIPAL: 40 min 12min / 4 Pilota

series de 15 medicinal,
Pectoral: repeticions un banc i
una esterilla
(2min de
descans)
Quàdriceps:
12min / 2
series de 10
repeticions

Bessons​
: (2min de
descans)

12 min (els
primers 6 min
al 40%, i la
resta al 60%

TORNADA A LA CALMA: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

OBSERVACIONS I COMENTARIS:

6
NOM I COGNOMS: Dani Crespo

SESSIÓ Nº: 5 DATA:

OBJECTIU DE LA SESSIÓ: Avantbraç, Deltoide, Quàdriceps

TEMPS / MATERIAL
SÈRIES REP

ESCALFAMENT: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

PART PRINCIPAL: 40 min 12min / 4 Pilota

series medicinal
Avantbraç: i un banc
(2min de
descans)

12min / 2
Deltoide: series de 10
repeticions

(2min de
descans)
Quàdriceps
12min / 2
series de 10
repeticions

TORNADA A LA CALMA: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

OBSERVACIONS I COMENTARIS:

7
NOM I COGNOMS: Dani Crespo

SESSIÓ Nº: 6 DATA:

OBJECTIU DE LA SESSIÓ: Bíceps, Tríceps, Bessons

TEMPS / MATERIAL
SÈRIES REP

ESCALFAMENT: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

PART PRINCIPAL: 40 min 12min / 4 Pilota

series de 10 medicinal,
Bíceps: repeticions un banc i
una corda
(2min de per saltar
descans)

Tríceps: 12min / 6
series de 5
repeticions

(2min de
Bessons: descans)

12 min (els
primers 6 min
al 40%, i la
resta al 60%

TORNADA A LA CALMA: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

OBSERVACIONS I COMENTARIS:

8
NOM I COGNOMS: Dani Crespo

SESSIÓ Nº: 7 DATA:

OBJECTIU DE LA SESSIÓ:

TEMPS / MATERIAL
SÈRIES REP

ESCALFAMENT: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

PART PRINCIPAL: 40 min 12min / 5 Pilota

series de 10 medicinal,
Esquena: repeticions un banc i
una esterilla
(2min de
descans)

12min / 12
Dorsal: series de 2
repeticions

(2min de
descans)
Quàdriceps:
12min / 2
series de 10
repeticions

TORNADA A LA CALMA: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

OBSERVACIONS I COMENTARIS:

9
NOM I COGNOMS: Dani Crespo

SESSIÓ Nº: 8 DATA:

OBJECTIU DE LA SESSIÓ:

TEMPS / MATERIAL
SÈRIES REP

ESCALFAMENT: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

PART PRINCIPAL: 40 min 12min / 4 Pilota

series de 15 medicinal,
Pectoral: repeticions un banc i
una esterilla
(2min de
descans)
Quàdriceps:
12min / 2
series de 10
repeticions

Bessons​
: (2min de
descans)

12 min (els
primers 6 min
al 40%, i la
resta al 60%

TORNADA A LA CALMA: 5 min 2,5min / 2 Cap material

series

2,5min / 2
series

OBSERVACIONS I COMENTARIS:

10
conclusions

11
seguiment i valoració de l’entrenament

12
Bibliografia / Webgrafia

Avantbraç:
https://powerexplosive.com/antebrazo-en-casa-fuerza-y-tamano-sin-material-entrenamiento-
de-antebrazos/
Deltoide:
https://www.runtastic.com/blog/es/entrenamiento/ejercicios-para-hombros-fuertes-sin-pesas/
Quàdriceps:
http://www.menshealth.es/fitness/articulo/6-ejercicios-cuadriceps/2#sthash.82cHxx7J.dpbs
Bíceps:​http://www.tafadycursos.com/load/fundamentos_biologicos/fuerza/fuerza_ejercicios_
balon_medicinal/87-1-0-329
Tríceps:
https://www.myprotein.es/thezone/hombre/6-mejores-ejercicios-para-aumentar-biceps-y-trice
ps/
Bessons:
http://www.menshealth.es/fitness/articulo/los-3-mejores-ejercicios-para-tus-gemelos
Esquena: ​https://es.wikihow.com/hacer-ejercicios-para-la-espalda-con-una-pelota-medicinal
Dorsal: ​https://www.vix.com/es/imj/salud/4816/los-mejores-ejercicios-para-dorsales-en-casa
Pectoral:
https://pierdepesoencasa.com/rutina-de-ejercicios-para-pectorales-en-casa-sin-pesas/

13