Crea un hábito

de práctica
plácido y duradero
8 sencillos consejos prácticos
para integrar la meditación
en tu día a día
¿Qué encontrarás en este ebook?
A lo largo de la última década hemos guiado a miles
de estudiantes en el cultivo y la integración de prác-
ticas mente-cuerpo como la atención plena, identi-
ficando también las principales dificultades que se
interponen en la creación del hábito de meditación.
Sabemos muy bien que hay una voz intrusa y bribona
que siempre encuentra motivos para justificar nuestra
falta de consistencia. He aquí algunos ejemplos:
● Hoy tuve un día horrible.
● Mi mente está saturada, no me concentro.
● No sé cómo se hace.
● A mí no me funciona.
● Tengo cosas más importantes que hacer.
● No tengo tiempo.
● Tal vez cuando empiecen las vacaciones.
● Tal vez cuando terminen las vacaciones…
Estas excusas suelen surgir como consecuencia de
una creencia errónea: asumimos que la práctica de
la meditación es complicada y tediosa. Nada más le-
jos de la realidad.
La práctica contemplativa puede ser realmente
placentera. Sentir la cadencia natural de la respi-
ración, que sucede por sí misma y sin esfuerzo, es
un placer.
Si bien es innegable que la introspección tarde o
temprano nos confronta con multitud de aspec-
tos que rechazamos de nosotros mismos, aspectos
oscuros que generan cierta incomodidad, lo cierto
es que el silencio y la conexión son fundamental-
mente deleitables.
Tu salud, equilibrio, claridad y di-
cha interior están del otro lado de
todas esas intromisiones mentales
en forma de evasivas y falsas justi-
ficaciones.
Esperamos que las sencillas es-
trategias que compartimos en este
ebook te inspiren y, por encima de todo, te ayuden a
crear un camino de regreso a ti mismo más sereno
y agradable.
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¿Por qué me cuesta tanto practicar?
La ciencia detrás de la creación
de hábitos
Cada vez que aprendemos
algo, creamos nuevas sinap-
sis (conexiones neuronales).
Sin embargo, si la nueva infor-
mación no es reforzada, estas
conexiones neuronales que guardaban el nuevo
conocimiento se pierden en apenas unos días.
Esto suele sucedernos más a menudo de lo que
desearíamos. Leemos libros o vemos vídeos acer-
ca de cómo ser exitosos, cómo generar abundan-
cia o cómo cambiar nuestra vida, y nos sentimos
inspirados. La mente recibe la información y nos
entusiasmamos. Pero pronto pasamos del frenesí
al desaliento.
¿Por qué nos sucede esto? La neurociencia tiene
la respuesta: el cuerpo no participó en este pro-
ceso.
De poco sirve la mera adquisición intelectual. La
mente, sin la participación del cuerpo, no puede
transformar el conocimiento en experiencia. Es por
ello que las llamamos prácticas mente-cuerpo.
Cuando mente y cuerpo trabajan juntos, la nueva
información se integra a través de la emoción; el
cerebro crea los sustratos bioquímicos que nos per-
miten SENTIR ese éxito, o ese cambio, o esa virtud o
cualidad deseada: enseñamos bioquímicamente al
cuerpo lo que la mente adquirió intelectualmente. Y
la transformación se convierte en una realidad.
El poder de la repetición
La práctica continuada es la única forma de crear un
hábito. No hay otro modo. Hacerlo esporádicamente
no funciona.
Y no solo eso: como ya hemos visto, mente y cuerpo
deben lograrlo en comunión. Lo intelectual no es
suficiente si no se acompaña de práctica corporal, y
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 la práctica corporal no es suficiente si no poseemos
el conocimiento fundamental de cómo hacerlo ap-
ropiadamente.
Permite que tu mente (conocimiento intelectual) y tu
cuerpo (experiencia real) participen juntos y de for-
ma continuada en la creación de tu hábito de prác-
Nuestros 8 consejos prácticos
1. Toma conciencia de tus motivos
El templo de Apolo en Delfos tenía in-
scrito el famoso aforismo “Conócete a
ti mismo”. Es fundamental conocernos
para saber por qué queremos lo que
queremos. Decía Séneca que no hay
viento favorable para el barco que no sabe a qué
puerto desea dirigirse.
Si quieres cultivar el hábito de la práctica diaria,
debes tener claras tus razones, o de lo contrario te
resultará tremendamente complicado.
tica. La información intelectual y la experiencia cor-
poral, sostenidas de forma permanente, conducen a
la maestría.
Así pues, conoce y practica. Conocimiento y práctica
continuada (repetición) consolidan tu hábito, afian-
zándolo y convirtiéndolo, además, en algo deleitable.
Explora y toma conciencia de tus verdaderos moti-
vos. Tener claridad y comprensión acerca de los es-
tos te ayuda a cultivar la actitud correcta que cada
día impulsará las acciones necesarias para lograr
tus objetivos.
Sea lo que sea aquello que te ha hecho tomar la de-
cisión de cultivar e incorporar la atención plena en tu
vida cotidiana, aprovecha este impulso inicial.
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2. Encuentra siempre nuevas
formas de motivarte
Hoy en día tenemos la suerte de contar
con la posibilidad de acceder a multitud
de artículos, vídeos y libros inspiradores
que apuntan directamente a las temáti-
cas que despiertan nuestro interés.
Conocer de primera mano las historias de medita-
dores experimentados o conocer más acerca de
la conexión mente-cuerpo y cómo las prácticas
mente-cuerpo generan cambios sorprendentes en
multitud de áreas de nuestra vida es una excelente
forma de vigorizar nuestra motivación.
3. Empieza dando pequeños
pasos
A la hora de crear cualquier hábito,
es mejor comenzar con pequeños
pero significativos cambios. En tu
caso, la mejor forma de comenzar
es realizar meditaciones cortas.
Nuestro Reto de Mindfulness GRATIS proporciona
prácticas breves (10 minutos) que harán de tus prim-
eros días de práctica algo placentero, sencillo y fácil
de incorporar en tu vida cotidiana. Además, cada
una de las 7 sesiones cuenta con un vídeo explica-
tivo que te proporcionará valiosos conocimientos in-
telectuales.
4. Tu espacio de práctica es
sagrado
Tu espacio de práctica debe ser un
espacio tranquilo, seguro, con luz
tenue y temperatura agradable. Un
santuario personal cuidadosamente
preparado.
Elimina las distracciones del entorno. Cuantas más
distracciones elimines, más posibilidades tienes de
centrar tu atención en lo que te importa.
Pídele a las personas con las que convives que
apoyen tu proceso. Tu tiempo de práctica es muy
importante para ti, y tus seres cercanos deben saber
que esta práctica es una prioridad que has estab-
lecido en tu vida.
El entorno actúa como señal para que el cerebro
reproduzca comportamientos. El hipocampo suele
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asociar diferentes tipos de actividad con diferentes
entornos o espacios de trabajo. Si te resulta más có-
modo y sencillo practicar en cierto espacio, es muy
posible que ese entorno físico esté favoreciendo la
adquisición del hábito de práctica. Úsalo a tu favor.
Ve allí siempre que quieras practicar y tu cerebro te
apoyará “presionando el botón de inicio”.
5. Hora de práctica
Escoge la hora que te sea más apropi-
ada para practicar, y trata de practicar
siempre a la misma hora.
Diferentes estudios muestran que para
crear un hábito es muy importante repetirlo siempre
en el mismo lapso de tiempo.
Un truco muy efectivo es programar tu práctica justo
después de otra rutina. Por ejemplo, puedes prac-
ticar cada día justo antes o después de lavarte los
dientes, o después de tomar un café, o después de
una comida, o al finalizar tu jornada, justo antes de
irte a dormir.
6. Recordatorios: tus amables
gatillos
Un gatillo es un recordatorio que dis-
para la acción con la que lo asociaste.
Establece recordatorios que te im-
pulsen a actuar: una nota en algún
lugar visible, una alarma, una noti-
ficación digital en tu laptop, tu tablet o tu Smart-
phone, o incluso una palabra clave escrita en el
dorso de tu mano.
Un buen truco es cubrir tu reloj de pulsera con un
papel, y escribir en él la palabra PRACTICA (o MEDI-
TA). Cada vez que mires la hora, gesto que en multi-
tud de ocasiones es automático e inconsciente, reci-
birás un amable mensaje: “es hora de practicar”.
7. No te dejes vencer por las
excusas
Hasta los practicantes más experimenta-
dos siguen teniendo que hacerle frente a
multitud de excusas y resistencias. Esto
es normal. El desafío no es dejar de tener
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estos pensamientos, sino prestarles atención y ob-
servarlos con objetividad sin permitir que se hagan
con el control: sean o no sean convincentes, practi-
camos. Nos sentamos y nos sentimos, y que la men-
te diga lo que quiera.
Una buena forma de conocer de antemano cómo tu
mente está tratando de convencerte para saltarte la
práctica que tenías programada es hacer una lista
de tus excusas. Simplemente, escribe en un papel
tus excusas más comunes. Después, coloca este pa-
pel en un lugar visible. La próxima vez que tu mente
trate de utilizar una de estas excusas que identifi-
caste, sabrás que se trata de un fraude. Si tu mente
sale con excusas nuevas, escríbelas en tu lista.
8. No te juzgues si un día no prac-
ticas
Una de las trampas habituales del ego es el
juicio feroz; le gusta juzgarnos duramente
(y posteriormente condenarnos) cuando
no hacemos lo que dijimos que haríamos.
No caigas en esta ilusión de este falso yo que solo
trae autocrítica, autoreproche, desmotivación y
sufrimiento.
Si un día no practicas, no te juzgues duramente.
Simplemente sé consciente de la gran importancia
que tiene para ti la creación de este hábito, de tu
resolución de integrar la meditación en tu día a día
y de los motivos que te llevaron a meditar en primer
lugar. Revisa tus prioridades y tus excusas, y com-
prueba que tu motivación sigue intacta.
Nada está perdido si un día no practicas. Mañana
tienes una nueva oportunidad.
Resumiendo
1. Cuerpo y mente deben participar juntos en la
creación del hábito.
2. Toma conciencia de los motivos que te lleva-
ron a decidir meditar.
3. Encuentra siempre nuevas formas de moti-
varte: audios, vídeos, libros, conferencias…
4. Comienza con meditaciones cortas.
7
 5. Crea un espacio de práctica sagrado.
6. Escoge una hora del día, la que mejor se
adapte a tu estilo de vida.
7. Establece recordatorios (gatillos).
8. Sé consciente de tus excusas y no te dejes
convencer por ellas.
9. Trátate con amabilidad: si un día no
practicas, no te juzgues duramente
No es necesario que implementes todos y cada uno
de estos consejos desde el principio. Utiliza esta in-
formación de forma que pueda adaptarse a tu estilo
de vida particular y tus circunstancias personales, y
escoge aquellas estrategias que mejor te sirvan.
Sé a la vez flexible e impecable: flexible para adap-
tar esta información de la forma que mejor te con-
venga e impecable para no dejarte amedrentar por
los engaños del ego.
Ve paso a paso, día a día, manteniéndote persistente,
y pronto comprobarás que la práctica diaria se ha
hecho un hueco significativo en tu vida.
Al final, la única pregunta que importa es:
“¿He practicado hoy?”
Si la respuesta es positiva, date la enhorabuena. Es-
tás un paso más cerca de crear un hábito sólido. Si
la respuesta es negativa… siéntate, respira y observa
con plena atención.
Buena suerte en tu viaje y que todo te sea propicio.
Acerca del autor:
Jorge Benito
A caballo entre el mundo de la investigación y la apli-
cación práctica, Jorge Benito dirige Mindful Science,
donde explora la conexión mente-cuerpo a través
de sencillas estrategias que conducen a la transfor-
mación de nuestra biología, nuestros procesos cog-
nitivos habituales y nuestro comportamiento.
Autor del libro Educar para Sanar y creador del Pro-
grama Educación Sanadora, Jorge actualmente
colabora en el desarrollo de una nueva tecnología
de retroalimentación cardiorespiratoria que codi-
fica y analiza las señales del cerebro y el corazón.
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mindfulscience.es